Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Какие мышцы качает гимнастический ролик


Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Для чего используется гимнастический ролик

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

  • Возвратный механизм.
  • Неправильный центр тяжести.
  • Педали.
  • Одно или два колеса.
  • Эспандеры.
Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

В случае, если вы никогда ранее регулярно не занимались спортом, не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому профессионалы советуют:
  • Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
  • Первые тренировки проводятся с колен.
  • Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
  • Перед занятиями необходимо разогреваться.
  • Не совершать во время занятий резких рывков.
  • Контролировать дыхание.
Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:
  • Подросткам, не достигшим 16 лет.
  • Будущим мамам на любом сроке беременности.
  • Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • Тем, кто имеет травмы позвоночника.
  • При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
  • Людям после операции или травмы.

Следует понимать, что один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач. Проявите терпение, и у вас все получится.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Ролик для пресса: необходимая информация, отзывы, эффективность

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Оглавление:

  • Ролики для пресса
  • Мышечный атлас
  • Плюсы использования ролика
  • Техника выполнения упражнений
  • Секреты
  • Вариации упражнения
  • Ролик для пресса: отзывы
  • Сравнение ролика с другими видами тренировок
  • Ролик для пресса и «планка»
  • Итог

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

  1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
  2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
  3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
  4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
  5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

  1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
  2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
  3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
  4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
  5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

  1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
  2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
  3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
  4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

  1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
  2. мышцы пресса должны быть напряжены;
  3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
  4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
  5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
  6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
  7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

  1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
  2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
  3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Евгения

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Андрей

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

nasporte.guru

Худеем: гимнастический ролик - упражнения и какие мышцы работают

Спорт – это один из самых действенных способов для достижения идеальной фигуры. В данной статье будет подробно рассмотрен такой тренажер, как гимнастический ролик, принцип его использования, примеры упражнений, эффективность занятий и многое другое.

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький тренажер, который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:

  1. Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и пресса, что делает тело намного сильней и подтянутей.
  2. Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
  3. Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

  1. Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
  2. Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
  3. Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
  4. Быстрый эффект от упражнений.
  5. Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Недостатками занятий с таким роликом являются:

  1. Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
  2. При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Правила работы

При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:

  1. Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
  2. Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
  3. Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
  4. При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
  5. Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
  6. При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

  1. Живот. Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа. При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия.
  2. Спина. Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
  3. Ноги, особенно бедра, станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
  4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
  5. Руки станут более сильными и подкачанными.
  6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.
Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или зарядка. Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения и красивого тела:

Ручные занятия (ролик удерживается в руках):

  • встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
  • медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
  • теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
  • повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

  • лечь на коврик;
  • повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
  • взять в руки тренажер;
  • медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

  • осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
  • согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
  • опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
  • катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
  • после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
  • повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

  • лечь на спину;
  • ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
  • руки поставить назад и опираться о них;
  • медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
  • повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
  • повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

  • стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
  • нагнувшись, коснуться тренажера;
  • в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
  • повторять по три раза.

Стоит знать

Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.

Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.

Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Хрупкость костей.
  4. Заболевания суставов.
  5. Периоды после недавних операций.
  6. Наличие еще незаживших порезов или травм.
  7. Искривление позвоночника или его травма.
  8. Болезни вестибулярного аппарата.

Блиц-советы

  1. Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
  2. Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
  3. Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;
    • При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;
  4. Для того чтобы удержать тело в таком необычном положении при выполнении движений с роликом, следует по максимуму задействовать все свои силы и равновесие.
5,00, (оценок: 1) Загрузка...

rezultata.net

Эффективные упражнения с роликом для пресса: секреты накачки и особенности тренировки

Приветствую моих любимых читателей. О многом мы уже с вами говорили, а вот сегодня смотрел рекламу о спортинвентаре, который позволяет в доме достичь успехов в бодибилдинге и не только. Обратил внимание на ролик для пресса и решил ближе с ним познакомиться.

