Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Какие физические упражнения можно делать беременным


Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных - как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления - Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности - упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

  • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
  • опухшие молочные железы, торчащие соски;
  • расстройство желудка, утренняя тошнота;
  • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
  • увеличение веса тела (жировой массы);
  • головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести - более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

  • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
  • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
  • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
  • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
  • отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

  • одышка, затрудненное дыхание;
  • изжога;
  • геморрой;
  • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
  • увеличение пупка и его выпирание;
  • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
  • появление схваток;
  • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно - физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

  • поздний подъем;
  • налегание на сладкое;
  • постоянный стресс и депрессия;
  • минимальная физическая активность - магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж :);
  • залипание на сериалах;
  • постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей - это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно - оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

  • оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
  • последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
  • повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
  • снижение болевого порога;
  • повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
  • повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
  • упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
  • упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
  • младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!);
  • во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
  • важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

  • для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
  • гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
  • рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
  • лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
  • повышение давления и ЧСС;
  • неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
  • задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
  • слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
  • повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки). Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало - 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило №2.

Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

  • все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
  • упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
  • приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
  • упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

  • плавание (в т.ч. на спине);
  • аква-аэробика;
  • растяжка/стретчинг;
  • движения из йоги и пилатеса;
  • групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах);
  • сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
  • пешие прогулки интервалом до 45 минут;
  • ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном);
  • стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

  • боли в области низа живота, таза;
  • головокружение и легкий обморок;
  • затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
  • затруднения при ходьбе;
  • схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

  • 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
  • тип тренинга - разделение мышечных групп, сплит;
  • умеренно-легкие веса;
  • количество подходов 3, повторений 15;
  • время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
  • после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля);
  • общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
  • интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать);

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

  • понедельник – грудные, руки;
  • вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
  • среда – ноги;
  • четверг - аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
  • пятница – спина, плечи;
  • суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Готовим тело к родам: какие физические упражнения можно делать беременным на разных сроках?

Основная цель выполнения дородовой гимнастики – подготовка и облегчение процесса родов. Акушеры-гинекологи сходятся в том, что при нормальном протекании беременности умеренные физические нагрузки и оздоровительный спорт принесут пользу.

Однако, при этом их отсутствие или чрезмерная интенсивность во время беременности могут нанести вред организму матери и ребенка.

Скрыть содержание

Польза физических и спортивных занятий во время беременности

Малыш ежедневно растет и прибавляет в весе, что значительно влияет на организм матери, которому надо приспосабливаться к стремительным переменам. Беременная женщина и плод подобны сообщающимся сосудам, поэтому от самочувствия матери и течения беременности зависит развитие эмбриона.

Можно ли заниматься гимнастикой во время беременности? Не только можно, но и нужно! Залогом будущего здоровья ребенка и минимизации рисков и последствий для матери может стать регулярное выполнение специальных упражнений, которое поможет:

  • организму привыкать быстрее к новым состояниям;
  • стимулировать кровообращение, а значит, кислород будет быстрее циркулировать по организму матери и к ребенку поступит больше кислорода (профилактика гипоксии);
  • снизить риск развития варикозных заболеваний и геморроя;
  • повысить иммунитет;
  • укрепить мышцы таза, живота, поясницы и спины, что уменьшит болевые ощущения во время вынашивания, позволит легче перенести родоразрешение и снизит риск появления целлюлита и растяжек;
  • сделать родовые пути более эластичными (профилактика разрывов);
  • сохранять нормальный набор веса при беременности и поддерживать мышечный тонус;
  • уменьшить отечность;
  • освоить техники правильного дыхания при родах;
  • справиться с токсикозом, изжогой, метеоризмом, одышкой и судорогами;
  • освоить техники расслабления и снятия стресса;
  • в некоторых случаях, улучшит или выровняет позицию плода перед родами.

Важно! При планировании беременности лучше всего включить занятия спортом, чтобы подготовить организм и ввести их в привычку.

  • Упражнения в воде – при нахождении в воде нагрузка на позвоночник минимальна; водные процедуры считаются самой щадящей нагрузкой во время беременности.
  • Ходьба – снимает стресс и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Относится к наиболее показанным умеренным нагрузкам.
  • Упражнения на укрепление мышц, улучшение осанки и координации – элементы пилатеса. Рекомендуются для плавного повышения выносливости организма к возрастающим нагрузкам.
  • Растяжка – благотворно влияют на гибкость и психоэмоциональное состояние, способствуют растяжению различных групп мышц.
  • Дыхательная гимнастика – происходит лучшее насыщение кислородом органов и тканей организма будущей матери и плода, улучшается метаболизм, женщина обучается дыхательным техникам, помогающим в родах.
  • Упражнения Кегеля (тренировка и укрепление мышц тазового дна).
  • Упражнения с фитболом – тренируются мышцы бедер, ягодиц, брюшной стенки, укрепляется мускулатура тазового дня.

Внимание! Перед выполнением необходимо проконсультироваться с наблюдающим гинекологом. Если занятие проводится в группе с инструктором, то его следует ознакомить с индивидуальными особенностями, ограничениями и характером протекания беременности.

Есть ряд заболеваний и состояний, при которых занятия противопоказаны:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Тяжелые формы сахарного диабета.
  • Воспаление органов малого таза.
  • Сильный токсикоз или гестоз.
  • Предлежание плаценты (частичное или полное перекрытие родовых путей плацентой).
  • Наличие острых или хронических заболеваний.
  • Угроза прерывания беременности и преждевременных родов (маточные кровотечения, повышенный тонус матки, схваткообразные или тянущие боли в низу живота).
  • Задержка развития плода.

Относительные противопоказания:

  • повышенное артериальное давление (гипертензия);
  • ранние сроки;
  • заболевания органов дыхания;
  • отягощенный гинекологический анамнез (предшествующие ранние роды, выкидыши, замершая беременность, перенесенные операции на матке, самопроизвольные аборты);
  • заболевания щитовидной железы;
  • многоводие (избыточное накопление околоплодных вод);
  • многоплодие (одновременное развитие двух и более плодов в утробе);
  • ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение);
  • ожирение или дефицит массы тела;
  • невротические состояния.

Вот какие упражнения и нагрузки надо ограничить:

  1. Упражнения на пресс.
  2. Бег и спортивная ходьба.
  3. Активность, предполагающая перепады давления (погружение на глубину и подъемы на высоту).
  4. Нагрузки, предполагающие поднятие тяжестей (пауэрлифтинг, силовые тренировки, кроссфит).
  5. Виды нагрузок, сопряженные с тряской и высокой скоростью (езда на велосипеде, катание на лошадях, на коньках, беговых и горных лыжах).
  6. Травмоопасные занятия (игровые виды спорта и единоборства).

Полезный комплекс гимнастики для выполнения в домашних условиях

При занятиях спортом и гимнастикой дома, как и в зале, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Тренироваться лучше всего в первой половине дня, через 2 часа после приема пищи. Рекомендуется выбирать специальную одежду, форму и обувь для беременных при выполнении упражнений. При аэробных нагрузках целесообразно закрепить стопы и лодыжки.

Для укрепления груди

  1. «Будда». Исходное положение – прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднять руки над головой. На выдохе надавить ладонями друг на друга на уровне груди, локти при этом удерживать под прямым углом (7-10 секунд). Выполнить 10 подходов.
  2. «Воображаемая стена». Стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе руки развести параллельно полу (ладони смотрят в стенки, а пальцы направленны вверх), лопатки сведены к позвоночнику; мысленно раздвигать руками «стенку», напрягая мышцы груди (7-8 раз).
  3. «Отжимания от стены». Исходная позиция – стоя на расстоянии около 40 см. от стены, упор ладонями в стену. На вдохе, сгибая локти, грудная клетка приближается к поверхности, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Для расслабления спины

  1. «Кошка». Исходное положение – опора на колени и ладони (под углом 90 градусов – колени находятся под тазом, ладони под плечами). На вдохе выгнуть верхнюю часть спины вверх (подбородок прижимается к груди), на выдохе прогнуться в поясничном отделе (голова смотрит в потолок, шея вытянута). 8-10 повторов.
  2. Поза «ребенка». Из положения сидя на коленях на выдохе голова и корпус опускаются вниз, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. До 30 секунд в позе, 2-3 повтора
  3. «Полумост». Положение лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе плавно приподнимать нижнюю часть спины (до лопаток) вверх. Удерживать позицию 5 секунд и на выдохе опуститься в исходное положение. Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместров.

Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности и подбирайте домашнюю программу в зависимости от собственной физической подготовки и индивидуальных противопоказаний. Следите за пульсом (не выше 90 ударов) и дыханием (спокойное и медленное).

