Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как жир перегнать в мышцы


Как перегнать жир в мышцы?

26-02-2017, 10:22

Очень многие люди приходят ко мне с надеждой перегнать жир в мышцы. Он так и говорят: «У меня вес нормальный. Мне нужно жир перегнать в мышцы»

Такое мнение было взято из практики бодибилдеров. Многие бодибилдиры говорят, что сначала нужно набирать общую массу, а потом нужно засушиться.

И многие люди действительно верят, что массу они уже набрали, нужно только засушиться или перегнать немного жира в мышцы.

Очень многие врачи с широким кругозором, которые черпают знания из открытых источников, говорят своим пациентам, что у них вес нормальный и нужно просто изменить композицию тела: жир убрать, а мышцы подкачать.

На слух воспринимается, как превратить жир в мышцы.

Наверное нужно все-таки иногда восполнять пробелы в школьных знаниях и вспоминать анатомию восьмого класса школьной программы.

Тело человека состоит из клеток, а клетки из тканей. Самые популярные ткани человека - это мышечная, жировая, хрящевая, костная.

Иногда людей, которые хотят превратить жир в мышцы я спрашиваю: «Окей, как превратить жир на бедрах в мышцы на ягодицах разведением ног - это понятно. А как мышцы на бедрах превратить в бедренную кость. Ведь мышцы с одной стороны соприкасаются с жировой тканью, а с другой с костной. Вот я хочу мышцы перегнать в кости. Как мне это сделать?»

Люди молчат.

Составить программу тренировок бесплатно

Но вернемся к локальному превращению жира в мышцы, потому что есть теоретическое обоснование локального сжигания жира.

За сжигание жира в теле отвечают катаболические гормоны, например, кортизол. Во время тренировки кортизол вырабатывается надпочечниками и попадает в кровоток.

Этот кровоток разносит катаболические гормоны по всему телу, сжигая и мышцы, и жир. Но так как при тренировке пресса кровоток в области живота сильнее, то катаболические гормоны больше попадают в мышцы живота и в жир на животе.

Оказывается теоретически жир на животе может гореть быстрее, если качать пресс. Но после тренировки организм восстанавливает мышцы живота по принципу суперкомпенсации.

А что с жиром? После тренировки пресса жир на животе будет восстанавливаться по принципу суперкомпенсации? Тренировки пресса будут способствовать росту и мышц, и жира на животе?

Так мы приходим к простому теоретическому выводу: тренировки пресса способствуют росту мышц и жира на животе.

Составить программу питания бесплатно

Видите, как весело можно жонглировать научными фактами, если не иметь успешного практического опыта тренировок и диет.

Если вам нравится перекидываться словами с жирными и слабыми пользователями интернета, то оставляйте свои комментарии. А если вы действительно хотите улучшить свое тело, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Как перегнать жир в мышцы - опыт Руслана

Почему полные мужчины не превратят весь лишний жир в мышцы? – такой вопрос задала мне когда-то давняя клиентка, с которой мы занимались оздоровительным фитнесом. Действительно, почему бы не заменить жир мышцами? Кто бы ни согласился на такое? Увы, реальность не так проста и радужна. Несколько лет назад у меня был клиент Руслан – молодой парень с лишним весом, который пришел в фитнес-центр чтобы перегнать жир в мышцы. Он старательно наращивал вес, ведь в юности был совсем худым. Руслан считал, что раз его руки увеличиваются в объеме, дело остается лишь за малым – превратить их в мыщцы, как на обложках фитнес-журналов. Так он попал к нам, но обо всем по порядку.

Мышцы и жир, есть ли разница?

Безусловно, есть. Мышцы – двигательные единицы, которые сокращаясь, помогают нам выполнять различные движения, будь то бег, ходьба или приседания. Мышцы можно сокращать сознательно, а некоторые виды мускулатуры неподвластны нашему мозгу, например мускулатура сердца, которая всегда активна и сокращается согласно своему ритму. Но в общих чертах мышцы – это сокращающиеся ткани.

Жировые клетки – это запасной источник энергии для тела. В древности люди частенько голодали ввиду нехватки пищи. Пока они охотились на новую дичь им нужно было чем-то питать свое тело и мышцы. Для этого эволюция наградила нас способностью откладывать жир. Раньше эта функция была крайне полезна, и лишь в наши дни выглядит неудобным и неуместным бонусом, сравнимым с пересылкой ММС в век интернета и месенджеров.

Благодаря способности накапливать жир мы могли эффективно добывать пищу и охотиться, не теряя продуктивность, и не страдая от голода с другими стрессовыми факторами. Мы накапливаем жир по старой древней схеме: когда количество калорий превышает текущие потребности – вся лишняя энергия превращается в жир.

Вопреки стереотипам мы толстеем не от сладкого или жирного. Разницы между источниками лишних калорий нет. Раньше человек прекрасно накапливал жир, съев большую тушу мамонта или другой дичи. Он ел «впрок». Лишние калории откладывались в жир, а он помогал продержаться до следующей успешной охоты.

Теперь жир для нас – это балласт, который не сбросить легким и простым способом. Жир не контролируется рефлексами или нервной системой. Вы не можете сжать или сократить жир, в отличие от мышц. Это всего лишь контейнеры энергии.

Мускулы человека – сложный механизм, который состоит из кровеносных сосудов, сотен тысяч волокон, внутриклеточной жидкости, гликогена и т.п. Огромное количество мини-систем, которые не могут появиться в жировой клетке. Жир прост с точки зрения биохимии: три клетки глицерина и клетка воды.

Мысль о превращении жира в мышцы или обратно - абсурдна и сравнима с таким же нелепым примером как конверсия воды в вино или же песка в золото. Совершенно разные системы, которые даже не похожи с точки зрения физиологии и биохимии. Так что вам следует забыть о превращении жира в мышцы. Реальность такова.

Руслан и его лишний вес

В 16 лет Руслан весил лишь 51 кг при росте 182 см. Не без помощи диетологов он стал набирать вес, однако остановиться во время не смог, да и не хотел. Понять его может только истинно худой человек, над худобой которого смеялись всю жизнь. В тот момент когда он осознал, что его руки больше не ниточки из под рукавов футболки, он еще больше настроился на дальнейший набор веса.

