Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как заниматься в спортзале чтобы похудеть девушке


Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

  1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
  2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
  3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
  4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
  5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
  6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
  7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
  8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
  9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

  1. Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
  2. Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
  3. Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
  4. Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
  5. Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере
  6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

  1. Жим лежа 5х15
  2. Разводка гантелей лежа 3х15
  3. Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
  4. Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
  5. Французкий жим лежа на трицепс 3х15
  6. Подъем штанги на бицепс 3х15
  7. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  8. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

  1. Становая тяга в стиле сумо 5х15
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
  3. Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
  4. Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
  5. Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
  6. Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
  7. Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале. не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Рекомендуем также прочитать:

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +2 (from 2 votes)

Как похудеть в тренажерном зале девушке, 5.0 out of 5 based on 1 rating

large-sport.ru

Как похудеть в тренажерном зале девушке: советы экспертов

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час—полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход — основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать  максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Во время выполнения силовых упражнений, выдох делается на максимальное мышечное усилие, вдох — когда мышцы напряжены минимально.

При головных болях и головокружении, тошноте и дискомфорте после занятий стоит обратиться к врачу и сосредоточиться на своем здоровье. Рекомендуется временно прекратить тренировки, для того чтобы пройти полное обследование.

sportladygym.com

Как похудеть в тренажерном зале женщине правильно

Психологический настрой: реагируем на происходящее правильно

Женщинам в тренажерном зале очень важно чувствовать себя комфортно. Страхи перед первым посещением связаны с внешним видом, далеким от идеального. Суждение о том, что в тренажерный зал ходят исключительно подтянутые и стройные девушки сугубо для поддержания формы – ошибочно. Там можно увидеть людей с разным весом и внешностью, стремящихся похудеть и восстановить здоровье.

Физические нагрузки в тренажерном зале должны стать частью жизни, а не кратковременным планом. Если это отсутствует – буквально за два месяца все вернется на круги своя. Нужно четко осознать, сколько килограмм нужно сбросить. Завышенные цели, которых невозможно достичь неподготовленному человеку, ставить не стоит.

Невозможность реализовать задуманное может спровоцировать глубокую депрессию и надолго отбить желание посещать тренажерный зал.

М – мотивация! Лучше найти единомышленников, которые будут заниматься на тренажерах и составлять достойную конкуренцию. А что может быть лучшим стимулом, чем стремительно худеющая рядом лучшая подруга?

Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек

Для женщин, предпочитающих контролировать свою жизнь и планировать каждый день, будет полезно придерживаться следующих правил в тренажерном зале:

  1. Составить список тех действий, которые нельзя совершить на данный момент, но легко можно реализовать после похудения с помощью тренажерного зала (к примеру, носить красивые платья для стройных девушек и мини-юбки).
  2. Повесить этот список на видном месте или всегда носить с собой, если нельзя такую информацию демонстрировать посторонним.
  3. Как только рука потянется к неполезной пище, нужно достать перечень своих тезисов и еще раз перечитать его – это отобьет желание поглощать пирожные и булочки в неограниченных количествах.
  4. Перед походом в тренажерный зал также следует перечитать список, особенно, если природная лень стремится оставить женщину дома.
  5. Необходимо завести отдельный блокнот, в который будут записываться достижения и успехи (таблица по типу до и после), можно делать фото и прикладывать их к отчету.
  6. Определить временные рамки достижения цели в тренажерном зале: 1-2 килограмма сбросить за 2-4 недели.
  7. Продвигаться к поставленной глобальной цели мелкими шагами, хваля себя за каждый маленький успех (даже если, по сути, хвалить пока не за что).
  8. Стоит скачать видео тренировок и стараться повторять упражнения дома для поддержания результата или если посещение тренажерного зала пришлось пропустить по объективным причинам.

Нужна ли консультация доктора при похудении в тренажерном зале?

Похудение в условиях тренажерного зала – безусловно, стресс для организма женщины. Если есть хронические заболевания, особенно, на стадии обострения, нужно сообщить об этом инструктору.

Обязательно получить консультацию терапевта, кардиолога, ортопеда лицам, у которых есть нарушения опорно-двигательного аппарата, повышенное артериального давления и проблемы с сердцем. Отталкиваясь от рекомендаций специалистов, инструктор подберет действенные упражнения, оптимальную интенсивность.

Тренажерный зал должен приносить удовольствие и окрылять, только тогда тренировки будут эффективными и дадут положительный результат.

Даже если стрелки весов за месяц сдвинулись в обратную сторону незначительно, никогда не стоит отчаиваться и останавливаться на достигнутом. Упорство, правильное питание и труд в тренажерном зале способны творить чудеса, важно просто дождаться результата старта похудения, который непременно будет!

sportladygym.com

Занятия в тренажерном зале: 1. Похудение

Автор: Владислав Сироткин

Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. А также результат такого похудения.

А в заключение рассмотрим три основных цели занятий в зале и связанные с этим различия.

Похудение в тренажерном зале

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола. Следует отметить, что для людей с разным уровнем избыточного веса эффективны разные методы похудения. При этом тренировки для похудения - один из ключевых методов. 

Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.

Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.

Подробнее о лучших тренажерах для похудения

Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами - нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.

Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.

Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.

Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.

Думаю, что вам полезно будет ознакомиться и с отзывами о занятиях для похудения в зале.

Лучший вариант - всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов. Например, вы можете ознакомиться с обзором мобильных фитнес-приложений и сервисов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».

Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.

Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

  • убираем из рациона сладкое полностью 
  • преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи 
  • заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное) 
  • во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир) 

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить. Кстати, вам может пригодиться и статья о питании при тренировках в зале.

Примерный рацион одного дня:

  • Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
  • Второй завтрак - фрукты
  • Обед - куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
  • Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
  • Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.

Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты. 

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Три основные цели занятий в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. Так как от этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале. Возможны 3 основных варианта целей:

  • похудение
  • набор мышечной массы
  • поддержание мышечного тонуса

Каждая из целей предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:

 

Одна из наиболее сложных вещей при похудении - поддерживать мотивацию и не возвращаться к набору избыточного веса. Поэтому надеюсь, что для вас окажется полезной статья Мотивация для похудения: примеры занимающихся в зале, а также статьи о психологических проблемах похудения и об особенностях мотивации похудения для слегка полноватых. 