Так что пообщаемся на эту тему? Вперед знакомится со всеми его тонкостями и секретами.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Что это за ролик

С виду инвентарь достаточно легко устроен и имеет следующие элементы:

  • рукоятка, выступающая как центральна ось;
  • колесо;
  • подшипник.

Вот и вес состав, размещение колеса сделано так, чтобы оно во всех плоскостях было точно посредине оси. Такое расположение обеспечивает баланс во время тренировки. Качать пресс новичку будет так и просто.

Конструкция ролика во всех случаях практически одинаковая, но все же есть разные модели, отличающиеся и стоимостью. Цена зависит от сложности конструкции и задействованных в изготовлении материалов. Если вы профи, то остановите свой выбор на модели с двумя колесами. Центр тяжести в этом случае немного смещен, что делает тренировку более сложной. Разнообразие спортивного инвентаря дает возможность оптимального выбора для каждого бодибилдера, к примеру, Спортмастер представляет ролики для пресса с триммером, с педалями, ролик двойной и т.д.

Как пользоваться

Применять этот ручной тренажер первый раз непросто, но с каждой тренировкой процедура упрощается. Существует много упражнений с роликом для пресса, но я остановлюсь на самых эффективных и распространенных. Условно их разделяют на три группы, в зависимости от степени подготовки.

1 тип – упражнения для новичков

Опустившись на колени, в руки берем ролик. Упираемся гимнастическим роликом в пол и продвигаемся вперед, пока наш корпус не будет параллельно полу. Делаем подъем обратно. Плюс упражнения в отсутствии нагрузки на спину, поскольку мы стоим на коленях.

2 тип – упражнения для опытных

Принимаем положение с ногами на ширине плеч, сгибаемся пополам, чтобы роликом достичь пола. В процессе выполнения упражнения выпрямляемся до тех пор, пока не получится прямой угол между ногами и телом. Задерживаемся на пару секунд в самой нижней точке и принимаем исходное положение.

3 тип – упражнение для профи

Занятие похоже на предыдущее, но исходное положение сложнее. Ложимся на живот, а носки упираем в пол. Задействовав брюшной пресс и спинные мышцы начинаем скручиваться, а потом опять становимся в исходную позицию. Занятие особо актуально для мужчин, чтобы брюшной пресс был на высоте.

Рекомендации к упражнениям

Чтобы увеличить эффективность и достичь желаемых кубиков на животике, важно сохранять определенные правила на тренировках. Итак, количество повторов для 1 типа упражнений – 9, для 2 типа – 6, а для 3 типа – 3.

Если вы снизите количество повторов, то до и после проведенного курса занятий с роликом для пресса разницы не заметите. Но и увеличивать повторы не рекомендуют, ведь большая нагрузка идет на поясничный отдел. Не забывайте об отдыхе в промежутках между занятиями, он составляет 3-5 минут. Но это не означает, что 5 минут вы будете отсиживаться, следует поддерживать тело разогретым. Для женщин есть отличный выбор во время перерыва – прыжки на скакалке. Результат станет заметен после 4-6 недель тренировок, при условии, что упражнения с роликом будут каждый день или через день.

Какие мышцы задействованы

Пожалуй, самый важный момент, поскольку, используя гимнастический ролик, мы желаем не только подкачать пресс, но и укрепить другие мышцы. Выполняя вышеперечисленные упражнения, вы воздействуете на внутренние и внешние брюшные мышцы пресса. Прокачка этих мышц придаст вашему прессу рельефности, а живот станет плоским.

Кроме того, с помощью упражнений укрепляются связки и сухожилия. Поэтому особенно рекомендую использовать ролик, кому приходится выполнять силовые упражнения. Так вы будете защищен от травм и растяжений.

Упражнения не обходят и нагрузку на широкие мышцы дельты и спины. Поэтому этот спортивный инвентарь обязательно включайте в курс ежедневных тренировок. Для девушек положительным результатом выступают упругие и подтянутые ягодицы после упражнений с роликом.

