Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Какие продукты содержат много углеводов


Продукты, содержащие углеводы

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

  • Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
  • Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука 15 21
Перловая каша 22 22
Клетчатка 30 14
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Пельмени, вареники с творожной начинкой 60 37
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Пшенная каша 69 26
Блины 69 34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик 5 8
Листовой салат 10 2
Помидор 10 4
Репчатый сырой лук 10 10
Брокколи, свежая капуста 10 4
Перец 10-15 5,5
Укроп 15 4
Шпинат 15 2
Лук-порей 15 6,5
Спаржа 15 3
Редис 15 3
Брюссельская капуста 15 6
Огурцы 20 2
Маслины 15 9
Фрукты, ягоды
Черная смородина 15 7
Лимон 20 3
Абрикосы 20 9
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Ежевика 25 4
Яблоки, персики 30 10
Облепиха 30 5
Красная смородина 30 7
Клубника 32 6
Груши 34 9
Апельсины 35 8
Мандарины 40 8
Виноград 40 16
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Хурма 55 13
Бананы 60 21
Ананас 66 12
Сухофрукты
Чернослив 25 60
Курага 30 55
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Бобовые
Чечевица 25 20
Зеленый горошек 40 13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха 8
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

 Продукт Гликемический индекс Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари 74 72
Крекеры, мюсли 80 67
Вафли 80 62
Хлеб из муки высшего сорта 80 49
Кукурузные хлопья 85 80
Макароны высший сорт 85 70
Булочки 85-95 55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки 90-100 57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза 70 23
Тыква запеченная 75 4
Картофельные чипсы 85 50
Картофельное пюре 90 14
Картофель жареный, фри 95 22
Фрукты, ягоды
Арбуз 72 9
Сухофрукты
Финики 70 69

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

  • Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
  • Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
  • Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
  • При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
  • Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

(7 оценок, среднее: 4,43 из 5) Загрузка...

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах ...

athleticbody.ru

В кaкой «пищe» бoльше всeго «углeводов»

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

Углеводы это почти половина человеческого рациона.

  • Они обеспечивают организм необходимой ему энергией, удерживают и сохраняют белки, отвечают за правильную работу печени.
  • Попадая в организм, углеводы сохраняются в виде гликогена, который распределяется между мышцами и печеночными тканями и сохраняет в теле энергию, когда непосредственного её источника — пищи — не потребляется.
  • Гликоген смягчает колебания уровня глюкозы в крови, а значит, показатель сахара остаётся стабильным.

Всех, кто садится на диету и постигает премудрости подсчёта составных частей своего рациона, понятие «углеводы» обычно пугает.

Мы привыкли считать их атрибутом вредной пищи — так и есть, но не вся пища одинаково вредна или полезна, а вот избавление от углеводов в принципе точно нанесёт вред организму.

Полный отказ от углеводов приводит к колебаниям гликогена, за 12-18 часов отсутствия новых поступлений этих веществ извне приводит к выработке углеводов из собственного белка (ваши мышцы).

В тканях не образовывается энергия, в первую очередь голодает мозг. Начинаются проблемы с мышлением, чувствуется рассеянность, раздражительность.

Как похудеть, не исключая углеводы полностью?

Во-первых, содержание углеводов в продуктах не одинаковое, по степени концентрации этого вещества всё съестное можно разделить на пять категорий.

Итак:

  • Очень большая концентрация углеводов (от 65 г на каждые 100 г продукта);
  • Большое содержание углеводов (от 40 до 60 г);
  • Среднее (от 11 до 20 г);
  • Низкое (от 5 до 10 г);
  • Очень низкое (от 2 до 5 г).

Употребление продуктов первой группы рекомендуют сократить или свести до минимума.

К ним принадлежат:

  • Сладости: сахар, шоколадные конфеты, леденцы, мармелад, зефир, пирожные и торты.
  • Сухофрукты — изюм, сладкие финики.
  • Макароны, манная каша, круглый рис.
  • Варенье, мёд.

Большое содержание углеводов в следующих продуктах:

  • Все виды хлеба.
  • Горох, фасоль и другие бобовые, кроме сои.
  • Халва.

Умеренное содержание углеводов:

  • Творог, мороженое, молоко.
  • Картофель, свекла, яблоки.
  • Фруктовые соки без сахара.

Содержат мало углеводов:

  • Кабачки, капуста всех сортов, тыква.
  • Бахчевые культуры, персики, абрикосы, цитрусовые.

Почти не содержат углеводов:

  • Огурцы, салат, редис.
  • Зелёный лук, грибы.

Все углеводы по скорости их усвоения делят на две больших группы — простые и сложные.