Далее наглядное видео с комплексом упражнения для спины для беременных:

Ниже вы можете увидеть фото выполнения упражнений и вариант комплекса гимнастики, представленный в картинках.

Рекомендации по подбору физупражнений на разных сроках

В первом триместре

Это период с 4 до 12 акушерской недели включительно. В первые недели женщина привыкает к новому состоянию и организм испытывает стресс, вызванный гормональными перепадами. Также на данных сроках высоки риски для будущего ребенка.

В этот период рекомендуется исключить любые упражнения на мышцы пресса, чтобы минимизировать вероятность выкидыша, и отказаться от высокоинтенсивных и кардионагрузок. Оптимальными являются упражнения на укрепление бедер, мышц тазового дна и освоение техник расслабления и дыхательное гимнастики, для нормализации гормонального фона и стабилизации психического состояния женщины.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений в первом триместре:

Во втором

В период с 13 до 26 акушерской недели угроза самопроизвольного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз снижается и эмоциональное состояние стабилизируется. Этот период считается самым благоприятным для выполнения разных видов упражнений с пользой для беременной и эмбриона.

Поскольку плод начинает активно расти, у матери смещается центр тяжести, поэтому полезно добавить нагрузку на мышцы спины и поясницы (бассейн, йога, пилатес), а также укреплять мышцы ног, на которые с каждым днем беременности из-за увеличения веса нарастает нагрузка и они подвержены отечности.

Важно! Не запрещены небольшие нагрузки на живот, однако не рекомендуется делать упражнения, лежа на спине.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений во втором триместре:

В последние месяцы, то есть с 27 до 40-41 акушерской недели включительно включаются легкие упражнения гимнастики, направленные на подготовку женщины к родам и способствующие разгрузке спины, ног и тренирующие мускулатуру тазового дна. Нагрузки существенно снижаются по сравнению с первым и вторым триместром. Больший упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Хорошо подойдут несложные упражнения на фитболе или сидя на стуле.

Далее наглядное видео про комплекс упражнений в третьем триместре:

Оздоровительные упражнения повысят общий тонус организма и подготовят его к предстоящим родам. Регулярная физическая нагрузка поможет матери легче перенести, как протекание беременности (токсикозы, запоры, боли в спине, бессонница, перепады настроения) и родов (сильные мышцы таза, правильное дыхание), так и подготовиться к послеродовому периоду (укрепление мышц груди, отсутствие лишних килограммов, нормализация гормонального фона и тд.).

Необходимо помнить, что вопрос о возможности, интенсивности и продолжительности нагрузок решается индивидуально с врачом.

puziko.online

Упражнения при беременности: польза и вред для будущих мам

Физические упражнения при беременности полезны не только для поддержания формы, повышения тонуса мышц, но для улучшения самочувствия. Они избавляют от отеков, нормализуют пищеварение и облегчают дефекацию, помогают легко и безболезненно родить ребенка.

Зачем нужны упражнения при беременности

Врач женской консультации наверняка говорит о том, что умеренные физические нагрузки показаны и полезны для мамы и будущего ребенка. Женщины, которые до беременности занимались йогой, танцами, пилатесом обычно корректируют нагрузки с тренером и при хорошем самочувствии продолжают занятия.

Те же, кто и до беременности не заморачивался даже на утреннюю зарядку, с трудом представляют себе возможность нагружаться во время беременности. Есть еще категория ожидающих ребенка барышень, считающих, что во время беременности женщина «подобна хрустальной вазе» и каждое лишнее усилие непременно навредит ей и малышу.

Упражнения при беременности имеют свои противопоказания, о них будет сказано чуть позже, но во всех остальных случаях зарядка не только не вредна, но, напротив, очень полезна и необходима.

  1. Улучшается снабжение органов и тканей кислородом, усиливается кровообращение, а значит, питание плода. Значительно уменьшается риск развития гипоксии, задержки внутриутробного развития.
  2. Снижается нагрузка на позвоночник, беременная женщина меньше устает к концу дня, у нее не болит спина даже на поздних сроках.
  3. Упражнения для таза необходимы для легких родов: тренированные мышцы родовых путей сокращаются, помогая малышу легче появиться на свет.
  4. Физические упражнения помогают поддерживать форму и не набирать лишний вес: во время беременности он не пугает и воспринимается, как само собой разумеющееся, а вот после родов доставляет немало переживаний.
  5. Будущая мама, которая дружит с физкультурой, йогой, танцами ощущает психологический комфорт, в хорошем и бодром настроении ожидает пополнения семьи. Ребенок, даже не родившись, чутко реагирует на мамино душевное состояние.

Наглядно для будущих мам

 Какие упражнения можно делать во время беременности

Физические нагрузки на разных сроках различаются, поскольку и возможности для выполнения на третьем месяце и в полных 7 месяцев разные.

Первый триместр

На ранних сроках в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом, наблюдающем беременность, о возможных опасностях и противопоказаниях. Если их нет, женщина чувствует себя хорошо и уверенно, то несколько простых, но эффективных упражнений, выполняемых регулярно, помогут поддерживать физическую форму.

В числе запрещенных – занятия на пресс: они могут спровоцировать гипертонус матки и привести к прерыванию беременности.

  • От запора (распространенной проблемы в первом триместре) помогут неглубокие приседания. В качестве опоры нужно использовать стул со спинкой. Исходное положение – стоя за стулом, руки на спинке, ноги – разведены на ширине плеч. Приседая, разводить колени в стороны, выпрямляясь – поднимать пальцы на ногах вверх.
  • Чтобы не потеряла форму и не обвисла за 9 месяцев грудь, можно и нужно выполнять соответствующее упражнение. Руки согнуть в локтях, ладони соединить вместе на уровне груди. Сжимать их с максимальным усилием, удерживая в таком положении 10-15 секунд, затем отпускать на 5 секунд. Повторять 10-20 раз.
  • Круговые вращения тазом в обе стороны. Выполняются медленно, без резких движений. Ноги разведены в стороны и слегка согнуты в коленях.
  • Для профилактики варикоза ног полезны круговые вращения стопами, подъем стоп на мыски и обратно. Для выполнения упражнения не обязательно стоять, можно делать сидя. Разминка для стоп поможет избежать появления судорог икроножных мышц на более поздних сроках.

Упражнения для первого триместра подробно разобраны на обучающем видео

Второй триместр

С 13-14 недель риск выкидыша, как правило, снижается, улучшается самочувствие, проходит утренняя тошнота, сонливость, вялость. Нужно как можно больше гулять, ходить пешком, дышать.

К конце второго триместра увеличивается в размерах матка, становится хорошо заметен живот. Для облегчения нагрузки можно носить бандаж и в нем делать комплекс упражнений. Большинство из них предназначены для укрепления мышц спины, тазового дна и подготовки к родам.

  • Исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой или скрещены в коленях. Поворачивать голову поочередно в одну и другую сторону. Движения выполнять плавно, без рывков.
  • В том же положении развести прямые руки в стороны и поворачивать корпус в одну и другую сторону.
  • Исходное положение – лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед. На вдохе отвести верхнюю руку назад, развернувшись корпусом, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз для каждой руки.
  • Сесть на пятки ягодицами, колени слегка развести в стороны. Руки вытянуть над головой. На вдохе наклонить корпус, коснуться ладонями и лбом пола, остаться в таком положении на 20 секунд, затем выпрямить туловище. Повторить 10 раз. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, спины и живота.
  • От геморроя помогут упражнения для тазовой области. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Покачивать бедрами из стороны в сторону, стараясь постепенно увеличивать амплитуду качания. Мышцы тазового дня и ягодиц должны быть расслаблены.
  • Аналогичным образом качать таз вперед –назад. Для выполнения упражнения ноги слегка согнуть в коленях. В момент, когда таз отводится назад, промежность нужно расслабить, а при качании вперед – максимально напрячь.
  • Движения тазом «по восьмерке».

Третий триместр

В последнем триместре основное место занимают упражнения для мышц тазового дна, подготовки их к родам. Тех, кого ругают в женской консультации за избыточно набранный вес, наверняка заинтересуют упражнения для похудения.

Интересен и комплекс занятий на спортивном мяче, фитболе. Остановив свой выбор на нем, нужно помнить об осторожности. Не секрет, что на 8-9 месяце женщина утрачивает былую грациозность, становиться неповоротливой и, занимаясь на мяче, может потерять равновесие, упасть. Поэтому главное условие – неспешность и осторожность.

