Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

elementaree.ru

В каких продуктах много магния

Для нормальной жизнедеятельности организма важно каждый день получить суточную норму не просто белков, углеводов и жиров, но также витаминов, макро- и микроэлементов.

Последние требуются в ничтожном количестве, но, как ни странно, именно их достаточное потребление оказывается настоящей проблемой.

Продукты, богатые магнием вполне доступны и распространены. Но при этом дефицит его составляет проблему для множества людей. В чем секрет?

Роль элемента в теле человека

Магний – один из важнейших биогенных элементов, то есть, он незаменим и его утрата чревата дисфункцией большинства систем. Связано это с тем, что ионы металла являются активаторами более чем 300 ферментов, обеспечивающих синтез белка. А без последних представить хотя бы один процесс в живом организме просто невозможно.

Для чего нужен организму этот металл:

  • на уровне клеток элемент инициирует ферментные процессы;
  • на уровне мышц обеспечивает мышечное волокно энергией для сокращения и расслабления, так как «заведует» синтезом АТФ-фазы;
  • для нервной системы – участвует в процессе возбуждения и торможения нервных импульсов;
  • на уровне кровеносных сосудов разжижает кровь и препятствует появлению тромбов. Кроме того, именно этот микроэлемент обеспечивает расслабление гладкой мускулатуры стенок сосудов.

Как и всякое другое биогенное вещество, элемент взаимодействует определенным образом с другими микро- и макроэлементами. То есть, его избыток или нехватка влияют на усвоение других веществ, причем влияние это взаимное. Так, калий и магний нужен организму, чтобы синтезировать и усваивать белки, но при этом их нехватка в костной ткани способствует вымыванию кальция из костей.

Норма, избыток и нехватка

В среднем в человеческом теле содержится не менее 1500–1700 ммоль вещества. Содержание в разных тканях разное, больше всего этот элемент накапливается в костной ткани. Чтобы поддерживать концентрацию ионов металла на должном уровне взрослому мужчине необходимо получать 400–750 мг в сутки, а взрослой женщине – 310–660 мг.

Норма в сутки зависит от массы тела, количества мышечного волокна, рода деятельности и физической активности. Людям, занимающимся спортом, необходимо потреблять продукты, содержащие магний, чаще. А тем, кто переживает стресс, без искусственных добавок не обойтись, так как нервное напряжение буквально «съедает» микроэлемент.

Избыток встречается крайне редко. Опознать его можно по вялости, сонливости, связанной с ослаблением, избыточной чувствительности, снижению артериального давления. Устранить избыток крайне просто – достаточно несколько дней пропить кальциевые препараты: металлы являются антагонистами и подавляют действие друг друга. Причем кальций в продуктах питания находится в таком количестве, что можно обойтись лишь изменением диеты в пользу молока, сыра и творога.

Дефицит вещества – едва ли не норма для городского жителя. Связано это с тем, что на стол горожанину овощи, крупы, зелень попадают после многочисленных термических обработок и длительного хранения. При этом падает количество не только витаминов, но и микроэлементов – они просто переходят в неусваеваемую форму.

С признаками дефицита знакомы очень многие:

  • метеочувствительность – первый «звоночек», указывающий на то, что пора переходить на рацион, с высоким содержанием микроэлемента;
  • мнительность, раздражительность, беспочвенные опасения вплоть до панических атак – обычные следствия стресса, которые как раз и обусловлены резкой нехваткой;
  • вялость, быстрая утомляемость, тревожный сон, не приносящий облегчения – микроэлемент участвует в синтезе АТФ-фазы и аденозинфосфатазы. При его отсутствии энергетическое обеспечение становится неполным;
  • возможны спазмы, подергиваются веки, сводит ноги судорогой из-за невозможности расслабить мышцы;
  • хуже всего нехватка сказывается на состоянии сердца – самой главной мышцы, и кровеносных сосудах. Учащается сердцебиение, появляется тахикардия, стенки сосудов теряют эластичность, значительно увеличивается опасность тромбообразования;
  • нехватка микроэлемента приводит к накоплению кальция, а последний «на своем» месте только в костях. Избыток его в почках приводит к отложению солей.

Диагностируется недостаток вещества благодаря анализу крови. При резкой нехватке назначают Магний B6, при не слишком большом отклонении нужно пересмотреть диету, чтобы употреблять пищу, в большом количестве содержащую элемент.

