Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Какое лучше спортивное питание для новичка


Спортивное питание для новичков

Любой начинающий ходить в тренажёрный зал преследует определенную цель, самими популярных с которых является набор мышечной массы и похудение. И уже с первых дней возникает вопрос принимать спортивное питание или еще рано? Новички хотят быстрых результатов и часто смотрят на спортпит как на панацею - нет бодибилдеров и спортсменов с хорошими силовыми показателями и формами, не употребляющими БАДы. Польза от спортивное питания и добавок бесспорна, но если ты всего неделю как в зале – нужны ли тебе они?

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть - спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

С какого спортивного питания начать новичку?

    Факторами, определяющими базовый набор спортпита являются:
  • Рацион питания - прежде чем покупать гейнеры либо протеин, нужно понять сколько белка, углеводов Вы получаете из еды, можете ли включить в режим дня еще 1-2 приема пищи. Если это затруднительно – недостачу БАДы с легкостью закроют.
  • Цель тренировок – очевидно, что для похудения и для набора мышечной массы нужны разные тренировки и спортивное питание.
  • Интенсивность тренировок – чем больше тренируется, тем больше нужно принимать для восполнения в организме витаминов, энергии и строительного материала (белка).
  • Исходное физическое состояние – если Вы склонны к худобе (эктоморф) – нужны практически весь спортпит из списка. Таким людям сложно набрать вес и эффект от наращивания мышечной массы без тренировок и добавок сложно сохранить. Если же у Вас лишний вес особую пользу принесут жиросжигатели и L-Carnitine и витаминные комплексы.

Протеин

Белок – строительный материал для организма, и если нужно нарастить мышечную массу он необходим. Ассортимент этой продукции достаточно широкий – есть высокобелкового и низкобелкового содержания (такой протеин по типу воздействия больше похож на гейнер), по типу: сывороточный, казеиновый, яичный, соевый.

Оптимальным вариантом для «подкачаться» - высокобелковый сывороточный протеин, он самый легкоусвояемый и эффективный. Если же Вы хотите похудеть – не стоит тратится, так как протеин высококалорийный продукт и не будет полезен в достижении цели.

Принимать протеин нужно с расчетом 2 грамма на кг веса и употреблять до и после тренинга - это позволит также восстанавливать мышцы после упражнений.

Гейнеры

Гейнеры обеспечивают организм легкоусвояемыми калориями в основном углеводов и белков и позволяет частично решить проблему нехватки энергии. Поскольку это питательная смесь – она по сути является альтернативной обычной пище, но все же лучше использовать ее как добавку и употреблять с расчетом около 500-1000 ккал в сутки (дополнение к необходимым 2 000). Часто в гейнеры добавляют креатин, витамины, жиры аминокислоты и тд. – это позволяет немного сократить расходы на покупку дополнительных добавок начинающим.

Как и в случае и протеинами для похудения не стоит использовать, а для набора – необходимо.

Витаминные комплексы

Витамины нужны всем и их потребность в организме повышается с ростом нагрузок, и в случае недостатка ас ожидает либо отсутствие прогресса, либо вообще проблемы и болезни. Витаминные комплексы достаточно разные принимать всегда и без перерывов – они бесспорно нужен всем, даже людям не занимающимся спортом. Среди критически необходимых, особенно начинающим спортсменам.

Стоит выделить витамины omega-3, витамины группы В - B6 и B12 в частности. Они прямо влияют на метаболизм, количество энергии, процессы восстановления организма. Они помогут усваивать больше полезных микроэлементов из еды, при этом не набирая лишнего веса, а для страдающих ожирением похудеть. Кроме того, вместе с потом вымываются микроэлементы и дефицит недостатка витаминов у начинающих появится достаточно быстро.

Спортивное питание для новичков - советы

Для новичка с целью набрать поскорее мышечной массы и не обеднеть – этих 3 компонентов будет достаточно. BCAA, казеин, креатин и прочие часто рекомендуемые БАДы новичкам дают малый прирост к эффективности тренировок, а кошелек существенно облегчится от их использования. Помните – важен правильный рацион питания, здоровый сон и правильный режим тренировок, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

etopolezno.com

Руководство по спортивным пищевым добавкам для начинающих

Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

  • сывороточный протеин - 25-50 гр
  • креатин моногидрат - 2-5 гр

2. Перед сном

  • За 10 минут до сна Глутамин - 8-10 гр
  • За 5 минут Мицеллярный казеин - 30 гр
  • Клетчатка - 5-15 гр
  • Витамины - 1 таб

3. Утром

  • Сывороточный протеин - 25 гр
  • Креатин - 2-5 гр
  • Витамины - 1 таб

4. До и во время тренировки

  • Аминокислоты BCAA - 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
  • Аргинин - 5 гр или цитрулин - 2-3 гр

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

  • Наиболее легко усваиваемая форма протеина
  • Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

  • Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
  • Помогают сжигать жир

Против:

  • Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

  • Даёт энергию во время тренировок
  • Помогает телу набирать силы
  • Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

  • После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
  • Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

  • Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
  • Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

  • Неприятное послевкусие
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

  • Уменьшает мышечную усталость
  • Увеличение силовых показателей, рост массы тела
  • Избавление от жира

Против:

  • Безвредное ощущение покалывания по всему телу
  • Дорогой

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно - прим. перев.)

За:

  • Прилив энергии для тренировки

Против:

  • Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
  • Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

  • Способствует функционированию иммунной системы
  • Удаляет избыток аммиака из организма
  • Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью - прим. перев.)

За:

  • Состоят из натуральных ингредиентов
  • Повышают энергию и либидо
  • Помогают увеличить мышечную массу

Против:

  • Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
  • Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

ZMA

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

  • Естественное повышение уровня тестостерона
  • Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

  • Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Заключение по спортивным добавкам

Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Спортпит для новичков

Каждый спортсмен, который только недавно приступил к тренировкам, хочет побыстрее накачать мышцы. Поэтому любого новичка может заинтересовать спортивное питание. Однако, возникает вопрос: нужно ли оно новичку или можно обойтись без него? Давайте разберемся.

Наверное, каждый из нас не раз слышал, что нарастить хорошую мускулатуру без специальных спортивных добавок невозможно. Производителям спортпита выгодно распространять подобное мнение, чтобы повысить спрос на свою продукцию. Поэтому большинство начинающих бодибилдеров употребляют всевозможные спортивные добавки.Каждый спортсмен сам решает, стоит ли ему принимать препараты для наращивания мышечной массы. Некоторые из них с удовольствием ходят в спортзал и занимаются исключительно для себя. Конечно, для достижения желаемого результата понадобится много времени, но человеку нравится сам процесс тренировок.

Другие же ставят перед собой гораздо более высокие цели. Они хотят накачать красивые рельефные мышцы, повысить свою физическую силу, избавиться от психологических комплексов и стать привлекательнее для противоположного пола.

