Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в ногах


Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

Если девушки жалуются на жирные толстые бедра, им полезно узнать, какие делать упражнения, чтобы похудели ноги. Убрать подкожную жировую клетчатку помогут специальные тренировки, направленные на устранение проблемы. Чтобы результат от них был виден быстрее и сохранялся дольше, рекомендуется пересмотреть питание в пользу здорового, тренировать все тело целиком.

Как похудеть в ногах

Чтобы бедра с икрами оставались стройными, похудение ног должно включать физические упражнения на работу мышц и гибкость суставов. Последний фактор важен, потому что от него зависит скорость появления результата. От гибкости зависит возможная амплитуда движений: чем она больше, тем заметнее эффект. Полезные рекомендации, которые нужно делать, чтобы худели ноги:

  • выполнять упражнения на развитие координации и улучшение кровообращения: поднимать теннисный шарик пальцами стопы, захватывать карандаш;
  • периодически принимать контрастные и расслабляющие ванночки;
  • делать массаж стоп и икр вечером, приподнимать конечности при отдыхе, укрепить суставы и сделать растяжку;
  • полезно плавать, ездить на велосипеде или заниматься на тренажере, делать гимнастику.

В домашних условиях

Похудение в ногах и избавление от целлюлита в домашних условиях начинается с выполнения комплекса упражнений. Их нужно повторять по 3-4 раза за два подхода, через месяц довести до 7-8 повторений продолжительностью 3-4 подхода. Программа включает упражнения:

  • стоя, сгибайте колени, представляя, будто хотите сесть – глубоко приседать не нужно, хватит полуприседа;
  • встаньте на левое колено, приподнимитесь, напрягите пресс, поднимите корпус вверх и опуститесь;
  • встаньте, опираясь о спинку стула, ножку отведите назад, согните стопу, опустите;
  • сидя на коврике, обопритесь руками сзади, вытяните прямую ногу, оттяните носок и оторвите пятку от пола;
  • встаньте на колени, поднимите вверх ногу параллельно полу, напрягите ягодицы;
  • упражнение ножницы.

В спортзале

Чтобы ноги похудели быстро, стоит обратиться за помощью в спортивный зал к тренеру. Тот посоветует выполнять следующие упражнения продолжительностью по 10-15 повторов каждого в 2-3 подхода:

  • приседания – с весом, штангой – до 5 кг;
  • приседания плие;
  • выпады с утяжелениями до 1 кг – устраняют «ушки», помогают похудеть;
  • подъемы на возвышенную поверхность;
  • румынская становая тяга;
  • ягодичный мостик.

Как убрать жир между ног

Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги – такой вопрос задают себе многие девушки и женщины. Чтобы убрать жир с полных ляжек, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • бегайте, поднимайтесь по лестнице без лифта пять дней в неделю;
  • сидя на стуле, вытягивайте носки и поворачивайте внутрь и наружу по максимальной амплитуде – повторяйте 10 минут;
  • лежа, сгибайте колени и разводите их без помощи рук в стороны, без отрыва стоп от пола – до 5 минут;
  • ложитесь на живот, сгибайте конечность, поднимайте максимально вверх – 25 раз;
  • сядьте, вытяните одну конечность вперед, вторую – назад и повторите 10 раз;
  • сядьте, передвигайтесь ягодицами по полу без помощи рук в течение минуты.

Что делать, чтобы похудели бедра

Для стройности бедер и устранения лишнего веса рекомендуется два раза в день выполнять простую зарядку утром и вечером, не позже, чем за два часа до сна. Вот что делать:

  • ходьба в качестве разминки;
  • три минуты ходите краями стоп, столько же – на носочках;
  • прыгайте через скакалку в течение двух минут;
  • 15 раз: встаньте прямо, вдохнув, приподнимитесь, опустите руки, зафиксируйтесь;
  • приседайте, пока не почувствуете жжение в мышцах;
  • 15 раз: стоя на одной ноге, приподнимайтесь носочками.

Упражнения для толстых ног

Основными видами упражнений, которые включает похудение для ног, являются махи, выпады, приседания и прыжки. Они максимально прорабатывают бедра, ягодицы и икроножные мышцы, возвращая стройность нижней части тела. Стоит узнать правильную технику выполнения упражнений, чтобы делать их грамотно, сбросить килограммы и похудеть, добиваясь эффективного сжигания жира.

Махи

Разновидностью упражнений, которые делают, чтобы похудели ноги, являются махи. Они уменьшают бедра в объеме, укрепляют мышцы, помогают избавиться от целлюлита. Их можно делать дома перед телевизором без инвентаря. Повторяйте 30 раз для каждой стороны. Примерная программа упражнений:

  1. Для внешней части бедра – лежа на боку, одну руку уберите назад, вторую поставьте перед собой. Поднимайте ногу максимально высоко, удерживайте.
  2. Для внутренней части – встаньте прямо, поднимайте ножку к противоположной руке.
  3. Для передней части – сядьте на стул, поднимите ногу как можно выше, верните обратно.

Выпады

Для подтягивания мышц бедер, укрепления корсета спины, развития координации и чтобы похудеть, хорошо делать выпады по 30 раз на каждую ногу. Вот их разновидности:

  1. Прямые – встаньте в исходное положение, как для приседа. Шагните вперед без разворота бедер, поставьте другую ногу носком, слегка согните колено. Потянитесь ягодицами назад, опуститесь в выпад, пока колено не коснется пола.
  2. Перекрестные – сделайте шаг назад, опустите бедра и колено, удерживайте голень вертикально. Усложните гантелями.
  3. Со штангой – возьмите гриф, выполните прямые или перекрестные выпады.
  4. В ходьбе – после каждого выпада приставляйте опорную ногу к рабочей либо делайте шаг вперед опорной конечностью.
  5. В стороны – устраняют галифе, подтягивают внутреннюю часть бедер. Шагните в сторону и присядьте, повторите другой стороной.
  6. С подъемом колена – быстро подтягивают мышцы. Примите исходное положение приседа, распрямите рабочую ногу, опорной совершите маховое движение высоко вверх, поставьте рядом с рабочей.
  7. Болгарские – встаньте спиной к скамье, положите нижнюю часть голени, сделайте традиционные выпады.