Кстати, если вы по какой-то не склонны ходить в тренажерный зал, то для вас может быть интересен такой вариант как ходьба для похудения. В этой статье рассматриваются ее преимущества и недостатки.

Также хорошим дополнением к этой статье станут три статьи с советами по занятиям в зале:

Желаю вам удачи в деле похудения!

А если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

burido.ru

Как тренироваться в зале чтобы похудеть

Вопреки расхожему мнению девушке необязательно выполнять в тренажерном зале упражнения под строгим надзором персонального тренера, чтобы укрепить мышцы и добиться похудения, избавившись от лишней массы. Достаточно активно проводить занятия и придерживаться некоторых простых советов о том, как правильно тренироваться, и женщина сможет быстро привести вес в норму.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Красивая фигура – то, чем хотят обладать все девушки, и то, что стоит в приоритете у мужчин.

Для того чтобы иметь идеальное тело, женщинам приходится прибегать к поистине спартанским методам похудения. Смотрите также — как питаться девушке чтобы похудеть в тренажерном зале.

Для того чтобы этот процесс проходил наиболее эффективно для вас, рекомендуется проводить регулярные тренировки в тренажерном зале.

Однако это вовсе не значит, что нужно сломя голову бежать за абонементом в ближайший зал. Необходимо знать, что комплекс упражнений с тренажерами несколько отличается от домашних комплексов. Итак, как заниматься в тренажерном зале без тренера девушке, чтобы похудеть? Этот вопрос требует более тщательного рассмотрения.

Почему тренажерный зал основа похудения

В наши дни вести здоровый образ жизни стало модно. Каждый день мы видим, как кто-нибудь выходит с раннего утра на пробежку, покупает баночки с витаминами, посещает спортзал. Действительно ли этими людьми движет одна лишь мода?

Безусловно, посещение зала – это весьма дорогое удовольствие. Причем не только в плане финансов, но также времени. Ведь если вы решились на такой шаг, то ваше занятие не должно ограничиваться тридцатью минутами (хотя это зависит от этапа или уровня подготовки).

Однако в этом и есть плюс. Вместо того чтобы минут десять повисеть дома на турнике или попрыгать на скакалке, вы получаете полноценное занятие с полноценным для вас объемом нагрузки. Вы посвящаете это время себе, своему телу, а ваш организм принесет вам за это благодарность в виде потерянного веса.

Как известно, чтобы эффективно похудеть, в тренировках необходимо соблюдать регулярность. Поэтому ещё одним плюсом является то, что вы вряд ли будете пропускать занятия, если заплатите за них.

Кроме того, программа похудения даст видимый результат при условии, что она будет составлена из разнообразных упражнений на все группы мышц. Современные спортзалы оборудованы всеми необходимыми тренажерами, которые позволят вам составить свой индивидуальный комплекс с учетом ваших возможностей и предпочтений.

Как бы банально это ни звучало, чтобы занятия спортом приносили видимый эффект, важна атмосфера. Все вокруг должно настраивать вас на рабочий лад, только так возникнет желание работать над собой. Как раз это может обеспечить вам тренажерный зал, где лени просто нет места.

Итак, преимущества занятий в зале без тренера таковы:

  • полноценная нагрузка;
  • регулярность;
  • разнообразие упражнений;
  • атмосфера.

Особенности тренировочного процесса

Для многих может показаться странным, а может, даже невероятным тот факт, что в спортзале можно полноценно заниматься без инструктора. Конечно, когда вы находитесь под наблюдением опытного специалиста, когда вы получаете индивидуальные инструкции или замечания от него это хорошо. Но кто сказал, что без него совсем нельзя обойтись?

В этом деле главное – составить свою индивидуальную программу, исходя из уровня вашей физической подготовки, особенностей организма, а также из ваших желаний.

Ведь для одной девушки главной целью тренировок будет уменьшение объема бедер, у другой – похудение в области талии, а у третьей – общее снижение массы тела.

Каждый организм развивается индивидуально, поэтому разработка комплекса тренировок требует индивидуального подхода.

При составлении индивидуальной программы тренировок необходимо учесть несколько важных факторов:

  1. Любое занятие нужно начинать с разминки. Перед тем как давать серьезную нагрузку на мышцы, необходимо хорошенько разогреть их, подготовить к последующему выполнению упражнений. В противном случае, вы можете повредить связки или растянуть мышцы.
  2. Чтобы снижение веса проходило как можно быстрей и эффективней, важно не только заниматься спортом, но ещё правильно питаться. Поскольку мы – это отражение того, что мы едим, наше питание должно быть сбалансированным. Ни в коем случае нельзя допускать переедания, но и чрезмерно ограничивать себя тоже не стоит. Организм должен получать свою суточную норму белков, жиров, углеводов не только для его правильной работы в течение дня, но и для тренировок.
  3. Силовые упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. Так как они являются наиболее изнуряющими, терять в весе вы будете быстрее и быстрее добьетесь желаемого результата. Также силовые упражнения помогут сформировать вам стройное подтянутое тело и красивые рельефные мышцы.
  4. Растяжка – то, чем обязательно должно заканчиваться любое ваше занятие. Во избежание нежелательных болей и травм, в конце комплекса выполните 3-4 упражнения на растяжку на все группы мышц.

Программа тренировок для тренажерного зала для женщин

Провести разминку, где упражнения стоит выполнять, придерживаясь строгой последовательности от головы и мышц шеи до нижних конечностей. Смотрите также — программа похудения в тренажерном зале для девушек. Начинать и заканчивать разминку лучше с ходьбы (можно на месте).

Когда все мышцы уже разогреты, можно перейти к основной части:

  • подтягивание гантелей к груди попеременно (14-16 раз по 2 подхода на каждую руку);
  • приседания в широкой стойке (2 подхода по 15 раз);
  • сгибания туловища на наклонной скамье (3 подхода по 20 раз);
  • становая тяга (12 раз);
  • тяга вертикального блока за голову широким хватом (20 раз по 2 подхода);
  • растяжка на все группы мышц.

Стоит отметить, что данный комплекс является примерным. После ряда тренировок вы можете сами придумать свою программу упражнений, разнообразив их многочисленными вариациями с другими тренажерами.

