Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Какова роль жиров в организме


Роль и функции жиров в организме человека

Жирами принято называть группу простых липидов, способных утилизироваться организмом человека, имеющих общие структурные особенности. Жиры, некоторые липиды, их составные части ответственны за многие процессы нормальной жизнедеятельности человека.

Функции жиров в организме

Физиология, медицина, биохимия интенсивно развиваются параллельно с появлением новых приборных возможностей исследования. Постоянно появляются дополнительные научные данные, с учетом которых основные функции жиров в организме можно представить в предлагаемой совокупности.

  • Энергетическая. В результате окислительного расщепления из 1 гр жира опосредованно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает аналогичные цифры для белков и углеводов.
  • Регуляторная. Установлено, что в результате обменных реакций 1 гр жира в организме синтезируется 10 гр «внутренней» воды, которую правильнее называть эндогенной. Вода, которую мы получаем с пищей, напитками, называется «внешней», экзогенной. Вода – интереснейшее вещество, склонное объединяться в группы – ассоциаты. Этим отличаются характеристики воды, претерпевшей таяние, очистку, кипячение. Аналогично отличаются качества воды, синтезировавшейся в организме и поступившей извне. Эндогенная вода синтезироваться должна обязательно, хотя ее роль окончательно пока не установлена.
  • Структурно-пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании тканей. Важнейшее значение имеет слой клеточных оболочек, состоящий из липопротеидов – структурных образований из липидов и белков. Нормальное состояние липидного слоя мембраны клетки обеспечивает обмен веществ и энергии. Так структурно-пластические функции жиров в клетке интегрируется с транспортной функцией.
  • Защитная. Подкожный слой жира выполняет теплосохраняющую функцию, защищает организм от переохлаждения. Это хорошо заметно на примере купающихся в прохладном море детей. Малыши с незначительным слоем подкожного жира замерзают очень быстро. Дети с нормальной жировой прослойкой могут принимать водные процедуры гораздо дольше. Естественный жировой слой на внутренних органах защищает их в некоторой степени от механических воздействий. Незначительная жировая прослойка покрывает в норме многие органы.
  • Обеспечивающая. Натуральные жиры – это всегда смеси, содержащие дополнительные биологически активные вещества. Роль жиров в организме заключается в параллельном обеспечении важными для физиологии компонентами: витаминами, витаминоподобными соединениями, стеринами, некоторыми сложными липидами.
  • Косметически-гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает ей упругость, эластичность, защищает от растрескивания. Цельность кожи, не содержащей микротрещины, исключает попадание микробов.

Состав жиров

Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина. Кислоты, содержащие более 4 атомов углерода, принято называть высшими жирными. Состав жиров варьируется в зависимости от источника выделения. Помимо указанных сложных эфиров натуральные жиры могут содержать небольшое количество свободных высокомолекулярных кислот, ароматизирующих веществ, пигментов.

По структурным особенностям кислотных остатков всю группу принято разделять на насыщенные и ненасыщенные жиры.

  • В насыщенных жирах все атомы углерода в кислотном остатке связаны друг с другом только одинарными связями. Самая маленькая насыщенная кислота, входящая в состав жиров, называется масляной. При длительном хранении сложноэфирная связь может разрушаться, кислоты освобождаются. Свободная масляная кислота имеет резкий запах, горьковатый вкус. Это одна из причин ухудшения качеств жира при длительном хранении.

Важно! Насыщенные высшие карбоновые кислоты преобладают в основном в животных жирах.

Наиболее распространены в природных жирах кислоты с большим, чем у масляной кислоты количеством атомов углерода и массой молекул, например пальмитиновая, стеариновая. Пальмитиновую впервые выделили из масла пальм, ее содержание в котором достигает 50%. Стеариновую кислоту впервые извлекли из сала свиней, название которого на греческом языке стало основой названия кислоты. Все насыщенные кислоты плохо растворяются в воде, что осложняет выполнение функций жиров в клетке.

  • Ненасыщенными жирами называют сложные эфиры со значительным содержанием ненасыщенных высокомолекулярных кислот: олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой. Термин «ненасыщенные» обусловлен наличием между атомами углерода в таких молекулах не одинарных, а двойных связей. На обыденном языке можно сказать, что такие вещества не полностью насыщены водородом. Для обычных потребителей важны не структурные особенности, а свойства из них происходящие.

Важно! Все ненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях, имеют низкие температуры плавления.

При нормальных комнатных условиях они находятся в жидком состоянии. Ненасыщенные кислоты принято подразделять на группы: олеиновая кислота и структурно похожие, линолевая кислота и ей подобные, линоленовая кислота с гомологами, арахидоновая кислота. Три последние группы имеют больше, чем одну двойную связь в молекуле. Поэтому их называют полиненасыщенными (ПНЖК).  Устаревшим считают название этого комплекса кислот витамином F. Сейчас часто кислоты типа линоленовой называют омега-3, типа линолевой и арахидоновой – омега – 6 кислотами.

Физиологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

  • Структурная функция заключается в формировании мембран клетки.
  • Пластическая роль выполняется при образовании соединительной ткани, поверхности нервных волокон.
  • Антисклеротическая функция сводится к способности выводить излишек холестерина из полости кровеносных сосудов. Жиры и холестерин должны поступать в организм в строго определенном соотношении. Избыточный холестерин, поступающий извне, в совокупности с синтезирующимся внутри организма может провоцировать изменения сосудов.
  • ПНЖК увеличивают защитные ресурсы организма по отношению к внешним воздействиям, например, вирусов, микробов, неблагоприятных экологических факторов.
  • Для нормальной работы сердечнососудистой системы важно иметь физиологические показатели свертываемости крови. ПНЖК способствуют нормализации свертываемости, склонной с возрастом человека увеличиваться.
  • В научной литературе есть информация о способности ПНЖК расщеплять некоторые виды злокачественных клеток.
  • Из арахидоновой кислоты при участии ферментов образуются простагландины, которые относят к гормонам и гормоноподобным веществам. Простагландины обладают разнохарактерным регуляторным действием, в частности опосредованно улучшают расщепление жиров в организме.

ПНЖК незаменимы и должны содержаться в каждодневном рационе.

Источники жиров растительного и животного происхождения

Все пищевые продукты получают из животных и растений. Жиры не являются исключением. В настоящее время известно более 600 примеров различных жиров. Превалирующее (более 400) количество – это растительные вещества. 80 видов – жиры животных, более 100 видов – жиры обитателей водоемов. Источники жиров растительного и животного происхождения разнообразны, в огромной мере определены кулинарными традициями, местом проживания, климатом, уровнем дохода населения.

  • Часть жиров видна зрительно. Это сливочное и растительные масла, сало, животные жиры в составе мяса, маргарины.
  • Некоторые жиры продуктов невидимы. Они равномерно распределены в мясных, кондитерских изделиях, молочных продуктах, хлебе, рыбе, крупах, орехах.

Сколько жиров нужно в день?

Потребность каждого человека следует определять с учетом многих обстоятельств: возраста, вида деятельности, ареала проживания, типа конституции. При занятиях спортом целесообразно получить консультацию специалиста, который сможет учесть все индивидуальные особенности. Важно помнить, что животные жиры и холестерин поступают с пищей параллельно, составлять рацион с учетом всех компонентов.

Ответ на вопрос «Сколько жиров нужно в день поглощать каждому человеку?» можно представить в виде следующего перечня:
  • суммарное количество всех жиров -80-100 гр;
  • растительных масел – 25-30 гр;
  • ПНЖК – 2-6 гр;
  • холестерина – 1 гр;
  • фосфолипидов – 5 гр.

В целом содержание жира в суточном рационе должно составлять около 30%. Жителям северных регионов можно увеличивать содержание жиров в каждодневном рационе до 40%.

Максимальное количество жиров содержится в очищенных растительных маслах (до 99,8%), в сливочных маслах – до 92,5% жиров, в маргаринах – до 82%.

  • Нужно помнить, что один из методов получения маргаринов заключается в насыщении водородом растительных масел. Процесс называется гидрогенизацией. При этом в продукте получаются изомеры, обладающие негативным физиологическим действием – транс-изомеры. В последнее время используют иной метод получения маргарина – модификацию растительных масел. Вредных изомеров при этом не образуется. Изначально маргарин был изобретен во Франции в конце 19 века для питания бедных слоев населения и военных. По мере возможности маргарин из рациона лучше исключить.

В молочных продуктах содержание жиров может достигать 30%, в крупах – 6%, в твердых сырах – 50%.

Учитывая важность ПНЖК, следует помнить об источниках их содержания
  • Максимальное количество незаменимых кислот, прежде всего арахидоновой, находится в жире рыб. Идеальный поставщик этой кислоты – рыбья печень.
  • Много ПНЖК содержится в растительных маслах. Содержание линолевой кислоты в кукурузном масле достигает 56%, в подсолнечном – 46%.
  • Удельный вес ПНЖК не превышает 22 % в свином сале, курином, гусином жире. Оливковое масло содержит 15% незаменимых кислот.
  • В сливочном масле, большинстве животных жиров, в молочных жирах ПНЖК содержится мало, до 6%.

В перечне обязательных компонентов натуральных жиров, рекомендуемых к ежедневному питанию, находится холестерин. Нужное количество мы получаем, съедая яйца, сливочное масло, субпродукты. Злоупотреблять ими не следует.

В пище обязательно должны присутствовать фосфолипиды, относящиеся к сложным липидам. Они способствуют транспортировке продуктов расщепления жиров в организме, их эффективной утилизации, предотвращают жировое перерождение клеток печени, нормализуют обмен веществ в целом. Фосфолипиды содержатся в большом количестве в желтке яиц, печени, молочных сливках, сметане.

Избыток жиров в пище

При излишке жиров в каждодневном рационе деформируются все обменные процессы. Избыток жиров в пище приводит к преобладанию процессов накопления над реакциями расщепления. Происходит жировое перерождение клеток. Они не могут выполнять физиологические функции, что провоцирует многочисленные нарушения.

Недостаток жиров в пище

Если жиров поступает мало, нарушается энергетическая подпитка организма. Какая-то часть может синтезироваться из остатков молекул, образующихся при утилизации белков, углеводов. Незаменимые кислоты образовываться в организме не могут. Следовательно, все функции этих кислот не реализуется. Это приводит к упадку сил, понижению сопротивляемости, нарушению холестеринового обмена, гормональному дисбалансу. Абсолютный недостаток жиров в пище встречается редко. Нехватка полезных компонентов жира может проявляться при несоблюдении правил сочетания пищевых жиров.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

leaderfit.ru

Значение жиров для человека

Основные правила, которые надо соблюдать, чтобы облегчить усвоение организмом жиров.

1. Организм плохо усваивает жиры из сильно жирной пищи: свинина, куриные ножки, торты, пирожные. Поэтому эта пища не должна доминировать в рационе.

2. Нужно постоянно поддерживать работу печени и жёлчного пузыря.

3. Не следует запивать пищу водой и другими напитками. Такая привычка, с одной стороны, разбавляет пищеварительный сок, а с другой – смывает пищу в другие отделы кишечника, где расщепление жиров происходит не столь эффективно

Роль жиров в организме.

Жиры нашему организму нужны не только для того чтобы откладываться на талии и бёдрах. Жиры являются наиважнейшими питательными элементами, и, при их дефиците, в пище возникают серьёзные проблемы со здоровьем.

1. Жиры необходимы для формирования клеточных мембран и соединительной ткани.

2. Жировая ткань является опорой для внутренних органов (сердце, печень, почки), и при излишней худобе органы смещаются, и нарушается их деятельность.

3. Компоненты жиров (ненасыщенные жирные кислоты) способствуют выведению излишков холестерина из организма.

4. Жиры повышают эластичность и проницаемость стенок кровеносных сосудов.

5. Жиры содержат жирорастворимые витамины А, Е, D, которые крайне необходимы организму.

6. Недостаток жиров в рационе ухудшает работу сердечной мышцы, негативно сказывается на состоянии кожи.

7. Жиры участвуют в синтезе гормонов – веществ, которые постоянно нужны организму для нормальной жизнедеятельности.

Жир жиру – рознь, и не товарищ.

На этом в повествовании о жирах можно было бы поставить точку, но в реальной жизни не всё так просто и гладко. Жиры, поступающие в организм с пищей, могут иметь разные свойства и в неполной мере выполнять возложенные на них природой функции. Свойства жира зависят, прежде всего, от того, какие жирные кислоты входят в его состав. Разновидности современных пищевых жиров.

1. Насыщенный жир – состоит из глицерина и насыщенных жирных кислот, он обычно имеет твёрдую консистенцию даже при комнатной температуре. Источником насыщенных жиров чаще всего является продукция животного происхождения. Эти жиры вредны для организма, когда их сильно много в пище – они способствуют повышению уровня холестерина в крови, развитию сердечнососудистых заболеваний. Надо помнить о том, что насыщенные жиры не являются незаменимыми для человека, и могут синтезироваться из других веществ.