Толстел он просто: часто посещал фастфудные заведения, ел сладости и ни в чем себе не отказывал, а зачастую даже заставлял себя есть. Таким образом создавая регулярный избыток калорий, он стабильно набирал по несколько килограмм в месяц. На все предостережения друзей и родителей он никак не реагировал. Руслан представлял, как придет в тренажерный зал с огромной изначальной массой и превратит ее в мышцы. Разумеется, он не просто набирал жир, а иногда тренировался самостоятельно (1-2 раза в неделю занимался на турниках, подтягивания и отжимания на брусьях).

Спустя год нашего сотрудничества я знал, откуда появился такой стереотип в его голове. Он наткнулся на фотографии Ли Приста – знаменитого бодибилдера прошлого века, который был известен своими фотографиями в межсезонье. В периоды без соревнований он набирал по 20-30 кг жира, а затем легко сгонял их, и показывал великолепную мускулатуру на турнирах по культуризму. Руслан ошибочно решил, что любой толстяк может сделать то же самое. Плюс к этому многие ютуб-блогеры фитнес-формата регулярно напоминали ему о важности «набора массы». Набор ставился во главу угла. При этом сложность сушки и вред увеличения нательного жира намеренно умалчивался.

Я не буду описывать все нюансы начала нашего «сотрудничества». Достаточно процитировать большой диалог. Все это происходило во время планирования тренировочного процесса и общего плана на последующий год. Руслан заранее приобрел годовой абонемент и соответствующие услуги тренера. Случай серьезный, требующий детального и проработанного плана. Мы занимались его разработкой, во время данного диалога. Я намеренно заменил мат и некоторые эмоциональные заявления Руслана по его просьбе.

Истина в последней инстанции

Принято считать, что в фитнес-сфере нет истины в последней инстанции, но данный диалог попадает в группу исключений. Стереотипы и мифы затуманили мозг новичков, именно так происходит избавление от заблуждений:

- Руслан, мы не сможем перегнать жир в мышцы, такого процесса не существует. Нужно составить более реалистичный план с несколькими этапами в тренинге и диете, с соответствующей периодизацией.

- В интернете я видел много примеров того, как люди превращали жир в мышцы. Видео и фотографии – как это можно отрицать? Может быть, вы как тренер не можете предложить мне такую услугу?

- Это постепенная трансформация, поэтапная. Сначала человек худеет, стабилизирует результат, вновь худеет и т.д., пока его процент жира не станет низким. Затем идет набор мышечной массы, который точно так же строится поэтапно, иначе велик риск вновь заплыть жиром.

- Почему я не могу перегнать жир в мышцы?

- Такой процесс неизвестен ни физиологии, ни биохимии. Его не существует в природе.

- Как это делают фитнес-блогеры?

- Прежде всего, хочу отметить, что медийные личности в интернете и их проекты не могут служить примером или правилом к действию, ведь там крутятся деньги, следовательно нужно получить результат любой ценой. Чаще всего медийность в фитнесе – это употребление стероидов и соответствующий быстрый эффектный результат.

- Хорошо, тогда я могу одновременно худеть и набирать мышцы, ведь так?

- Новичок, как вы, может отчасти немного набрать мышц и похудеть, но делать это длительно на регулярной основе невозможно. Вся концепция «замены» жира на мышцы невозможна в принципе. Все происходит поэтапно.

- Почему?

- Причин очень много.

- Я никуда не спешу.

- Все называть долго и утомительно. Могу назвать пять-шесть наиболее существенных аргументов:

1) Набор мышечной массы – это баланс калорий в организме. Лишние калории могут пойти либо на строительство мышечной массы, либо прямиком для пополнения жировых запасов. Как правило, два процесса протекают одновременно, но один из них более выражен. На что пойдут лишние калории зависит в основном от текущего процента жира. Чем больше жировые запасы – тем привычнее для организма увеличивать их. Логика тела отличается от нашей. Мозг мыслит так: я уже прежде откладывал жир, мне вновь поставляют лишнюю энергию, значит я должен продолжить ее накопление. Видимо грядет что-то ужасное, например голодовка в ходе зимнего сезона. Логика сохранилась с древних времен, когда в холодные времена года человек ел крайне мало, выживая преимущественно за счет своих жировых запасов.

Поэтому чем больше процент жира, тем меньше шансов набрать качественную мышечную массу. Велика вероятность банального увеличения процента нательного жира.

2) Распределение калорий не самая главная проблема. Процессы набора мышц и похудения невозможны одновременно, ведь рост мускулатуры запускается только при избыточной калорийности рациона. Тело не будет наращивать мышцы, если энергии из пищи не хватает на жизнедеятельность и на работу органов с мозгом. Поэтому худым парням рекомендуют больше есть.

В то же время похудение – это недостаток калорий. Если вы хотите снизить процент подкожного жира, вам нужно создать дефицит. Только когда телу не будет хватать энергии из пищи, оно начнет тратить свои «запасы» в виде жира. Никак иначе запустить похудение невозможно.

Вот и получается, что для одновременного набора мышц и похудения нужно находится и в дефиците и в избытке калорий в одно и то же время, что разумеется невозможно. Первые несколько лет после появления этой информации горе-тренеры стали рекламировать нелинейные диеты. Они заставляли клиентов питаться по-разному: в день тренировок – избыток калорий, в день отдыха – дефицит калорий. Таким образом человек якобы находился и в дефиците и в профиците, что позволяло набирать мышечную массу и худеть одновременно. К этому же бонусом докупались жиросжигатели и гейнеры, что само по себе абсурдно.

Проблема в том, что организм не живет одними сутками. Тело анализирует баланс калорий за последние 2-4 дня. Если за 2-4 дня у вас дефицит калорий, вы будете худеть, равно как при избытке – будете набирать вес. Нельзя повлиять на это суточными циклами и суточными манипуляциями с рационом.

Проще говоря, набирать и худеть одновременно – это всё равно что ехать на автомобиле вперед и назад одновременно.