  • К простым относят моносахариды (ими являются фруктоза, глюкоза, которые содержатся в фруктах и лактоза — молочный сахар) и дисахариды — сахароза и мальтоза.
  • Сложными углеводами называют полисахариды — клетчатку, пектин, крахмал, гликоген. Простые углеводы усваиваются достаточно быстро, а вот сложные могут вызывать затруднения и усложнять обменные процессы.

Вред крахмала в пище для организма

Вопреки распространённому мнению, главным источником углеводов для нашего организма является не глюкоза и сахароза, крахмал — его мы съедаем больше всего. К сожалению, усваивает его организм очень медленно, а излишки таких углеводов быстрее всего переходят в жир.

Для ускорения обмена веществ хорошо подходят чай мате и фенхелевый чай, они помогают быстрей перетапливать поступаемые жиры.

Со словом «крахмал» первым ассоциируется картофель, но в нм крахмала как раз не так уж и много — всего 18 г из 100 г, потому блюда из картофеля иногда разрешают есть даже людям, сидящим на строгой диете.

А вот главными «носителями» крахмала являются мучные изделия крупы и макароны.

  • В ста граммах муки, из которой выпекают хлеб, содержится от 54 до 68 г углеводов, а потому употребление хлеба и мучных изделий при похудении рекомендуют сократить до минимума или вообще вычеркнуть из рациона.
  • Макароны, на 60-70% также состоящие из крахмала, также лучше убрать подальше, а если и есть — то очень редко, днём и перед большими физическими нагрузками.
  • А вот от круп с таким же содержанием крахмала отказываться не стоит — они содержат вещества, полезные для пищеварения и без них желудок быстро перестанет справляться.

Чтобы не переедать углеводов, лучше строго дозировать порции каши и не есть слишком много.

Простые углеводы в пище, как влияют на фигуру

Простые углеводы, такие как сахароза, фруктоза и галактоза усваиваются быстрее и легче всего — правда, и пользу приносят минимальную. Если пища изобилует такими «быстрыми» соединениями постоянно, то у человека с годами может развиться сахарный диабет и прочие заболевания эндокринной системы.

Исключение составляет лишь фруктоза, которая разрешена даже диабетикам — её организм усваивает, не применяя инсулин.

Чёрная смородина, яблоки и груши содержат до 40 г фруктозы на 100 г продукта, но усваивается она легко, поэтому из диеты их исключать не стоит. А вот содержащие глюкозу торты, конфеты, мармелад и прочие сладости лучше также удалить — они будут негативно влиять на колебания сахара в крови.

Кстати, сахар-рафинад, который на 95% состоит из чистой сахарозы, тоже нельзя употреблять.

Суточный минимум углеводов, который нужен организму, составляет 50-60 г.

  • Потому не стоит пренебрегать продуктами с их содержанием.
  • Но и употреблять их нужно разумно — учитывая то, какие именно углеводы они содержат и как это отразится на состоянии организма.
Перейти к содержимому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

slimim.diet

О продуктах богатых углеводами: в какой пище содержится больше всего углеводов

Углеводы — это незаменимые компоненты в пище, которые снабжают человеческий организм необходимой энергией. Пища, богатая углеводами занимает почётное место в рационе питания, и нельзя игнорировать этот факт. Чтобы получить максимальную пользу от употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов, необходимо знать, почему они нужны организму, как работают, и какую они могут принести пользу и вред.

Значение углеводов для организма человека

Недостаточное употребление продуктов, в которых много углеводов, может иметь неблагоприятные последствия. Как только человек перестаёт употреблять в пищу углеводы, его организм, практически сразу, прекращает утилизировать жиры. Организм, лишённый необходимого ему количества энергии, начинает запасать её, откладывая в жировые отложения все поступающие ему с пищей вещества.

Углеводы в жизни человека

Именно в этом и заключается большая опасность безуглеводных диет. Килограммы, ушедшие из-за искусственного дефицита углеводов, возвращаются назад очень быстро. Как правило вместе с ними всегда приходят еще несколько незваных килограммов, которые напуганный диетой организм попытался запасти на случай новой голодовки.

Необходимо знать! Ни для кого не секрет, что переизбыток продуктов с большим содержанием углеводов также может привести к быстрому набору лишних килограммов.

Поэтому, чтобы получать важные элементы в достаточном количестве и при этом не переедать, важно знать, сколько и в каком виде рациональнее и правильнее всего их есть.

Чем полезны продукты богатые углеводами

Углеводы представлены в продуктах в виде трёх основных компонентов:

  • глюкозы (сахара);
  • крахмала;
  • клетчатки.