2. Ненасыщенные жиры содержаться в растительных маслах, орехах и некоторых видах морской рыбы. Ненасыщенные жиры не застывают при комнатной температуре даже в обычном холодильнике. Самые известные ингредиенты ненасыщенных жиров – это Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Практически всю ту пользу, которую приносят жиры организму, можно записать в актив ненасыщенным жирным кислотам. Что очень важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и продукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека: морская жирная рыба, обитающая в северных морях, орехи, каноловое масло, масло грецких орехов, льняное масло.

3. Транс жиры – это самый плохой жир, который вреден для организма в любых концентрациях. Получается он после нагревания растительных жиров до высоких температур в присутствии водорода. Транс жиры широко используются в полуфабрикатах, сладостях промышленного производства, жирных кетчупах, соусах.

Как мы видим, залог здоровья – это сбалансированное отношение к жирной пище: исключить из своего рациона транс жиры, свести до минимума насыщенные жиры и в разумных количествах употреблять ненасыщенные жиры.

Большинство жиров, которые мы употребляем с пищей, используется нашим организмом или остаются про запас. В нормальном состоянии только 5% жиров выводится из нашего организма, это осуществляется при помощи сальных и потовых желёз.

Регуляция жирового обмена в организме происходит под руководством центральной нервной системы. Очень сильное влияние на жировой обмен оказывают наши эмоции. Под действием различных сильных эмоций в кровь поступают вещества, которые активизируют или замедляют жировой обмен веществ в организме. По этим причинам надо принимать пищу в спокойном состоянии сознания.

Для чего нужны жиры в человеческом организме

Одной из важнейших является энергетическая функция жиров в организме человека.

Количество жира в теле среднестатистического мужчины составляет 10-15 кг, которого достаточно для жизнеобеспечения организма на 40-50 дней. У женщин этот показатель выше и составляет 15-20 кг.

В чём состоит польза жиров для организма

Прежде всего – это защита.

Поверхность тела человека защищена от травм и повреждений, а также и от переохлаждения слоем подкожно-жировой клетчатки. Наиболее важные внутренние органы, например почки, окружены достаточно толстым слоем жира, защищающим их от сотрясений и ушибов.

В утверждении биохимиков Калифорнийского университета показана роль олеоилэтаноламида – жирной кислоты, влияющей на чувство голода человека. Эта молекула входит в состав многих природных жиров и при её недостатке ощущается голод, и наоборот, достаточное её количество притупляет чувство голода, иногда даже при явно низком уровне калорий.

Еще одна важная роль жиров в человеческом организме заключается в высокой степени его сопротивляемости инфекциям и радиации.

Суть в том, что жировые клетки человека вырабатывают цитокины – вещества, участвующие в функционировании иммунной системы.

Ученые и врачи, изучающие для чего нужны жиры организму, показывают, что у людей, отказавшихся от потребления жиров, снижается уровень полезных форм холестерина в крови. А это приводит к атеросклерозу, повышенной раздражительности и депрессии, а также к снижению умственных способностей в детском возрасте.

Длительные диеты, резко ограничивающие жиры, приводят к гиповитаминозу.

Низкое либидо, снижение качества спермы, бесплодие и импотенция у мужчин могут быть следствием недостатка полезных жиров в организме.

Ведь мужской половой гормон тестостерон, как и множество других гормональных веществ, образовывается из жиров.

Поэтому стоит разобраться, что дают жиры человеческому организму, какие из них приносят пользу, а какие вред.

Виды и свойства существующих жиров

Все жиры состоят из трех видов: простых, сложных и производных.

Простые жиры называются триглицеридами (ТГ) – это глицерин и три молекулы жирной кислоты.

Триглицериды являются основной массой жира в организме человека и составляют не менее 90 % от всей общей жировой массы. ТГ накапливаются в жировой и мышечной ткани, по сути, являясь концентрированным источником энергии (в 1 г жира содержится 9 ккал, углеводы и белки в два раза менее калорийны), обеспечивая около 70 % энергозатрат организма.

Сложные жиры называются фосфолипидами, а производные холестеринами.

Также существуют ненасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и насыщенные. К первым относятся подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, соевое масло, мясо птицы, орехи и семечки. Характерно, что вышеперечисленные растительные масла полностью сохраняют свои полезные качества даже после термообработки.

Полиненасыщенные жирные кислоты не производятся организмом самостоятельно, но незаменимы в структуре нервных клеток, транспортируют кислород ко всем органам и тканям.

В симбиозе с белком и холестерином представляют оболочки клеток человеческого организма. Они содержатся в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецкого ореха и зародышах пшеницы.

Жиры животного происхождения являются насыщенными жирными кислотами.

Предохраняя кожу от высыхания, а внутренние органы от травм и холода жиры также переносят витамины по всему организму. Снижение содержания жиров в рационе питания может привести к нарушениям работы сердца и другим осложнениям. Насыщенные жирные кислоты содержат мясо, сало, молочные жиры, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, масло какао.

При температуре ниже 18-20 градусов эти вещества находятся в твердом состоянии.

Потребность организма в жирах

— В дневном рационе жиры должны составлять 30-40 % от его калорийности.

То есть на килограмм веса тела около грамма жира. Потребление большего объема жира необходимо в холодных климатических условиях, при занятиях спортом и на работах, связанных с тяжелым физическим трудом.

— Соотношение растительных и животных жиров должно быть 2 к 1.

Растительные жиры, за исключением кокосового и пальмового масла, содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и практически не содержат холестерина.

Рыбу и морепродукты нужно употреблять минимум 2 раза в неделю.

Лучше употреблять жиры, сохраняющие все полезные качества, входящие в состав натуральных продуктов, таких как семечки, орехи, авокадо, оливки.

Менее предпочтительны нерафинированные и сырые масла холодного отжима, сливочное масло. Ещё менее полезны рафинированные масла, гидрированные жиры и бутербродные заменители масла.

Воздействие жиров на организм

Природой предусмотрено использование жиров в организме, как основного источника энергии.

Жировые ткани полностью не расходуются даже при длительных голоданиях или экстремальных перегрузках. Количество жира у мужчин при соблюдении правильного питания составляет 15-20 % веса тела, у женщин – до 25 %.

Более высокий процент жира приводит к неприятным побочным эффектам. Такие люди менее подвижны, вялы, их избыточный вес приводит к перегрузкам суставов, связок и сухожилий. В более тяжелых случаях возникают проблемы, связанные с работой сердца, гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом и иные.

Значение жиров в организме очень велико, поскольку от них зависит выживание человека в природной среде.

Недостаток еды в межсезонье, плохой урожай и другие природные катаклизмы оправдывали наличие некоторого избытка жира.

В современном цивилизованном мире нет смысла накапливать избыточную энергию, учитывая доступность необходимых продуктов в течение года.

К тому же не стоит забывать о гиподинамии, то есть о том, что современный человек мало двигается, а потребляет калорий больше, чем их расходует.

Человеческий организм обладает определенным количеством жировых клеток, генетически обусловленных. Избыточное питание и неправильный образ жизни может привести к увеличению объема жировой клетки в 900 раз от первоначального объема, а это как раз и приводит к увеличению массы всего тела со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Значение жиров в питании человека

Роль жиров в организме

Жиры (липиды от греч. lipos – жир) относятся к основным пищевым веществам (макронутриентам). Значение жира в питании многообразно.

Жиры в организме выполняют следующие основные функции:

энергетическая — являются важным источником энергии, превосходящим в этом плане все пищевые вещества.

При сгорании 1 г жира образуются 9 ккал (37,7 кДж);

пластическая — являются структурной частью всех клеточных мембран и тканей, в том числе нервной;

являются растворителями витаминов А, Д, Е, К и способствуют их усвоению;

служат поставщиками веществ, обладающих высокой биологической активностью: фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины и др.;

защитная — подкожный жировой слой предохраняет человека от охлаждения, а жиры вокруг внутренних органов защищает их от сотрясений;

вкусовая — улучшают вкус пищи;

вызывают чувство длительного насыщения (ощущение сытости).

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Жиры подразделяются на нейтральные (триглицериды) и жироподобные вещества (липоиды).

Биологическая эффективность жиров

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты во многом определяют свойства жиров.

Биологическая эффективность — показатель качества жиров пищевых продуктов, отражающий содержание в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

В природе обнаружено более 200 жирных кислот, но практическое значение имеют только 20.

Жирные кислоты подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (до предела насыщенные водородом – предельные ) — пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая, каприловая, арахиновая и др.

Высокомолекулярные предельные жирные кислоты (стеариновая, арахиновая, пальмитиновая) имеют твердую консистенцию, низкомолекулярные (масляная, капроновая и др.) – жидкую. (большинство растительных масел).

В твердых жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (жиры животных и птиц) Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем дольше он переваривается и хуже усваивается (бараний и говяжий жиры).

Биологическая активность насыщенных жирных кислот невелика.

С насыщенными жирными кислотами связываются представления об отрицательном их влиянии на жировой обмен, развитии атеросклероза. Имеются данные, что повышение содержания холестерина в крови связано с поступлением животных жиров, имеющих в своем составе насыщенные жирные кислоты. Избыточное поступление твердых жиров также способствует развитию ишемической болезни сердца, ожирению, желчнокаменной болезни и др.

Мононенасыщенные (моноеновые) — к ним относится олеиновая кислота, находящаяся практически во всех жирах животного и растительного происхождения.

Большое ее количество содержится в оливковом масле (66,9%). Имеются данные о благоприятном действии олеиновой кислоты на липидный обмен, в частности на обмен холестерина и функции желчевыводящих путей.

ВОЗ (2002) отнесла олеиновую кислоту к возможным, но окончательно не доказанным, алиментарным факторам, снижающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные (полиеновые, ПНЖК ) — имеющие две и более свободные двойные связи.

К ним относится линолевая кислота, имеющая две двойные связи, линоленовая, имеющая три двойные связи, и арахидоновая, имеющая четыре двойные связи. Эти кислоты, благодаря своим биологическим свойствам, называются витамином F. Линолевая и линоленовая кислоты относятся к незаменимым (эссенциальным) нутриентам, т.к.

не синтезируются в организме и поступают только с пищей.

ПНЖК участвуют в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, в образовании энергии в митохондриях. Около 25% жирнокислотного состава мембран составляет арахидоновая кислота. Из ПНЖК в организме образуются тканевые гормоноподобные вещества (простагландины), они положительно влияют на жировой обмен в печени, повышают эластичность кровеносных сосудов, нормализуют состояние кожи, необходимы для нормального функционирования головного мозга.

ПНЖК способны связывать в крови холестерин, образовывать с ним нерастворимый комплекс и выводить его из организма (антисклеротическая роль).

Превращения ПНЖК в организме зависят от химической структуры, а именно от положения первой от метильного конца двойной связи. Так, у линолевой кислоты эта связь находится в положении 6. Все другие кислоты (в частности арахидоновая), образующиеся из нее, также имеют первую двойную связь в положении 6 и относятся к ПНЖК семейства омега-6.

У линоленовой кислоты первая свободная двойная связь самая удаленная и находится в положении 3, поэтому данная кислота и продукты ее превращения (эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты) относятся к ПНЖК семейства омега-3.

Очень богаты линолевой кислотой растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое).

Хорошим источником линолевой кислоты являются мягкие маргарины, майонез, орехи. Из круп ее больше всего в пшене, но в 25 раз меньше, чем в подсолнечном масле.

Таблица 2

Количество жирных кислот (в г) в 100 г жировых продуктов.

Жировые продукты Сумма жирных кислот Насыщенные жирные кислоты Мононенасыщенные жирные кислоты(олеиновая кислота) Полиненасыщенные жирные кислоты

Всего

В том числе
линолевая линоленовая

Растительные масла:

арахисовое

конопляное

горчичное

кукурузное

оливковое

подсолнечное

соевое

Жиры животные топленые:

говяжий

свиной

бараний

Масло сливочное

Маргарин столовый молочный

Майонез «Провансаль»

95,3

94,6

94,9

94,9

94,7

94,9

94,9

94,7

95,8

94,2

77,7

78,1

63,6

18,2

9,5

3,9

13,9

15,6

11,3

13,9

50,9

39,6

51,2

50,3

17,4

8,0

43,8 (42,9)

14,5 (14,5)

67,6 (22,4)

24 (24)

66,9 (64,9)

23,8 (23,7)

19,8 (19,8)

40,6 (36,5)

45,6 (43,0)

38,9 (36,9)

26,8 (22,7)

42,9 (42,9)

16,3 (16,2)

33,3

70,6

23,4

57,6

12,1

59,8

61,2

3,2

10,6

4,1

0,9

17,8

39,3

33,3

52,7

17,8

57,0

12,0

59,8

50,9

2,5

9,4

3,1

0,8

17,8

39,3

следы

17,6

5,6

0,6

следы

10,3

0,6

0,7

0,9

0,1

следы

следы

Содержание арахидоновой кислоты в пищевых продуктах очень невелико.