3) Рост мышечной массы зависит во многом от тестостерона и его производного гормона – дигидротестостерона. Это мужские гормоны, которые вырабатываются тестикулами. В организме мужчины они синтезируется в зависимости от уровня других гормонов. Чем больше женских гормонов, тем меньше тестостерона в теле мужчины. Равно как и обратное – чем больше тестостерона, тем меньше эстрогенов.

Проблема мужчин с лишней жировой массой заключается в их гормональном фоне. Жир – это эндокринный орган, ведь в жире синтезируются женские гормоны. То есть полный мужчина страдает от низкого тестостерона. Чем больше жира на животе, руках, бедрах и на других частях тела, тем выше уровень эстрогенов. Это разительно уменьшает шансы на эффективный набор мышечной массы. Без мужского гормона успех в бодибилдинге и фитнесе сомнителен. Поэтому важно для начала избавиться от жира, и восстановить гормональный фон.

4)Также отмечу, что последние исследования показывают, что чем меньше процент жира, тем качественнее набор мышц. Это суммарное воздействие высокого уровня тестостерона и распределения калорий. Сравнивали двух молодых парней 25 лет. Одинакового веса, роста и тренировочного стажа. Первый мог похвастаться 14% подкожного жира, в то время как другой – 35%. Они тренировались и питались одинаково с целью набрать мышц. Худощавый испытуемый набрал на 44% больше мышечной массы. Интересный факт: они набрали одинаковое количество килограмм веса, однако у первого это были преимущественно мышцы, а у второго – новый жир.

5)Тренироваться для набора мышечной массы нужно в силовом формате, на 8-10 повторений с хорошим отдыхом, чтобы становиться сильнее. Для похудения важнее потратить больше калорий, то есть делать тренировки более высокообъемными, что разумеется негативно сказывается на силовых показателях. Проще говоря, для похудения эффективнее увеличивать силовую выносливость и простую выносливость, нежели растить силу. Кроме того, не забывайте о кардио-нагрузке, которую нужно органично вписать в тренинг. При наборе мышечной массы кардио может оказать медвежью услугу, попросту вызвав перетренированность.

6)Отдельно отмечу применение запрещенных препаратов и стероидов. С ними наращивать мышцы и худеть возможно, однако только в течение их приема. Стоит отказаться от препаратов, и тело вернет все в естественный круговорот. Принимать их опасно, а длительное время – тем более. Поэтому долго удерживать такой результат не получится. Возникает вопрос: стоит ли игра свеч? Руслан, вы не выступающий бодибилдер и не зарабатываете деньги своим телом, и вам точно не стоит связываться со стероидами. А с учетом всего, что я сказал, мы возвращаемся к моему первоначальному многоэтапному плану. Вы готовы сотрудничать?

План похудения

После эмоционального окончания нашего диалога Руслан попросил пару дней на раздумья. Через 3 дня он вновь появился на пороге нашего фитнес-центра. Мы начали составлять правильный план того, как «перегнать жир в мышцы».

Для начала нужно было похудеть: мы подсчитали суточную норму калорий и расписали меню на первые три недели. Тренинг был прост: 4-5 базовых упражнений 2 раза в неделю. Плюс к этому 2 кардио-тренировки по 45-60 минут.

Вес быстро пошел вниз. Руслан видел результат, но он его не радовал. Он терял набранный вес и боялся вновь стать тем худощавым парнем из юности, но я заверил его, что мы легко наберем мышечную массу, если будем строго следовать плану, вновь напомнив о свежем исследовании о влиянии лишнего жира на результативность увеличения мускулатуры.

Первый этап похудения длился 2 месяца. Мы взяли двух недельный отдых, чтобы сохранить результат. В процессе отдыха количество калорий увеличилось до поддерживающего уровня, чтобы восстановить чувствительность к инсулину и в целом успокоить организм от стрессов диет и соответствующего дефицита калорий.

Второй этап похудения был практически идентичным. Мы снизили калории, заменили упражнения и сделали тренировки более объемными. Количество кардио тренировок осталось прежним, но увеличилась длительность до минимальных 60 минут. Вновь вес начал снижаться.

После второго этапа последовал привычный нам стабилизирующий период. Таким образом суммарно за 5 месяцев Руслан постепенно изменил стартовый вес 112 кг следующим образом: - 112 – 16 = 96 кг (первый этап) - 96 + 1 = 97 кг (стабилизация) - 97 – 9 = 88 кг (второй этап) - 88 + 1 = 89 кг (стабилизация)

На 89 кг процент жира был примерно равен 17%. Вполне достаточно для постепенного изменения курса тренировок и питания в сторону набора мышечной массы. За счет инерции мы могли потерять еще 4-5 кг, прежде чем начнется набор мышц. Так и случилось.

Набор мышечной массы

Избыток калорий был минимальным – 100ккал в сутки, то есть за неделю всего лишь 700 профицитных килокалорий. Обычно рекомендуют по 500 ккал в сутки, но для нас такая схема не подходит. Наша задача была предельна проста – набор сугубо сухой мышечной массы, от жира мы уже избавились, и незачем было вновь возвращать его.

Акцент на белке в рационе, меньше джанк-фуда, сладостей и других пищевых вольностей. Кардио-тренировки сократили до одной в неделю, для профилактики сердечно-сосудистой системы. Общий план был следующий: набрать несколько килограмм мышц, уйти на стабилизацию, похудеть жиром на 4-5 кг, и вновь вернуться к набору мышечной массы с чередованием периодов стабилизации.

Вначале все было легко и просто. Руслан легко набрал 4-5 кг, при этом увеличив талию лишь на 2.5 см, но разительно изменив свой внешний вид в лучшую сторону. Появились выраженные руки и плечи. Мы опять ушли на похудение, теперь уже финальное. Сбросили 3 кг, и вес встал. Это был сигнал к набору мышц. Сбрасывать больше было нечего.

На этом этапе я составил специальную программу тренировок на 4 дня в неделю. Кардио убрали, чтобы не устать ментально и не впасть в перетренированность.

