Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как запустить кетоз


Кето-диета – гид для начинающих. Список продуктов, которые помогут запустить кетоз

Основано на научных исследованиях

В отличие от многих модных диет, которые приходят и уходят с очень ограниченными показателями долгосрочного успеха, кетогенная диета (или кето-диета) практикуется более девяти десятилетий (с 1920-х годов) и основана на глубоком понимании физиологии и биохимии и питания.

Кето-диета помогает многим людям, потому что она нацелена на несколько ключевых, основных причин увеличения веса, включая гормональный дисбаланс, резистентность к инсулину в сочетании с высоким уровнем сахара в крови, тяга к поглощению углеводов и ненужных калорий, с которыми борется много людей. Кето-диета справляется с этими проблемами. И доказательством этому является моя практика и отзывы пациентов получивших консультацию:

20-ый день диеты, ушло 5800!))) Николай, Вы просто представляете, да?!!! 5800!:) Надо отметить, что прежде ничего подобного не случалось даже на голодании и жестких диетах. Чтобы отразить, КАК это много для моего тела: оно не реагирует вообще ни на какие диеты, от которых худеют многие люди, я могу весь день пить сок из зелени и грейпфрута или жевать самую легкую траву и все такое подобное, но каждый день на весах одно и то же, вес не снижается неделю-полторы даже на 100 грамм, и, если уходит 100 грамм, – это уже радость. При этом пациентка чувствует себя отлично. При этом я лучше себя чувствую, и, мне кажется, что щитовидке очень нравится такой вид питания, по моим ощущениям в области щитовидки есть явные улучшения. Еще кожа на всем теле стала глаже, так как если поскрабить травяным или овсяным порошком и увлажнить, но само по себе. В общем и целом ощущение, что эта диета делает даже здоровее, и со стулом и со всем остальным все супер.

Что такое кето-диета?

Вместо того, чтобы полагаться на подсчет калорий, ограничение размеров порций, использование экстремальных упражнений или выискивать в себе силу воли (даже несмотря на резко низкий уровень энергии), эта диета с низким содержанием углеводов, использует совершенно другой подход к потере веса и улучшению здоровья. Метод работает, потому что он меняет сам «источник энергии», который организм использует для поддержания энергии: а именно, с сжигания глюкозы (или сахара) переводит организм на сжигание жира. Такой режим организма наиболее правильный, так как поддержание энергии с помощью углеводов неэффективно, я писал об этом в статье “Как контролировать лишний вес. Жжем жир”

Это переключение приведет ваше тело в состояние «кетоза», когда ваше организм становится сжигателем жира, а не сахаросжигателем. Шаги, или основы кето, удивительно просты:

  1. Сократить углеводы.
  2. Увеличьте потребление полезных жиров, которые помогут создать чувство сытости.
  3. Без глюкозы ваше тело, теперь вынуждено сжигать жир и производить кетоны.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня, вы достигнете кетоза.
  5. Это состояние приводит к последовательной, довольно быстрой потере веса, пока ваш организм не достигнет здорового и стабильного веса.

Кстати, замерить уровень кетонов в организме можно совершенно научно и недорого, в пределах 200 рублей, для этого надо использовать тест-полоски Кетоглюк-1 или подобные для определения глюкозы, кетоновых тел в моче. Вы сможете точно знать, когда ваш организм перейдет в состояние кетоза.

Введение в кето-диету для начинающих

Классическая кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов, которая была первоначально разработана в 1920-х годах для пациентов с эпилепсией исследователями, работающими в Медицинском центре Джона Хопкинса. (1) Исследователи обнаружили, что голодание – отказ от потребления всех продуктов питания в течение короткого периода времени, включая  углеводы, – помогло уменьшить количество приступов, перенесенных пациентами, в дополнение к другим положительным эффектам – уменьшение жировых отложений, нормализация уровня сахара в крови, уровень холестерина и чувство голода. (2)

К сожалению, длительный пост неприемлемый вариант на длительный срок, поэтому кето-диета была разработана для имитации тех же самых полезных эффектов поста. По сути, она работает, «обманывая» организм, заставляя его думать, что он голодает (получая при этом пользу от голодания), путем выведения глюкозы и углеводной пищи из рациона. Сегодня стандартная кето-диета носит несколько разных названий, включая «низкоуглеводную» или “жировую”.

В основе классической кето-диеты лежит строгое ограничение потребления всех или большинства продуктов с сахаром и крахмалом (углеводами). Эти продукты распадаются на сахар (глюкозу) в нашей крови, и если уровень становятся слишком высокими, то лишние калории сохраняются в виде жира, что приводит к нежелательному увеличению веса. Однако, когда уровень глюкозы снижается из-за низкого потребления углеводов, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые можно измерить.

Кето-диета, как и большинство низкоуглеводных диет, работают за счет уменьшения уровня глюкозы. Поскольку большинство людей живут на диете с высоким содержанием углеводов, наши тела обычно используют глюкозу (или сахар) для получения энергии. Мы не можем вырабатывать глюкозу, и у нас она в мышцах и печени хранится только около 24 часов. Как только глюкоза перестает поступать из пищевых источников, мы вместо этого начинаем сжигать накопленный жир или жир из пищи.

Мозгу для жизни нужна глюкоза и кислород, поэтому он формирует желание голода и нас тянет, как правило к высокоуглеводистой пище, чтобы покрыть дефицит глюкозы для мозга, но тело не получает достаточно энергии.

ДВА ПУТИ ПОЛУЧЕНИЯ ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМА

  1. Аэробный (с кислородом). Хороший путь через получение АТФ – полный цикл окисления, образуется 36 молекул АТФ в митохондриях (окислительное фосфорилирование) и 2 АТФ в гликолизе (катаболический путь обмена веществ в цитоплазме). Человек ест все подряд и пережигает в энергию.
  2. Анаэробный (без кислорода). Плохой, когда в системе отсутствует кислород, и организм действует в режиме “лишь-бы выжить”. Питается только углеводами и аминокислотами, которые попадают в цепь гликолиза. На выходе получается очень мало энергии, всего 2 молекулы АТФ. Поэтому все что будет получаться сверх окислительной способности будет перерабатываться в жиры. Все остальные вещества будут оставаться как токсины в клетке.

Во втором случае глюкоза будет перерабатываться в жировую ткань, А глюкозы всегда человеку мало, так как возникает энергодефицит во всей системе. Мозг требует питания и требует углеводистой пищи, потому что это единственное, что он может переработать. Все остальное будет нарушать работу системы, зашлаковывать, откладываться в соединительные ткани. И поэтому, пока не включена “кислородная топка”, то все другие методы похудения, бесполезны.

Поэтому, когда вы соблюдаете кетогенную диету, ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не углеводы, большинство людей быстро теряют вес и лишний жир, при потреблении большого количества жира и достаточных калорий ежедневно потребляя пищу. Еще одним важным преимуществом кето-диеты является то, что нет необходимости считать калории, чувствовать голод или пытаться сжечь калории в течение нескольких часов интенсивными упражнениями.

В некотором смысле это похоже на диету Аткинса, которая также повышает жиросжигающие способности организма за счет употребления продуктов с низким содержанием углеводов, а также избавления от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. Удаление углеводной пищи заставит организм сжигать жир чтобы получать энергию. Основное различие между классическим кето и диетой Аткинса заключается в том, что в первом случае подчеркиваются полезные для здоровья жиры, меньшее количество белка, а также дополнительные исследования, подтверждающие эффективность кето-диеты.

Фактически, эти различия с Аткинсом обрисовывают в общих чертах некоторые из популярных мифов о кето-диете, например, о том, что это еще одна диета с высоким содержанием белка, потреблением любого типа жира и что нет никаких научных исследований подтверждающих ее преимущества.

Что такое кетоз?

Кетоз является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты, поэтому её также иногда называют «кетозной диетой». Это происходит, когда резко снижается содержание потребление углеводных продуктов (таких как зерновые, все источники сахара и фрукты), что заставляет организм находить альтернативный источник энергии: жир. Это состояние также может быть достигнуто несколькими днями полного голодания, но оно не может быть устойчивым после нескольких дней голодания. (Вот почему некоторые кето-диеты сочетают периодическое голодание с кето-диетой для большего эффекта потери веса.)

Хотя жир, содержащийся в рационе (особенно насыщенный жир), получивший дурную славу, вызывает страх прибавки в весе и болезней сердца, он также является вторым предпочтительным источником энергии для вашего организма, когда углеводы недоступны.

В отсутствие глюкозы, которая обычно используется клетками в качестве быстрого источника энергии, организм начинает сжигать жир и вместо этого вырабатывает кетоновые тела. Как только уровень кетонов в крови поднимается до определенной точки, вы переходите в состояние кетоза – которое обычно приводит к быстрой и постоянной потере веса, пока вы не достигнете здоровой, стабильной массы тела.

В итоге сложного биохимического процесса, вы достигаете состояния сжигания жира, когда печень расщепляет жир на жирные кислоты и глицерин, посредством процесса, называемого бета-окислением. Существует три основных типа кетоновых тел, которые представляют собой водорастворимые молекулы, вырабатываемые в печени: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон.

Затем организм разлагает эти жирные кислоты на богатые энергией вещества, называемые кетоны, которые циркулируют в крови. Молекулы жирных кислот расщепляются посредством процесса, называемого кетогенезом, и образуется специфическое кетоновое вещество, называемое ацетоацетат, которое снабжает организм энергией.

Конечным результатом является сжигание циркулирующих кетонов (которые также иногда называют кетоновыми телами) – именно это и является причиной изменения вашего метаболизма таким образом, что превращает вас в «машину для сжигания жира».  Состояние кетоза очень отличается от «гликолитического состояния», где глюкоза (сахар) служит источником энергии организма.

Скорее всего вы его ощущали, если соблюдали пост, через несколько дней энергии становится больше, чувства обостряются.

Итак, вреден-ли кетоз для вас? Точно нет. Во всяком случае, все наоборот.

И помните, это состояние не следует путать с кетоацидозом, который является серьезным осложнением диабета, когда организм вырабатывает избыток кетонов.

Цель состоит в том, чтобы держать вас в этом жиросжигающем метаболическом состоянии, в котором вы будете терять вес до тех пор, пока не достигнете своей идеальной формы. Некоторые исследования предполагают, что это может быть новым подходом к естественному лечению диабета.

Как перевести организм в состояние кетоза?

Вот как работает кето-диета:

  1. Потребление глюкозы из углеводных продуктов – зерна, крахмалистых овощей, фруктов и т. д. – значительно сокращается.
  2. Это заставляет ваше тело находить альтернативный источник энергии: жир.
  3. В отсутствие глюкозы организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня, вы переходите в состояние кетоза.
  5. Это состояние, кетоз, приводит к быстрой и постоянной потере веса, пока вы не достигнете здоровой, стабильной массы тела.

Хотите знать, сколько углеводной пищи вы можете есть и при этом находиться в состоянии кетоза? Традиционная кетогенная диета, созданная для людей, страдающих эпилепсией, состояла из около 75 процентов калорий из жиров (таких как масла или жирное мясо), 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Для большинства людей менее строгая версия (то, что можно назвать «модифицированной кето-диетой»), может способствовать похудению безопасным и часто, очень быстрым способом.

Чтобы перейти в состояние кетоза и оставаться в нем, на начальном этапе обычно рекомендуется потреблять около 30–50 граммов углеводов. Как только вы привыкнете к кето-диете, можете уменьшить потребление углеводов еще больше, возможно,  до 20 граммов углеводов в день. Это считается стандартным «строгим» количеством, которого многие кето-диеты стремятся придерживаться для достижения наилучших результатов, но помните, что все мы немного разные, поэтому все индивидуально.