  • Катание на фитболе, сидя, руки – на талии, движения тазом вперед –назад. Амплитуда движений – небольшая, такая, чтобы удавалось сохранять равновесие;
  • Сидя на мяче, вытянуть прямые руки вверх. Осторожно наклоняться вправо и влево, выполнить по 10 наклонов в каждую сторону;
  • При наличии необходимой подготовки можно выполнять силовые нагрузки. Для этого лечь на фитбол спиной, руки развести в стороны, взять небольшие гантели (1 кг). Соединять руки у груди и вновь разводить их. Мышцы шеи не должны напрягаться;
  • Одной ногой упереться в мяч, вторую поставить на пол. Медленно сгибать ногу на мяче, выполняя выпад так, чтобы не потерять равновесие. Поменять ноги и сделать выпады второй ногой.

Универсальные упражнения

На любом сроке полезны упражнения, которые физиологически подготовят женщину в вынашиванию растущего плода и помогут родить без разрывов и травм. В первую очередь, это знаменитое упражнение Кегеля. Его можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лежа, в приседе.

Задача состоит в том, чтобы максимально напрячь и подтянуть вверх мышцы тазового дна, и удержать их в таком положении на 10 секунд. Дыхание не должно сбиваться, в день рекомендуется делать по несколько подходов. Полезно для снятия тонуса матки.

Упражнение «Кошка» разминает и снимает усталость мышц позвоночника, помогает правильно распределить растущую нагрузку. Для выполнения нужно стать на четвереньки, упор на колени и локти.

На вдохе прогнуть спину, голову держать ровно; на выдохе – спину округлить (по возможности), голову опустить вниз. Это упражнение очень эффективно при защемлении седалищного нерва и симфизите.

Упражнение «Велосипед» полезно для ягодиц и ног, выполнять его нужно осторожно, без рывков и резких выпадов. Лежа на спине, приподнять таз, ноги согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде.

Какие упражнения нельзя выполнять при беременности

В списке запрещенных упражнений:

  • На пресс, в том числе, скручивания;
  • Планка и отжимания;
  • Прыжки, растяжки;
  • Йога с упражнениями на вакуум.

Кроме того, придется на время позабыть о травматичных видах спорта – роликах, коньках, велосипеде, борьбе, конном спорте.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

Оговорить физическую нагрузку и обсудить комплекс занятий с врачом необходимо при наличии хронических заболеваний (сердца, почек, легких и т.д.);

  1. Противопоказанием становится токсикоз беременных, как на раннем сроке, так и поздний (гестоз);
  2. Нужно быть осторожной при установленном многоводии, выраженном тонусе матки.

Любое недомогание – головокружение, тахикардия, одышка, слабость, боли внизу живота, появление выделений из влагалища – причина для немедленного завершения занятий. Если симптомы не проходят, набирают интенсивность, следует обратиться за медицинской помощью.

Физические упражнения при беременности помогают поддерживать форму, вес и эмоциональный комфорт, облегчают нагрузку на мышцы спины и ног, подготавливают родовые пути. Выполняя их, нужно ориентироваться на самочувствие и учитывать возможные ограничения, чтобы на навредить ребенку. Очень важно контролировать дыхание.

inet-health.ru

Спорт и беременность - каким видом можно заниматься. Какие упражнения для беременных можно выполнять, видео

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Когда женщина готовится стать матерью, ей необходимо кардинально пересмотреть свой привычный жизненный уклад. Касается это и физической активности. К сожалению, не все виды спорта в равной степени полезны для беременных. Если вы ждете малыша, то должны знать, какие нагрузки для вас допустимы.

Можно ли беременным заниматься спортом

В большинстве случаев физические нагрузки даже необходимы будущим мамам. Тренировки для беременных помогут вам свести к минимуму риск образования:

  • тяжелого токсикоза;
  • позднего гестоза;
  • геморроя до родов и после них;
  • варикоза и тромбозов;
  • недостаточного доступа кислорода к плоду;
  • гипоксии при родовой деятельности;
  • разрывов промежности;
  • отеков.

Спортом при беременности запрещено заниматься, если:

  1. Раньше у вас случались выкидыши, плод замирал.
  2. Вы беременны несколькими детьми одновременно.
  3. Врач подозревает любое осложнение.
  4. Вы забеременели не естественным путем, а с помощью ЭКО.

Если вы сомневаетесь по поводу того, можно ли заниматься спортом во время беременности, просто прислушайтесь к своему организму. Женщинам, которые раньше вели активный образ жизни, рекомендуется снизить нагрузку вдвое. Если при планировании беременности вы не увлекались спортом, то приступайте к тренировкам плавно, предварительно посоветуйтесь с врачом. На каждом сроке вынашивания плода есть свои рекомендации и ограничения относительно вида спорта.

Ходить в бассейн

Плавание при беременности разрешено с того момента, когда сформируется слизистая пробка (с 13 недели), до ее выхода. Это полезно для позвоночника, суставов, а еще плавание облегчает боль в спине. Беременные, которые посещают бассейн, тренируют свою дыхательную систему, хорошо расслабляются и набирают меньше лишнего веса. Запрещено плавать на спине и стилем баттерфляй.

Качать пресс

Если вы размышляете о том, каким спортом можно заниматься беременным, то об этом упражнении даже не вспоминайте. Качать пресс опасно, это может закончиться срывом беременности на любом сроке. Если вы хотите остаться в неплохой форме после родов, то лучше запишитесь на гимнастику для беременных: тренер подберет для вас упражнения, которые не навредят малышу.

Бегать

Этот вид спорта помогает стимулировать сердце, контролировать вес. Однако, не все типы бега полезны для беременных женщин. В первом триместре от занятий лучше отказаться, а во втором разрешен лишь легкий бег не более получаса в день. В третьем надо перейти на ходьбу. Не начинайте бегать, если до беременности вы этим не занимались. Во время тренировки надевайте бандаж и компрессионное белье. После нее полежите четверть часа, подняв ноги кверху.

Играть в боулинг

Такое занятие хорошо тем, что нагрузки чередуются с постоянным отдыхом. Играть в боулинг можно при отсутствии противопоказаний и хорошем самочувствии, исключительно во втором триместре. Берите шары не тяжелее 2,5 кг, не двигайтесь слишком резко. При беременности связочный аппарат становится более эластичным, поэтому риск получить травму возрастает.

В тренажерном зале

Посещать фитнес-центр не рекомендуется в первом триместре и на 8-9 месяцах. В остальное время заниматься разрешено не более трех раз в неделю. Старайтесь выбирать кардиотренажеры, на них вам удастся следить за изменениями пульса. Вам полезно будет заниматься на велотренажере. Желательно, чтобы он был со спинкой. Подойдут любые тренажеры для сидячих упражнений, спокойная ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде.

Пилатесом

Если вы не знаете, можно ли заниматься таким спортом во время беременности, то сначала проконсультируйтесь с доктором. Специалисты рекомендуют заниматься пилатесом с тренером для беременных по полчаса через день, учитывая главный момент – состояние будущей мамы. Следует исключить упражнения на пресс, задержку дыхания, резкие движения, плечевые стойки. Нельзя ложиться на живот. Двигайтесь медленно и плавно, не допускайте переутомления.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Зарядка для 1 триместра, направленная на тренировку дыхания с минимальными нагрузками:

  • ходьба;
  • наклоны влево, вправо;
  • прогибы вперед-назад;
  • упражнения для стоп (вращение, стойка на носках, пятках).

Зарядка для 2 триместра, когда физическая активность принесет пользу и маме, и ребенку:

  • повороты головой, корпусом;
  • упражнения руками для укрепления мышц груди;
  • наклоны вперед сидя на полу с раздвинутыми широко ногами.

В 3 триместре сосредоточьтесь на упражнениях с фитболом:

  • раскачивание в стороны, сидя на мяче;
  • сжатие фитбола руками;
  • повороты корпуса.

Видео о спорте и беременности

Если вы не просто ждете, когда ваш малыш появится на свет, а и хотите продолжать жить активно, посмотрите следующие видеоролики. В них подобраны комплексы упражнений для каждого триместра беременности, которые будут безопасны и вам, и ребенку. Смотрите видеоматериалы – и вы убедитесь, что ожидание малыша – не повод категорически отказываться от спортивных занятий.

Фитнес в 1 триместре

Гимнастика для беременных 1 ый триместр

Фитнес во 2 триместре

2 Триместр беременности фитнес (2 trimestr beremennosti fitnes)

Аэробика для беременных в 3 триместре

3 Тримеcтр беременности фитнес (3 trimestr beremennosti fitnes)

Отзывы о фитнесе для беременных

Аня, 29 лет ­Я размышляла, можно ли заниматься активным спортом во время беременности, потому что до нее была очень подвижной. Решила остановиться на йоге. Записалась в специальный класс для беременных, мне объяснили, что нам надо делать особенные асаны, направленные на укрепление органов малого таза. Мне понравилось заниматься, беременность из-за упражнений протекала легче. Оля, 25 лет ­На ранних сроках беременности хотела записаться в спортзал, но врач категорически запретил мне это и рекомендовал много ходить. Движения мне, как активному человеку, не хватало, поэтому с 13-й недели начала ходить в бассейн, кататься на велосипеде. Как только стала плавать, сразу почувствовала себя гораздо лучше. Спина перестала болеть, токсикоз очень быстро прошел. Таня, 33 года ­У меня двое деток. При обоих беременностях я занималась спортом, но специально записывалась на гимнастику для беременных. Там очень внимательно относятся к каждой женщине, контролируют интенсивность нагрузки, обучают дыхательным упражнениям. Думаю, каждой беременной нужно записаться в специальную группу и заниматься спортом. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Зарядка для беременных: упражнения в 1, 2 3 триместрах; видео / Mama66.ru

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

  • имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
  • при прошлой беременности был выкидыш;
  • матка находится в тонусе;
  • наблюдается гестоз во второй половине беременности;
  • плацента располагается слишком низко;
  • имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
  • возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног. Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания. Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.