В каких продуктах много магния?

Сам по себе элемент очень распространен и содержится буквально в любой пище животного или растительного происхождения – больше во вторых, конечно. Проблему, как правило, составляет то, что, во-первых, концентрация его высока в сырых овощах и орехах, а во-вторых, усваивается он не так хорошо, как хотелось бы.

Какие продукты содержат магний?

  • Пшеничные отруби – фавориты по концентрации, 586 мг на 100 г. Увы, усваиваются они нелегко, а без привычки так и вовсе не будут «дружить» с кишечником. Кроме того, заваренные пшеничные отруби, добавленные в готовую кашу, и отруби, добавленные в белую булку – это, все же, еда разной категории.
  • Очень много элемента в какао и шоколаде, черном, разумеется, так как здесь важно содержание какао-бобов – 420 мг на 100 г. Кроме того, в таком виде микроэлемент хорошо усваивается, а фенилэтиламин обеспечивает повышение настроения.
  • Каши – пшеничная, овсяная, гречишная, перловая, обеспечивают от 130 до 140 мг на 100 г. Если в диете каша наличествует каждый день, проблем с нехваткой не возникает.
  • Пророщенное пшеничное зерно – БАД натурального происхождения, содержит 320 мг. Кроме того, зародыши исключительно богаты микроэлементами и всеми витаминами группы B. Зерна с пищей не сочетают: добавку нужно употреблять за полчаса до еды.
  • Орехи и семечки – грецкие, подсолнечные, тыквенные, кунжут, кешью и так далее дают от 230 до 320 мг на 100 г. К сожалению, в орехах и семечках имеется фитиновая кислота, которая заметно затрудняет усвоение, поскольку образует с ионами металла плохо растворимые соли.
  • Много вещества в бобовых – фасоли, горохе, чечевица: от 100 до 320 мг.
  • Неплохим источником является зелень – петрушка, укроп, шпинат: от 70 до 85, и другие овощи – капуста, морковь, свежая кукуруза.
  • Некоторые виды фруктов могут восполнить нехватку – хурма, арбуз и банан.

В чем содержится микроэлемент, если говорить о продуктах животного происхождения? Находится практически в любом, но в небольших количествах: молоко – 12 мг, говядина и свинина – 27, и так далее. Причем после тепловой обработки концентрация уменьшается.

Правила усвоения

Магния больше всего в продуктах питания растительного происхождения. Кроме того, что это значительно облегчает жизнь вегетарианцам, эта же особенность диктует определенные условия усвоения. Чтобы действительно получить максимум из своего рациона, необходимо не только подобрать правильную диету, но и правильно ее скомпоновать.

Кальций и магний являются антагонистами: избыток одного приводит к подавлению деятельности второго. Но при этом усвоение обоих элементов зависимо друг от друга. Лучшее сочетание – это 7 долей второго и 10 долей первого.

Добиться этого совсем непросто, поскольку наиболее доступные источники кальция – молоко и творог, например, не подходят: содержащиеся здесь молочные жирные кислоты не дадут микроэлементу усвоиться в полной мере. Так что подобрать нужно растительные источники кальция – бобовые, овсяная каша, орехи.

  • Способствует усвоению витамина B6. Как правило, в искусственных добавках витамин включают в состав, чтобы улучшить абсорбцию микроэлемента в стенках кишечника.
  • Вещество выводится из организма с мочой, так что употребление всех видов пищи, обладающей мочегонным эффектом, способствует выведению вещества. Относится это в первую очередь к алкоголю, причем любого вида, и к кофе. Поклонникам последнего нужно увеличить суточную дозу, то же самое относится к пациентам, вынужденным принимать диуретики любого рода.
  • Снижает усвоение избыток жирных кислот любого происхождения.
  • Препараты железа, а также антикоагулянты тоже снижают способность вещества к усвоению. На время приема этих лекарств суточную норму необходимо увеличить.

Продукты, богатые магнием, не являются дефицитными, дорогостоящими или экзотическими. Так что восполнять запасы микроэлемента не так уж сложно: нужно лишь грамотно составить ежедневный рацион.

Главная страница

♦  Рубрика: Правильное питание.

zdorovieiuspex.ru

Какие продукты богаты магнием


Продукты богатые магнием с таблицами и списком: примеры рецептов для атлетов и активных людей

Люди, следящие за здоровьем, контролируют поступление в организм комплекса важных микроэлементов. Полноценное функционирование систем жизнедеятельности невозможно без магния. В каких продуктах микроэлемент содержится больше всего? Давайте разберемся!