Все три группы играют важную роль в формировании жизненно важных процессов для человека. Кроме того, они участвуют в обмене жиров, которые образно говоря «сгорают в пламени углеводов».

Одним из важнейших гормонов, обеспечивающих бесперебойную работу внутренних органов, а также отвечающих за работу обменных процессов и работу полушарий головного мозга, является гормон инсулин. Он поддерживает в организме человека уровень глюкозы, или в просторечье сахара, являющейся самым важным источником энергии для человеческого мозга.

Важно! Нехватка инсулина приводит к тяжелому заболеванию эндокринной системы — сахарному диабету.

Уровень глюкозы в крови у инсулинозависимых пациентов гораздо выше, чем у здоровых людей. Этот фактор таит в себе множество сопутствующих заболеваний:

  • слепоту,
  • разрушение суставов,
  • проблемы с кожей,
  • снижение иммунитета,
  • хронические депрессии.

В настоящее время во всём мире увеличилось количество людей, имеющих этот диагноз, при этом общий возраст заболевания сильно помолодел. Это связано с чрезмерным употреблением в пищу продуктов быстрого питания, имеющих высокий гликемический индекс и изобилующих насыщенными жирами.

Набранные килограммы представляют не только эстетическую проблему: их наличие часто становится причиной нарушения углеводного обмена. Это влечёт за собой торможение обменных процессов и снижает общее качество жизни человека, страдающего ожирением.

Необходимо знать! Низкий уровень сахара в крови не менее опасен, чем высокий.

Каждому хоть раз приходилось испытывать неприятные ощущения, связанные с понижением глюкозы. Острое чувство голода, сопровождающееся головокружением, дрожью в коленях, как правило говорят о том, что сахар «упал». Чтобы его поднять, рекомендуется съесть один из продуктов питания, где больше всего углеводов с высоким содержанием глюкозы: кусочек горького шоколада, сухофрукты или банан; подойдут и хлебобулочные изделия.

Не менее знакомая ситуация — с пропажей аппетита. Не вовремя съеденная конфетка или сладкий фрукт, неожиданно лишают аппетита и мешают вовремя поесть. Это связано с повышением глюкозы в крови, которое для человека ассоциируется с сытостью.

Необходимо знать! Здоровый человек может упасть в голодный обморок, вызванный нехваткой углеводов.

Диабетик же рискует при резком снижении уровня глюкозы впасть в диабетическую кому. Это еще раз доказывает, что очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и делать это необходимо грамотно и обдуманно.

Продукты богатые углеводами

В какой еде много углеводов с содержанием глюкозы

Фрукты

Продукты богатые клетчаткой — список для похудения

Фрукты свежие и сушёные, мёд, ягоды и горький шоколад являются продуктами, содержащими глюкозу. Они отлично подходят для утреннего меню. Сахара, попавшие в кровь после ночного перерыва в еде, «заводят» обменные процессы и служат мощным энергетическим импульсом перед долгим рабочим днём. Такие продукты называются «быстрыми» или «простыми» углеводами.

Простые углеводы очень важны для стабильной работы клеток головного мозга, контролирующих в свою очередь все другие процессы жизнеобеспечения.

В какой пище много углеводов мешающих похудению

Говоря о том, в какой еде много углеводов с высоким содержанием сахаров, нельзя не упомянуть и о сахаре в чистом виде. Этот продукт добывается из корнеплода сахарной свёклы и употребляется чаще всего как подсластитель для напитков, а также в приготовлении кулинарных и кондитерских блюд.

Отследить точное количество белого сахара в пищевой продукции, изготовленной в промышленных масштабах, потребителю бывает очень сложно. Многие люди, ошибочно полагают, что не едят лишний сахар, потому что не добавляют его в чай или кофе.

Внимание! Сахар содержится не только в привычных сладостях: конфетах и тортах.

Являясь по своей сути консервантом, он занимает достойное место в списке ингредиентов следующих продуктов:

  • всех магазинных соусах, включая майонез и кетчуп;
  • маринадах для консервированных овощей и грибов;
  • различных овощных консервах, таких как кабачковая и баклажанная икра, лечо, зелёный горошек и кукуруза;
  • рыбных рассолах;
  • йогуртах, молочных муссах и пудингах, а также творожных массах и десертах;
  • покупных желе;
  • в завтраках быстрого приготовления (хлопьях, мюсли);
  • мороженном;
  • сухих смесях для приготовления какао и горячего шоколада;
  • цукатах.

Не имеет никакого смысла полностью отказываться от всех вышеперечисленных продуктов. Но искренне желая снизить общую массу тела, не стоит включать их в список ежедневно необходимых продуктов.