Каковы стадии кетоза?

Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня, вы войдете в состояние кетоза. Это состояние приводит к довольно быстрой и постоянной потере веса, пока вы не достигнете более здоровой (и стабильной) массы тела. В целом, люди входят в это состояние с разной скоростью, обычно после 3-4 дней голодания или после очень низкоуглеводной диеты (20 граммов углеводов или меньше), что вызывает потребность в альтернативном источнике энергии. (3)

Процесс, когда печень расщепляет жир на жирные кислоты и глицерин, называемый бета-окислением. В результате, появляются три основных типа кетоновых тел, которые представляют собой водорастворимые молекулы: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон.

Вместо того, чтобы получать энергию из глюкозы, вы получаете ее из кетонов – по сути, сжигая жир для энергии. Это основная цель кетогенной диеты, которая может быть достигнута путем соблюдения рациона, употребления продуктов с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, содержащих умеренное количество белка.

Оптимальное состояние достигается в течение нескольких недель, когда побочных эффектов нет , а польза наиболее выражена, организм сжигает жир.

Как выглядит план питания кето?

Вот примеры продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в списке диетического питания кето:

  • Ваш план питания кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), Таких как оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, льняное, пальмовое масло, а также орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость. Ориентируйтесь на следующую формулу: 1,5 гр жира умножьте на ваш вес, получиться норма потребления жира в сутки.
  • Для кето также нужны всевозможные некрахмалистые овощи. Какие овощи можно есть на кетогенной диете, не беспокоясь об увеличении потребления углеводов? Некоторые из самых популярных овощей кето включают брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, все виды листовой зелени, спаржу, огурцы и цуккини.
  • В более умеренных количествах – продукты с высоким содержанием белка, но с низким или нулевым содержанием углеводов, включая мясо, птицу, яйца без желтка,  рыбу. Ориентируйтесь на следующую формулу: 1,2 гр белка умножьте на ваш вес, получиться норма потребления белка в сутки. При этом помните, что в мясе, рыбе, содержится 20гр белка на 100 гр продукта, то есть надо считать только вес белка. Я рекомендую, на время диеты, воспользоваться порошковым сывороточным белком. Это органический продукт, который легче всего усваивается, с самым полноценным набором аминокислот, вкусный, универсален в употреблении, его можно и в люда добавлять, можно и просто пить как коктейль. Рекомендую приобрести сывороточный протеин высокого качества, выпускаемый нашей компанией “БОНД ГРУПП”, для кето-диеты лучше выбрать чистый, без вкусовых добавок.

Перечислю типы продуктов, которые надо избегать при кето-диете: фрукты, продукты или напитки с высоким содержанием сахара, продукты, приготовленные из любого зерна и белой / пшеничной муки, молочные продукты, десерты и многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (особенно те, которые являются источниками «пустых калорий»)

6 Преимуществ кетогенной диеты

На кето-диете потеря веса часто может быть существенной и происходить быстро (особенно для тех, кто начинает с избыточным весом или ожирением). Исследование 2013 года, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что те, кто придерживается кето-диеты, «достигли лучшей долгосрочной массы тела и снижения сердечно-сосудистых факторов риска по сравнению с людьми, которым была назначена обычная диета с низким содержанием жиров»(4).

В обзоре кето-диеты за 2014 год, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, говорится:

В последние годы одной из наиболее изученных стратегий похудения является кетогенная диета. Многие исследования показали, что такой подход к питанию имеет прочную физиологическую и биохимическую основу и способен вызывать эффективную потерю веса наряду с улучшением некоторых параметров сердечно-сосудистой системы. (5)

Потеря веса с помощью кето-диеты – это реальная вещь, потому что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса благодаря своим гормональным эффектам. Когда мы едим мало продуктов, которые снабжают нас углеводами, мы выделяем меньше инсулина. При более низких уровнях инсулина организм не накапливает дополнительную энергию в виде жира для последующего использования, а вместо этого может получить доступ к имеющимся запасам жира для получения энергии.

Кето-диеты содержат много полезных жиров,  белок, как правило, очень насыщают, что может помочь уменьшить желание поедать пустые калории, сладости и нездоровую пищу. (6a)

В исследовании 2017 года участвовали пациенты, которые страдали от ожирения и лимфедемы и начали 18-недельную кетогенную диету. Вес и объем конечностей были значительно уменьшены. (6b)

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) является наиболее распространенным эндокринным расстройством, и он поражает женщин репродуктивного возраста. Симптомы включают ожирение, гиперинсулинемию и резистентность к инсулину. В пилотном исследовании приняли участие 11 женщин, которые в течение 24 недель “сидели” на кетогенной диете с низким содержанием углеводов (20 г или менее в день). Пять человек, которые завершили исследование, потеряли в среднем 12 процентов своего веса и снизили уровень инсулина натощак на 54 процента. Кроме того, две женщины, которые ранее испытывали проблемы с бесплодием, забеременели. (6c)

2. Уменьшение риска заболеть диабетом 2 типа

Процесс сжигания жира дает больше преимуществ, чем просто помогает нам сбросить лишний вес – он также помогает контролировать выброс гормонов, таких как инсулин, который играет роль в развитии диабета и других проблем со здоровьем. Когда мы едим углеводы, инсулин вырабатывается, как реакция на повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин – это «гормон накопления», который сигнализирует клеткам о накоплении как можно большего количества доступной энергии, сначала в виде гликогена (он же запасается углеводами в наших мышцах), а затем в виде жира в организме.

Кето-диета, исключает углеводы из ежедневного потребления, предотвращая тем самым высвобождение слишком большого количества инсулина после потребления пищи и поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Это может помочь обратить вспять «резистентность к инсулину», которая является основной проблемой, способствующей развитию симптомов диабета. В исследованиях, низкоуглеводные диеты показали в результате улучшение кровяного давления, постпрандиальной гликемии и секреции инсулина. (7) Следовательно, диабетики, принимающие инсулин, должны проконсультироваться со своим врачом до начала кетогенной диеты, так как, возможно, потребуется скорректировать дозировку инсулина.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Кето-диета может снизить риск возникновения маркеров сердечных болезней, в том числе высокого уровня холестерина и триглицеридов. (8)  Более того, она способна снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у тех, кто страдает ожирением. (9)

Например, одно исследование показало, что соблюдение кетогенной диеты в течение 24 недель приводило к снижению уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и глюкозы в крови у значительного процента пациентов, в то же время увеличивая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. (10)

4. Защитита от рака

Некоторые исследования показывают, что кето-диеты могут «убивать голодом» раковые клетки. Провоспалительные продукты с низким содержанием питательных веществ могут питать раковые клетки, вызывая их размножение. Какая связь между высоким потреблением сахара и раком? Обычные клетки в нашем теле способны использовать жир для производства энергии, но, исследование показало, что раковые клетки не могут метаболически перейти на использование жира вместо глюкозы. (11)

Существует несколько медицинских исследований, например, два, проведенных отделением радиационной онкологии в Университете рака им. Холдена при Университете Айовы и Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта Национального института здравоохранения, которые показывают, что кетогенная диета является эффективным средством лечения рака и других серьезных проблем со здоровьем. (12)

Следовательно, кето-диета, которая исключает потребление сахара и других углеводов, может быть эффективной в борьбе с раком или профилактики. Это не совпадение, что некоторые из лучших продуктов для борьбы с раком находятся в списке  кето-диетеы.

5. Борьба с болезнями головного мозга и неврологическими расстройствами

В течение прошлого столетия кетогенные диеты также использовались в качестве естественных средств для лечения и даже для помощи в устранении неврологических расстройств и когнитивных нарушений, включая эпилепсию, симптомы Альцгеймера, маниакальную депрессию и беспокойство. Исследования показывают, что снижение уровня глюкозы с помощью диеты с низким содержанием углеводов заставляет организм вырабатывать кетоны для получения энергии. Это может помочь устранить неврологические расстройства и когнитивные нарушения, в том числе стимулирование судорог. Мозг может использовать этот альтернативный источник энергии вместо клеточных энергетических путей, которые не функционируют нормально у пациентов с нарушениями головного мозга.

Соответствующая клиническая диета для лекарственно-устойчивой эпилепсии называется кетогенной диетой со средней длиной цепи триглицеридов, в которой широко используется масло МСТ, поскольку оно более кетогенное, чем триглицериды с длинной цепью. (13a) В 2002 году в качестве альтернативы кето-диете была разработана другая диетическая терапия эпилепсии под названием «Лечение с низким гликемическим индексом» (LGIT). LGIT контролирует общее количество углеводов, потребляемых ежедневно, и фокусируется на углеводах с низким гликемическим индексом.) (13b)

Клиническое улучшение наблюдалось у пациентов с болезнью Альцгеймера, получавших кетогенную диету, и это было вызвано улучшенной функцией митохондрий. (14a) Фактически, исследование Европейского журнала клинического питания указало на новые данные, которые предполагают терапевтическое использование кетогенных диет для лечения множества неврологических расстройств, помимо эпилепсии и болезни Альцгеймера, включая головные боли, нейротравму, болезнь Паркинсона, нарушения сна, рак головного мозга, аутизм и рассеянный склероз. (14b)

Далее в отчете говорится, что, хотя эти различные заболевания явно отличаются друг от друга, кетогенная диета, по-видимому, настолько эффективна при неврологических проблемах из-за ее «нейропротективного эффекта», поскольку кето, по-видимому, корректирует нарушения в использовании клеточной энергии, которые является общей характеристикой многих неврологических расстройств.

На мышах, исследование показало, что кето-диета может замедлять прогрессирование заболевания, как при заболевании БАС (боковой амиотрофический склероз), так и при болезни Хантингтона. Исследования на животных выявило потенциальные выгоды от диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или прерывистым голоданием в ожирении, регулировании уровня глюкозы и защите нейронов от травм. (14с, 14d)

Исследователи полагают, что кетогенная диета также может помочь пациентам с шизофренией нормализовать патофизиологические процессы, вызывающие такие симптомы, как бред, галлюцинации, отсутствие сдержанности и непредсказуемое поведение. Одно исследование показало, что кето-диета приводит к повышению концентрации кинуреновой кислоты (KYNA) в гиппокампе и стриатуме, что способствует нейронной активности. Некоторые исследования указывают на то, что устранение глютена является возможной причиной улучшения симптомов, так как исследователи наблюдали, что пациенты с шизофренией, как правило, употребляли больше углеводов непосредственно перед психотическим приступом. (15)

Хотя точная роль кето-диеты при психических и мозговых расстройствах неясна, существуют доказательства ее эффективности у пациентов с шизофренией. И, кроме того, она помогает обратить вспять многие состояния, которые развиваются как побочный эффект от приема лекарств, для лечения заболеваний мозга, таких как увеличение веса, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль кетогенной диеты в лечении или улучшении шизофрении, поскольку текущие доступные исследования представляют собой либо исследования на животных, либо тематические исследования, но польза диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира в неврологии является многообещающей.

6. Увеличивает продолжительность жизни

Есть  доказательства того, что режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (как  кето-диета) помогает вам жить дольше, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. В исследовании, опубликованном медицинским журналом The Lancet, в котором приняли участие более 135 000 взрослых из 18 стран, показано, что высокое потребление углеводов было связано с более высоким риском смертности, тогда как потребление жиров было связано с более низкой смертностью. Те кто потребляли жир не умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов миокарда.