Атлеты больше всех наслышаны, насколько магний необходим для организма. Микроэлемент отвечает за целый спектр задач, важных при занятии спортом:

  • рост мышечного волокна;
  • поддержание работы сердечной мышцы;
  • служит стимулом для белкового синтеза;
  • улучшение обменных процессов;
  • стимулирует работу ЖКТ;
  • контролирует уровень холестерина;
  • способствует проведению нервных импульсов;
  • снижает уровень стресса.

Когда в организм в достаточном количестве поступают продукты, богатые магнием, спортсмен быстрее восстанавливается, обладает достаточной энергией для тренировок и готов достигать поставленных целей.

В этой статье мы разберем:

  • суточную потребность в микроэлементе;
  • обобщенный список и полная таблица продуктов, содержащих магний и КБЖУ;
  • что мешает усвоению;
  • рекомендации к действию: что делать, чтоб магний в организме усваивался лучше;
  • рецепты из продуктов, занимающих лидирующее положение в таблице.

Когда особенно необходимо контролировать поступление магния

Натуральные продукты, богатые калием и магнием, особенно важны в периоды:

  • повышенного уровня стресса;
  • для повышения работоспособности;
  • во время соблюдения белковой диеты, когда употребление макроэлемента преобладает над углеводами и жирами;
  • беременности, грудном вскармливании;
  • применения мочегонных препаратов;
  • набора мышечной массы, интенсивных тренировках.
  • Спортсменам следует знать, что микроэлемент помогает в случае перетренированности и переутомления.

Где искать магний?

В рацион питания на ежедневной основе необходимо включать продукты с магнием в составе. Потребность варьируется в соответствии с возрастом и образом жизни. Микроэлемент встречается практически в каждой продуктовой группе.

Хорошая новость для сладкоежек – в горьком шоколаде также содержится ценный микроэлемент. Но тем, кто худеет, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам без добавления сахара, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Таблица продуктов с содержанием его магния

В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).

Рекордсменами стали орехи и семена. Лидер по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки.

В перечень не попали молочные продукты, мясо, хлеб, поскольку в данных продуктах питания количество магния незначительное.

При составлении меню на день рекомендуется добавлять несколько ингредиентов из таблицы. Несмотря на то, что орехи занимают лидирующие строчки в списке, необходимо учитывать высокую калорийность компонента, чтобы не превысить ежедневную потребность в энергии для похудения, стабилизации веса и набора массы.

Индивидуальная дозировка магния

Определение суточной потребности зависит от пола, возраста и особых обстоятельств (беременность, период лактации).

Средний показатель суточной нормы взрослого человека – 400 мг в день.

Как рассчитать потребление магния из продуктов питания

Определив суточную дозировку и выбрав подходящие ингредиенты, можно произвести подсчет потребления микроэлемента.100 г кунжута содержит 540 мг магния, средняя норма – 400 мг:

(540 мг)/(400 мг) = 1,35 или 135% суточной нормы

100 г отрубей – 112% суточной дозировки магния;

100 г морской капусты – 42,5% суточной дозировки магния.

Пример: женщина возрастом старше 30 лет. Для обеспечения организма суточной нормой магния в рацион необходимо добавить:

  • морская капуста – 100 г (170 мг магния);
  • семена тыквы – 50 г (296 мг магния).

В сумме получается 446 г микроэлемента, что попадает в дневной диапазон (330 – 670 мг).

Как увеличить процент усвоения магния

Зная суточную потребность в магнии и калорийность продуктов, сформировать сбалансированное меню не составит труда. Увеличить процент усвоения полезного элемента помогут несколько советов.

Соблюдение баланса кальция и магния (2:1)

Употреблять продукты, богатые кальцием и магнием, необходимо в балансе, поскольку большой объем кальция при дефиците магния загрязняет организм. Дисбаланс способствует:

  • отложению кальция в суставах из-за не усвоения;
  • образованию камней в почках.

Именно поэтому важно контролировать поступление магния и кальция с пищей.

Нейтрализация фитиновой кислоты

Фитиновая кислота связывает железо, кальций и магний, что препятствует усвоению полезных микроэлементов. Кислота содержится в привычных повседневных продуктах питания:

  • цельнозерновые злаковые культуры;
  • бобовые;
  • мука, мучные изделия;
  • орехи.