Видео

Приседания

Распространенным типом упражнения, выполняемым для стройности бедер и ягодиц, являются приседания, помогающие похудеть, если их повторять через день по 20 раз:

  • традиционные – медленно опускайтесь до параллели бедер с полом, поднимайтесь на четыре счета;
  • с гантелями до 1 кг – аналогичны традиционным, но вместе с приседом работают руки;
  • плие – расставьте ноги широко, опуститесь максимально глубоко, пока не почувствуете, как работает внутренняя часть бедра.

Прыжки

Для быстрого сжигания калорий пригодится кардионагрузка в виде прыжков. Это могут быть занятия на скакалке или простые подпрыгивания с усложненными элементами:

  • приседание-прыжок – приседайте и выпрыгивайте вверх;
  • планка – примите упор на прямых руках, выпрыгните, широко разводя ноги, повторным прыжком сведите конечности вместе – делайте 10-12 раз;
  • берпи – сидя на корточках, выпрыгните вверх, упадите на пол и отожмитесь – повторите максимальное количество раз.

Видео

381Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Что нужно делать чтобы похудели ноги, сделать их худыми и стройными?

Ножки – одна из самых привлекательных частей женского тела! Поэтому каждой из нас хочется, чтобы они были красивыми и стройными. Но часто, пытаясь согнать лишний жир на ляжках, мы неправильно подбираем упражнения. И в результате мышцы на ногах растут, а сами ножки – только увеличиваются в объёме. В том, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы, мы сегодня и разберемся. Всего 3 шага – и ножки готовы к пляжному сезону!

Шаг 1: делаем правильные упражнения

Конечно, без спорта не обойтись. Ведь мало просто похудеть в ногах, важно еще придать им красивую форму. А для этого нужны ежедневные физические нагрузки. Достаточно, если они будут небольшими – всего 15 минут в день.

Прежде, чем приступить к упражнениям, начните с небольшой разминки. Она поможет разогреть мышцы и сделать их более пластичными, а значит, позволит избежать травм.

Разминка состоит из комплекса простых упражнений, каждое из которых нужно выполнить по 10-15 раз. Начните с поворотов головы влево-вправо, потом перейдите к поворотам корпуса в обе стороны. Затем следуют наклоны вперед-назад и выпады – сначала на правую, потом на левую ногу. Закончите разминку хождением на ребре стопы. Когда почувствуете, что ноги и ступни достаточно разогреты, переходите к основной тренировке.

Итак, какие упражнения нужно делать, чтобы ляжки уменьшились в объеме? Перед вами – несколько самых основных.

Велосипед

Наиболее эффективное упражнение из существующих. Подходит для людей любого возраста, пола и уровня подготовки, поэтому считается идеальным для тех, кто хочет похудеть в ногах в старческом возрасте.

И большинству из нас, конечно, это упражнение давно знакомо. Но на всякий случай еще раз расскажем, как его выполнять. Ложитесь на спину, ноги согните в колени и поднимите вверх под прямым углом. А затем – принимайтесь крутить воображаемые педали, поочередно подтягивая к груди то одно, то другое колено. Если захотите усложнить тренировку, поднимайте по очереди плечи, противоположные подтянутому к груди колену. Выполняйте упражнение в два подхода, каждый – минимум по 15 раз.

А хотите узнать, как сделать так, чтобы ноги похудели быстро? Секрет прост: дополните “Велосипед” ходьбой на ягодицах. “Прогуливайтесь” взад-вперед хотя бы по пять минут в день, добросовестно крутите “Велосипед”, и вскоре от жира и целлюлита останутся одни воспоминания.

Приседания

Правильно выполняя это упражнение, вы убиваете одновременно двух зайцев: делаете ножки более стройными и придаете ягодицам упругость и красивую форму. Но ключевое слово здесь – “правильно”. Ведь, приседая кое-как, вы рискуете либо не получить никакого эффекта от упражнений, либо, напротив, сделать ноги более объемными. Поэтому давайте вместе разберемся, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах.

Для сжигания лишнего жира подойдут два варианта приседаний. Первый – это классическое упражнение. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Поставьте ножки так, чтобы расстояние между ними примерно соответствовало ширине таза.
  2. Втяните живот (заодно и пресс укрепите).
  3. Выпрямите спину и тщательно следите, чтобы она не прогибалась во время упражнения.
  4. Медленно выполните приседание, но следите, чтобы коленки не пересекали виртуальную линию конца ступней. Таз при этом уходит назад, руки – поднимаются вверх до уровня груди. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение, параллельно опуская руки вниз.

Существует еще и второй, причем, как мы считаем, более эффективный вариант приседаний. Дело в том, что в нем присутствует элемент кардиотренировки – прыжок. А значит, упражнение поможет сжечь еще больше жира.

Выполняется оно практически так же, как и в классическом варианте. Единственное – руки нужно вытянуть параллельно полу еще в исходной позиции, и, опускаясь вниз, оставить их в том же положении. Затем, сидя, необходимо подпрыгнуть на максимально возможную высоту. Во время прыжка руки поднимаются вверх, а затем, когда вы приземляетесь, – возвращаются на исходную.