Наибольшее содержание ее в свином жире (2 г%) и сливочном масле (0,2-0,5 г%).

Источниками линоленовой кислоты являются льняное, конопляные масла, соевое, горчичное и рапсовое масла. Источником ПНЖК омега-3 в основном являются жиры морских рыб и животных (сельдь, лососевые, печень трески, морские млекопитающие и т.д.).

Следует отметить, что в некоторых продуктах одновременно присутствуют значительные количества линолевой и линоленовой кислот – конопляное, соевое, горчичное и рапсовое масла.

Физиологические эффекты ПНЖК в организме во многом связаны с их метаболитами.

Исследования последних лет показали, что ПНЖК семейства омега-3 нормализуют жировой обмен, повышают пластичность кровеносных сосудов, уменьшают вязкость крови, препятствуют образованию тромбов, стимулируют иммунитет (участвуют в образовании Т-лимфоцитов), продукцию простагландинов, обладают антиоксидантным и антиканцерогенным действием.

Установлена их положительная роль при лечении атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, язвы желудка, сахарного диабета, аллергических и кожных заболеваний и др.

В рационе здорового человека соотношение ПНЖК омега-6 к омега-3 должно быть 10:1, а при нарушении липидного обмена от 3:1, до 6:1.

Изучение фактического питания населения показало, что у значительной части населения это соотношение составляет от 10:1 до 30:1. Это свидетельствует о дефиците ПНЖК семейства омега-3.

Содержания основных жирных кислот в пищевых жирах приведено в табл. 2.

5.3. Свежесть жиров

Пищевая ценность жиров определяется не только жирнокислотным составом, температурой плавления и др., но и показателями свежести.

Свежесть – обязательный признак полноценности жиров.

Пищевые жиры при длительном хранении в присутствии кислорода и света прогоркают, что связано с аутоокислением ненасыщенных жирных кислот. Отрицательно действует на жиры длительная термическая обработка. В окисленных и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание ПНЖК и накапливаются вредные вещества (перекиси, альдегиды и др.), вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушающие обмен веществ.

В организме человека жиры также могут подвергаться аутоокислению (липидная пероксидация). Этот процесс относят свободнорадикальному окислению, которое активно инициируется постоянно возникающими в тканях первичными кислородными радикалами.

Организм человека обладает антиоксидантной защитой, при недостаточности которой развивается ряд заболеваний, в т.ч. атеросклероз. К антиоксидантам относятся ферменты (каталаза, супероксиддисмутаза и др.), мочевая кислота, альбумин, а также ряд микронутриентов (витамины Е, А и С, ß-каротин, селен) и др

Для предупреждения аутоокисления жирных кислот и прогоркания пищевых жиров в жиросодержащие продукты вводят антиоксиданты.

5.4.

Транс-изомеры жирных кислот (ТИЖК)

Транс-изомеры жирных кислот – особые формы молекул ненасыщенных жирных кислот, иногда называемых «молекулами-уродами». ТИЖК лишены биологической эффективности и для организма являются только источниками энергии. Однако при потреблении в большом количестве они могут неблагоприятно влиять на организм.

В натуральных молочных и мясных жирах, мягких маргаринах ТИЖК составляют около 3% всех жиров.

Много ТИЖК (до14 %) в вырабатываемых жировой промышленностью гидрогенизированных жирах, использующихся для производства твердых маргаринов, кулинарных и кондитерских жиров. Эти жиры широко применяют в кондитерской промышленности для изготовления печенья, конфет, шоколадных паст, картофельных чипсов, прослойки вафель и т.д.

Используют их при жарении различных кулинарных изделий (пирожков, цыплят и т.д.).

Имеются данные о том, что ТИЖК, как и насыщенные жирные кислоты, повышают уровень общего холестерина и снижают антиатерогенные фракции в крови.

Это является фактором риска развития атеросклероза, нарушает обмен биологически активных веществ, образующихся из ПНЖК, ухудшает качество жиров грудного молока у кормящих матерей. Следует отметить, что речь не идет об опасности потребления вафель с жиросодержащими прослойками или картофельных чипсов, а о том, что этими и подобными изделиями не следует злоупотреблять в повседневном питании здорового человека.

5.5.

Жироподобные вещества

Значительную ценность для организма представляют жироподобные вещества (липоиды). К ним относятся биологически активные вещества — фосфолипиды и стерины.

Фосфолипиды (фосфатиды) – основными представителями являются лецитин, кефалин и сфингомиелин.

В организме человека они входят в состав клеточных оболочек, имеют существенное значение для их проницаемости, обмена веществ между клетками и внутриклеточным пространством.

Фосфолипиды пищевых продуктов различаются по химическому составу и биологическому действию. Последнее во многом зависит от природы входящего в их состав аминоспирта.

В продуктах питания наиболее широко представлен лецитин. Лецитин в своем составе имеет глицерин, ненасыщенные жирныекислоты, фосфор и витаминоподобное вещество холин.

Лецитин обладает липотропным действием — уменьшает накопление жиров в печени, способствуя их транспорту в кровь. Он входит в состав нервной и мозговой ткани, влияет на деятельность нервной системы. Лецитин — важный фактор регулирования холестеринового обмена, т.к. предотвращает накопление в организме избыточных количеств холестерина, способствует его расщеплению и выведению. Большое значение имеет достаточное количество лецитина в диетах при атеросклерозе, болезнях печени, желчнокаменной болезни, в рационах питания лиц умственного труда и пожилых людей, а также в рационах лечебного и лечебно-профилактического питания.

Суточная потребность в лецитине составляет около 5 г.

Лецитином богаты яйца (3,4 г%), печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла (2,5-3,5 г%). В говядине, баранине, свинине, мясе кур, горохе содержится около 0,8 г% лецитина, в большинстве рыб, сыре, сливочном масле, овсяной крупе – 0,4-0,5 г%, в твороге жирном, сметане – 0,2 г%. Хорошим источником лецитина при малой жирности является пахта.

Стерины представляют собой гидроароматические спирты сложного строения, содержащиеся в растительных маслах (фитостерины) и животных жирах (зоостерины).

Из фитостеринов наиболее известен ß-ситостерин, больше всего его содержится в растительных маслах. Он нормализует холестериновый обмен, образуя с холестерином нерастворимые комплексы, которые препятствуют всасыванию холестерина в желудочно-кишечном тракте, и тем самым снижают его содержание в крови.

Холестерин относится к животным стеринам.

Он является нормальным структурным компонентом всех клеток и тканей. Холестерин входит в состав мембран клеток и вместе с фосфолипидами и белками обеспечивает избирательную проницаемость мембран и влияет на активность связанных с ними ферментов. Холестерин – источник образования желчных кислот, стероидных гормонов половых желез и коры надпочечников (тестостерон, кортизон, эстрадиол и др.), витамина Д.

Следует выделить связь пищевого холестерина с атеросклерозом, причины возникновения которого сложны и многообразны.

Известно, что холестерин входит в состав сложных плазменных белков липопротеинов. Выделяют липопротеины высокой плотности (ЛПВП), липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). К атерогенным, т.е. способствующим формированию атеросклероза, относят ЛПНП и ЛПОНП. Они способны откладываться на сосудистой стенке и формировать атеросклеротические бляшки, в результате чего просвет кровеносных сосудов суживается, нарушается кровоснабжение тканей, сосудистая стенка становиться непрочной и хрупкой.

Основная часть холестерина в организме образуется в печени (около 70%) из жирных кислот, главным образом насыщенных.

Часть холестерина (около30%) человек получает с пищей.

Качественный и количественный состав пищи существенно влияет на обмен холестерина.

Чем больше холестерина поступает с пищей, тем меньше его синтезируется в печени и наоборот. При преобладании насыщенных жирных кислот и легкоусвояемых углеводов биосинтез холестерина в печени повышается, а в случае преобладания ПНЖК — снижается. Обмен холестерина нормализуют лецитин, метионин, витамины С, В6, В12 и др., а также микроэлементы.

Во многих продуктах эти вещества хорошо сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба, некоторые морепродукты. Поэтому отдельные продукты и весь рацион нужно оценивать не только по содержанию холестерина, но и по совокупности многих показателей. В настоящее время насыщенные жирные кислоты животных и гидрогенизированных жиров отнесены к более значимым факторам риска развития сердечно-сосудистой патологии, чем пищевой холестерин.

Холестерин широко представлен во всех пищевых продуктах животного происхождения (табл.

3).

В обычном дневном рационе питания должно содержаться не более 300 мг холестерина. При тепловой обработке разрушается около 20% холестерина.

Таблица 3.

Содержание холестерина в 100 г съедобной части продуктов, мг

Продукты

Продукты

Холестерин

Молоко, кефир жирный

Сливки:

10%-й жирности

20%-й жирности

Сметана 30%-й жирности

Творог жирный

Мороженое сливочное

Масло сливочное

Сыр голландский

Яйца куриные

Желток куриный

Говядина, баранина, свинина мясная

Печень говяжья

Мозги

Колбасы:

Сырокопченые

Вареные

Жир говяжий, бараний, свиной

Куры:

Жирные

Нежирные

Треска

Минтай

Сайра

Сельдь

Севрюга

Горбуша

Карп

Источники жиров в питании

Ни один из пищевых жиров, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма в них. Так, животные жиры, в том числе молочный жир, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат довольно много витаминов А и D, лецитина, обладающего липотропными свойствами.

Однако в них мало ПНЖК и много холестерина — одного из факторов риска атеросклероза.

Растительные жиры содержат много ПНЖК, витамина Е и ß-ситостерина, способствующего нормализации холестеринового обмена.

В то же время в растительных маслах отсутствуют витамины А и Д, а при тепловой обработке эти масла легко окисляются.

Источниками животных жиров являются шпик свиной (90-92% жира), сливочное масло(62-82%), жирная свинина (49%), колбасы (20-40%), сметана (10-30%), сыры (15-45%) и др.

Источники растительных жиров — растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная крупа (6,1%), гречневая крупа, пшено (3,3%) и др.

В здоровом питании должна предусматриваться комбинация животных и растительных жиров.

Низкокалорийные заменители жира

Широкое распространение избыточной массы тела и ожирения среди населения экономически развитых стран вызвали необходимость поиска и разработки низкокалорийных заменителей жира, а также привлекли внимание к маложирным «легким» продуктам.

Существуют две группы заменителей жиров.

Первая группа включает углеводы и белки, молекулы которых изменены таким образом, что способны связывать большие количества воды, в три раза превышающие массу этих веществ.

Набухшие частицы дают при разжевывании ощущение жира, а калорийность данных заменителей снижается до 1-2 ккал/г. Из углеводов для таких целей используют низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из молока и яиц. Заменители этой группы всасываются и метаболизируются как обычные белки и углеводы.

Вторая группа заменителей представляет собой синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах.

Синтетические жирозаменители имеют различную химическую природу, степень переваривания и усвоения, а также неодинаковое влияние на желудочно-кишечный тракт.

Они заменяют жир в пище в эквивалентном по массе соотношении. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что идет изучение их безопасности и эффективности.

Потребность и нормирование жиров в питании

Нормирование жира в рационе питания производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей.

По нормам питания России для здорового взрослого человека в среднем требуется 1,1 г жира на 1 кг массы тела. Из общего количества потребляемых жиров около 30% должны составлять растительные.

Среднесуточная физиологическая потребность человека в насыщенных жирных кислотах составляет 25 г, ПНЖК — 11 г.

Наилучшим соотношением жирных кислот считается: 10-20% полиненасыщенных, 30% насыщенных и 50-60% мононенасыщенных жирных кислот.

За счет жира должно обеспечиваться около 30% суточной энергетической ценности рациона.

Потребность в жирах на Крайнем Севере, в связи с увеличением теплопродукции, повышена на 5-7%, в условиях юга — снижена на 5% от общей энергоценности рациона. В высокогорных районах потребление жиров ограничивают, т.к. в связи с уменьшением содержания кислорода в воздухе при пониженном барометрическом давлении ухудшается окисление жиров в организме и накапливаются недоокисленные продукты жирового обмена.

Жиры или липиды относятся к основным пищевым веществам и являются важным компонентам питания. Жиры подразделяются на нейтральные (триглицириды) и жироподобные вещества (липоиды). Нейтральные жиры состоят из  глицирина и жирных кислот.

Липоиды: к ним относят биологически активные вещества- фосфолипиды (обладают большой  биологической активностью, не являются существенным источником энергии и не относяться к незаменимым компонентам питания; лецитин, кефалин) и стерины (нерастворимые в воде гидроароматические спирты сложного строения и подразделяются на фито стерины и зоостерины).