Чтобы снизить объем фитиновой кислоты необходимо замачивать бобовые, крупы, орехи хотя бы на 8 часов. При этом, в крупу рекомендуется добавить несколько капель лимонного сока, а в бобовые – морскую соль.

Важность витамина в6

Сочетая продукты, богатые магнием и витамином B6, выведение микроэлементов замедляется. Перечень компонентов с концентрацией B6 в порядке убывания:

Разрушение витамина B6 происходит во время заморозки продуктов питания, консервации и в процессе термической обработки (способ приготовления с помощью высокой температуры).

Взаимосвязь магния и витамина D

При профилактике остеопороза и переломах костей необходимо обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Увеличить усвоение витамина D на 50% поможет именно магний.

Влияние вредных привычек на усвоение

Согласно медицинским исследованием, всего 30% магния из продуктов питания усваивается организмом. Вредные привычки, которые выводят микроэлемент:

  • употребление алкоголя;
  • кофеин.

Обилие в рационе быстрых углеводов, трансжиров, переработанной пищи также приводит к дефициту магния.

Рецепты

Каждый из рецептов содержит ингредиенты, занимающие верхние строчки в списке продуктов, содержащих магний.

Пирожное «Картошка»

Диетический вариант любимого лакомства, который также подойдет тем, кто придерживается диеты Дюкана. Продукты с высоким количеством магния, входящие в состав блюда: отруби, какао-порошок.

Способ приготовления:

  • Бисквит: смешать все ингредиенты в посуде, подходящей для СВЧ.
  • Отправить в СВЧ на 3 минуты при мощности 800.
  • Соус: смешать все ингредиенты, поставить на средний огонь, постоянно помешивая. Как только смесь начинает закипать, снять с огня через 10 секунд, чтоб агар-агар не потерял сгущающие свойства. Слегка остудить.
  • Покрошить бисквит в приготовленный соус, тщательно перемешать.
  • Влажными руками скатать в пирожные. Убрать в холодильник на 2-3 часа или на ночь. По желанию перед подачей присыпать обезжиренным сухим молоком.

Ингредиенты для бисквита:- овсяные отруби – 1 ст. л.;-  пшеничные отруби – 2 ст. л.;- яйцо куриное – 1 шт.;- молоко – 50 мл;- какао-порошок – 1 ст. л.;- разрыхлитель – 1/3 ч. л.;- сахарозаменитель – по вкусу.Для соуса:- молоко – 200 мл;- какао-порошок – 1 ст. л.;- агар-агар – 1 ч. л.;

- сахарозаменитель – по вкусу.

Энергетические конфеты

Сытные и калорийные конфеты станут заменой производственным сладостям и обеспечат организм ударной дозой магния. Рецепт подходит при поддержании принципов сыроедения. Состоят исключительно из орехов, семечек и сухофруктов, которые больше всего богаты микроэлементом.

Способ приготовления:

  • Если финики жесткие, то предварительно замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку.
  • Орехи и семечки поместить в блендер, измельчить в мелкую крошку.
  • Добавить финики, взбивать до однородности.
  • Влажными руками сформировать конфеты.
  • В миску высыпать кунжут, обвалять конфеты.
  • Отправить в холодильник на 2-3 часа или на ночь.

Ингредиенты:- финики – 200 г;- семечки подсолнечника – 50 г;- кешью – 50 г;- фундук – 50 г;- грецкий орех – 50 г;

- кунжут – 30 г.

Торт, не требующий выпечки

Нежный кремовый десерт, напоминающий чизкейк, не требует выпечки. Рецепт особенно придется по вкусу тем, кто придерживается кето диеты. Основной ингредиент – кешью, который содержит 292 мг магния на 100 г продукта, и какао-порошок - 425 мг микроэлемента.

Способ приготовления:

  • Корж: если финики жесткие, то заранее замочить в кипятке на 15 минут, слить воду, удалить косточку. Измельчить в блендере с остальными ингредиентами. Домесить руками до однородности.
  • Застелить форму для торта пищевой пленкой, плотно утрамбовать корж без формирования бортиков.
  • Крем: кешью замочить на ночь в воде. Утром слить воду, промыть. Взбить все ингредиенты погружным блендером или в чаше блендера (высокой мощности).
  • Вылить крем на корж, отбить об стол, чтобы вышли пузырьки воздуха.
  • Убрать в морозильную камеру на 2 часа или на ночь в холодильник.