Плие

Это – ответ на вопрос, какое упражнение нужно делать, чтобы ноги похудели с внутренней стороны. Плие укрепляет внутреннюю поверхность бедра, избавляя нас от некрасивой дряблости.

Выполняется упражнение просто. Исходное положение – как при приседаниях, только ноги должны стоять еще немного шире, а коленки и носки – слегка разводиться в сторону. Медленно садитесь на корточки, сгибая ноги в коленях и разворачивая бедра в разные стороны. Повторите как минимум с десяток раз.

Махи ногами

Если вы интересуетесь, как сделать худыми ляжки, это упражнение – то, что доктор прописал. Выполняется проще простого. Нужно прилечь на бок, согнуть руку и положить на нее голову. Находясь в этом положении, медленно поднимайте и опускайте ножку на четыре счета. Повторите упражнение не менее 10 раз, затем лягте на другой бок и повторите все то же самое с другой ногой. Если упражнение кажется слишком простым – наденьте утяжелитель. А как сделать утяжелители для ног самостоятельно читай в статье.

А еще?

Какое упражнение надо делать, чтобы похудели ноги, вы теперь знаете. Причем не одно, а целых четыре. Но это – далеко не полный перечень физических нагрузок, способствующих похудению ног.

Не менее эффективный способ сделать ноги стройнее – использовать кардионагрузку. Вариантов тренировок множество, поэтому выбрать вариант по вкусу не составит труда. Итак, как ноги сделать худыми и стройными с помощью кардио:

  • плавать, желательно без помощи рук;
  • прыгать со скакалкой;
  • ездить на велосипеде или хотя бы на велотренажере;
  • ходить быстрым шагом – со специальными палками или просто так;
  • бегать.

Уверена, что каждый найдет себе тренировку по душе. Главное – не лениться!

Шаг 2: соблюдаем диету

Конечно, спорт спортом, но без сбалансированной диеты нужного эффекта не достичь. Давайте разберемся, как сделать, чтобы похудели ноги и бедра, без мучений и голодовок. На выбор – три варианта эффективных диет, которые легко соблюдать.

Диета для уменьшения объема ног

В рацион обязательно должны быть включены фрукты, овощи, сухофрукты, бобовые, рис, дары моря, постное мясо и хлеб – обязательно из муки грубого помола.

Меню нужно составлять по своему усмотрению. Перед вами – пример того, как это нужно делать:

  • Завтрак: обезжиренный йогурт или кефир, томат, кусочек хлеба, любой фрукт.
  • Обед: вареная куриная грудка – 150-200 грамм, овощной салат, стакан несладкого чая или кофе.
  • Ужин: тушеные или приготовленные на пару овощи, пару столовых ложек гречки без соли, запеченное в духовке яблоко.

Конечно, если лишнего жира много, худые ноги за неделю вы не получите. Но потерять несколько сантиметров объема и до 5-7 килограмм веса сможете.

Летняя арбузно-дынная диета

Не знаете, что делать, чтобы похудели ноги? Кушайте арбуз! Эта ягода позволит вывести лишнюю жидкость из организма и сделать кожу ножек красивой и шелковой на ощупь. В борьбе с ненужными сантиметрами арбузу поможет дыня, которая выведет шлаки и улучшит кровообращение.

Конкретного меню, как и в прошлом случае, нет. Есть только основные правила: съедать в день по половине арбуза или дыни, разделив вкусняшку на 3-4 приема. Помимо основных ингредиентов, разрешается лакомиться авокадо, зелеными яблоками, сладким перцем, огурцами, капустой, стручковой фасолью, кабачками, зеленью.

За всю неделю можно по одному разу побаловать себя:

  • отварной картофелиной (одной!) и запеченными в духовке грибами;
  • стаканчиком нежирного кефира или натурального йогурта, дополненного не содержащими сахара хлопьями;
  • небольшим куском зажаренного на гриле мяса, к которому можно прибавить помидорчик и ложку сладкой кукурузы.

Что нужно сделать, чтобы ноги похудели? Выдержать хотя бы недельку такой диеты. Уверяем вас: минус 5 кг за неделю – не мечта, а реальность. И заметно постройневшие ножки в комплекте!

Самая простая диета для похудения ног и бедер

Легкая, вкусная и не не ограничена по времени. Четкого меню нет, есть только основные рекомендации. Итак, рассказываем, что сделать, чтобы похудели ноги и бедра:

  • На завтрак кушаете фрукты. Какие угодно, главное – не более 500 грамм.
  • Обедаете любым из перечисленных продуктов: ржаным или цельнозерновым хлебом, вареными овощами, тушеными бобовыми, рисом(лучше коричневым), нежирным мясом или рыбкой, запеченной в кожуре картошкой, салатом из свежих овощей с каплей оливкового масла или лимонного сока.
  • На ужин приготовьте любые овощи. Их можно есть сырыми, а также запекать, тушить, варить и даже жарить, главное – не использовать масло и по минимуму солить.

Результат диеты – минус 2-3 килограмма за неделю. Причем худеют в основном ноги. Поэтому если это – самая проблемная часть вашего тела, такая диета подойдет вам идеально.

Шаг 3: подбираем массаж для ног – для похудения и придания коже упругости

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните тренировки и диету массажем ног. Массировать проблемные места можно и в домашних условиях, главное – знать несколько важных нюансов:

  • Начинайте от щиколоток и постепенно двигайтесь вверх.
  • Не концентрируйтесь на самых проблемных, по вашему мнению, зонах, а равномерно распределяйте усилия.
  • Перед основной процедурой проведите “разминку” – несколько минут помассируйте ножку легкими круговыми движениями. Никаких щипков, шлепков и надавливаний!
  • Обязательно применяйте масло или крем для массажа.
  • Перед массажем обязательно примите душ.