Необходимо знать! Газированные напитки, конфеты и прочие ежедневные сладости рождают неправильные пищевые привычки. Неконтролируемое количество сахара неизбежно приводит к набору лишнего веса. Особенно велико влияние подобных пищевых товаров на детей и подростков.

Дети приобретают в магазине подобные перекусы, чтобы заглушить быстро возникающее после завтрака чувство голода.

Чтобы уровень сахара, полученный во время завтрака, долго оставался на нужном уровне, не «падал», и не вызывал чувство острого голода необходимы «медленные» или «сложные» углеводы.

Такие вкусные и вредные углеводы

Где больше всего содержится углеводов «удерживающих» сытость

Второй компонент углеводов — это крахмал, необходимый для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.

Недаром молочные каши наиболее часто приходят на ум как ассоциация слову «завтрак». Большинство круп обладают высоким содержанием этого вещества. Кроме того, клетчаткой богаты овощи. Полезно употреблять их в пищу как в сыром виде, так и после термической обработки.

Важно! Очень важно включать в меню блюда из тыквы, кабачка, баклажана, репы, всех видов капусты, болгарского перца и лука.

Для тех, кто не желает поправляться, немаловажным фактором будет и способ приготовления. Чтобы исключить из меню лишние и часто ненужные жиры, овощи лучше запекать или готовить на пару. Это поможет более эффективному контролю над весом.

В каких продуктах больше всего углеводов с преобладанием клетчатки

Волокна клетчатки — это та часть углеводов, которые плохо усваиваются организмом и выходят практически непереваренными.

Ежедневное употребление клетчатки благотворно влияет на многие процессы:

  • проходя транзитом через кишечник, клетчатка «подбирает» скапливающиеся в нём токсины, тяжёлые металлы и продукты обмена веществ;
  • вымывает холестерин и желчные кислоты;
  • влияет на стабильность показателей уровня сахара в крови;
  • помогает нормализовать стул и избавиться от запоров.

Важно знать! При отсутствии в рационе клетчатки возникает недостаток пищевых волокон. Это приводит к тому, что не все употребленные в пищу компоненты выводятся из организма до конца. Результатом становиться зашлакованность, которая в свою очередь отравляет и тормозит работу клеток.

Восполнить необходимое количество пищевых волокон помогают отруби. Их получают при обработке зёрен разных злаков в муку. Этот продукт считается очень полезным и используется в хлебопечении. Хлеба, изготовленные из пшеничной муки высшего класса с добавлением в тесто разных видов отрубей, улучшают вкусовые, и полезные свойства выпечки.

В продаже имеются пшеничные, ржаные и другие виды отрубей, предназначенные для добавления в салаты, гарниры и овощные блюда.

В последнее время, производители предлагают покупателям готовые завтраки, которые состоят из отрубей без сахара. Этот продукт, употребляемый с молоком или кисломолочными продуктами, приносит организму 100% пользу, легко позволяет насытиться и избежать чувства голода в течение продолжительного периода.

Волокна клетчатки — непримиримый враг ожирения, так как они имеют маленькую пищевую ценность и способны разбухать в желудке, давая быстро и надолго ощущение сытости.

В каких продуктах много углеводов с содержанием крахмала

Продукты с содержанием крахмала

Крахмал содержится в тех же продуктах, что и клетчатка. Попадая в организм человека, крахмал под действием пищеварительных соков и ферментов превращается в сахар. Однако, в отличие от сахара, он не даёт резких скачков глюкозы в крови, а также способствует растворению жирных кислот и имеет способность работать сорбентом.

Интересно! Картофель и бобовые являются источником растительного белка. Это особенно важно спортсменам, не употребляющим белковые продукты животного происхождения и следящим за набором мышечной массы.

Содержится крахмал в картофеле, бананах, бобах и фасоли, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, и в муке, приготовленной из цельного зерна.

Полезный совет! Не стоит бояться варить блюда из гороха и бобов. Избежать «музыкальных» эффектов поможет щедро добавленная в блюдо мелко рубленная свежая зелень укропа. Эта пряная травка помогает стабилизировать процессы повышенного газообразования и избежать неловких моментов и неприятных ощущений.

Многие боятся потолстеть и поэтому не готовят те блюда, где много углеводов с высоким содержанием крахмала. Но если следовать твёрдому правилу «не переедать», то можно есть макароны или картошку 2-3 раза в неделю, (по 150 г на одну порцию) и не поправляться.