В заключение стоит отметить, что многие женщины в положении размышляют над вопросом, касающимся того, можно ли беременным делать зарядку. Ответ на этот вопрос для конкретного случая может дать врач. В целом, физические и дыхательные упражнения положительно влияют на организм матери и на плод, но при наличии определенных противопоказаний гимнастику выполнять не следует.

mama66.ru

Занятия для беременных: польза и противопоказания

Упражнения для беременных и после родов

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины - это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка. Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы. Также полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс. В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Упражнения в бассейне для беременных

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Упражнения на фитболе для беременных - красивая фигура и легкость родов

Упражнения на фитболе для беременных помогают держать тело будущей мамы в хорошей физической форме, а выполнять их легко и интересно. Упражнения с мячом можно подобрать для каждого триместра, они практически не имеют противопоказаний. Зарядка сможет лучше подготовить беременную женщину к легким и быстрым родам.

Упражнения, предназначенные для беременных, вызывают немало вопросов относительно того, когда и как их следует выполнять. Помимо этого, нужно узнать, какую пользу несет гимнастика, какие именно упражнения можно выполнять в соответствии с триместром беременности и есть ли противопоказания.

Занятия фитнесом для беременных могут принести немалую пользу для организма мамы. Программа занятий для беременных может быть разной, но несколько раз в неделю необходимо выполнять определенный комплекс упражнений, посредством которых организм будет подготавливаться к родам, самочувствие беременной значительно улучшится, а появление большей части заболеваний возможно будет предотвратить.

Польза от гимнастики для беременных

Разработанный комплекс упражнений для беременных помогает организму подготовиться к родам, иметь необходимую физическую подготовку, поскольку процесс родов представляет собой сложный труд. Роды пройдут намного успешнее и легче, если у роженицы будет крепок и развит мышечно-связочный аппарат промежности и области таза. Это достигается только физической нагрузкой. Если вам сложно заставить себя начать заниматься в домашних условиях, то рекомендуется посещать групповые занятия для беременных. Там вы сможете еще и поделиться своим опытом или переживаниями с другими мамочками.

Зачастую в период беременности женщина становится более нервной и раздражительной из-за роста определенных гормонов. Чтобы снизить их действие на нервную систему матери и малыша, обязательно нужно посещать занятия гимнастикой для беременных.

Упражнения для беременной женщины сделают более сильными мышцы тазового дна и брюшного пресса. Благодаря этому вы избежите так называемого отвисания живота, дряблости кожи, заболеваний внутренних органов. К тому же согласно статистике уменьшается риск увеличения вен на ногах, появления отеков. Особенно этого можно избежать, если выполнять упражнения для ног для беременных.

Многие беременные боятся появления растяжек на животе и бедрах. Их возникновение будет практически невозможным при физических нагрузках. 

Также минимален будет риск того, что начнутся осложнения в процессе родов.

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки. 

Активных движений лучше избегать, поскольку до 12 недель присутствует риск выкидыша.

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Противопоказания к фитнесу для беременных

Несмотря на то, что физические упражнения направлены на укрепление организма, в некоторых случаях это может лишь навредить. Упражнения недопустимы как минимум в одной из перечисленных ситуаций:

  1. Сильный токсикоз.
  2. Угроза выкидыша.
  3. Боли в животе.
  4. Тонус матки.
  5. Повышенное давление или наличие высокой температуры.

Помните, что нельзя выполнять упражнения для нижнего пресса, не делаются прыжки и активные махи ногами. 

Не проводите занятия, когда вы голодны или сразу после принятия пищи. Занимайтесь в свободной, легкой одежде. Желательно, чтобы помещение было проветренным, но избегайте сквозняков.

Таким образом, гимнастика во время беременности не нужна, а обязательна для здоровья малыша и мамы. Польза от физических нагрузок неоценима, особенно для последующих родов. Если какие-то упражнения непонятны, то можно просмотреть упражнения для беременных в картинках. Ведь этот же комплекс упражнений пригодится и после родов. У многих женщин после этого волшебного события остаются травмы, поэтому выбранная вами программа во время вынашивания малыша будет очень кстати. После же того как организм прийдет в норму, можно выбрать более сложный комплекс упражнений. Однако все занятия лучше проводить после консультации с врачом, под чутким руководстом инструктора или после внимательно просмотренного видео-урока.

sportlady.su

Какие физические упражнения можно делать беременным

Беременной женщине нельзя без физических нагрузок, ведь в противном случае мышцы атрофируются, а тело перестанет быть гибким. Женщина из-за боязни навредить ребенку, может начать двигаться меньше.

Но все врачи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения, которые принесут пользу, как ребенку, так и малышу. Но все же занятия физкультурой кардинально должны измениться, как и виды занятий, так и количество физической нагрузки.

Ведь сама беременность является серьезной нагрузкой для женского организма.

Если женщина до беременности была физически активной, то и после она должна заниматься, но ограничив бег, прыжки, кувырки, наклоны и резкие движения. С 16 недель беременности должны быть ограничены упражнения, выполняемые лежа на животе. Упражнения не должны быть дольше 45-60 минут, особенно в третьем триместре.

При занятиях лечебной физкультурой и спортом адекватность тех или иных нагрузок должна учитывать возраст человека и увеличение частоты сердцебиения по сравнению с базальными (до упражнений) показателями. То же самое учитывается и при беременности, а что касается тахикардии, то она считается нормальным состоянием при беременности.

У многих женщин частота сердечных сокращений при беременности составляет примерно 120 ударов в минуту, диапазон комфортной зоны, при которой физические нагрузки не приносят вреда, достаточно мал.

Но заниматься нужно именно теми видами активности, которые сопровождаются все же меньшими резкими нагрузками на организм человека, так что вместо динамических упражнений советуют выполнять статистические.

Внимание!

Что касается бега, то он запрещен полностью, как и постоянные сотрясения тела. Подтягиваться можно лишь на верхнюю часть тела, приседания нужно свести к минимуму, то же касается и приседаний, особенно запрещаются резкие.

При выборе упражнений и видов спорта нужно избегать те, которые могут сопровождаться падениями и ушибами беременной женщины. Так что лучше всего в плане безопасности подойдет плавание с различными упражнениями на воде.

Аэробика разрешена, но зависит от вида упражнений и нагрузок.

Нужно также учитывать при занятиях, что их нагрузка на организм беременной должна уменьшаться параллельно увеличению срока. Чем ближе роды, тем менее интенсивнее следует делать упражнения, к тому же с увеличением живота, делать что-либо становится труднее.

Следует также помнить, что при возникновении любых неприятных ощущений при выполнении физкультуры, надо тут же все прекратить. Лучше всего рассказать о своих ощущениях врачу.

К таким показаниям относятся влагалищное кровотечение, одышка, головокружение, головная боль, боль в грудной клетке, мышечная слабость, преждевременные роды, боль и выраженная отечность одной или двух ног, уменьшение шевеления плода, подтекание околоплодных вод и другие.

Также ограничения на физические упражнения вносит возраст беременной, т.е. превышение 35 лет. Дело в том, что такие женщины входят в группу риска по потерям беременности и появлению большого количества осложнений. Так что себя нужно в таких случаях поберечь.

Источник: https://v-dome-deti.ru/pregnancy/health/deyq66/

Верно выбранный комплекс упражнений для беременной поможет контролировать набор веса, улучшить кровообращение и общее самочувствие, поднять настроение. Продолжительность тренировок должна составлять 30-40 минут.

Не рекомендуется работать с задержкой дыхания, выполнять физические действия статического и изометрического характера, боле подробно о которых рассказано вот в этой статье.

Чтобы не вызвать осложнений, женщина должна хорошо представлять, какие упражнения нельзя делать беременным.

Недопустимые нагрузки

Физические нагрузки у будущих мам значительно снижены, женщина всегда должна работать по самочувствию, не делать резких движений, рывков. Запрещается вертикальное положение тела. Лучшие положения, которые более всего подходят беременным — на коленях или сидя на фитболе.