Жиры в организме человека выполняют следующие основные функции:

Служат важным источником энергии, превосходящим в этом плане все пищевые вещества- при окислении 1 г жира образуется 9 ккал(37.7 кДж);

Входят в состав клеток и тканей

Являются растворителями  витаминов A,D,E,K

Поставляют биологически активные вещества — ПНЖК (полинасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты), фосфаты, стерины и др.

Создают защитные и термоизоляционные покровы- подкожный жировой слой  предохраняет человека от переохлождения;

Улучшают вкус пищи;

Вызывают чувство длительного насыщения.

Жиры могут образовываться из Б и У, но в полной мере заменяться ими не могут.

Обмен жиров: Жиры и липоиды (фосфотиды, стерины, церебризиды) нерастворимы в воде, но растворимы в органических растворителях.

Используется для пластического и энергетического обмена.

Пластическая роль жиров состоит в том, что они входят  в состав клеточных мембран, но в отличии от Б, лишь незначительная часть  жиров входит в состав клеточных структур. Подавляющее большинство  Ж в организме находится в жировой ткани, велико значение Ж в энергетическом обмене.

Общее количество Ж в организме человека колеблется в пределах от 10 до 20 %.

Но при патологических состояниях (ожирение) количество Ж 40-50 %.

Количество запасного Ж  зависит от : характера питания, количества пищи, от конституционных особенностей человека, от величины расхода энергии при мышечной деятельности, от пола, от возраста.

Количество протоплазматического Ж (участвующего в обмене в-в) является устойчивым и постоянным.

Образование и распад жиров в организме: Ж, всосавшийся в кишечнике, поступает в лимфу и в незначительном количестве в кровеносную систему.

При обильном и длительном питании, каким  либо одним видом Ж  может изменится состав  Ж откладывающегося в организме.

При обильном углеводистом питании и отсутствии в рационе  Ж в организме может происходить  синтез Ж из У. некоторые ненасыщенные  жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) являются незаменимыми. Процесс регуляции обмена Ж , также  нервной и эндокринной системой  а также тканевыми механизмами и  тесно связана с углеводистым обменом. Расщепление триглициридов происходит при понижении концентрации глюкозы в крови и наоборот.

Т.е  взаимосвязь жирового и  углеводных обменов обеспечивает энергетическую потребность  организма.

При избытке У триглицириды депонируются в жировой ткани, а при нехватке У происходит расщепление триглициридов.

ekoshka.ru

Роль и польза жиров для организма — fitomaniya.ru

Жиры в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, роль депо. Из жиров также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например, гормоны, простагландины, витамины А и Д. Защитная функция жиров заключается в предохранении кожи от высыхания и от действия воды, а так же защиты организма от механических воздействий от переохлаждения. Роль депо жиров заключается в том, что они со­ставляют резерв энергии и воды. При окислении 100 г жира обра­зуется 110 г воды и освобождается 930 ккал энергии. Жиры синте­зируются из жирных кислот и глицерина, из аминокислот и моносахаридов.

Биологическая ценность жиров, поступающих в организм, за­висит от наличия в них заменимых и особенно незаменимых жир­ных кислот, от соотношения жиров животного и растительного происхождения, содержания витаминов А, Д, Е. [attention type=red]

Линолевая и линоленовая кислоты являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме человека из других органических соединений. Они составляют около 1% от общего количества жиров. Заменимые жирные кислоты (насыщенные) — олеиновая, пальметиновая, стеариновая и другие — синтезируются в организме.[/attention]

Оптимальный вариант соотношения в пищевом рационе жиров животного и растительного происхождения следующее — 70% жи­вотных жиров, 30% — растительных. При этом около 30% энерго­трат организма должно покрываться за счет жиров.

Потребность организма в жирах составляет около 110 г в сутки. При недостатке жира в организме развиваются примерно те же нарушения, что и при недостаточном поступлении незаменимых жирных кислот: наблюдаются поражения кожи и волос, наруше­ние синтеза простагландинов, страдают все функции организма. При недостаточном поступлении в организм только незаменимых жирных кислот развиваются такие же нарушения, а также гипер-холестеринемия, что способствует развитию атеросклероза.

При избыточном поступлении жиров в организм развиваются ожирение, атеросклероз (преждевременно). Ожирение является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений (инфаркт миокарда, инсульт и др.), ведет к снижению продолжительности жизни.

Источник: http://oede.by

Функции жиров в организме

1. Энергетическая. Накапливаются в тканях животных и растений, запасной источник энергии (при полном расщеплении 1 г жира до СО2 и Н2О освобождается 38,9 кДж энергии).

2. Структурная. Входят в состав клеточных мембран и протоплазмы и играют важную роль в клеточном обмене.

3. Защитная (жиры накапливаются в подкожных тканях и тканях, окружающих внутренние органы).

Жиры обеспечивают 50% энергии, требуемой человеку, поэтому человеку необходимо потреблять 70–80 г жиров в день. Жиры составляют 10–20% от массы тела здорового человека. Жиры являются незаменимым источником жирных кислот. Некоторые жиры содержат витамины А, D, Е, К, гормоны.

У растений жиры встречаются в основном в семенах и плодах, а у животных и человека – в подкожном слое, между мышечными волокнами и в брюшной полости.

[attention type=yellow]Жиры защищают внутренние органы от механических повреждений и, являясь плохими проводниками тепла, способствуют поддержанию постоянной температуры тела независимо от изменения температуры внешней среды. Например, у некоторых морских животных толщина жирового слоя достигает метра. Для организма животных жиры служат важным энергетическим депо.[/attention]

Кроме того, в организме жиры являются растворителями вкусовых веществ и красителей. Многие витамины, например витамин А, растворяются только в жирах.

Некоторые животные (чаще водоплавающие птицы) используют жиры для смазки своих собственных мышечных волокон.

Жиры повышают эффект насыщения пищевыми продуктами, т. к. они перевариваются очень медленно и задерживают наступление чувства голода.

Источник:http://himija-online.ru

Жиры

Данные вещества играют исключительно важную роль для человеческого организма. Жиры (триглицериды) входят в более обширную группу веществ под названием “липиды”.

Жиры выполняют следующие функции:

1)Структурная (в состав каждой клетки входит холестерин, при этом содержится он обычно в клеточной мембране. При отсутствии достаточного количества холестерина клеточная мембрана теряет свои свойства и, в конце концов, может привести к гибели клетки. Кроме этого жиры входят в состав нервной ткани);

2)Энергетическая (примерно 30% от всей вырабатываемой в организме энергии получается в процессе окисления именно жиров (при окислении 1г жиров высвобождается 9ккал энергии);

3)Запасающая (жиры при избыточном поступлении в организм откладываются в организме. Именно благодаря этой функции человек в среднем может прожить около 30 дней без еды);

4)Защитная (жиры участвуют в защите организма от чужеродных микроорганизмов, а также обеспечивают некоторую долю протекции от воздействия невысоких доз радиационного излучения);

5)Гормональная (жиры вырабатывают цитокины, а также женские половые гормоны. Особенно велика гормональная роль жировой ткани в постменопаузе. Именно тогда жиры обеспечивают большую часть выработки женских половых гормонов. Однако и в репродуктивном периоде жировая ткань очень важна. Так достоверно известно, что снижения общей доли жировой ткани в организме ниже уровня в 10-15% приводит нарушение баланса между выработкой в женском организме мужских и женских гормонов в пользу первых. В результате возможно развитие аменореи, а иногда и бесплодия (чаще обратимого);

6)Транспортная (жиры способствуют всасыванию микроэлементов, а также так называемых жирорастворимых витаминов (A,D,E и K);

7)Гемостатическая (арахидоновая кислота является одним из активаторов свёртывающей и противосвёртывающей систем крови);

8)Улучшают вкусовые качества пищи, тем самым вызывая активацию центра голода в продолговатом мозге.

Строительным материалом для жиров являются жирные кислоты и глицерин. Первые, в зависимости от своего химического строения, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Первые из них имеют только одинарные связи между атомами углерода, а вторые могут обладать одной или несколькими двойными, а то и тройными связями. Ненасыщенные жирные кислоты в свою очередь подразделяются на мононенасыщенные (если одна двойная/тройная связь) и полиненасыщенные (несколько двойных/тройных связей).

[attention type=green]Насыщенные жирные кислоты представляют собой при комнатной температуре твёрдое вещество. При этом наибольшее количество насыщенных кислот можно отыскать в пище животного происхождения. Самой распространённой из них являесят пальметиновая и стеариновая жирные кислоты.[/attention]

Что касается мононенасыщенных кислот (класс омега-9), то они при комнатной температуре имеют жидкое агрегатное состояние. Данные жирные кислоты не являются незаменимыми. Наиболее распространённой их представительницей является олеиновая кислота. Считается, что она положительно влияет на весь жировой обмен в целом, а также на работу желчевыводящих путей.

Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 основные класса (омега-3 и омега-6). Такое деление основано по месту расположения в цепи первой ненасыщенной связи. Они, как и мононенасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. При этом некоторые из них являются незаменимыми, то есть не способны самостоятельно синтезироваться организмом человека (линоленовая и ленолевая кислоты)

Большое количество линоленовой кислоты содержится в таких продуктах, как льняное и конопляное масло, а также в морской рыбе. Линолевая кислота содержится преимущественно в подсолнечном, соевом, кукурузном и оливковом масле. В условиях особенностей питания современного общества количество потребления линоленовой кислоты постоянно снижается, в то время, как объём потребляемой линолевой кислоты постоянно растёт.

Таким образом, человеческая популяция становится более подверженной развитию многочисленных обменных заболеваний, так или иначе связанных с жирами. Одной из главных проблем нынешнего общества является атеросклероз, одной из главных причин развития которого выступает избыточное потребление линолевой кислоты на фоне недостаточного потребления линоленовой.

Трансизомеры жирных кислот

https://www.youtube.com/watch?v=FFhHmHMIEcQ Эти вещества выполняют в организме сугубо энергетическую роль. От обычных жирных кислот они отличаются своей пространственной структурой, в результате особенностей которой они и теряют свои биологические функции. При избыточном употреблении трансизомеры жирных кислот (ТИЖК) могут неблагоприятно влиять на организм человека.

Данные вещества обычно используют в пищевой промышленности при изготовлении кондитерских изделий. Они входят в состав такого продукта, как маргарин. Часто ТИЖК можно встретить также и во время производства картофельных чипсов, вафель и пирожков.

В результате научных исследований было установлено, что избыточное употребление ТИЖК может поспособствовать развитию атеросклероза.

Фосфолипиды

Данные вещества не являются незаменимыми. Они с лёгкостью способны синтезироваться в человеческом организме.

Источник:http://fitport.ru

Жиры в организме, их роль, сколько жиров нужно в день

Жир – настоящий кошмар худеющих людей. Он прячет под собой тонкую талию и упругие бедра, покрывая естественную красоту толстым слоем рыхлой массы. Примерно такое мнение о жире в человеческом теле бытует у обывателей. Но это только половина правды. Жир – это не только вредный компонент нашего тела и содержимого тарелок, жир выполняет множество функций, не просто полезных для здоровья, незаменимых для организма.

Подсчитано, что человеческое тело в среднем содержит около четырех литров жира. Существенное уменьшение жировых отложений в организме также опасно для здоровья, как и превышение нормы жировых отложений. Жир в человеческом теле выполняет ряд важнейших функций.

Мембранная оболочка практически всех клеток организма примерно на треть состоит из жиров. Дефицит жиров приводит к истощению клеток.

Жир – это источник энергии, живая «батарейка», где аккумулирована энергия на случай, если поступления других источников энергии извне будет недостаточно. Сгорание 1 грамма жиров образует 38 кДж энергии (или около 9 ккал).

Жировая прослойка играет роль терморегулятора. Она защищает внутренние органы как от охлаждения, так и от перегрева. Также подкожный жир защищает внутренние органы от механических воздействий ударов, ушибов. Толстяк при всех прочих равных данных меньше рискует получить опущение почек при серьезном падении, чем худой человек.

Жиры являются стимулирующим компонентом для выработки некоторых гормонов, в том числе половых. Это – причина того, что многие модели, жестко контролирующие свой рацион и ограничивающие поступление жиров, страдают от аменореи – у них попросту отсутствуют месячные из-за гормональных сбоев.

[attention type=green]Жир – лучший фильтр для вредных, токсических веществ, поступающих в организм.[/attention]

Ряд витаминов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма, растворимы только в жирной среде – А, Е, D и К. Организм не может усвоить их без жира. По этой причине источники жирорастворимых витаминов принято употреблять в пищу вместе с жирами. Вспомните, что еще в детском саду нам предлагали тертую морковку, обильно сдобренную сметаной. Дело не столько во вкусовых качествах моркови, сколько в необходимом для усвоения витамина А жире, содержащемся в сметане.