Программа тренировок

Особенность схемы проста: она активирует каждый мышечный сегмент 2 раза в неделю в небольшом объеме. Согласно последним исследованиям это наиболее эффективный метод тренировок для средне-статистических атлетов без применения химии и стероидов. Отмечу, что даже сейчас Руслан использует основу этой программы. Дни и выбранные мышцы остались прежними, он меняет лишь упражнения.

День 1
  • Жим штанги лежа 3х8
  • Бабочка 3х10
  • Армейский Жим 5х8
  • Становая Тяга 4х8
День 2
  • Подтягивания 3х8
  • Тяга блока к поясу 3х10
  • Молотковые сгибания рук 2х8
  • Скручивания 3 подхода до отказа
День 3
  • Жим штанги в наклоне 3х10
  • Кроссовер 3х10
  • Французский жим 3х10
  • Махи гантелей в стороны 4х10
  • Подъем ног для пресса 3 подхода до отказа
День 4
  • Тяга блока к груди 3х8
  • Тяга Ятса 4х8
  • Сгибания рук со штангой 3х8
  • Приседания 4х10

Руслан тренировался следующим образом: ПН-день 1, ВТ-день 2, СР- отдых, ЧТ-день 3, ПТ- день 4, сб и вскр – отдых.

То есть чередование 2-1 заложено в основе данной программы. Объем каждой тренировки невелик, но в то же время общий недельный огромен. Упражнения разнообразны и нацелены на всестороннее развитие мускулатуры. Это редкий пример программы, который может подойти практически любому читателю, желающему набрать мышечную массу.

Итог

Разумеется, в пересказе этой истории я упустил много ошибок, и проблем с которыми мы столкнулись. Но Руслан хотел лишь донести до таких как же, как он, одну простую истину – перегнать жир в мышцы невозможно. Лишь поэтому я взялся за написание этого отзыва-истории, и только с разрешения Руслана.

Стоит сказать пару слов о нем. Руслан по прежнему тренируется, набирает мышечную массу и больше не жиреет сверх меры. Всегда следит за своим процентом подкожного жира, и удивляется тому, каким наивным был раньше.

Фотографии ДО и ПОСЛЕ наглядно демонстрируют то, какой сложный путь прошел Руслан. Из толстого неприметного менеджера он стал настоящим атлетом с обхватом бицепса в 42 см. Процент жира при этом колеблется от 15 до 16%, что для любительского фитнеса очень хороший результат.

www.stylefitness.ru

Как перегнать жир в мышцы или можно ли растить мясо, сжигая жир?

Как бы ни комично звучала подобная формулировка цели, но именно таков самый часто задаваемый вопрос, который парит мозг большинства обитателей тренажерных залов. Поэтому, чтобы наконец с этим разобраться, я решил пролить свет, который набрал свою силу за многие годы работы с клиентами, сопровождаемой дотошным шуршанием биохимических, физиологических и прочих букварей.

Хочу заметить, что все нижеследующее — это мое ненаучное мнение с точки зрения тренера и спортсмена. В данной статье я постараюсь по максимуму воздержаться от холодной теории и, опять же, по максимуму раскрыть практическое применение технологии сжигания жировых отложений с одновременным наращиванием мышечной массы, испытанное на себе и еще сотне моих клиентов. Но я буду не я, если не прошью невидимой нитью необходимых теоретических знаний данное повествование, имеющее своей целью снабдить вас в первую очередь скелетом плана строительства вашего тела.

Прежде чем думать о мышечном росте в процессе жиротопки, научитесь сохранять то, что есть

Ни для кого не секрет, а если вдруг секрет, то раскроем тайну, что увеличение мышечных объемов, по большому счету, определяется грамотно выстроенной диетой и тренировочной методикой. Та же формула работает и в процессе сушки. При правильно подобранных этих двух составляющих есть шанс сохранить мышечную массу в процессе похудения.

Но мы с вами готовы пойти дальше и потребовать от тренера демонстрации фигур высшего пилотажа с элементами набора сухой массы. Хочу немного остудить ваш пыл. Не стоит даже пытаться предугадать объемы, которыми вы завладеете или количество жира, которое спалите. Любые ваши предположения — это гадание на кофейной гуще, результат все равно будет непредсказуемым. В планировании времени изменения ваших кондиций тоже будет присутствовать некоторая условность, хотя в большей мере это все же касается людей, имеющих определенные патологии. Поэтому не стоит требовать от тренера единой формулы, цифр и прочей конкретики, ведь имея по две руки, две ноги, туловище и голову, все мы разные.

Стань математиком

Коль скоро для сжигания жира нам необходимо создать дефицит калорий, а для набора массы — избыток, то дороги всех преобразований ведут к диете с ее ключевым учением о калории. Если вы всерьез намерены подвергнуть свое тело сложной трансформации, то вам не обойтись не только без подсчета этих самых калорий, но и дотошного разбора их до составляющих. И можете закидать меня тапками, но понятие «примерно» в контексте данной темы неприемлемо.

Независимо от цели тренинга, две из трех составляющих нашего рациона: белки и жиры являются одновременно и вопросом и ответом по теме «как растить мясо в процессе сушки?»

Не раз сталкивался с ситуацией, когда спортсмен считает, что у него в рационе избыток белка, а при скрупулезном расчете оказывается, что потребляемого количества едва хватает на покрытие функционально-строительных нужд организма, таких как синтез ферментов и гормонов, обеспечение работы иммунной и кровеносной систем, построение и обновление всех тканей организма и множество других бэкграунд функций невидимых невооруженным взглядом. И поверьте, мышечная ткань, а уж тем более ее гипертрофия  — это последнее в списке важных мероприятий организма по обеспечению жизни. В то же время мышцы — это первое, что организм пустит в расход в случае нужды.

Поэтому, если хотите сохранить имеющийся мышечный объем, вы должны не только перекрывать пластические потребности вашей тушки в белке, но и обеспечить строительным материалом процесс восстановления разрушенных на тренировке тканей. А благородная цель добавления сухой массы потребует еще больше материала на увеличение синтеза белка в мышце или анаболизма. И это далеко не 1 грамм на кг массы тела, а 2-2.5 грамма для мужчин и 1.5-1.7 г для женщин независимо от того набираем мы вес или избавляемся от жира.