Ингредиенты:Корж:• финики – 350 г;• кешью – 100 г;• какао-порошок – 20 г.Крем:• кешью – 300 г;• масло кокосовое – 100 мл;• банан – 120 г;• финики – 100 г;

• какао-порошок – 55 г.

Теперь вы обладаете информацией, как увеличить процент усвоения магния в организме, исходя из индивидуальной дозировки. Таблица продуктов и рецепты помогут поддерживать количество вещества на нужном уровне. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Отличная статья! Спасибо!

17

Автор-эксперт

Наталья Кузина

Cпортивный психолог и преподаватель в ВУЗе и спортивном колледже Москвы. Прошла профессиональную переподготовку

в области спорта и бизнес-тренингов.

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Диетология Кулинария Тяжелая атлетика

bodymaster.ru

Магний в продуктах - где его больше всего и почему он важен

Магний — это металл, название которого пошло от французского слова «Magnifique», что переводится как великолепный. Он является активным компонентом метаболизма, а именно белкового и углеводного обмена. Содержание этого металла в теле здорового человека должно колебаться в районе 250-300 мг, поэтому важно знать содержится ли магний в продуктах, которые есть в рационе человека.

Важность магния

Магний является важным элементом для сохранения баланса содержания кальция в костной ткани. Кроме того, он отвечает за активации желез, выделяющих ферменты энолазу, карбоксилазу, гексокиназу и фосфатазу. От их баланса зависит правильная работа кровеносных сосудов и желудочно-кишечного тракта, а также здоровый рост мышц.

Магний участвует в более, чем 3 сотнях химических реакций организма. К ним также относятся такие важные процессы, как синтез новых молекул ДНК, укрепление структуры растущих клеток и выведение продуктов распада энергетически важных элементов.

Какие продукты богаты магнием

Наибольшая концентрация магния обнаружена в следующих продуктах питания:

  • отруби из пшеницы — 112% суточной нормы в 100 граммах продукта;
  • орехи кешью и кедровые — 65%;
  • зерна гречихи — 65%;
  • отруби овсяной крупы и пшеницы — от 60% до 110% ;
  • морские водоросли (капуста, чука) — 45%;
  • грецкий орех и фисташки — 30%;
  • гречневая крупа и мука — от 50 до 65%;
  • овсяные хлопья (геркулес) — 30%;
  • горький шоколад — 30%.

На самом деле, металл присутствует и во множестве других привычных продуктов. Проще всего будет запомнить в каких группах его содержится больше или меньше (процент указан на 100 г продукта):

  • в любых распространенных орехах и семечках содержится от 30% до 80% дневной потребности;
  • мука и крупы содержат от 5% до 60%;
  • фрукты и ягоды — от 2% до 14%;
  • овощи — от 3% до 20%;
  • сухофрукты — от 8% до 25%;
  • мясо и рыба — от 5% до 15%;
  • грибы — от 3% до 5%.

Как определить нехватку магния

Чтобы выявить дефицит магния в организме, необходимо понимать причины его нехватки и базовые симптомы. Учитывая высокую потребность в этом элементе нервной системы, ЖКТ, мышечных тканей и желез внутренней секреции, нетрудно предположить, что нехватка может быть спровоцирована неравномерным соотношением затрат и поступлений вещества.

Таким образом, любые повторяющиеся физические нагрузки, длительная напряженность нервов и стрессы вызывают повышенную потребность организма в витаминах и микроэлементах. Естественно, магний попадает в их число. Следовательно, зная это, можно предотвратить нежелательные последствия на корню. Для этого нужно придерживаться правильного разнообразного питания и употреблять витаминные комплексы при повышенных нагрузках.

Особенно это важно для спортсменов, ведь магний отвечает за усвоение кальция, то есть без него повышается риск переломов, надрыва связок и мышц.

Недостаток микроэлементов также часто следует за болезнями почек и желудка. Магний также вымывается алкогольными напитками и кофе. Принимая лекарственные препараты с мочегонным эффектом, антибиотики или контрацептивы стоит обязательно проконсультироваться с врачом по поводу сопутствующей диеты.