Первостепенные задачи

Не зависимо от поставленных целей начинающим спортсменом, задачи перед ним будут сложные:

  • Очень важно приучить себя ходить на тренинги с регулярностью. Как правило, это самое сложное. Ведь практически каждый из нас хоть один раз в жизни начинал заниматься спортом, и как только встречались первые трудности, ту же его бросал.
  • В первое время обязательно нужно хорошо освоить технику выполнения различных упражнений. Сложность в том, что нужно делать все неспешно и постоянно ограничивать себя. На данном этапе самой главной задачей является правильность выполнения, а не набор веса. Если вы научитесь все делать так, как нужно, то в дальнейшем будете достигать результатов. После освоения техники можно поднимать веса.
  • Для организма после тренингов должны быть организованы дни отдыха. Вы должны знать, что именно в дни отдыха происходит рост мышц, а не в тренировочные дни.
  • Нужно готовить свои суставы, связки и мышцы в дальнейшем к сильным нагрузкам. Их нужно укреплять. Ведь связки, суставы и мышцы, которые предварительно не будут подготовлены, очень просто поддаются травмам. Употребляйте необходимо количество воды на протяжении суток. Лучше всего пить от двух литров жидкости и больше. В нашем теле именно вода является главным элементов, кроме этого она еще и очень хороший и универсальный растворитель. Ни один процесс в организме человека не может произойти без воды.
  • Для того, что мышцы могли увеличиваться в объеме, необходимо обеспечить для них правильное питание. Эта задача тоже является не очень простой.

    Начать себя во всем ограничивать и питаться правильно – задача не из простых. Однако нужно приложить усилия и отказаться от употребления таки продуктов, как копчёности, сладости, чипсы, консервы и так далее.

     С этого всего можно сделать вывод, что для начинающих спортсменов спортивное питание не нужно, это просто выброс денег впустую.

Результат выполнения задач

  • В организме происходит нормализация обмена веществ, плохой холестерин значительно уменьшиться.
  • Со временем начнет проявляться рельефность, и вы заметите рост мышц.
  • Если есть количество подкожного жира, то он уменьшиться.
  • Сила во время тренировки и выносливость повысятся.
  • Общее самочувствие станет лучшим, укрепиться иммунитет.

Причины отказаться от добавок в начале пути

Когда человек только начинает свою спортивную карьеру, него тратится не большое количество разных питательных веществ и энергии. Поэтому нужды в их восполнении не возникает. Именно по этой причине не целесообразно принимать любые добавки для спортсменов на данном уровне. Имеющиеся денежные средства лучше потратит на приобретение натуральных продуктов. В таком случае польза будет очевидной. Сосредоточьте свое внимание на яйцах, твороге, кашах (гречневая, рис, овсянка). Также важно употреблять овощи, фрукты, чтобы был постоянный запас витаминов.Спортивные продукты могут употреблять люди, которые просто не имеют времени на то, что бы полноценно и нормально покушать, а также тем, у кого есть проблемы с набором веса. Однако в любом случае злоупотреблять не нужно, добавки должны быть дополнением к основной еде.

Есть люди, которые очень быстро хотят увеличить мышечную массу в объемах и полюбоваться результатом своих усилий, однако без правильно подобранной программы, нормального восстановления и без правильного питания этого быть не может. Самое важное – выполнять правильно вышеперечисленные задачи.

По каким причинам мышцы не растут?

Действительно, у некоторых такая проблема возникает. Они интенсивно тренируются, но все же мышцы растут очень и очень медленно, а могут и вовсе останавливаются в росте. Это может произойти по любым причинам. Вот самые главные из них:

  • Не правильные нагрузки. Они могут быть или через чур большими или их может не хватать.
  • Не правильное питание. В случае нехватки питательных веществ организму попросту нет откуда брать энергию, которая нужна для тренировок. Вот оно и начинает брать их из мышц.
  • Организму не хватает времени между тренингами для нормального восстановления. Это очень важный момент.
  • В неделю очень мало или очень много тренировок. При большом количестве тренировок организм попросту не имеет времени для восстановления. А при редких тренировках организму не хватает нужных нагрузок.
  • Малое количество употребляемой жидкости. Мышцы нуждаются в воду, она нужна для их нормального роста.

    Отсутствие правильного питания приводит к нарушению роста мышечной массы. При нехватки питательных веществ организму неоткуда брать энергию и он черпает её из мышц.

  • Не правильное выполнение упражнений. В этом деле вам пригодится тренер, который сможет подсказать, как правильно вам следует выполнять упражнение.
  • Это действительно очень сложная наука, для достижения хороших результатов необходимо учиться. Вы должны понимать, что результат не может наступить скоро, так как этот процесс достаточно длительный.
  • Если тренировочная программа выбрана грамотно, и вы правильно питаетесь, то результаты обязательно порадуют вас. Не нужно наедятся на чудодейственные таблетки и порошки. Практикой доказано, что на начальных этапах тренингов спортивные добавки не оказывают никакого положительного действия, напротив, они могут только навредить.
  • Многие гонятся за результатами и перетренировываются. Но этого не стоит допускать. Ведь можно получить даже травмы, после которых понадобится много времени для восстановления. Поэтому нужно следовать небольшому набору правил и не нарушать их.
  • Ни в одном виде спорта не приветствуется торопливость. Результаты будут только тогда, когда вы будете осторожно и методично тренироваться. И когда вы уже сможете достигнуть первых результатов, тогда на помощь вам придет спортивное питание. С его помощью мышцы будут восстанавливаться намного быстрее.

Добавки для новичков

В первую очередь никакого эффекта не будет, если не будет поступать большое количество калорий, в этом отличный помощник — гейнер. В период роста рекомендуется прием витаминов и минералов.

Рекомендуемое и не рекомендуемое спортивное питание для новичка

Спортивное питание для новичковРекомендуетсяНе рекомендуется
ПротеинКомплексный протеин – содержит все разновидности белка (быстрый и медленный)Казеин и сывороточные протеин подходит для более профессиональных спортсменов
АминокислотыBCAA – для ускорения восстановленияКомплексные кислоты, аргинин, таурин для новичка большого эффекта не окажет
КреатинКреатина моногидрат – подходит для набора весаГидрохлорид креатина
Предтренировочные комплексы и энергетикиМаксимум что можно - это кофеинСердечно-сосудистая система еще не адаптирована к нагрузкам
Витамины и минералыНеобходимы для спортивного прогрессаМожно без ZMA
ГейнерыНизкобелковые и высококалорийныеНизкокалорийные или высокобелковые
Жиросжигающие препаратыL-карнитин для ускорения метаболизмаЖиросжигатели использовать не рекомендуется
Бустеры тестостеронаНет необходимостиНе рекомендуется на первом этапе тренировок
Жиры омега 3Способствует росту мышечной массыНе рекомендуются добавки, содержащие «плохие» жиры

Из таблицы видим, что для более быстрой адаптации новичка в мир спорта, рекомендуется принимать спортивное питание, а именно: комплексный протеин, гейнер, креатин моногидрат и витамины.