Зачастую ребята на массе делают ставку на углеводы, как на чуть ли не единственный способ добавить мышцы и закидываются ими в огромных количествах. А когда их ЖКТ не способен справиться с объемами и эффективно все переварить, грешат на белок и стараются еще больше его урезать в пользу углеводов. Но ведь даже для синтеза ферментов, расщепляющих углеводы и не только их, организм нуждается в аминокислотах, которые он не может получить из-за начинающих бродить еще в желудке источников энергии.

Что касается жиров, здесь вообще масло масляное. Большинство считает, что именно жир является виновником всех бед, и у меня даже иногда складывается впечатление, что многие уверены, что жир специально создан чтобы откладываться под кожей. Поэтому каждый ступающий на путь похудения первым делом выбрасывает из рациона жиры и считает, что похудение неизбежно.

Недаром парой абзацев выше я упомянул, что жир — это одна из составляющих, которую убирать из рациона категорически нельзя ни при каких обстоятельствах. Ведь кроме того, что жиры — это источник энергии, они еще и жизненно необходимы для выработки многих гормонов, они являются транспортной системой для доставки жирорастворимых витаминов, а мембраны клеток на 30% состоят из липидов.

Но наряду с неоспоримой важностью поступления жиров из пищи, необходимо помнить и об умеренности потребляемого количества. Я считаю, что величина в диапазоне от 0.8 до 1.2 гр на килограмм массы тела является оптимальной.

Кроме количественного контроля, нелишним будет также обратить внимание и на качественный состав жиров в рационе. Несмотря на открытия современной медицины, многие все еще считают животные (насыщенные) жиры виновниками высокого уровня «плохого» холестерина в крови, грозящего уменьшением просвета в сосудах. Но не из холестерина ли синтезируется основной анаболический гормон — тестостерон? Вместо выбрасывания насыщенных жиров из рациона лучше сконцентрируйтесь на контроле баланса насыщенных и ненасыщенных жиров в диете. Я считаю 40 % насыщенных и 60% ненасыщенных оптимальной пропорцией.

Поэтому, друзья мои, не стоит несколько раз вываривать грудку и рефлексировать на тему куда деть яичный желток, в рот или в урну. Недостаток жиров чреват снижением тестостерона, что может повлечь за собой каскад нежелательных гормональных изменений.

Игры с углеводами

Итак, имея в наличии два неприкасаемых элемента в составе рациона, гипер дозы которых ничуть не оправданы, а недостаток чреват проблемами, остается лишь один рычаг управления процессом движения к цели набора сухой мышечной массы с одновременным снижением жировой — углеводы.

Из рекомендованного в большинстве источников количества потребления углеводов в период сушки: 5-6 г на килограмм веса тела, у меня возникает вопрос: какого тела? Какого возраста и пола? Какими особенностями обменных процессов и композицией должно обладать то тело, к которому можно применить предложенную формулу?

Помню я свои лихие тридцать, когда я мог легко осилить килограмм риса, и стоило мне сократить это количество лишь на 30-40%, как качество незамедлительно проявлялось на теле. Но по мере приближения к сорокалетнему рубежу, а особенно преодолев его, моя потребность в углеводах значительно сократилась, я еле набираю 200 г каши/макарон, а на сушке приходится прибегать к кето-диете лишь иногда подбрасывая немного углей в топку (об это поведаю ниже).

Именно поэтому я настаиваю, что формула сложных преобразований имеет гораздо больше вводных значений, чем может показаться на первый взгляд, а сам процесс может пойти совершенно непредсказуемым образом.

Наконец настало завтра

Итак, прежде чем перейти к составлению плана сушки-набора, нам необходимо совершенно однозначно определиться со всеми исходными данными на старте. Вы должны не приблизительно, а точно знать:

  • текущее соотношение белков/жиров/углеводов в вашем рационе и его калорийность,
  • показатели всех стратегически важных объемов тела,
  • основные, а лучше все, силовые характеристики тренировок,
  • сделайте фотографии во всех ракурсах. Постарайтесь организовать все последующие фото сеты в тех же условиях, что и первый… для чистоты эксперимента.

Все это необходимо для контроля и своевременной коррекции стратегии. При изолированности каждого из процессов следить за ними несложно. На сушке достаточно терять вес и сантиметры в талии с контролем неизменности объема бицепса, к примеру. На наборе знай себе добавляй тот же бицепс, да следи, чтобы талия не расползалась. Но в случае комбинированной цели вам придется контролировать гораздо большее количество показателей, включая силовые, увеличение которых сможет многое нам поведать об успешности массонабора, ведь, как известно, именно сила прямо пропорциональна объему наших мышц.

Принцип работы углеводной педали

Как и договаривались, оставляем белки и жиры в покое, точнее в рамках положенных норм, а за углеводную нить будем дергать, следя за приборной панелью.

Моей целью, как и прежде, является максимальное сохранение здоровья спортсмена, потому рассмотрим способ постепенного входа в диету, без всякого экстрима, которым пользуются профессионалы.

Из моей практики, суточное потребление углеводов для человека в возрасте +- 25 лет должно составлять 300-350 исключительно сложных грамм (300-350 грамм каши или правильных макарон в сухом виде). Каждые + 5 лет уменьшают этот объем на 30-50 г. Возьмем эти приблизительные 350 г углеводов за стартовые данные.

Итак, произведя все необходимые замеры, приступаем к плавному снижению углеводов на 50 г в неделю. При этом не имеет значения будете вы снижать их плавно по 10+- г ежедневно или сократите на 50 прям с понедельника, наша цель к концу недели выйти на 350-50=300 г углеводов. Силовые тренировки при этом выполняем в полном объеме, добавив кардио, если его не было до этого.

При снижении уровня углеводов у многих возникает резонный вопрос о пропорциональном повышении белка в рационе. Я не вижу в этом смысла в первые недели нашей кампании, думаю, что стоит это делать только тогда, когда поймем, что текущего количества углеводов не достаточно для общего энергообмена. Спустя неделю рекомендую произвести все замеры. Не думаю, что какие-то изменения станут очевидными, а уменьшение веса будет не более 500-700 г, но это не повод расстраиваться, ведь любая динамика в выбранном направлении приближает нас к цели.