Симптоматика недостатка элемента может быть довольно схожа с другими недугами, поэтому заниматься самостоятельной диагностикой не рекомендуется никому. При обнаружении тех или иных признаков нарушения здоровья необходимо обратиться в клинику для получения правильного диагноза. Самые распространенные симптомы:

  • быстрая утомляемость;
  • стойкая легкая головная боль или головокружение;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • депрессивные состояния, подавленность и беспричинная тревожность;
  • плохой аппетит;
  • сухость волосяного покрова и ногтей;
  • нездоровый вид кожи.

Переизбыток магния

Как и в случае с любыми другими веществами, важен баланс их содержания в организме. При избытке магния возможны нарушения работы речевого и двигательного аппаратов, диарея и тошнота, пересыхание слизистых оболочек носа и рта.

zdraveda.ru

Продукты богатые кальцием и магнием

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

  • детям;
  • беременным;
  • женщинам, находящимся в лактационном периоде;
  • профессиональным спортсменам;
  • лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

Магний рекомендуется употреблять при:

  • стрессовых ситуациях;
  • высоком уровне содержания в рационе белка;
  • стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
  • беременности;
  • лактационном периоде;
  • употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

  1. Ломкость и хрупкость костей.
  2. Крошение зубной эмали.
  3. Крошение зубов.
  4. Высокий уровень холестерина.
  5. Появление в почках камней.
  6. Патология кишечниковой перистальтики.
  7. Повышенная нервозность.
  8. Повышенная раздражительность.
  9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
  10. Появление спазмов.
  11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

  1. Ломкостью и хрупкостью костей.
  2. Повышенной раздражительностью.
  3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
  4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Вялостью.
  6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

  • детям (1-12 л.) — 1 грамм;
  • подросткам (мальч.) — 1,4 грамма;
  • подросткам (девоч.) — 1,3 грамма;
  • беременным женщинам — 1,5 грамма;
  • кормящим мамам — 2 грамма;
  • взрослым — 0,8 — 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Кальцийсодержащие продукты

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

  1. фасоль;
  2. горох;
  3. бобы;
  4. соя;
  5. чечевица;
  6. зеленый горошек;
  7. семена кунжута;
  8. миндаль;
  9. мак.

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

  1. абрикосы;
  2. брокколи;
  3. виноград;
  4. землянику;
  5. крапиву (молодую);
  6. кресс-салат;
  7. крыжовник;
  8. морскую капусту;
  9. персики;
  10. редис;
  11. репу;
  12. салат;
  13. сельдерей;
  14. смородину;
  15. спаржу;
  16. цветную капусту;
  17. цитрусовые;
  18. шиповник.

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Магнийсодержащие продукты

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

  • кунжут (семена);
  • кешью;
  • орехи (кедр.);
  • миндаль;
  • фундук;
  • арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

  • крупу гречневую;
  • крупу ячневую;
  • крупу овсяную;
  • крупу пшенную;
  • горох (зеленый);
  • фасоль;
  • чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте — хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

  • укроп;
  • петрушка;
  • шпинат;
  • чеснок;
  • морковь;
  • руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

  • кальмары;
  • креветки;
  • камбала;
  • палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

  • финиках;
  • хурме;
  • бананах;
  • изюме;
  • черносливе.

Содержание кальция в продуктах

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Продукт Кол-во вещества (мг) % от дневной нормы
Лимонад (порошок) 3 098 310
Специи (базилик, суш.) 2 240 224
Тофу 2 134 213
Чабер, молотый 2 132 213
Сыворотка (молочн.сух) 2 054 205
Майоран, душица (суш.) 1 990 199
Агар-агар 1 920 192
Чабрец, тимьян (суш.) 1890 189
Шалфей молотый 1 652 165
Корюшка (суш.) 1 600 160
Специи (орегано, суш.) 1 597 160
Укроп 1 516 152
Пудинг (шоколадный) 1 512 152
Специи (мята, суш.) 1 488 149
Кунжут 1 474 147
Какао (порошок низкокал. микс) 1 440 144
Специи (семена мака) 1 438 144
Коктейль шокол. (низкокал.) 1 412 141%
Напиток (апельс. низкокал.) 1 378 138
Пармезан 1 376 138
Специи (кервель, суш.) 1 346 135
Специи (розмарин, суш.) 1 280 128
Молоко обезжирен. (сух.) 1 257 126
Специи (листья кинзы, суш.) 1 246 125
Специи (фенхель) 1 196 120
Паста макаронная 1 184 118
Молоко (нежирн.) 1 155 116
Детск. питание (каша-овсянка) 1 154 115
Мексиканский сыр (с наполн.) 1 146 115
Специи (петрушка, суш.) 1 140 114
Специи (эстрагон, суш.) 1 139 114
Напиток (фрукт.аромат.) 1 105 111
Сыр (эмменталь.) 1 100 110
Сыр (швейц.грюйер.) 1 011 101
Специи (корица, молот.) 1 002 100
Сыр (пошехон, тв.) 1 000 100
Сыр (литовск.полутв.) 1 000 100
Сыр (углич. тверд.) 1 000 100
Сыр (голландск.бруск.) 1 000 100
Молоко (сух.цельн.консерв.) 1 000 100
Сыр (чеддер, тверд.) 1 000 100
Кунжут (семена обжар.цел.) 989 99
Тофу 961 96
Сыр (швейцарск.) 961 96
Сыр (моцарелла) 961 96
Сыр (швейцарс. маложир.) 961 96
Кунжут 960 96
Сыр (советский тверд.) 950 95
Специи (семена тмина) 931 93