Подводя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что для того, чтобы меньше весить, девушкам достаточно лишь заниматься спортом и правильно питаться. Помочь вам в этом сможет правильная программа тренировок для тренажерного зала. Не стоит бояться заниматься без тренера: это научит вас самостоятельно разрабатывать комплексы упражнений и контролировать свой разум и своё тело.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/kak-zanimatsya-v-trenazhernom-zale-bez-trenera-devushke-chtoby-poxudet.html

Тренажерный зал для похудения

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

По теме:  Как похудеть за месяц

Помогает ли тренажерный зал похудеть?

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса).

При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг.

Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному.

Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону.

Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

  1. Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
  2. Румынская становая тяга (3 по 20).
  3. Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
  4. Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
  5. Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
  6. Рычажная тяга (3 по 15).
  7. Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
  8. Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
  9. Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

  1. Жим гантелей лежа (3 по 12).
  2. Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
  3. Сведения рук в тренажере (3 по 15).
  4. Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
  5. Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
  6. Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
  7. Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
  8. Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

  1. Выпады (3 по 20 раз).
  2. Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
  3. Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
  4. Сведение ног в тренажере (3 по 20).
  5. Разведение ног в тренажере (3 по 20).
  6. Жим гантелей сидя (3 по 12).
  7. Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
  8. Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Источник: http://WomanAdvice.ru/trenazhernyy-zal-dlya-pohudeniya

Первый раз в тренажерный зал: ошибки в упражнениях и питании

Люди осознанно приходят в тренажерный зал, в основном, с целью похудеть или набрать мышечную массу. На начальном этапе тренировок каждый допускает ошибки — как в построении самого плана тренировок и выполнении упражнений, так и в питании.

Знание этих ошибок поможет избежать их и строить свой тренинг максимально эффективно и безопасно. Разберем, как правильно заниматься новичку в тренажерном зале и как правильно качать мышцы.

Основные ошибки поведения в зале

  1. Чрезмерное общение. Долгие разговоры в тренажерном зале не только отвлекают окружающих, но и сводят эффективность тренировки на нет.
  2. Разбрасывание спортивного инвентаря. Помните, что любой спортивный инвентарь после окончания выполнения упражнения необходимо убирать на место! Игнорирование этих норм может привести к травмам. Во время перерыва между подходами постарайтесь положить инвентарь так, чтобы он никому не мешал.
  3. Несоблюдение норм гигиены. При выполнении упражнения на тренажере желательно постелить на него свое личное полотенце. Никому не будут приятны следы чужого пота.
  4. Пренебрежение замками на штанге. При отказе от использования замков на штанге блины могут соскочить в самый неподходящий момент. Это не только прервет выполнение упражнения, но и опасно для окружающих.

Ошибки в питании

Недостаточное количество белка.

Как известно, наши мышцы состоят из аминокислот, которые являются главной составляющей белковой пищи. Недостаток белка замедляет рост мышечной массы: в норме в день вы должны съедать 1,5-2 грамма белка на кг массы тела.

Отказ от жиров.

Жиры – такой же важный макронутриент пищи, как белки и углеводы. Не стоит думать, что именно жиры способствуют набору лишней массы — это далеко не так. Особенно важно употребление нормы ненасыщенных жиров для девушек: при их недостатке могут начать выпадать волосы, появляется ломкость ногтей, перепады настроения и даже сбивается менструальный цикл.

Старайтесь добирать свою норму жиров (0,8-1 гр на кг массы тела) из полезных продуктов: орехов, сыра, яичных желтков, рыбы.

Отказ от подсчета калорий.

Новичков часто интересует, как правильно набрать массу или, наоборот, сбросить вес. На начальном этапе тренировочного процесса, особенно если вашей целью является похудение, невероятно важно считать калории. Создайте дефицит или профицит калорий, в зависимости от стоящей перед вами задачи, и придерживайтесь этой цифры.

Ошибки в построении плана тренировок

Построение тренировочного плана – важная составляющая для достижения цели. Постарайтесь избежать следующих ошибок:

Ежедневные силовые тренировки. Многие новички задаются вопросом, можно ли заниматься бодибилдингом каждый день.

Помните, что мышцы растут и восстанавливаются во время фазы отдыха, а не при выполнении самого упражнения. Взяв на себя задачу тренироваться каждый день, вы можете быстро перегореть, кроме того, любая тренировка – это стресс для организма. Ему нужно постепенно привыкать к нагрузке и успевать восстанавливаться.

Выполнение упражнений на пресс на каждой тренировке. Пресс – такая же мышца тела, как и остальные. Вполне достаточно уделять ей время 2-3 раза в неделю. Ежедневное качание пресса не только не приведет вас к плоскому животу и тонкой талии, но и может способствовать ее визуальному увеличению.

Игнорирование разминки и заминки.

Прежде всего, помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки всех групп мышц и суставов — это поможет вам избежать растяжения мышц и травм, а также подготовит тело к дальнейшей работе.

Необходимо выполнять легкие упражнения (приседания, наклоны, выпады, махи руками и ногами) в течение 7-10 минут. После этого можно приступать к самой силовой тренировке.

После тренировки сделайте заминку – походите на дорожке, эллипсе или степпере, выполните растяжку. Это поможет плавно закончить тренировку и снизить уровень крепатуры (отсроченной боли) в мышцах на следующий день.

Отсутствие базовых упражнений. Данную ошибку чаще всего допускает женский пол. Многие девушки любят всевозможные ягодичные мостики, махи ногами, изолированные упражнения на пресс, и при этом пренебрегают базой – приседом, жимом, тягами. Но именно базовые упражнения задействуют наибольшее количество мышечных групп и способствует быстрому прогрессу.

Проработка одной мышечной группы. В зале часто можно наблюдать картину, когда девушки тренируют лишь ягодицы, ноги и пресс, а мужчины большую часть своего внимания уделяют упражнениям на верх.

Это в корне неправильный подход. Важно равномерно развивать все мышечные группы, чтобы не создавать дисбаланс пропорций.

Кроме того, многие базовые упражнения на низ тела (приседания, румынская тяга) невозможно правильно выполнить, если мыщцы кора недостаточно развиты.