Не стоит забывать и о том, что жиры элементарно придают вкус продуктам питания. Любой обезжиренный продукт практически не имеет вкуса, если его не сдобрить специями и пряностями.

Благодаря жирам происходит насыщение, приходит чувство сытости. Эксперименты диетологов показали, что при равной калорийности блюда, содержащие жиры, позволяют дольше сохранять чувство сытости, чем обезжиренные продукты.

В женском теле жира больше, чем в мужском. Да и локализация жировых отложений у женщин отличается от мужского тела. У женщин жир сосредоточен преимущественно в области живота и бедер – так организм защищает будущий плод. Женские молочные железы – это преимущественно жировая ткань.

Какие бывают жиры

В зависимости от происхождения все многообразие жиров делят на два типа: животные и растительные. К первым относят сало, нутряной жир животных. Ко вторым – масла, которые получены из растений: оливковое и подсолнечное, например.

Животные жиры, как правило, при комнатной температуре остаются твердыми, начинают плавиться при нагревании. Растительные жиры – изначально жидкие. Это не единственные отличия жиров.

Твердость животным жирам придают насыщенные жирные кислоты. Они считаются небезопасными для здоровья в случае их избыточного поступления в организм. В процессе окисления насыщенные жирные кислоты превращаются в энергию, дают силу организму для поддержания нормальной температуры тела, защищают органы и ткани от перегрева и охлаждения. Однако если в организм поступает больше насыщенных жиров, чем необходимо для работы, они откладываются в организме.

Врачи предупреждают: видимые жиры, которые доставляют большие неудобства людям, не так опасны, как скрытые. Избыток жиров может накапливаться не только на талии и ягодицах. Излишки насыщенных жиров нередко аккумулируются на внутренних органах, и это приводит к развитию серьезных заболеваний. Так, образование жировых отложений на поверхности кровеносных сосудов может привнести к их сужению, в тяжелых случаях – к непроходимости, а это – прямой путь к инфаркту или инсульту.

Насыщенные жирные кислоты также виновны в высоком уровне плохого холестерина в крови, что тоже увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, атеросклероза.

Растительные жиры – это преимущественно ненасыщенные жирные кислоты. Они с легкостью усваиваются и расщепляются. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся не только в растительных маслах, но и в рыбе. Так, всем известный рыбий жир, который есть во всех сортах рабы, а в жирных сортах – в значительном количестве, содержит Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

[attention type=red]Действие этих жирных кислот прямо противоположно действию насыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты снижают уровень плохого холестерина в крови, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жирные кислоты являются источником энергии для строительства новых клеток, поэтому задержка полиненасыщенных жирных кислот в организме, отложение их на боках и внутренних органах маловероятны. Растительные жиры способствуют улучшению всасываемости полезных веществ.[/attention]

И не зря растительные жиры считают источником красоты. Нехватка полиненасыщенных жирных кислот сказывается на внешности: кожа становится сухой, покрывается мелкими морщинками, очагами воспаленных покраснений. Волосы также становятся сухими, теряют блеск, секутся на кончиках и ломаются, на коже головы нередко появляется перхоть. Нехватка жирных кислот отразится и на ногтях – медленный рост, ломкость, слоящиеся края ногтевой пластины обеспечены.

Сколько жиров нужно в день

Вопрос не праздный, учитывая, что для организма опасна как нехватка жира, так и его избыток. Диетологи уверяют, что дневной рацион должен содержать белки, жиры и углеводы в следующих пропорциях: 50% — углеводы, 20% — белки, остальные 30% — жиры. Такое соотношение считается принципом сбалансированного питания. На практике это означает 40-60 граммов чистого жира в сутки.

Существуют различные диеты, направленные на снижение веса, которые минимизируют содержание жиров и углеводов за счет увеличения белков – диета Дюкана, например. Врачи предупреждают, что длительное употребление белковой пищи с минимумом жиров и углеводов опасно для здоровья, хотя и приводит к снижению веса.

Из всех жиров, которые должны присутствовать в суточном рационе, две трети должны составлять растительные жиры и лишь треть – животные. Это значит, что мясо нужно чаще заменять рыбой, сливочное масло – растительным, что в рацион нужно обязательно добавлять орехи и семечки, которые тоже являются источником полиненасыщенных жирных кислот.

Следует отдавать предпочтение свежему растительному маслу, не подвергнутому нагреванию. В ходе нагревания растительные жиры теряют часть своих полезных свойств, при этом получают канцерогенные свойства.

Источники полезного жира

Для наглядности приводим список продуктов, содержащих полезные для организма жиры:

  • оливковое, подсолнечное, льняное масло – в одной чайной ложке содержится около 5 граммов жира;
  • жирные сорта рыбы – в 100 граммах готовой рыбы содержится от 10 до 20 граммов жира;
  • один куриный желток содержит 5 граммов жира;
  • миндаль – в 100 граммах содержится 58 граммов жира;
  • грецкий орех – в 100 граммах 60 граммов жира.

Источник:http://www.inflora.ru

Роль жиров в организме человека

Роль жиров в организме имеет большое значение, так как они — наиболее концентрированный источник тепловой энергии. Подкожный слой жира, кроме того, защищает организм человека от холода, а внутренние органы — от повреждения.

Жиры бывают растительные и животные. При нормальном употреблении жиров организм здорового человека одинаково хорошо усваивает их.

[attention type=yellow]Однако жиры животного происхождения — ценнее, и роль таких жиров в организме человека наиболее весома, ибо в некоторых из них (например, в сливочном масле) содержатся еще и витамины. От избытка жиров в человеческом организме накапливаются жировые запасы. При небольших физических нагрузках взрослый человек должен получать около 80-100 г жиров в сутки.[/attention]

В кулинарной практике жиры употребляются при изготовлении блюд из малокалорийных продуктов, например из овощей. Потому жиры увеличивают их калорийность и улучшают вкус. Слишком длительная варка жиров в супе и других готовящихся блюдах меняет их вкус и запах, и они приобретают салистый привкус. При диетическом питании рекомендуется класть сливочное масло в готовое блюдо перед тем, как подать его больному. При жарке на большом огне изменяется химический состав жиров, а вещества, образовавшиеся при этом, раздражают желчные пути и желчный пузырь. Поэтому при болезнях печени жареные блюда противопоказаны.

В питании должны быть представлены все виды жиров. При тепловой обработке жиры плавятся.Температура плавления говяжьего жира — 42-52 ° С, бараньего — 44-55 ° С, свиного — 28-48 ° С, домашней птицы — 26-40 ° С.

При варке бульона жир собирается на поверхности. При бурном кипении происходит эмульгации жира (то есть образование мельчайших пузырьков). Такой жир придает бульонам неприятный мыльный привкус и запах. Вот почему бульоны следует варить при медленном кипении.

При жарке продуктов происходит окисление жира кислородом воздуха. Когда пища готовится в чугунных сковородах, окисление происходит быстрее. Окисленный жир вызывает раздражение слизистой оболочки кишечника. При нагревании свыше 180 ° С жир распадается, образуется дым.

Источник: http://purichvalera.com

Для чего необходимы жиры?

Жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Они:

  • наряду с углеводами служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал, в то время как один грамм углевода – около 4 ккал;
  • как энергетические вещества входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
  • входят в состав нервной ткани;
  • необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
  • предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
  • делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям, так как жиры поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
  • способствуют выработке желчи;
  • служат для выработки гормонов и простагландинов;
  • помогают более эффективно использовать белки и углеводы;
  • являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Исходя из вышеизложенного, исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может нанести вред здоровью человека. Когда человеку нужны запасы энергии, организм накапливает ее в виде наиболее калорийных веществ – жиров. Это своего рода стратегические запасы организма. Именно с помощью этих запасов можно восполнить энергию, затраченную на тяжелую физическую работу и в ходе выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется больше употреблять жирной пищи в холодное время года, потому что она препятствует переохлаждению организма. Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем, в том числе:

  • сухая, чешуйчатая кожа;
  • сухие, тусклые волосы или выпадение волос;
  • замедление роста;
  • низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям;
  • плохое заживление ран;
  • проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.

Виды холестерина

Существует распространенное мнение, что холестерин чрезвычайно вреден для здоровья и является, чуть ли не основным показателем состояния нашего здоровья. Однако это не так. Он играет большую роль для повышения проницаемости клеточных мембран, для выработки в коже витамина D, для образования гормонов надпочечниками.

Важно помнить то, что существуют разные виды холестерина. Так, взяв одну пробу крови на анализ, можно говорить:

  • об общем уровне холестерина в организме человека (у молодого мужчины он не должен превышать 2 г на 1 литр крови);
  • ЛНП-холестерин (липопротеин с низкой плотностью). Его еще называют «плохим» холестерином, потому что имеет тенденцию откладываться на стенках артерий, что может привести к их закупорке (нормой для молодого мужчины является не более 1,3 г на 1 л);
  • ЛВП-холестерин (липопротеин с высокой плотностью). Он же считается «хорошим» холестерином, потому что он наоборот очищает стенки артерий от жировых скоплений. Поэтому, чем выше содержание этого вида холестерина, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. В идеале его уровень у мужчин не должен быть ниже 0,45г/л.

Жирные кислоты

Жиры, употребляемые в пищу, представляют собой сложный пищевой продукт, содержащий липиды, воду, минеральные соли и витамины. Однако главной составной частью жиров являются липиды (от греч. l?pos — жир). Это большой класс химических веществ, основу которых составляют триглицериды, которые в ходе пищеварительного процесса трансформируются в жирные кислоты.

Жирные кислоты можно разделить на заменимые и незаменимые жирные кислоты. Заменимые жирные кислоты вырабатываются в нашем организме, а незаменимые поступают с продуктами питания, содержащими пищевые жиры.

Типы пищевых жиров

Существуют три типа жирных кислот:

1) насыщенные; 2) мононенасыщенные;

3) полиненасыщенные.

Все природные жиры – это смеси названных жиров. Поэтому в любом «полезном» жире есть и «плохие» жиры. Обычно по преобладающему типу пищевого жира в их составе классифицируются жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты содержатся во всех видах мяса, колбасных изделиях, коже птицы, цельномолочных продуктах, сливочном масле и сыре, яичных желтках, растительных маслах (пальмовое и кокосовое).

Употребление этих продуктов вызывает повышение общего уровня холестерина и «плохого» холестерина, что способствует отложению жира на стенках сосудов, уменьшая их проходимость.

[blockquote_gray»]Читайте также: Продукты для правильного питания[/blockquote_gray]

Мононенасыщенные жирные кислоты являются заменимыми жирными кислотами. Они содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, орехах кешью, миндале, большинстве других орехов, масле авокадо, гусиной печенке, какао. Они понижают уровень общего холестерина и уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они могут даже повысить уровень «хорошего» холестерина. Поэтому эти продукты желательно включать в свой ежедневный рацион.

Полиненасыщенные жирные кислоты по своему происхождению могут быть растительные (фундук, миндаль, подсолнечник, лен, соя, рапс, арахис, кукуруза, маргарин растительный, ореховое масло) и животные (лосось, тунец, рыбий жир).

Они способствуют снижению общего холестерина, но, к сожалению, снижая и «хороший» холестерин. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы:

  • линолевая кислота (Омега-6);
  • альфа-линолевая кислота (Омега-3).

Эти две кислоты, столь же необходимы организму, как и витамины. Они являются незаменимыми жирными кислотами, потому что они не могут быть синтезированы в организме.

Линолевая кислота (Омега-6). Недостаток этой кислоты сразу сказывается на состоянии клеток кожи, слизистых оболочек, эндокринных желез, может привести также к поражениям сосудов.

Омега-6 содержится в кукурузном и подсолнечном масле, в орехах, семечках, хлопковом и соевом масле. В организме взрослого здорового человека имеется двухмесячный запас этого вида жиров. Однако пожилые люди должны ежедневно его вводить вместе с пищей.

Альфа-линолевая кислота (Омега-3). Недостаток данной кислоты приводит к ухудшению состояния клеточных мембран, особенно клеток мозга, что выражается в расстройствах памяти, в снижении способности к обучению. Кроме того, поражается сетчатка глаз, что влечет за собой резкое ухудшение зрения.

Содержится кислота в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, масле грецких орехов, масле зародышей пшеницы, фундуке, миндале и сливочном масле. Среднесуточная норма для человека – 2 г в день.

Рекомендации

Необходимо помнить, что употребление больших количеств пищевых жиров может привести к различным осложнениям. Так, например, по статистике рак простаты и рак ободочной кишки чаще всего встречается у лиц, в чьем суточном рационе жиры составляют более 40%.

Поэтому необходимо снижать потребление жиров с целью предупреждения некоторых онкологических заболеваний. Диетологи рекомендуют, чтобы в суточном рационе было не более 30% жиров, в том числе около 10% насыщенных жиров.