Протеин

Безусловно, протеин (белки) нужны новичку в первую очередь, причем как при процессах набора массы, так и при жиросжигании. Запомните раз и навсегда: мышцы – это белок, а следовательно нет белка – нет мышц. Разница в выборе протеина будет обуславливаться лишь вашими итоговыми целями.

Спортивный протеин — это белковая добавка для набора мышечной массы. Источником сырья служит вода, казеин и сыворотка коровьего молока.

Если вы набираете массу и при этом относитесь к так называемых эктоморфам (худощавое телосложение), то вам, по сути, безразлично какой протеин употреблять. Наиболее подходящими продуктами будут те, которые помимо протеинов обладают некоторым количеством углеводов и жиров. Такая комбинация позволяет лучше усваивать итоговое количество белка. Хорошим представителем такого протеина является SYNTHA-6 от BSN. Если же вы боритесь с подкожным жиром, то предпочтение лучше отдать так называемым изолятам. В них итоговое содержание жиров и углеводов ничтожно мало. 

 Если говорить в общих чертах, то поправляются как раз таки благодаря данным компонентам, а не белкам.

Гейнер

Слово гейнер происходит от англ. gain – получать. Наверняка вы слышали бодибилдерскую пословицу: «no pain – no gain», которую можно перевести как «нет боли – нет результата». В принципе утверждение верное, ведь боль сопровождает мышечный отказ, опустошение запасов АТФ и КФ и т.п., но к гейнерам это не относится. Перед нами обыкновенная белково-углеводная смесь, предназначенная для лиц, которые никак не могут набрать мышечную массу. Кроме того, гейнеры считаются лучшими послетренировочниками, ибо следом за окончанием тренировки наш организм нуждается в рекордном количестве углеводов.

Гейнер — спортивная добавка, которая используется спортсменами для увеличения мускульной массы и в качестве дополнительного энергетического источника.

Стоит отметить, что тем, кто борется с излишним процентом подкожного жира, не следует принимать гейнеры круглосуточно. Единственный разрешенный прием – сразу после тренировки. Что касается излюбленных эктоморфов и хардгейнеров, то они могут добавлять гейнер к каждому приему пищи. Увеличение массы тела — гарантированно. Выбирайте только ту продукцию, которая обладает приличной долей углеводов относительно разовой порции (не менее 50 грамм).

Изотоники

Данные продукты наиболее известны как углеводные напитки. Стоит отметить, что они подходят как худеющим, так и набирающим массу людям. Их главная цель – обеспечение энергией мышечные волокна в течение длительной физической активности. Проще говоря: их нужно пить во время тренировок.

С опустошением запасов гликогена в мышцах, организм начинает выделять кортизол, который пытается добыть энергию самым варварским способом – разобрать белок мышц до глюкозы. Именно поэтому важно следить за своим энергообменом.

Кроме того, нормальный уровень гликогена позволит вам быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок, ведь опять же, энергообмен будет в порядке. Если принимать их только в течение тренировок, то риск получения излишнего жира попросту нулевой.

Наша редакция рекомендует вам напитки применяемые лично нами: Vitargo Electrolyte и Olimp CarboNox от OSN.

Витаминно-минеральные комплексы

Пожалуй, данная добавка важнее всех вышеперечисленных. Многие уделяют внимание жирам, белкам и углеводам, напрочь забыв о витаминах и минералах, а ведь именно от них зависит общее усвоение данных веществ. Кроме того, витамины играют одну из ключевых ролей во всем организме, ведь они участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности: от мышечных сокращений, до переваривания сложной пищи.

Спортивное питание для новичков при работе на массу

Массонаборный этап тренировок подразумевает большие нагрузки на человеческий организм, тяжелые тренировки, что требует изменения рациона в питании (повышение дневной нормы килокалорий), а также увеличение доли белковой пищи в дневном рационе. Для этих целей новичку нужен исключительно сывороточный протеин. Все! Парням, которые только пришли в зал, стаж занятий которых менее одного года, абсолютно не нужны BCAA. Во-первых, только потому, что ваш организм еще не нуждается в них, во-вторых, для новичков BCAA полезны только в период сушки.Протеин, содержащий в своем составе более 20 аминокислот (BCAA только 3), питает организм значительно эффективнее. Принимая протеин сразу после тренировки, или вместо приема пищи, вы обеспечите питание организма всеми необходимыми элементами, а также необходимой порцией белка, которая будет потрачена на строительство новых мышечных волокон.

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот, которые являются важным компонентом белка. Три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

Но, выбор спортивного питания для новичков еще зависит и от типа телосложения. К примеру, эктоморфам – совсем худым парням, которые начали заниматься в зале не так давно, целесообразно наряду с протеином употреблять еще и гейнер (белково-углеводную смесь). Таким образом, организм начнет получать значительно больше питательных веществ, белков и углеводов, и процесс наращивания мышечной массы пойдет куда быстрее.Парням, которые от природы имеют атлетичные пропорции (мезоморфы) или избыточный жир (эндоморфы), при работе на массу нужен исключительно протеин.

Если цель – нарастить мышечную массу, то ниже приведены конкретные примеры спортивного питания, соответствующие бюджету.

Бюджет до 1000 рублей.

При минимальном бюджете для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет гейнер или еще как его называют наборник. Употреблять обязательно до и после тренировки.Эффект — Набор массы. Советую взять OPTIMUM NUTRITION Serious Mass 1300 г – его стоимость до 1000 рублей, хватит на 2-3 недели. Или OPTIMUM NUTRITION Serious Mass 2720 г – он стоит до 1500 рублей, хватит на 4-6 недель.

Бюджет: 1500 рублей.

К тому же самому гейнеру добавляем креатин.

WEIDER-GMBH Pure Creatine 250 г

Эффект – увеличение силы. А увеличение силы = больше мышц. WEIDER-GMBH Pure Creatine 250 г. Его стоимость около 500 рублей, хватит на месяц. (Но пить его постоянно нельзя).

Бюджет 2500 рублей.

Добавляем протеин. Эффект: Набор сухой мышечной массы. Вот хороший протеин OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Protein Gold 909 г. Его стоимость 1000-1200 рублей, хватит на 3-4 недели.

Бюджет: 3300 -3500 рублей.

Добавляем аминокислоты BCAA. Эффект: Сохранение и восстановление мышечных тканей. Звучит это, конечно, не так громко, как набор массы, увеличение силы. Но роль BCAA в организме очень велика. Дешевыми и качественными BCAA нас может порадовать фирма Weider. Баночка 130 таблеток (таблетка по 1г каждая) стоит около 700-900 рублей и хватает ее на 13 тренировок. 5 таблеток до тренировки и 5 после.

BCAA от фирмы Weider

Бюджет 4000 — 4500 рублей.