Выполнение упражнений только на тренажерах. Многие начинающие бодибилдеры бояться делать упражнения со свободными весами и игнорируют их, но именно такой вариант выполнения помогает отработать технику, нагрузить целевую мышцу и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Поэтому не бойтесь заниматься с гантелями, бодибарами, штангой и другим инвентарем.

Ошибки в выполнении упражнений

Начинающие бодибилдеры обычно допускают немало ошибок при выполнении упражнений, как базовых, так и на изоляцию определенной мышцы. Постановку техники и исправление конкретных недочетов лучше доверить опытному тренеру, а мы поговорим лишь об общих ошибках, которые можно допустить в каждом упражнении.

Стремление поднимать большие веса с первых тренировок.

В начале тренировочного процесса перед вами стоит задача поставить технику упражнений, а также укрепить мышцы, суставы и связки. Не стоит стремиться сразу поднять большой вес, главное – поставить технику и наращивать веса постепенно.

Неверный подъем снаряда.

Все мы знаем, что приседать, делать тяги и выпады необходимо с прямой спиной. Но вот сам снаряд многие часто поднимают, скруглив спину.

Важно не допускать эту ошибку! Следите за положением вашей спины не только при выполнении упражнения, но и при подъеме/опускании штанги или гантелей.

Ошибки в количестве повторений и подходов.

Важно выполнять определенное количество подходов и повторений. Старайтесь делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если последние повторения вы выполняете с легкостью, то увеличьте их количество или вес снаряда.

Слишком большой отдых между подходами может свести эффективность упражнения на нет: за это время мышечные волокна успеют полностью восстановиться. Старайтесь, чтобы отдых составлял не более 1-1,3 минуты.

Отсутствие регулировки на тренажере.

Многие новички, боясь сломать тренажер или использовать его неправильно, не меняют положение сидения, подставок под колени и других частей спортинвентаря. Регулируйте положение тренажера, чтобы выполняемое вами движение было анатомически правильным, а прорабатываемые мышцы получали максимальную нагрузку.

Помните, что несоблюдение правил может привести к травмам.

Если вы сомневаетесь в том, как работает тот или иной тренажер, или просто хотите освоить правильную технику выполнения упражнения, стоит обратиться к дежурному инструктору или персональному тренеру.

И, конечно, не забывайте о том, что только при грамотно построенном плане тренировок и питания можно максимально быстро достигнуть намеченной цели.

Источник: http://fitness-body.ru/bodybuilding/workout/kak-pravilno-zanimatsya-v-zale.html

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть?| Часть 2: тренировки в зале для похудения

Привет, всем!))

Продолжаем говорить о тренировках на похудение. В предыдущем выпуске мы говорили о домашних тренировках для похудения, а сегодня я расскажу вам, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть? Какими должны быть тренировки в зале для похудения?

Первое правило — определение ваших проблемных зон. Это нужно для того, чтобы определить, каким мышцам нужно уделять ОСОБОЕ внимание.

 Особое внимание означает, что проблемным зонам нужно уделять чуточку больше времени, чем девушкам у кого эта зона не проблемная, и подходить к построению всего тренировочного процесса так, чтобы каждую неделю вы делали упражнения на проработку вашей проблемной зоны!

Второе правило – это, конечно же, интенсивность вашей тренировки. Все рекомендации по поводу интенсивности домашнего тренинга справедливы и для тренажерного зала. Это означает, что вы должны использовать принцип суперсетов, дропсетов, совмещать силовые упражнения с кардио.

Третье правило – это выбирать адекватный вашим силам рабочий вес. О том, как узнать свой рабочий вес, вы можете узнать здесь: Как определить рабочий вес? После того как вы определились с весом, вы работаете с ним стараясь от тренировки к тренировке не уменьшать его, а сов временем, когда ваши мышцы уже привыкнут к нему, и вам станет легко, то постепенно увеличивать его.

Четвертое правило – ваша тренировка должна занимать не менее 1 часа. В идеале если ваша силовая тренировка будет занимать 40-45 минут,и в конце кардио 25-40 минут.

Пятое правило  – делать кардио. Идеально если это будет сразу после силовой, так вы и время свое сэкономите и эффект от такой двойной тренировки будет лучше.

Шестое правило-совет – не брать телефон на ваши занятия.

 Я знаю, что многие любят сидеть в социальных сетях, отдыхая между подходами и просматривать ленты новостей, но это иногда затягивается надолго и вместо 1 минуты отдыха, какие положено делать, девушки  могут просидеть, уткнувшись в телефон 2, 3, а то и больше минут. В этом случае телефон вам будет только  тормозить весь ваш процесс похудения.

Конечно, выполняя все эти рекомендации вы ускорите свой процесс похудения, но помните что все-таки 80% успеха все же кроется в вашем питании, так что следим за питанием и все у вас получится!

  • Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

 Все о тренировках и фитнесе

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-pravilno-trenirovatsya-chtoby-pohudet-chast-2-trenirovki-v-zale-dlya-pohudeniya/

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть: программы, упражнения

Зачем люди посещают спортзал? Цели могут быть разными: оздоровиться, подкачать мышцы, за компанию, сбросить стресс и напряжение, развить гибкость. Некоторым нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. В зависимости от мотивов, пола, возраста, состояния здоровья и других факторов подбираются специальные программы, тренировки для мужчин и женщин. Что означает худеть?

Дня одних это уменьшить вес, для других повысить тонус мышц, для третьих убрать сантиметры с проблемных зон. Чтобы занятия были максимально эффективными и приносили именно желаемый эффект, важно знать, как правильно их построить. В этом вам помогут несколько простых рекомендаций, как быстро похудеть в тренажерном зале.

Упражнения и комплексные программы важно выполнять под контролем тренера. Со временем вы и сами приобретете необходимые опыт и навыки, однако на первых порах помощью профессионала пренебрегать явно не стоит.

Разумно попросить тренера ознакомить вас с назначением и спецификой работы на тренажерах в спортзале, правилами безопасности, даже порекомендовать конкретные программы.

Замечательно, если тренер проверит вашу технику, ведь неправильно выполненные упражнения не приносят желаемого результата. Как заниматься в тренажерном зале?

