Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как заниматься на степпере чтобы похудеть


Упражнения на степпере: занятия для похудения и накачки ягодиц

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы. Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека. Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Видео-тренировки на степпере

Занятия на домашнем мини-степпере:

Правила занятий на стационарном профессиональном степпере:

Виды степперов и польза

Степперы различаются по типу движений. Они бывают:

  • Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий.
  • Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений.
  • Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.
А какой расход калорий при приседаниях? Узнай здесь!

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

Регулярные занятия на степпере для похудения помогут:

  • подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр;
  • задействовать мышцы живота, спины;
  • снизить вес;
  • повысить уровень выносливости;
  • улучшить рельефы;
  • повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Как правильно заниматься?

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

  • Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
  • Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
  • За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
  • Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
  • Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
  • Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

  1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
  2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
  3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
  4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

  • слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
  • попу отвести назад;
  • в пояснице легкий прогиб;
  • стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

ВозрастПульс
20-29130-160
30-39123-153
40-49117-144
50-59110-136
60-69104-128
от 7097-120

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

  • День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
  • День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
  • День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

Программа для похудения

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

  • День 1-7: 10 – 10 – 10.
  • День 8-14: 15 – 15 – 15.
  • День 15-21: 20 – 15 – 20
  • День 22-28: 25 – 10 – 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Противопоказания

При болезнях суставов важно заниматься только под наблюдением профессионального тренера. Также не рекомендуется выполнение упражнений при хронических болезнях дыхательной системы, гипертонии, диабете, тромбофлебите. Эти тренировки нагружают позвоночник. Поэтому, если есть травмы или болезни спины, необходимо присмотреться к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Не следует заниматься на степпере на последних месяцах беременности.

Избегайте лишних нагрузок в острый период инфекционного заболевания. Дождитесь выздоровления. И отложите упражнения, если вы ощущаете дискомфорт в теле или чувствуете, что вот-вот заболеете. Тренировки нужно проводить только тогда, когда вы здоровы и полны сил!

Чтобы освоить занятия на степпере для похудения, посмотрите видео. Достаточно один раз взглянуть на то, как нужно проводить упражнения. И второго просмотра не понадобится. Ведь на видео видно, что занятия на степпере для похудения эффективны и очень просты.

www.fitnessera.ru

Степпер для похудения

Степпер считается идеальным кардио тренажером, особенно эффективным для сжигания жира на бедрах и животе. Узнайте, как правильно использовать степпер для похудения, и получите фигуру мечты!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 07.11.2018

Обновлена: 18.08.2019

Основу любой физической активности человека составляет ходьба − спортивная и оздоровительная, умеренная или быстрая, вперед и назад, вверх или вниз по лестнице. В любом случае она является самым доступным способом сохранения здоровья и расходования калорий для поддержания нормального веса. Именно поэтому компактный и недорогой тренажер степпер, имитирующий ходьбу, причем самую полезную ее разновидность – вверх по ступенькам, пользуется большой и вполне заслуженной популярностью. Он позволяет совершать необходимое количество шагов, не выходя из дома и вне зависимости от погодных условий. Такое простое и удобное устройство занимает мало места, является практически бесшумным и не требует особых навыков или чрезмерных усилий во время занятий. При этом польза от регулярных тренировок на нем проявляется весьма разносторонне, но наиболее эффективным считается степпер для похудения в области ягодиц и бедер, а также для сжигания лишних калорий и создания оптимальной кардио нагрузки.

В название этого тренажера заложено английское слово «step», в переводе обозначающее «шаг» и объясняющее основной принцип его использования. На степпере можно просто шагать, не выполняя никаких дополнительных упражнений, а только имитируя подъем вверх по лестнице. Даже такое обычное ежедневное занятие позволит увеличить физическую активность, улучшить состояние сердечнососудистой и дыхательной системы, повысить расход энергии и уменьшить суточную калорийность рациона. Но если следовать рекомендациям специалистов и выполнять конкретные упражнения при определенных условиях, то можно добиться более разносторонних и выраженных результатов.

Несмотря на то, что во время тренировки основная нагрузка приходится на ноги и нижнюю часть туловища, этот тренажер считается весьма универсальным, так как помогает усилить кровоток и улучшить кровоснабжение всех тканей организма. Но главное, что в первую очередь задействуются те мышцы, которые у большинства женщин расположены в проблемных зонах − на бедрах и ягодицах. Поэтому регулярные занятия довольно быстро позволяют избавиться от непривлекательных «ушек» на бедрах, подтянуть ягодицы и сделать ноги стройнее.

Кроме того, при правильном регулярном использовании степпера для похудения можно добиться еще целого ряда положительных результатов, включая:

  • уменьшение видимых проявлений целлюлита, особенно при одновременном сочетании ходьбы с антицеллюлитными процедурами и специальной одеждой;
  • активизацию расщепления подкожного и висцерального жира, из-за избытка которого образуются складки на животе и «спасательный круг» на талии;
  • укрепление мышц рук, груди и спины, а также практически всех других мышечных групп при использовании прибора с рычагами, эспандерами или поворачивающейся ручкой либо применении утяжелений для рук (гантелей, манжет и т. п.);
  • повышение силы и выносливости, улучшение координации мышц, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни, когда мускулатура человека получает мало нагрузки и слабеет уже в молодом возрасте;
  • улучшение питания головного мозга, повышение количества поставляемого клеткам кислорода;
  • налаживание работы кишечника, предупреждение запоров, гинекологических проблем у женщин и аденомы простаты у мужчин;
  • положительное влияние на выработку гормонов и гормональный фон в целом, в частности − усиление выработки «гормона счастья» дофамина, который устраняет стрессовые состояния;
  • повышение функциональности всех жизненно важных органов и систем, в первую очередь сердечной мышцы, кровеносных сосудов и дыхательного аппарата, за счет создания качественной кардио нагрузки;
  • активизация кровообращения в конечностях, области малого таза и брюшной полости;
  • стимуляция обменных процессов, укрепление иммунитета и общее оздоровительное действие.

Особая роль отводится домашнему «шаговику» в период соблюдения диеты. Относительно повышения ее эффективности отзывы свидетельствуют, что благодаря степперу похудение не только ускоряется примерно в 1,5 раза, но и затрагивает именно те участки, где это необходимо больше всего. Благодаря созданию аэробных нагрузок более интенсивно сжигаются имеющиеся жировые отложения и не образуются новые, поскольку существенно повышается расход энергии: за 30 минут занятий в среднем темпе теряется порядка 250 калорий. При этом мышцы и кожные покровы подтягиваются, что предотвращает появление обвислости и создает красивый стройный силуэт. Кроме того, при похудении со степпером одновременно с нормализацией массы тела устраняются негативные последствия стрессов, приводится в норму повышенное артериальное давление и снижается риск развития сердечной недостаточности.

К другим преимуществам использования степпера для похудения можно отнести его физические характеристики, включая:

  • малогабаритность – этот небольшой тренажер, особенно в мини-варианте легко устанавливается в квартире, а для хранения может поместиться под кроватью или в тумбочке;
  • универсальность − устройство предназначено не только для тренировок с целью поддержания тела в тонусе и веса в норме, но и для восстановления после тяжелой болезни, операции или перелома, а также в комплексном лечении артрозов и артритов;
  • доступная цена − благодаря простоте устройства по сравнению с большинством других тренажеров шаговик имеет более низкую стоимость.

Научно доказано, что люди, ежедневно уделяющие ходьбе не менее 1 часа (половина этого времени может быть полноценно заменена тренировкой на степ-тренажере), в 5 раз реже подвергаются ишемической болезни сердца. А если хождение пешком сводится к минимуму, как правило, по причине приобретения автомобиля, то через 1–2 месяца появляется ощутимая прибавка в весе и существенно ухудшается состояние сосудисто-сердечной системы.

Вред при использовании степпера для похудения проявляется только в том случае, если упражнения выполняются неправильно и наносят вред не только суставам, но и организму в целом. Выделяют несколько типичных ошибок во время тренировок и их негативные последствия:

  • слишком интенсивная тренировка, при которой пульс выходит за рекомендованный предел, что чревато сердечными и головными болями, одышкой, дискомфортом в правом подреберье, болезненной усталостью после занятий;
  • сведение коленей внутрь (при параллельной постановке стоп колени тоже должны располагаться параллельно) или сильное сгибание и затем полное выпрямление ног в коленных чашечках, которое может стать причиной растяжения или даже воспаления коленного сустава (бурсита, острого или обострения хронического артрита), сопровождающегося отеком, болью и хрустом.

Кроме того, слишком интенсивные тренировки на поворотном степ-тренажере с большой амплитудой поворотов могут быть небезопасными для позвоночника, особенно при наличии остеохондроза или других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Если указанные неприятные ощущения в коленях или голеностопах появились, нужно сделать перерыв в занятиях, чтобы дать время на восстановление, которое обычно занимает 2–3 месяца в относительном покое (при отсутствии нагрузок, а только с повседневными движениями). В это время желательно обрабатывать пострадавшие участки кремом для суставов и пить хондропротекторы. Во избежание любых негативных последствий, перед тем как начать тренировки, необходимо проконсультироваться у профессионального тренера, который расскажет, как правильно тренироваться и сколько нужно ходить на шаговике, чтобы получить максимальную пользу без малейшего вреда.

Конструкция шаговых тренажеров предельно проста – основу каждого составляют 2 педали−платформы, которые могут больше ничем не оснащаться или быть дополненными приспособлениями для рук − поручнями либо эспандерами. На более дорогостоящих моделях устанавливаются мини-компьютеры, позволяющие регулировать уровень нагрузки, определять число сделанных шагов, пройденное расстояние и количество затраченных калорий, а также контролировать частоту пульса. Также во многих встроенных компьютерах есть возможность устанавливать программы тренировок с разной скоростью движения и величиной нагрузки.

Кроме того, степперы могут иметь:

  • механическую и электромагнитную систему нагрузки;
  • зависимый или независимый ход педалей;
  • разный тип, размер, дизайн, набор функций и т. п.

В зависимости от всех указанных особенностей различают следующие виды степ-тренажеров:

  • рычаговая модель − оборудована жесткими рычагами, ручки которых расположены примерно на уровне плеч и позволяют включать в работу руки;
  • мини-степпер − малогабаритная модификация, снабженная вместо рычагов мягкими ремнями, которые удерживаются в руках для обеспечения устойчивости при движении;
  • балансировочный мини-степпер – имеет полукруглую основу конструкции, которая заставляет не только шагать во время ходьбы, но и балансировать, перекачиваясь и удерживая равновесие;
  • поворотная разновидность позволяет поворачиваться из стороны в сторону, но в отличие от балансировочной в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной.

В зависимости от тех или иных модификаций в тренировочный процесс дополнительно вовлекаются не только мышцы ног, но и другие группы:

  • рычажный (с поручнями) − задействует спину, грудь, пресс, плечи, руки;
  • балансировочный − пресс и спину;
  • поворотный − спину, грудь и косые мышцы живота.

Преимущество использования степпера для похудения заключается в том, что в отличие от большинства других тренажеров тренировки на нем доступны практически каждому, тогда как бег, амплитудные движения, силовые нагрузки требуют определенной физической подготовки. Простой и доступный степ-тренажер прорабатывает как минимум половину всех мышечных групп и позволяет без особых усилий расходовать достаточное число калорий, значительно ускоряя процесс похудения и оздоровляя весь организм в целом. А более сложные модели позволяют задействовать мышцы всего тела, что является еще одним важным преимуществом перед беговой дорожкой и другими тренажерами узконаправленного действия.

Выбор степпера для похудения рекомендуется начинать с определения подходящих габаритов в зависимости от имеющегося пространства под его хранение и суммы денежных средств. В плане экономии того и другого лучше всего подходят самые простые мини-степперы.

Чтобы определить, помогает ли похудеть какая-либо из указанных моделей и можно ли ее использовать с этой целью конкретному человеку, нужно учитывать направленность ее действия и расположение жировых отложений по типу фигуры. Для этого можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • если проблемной является только нижняя часть тела, то вполне достаточно самого простого мини-степпера, дающего максимальную нагрузку именно на бедра, ягодицы и ноги;
  • если жир откладывается преимущественно на талии или формирует большой живот, то максимально полезной будет поворотная модификация шаговика;
  • модель с эспандерами поможет в короткие сроки похудеть в руках;
  • с общей полнотой можно эффективно бороться, используя комбинированные или практически любые варианты степ-тренажера, поскольку все они повышают расход калорий и помогают создавать дефицит энергии.

Также необходимо продумать, какой выбрать механизм, эффективен ли он будет для решения имеющихся проблем и создаст ли достаточную для этого нагрузку. При этом следует учитывать, что модели с гидравлической системой требуют больших усилий во время тренировок, чем механические, поскольку создают сопротивление. В любом случае рекомендуется подбирать как сам степ-тренажер, так и комплекс упражнений на нем не самостоятельно, а с помощью тренера. Также весьма эффективными будут готовые программы тренировок, созданные специально для каждого вида степпера.

Принцип, заложенный в основу использования степпера для похудения, заключается в поочередном нажатии на педали рычажного механизма аналогично подъему по ступеням. Главное задание такого устройства − обеспечение необходимого количества естественных для здорового человека движений, совершаемых во время ходьбы. Но если выполнять их правильно, соблюдая рекомендуемые условия и разнообразив комплекс дополнительными упражнениями, то можно добиться более быстрых и выраженных результатов.

Как любая тренировка, предполагающая активную проработку мышц, занятия на степпере для похудения требуют предварительной разминки. Для этого достаточно сделать несколько упражнений на растяжку тех мышечных групп, которые будут задействованы во время тренировочного комплекса. Далее нужно тренироваться с соблюдением следующих правил:

  • первые несколько тренировок заниматься по 15 минут, чтобы привыкнуть к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать продолжительность и в конечном итоге довести ее до 40 минут;
  • контролировать показатели пульса, обеспечивающие активное сжигание жиров, пользуясь встроенным компьютером или пульсометром.

Важно! Польза от использования степпера для похудения будет только в том случае, если занятия будут проходить при соответствующем числе сердечных сокращений. Для определения верхней и нижней границы пульса вычисляют соответственно 85% и 65% от разницы между пульсом при рождении (220 ударов в минуту) и своим возрастом.

Полученные цифры являются контролерами эффективности занятий: при более низком пульсе не будет получено никаких результатов, а более высокий сигнализирует о перегрузке.

Особое внимание при занятиях на степпере для похудения нужно уделять положению тела. В этом плане выделяется ряд моментов, которые необходимо контролировать:

  • главное – прямая спина, мышцы живота немного напряжены;
  • при наличии рычагов нельзя переносить вес тела на руки;
  • стопы плотно прилегают к педалям всей поверхностью, нельзя приподнимать пятки и опираться на носки;
  • ход движения – равномерный и плавный;
  • колени не сводятся вместе, не выпрямляются полностью и не слишком разгибаются в шаге.
  • согнутые колени не выводятся дальше стоящего на платформе носка – ноги надо сгибать плавно и несильно;
  • стопы не разворачиваются ни в стороны, ни вовнутрь.

Встав на педали, движение начинают мягко, не поднимая и не опуская платформы до предела. Минут 5 шагают медленно, затем постепенно увеличивают темп. Для повышения нагрузки на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра корпус слегка наклоняют вперед. При выпрямленном корпусе создается нагрузка на поясничный отдел и переднюю поверхность бедра. В процессе занятий можно просто ходить или бегать – в зависимости от этого будет меняться количество сжигаемых калорий за одинаковый промежуток времени. На заключительном этапе темп движений снижают, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание.

Важно! Еще одним показателем правильной тренировки на степпере для похудения является дыхание – оно должно быть ровным и глубоким. Если цикл вдоха−выдоха сбивается при разговоре, то интенсивность нагрузки подходящая, а если и в обычном режиме, то темп следует замедлить.

Оптимальная периодичность проведения занятий на степпере для похудения составляет 2−3 раза в неделю как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Отличие заключается в интенсивности и величине нагрузки.

Кроме того, для более активного похудения степпер необходимо использовать в сочетании с правильным питанием. Для этого нужно откорректировать рацион с соблюдением некоторых правил:

  • ограничить количество углеводов в пользу белковой пищи, которая поможет быстро восстановиться и улучшить рельеф;
  • соблюдать грамотный режим питания − не принимать пищу за 1,5 часа перед тренировкой, а после занятия употреблять нежирные молочнокислые продукты с кисло-сладкими фруктами (лучше всего подходят цитрусы и яблоки).

При правильно организованном питании и регулярных занятиях на степпере похудение в среднем составляет 1 кг за 1 неделю.

При этом количество расходуемых калорий зависит от длительности и интенсивности занятий. В среднем 100 ккал сжигается за 800–900 шагов. Главное при этом − помнить, что похудение на степпере возможно только при правильных и регулярных занятиях. В таком случае результат будет заметен уже через 2 недели тренировок.

Тренироваться на степпере для похудения лучше всего в тренажерном зале, поскольку там есть возможность использовать другой инвентарь и оборудование. Именно совмещение степпера с силовыми тренажерами, беговой дорожкой, фитболом, гантелями и эспандерами позволяет достигать максимально быстрых и выраженных результатов. К тому же в зале обычно есть несколько разновидностей степ-тренажеров, что позволяет чередовать их между собой, давая нагрузку на все группы мышц и обеспечивая равномерную коррекцию веса.

Базовая программа степ-тренировки для тренажерного зала на 45 минут включает следующие упражнения:

  • 5 минут − разминка с легким весом;
  • 5 минут − кардио-разминка на беговой дорожке;
  • 15 минут − силовые упражнения на степ-тренажере с высокой интенсивностью: 10 подходов по 30 шагов с минутными перерывами на отдых (с максимально возможным индивидуальным сопротивлением, активное напрягая ягодичные мышцы);
  • 15 минут − ходьба с невысокой интенсивностью;
  • 5 минут − заминка на коврике или фитболе.

Занятия в домашних условиях чаще всего ограничиваются только степ-тренажером. В этом случае базовая программа на 45 минут будет выглядеть следующим образом:

  • 5 минут − разминка суставов с холодной растяжкой;
  • 35 минут − чередование подходов с максимально возможной интенсивностью движений и отдыха (по 1 минуте того и другого);
  • 5 минут − заминка и растяжка.

Также можно организовать тренировку, считая не минуты, а количество шагов. Например, 5 подходов по 30 шагов с минутными паузами для отдыха.

Важно! Поскольку мышцы быстро привыкают к нагрузкам на степ-тренажере, сочетание с другими видами тренировок поможет быстрее получить желаемый результат. Поэтому даже при занятиях в домашних условиях через 1–2 недели необходимо включать в базовую программу любой другой дополнительный инвентарь и оборудование.