Добавляем общие аминокислоты. Эффект: Сохранение и восстановление мышечных тканей. Лучше всего действуют аминокислоты в жидком виде. Они быстрее усваиваются организмом. Но к сожалению, их стоимость немного выше. ULTIMATE NUTRITION Liguid Amino 946 мл – цена 1000-1200 рублей. Хватит тоже примерно на месяц.

Бюджет: 4500-5000 рублей.

Добавляем l-glutamine. Эффект: предотвращает мышечный катаболизм. Иными словами, когда ты будешь хотеть кушать, организм не будет съедать твои мышцы для насыщения. Glutamine 1000 caps Optimum Nutrition (240 капс.) Стоимость около 800-1100 рублей. Этой пачки глютамина хватит на 48 тренировок, съедая по 5 капсул после каждой тренировки.

Спортивное питание для новичков в период сушки

Те, кто прошел период набора массы, а теперь желает максимально «зарельефить» свои мышцы, посредством жесткой низкоуглеводной диеты – сушки тела, рациональнее всего употреблять протеин и аминокислоты.

Поясним: на этапе сушки нашему организму остро не хватает углеводов, энергии, и чтобы нормально функционировать, эта энергия вырабатывается, путем разрушения мышц и жировой прослойки. Если не употреблять достаточное количество белка в период сушки, вместе с жиром вы потеряете и все мышцы, станете обычным худощавым парнем. Но, чтобы этого не произошло, чтобы жир сгорел, а мышцы остались, новичкам необходимо употреблять протеин и аминокислоты.

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом.

Причем, в период сушки уже большое значение имеет время употребления белка в течение дня и, собственно, вид применяемого белка:

  • Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин
  • До и во время занятий в зале вам нужны BCAA
  • Перед сном необходимо употреблять казеиновый протеин (который усваивается длительное время и, таким образом, в течение всей фазы сна питает ваш организм белком, не давая разрушать мышечные волокна).

Подбор питания

Данный процесс должен быть строго индивидуален для каждого человека. Необходимо составить тренировочную программу и определиться с целями тренировки. Затем подобрать комплекс спортивного питания, которое поможет добиться максимального эффекта от тренировок. Исходя из массы тела, подбирается оптимальная дозировка добавок. Необходимо придерживаться этого количества.

При употреблении спортивного питания не нужно ограничивать себя в приеме естественной пищи. Для улучшения усвояемости белков и углеводов, получаемых из белково-углеводного коктейля, рекомендуется употреблять любые фрукты и овощи, ведь содержащиеся в данном виде продуктов витамины и клетчатка, не только улучшат пищеварение, но и позволят использовать строительные элементы, поступающие при приеме спортивного питания. Эффективен прием дополнительных пищеварительных ферментов и витаминов. Также необходимо помнить и том, что регулярное посещение тренировок совместно с правильным приемом спортивного питания – ключ к достижению красивого спортивного тела.

Спортпит по типу телосложения

Определить, к какому типу телосложения относитесь вы, очень легко, измеряя обхват запястья по косточке. Согласно такому методу, если у вас получился результат:

  • менее 17 см, тогда вы – эктоморф;
  • 17-20 см, тогда вы мезоморф;
  • более 20 см, тогда вы эндоморф.

Эктоморфу (худощавое телосложение) необходимо потреблять в день протеина в сутки около 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. ВСАА аминокислоты также следует употреблять в соответствии с рекомендацией производителя. В этом случае эффективен и гейнер (прием 2-4 раза в сутки).Организм мезоморфа нуждается в сутки в 2 граммах протеина на кг веса тела, так как ему легче, нежели предыдущему типу нарастить массу.

Главная проблема эндоморфа – жировая прослойка, ее необходимо сжигать. Поэтому спорт питание для новичков этого типа телосложения должно состоять из протеина, креатина, а также жиросжигателя – например, L-карнитина .

Рекомендации для начинающих

Вы научились правильно тренироваться, грамотно питаетесь и уже получили положительные результаты? Поздравляем Вас! Вы на верном пути. Теперь Вы уже можете задуматься об увеличении нагрузок и приеме добавок для восполнения энергии после них.

С чего начать и как выбрать спортивное питание?

Советы по приему спортивного питания для новичков:

  1. Постановка цели. Для начала стоит определиться, что для Вас в текущем периоде тренировок наиболее приоритетно: набор массы или сброс жира. Питание во время «сушки» и набора массы разное. То же самое с добавками. Для этих двух периодов жизни спортсмена требуется разное спортивное питание.
  2. Набор мышечной массы. В этот период Вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях и правильном питании. Из добавок следует подключить протеин, кератин, витамины и аминокислоты. Белок способствует наращиванию мышц и быстрому восстановлению организма после силовых нагрузок. Аминокислоты и витамины – самые важные комплексы спортивного питания для новичков — нужны для поддержания хорошего самочувствия.
  3. Избавление от жировых прослоек. В эти периоды спортсмену необходимы активные кардиотренировки. Если Вы чувствуете, что излишне поправились, или Вы только в начале пути избавления от лишних килограммов, можно включить в рацион питания L-карнитин или более мощные жиросжигатели. Важно также соблюдать низкоуглеводную диету. После получения необходимых результатов можно не использовать жиросжигающие добавки, а просто активно тренироваться на кардиотренажерах и грамотно питаться.

Внимание! Начинающим бодибилдерам лучше всего проконсультироваться с опытным тренером для разработки программы тренировок и рациона спортивного питания. Новичкам перед началом приема биологически активных добавок необходимо посоветоваться с врачом и выяснить, нет ли у Вас индивидуальной непереносимости каких-либо препаратов.

food4strong.com/blog/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkovfixbody.ru/bodybuilding/diet/289-sportivnoe-pitanie-dlya-novichka-v-bodibildinge.htmlwww.sport-guide.ru/sport-tourism/sport-ration/4380/ac-t.ru/stati-i-sovetyi/scientific/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkovprimekraft.ru/articles/sportpit-dlya-novichkovwww.viofit.ru/pol_articl/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov/

power-fit.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov/

sportpitguru.ru

Спортивное питание для новичков

Спортивное питание – прекрасная инновация, которая разработана для людей, занимающихся спортом и стремящихся к идеальному телу и весу, и потому приобретающая все больше сторонников как среди опытных, так и только начинающих спортсменов. И если вы новичок в этом деле, прежде всего следует знать, что спортпит эффективно воздействует на организм только в следующих случаях:

  • – если он изготовлен из качественного сырья;
  • – если добавку правильно употреблять, соблюдать пропорции, режим (регулярность) и др.;
  • – если питание подкрепить правильной «дозой» физических нагрузок в спортзале;
  • – если его дополнить соответствующей диетой, добавив в свой рацион подходящие продукты.

Как выбрать спортпит новичку правильно

Важно понимать, что спортивное питание для роста мышц для начинающих будет полезным тогда, когда вы индивидуализируете подход к его применению. Для начала вам нужно определиться с целями, которые вы хотите достичь благодаря спортивным добавкам.