Фактически, потребление насыщенных жиров имело обратную связь с риском появления инсульта, что означает, что чем больше насыщенных жиров человек потребляет ежедневно, тем лучше защита от инсульта. (16а)

Кето-диета также, по-видимому, помогает вызвать аутофагию, которая помогает убрать поврежденные клетки из организма, включая стареющие клетки, которые не служат функциональному назначению, но все еще остаются в тканях и органах. В исследованиях на животных показано, что, когда крысам дают кетогенную диету, создаются аутофагические пути, которые уменьшают риск повреждение головного мозга. (16b)

Фактически, индукция аутофагии в настоящее время является популярной техникой биохакерства, которая помогает устранять признаки старения, а кето-диета – один из способов добиться этого.

Подробный список продуктов питания для кето-диеты

Если вы новичок или только еще изучаете основы, ваши самые частые вопросы, вероятно, вращаются вокруг выяснения, какие продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вы можете есть на такой низкоуглеводной кетогенной диете. В целом, помните, что основная часть калорий в кето-диете состоит из продуктов с высоким содержанием натуральных жиров и умеренного количества продуктов с белком. Те продукты, которые надо строго ограничить, – это все продукты, которые содержат много углеводов, даже те виды, которые обычно считаются «здоровыми», например, цельные зерна.

Самыми большими изменениями в ваших повседневных привычках будет то, зачем вы ходите в магазин и как готовите. Вам потребуются здоровые жиры, чтобы ввести организм в кетоз и получать достаточно энергии без углеводов. Вы будете более энергичны и здоровы, когда будете готовить и есть свою кето-еду, а не покупать якобы кето-продукты с полки.

Поэтому убедитесь, что вы понимаете правила кето-диеты и начните запасаться списком кето-продуктов.

Я готов показать вам, как начать кетогенную диету. Вы готовы вести кетогенный образ жизни?

Как составить план кето-диеты:

  • Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (соотношение углеводов к жиру и белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья. Ваш возраст, пол, уровень активности и текущее состояние тела, также могут играть роль в определении уровня углеводов по сравнению с потреблением жира.
  • Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» – это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон из продукта.
  • При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно составляют от 70 до 80 процентов, белок – от 15 до 20 процентов, а углеводы – всего около 5 процентов. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с низким содержанием углеводов (подробнее об этом типе питания написано ниже).
  • Что отличает кето-диету от других низкоуглеводных диет, так это то, что она не дает «белковую нагрузку». Белок не так важен в кето-диете, как жир. Причина в том, что в небольших количествах организм может преобразовать белок в глюкозу, что означает, что если вы съедите его слишком много, особенно на начальных этапах, это замедлит переход вашего организма в кетоз.
  • Потребление белка должно составлять от одного до 1,5 грамма на килограмм вашего идеального веса. Например, женщина, которая весит 68 кг, должна ежедневно получать в районе 68–102 г белка. Такое количество белка является нормой и ей надо придерживаться в повседневной жизни, независимо от того, следуете Вы кето-диете или нет.
  • Отслеживать ваши «макросы» и чистые углеводы может быть сложно, поэтому я советую вам скачать приложение в смартфон, которое включает в себя калькулятор кето-диеты iOS, Android. Это поможет вам не сбиться с пути.
  • Популярными кето-добавками являются экзогенные кетоны (обычно называемые «кето-таблетки для похудения»), которые могут помочь вам достичь результатов раньше, а также оставаться в этом состоянии. (Не путайте экзогенные кетоны с малиновыми кетонами, так как последние не повышают уровень кетонов в организме или не имитируют эндогенные кетоны).
  • Кроме того, подумайте о добавлении аминокислоты лейцина, так как она может  непосредственно источником ацетил-КоА, что делает ее одной из самых важных кетогенных аминокислот в организме. В то время как большинство других аминокислот превращаются в глюкозу, ацетил-КоА, образованный из лейцина, является источником кетоновых тел. Она также присутствует в кетобезопасных продуктах, таких как яйца и творог.
  • Важно также пить много воды. Получение достаточного количества воды помогает вам не чувствовать усталости, важно для пищеварения и для подавления голода. Это также необходимо для детоксикации. Старайтесь пить по 10–12 стаканов в день.
  • Наконец, никаких чит-дней (дней, когда можно есть всё) и даже исключить одноразовых читерских приемов пищи! Зачем?! Потому что еда с большим количеством углеводов выведет вас из кетоза и вернет вас на круги своя.

Большинство здоровых жиров содержат ноль углеводов, особенно перечисленные ниже, которые также имеют другие преимущества для здоровья. (17) Жиры следует включать в больших количествах с каждым приемом пищи в течение дня.

  • Здоровые жиры включают насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и некоторые типы полиненасыщенных жиров (ПНЖК), особенно омега-3 жирные кислоты. Лучше всего включать все типы в свой ежедневный режим, с акцентом на насыщенные жиры, особенно по отношению к ПНЖК.
  • Масло MCT, кокосовое масло холодного отжима, пальмовое масло, оливковое масло, льняное масло, масло макадамии и авокадо – содержат 0 углеводов на столовую ложку
  • Сливочное масло и топленое масло – 0 чистых на столовую ложку
  • Сало, куриный жир или утиный жир – 0 чистых углеводов на столовую ложку

Белки

Животные белки (мясо, рыба и т. д.) Содержат очень мало углеводов. Вы можете потреблять их в умеренных количествах по мере необходимости, чтобы контролировать голод. В целом, выбирайте более жирные куски мяса. Например, куриные окорочка, крылышки, предпочтительнее куриных грудок, потому что они содержат гораздо больше жира.

  • Говядина и другие виды жирного мяса (старайтесь избегать антибиотиков в говядине), включая ягненка, козу, телятину, оленину и другую дичь. Жирное мясо травоядных, предпочтительнее, поскольку оно содержит более качественные жиры омега-3 – 0 г углеводов на 100 гр
  • Субпродукты, включая печень – около 3 граммов углеводов на 100 гр
  • Домашняя птица, в том числе индейка, курица, перепел, фазан, гусь, утка – 0 грамм углеводов на 100 гр
  • Яйца без яичных желтков – 1 грамм углеводов в яйце
  • Рыба, в том числе тунец, форель, анчоусы, окунь, камбала, скумбрия, лосось, сардины и т. д. – 0 граммов углеводов на 100 гр
  • Особенно рекомендую, для более точного контроля в качестве источника белка сывопротчный протеин

Некрахмалистые овощи

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, горчица, репа, руккола, цикорий, фенхель, щавель, шпинат, капуста, разные салаты и т. д., Варьируются от 0,5 до 5 гр углеводов на 1 чашку
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста – 3–6 граммов углеводов на 1 чашку
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-репчатый – 2–4 грамма углеводов на 1 чашку
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, молочные продукты или кокосовый кефир (также полезны для здоровья кишечника) – 1–2 грамма углеводов на 1/2 чашки
  • Овощи, которые немного выше в углеводах (но все еще низки во всех отношениях), включают спаржу, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, зеленый горошек, каштаны, редиску, зеленую фасоль, бобы, помидоры – 3– 7 грамм углеводов на 1 стакан

Жирные фрукты

Авокадо – 3,7 грамм углеводов на половинку

Закуски

  • Вяленое мясо, рыба – 0 грамм углеводов
  • Яйца вкрутую – 1 грамм углеводов
  • Овощи (сырые или вареные) домашней консервации – 0–5 г углеводов
  • 1/2 авокадо с ломтиками лосося – 3–4 грамма углеводов
  • Рубленое мясо, завернутое в салат – 0–1 г углеводов

Приправы

  • Специи и травы – 0 грамм углеводов
  • Острый соус (без подсластителя) – 0 г углеводов
  • Яблочный уксус – 0–1 г углеводов
  • Горчица (без сахара) – 0–1 г углеводов
  • Семена мака – 0 грамм чистого углеводов

Напитки

  • Вода – 0 грамм углеводов
  • Несладкий кофе (черный) и чай; пить в умеренных количествах, так как большое количество может повлиять на уровень сахара в крови – 0 грамм углеводов
  • Бульон – 0 грамм углеводов

Продукты, которые можно есть немного

Ешьте только изредка, чтобы оставаться в кетозе:

Молочные продукты

Молочные продукты должны употребляться «время от времени» из-за содержания натуральных сахаров. В твердых сырах с высоким содержанием жира меньше всего углеводов, а в нежирных и мягких сырах – гораздо больше.

  • Жирное коровье и козье молоко (в идеале органическое и сырое) – 11–12 граммов углеводов на порцию
  • Сыры с высоким содержанием жира – 0,5–1,5 грамма углеводов на 30 гр
  • Жирный творог – 5 грамм углеводов на 1/2 стакана

Среднекрахмалистые овощи

  • Сладкий горошек, артишоки, бамия, морковь, свекла и пастернак – около 7–14 грамм углеводов на 1/2 чашки
  • Ямс и картофель (белый, красный, сладкий и т. д.) – сладкий картофель имеет наименьшее количество углеводов, около 10 грамм углеводов на 1/2 картофеля; в ямсе и белом картофеле может быть гораздо больше, около 13-25 граммов углеводов на 1/2 картофеля / батата

Бобы и фасоль

  • Нут, бобы, лима, черный, коричневый горошек, чечевица, хумус и т. д. – около 12–13 грамм углеводов на 1/2  чашки
  • Соевые продукты, включая тофу – эти продукты могут существенно различаться по углеводам, поэтому внимательно читайте этикетки; в соевых бобах содержится меньше углеводов, чем в большинстве других бобов, около 1–3 граммов углеводов на 1/2 чашки готового продукта

Орехи и семена

  • Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, тыквенные семечки и т. д. – 1,5–4 грамма углеводов на 30 гр; Кешью являются самыми высокуглеводистыми, около 7 грамм в 30 гр
  • Ореховые и семенные масла – 4 гр углеводов на 2 столовые ложки
  • Семена чиа и семена льна – около 1–2 г углеводов на 2 столовые ложки

Фрукты, ягоды

  • Ягоды: черника, клубника, ежевика, малина – 3–9 г углеводов на 1/2 стакана
  • Груши – 8–9 гр углеводов на грушу

Закуски

  • Белковый смузи (на миндальном молоке или воде)
  • 7–10 маслин
  • 1 столовая ложка орехового масла или горсть орехов
  • Овощи с плавленым сыром

Приправы

Большинство приправ приведенных ниже содержат от 0,5–2 грамм углеводов на 1–2 ст. ложки. Проверьте этикетки, чтобы убедиться, что там нет сахара, он увеличит количество углеводов. (Стевия и эритрит станут вашими заменителями сахара, потому что не повышают уровень сахара в крови – комбинируйте для более естественного сладкого вкуса).

  • Кетчупы без сахара
  • Сметана
  • Горчица, острые соусы
  • Лимонный / лаймовый сок
  • Соевый соус
  • Салатная заправка
  • Соленья
  • Стевия (натуральный подсластитель, ноль калорий и без сахара)
  • Эритрол

Напитки

Потребляйте несладкие напитки умеренно, по 1–2 небольших порций в день. Обычно они содержат от 1 до 7 грамм углеводов на порцию.

  • Свежие овощные и фруктовые соки. Выпивайте не более 1 стакана в день.
  • Несладкое кокосовое или миндальное молоко
  • Бульон (полезно для поддержания электролита)
  • Вода с лимоном и соком лайма

Пища, которую следует избегать, когда вы сидите на кето-диете

– НИКОГДА не ешьте эти продукты:

Любой тип сахара

Одна чайная ложка сахара содержит около 4 граммов углеводов, а каждая столовая ложка – около 12 грамм.