При занятиях в замедленном темпе с периодичностью через день длительность тренировки можно увеличить до 1–1,5 часа. Также можно заниматься ежедневно, но более интенсивно и по 15−20 минут, что тоже эффективно. В любом случае важна регулярность и правильность выполнения.

Благодаря тому, что многие модели степ-тренажера имеют дополнительные элементы и функции, упражнения на каждом из них можно значительно разнообразить. Это позволит задействовать практически все мышечные группы и сделать тренировочный комплекс максимально эффективным.

С поручнями

Заниматься на степ-тренажере с рычагами проще всего, поскольку на начальном этапе можно помогать себе руками. Но именно такой подход зачастую снижает эффективность занятия, поскольку существенно снижается нагрузка на те проблемные зоны, которые требуют проработки. Во время тренировки необходимо правильно расположить тело. Для этого необходимо:

  • слегка наклониться вперед, сделав упор на руки;
  • немного прогнуться в пояснице и отвести ягодицы назад;
  • стопы полностью поставить на платформы, параллельно друг другу;
  • колени во время хода не выпрямлять полностью, а держать полусогнутыми на всем протяжении тренировки.

В такой позе нагрузка на поясницу минимизируется и распределяется на бедра и ягодицы. Такое положение со стороны выглядит немного странно, однако надо не обращать на это внимание. Необходимо выбрать − либо красивая поза во время тренировки, либо здоровье и стройность в дальнейшем.

Основные упражнения − это разные варианты ходьбы, при которых движения совмещаются и чередуются по внутренним ощущениям и по времени. Дополнительно к этому рекомендуется выполнять ряд эффективных упражнений на другие мышечные группы:

  • чередование ходьбы с поручнями и без них, стараясь держать равновесие и не снижать уровня нагрузки;
  • дыхательная гимнастика, которая включает в работу диафрагму, пресс, легкие;
  • наклоны головы влево, вперед и вправо (наклонять голову назад не рекомендуется), вращения головой полукругом справа налево, затем слева направо;
  • использование утяжелителей для рук и для ног, но уже после того, как тренировки войдут в привычку и покажутся легкими;
  • поочередное выполнение маленьких и больших шагов.

Во время применения степпера для похудения не следует облокачиваться на поручни всем телом, поскольку это приведет к неправильному распределению нагрузки и часть мышц не будет задействована. Для улучшения эффекта желательно использовать специальные бриджи или шорты для похудения. Они будут способствовать не только уменьшению объемов проблемных зон, но и устранению признаков целлюлита.

Важно! Если целью занятий на степ-тренажере является похудение, а не накачивание мышц, то нагрузка должна быть ниже средней, при которой для продавливания педалей не требуется больших усилий. Также неглубокой должна быть высота шага − в пределах 10−20 см, иначе быстро наступит утомление и пострадает техника выполнения упражнений.

Но слишком мелкие шаги тоже нежелательны. В этом случае нагрузка на мышцы ног и ягодиц снизится до минимума. Мелкие шаги чаще всего обуславливаются чрезмерно высокой степенью сопротивления или неправильными настройками величины шага.

В начале занятий обычно бывает сложно соблюдать оптимальную технику – часто пятки отрываются от педали, слишком прогибается поясница или проскакивают другие нарушения. Но со временем все движения доходят до автоматизма, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц.

В любом случае не стоит ожидать быстрого результата, поскольку правильный процесс сжигания жира и снижения веса проходит намного медленнее, чем его набор. При грамотном использовании степпера для похудения можно потерять в среднем 3–4 кг за 1 месяц.

Без поручней

Используя для похудения мини-степпер без поручней, нужно сохранять прямую стойку без прогиба в пояснице, но с небольшим наклоном вперед. Тело должно напрягаться только на тех участках, где требуется убрать объемы. Колени располагаются на достаточном расстоянии и параллельно друг другу, ступни стоят на педалях полностью.

Для эффективной тренировки на мини-степпере к базовым движениям ног необходимо добавить движения руками и корпусом. Рекомендуется тренироваться по такой схеме:

  • провести разминку в течение 5 минут в спокойном темпе;
  • затем, постепенно повышая интенсивность, подключить руки – можно поднимать, размахивать или согнуть в локтях и имитировать спортивную ходьбу;
  • усилить сопротивление педалей, поочередно шагать 4 минуты в среднем темпе, после чего максимально быстро бежать 1 минуту, выполнить 4 подхода;
  • походить 5 минут в спокойном темпе и завершить тренировку.

Важно! Занимаясь на мини-степпере, рекомендуется чередовать медленную «прогулку» с быстрой ходьбой. Начинать следует с медленного темпа, затем увеличивать его до максимально возможного и снова переходить на медленный, сделав несколько таких кругов.

Нет оснований думать, что маленький степ-тренажер обладает низкой эффективностью. Он дает не меньшую нагрузку, чем классическая модель с поручнями. Но для получения более быстрого результата похудения степпер необходимо сочетать с силовыми нагрузками и другими упражнениями.

С эспандерами

Последние модели мини-степперов выпускаются с эспандерами, использование которых позволяет тренировать руки, плечи, мышцы груди и спины, что обеспечивает возможность развивать не только нижнюю, но и верхнюю часть туловища. По сути, эспандеры несложно прикрепить самостоятельно, если выбранная модификация степ-тренажера ими не оснащена.

Выполняя шаги, последовательно выполняется следующий комплекс упражнений:

  • отведение назад для тренировки трицепса;
  • сгибание на бицепс;
  • вытягивание вперед и обратно, сгибая в локтях;
  • разведение в стороны на плечевой пояс;
  • «ножницы» руками;
  • поднятие локтей на уровень плеч с согнутыми вверх на 90º руками с дальнейшим сведением и разведением локтей перед собой.

Каждое упражнение выполняется по 20 раз, всего надо сделать минимум 2 подхода. Если такая нагрузка будет тяжелой, можно просто начать с выполнения интенсивных движений руками, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений.

Если нет эспандера, его можно отлично заменить гантелями. Взяв их в руки, можно шагать, делать жим вверх, нагружать бицепс, разводить в стороны. Такие упражнения не только подтянут мышцы, но и повысят скорость сжигания жира, сделав похудение на степпере максимально эффективным.

Поворотные

Поворотные степ-тренажеры бывают двух видов – классического размера с расположенным впереди одним поручнем и мини-варианты с эспандерами. Несмотря на то, что во втором случае устройство кажется маленьким и менее эффективным, в действительности оно дает более разнообразную нагрузку, поскольку не имеет жесткой опоры в виде поручней и заставляет балансировать, удерживая равновесие. Кроме того, упражнения с эспандерами способствуют активной проработке верхней части туловища. С этой целью, помимо базовой программы, рекомендуется выполнять такие дополнительные упражнения:

  • взмахи руками в стороны;
  • поочередные подъемы правой и левой руки;
  • вращения туловища с согнутыми руками.

Указанный комплекс можно прорабатывать и на степ-тренажере с поручнями, взяв в руки гантели или закрепив снизу ремни с эспандерами. Вводить в базовую программу такие дополнения рекомендуется после полного привыкания к тренировкам. Но при хорошей физической подготовке можно сразу начинать с комплексного подхода.

Важно! Использование степпера для похудения с выполнением упражнений в скоростном режиме приводит к обильному потоотделению, поэтому необходимо предпринять все меры, чтобы не допустить простуды. Для этого в комнате для занятий не должно быть сквозняков, а после завершения тренировки нужно принять душ и надеть сухую одежду.

Одновременное вовлечение в работу ног и рук с выполнением шагов с поворотами позволяет прорабатывать абсолютно все мышечные группы, поэтому такая разновидность степ-тренажера считается самой эффективной. Но для получения максимальной пользы на нем следует выполнять комплексные упражнения с приложением повышенных усилий. В таком случае значительно увеличится интенсивность проработки косых мышц живота, мышц ног, ягодиц, спины, груди и рук. Поэтому процесс похудения на степпере с поворотным механизмом существенно ускоряется. При этом все тело хорошо подтягивается и формируется красивый силуэт. Но исключительно при условии, что к таким тренировкам получится приспособиться и выдержать высокий темп занятий.

В современных моделях поворотных степ-тренажеров предусмотрена автоматическая регулировка нагрузки: при увеличении скорости выполнения упражнений нагрузка тоже повышается, а при замедлении скорости движений − уменьшается. Также выпускаются самые простые поворотные модели без эспандеров, компьютера и контроля нагрузки. Но в любом случае эффект от регулярных занятий будет выраженным, если следовать указанным рекомендациям и использовать дополнительный инвентарь.

Балансировочные

Балансировочный степ-тренажер напоминает качели−лодочки. Во время тренировки, когда одна педаль поднимается, другая опускается с одновременным смещением центра тяжести тренирующегося. Таким образом, выполнение шагов происходит несколько иначе, чем движение вверх по лестнице, поскольку усложняется за счет необходимости балансировать и удерживать равновесие. За счет этого дополнительно тренируются косые мышцы и пресс, укрепляются мышцы-стабилизаторы, которые при обычных занятиях практически не задействуются. Кроме того, развивается координация, а для поддержания равновесия включаются в работу даже мелкие мышцы.

Самое простое упражнение на балансировочном степпере для похудения – это выполнение шагов с разной скоростью под ритмичную музыку с одновременным движением руками. Иными словами, на таком устройстве надо просто активно танцевать, стараясь включить в процесс танца все мышечные группы. Максимально полезным является упражнение с поднятием рук вверх и их поочередным подтягиванием к потолку − сразу чувствуется отдача в мышцах спины.

При этом следует учитывать, что становиться на педали первый раз будет сложно из-за их неустойчивости и необходимости удерживать равновесие. Поэтому сначала рекомендуется придерживаться руками за какую-нибудь опору. Но уже через 2–3 тренировки тело привыкнет к такой нагрузке, и поддержка не понадобится. Движения можно разнообразить следующими упражнениями:

  • подъемы и махи руками, удары по невидимому противнику для прокачки пресса, плечевого пояса, рук и постановки удара;
  • сгибание рук в локтях и выполнение ритмичных движений взад−вперед, как во время бега;
  • интенсивные наклоны корпуса в стороны (отлично разминает поясничный отдел);
  • движения только нижней частью при абсолютно прямой и неподвижной спине, что способствует не только похудению, но и прорабатыванию тазобедренных суставов;
  • скручивания корпуса в разные стороны синхронно или противоположно движению ног;
  • выполнение шагов на полусогнутых ногах, что повышает нагрузку на мышцы ног;
  • медленные приседания с разведением рук.

В целом, использование балансировочного степпера для похудения позволяет выполнять отличную гимнастику для всего организма с тренировкой вестибулярного аппарата. Но из-за особенностей конструкции тренажер необходимо устанавливать на коврик. Это поможет снизить шум от движения роликов по жесткой поверхности и предотвратить самопроизвольный разворот тренажера в процессе ходьбы.

Поскольку использование степпера для похудения основывается на естественном для человека движении − ходьбе, то часто возникает ложная убежденность, что такие занятия подходят абсолютно всем. Но это далеко не так, поскольку шаги на таком тренажере выполняются с приложением усилий, что может быть вредно при наличии серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата, а также некоторых других проблем. Поэтому, перед тем как заниматься на степпере, чтобы похудеть безопасно и с пользой для здоровья, нужно обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся:

  • остеохондроз в стадии обострения;
  • межпозвоночная грыжа;
  • любые травмы (растяжения, переломы, вывихи);
  • отеки и выраженные венозные узлы на ногах, обусловленные варикозным расширением вен;
  • повышенное (более 150 мм рт. ст.) артериальное давление;
  • астма (за исключением периода длительной ремиссии);
  • наличие камней в почках, желчном и мочевом пузыре размером свыше 2 мм;
  • сложные хронические заболевания внутренних органов, особенно сердечная, печеночная и почечная недостаточность;
  • простудные или другие инфекционные болезни с повышенной температурой тела;
  • восстановительный период после инфаркта или инсульта;
  • беременность, особенно в первом и третьем триместре.

Нельзя использовать степпер для похудения без предварительной консультации у врача. Особенно это касается людей в пожилом возрасте или со значительным избыточным весом.

Инна, 48 лет, г. Дербент

Пользуюсь мини-степпером уже около года. По сути, мини-степперы представляют собой только нижнюю часть классического шаговика, причем на гораздо меньшей по размеру опоре, что позволяет использовать их даже на ограниченном пространстве малогабаритной квартиры. Сама бы я никогда не купила, так как сильно его недооценивала, думая, что с таким же успехом могу ходить по лестнице, ведь живем мы на пятом этаже. Поняла все преимущества, только когда начала регулярно пользоваться. Ведь на нем можно шагать в любое время, например, при просмотре любимого сериала или при разговоре с подругой по телефону. Это намного проще, чем заставить себя выйти на улицу или хотя бы на лестницу, чтобы просто походить. Результатом очень довольна, особенно заметила, что начала подниматься на свой пятый этаж намного быстрее и совсем без одышки. Хорошо постройнели ноги, почти исчезли так называемые «попины ушки». У меня даже в молодости не было такой подтянутой фигуры. К тому же за год совершенно незаметно без малейшего изменения рациона похудела на 9 кг.

Оксана, 27 лет, г. Калуга

Регулярно занимаюсь в фитнес−клубе и каждый раз обязательно посещаю кардио−зону, где всегда по 20–30 минут хожу на степ-тренажере. Очень помогает поддерживать идеальную форму бедер и ягодиц, но, конечно, для этого я всегда выбираю весьма высокую интенсивность. Кроме того, соблюдаю спортивную диету и провожу косметологические процедуры (массаж, обертывание, ванны). Но считаю, что для создания красивой формы ягодиц и бедер с весьма заметным их похудением степпер является самым действенным из всех тренажеров.

Елена, 32 года, г. Псков

Месяц занимаюсь на степ-тренажере, стараясь каждый день пройти не менее 1000 шагов. Но, наверное, что-то делаю не так, поскольку такие простые упражнения стоят мне невероятных усилий. Во время каждого занятия у меня сильно болят колени. Может потому, что я никогда не занималась спортом и всегда вела малоподвижный образ жизни. Думаю, что нужно привыкнуть к таким занятиям, поэтому пока терплю. Зато уже есть и положительные результаты − скинула 7 кг и заметно уменьшилась в объемах. Но, кроме степ-тренировок, я соблюдаю низкокалорийную диету.

Максим Касьяненко, фитнес−тренер, г. Москва

Степпер – это универсальный тренажер, позволяющий отлично тренировать мышцы всего тела. Меня удивляет, что многие люди, в том числе специалисты (диетологи, тренеры), недооценивают его эффективность – отзывы говорят о том, что в них видят лишь обычные устройства, имитирующие ходьбу с разной скоростью и степенью нагрузки. А ведь это глубочайшее заблуждение. Все степперы для похудения можно разделить на классические шаговики с поручнями для поддержки и мини−вариант, не имеющий поручней, который в свою очередь включает несколько разновидностей. Есть тренажер с закрепленными на эластичных жгутах эспандерами и совершенно особый − балансировочный, на котором надо ходить не обычным способом, а перекатываться из стороны в сторону. Еще одна новинка в мире шаговиков − поворотный степпер. Он может быть как классического размера, так и в варианте мини, но главное отличие заключается в том, что одновременно с шагами производится разворот корпуса в стороны. Такие тренировки позволяют прорабатывать мышцы не только ног и ягодиц, но и пресса, талии, спины. А если во время занятий взять гантели, то в этот список включатся и руки, и верхний плечевой пояс. Таким образом, можно убедиться, что существуют разные модификации степ-тренажеров, которые предусматривают весьма разнообразную проработку практически всех групп мышц при условии выполнения специальных упражнений. Поэтому я рекомендую обязательно использовать степпер при похудении, но, только убедившись в отсутствии противопоказаний и в сочетании со здоровой диетой.

Марина Галиева, врач−диетолог, г. Владивосток

Основным преимуществом использования степпера для похудения или кардио-тренировок я бы назвала естественность движений. Все врачи в один голос рекомендуют больше ходить, причем даже тем людям, которые болеют или восстанавливаются после перенесенного заболевания. Конечно, есть редкие исключения, при которых совсем нельзя двигаться, но, к счастью, их не так много. Поэтому заниматься на шаговике можно в любом возрасте, практически независимо от состояния здоровья и даже для реабилитации после болезней и травм. Ведь можно начинать с очень медленных и кратковременных занятий, давая телу возможность постепенно привыкнуть сначала к минимальной интенсивности тренировок, а затем потихоньку ее увеличивать. Ни один другой тренажер на такое не способен.

pohudejkina.ru

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть: тренировки на тренажере

Спорт всегда является основным направлением во всех схемах снижения лишнего веса. Если знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то этот тренажер станет прекрасны вариантом для тренировки мышц, похудения. Название Stepper в полной мере передает основное направление снаряда – вам нужно шагать, имитировать подъем по лестнице. Правильный подход к тренировкам поможет добиться желаемого результата.

Что такое степпер

Этот тренажер входит в группу кардио, главная задача – обеспечить нагрузку сосудистой системе, которая напрямую связана с процессом похудения. Заниматься необходимо при помощи специальных программ и упражнений, которые во много напоминают интенсивную ходьбу. Во время тренировок вы сможете укрепить мышцы голени, бедер, ягодиц и похудеть. Существуют разные виды снаряда, которые имеют отличия в конструкции.

Для чего нужен

Кардиотренировки обеспечивают ускорение обменных процессов, а чем лучше метаболизм, тем быстрее будет перерабатываться пища, не откладываясь в виде лишний калорий. Прекрасно тренажер подходит, чтобы похудеть в бедрах, ягодицах. Если правильно заниматься вы сможете:

  • улучшить рельеф мышц;
  • похудеть;
  • улучшить формы икр, подтянуть попу;
  • повысить уровень выносливости;
  • укрепить мускулатуру спины, живота.

Какие мышцы тренирует

Каждый человек сможет ощутить, какую нагрузку получает тело человека, если сделать 5-6 подъемов и спусков по лестничным пролетам. Это движение и положено в основу министеппера, правильные жиросжигающие занятия на тренажере помогут похудеть и укрепить следующие мышцы:

  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные;
  • поясницу;
  • пресс;
  • мышцы голени.