Исходя из вышеизложенного, можно привести некоторые рекомендации:

  • мясо в рационе должно быть не более 3-4 раз в неделю. Причем необходимо выбирать наименее жирное мясо, чтобы получить необходимое количество белков, железа и витамина В12;
  • в остальные дни можно потреблять птицу, рыбу, яйца, полуобезжиренные и обезжиренные молочные продукты;
  • отказ от использования пальмового масла и продуктов, содержащих его, так как оно содержит вредные жиры;
  • учитывая, что оливковое масло является чемпионом по содержанию «хороших» жиров, его можно потреблять без ограничений. Однако в нем содержатся не все необходимые пищевые элементы (например, отсутствуют «основные» жирные кислоты). Поэтому для заправки салатов рекомендуется использовать подсолнечное масло;
  • необходимо помнить, что в результате кулинарной обработки растительные масла могут приобрести токсические свойства, опасные для сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://zdorovie-muzhchiny.ru

Функции жиров в организме

Физиология, медицина, биохимия интенсивно развиваются параллельно с появлением новых приборных возможностей исследования. Постоянно появляются дополнительные научные данные, с учетом которых основные функции жиров в организме можно представить в предлагаемой совокупности.

  • Энергетическая. В результате окислительного расщепления из 1 гр жира опосредованно образуется 9 ккал энергии, что значительно превышает аналогичные цифры для белков и углеводов.
  • Регуляторная. Установлено, что в результате обменных реакций 1 гр жира в организме синтезируется 10 гр «внутренней» воды, которую правильнее называть эндогенной. Вода, которую мы получаем с пищей, напитками, называется «внешней», экзогенной. Вода – интереснейшее вещество, склонное объединяться в группы – ассоциаты. Этим отличаются характеристики воды, претерпевшей таяние, очистку, кипячение. Аналогично отличаются качества воды, синтезировавшейся в организме и поступившей извне. Эндогенная вода синтезироваться должна обязательно, хотя ее роль окончательно пока не установлена.
  • Структурно-пластическая. Жиры, самостоятельно либо в комплексе с белками, углеводами, участвуют в образовании тканей. Важнейшее значение имеет слой клеточных оболочек, состоящий из липопротеидов – структурных образований из липидов и белков. Нормальное состояние липидного слоя мембраны клетки обеспечивает обмен веществ и энергии. Так структурно-пластические функции жиров в клетке интегрируется с транспортной функцией.
  • Защитная. Подкожный слой жира выполняет теплосохраняющую функцию, защищает организм от переохлаждения. Это хорошо заметно на примере купающихся в прохладном море детей. Малыши с незначительным слоем подкожного жира замерзают очень быстро. Дети с нормальной жировой прослойкой могут принимать водные процедуры гораздо дольше. Естественный жировой слой на внутренних органах защищает их в некоторой степени от механических воздействий. Незначительная жировая прослойка покрывает в норме многие органы.
  • Обеспечивающая. Натуральные жиры – это всегда смеси, содержащие дополнительные биологически активные вещества. Роль жиров в организме заключается в параллельном обеспечении важными для физиологии компонентами: витаминами, витаминоподобными соединениями, стеринами, некоторыми сложными липидами.
  • Косметически-гигиеническая. Тонкий слой жиров, имеющийся на коже, придает ей упругость, эластичность, защищает от растрескивания. Цельность кожи, не содержащей микротрещины, исключает попадание микробов.

Состав жиров

Жиры – это группа веществ, состоящая из одного или нескольких сложных эфиров высокомолекулярных карбоновых кислот и спирта – глицерина. Кислоты, содержащие более 4 атомов углерода, принято называть высшими жирными. Состав жиров варьируется в зависимости от источника выделения. Помимо указанных сложных эфиров натуральные жиры могут содержать небольшое количество свободных высокомолекулярных кислот, ароматизирующих веществ, пигментов.

По структурным особенностям кислотных остатков всю группу принято разделять на насыщенные и ненасыщенные жиры.

  • В насыщенных жирах все атомы углерода в кислотном остатке связаны друг с другом только одинарными связями. Самая маленькая насыщенная кислота, входящая в состав жиров, называется масляной. При длительном хранении сложноэфирная связь может разрушаться, кислоты освобождаются. Свободная масляная кислота имеет резкий запах, горьковатый вкус. Это одна из причин ухудшения качеств жира при длительном хранении.

[attention type=red]Важно! Насыщенные высшие карбоновые кислоты преобладают в основном в животных жирах.[/attention]

Наиболее распространены в природных жирах кислоты с большим, чем у масляной кислоты количеством атомов углерода и массой молекул, например пальмитиновая, стеариновая. Пальмитиновую впервые выделили из масла пальм, ее содержание в котором достигает 50%. Стеариновую кислоту впервые извлекли из сала свиней, название которого на греческом языке стало основой названия кислоты. Все насыщенные кислоты плохо растворяются в воде, что осложняет выполнение функций жиров в клетке.

  • Ненасыщенными жирами называют сложные эфиры со значительным содержанием ненасыщенных высокомолекулярных кислот: олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой. Термин «ненасыщенные» обусловлен наличием между атомами углерода в таких молекулах не одинарных, а двойных связей. На обыденном языке можно сказать, что такие вещества не полностью насыщены водородом. Для обычных потребителей важны не структурные особенности, а свойства из них происходящие.

[attention type=red]Важно! Все ненасыщенные жиры содержатся в основном в растениях, имеют низкие температуры плавления.[/attention]

При нормальных комнатных условиях они находятся в жидком состоянии. Ненасыщенные кислоты принято подразделять на группы: олеиновая кислота и структурно похожие, линолевая кислота и ей подобные, линоленовая кислота с гомологами, арахидоновая кислота. Три последние группы имеют больше, чем одну двойную связь в молекуле. Поэтому их называют полиненасыщенными (ПНЖК). Устаревшим считают название этого комплекса кислот витамином F. Сейчас часто кислоты типа линоленовой называют омега-3, типа линолевой и арахидоновой – омега – 6 кислотами.

Физиологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

  • Структурная функция заключается в формировании мембран клетки.
  • Пластическая роль выполняется при образовании соединительной ткани, поверхности нервных волокон.
  • Антисклеротическая функция сводится к способности выводить излишек холестерина из полости кровеносных сосудов. Жиры и холестерин должны поступать в организм в строго определенном соотношении. Избыточный холестерин, поступающий извне, в совокупности с синтезирующимся внутри организма может провоцировать изменения сосудов.
  • ПНЖК увеличивают защитные ресурсы организма по отношению к внешним воздействиям, например, вирусов, микробов, неблагоприятных экологических факторов.
  • Для нормальной работы сердечнососудистой системы важно иметь физиологические показатели свертываемости крови. ПНЖК способствуют нормализации свертываемости, склонной с возрастом человека увеличиваться.
  • В научной литературе есть информация о способности ПНЖК расщеплять некоторые виды злокачественных клеток.
  • Из арахидоновой кислоты при участии ферментов образуются простагландины, которые относят к гормонам и гормоноподобным веществам. Простагландины обладают разнохарактерным регуляторным действием, в частности опосредованно улучшают расщепление жиров в организме.

ПНЖК незаменимы и должны содержаться в каждодневном рационе.

Источники жиров растительного и животного происхождения

Все пищевые продукты получают из животных и растений. Жиры не являются исключением. В настоящее время известно более 600 примеров различных жиров. Превалирующее (более 400) количество – это растительные вещества. 80 видов – жиры животных, более 100 видов – жиры обитателей водоемов. Источники жиров растительного и животного происхождения разнообразны, в огромной мере определены кулинарными традициями, местом проживания, климатом, уровнем дохода населения.

  • Часть жиров видна зрительно. Это сливочное и растительные масла, сало, животные жиры в составе мяса, маргарины.
  • Некоторые жиры продуктов невидимы. Они равномерно распределены в мясных, кондитерских изделиях, молочных продуктах, хлебе, рыбе, крупах, орехах.

Сколько жиров нужно в день?

Потребность каждого человека следует определять с учетом многих обстоятельств: возраста, вида деятельности, ареала проживания, типа конституции. При занятиях спортом целесообразно получить консультацию специалиста, который сможет учесть все индивидуальные особенности. Важно помнить, что животные жиры и холестерин поступают с пищей параллельно, составлять рацион с учетом всех компонентов.

Ответ на вопрос «Сколько жиров нужно в день поглощать каждому человеку?» можно представить в виде следующего перечня:

  • суммарное количество всех жиров -80-100 гр;
  • растительных масел – 25-30 гр;
  • ПНЖК – 2-6 гр;
  • холестерина – 1 гр;
  • фосфолипидов – 5 гр.

В целом содержание жира в суточном рационе должно составлять около 30%. Жителям северных регионов можно увеличивать содержание жиров в каждодневном рационе до 40%.

Максимальное количество жиров содержится в очищенных растительных маслах (до 99,8%), в сливочных маслах – до 92,5% жиров, в маргаринах – до 82%.

  • Нужно помнить, что один из методов получения маргаринов заключается в насыщении водородом растительных масел. Процесс называется гидрогенизацией. При этом в продукте получаются изомеры, обладающие негативным физиологическим действием – транс-изомеры. В последнее время используют иной метод получения маргарина – модификацию растительных масел. Вредных изомеров при этом не образуется. Изначально маргарин был изобретен во Франции в конце 19 века для питания бедных слоев населения и военных. По мере возможности маргарин из рациона лучше исключить.

В молочных продуктах содержание жиров может достигать 30%, в крупах – 6%, в твердых сырах – 50%.

Учитывая важность ПНЖК, следует помнить об источниках их содержания

  • Максимальное количество незаменимых кислот, прежде всего арахидоновой, находится в жире рыб. Идеальный поставщик этой кислоты – рыбья печень.
  • Много ПНЖК содержится в растительных маслах. Содержание линолевой кислоты в кукурузном масле достигает 56%, в подсолнечном – 46%.
  • Удельный вес ПНЖК не превышает 22 % в свином сале, курином, гусином жире. Оливковое масло содержит 15% незаменимых кислот.
  • В сливочном масле, большинстве животных жиров, в молочных жирах ПНЖК содержится мало, до 6%.

В перечне обязательных компонентов натуральных жиров, рекомендуемых к ежедневному питанию, находится холестерин. Нужное количество мы получаем, съедая яйца, сливочное масло, субпродукты. Злоупотреблять ими не следует.

В пище обязательно должны присутствовать фосфолипиды, относящиеся к сложным липидам. Они способствуют транспортировке продуктов расщепления жиров в организме, их эффективной утилизации, предотвращают жировое перерождение клеток печени, нормализуют обмен веществ в целом. Фосфолипиды содержатся в большом количестве в желтке яиц, печени, молочных сливках, сметане.

Избыток жиров в пище

При излишке жиров в каждодневном рационе деформируются все обменные процессы. Избыток жиров в пище приводит к преобладанию процессов накопления над реакциями расщепления. Происходит жировое перерождение клеток. Они не могут выполнять физиологические функции, что провоцирует многочисленные нарушения.

Недостаток жиров в пище

Если жиров поступает мало, нарушается энергетическая подпитка организма. Какая-то часть может синтезироваться из остатков молекул, образующихся при утилизации белков, углеводов. Незаменимые кислоты образовываться в организме не могут. Следовательно, все функции этих кислот не реализуется. Это приводит к упадку сил, понижению сопротивляемости, нарушению холестеринового обмена, гормональному дисбалансу. Абсолютный недостаток жиров в пище встречается редко. Нехватка полезных компонентов жира может проявляться при несоблюдении правил сочетания пищевых жиров.

Источник: http://leaderfit.ru

Роль жиров в жизнедеятельности организма

Главная (наиболее заметная) функция жиров – энергетическая. Окисляясь, 1 г жира выделяет 9,3 ккал тепла. Кроме того, жиры входят в состав клеточных мембран. Они же регулируют некоторые обменные процессы (в частности, синтез ряда гормонов). Подкожный жировой слой предохраняет тело от охлаждения.

Животные жиры, содержащиеся в сале, мясе, а также в продуктах из молока, относятся к группе насыщенных (в животных жирах более 50 % насыщенных жирных кислот). При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Из насыщенных жиров лучше всего усваиваются молочные, хуже всего – бараний жир.

Ненасыщенные жиры, жидкие при комнатной температуре, – это все растительные масла, а также жир рыб (ведь рыбы обитают в холодной воде, и насыщенные жиры при низкой температуре просто застыли бы). Пищевые ненасыщенные жиры хорошо усваиваются, однако их влияние на организм далеко не однозначно. Но об этом мы поговорим чуть позже.

Есть еще искусственные жиры – маргарин, растительное сало и кулинарные жиры. В лучшем случае их получают из растительных масел с помощью известной еще со школьной скамьи реакции гидрирования (пропуска через нагретую смесь масла и никелевого катализатора водорода под давлением). Если здоровье небезразлично, то эти продукты лучше не покупать.