  • Белый, коричневый, тростниковый, сырой и кондитерский сахар.
  • Сиропы, такие как кленовый, рожкового дерева, кукурузный, карамельный и фруктовый
  • Мед и агава
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
  • Сгущенка, нутелла и прочие.

Все зерновые

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерновых может содержать от 10 до 30 грамм углеводов! Зерновые  обычно содержат 15–35 граммов углеводов на 1/4 чашки в сыром виде, в зависимости от сорта.

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), киноа, кус-кус, плов и т. д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т. д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей. Поэтому, когда вы на кето, держитесь подальше особенно от «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все готовые продукты

  • Крекеры, чипсы, крендели и т. д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. д.), красители и ароматизаторы

Подслащенные и калорийные напитки

  • Газировки
  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Молоко  и его заменители (коровье молоко, соевое, миндальное, кокосовое, сливки)
  • Фруктовые соки

План питания кето – кетогенный образ жизни

Как вы можете видеть выше, существует удивительное количество кето-продуктов. Меню кето-диеты сосредоточено вокруг здоровых жиров, мяса травоядных, птицы, рыбы, чистого протеина, не крахмалистых овощей и фруктов.

Простые кето-приемы пищи начинаются с того, что сначала нужно принимать во внимание потребление здоровых жиров, следя за тем, чтобы  в рационе боло большое количество овощей с низким содержанием крахмала, вместе с умеренным источником белка.

Для кето-диетического завтрака протеиновый смузи, протеиновый суп-пюре или яйца  являются идеальным основным ингредиентом.  Используйте кето-фрукты и ягоды, такие как замороженная черника и немного кокосового молока, и у вас будет прекрасное начало дня.

Комбинируйте кето-продукты, готовьте из них привычные блюда: салаты, супы, рагу, выпечку (зерновую муку заменяйте на миндальную или кокосовую, добавляйте туда отруби или псиллиум для связки). У вас получится разнообразная диета.

Вот некоторые примеры рецептов, которые вы можете приготовить уже сейчас:

16gЗапеканка из цветной �... 6gКето грибной омлет 6gКето фриттата со свеж�... 0.1gКофе с маслом 7gОладьи из цветной кап�... 34gОладьи из цуккини с са... 11gТворог с льняным масл�...

Вегетарианская или веганская кето-диета?

Общий вопрос: можно ли придерживаться кето-диеты, если вы веган или вегетарианец? С кето это на самом деле не так сложно, как в большинстве диет, так как ограниченное внимание уделяется животным продуктам и вместо этого больше растительных полезных жиров, чем в других планах питания.

Ключом к вегетарианской или веганской кето-диете является замена крахмалистых овощей на вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов, а также обязательно добавьте большую дозу полезных жиров и белков.

В чем разница между вегетарианской и веганской кето-диетой? В отличие от вегетарианцев, веганы более ограничены в использовании продуктов животного происхождения. В то время как оба варианта полностью исключают мясо, вегетарианцы могут включать не мясные продукты животного происхождения, такие как яйца, растительное масло и топленое масло, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и жире, в то время как веганы полагаются исключительно на растительные продукты, такие как орехи, семена и овощи.

Другой распространенный вопрос: возможно ли быть беременной на веганской на кето-диете? Абсолютно, но, как обсуждается ниже, может быть важно соблюдать кето-щелочную диету, чтобы поддерживать надлежащий баланс pH.

Фаст-фуд на кето-диете?

Можно ли соблюдать кето-диету, когда вы находитесь вне дома? В большинстве ресторанов, да, обычно легко соблюдать правила кето-диеты, заказывайте указанные выше продукты.

Для кето-фаст-фудов это становится немного сложнее, так как в целом я не поддерживаю идеи есть фаст-фуд из-за некачественных ингредиентов, дешевых масел и т. д. Однако, в некоторых местах, можно найти качественный перекус.

Кето-фаст-фуд означает, что в меню не входят булочки, картофель фри, панированное мясо и коктейли. Лучше всего салаты со здоровыми жирами, маслами, авокадо, ореховое и из семян. Супы и тушенные овощи, также допускаются.

Модифицированная кето-диета: возможно, ваш путь к переходу на кето?

Хотя стандартная кетогенная диета резко ограничительна с точки зрения потребления углеводов, «умеренная кето-диета» является еще одним вариантом, который, скорее всего, будет давать существенные результаты потери веса и другие улучшения. Включение немного большего количества углеводов может быть очень полезным для обеспечения большей гибкости, обеспечивает более высокое потребление клетчатки и, в целом, может оказаться более устойчивым вариантом в долгосрочном, социальном и психологическом плане.

Чтобы перейти к кетозу и остаться в нем, нацеливание на 30-50 граммов углеводов в сутки, обычно, является рекомендуемым количеством для начала. Это считается более умеренным или гибким подходом, но с самого начала может быть менее результативным. Как только вы привыкнете к такому способу питания, вы можете уменьшить потребление углеводов еще больше, если хотите (возможно, только время от времени), до, примерно, 20 граммов углеводов в день. Это считается стандартной, «строгой» схемой, которой, многие практикующие кето, стремятся придерживаться для достижения наилучших результатов, но помните, что все мы немного разные. Поскольку потребление даже 30–50 граммов углеводов в день  значительно меньше, чем то, к чему привыкло большинство людей, придерживающихся «стандартной западной диеты», многие будут терять вес, потребляя немного больше углеводов.

Вы можете попробовать снизить потребление углеводов до 15–25 процентов от общего потребления, в то время как количество жира и белка увеличивается примерно до 40–60 процентов и 20–30 процентов соответственно, чтобы проверить свою индивидуальную реакцию.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Имейте в виду, что при переходе на такой способ питания нередко возникают некоторые негативные реакции и побочные эффекты. Хотя не у всех, некоторые люди испытывают симптомы гриппа, но обычно они проходят в течение нескольких недель.

По словам Анны Кабека, доктора медицины, сертифицированного гинеколога Ob-Gyn, традиционные кето-диеты обычно упускают важный фактор щелочности. Для многих, особенно для женщин, ключ состоит в том, чтобы сначала достичь баланса щелочного pH, прежде чем начинать кето-диету, чтобы предотвратить чувство возбуждения, беспокойства, дискомфорта или чрезмерного голода.

Поэтому она сочетает концепцию щелочной и кетогенной диеты, и ее клиенты и пациенты теряют вес, улучшают показатели сахара в крови, качество сна и уменьшение симптомов менопаузы, таких как приливы или ночные потения.

Возможные побочные эффекты кето-диеты, которые можно назвать кето-болезнью:

  • Головные боли
  • Усталость / недостаток энергии
  • Мышечная слабость или боли
  • Плохой сон
  • Запор, тошнота или расстройство желудка
  • Помутненность сознания
  • Удрученность

Как преодолеть кето-болезнь:

Чтобы помочь вам преодолеть эти симптомы кето-болезни, вот несколько шагов, которые можно предпринять:

  • Самое главное, чтобы бороться с тошнотой, усталостью и запорами из-за низкоуглеводной кето-диеты, придерживайтесь принципов кето-щелочной диеты.
  • Добавьте БАДы магний, калий, натрий или костный бульон в свой ежедневный рацион, который может помочь восстановить электролиты, которые теряются во время кетоза. Когда вы соблюдаете кето-диету, даже если вы пьете много воды, вы и теряете много воды, а также вымываете важные электролиты из системы, включая магний, калий или натрий. Добавление костного бульона – отличный способ пополнить их естественным путем, помимо получения других питательных веществ и аминокислот.
  • Пища, которую можно есть больше, что может помочь увеличить уровень электролита, – это орехи, авокадо, грибы, лосось и другая рыба, шпинат, артишоки и листовая зелень.
  • Уменьшите нагрузку на тренировках, хотя тренировки можно поддерживать.
  • Убедитесь, что вы пьете много воды, а также достаточно соли / натрия.
  • Потребляйте еще больше жира, если вы голодны.
  • Избегайте употребления синтетических ингредиентов в готовых пищевых продуктах. Также постарайтесь ограничить «низкоуглеводную пищу», которую трудно переваривать, котарая вам не подходит, даже из тех продуктов, которые рекомендованы при кетогенной диете. К ним относятся мясо, колбасные изделия (особенно свинина), бекон и плавленые сыры, иногда орехи, бобы.

Заключительные мысли о кето-диете

Это очень низкоуглеводная пища с высоким содержанием жиров. Как правило, состоит из ограничения потребления углеводов до 20-30 граммов в день и следования списку диетических кето-продуктов. Жиры должны потребляться в больших количествах при соблюдении кето-диеты. Жиры будут обеспечивать 70–80 процентов всех калорий, белки – около 10–20 процентов, а углеводы – только 5–10 процентов.

«Умеренная кето-диета» – это вариант, который может способствовать значительному снижению веса и другим улучшениям. Умеренный план включает больше продуктов с углеводами и, следовательно, больше клетчатки. Углеводы обычно увеличиваются до 30-50 грамм в день, что означает, что такие продукты, как овощи с высоким содержанием клетчатки, некоторые фрукты или крахмалистые овощи также могут быть включены.

Николай Григорьевич Бонд, M.D. (Doctor of Medicine). Европейским научным сообществом удостоен звания Почетный Натуропат Европы и Награжден медалью Парацельса. Член Международной организации «Натуропатия без Границ». Специалист по Аюрведе, Натуропатии, Традиционной Китайской. Окончил Академию Альтернативной Медицины (IBAM Academy) в Калькутте, Индия. Учился у Вайдьи Нараянамурти и других лучших целителей Индии. Практикует более 15 лет.

Определите свой БиоТип. Пройти тест:

doctorbond.ru

Как правильно входить в кетоз - сколько времени требуется

Кетогенная диета является одной из самых популярных низкоуглеводных диет на планете.

Этот тип питания помогает вашему организму переключить основной источник топлива с глюкозы — типа сахара — на кетоны — соединения, образующиеся в результате расщепления жира, которые служат альтернативным источником топлива (1).

Кетогенная диета не только помогает вам сбросить вес, но и связана с многочисленными преимуществами, такими как повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов (2, 3).

Тем не менее, некоторые люди считают, что им требуется гораздо больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим. Более того, многие пытаются бороться с кетозом.

В этой статье рассказывается, сколько времени требуется для того, чтобы войти в кетоз, и как правильно войти в кетоз.

Как правильно войти в кетоз

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ваше тело должно войти в состояние, которое называется кетоз.

Это метаболическое состояние, при котором ваш организм превращает жир в молекулы, называемые кетонами, которые он использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза — тип сахара — ограничена (4).

Лучший способ, как правильно войти в кетоз — резко сократить потребление углеводов.

В вашем пищеварительном тракте углеводы распадаются на молекулы сахара, такие как глюкоза. Поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, он может накапливаться в вашей печени и мышцах в форме накопления гликогена.

Резко сокращая потребление углеводов до 50 грамм в день, ваше тело вынуждено расходовать запасы гликогена для производства энергии и, в конечном итоге, перейти на использование кетонов в качестве топлива (5).

Время, необходимое для входа в кетоз, варьируется от человека к человеку (6, 7). Как правило, это занимает 2–4 дня, если вы едите 20–50 грамм углеводов в день. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что для достижения этого состояния требуется неделя или дольше (8).

Некоторые факторы, которые могут повлиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз, включают ваше типичное ежедневное потребление углеводов, ежедневное потребление жиров и белков, физические упражнения, ваш возраст и ваш метаболизм.

Например, людям, которые, как правило, потребляют диету с высоким содержанием углеводов перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, чем тем, кто обычно придерживается диеты с низким или средним содержанием углеводов. Это связано с тем, что вашему организму необходимо исчерпать запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз (5).