Сколько калорий сжигает

Процесс похудения начинается тогда, когда налаживается метаболизм и количество потребляемых калорий ниже, чем их потребление. Это создает справедливый вопрос, сколько сжигается калорий, если заниматься на данном тренажере. Занятия на степпере для похудения имеют следующую энергетическую нагрузку:

Продолжительность в минутах

Количество сожженных калорий

5

29

10

58

20

117

30

175

45

263

1 час

350

Противопоказания

Министеппер – очень простой тренажер, но существует некоторые ограничения, которые должны остановить человека от занятий на данном снаряде. Нельзя давать организму интенсивные нагрузки во время острой стадии инфекционных заболеваний. Это спровоцирует ее дальнейшее развитие и усугубление состояния. По правилам заниматься нужно только при хорошем самочувствии. Стоит отказаться от похудения при помощи степпера при:

  • тромбофлебите;
  • диабете;
  • гипертонии;
  • болезнях дыхательной системы;
  • болях в коленях, суставах.

Можно ли похудеть, занимаясь на степпере

Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.

Как правильно заниматься­

Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:

  1. Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
  2. Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
  3. Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.

Степпер с поручнями

Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:

  • положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
  • отведите назад попу;
  • сделайте легкий прогиб в пояснице;
  • пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.

Министеппер

У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:

  • удерживайте правильно осанку, позу;
  • держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
  • если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
  • не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.

Тренировка на степпере для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.
  3. 15-21 день – 20-15-20;
  4. 22-28 день – 25-10-25.

Занятия для ягодиц

Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:

  1. Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
  2. Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
  3. На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
  4. Четвертая неделя повторяет предыдущую.

Кардио

Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:

  • обязательно делайте разминку перед занятиями;
  • чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
  • держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.

Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:

  1. Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
  2. Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
  3. Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
  4. После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.

Видео

366Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Степпер для похудения - как правильно заниматься и сколько?

Степпер – это один из кардиотренажеров, который имитирует ходьбу по ступенькам. С его помощью можно проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также при регулярных занятиях сбросить лишние килограммы.

Сейчас существует большое количество разновидностей таких тренажеров, они могут быть механическими или электромагнитными, иметь независимый ход, различный размер и дизайн. Какой степпер для похудения подходит больше всего, можно решить, ознакомившись со всеми тонкостями устройства.

Что такое степпер?

Степпером называют спортивный тренажер, который имитирует подъем вверх по ступенькам. Он помогает поддерживать организм в форме, а мышцы в тонусе. Большинство покупателей, приобретающих данный тренажер, проводят тренировки на нем с целью коррекции фигуры и похудения. На самом деле польза от применения степпера не сводится к сбросу лишних килограмм. Он помогает:

  • Укрепить сосуды, сердце;
  • Улучшить работу системы дыхания;
  • Развить икроножные мышцы;
  • Сформировать мышечный корсет.

Главным преимуществом тренажера является простота эксплуатации. Для использования не требуется специальной подготовки или навыков. Устройство стоит относительно дешево, занимает мало места. Приобрести степпер можно в спортивном магазине либо на интернет-сайтах.

Разновидности тренажеров

В зависимости от габаритов, принципа работы и от того, какие мышцы требуется проработать, различают несколько разновидностей степпера. По размерам бывают:

  1. Стандартные. Конструкция подобных тренажеров более массивна и они оснащены дополнительными поручнями либо рычажными элементами. Благодаря такому устройству происходит равномерное распределение нагрузки и прорабатываются все мышцы.
  2. Мини-степпер. Это более простой вариант, конструкция которого ограничивается только педалями. Иногда в комплекте такого устройства идут эспандеры, предназначенные для дополнительной тренировки рук и спины.

Мини-степперы больше подходят для упражнений в домашних условиях. Они значительно меньше по размеру, чем стандартные и легко поместятся даже под кроватью. По принципу работы подобные кардиотренажеры также могут иметь существенные отличия:

  1. Классические. Задача данного устройства полностью имитировать подъем по ступенькам. Чаще всего они малогабаритные и не оснащены дополнительными функциями.
  2. Балансировочные. Эти устройства более сложные. Они представляют собой не просто педали, а платформу на неустойчивом основании. Поскольку при занятиях центр тяжести тела смещается, то организму приходится постоянно удерживать равновесие. Благодаря этому прорабатываются не только мышцы ног, ягодиц, но также спины и живота. Кстати, количество калорий, сжигаемых при упражнениях на этом приборе значительно выше, что способствует более эффективному похудению.
  3. Поворотные. Подобные тренажеры помимо имитации ходьбы по лестнице хорошо нагружают мышцы спины. Каждый шаг сопровождается поворотом туловища в одну или другую сторону. Поэтому при работе с данным устройством прорабатываются квадратные, ромбовидные, трапециевидные мышцы.

Помимо конструктивных особенностей степперы подразделяют еще на:

  • Профессиональные;
  • Автономные;
  • Складные.

Профессиональные разработаны для установки в тренажерных залах, имеют большие габариты и готовы выдерживать большие весовые нагрузки. Устройства дополнены специальными дисплеями, где указываются пройденное расстояние, сожженные калории и другая необходимая для тренировок информация. Автономные работают на батарейках и обычно не имеют дополнительных поручней и рычагов. Складные предназначены только для занятий дома, при условии, что нагрузки будут неинтенсивными, а изначальный вес занимающегося не доходит до 100 кг.

Также степперы, используемые для похудения, различаются по типу действия. Существуют механические и электромагнитные устройства.

Первые работают только от давления человеческой ноги и часто не оснащены дополнительными элементами управления, позволяющими регулировать нагрузку. Электромагнитные считаются технически более сложными. В них установлены дополнительные функции, помогающие увеличивать сложность занятий, а также специальные программы тренировок для похудения.

Польза тренировок со степпером

Шагающее устройство, как и любой другой кардиотренажер, оказывает положительное действие на человеческий организм. При регулярных тренировках происходит:

  • Укрепление различных групп мышц;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Нормализация дыхания;
  • Восстановление координации;
  • Сжигание большого количества калорий.

Ощутимые результаты будут заметны уже через неделю занятий. Постепенно подтягиваются мышцы, восстанавливается кровообращение в тканях, что в результате приводит к удалению лишней жидкости. Постепенно за счет сжигания большого количества калорий начинают уходить лишние килограммы. Именно поэтому упражнения на степпере для похудения считаются эффективными и часто используются желающими похудеть.

Особенности тренировок на степпере для похудения

Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть? Этим вопросом часто задаются новички, никогда не проводившие такие тренировки. Наибольшего результата можно добиться только при регулярных занятиях. Оптимальная периодичность тренировок – 3 раза в неделю. В первые дни и недели занятия не должны быть интенсивными, чтобы не допустить перенапряжение мышц. Постепенно нагрузку можно увеличивать, варьируя количество шагов и подходов. Если же тренажер оснащен дополнительными программами, позднее лучше остановить свой выбор на более сложных.

Обязательно читайте:  Как правильно бегать, чтобы сжечь больше калорий

При выполнении упражнений необходимо следить за частотой пульса. В зависимости от возраста показатели ритма сердца могут значительно отличаться, поэтому следует вычислить свою собственную норму нагрузок.

В среднем нормальный пульс рассчитывается по формуле: 200 ударов минус возраст. Это предельно допустимые значения, превышение которых свидетельствует о сильной перегрузке организма или проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Также, выполняя упражнения на степпере для похудения, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Перед занятием необходимо проводить небольшую разминку (5-7 минут);
  2. Заниматься рекомендовано только в удобной спортивной обуви, которая хорошо сцепляется с покрытием платформы;
  3. Стопа должна стоять на педали полностью, чтобы избежать нагрузки на голеностоп;
  4. Для похудения на профессиональных степперах необходимо выбрать программу с низким сопротивлением, большой частотой шагов.

Противопоказания к занятиям на степпере

Тренировки на любом кардиотренажере проводят только после консультации врача. Даже в молодом возрасте можно получить проблемы с позвоночником, крупными суставами на ногах и обострение каких-либо хронических заболеваний. Не разрешается выполнять упражнения на тренажере (особенно силовые) в следующих ситуациях:

  • Невылеченные травмы ног и позвоночного столба;
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой и почками;
  • Сахарный диабет;
  • Тяжелая форма гипертонии.

Также не стоит приступать к занятиям, при простуде и прочих заболеваниях воспалительного либо инфекционного характера, сопровождающихся повышенной температурой. Пожилым людям необходимо разрешение врача.

Упражнения на степпере для похудения

Заниматься на степпере можно в фитнес-зале и домашних условиях. Среднее время выполнения упражнений для похудения – 45 минут. Тренировки в зале более эффективны, поскольку легко сочетаются с разминкой на других тренажерах, гантелями, а также силовыми упражнениями с эспандерами. Выбирая поочередно различные виды степперов можно получить равномерную коррекцию веса.

Пример тренировки в специализированном зале:

  • Разминка с легкими гантелями 5 минут;
  • Короткая кардио тренировка на беговой дорожке 5 минут;
  • Интенсивная тренировка на степпере 15 минут (с минутными паузами для отдыха);
  • Обычная ходьба в расслабленном темпе на степпере 15 минут;
  • Заминка, расслабляющие упражнения на фитболе 5 минут.

Пример тренировки в домашних условиях:

  • Растяжка, разминка суставов 10 минут;
  • Упражнения на мини-степпере со средней силой 30 минут;
  • Растяжка, заминка 5 минут.

Обязательно читайте:  Расчет сжигания калорий при езде на велосипеде

Увеличить эффективность тренировок можно при помощи дополнительных упражнений. Для похудения в момент занятия на мини-степпере можно:

  • Имитировать процесс подъема по ступенькам, размахивая локтями;
  • Сгибать и разгибать трицепсы;
  • Вытягивать руки перед собой;
  • Растягивать эспандер поочередно вправо/влево.

Степпер и калории

Сколько сжигается калорий при ходьбе на степпере? Это популярный вопрос, ответ на который хотят знать все, кто мечтает с его помощью расстаться от ненавистными жировыми отложениями. Расход калорий может меняться в зависимости от разных показателей: возраста спортсмена, его веса, интенсивности тренировки. Примерный расход энергии для 30-летней женщины весом 70 кг при занятиях средней сложности будет таким:

Время тренировки (минуты) Сожженные калории
5 50
10 100
15 147
30 295
60 580

Занимаясь кардио на степпере, постепенно увеличивая интенсивность тренировок и их время легко получить отличные результаты. Мышцы ног, ягодиц станут подтянутыми, рельефными, а лишние килограммы будут уходить.

Что выбрать: велотренажер, дорожку для бега или степпер?

Если принято решение воспользоваться кардиотренажером для похудения, то желающий сбросить лишний вес, сталкивается с широким ассортиментом тренировочных станков. Возможность посещать тренажерный зал оставляет право выбора. Можно заниматься на одном каком-либо выбранном тренажере или поочередно на нескольких. Но если планируется приобрести спортивное устройство для дома, то стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • В отличие от дорожки для бега либо велотренажера мини-степпер занимает намного меньше места;
  • Для занятий на таком тренажере не требуется большого опыта и специальных навыков;
  • Бег и ходьба – два спортивных мероприятия, которые расходуют больше калорий, чем езда на велотренажере;
  • Занимаясь на мини-степпере можно не только похудеть, но и подтянуть нужные мышцы.

Эффективность упражнений на степпере

За сколько времени можно похудеть на степпере зависит от самого человека. Регулярные тренировки и методичный подход, включающий обязательный контроль за питанием помогут расстаться с ненавистными килограммами. Если правильно заниматься на степпере, можно дополнительно привести мышечный корсет в тонус, избавиться от проявлений целлюлита, улучшить показатели выносливости и координации.

Помимо этого регулярные тренировки будут оказывать общеоздоравливающее действие на организм, стимулировать обменные процессы, улучшать состояние костно-мышечной системы. А повышение защитных сил организма и укрепление иммунитета станут дополнительным бонусом.

pohudete.ru

Как заниматься на степпере, чтобы похудеть

О степпере для похудения отзывы не самые лучшие среди женщин с грушевидной фигурой. Регулярные занятия на этом тренажере еще больше увеличивают объем бедер. Одна из худеющих девушек жаловалась, что занималась всего месяц, а ее бедра увеличились на целый размер. Хотя причиной может быть неправильное выполнение упражнений. Возможно, стоит найти в Интернете видео с различными вариантами тренировок.

Отзывы подтверждают, что похудеть с помощью степпера возможно. Но лишь в том случае, когда занятия на нем дополнены правильным питанием и рационально организованным режимом.

Большинство похудевших с использованием этого тренажера подчеркивают, что полностью исчез целлюлит, а очертания ног стали четкими и красивыми. Так что тем, кто хочет иметь стройные ножки и упругие ягодицы стоит всерьез задуматься об этом виде тренировок.

Степпер или велотренажер — что лучше для похудения? Этим вопросом задаются тысячи. Рассмотрим подробнее пользу велотренажера и, сравнив ее с пользой степпера, сделаем соответствующие выводы.

Итак, польза велотренажера:

  • прокачивание мышц ног;
  • укрепление связок;
  • улучшение функций дыхательной системы;
  • ускорение обменных процессов;
  • избавление от 300 до 400 килокалорий во время 30-минутных тренировок;
  • укрепление сосудов;
  • нормализация работы сердца;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление имунной системы;
  • избавление от нервного напряжения;
  • контроль сердечного ритма, давления и количества потерянных калорий.

Перед тем как купить степпер для похудения, обязательно разберитесь в том, что он собой представляет. Stepper является тренажером, который способен имитировать ходьбу по ступенькам – такой вариант нагрузки в плане потери веса может обеспечить максимальную эффективность.

Классический степпер отличается простотой конструкции, т.к. имеет пару поручней для рук. Более дорогие модели имеют мини-компьютер, который может регулировать уровень нагрузку и контролировать частоту пульса.

Для чего нужен

Степпер нужен для того, чтобы человек мог поддерживать хорошую спортивную форму в домашних условиях, тем более, он занимает сравнительно небольшое пространство. Кроме того, он способен эффективно бороться с лишним весом, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать общую выносливость организма.

В целом, занятия с использованием этого прибора снижают частоту заболеваний. Stepper является кардиотренажером очень простой конструкции, но по своей эффективности он не уступает другим «собратьям».

Инга, 27 летПриобрела недорогой тренажер, но заниматься долго не могу, т.к. он очень тугой. Выходит, что у меня не кардиотренировка, а самая настоящая накачка ног. Отрегулировать, чтобы ход стал легче, не могу. Посоветовали постепенно увеличивать время тренировок, чтобы могла привыкнуть к нагрузкам.

Ирина, 42 годаС возрастом сбрасывать лишние килограммы становится все сложнее, поэтому я решила добавить физические нагрузки и сделала выбор в пользу мини-степпера. В сочетании с не слишком строгой диетой, вес уходит на полкило в неделю. Правда, ноги после нескольких тренировок стали болеть, поэтому пока временно перестала заниматься.

Юлия, 23 годаЗа месяц ежедневных занятий смогла сбросить чуть больше 3 кг. Главное, увеличилась попа в объеме – примерно на 1 см. Кроме того, она стала более подтянутой и упругой. Труднее всего было приучить себя каждый день заниматься. Сделать это удалось, благодаря совмещению занятий с просмотром телевизора.

Кроме версии «мини», степперы бывают:

  1. Классические степперы. Имитируют обычную ходьбу вверх по лестнице.
  2. Поворотные (с поворачивающейся ручкой). Благодаря вращающейся ручке при шагании происходят повороты туловища, идет проработка косых мышц живота.
  3. С эспандерами. Оснащен эспандерами на жгутах, что позволяет вместе с ногами прорабатывать мышцы рук и верхней части корпуса.
  4. Балансировочные. Фишка — в смещении центра тяжести, полезен для развития координации.
  5. Эллиптические. Щадит суставы, имеет большую амплитуду движений, является универсальным.
  6. Детские. Нацелен на детскую аудиторию от 4-х лет.

Принцип, заложенный в основу работы этого кардиотренажера в отличие от велотренажера, прост: поочередное шагание на педалях рычажного механизма, имитирующее подъем вверх по ступеням лестницы.

При любой конструкции степпера (он может быть с механической и электромагнитной системой нагружения, с зависимым или независимым ходом педалей, отличаться по типу, размеру, дизайну, набору функций) его задача – это укрепление мускулатуры. Прежде всего – ног и ягодиц, хотя различные модификации предусматривают разнообразие вариантов упражнений. Например:

  1. Классический и его уменьшенный вариант – мини-степпер – нацелены на укрепление и прокачку нижних конечностей и ягодичных мышц, однако, тренируясь на таких кардио с использованием гантелей, можно подключить к работе руки и верх корпуса;
  2. С эспандерами, закрепленными на эластичных жгутах, помогает задействовать группы мышц верхней части тела;
  3. Поворотный степпер снабжен поворачивающейся рукоятью для разворота корпуса одновременно с шагами, за счет чего идет проработка не только ног, но и талии, спины, пресса;балансировочный шаговик развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу, нагружая пресс и ноги;
  4. Эллиптический – симбиоз степпера, велотренажера и беговой дорожки – прокачивает все мышцы тела;
  5. Детский призван с 4-х лет привлечь внимание детей к занятиям спортом и помочь их общефизическому развитию.
  6. Балансировочный степпер. Занятия на нем напоминают энергичный танец

Параллельная нагрузка сразу нескольких групп мышц – главный конек этого тренажера.

Какие мышцы работают

В процесс занятия вовлекаются следующие мускулы:

  • ног, бедер и ягодиц;
  • плечевого пояса;
  • спины и талии;
  • торса – груди и пресса;
  • рук – бицепсов и трицепсов.

Польза от занятий

Помимо укрепления указанных мышц, занимаясь регулярно и технически правильно, вы:

  1. улучшите показатели работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  2. разовьете общую выносливость, гибкость, силу, придадите телу тонус и рельеф;
  3. сбросите лишние килограммы, уменьшите проявления целлюлита и накачаете ягодицы на степпере;
  4. сформируете правильную осанку (особенно важно для людей, занимающихся сидячей работой по многу часов в день).

При выборе этого типа кардиотренажера следует учитывать, помимо своих денежных возможностей и наличия свободного пространства для установки, еще несколько моментов:

  • по основным параметрам они делятся на механические и электромагнитные (по виду системы нагружения), а также могут иметь взаимозависимый и; электромагнитные модели более современны, лучше оснащены, имеют независимый ход педалей, но стоят дороже;
  • простота и ценовая доступность не означает, что модель неэффективна – при регулярных занятиях можно добиться поставленных целей и на мини-степпере;
  • при малых габаритах жилья лучше будет приобрести вариант мини или балансировочный – их функции сходны с более дорогими моделями, а цена и габариты существенно меньше и часто дополнены цифровым модулем;
  • наличие поручней или эспандеров помогает не только сохранять равновесие, но и развивает мышцы пресса и верха корпуса;
  • ваш вес не должен превышать указанной в технических характеристиках максимальной массы пользователя;
  • обратите внимание на программы тренировок, их количество и то, насколько серьезно вы настроены заниматься – возможно, при наличии финансов, вам стоит остановиться на многофункциональной магнитной модели с выбором программ, независимым ходом педалей и возможностью регулировки нагрузки.