С началом новой недели уменьшаем углеводы еще на 50 грамм. И не вздумайте искать в этом снижении причину упадка сил, ваша работоспособность должна оставаться на прежнем уровне. Видимые на теле изменения обычно появляются к концу второй недели, если вы строго следуете намеченной инструкции, не поджираете по ночам и вышли на 250 г углеводов. Вес снизится еще на 500-1000 грамм, объем талии уменьшится. И не забудьте сфоткаться для будущего коллажа невероятной трансформации.

Следующее пятидесятиграммовое снижение углеводов на третьей неделе начнет сказываться на вашей работоспособности. Это значит, что настало время добавления белка, но отнюдь не эквивалентное урезанным углеводам количества. Достаточно будет повысить его на 20 г, окрестить его антикатаболиком и назначить на роль энергетического агента.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть хотелось пахать?

Всем известно, что я не самый горячий поклонник спортпита и в моем арсенале всегда только самое рабочее и незаменимое с пестрых прилавков. Потеря работоспособности в подобных условиях — повод прибегнуть к жиросжигателям. Пожалуйста, будьте внимательны к своему организму и убедитесь, что у вас нет противопоказаний к приему веществ, входящих в их состав.

В условиях дефицита углеводов жиросжигатель будет действовать подобно предтренировочному комплексу. Я намеренно не даю здесь никаких конкретных рекомендаций, так как это вопрос очень индивидуальный, скажу только, что это должен быть термогеник.

Принятие L-карнитина также может дать эффект, но не ждите от него особенной прухи, он скорее сыграет свою роль в транспорте жирных кислот через мембрану митохондрий для дальнейшего использования в качестве источника энергии.

Предлагаю на этой оптимистической ноте прерваться на проведение замеров и осмысления будущей стратегии параллельной трансформации.

Продолжение темы по ссылке.

fitnessmode.org

Как превратить жир в мышцы

Хочется поговорить об одной интересной теме: как жир превратить в мышцы. На первый взгляд, в ней все очень просто и понятно. Речь идет о превращении жира в мышцы. Многие считают, что такой процесс возможен, спешу вас огорчить – это невозможно. Кто считает иначе можно посоветовать только одно – отказаться от чтения данной статьи. Но если вы считаете указанный выше процесс невозможным, то желаем вам приятного чтения.

Жир и мышцы – совершенно разные вещи

У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это настоящее спортивное чудо. Почему превращение жира в мышцы считается волшебством или даже магией? Об этом мы поговорим в этой статье.

Сжигание жира

Люди, у которых имеются лишние жировые отложения и при этом очень слабо развиты мышцы, должны понимать, что единственный способ исправить данную ситуацию – заняться активными тренировками.

У жира есть одна единственная функция – энергетическая. Запасы этого источника энергии накапливаются в специальных жировых клетках. У этих клеток есть своя структура, они выполняют определенные функции и образовывают жировую ткань. То есть можно сказать, что жировая ткань – еще один внутренний орган.

Так уж получилось, что этой самой энергией активно пользуются наши мышцы при монотонной и спокойно работе (медленной ходьбе, беге и т д), без нее не может идти и речи об их полноценной работе. Природой заложено только два физиологических состояния: набор жира и массы или их потеря. Так что тем людям, которые пытаются одновременно избавиться жира и набрать мышечную массу, лучше оставить эти бесполезные попытки, которые просто не могут чем-то закончиться. Конечно, бывают физиологические исключения, но они встречаются крайне редко. А теперь стоит разобраться, почему это невозможно.

Для роста мышечной массы нашему организму необходимы калории, которые и будут главными “мышечными строителями”. Возьмем две переменные, A и B. В день, к примеру, вы сожгли A калорий, после чего потренировались и во время занятий избавились от B калорий. Естественно, после каждой тренировки происходит восстановление мышц. И если ваш энергетический потенциал окажется ниже показателя A+B, то о мышечном росте можно забыть, вашему организму просто не будет хватать энергии для “мышечного строительства”. При превышении данного показателя, то есть когда вы употребили больше калорий, происходит процесс набора, как мышечной массы, так и жира. Это случается в одно и то же время, от этого никуда не денешься. Так что “перегон жира в мышцы” просто невозможен. Данный процесс носит совершенно другое название – сжигание жира.

Встречаются итакие люди, у которых есть очевидные проблемы с лишним весом, однако они не хотят худеть по одной единственной причине – боязнь потерять свои жировые запасы. У них есть объяснение своего нежелания питаться правильно: “Если я начну худеть, то все мои драгоценные жиры исчезнут, и у меня не останется ничего, что можно было бы превратить в мышцы”.

Перекачка жира в мышцы

Когда некоторые говорят о “перекачке жира в мышцы”, они имеют в виду нечто иное. По их мнению, во время физических занятий происходит большой расход жировых накоплений, направленный на получение энергии. Именно эта энергия и будет стимулировать благоприятное для роста мышц движение.

То есть жировые запасы будут активно тратиться, а мышцы прибавлять в своем объеме. Это определение не лишено здравого смысла, однако стоит рассмотреть некоторые факты, доказывающие то, что данная теория не работает на практике.

Помимо жиров, важным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только соблюдение определенного рациона питания и недостаток углеводов приводит к трате жировых отложений.

Если ваш организм справляется с этой задачей, значит, вам удается создать дефицит энергии, вы съедаете меньше, чем тратите.

Хороший рост мышечной массы также зависит от определенных условий. Это возможно только при тренировках с большими весами. Углеводы – тот самый источник энергии, который просто необходим нашим мышцам для интенсивных силовых занятий. Без этого мышцы не смогут выдерживать большой объем тяжелой работы и, соответственно, не будут прибавлять в массе.

Если организм тратит жиры, то есть переходит в режим энергетического дефицита, то о наращивании мышечной массы не может идти и речи.