Как правило, чтобы войти в кетоз требуется 2–4 дня, если вы едите менее 50 г углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, обмен веществ, а также потребление углеводов, жиров и белков.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Когда ваше тело переходит в кетоз, вы можете испытывать несколько симптомов, иногда называемых «кето-гриппом» . К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и усиление жажды.

Хотя эти симптомы могут указывать на то, что ваше тело находится в процессе перехода, лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, — это проверить уровень кетонов в вашем организме.

Способы измерения уровня кетонов

Проверка уровня кетонов в организме — лучший способ узнать, вошли ли вы в кетоз.

Существует три типа кетонов — ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, которые вы можете измерять через мочу, дыхание и кровь соответственно.

Уровни ацетоацетата могут быть измерены через вашу мочу с помощью кетоновой полоски мочи, которая окрашивается в различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня кетонов в вашей моче. Более темные цвета обычно означают, что ваша моча содержит более высокие уровни (9, 10). Тест-полоски для анализа мочи — это дешевый и простой способ определить, есть ли у вас кетоз. Однако они не так точны, как другие инструменты.

Уровни ацетона могут быть измерены с помощью кетонового измерителя дыхания, такого как Ketonix. Этот индикатор мигает цветом, чтобы вы знали, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни кетонов. Исследования показывают, что кетоновые измерители дыхания довольно точны (11).

Уровни бета-гидроксибутирата измеряются с помощью измерителя кетона в крови, который работает аналогично глюкометру — инструменту, который измеряет уровень глюкозы в крови в домашних условиях. Чтобы использовать измеритель уровня крови, просто используйте небольшую булавку, чтобы уколоть палец и взять кровь, затем дайте верху полоски войти в контакт с вашей кровью (12).

Уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль указывает на то, что ваш организм вступает в кетоз. Тем не менее, уровень кетонов в крови 1,5–3,0 ммоль на литр идеально подходит для поддержания кетоза (8, 13).

Хотя кетоновые измерители крови эффективны для измерения кетонов, полоски, в отличие от полосок для анализа мочи, довольно дороги.

Инструменты, которые измеряют уровень кетонов, должны дать вам точное представление о том, находитесь ли вы в кетозе. Это позволяет узнать, нужно ли вам вносить изменения, чтобы войти или остаться в этом состоянии.

Вы можете определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, по симптомам или проверке уровня кетона с помощью измерителя дыхания, мочи или кетона крови.

Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз

Есть много причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.

В большинстве случаев это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кето-диеты . Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.

Стоит отметить, что некоторые люди могут вступать в кетоз при употреблении большего количества углеводов (до 90 г в день), в то время как другим нужно есть меньше — до 25 г в день (14).

Следовательно, вам может потребоваться дальнейшее снижение потребления углеводов, если вы хотите войти в кетоз.

Нужно знать, как правильно входить в кетоз. Распространенная ошибка — не употреблять достаточное количество жира на кето-диете. В целом, люди должны стремиться потреблять не менее 70% своих ежедневных калорий из жиров, 20% из белков и оставшиеся 10% из углеводов (15).

Кроме того, употребление слишком большого количества белка на диете кето может затруднить кетоз, так как это может побудить ваш организм использовать глюконеогенез — процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком много сахара может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (16).

Помимо диеты, факторы образа жизни, включая физические упражнения, сон и стресс, могут влиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз. Например, физические упражнения помогают организму быстрее избавиться от углеводов. Таким образом, люди, которые больше тренируются, могут быстрее войти в кетоз (17, 18).

Если вы изо всех сил пытаетесь войти в кетоз, проверьте, делаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

Если вы едите слишком много углеводов, не едите достаточно жиров, не занимаетесь спортом или не высыпаетесь, вам может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз.

Советы, как правильно и быстро войти в кетоз

Если вы изо всех сил пытаетесь проникнуть в кетоз, нужно делать это правильно. Вот несколько советов, которые могут помочь вам добраться туда быстрее:

  • Ешьте 20–50 гр. углеводов в день. Это должно стимулировать ваше тело к производству кетонов. Людям, которые входят в кетоз, может потребоваться придерживаться нижней границы шкалы.
  • Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает обеспечить потребление 20–50 граммов углеводов в день и не стоит недооценивать потребление углеводов.
  • Избегайте еды вне дома. В то время как есть много кето-дружественных ресторанов, питание вне дома усложняет отслеживание углеводов.
  • Будьте в курсе скрытых источников углеводов. Приправы легко пропустить, но во многих соусах и приправах много углеводов.
  • Увеличьте потребление высококачественных жиров. Старайтесь получать не менее 70% калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, такая как лосось.
  • Попробуйте кратковременный жирный пост. Краткосрочные голодания с высоким содержанием жиров, могут помочь вам быстрее перейти в кетоз, так как в нем очень мало углеводов и много жиров.
  • Попробуйте интервальное голодание. Такие посты, как прерывистое голодание, могут помочь вашему телу перевести свой источник топлива из углеводов в жир при сохранении энергетического баланса (19).
  • Используйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). МСТ — это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны (20).
  • Упражняйтесь больше. Физическая активность может истощить запасы гликогена в вашем организме, что стимулирует вашу печень увеличить производство кетонов. Исследования показывают, что тренировка в голодном состоянии может помочь повысить уровень кетонов (17, 18).
  • Регулярно проверяйте уровень кетонов. Тестирование уровня кетонов помогает вам понять, находитесь ли вы в кетозе, что позволяет вам соответствующим образом скорректировать свою диету.

Следуя приведенным выше советам, таким как отслеживание потребления углеводов или кратковременная попытка быстрого приема пищи, вы можете правильно войти в кетоз.

Заключение

Как правило, для того, чтобы войти в кетоз требуется 2–4 дня.

Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что им нужна неделя или дольше. Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, обмен веществ, уровень физической нагрузки и текущее потребление углеводов, белков и жиров.

Лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, — измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения дыхания, мочи или крови.

Если вы испытываете трудности с вхождением в кетоз, попробуйте отслеживать потребление углеводов , наращивать нагрузку или следуйте нескольким другим советам, приведенным выше.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

foodformula.ru

Советы, как быстро войти в кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние, абсолютно нормальное для человеческого организма. Оно приводит к серьезному ограничению подачи углеводов, и в результате ваше тело переключается на сжигание жира вместо глюкозы и вырабатывает кетоны для подачи энергии. Ниже приведены различные способы, которые помогут вам быстрее попасть в это состояние и убедиться, что ваше тело будет использовать в качестве топлива жир.

Первым и самым важным шагом в достижении кетоза является ограничение ежедневного потребления чистых углеводов до 20-30 г. Мы рекомендуем ограничивать углеводы сразу, а не медленно снижать их день за днем, так как это поможет вам быстрее попасть в кетоз, и адаптация, как правило, будет проще и займет меньше времени.

2. Больше двигайтесь

Чтобы достичь кетоза, вам нужно сначала сжечь гликоген, который хранится в печени и мышцах. Фактически, гликоген будет использоваться для энергетических потребностей вашего тела, прежде чем оно начнет использовать жир.

Один из способов ускорить потребление гликогена — это просто больше двигаться, то есть сжигать больше энергии.

Вы можете либо тренироваться в тренажерном зале, либо просто выполнять свой любимый вид упражнений, или даже пойти на прогулку или немного побегать трусцой. Конечно, одна прогулка не сожжет весь ваш гликоген, но это ускорит процесс.

3. Делайте упражнения на голодный желудок

Тренировки натощак заставит ваше тело использовать накопленный гликоген, а затем жир, а не пищу, которую вы съели до этого. Особенно ползеная тяжелая тренировка, которая задействует большинстов групп мышц (ноги, спина, плечи и руки).

4. Придерживайтесь интервального (прерывистого) голодания

Прерывистое голодание поможет вашему телу быстрее использовать гликоген, поскольку он не будет полагаться на еду, которую вы едите, чтобы поддерживать себя.

Если вы никогда до этого не придерживались прерывистой голодовки на кето-диете, вы можете начать с завтрака позже обычного, или вообще пропустить его.

Если вы чувствуете себя уставшими и слабыми, тогда вы должны съесть что-то, но большинство людей довольно легко переносят пропуск пищи.

5. Потребляйте достаточно жира

Потребление достаточного количества здоровых жиров, ограничивая углеводы, поможет вашему организму перейти на сжигание жира. Жир будет трансформирован в кетоны, которые будут использоваться в качестве источника энергии.

Некоторые из лучших видов жира для кето — это кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, топленое масло (гхи) и другие.

6. Потребляйте масло MCT

МСТ (среднецепочечные триглиеириды) помогает при производстве кетонов и очень легко поглощается для мгновенной энергии.

MCT содержатся в кокосовом масле и, в меньшей степени, в животных жирах, однако вы можете покупать масло MCT в чистом виде, как в порошкообразной, так и в жидкой форме.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

Этот процесс займет от 2 до 7 дней, в зависимости от вашей предыдущей диеты и от того, насколько вы физически активны.

Помните, что самое главное правило для достижения кетоза — это ограничение ваших углеводов. Если вы этого не сделаете, все остальное не поможет вам попасть в кетоз (за исключением коротких периодов времени).

Когда вы ограничиваете углеводы, важно дать вашему организму достаточное количество топлива для нормального функционирования, и это обычно достигается путем увеличения потребления жира и адекватного количества белка. Кроме того, не забудьте употреблять достаточно электролитов.

Почему я не могу вернуться в кетоз?

Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в кетоз, лучше всего начать отслеживание, чтобы убедиться, что вы действительно соблюдаете лимит в 20-30 граммов углеводов в день. Начните отслеживать, что вы едите и в каких количествах.

ketodieto.com

Как впасть в кетоз и не выпасть из жизни

Зачем люди добавляют в свой утренний кофе растительное масло и едят вместо круп и выпечки яйца и авокадо? Верно ли, что кето-рацион работает – и не только для потери веса?

Лучший способ избавиться от жира – есть его?

Кетогенная диета – фишка из Силиконовой долины. Основная теория состоит в том, что если убрать из рациона большинство углеводов и фрукты, то можно худеть, при этом не чувствуя себя голодным (не чувствовать себя голодным – это очень важный бонус, если только вам не хочется быть постоянно нервным и злым).

Изначально кето-диету придумали вовсе не для знаменитостей (например, кето-силу черпают Холли Берри и Ким Кардашьян): почти столетие с её помощью купируют эпилептические приступы, и, возможно, она улучшает самочувствие людей с диабетом второго типа.

Если посмотреть на большинство статей и книг по кето-рациону, обнаружите, что она превратилась в одну из популярных диет с низким содержанием углеводов – научный смысл потерялся в череде попыток продать молодость и благополучие (и сами псевдо-кето-диеты плохо работают с большинством людей).

Давайте посмотрим, в чем вселенское благо кетогенного рациона и как это работает.

Экпресс-гид: как организм получает энергию. Наш мозг получает энергию из сахаров – которые мы, в свою очередь, получаем из углеводов (например, из хлеба, фруктов, картофеля и сладостей). Если глюкозы в крови не станет – человеческий организм умрет. При этом организм не может запастись по-настоящему большим количеством глюкозы – только на день-два. Соответственно, если углеводное топливо не поступает, нужен другой способ поддержания работоспособности. Один из них – кетогенез.

При кетогенезе наша печень начинает перерабатывать жир в кетоновые тела – или короткие кетоны. Кетоновые тела (синоним ацетоновые тела) - это группа органических соединений, являющихся промежуточными продуктами жирового, углеводного и белкового обменов.