Помимо степпера, к группе кардиотренажеров относятся беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажеры.

В чем их сходство и различия и что более эффективно, если вы поставили перед собой цель похудеть?

Для начала разберёмся, что такое степпер. Данное устройство представляет собой кардиотренажер, имитирующий подъём по ступеням.

Название происходит от английского «step», то есть «шаг». Как и прочие кардиотренажеры, данное оборудование обеспечивает человеку необходимый объём естественных для него движений.

Упражнения на степпере направлены, в первую очередь, на укрепление мышц голеней, бедер и ягодиц.

тренажер укрепляет сердце и сосуды, стимулирует и развивает дыхательную систему, заставляет работать мышцы спины и пресса.

Главный плюс степпера – в простоте его эксплуатации. Кроме того, устройство не занимает много места и стоит относительно недорого.

Для домашнего использования обычно выбирают мини-степперы: компактные и функциональные аппараты от ведущих мировых изготовителей спортивного оборудования. На сегодняшний день можно без проблем выбрать и купить степпер для дома в интернет-магазине или обычном магазине спорттоваров.

Главное условие успешного тренинга – постоянство занятий. Тренироваться желательно трижды в неделю. Ходьба на степпере не должна быть слишком интенсивной – особенно в первые месяцы занятий: избегайте перегрузок и перенапряжения мышц.

Обязательно следите за частотой пульса (для начала определите свои показатели сердечного ритма и вычислите норму нагрузок). Эмпирический метод определения допустимого порога: 200 ударов минус возраст. Если число ударов сердца начинает превышать допустимые значения, отдохните, восстановите дыхание.

Частота вдохов и выдохов – показательный критерий интенсивности упражнений. Если чувствуете трудности с дыханием, значит, вы перегружаете организм: увеличивайте нагрузки последовательно.

Не будет лишней консультация у терапевта перед покупкой тренажера или началом занятий.

Ещё одно непременное условие для достижения максимальной пользы занятий – методичность. Выполняйте движения правильно, в среднем ритме, без излишнего напряжения.

Стандартный шаг: держим корпус прямо и шагаем, как при подъёме по лестнице. Можно увеличивать и уменьшать темп за счет изменения силы давления стопы на педали. Шаг на половину стопы («полстопы»): прямой корпус, быстрые и мелкие шаги с упором на переднюю часть стопы. Тяжелый шаг: тело слегка наклоняется вперед, упор стопы полный, нажим медленный, с ощутимым усилием.

Первые тренировки должны быть короткими: не более 10 мин. трижды в неделю. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30 мин. в день.

Проверьте функциональность тренажера перед эксплуатацией. Убедитесь в наличии всех составных частей аппарата и их надежном закреплении. Если заниматься в тишине вам скучно и некомфортно, стоит подобрать определенную музыку для тренировок. Идеально, если ритм музыкального сопровождения будет совпадать с ритмом ваших шагов.

Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.

Это очень естественная для человека двигательная деятельность, однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.

Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.

Эффективность и польза

Пожалуй, только ленивый не спрашивает, помогает ли степпер похудеть? Почему-то за ним закрепилась слава успешного корректора лишь нижней части тела. Но ведь он относится к типичным кардиотренажёрам (беговая дорожка, орбитрек и др.) и при регулярном использовании, он:

  • вовлекает в работу мышцы живота и спины;
  • укрепляет, а не наращивает мышцы ног и ягодиц;
  • не даёт ненужную нагрузку на суставы;
  • подтягивает попу, делает бёдра упругими, улучшает форму икр;
  • снижает вес;
  • повышает уровень выносливости;
  • улучшает эффективность дыхательных упражнений.

Кроме того, занятия на степпере стимулируют выработку в организме дофамина. Это гормон, способствующий борьбе со стрессом. Так же подобные тренировки ускоряют кровообращение, которое убирает целлюлит.

Поэтому хватит задаваться вопросом, эффективен ли степпер для похудения — скорее приступайте к тренировкам, конечно, если для них нет противопоказаний.

Похудение на шаговом тренажере: сжигание излишка калорий, ускорение обмена веществ и, как следствие, – подтянутость и четкость линий тела.

Что нужно учесть при сбрасывании лишних килограммов?

  1. Как начинать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа. Но даже по 15 минут ежедневно через месяц проявят себя.
  2. Длительность. При цели похудения оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс – около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
  3. Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие – в интенсивности нагрузки.
  4. Утром или вечером? Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Степпер для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры.

Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ.

При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.
  3. 15-21 день – 20-15-20;
  4. 22-28 день – 25-10-25.

Занятия для ягодиц

Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:

  1. Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
  2. Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
  3. На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
  4. Четвертая неделя повторяет предыдущую.

Кардио

Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны.

Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера.

Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:

  • обязательно делайте разминку перед занятиями;
  • чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
  • держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.

Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:

  1. Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
  2. Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
  3. Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
  4. После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.

Степпер представляет собой тренажер, имитирующий подъем по ступеням. В первую очередь, тренировки на нем предназначены для укрепления мышц ног и для похудения. В данном пункте рассмотрим, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть.

Упражнения на тренажере­ для похудения способствуют уменьшению складок и жира в таких проблемных зонах, как талия, ягодицы, бедра. Во время занятий заметно улучшается кровообращение, а в комплексе со специальными антицеллюлитными средствами можно добиться превосходных результатов.

При этом не следует забывать о питании. Кроме того, тренировки воздействуют на гормональный фон, т.к. они увеличивают выработку дофамина, который помогает справиться со стрессом.

Какие мышцы тренирует

Занятия на тренажере для похудения отлично прорабатывают ноги и ягодицы (попу), при этом, на нем можно изменять интенсивность нагрузок. Кровообращение в проблемных зонах постепенно улучшается и одновременно с этим начинается отток лишней жидкости – благодаря этому целлюлит медленно, но верно уходит, а кожа становится более гладкой.

Основную нагрузку получают икроножные мышцы. Если выполнять упражнения правильно, то можно ощутить воздействие на мышцы спины, груди, пресса и даже бицепсы с трицепсами.

Сколько калорий сжигает

Степпер заставляет организм активно тратить энергию – за 1 час занятия можно сжечь от 250 до 500 калорий. Чтобы достичь таких показателей, для начала следует сделать 5-минутную разминку, благодаря чему постепенно увеличится частота сердечных сокращений, а мышцы разогреются.

Саму тренировку нужно начинать в медленном темпе, который постепенно следует увеличить. Под конец занятия темп необходимо постепенно снизить и сделать небольшую растяжку.

При весе в 80 кг за час таким способом можно сжечь 400 ккал, 100 кг – 500 ккал и т.д.

Вы в хорошей физической форме, но не знаете, как заниматься на степпере, чтобы похудеть быстро и просто? Если тренировка проводится только на этом тренажере, то она должна длиться около 1 часа без перерыва. Чтобы разогреть мышцы, вам хватит 40 минут. Только после этого начинается процесс сжигания жира.

Хотите узнать, как похудеть на степпере, если вы новичок? Воспользуйтесь специальной программой для базового уровня. Делайте за тренировку в три подхода с минутой перерыва между ними. Длительность подходов по дням в минутах:

  • День 1-7: 10 — 10 — 10.
  • День 8-14: 15 — 15 — 15.
  • День 15-21: 20 — 15 — 20
  • День 22-28: 25 — 10 — 25.

Ощущаете, что нагрузка маловата? Значит переходите на полноценную тренировку без перерывов. Степпер для похудения эффективен. Но важно не забывать, что результат появится только через 2-3 недели интенсивных нагрузок. Помните: чтобы получить ощутимые позитивные изменения, заниматься необходимо регулярно. Если заниматься на степпере после силовых нагрузок, то 20 минут в день будет достаточно.

Перед началом занятий важно провести разминку и заминку на протяжении 10 минут. Если пропустить этот момент, организм получит ненужный стресс. А необходимого расхода калорий не будет.

Кардио тренировки крайне важны для снижения веса. Почему? Все просто. Главный сжигатель жира в теле – это кислород. И чем больше объем перекачиваемой через сердечную мышцу крови, тем больше его поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.

Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен их обеспечить в необходимом объеме.

Влияние степпера на похудение мы рассмотрели тут.

Стабилизация веса за счет сжигания жировых отложений; Укрепление мышц ног и ягодиц; Тренировка спины и пресса; Коррекция фигуры; Тренировка сердечной мышцы и сосудов; Стимуляция органов дыхания; Развитие координации; Стимуляция обменных процессов; Укрепление иммунитета.

День 1-7: 10 — 10 — 10. День 8-14: 15 — 15 — 15. День 15-21: 20 — 15 — 20 День 22-28: 25 — 10 — 25.

Тренировки на домашнем кардиотренажере – не только аэробная нагрузка на мышцы и их укрепление.

снизить вес; улучшить координацию движений; активизировать работу сердца, легких, головного мозга; потренировать легкие и улучшить кровоснабжение мышц конечностей, брюшной полости и малого таза; развить общую выносливость тела; укрепить сосуды и нормализовать артериальное давление; повысить мощностно-силовые показатели организма; сократить объем жировых отложений.

Еще 6 фактов о пользе степпера найдете тут

Учеными доказано: через три месяца занятий объем легких возрастает на 8,6%, обхват талии становится меньше на 2%, на 3,9% снижается уровень холестерина.

Однако для занятий на степпере существуют ограничения и противопоказания.

Противопоказания

Не все перед приобретением модного тренажера интересуются, можно ли похудеть таким образом именно им. Степпер на первый взгляд кажется абсолютно безобидным и создается впечатление, что подходит он абсолютно всем. Это серьезная ошибка. Интенсивные тренировки на степпере запрещены:

  • во время беременности (даже на ранних сроках!);
  • любых активных воспалительных процессах;
  • артрозах, артритах и других болезнях суставов;
  • варикозе и тромбозе вен нижних конечностей;
  • онкологических и аутоиммунных заболеваниях;
  • серьезных сердечно-сосудистых проблемах;
  • недавних травмах коленей или искусственном коленном суставе.

Список ограничений немаленький. Нельзя тренироваться, если вы больны или плохо себя чувствуете. С осторожностью заниматься на степпере надо страдающим гипертонией или бронхиальной астмой.

Хотя нередко регулярные занятия с плавным увеличением нагрузки помогают значительно улучшить общее состояние людей с такими проблемами.

Помимо того, что шаговый тренажер поможет вам укрепить желаемые мышцы и скорректировать фигуру, он также окажет общеоздоравливающее действие на организм и поспособствует:

  • нормализации работы дыхательной системы;
  • укреплению сердечной мышцы и стенок сосудов;
  • улучшению координации, повышению показателей силы и выносливости;
  • укреплению иммунитета и стимуляции обменных процессов (в том числе уменьшению проявлений целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в нижней части тела);
  • обеспечению полноценной физиологической нагрузки, в том числе на стадии восстановления после травм и заболеваний костно-мышечного аппарата.

Про 6 полезных свойств степпера узнаете тут.

Противопоказаниями занятий на степпере являются:

  • травмы (вывихи, растяжения и т.д.);
  • серьезные хронические болезни внутренних органов;
  • последние сроки беременности;
  • артериальная гипертензия или сахарный диабет в острой стадии;
  • простудные заболевания с высокой температурой.

Как выбрать надежный степпер для дома

Покупка тренажера является сложной задачей, к решению которой нужно подойти грамотно и серьезно. При выборе обязательно ознакомьтесь с производителем (выбор лучше делать в пользу известных марок), гарантией и прилагаемой инструкцией.

Если говорить о финансовой составляющей вопроса, то даже недорогая и простая модель поможет вам сделать свою фигуру более привлекательной. Если вы настроены серьезно и при этом имеете нужные средства, то лучше выберите функциональный магнитный степпер с регулируемой нагрузкой и независимым ходом педалей.

По размеру и особенностям конструкции выделяют просто: степперы и мини-степперы. Первые являются габаритными изделиями, оснащенными поручнями или рычагами.

Что касается вторых, то это обычные платформы, которые оснащаются эспандерами или обычными ручками. В зависимости от системы нагружения, тренажер бывает механическим и электромагнитным.

Первые работают за счет гидравлических цилиндров, вторые – магнитного сопротивления педалей. В зависимости от типа выполняемых движений, они бывают:

  • классическими;
  • балансировочными;
  • поворотными.

Классический

Если вас заинтересовали занятия на тренажере, но вы еще не приобрели подходящую модель, то обратите внимание на классический вариант. Он может имитировать обычную ходьбу по лестнице, благодаря чему отлично подойдет для выполнения эффективных, но простых кардиотренировок.

Движения на нем задаются при помощи обычных надавливаний на педали, которые приводят в действие поршень/трос. Плюсы заключаются в низкой цене, большом сроке службы, а минусы – не слишком ощутимой нагрузке на внешнюю и внутреннюю стороны бедра.

Балансировочный

Такой тип тренажера не спутать с остальными. Дело в том, что балансировочный степпер является компактной конструкцией на дуговой подножке, которая имеет две боковые педали-качельки.

Нагрузка на группы мышц формируется за счет переноса массы с одной ступни на другую. К преимуществам относят отличную проработку нижних и боковых мышц пресса и необычный характер движений.

Минусами является более высокая стоимость и неустойчивость дуговой подножки. Кроме того, занятия на нем требуют от спортсмена наличия отличной координации.

Поворотный

Внешнее такая разновидность тренажера почти ничем не отличается от классического «собрата», но стоит только ступить на поворотную модель, как разница тут же начинает ощущаться. Она имитирует лыжный ход.

Во время надавливания, ее педали начинают двигаться по диагональной оси, слегка разъезжаясь в стороны. Это увеличивает нагрузку, оказываемую на нижнюю часть пресса, бедра.

Плюсы заключаются в невысокой стоимости, равномерной нагрузке на всю нижнюю часть тела, а минус – в меньшей надежности, что связано с большой амплитудой движения.

Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет.

Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно. Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению.

Напомним, раньше мы уже рассмотрели9 различных видов степперов.

1. Torneo Twister S-211

Итальянская торговая марка «Torneo» от компании «Amberton Group» — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:

  • снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
  • оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
  • имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
  • прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).

К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).

2. Torneo Tempo S-211

Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:

  • регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
  • тренировочный ПК – помимо показателей, названных в модели «Torneo Twister S-211», показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
  • система нагрузки – гидравлика, максимум для занимающегося – 120 кг.

Стоимость – около 5000 рублей.

Минусы:

  • из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
  • поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.

3. Torneo Ritmo

Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:

  • система – гидравлика, ход педалей – взаимозависимый;
  • имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
  • питание – от аккумулятора, максимум нагружаемого веса – 100 кг.

Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).

Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).

4. Kettler

Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:

  • лаконичность и современный дизайн;
  • прочный и легкий металл рамы, нескользящие педали и вся конструкция в целом;
  • мини-компьютер, считающий скорость, количество шагов, сожженные калории и время тренировки.

Выдерживаемая нагрузка – 80 кг, стоимость – около 4500 рублей.

Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».

5. Ironmaster IRST28

Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:

  • компьютер (время, скорость, число шагов, калории);
  • помимо прямых шагов, немного поворачивается по сторонам (проработка пресса, талии);
  • весит в пределах 8 кг, лаконичный, выдерживает 100 кг.

Стоимость – 2500-3000 рублей.

К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.

6. Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370

Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:

  • наличие эспандеров на жгутах, позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
  • наличие компьютера;
  • надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).

Минус – иногда поскрипывает.

7. DFC SC-S032

Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.

От своих аналогов отличается тем, что:

  • педали регулируются по высоте;
  • при собственном весе в 6,7 кг выдерживает нагрузку 110 кг.

Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).

Чтобы выбрать степпер для дома, лучше, конечно, спросить совета у специалиста (тренера фитнес-зала). Продавец в магазине может предложить вам не самую удобную, а самую дорогую модель. Многое зависит от ваших собственных финансовых возможностей и (что немаловажно) свободного пространства на вашей жилплощади.

Если вы имеете чисто практические цели (снизить вес, убрать жир с бедер и ягодиц), то подойдёт самая простая и недорогая модификация. Если собираетесь отслеживать прогресс тренировок и не ограничены в средствах, приобретайте самую дорогую модель с возможностью настройки и перенастройки и функциями контроля жизненных показателей.

Такие аппараты будут наглядно показывать, сколько калорий уходит, сколько шагов сделано, каковы показатели пульса.

Если хотите обойтись минимумом, покупайте обычный (либо поворотный) гидравлический тренажер. При недостатке места в квартире берите мини-степпер либо модель «рок-н-ролл». Такие степперы удобны и функциональны, но не позволяют регулировать нагрузку. Диапазон цен на данное оборудование 1 800 — 20 000 рублей.

В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние килограммы.

Ходьба на степпере на протяжении получаса поможет сжечь 150-250 ккал. Все зависит от интенсивности занятий и веса человека.

Ходьба на степпере калории сжигает по-разному. Люди с большим весом тратят больше калорий и наоборот.

Виды степперов и польза

Классическими. Простая модель, которая минимально нагружает суставы и даст нужный результат без особых усилий. Балансировочными. Центр тяжести смещается, усиливается нагрузка, развивается равновесие, улучшается координация движений. Поворотный. Повороты корпуса задействуют мышцы спины, что укрепляет весь корпус. Активно работают боковые мышцы пресса, формируется осиная талия.

Не все знают, можно ли похудеть, занимаясь на степпере. Но это возможно. Причем, вы сможете не только сбросить вес, но и укрепить мышцы. С помощью степпера нельзя нарастить мышцы ног. Но можно улучшить состояние попы. Шагать нужно так, чтобы не давать ненужную нагрузку на суставы.

Как пользоваться степпером, знают те, кто пробует. Все просто: станьте на него ступнями и начните медленно двигаться. Темп наращивайте постепенно.

подтянуть попу, сделать бедра упругими, улучшить форму икр; задействовать мышцы живота, спины; снизить вес; повысить уровень выносливости; улучшить рельефы; повысить эффективность выполнения дыхательных упражнений.

Занятия на степпере стимулируют выработку дофамина. Этот гормон способствует борьбе со стрессом. В ходе занятий вы сможете стимулировать кровообращение в нижней части тела. А это убирает целлюлит. Если совместить упражнения на степпере с правильным питанием, вы получите прекрасную форму и красоту тела.

Выбор степпера для домашних тренировок

Владея информацией о видах этого тренажёра, вам будет легче его выбрать. Если планируете худеть исключительно в ногах и ягодицах (о дополнительных упражнениях для этих частей тела, читайте по ссылке), да и места в квартире маловато, мини-снаряда будет вполне достаточно. А если требуется ещё и подтяжка мышечной ткани, отдайте предпочтение поворотным механизмам.