Лучшими жиросжигающими тренировками считаются занятия на выносливость, упражнения с малыми и средними отягощениями с большим количеством повторений в подходах.

Итак, “перекачка” жиров в мышцы невозможна, однако можно потратить эту энергию на развитие выносливости. При этом улучшается мышечное кровообращение и работоспособность, что делает их более крепкими и рельефными.

Надутые мышцы

Многие неопытные спортсмены заявляют о том, что с помощью той или иной тренировочной программы смогли сделать невозможное – увеличить объем мышц и одновременно сбросить несколько килограмм. Эти утверждения, ни в коем случае, не ставятся под сомнение, однако неплохо было бы разобраться в том, что же произошло на самом деле.

Составители многих тренировочных комплексов обещают одновременное избавление от веса и прирост мышечной массы через пару месяцев после начала занятий. Но весь этот эффект легко объясним, все дело в том, что любой новичок начинает свои занятия с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна этого человека совершенно не готовы к предстоящим нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание” волокон. Но новичку кажется, что он добился результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир, якобы, превратился в мышцы. Однако при несоблюдении определенных правил, касающихся питания, прогресс прекратится уже через несколько месяцев.

Перегнать жир в мышцы не представляется возможным. Необходимо выбрать что-то одно, либо набирать массу, либо избавляться от веса. В первом случае в вашем рационе обязательно должны присутствовать высококалорийные продукты. Если вы поставили перед собой вторую цель, то такая пища категорически запрещена.

Наши мышечные клетки отличаются сложнейшей белковой структурой, и вместе с нервной системой способствуют образованию двигательных механизмов. Каждая такая клетка является своего рода двигателем со своим набором специальных механизмов. А поскольку их очень и очень много, все вместе они способны развивать просто невероятную силу.

Что с можно сделать

Тренировка мышц – понятие разностороннее. Есть много параметров, которые можно развивать путем интенсивных занятий, основными из них являются:

  • Набор толщины мышц (мышечная масса);
  • Общая или физическая выносливость;
  • Характеристики мышечной скорости, если вы занимаетесь, например, боевыми искусствами.

Развитие каждого из этих и многих других мышечных параметров требует тренировок, причем для любого из вышеперечисленных качеств существует свой, определенный тип нагрузок.

Можно ли сделать жир таким функциональным? Увы, нет. Как уже говорилось, жир выполняет единственную функцию – энергетическую. Поэтому его можно тратить лишь на получение энергии, собственно говоря, именно для этого наш организм накапливает жировые запасы. Трата жиров имеет свои особенности, здесь действуют 2 основных условия:

1) Поскольку жировые запасы выступают в качестве резервного энергетического источника, организм может тратить их только при соблюдении определенных правил в питании.

2) Для сжигания жиров на нашу внутреннюю энергию должен быть постоянный “спрос”. Для его возникновения необходимо регулярно, но аккуратно повышать физические нагрузки.

И вновь о превращении

Этого вопроса мы уже немного касались, но к нему стоит вернуться и рассмотреть подробнее. Многие хотят перегнать жир в мышцы… Для сравнения, скажите, пожалуйста, можно ли превратить один внутренний орган в другой? Можно ли сделать из печени или почки сердце, можно ли легкое сделать почкой, можно ли почку сделать печенью? Ответ очевиден – конечно, нет. А если ответы на эти вопросы совершенно очевидны, то почему многие люди искренне верят в возможность магического превращения жира в мышцы? Набор мышечной массы просто не может сопровождаться потерей жира.

Вы хотите перегнать жир в мышцы? Тогда вам стоит попробовать повторить то, что делал Иисус, а именно превратить воду в вино. Если вы сможете это сделать, то что же… все остальное тоже станет возможным.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

  1. Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
  2. Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Для тех, кто хочет все и сразу

Многие пытаются экспериментировать, например, заниматься одну неделю на массу, а во время второй избавляться от жиров. Данный подход в корне неправильный, поскольку мышцы растут в ходе восстановления после тренировок, для достижения эффекта требуется немалое количество времени. Ограничение в питании между такими тренировками не приведет к положительному результату.

Это же относится и к жирам, вы не добьетесь успеха, если в перерывах между жиросжигающими занятиями будете кушать продукты с высоким содержанием углеводов и пытаться нарастить массу. Когда мы говорим о времени достижения эффекта, речь идет не о днях или неделях, а о нескольких месяцах. Наберитесь терпения и четко следуйте поставленной цели, в противном случае вы не сдвинетесь с мертвой точки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

krasota1zdorove.ru

Как перевести жир в мышцы

Вам понадобится

Инструкция

Тренируйтесь три раза в неделю. Для каждого дня существует свой набор упражнений. Например, в первый день выполняйте упражнения 1 и 2, во второй– упражнения с 3 по 6, и в третий вы должны сделать упражнения с 7 по 10.

Делайте перерыв для отдыха между тренировочными днями не меньше 48 часов. Вы можете выбрать тренировочными днями понедельник, среду, пятницу. Первая тренировка выполняется в режиме «обратной лесенки». Например, выполните 15 повторов первого упражнения, сразу же без перерыва выполняете 15 повторов второго упражнения, затем по 14, затем по 13 и так далее. Вторая тренировка выполняется по кругу в течение 10 минут. Третья тренировка также делается по кругу в течение 20 минут.

Возьмите за гриф одну гантель. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь и, подсев, качните прямой рукой назад между ног. Как только плечо коснется бедра, резко подайте бедра вперед и выпрямитесь. Таким образом гантель поднимется до уровня подбородка. Расслабьте руки, они не участвуют в подъеме гантели. Работа ведется за счет работы корпуса. Выполните нужное количество повторов одной рукой, затем второй, и переходите к второму упражнению.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Быстро опуститесь в глубокий присед, коснитесь ладонями пола. Ставьте ладони сразу же перед ступнями. Теперь оттолкнувшись ногами, перейдите в положение упора лежа. Сразу же отожмитесь и вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке.

Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Кисти рук смотрят друг на друга. Выполняйте ходьбу в среднем темпе с поднятыми руками. Не сутультесь и не опускайте голову. Сделайте 10 шагов.