Давайте рассмотрим конкретнее, что надо делать, чтобы ноги похудели. Все просто: нужно выдавить на ладони немного масла или крема и слегка подержать его в руках. После средство необходимо нанести на кожу мелкими круговыми движениями. Сначала “обработайте” правую ногу, поставьте ее на низкую табуретку и крепко сожмите руками икру с обеих сторон. Массируйте мышцы икры, пока не почувствуете тепло. Затем повторите процедуру с бедром, а после – с передней и задней линией ноги. В конце процедуры “проработайте” ягодицу круговыми движениями, и можно приступать к массажу левой ноги.

Выполняйте процедуру регулярно. Массаж из серии “сделала один раз и забыла” – это напрасная трата времени.

Теперь вы точно знаете, что делать, чтоб похудели бедра и ноги. Значит, пора приступать к тренировкам! Удачи вам!

www.fitnessera.ru

Быстрое и эффективное похудение ног - комплексы упражнений в домашних условиях с видео

19 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Ответом на вопрос, как похудеть в ногах быстро и эффективно, может быть выполнение комплекса упражнений для быстрого похудения. Чтобы исполнить желаемое, нужно приложить усилия и помнить про 3 принципа: здоровое питание, специальные процедуры (ванны, спа, массаж, аквааэробика) и спортивные тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях, а не на тренажерах.

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

  • продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
  • уменьшение потребления жиров;
  • продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
  • йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

  • выпады;
  • наклоны с отведением нижних конечностей;
  • бег, планка;
  • гранд-плие;
  • приседания с отведением колен.

Как эффективно похудеть в ногах

Чтобы быстро и эффективно похудеть в ногах, необходимо действовать по всем фронтам. Избавиться от жира и обрести мышечный рельеф помогут не только реорганизация пищевого рациона и интенсивные тренировки, но и специальные массажи с эфирными маслами. Ограничивающие диеты без тренировок устранят жир, но оставят мышцы дряблыми. Для создания упругости мышечных волокон необходимы упражнения в виде кардио или аэробных тренировок:

  • интервальный тренинг;
  • велосипеды (сайклинг);
  • бег (на дорожках), ходьба пешком не менее получаса;
  • прыжки;
  • плавание.

Как убрать жир между ног

Жировые прослойки возникают из-за того, что внутренняя сторона бедра редко задействована в ежедневных процессах, чего недостаточно для поддержания части тела в нормальном состоянии. Есть 3 способа убрать жир между ног: с помощью комплексных упражнений на данную область, высокотермогенной диеты (рацион составляют продукты, повышающие температуру тела) и умения не реагировать на стрессы.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Среди видов нагрузки, помогающих убрать жир, больше других подходят кардионагрузки – своеобразные занятия на выносливость, которые стимулируют биологические процессы, а не мышечные ткани. В процессе таких занятий увеличивается объем крови, проходящий через мышцу сердца, ускоряется сердцебиение. Впоследствии все ткани обогащаются кислородом, а сгорание жировой прослойки происходит быстрее.

Как похудеть в верхней части ног

Чтобы похудеть в верхней части ног, нужно соблюдать диету (снизить ежедневное количество калорий на 500), сократить потребление жиров – на суточную норму калорий (2000) должно приходиться до 78 г жира. Также необходимо не забывать употреблять продукты с клетчаткой, которые способствуют похудению. Как сильно похудеть в ногах и попе? Комплексно с правильным питанием должны идти следующие физические упражнения:

  • полные плие;
  • приседания (классика);
  • выпады вперед;
  • круговые движения;
  • кардиозанятия и упражнения на выносливость (лучше бегать).

Как похудеть в икрах

Правильный рацион – главный помощник стройной фигуры, поэтому стоит пересмотреть свое питание. Сразу нужно исключить сладкое, мучное и жирное. Чтобы похудеть в икрах и голени, нужно есть умеренными порциями. Сократив объем желудка, можно постепенно уменьшить и количество потребляемой пищи. После того, как добьетесь желаемого, не переставайте правильно питаться по причине того, что поддерживая результат, можно постоянно держать форму. Пример, как похудеть в ногах быстрым и эффективным способом, соблюдая рацион:

  1. Завтрак: яйца (2-3 шт.), огурец, чай (без сахара).
  2. Обед: сок, суп, салат из овощей.
  3. Полдник: яблоко.
  4. Ужин: мясо (курица или говядина) или рыба, овощи, чай (несладкий).
  5. Перед сном: кефир (обезжиренный или 1-процентный) – 1 ст.

Существует 2 упражнения, с помощью которых можно убрать полноту икр. Стандартный комплекс растяжки разработан тренерами для эффективного похудения. Комплекс растяжек может быть расширенным. Для большего эффекта посещайте тренировки по стрейчингу: данная система содержит схему занятий для увеличения подвижности мышц суставов и растягивания. Итак, что делать и как быстро похудеть в ногах, сбросить вес:

  1. Сидеть на полу, нижние конечности прямые. Сложить их вместе и поочередно тянуться к каждой кончиками пальцев.
  2. Сесть на ровную поверхность, а ноги вытянуть, разведя в стороны. Тянуться к одной, другой, посередине. Носки на себя.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы

Легко сделать мышцы рельефнее, не накачав их, можно с помощью подходящих упражнений. Лучшим вариантом для этого считается бег на свежем воздухе, а вторыми по эффективности считаются прыжки, которые убирают жировую прослойку. Упражнения с прыжками бывают разные: обычные или со скакалкой. Прыгать нужно много, каждый день увеличивать количество прыжков. Похудеть в ногах не накачивая мышцы можно еще с помощью:

  • плавания;
  • махов;
  • ходьбы;
  • упражнение под названием «велосипед»;
  • разведения нижних конечностей в стороны;
  • бег по лестнице, по ступенькам вверх и вниз.