Нагрузки, сопровождающиеся повышением внутрибрюшного давления.

Нельзя выполнять движения с усилием, ведущим к повышению внутрибрюшного давления, к таким относятся:

  1. любые силовые — тяга вертикального блока, пуловеры, жимы руками, ногами лежа;
  2. приседания — и полуприседы, и глубокие приседания;
  3. подъем тяжестей, работа с весами, которые женщина не сможет поднять 15-20 раз.

Не должна будущая мама выполнять и упражнения на пресс, перегибания туловища, скручивания. Из движений, которые не стоит делать беременным, нужно отметить гиперэкстензию, выпады, прыжки.

Нельзя бегать на беговой дорожке, бег заменяется ходьбой на эллипсе. Противопоказаны перевернутые асаны в йоге — «плуг», «березка». От асан, в которых ягодицы выше головы, следует воздержаться.

Не стоит делать упражнения с вытягиванием рук вверх, а также глубокие прогибы.

Плавание

Полезно беременным плавать в бассейне, заниматься аква-аэробикой, но и здесь существуют противопоказания. Нельзя в бассейне:

  1. заниматься бегом в воде;
  2. нырять;
  3. прыгать в воду;
  4. погружаться на глубину с кислородным аппаратом.

Запрещено делать резкие махи, некоторые стили плавания. Какие? — например, кроль или баттерфляй.

Растяжка

Растяжение мышц живота представляет опасность протеканию беременности, способно вызвать тонус матки, выкидыш. Растяжка в это время опасна еще и тем, что у беременных суставы подготовлены для родов, отличаются повышенной податливостью. Если перестараться с растягиванием мышц, можно получить вывих суставов.

Нельзя беременным участвовать в спортивных соревнованиях, заниматься футболом, волейболом. Исключаются верховая езда, катание на роликах, скейте. Первые три месяца беременности от физических тренировок желательно вообще воздержаться.

Ну, а дальше, проконсультировавшись с наблюдающим Вас врачом, и выяснив: какие именно нагрузки Вам подходят, потихоньку плавно добавляйте их в свой суточный график, ведь от спорта не стоит отказываться, даже готовясь стать матерью!  Это полезно, как для будущего малютки, так и для его мамули! Так что приобщайте своего младенца к спорту и ЗОЖ уже даже с этих дней и будьте здоровы!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kakie-uprazhneniya-nelzya-delat-beremennym.html

Находясь в ожидании ребенка, каждая женщина переживает много новых для себя ощущений. В этот период она выслушивает огромное количество разных советов, касающихся здоровья ее и будущего ребенка.

Конечно, не нужно бросаться в крайности, принимая каждую рекомендацию как обязательную к выполнению. Но вместе с тем, не стоит и полностью пренебрегать всеми советами, особенно, если они касаются правильного питания и здорового образа жизни. Кроме того, желательно помнить о том, насколько важна для женщины в положении особая гимнастика.

Упражнения, разработанные специалистами для беременных, дают возможность будущим мамам правильно подготовить свой организм к родам, позволят рационально распределить нагрузку, а также улучшат общее состояние мышц и суставов. Насколько гимнастика полезна, и можно ли заниматься физкультурой каждой беременной женщине – этот вопрос интересует многих. На него вы и получите ответ, прочитав этот материал.

Польза физической нагрузки при беременности

То, что щадящие физические загрузки полезны для беременных, не вызывает никаких сомнений. Но, к огромному сожалению, не каждая женщина может заниматься физкультурой с полной отдачей.

Занятость на работе, домашняя рутина или просто элементарная лень зачастую являются основными причинами отказа от ежедневной зарядки.

Однако в таких случаях главным стимулом для решения заняться физкультурой должна стать возможность выносить и без особых проблем родить здорового ребенка. Аргументами в пользу гимнастики для беременных можно считать следующее:

  • улучшение кровообращения во внутренних органах женщины, что влечет за собой оптимизацию обменных процессов в организме;
  • отличная тренировка разных групп мышц, которые в дальнейшем будут задействованы в родовом процессе;
  • приобретение полезных навыков в виде правильного дыхания;
  • хорошее развитие координации движений и чувства баланса.

Уменьшение вероятности возникновения патологий при беременности также гарантировано в случае правильного подбора комплекса занятий. Женщины в положении, которые регулярно занимаются физкультурой, как правило, избавлены от варикоза, несварения желудка и проблем с печенью, а также практически не ощущают болезненности спины.

Какие упражнения можно делать при беременности, должен определять только специалист, индивидуально для каждой женщины.

Если существуют определенные противопоказания, то на некоторое время от физкультуры лучше отказаться.

Важно!

Нежелательна гимнастика при угрозах выкидыша, гипертонусе матки, кровотечениях, а также в случаях гормональных сбоев. В остальных случаях беременным вполне можно заниматься:

Регулярные прогулки в течение получаса на свежем воздухе значительно улучшают кровообращение, насыщая организм кислородом. При плохой погоде ходьбу на улице можно заменить тренингами на беговой дорожке.

Начинать занятие нужно с небольшой разминки, при этом его продолжительность должна быть не более получаса. Очень важно следить в процессе за своим ощущениями организма и стараться излишне не напрягаться.

Занятия йогой относятся к категории самых безопасных и практически идеально подходят для всех будущих мам. Единственное, что нужно сделать перед началом тренировок – спросить совета у тренера по поводу приемлемых для конкретного случая упражнений.

Занимаясь физкультурой в любом виде, стоит помнить, что упражнения обязательно должны приносить пользу и не вызывать усталости и перенапряжения мышц.

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать при беременности, наилучшим вариантом решения проблемы будет запись на специальные занятия для беременных, которые практикуют опытные тренеры.

В таких случаях физкультура будет проводиться под присмотром, и для каждой женщины тренер разработает индивидуальную нагрузку. Кроме того – тренироваться в компании с такими же пузатиками всегда увлекательнее и радостнее, чем самой.

Какие упражнения при беременности делать категорически нельзя?

Несмотря на то, что физкультура, несомненно, полезна при беременности, в некоторых случаях они все-таки противопоказаны.

Читайте так же:  Упражнения для квадратной формы ягодиц

Перед тем, как заняться тренингами, следует обязательно проконсультироваться у врача и спросить совета опытного тренера. Кроме этого, весь комплекс назначенных упражнений необходимо выполнять, строго следуя всем указаниям.

При этом следует помнить, что существует ряд заданий, категорически недопустимых для женщин в положении.

  • неконтролированных движений – резких разворотов и прыжков;
  • упражнений, где есть вероятность падения – езды на роликовых коньках, лыжах, велосипеде, прочее;
  • интенсивных тренировок, сопровождающихся перегревом организма и повышением пульса до 130 ударов в минуту.

Только умеренные и сбалансированные спортивные занятия смогут в полной мере способствовать поддержанию отличного самочувствия и увеличению жизненной энергии. Благодаря им женщина сможет легко пройти путь вынашивания и рождения ребенка, а также быстро восстановиться после родов.

Источник: https://mamapedia.com.ua/beremennost/vse-o-beremennosti/kakie-uprazhnenija-mozhno-delat-pri-beremennosti.html

Если беременная женщина решила поддерживать себя в хорошей физической форме, то она должна внимательно подбирать и дозировать нагрузку. На разных сроках вынашивания плода разрешается определенная активность.

Первый триместр всегда очень сложен, высок риск самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому в этот период при занятиях спортом рекомендуется все делать с особой осторожностью, а то и вовсе отказаться от некоторых упражнений. Например тех, где задействованы мышцы живота и нижнего отдела спины.

Совет!

В первом термисте стоит больше работать над мышцами плеч, рук и груди, чтобы проработать руки можно делать следующее упражнение: исходное положение — стоя, со второго триместра – сидя. Плечи развернуты, локти плотно прижаты к корпусу. В руки берутся гантели, вес выбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки женщины.

Далее идет сгибание и разгибание рук. Делать это можно как поочередно, так и одновременно. Количество повторений 10-15. Также пристальное внимание нужно уделить упражнениям на мышцы бедер и ягодиц.

Второй триместр беременности врачи считают наиболее спокойным для женщины. Недомогания отступают, угроза выкидыша сводится к минимуму. Организм беременной уже полностью перестроился и адаптировался к новому состоянию.

В этот период можно начать посещать группу по аквааэробике или заняться гимнастикой – выполнять упражнения Кегеля, которые способствуют поддержанию и укреплению мышц мочеполовой системы. Одним из наиболее распространенных упражнений Кегеля для будущих мамочек является «Лифт».

Во втором триместре это упражнение выполняется из положения — сидя или стоя. Женщине необходимо представить, что она совершает подъем на лифте. Причем от этажа к этажу будущая мама должна напрягать мышцы тазового дна все сильнее, пока «подъемник» не доберется до верха.