Конечно, лучшим вариантом является консультация у тренера или другого специалиста, поскольку консультанты в магазине могут порекомендовать не совсем подходящую модель, причем дорогую. Во многом выбор зависит от финансовых возможностей и размера площади, которую можно выделить под этот тренажер.

Не очень дорогая и простая модель подойдет для тех, кто ставит цель похудеть и избавиться от лишнего жира в области ягодиц и бедер. Если планируется анализ прогресса занятий и отсутствуют ограничения в плане финансов, можно купить дорогой степпер, в котором предусмотрена возможность настройки и есть функции контроля показателей.

Такое устройство позволяет наглядно увидеть количество израсходованных калорий, шагов, следить за частотой пульса.

Если устраивает минимум, тогда рекомендуется приобрести поворотный или обычный гидравлический аппарат. Когда нет возможности выделить большую площадь для тренажера выходом будет покупка мини-степпера или варианта «рок-н-ролл». Это функциональные и удобные модели по приемлемой цене.

Как правильно заниматься?

Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.

Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:

  1. Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
  2. Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
  3. Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.

Степпер с поручнями

Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:

  • положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
  • отведите назад попу;
  • сделайте легкий прогиб в пояснице;
  • пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.

Министеппер

Некоторые спортсмены, чтобы накачать икроножные мышцы и некоторые другие части тела, используют министеппер. Задействовать с ним разные группы мышц и при этом минимально нагрузить их, можно только с помощью правильного выполнения упражнений.

Этот компактный ножной тренажер поможет повысить уровень сжигания калорий – при регулярных тренировках тело станет более стройным. Чтобы тренировка на министеппере была эффективной и полезной, к базовым движениям ногами нужно добавить движения рук и корпуса.

Попробуйте тренироваться следующим образом:

  1. Проведите разминку в спокойном темпе на протяжении 5 минут.
  2. Согните руки в локтях, сымитировав спортивную ходьбу.
  3. Начните усиливать сопротивление педалей и чередовать: шагайте в среднем темпе 4 минуты, после чего бегите максимально быстро около 1 минуты. Сделайте в итоге 4 подхода.
  4. Походите еще около 5 минут, но уже в спокойном темпе, после чего можете завершить тренировочный процесс и пойти на отдых.

Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.

Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.

Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.

Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.

Условия для эффективных занятий на степпере

Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:

  • Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
  • Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
  • За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
  • Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
  • Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
  • Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.

Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.

Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.

Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.

Основные правила занятий

Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто. Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:

  1. Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
  2. Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
  3. Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
  4. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:

  • слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
  • попу отвести назад;
  • в пояснице легкий прогиб;
  • стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки.

Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра.

Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.

Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки. Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным.

Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:

  • занятия должны быть систематичными;
  • ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.

Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.

Разминка и заминка

Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.

На разминку тратится, в среднем:

  • 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
  • минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.

Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка — растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.

Разные шаги – для разных задач

Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.

Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.

На полстопы: на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.

Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.

Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, как заниматься на степпере для подтяжки ягодиц, мы написали отдельную статью.

На каком пульсе тренироваться?

Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.

Утром или вечером?

Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов.Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя два правила, касающиеся времени, обязательны:

  • нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
  • не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.

До или после силовой тренировки?

Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей.

Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.

Как часто и как долго тренироваться?

Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера.Однако несколько общих советов все же стоит учесть:

  • Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
  • После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
  • Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.

Все о правильных занятиях на степпере узнаете тут.

Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему:

  1. Спортсменам с хорошей физической подготовкой не хватает нагрузки и интенсивности. Из-за этого результат сброса веса достигается более длительное время, хотя прокачка ног и ягодиц, а также общеоздоравливающий эффект – на высоте.
  2. Движения ног на степпере имеют малую амплитуду, поэтому на нем трудно «разогнать» организм до максимальных показателей пульса. Или ускоряться и заниматься на педалях не шагом, а бегом – как правило, мини-степпер не рассчитан на такую нагрузку, за исключением дорогих моделей известных брендов.

Насколько эффективен степпер для похудения мы рассмотрели в отдельной статье.

Положение тела во время занятий должно быть технически правильным. Для этого избегайте типичных ошибок:

  • постановки ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу (это не просто не дает эффекта, но еще и травмоопасно);
  • переноса веса тела на руки – ноги почти повисают в воздухе и не получают нужной нагрузки;
  • давления на платформы носками с отрывом от них пяток.

Правильные занятия на степпере способствуют эффективному сжиганию жира и укреплению мышц.

Разминка и растяжка

Обязательно нужна 5-10 минутная разминка для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые движения школьной физкультуры).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, в одной позе задерживаться надо около 10 секунд – до легкого напряжения, но не до болевых ощущений.

Сколько ходить на степпере для видимого результата?

Начиная с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, в течение месяца доводите время до часа. При похудении оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.

Оптимальный пульс для похудения

100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки – то, что нужно. Отследить показания можно с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков.

Старайтесь не превышать свой средний возрастной: интервал 130-160, если вам 20-25 лет, 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и старше).

Сколько раз в неделю заниматься?

Ритм 3-4 раза в неделю чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления и идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса.

Какое время суток предпочтительнее?

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, следует выбирать утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Коррекция питания

Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий; Не употребляйте лекарства перед нагрузкой; За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным; Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание.

Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий; Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут.

Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам. Не занимайтесь в помещении, где много света.

Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.

Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.

Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.

Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются.

В итоге накачивается попа. Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.

слегка наклонитесь вперед, упор на руки; попу отвести назад; в пояснице легкий прогиб; стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.

Правила использования

Чтобы занятия на степпере для похудения порадовали вас потрясающими результатами, подберите для себя одну из программ тренировок и комплекс упражнений, которые помогут постройнеть и сбросить лишний вес быстрее.

Программа тренировок

Идеальная программа занятий, которая будет способствовать похудению, составляется профессиональным тренером с учётом вашего веса, показателей здоровья, индивидуальных особенностей фигуры и физической подготовки. Только он может определить, сколько ходить на степпере, чтобы добиться желанной цифры на весах.

Но так как личный тренер — удовольствие не из дешёвых, многим приходится самостоятельно подбирать схему тренировок. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем вам одну из них, рассчитанную ровно на месяц.

Вопрос, сколько заниматься для похудения, решается индивидуально. Кому-то бывает достаточно этих 30 дней, чтобы сбросить 5-6 кг и привести тело в порядок. Кто-то не хочет останавливаться на достигнутом и продолжает работать, пока результаты его не удовлетворят полностью. Ну, а если вы хотите и в дальнейшем поддерживать идеальную фигуру, то прекращать занятия не нужно.

Помимо обычной ходьбы, тренеры иногда советуют делать дополнительные упражнения на степпере, которые работают на повышение эффективности тренировок.

Упражнения

Итак, какие упражнения на степ-платформе можно включить в основную программу тренировок:

  1. 3 подхода по 20 шагов в быстром темпе.
  2. Приседания плие: 3 подхода по 20 повторений.
  3. Выпады коленями вперёд: 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём на носки: 3 подхода по 20 повторений.

Эти занятия немного необычны, но степпер — такой тренажёр, на котором особо не развернёшься, и многообразие движений он не предусматривает.

Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю. При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц.

Тренировки на степпере

https://www.youtube.com/watch?v=8y1-mF8iUbs

Как и любая другая нагрузка, программа занятий на степпере для похудения начинается из разминки. Важно разогреть все группы мышц для предотвращения травм.

Нужно понимать, что в силу однообразия выполняемых упражнений на данном тренажере, не стоит ожидать ничего сверхинтересного. Тем не менее, конечный результат стоит того.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:

  1. После разогрева тела надо стать на педали и начать движение. Важно не опускать и не поднимать ступеньки до конца. Такой подход обеспечит физиологичность процесса и лучший результат.
  2. Первые 5-10 минут темп должен быть медленным. Дальше можно его увеличивать в зависимости от личных возможностей.
  3. Размер шагов также варьирует. Все зависит от желания спортсмена.
  4. Для увеличения нагрузки на переднюю часть бедер можно выпрямить корпус, а для задействования задней группы мышц – наклониться вперед.
  5. Более продвинутые модели тренажера с встроенным компьютером позволяют дополнительно регулировать нагрузку, которую испытывает человек во время движений.
  6. Завершающий этап тренировки должен быть медленным для нормализации дыхания и пульса.
  7. Общая длина занятий 20-25 минут для начинающих и 40-45 для более продвинутых пользователей степпера.

Особого разнообразия от подобной тренировки ожидать не стоит, но выраженная эффективность занятий многих заставляет покупать данный тренажер.

На болезненные ощущения в коленях при занятии на шаговиках жалуются нередко. Иногда по этой причине занятия и вовсе приостанавливаются, а сам тренажер пылится дома без дела.

Занятия на тренажерах – важная часть любых программ тренировок. Степпер участвует во многих из них, так как давно доказал свою эффективность и пользу. Но любые усилия можно свести на нет, если заниматься неправильно. А в некоторых случаях – даже навредить себе.

Как правильно заниматься, что необходимо учитывать и кому не рекомендуются тренировки на этом тренажере? Расскажем обо всем по порядку.

dietologiya.top

Как правильно заниматься на степпере чтобы похудеть

Спорт всегда является основным направлением во всех схемах снижения лишнего веса.

Если знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то этот тренажер станет прекрасны вариантом для тренировки мышц, похудения.

Название Stepper в полной мере передает основное направление снаряда – вам нужно шагать, имитировать подъем по лестнице. Правильный подход к тренировкам поможет добиться желаемого результата.

Что такое степпер

Этот тренажер входит в группу кардио, главная задача – обеспечить нагрузку сосудистой системе, которая напрямую связана с процессом похудения.

Заниматься необходимо при помощи специальных программ и упражнений, которые во много напоминают интенсивную ходьбу. Во время тренировок вы сможете укрепить мышцы голени, бедер, ягодиц и похудеть.

Существуют разные виды снаряда, которые имеют отличия в конструкции.

Кардиотренировки обеспечивают ускорение обменных процессов, а чем лучше метаболизм, тем быстрее будет перерабатываться пища, не откладываясь в виде лишний калорий. Прекрасно тренажер подходит, чтобы похудеть в бедрах, ягодицах. Если правильно заниматься вы сможете:

  • улучшить рельеф мышц;
  • похудеть;
  • улучшить формы икр, подтянуть попу;
  • повысить уровень выносливости;
  • укрепить мускулатуру спины, живота.

Какие мышцы тренирует

Каждый человек сможет ощутить, какую нагрузку получает тело человека, если сделать 5-6 подъемов и спусков по лестничным пролетам. Это движение и положено в основу министеппера, правильные жиросжигающие занятия на тренажере помогут похудеть и укрепить следующие мышцы:

  • бицепс бедра;
  • квадрицепс;
  • икроножные мышцы;
  • ягодичные;
  • поясницу;
  • пресс;
  • мышцы голени.

Сколько калорий сжигает

Процесс похудения начинается тогда, когда налаживается метаболизм и количество потребляемых калорий ниже, чем их потребление. Это создает справедливый вопрос, сколько сжигается калорий, если заниматься на данном тренажере. Занятия на степпере для похудения имеют следующую энергетическую нагрузку:

Продолжительность в минутах Количество сожженных калорий
5 29
10 58
20 117
30 175
45 263
1 час 350

Противопоказания

Министеппер – очень простой тренажер, но существует некоторые ограничения, которые должны остановить человека от занятий на данном снаряде.

Нельзя давать организму интенсивные нагрузки во время острой стадии инфекционных заболеваний. Это спровоцирует ее дальнейшее развитие и усугубление состояния.

По правилам заниматься нужно только при хорошем самочувствии. Стоит отказаться от похудения при помощи степпера при:

  • тромбофлебите;
  • диабете;
  • гипертонии;
  • болезнях дыхательной системы;
  • болях в коленях, суставах.

Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.

Как правильно заниматься­

Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:

  1. Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
  2. Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
  3. Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.

Степпер с поручнями

Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:

  • положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
  • отведите назад попу;
  • сделайте легкий прогиб в пояснице;
  • пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.

Министеппер

У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:

  • удерживайте правильно осанку, позу;
  • держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
  • если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
  • не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.

Тренировка на степпере для похудения

Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры.

Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса.

Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:

  1. Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
  2. 8-14 день – 15-15-15.

Источник: https://allslim.ru/366-kak-pravilno-zanimatsya-na-steppere-chtoby-pohudet.html

Степпер: пора сделать красивой свою фигуру

Не секрет, что для поддержания отличной физической формы тренироваться нужно регулярно и грамотно.

Однако, интенсивный ритм жизни часто не оставляет ни времени, ни сил для ежедневных посещений спортзала.

К счастью тренироваться можно и дома, выбрав наиболее эффективную схему занятий и обеспечивающие максимальный результат тренажёры.

Одним из таких устройств и является степпер – компактный тренажёр, занятия на котором имитируют подъём по лестничным ступеням.

Даже четверть часа занятий на степпере позволяют обеспечить полноценную кардио-тренировку, поддержать физическую форму, а при необходимости — и избавиться от лишних килограммов на наиболее проблемных участках тела.

Что это такое, польза и вред?

Речь идёт о достаточно компактном тренажёре, который может состоять из пары педалей и дисплея либо быть дополнительно оборудованным поручнями.

В залах можно найти более профессиональный вариант устройства – эллиптический тренажёр, позволяющий выполнять сложные движения по большой траектории и тем самым обеспечивать максимальную нагрузку на мышцы.

Оснащённые эспандерами модели позволяют обеспечить комплексную нагрузку на весь организм: помимо ног на таком тренажёре отлично прорабатываются руки, а также мышцы спины и пресса.

В дорогие степперы встраивается мини компьютер, который позволяет корректировать уровень нагрузки, контролировать пульс, менять частоту шагов и т.д.

Огромным преимуществом степпера является его компактность – миниатюрным конструкциям несложно найти место даже в самых малогабаритных квартирах, зато даже самый недорогой тренажёр обеспечит организму оптимальную аэробную и кардио-нагрузку, причём в удобное именно вам время.

Польза упражнений на степпере

Регулярное использование тренажёра позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сделать функционирование лёгких более продуктивным.

Кроме того, занятия на степпере считаются одним из наиболее эффективных видов аэробных тренировок, позволяющих потратить до 600 ккал всего за час занятий и быстро сбросить лишний вес.

Основная нагрузка ложится на самые проблемные, часто поражаемые целлюлитом участки – ягодицы и бёдра. Регулярные тренировки на степпере и применение действенных косметических антицеллюлитных средств – самый простой и действенный способ распрощаться с «апельсиновой корочкой» буквально за месяц-два.

Если тренажёр оснащён рукоятками, то во время занятий будут дополнительно работать мышцы пресса и рук. Это позволит укрепить весь плечевой пояс и избавиться от жировых отложений в области живота.

Что особенно важно – во время тренировок нагрузка на мышцы оказывается очень щадящей, а риск травм можно считать минимальным.

Недостатки тренажёра и противопоказания к занятиям

Пользоваться тренажёром нельзя при:

  • наличии тяжёлых патологий сердца;
  • инфекционных заболеваниях (бронхите, пневмонии);
  • проблемах с позвоночником и коленями;
  • радикулите;
  • тромбофлебите.

Стоит отказаться от занятий и в последнем триместре беременности.

Неправильное положение ног при тренировках может стать причиной растяжения коленных связок. Именно по этой причине первые занятия на тренажёре имеет смысл проводить в зале, под руководством опытного тренера.

Какие мышцы развивает тренажёр?

Имитация привычного каждому человеку движения, подъёма по лестнице, позволяет проработать мышцы ног и проблемную для многих людей область ягодиц.

 Обеспечить стройность бёдер, избавиться от целллюлита и пресловутых «галифе» помогут занятия даже на степпере самой простой конструкции.

 А более продвинутые, оснащённые рукоятками, модели дают возможность воздействовать на плечевой пояс, проработать корсет, укрепить мышцы пресса.

Стратегия тренировки: как лучше заниматься? 

От правильности выбранного исходного положения напрямую зависит результат тренировок.

  • На простом степпере без поручней важно стать прямо, чуть наклонив корпус вперёд и постоянно поддерживая прямое положение спины. Колени во время занятий не должны сводиться слишком близко, а ступни во избежание перегрузки суставов нужно полностью ставить на подставки.
  • Аналогичные правила действуют для занятий на степпере с поручнями: спина должна сохранять прямое положение, а основной вес должен оставаться на педалях, а не переноситься на поручни.

Болезненные ощущения в коленях или спине – сигнал того, что упражнение выполняется неправильно и нужно исправить исходное положение.

Техника и интенсивность

Оптимальная стратегия при занятиях на степлере – проведение кардиотренировки на выносливость с приемлемым уровнем нагрузки. Регулировать можно как частоту шагов, так и вариант выполнения упражнений.

  • Самый распространённый способ занятий – стандартный шаг, при котором движения полностью повторяют подъём по лестнице.
  • Движение в полстопы предусматривает выполнение быстрых маленьких шагов. Упираться в педали при этом нужно лишь частью стопы.
  • Вариант для опытных спортсменов – тяжелый шаг, при котором корпус сильнее наклоняется вперёд, а упор в педали делается медленно и с полным усилием.

Чтобы снизить нагрузку на суставы важно сильно не сгибать и до конца не выпрямлять ноги в коленных чашечках.

Проверить, насколько правильно выбрана интенсивность занятий можно, измеряя частоту пульса. Приемлемой считается частота сердечных сокращений, рассчитанная по формуле 180 минус возраст тренирующегося.

То есть для тридцатилетнего человека максимальная частота может составлять 150 сокращений в минуту, а для 50- летнего – не более 130.

Объём нагрузок при тренировках нужно повышать постепенно, начиная с занятий длительностью 10-15 минут, и доводя время до часа. Если основная цель занятий – похудеть, то тренироваться рекомендуется с максимальной интенсивностью. К концу тренировки скорость движений нужно постепенно снижать.

До и после занятий на тренажёре важно выполнять лёгкие разогревающие упражнения для разминки и заминки. Между занятиями нужно делать интервалы не менее 1 дня. Таким образом, эффективно заниматься на степпере можно 3-4 раза в неделю.

Правила, рекомендации, советы

При регулярных тренировках важно соблюдать режим питания. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 60 мин. до начала занятия.

После тренировки есть допустимо уже через полчаса, отдавая предпочтение нежирным продуктам с высоким содержанием белка (творог, блюда из яиц, постное мясо) либо сложным углеводам (цельнозерновым кашам без добавления сахара, фруктам по сезону).

Перед тренировкой не стоит принимать никакие лекарства, а само занятие необходимо проводить не позднее, за 2 часа до сна.