Как похудеть в ногах за месяц

Потерять вес в области нижних конечностей за 30 дней вполне реально. Помимо тренировок, придерживайтесь несложных правил: пейте много воды, соблюдайте правильное питание, режим дня и не бросайте тренировки сразу, даже если не увидели результат. Чтобы похудеть в ногах за месяц, соблюдайте 2 пункта: снизьте количество потребляемых калорий и выполняйте упражнения три раза каждую неделю. Перед едой полезно выпить стакан воды, которая заполнит пространство в желудке. Чтобы похудеть в области нижних конечностей, нагружайте разные зоны, делая кардиоупражнения:

  • для галифе (против «ушек» у женщин);
  • для внутренней части бедра;
  • для задней области.

Как похудеть в ногах за неделю

Исправить форму за 7 дней невозможно, но убрать пару лишних сантиметров можно. Похудению способствуют обертывания пленкой с применением лечебных грязей, магнезии или полевого хвоща. Можно пользоваться соляными пилингами, кремами для похудения, соляными ваннами из эфирных масел цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута). Обертывания и ванны чередуются через день, а физические нагрузки нужны ежедневно. Похудеть в ногах и бедрах за неделю помогут следующие занятия:

  • прыжки через скакалку для укрепления ножных икр – 50 прыжков;
  • бег на месте – продолжительность 5 минут;
  • приседания – 30 раз;
  • полуприседания – держать 30 секунд.

Эффективные упражнения для похудения ног

Фитнес-тренеры давно составили небольшой комплекс простых упражнений для занятий спорта дома. С учетом вашего физического состояния и здоровья можно скорректировать комплекс упражнений индивидуально. Количество занятий не означает их эффективность, нужно медленно делать упражнение, соблюдая технику выполнения. Эффективные упражнения для похудения ног:

  1. Приседания. Три блока по десять раз. Расставить ноги на ширине плеч. Руки положить за голову, скрепив ладони или положив на бедра. Постепенно приседать вниз и медленно подниматься вверх. Спина прямая, ступни во время выполнения прижаты к полу.
  2. Выпады. Понадобится минимум 2, а лучше 3 подхода по 10 раз. Поставить ноги вместе, руки держать на бедрах. Шагнуть далеко вперед одной ногой, а вторую поставить на колено. Спину держать прямо. Вернуться на исходную позицию.
  3. Махи. Выполнять по 3 подхода по 20 раз. Лечь на бок, согнуть одну ногу. Вторую нужно вытянуть вперед. По очереди поднимать ноги вверх, потом вниз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Нелицеприятный жир можно быстро сжечь, выполняя энергичный комплекс упражнений. Для быстрого эффекта важно тренироваться комплексно. Для ликвидации жировых наслоений нужно тренироваться на регулярной основе 5 раз в неделю. Кардиокомплекс упражнений выполняют в понедельник, среду и пятницу. Для силовых упражнений выделяют вторник и четверг. Лучшие упражнения для быстрого похудения ног:

  1. Плие. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки поставить так, чтобы они смотрели в разные стороны. Опускаться в присед, держа гантели перед собой. Плавно вернуться в исходное, выполнять 3 раза по 12 повторов.
  2. Отведение назад прямой ноги. Принять исходное положение: встать на четвереньки, резиновую ленту разместить под коленями. Надеть ручку ленты на левую стопу, выпрямить ее, отводить назад и вверх, при этом не сгибая поясницу. Делать 3 подхода по 20 повторов.
  3. Выпад с гантелями или другими утяжелителями (полезен и мужчинам). Сделать шаг вперед левой ногой, а правую поставить на носок. Колено немного согнуть. Ягодицами тянуться назад, при выпаде опускаться. Выполнять по 12 повторений 3 подхода.

Видео: упражнения для похудения в ногах

Как Похудеть в Ногах: Убираем лишние Сантиметры. Елена Силка.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела. Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир. Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

  1. Газированную воду, даже минеральную;
  2. Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
  3. Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
  4. Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой. Видео: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

  1. Ягодицы;
  2. Бедра;
  3. Галифе;
  4. Внутренняя сторона бедра;
  5. Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой. Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь. Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Фото — Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз. Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении. Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках. Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час. При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото — Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Оценить:

Средний рейтинг / 5. Оценок:

www.ladywow.ru

Как похудеть в ногах: эффективный комплекс упражнений

Бороться с лишним весом в нижней части тела отлично помогают правильное питание и физические нагрузки. Однако рацион влияет на похудение в целом и не обладает точечным воздействием, а вот комплекс тренировок можно подобрать таким образом, чтобы скорректировать фигуру в нужных местах.

Добиться стройных и подтянутых ног помогают специальные упражнения для похудения ягодиц, бедер и икр.

Основные аспекты похудения

Прежде чем заняться тренировками для похудения, опытные тренеры рекомендуют обратить внимание на образ жизни. Известно, что организм в состоянии стресса подвержен накапливанию жировых отложений: замедляется обмен веществ, и лишний вес с трудом уходит с проблемных зон.