Обратите внимание

Еще раз хочу остановиться на новичках, ведь начинать занятия без какой-либо подготовки можно только в рекламе. Советую для начала посмотреть видеоурок, в котором рассказывают обо всех нюансах занятий, а главное – все показывают. Для начинающих видео поможет, но при возможности лучше обратится к тренеру.

В чем плюсы ролика

Отзывы о таком компактном инвентаре чаще позитивные, поскольку ролик имеет ряд преимуществ:

  • доступная стоимость;
  • на фото можно увидеть интересные цветовые решения и выбрать себе подходящий;
  • простота конструкции;
  • компактность, позволяющая делать прокачку в домашних условиях;
  • проработка большого количества мышц.

Купить ролик для пресса означает увеличить выносливость, улучшить осанку и мышечную координацию. Замечу, что после тренировок с роликом вы заметите прирост мышечной массы.

Чего опасаться

Недостаток у снаряда для пресса один – это плохая физподготовка. Человек, принося из магазина ролик, начинает его катать. Вероятность получить травму или растяжение велика, поэтому будьте внимательны во время упражнений.

Ну вот, вроде теорию прощупали, а как быть с практикой? Готовы покатать ролик и получить идеальный пресс, рельефные формы? Тогда вперед в зал, тренироваться, не забудьте поделиться результатами в коментах и подписаться на обновления. Всем удачных занятий и до скорых встреч.

bodibilding-free.ru

Гимнастический ролик: принцип работы, отзывы и результаты

Для того, чтобы накачать мышцы, получить их красивый контур или избавиться от лишнего веса, неэстетичных жировых отложений, необходимо подвергать организм правильно подобранным физическим нагрузкам. Одни ради этого идут в спортивный зал или фитнес-центр, где под контролем тренеров – профессионалов занимаются на разнообразных тренажерах, другие предпочитают выполнять различные упражнения дома самостоятельно. Однако и тем и другим весьма полезно будет использовать гимнастический ролик – этот простейший, но невероятно эффективный тренажер поможет и создать рельеф мышц, и убрать лишние жировые отложения.

Описание тренажера

Этот снаряд в своем простейшем варианте состоит всего из двух компонентов – колеса, которое надето на ось рукоятки, но при этом с его помощью можно воздействовать практически на все группы мышц. В современных спортивных магазинах можно найти множество вариаций гимнастического ролика – с двумя, тремя и даже четырьмя колесами, с тросом-триммером, с механизмом обратного хода. Однако и без всех этих «примочек» гимнастический ролик для пресса является очень эффективным, способным потягаться в этом отношении даже с полноценной домашней мультистанцией для фитнеса. Не говоря уже о том, что любые упражнения без каких-либо снарядов и близко не приблизятся к результатам, которых можно добиться при помощи этого ролика.

Итак, человек решил приобрести себе такой снаряд и для этого пришел в спортивный магазин. Если это хорошая и крупная торговая точка, в ней будет множество вариантов таких снарядов, и это может вызвать сложности выбора. Как правило, все разновидности гимнастического ролика построены по одной схеме, отличаются лишь незначительные детали:

  1. Одно или несколько колес. Естественно, что дополнительные колеса повышают устойчивость снаряда и поэтому проще в использовании, особенно для новичков, которым не следует отвлекаться на поддержание равновесия и перенапрягать мышцы. Но в то же время одно колесо на ролике позволяет помимо мускулатуры тренировать еще и вестибулярный аппарат и координацию движений. Но это разумно при хорошей физической форме человека или уже при определенном опыте занятий на таком ролике.
  2. Наличие или отсутствие резиновой окантовки на колесе. При занятиях в домашних условиях крайне желательно иметь гимнастическое колесо с ободом из мягкой резины. Это улучшит сцепление с полом и избавит от скольжений и падений, а также обеспечит меньший уровень шума при выполнении упражнений.
  3. Возвратный механизм. Некоторые типы ролика имеют механический или даже электронный возвратный механизм, который обеспечивает обратное движение колеса при выполнении упражнения. Это значительно снижает нагрузку на мышцы, поэтому отлично подойдет начинающим спортсменам.
  4. Ролик со смещенным центром тяжести. В таком варианте снаряда центр тяжести колеса смещен, в результате чего нужно приложить больше усилий для его прокручивания. Он также предназначен для опытных пользователей.