«Органы вроде мозга, который в качестве энергии использует именно глюкозу, могут начать использовать значительное количество кетонов», - говорит Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института здоровья, занимающийся исследованием кетогенной диеты.

Кетоны могут замещать глюкозу в качестве источника энергии, когда самой глюкозы организму не достает. «Это удивительная адаптация к состоянию голода позволяет таким тканям, как мозг, выжить в тяжелые времена», - добавляет Холл.

После того, как начинается активная фаза кетогенеза и уровень кетонов в крови повышается, организм впадает в «кетоз» - состояние, когда вы сжигаете накопленный жир.

Есть несколько способов впасть в кетоз:

1) Строгий пост. когда вы перестаете есть в течение длительного периода времени, организм начинает сжигать больше жира, но уменьшать потребление глюкозы (отчасти поэтому человеческий организм может прожить без пищи 73 дня).

2) Есть меньше 20-50 граммов углеводов или ломтик или два хлеба в день. Люди на кетогенной диете получают 5 процентов своих калорий из углеводов, около 15 процентов от белка и 80 процентов от жира. Обратите внимание, это гораздо более низкое количество белка и намного большее жира, чем вы можете получить из других диет с низким содержанием углеводов, но именно это соотношение заставляет организм извлекать большую часть своей энергии из кетонов. Если вы едите слишком много белка или слишком много углеводов, ваше тело выйдет из кетоза.

На практике это означает, главным образом, рацион, включающий в себя мясо, яйца, сыр, рыбу, орехи, масло, масла и овощи – но без сахара, хлеба и других зерен, бобов и фруктов.

Если это звучит знакомо, то лишь потому, что не так сильно отличается от диеты Аткинса, одной из самых известных диет с низким содержанием углеводов, которые обещают заставить ваше тело сжигать жир. Аткинс, как гласит легенда, утверждал, что кетоз «так же восхитителен, как солнечный свет», и обещал помочь людям «оставаться стройными всегда».

Хоть результаты исследований относительно пользы кетогенного рациона для диабетиков пока предварительны, а доказательства потери веса не так убедительны (об этом ниже), для купирования синдромов и лечения эпилепсии кето-диета используется вполне успешно. Идея лечения больных эпилепсией с помощью кетогенной диеты возникла в 1920-х годах, когда исследователи заметили, что постящиеся люди переживали меньше приступов (правда, эти самые исследователи так пока и не поняли, почему это работает так, как работает – возможно, дело в увеличении эластичности нейронов).

Современные исследования показывают, что дети и взрослые, чья эпилепсия не реагирует на лекарства, переживают значительно меньшее количество приступов при соблюдении кетогенной диеты (впрочем, это не означает, что она работает также классно в других условиях здоровья организма).

Теория, лежащая в основе рациона с низким содержанием углеводов, заключается в том, он помогает сжигать лишние калории и жиры – следовательно, терять больше веса. Защитники кетогенных диет для потери веса утверждают, что кетогенез может привести к «метаболическому преимуществу», что помогает сжигать в 10 раз больше жира и дополнительно от 400 до 600 калорий в день - что равняется интенсивной сессии физической активности.

Основная научная модель, используемая для объяснения этого преимущества - это «углевод to инсулин», которую пропагандируют такие эксперты, как профессор Гарварда Дэвид Людвиг, канадский нефролог Джейсон Фунг, журналист Гэри Таубес, педиатр-эндокринолог Роберт Люстиг и другие. Потребление углеводов стимулирует производство инсулина, возбуждая голод и заставляя организм удерживать жир и подавлять расход калорий. Но когда вы заменяете углеводы жиром, вы подавляете голод, повышаете сгорание калорий и уменьшаете количество жировой массы.

В чём подвох?

С меньшим количеством углеводов ваше тело не производит столько инсулина, что увеличивает скорость кетогенеза и уменьшает потребность организма в глюкозе. Звучит замечательно, но, к сожалению, это пока еще просто гипотеза.

Большинство исследований по поводу кетогенных и других супернизкоуглеводных диет показывает, что в действительности они не более эффективны в долгосрочной перспективе потери веса, чем любые другие диеты.

Динамика потери веса в течение продолжительного времени не отличается от воздействия любых других диет. Да, если смотреть на небольшие отрезки времени, то есть впечатление, что низкоуглеводные диеты действительно помогают быстро сбросить вес – но все это из-за выхода лишней воды из организма. «Это происходит из-за того, что низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена, а гликоген связывает большое количество воды», - объясняет исследователь по проблемам ожирения Стефан Гайенет.

Кроме того, ряд исследований показывает, что у людей на низкоуглеводных диетах лучше получается контролировать свой аппетит. Правда, в конечном счете чудо-эффект сходит на нет, потому что подобному рациону тяжело придерживаться (и физически, и морально).

В нашей пищевой среде чрезвычайно трудно избежать поедания хлеба, печенья или макарон, тем более – не есть их совсем в течение нескольких месяцев. Чем экстремальнее диета, тем труднее ее придерживаться, а кето-диета – очень даже экстремальная.

Наверняка найдется кто-то, кто скажет: «Я на кетогенной диете уже пять лет, и это совсем просто!» Очень возможно. Но средний представитель рода человеческого не может придерживаться такого типа диет даже полгода. При этом некоторые из тех, кто очень четко придерживается кетонной диеты в течении короткого времени, не могут похвастаться быстрой потерей веса. Возможно, они просто делают что-то не так.

Однажды Кевин Холл провел самое строгое в мире исследование кетогенной диеты. Для отобрали 17 пациентов с избыточным весом и ожирением и в течение двух месяцев записывали каждое их движение и контролировали питание. Ученое сообщество называет это исследование «золотым стандартом», поскольку это был чрезвычайно хорошо контролируемый эксперимент.

В первый месяц исследования участники были на базовой диете – такой же, как и за пределами больницы – с сладким, углеводами и прочими удовольствиями. В следующем месяце участники эксперимента получали с пищей то же количество калорий и белка, что и в первый месяц исследования, но в пище увеличили количество жира и существенно сократили содержание углеводов. Преимущества кето-диеты были не так заметны, как обещают ее сторонники. С другой стороны, уровень инсулина уменьшился, и слегка увеличилось количество сжигаемых калорий (правда, ненадолго и немного – всего 100 лишних калорий в день, что намного меньше, чем обещанные низкоуглеводными гуру 400 до 600 калорий) .

По сравнению с базовым, кето-рацион с низким содержанием углеводов не спровоцировал значительной потери веса. В течение всего 28 дней на диете с низким содержанием углеводов испытуемые теряли такое же количество жира, как в последние 15 дней на базовой (более высокоуглеводной) диете, которая даже не была разработана, чтобы заставить их похудеть. Исследователи не обнаружили доказательств больших преимуществ в отношении расходов на энергию или потери жира после перехода на низкоуглеводную диету.

«Согласно модели инсулин-углевод, мы должны были наблюдать ускорение темпов потери жира в организме, когда секреция инсулина сократилась на 50 процентов», - сказал Холл, когда вышло исследование. Так как этого не произошло, он предположил, что регулирование хранения жировой ткани в организме связано не только с уровнями инсулина, но и с их отношением к углеводам, которые мы едим. Холл обнаружил, что при сокращении жира в рационе происходит немного большая потеря его в организме, чем при сокращении количества калорий, но добываемых из углеводов.

«Идея состоит в том, что низкоуглеводные кетогенные диеты заставляют ваше тело сжигать больше калорий, что приводит к большой потере веса, даже если вы едите больше, чем вы ели раньше. Но наши исследования, как и многие другие, не демонстрируют ничего подобного». Таким образом, кето-диета работает так же, как другие диеты для похудения: может помочь немногим, кто может придерживаться ее длительное время, причем, возможно, не из-за высокого содержания жира, а из-за чего-то другого. И, согласно исследованиям, некоторым диабетикам она может быть полезна – а некоторым нет!

Теперь, когда мы разобрались с похудательной частью кето-диеты, давайте посмотрим на более перспективную область исследований.

Использование кетогенной диеты как способ лечения диабета второго типа

При диабете второго типа организм либо не производит достаточного количества инсулина, либо становится устойчивым к инсулину, поэтому не может перемещать глюкозу из крови в клетки для передачи энергии. Потребление углеводов приводит к увеличению уровня глюкозы в крови - поэтому, если вы значительно сократите свои углеводы, уровень глюкозы в крови не увеличится, и не понадобится прежнее количество инсулина для управления сахаром в крови. Соответственно, поглощаете меньше углеводов – лучше контролируете сахар в крови.

В одном из последних исследований по данному вопросу, появившемся в этом месяце в журнале Diabetes Therapy, 262 взрослых, больных диабетом второго типа, сочетали кетогенную диету с изменением образа жизни в более здоровую сторону.

Через год у 218 человек, завершивших исследование, гемоглобин A1C (показатель уровня сахара в крови) снизился в среднем до 6,3, чуть ниже 6,5-процентного порога для диабета второго типа. Потребность в инсулине была либо снижена, либо устранена у 94 процентов участников, которые использовали инсулин, когда началось исследование. Их использование лекарств от диабета - помимо метформина - также снизилось с 57 до 30 процентов, а использование метформина незначительно уменьшилось - с 71 процента до 65 процентов. Это впечатляющие результаты.

И другие контролируемые исследования влияния низкоуглеводных диет на диабет второго типа также обнаружили улучшенный гликемический контроль и снижение потребления медикаментов среди пациентов (хотя последствия, как правило, уменьшаются в долгосрочной перспективе – так как, опять же, людям трудно придерживаться ограничивающих диет).

Но что придерживание кето-рациона еще ни разу не доказало, так это истинную ремиссию, когда человек может вернуться к потреблению углеводов, не возымея диабет снова.

Исследования показывают противоположный эффект - способность организма переносить углеводы может снизиться после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира.

Другим общим эффектом кетогенной диеты является «кето-грипп»: усталость, легкомысленность и головокружение – эти симптомы люди чувствуют, когда значительно уменьшают потребление углеводов. Этот эффект должен исчезнуть после того, как организм приспособится к диете, но продолжительное следование кето-рациона может привести к образованию почечных камней, высокому холестерину, замедлению роста (у молодых людей) и хрупкости костей.

«Нет ни одного народа, который бы исторически всегда следовал кето-диете», - отметил Гайенет. Даже инуиты, питавшиеся китами, тюленями и рыбой, не были в хроническом кетозе – у них развивались генетические мутации, которые препятствовали перепроизводству кетонов.

Таким образом, все показатели за и против перед вами: вопрос в том, хотите ли вы достичь кратковременных неперспективных результатов или, действительно, изменить образ жизни, привычки и осознанно питаться. Если вы больны диабетом – стоит подумать о кето-диете (разумеется, вместе с вашим лечащим врачом). А если вы надеялись похудеть с помощью кетоза – лучше придумайте себе что-то более комфортное.

Прислушивайтесь к себе и наполняйтесь силой

Для заинтересовавшихся:

-Супер энергетическая диета доктора Аткинса. Dr. Atkins SuperEnergy Diet. (1978) Bantam.

- Луиз Фокскрофт, «Калории и корсеты: История диет за 2 тысячи лет» (Louise Foxcroft, «Calories and Corsets: A History of Dieting Over 2,000 Years»;

Автор текста: Любовь Сафонова

Автор иллюстрации: Алёна Кравченко

zen.yandex.ru

7 способов как быстро войти в состояние кетоза | Пища это лекарство

Когда организм расщепляет жир, в крови начинают накапливаться кислоты, называемые кетонами. Эти кетоны затем покидают организм с мочой. Присутствие кетонов в крови и моче свидетельствует о том, что человек вошел в состояние кетоза.