Очень важно следить за ритмичностью дыхания: если во время занятий приходится задерживать вдохи и выдохи, нужно снизить интенсивность нагрузок.

Интересные факты

  • Первые специальные устройства для укрепления мышц появились в конце 18 века – именно тогда были изобретены балансиры на брусьях и оригинальные кони из дерева.
  • Впервые прообраз современного спортзала был открыт в Стокгольме в 1964-м году. Это был научный институт, в котором располагались 27 оборудованных двигателями устройств для выполнения простых аэробных движений.
  • Первый тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице, был создан в 1983 году. Устройство представляло собой миниатюрный эскалатор, который двигался с постоянной скоростью.
  • В 1986 году появился первый степпер с двумя отдельными педалями для ног.

Регулярные упражнения на степпере позволяют обеспечить комплексное воздействие на организм:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • придать телу более эффектный и подтянутый вид;
  • справиться с лишним весом.

Чтобы тренироваться с максимальной эффективностью, важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений и выбирать оптимальный уровень нагрузки с учётом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/oborudovanie/stepper-pora-sdelat-krasivoj-svoyu-figuru.html

Степперы. Польза, как правильно заниматься на степперах

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Покупку домашних тренажеров приветствуют далеко не все наши соотечественники, и их можно понять: квартиры у нас не слишком большие, а часто и вообще малогабаритные, так что не хочется забивать жизненное пространство непонятными предметами.

Многие люди, купив тренажер, потом об этом жалеют: он занимает место, а заниматься на нем никто не хочет – лень, да и времени мало. Однако тренажеры бывают разные: сейчас есть такие, которые и места мало занимают, и помогают похудеть, а заниматься на них несложно – например, .

Название данного тренажера происходит от английского слова «step» — «шаг», так что, занимаясь на нем, надо просто шагать, как будто по ступенькам, но соблюдая определенные правила.

Польза степпера для здоровья

Степпер – тренажер небольшой, но пользу здоровью и красоте приносит немалую.

Во время занятий на нем работают очень многие мышцы нашего тела: прежде всего, это мышцы ног, бедер и ягодиц – женщины часто называют эти участки тела проблемными зонами.

Степпер помогает забыть о проблемах: занимаясь на нем регулярно, можно избавиться от некрасивых «галифе», а ноги сделать стройными и сильными.

Большинство женщин отлично знают, что такое целлюлит, и мечтают от него избавиться — особенно часто поражаются целлюлитом бедра и ягодицы. Используя степпер в сочетании с антицеллюлитной косметикой, можно всего за месяц улучшить состояние своей кожи – она начнет выравниваться, а «апельсиновые корочки» начнут исчезать.

Избавиться от складок на животе – тоже мечта многих, и степпер может помочь и здесь: если движения при ходьбе выполняются правильно, мышцы пресса тоже прорабатываются и тренируются. Сейчас популярны степперы с рычагами – они позволяют тренировать и укреплять не только руки, но также мышцы груди и спины – в общем, действительно работают почти все мышцы тела.

По теме:  Как правильно крутить хулахуп чтобы похудеть

Конечно же, в результате регулярных занятий улучшается состояние всех мышечных тканей организма – укрепляется и сердечная мышца, а сердечнососудистая и дыхательная системы начинают работать лучше и эффективнее – ведь степпер относится к кардиотренажерам.

Домашние тренажеры очень часто используются для похудения, и степпер не является исключением: он предназначен для аэробных нагрузок – именно этот вид нагрузок позволяет затрачивать много калорий, сжигать жир и поддерживать тело в хорошей форме.

За 30 минут занятия на степпере позволяют потерять около 250 калорий – это если заниматься со средней интенсивностью.

Как правильно заниматься на степпере

Как вообще нужно заниматься на степпере, чтобы улучшить здоровье и научиться сжигать калории?

Сначала делаются упражнения на растяжку – их следует делать перед любой тренировкой, но мы почему-то об этом забываем.

Если тренировка первая, то заниматься дольше 15 минут не стоит, иначе мышцы могут перегрузиться – такую продолжительность следует держать в течение первой недели.

Для эффективности тренировки очень важно правильное положение тела. Степпер может быть с поручнями и без них: в первом случае следует помнить, что вес тела на поручни не перекладывается – руки нужно расслабить; во втором – нужно стоять прямо, с легким наклоном вперед, но спину не прогибать, и колени держать свободно – не надо сводить их близко.

Некоторым людям кажется, что, если они будут быстро «шагать по ступенькам», это поможет сжечь больше калорий, но это не так – такой темп утомит мышцы, а калорий истратится меньше. Ступни ног должны находиться на педалях полностью – если они свисают, даже немного, это нагружает суставы, и может способствовать их деформации.

Во время тренировки медленную ходьбу нужно сочетать с глубоким шагом. Вначале темп должен быть медленным, потом ускоряться и чередоваться, а к концу занятия его снова следует замедлить, и в заключение снова выполнить упражнения на растяжку.

Во 2-ю неделю длительность занятий можно увеличить до 20-25 минут, и к концу месяца вы сможете свободно заниматься около часа.

Это прекрасно, но мышцы к нагрузкам на степпере привыкают быстро, поэтому занятия надо сочетать с другими видами нагрузок – так можно быстрее добиться желаемого результата.

Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, длительность тренировки может быть даже более часа – в том случае, если она проходит в замедленном темпе. Однако многим людям нравится заниматься каждый день, по 15-20 минут, и это тоже эффективно – только занятия должны быть регулярными.

Поворотный степпер – усиление эффекта занятий

В последнее время в продаже появились новые модели степперов, называемые поворотными. Вместо поручней у них предусмотрены эспандеры, и это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы рук, груди и спины – они во время тренировки прорабатываются очень серьезно.

Нагрузка на мышцы живота и на боковые мышцы тела тоже увеличивается, и поэтому поворотные степперы помогают похудеть быстрее – при условии, что вы сможете к ним приспособиться и выдержать нагрузки.

Нагрузки на таком степпере регулируются автоматически: если скорость выполнения упражнения увеличивается, нагрузка тоже возрастает, и уменьшается, если скорость движения замедлить.

Есть также поворотные степперы без эспандеров; и в том, и в другом случае их цена, в сравнении с традиционными тренажерами, примерно одинакова, но эффект от занятий будет явственнее – остается только выбирать.

Занятия на степпере принесут пользу, если вы запомните и будете соблюдать некоторые правила.

Не надо начинать тренировку раньше, чем через час после еды; не следует принимать лекарства прямо перед тренировкой; вечером нельзя тренироваться перед сном – должно пройти минимум 2 часа, чтобы организм мог расслабиться и успеть полноценно отдохнуть; дыхание во время тренировки задерживать нельзя – дышать надо ровно и глубоко.

Плюсы и минусы степперов

У степпера есть преимущества и некоторые недостатки.

К первым относятся его малогабаритность – он прекрасно помещается в шкафу или под кроватью, что актуально для маленьких квартир, — и универсальность: он не только позволяет поддерживать здоровый вес, но и помогает восстанавливаться после тяжелых заболеваний, операций или переломов; занятия на степперах могут назначаться, как лечебная физкультура при лечении артрозов и артритов. Цена степпера – тоже преимущество: по сравнению с другими тренажерами он стоит существенно меньше.

Что касается недостатков, то их вполне можно скорректировать. Некоторые люди боятся заниматься на степпере, потому что у них растягиваются коленные связки – это происходит, когда колено при ходьбе занимает неправильное положение. Этого легко избежать, если обратиться перед началом курса тренировок за консультацией к профессиональному тренеру.

Особых противопоказаний для занятий на степпере нет, кроме серьезных заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата – в этом случае лучше подобрать специальный тренажер.

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/steppers.html

Тренажер степпер: как правильно заниматься

С помощью степпера особенно хорошо тренируется сердечно-сосудистая система организма, а также сила мускулатуры бедер и ягодиц. Это действительно незаменимый помощник  в стремлении обрести прекрасную фигуру и укрепить здоровье. В этой статье мы подробно рассмотрим инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем?

В самом начале стоит отметить, что очень важно занять правильное положение тела во время занятий на степпере, чтобы достичь максимального эффекта. Такое положение зависит от того, какой вид тренажера степпер вы выбрали для тренировки.

Если модель степпера без поручней, то нужно встать прямо, слегка наклонить корпус вперед и держать спину прямой, при этом нельзя сводить колени слишком близко.

Занятия на степпере с поручнями проводятся при подобном положении тела, только не следует переносить свой вес с педалей на поручни. Ступни должны полностью помещаться на педалях, чтобы не перегружать суставы.

Если вы почувствовали боли в ногах или спине, значит вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае необходимо остановиться и отдохнуть, а затем принять правильное положение тела.

Как правильно заниматься на степпере

Спланируйте свою тренировку на степпер тренажере по принципу тренировки на выносливость. То есть, занятия пусть длятся дольше, но с умеренной нагрузкой.

При  этом нужно оценивать интенсивность тренировки по частоте шага, то есть чем быстрее вы поднимаетесь, тем интенсивнее тренировка. Следя за интенсивностью занятия вы избежите перенапряжений и перегрузок.

См. статью «Какие мышцы тренирует степпер».

Для достижения видимых результатов при тренировках на степпере важно придерживаться двух условий:1. Регулярность2. Методика

Если регулярность полностью зависит от вашего настроя, то о методике поговорим подробнее. Существует несколько вариантов занятий на степпере, которые подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам.

Стандартный шаг: Держа прямо корпус тела, шагаем как при  подъеме по лестнице. Движения можно делать в быстром темпе, не нажимая до конца на педали степпера.

Полстопы: Держа корпус тела прямо, делаем маленькие и быстрые шаги, не нажимая до конца на педали, при этом нужно упираться в педали неполной стопой.

Тяжелый шаг: Корпус тела наклоняется немного вперед, упираемся полной стопой в педали и нажимаем на них медленно, с усилием.

Подъем по ступенькам – большая нагрузка в общем, и в частности для сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки важно следить за частотой пульса, на основании которой можно определить, верно ли выбрана интенсивность.

Эмпирическое правило для приемлемой частоты пульса: 200 минус возраст. Например, человеку в возрасте 50 лет необходимо проводить занятия на выносливость с частотой пульса равной 130.

Следовательно, во время занятий на степпере необходимо определять такую частоту вращения педалей и силу сопротивления, чтобы достигнуть оптимальной частоты пульса согласно выше приведенному эмпирическому правилу. Данная рекомендация касается только здоровых людей и не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы!

Подобный коврик рекомендуется применять как подстилку под степпер. Это сделает тренировки безопасными, так как во время интенсивных занятий тренажер не будет скользить и будет устойчив.

Тренажер степпер: как правильно заниматься (объем нагрузок)

Как правильно заниматься на степпере начинающим? Следует повышать объем нагрузок своих тренировок постепенно. Первые тренировки должны быть короткими и периодическими. Спортивная медицина считает полезными для здоровья следующие коэффициенты нагрузки:Каждый день по 10 мин, затем 2-3 раза в неделю по 20-30 мин, и только потом 1-2 раза в неделю по 30-60 мин

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем начинающим? Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут. Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:

1-я неделя — 3 раза в неделю Тренировка 2 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики Тренировка 2 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики

Тренировка 2 минуты

2-я неделя — 3 раза в неделю Тренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики Тренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики

Тренировка 2 минуты

3-я неделя — 3 раза в неделю Тренировка 4 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики Тренировка 3 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики

Тренировка 3 минуты

4-я неделя — 3 раза в неделю Тренировка 5 минут Перерыв 1 минута для гимнастики Тренировка 4 минуты Перерыв 1 минута для гимнастики

Тренировка 4 минуты

Между двумя тренировками должен быть один день без тренировки, если в дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в неделю по 20-30 минут. Других противопоказаний для ежедневных 10-минутных занятий на степпере нет.

В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Notice

Большой выбор усовершенствованных, высокоэффективных жиросжигателей можно найти на iHerb. Как зарегистрироваться на сайте iHerb.com и выгодно делать заказы со скидкой читайте на странице нашего сайта «Продукция iHerb».

Как заниматься на степпере — дополнительные рекомендации

Движения при тренировке на тренажере соответствуют подъему по лестнице и должны быть знакомы каждому, однако, нужно учитывать следующие моменты:

  • Перед тренировкой обязательно проверяйте правильность сборки и положение тренажера степпер.
  • При подъеме на тренажер хорошо держитесь за поручни обеими руками.
  • На первых порах не стоит тренироваться без опоры на руки. Сначала нужно освоить и закрепить такой образ движений. Когда вы достаточно освоите степпер тренажер, можно постепенно уменьшать опору на поручни и во время шагов держать руки параллельно телу. Занятия по такой методике обеспечивает очень эффективную проработку мышц всего тела, а также развитие координации и равновесия.
  • Подходящая обувь улучшает сцепление с шаговой платформой.

Тренажер степпер: как правильно заниматься на нем подготовленным спортсменам

Хорошо подготовленным и натренированным спортсменам, хорошо владеющим этим видом движений на степпере, помогут следующие советы:

  • Настройте сопротивление шага с помощью регулирующего кольца амортизационных трубок давления масла в соответствии с индивидуальными потребностями и весом тела.
  • Чтобы обезопасить связки во время тренировок и защитить амортизационные трубки давления масла, не пользуйтесь верхними и нижними ограничителями хода. Старайтесь во время тренировок не выпрямлять колени полностью и начинайте обратное движение чуть-чуть раньше этого.
  • Занятия под музыку или под телевизор могут улучшить мотивацию тренироваться.
  • Во время тренировок следите за равномерностью частоты шага и правильностью своего положения на тренажере.

Важное указаниеПеред началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Ваша программа тренировок должна быть составлена на основании медицинского заключения.

Рассмотрев инструкции на тренажер степпер: как правильно заниматься на нем, вы сможете более эффективно тренироваться на этом тренажере. Успехов!

Источник: http://ssvsport.ru/trenazher-stepper-kak-pravilno-zanimatsya/

Тренажер Степпер для похудения отзывы

Тренажер Степпер для похудения – это шагомер, который, как свидетельствуют отзывы, тренирует нижнюю часть тела и обеспечивает аэробные занятия. Он привлекает мышцы от бедер до лодыжек, включая некоторые из самых больших групп мышц вашего тела.

Шагающий тренажер позволяет регулировать сопротивление шагов, предлагая гибкость для укрепления мускулатуры или сжигания калорий в соответствии с вашими потребностями и целями.

Степперы обеспечивают щадящую тренировку, которая снижает нагрузку и давление на суставы во время занятий.

Тренажеры содержат устойчивое основание и две педали для ног. Существует две их разновидности. Некоторые предлагают движение вверх и вниз при шаге, а другие предлагают педали, которые скользят из стороны в сторону.

Другие модели могут включать в себя ручки для поддержки равновесия. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки на степпере, чтобы убедиться, что он подходит вам.

Какие мышцы работают на степпере

Для тех, у кого мало места дома или в офисе, могут приобрести степ тренажер для похудения, чтобы регулярно заниматься. Он обеспечивает занятия кардиотренировкой даже в стесненных условиях.  Занятия идеально подходят для тех, кто имеет проблемы с поясницей или суставами.

Вы улучшите свой сердечный ритм, поднимете продуктивность дыхательной системы, сожжете калории, простимулируете мышцы и сделаете упругими свои ягодицы.

Это легкий, удобный для перемещения вариант, довольно дешевый по сравнению с членством в спортзале, беговой дорожкой или полноразмерной версией мини-эскалатора.

Во время занятий ваши бедра остаются в постоянном тонусе на степпере, гарантируя, что мышцы спереди и сзади бедер получают нагрузку. Тренировка квадрицепсов в передней части бедра происходит тогда, когда вы отступаете и разгибаете свое колено. Бицепсы бедра получают нагрузку в задней части, когда вы сгибаете и поднимете колено к началу движения.

Занятия укрепляют ягодицы

За пределами бедер для устойчивости движений включаются мышцы абдуктора, поэтому они получают нагрузку лишь в некоторой степени.

Однако тренировка ягодичных мышц происходит постоянно, когда вы делаете шаги, что позволяет накачать попу и избавиться от целлюлита.

Эти мышцы помогают бедрам двигаться вперед и назад, поэтому во время вашей тренировки одна сторона напрягается, а другая расслабляется. Нагрузку также получает передний сгиб бедра – он работает, когда вы поднимаете и опускаете ноги.

Занятия стимулируют икроножную мускулатуру

Нагрузка на икроножные мышцы хоть и не максимальна при занятиях, но весьма значительна.

В верхней части движения голень сжимается, чтобы стабилизировать лодыжку, которая слегка наклонилась вперед, и помочь изгибу колена.

В нижней части движения ваша пятка слегка опускается вниз, заставляя голень удлиняться и растягиваться, в то время как передняя мышца тибиуса вдоль передней части голени сжимается, чтобы вытащить пальцы ног вверх.

Аэробика

В дополнение к укреплению и тонизированию ног, бедер и ягодиц, занятия обеспечивают аэробную тренировку для похудения. На ней, согласно исследованиям специалистов, человек, который весит 72 кг, может сжечь 657 калорий в час на ступенчатом шаге. К тому же, во время занятий с большими группами мышц, происходит усиление сердечного ритма и укрепление сердечнососудистой системы.

Видео

Занятия помогают укрепить пресс

Занятия увеличивают общий уровень физической активности, что облегчает потерю жира на  животе, который покрывает ваш пресс. Вы не получите рельефного, упругого живота от занятий, но можете получить более плоский, менее обвислый.

В зависимости от скорости вы также можете тренировать свою сердечнососудистую систему и обеспечить хорошую тренировку с кардио. Упражнение также работает как несущий тип с собственным весом тела, поэтому ваше тело задействовано для укрепления живота и нижней части спины.

Как заниматься со степпером

Для худеющих stepper отлично подходит для занятий фитнесом, так как он работает на нижней части тела и выступает как кардиотренажер.

По теме:  Поможет ли обруч похудеть

На рынке существуют два типа степ тренажеров:

  • твист-степпер, который имеет свободный поворот педали во время шагающего действия;
  • фиксированные модели, которые имеют поворот педали только вперед и назад (например, популярная модель «torneo»).

Заниматься на степпере нужно с правильной формой шага. Держите свое тело вертикально с локтями на 90 градусов или так же, как при беге. На датчиках, встроенных в тренажер, показан ваш пульс.

В зависимости от возраста, он должен быть следующий:

Возраст Пульс
20 лет 130 — 160
30 лет 123 — 152
40 лет 117 — 144
50 лет 110 — 136
60 лет 104 — 128
70 лет 97 — 120

Инструкция по применению степпера заключается в том, что когда вы ступаете, нужно использовать пятку вместо носка ноги, чтобы делать давление вниз, но если вы занимаетесь на фиксированном степпере, не нажимайте весь путь или не позволяйте шагу становиться слишком высоким.