Следует озаботиться спортивной одеждой и обувью. Она обязательно должна быть удобной, легкой, не сковывающей движения и не доставляющей дискомфорта. Лучше всего подойдут натуральные ткани – в них коже дышится легче, вентиляция лучше.Соразмеряйте свои силы.

Чрезмерное рвение, как и лень, пользы не принесут. Слишком интенсивные тренировки приведут к болям в мышцах, испорченному настроению и риску получения травмы. В тренажерном зале для похудения важны усилия, но не насилие.

Девушке, которая только начала осваивать программы и упражнения, будет достаточно 45-минутного занятия.

Оптимальная частота занятий для похудения – минимум 3 раза в неделю, максимум 5. Если заниматься реже, не будет результата, чаще – у мышц не будет возможности восстановиться.

Силовые и кардиокомплексы

В вопросах, как быстро похудеть, большое значение имеет разминка, которой не стоит пренебрегать.

С ней мышцы и связки имеют возможность подготовиться к нагрузке, уменьшить возможность травм, повысить эффективность упражнения и занятия в целом.

Для снижения веса самыми результативными оказываются кардиотренировки и в комбинации с силовыми, которые немыслимы без разминки. Программы, как похудеть в тренажерном зале девушке, чаще всего делятся на 3 блока:

  1. разминка мышц;
  2. их нагрузка и прокачивание;
  3. сжигание жиров.

Девушке также важно во время тренировки держать поблизости бутылку с питьевой водой.

Интенсивные упражнения и занятия способствуют обезвоживанию организма, поэтому запас воды стоит пополнять регулярно, по мере необходимости. Большое значение имеет дыхание при выполнении комплексов в зале для похудения.

Понять, как правильно дышать, поможет несложное правило: при напряжении мышц следует выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.

Поэтому важно строить занятия так, чтобы работали все зоны, но особый акцент направляется на проблемные. Убрать нежелательные сантиметры помогут многочисленные повторения одного и того же упражнения без использования сопротивления или веса.

Гантели и не более 10-15 повторов одного упражнения способствуют укреплению мышц и увеличению их объема.

Тренировка считается полноценной, если пульс устанавливается на уровне 130-160 ударов в минуту для кардиоварианта и около 170 для силового. Чтобы результат был заметен, важно использовать и кардио-, и силовые упражнения. Многие женщины пренебрегают последними для похудения, боясь «перекачаться» и нарастить непривлекательные мышцы. Страх этот не оправдан.

Природа создала такую структуру женского тела, что накачать большие мышцы она может только с применением специальных средств.

К тому же мышечная масса облегчает сжигание калорий, поэтому, даже если вначале будет ощутимо небольшое увеличение объема или массы, не стоит паниковать и прекращать силовые тренировки.

Просто мышцы весят больше жировой ткани, вскоре первые изгонят вторую, и ваша фигура заметно постройнеет.

Неспортивные рекомендации

Большое значение имеют не только те действия, которые выполняются непосредственно в спортзале, но и сопутствующие ему.

Например, тренажерный зал может породить так называемый «эффект плато», когда организм привыкает к однообразной последовательности действий, поэтому эффективность тренировки снижается.

Чтобы избежать этого, нужно пытаться разнообразить свои занятия, менять последовательность упражнений, комплексы, вводить новые предметы и тренажеры.

Похудение невозможно и без контроля над своим рационом. Старайтесь не употреблять в пищу высококалорийные продукты, особенно за 2 часа до тренировки.

В это время лучше вовсе отказаться от пищи, чтобы организм полностью переварил съеденное ранее, а после сосредоточился на спорте. Лучше всего уменьшению объемов способствует овощной салат или стакан сока за пару часов до занятия.

Белковые продукты подойдут, чтобы подкачать мышцы. После тренировки можно есть не раньше, чем через час.

Обязательно примите теплый душ после занятия. Это смоет пот и расслабит мышцы. Перед занятием допустим контрастный душ, чтобы, наоборот, их разогреть и усилить кровообращение.

Тренажерный зал дает хорошие результаты для желающих, как правильно похудеть, однако не мгновенные. Первые изменения очертаний тела будут заметны через 1,5-2 месяца, так что наберитесь терпения.

Все вложенные усилия окупятся, и вы совсем скоро сможете удивить своих родных обновленной фигурой.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/479-kak-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html

Как заниматься в тренажерном зале для похудения

Большинство девушек для похудения покупают абонементы на аэробику, но на самом деле худеть нужно только в тренажерном зале и на групповых силовых занятиях. Почему так, мы расскажем на страницах webforwoman.

ru в рубрике медицина и здоровье,  а сейчас перейдем от слов к делу и ответим на вопрос как заниматься в тренажерном зале, чтобы убрать лишний жир и не стать похожей на чемпиона по бодибилдингу.

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале для похудения

Чтобы эффективно худеть и уменьшаться в объемах за счет повышения плотности мышечной ткани тренироваться нужно в первый месяц занятий 2 раза, а затем 3 раза в неделю. Новичкам не стоит в это время экспериментировать с аэробикой.

Ваша основная задача – поставить правильную технику выполнения упражнений и придерживаться дробного низкокалорийного питания с достаточным количеством белка. Одна тренировка длится не более полутора часов.

Между тренировками обязателен период отдыха и восстановления как минимум 48 часов.

Строго следите за тем, чтобы за днем работы следовал день отдыха, ведь именно тогда мышечная ткань уплотняется, а ваш обмен веществ ускоряется и вы начинаете больше калорий сжигать в покое. Как видим, «тренажерка» более экономична по сравнению с аэробикой в смысле затрат времени.

Как нужно заниматься в тренажерном зале чтоб похудеть

Прежде всего, забудьте советы тех, кто говорит, что женщине необходимо час провести на беговой дорожке, покачать пресс и пойти домой. На самом деле без всесторонней проработки отдельных мышц вы никогда не получите крепкое упругое тело с привлекательными формами.

Разомнитесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 10-15 минут и сразу приступайте к силовым.

Ваша задача на первые три месяца – освоить классические силовые упражнения – приседание, становую тягу, жим лежа, тягу грифа к животу, сгибание на бицепс, французский жим на трицепс, гиперэкстензию, прямое скручивание на пресс.