Правильное питание с учетом потребности в углеводах

Необходимое для полноценной жизнедеятельности количество углеводов на день:

  • 500 г: овощи;
  • 250-300 г: фрукты;
  • 250-300 г: крупы, хлебо-булочные и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • 30-40 г: сухофрукты;
  • 1-2 чайные ложки: мёд;
  • 20 г: горький шоколад;
  • 10 штук: орехи.
Продукты с низким содержанием углеводов

Нельзя забывать о том, что кроме углеводов в меню необходимо присутствие жиров и белков. Их наличие является важным условием для полноценного питания, обеспечивающего работу всех функций организма.

Именно этим принципом важно руководствоваться при составлении приблизительного ежедневного рациона.

Интересно! Для худеющего очень важно не допускать больших перерывов между приёмами пищи, в результате которых наступает резкое падение уровня глюкозы в крови.

Следствием подобного скачка сахара неизбежно станет острое чувство голода с дальнейшим перееданием, усугубляемым последующими муками совести.

Чтобы избежать неприятных последствий и не тратить время и эмоции на весьма непродуктивные раскаяния, гораздо проще продумать меню заранее. Это поможет распределить дневную дозу углеводов таким образом, чтобы оставаться в течение суток сытым, энергичным и не терять стройность.

Можно всегда держать про запас несколько надёжных вариантов для правильного приёма пищи.

Режим питания

Примеры блюд

Завтрак:

  • овсяные хлопья, ряженка (молоко, йогурт, кефир), свежие ягоды или фрукты;
  • овсяная каша, стакан свежевыжатого фруктового сока, 2 ломтика сыра (70 г);
  • творог с солью и зеленью, 1 свежий томат, 2 цельнозерновых хлебца.

II завтрак:

  • отварные бобы с большим количеством зелени (250 г), 2 ломтика постной ветчины (70 г);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы (50-70 г), салат из свежих овощей (250 г);
  • картофельное пюре (50-70 г), яйцо пашот или варёное яйцо.

Обед:

  • овощной суп с курицей (300 г), 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • гороховый суп с беконом (300 г), 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • овощной борщ с грибами (300 г), 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Полдник:

  • чашка чёрного чая, 5-6 плодов кураги или чернослива (чтобы продлить чувство сытости до ужина, можно добавить 2 цельнозерновых хлебца);
  • цикорий или кофе, банан;
  • травяной чай, 10 орешков и 2 чайные ложки мёда.

Ужин:

Ужин

  • отварная рыба (200 г), запеченные или отварные овощи (150 г), зелень.
  • запеченная куриная грудка (200 г), салат из свежих овощей (150 г), зелень.

Любую болезнь гораздо проще предотвратить, чем лечить.

Необходимо знать! Следя за рациональным, полноценным питанием, человек поддерживает свой организм и тем самым предотвращает возможность возникновения многих болезней.

Углеводная составляющая питания, без излишиств и недоеданий, поможет долгие годы сохранять светлый ум, здоровое сердце и сосуды, стройное крепкое тело и прекрасное общее самочувствие.

calenda.ru

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак
  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
Обед
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

tvoy-ves.ru

В каких продуктах содержатся углеводы?

Наверняка ты неоднократно слышал немало разнообразной информации об углеводах. Они являются неотъемлемой частью рациона питания каждого из нас. Углеводы - это важнейший источник энергии для человеческого организма.  Но почему один вид углеводов поможет в наборе мышечной массы, а другой будет способствовать жировым отложениям? Давай разбираться!

Что представляют собой углеводы

Углеводы представляют собой органические элементы, состоящие из сложных и простых сахаров. Они содержаться в продуктах питания и являются одним из ключевых источников энергии. 

Различают два типа углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.

Простые углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу (моносахариды и дисахариды). Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.

Сложные углеводы – это полисахариды. И, несмотря на то, что главная их задача — это снабжение организма энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.

Польза углеводов для организма

Углеводы выполняют жизненно важные функции: - восполняют энергетические запасы организма; - способствуют продуктивной работе мозга; - улучшают пищеварение; - cнижают риск образования тромбов.

Способствуют ли простые углеводы набору массы?

Углеводы, которые легко усваиваются, способствуют выработке инсулина, тормозящего процессы расщепления жиров. Если физическая активность незначительная, в организме откладываются жиры. Но если употреблять простые углеводы и заниматься спортом, будет образовываться мышечная масса за счет повышения уровня гликогена в мышечных тканях. Поэтому, будут ли расти мышцы или живот – зависит от тебя. 

Соотношение углеводов к набору мышечной массы

В процессе тренировок необходимо следить за своим рационом и, как советуют спортивные диетологи, сложные углеводы стоит употреблять до физических нагрузок, а простые углеводы оставить на потом.

Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.

Основные продукты, содержащие простые углеводы

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.  

Источниками быстрых углеводов являются сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта, белый хлеб.

     Продукт питания  Гликемический индекс  Углеводы в 100 г продукта
     Рисовая мука      95      77,5
     Белый рис      70      26
     Коричневый сахар      70      95
     Рисовый пудинг      85      43
     Жареный картофель      95      24
     Запеченный картофель      95      17
     Пшеничная мука      85      67
     Корень сельдерея      85      10
     Тыква      75       6
     Арбуз      75       9
     Финики      70       68
     Шоколадный батончик      70       48
     Пиво      110       6
     Чипсы      70       55
     Лапша      70       56
Основные продукты, содержащие сложные углеводы

Такие углеводы содержаться преимущественно в следующих продуктах: гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола.

 Продукт питания  Гликемический индекс  Углеводы в 100 г продукта
     Апельсин      35        9
     Инжир      35        40
     Вишня      26        11
     Слива      24        10
     Грейпфрут      22         8
     Гранат      35        13
     Яблоко      30         9
     Персик      35        14
     Айва      35         8
     Абрикос      20        10
     Овсяные хлопья      40        65
Дефицит углеводов в организме Конечно, остаться без углеводов практически невозможно, так как они есть во многих продуктах питания. Но если изнурять себя диетами, их нехватка может проявиться в виде следующих симптомов: - слабость (особенно выражено она проявляется во время и после умственных нагрузок); - раздражительность; - невозможность сосредоточиться и работать продуктивно; - тошнота; - головокружение; - головные боли; - мышечная слабость; - ухудшение пищеварительного процесса. Особую опасность представляет собой недостаточное поступление углеводов в головной мозг, которому они нужны для полноценного функционирования. Если мозг будет недополучать углеводы систематически, могут появиться проблемы с памятью. 

Избыток углеводов в организме

Чрезмерное употребление пищи, богатой на углеводы, не пройдет бесследно для организма. Оно отразится в виде следующих проявлений: - появление жировых отложений и ухудшение физической формы; - риск ожирения; - повышение сахара в крови; - риск развития сахарного диабета. Как видишь, углеводы могут превратить тебя в пухленького медвежонка или же помогут тебе выглядеть, как с обложки журнала про бодибилдеров. Все зависит от того, в какое русло ты их направишь, и если в правильное — они будут работать в твою пользу.

www.menslife.com

Продукты содержащие углеводы в большом количестве. Таблица

Углеводы являются важным источником насыщения человеческого организма необходимой энергией, также оно составляет важный элемент в процессе строения клеток и тканей. Полноценное существование людей невозможно без таких соединений, поскольку они играют важную роль в происходящих внутри организма системах. С их помощью происходит должная работоспособность внутренних органов, ведь около 2,7% массы тела приходится на органические соединения.

Благодаря этому появляется необходимость в наблюдении и поддержании баланса углеводов и некоторых других полезных веществ в пище. Большая часть диетотерапии, представленная на всемирных сетевых ресурсах, предполагает применение белков для уменьшения избыточного веса. Вот только это не может не отразиться на общем самочувствии.

Так, важно знать, какие углеводы пригодны в пищу при соблюдении диет и похудении, где их можно получить в большем количестве, различие двух видов таких органических соединений. На основании этих знаний можно без труда сформировать рацион питания, но лучше, чтобы это делали диетологи. Благодаря этому плану наблюдается 2 важных аспекта: насыщение организма и потеря лишнего веса.

Функции углеводов

Главную роль углеводов в организме трудно переоценить. Несмотря на это, им отведена целая группа важных функций, которые они выполняют ежедневно. Именно в этом заключается потребность в углеводах. Функции:

  • поставляют внутрь организма новые источники энергии (если происходит окисление такого соединения, то вырабатывается определенное количество килокалорий. При этом участие в жизненно важных процессах принимают свободные глюкозы или гликогены;
  • принимают участие в формировании различных структур;
  • представляют собой единый запас энергии (пребывают в отдельные внутренние органы в форме гликогена – печень, мышцы, ткани);
  • разграничивают принадлежность групп крови;
  • замедляют появление онкологических патологий;
  • считаются антикоагулянтами (именно благодаря им ухудшается свертываемость крови, а в результате реже проявляется тромбофлебит);
  • нормализуют и восстанавливают иммунитет;
  • выделяются в слизи желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы. Это предупреждает проникновение многих бактерий и вирусов, также предотвращает возникновение ушибов;
  • ускоряют пищеварительный процесс. Вместе с тем, налаживается работа органов пищеварения, а также насыщение и удержание в организме большей части полезных веществ.