Отзывы использующих тот или иной тип гимнастического ролика различаются, если одним достаточно простого снаряда без заморочек, то другие считают, что результаты его использования довольно скудны. По мнению последних, гимнастический ролик без дополнительной нагрузки или, тем более, с возвратным механизмом – это лишь временный этап для того, чтобы человек привык к таким упражнениям.

Однако это не совсем так – если одним при помощи ролика хочется накачать мышцы и улучшить их рельеф, то другим (особенно девушкам) достаточно просто убрать жировые отложения и сделать фигуру подтянутой. Поэтому выбор типа ролика зависит от первоначальной физической подготовки человека и целей, которых он хочет добиться его использованием.

Немаловажным и часто задаваемым вопросов по поводу использования этого ролика является следующий – какие мышцы и их группы задействованы при упражнениях с ним? На самом деле, при правильном подходе работают практически все основные мышцы, особенно в проблемных зонах:

  1. В первую очередь, это практически все группы мышц живота, недаром этот снаряд называют ролик для пресса или колесо для качания пресса.
  2. Мышцы пояса и свободной верхней конечности (рук).
  3. Мышцы спины и поясницы.
  4. Основные группы мышц бедер, ягодичная мускулатура.
  5. Мышцы голени (при положении на пальцах стопы при выполнении упражнений).

Конечно, для профессионального спортсмена данный ролик все-таки не заменит полноценных тренажеров, так как максимальная нагрузка при его использовании ограничена собственным весом человека. Однако отзывы подтверждают мнение, что данный снаряд поможет «не потерять форму» спортсмену, который вынужденно прервал свои тренировки, или может служить отличным вариантом разминки.

Для начинающих бодибилдеров или людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме, гимнастическое колесо подойдет как нельзя лучше. Особенно учитывая тот факт, как мало места оно займет даже в самой тесной квартире при хранении, а для занятий на нем необходимо всего пара квадратных метров ровного пространства на полу.

Как заниматься с роликом

После того, как ролик выбран и куплен, необходимо разработать схему упражнений на нем. Обычно все схемы разделяются на занятия для начинающих, для более опытных и для людей с очень хорошей физической формой. Однако практика и отзывы показывают, что не всегда является правильным, например, для опытных пользователей делать упражнения только из своей схемы.

Лучше начинать с более простых и менее утомительных упражнений для того, чтобы разогреть связки и мышцы, иначе существует риск получить серьезное растяжение.

Конечно, этому совету можно не следовать в том случае, когда занятию на гимнастическом ролике предшествуют другие варианты разминки (бег, прыжки на месте, растяжка).

Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

В том случае, если упражнения с гимнастическим роликом по предыдущему описанию стали уже привычным делом, можно усложнять занятия. Для этого ролик берется за рукояти, человек из положения стоя нагибается и медленно катит колесо от себя, пока его руки, туловище и ноги не выстроятся в прямую линию параллельную полу. Упор при этом должен быть только на колесо ролика и пальцы ног. Затем также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Если человек обладает очень хорошей спортивной формой, то можно еще усложнить упражнение. Для этого нужно лечь на пол, вытянув руки с колесом вперед, и из такого положения начинать постепенно подниматься, пока поясница не достигнет верхней точки, после чего медленно опуститься до исходного положения.

Помимо определенной схемы упражнений, необходимо знать еще несколько основных правил занятия с гимнастическим роликом:

  1. Новички в рамках своего упражнения могут делать по 6-9 повторов за один подход, то есть, 6-9 раз подняться и опуститься. По второй схеме занятия нужно делать не более 6 повторений, а по третьей – не больше, чем 3-4, после чего делать передышку 5-10 минут, во время которой можно попрыгать на скакалке или на месте. Всего можно делать до 6-8 подходов, но в этом вопросе важно прислушиваться к своему организму и не гонять его до полного изнеможения.
  2. Важным фактором эффективности занятий с роликом, как с целью похудения, так и для тренировки мышц, является правильное дыхание. Оптимальный вариант – вдох через нос при опускании тела вниз и выдох ртом при подъеме наверх. При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
  3. Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике. Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса.