Затем лифт медленно опускается вниз. Мышцы тазового дна нужно медленно расслаблять.

В третьем триместре беременности организм женщины уже изрядно измотан. Даже самые простые занятия ей даются с трудом и вызывают утомление. На этом сроке нужно отдавать предпочтение упражнениям на дыхание и расслабление.

Например, можно делать такое. Исходное положение – лежа на боку, тело расслаблено, глаза закрыты. Сделать глубокий вдох носом, а затем выдохнуть. Нужно стараться дышать спокойно, без рывков.

Правильное дыхание поможет в родовой деятельности и в период схваток.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Беременные женщины должны знать и понимать, что заниматься какой-либо физической активностью, даже при хорошем самочувствии, без разрешения лечащего врача нельзя.

Выполнение каких-либо упражнений будет под запретом, если у женщины есть угроза выкидыша, наблюдается сильный токсикоз, а также маловодие или многоводие.

При занятиях также стоит помнить, что прыжки, резкие движения и поднятие тяжестей в период беременности под запретом. Также не стоит заниматься видами спорта, где есть опасность упасть и получить травму.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-877300-kakie-uprazhneniya-razreshaetsya-delat-beremennoy-zhenschine

Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится.

Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка.

 В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.

2. Плавание

Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

6. Аэробика

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

Источник: http://razvitie-krohi.ru/beremennost/top-8-vidov-sporta-dlya-beremennyih.html

Сейчас ни врачи, ни женщины не сомневаются, что во время беременности нужно вести активный образ жизни. Активность полезна не только для мамы, но и для будущего ребенка. Тренировки повысят выносливость организма, помогут будущим мамам пережить стресс, связанный с изменением привычек.

Важно сочетать тренировки с массажем. Какие физические упражнения для беременных лучше выбрать? Какая нагрузка считается разрешенной в тот или иной триместр? Можно ли посещать тренажерный зал в период вынашивания плода? На эти и некоторые другие вопросы отвечает данная статья.

Внимание на живот

Разрешены ли физические упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц живота? Упражнения на укрепление косых и прямых мышц живота нужно обязательно включать в спортивные занятия. Но тренировки должны проходить в щадящем режиме, поскольку повышается внутриутробное давление.

До беременности заниматься можно 1,5-2 часа в день 3 раза в неделю. При регулярности занятий мышцы можно накачать за 2-3 месяца. Укрепленные мышцы живота сослужат огромную службу во время родов. Роды будут более легкими, и после них фигура восстановится быстрее.

Во время вынашивания плода продолжительность упражнений нужно сократить.

С чего начать

Особых изменений в расписании женщин, которые занимались фитнесом регулярно, не предвидится. При подготовке к беременности нужно будет только ввести физические упражнения для беременных, укрепляющие пресс. Их нужно делать 2 раза в день в 2-3 подхода по 20-30 повторений.

Женщинам, которые планируют беременность и никогда раньше не занимались спортом, желательно приобрести абонемент в спортивный зал. Занятия начинаются с тренировок на беговой дорожке. Через 2 недели подключаются тренировки на степпере, укрепление пресса или спортивные танцы.

Еще через 2 недели упражнения нужно делать и дома.

Первые недели беременности

Первые недели беременности считаются наиболее опасным временем для нагрузок. Высок риск прерывания беременности. По этой причине физические упражнения для беременных в этот период должны быть умеренными, например, можно заниматься на беговой дорожке. Но вместо бега выбрать быстрый шаг. Скорость ленты не должна быть больше 5–5,5 километра.

При этом пульс не должен превышать 120–130 ударов в минуту. Бегать разрешается не более 20 минут. Общая продолжительность тренировки – 1-1,5 часа. Такие ограничения сложно выдержать спортсменкам, которые до беременности вели активный образ жизни. Просто мышцы уже привыкли к определенной нагрузке.

В этом случае фитнес-инструктор разработает индивидуальный план тренировок.

Плавание для беременных

Аквааэробика признана одним из самых безопасных видов тренировок для беременных. Но не все водные упражнения полезны. Будущие мамы должны избегать упражнений, в которых задействованы мышцы шеи. От сильного напряжения будет страдать и поясница, на которую и без того оказывается чрезмерная нагрузка. Разрешается плавать на спине.

При этом под голову нужно подложить плавательную доску. Во время плавания ноги должны работать, чтобы избежать развития варикозной болезни. Ее риск возрастает во втором триместре. Занятие должно длиться не больше 30 минут. При этом важно следить за пульсом и снижать темп, если появилась отдышка.

Занятие следует прекратить, если мышцы сильно устали.

Махи и наклоны

Во время беременности организм вырабатывает специальное вещество, усиливающее подвижность суставов. Подобные изменения необходимы для того, чтобы при родах тазовые кости расширились. Но не только тазовые связки становятся более эластичными.

Одновременно происходит изменения с суставами конечностей. По этой причине во время беременности дамам запрещается делать упражнения с большой амплитудой. Какие упражнения к ним относятся? Наклоны, махи, приседания можно выполнять, нотолько под присмотром специалиста.

Читайте так же:  Сколько раз гимнасты подтягиваются

Все должно выполняться со средним размахом. Иначе может возникнуть серьезная травма.

Растяжка

Стретчинг беременным барышням разрешен, но только динамический, когда принимается определенная поза и удерживается. Время занятий специалисты подбирают с учетом индивидуальных особенностей, подготовки.

Отличительная особенность статической растяжки в том, что при ее выполнении не обойтись без помощи постороннего человека. От него и будет зависеть сила движения. Растянувшиеся связки могут не выдержать, и тогда неминуема травма. Вес используемого утяжелителя не должен весить более 5-ти кг.

Такие нагрузки разрешены до 26–28-й недели. Тренировки с отягощением не рекомендуются после 32–33-й недели.

Последние недели

С 22–24-й недели постепенно убираются занятия, которые проводятся лежа на спине. Некоторые упражнения, которые раньше делались на спине, можно выполнять сидя или стоя. К ним можно отнести, например, тренировки мышц плечевого пояса, тазовых мышц. С 20-й недели вводятся особые требования.

Нужно обращать внимание на пульс, который должен быть равен 120–130 ударов в минуту. Такой пульс может держаться не больше 10-15 минут. Затем нужно делать перерыв перед новым подходом. Подобные рекомендации врачи ввели не так давно, считая их самыми безопасными для мамы и плода.

После рождения ребенка помогут прийти в форму специальные упражнения после родов.

Источник: http://www.raut.ru/article/razreshennie_i_zapreshhennie_fizicheskie_uprazhnen.html

Вынашивая малыша, каждая мамочка старается думать не только о себе. Её постоянно тревожит здоровье ещё не родившегося крохи. В этот период женщины пересматривают свои привычки, опасаясь любых угроз для ребёнка.

У них в приоритете становится правильное питание и неспешные прогулки на свежем воздухе.

Многие мамочки задумываются и о поддержании физической формы, поэтому интересуются, какие упражнения можно делать беременным, чтобы укрепить мышцы и подготовить организм к предстоящим родам.

Польза физкультуры

Некоторые женщины думают, что после зачатия опасны любые физические нагрузки, и прекращают делать зарядку или заниматься фитнесом. Но это далеко не так. Физические упражнения для беременных невероятно полезны.

  • Они помогают предотвратить чрезмерный набор веса, предупреждают растяжки на животе и груди, положительно влияют на психическое состояние женщин. После зарядки у будущих мамочек пропадает усталость, улучшается настроение и общее самочувствие.
  • Специальные упражнения для беременных разрабатывают мышцы, подготавливают организм к процессу родов. По статистике, те женщины, которые в период вынашивания ребёнка занимались гимнастикой и делали зарядку, рожают быстро и без осложнений.

Хорошая физическая подготовка матери положительно влияет на плод. Во время регулярных тренировок кровь быстрее циркулирует в организме. Благодаря этому, улучшается поступление кислорода и других ценных веществ малышу.

Физкультура во время беременности служит хорошей профилактикой отёков, позитивно влияет на работу всех органов, подтягивает мышцы груди, предотвращая потерю красивой формы после родов.

Противопоказания и предостережения

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности.

Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

  • Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
  • На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать лёгкую зарядку. Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

  • Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
  • Второй — с 16 недель до 24 недели.
  • Третий — с 24 по 32 недели.

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс.

Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции. Если во время её проведения появляются неприятные ощущения в животе, головокружение или другой дискомфорт, необходимо сразу прекратить занятия и несколько минут отдохнуть.

Когда тревожные симптомы продолжают беспокоить, надо, не теряя времени, вызывать врача для осмотра.