[attention type=green]При переваривании жиры сначала расщепляются на основные составляющие – глицерин и жирные кислоты. Затем, еще в кишечных стенках, из них синтезируются «родные» для человека жиры, которые и поступают в кровь.[/attention]

Содержание жировых частиц в крови может сильно меняться. В норме к очередному приему пищи почти весь жир должен покинуть кровяное русло, то есть израсходоваться или превратиться в сало. При частой еде, да еще с обилием масла, этого не происходит. В результате жировая взвесь склеивает эритроциты и закупоривает капилляры, при избытке холестерина образуются бляшки, нарушается общий энергообмен.

Собственные насыщенные жиры организм может производить и из белков и углеводов. Жизненно необходимым является лишь поступление незначительного количества ненасыщенных жиров, требуемых для построения клеточных мембран и других нужд (вполне достаточно 1 ст. ложки сливочного или растительного масла в день). В принципе этот минимум можно получать из растительной пищи (злаки, орехи, семечки), не употребляя специально масла, что убедительно доказывают сыроеды.

Но хотя жить без масла можно, йоги не возражают прочив его умеренного потребления, а для людей, не занимающихся йогой, допускают также сало, жирное мясо и т. п. Другое дело, что увлекаться жирным не следует, но подобные рекомендации справедливы и в отношении белков и углеводов.

Понятно, что полным надо быть с жирами поосторожнее. Худые могут обходиться с ними более свободно. Четких норм здесь установить нельзя.

Зимой потребность в жирах возрастает, летом сокращается. Потом, одно дело, если человек после обеда идет разгружать вагоны, совсем другое – когда садится за письменный стол. Одному 20 лет, другому 60. Разные люди, разные потребности.

Ориентировочно молодые, здоровые и интенсивно работающие люди могут придерживаться рекомендуемых Институтом питания 80–100 г в день, считая скрытый жир в мясе, сыре, молоке и т. д. Более пожилым, а также менее подвижным желательно сократить жирное до 20–30 г.

[blockquote_gray»]Читайте также: Правильное питание перед занятиями[/blockquote_gray]

Теперь о растительном масле. До последнего времени был широко распространен миф о его якобы неоспоримом преимуществе над животными жирами, в качестве аргументов выдвигались легкость его усвоения и влияние на холестериновый обмен.

Однако в питании долгожителей Кавказа, Эквадора и Хунзы, то есть людей с самой высокой на Земле средней продолжительностью жизни, растительное масло практически отсутствует! Классические труды по йоге – Хатха-йога Прадипика и другие – также предостерегают занимающихся от растительного масла.

Наблюдения показали, что у некоторых людей растительное масло вызывает серьезную перегрузку печени и интоксикацию организма – от легкой до весьма выраженной. На других же, напротив, именно растительное масло действует благоприятно.

Поэтому можно рекомендовать читателям провести эксперимент. Дней пять не есть растительного масла, а потом 5–6 дней употреблять только его. И сравнить самочувствие.

[attention type=yellow]Если особой разницы нет, значит, и то и другое усваиваются одинаково, и надо лишь избегать смешивать растительное масло и сливочное за одну еду.[/attention]

И еще несколько замечаний. Сливочное масло можно заменять топленым, которое иногда легче усваивается и свободно от вредных примесей. Подмечено также, что сливочное масло в каше и на бутерброде ведет себя в организме по-разному. Механическая смесь хлеба с маслом часто доставляет много неприятностей всем пищеварительным органам, особенно печени и кишечнику, перемешанное же с кашами или овощами масло усваивается относительно легко.

Хуже всего из молочных жиров усваивается сметана (довольно близко к сметане стоят и жирные сливки). При частом ее употреблении в больших количествах, особенно с хлебом, крупами, картофелем, нарушается жировой обмен, что в первую очередь заметно по появлению черных и белых угрей. Со временем страдают также печень и желчный пузырь. Ориентировочная норма потребления сметаны, не влекущая за собой отрицательных последствий, – 30–50 г за один раз.

Источник:http://chemistry.usue.ru

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Белки Жиры Похудение Правильное питание Углеводы

fitomaniya.ru

Роль жиров в организме человека

Только люди, не владеющие информацией о том, какова роль жиров в организме человека, будут утверждать о необходимости урезания их доли в ежедневном рационе в пользу белков или углеводов.

Да, наш организм имеет свойство их накапливать, но исключительно потому, что быстро расщепляемые углеводы (из которых в первую очередь производится энергия) потребляется нами в больших количествах.

Почему накапливается жир? Те из них, которые должны были служить источником энергии после углеводов, становятся просто не востребованными и откладываются «на случай голодовки».

Зачем нам нужны жиры

На самом деле липиды согреют вас холодной зимой, а также имеют множество функций в нашем теле и участвуют в различных процессах организма. Если вам нужно все-таки убедиться в необходимости сбалансированного питания, охарактеризуйте для себя их основные функции в жизнедеятельности человека.

Для внутренней деятельности

Практически каждый внутренний орган имеет защитный слой (самый верхний), который состоит из жира.

Такая прослойка защищает орган от смещения, сотрясения и ударов. Кроме того, большая часть мозга состоит из жировых клеток. И для полноценной работы необходимо постоянно подпитывать мозг. В противном случае, а также при употреблении вредных веществ и масел, со временем возникают сбои в работе всего организма.

Жиры помогают усваиваться некоторым витаминам.

Например, грызи морковь хоть килограммами, но витамин А без жиров не усвоится, а значит зрение и иммунная система ухудшатся. Витамин D, который в свою очередь помогает усваиваться кальцию, не задержится в нашем организме без жиров. Тоже относится и к витаминам Е и К, ответственных за омоложение клеток и крови в нашем теле.

Участвуют они и в гормональных процессах.

Так, холестерин, которым нас постоянно запугивают в рекламах, необходим нашему организму в разумных количествах. Благодаря ему происходит синтез кортизона и половых гормонов, которые вырабатываются в надпочечниках. Еще холестерин способствует правильному метаболизму углеводов. А чтобы холестерин не оседал на сосудах и не накапливался, следят другие жировые клетки — гликолипиды и фосфолипиды.

Для самочувствия и внешнего вида

Роль жиров в организме человека можно ощутить в полной мере самостоятельно и оценить по внешним признакам. Например:

  • Они делают нашу кожу эластичной и упругой, смазывая ее и избавляя от шелушения;
  • Слой липидов не выпускает тепло из нашего тела и не допускает переохлаждения, поэтому наличие подкожного жира — это биологическая необходимость;
  • Жир — это долгоиграющая энергия, которая способна поддерживать работу организма длительное время. Жировые клетки вырабатывают энергии в два раза больше углеводов и расщепляются они медленней.
  • Оказывается, липиды могут влиять еще и на наши вкусовые ощущения, они делают вкус еды ярче. Конечно, и аппетит повышается и насыщение, благодаря наличию в блюде жиров, приходит быстрее.

Последствия недостатка жиров

Липиды — биологическая составляющая нашего тела, как кирпичики в здании, присутствуют в каждой клетке, участвуя в их делении, росте и обновлении. Недостаток жиров в клетках замедляет регенерацию и омоложение всего организма, что подпортит внешний вид даже самой стройной дамы.

Недополучение мозгом его нужного количества ведет к отклонениям в развитии этого органа, а значит — и всего организма, депрессиям, опухолям, различным заболеваниям и даже параличу.

Следствием дефицита липидов является отклонения в работе внутренних органов, а также ослабление иммунитета, ухудшение зрения, нарушается половая функция. Недостаток жиров приводит к пересыханию кожи, она начинает трескаться из-за переохлаждения.

При недостатке жировой прослойки под кожей, наш организм начинает как-то бороться с переохлаждением. И находит выход в увеличении волосяного покрова. Волоски на всем теле не только растут активнее, но и становятся толще. Поэтому всем страстно желающим избавиться от «избыточного жира» стоит задуматься о последствиях.

Последствия переизбытка жиров

Чрезмерное их потребление ни к чему положительному не приведет (как говорится, слишком хорошо — тоже плохо). Когда углеводов и белков в организм поступает меньше, липиды накапливаются.

Переизбыток жиров в организме становится причиной:

  • атеросклероза;
  • появления злокачественных новообразований;
  • нарушения функции печени;
  • нарушения жирового обмена;
  • образования желчных камней (причина этому — холестерин, который оседает кристалликами на стенках сосудов);
  • ожирения;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому все хором твердят о пользе сбалансированного питания. Так не пора ли уже принять решение и начать правильно питаться, а соответственно – быть здоровым и стройным?

Ваш отзыв на статью: (864 оценок, среднее: 4,55 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Лекция 5 Физиологическая роль жиров в питании человека Роль жиров в организме

Жиры (липиды от греч. lipos – жир) относятся к основным пищевым веществам (макронутриентам). Значение жира в питании многообразно.

Жиры в организме выполняют следующие основные функции:

энергетическая - являются важным источником энергии, превосходящим в этом плане все пищевые вещества. При сгорании 1 г жира образуются 9 ккал (37,7 кДж);

пластическая - являются структурной частью всех клеточных мембран и тканей, в том числе нервной;

являются растворителями витаминов А, Д, Е, К и способствуют их усвоению;

служат поставщиками веществ, обладающих высокой биологической активностью: фосфатиды (лецитин), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), стерины и др.;

защитная - подкожный жировой слой предохраняет человека от охлаждения, а жиры вокруг внутренних органов защищает их от сотрясений;

вкусовая - улучшают вкус пищи;

вызывают чувство длительного насыщения (ощущение сытости).

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Жиры подразделяются на нейтральные (триглицериды) и жироподобные вещества (липоиды).

Биологическая эффективность жиров

Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты во многом определяют свойства жиров.

Биологическая эффективность - показатель качества жиров пищевых продуктов, отражающий содержание в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

В природе обнаружено более 200 жирных кислот, но практическое значение имеют только 20.

Жирные кислоты подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (до предела насыщенные водородом – предельные) - пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, масляная, капроновая, каприловая, арахиновая и др. Высокомолекулярные предельные жирные кислоты (стеариновая, арахиновая, пальмитиновая) имеют твердую консистенцию, низкомолекулярные (масляная, капроновая и др.) – жидкую. (большинство растительных масел).

В твердых жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (жиры животных и птиц) Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, тем дольше он переваривается и хуже усваивается (бараний и говяжий жиры).

Биологическая активность насыщенных жирных кислот невелика. С насыщенными жирными кислотами связываются представления об отрицательном их влиянии на жировой обмен, развитии атеросклероза. Имеются данные, что повышение содержания холестерина в крови связано с поступлением животных жиров, имеющих в своем составе насыщенные жирные кислоты. Избыточное поступление твердых жиров также способствует развитию ишемической болезни сердца, ожирению, желчнокаменной болезни и др.

Мононенасыщенные (моноеновые) - к ним относится олеиновая кислота, находящаяся практически во всех жирах животного и растительного происхождения. Большое ее количество содержится в оливковом масле (66,9%). Имеются данные о благоприятном действии олеиновой кислоты на липидный обмен, в частности на обмен холестерина и функции желчевыводящих путей. ВОЗ (2002) отнесла олеиновую кислоту к возможным, но окончательно не доказанным, алиментарным факторам, снижающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные (полиеновые, ПНЖК) - имеющие две и более свободные двойные связи. К ним относится линолевая кислота, имеющая две двойные связи, линоленовая, имеющая три двойные связи, и арахидоновая, имеющая четыре двойные связи. Эти кислоты, благодаря своим биологическим свойствам, называются витамином F. Линолевая и линоленовая кислоты относятся к незаменимым (эссенциальным) нутриентам, т.к. не синтезируются в организме и поступают только с пищей.

ПНЖК участвуют в регуляции обменных процессов в клеточных мембранах, в образовании энергии в митохондриях. Около 25% жирнокислотного состава мембран составляет арахидоновая кислота. Из ПНЖК в организме образуются тканевые гормоноподобные вещества (простагландины), они положительно влияют на жировой обмен в печени, повышают эластичность кровеносных сосудов, нормализуют состояние кожи, необходимы для нормального функционирования головного мозга. ПНЖК способны связывать в крови холестерин, образовывать с ним нерастворимый комплекс и выводить его из организма (антисклеротическая роль)..

Превращения ПНЖК в организме зависят от химической структуры, а именно от положения первой от метильного конца двойной связи. Так, у линолевой кислоты эта связь находится в положении 6. Все другие кислоты (в частности арахидоновая), образующиеся из нее, также имеют первую двойную связь в положении 6 и относятся к ПНЖК семейства омега-6.

У линоленовой кислоты первая свободная двойная связь самая удаленная и находится в положении 3, поэтому данная кислота и продукты ее превращения (эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты) относятся к ПНЖК семейства омега-3.