Встаньте руками в упор на гантелях. Не прогибайте поясницу. Отожмитесь. Поднявшись в упор, сразу же разверните корпус вправо, правую руку с гантелью поднимите вверх так, чтобы тело образовало букву Т. Повторите с подъемом левой руки. Это один повтор. Выполните 10 повторов.

Возьмите в руки гантели и поднимите их к плечам. Глубоко присядьте, после чего сразу же поднимитесь и по инерции выжмите руки над головой. Сделайте 10 повторов.

Встаньте на гантели, словно собираетесь делать отжимания. Подтяните левую гантель к левой стороне груди. Задержитесь на секунду и опустите гантель на пол. Выполните тягу правой рукой. Это один повтор. Выполните 10 повторов и возвращайтесь к третьему упражнению.

Поставьте ноги чуть шире бедер, ступни параллельно. Отведите таз назад, ноги чуть согните в коленях. Чуть наклонитесь вперед, руку перед грудью. Сделайте три быстрых приставных шага влево, затем шесть шагов вправо и три шага влево. Вы вернулись в исходное положение и сделали один сет.

Встаньте в упор лежа на гантелях. Тело выпрямите в одну линию. Отожмитесь один раз и выполните тягу гантели правой рукой. Поставьте гантель на пол. Снова отожмитесь и сделайте тягу левой рукой. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.

Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпад, согнув обе ноги до прямого угла. Вернитесь в стойку и выполните выпад назад правой ногой. Мышцы живота должны быть напряжены, во время движения не наклоняйтесь вперед. Это один повтор. Сделайте шесть повторов.

Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Возьмите в левую руку гантель и поднимите ее над собой. Поднимите корпус, сохраняя положение руки с гантелью. Затем сделайте выпад вперед и поднимитесь на ноги. Рука все время поднята строго вертикально. Выполняя движения в обратном порядке, лягте на пол. Сделайте шесть подъемов с гантелью в левой руке, затем столько же с гантелью в правой. Это один сет. Переходите к седьмому упражнению.

Полезный совет

Если предложенная программа кажется вам слишком легкой, выполняйте ее после своей обычной тренировки.

Источники:

www.kakprosto.ru

Как перегнать жир в мышцы?

18-05-2017, 05:39

Вы, наверное, уже знаете, что у куриных голеней жирность 17 процентов, а у грудок 1-2%. Это связано с тем, что в красном мясе больше жира, потому что рабочие мышцы пережигают много энергии. А много энергии хранится в жире.

Ученые заметили, что длительный бег - это бег в основном на жировом топливе, поэтому у бегунов на длинные дистанции мясо ног значительно жирнее, чем у людей с сидячим образом жизни.

Более того, мясо бегунов на длинные дистанции, намного жирнее мяса ног штангистов.

Несмотря на то, что ноги бегунов кажутся нежирными, а очень даже обезжиренными, жир у них скапливается внутримышечный и поэтому его глазом не видно.

К сожалению вы не сможете перегнать жир из-под кожи на бедрах в жир мышц бедер при помощи силовых упражнений в тренажерном зале. Но к радости жир в мышцы ног можно закачать длительным бегом, и будем надеятся, что этот жир организм возьмет из под кожи, а не со стола ;)

Для тех, кто не любит бегать, я предлагаю начальную программу ходьбы и бега, которая научит вас за 7 недель тренировкам на выносливость длительностью более 55 минут.

Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Можно ли превратить жир в мышцы?

28.11.2017

Если кратко, то организм не может трансформировать жир в мышцы. Верно и обратное – мышцы не могут превратиться в жир. Причина, по которой это невозможно заключается в том, жир и мышцы представляют собой разные типы тканей, и один тип ткани не может напрямую стать другим, говорит Брэд Шонфелд, профессор Lehman College Университета Нью-Йорка. В интервью журналу Live Science он приводит следующую аналогию, “Вы не можете из апельсина сделать яблоко, однако возможно сжечь жир и набрать мышечную массу как два отдельных процесса”. 

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо снизить вес, говорит профессор Шонфелд, а вес снижается тогда, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Этот вывод был сделан исходя из первого закона термодинамики, который заключается в том, что энергия, включая те калории, которые организм получает с пищей, сохраняется. Она не берётся из ниоткуда и не исчезает в никуда, а просто меняет форму, и неважно используется ли она в качестве топлива для работы организма или откладывается в виде жира. По словам Шонфелда, это явление многократно подтверждено многочисленными исследованиями. 

Но для того, чтобы сжигать жир и при этом сохранять мышцы, необходимо питаться правильными продуктами. Если просто уменьшить калорийность питания и не получать адекватного количества белка, снижение веса обернется уменьшением не только процента жира, но и мышечной массы. Шонфелд говорит о том, что исследования также подтверждают тот факт, что низкое потребление белка (наряду с уменьшением калорий) ускоряет потерю мышечной массы. Чтобы компенсировать недостаток протеина в рационе, организм сжигает не только жир, но и мышцы, которые состоят из протеина. В результате мышечные клетки уменьшаются в объеме. 

Чтобы этого избежать, Шонфелд рекомендует людям, стремящимся избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышцы, ежедневно потреблять около четырех грамм белка на килограмм веса тела. Например, если человек весит шестьдесят восемь килограмм, ему следует получать сто двадцать грамм белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся в трех чашках рубленой курицы или в ста граммах куриной грудки. (Конечно, не весь белок следует получать из одного типа продуктов.) Шонфелд утверждает, что такое количество белка необходимо всем, кто занимается с отягощениями, активностью, которая играет ключевую роль в похудении без потери мышечной массы. 

Тренировки с отягощениями способствуют мышечному росту

Чтобы нарастить мышцы, необходимо делать следующее: потреблять адекватное количество белка и тренироваться на силу (когда мышцы работают против сопротивления), нагружая мышцы и стимулируя их рост. В дополнение к силовому тренингу, можно практиковать и другие формы занятий с сопротивлением, в том числе с использованием резиновой ленты, и даже работая с весом собственного тела в таких упражнениях как приседания и отжимания. 

ironman.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.