Кетоз может помочь человеку сбросить лишний жир, так как организм начинает расщеплять свои жировые запасы вместо того, чтобы полагаться на углеводы для получения энергии.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что кетоз может помочь подавить аппетит человека, что также может способствовать похудению.

Достижение состояния кетоза не всегда легко дается. Многие люди, желающие достичь кетоза, придерживаются кетогенной диеты. В этой статье мы рассмотрим семь способов как быстро войти в состояние кетоза.

Мы также смотрим возможные риски перевода организма в это метаболическое состояние.

Быстрый вход в кетоз благодаря семи способам

1. Увеличение физической активности

Чем больше энергии человек использует в течение дня, тем больше пищи ему нужно для получения энергии.

Физические упражнения помогают человеку истощить запасы гликогена в организме. В большинстве случаев запасы гликогена пополняются, когда человек ест углеводы. Если человек придерживается диеты с низким содержанием углеводов, он не будет пополнять запасы гликогена.

Организму может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать жировые запасы вместо гликогена. Поскольку организм человека приспосабливается он может испытывать усталость.

Кетоз возникает, когда недостаток углеводов заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо сахара.

Человек, желающий быстро войти в кетоз, будь то для снижения веса, для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний или для поддержания и контроля уровня сахара в крови, должен стремиться снизить уровень потребления углеводов до 20 грамм в день или меньше.

Однако это не установленное значение. Некоторые люди могут съедать больше углеводов и все еще входить в состояние кетоза, в то время как другим нужно есть меньше углеводов.

3. Короткие периоды голодания

Голодание может помочь человеку достичь состояния кетоза. Многие люди действительно могут входить в состояние кетоза между приемами пищи.

В некоторых контролируемых случаях врач может порекомендовать более длительный период голодания от 24 до 48 часов. Прежде чем вы начнете голодать, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Жирный пост является альтернативной формой голодания. Жирный пост включает в себя значительное снижение потребления калорий и соблюдение диеты, состоящей почти полностью из жира, в течение не более 2 или 3 дней.

Ранние исследования показали, что это может оказать положительное влияние на снижение массы тела. Тем не менее жирный пост трудно поддерживать и не может быть лучшим вариантом для большинства людей (1).

Очень маленький размер выборки и отсутствие более веских доказательств означают, что люди должны проявлять осторожность при выборе этого подхода.

Поскольку уровень потребления углеводов уменьшается, большинство людей заменяют углеводы полезными жирами. Вот некоторые полезные жиры, которые можно включить в рацион:

  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Авокадо и масло авокадо
  • Льняное масло

Тем не менее для людей, которые хотят похудеть, важно также учитывать общее количество потребляемых калорий. Употребление слишком большого количества калорий в день может затруднить снижение массы тела.

5. Измерение уровня кетонов

Одним из методов, который может помочь человеку быстро войти в состояние кетоза, является мониторинг уровня кетонов в организме. Для этого доступно несколько тестов, таких как:

Использование одного или нескольких из этих тестов может помочь человеку отслеживать свои успехи, позволяя им внести изменения в свой рацион.

Тест-полоски для определения уровней кетонов доступны для покупки онлайн.

6. Поддержание высокого уровня потребления белка

При достижении кетоза крайне важно есть достаточное количество белка в течение дня. Когда человек пытается похудеть белок помогает в следующем:

  • Помогает поддерживать мышечную массу
  • Обеспечивает печень аминокислотами, помогая этому органу продолжать нормально функционировать

Если потребление белка недостаточно, человек может испытывать потерю мышечной массы.

7. Потребление большего количества кокосового масла

Кокосовое масло может помочь человеку достичь или поддерживать состояние кетоза.

Согласно исследованию, посвященному болезни Альцгеймера, включение кокосового масла в рацион может помочь людям повысить уровень кетонов (2).

Кокосовое масло содержит жиры, называемые среднецепочечными триглицеридами (MCT). Организм может быстро и легко усваивать МСТ. Затем он отправляет эти жиры непосредственно в печень, которая превращает их в кетоны или энергию.

Кетоз является естественным метаболическим состоянием, которое часто может возникать случайно между приемами пищи.

Существует несколько потенциальных причин, по которым человек может захотеть войти в состояние кетоза, наиболее распространенными из которых являются похудение или снижение жировой массы тела, лечение сахарного диабета 2 типа и укрепление здоровья сердца.

Тем не менее кетоз не является безопасным для всех состоянием.

Человек не должен оставаться в состоянии кетоза в течение длительных периодов, так как он может испытывать побочные эффекты. Люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза, потому что они подвержены более высокому риску развития кетоацидоза, который потенциально опасен для жизни.

Любой, кто рассматривает для себя кетогенную диету, должен сначала поговорить с врачом.

Подведем итог

  • Кетоз является естественным состоянием для организма время от времени. Когда организм входит в это состояние, организм сжигает свои жировые запасы для получения энергии.
  • Поддержание состояния кетоза в течение коротких периодов сопряжено с минимальным риском. Тем не менее люди с сахарным диабетом 1 типа должны избегать кетоза из-за повышенного риска осложнений.
  • Людям также следует избегать длительного пребывания в состоянии кетоза, поскольку они могут испытывать усталость и дефицит питательных веществ.
  • Внесение нескольких изменений в рацион питания и образа жизни, в том числе употребление большего количества полезных жиров и измерение уровня кетонов, может помочь человеку быстрее войти в состояние кетоза.
    Метки: Как похудеть, Кетогенная диета, Кетоз

foodismedicine.ru

Кетоз: что это такое и безопасен ли он?

Скорее всего, вы слышали о кетозе и, вероятно, знаете, что это понятие связано с потреблением минимального количества углеводов и большого количества жиров.

Тем не менее, многие люди не понимают точно, что же такое кетоз в плане физиологических изменений, а также они не знают о многочисленных преимуществах для здоровья, которые могут получить благодаря ему.

К счастью для вас, мы рассмотрим в этой статье все важные научные факты, лежащие в основе кетоза. Более того мы представим вам краткое изложение того, как вы можете быстро ввести свой организм в состояние кетоза и получить пользу для здоровья.

Что такое кетоз

По своей сути кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором организм использует жир при биологической необходимости во время лишения питательных веществ (в частности, углеводов). Технически этот тип кетоза называется «диетическим кетозом».

Однако люди с диабетом типа 1 (то есть те, чей организм не производит инсулин) могут вводить тело в состояние кетоза, если они не используют достаточное количество инсулина. Когда кетоны у диабетиков из-за отсутствия инсулина критически повышаются, то может возникнуть опасное для жизни состояние, известное как диабетический кетоацидоз. Это состояние вызывает неконтролируемое накопление кетокислот в крови, которые резко снижают рН крови.

Необходимо отметить, что диабетический кетоацидоз сильно отличается от диетического кетоза — как с точки зрения физиологии, так и по отношению к здоровью. Первый может стать смертельным заболеванием, если его не остановить, поскольку он делает кровь ненормально кислой. Напротив, диетический кетоз безопасен и показывает лишь, что у вас есть достаточное количество кетонов в организме, а это дает множество эффективных преимуществ.

Физиология диетического кетоза

Естественно, вы можете спросить: «Каков результат кетоза?» При соблюдении диеты с номинальным количеством углеводов, ваше тело вырабатывает энергию на глюкозе / сахаре (поэтому такие продукты, как конфеты, обеспечивают короткие всплески энергии). Фактически, именно поэтому спортсмены, особенно бегуны на длительные дистанции, потребляют большое количество быстродействующих углеводов перед спортивными событиями.

Кроме того, ваш мозг обычно использует глюкозу, выработанную на основе углеводов, для энергетических и функциональных целей. Важно отметить, что в основном все углеводы, которые вы принимаете (независимо от источника пищи), помимо нескольких исключений, расщепляются на глюкозу в организме. Некоторые углеводы метаболизируются несколько иначе, например, как пищевые волокна, устойчивые крахмалы и фруктоза (фруктовый сахар).

Метаболический путь, при котором разрушаются углеводы для производства АТФ (энергетической «валюты» клеток), называется гликолизом. Когда в крови недостаточно глюкозы (например, во время ограничения питания углеводами), ваше тело должно извлекать свою энергию из другого источника питательных веществ — обычно жировой ткани (например, жировых отложений). Именно здесь начинается кетоз.

Когда ваше тело решает использовать жир для тела, наступает процесс, известный как липолиз. При этом ваше тело разрушает жиры / липиды для создания свободных жирных кислот, которые отправляются в печень и окисляются в энергетических целях. В конечном итоге это вызывает кетоз; в результате в качестве побочного продукта липолиза синтезируются кетоновые тела (кетоны). Таким образом, кетоз — это состояние, при котором ваше тело обладает большим набором кетонов (в частности, между 0,5 ммоль /л и 1,5 ммоль /л кетонов в крови).

Но что конкретно делают кетоны? И почему они так выгодны? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы и многое другое!

Что такое кетоны?

Существует три основных типа кетонов, которые организм вырабатывает как часть расщепления жирных кислот:

  • Ацетат
  • Ацетоуксусная кислота/ацетоацетат
  • Бета-гидроксибутират

Отметим, что кетон в химических понятиях на самом деле является довольно широким термином, относящимся к органической молекуле со структурой R-C (= O)-R ‘, где R и R’ могут быть любыми типами углеродных групп. Есть бесчисленные кетоны, которые существуют в природе, и многие из которых не служат человеку вообще.

Поэтому в контексте кетогенных диет и кетоза более целесообразно относиться к ацетату, ацетоацеату и бета-гидроксибутирату в виде кетоновых тел. Эти кетоновые тела могут использоваться как альтернативный источник энергии многочисленными тканями/органами в вашем теле, включая мозг. Итак, каковы преимущества кетоновых тел?

Преимущества диетического кетоза

Потеря жира

Вероятно, основная польза для здоровья, которую может дать кетоз, и почему он получила такую высокую оценку за последнее десятилетие, связана с его воздействием на потерю веса, т.е. его польза при похудении. Когда вы входите в состояние диетического кетоза, происходит множество физиологических изменений, включая увеличение уровня расщепления жировой ткани. Как отмечалось выше, кетоз является результатом того, что организм разрушает жировые отложения для производства энергии. Естественно, это стимулирует потерю жира, учитывая, что углеводы не являются предпочтительным источником энергии, когда вы находитесь в кетозе.

Снижение тяги к вредной еде и сладостям

Исследования показывают, что, когда тело регулярно вырабатывает кетоновые тела, ваш аппетит уменьшается. Напротив, следование диете на основе углеводов может привести к тому, что тяга к еде будет то уменьшаться, то увеличиваться, приводя к неприятным последствиям. Как таковой, кетоз и помогает минимизировать потребление пищи, в т.ч. и сладостей (что идеально подходит для снижения веса).

Преимущества диетического кетоза для здоровья

Помимо потери веса и стабилизации уровней энергии, кетоз может оказать сильное влияние на функционирование мозга.

Кетоз для улучшения когнитивной функции

На протяжение веков исследователи считали, что человеческий мозг нуждается в глюкозе для оптимального функционирования. Однако недавние исследования показывают, что ткань мозга захватывает кетоновые тела для производства фосфолипидов, которые стимулируют рост нейронов и миелинизацию. Как таковой, кетоз может усилить остроту познания и психики, тогда как глюкоза может фактически сделать обратное.