Очень богаты линолевой кислотой растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое). Хорошим источником линолевой кислоты являются мягкие маргарины, майонез, орехи. Из круп ее больше всего в пшене, но в 25 раз меньше, чем в подсолнечном масле.

Содержание арахидоновой кислоты в пищевых продуктах очень невелико. Наибольшее содержание ее в свином жире (2 г%) и сливочном масле (0,2-0,5 г%).

Источниками линоленовой кислоты являются льняное, конопляные масла, соевое, горчичное и рапсовое масла. Источником ПНЖК омега-3 в основном являются жиры морских рыб и животных (сельдь, лососевые, печень трески, морские млекопитающие и т.д.).

Следует отметить, что в некоторых продуктах одновременно присутствуют значительные количества линолевой и линоленовой кислот – конопляное, соевое, горчичное и рапсовое масла.

Физиологические эффекты ПНЖК в организме во многом связаны с их метаболитами. Исследования последних лет показали, что ПНЖК семейства омега-3 нормализуют жировой обмен, повышают пластичность кровеносных сосудов, уменьшают вязкость крови, препятствуют образованию тромбов, стимулируют иммунитет (участвуют в образовании Т-лимфоцитов), продукцию простагландинов, обладают антиоксидантным и антиканцерогенным действием. Установлена их положительная роль при лечении атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, язвы желудка, сахарного диабета, аллергических и кожных заболеваний и др.

В рационе здорового человека соотношение ПНЖК омега-6 к омега-3 должно быть 10:1, а при нарушении липидного обмена от 3:1, до 6:1. Изучение фактического питания населения показало, что у значительной части населения это соотношение составляет от 10:1 до 30:1. Это свидетельствует о дефиците ПНЖК семейства омега-3.

studfiles.net

Роль жиров в организме человека – норма употребления, правила снижения и разновидности жиров

Стремясь сохранить стройную фигуру, и расстаться с лишними объемами женщины часто исключают из своего рационы жиры. Именно они считаются врагом № 1 в борьбе за идеальный вес, но это большое заблуждение. Роль жиров в организме человека очень важна. Их недостаток приводит к различным патологиям, ухудшению самочувствия, преждевременному старению.

В этой статье рассмотрим, какова роль жиров в жизнедеятельности человека, что будет, если их полностью убрать из меню, чем их можно заменить, и бывают ли полезные жирные продукты?

Какова полезная роль жиров в организме человека

Жиры участвуют в формировании защитных оболочек многих внутренних органов. Эти оболочки нужны для обеспечения дополнительной защиты наиболее важных органов от ударов, травм, переохлаждения. Кроме того, жировая прослойка помогает сердцу, почкам, печени находиться на определенном месте в организме.

В случае уменьшения жира эти оболочки становятся тоньше, и им не хватает силы удерживать органы на месте. Так, например, при резком похудении частой патологией является опущение почек. При этом парный орган может сдавливаться соседними органами, травмироваться, мешать работе других систем организма.

Если органы начинают свободно «блуждать» внутри организма, это грозит сбоями в функционировании, дискомфортом и болями. Биологическая роль жиров по защите больше не выполняется, что увеличивает риск заболеваний почек, сердечнососудистой системы и печени.

Недостаток полунасыщенных жиров также приводит к проблемам со зрением, снижению умственной деятельности, чувству холода в конечностях, бледности кожи, выпадению волос. Многие витамины, необходимые для здоровья человека не усваиваются без жиров. Они просто выводятся организмом, и возникает авитаминоз. Справиться с этим состоянием только с помощью растительной пищи не получится.

О том, как важна роль жиров в клетке, говорят еще на уроках школьной биологии. Однако впоследствии эти знания вытесняются мечтами об идеальной фигуре. При недостатке жиров деление клетки происходит медленнее. Организм начинает быстрее стареть, т.к. регенеративные процессы практически не происходят. Кожа становится суше, появляются ранние морщинки, ногти слоятся, а волосы теряют здоровый блеск и силу.

В таком случае встает  вопрос, что важнее – стройная фигура или молодость и здоровье? Возможно, выбор делать не придется, если правильно организовать питание и разумно подходить к методам похудения.

Норма употребления жиров

Для нормального функционирования всех систем организма вполне достаточно 70 г жира в сутки. Это максимальная доза. Однако часто расчет производят исходя из веса. Диетологи рекомендуют при правильном питании включать в ежедневный рацион примерно 1 г на 1 кг веса. Если вы весите около 55 кг, то ваша норма составит от 50-60 г. Если же ваш вес 80 и более кг, то ваш предел – 70 г жира.

Для мужчин и женщин количество жировой прослойки в организме должно быть разным. Разница обусловлена биологическими функциями. Так, для беспроблемного вынашивания ребенка оптимальный показатель жира в женском организме составляет 22-23% от всей массы тела. В противном случае нарушается репродуктивная функция, меняется гормональный фон, возникают сложности с зачатием и протеканием беременности.

Подробная инструкция, как перейти на правильное питание легко и просто

Какова роль жиров в организме у мужчин?  Для мужчин показатель меньше – 10-12 % от общей массы тела. Это важно для поддержания уровня тестостерона (главного мужского гормона) на необходимом уровне. Для наращивания мышечной массы, количество суточного потребления липидов может быть увеличено.

Как в домашних условиях вычислить количество жира в организме? Это просто. Измерьте объемы тела. Затем разделите показатель талии поочередно на объем груди и объем бедер. Если полученный результат менее 0,8, то все в пределах нормы. Если цифра больше, то жировой показатель выше, чем нужно. Помните, что с возрастом следует уменьшать указанную норму и больше употреблять растительной пищи.

Разновидности жиров

Прежде чем определить роль жиров в питании человека, рассмотрим их основные виды и действие.

  • Группу самых вредных составляют так называемые трансжиры. Именно они приводят к увеличению веса, образованию холестериновых бляшек и возникновению жировых отложений. В производстве они используются для увеличения установленного срока годности различных продуктов. Значительное количество трансжиров содержится в любой «вредной» пище. Это выпечка, печенье, чипсы, пончики, сладости.
  • Насыщенные жиры в основном попадают в организм с продуктами животного происхождения. Это мясо, масло (сливочное), маргарин, молочные продукты, включая сыр. К этой группе относят также фастфуд, шоколад и пальмовое масло. Какую роль играют эти жиры в организме человека? По нанесению вреда фигуре они занимают «золотую» середину. Однако чрезмерное увлечение грозит инсультом и проблемами с сердцем.
  • Ненасыщенные жиры. Эта группа включает в себя 2 вида: полиненасыщенные (рыба, семена льна, грецкие орехи) и мононенасыщенные (масло оливы, миндаль, авокадо, арахис). Они обязательно должны присутствовать в рационе, т.к. приносят организму только пользу. Они обеспечивают нормальную работу сердца, справляются с некоторыми воспалениями, контролируют холестерин.

Роль жиров в организме человека во многом зависит от того к какой группе они относятся. Трансжиры искусственного происхождения наносят серьезный удар по здоровью. Диетологи ряда стран призывают людей полностью отказаться от их употребления.

Насыщенный вид следует сократить по – максимуму. Животной пищей не нужно увлекаться, но и совсем убирать мясо из меню тоже будет ошибкой. Продукты, которые в составе содержат ненасыщенную группу можно кушать сколько угодно.

Правила для снижения жиров

Есть ряд рекомендаций, которые следует соблюдать, если вы хотите быть стройными и здоровыми.

  • Отдавайте предпочтение диетическим видам мяса. Это курица, индейка.
  • Перед готовкой убирайте кожуру и видимые куски с жиром.
  • Оптимальная порция еды должна умещаться на вашу ладонь. Такое количество утолит голод, но не даст съесть больше, чем это необходимо.
  • Цельное (натуральное) молоко содержит «плохие» жиры. Лучше его заменить на консервированное или обезжиренное.
  • При приготовлении мяса на гриле, мангале или огне используйте решетки. Они будут препятствовать попаданию на продукт ненужных жиров.
  • Кисломолочные продукты крайне важны для работы кишечника. Их нужно включить в меню, но не более 2-3 наименований.
  • Желтки яиц являются источником «плохого» холестерина. Пробуйте заменить его 1-2 белками. Оптимально будет использовать яичный порошок.
  • Все продукты быстрого приготовления или те, что используются в качестве вредного перекуса, содержат высокую концентрацию трансжиров.
  • Избегайте употребления в пищу пакетированных продуктов.
  • Обязательно призовите на помощь продукты, которые активизируют метаболизм и будут участвовать в расщеплении лишнего жира. Это вишня, грейпфрут, имбирь, злаки, острые виды приправ.
  • Следует избегать кремовых кондитерских изделий.
  • Рыбий жир укрепляет сердечную мышцу. Согласно исследованиям, употребление 2-3 раза в неделю рыбы снижает риск инфарктов почти в 2 раза. .

В магазине обязательно ознакомьтесь с составом на этикетке. Если вы увидели слово «гидрогенизированный», то положите этот продукт обратно на полку. Это новый вид жира, который получается путем искусственной переработки масел растительного происхождения. Они провоцируют резкий скачок уровня холестерина.

Роль жиров в организме человека огромна, и следует с осторожностью уменьшать их количество. Жиры – источник энергии, поэтому чтобы с ними справиться включите в свое расписание силовые тренировки и кардио нагрузку. Подружитесь с ними, и они помогут вам не только приобрести прекрасную фигуру, но и сохранят здоровье, а также обеспечат неиссякаемой энергией.

pitanieives.ru

Роль жиров в организме человека

Многие люди совершенно неграмотно рассуждают о пользе и вреде различных пищевых жиров. Совсем исключив употребление жира из рациона можно заиметь авитаминоз, испортить состояние кожи и волос, а также нанести серьезный вред гормональной системе. Во всем нужен разумный подход, а в питании особенно. Конечно, увлечение тугоплавкими жирами вряд ли принесет организму пользу, но, для сравнения, в жарких странах и северных широтах людям необходимо разное количество жира в питании.

Влияние жиров на организм человека неоценимо. Жиры служат проводником энергии, участвуют в синтезе нейронов мозга, иммунной системы, усиливают выработку желчи при пищеварении, а еще помогают в усвоении некоторых витаминов. Давайте разберем какие бывают жиры и насколько они вредны или полезны?

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры повышают уровень «неправильного» холестерина в крови, образуя в сосудах бляшки, грозящие развитием атеросклероза. Из-за таких жиров меняется масса тела и увеличивается риск сердечных недугов, развития гипертонии и ишемии. Чисто внешне такие жиры легко идентифицировать: они сохраняют твердость и в холоде, и в тепле. Жировая прослойка на мясе, сливочное масло, колбасы, сливки, сало – все это насыщенные жиры. Еще какой-то процент таких жиров присутствует в пальмовом, кокосовом маслах, плавленых сырах, полуфабрикатах.

Трансжиры

Очень вредны, и представляют особую угрозу, так как завоевали популярность в производстве многих продуктов. Эти жиры дешевле натуральных, и их добавляют куда только можно. Кроме того трансжиры увеличивают сроки хранения продуктов, чем, собственно, и объясняется их популярность среди производителей различной продукции. Это кексы, торты, печенье, крекер. полуфабрикаты для разогрева в микроволновке. Они так же негативно влияют на сосуды, и повышают холестериновый уровень.

Полиненасыщенные жиры

Этот вид жировой группы обладает полезными свойствами. Во-первых, отмечено снижение плохого холестерина и увеличение хорошего, что благоприятно для здоровья и состояния сосудов в целом. Жиры этого вида не превращаются в бляшки, позволяя кровотоку свободно двигаться по сосудистой траектории. Наиболее ценны жирами этого типа льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное масла, а также семечки и орехи. Как разновидность полиненасыщенных жиров – Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов: скумбрии, сельди, лососевых и самом рыбьем жире.

Мононенасыщенные жиры

В странах, располагающихся около моря, люди реже страдают сердечными недугами, потому что у них в рационе регулярно присутствует оливковое масло. В нем содержится редкий вид жиров, который не только стабилизирует показатели холестерина, но и повышает содержание «хорошего» – правильного холестерина. Оливковое масло первого отжима – ценный продукт с достаточным содержанием мононенасыщенных жиров. Более 70 % таких жиров присутствует в масле из оливок. Также достаточно этих уникальных жиров в плодах авокадо, арахисе, фисташках, кешью и орехах пекан.

Как видите ненасыщенные жиры растительного происхождения практически всегда полезны для здоровья и содержат большое количество полезных компонентов, так что рекомендуем включать в рацион как можно больше продуктов содержащих такой вид жиров. И в тоже самое время нужно ограничить потребление жиров животного происхождения, стараться меньше есть сладкого и полуфабрикатов и с вашим здоровьем всегда будет порядок.

love-sports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.