Комплекс упражнений

В первом триметре в организме будущей мамочки протекают важные процессы. В этот период происходит формирование органов малыша. Сейчас для женщины необходима дыхательная гимнастика и упражнения, способствующие расслаблению разных групп мышц. Доктора рекомендуют проводить лёгкую зарядку сразу после пробуждения и не затрачивать на неё более 20 минут.

  • Начинать тренировку желательно с идеального разогревающего упражнения — перекрёстного шага. Продолжайте эту специфическую ходьбу в течение нескольких минут.
  • Потом нужно перейти ко второму упражнению — наклонам туловища. Расставьте слегка ноги и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Достаточно 5- 6 подходов.
  • Третье упражнение — наклоны вперёд. Вначале выдохните из лёгких весь воздух, затем наклонитесь. Вдох нужно производить, вернувшись в исходное положение.
  • Для следующего занятия потребуется стул. Расставьте ноги на ширине плеч, схватитесь руками за спинку и медленно сделайте 5-6 приседаний.
  • В конце тренировки полезно выполнить несколько круговых движений стопами. Они хорошо расслабляют мышцы ног и предотвращают возникновение судорог у беременных.

Во втором триместре нужно уделить особое внимание укреплению тазобедренных мышц. Чтобы делать зарядку было комфортно, будущей мамочке желательно надевать бандаж, чтобы поддерживать подросший животик, и не продолжать зарядку дольше 30 минут.

  • Сядьте на коврик, скрестите ноги, сделайте по 6 поворотов шеи попеременно в разные стороны.
  • Затем разведите руки в стороны и проведите несколько поворотов туловища.
  • Третье упражнение полезно для укрепления грудных мышц. Вытяните руки вперёд, согните в локтях, соедините друг с другом ладони и начинайте с силой сжимать их на протяжении минуты.
  • Благотворно действует на женщин во втором триместре упражнение «Кошка». Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол. На вдохе постарайтесь как можно сильнее потянуться вверх, выгнув спину в пояснице. На выдохе нужно опустить спину вниз и вернуться в исходное положение.

Полезные упражнения для беременных во втором триместре можно значительно разнообразить и использовать для тренировки стульчик, скамеечку или специальный гимнастический мяч — фитбол.

Зарядка на позднем сроке

На третьем триместре женщина становится неповоротливой, поэтому ей опасно выполнять сложные упражнения. Лучшим решением для неё становится фитбол. Спокойные плавные движения на мяче укрепляют ягодичные мышцы, бёдра и прекрасно расслабляют.

Упражнения во время беременности на фитболе разрешается проводить после одобрения врача. На позднем сроке желательно, чтобы на тренировке присутствовал близкий человек для помощи, если возникнет такая необходимость.

  • Удобно сядьте на фитбол и начните плавно покачиваться на нём из стороны в сторону. Продолжайте упражнение пару минут.
  • Затем устойчиво сядьте на мяч и поверните туловище в правую сторону. Зафиксируйте себя в этом положении. Протяните левую руку и заведите её за правую ногу. Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы спины. Через пару секунд поменяйте положение и выполните упражнение, повернувшись в левую сторону.
  • Сядьте на пол, обхватите ладонями фитбол и ритмично сжимайте его на протяжении 2 минут. Это полезно для укрепления мускулатуры рук и груди.
  • Напоследок можно встать, согнуть спину и покатать мяч по комнате, плавно перебирая ладонями. Такие движения хорошо расслабляют плечевые суставы.

Если упражнения вызывают дискомфорт и сильную усталость, лучше не рисковать и отказаться от них. Гимнастику можно заменить дыхательной зарядкой, которая разрешена на любом сроке беременности.

Дыхательные упражнения

Учиться правильному дыханию нужно сразу после того, как удалось забеременеть. Освоив методику, можно заметно снизить нагрузку на сердце, улучшить работу почек и других органов, а при схватках уменьшить боль.

  • Дыхательную гимнастику следует выполнять лёжа, положив под голову небольшую подушечку. Важно освоить дыхание животом. Для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать носом воздух, положив одну ладонь на грудь, а другую на область живота. Это поможет контролировать, чтобы при дыхании приподнимался только животик, а грудь оставалась неподвижной.
  • Не менее полезно грудное дыхание, во время которого грудь, наоборот, должна двигаться, а животик быть неподвижным. Занятия полезно проводить в спокойной обстановке, слушая приятную музыку.

Правильно подобранная гимнастика помогает сохранить женственную фигуру и улучшает самочувствие на протяжении всей беременности. Минимальная нагрузка при отсутствии противопоказаний принесёт только пользу, потому что она подготавливает организм будущей мамочки к радостному и ответственному событию — рождению малыша.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/beremennost-i-rody/uprazhneniya/

Если ваша беременность протекает без осложнений, и нет никаких противопоказаний касательно физических нагрузок, физические упражнения будут не только безопасными, но и полезными для вас и вашего ребенка.

Практически каждая будущая мама, решив заняться гимнастикой, задается вопросом: какие упражнения делать беременным? Следует помнить,  что прежде чем приступать к занятиям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

В этой статье мы расскажем, как правильно подобрать максимально полезный для вас комплекс занятий.

Какие упражнения можно делать беременным?

Вопреки всем заблуждениям, распространенным среди будущих мам, перевернутые позы во время беременности делать очень полезно. В период менструации такие упражнения выполнять не стоит, а вот пользу перевернутых поз в дородовой период переоценить сложно.

Йога для беременных в наше время пользуется все большей популярностью среди будущий мам, благодаря тому, что включает в себя комплекс всех необходимых физических нагрузок. Практиковать такие упражнения можно с первых дней беременности и до самых поздних сроков.

Итак, о пользе перевернутых асан поподробней:

  • За счет положения, в котором таз находится выше уровня головы, кровь приливает к головному мозгу, как результат – улучшается качество мышления, повышается концентрация внимания.
  • За счет нормализации работы гипофиза улучшается гормональный баланс.
  • В ходе упражнений достигается максимальная разгрузка нижних отделов позвоночника, что помогает свести к минимуму боли в спине.
  • В результате уменьшения давления матки нормализуется работа кишечника, что существенно снижает риск запоров.
  • Помогает предотвратить гипоксию плода, благодаря насыщению организма (а значит и плаценты) кровью.

К перевернутым асанам, которые специалисты рекомендуют выполнять беременным, относят стойку на плечах (та же самая «березка»), стойку на голове, а так же мост (на более поздних сроках беременности —  полумост). Во время выполнения стоек асан, вам может потребоваться помощь партнера, поэтому будет неплохо, если во время упражнений вас будет кто-нибудь подстраховывать.

Калланетика – это физические упражнения для беременных, которые способствуют подготовке организма к родам. Некоторые женщины рассматривают период беременности как своего рода болезненное состояние, во время которого они стараются максимально оградить себя от всяческих физических нагрузок.

Читайте так же:  Тренажер ролик для пресса упражнения

Находясь в таком пассивном состоянии мышцы теряют тонус и, как результат, дальнейшие роды могут протекать с осложнениями. Упражнения для беременных – отличный способ избежать этого.

Внимание!

Калланетика представляет собой комплекс легких ритмичных упражнений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе, помогут предотвратить боли в пояснице, а также помогут будущей роженице сохранять хорошую физическую, и психологическую форму.

Не забывайте о том, что упражнения в калланетике, которые вы подобрали для себя, должны выполняться с особой осторожностью, с учетом всех рекомендаций вашего врача. Комплекс упражнений для беременных, подобранный индивидуально, поможет укрепить именно те мышцы, которые буду максимально задействованы во время родов, поэтому первые занятия рекомендуется проводить в присутствии инструктора.

Еще один вид физических упражнений для беременных – это подъемы таза. Выполняется это упражнение очень просто: ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а стопы ставите на пол. Лежать при этом лучше всего на специальном гимнастическом коврике, а если такового нет, то используйте обыкновенное свернутое в несколько раз одеяло. Голова и плечи должны удобно лежать на подушке.

Затем вы делаете медленный и полный выдох, одновременно стараясь максимально плотно прижаться спиной к полу. Далее – вдох и параллельное ему полное расслабление мышц спины. Повторяйте это упражнение несколько раз. Такие техники помогут вам эффективно бороться с болями в пояснице и снимать нагрузку с позвоночника. Очень полезным считается и упражнение Кегеля, направленное на развитие мышц таза.

Выгодно дополнит выбранные упражнения для беременных видео с техникой релаксации, с помощью которой вы сможете расслабиться в конце или на протяжении дня, а также в любое другое время, когда почувствуете потребность снять напряжение:

Какие упражнения нельзя делать беременным?

В первую очередь, сюда следует отнести те упражнения, которые доставляют вам физический дискомфорт. Категорически запрещаются упражнения, включающие в себя: прыжки, подъемы тяжестей, резкие наклоны вперед, скручивания. Если без наклонов вперед не обойтись – их с легкостью можно заменить потягиваниями с поднятием рук .