Мнения о ролике

yespress.ru

Эффективные упражнения с роликом для пресса

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

Для комплексных тренировок, можно использовать пояс Ab Gymnic. Более детально узнать про результаты его использования можете в этой статье.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

  1. Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
  2. Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
  3. Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
  4. Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
  5. Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

  1. Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
  2. Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
  3. Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
  4. Желательно сделать разминку перед занятиями;
  5. Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.

Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

  1. Станьте на колени;
  2. Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
  3. Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
  4. Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

  1. Лягте на живот и вытяните руки вперед;
  2. На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
  3. Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

  1. Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
  2. Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
  3. На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

  1. Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
  2. Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
  3. Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
  4. Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.

Как облегчить упражнения с гимнастическим колесом

Если полные разгибания оказались слишком сложные, то можно уменьшить нагрузку следующими способами:

  • Станьте на колени лицом к стене на таком расстоянии, чтобы в момент разгибания колесико упиралось в неё и не позволяло вам упасть. Отходите дальше от стены по мере освоения каждой сложности;
  • Выполняйте разгибания только рук или только бедер, чтобы уменьшить нагрузку (в этом случае упражнение для пресса не такое эффективное);
  • Используйте платформу с резинкой, которая облегчает нагрузку во время сгибания корпуса;
  • Во время возвращения в исходное положение, стремите бедра вверх-назад, так нагрузка на пресс уменьшится.

Увидеть своими глазами, как выполняются упражнения с роликом на пресс можно в этом видео, где все подробно рассказано и показано.

Оценили: 3 Среднее: 5,00 из 5)

po-sekretu.com

Упражнения для прокачки пресса с гимнастическим роликом!

Главная > Упражнения > Упражнения для прокачки пресса с гимнастическим роликом!

В наше время многие люди хотят иметь красивую накачанную фигуру, а в особенности — рельефные мышцы живота. Для развития пресса существует огромное множество различных упражнений, но наиболее эффективным и доступным в домашних условиях является специальный тренажёр – гимнастическое колесо. С его помощью вы легко и быстро сможете подтянуть свою форму и сделать свой пресс более рельефным.

Оглавление:

  • Основные правила при использовании гимнастического колеса
  • Упражнения с гимнастическим роликом для девушек
  • Первое
  • Второе
  • Третье упражнение с колесом для пресса для женщин
  • Упражнения для мужчин
  • Для чего нужно использовать гимнастический ролик
  • Советы для начинающих​
  • Заключение

Главным достоинством этого тренажёра является то, что он очень компактный и не займёт много места у вас дома. А также, ещё одним его плюсом является то, что работать с данным механизмом могут даже начинающие спортсмены. Так что, если хотите иметь красивый пресс, но у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, то приобретайте себе гимнастический ролик, а о том, как его правильно использовать, вы сможете узнать из этой статьи. Упражнения с роликом для пресса для женщин очень полезны.

Основные правила при использовании гимнастического колеса

  1. Перед началом тренировки с колесом обязательно сделайте полноценную разминку для всех мышц. Это не займёт у вас много времени, но обезопасит от получения различных растяжений и более серьёзных травм.
  2. Во время выполнения упражнений с колесом всегда держите спину максимально прямой, также, не делайте прогибов в области поясницы, так как из-за этих действий вы снизите нагрузку и не получите никаких результатов.
  3. Все движения должны быть максимально аккуратными и медленными, так что поначалу пристально следите за всеми выполняемыми движениями. Иначе можете потянуть мышцы.
  4. Кроме движений, вам нужно следить и за дыханием. Когда совершаете движения вперёд, совершайте вдох, а при возвращении в начальное положение, медленно выдыхайте. Правильное дыхание значительно облегчит выполнение упражнений.
  5. Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваша тренировка не должна превышать десяти повторений и трёх подходов в каждом упражнении, а общее время тренировки должно составлять максимум пятнадцать минут. Если же имеете спортивное телосложение, то выполняйте по тридцать повторений в каждом подходе.