Здоровый образ жизни способствует саморегуляции организма. Благодаря бережному отношению к телу можно успешно контролировать количество жировой ткани – у организма просто не будет нужды запасаться на долгое время. Основные правила таковы:

  1. Ежедневный сон в течение 7-8 часов. Во время отдыха тело восстанавливается и копит энергию, чтобы на следующий день можно было полностью выложиться на тренировке и сжечь больше калорий.
  2. Физическая активность. Малоподвижный образ жизни замедляет обменные процессы, а регулярная ходьба и легкая разминка в течение дня — простые способы разогнать метаболизм.
  3. Правильное питание. Регулярные небольшие приемы пищи также положительно влияют на обмен веществ.
Завести такие полезные привычки стоит хотя бы для того, чтобы упражнения для похудения ног приносили видимый результат.

Правильное питание

Особенную роль в похудении имеет соблюдение рекомендаций в области питания. Для составления меню можно обратиться ко врачу-диетологу: он учтет индивидуальные особенности организма и рассчитает необходимое количество калорий для уменьшения веса.

Помогает выстроить сбалансированный рацион контроль белков, жиров и углеводов: получая достаточное количество питательных веществ, человек чувствует сытость на протяжении всего дня. Исчезают постоянные и неконтролируемые перекусы, переизбыток сладкого — и вес тает на глазах.

Физическая нагрузка для похудения ног

При соблюдении рекомендаций диетолога объемы начинают уменьшаться: жировые отложения, копившиеся годами, постепенно сгорают равномерно во всем теле. Ускорить процесс именно в нижней части помогут упражнения для похудения ног и ягодиц.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением любых физических нагрузок тело разогревают легким бегом, ходьбой или прыжками в течение 5-10 минут. Поскольку основой тренировки будут упражнения для ног, предварительно можно сделать несколько приседаний и выпадов — это подготовит мышцы к интенсивной работе.

Растяжка

Разогрев завершают небольшой растяжкой тех мышц, которые будут задействованы в будущей тренировке – это делают для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Растягивать заднюю поверхность бедра и икры можно наклонами из положения стоя к стопам. Мышцы передней поверхности растягиваются таким образом: стоя подтягивают пятку к ягодицам, задерживают на несколько секунд, затем меняют ногу.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка дома выполняется с помощью собственного веса. Преимущество домашних упражнений для похудения ног и ягодиц – их доступность: выполнять комплексы можно в удобное время, а за занятия не нужно платить.

Время занятия ограничено только вашими возможностями и желаниями. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с небольших занятий (15-20 минут) и постепенно переходя к длительным тренировкам (1-1,5 часа). Мы собрали самые эффективные упражнения для ног, которые можно выполнять по отдельности или объединять в комплексы.

Плие

Ноги поставьте шире плеч, носки смотрят в стороны, руки держите перед собой. Медленно приседайте до прямого угла в ногах, сохраняйте осанку. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады

Встаньте прямо, руки перед собой в замке. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, присядьте, согнув ногу под прямым углом. Корпус держите прямо. Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад в другую сторону.

Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу (бедро параллельно полу), затем отведите эту же ногу назад и присядьте (получится выпад назад). Из этого положения вернитесь в исходное, сделав выпрыгивание. Помогайте себе руками, как во время бега. Выполняйте подход целиком сначала на одной ноге, а потом – на другой.

Подъем ягодиц

Лежа, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию с бедрами. Опуститесь вниз.

Усложнение: зафиксируйте тело в верхней точке и попеременно подтягивайте согнутые в колене ноги к груди (чередуя).
Подъем ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку вытяните в продолжение корпуса, левая опирается на пол перед вами. Поднимайте наверх левую ногу с вытянутым носком. Во время подхода не опускайте ногу полностью – выталкивайте ее вверх снова после касания другой ноги. Поменяйте сторону.

Махи

Стоя, согните одну ногу в колене. Держа спину прямо, совершайте этой ногой мах назад, насколько позволяет растяжка. После подхода поменяйте ногу.

Вариация: встаньте на четвереньки. Согните одну ногу в колене и выталкивайте ее назад и вверх, сохраняя прямой угол сгиба. Сделайте подход и повторите для другой ноги.
Подъем туловища из позы «краба»

Сядьте на пол: руки упираются назад, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте таз наверх, чтобы туловище вытянулось в прямую линию, образовывая прямые углы с руками и икрами. Вернитесь в исходное положение.

Как составить тренировку

Необходимо выбрать понравившиеся упражнения для похудения ног: начинать можно с 3-4 видов, постепенно увеличивая количество. Каждое упражнение выполняйте 15 раз (если ноги задействуются поочередно, то 15 раз на каждую). Между упражнениями делайте перерыв в 20 секунд. Все это — один подход. Обычно тренировка включает в себя несколько подходов (от 2 до 5) в зависимости от уровня подготовки.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Тренировку в фитнес-клубе также проводят после предварительного разогрева мышц. Упражнения для похудения ног в зале хороши еще и потому, что есть возможность использовать дополнительное снаряжение.

Разведение и сведение ног в тренажере

Сидя с прямой спиной, медленно разводите ноги в стороны, задействуя мышцы бедра. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и также плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте прямо, опустив плечи вниз, и поместите ноги под валик. Поднимайте ноги наверх до прямой линии, зафиксируйте положение на пару секунд и не спеша опустите ноги обратно. Таким образом особенно хорошо прорабатываются мышцы передней поверхности бедра.

Наклон и отведение ноги с гантелями или грифом

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В опущенных руках держите гантели или гриф от штанги. Медленно опускайте прямой корпус вниз вместе с весом, одновременно отводя правую (прямую!) ногу назад. Как только корпус и нога образуют прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. После подхода поменяйте ногу.

Шаги на платформу

Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой, поднимитесь, левую ногу одновременно поднимите наверх, сгибая в колене. Вернитесь в исходное положение.