Есть большая разница, как выбрать спортпит для новичков, если в приоритете похудение или рост мышц. Кроме этого, необходимо учитывать еще и такие факторы, как начальное телосложение человека, вес, а также интенсивность и частоту тренировок.

Рекомендации фитнес-экспертов, изложенные далее, помогут выбрать оптимальную и эффективную продукцию именно для вас.

Классификация спортивных добавок и их свойства

  • Протеин – порошок, помогающий компенсировать в организме необходимое количество белков. В комплексе с углеводами данный спортпит для начинающих будет способствовать быстрому росту мышечной массы. Внутри этой категории протеин также делится на несколько разновидностей: «быстрый» и «долгий». К примеру, PRIME KRAFT выпустил WHEY COMBO (разные вкусы) и MULTI WHEY COMBO (совмещение популярных вкусов в одной упаковке) – это «быстрый» протеин. Именно он способствует моментальному наполнению организма энергией, поэтому добавку можно применять для восстановления сил после тренировок. В свою очередь, «долгий» (MICELLAR CASEIN COMBO от PRIMEKRAFT) принимается на ночь и действует просто невероятно: вы спите, а мышцы растут в буквальном смысле этого слова. Последний вариант оптимален для тех, кто решил сбросить лишние кг.
  • Аминокислоты – эффективная добавка, которая особенно важна для начинающих спортсменов, которые испытывают большие физические нагрузки. Аминокислоты бывают разными: аргинин (AAKG от PRIME KRAFT) ускоряет восстановление мышц, сжигание холестерина, активирует гормон роста; ВСАА – это комплекс аминокислот: валина, лейцина и изолейцина – синтезирует белок и другие аминокислоты, ускоряет рост мышц.
  • Креатин – добавка для организма, в котором вырабатывается этот компонент в малом количестве. Помогает повысить выносливость, укрепить мышечную ткань, способствует созданию красивого рельефа на теле.
  • L-карнитин – эффективный спортпит для новичка, эффективно сжигающий жировую прослойку во время занятий спортом. Для усиления жиросжигающих свойств добавки в компании PRIME KRAFT L-карнитин обогащен винной кислотой (тартратом). Этот компонент также повышает выносливость, укрепляет мышцы.
  • Глютамин – одна из самых распространенных аминокислот. Этот компонент требуется организму, попадает в него через пищу, однако его количества не хватает для восстановления сил после изнурительных физических нагрузок. Глютамин насыщает мышечные клетки водой, активирует гормон роста, укрепляет иммунитет, улучшает настроение.

В спортивное питание для новичков можно включать каждый из вышеперечисленных продуктов.

Можно ли обойтись начинающему спортсмену без добавок?

По мнению фитнес-тренеров, обойтись без добавок можно, однако спортивные нагрузки настолько изнурят организм, что спортсмен скоро забросит свое увлечение и вернется к прежней жизни.Не используя спорт. питание, новичок добьется определенных результатов, однако этот процесс будет занимать длительное время. Есть большая вероятность того, что желанный рельеф мышц так и не появится, а лишние килограммы так и не уйдут.

Конечно же, начинающему спортсмену просто необходимы добавки, так как во время тренировок он будет активно тратить энергию, а восстанавливать ее нужно обязательно. Кроме этого, спортпит благотворно влияет на весь организм, защищая его от непривычной интенсивности физических нагрузок. Добавки дадут прекрасный результат в скором времени, однако их нужно использовать не вместо спорта, а в комплексе с физическими упражнениями, дополняя все это здоровым питанием.

Особенности питания спортсменов-новичков

Универсальный совет при любых спортивных нагрузках – это увеличенное потребление воды, белков и углеводов. При оптимальном содержании этих компонентов в организме будет активно вырабатываться необходимое количество энергии, которую спортсмен сможет тратить в спортзале. Если возникает первостепенная задача – похудеть, тогда из рациона необходимо исключить все жирные продукты. В качестве обработки мяса, к примеру, следует отдавать предпочтение варке (жарку можно заменить запеканием продукта в духовке без добавления масла). Сами продукты также нужно тщательно подбирать. Для спортивной диеты подойдет куриное филе, рыба. Салаты из свежих овощей с зеленью, фрукты должны присутствовать в рационе худеющего спортсмена регулярно, так как они содержат большое количество клетчатки. Кроме того, необходимо придерживаться следующих правил:

  • питаться малыми порциями, но часто;
  • не нарушать режим питания (6 раз в день в одно и то же время);
  • тщательно пережевывать пищу;
  • использовать спортивные добавки ежедневно.

Для роста мышц все вышеперечисленные рекомендации также актуальны, только в этом случае нужно увеличить продукты, содержащие белок – строительный материал для организма. К примеру, в рационе может присутствовать нежирный творог, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, горох) и др. Углеводы не менее важны: необходимо есть кашу (овсянку, гречку), фрукты, овощи.

Спортпит для начинающих по типу телосложения

Определить, к какому типу телосложения относитесь вы, очень легко, измеряя обхват запястья по косточке. Согласно такому методу, если у вас получился результат:

  • менее 17 см, тогда вы – эктоморф;
  • 17-20 см, тогда вы мезоморф;
  • более 20 см, тогда вы эндоморф.

Эктоморфу (худощавое телосложение) необходимо потреблять в день протеина в сутки около 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. ВСАА аминокислоты также следует употреблять в соответствии с рекомендацией производителя. В этом случае эффективен и гейнер (прием 2-4 раза в сутки).

Организм мезоморфа нуждается в сутки в 2 граммах протеина на кг веса тела, так как ему легче, нежели предыдущему типу нарастить массу.

Главная проблема эндоморфа – жировая прослойка, ее необходимо сжигать. Поэтому спорт питание для новичков этого типа телосложения должно состоять из протеина, креатина, а также жиросжигателя – например, L-карнитина от компании PRIME KRAFT.

В любом случае, перед употреблением добавок необходимо ознакомиться с инструкцией, а также отталкиваться от веса спортсмена. Составить грамотно индивидуальную схему питания поможет диетолог или фитнес-тренер. За консультацией по подбору добавок вы также можете обратиться к специалистам PRIME KRAFT.

primekraft.ru

Спортивное питание для начинающих - полное руководство

Кучи дополнительной информации о добавках могут запугать начинающих в питании и тренировках. И какое спортивное питание лучше для новичка в начале тренировочного процесса? Наше руководство с основными ингредиентами для начинающих ответит на все вопросы.

Спортивное питание для начинающих

Добавки никогда не заменят правильное питание, но они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее! Спортивное питание дополняет рацион и способствует усвоению питательных веществ, обеспечивая ваше тело тем, в чем оно нуждается для достижения максимальных результатов. Независимо от того, какие цели ваших тренировок, добавки могут помочь улучшить ваше здоровье, производительность и телосложение.

Конечно, вы всегда должны знать, какое топливо заливаете в свой бак. Другими словами, не используйте то, что вы не понимаете. Предполагаю, вы уже слышали про поливитамины, эти пять мини-гидов помогут вам узнать все о добавках!