Видео

Напрягайте ягодицы с каждым шагом и попробуйте не делать слишком большие или слишком маленькие шаги.

 Фиксированные степ-тренажеры не предназначены для быстрой тренировки, что означает, что они идеально подходят для человека, который хочет делать медленные занятия, но хочет получить хороший результат, в то время как крутящиеся версии педалей можно легко использовать более быстрыми темпами.

Преимущества занятий на фиксированном степ-тренажере

Пользоваться степпером можно тем, у кого нет доступа к пролету обычной лестницы для идентичных нагрузок. Педали представляет собой небольшую и компактную часть оборудования, которая легко хранится.

 Вы можете перемещать тренажер в любое место, в отличие от стационарного велосипеда или беговой дорожки.

Степпер тренажер для дома довольно тихий, что означает, что он не будет мешать просмотру телевизора или отвлекать других.

Хотя это не имеет никакого отношения к потере веса, занятия на степпере, например таком, как торнео, действительно полезны для ваших костей. При правильной нагрузке вы поддерживаете свой вес вдоль от позвоночника и до ступней. Это в основном упражнение на перенос веса в нужный момент, что укрепляет кости и предотвращает потерю минералов.

Другие преимущества включают:

  • польза для здоровья. Существует много доказательств того, что сердечнососудистые упражнения полезны для здоровья. Они помогают жить дольше, сохранить здоровье сердца и эффективно похудеть;
  • поскольку это также аэробное упражнение, вы обнаружите выносливость, станете меньше волноваться и уставать от повседневных нагрузок;
  • некоторые дополнительные преимущества степлера включают улучшение функции легких и общую спортивную производительность;
  • степлер также увеличивает метаболизм, поскольку это сердечнососудистая тренировка. Это в свою очередь помогает с потерей веса и управлением весом.

В то время как подъем по лестнице — это энергичное упражнение, оно может быть адаптировано к быстрому или медленному темпу. Твист степперы легче двигаются быстрее, но фиксированные степперы дадут вам больше комбинации тренировок на основе сопротивления.

Твист степперы

Степперы twister имеют дополнительную функцию вращения педалей для ног и бедер, особенно внешних и внутренних бедер, а также ягодиц.

Он имитирует восхождение по ступеням или лестнице с извилистым движением, которое было бы довольно трудно сделать на лестнице.

Бедра крутятся по мере того, как пользователь занимается, вверх и вниз, добавляя к диапазону дополнительную нагрузку для новых мышц.

Видео

Преимущества

Движение вверх и вниз качает икры, ягодицы, живот, передние и задние мышцы бедра. Степперы с возможностью поворота попадают прямо в мышцы, которые используются для поддержки тела, когда мы идем под углом или из стороны в сторону, — особенно на внутренние и внешние мышцы бедра и ягодицы.

Есть три основных типа конструкций, которые можно купить:

  • стандартный Twist Stepper, который поставляется с прикрепляемыми полосами сопротивления;
  • Mini Twist Stepper, который имеет регулируемое сопротивление на педалях, а также на плечах;
  • Twist Stepper с поручнями для сохранения координации.

При использовании полос сопротивления для рук нагрузку также получают руки, торс, спина и плечи, опять же, происходит стимуляция сердечнососудистой системы.

Этот вид упражнений особенно хорош из-за его низкого воздействия, ноги никогда не оставляют педали, поэтому нет никакого лишнего воздействия на них. Все движения происходят плавно, особенно если одновременно используются полосы сопротивления для рук.

Видео

Противопоказания

Степпер вполне безопасен и способен даже имитировать бег трусцой. При беге сердечный ритм достигается такой, какой нужен, очень быстро и вы вообще не будете чувствовать нагрузку на суставы.

Фактически, этот вид упражнений может быть более эффективным, чем бег трусцой, поскольку одновременно можно тренировать верхнюю часть тела. Однако если вы будете неправильно заниматься, у вас могут появиться травмы.

К противопоказаниям к использованию степпера относится сведение коленей – колени принимают весь вес на себя при движении, поэтому следует следить, чтобы они были поставлены прямо.

Отзывы

Источник: https://diets.guru/reviews/trenazher-stepper-dlya-pohudeniya-otzyvy/

Какие мышцы работают на тренажере степпер? Упражнения + Видео

В нашей стране далеко не многие относятся к покупке домашних тренажеров положительно.

Кто-то утверждает, что места в его квартире слишком мало, чтобы занимать его такими предметами, а кто-то сетует на постоянную загруженность делами и отсутствие времени на физические нагрузки.

Но вопреки всем отговоркам, обычно вызванным простой ленью, есть такие тренажеры, которые и места мало занимают, и не требуют от владельца фигуры супермена. К таковым относится степпер, который уже давно славится своей универсальностью.

Работа мышц

Если вам нужен небольшой тренажер, который мог бы приносить огромную пользу, выбирайте степпер! Какие мышцы работают на нем, сейчас узнаем. Итак, при тренировке на данном тренажере, задействовано много мышечных групп, главным образом это: ноги, бедра и ягодицы.

Кроме того, занятия на степпере помогают избавиться от целлюлита. Многие мечтают подтянуть живот, сделать его более стройным и накачанным. Удивительно, но даже с этой проблемой поможет справиться степпер. Все дело в том, что при правильной ходьбе, отлично прорабатываются мышцы живота.

Если у вашего тренажера есть рычаги, то на нем можно дополнительно проработать грудные мускулы, спину, плечи и укрепить руки. Таким образом, можно смело сказать, что степпер действительно универсален. Поэтому он отлично подойдет для тех, кто экономит пространство в своем доме, но хочет поддерживать себя в форме.

Аэробная нагрузка

Тренированные мышцы являются одной из важных составляющих здорового тела, а также важным эстетическим фактором. Однако не стоит забывать о тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ведь их важность в организме просто невозможно переоценить. В этом плане степпер также является отличным помощником, ведь он относится к классу кардиотренажеров.

Благодаря аэробным нагрузкам, на данном тренажере можно:

  1. Сбросить лишние килограммы.
  2. Сжечь жир и потерять много калорий. Мышечная масса при этом остается неизменной.
  3. Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу и многие внутренние органы.
  4. Нормализуется давление, снимает последствия тяжелых стрессов и является отличной профилактикой сердечных заболеваний.

Тренировка на степпере

Теперь пришло время разобраться, как правильно заниматься на степпере, чтобы сжечь максимальное количество калорий и привести свое тело в тонус. Как и перед любой другой тренировкой, для начала нужно сделать растяжку.

Чтобы упражнения на степпере давали хороший результат, важно соблюдать правильное положение туловища. Если у вашего тренажера есть поручни, не нужно перекладывать на них вес тела. Следовательно, руки должны забирать много нагрузки.

При работе без поручней, нужно сохранять прямую стойку, с небольшим наклоном вперед, но без прогиба спины. Колени должны быть на достаточном расстоянии друг от друга. Чтобы уберечь суставы от лишних нагрузок, ступни нужно ставить на педали полностью.

Выполняя упражнения на степпере, нужно чередовать медленную ходьбу и глубокий шаг. Сначала нужно выполнять движения в медленном темпе, затем чуть быстрее, и так по кругу. К концу занятия темп нужно вновь замедлить. Затем, следует повторить растяжку, но уже более глубоко.

Когда придет вторая неделя тренировок, длительность занятия на любимом тренажере можно увеличивать до 25 минут. Таким образом, к концу месяца, вы уже сможете работать на тренажере около часа.

Некоторые предпочитают заниматься дольше, но реже (от трех раз в неделю), а кому-то удобнее заниматься меньше, но чаще. В этом плане выбор за вами.

Проблема в том, что мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а заниматься на тренажере полдня вряд ли кому-то хочется.

Поэтому если в ваши задачи входит не только аэробная нагрузка и поддержание тела в тонусе, а еще и активный рост мышц, то стоит сочетать степпер с другими тренажерами или упражнениями.

Чтобы занятия принесли только пользу и улучшили ваше состояние, запомните несколько простых правил:

  1. Начинать занятия стоит минимум за час после еды. Желательно пождать еще больше.
  2. Перед тренировкой не нужно принимать лекарства.
  3. Между концом тренировки и сном должно пройти как минимум два часа. В противном случае отдых будет неполноценным.
  4. Дыхание во время тренировки должно быть глубоким и ровным. Не стоит задерживать дыхание. Если не получается удержать ровное дыхание, замедлите темп движения.
  5. Обязательно делайте разминку и заминку (стретчинг).

Достоинства и недостатки степпера

У степпера как и любого другого тренажера есть как плюсы, так и минусы.

Первый плюс – компактность, благодаря которой тренажер можно запросто спрятать в шкафу, под кроватью, на балконе или еще где-то.

Второй весомый плюс, это, конечно же, универсальность. Он позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и помогает восстановиться после серьезных заболеваний, переломов и операций. А еще занятия на таком тренажере назначают при лечении артрозов и артритов.

Третий плюс. Невысокую (по сравнению с другими тренажерами) цену также можно отнести к достоинствам.

К примеру, если при ходьбе человек «выворачивает» колено, то будут растягиваться связки. Но разве это минус тренажера? В том случае, когда у человека болят суставы, или страдает опорно-двигательный аппарат, то лучше выбрать другой тренажер. Но это скорее противопоказание, чем недостаток.

Заключение + Видео на степпере

На сегодняшний день кроме стандартных степперов, на спортивном рынке можно встретить и поворотные. На такие тренажеры устанавливаются эспандеры вместо поручней. Таким образом, мышцы рук, груди и спины получают дополнительную нагрузку.

Кроме того, на таком тренажере лучше прорабатываются мышцы спины и живота. Поэтому те, кто сможет осилить его, добьются более быстрого результата. Нагрузка на поворотном регулируется самостоятельно. Она растет по мере возрастания скорости движения и наоборот. Поворотные степперы бывают и без эспандеров. Цена на все виды этих тренажеров приблизительно одинакова.

Итак, мы с вами разобрались, что собой представляет степпер, какие мышцы работают на нем, а также выяснили, как правильно заниматься на степпере, и достичь желаемого результата максимально быстро.

Можно сделать вывод, что данный тренажер действительно универсален. Поэтому он не заменим для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, а также тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Степперу, пожалуй, есть всего одна достойная замена – прогулка и бег на свежем воздухе.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-steppere-kakie-myishtsyi-rabotayut/

Тренажер степпер, степпер для похудения

В старину ножки у девушек и женщин наверняка были стройными и крепкими, хотя под длинными платьями это было незаметно – к сожалению. Раньше пешком ходили все, в том числе и аристократки, и в седле они держались неплохо, да ещё в каком – в дамском, в котором большинство современных дам не смогли бы даже усидеть.

https://www.youtube.com/watch?v=8y1-mF8iUbs

Сегодня мы носим туфли на высоких каблучках, водим автомобили, владеем компьютерной грамотностью и умеем обращаться с любой умной техникой, но двигаемся очень мало; выходя из машины или другого транспорта, мы сразу входим в здание, и поднимаемся на лифте: утром – в офис, а вечером — к себе домой. Так что уже в молодом и цветущем возрасте мы часто имеем лишний вес, кучу проблем со здоровьем и не слишком стройную фигуру – но мириться с этим вряд ли следует.

Занятия спортом, фитнес и тренажёрные залы – это замечательно, но много ли у нас времени, чтобы заниматься регулярно? Для большинства женщин этот вопрос просто больной – поэтому в последние годы всё больше людей задумываются о приобретении домашнего тренажера, тем более, что в рекламе их можно увидеть множество, и все они имеют массу достоинств — о недостатках реклама не сообщает.

Тем не менее, люди относятся к домашним тренажёрам скорее прохладно, и не ожидают от них ничего особенного: тренажёры недёшевы, занимают место в квартире, а со временем превращаются в вешалки для одежды – заставить себя регулярно заниматься дома умеет не каждый. Однако всё, что сказано выше, нимало не относится к такому устройству, как степпер – самому компактному на сегодня тренажёру, у которого плюсов действительно больше, чем минусов – хотя минусы тоже есть.

Тренажер степпер

Степпер специалисты относят к кардиотренажерам: занимаясь на нём, мы словно идём по ступенькам – отсюда и его название. Кроме того, что степпер делает сильными и красивыми икры и ягодицы, он помогает и похудеть, и здоровье улучшить, заставляя активно работать все наши органы и системы.

Степпер устроен очень просто – это станок с двумя педалями. Нагрузка при занятиях на степпере может быть регулируемой и нерегулируемой. В первом случае у степпера есть не только педали, но и поручни, и компьютеры, с помощью которых можно отрегулировать ритм шагов и их частоту, а также измерить пульс.

Мини-степперы не имеют поручней и компьютерного оснащения – у них есть только педали и счётчик. Педали могут быть взаимозависимыми – соединёнными, или независимыми, что позволяет задавать нагрузку отдельно для каждой ноги.

Тренажёр безопасен и надёжен даже в том случае, если у него нет поручней, но многие пользователи отмечают, что поручни – важная часть степпера. Можно выбрать промежуточный вариант, в котором вместо поручней используются рукоятки-эспандеры на шнурах, позволяющие давать нагрузку на плечевой пояс, но при этом оставляющие больше свободного пространства в квартире.

Есть и дорогие «продвинутые» модели степперов: с множеством режимов, программ и возможностей – они измеряют не только пульс и давление, но и метаболические показатели, однако весят более 100 кг, и скорее подходят для тренажёрных залов, чем для малогабаритных квартир.

Мини-степперы, сумевшие за короткое время завоевать популярность на спортивном рынке, могут весить меньше 10 кг и стоят недорого, так что позволить себе купить его можно даже при самых скромных доходах и самой маленькой квартирке. Во время занятий на степпере не надо делать никаких сложных движений – отличный эффект можно получить и без них.

Степпер для похудения

Конечно, одним из самых частых вопросов является вопрос похудения с помощью степпера, и похудеть действительно можно, если проявить совсем немного терпения.

Ноги станут стройнее и красивее – это понятно, но и бёдра, и ягодицы, и живот похудеют и подтянутся. Степпер действует и на мышцы брюшного пресса, если выполнять упражнения правильно; если вам надоели «галифе», то можно избавиться и от них – сложные упражнения для этого не понадобятся.

Если у степпера есть поручни, то можно дать нагрузку также мышцам рук, груди и спины.

Целлюлит после занятий на степпере отступает, особенно если одновременно использовать антицеллюлитные кремы и гели. В проблемных зонах улучшается кровообращение, шлаки и токсины выводятся, «апельсиновые корочки» уменьшаются, а кожа разглаживается.

Калории во время занятий тоже сжигаются неплохо: можно сжечь 250 ккал и более всего за 30 минут – без интенсивных движений и вне зависимости от погоды на улице – если сравнивать степпер с бегом трусцой. Занимаясь, можно даже смотреть свой любимый сериал по телевизору – в тренажёрном зале такого пока не бывает.

По теме:  Как похудеть с помощью плавания

В небольшой квартире степпер можно убирать в шкаф или кладовку – места он занимает немного.

Многим людям кажется, что лучше выбрать велотренажер, но здесь всё зависит от индивидуальных предпочтений. Преимущества степперов по сравнению с велотренажёрами мы уже выяснили: они занимают мало места, стоят недорого, а тренировки на них близки к естественным движениям человека – надо просто идти, хотя и с напряжением.

Недостатки степпера

Что касается недостатков, то большинство из них имеют значение скорее для профессиональных спортсменов, чем для людей, желающих просто укрепить свои мышцы и здоровье.

Высокую нагрузку на степпере дать нельзя, но нам это и не нужно – нам просто надо всегда быть в хорошей форме, и ощущать себя активными и энергичными.

Такой тренажёр, как степпер, может заменить обычная прогулка быстрым шагом, и она будет даже полезнее – но для этого надо заставить себя выйти из дома – как минимум.

Многие ли из нас готовы каждый день выходить на получасовую прогулку: в зимние холода, осеннюю слякоть, летнюю жару шагать по городским улицам, вдыхая выхлопные газы автомобилей? Хорошо, если рядом есть парк, лесная зона, или стадион, а если кругом только бетон, стекло и асфальт, как это часто бывает в больших городах?

Ещё одним недостатком можно считать однообразие движений – так говорят те, кому больше нравится представлять себя мчащимся на велосипеде. Но велотренажер тоже не отличается разнообразием движений, зато занимает больше места и стоит дороже – в общем, здесь всё опять зависит от индивидуальных предпочтений.

Как похудеть, занимаясь на степпере и даже на мини-степпере?

Первый вариант: начните с 5-ти минутной ходьбы в спокойном темпе, согнув руки в локтях; потом усильте нагрузку, и 4 минуты шагайте в среднем темпе; в заключение сделайте скорость максимальной – 1 минуту. Повторите так ещё 3 раза, потом идите спокойно 5 минут.

Второй вариант: в течение 5 минут идите спокойно, делая при этом упражнения для рук — махи, рывки, круговые движения. Следующие 20 минут чередуйте упражнения для рук, по 2 минуты: разводите руки в стороны, сгибайте и разгибайте, отводите назад. Возьмите маленькие гантели, или упражняйтесь с эспандером степпера, если он есть. В заключение – снова 5 минут спокойной ходьбы.

Эти варианты тренировок можно чередовать: сегодня выполнять один, а завтра – другой. Избавиться можно от 250-300 ккал за 30 минут – это далеко не самый худший результат, что бы ни говорили приверженцы велотренажёров или беговых дорожек – хотя у любого тренажёра есть плюсы и минусы.

Кстати, в первые дни занятий лучше сократить тренировки до 10-15 минут – даже если вам кажется, что вы можете гораздо больше. Когда тело привыкнет, можно будет заниматься и по 40 минут – если появится желание, хотя даже 15 минут в день будет достаточно – только в этом случае придётся делать это каждый день, хотя бы в течение месяца, чтобы увидеть результаты тренировок.

Тренировка на степпере должна быть удобной, как и на любом тренажёре, поэтому одежду надо выбирать из натуральной ткани, а кроссовки – лёгкие и «дышащие».

После рабочего дня степпер не отнимает силы, а напротив, приводит организм в тонус и пробуждает энергию.

Противопоказания к занятиям на степпере есть, хотя их немного: это заболевания позвоночника и суставов, хронические болезни лёгких и сердечнососудистые заболевания. В последнем случае, чаще всего, заниматься можно, но проконсультироваться с лечащим врачом надо обязательно.

Гатаулина Галинадля женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness102

Мини-степпер для похудения. Что такое степпер? (секрет стройных ног)

Чтобы использовать степпер для похудения действительно эффективно, необходимо понимать, в чем особенности этого тренажера и как применять его наилучшим образом. Кроме того, как и при других видах спортивных тренировок, следует принимать во внимание возможные противопоказания и соблюдать технику безопасности.