Некоторые тренеры вообще не дают эти упражнения девушкам, заменяя их работой в тренажерах. Это в корне неправильно, так как вы не выработаете этим способом технику, а только техника даст необходимый прогресс впохудении в будущем.

Комплекс из классических силовых отлично развивает все тело. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 4 подхода, по 15-20 повторов в каждом, поэтому работайте с нетяжелыми весами, но не доходите до абсурда, как, например, девушки, которые делают жим штанги лежа с бодибаром весом 3 кг. На 15-м повторе упражнения должно прийти жжение в мышце, а 19 и 20 повтор обычно даются с трудом.

Повторяйте упражнения последовательно, отдыхайте между подходами не более 30 секунд, а в конце тренировки сделайте небольшую кардиозаминку в течение 20 минут на дорожке, эллипсе или велотренажере.

Елена Селиванова,

специально для www.webforwoman.ru

Источник: http://webforwoman.ru/kak-zanimatsya-v-trenazhernom-zale-dlya-pokhudeniya

hudeem-p.com

Как девушке похудеть в спортзале

Если девушка хочет быстро похудеть, то ей обязательно нужно много заниматься в спортзале. Причем делать это нужно по специальной программе, чтобы тренировка давала максимум результата. Только так можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы и придать телу красивый вид.

Все девушки хотят иметь красивую подтянутую фигуру, но вот прикладывать к этому усилия готовы далеко не все. Смотрите также — похудение в тренажерном зале для женщин. Многие хотят сиюминутного результата, не вставая с дивана, поэтому портят свое здоровье жесткими диетами (после которых, к слову, сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, да еще и качество тела ухудшается).

Добиться не только похудения, но и сделать свое тело красивым и упругим вам помогут две вещи – правильно питание и занятия в спортзале. Если вы чувствуете боязнь перед посещением спортзала, не знаете, что и как там делать, тогда читайте эту статью — в ней мы поговорим о том, как девушкам похудеть в спортзале.

Правильное питание – первый шаг к красивому телу

Правильное питание играет огромную роль в похудении и достижении красивого тела. Не зря говорят, что 70% результата зависит от питания, и только 30% — от тренировок.

Основное правило в питании для желающих похудеть – дефицит калорий. Математика очень простая: если вы расходуете больше энергии, чем потребляете – вы худеете.

Но важно не только то, сколько вы едите, а и то, что именно вы едите. Ведь можно получать небольшое количество калорий, но есть при этом шоколадки и запивать их газированными напитками — такое питание ухудшит качество вашего тела, появится целлюлит, кожа станет неупругой и неэластичной.

Примерный список продуктов, которые категорически запрещены при похудении:

  • фаст-фуд в любом виде;
  • сладости – пирожные, торты, шоколадные конфеты (исключение – черный шоколад, зефир, мармелад в небольших количествах в первой половине дня);
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированный сок;
  • большинство быстрых углеводов – выпечка, картофель, белый рис;
  • майонез;
  • мюсли и овсянка быстрого приготовления;
  • йогурты (ненатуральные) и сладкие творожные сырки;
  • колбаса (особенно копченая) и сосиски;
  • алкогольные напитки.

Запомните! Питание должно быть дробным – есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Ни в коем случае нельзя есть 1-2 раза в день, объедаясь при этом. Важно пить достаточное количество чистой воды (чай, кофе – не в счет) – эта норма составляет примерно 1,5-2 литра в сутки. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут выпивайте стакан воды – это улучшит обмен веществ. А вот во время и сразу после еды запивать нежелательно – это мешает усвоению пищи.

Тренажеры и упражнения, которые помогут похудеть

Помните, что занятия спортом должны быть регулярными. Кроме того, чтобы похудеть, важно правильно заниматься в спортзале. Первое занятие лучше всего провести с тренером, чтобы он научил вас пользоваться всеми тренажерами и рассказал, о том, как правильно выполнять на них упражнения.

Наиболее эффективные тренажеры и упражнения, которые помогут девушкам быстро похудеть в спортзале:

  1. Беговая дорожка.
  2. Велотренажер (эллиптический тренажер).
  3. Степ-аэробика.
  4. Прыжки.
  5. Приседания.
  6. Выпады.
  7. Отжимания.
  8. Пресс.
  9. Планка.
  10. Зашагивание на скамью.

Выполнять их можно как по очереди, так и в суперсете (2 упражнения подряд, затем отдых). Главное в тренировке для похудения – это большое количество повторений и, как следствие, сжигание калорий.

Беговая дорожка

Заниматься на беговой дорожке при похудении полезно. Особенно эффективен интервальный бег, то есть чередование бега со спортивной ходьбой. Например, 2 минуты бежите в быстром или среднем темпе, затем 2 минуты идете и т.д. При таком чередовании очень хорошо сжигается жир. Длительность занятия на дорожке – от 30 минут до 1 часа.

Велотренажер

При занятиях на велотренажере или эллиптическом тренажере отлично сжигаются калории. Эффективность тренировки зависит от выставленной программы (уровня нагрузки) и длительности занятия.

Степ-аэробика

Похудеть девушке в спортзале поможет степ-аэробика. Степ-аэробика проводится при помощи специальной платформы – степпера. Он представляет собой своеобразную ступеньку, при помощи которой и выполняются все упражнения. Тренировка направлена в большей степени на улучшение формы ног, бедер, ягодиц и на сжигание жира в этих областях.

Прыжки

Прыжки – вот что нужно делать девушке в спортзале, чтобы похудеть. Они могут быть самыми разнообразными: в приседе, из планки, на одной ноге, с выбросом ноги и т.д. Для большего эффекта можно надеть на ноги утяжелители.

Приседания

Приседания – это базовое упражнение, направленное на подтягивание и улучшение формы ягодиц. Приседания тоже могут быть в разных вариациях – с узкой или широкой постановкой ног, с гантелями, грифом или вообще без веса.

Главные правила правильных приседаний: спина всегда должна быть ровной, колени не должны выходить за уровень носков (чтобы не увеличивать нагрузку на коленные суставы).

Выпады

Еще одно базовое упражнение для красивых ягодиц. Выпадов также есть множество разновидностей, эффективной будет любая из них, главное – правильная техника выполнения.

Классические выпады выполняются так: исходное положение – ноги на ширине плеч, параллельно друг другу; сделайте большой шаг вперед, перенося основной вес тела на пятку; согните обе ноги в коленях и присядьте.