Вместо платформы можно использовать скамью, а усложнить упражнение помогут гантели (держите их в опущенных руках).

Выполняя упражнения для стройных бедер и ног и соблюдая принципы правильного питания, можно уже через месяц увидеть результаты. Благодаря физической нагрузке жировые отложения будут уходить быстрее, а их место займут мышечные волокна.

fitness-body.ru

Упражнения для похудения ног

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног  помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях — залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

  • Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
  • Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
  • «Мостик» — 30 – 50 повторений
  • Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

  • Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
  • «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
  • Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А

1. Приседания. 

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B) 

2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).

3. Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

4. Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

Комплекс B

1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.

2. Упражнение «лошадка»

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.

3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

fit-and-eat.ru

Активный подход: какие упражнения нужно делать чтобы похудели ноги

Малоподвижный образ жизни, стрессы, неправильное питание способствуют набору веса. Основные излишки откладываются в нижней части туловища. Ситуацию можно держать под контролем, если ввести регулярные занятия фитнесом, которые доступны для выполнения дома.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Разрабатывая программу занятий, стоит учесть, что для похудения ниже пояса существуют специальные нагрузки. Если их взять за основу, результат будет ощутимым и быстрым. Итак, какие нужны упражнения, чтобы убрать лишний жир на ногах?

Приседания и плие

При выполнении элементов разрабатывается сразу несколько мышц: внутренней части бедра, ягодиц, икр и др. С суставов снимается излишнее напряжение, улучшается координация движения.

Техника выполнения приседаний:

  • в положении стоя расставить ноги на ширину плеч;
  • на вдохе неспешно присесть, достигнув параллельности между бедренной частью и полом, руки при этом вытянуть перед собой;
  • зафиксировать положение (2-3 секунды);
  • подняться на выдохе.

Ценный совет! В день рекомендуется делать по 40-100 приседаний – по 15-25 в 3-4 подхода, а повысить эффективность можно с помощью гантелей, болгарских приседаний.

Техника плие:

  • поставить ноги шире плеч, носки направить в стороны;
  • обеими руками взять гантель или блин в 6-8 кг;
  • слегка согнуть колени;
  • присесть на вдохе, выровняв бедро параллельно полу;
  • зафиксировать положение (2-3 секунды);
  • на выдохе подняться, отталкиваясь на пятки.

Повторять элемент 10-20 раз в три подхода.

Выпады: классические, с прыжком, боковые

Выпады прокачивают мышечную ткань ягодиц, бёдер, икр. Упражнение универсальное, так как в зависимости от выбранной вариации больше прорабатывает ту группу мышц, на которую приходится основная нагрузка.

Для прокачки внутренних частей бедра подойдут боковые выпады, для внешней и передней – классические. Самыми эффективными считаются выпады с прыжком, так как в работе принимают участие все мышцы ног и ягодичные.

Техника выполнения выпадов предусматривает соблюдение дыхания: на вдохе – выпад, на выдохе – возврат в исходное положение. Количество повторов – 15-25 раз на каждую ногу, а подходов – 2-3.

На фото показано несколько вариантов выпадов.

Махи ногами

Упражнение выполняется в разных вариациях: подъём ноги вперёд, в сторону, назад. Используемые положения: сидя, лёжа и стоя. Соблюдение правильной техники помогает уменьшить жировые отложения на бёдрах, ягодицах и икрах, а также избавиться от целлюлита.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия. Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Выполнение махов ногами вперёд из положения стоя:

  • встать на пол, расположив руки на талии;
  • ноги выровнять чуть меньше ширины плеч;
  • на вдохе поднять резко ногу, вытянув её без сгиба в колене вперёд;
  • на выдохе опустить.

Повторять по 15-20 раз в 3 подхода.

Совет! Для проработки внутренней части бедра эффективно использовать подъемы нижней ноги в положении лежа на боку.

Убрать жир с ягодиц и задней части бедра – махи с отводом ноги назад. А справиться с боковыми частями помогут махи с забросом вперёд левой ноги к вытянутой правой руке и наоборот.

«Ножницы» и «велосипед»

Упражнения выполняются из положения «лёжа» на полу с поднятыми ногами. Техника «Ножниц» предполагает заход друг за друга вытянутых ног с количеством повторов от 30 до 60 в 2 подхода.

«Велосипед» имитирует езду на транспортном средстве с большой амплитудой полусогнутых ног на протяжении 2-3-х минут с тремя подходами. При работе конечностей прорабатываются мышцы ягодиц, бедра, икр.

Тренировка на степ-платформе

Упражнения с подъёмом на степ-платформу улучшает координацию движения, даёт нагрузку на икроножные и бедренные мышцы, а также ягодицы. Техника выполнения предусматривает заход на возвышенность (на вдохе) с ровной осанкой и расположенными на поясе руками. При установке на степ правой ноги левая повторяет ход. Аналогичным образом происходит снижение в исходное положение на выдохе.

Худеем в икрах

Скорректировать зону икр непросто, потребуется время. Среди всех методик популярностью пользуется степ-аэробика. Ритмичные заходы на платформу с изменённой нагрузкой в виде поворотов, подпрыгиваний и других элементов задействует практически все мышцы ног.

Среди других эффективных упражнений:

  • подъёмы на носки из положения «стоя» и вытянутыми кверху руками;
  • перекачивания с носков на пятки;
  • ходьба на пятках;
  • прыжки на скакалке.

Другие упражнения

Дополнить программу можно следующими, не менее эффективными упражнениями:

  • прыжки на скакалке на двух ногах и на одной (500-1000 раз);
  • подпрыгивания на месте с высоким поднятием согнутых колен (до уровня талии);
  • подъёмы ног с эллипсоидом;
  • заходы на стул с поочерёдной переменой ног.