Так же следует избегать упражнений, сопряженных с сжиманием и напряжением живота – таким образом можно навредить малышу. Выполняя любые физические упражнения для беременных внимательно следите за своим состоянием, за ощущениями, и при появлении малейших признаков недомогания немедленно их прекратите.

В любой ситуации, важно самосовершенствоваться разумно, с оглядкой на собственное самочувствие и поставленные цели.

Помните о том, что поддержание хорошей физической формы не только поможет справиться с трудностями, связанными с дородовым периодом. Тренировки для беременных – отличный способ чувствовать себя привлекательной, избегать стрессов и вести активный и полноценный образ жизни.

Источник: http://builduptoday.com/mama-i-rebenok/361-kakie-uprazhneniya-delat-beremennim.html

Конечно, если Вы в положении, тем более, в первый раз, вы задумаетесь над тем, какие физические упражнения можно беременным. В статье мы попытаемся объяснить, чем можно заниматься в каждом триместре, а также поделимся советами по правильному питанию.

Будущей маме просто необходимо выполнять комплекс правильно подобранных физических упражнений. Это поможет уменьшить боли в пояснице, добавить энергии, повысить настроение, сделать роды не такими продолжительными и быстрее восстановить фигуру после появления малыша.

Очень важно во время беременности кушать здоровую пищу. Речь не идёт о том, чтобы есть за двоих, достаточно питаться лучше, потреблять больше полезных питательных веществ, увеличив общее количество калорий на 300-500 в день.

Важно!

В первом триместре съедайте на 300 ккал больше, во втором и третьем – на 400-500. Подумайте о качестве еды, которую покупаете.

Помните, что каждая клетка в организме вашего будущего ребенка формируется из того, что вы едите, его здоровье на 100% зависит от вас.

Меры безопасности во время всего периода беременности:

  • Приобретите часы, которые измеряют сердечный пульс. Вы должны быть уверены, что количество кардио ударов в минуту не превышает 150. Частота сердечных ударов ребенка напрямую связана с вашей;
  • Никогда не допускайте, чтобы при выполнении физических упражнений, усложнялось ваше дыхание. Не лишайте ребёнка кислорода;
  • Пейте достаточно воды до, во время и после физических упражнений. И ни в коем случае не выполняйте упражнения для беременных на голодный желудок, скушайте фрукт или горсть орехов;
  • Избегайте высоких температур;
  • Пользуйтесь удобной одеждой и обувью;
  • Слушайте своё тело.

Первый триместр

Если вам повезло, и в самом начале беременности вас не беспокоит чрезмерная усталость и токсикоз, вы можете заниматься физическими упражнениями. Только стоит обязательно проконсультироваться с врачом о каком либо физическом упражнении для беременных,  так как некоторым женщинам приходится соблюдать полный покой первые три месяца.

Откажитесь от прыжков и бега. Наиболее рекомендуемые физические упражнения для беременных этого этапа – ходьба и плавание в течение 30 – 45 минут. Если до беременности вы не занимались спортом, не изобретайте велосипед, просто гуляйте на свежем воздухе.

Не советуем также поднимать тяжести, сфокусируйтесь на руках и спине, позвоночник подвергается значительным нагрузкам при вынашивании малыша. Также не рекомендуется делать физические упражнения, лежа на спине или на животе. Выбирайте подходящие упражнения в положении стоя или сидя.

Конечно, плаванию мы отдадим приоритет: никаких резких движений, полезно для сердечно-сосудистой системы, заставляет мышцы работать, вода помогает снять нагрузку со спины и минимизирует работу суставов. Идеальный вид физических упражнений для беременных первого триместра.

В первом триместре нет необходимости увеличивать количество потребляемых калорий, нужно только следить за тем, чтобы еда была полезной и качественной.

Заполните холодильник овощами и фруктами, купите орешков – это лучший перекус.

Не забывайте о красном мясе, ведь это строительный материал для ребенка, а также о натуральных углеводах со среднем гликемическим индексом, к которым, прежде всего, относят крупы.

Чего стоит избегать во время вынашивания малыша: мяса, доведенного до полу готовности, суши и сырую рыбу, карпаччо, сыров с плесенью, фаст-фуда, сладких и мучных изделий (чтобы не набрать чрезмерный лишний вес), алкоголя.

Совет!

А ещё, сократите потребление кофеина до 200 мг в день, то есть, одной маленькой чашки кофе в день. Сведите до минимума употребление соли. Не следует кушать рыбу, в которой содержится ртуть, как тунец, например.

Отдайте предпочтение лососю и белой рыбе, как морской окунь.

Полезные продукты:

  • Бананы. Поможет справиться с утренним токсикозом. Это богатый источник витамина В6, клетчатки, витамина С, калия;
  • Шпинат. В его листочках много фолиевой кислоты, которая особенно важна для развития малыша, а также это источник железа, витаминов А, С и К;
  • Бобовые. Это кладезь белка и клетчатки, помогают бороться с растяжками, которые становятся настоящей проблемой для 40% женщин. Также в них содержится железо и фолиевая кислота;
  • Болгарский перец. Витамин C ответственен за регенерацию тканей в вашем организме во время беременности. В перце содержится около 200 мг витамина С, а это в три раза больше, чем в апельсине. Кроме этого, он способствует лучшему усвоению железа – ключевому минералу при беременности.

Второй триместр

 В этот период беременная женщина уже чувствует себя более уверенно, исчезает токсикоз и ограничений становится меньше. Можете записаться в группу пилатеса, лучше, если это будут занятия для беременных.

Помните, что на данном жизненном этапе ваша цель – поддерживать форму, а не совершенствовать её. Не усложняйте физические упражнения, а увеличьте количество повторений. Убедитесь, что в зале есть кондиционер, так как высокие температуры очень опасны для ребенка. И не забывайте, дыхание должно оставаться ровным.

Попробуйте йогу для беременных. Это отличный вариант физических упражнений для беременных. С одной стороны, вы нагружаете тело физически, а с другой – готовите его к более простым родам. К тому же, на такие занятия приходят исключительно беременные женщины, поэтому у вас появятся новые подруги, с которыми вы сможете разделить радостные эмоции по поводу будущего материнства.

Слушайте и ещё раз слушайте свое тело. Во время беременности будут дни, когда вы полны энергии и энтузиазма. А в другие не сможете и пальцем пошевелить. Воздержитесь от физической активности в такие дни. Физические упражнения не должны причинять боль.

Второй триместр считается наиболее благоприятным. Токсикоза уже нет, а энергии всё больше и больше. Начинает появляться животик. Продолжайте избегать продуктов, которые указаны выше, и убедитесь, что в вашем рационе в достаточном количестве присутствуют:

  • яйца. В желтке содержатся вещества, необходимые для правильного развития мозга малыша, а также витамин D и много белка. Съедайте одно яйцо в день;
  • авокадо. Это источник калия, помогает с задержкой жидкости, в нём много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6, полезных жиров;
  • натуральный йогурт. Содержит белок, помогает пищеварению, избавляет от запоров, что очень важно на данном этапе. Также это источник кальция. Убедитесь, что выбранный йогурт – нежирный и не содержит сахара;
  • овёс. Это один из лучших углеводов во время беременности, в нём много клетчатки, витаминов и минералов, но, в то же время, он низкокалорийный.

Третий триместр

 Итак, приближается долгожданный момент. Лучший момент в вашей жизни. Однако не стоит отрицать, что этот триместр – самый сложный, во всех отношениях.

Появляется боль в спине, тяжесть, постоянная усталость, учащаются походы в туалет.

Упражнения на данном сроке, если позволяет самочувствие, могут стать настоящим спасением и обеспечить улучшение, как физического состояния, так и морального.

Внимание!

Некоторые женщины продолжают заниматься физическими упражнениями практически до родов. Но в зависимости от вашего состояния, возможно, упражнения придётся сократить или отказаться от них вообще.

Не забывайте, что, чем лучше будет ваша физическая форма, тем легче и быстрее пройдут роды, и тем быстрее вы восстановитесь после них. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о каком либо физическом упражнении, потому что большинство из приведенных в статье рекомендаций подходят женщинам, у которых беременность проходит без осложнений.

Плавание, ходьба и йога идеально подойдут для последнего триместра.

В третьем триместре всё усложняется. Появляется тяжесть в животе, ребенок занимает уже много места, повышается кислотность, замедляются процессы пищеварения. Идеальным в этот период было бы кушать маленькими порциями через определённые промежутки времени, например, каждые 2-3 часа вместо плотных 3 приемов пищи.

Какие физические упражнения можно беременным?

Интересное в блоге:

Источник: http://healthy-city.ru/beremennost/kakie-fizicheskie-uprazhneniya-mozhno-beremennym.html

Какие физические упражнения можно делать беременным

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.