1. Протеин

Один священник описал пользу белка в книге о диетах 20-летней давности. Но это совсем не современная литература о питании! Считалось, что человеческому телу нужно 10-15 процентов белка в своем ежедневном потребления калорий, это количество по-прежнему используется в официальных правительственных данных.

Теперь, после тщательного изучения и тестирования,  20-30 процентов являются более точными данными, особенно для жесткой подготовки спортсменов и в выходные дни солдат.

Тренера проверили данные на точность и заметили, что спортсмены,  употребляющие большое количество белка, тренируются более эффективно. Совсем недавно эта информация была предоставлена широкой общественности.

Первый и самый очевидный шаг, чтобы получать достаточно белка ежедневно через пищу – отдавать предпочтение животной пище, полноценным белкам. Это может быть трудоемким и дорогостоящим.

Питание каждые 2-3 часа не возможно для некоторых людей, в то время как другие просто не хотят есть так часто. Вот поэтому добавки являются спасением для многих.

Белковые добавки действуют быстро и позволяют комфортно и недорого удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке, даже когда вы заняты на работе. В определенное время, особенно после тренировки, белковые добавки могут быть даже более выгодными, чем пища. Потому что сывороточный протеин усваивается быстро и легко, это идеальный источник белка после тренировки.

Вот краткий список основных белковых добавок:

  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый белок
  • Соевый белок
  • Яичный белок
  • Растительный белок

2. Рыбий жир

Многочисленные преимущества рыбьего жира характеризуются его высоким уровнем омега-3-жирных кислот, в частности ЭПК и ДГК. Омега-3 считается «незаменимой жирной кислотой». Это означает, что она необходима для здоровья человека, но не содержится в организме в готовом виде.

Омега-3 жиры содержатся наиболее обильно в жирной рыбе, яйцах, говядине и мясе диких животных (оленей, лосей, и т.д.). Омега-3 также присутствует в различных продуктах, таких как бразильские орехи, грецкие орехи и льняное семя.

В эпоху палеолита, омега-3 жиры были найдены в изобилии в многочисленных животных. В связи с изменением сельского хозяйства, современными методами хранения и снижением качества почвы, сегодняшние продукты животного происхождения, как правило, содержат меньше всего омега-3 жирных кислот.

Из-за своего богатого ЭПК и ДГК содержания, добавки рыбьего жира являются идеальным омега-3 источником. Рыбий жир является важной добавкой, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или улучшить общее состояние здоровья.

Рыбий жир поддерживает:

  • Когнитивные функции
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Здоровье сердца
  • Здоровье кожи
  • Зрение
  • Здоровье суставов
  • И многое другое!

3. Аминокислоты BCAA

Аминокислотами с разветвленной цепью являются лейцин, изолейцин и валин. При приеме во время тренировки, BCAA могут улучшить производительность и длительное содействовать восстановлению.  BCAA могут также уменьшить разрушение мышц (катаболизм), что может привести к увеличению мышечной массы.

Аминокислоты с разветвленной цепью могут:

  • Увеличьте энергию
  • Повысить синтез белка
  • Повысить силу и мощь
  • Улучшить мышечный потенциал

Аминокислоты найдены в продуктах с высоким содержанием белка. В качестве добавки BCAA особенно полезны во время тренировки для повышения энергии, уменьшения общей слабости мышц и улучшения восстановления.

Они также полезны в не тренировочные дни, чтобы помочь сохранить мышечную массу тела.

4. Глютамин

Глютамин является адаптогенной аминокислотой в белке. Это самая распространенная аминокислота в скелетных мышцах, которая также играет важную роль в здоровье иммунной системы и благополучии всего организма.

В форме добавки, глютамин может дать дополнительные преимущества, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Глютамин поддерживает:

  • Рост мышц
  • Снижение мышечного катаболизма
  • Нормальные, здоровые функции иммунной системы
  • Хорошее здоровье

Глютамин является особенно полезным после тренировок, потому что он повторно синтезирует гликоген в мышцах и поддерживает уровень глютамина, потерянного во время тренировки без освобождения инсулина.

Это хорошая новость для людей, которые тренируются несколько раз в неделю, сидя на низкоуглеводной диете. Длительное время, потраченное на восстановление, означает длительное время, потраченное на достижения ваших целей. Принимайте глютамин!

5. Креатин

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных добавок на рынке. Было показано, что он улучшает производительность спортсменов, занимающихся деятельностью высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и силовые тренировки.

Креатин может увеличить максимальную силу и выход энергии во время физических упражнений, что позволяет поднимать тяжелые предметы и удерживать их дольше. Он также увеличивает объем клеток, что делает мышцы более полными.

Креатин является побочным продуктом метаболизма аминокислот, обнаруженных в печени, почках, поджелудочной железе. Приблизительно 95 процентов креатина хранится в скелетных мышцах, а остальные пять процентов в печени, почках, головном мозгу и яичках.

В то время как существует множество форм креатиновых добавок, креатин моногидрат показал себя лучше всех во время испытаний.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/begginers-guide-to-supplements-5-starter-supps.html

gymport.ru

Спортивное питание для начинающих: с чего начать новичку, как выбирать добавки при занятии спортом

Спортивное питание — это неотъемлемый элемент в рационе питания спортсменов, используется для того, чтобы просушить тело, сделать его более рельефным и избавиться от излишков подкожного жира.

Различные добавки стали известны после мощного взрыва популярности такого вида спорта, как бодибилдинг.

Спортивное питание не станет гарантией стопроцентного результата для начинающих спортсменов. Подходить к его выбору необходимо тщательно подготовившись и имея всю информацию о показаниях и противопоказания.

Зачем и кому стоит использовать спортпит

Рост мышц происходит не только при употреблении спортивного питания, он зависит от сбалансированного рациона, в котором спортпит будет обеспечивать организм спортсмена различными элементами и минералами, которые не были получены из обычных продуктов.

Главная ошибка новичков — это выбор спортивного питания до начала самого процесса тренировок.

Спортивное питание – это особые пищевые добавки, которые разработаны химиками и биологами для того, чтобы обеспечить организм человека дополнительными источниками белка, микроэлементами, полезными пищевыми волокнами, аминокислотами и витаминами.

Самые распространенные виды:

  • Протеин;
  • Аминокислоты;
  • Креатин;
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • Жиросжигатели.

Необходимо составить программу питания, которая бы учитывала все особенности вашего организма и обеспечивала всеми необходимыми веществами, после этого на основе программы и в зависимости от желаемых результатов проводиться анализ и подбор спортпита. Его роль – обеспечить организм спортсмена недостающими веществами.

Причины отказаться от добавок в самом начале занятий спортом

Когда человек только начинает тренироваться его организм постепенно перестраивается и затрачивает уже имеющиеся ресурсы. По этой причине нет необходимости добавлять большое количество питательных веществ. Нагрузки на первых этапах не являются слишком высокими, калории сжигаются в нормальных приделах, нет необходимости постоянно подпитывать организм.