Как и в случае с приседаниями, спина должна быть ровной; колено ноги, которой вы делаете шаг, не должно выходить за уровень носка.

Отжимания

Отжимания помогут вам не только сбросить лишний вес, но и увеличат выносливость. Отжиматься можно просто от пола или расположив ноги на скамье (фитболе). Для больше эффективности используйте отжимания с повышенной нагрузкой: отжавшись, одну руку поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, одновременно разворачивая корпус в эту жен сторону.

Пресс

Здесь сразу оговоримся – у женщин пресс находится под жировой прослойкой. Если вы будете усиленно качать пресс, но при этом неправильно и много есть, то вы можете добиться обратного результата – живот увеличится в объеме, но плоским не станет. Поэтому все важно делать в комплексе.

Для верхнего пресса скручивания на пресс можно выполнять на наклонной скамье или просто лежа на полу, поднимая верхнюю часть туловища. А для нижнего – нужно поднимать ноги над полом, образуя прямой угол, и опускать обратно, но на пол не класть (держать на весу).

Планка

Это отличное упражнение, в котором работают почти все группы мышц, особенно пресс и спина. Кроме жиросжигания, планка тренирует выносливость организма и повышает мышечный тонус.

Во время этого упражнения вы стоите на локтях (или на ладонях) и носочках стоп. Читайте также — тренировки в спортзале для девушек для похудения. Ваше тело должно образовывать прямую линию (недопустимо, чтобы таз выступал над телом или прогибался позвоночник). Нужно напрячь мышцы спины, пресса, ног и ягодиц, не расслабляясь ни на секунду. Длительность упражнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Зашагивание на скамью

Это очень простое упражнение, но при этом оно вам поможет согнать лишние килограммы.

Техника выполнения: поставьте одну ногу на скамью, вторую ногу поднимите к уровню первой; дальше есть два вариант – либо вы вторую ногу ставите тоже на лавку, либо оставляете ее в воздухе – второй вариант более эффективен; затем опустите поочередно ноги (последней опускайте ту ногу, которую вы ставили первой на лавку).

Для большей эффективности рекомендуется выполнять упражнение с гантелями или блином от штанги в руках.

Помните, что в похудении важен комплексный подход – правильное питание и регулярные занятия спортом в тренажерном зале. Помните, что ваша цель – это красивое тело. Идите к своей цели, и у вас обязательно все получится.

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-12-05

Ольга Жирова

myzhir.ru

Как девушке похудеть в спортзале девушке быстро

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Для начала разберемся: реально ли сбросить лишние килограммы и за счет чего это происходит. Как известно, жир откладывается в организме лишь при условии переизбытка потребления пищи. Каждый организм – индивидуален и требует определенного количества калорий в сутки.

При потреблении большего количества еды, тело откладывает энергию про запас в виде жировой оболочки. Поэтому перед тем, как начать (похудеть) в тренажерном зале необходимо внимательно изучить сколько пищи вы потребляете и тратите ли вы ее по максимуму. Для этого необходимо выполнить следующее:

  1. Замеряйте свои габариты и запишите на листочке (не забудьте измерить вес);
  2. Ведите привычный для вас образ жизни ровно неделю;
  3. В тот же день и в то же время, когда проводились первые замеры, замеряйте себя повторно и запишите на том же листе.

А теперь сравните данные:

  1. Остались на месте? Вы потребляете ровно столько, чтобы держать себя в данной форме.
  2. Растете в весе? Пора задуматься о количестве еды, а не о том, как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть.
  3. Начали снижать объемы? Поздравляю – вы уже стали на правильный путь!

Сжигание жиров обеспечивается тратой энергии, превышающей количество потребляемой. Как только вы введете в повседневную жизнь походы в спортзал, вы начнете растрачивать больше калорий.

Крайне важно выполнить ряд условий:

  • Ваше питание останется на «прежнем уровне». Тренировки будут немного изнурять организм, заставляя его топить жировую прослойку. Для сохранения тела в привычной для вас форме, организм будет требовать больше еды. Если вы будете выполнять данное требование, то ваш подкожный жир никуда не денется.
  • Одно из правил, как правильно похудеть в тренажерном зале, звучит так: без качественного сна – результативность равна нулю. Хороший отдых – залог правильной работы организма и хорошего плавления жира. Не думайте, что худеть вы будете во время пробежки или прокачки пресса… На самом деле вы будете снижаться в объемах во время отдыха! Почему? Все просто. В течение тренировки ваш организм тратит всю энергию на работу мышц, При этом необходимые вещества берутся именно из мышечной ткани. После физнагрузки происходит расслабление мышечного каркаса и его восстановление. Вот как раз в это время топится жир, он служит энергетическим запасом (резервом) из которого черпается энергия, требуемая для восстановительных процессов. Вывод: будете плохо спать и отдыхать недостаточно – изнурите себя и при этом останетесь на месте. Слабость и ломкость в теле на пару с дикой усталостью приведут к снижению работы иммунной системы, головным болям, постоянной усталости, рассеянности и сбою работы нервной системы. Все это чревато перерастанием в различные заболевания, сонливости и депрессивным расстройствам.
  • Если вы думаете над тем, как похудеть в тренажерном зале без тренера, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Необходимо заранее обозначить для себя ряд непозволенных вам упражнений. Полные люди редко отличаются хорошим здоровьем: у одних страдает позвоночник, у других – суставы, а третьим запрещены слишком активные тренировки ввиду плохой работы сердца.

Это лишь основные условия. О том, как сжечь жировую прослойку и при этом оздоровиться, добиться отличных результатов максимально быстро и улучшить работу всех систем нашего тела поговорим далее.

Все очень индивидуально

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин.

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

  • скриппинг — прыжки на скакалке;
  • приседания и выпады;
  • интервальные тренировки;
  • бурпи;
  • приседания Табата;
  • из силовых — рывки со штангой;
  • из тренажёров — гребной и орбитрек.

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом.

Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей.

Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет.

Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Начало тренировки должно настраивать на весь дальнейший курс.