Содержание магния в продуктах

Продукт Кол-во вещества (мг.) % от дневной нормы
Отруби 781 195
Агар-агар (сух.) 770 193
Семена (маковые частичн. обезжир.) 760 190
Базилик, суш. 711 178
Какаовелла 701 175
Специи (листья кинзы, суш.) 694 174
Лук-резанец 640 160
Специи (мята суш.) 602 151
Тыква (семен. высуш.) 592 148
Тыква (семен. жарен. с добав.соли) 550 138
Тыква (семен. жарен. без добав.соли) 550 138
Семена (кунжут) 540 135
Какао-порошок 519 130
Арбузные семена (сушен.) 515 129
Какао-порошок (неподслащеное) 499 125
Миндаль (ядро, жарен.) 498 125
Горчица (порошок) 453 113
Специи (зелен. укроп, суш) 451 113
Пшено (отруби) 448 112
Мак 442 111
Специи (сельдерей) 440 110
Хлопок (семена, поджарен.) 440 110
Соевая мука 429 107
Специи (шалф.молотый) 428 107
Специи (петрушк.суш) 400 100
Лен (семена) 392 98
Фенхель (семена, спец.) 385 96
Орех грецкий 198 50
Квиноя (без термообработки) 197 49
Сельдерей (суш.) 196 49
Абрикос (семена) 196 49
Водоросли (морские) 195 49
Томаты (суш.) 194 49
Специи (куркума, молот.) 193 48
Бобы (сырые семена) 192 48
Масло арахисовое 191 48
Специи (пажитник, семена) 191 48
Фасоль (золотист.) 189 47
Фасоль (крупная северная) 189 47
Перец (сладкий, заморожен.) 188 47
Арахис (сырой) 188 47
Фасоль (красная) 188 47
Фасоль (французская) 188 47
Ирландский мох (морск. водоросль сырая) 144 36
Спагетти 143 36
Рис (коричневый) 143 36
Макароны (цельн.пшен.сух.) 143 36
Икра (горбуша) 141 35

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.

prodgid.ru

Какие продукты богаты магнием

В каких продуктах содержится магний?

В перечень продуктов, в изобилии содержащих магний, входит преимущественно растительная пища. Наибольшая концентрация микроэлемента в отрубях и крупах, особенно в пшене, гречке и геркулесе. Mg, входящий в их состав, отличается высокой усвояемостью, находясь в нужной пропорции с остальными минералами (кальцием, железом, фосфором и пр.). Каши из различных злаковых рекомендуется чередовать. В этом случае в организм будут поступать все нужные элементы. Особенно полезны крупяные блюда, съеденные на завтрак. Высоко содержание минерала и в орехах (кешью, кедровых, арахисе), а также семенах (кунжута, тыквы). Помимо Mg, они богаты и другими ценными веществами, имеющими неменьшую пользу для организма. К растительным продуктам, богатым магнием, относится ржаной отрубной хлеб и пророщенные пшеничные ростки. Их полезные вещества отличаются высокой биологической активностью, заряжающей организм энергией. Повышенное содержание калия делает их особо ценными в профилактике болезней сердца и сосудов. Еще одним несомненным лидером по содержанию Mg являются морские водоросли. Микроэлемент в большом количестве содержится в бобовых (горохе, сое и пр.)

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.