Для начала необходимо проконсультироваться у тренера или специалиста в этой области, он сможет подсказать особенности того или иного вида спортивного питания, также сообщит о противопоказаниях по применению.

Протеин

Для тех, кто занимается профессионально спортом процесс восстановления мышц после интенсивных нагрузок является самым главным. Употребление необходимого количества протеина зависит от массы человека и интенсивности тренировок, например на 100 кг потребуется 330 гр. протеиновой смеси, на вес 50 кг рекомендуется 60 гр. белков. Каждодневная норма употребления у взрослого человека составляет около 1,5-2 г/кг веса.

Виды протеина:

  • Яичный;
  • Соевый;
  • Сывороточный;
  • Казеиновый.

Белок отвечает за строительство мышц и набор массы. Физиологически заложено, что мышцы человека полностью состоят из белка. По этой причине необходимо обязательно включать протеин рацион, если вы хотите добиться видимых результатов. Протеин – это вид спортивной добавки, который обеспечит мышечный рост.

Гейнер

Гейнер происходит от английского слова получать – gain. Во время изнурительных тренировок мышцы начинают болеть. Это обусловлено тем, что организм начинает испытывать недостаток АТФ и КФ, энергии и пр. Гейнер направлен на восстановление запаса энергии и предназначен для спортсменов, которые стремятся получить максимальную мышечную массу. Лучше всего употреблять эту спортивную добавку после тренировки для восстановления нормального количества углеводов в организме.

В одной порции гейнера, в зависимости от производителя может содержаться 20 — 40 гр.белка и 50-80 гр. углеводов. Производители рекомендуют добавлять в свой рацион гейнер один раз в день. Можно суточную норму 100-150 грамм равномерно распределить на 5-7 приемов во время еды в течение суток.

В состав гейнеров входят высококачественные белки и быстроусвояемые углеводы, жиры, а также энизмы, которые отвечают за продуктивность работы гейнера. Производители спортивного питания советуют употреблять гейнер один раз в течение дня. Средняя суточная норма для спортсмена от 100 до 150 гр, в зависимости от веса и нагрузок.

Активная добавка для спортсменов, главная задача которой увеличить мышечный объем.

Изотоники

Изотоники – это раствор электролитов. Они напитают мышцы необходимой энергией. Чаще всего их употребляют спортсмены во время тренировки.

Основные компоненты:

  • Вода;
  • Углеводы;
  • Электролиты;
  • Калий;
  • Магний.

Главная задача изотоников – восстановление водно-солевого баланса в оргнизме спортсмена. Этот напиток позволяет решить несколько проблем — обезвоживание и гипонатриемию.

Они помогают утолить жажду, поддерживать энергетический баланс, восстанавливать микроэлементы.

При изнурении в организме человека начинает выделяться кортизол. Он начинает потреблять энергию, разбивая мышечный белок до глюкозы. В связи с этим следить за энергией во время тренировок очень важно!

При нормальном уровне гликогена человеческий организм восстанавливается гораздо быстрее, а энергообмен наладится. Подходит людям с избыточной массой тела, при условии, если они будут употреблять изотоники только во время тренировок.

Витаминно-минеральные комплексы

Почему необходимо употреблять комплексы:

  1. Постоянный стресс, который испытывает организм при больших нагрузках, для восстановления энергии необходим запас витаминов и минералов, если не будет необходимого количества, то иммунитет начнет снижаться.
  2. Для выработки ферментов, например пищеварительных, организм требует витаминов и минералов.

Витами подразделяются на две большие группы — водорастворимые и жирорастворимые.

Первая группа — витамины В и С.

Вторая группа — А, Д, Е и К, при излишках они не могут выводиться через мочу, а откладываются в подкожный жир.

Комплекс признан спортсменами практически самой главной часть питания. По большей части, люди акцентируют внимание на соотношении белков, жиров и углеводов, а также энергообмене и совершенно забывают о пользе витаминов и минералов, которые отвечают за усвояемость всех других веществ. Витамины – это ключи к нормальному функционированию организма, они отвечают практически за все процессы жизнедеятельности.

Аминокислотные комплексы

В организме существуют химические соединения, которые принимают участие в различных процессах, например группируют белковые соединения, питают и строят мышечную ткань — это и есть аминокислотные комплексы.

Это комплексы, направленные на нормализацию процесса обмена веществ в организме, способствуют максимальному усвоению полезных веществ, которые употребляет спортсмен. Также аминокислотные комплексы предотвращают появление жировой прослойки.

Самыми популярными аминокислотами у спортсменов является группа BCAA, которая состоит из:

  • Лейцина;
  • Валина;
  • Изолейцина.

Их главные задачи – восстановить мышцы после перегрузок. Читайте подробно о спортивном питании для восстановления после тренировки здесь.

Виды аминокислот:

  • Заменимые;
  • Незаменимые, необходимо снабжать им организм, так как самостоятельно они не вырабатываются, например, гистидин;
  • Частично заменимые.

Интересный факт! 22 аминокислоты отвечают за нормальный обмен веществ, 9 из этой группы не могут вырабатываться в человеческом организме и могут попадать только вместе с продуктами питания.

Креатин

Фото с сайта nersport.com

Это одна из аминокислот, которая отвечает за сохранение и резервирование энергии в мышечной ткани атлета. Также она способствует накоплению АТФ — аденозинтрифосфата, повышающего выносливость организма.

Креатин направлен на увеличение мышечной массы, а также повышение аэробной и анаэробной выносливости. Как показывают практические исследования, креатин способствует более продолжительным и интенсивным тренировкам. Он препятствует образованию всем известной молочной кислоты и восстанавливает организм. Интересно, что при помощи креатина можно добиться значительных результатов за минимальный промежуток времени.

При массе тела 70 кг и нагрузках средней интенсивности производители рекомендуют принимать около 2 гр. креатина.

L-карнитин

Спортивная добавка, активно расщепляющая жиры, ее также называют чудо средством против жира. Организм человека вырабатывает L-карнитин, одна его дозы незначительны и не способствуют достижению желаемого результата. По этой причине, ученые — химики искусственным путем синтезировали это вещество. Главное свойство левокарнитина – расщепление жира. Во время этого процесса образуется энергия, помогающая увеличить выносливость человека.

Помните! L-карнитин не является суперсредством, которое решит все проблемы и создаст за вас идеальную фигуру, основой всегда является правильное питание и интенсивные физические нагрузки.

Жиросжигатели

Эти спортивные добавки состоят из веществ, которые заставляют жировую ткань передавать жиры в кровеносное русло. Они оказывают влияние на мышцы, активируя их работоспособность. Выделяемая энергия окисляет жировые отложения и начинается процесс расщепления. Значительным плюсом является то, что жиросжигатели воздействуют не только на жировую прослойку, но и способствуют оптимизации рабочего процесса таких важных систем, как:

  • нервная;
  • сердечно-сосудистая;
  • дыхательная и т.д.