Изучив функции углеводов, можно сформировать общее представление об этом элементе. Но наблюдать благоприятное воздействие на организм представляется возможным при употреблении в допустимом количестве наиболее полезного из 2 видов.

Для каждого вещества и соединения отведена особая роль в организме. Так, белки необходимы мышечной ткани, жиры полезны сердечной и сосудистой системам, а вот углеводы – помогают восполнять запасы утраченной энергии.

Отсутствие или нехватка этих соединений не проходит для человека бесследно, сразу же наблюдается: вялость, апатия, безразличие, легкий голод, нарушение концентрации внимания. Квалифицированные специалисты сходятся во мнении, что дефицит углеводов обязывает к употреблению вредной пищи.

Ей считается сладкое, шоколад, кондитерские изделия. А все благодаря содержанию в этих продуктах глюкозы – важного элемента. Определить предназначение и влияние углеводов на процесс снижения веса – неотъемлемая составляющая любого здравомыслящего человека. Помочь вправе определение видов.

Простые углеводы

Они отличаются незамысловатым составом, чрезвычайно легким усвоением пищи, совместно с тем наблюдается измененение в большую сторону показателя глюкозы. Но организм отвечает на происходящие процессы молниеносно, увеличивая поступление гормона инсулина.

Именно благодаря таким веществам содержание сахара в крови снижается к минимуму, как следствие – потребление продукции, имеющей в составе простые углеводы, приводит к быстрому ощущению голода. Также можно наблюдать преобразование молекул сахарозы в жир, при этом содержание их приравнивается как 1:2.

Чрезмерное и частое употребление готовой продукции, отличающейся наличием простых углеводов, чревато для организма определенными последствиями:

  • быстрое ощущение голода, а вместе с тем усиливается желание потребить гораздо больший объем пищи;
  • нарушение целостности сосудов из-за обильного выброса инсулина;
  • снижение функционала поджелудочной железы, предшествие сахарного диабета.

Именно наличие таких отрицательных последствий обязывает человека к минимальному употреблению простых углеводов, посредством грамотно составленного рациона питания. Не зря такие органические соединения считают вредными и бесполезными.

Сложные углеводы

Что касается сложных углеводов, то организм несколько иначе отвечает на их поступление. Органические соединения имеют сложный состав, а также более медленное усвоение частичек пищи. Они обладают высокой ценностью, из-за чего увеличивают содержание сахара в крови и помогают людям длительное время не ощущать голод.

Благодаря тому, что печень обеспечивает переработку сахара, то в результате он преобразуется в энергетические запасы, а не откладывается в жировой ткани. О благоприятном воздействии известно многим: они помогают ему функционировать, не отходя от нормы. Именно поэтому такие соединения относят к полезным.

Норма углеводов в сутки

Микроэлементы жизненно необходимы всем людям, вне зависимости от их возраста, телосложения, цели в жизни и некоторых других факторах. Вот только вначале стоит рассчитать приблизительное значение углеводов, требуемое ежедневно. Для каждого возраста они несколько различны.

Нет нужды обладать какими-либо особыми знаниями или умениями, чтобы определить эту цифру. Главное — это придерживаться и соблюдать установленный объём углеводов в сутки. Для этих целей потребуется лишь учет определенных факторов:

  • вычислить оптимальный вес (это завист от роста человека, так если он 170 см., то от этого значения следует вычесть 100);
  • полученное значение перемножить с неизменным показателем, который равен 3,5 г.;

Вычисления выглядят таким образом: при росте 170 оптимальный вес человека будет равен 70 кг, при этом ежедневная потребность в углеводах составляет 245 г. Так, для детей такие показатели не должны превышать 135 г., для школьников — 230 г., для взрослых — 350 г., для пожилых людей — 260 г. Алгоритм действий настолько прост, что его могут применять любые желающие в свободное время.

Существует устоявшееся правило, рекомендуемое для желающих быстрого снижения веса, которое гласит – объем углеводов должен быть равен половине суточного питания. Идеальное значение – 7:3, где 3 является показателем жиров и белков.

Дефицит такого органического соединения приводит к ощущению голода, из-за чего усиливается желание потребления большего количества пищи. Вот только не желательно использовать быстроусваемые углеводы, поскольку нельзя добиться насыщения организма на длительное время. Оптимальным вариантом станут сложные углеводы.

При похудении

Для быстрого снижения массы тела стоит употреблять не менее 50 гр. углеводов в сутки. Но все же лучшим решением станет работа диетолога (при формировании правильного рациона питания), который определит допустимое содержание элемента, согласно программе похудения. При весе в 60 кг. потребность в таком микроэлементе варьируется 140-150 гр. При совмещении похудения с физическими упражнениями стоит увеличить объем углевода на 6г/кг.