Обычно, как часть процесса старения, ваши нейроны имеют тенденцию ухудшаться и замедляться при передаче сигналов друг другу. Это может привести к пагубным психическим состояниям, таким как болезнь Альцгеймера и деменция.

Примечательно, однако, что кетоз может предотвратить и даже обратить вспять нейродегенерацию. Фактически, кетогенные диеты быстро стали видовой формой лечения нейродегенеративных заболеваний, и их применяют даже в качестве эффективного решения для лечения эпилептических припадков у детей.

Исследования показывают, что кетогенные диеты могут резко замедлять нейродегенерацию и уменьшать воспаление в головном мозге. Напротив, глюкоза может быть виновником неконтролируемого воспаления в головном мозге, что ускорит нейродегенеративный процесс.

Кетоз для улучшения физической формы

Кетоз может помочь повысить спортивную эффективность с помощью ряда механизмов, в первую очередь, за счет улучшения качества вашего тела при использовании жирных кислот для получения энергии. Когда вы постоянно ограничиваете углеводы, тело более эффективно использует жир для получения энергии, что подразумевает, что вы больше не зависите от кратковременных запасов глюкозы для выполнения физических упражнений. В принципе, вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, так как жиры и кетоны являются замечательными источниками долговременного топлива для вашего тела.

Кетоз для улучшения здоровья, хорошего самочувствия и долголетия

Исследования показывают, что кетоз является невероятно мощным средством для снижения риска развития рака. Раковые клетки обычно растут и реплицируются путем метаболизма глюкозы; кетоны, с другой стороны, не могут быть использованы для роста этими клетками. Фактически, многие исследования показали противоопухолевые преимущества, связанные с кетозом.

Кроме того, результаты утверждают, что кетоз может уменьшить отек в тканях по всему телу, притупляя эффекты стимулирующих воспаление белков.

Как быстро ввести себя в диетический кетоз

Чтобы ввести свое тело в состояние диетического кетоза, вы должны следовать кетогенному диетическому плану в течение нескольких дней (в идеале не менее одной недели). Это требует низкого количества углеводов, обычно менее 30-40 граммов в день (хотя конкретное значение может варьироваться в зависимости от физиологии вашего тела).

Чтобы войти и оставаться в кетозе, вам нужно избегать таких продуктов, как:

  • Конфеты и конфеты
  • Сахарсодержащие напитки (например, фруктовый сок, безалкогольные напитки, сладкие газированные напитки и т. д.)
  • Обработанные злаки
  • Пища, содержащая большое количество сахара/углеводов

Кроме того, вам нужно будет ограничить потребление других «здоровых» источников углеводов:

  • Бобовые
  • Цельные зерна (овес, рис, ячмень и т. д.)
  • Фрукты
  • Крахмальные овощи (например, морковь, картофель и т. д.)

Ваша кетогенная диета будет вращаться в основном на белках, жирах и овощах вместо вышеуказанных продуктов. Следование надлежащей кетогенной диете является наиболее практичным и разумным способом входа в кетоз и его поддержания.

Каковы признаки кетоза?

Чтобы измерить уровень кетонов в вашем теле не нужно делать ничего сложного. вам не нужно обращаться к медицинскому специалисту или в клинику для проведения тестов. Фактически, обычный анализ мочи с кето-полосками можно сделать в комфорте вашего дома.

Есть также кетоновые мониторы крови, которые вы можете приобрести в большинстве розничных аптек или в интернете (они очень похожи на измерители сахара крови).

С учетом сказанного вам фактически не нужно аналитически тестировать все жидкости организма, чтобы подтвердить, что вы находитесь в кетозе. Существуют различные признаки кетоза, которые легко проявляются:

  • Фруктовый запах дыхания и мочи (из-за производства ацетата)
  • Ксеростомия (сухость во рту)
  • Постоянное чувство жажды
  • Снижение аппетита и тяги к сладостям

Можно с уверенностью сказать, что если вы представитель каких-либо двух из этих признаков, вы находитесь в кетозе.

Что такое кетоацидоз?

Кетоацидоз — это дисфункция или сбой в организме, при котором происходит экстремальное производство кетонов. Обычно это происходит с людьми, которые имеют диабет 1 типа и не принимают свой инсулин. Симптомы: боль в желудке, тошнота, рвота и потеря сознания, что в конечном итоге приводит к коме. Если срочно не обратиться к врачу, это может привести к смерти.

Многие люди (в том числе медицинские работники) в конечном итоге смешивают кетоз и кетоацидоз из-за похожих имен и забывают про различия между этими двумя терминами.

Вот что вам нужно знать

Если у вас нормально работающая поджелудочная железа, то вам почти невозможно попасть в состояние кетоацидоза. Если уровни кетонов становятся опасно высокими, поджелудочная железа будет генерировать инсулин в качестве защитного щита, чтобы защитить вас от нападков кетонов.

Короче говоря, до тех пор, пока вы не страдаете диабетом, вы, вероятно, будете в безопасности от погружения в состояние кетоацидоза.

Как кетоз ощущается?

По большей части, при кетозе в рамках плана кето-диеты вы будете чувствовать себя нормально, но также будете ощущать множество дополнительных преимуществ. Например, многие люди отмечают, что они чувствуют себя умнее и способны лучше сосредоточиться в состоянии кетоза. Пищеварение также улучшается, поскольку общеизвестные пищевые аллергены, такие как глютен и лактоза, обычно не являются частью кетогенной диеты.

Большинство людей также будут ощущать более стабильный энергетический уровень в течение дня, поскольку жирные кислоты и кетоны являются формами долгосрочной энергии. Когда вы следуете диете на основе углеводов, ваш организм склонен к колебаниям сахара в крови из-за присущей природы метаболизма углеводов и глюкозы.

Небольшой недостаток кетоза — это начальная неделя или две, когда вы только переходите на кетогенную диету. Эта фаза пребывания в кетозе может привести к состоянию, которое называется «кето-гриппом». В этом состоянии вы чувствуете себя немного не в своей тарелке и рассеянными на короткий период, пока ваше тело адаптируется к новым источникам энергии. Не волнуйтесь, оно проходит быстро, и вы почувствуете себя намного лучше после завершения перехода.

Кетоз против кетоацидоза

При обсуждении плана кетогенной диеты важно различать кетоз от кетоацидоза, поскольку они идентичны по происхождению, но не относятся к одному и тому же физическому состоянию. Оба включают в себя более высокий уровень кетонов в организме и метаболизм жиров. Однако, в отличие от кетоза, кетоацидоз представляет собой опасное для жизни состояние здоровья, часто наблюдаемое у пациентов с диабетом, которое возникает, когда уровни кетонов в организме становятся запредельными.

Все, что нужно знать о кетозе

Диетический кетоз — это состояние, происходящее в результате продуцирования вашим телом достаточного количества кетоновых тел. Существует 3 основных кетоновых тела у людей: ацетат, ацетоацетат и бета-гидроксибутират.

Диабетический кетоацидоз (DKB) не совпадает с диетическим кетозом; DKB является потенциально смертельным заболеванием, вызванным недостаточным количеством инсулина при диабете типа 1. Определить его довольно легко, потому как он физиологически очень отличается от диетического кетоза и требует медицинской помощи.

Вы должны ограничить потребление углеводов примерно до 40 г или менее в день, чтобы достичь состояния диетического кетоза. Некоторым людям придется использовать метод проб и ошибок, чтобы выяснить правильный предел углеводов, которые они могут потреблять ежедневно.

Диетический кетоз обладает многочисленными преимуществами для здоровья: терапевтическими и физическими, простирающимися от увеличения сжигания жира, улучшенной когнитивной функции, стабильных уровней энергии, снижения воспаления и улучшения физической работоспособности.

Существуют различные методы измерения уровня кетонов: экспресс-тесты мочи, анализаторы крови и дыхательные аппараты. Полоски для мочи являются наиболее экономически выгодными для проверки уровня кетонов, однако анализаторы крови — лучший вариант для точности и надежности.

womfit.com

Кетоз - что это такое, признаки и опасность кетоза

Человеческий организм берет полезные вещества из еды, а также из накапливающейся жировой прослойки под кожей. Данный процесс сопровождается тем, что кетоновые тела и глюкоза стремительно разделяются, а клетки получают необходимую энергию. Состояние, дающее начало таким процессам, в медицинской практике именуют кетоз.

Что такое кетоз и для чего он нужен

Кетоз в организме человека представляет собой реакцию по расщеплению жира. Ее основная цель заключается в обеспечении тела необходимой энергией. Сам по себе он не времен для нашего здоровья. Но имеются нюансы. К примеру, при кетозе формируются соединения ацетона. Если их наберется слишком много, то у человека разовьется кетоацидоз, который представляет серьезную опасность для жизни.

Чтобы произошел вход в кетоз, организм должен ощутить значительную нехватку глюкозы. Она является источником энергии, необходимой для поддержки работоспособности нашего тела. Когда не хватает глюкозы, организм «берется» за подкожный жир. В данной реакция непосредственное участие принимает печень. Именно она выделяет кетоновую кислоту.

Дальнейшее состояние кетоза зависит от особенностей конкретного организма. Нарушения метаболизма, наличие хронических болезней, активизирующих кетоз (к примеру, диабет), приводят к сильнейшей интоксикации.

Признаки кетоза

Человек может определить кетоз по нескольким признакам:

  • слабость и быстрая утомляемость;
  • учащенное мочеиспускание;
  • тошнота и непрекращающиеся рвотные позывы;
  • нарушение нормального ритма дыхания (человек глубоко вдыхает воздух).

Можно ли специально «запустить» кетоз?

Люди, стремящиеся избавиться от избыточного веса, используют различные методики, в частности выбирают кетоз для похудения. Запустить его искусственно можно. Для этого необходима диета с минимальным содержанием углеводов.

Исследования показывают, что кетоз помогает избавиться от лишнего веса за сравнительно небольшие промежутки времени. Такие диеты регулярно применяют бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям.

Кетоз и его опасность для организма

Диетологи уверены, что достоинства такого способа похудения существенно превосходят его минусы. Поначалу человек может ощущать усталость и рассеянность. Постепенно организм привыкает к новым условиям, когда в качестве основного источника энергии берутся запасы подкожного жира. В результате человек не только теряет вес, но и получает внушительный приток сил, а его самочувствие нормализуется.

Чтобы не допустить опасных последствий для здоровья, врачи рекомендуют употреблять витаминные комплексы. Таким образом, организм будет получать всё необходимое для нормальной работы.

Кетоз у детей

Кетоз у ребенка развивается самостоятельно при неправильно составленном рационе. К формированию патологического состояния приводит слишком большое количество жирной пищи, а также продолжительное голодание.

Практика показывает, что кетоз проявляется на фоне различных соматических, инфекционных, а также эндокринных проблем со здоровьем. В этом случае наблюдаются следующие признаки кетоза: частая рвота, запах ацетона во время мочеиспускания, резкие боли в районе живота.

Кетоз и алкоголь

Одной из причин начала кетоза является злоупотребление алкогольными напитками. Другими словами, серьезная интоксикация организма. В результате печень перестает нормально работать, соответственно, начинаются проблемы с синтезом кетоновых тел.

Особенности лечения кетоза

Разберемся, как лечить кетоз. Стоит заметить, что речь идет о состоянии, для устранения которого не нужна терапия. Чтобы нормализовать работу организма, достаточно подобрать правильное питание.

Дополнительно человеку требуется отдых и частое питье. Если симптомы кетоза у человека не проходят, немедленно обратитесь к специалисту. В этой ситуации есть вероятность появления кетоацидоза, который уже несет серьезную опасность для жизни.

www.sportobzor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.