Виды:

  1. Диуретики — направлены на выведение воды из организма;
  2. Термогеники — повышают температуру в организме;
  3. Подавляющие аппетит;
  4. Жиросжигающие компоненты.

Внимание! Сильные жиросжигатели обладают сильными побочными эффектами перед их приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Какие выбрать добавки по типу телосложения

Эктоморф – высокий рост, худое телосложение, минимальный уровень содержания жира в организме.

Людям с таким телосложением трудно набрать мышечную массу, по этой причине лучшими спортивными добавками для них будет:

  1. Гейнер;
  2. Протеин;
  3. Креатин.

Внимание! Эктоморфам следует остерегаться жиросжигателей.

Мезоморф — средний рост и прекрасный обмен веществ. У таких людей самая лучшая начальная база для занятий спортом. Они физически одарены. Нарастить мышечную массу для этого типа фигуры не проблема, для улучшения результатов рекомендуется принимать:

  1. Протеин;
  2. Гейнер;
  3. Витаминные и минеральные комплексы.

Эндоморф – люди с замедленным метаболизмом. При достаточном контроле за собой они могут легко добиться такого же тела, как у мезоморфов, но вне режима их организм быстро увеличивает жировую ткань в организме.

Представители этого типа быстро набирают лишние килограммы по этой причине им подходят такие добавки:

  1. Жиросжигатели;
  2. L-карнитин;
  3. Аминокислотные комплексы.

Читайте в наших материалах, как эндоморфу правильно организовать питание и как выбрать спортивное питание.

Полезное видео

Смотрите видео о спортивном питании:

Основные выводы

  1. Перед началом приема спортпита, необходимо всю информацию о нем и проконсультироваться со специалистом;
  2. Начинать принимать спортпит после длительного периода занятий, а не с первых дней тренировок;
  3. Определить тип фигуры, отталкиваясь от этой информации приобрести определенный вид добавок.

После употребления спортивного питания в организме начнут происходить изменения: появится рельефность, мышечная масса увеличится, прослойка жира уменьшится, прибавиться энергии, нормализуется обмен веществ, укрепиться иммунная система, повысится выносливость.

Разумность и баланс — вот залог успеха, чрезмерное употребление спортивных добавок может негативно отразиться на здоровье.

О пользе и вреде спортивного питания читайте в нашей статье.

gercules.fit

Выбераем спортивное питание для новичков

Если вы только начали тренироваться с весом, то вы, возможно, хотите знать, какие спортивные добавки подойдут вам и вашей растущей мускулатуре? Стоит ли вообще принимать добавки на этом этапе? Как насчет женщин и детей? По части пищевых добавок для бодибилдеров всегда возникает множество вопросов. Не существует общего, универсального для всех подхода. Но кое-что следует принять к сведению.

Для начала, убедитесь в том, что ваша диета максимально полезна и сбалансирована. Если по утрам вы употребляете полезные злаки, а каждый вечер пьете пиво и газировку, то даже не думайте о пищевых добавках! Они не помогут вам при таком режиме. Даже самые опытные атлеты регулярно совершают ошибки в диете. В процессе познания бодибилдинга и его составляющих вы научитесь делать выбор в пользу правильной пищи и толкового образа жизни.

Спортивное питание для начинающих

Так стоит ли новичку принимать пищевые добавки? Наш ответ «Да». Правильная диета требует дополнительных питательных элементов. Такие продукты подходят и женщинам. Такие добавки помогут не только вырастить мускульную массу, но и сбросить вес и сделать сильнее. Они улучшат результаты тренировок и помогут скорее продвигаться к намеченной цели.

Пищевая добавка номер один в вашем доме, если вы всерьез занялись бодибилдингом. Если бюджет вас ограничивает, то лучше приобретайте белковый порошок и сократите белковые продукты в рационе. Помимо еды и отдыха, этот продукт полезен для строительства и восстановления мышц. В то время как существует несколько типов белка следует помнить, что именно сывороточный протеин имеет максимально высокое содержание аминокислот. А главное, что вся эта польза в удобном формате порошка, который легко можно смешать с водой и молоком, или использовать его для приготовления белковых блинчиков, десертов богатых белком и питательных закусок.

Как правило, белок рекомендуют принимать перед тренировкой. Им также перекусывают между основными приемами пищи. Некоторые подвиды белка, такие как казеин, медленно усваиваются и могут оставаться в желудке в течение нескольких часов. Такие продукты желательно употреблять перед сном. Они обеспечивают мышцы постоянным источником белка и аминокислот во время сна.

Глютамин

Глютамин поможет вашим мышцам быстрее прийти в норму после интенсивной тренировки. Это незаменимая аминокислота, которая уменьшает катаболизм белка и поддерживает его синтез, сокращая время восстановления между тренировками. Исследования показывают, что глютамин усиливает иммунную систему и повышает концентрацию гормона роста. Современные белковые порошки содержат не только глютамин, но и другие аминокислоты для роста и восстановления мышц. Рекомендуемая суточная доза - 5-15 грамм, в зависимости от физического состояния и поставленных целей.

BCAA (Аминокислоты с разветвленной цепью)

Аминокислоты с разветвленной цепью это: лейцин, изолейцин и валин. Эти питательные вещества предотвращают потерю мышечной массы, давая возможность организму максимально усваивать белок и снижать мышечную усталость. Регулярный прием ВСАА до и во время тренировок сократит усталость и повысить результативность походов в спорт зал. Исследования показали, что ВСАА снижают уровень кортизола, предотвращая распад белка. Быстрый приток аминокислот в мышечные клетки простимулирует их рост и поможет мускулам быстрее прийти в норму. ВСАА продаются в виде пищевых добавок. Также их можно обнаружить в красном мясе, в яйцах и молочных продуктах.

Креатин

Креатин – это одна из самых популярных добавок в среде бодибилдеров. Креатин не только помогает вырастить мышцы, но и повышает их производительность, добавляя сил. Большинство спортсменов и бодибилдеров принимает креатин, чтобы увеличить объем мышц. Он увеличивает объем воды в мышечных клетках, тем самым увеличивая их размер. Тем не менее, креатин не даст должного эффекта, если вы будете отлынивать от тренировок.

Креатин подходит тем, кого волнуют будущие объемы, сила и масса. Суточная доза креатина составляет 5 грамм. Спортсмены, которые регулярно принимают эту добавку в состоянии выполнить больше повторений в сете любого упражнения.

Эти четыре спортивные добавки важны как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Не смотря на существование более продвинутых добавок, следует всегда начинать с основ. В сочетании с сбалансированной диетой и интенсивными тренировками эти спортивные добавки помогут избавиться жира, набраться сил, и построить внушительную мышечную массу.

По материалам: http://www.shapeyourenergy.com/best-muscle-building-supplements-beginners/

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

athleticbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.