  1. Встаньте на беговую дорожку, включите медленный режим и пробегите несколько сотен метров. Это поднимет частоту ваших сердечных сокращений, а также разогреет мышцы и суставы.
  2. Со временем приступайте к увеличению скорости беговой дорожки, если есть силы, увеличьте и расстояние, если же нет, то пробегите сколько сможете на скорости, увеличенной вдвое. Продолжайте как минимум 15 минут, сделайте перерыв, затем попробуйте еще столько же. Если не получается, то просто передохните.
  3. После беговой дорожки (можно использовать также велотренажер) можно переключаться на работу с эллиптическим тренажером. Он задействует в работу также несколько других групп мышц.

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу? Тренажёры бывают двух типов:

  1.  силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
  2.  кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя.

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется  мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани).

Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме.

Во время занятий с помощью «железа» организм тратит  калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей).  Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными).

Тренажеры для женского пола

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут.

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Если уровень вашей физической подготовки не позволяет заниматься высокоинтенсивным тренингом, вы можете выбрать обычные кардиотренировки на любом понравившемся тренажере. Такие занятия менее эффективны для сжигания лишних килограммов, однако при условии перехода к правильному питанию кардиотренировки тоже обеспечивают хороший эффект в похудении как женщинам, так и мужчинам.

В идеале нужно делать кардио с утра, до завтрака — в таком случае жир горит особенно быстро. Однако, если вы занимаетесь в тренажерном зале, это вряд ли будет возможным. Впрочем, занятия в середине дня или вечером тоже приносят хорошие результаты.

Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, будет лучше, если вы проводите на кардиотренажере час или чуть больше. Такие занятия — надежный и проверенный способ похудеть в спортзале женщине.

Правильный подход к жиросжиганию — нормализация питания, которая предполагает исключение из рациона высококалорийных продуктов и ограничение количества потребляемой пищи, а также регулярные спортивные тренировки — позволят любой девушке гарантированно получить фигуру своей мечты.

В зале можно найти тренажеры, которые предусматривают упражнения с собственным весом. Это идеальные занятия именно для девушек, поскольку можно хорошо прокачать пресс, спину и другие части тела. Поднятие ног при удержании руками за специальную лавку отлично действует на нижнюю часть пресса. В таком упражнении можно даже немного поджать ноги, а не держать их ровно.

Еще на наклонной лавке представляется возможным хорошо прокачивать спину. Что касается верхнего пресса и боков, здесь, главное, соблюдать необходимую технику и делать все правильно, чтобы прорабатывались мышцы пресса, а не остальные.

Также девушки любят заниматься на блочной раме, на которой можно тянуть рукояти, и качать бицепсы и трицепсы. Еще с ее помощью прокачиваются ноги путем их отведения в сторону. Тренажер платформа предназначен для работы ногами: хорошо тренируются бедра, ягодицы и икры. Такими же качествами обладает блочный тренажер для ног.

Прорабатывать спину, руки и плечи путем подтягиваний лучше на гравитроне. Для качания пресса предназначен тренажер для прямых скручиваний и для гиперэкстензий.

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления.

Правильное питание после тренировки

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных.

При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно».

Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

  • Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
  • Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
  • В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы.

В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок.

При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Профессиональные атлеты знают, что успех в избавлении от жира на 50% зависит от диеты, на 25% — от применения спортивных добавок, которые разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание лишних килограммов, и только 20% — от спортивных тренировок.

Чтобы в организме запустились процессы жиросжигания, в течение дня вы должны тратить больше калорий, чем потребляете вместе с пищей. Занятия спортом помогут увеличить расход энергии, а переход к правильному питанию — уменьшить ее потребление. За основу такого рациона можно взять:

  • каши;
  • нежирные мясо и рыбу;
  • свежие овощи.

Если вам хочется сладкого, пирожные и конфеты лучше заменить на фрукты. Однако употреблять их нужно в небольших количествах, поскольку они тоже содержат много сахара.

Многие думают, что скорейшему похудению способствует голодание, однако это не совсем так. Голод — это серьезный стресс для организма, при этом постоянное недоедание приводит к замедлению обмена веществ, и в результате жировые запасы сгорают очень плохо. Грамотный подход предполагает:

  • переход на правильный рацион, исключение высококалорийных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом;
  • регулярное питание небольшими порциями — есть можно 5-6 раз в день;
  • ограничение, но не чрезмерное, количества потребляемой еды.

Правильное питание играет огромную роль в похудении и достижении красивого тела. Не зря говорят, что 70% результата зависит от питания, и только 30% — от тренировок.

Основное правило в питании для желающих похудеть – дефицит калорий. Математика очень простая: если вы расходуете больше энергии, чем потребляете – вы худеете.

Но важно не только то, сколько вы едите, а и то, что именно вы едите. Ведь можно получать небольшое количество калорий, но есть при этом шоколадки и запивать их газированными напитками — такое питание ухудшит качество вашего тела, появится целлюлит, кожа станет неупругой и неэластичной.

Примерный список продуктов, которые категорически запрещены при похудении:

  • фаст-фуд в любом виде;
  • сладости – пирожные, торты, шоколадные конфеты (исключение – черный шоколад, зефир, мармелад в небольших количествах в первой половине дня);
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированный сок;
  • большинство быстрых углеводов – выпечка, картофель, белый рис;
  • майонез;
  • мюсли и овсянка быстрого приготовления;
  • йогурты (ненатуральные) и сладкие творожные сырки;
  • колбаса (особенно копченая) и сосиски;
  • алкогольные напитки.

Запомните! Питание должно быть дробным – есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Ни в коем случае нельзя есть 1-2 раза в день, объедаясь при этом. Важно пить достаточное количество чистой воды (чай, кофе – не в счет) – эта норма составляет примерно 1,5-2 литра в сутки.

Люди осознанно приходят в тренажерный зал, в основном, с целью похудеть или набрать мышечную массу. На начальном этапе тренировок каждый допускает ошибки — как в построении самого плана тренировок и выполнении упражнений, так и в питании.

Знание этих ошибок поможет избежать их и строить свой тренинг максимально эффективно и безопасно. Разберем, как правильно заниматься новичку в тренажерном зале и как правильно качать мышцы.

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно жиров – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые сложными углеводами – крупы, овощи, бобовые.

Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

womanginekol.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.