Простые углеводы в продуктах

Основными источниками простых углеводов являются следующие продукты:

  • мед;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладости, выпечка;
  • сахар;
  • манка;
  • фруктовые джемы, варенья;
  • сушеные фрукты;
  • рис белого сорта;
  • сладкие сиропы;
  • макаронные изделия;
  • газировка с высоким содержанием сахара;
  • груша, некоторые сорта яблок, слива, персик, виноград;
  • овощи.

Эти и некоторые другие продукты содержат определённую концентрацию подобных микроэлементов. Наличие их в продуктах складывается из энергетической ценности. Различают высокоуглеводную и низкоуглеводную продукцию, присутствие рассматриваемого элемента в которых варьируется от 100 до 5.

Продукты Углеводы (в 100 г.)
сахар 99,6
карамель 88,1
фруктовое варенье 69,9
печенье 67,2
пивные напитки 66,8
хлебобулочные изделия 55,2
халва 54,3
конфеты 54,1
белый хлеб 48,9
газировка 42,3
чернослив 39,8
спиртные напитки 35-20
мороженое 24,9
рис (белого сорта) 24,7
кукуруза 22,6
свекла отварная 10,2
безалкогольное пиво 9,8
тыква 7,4
морковь отварная 4,9

Их рекомендовано применять при чрезмерной усталости, быстрой утомляемости, низкой умственной активности. Именно этот элемент способен насытить организм в короткий период, но данное состояние продлиться не долго.

А все из-за ощущения голода, как следствие – их употребление не рекомендовано диетологами. Но все же в редких случаях допустимо несоблюдение установленных правил, при которых разрешается незначительное потребление запрещенных продуктов.

Сложные углеводы в пище

Такие микроэлементы отличаются длительностью насыщения, сохранением энергии в течение всего дня, отсутствием голода. Именно из-за полезных свойств данного компонента их рекомендуют большинство диетологов. Но не все продукты можно отнести к такой категории, а лишь избранные. Источниками длительного насыщения организма считаются:

  • ржаной хлеб;
  • грибы;
  • долго разваренные макаронные изделия;
  • бобы, горох, чечевица, ячка;
  • овощи;
  • банан, киви.

Хлеб ржаной на бездрожжевой опаре в духовке с семечками

О присутствии микроэлементов в таких продуктах можно говорить, исходя их установленных значений.

Продукция Углеводы (в 100 г.)
бобовые 54,3
черный шоколад 48,3
бобовое растение (соя) 26,6
макароны 23,2
яблоки различных сортов 11,4
крыжовник 9,8
лук 9,4
цитрусовые 8,4
бобы 8,2
черная смородина 7,9
орехи 11,6-7,1
болгарский перец 4,9
цветная капуста 4,8
помидоры 3,4
грибы 3,6-1,1

Они употребляются намного чаще их предшественников. Главная их особенность заключается в понижении показателей сахара и неизменном состоянии гормона инсулина. Данное следствие является очень важным фактом здоровья пациента. Этот микроэлемент можно считать наиболее полезным из 2 существующих видов из-за положительного воздействия на организм и длительного насыщения от потребляемых продуктов.

Последствия недостатка и избытка углеводов

Чрезмерное содержание углеводов совместно с другими продуктами приводит к внезапному повышению уровня гормона инсулина, из-за чего наблюдается скопление жировых масс. В результате частого питания, содержащей много углеводов, возможно развитие серьезных проблем – с лишним весом и повышением сахара в крови.

Нехватка углеводов обеспечивает медленное выведение гликогена и жировых отложений, а все благодаря сбою нормального функционирования печени. Кроме этого, недостаток углеводов относят к первостепенной причине возникших изменений самочувствия: недомогание, быстрая усталость, ослабление умственной и физической активности.

При этом общепринятым является тот факт, что меньшее по норме содержание углеводов восполняется за счет жировых масс. Быстрое и активное расщепление жиров ведет к синтезу и образованию во внутренних органах и тканях опасных веществ – кетонов. В конечном итоге приходится наблюдать постепенное развитие кетоацитодической комы.

Если были обнаружены какие-либо признаки, повествующие о формировании дефицита или излишков углевода, то следует внести некоторые коррективы в рацион питания. Если уделять этому пункту должное внимание, то можно предотвратить множество неблагоприятных осложнений, относящихся к недостаточному потреблению углеводистых продуктов или переизбыток их в рационе.

Врач общей практики А. Новикова

domovouyasha.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.