Аэробные нагрузки являются наиболее эффективными при похудении ног, особенно икр.

Посмотрите видео с тренировкой для стройности ног.

Комплекс на растяжку в домашних условиях

Растяжка способствует не только уменьшению жировой прослойки, но и улучшению общего состояния, гибкости. Выполнение несложных элементов делает связки и суставы, мышцы более подвижными и гибкими. Занятия можно выполнять дома, предварительно освоив технику.

Комплекс на растяжку включает следующие элементы:

  • Лёжа на спине, поднять левую ногу, взять носок рукой и потянуть на себя, не отрывая ягодицы от пола. Следить за коленями, они не должны сгибаться. Делать раскачивающие движения по 1-2 минуты на каждую ногу.
  • Из положения, сидя на полу с вытянутыми ногами начать наклоны, дотрагиваясь пальцами рук до носков. Важно не сгибать колени, фиксировать касание 30-60 секундами.
  • Сидя на полу, расставить вытянутые ноги шире и начать поочерёдные наклоны вперёд: к левой ноге, прямо, к правой ноге. Максимальную растяжку фиксировать 1 минутой.
  • Сидя на полу, подогнуть под себя правую ногу. Левую, согнутую в колене, резким движением перебросить через правую и оставаться в таком положении 1-2 минуты. После сменить положение ног. Важный момент: колено перебрасываемой ноги должно касаться груди с противоположной стороны (левое колено – правая грудь).
  • Принять положение лёжа на полу. Изогнуться назад, заведя верхнюю руку за спину. Верхнюю ногу подтянуть назад так, чтобы отведённая рука её схватила. Нижняя нога остаётся прямой, не согнутой в колене. Фиксировать растяжку 1 минуту, после чего повторить упражнение, но на другом боку.

Посмотрите видео с упражнениями на растяжку от канала Happy Body.

Условия эффективного похудения ног

Физические нагрузки должны непременно подкрепляться правильным питанием. Из привычного рациона следует убрать все запрещённые продукты, которые способствуют увеличению жировых отложений. Среди основных запретов жирная, жареная и копчёная пища, сладости.

Большую часть рациона в диете для похудения (около 80%) должны составлять свежие овощи и фрукты. Для их приготовления рекомендуется применять следующие способы термической обработки:

  • варка (обычная и на пару);
  • тушение;
  • запекание в духовке.

Время снижается до минимума (не более 10-20 минут).

Важно! На протяжении всего дня следует выпивать равными порциями очищенную воду. Это способствует своевременному пополнению водного баланса.

Режим употребления пищи должен быть пятиразовый: 3 основных приёма и 2 перекуса. Желательно соблюдать определённое время для завтрака, обеда и ужина. Увеличивать количество перекусов нельзя, как и переносить ужин позже 19-00.

Процесс тренировок мышц ног идеально сочетать с косметическими процедурами:

  • массаж (медовый, антицеллюлитный);
  • обёртывания (составы на основе водорослей, корицы, горчицы, перца и мёда);
  • маски (составы на основе эфирных масел, яблочного уксуса, фруктовой мякоти).

При избытке тела ноги часто отекают, поэтому стоит позаботиться о выведении лишней жидкости. Самыми эффективными способами считаются:

  • вечерние прогулки (не менее 30 мин.);
  • лежание с поднятыми к верху ногами (по 10 мин. ежедневно);
  • массаж икроножных мышц;
  • сон с подложенной подушечкой под лодыжки.

Важно! Прежде чем использовать какие-либо методы или мочегонные препараты следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний и болезней.

Занятия спортом или процесс похудения не совместим с вредными привычками. Об алкоголе, энергетиках, курении стоит забыть, так как нет ничего ценнее здоровья.

Как надо заниматься, чтобы ноги не накачались

Страх нарастить мышцы во время тренировок абсолютно необоснованный. Действительно, для того чтобы ноги стали стройнее приходится выполнять тяжёлые физические упражнения, включая тренажёры с утяжелителями. Нагрузка нужна для создания условий, при которых организм начнёт черпать недостающую энергию из жировой прослойки.

Утяжелители с лёгким весом усложняют задачу, но при этом не способствуют наращиванию мышечной ткани.

Для этого используется тяжёлый вес (гантелей, штанги), специальный рацион питания, богатый белками, и регулярное потребление спортивных добавок, который представляет собой комплекс витаминов и микроэлементов, участвующих в процессе строения мышечной массы тела.

Если у женщины с гормональным фоном не возникает проблем, то остерегаться тренировок, используемых для похудения бедер и икр, не стоит. А чтобы занятия были эффективными, следует придерживаться простых правил:

  • упражнения выполнять с большим количеством повторов (начинать с меньшего показателя, увеличивая нагрузку постепенно);
  • делать по 2-4 подхода на каждый элемент;
  • позволять организму отдохнуть от 2-х секунд до 2-х минут между упражнениями;
  • утяжелители использовать с небольшим весом;
  • не увеличивать самопроизвольно время тренировки.

После регулярных занятий ощущается уплотнение мышц. Это не означает, что они наращиваются, просто под действием физических упражнений пришли в норму или, как принято говорить в тонус. Чем плотнее мышечная масса, тем моложе выглядит тело, в частности ноги.

Полезное видео

Пять эффективных упражнений для сжигания лишнего жира на ногах.

На первый взгляд может показаться, что программа для похудения в ногах слишком обширная. На самом деле многие пункты являются частью здорового образа жизни.

femalegs.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.