Упражнения с гимнастическим роликом для девушек

Первое

Прежде, чем начинать пользоваться гимнастическим колесом, примите исходное положение: встаньте на колени и возьмите в руки тренажёр. При этом ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

Теперь начинайте аккуратно катить ролик вперёд, при этом тянитесь за ним и не сгибайте спину. Как только вы дойдёте до конечной точки, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после этого сделайте возвратное движение в начальную позицию. Повторите такое упражнение двадцать раз и переходите к следующему. А также, не забывайте делать перерыв после каждого подхода на протяжении около одной минуты.

Второе

Исходное положение здесь такое же, как и в первом упражнении. Начинайте катить колесо вперёд, пока не выпрямите ноги полностью. Зафиксируйтесь в таком положении на тридцать секунд, при этом следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены. После этого медленно возвращайтесь в начальное положение. Проделайте так десять раз и переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение с колесом для пресса для женщин

Здесь исходным положением будет упор лёжа на животе. Выпрямляйте руки вперёд и возьмите в них тренажёр. Теперь начинайте катить гимнастический ролик на себя, во время этого спину держите максимально прямо, ноги не должны подниматься от пола. Задержитесь в таком положении на десять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте так три подхода по десять повторений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв на тридцать секунд.

Заключительное упражнение с колесом для пресса

Это упражнение хорошо развивает боковые мышцы пресса.

Для исходного положения сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. При этом они должны быть прижаты друг к другу. Тренажёр располагайте сбоку от себя. Теперь начинайте толкать его вперёд до максимально возможной точки. В это время следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Как только достигнете конечной точки, зафиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Теперь проделайте то же самое, но в другую сторону.

Выполните так три подхода по десять повторений в каждую сторону.

Упражнения для мужчин

Встаньте на колени и вытяните руки с гимнастическим роликом перед собой. Это будет вашим исходным положением в этом упражнении.

Из начальной позиции начинайте делать движение ролика вперёд до того момента пока всё ваше тело вместе с ногами не достигнут пола, но при этом вам нельзя прикасаться к нему. Держитесь на вису в течение десяти секунд, после чего медленно возвращайтесь обратно. Повторите весь процесс три захода по десять повторений в каждом и переходите к следующему упражнению.

Здесь вам придётся выполнять всё то же самое, что и в первом упражнении, но уже из стоячего положения. Просто делайте наклон вперёд и берите в руку гимнастический ролик, после чего начинайте катить его, пока ваше тело не достигнет пола, после этого возвращайтесь в начальное положение. Выполните весь процесс три захода по пятнадцать повторений в каждом.

Такое упражнение хорошо развивает пресс, а также мышцы рук и плеч.

Для чего нужно использовать гимнастический ролик

  • За счёт выполняемых с ним упражнений вы сможете легко избавиться от лишнего жира в организме. Так как во время работы с роликом задействуется сразу большая группа мышц.
  • Упражнения на таком тренажёре позволяют улучшить обмен веществ в организме, это приведёт к тому, что калории будут сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы ничем не занимаетесь.
  • Можно вполне реально прокачать прямые и боковые мышцы пресса.
  • Такие упражнения помогут вам в будущем, если вы начнёте выполнять приседания со штангой.

Советы для начинающих​

  • Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
  • Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
  • При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься. Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.

Отзывы по использованию:

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Андрей, 23 года

Заключение

Теперь вы ознакомлены со всеми упражнениями и правильной техникой по их выполнению. Так что, рекомендую прямо сейчас начинать первую тренировку. Не откладывайте занятия на потом, так как в итоге вы, вообще, не начнёте заниматься. А также, если вы не будете замечать результатов после первых тренировок, то не нужно забрасывать занятия, так как первые результаты появятся у вас как минимум через несколько недель регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

nasporte.guru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.