Что такое степпер

Принцип действия степпера очень прост – вы наступаете на педали, имитируя ходьбу вверх по лестнице, а калории сжигаются.

Некоторые модели настолько малы, что их спокойно можно использовать даже сидя за компьютерным столом! Степпер для похудения – это компактный и эффективный тренажер, который не станет лишним в доме, где люди заботятся о своем здоровье. Купить его может себе позволить и студентка, и домохозяйка, и молодая мамочка.

При выборе степпера нужно обратить внимание на следующие характеристики:

  • зависимый или независимый ход педалей;
  • наличие или отсутствие стойки для рук;
  • наличие дополнительных аксессуаров, таких как ЖК-монитор или компьютерные программы для тренировок.

Оцените реально, сколько вы сможете выделить места для установки тренажера. Если нет даже квадратного сантиметра, выбирайте степпер без стойки для рук.

Сомневаться в его эффективности не стоит – он также позволяет успешно прорабатывать мышцы ног и ягодиц.

Кроме того, нужно учитывать, что у некоторых моделей одна педаль автоматически поднимается при нажатии второй, а у других нагрузка на каждую педаль может регулироваться отдельно.

Если вы хотите сделать тренировку не только полезной, но и максимально удобной, обратите внимание на степперы с дополнительными функциями. К ним могут прилагаться  компьютерные программы для тренировок. Информация о выполненных упражнениях  будет выводиться на ЖК-монитор. Помимо этого, во время занятий у вас всегда будет под рукой бутылка с водой, стоящая на специальной подставке.

Плюсы и минусы степпера

По сравнению с другими домашними тренажерами степпер имеет целый ряд преимуществ. Он позволяет действительно эффективно сжигать калории.

Количество уничтоженных единиц энергии зависит от длительности тренировок. За 20-30 минут упорных занятий вы можете потерять около 200-400 калорий (500-700 в час).

В день можно делать несколько подходов, и итоговая сумма может оказаться весьма впечатляющей.

Кроме того, вы сможете заниматься на работе или дома в любой из комнат. Беговую дорожку сложно разместить в квартире или переставить на другое место при необходимости.

Министеппер спокойно помещается в хозяйственной сумке и достаточно легок, чтобы носить его, не прибегая к чужой помощи.

Такой тренажер под вашим рабочим столом никому не помешает, а вам поможет целенаправленно прилагать усилия к снижению веса каждый день, даже в рабочее время.

В то же время нужно учитывать, что занятия на степпере для похуденияпротивопоказаны людям, у которых есть заболевания позвоночника и суставов. При наличии хронических болезней легких или нарушений в работе сердечно-сосудистой системы нужно обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии организма.

Упражнения на степпере не смогут заменить другие виды спортивной деятельности, так как рассчитаны на работу с конкретными группами мышц. В несколько меньшей степени их выполнение тренирует мускулатуру пресса.

Если у вашей модели тренажёра есть поручни, вы сможете нагружать мышцы рук и плечевого пояса.

Но для более эффективного похудения вам понадобятся и другие виды физической активности, в частности, упражнения с хула-хупом.

Как правильно заниматься на степпере

Выполняя упражнения на тренажёрах, важно соблюдать технику безопасности, и степпер не является исключением.

Кроме того, если вы будете следовать продуманной программе тренировок, изучете отзывы об этом тренажере, снижение веса окажется более быстрым, чем при бессистемных занятиях.

Важно подобрать такую нагрузку, которая не приведет к переутомлению или недомоганию, но при этом окажется достаточной, чтобы проработать проблемные зоны.

Выполняя ходьбу на степпере, нужно выполнять следующие правила, чтобы избежать травм:

  • стопа должна полностью лежать на педали;
  • колени и пальцы ног должны быть обращены строго вперёд;
  • спину следует держать прямо.

Если вы используете степпер со стойкой для рук, не нужно облокачиваться на неё слишком сильно, так как это приведёт к неверному распределению нагрузки.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Продолжительность первого занятия не должна превышать 5-7 минут. За это время вы сможете понять принцип работы тренажёра и определить оптимальную для себя нагрузку. Лучше всего двигаться в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение десяти минут. Продолжительная равномерная ходьба эффективнее, чем одна минута слишком интенсивной.

Эффект от применения

Отзывы, характеризующие степпер для похудения, свидетельствуют о том, что этот тренажёр позволяет достичь больших успехов в тренировке мышц голени, ягодиц, икр и бедер. В ходе занятий нагружаются практически все группы мышц ног. Это означает, что при регулярном выполнении упражнений вы будете иметь подтянутые ягодицы, изящные щиколотки, стройные бедра и рельефные икры.

Кроме того, ходьба со степпером укрепляет сердечно-сосудистую систему. Это прекрасная кардиотренировка, эффективно уничтожающая жир. При сидячем образе жизни подобный тренажер поможет предотвратить возникновение многих болезней, связанных с гиподинамией.

Занятия на степпере помогают не только привести в хорошую форму мышцы ног, но и избавиться от лишних килограмм. Но снижения веса будет заметным, только в том если вы не будете ограничиваться одним этим видом физических упражнений. Как минимум, необходимы сбалансированное питание и тренировки, предполагающие работу с другими группами мышц.

Источник: http://zdoroveenet.ru/stepper-dlya-poxudeniya.html

Тренажер степпер для похудения — что это такое?

Много говорится о том, что ходьба полезна для фигуры, улучшает работу сердца и укрепляет мышцы. Но что делать, если времени на прогулки совершенно нет? Если есть от силы полчаса свободного времени утром и около часа вечером? Выручить в такой ситуации может тренажер степерр, отзывы о котором подтверждают его эффективность в борьбе с лишним весом.

Что это такое?

Степпер – тренажер для ходьбы, имитирующий подъем по ступенькам. Давно известно, что ходьба пешком по лестнице полезна для здоровья и для фигуры. Но, даже если вы и живете в высотном доме, подъем займет от силы минут пять, что очень мало. А занятиям на степпере можно уделять столько времени ежедневно, сколько возможно.

Естественно, возникает вопрос: какие мышцы работают на степпере? И стоит ли его приобретать? Если вы хотите иметь сильные ноги с красивыми ягодицами, планируете похудеть и укрепить легкие, то однозначно стоит. Но только купить тренажер и поставить дома – мало. Нужно знать, какие степерры лучше, и что именно стоит купить вам. Кроме того, не мешало бы узнать, как правильно заниматься, чтобы не нанести вред себе.

Какой степпер купить?

По сути, это достаточно простое устройство, состоящее из двух педалей и механизма. Если в вашей квартире недостаточно места, то можно остановиться на самом простом варианте, без поручня. Если же габариты помещения позволяют, то уже можно приобрести степпер для похудения со специальной ручкой, которая позволит вам сохранять равновесие во время занятий.

Также различаются тренажеры и по типу механизма. Есть те, где педали зависимы. То есть, при занятиях на степпере одна нога идет вверх, другая – вниз. А есть тренажеры с независимым ходом. Здесь можно регулировать нагрузку для каждой ноги отдельно, что более эффективно для похудения и тренировки мышц.

Плюс, есть модели, где можно программировать программу занятий, выставлять таймер и тому подобное. Нелишним будет узнать о том, как и где осуществляется гарантийное обслуживание. Степпер для похудения – это все же техника, которой свойственно ломаться. И дабы не остаться без тренажера на долгое время, стоит прояснить вопрос ремонта.

Но занимает она достаточно много места и по стоимости выйдет дороже, чем степпер.

Поэтому, если кроме результата, для вас важны и вопросы экономии, то однозначно стоит приобрести тренажер мини степпер, отзывы о котором сугубо положительные.

То же самое касается и при выборе между эллептическим тренажером или стппером. Да, эллептический гораздо эффективнее и результаты будут видны достаточно быстро.

Но, как и в случае с беговой дорожкой, идет речь о свободном месте и достаточно большой сумме.

Поэтому, тренажер степпер, отзывы о котором можно почитать в сети, та самая «золотая середина»: доступно, просто и действительно работает. Пусть и результатов ждать придется чуть дольше.

Как заниматься?

Если вы разобрались с тем, что приобрести, стоит перейти к тому, как правильно заниматься на степпере. Как и любой другой тренажер, этот также может быть как эффективным орудием в деле построения идеального тела, так и навредить здоровью. Поэтому, стоит знать и соблюдать основные правила.

  1. Занимайтесь в удобной одежде и удобных кроссовках.
  2. Не забывайте про воду. Потеря жидкости во время занятий на степпере идет колоссальная. Поэтому, держите под рукой бутылочку с водой, и во время ходьбы пейте понемногу.
  3. Перед занятиями сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
  4. При поиске отзывов о степпере, можно встретить рекомендации обернуть бедра пленкой. Не стоит этого делать, поскольку тело будет перегреваться, а это не очень полезно для сердца и кровеносных сосудов. Если ваша цель – похудение, лучшее, что вы можете сделать – это заниматься без долгих перерывов и не менее 20 минут.
  5. Не держитесь за стенку или за стул во время тренировки. Так вы переносите нагрузку и снижаете эффективность занятий. В итоге, вы устаете, а результата практически нет.
  6. Если вас волнует, какие мышцы работают на степпере и насколько эффективно, то во время тренировки стойте прямо, держите осанку и втяните живот. Да, трудно. Да, непривычно. Но, зато у вас работают мышцы ног, укрепляются пресс и спина.
  7. Следите за тем, чтобы у вас не только вверх полностью шла нога. Она должна и полностью опускаться.
  8. Обращайте внимание на то, как стоят стопы на педалях. Упор должен приходиться полностью на всю подошву, а не на пальцы. Это не только повышает эффективность упражнений, но и просто безопасно для связок.

Это что касается того, как правильно заниматься на степпере. Касаемо упражнений каких-либо особенностей здесь нет, только ходьба. Как вариант можно либо просто ходить в спокойном темпе, но долго, либо постепенно повышать нагрузку.

Если второй вариант, то первые пять минут провести тренировку в спокойном темпе, затем усилить сопротивление педалей и еще четыре минуты упражняться в среднем темпе.

После еще минуту позаниматься в максимальном темпе. Сделать четыре подхода, пять минут походить спокойно и можно заканчивать тренировку.

Отзывы о тренажере степпер подтверждают, что такой вариант помогает достаточно быстро снизить вес.

Следующий способ поможет вам не только похудеть, но и укрепить мышцы рук и спины. Впервые пять минут занятий разомнитесь, делая махи и круговые движения руками. Затем возьмите гантели, и одновременно с ходьбой, делайте сгибания руками, разведения в стороны и отведения назад. Продолжайте в течение 20 минут, затем отложите гантели, походите спокойно минут пять, и завершайте занятие.

Есть ли противопоказания?

Теперь вы знаете, чему способствует тренажер степпер и как правильно на нем заниматься. Но не стоит забывать о противопоказаниях, дабы не нанести вред своему здоровью. Если у вас есть проблемы с позвоночником, со стороны дыхательной системы или с органами дыхания, то стоит предварительно проконсультироваться с врачом.

Источник: http://woman-ville.ru/krasota/sport/stepper-dlya-pohudeniya-trenazher-kakie-myshcy-rabotayut-otzyvy.html

hudeem-p.com

Как заниматься на степпере чтобы похудеть: 2 жиросжигающие тренировки

Рада приветствовать Вас, уважаемые читательницы! Обладать стройным и подтянутым телом хочет практически каждая женщина. Но чтобы его заполучить, нужно усердно тренироваться. А кардиотренировки должны стать частью вашего образа жизни.

Если вы хотите получить от кардио максимум пользы стоит серьезно подойти к выбору тренажера для аэробных тренировок. Скажу вам из собственного опыта, что одним из самых безопасных является степпер! О нем сегодня и поговорим. Так что оставайтесь до конца, и вы узнаете как заниматься на степпере чтобы похудеть!

Почему именно степпер?

  1. Тренажер имитирует ходьбу по лесенке, а если вы хоть раз поднимались по лестнице, то уж точно знаете что это занятие энергозатратное. Вот и степпер не оставит ваши мышцы равнодушными и заставит калории гореть со страшной силой.
  2. С помощью тренажера можно хорошо прокачать ноги и ягодицы – заветную цель многих девушек. Так же в работу включаются мышцы спины и пресса, стабилизирующие тело во время движения на степпере.
  3. Тренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, так как стопа во время движения практически не отрывается от педали. Занятия на тренажере часто используют в качестве реабилитации больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.
  4. Благодаря большому числу разновидностей степ тренажеров – степперы с поручнями, поворотные и министепперы, вы сможете подобрать тренажер удовлетворяющий вашим требованиям и материальным возможностям.

  • К примеру, министеппер подойдет для занятий дома и займет минимум места.
  • Степпер с поручнями предоставит вам широкий спектр тренировочных возможностей, таких как разная интенсивность нагрузки и возможность индивидуальной настройки глубины шага, наклона педалей и сопротивления.
  • Поворотный степпер заставит активно поработать прямые и косые мышцы живота. Это сделает ваш животик более подтянутым.

Как провести эффективную тренировку?

С помощью степпера можно не только похудеть, но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите, зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да, я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть, то без небольшого дефицита калорий не обойтись.

Только после грамотно составленного плана питания можно ожидать эффекта от тренинга на степпере!

Итак, ваша цель сбросить лишние килограммы, тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.

Пульс

Давайте разберемся, как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто, то, сколько заниматься, можно определить по пульсу:

  • Пульс 90-110 ударов в минуту. Если ваш пульс лежит в этом интервале, то интенсивность упражнения низкая. В таком случае смело шагайте в течение 60-90 минут
  • Пульс 110-140 ударов в минуту. Если частота сердцебиения дошла до таких значений, то вы тренируетесь со средней (умеренной) интенсивностью. Снизьте продолжительность занятия до 40-60 минут

Несколько советов

Не надейтесь на быстрый результат, процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте, это является очень хорошим результатом!

Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра. Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер

Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа, руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки, с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.

Наступайте на ступеньки всей стопой, при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется, подробнее на нем останавливаться не будем

Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том, как правильно тренироваться на них, мы сейчас и поговорим!

Тренировки на степпере с поручнями

Такой тренажер встречается во многих фитнес клубах, а если позволяют финансы можно приобрести его для домашних занятий.

Степпер оборудован педалями, которые совершают поступательное движение вверх-вниз. Продвинутые модели позволяют регулировать высоту шага, сопротивление и наклон педалей.

Если вы хотите похудеть, а не накачать мышцы, то выберете нагрузку ниже средней, то есть ту при которой педали продавливаются без больших усилий

Высоту шагов сделайте не глубокой (10-20 см) иначе вы можете утомиться раньше времени, и техника выполнения упражнения пострадает. После всех регулировок поставьте ногу всей стопой на педаль и начинайте шагать к стройному телу!

Если вы хорошо удерживаете равновесие без поручней, то занимайтесь не держась за них. Руки согните в локтях и делайте ими ритмичные движения взад и вперед, как при беге.

План тренировки может быть следующим

  • Разминка – 5-10 минут. Выполните вращательные движения головой, руками, туловищем и ногами. Сделайте наклоны туловища в стороны. Можно поприседать с собственным весом. И завершить разминку легкой растяжкой, состоящей из наклонов и выпадов

  • Приступайте к тренировке. Начните с самого низкого уровня нагрузки и плавно повышайте его до рабочего. Как я уже говорила, ориентируйтесь на пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту
  • После завершения занятия не спешите в душ. Выполните заминку. Походите по залу в течение пары минут и восстановите пульс и дыхание до спокойного состояния. Сделайте пару растягивающих упражнений на ноги, ягодицы и спину. Вполне подойдут наклоны

Пытайтесь стоя на прямых ногах руками дотянуться до пола. Если у вас получилось, постарайтесь ладонями достать до пола

Ну а теперь можно приступить к водным процедурам!

Тренировки на министеппере

Данная разновидность степ тренажера самая доступная. Некоторые модели министеппров оборудуются эспандерами, что позволит тренировать не только низ, но и верх тела. Но нам, девочки, в первую очередь это позволит тратить больше калорий на тренировке!

Техника примерно та же только поручней нет, поэтому научитесь держать тело в равновесии.

Тренировочный план

  • Разминка – 5-10 минут. Куда уж без нее
  • Тренировка – 40-90 минут в зависимости от интенсивности. Если вам попался тренажер с эспандерами, можно выполнять упражнения на бицепс или на плечи. Согласуйте ритм выполнения упражнения и ритм шагов
  • Заминка – 5 минут

Кардио на степпере лучше проводить в отдельные дни, не совмещая их с силовой тренировкой. Для новичка достаточно 2 кардиосессий в неделю. Более продвинутым товарищам я рекомендую заниматься не менее 3 раз в неделю.

Перед тем как приступить к тренировкам советую посмотреть видео с правильной техникой работы на степпере.

Часто встречающиеся ошибки

У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

  • Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
  • Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
  • Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
  • Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
  • Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
  • Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)

Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

  • Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления

Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

При работе над техникой можете попросить сфотографировать или снять видео того как вы выполняете движение на тренажере. С помощью фото или видео станет легче корректировать ошибки!

Противопоказания

Как и у любого тренажера, у степпера есть свои противопоказания.

  • В первую очередь к тренировкам нельзя приступать, если есть проблемы с сердцем. Ведь кардио нагрузка в первую очередь нагружает именно его. Советую перед занятиями пройти обследование и проконсультироваться с кардиологом!
  • Одним из простых способов определения состояния кардио системы является мониторинг пульса до и после тренировки. Если с вашим сердцем все в порядке, то пульс восстановиться до обычных значений уже через 20-30 минут после нагрузки. Но это лишь приблизительный метод, который не дает полной оценки состояния здоровья!
  • Несмотря на относительную безопасность для суставов, людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, так же рекомендуется консультация со специалистом

Подведем итог

В заключении еще раз хочу упомянуть, что степпер — один из предпочтительных тренажеров для кардио тренировок.

Он минимально нагружает колени, чем не может похвастаться беговая дорожка.

Благодаря компактным моделям степперов на нем можно заниматься дома, а потом убрать в шкаф.

В отличие от большинства тренажеров движение происходит в вертикальной плоскости, из-за чего нагрузка на мышцы существенно возрастает. А, как известно, чем большую работу совершают мышцы, тем больше калорий они тратят!

Отзывы моих подруг

Ну и под конец хочу привести вам отзывы 2-х моих похудевших подруг.

Марина: После беременности решила привести себя в форму. Тренировалась на степпере каждый день, проходя не менее 3000 шагов. В результате минус 4 кг всего за месяц!

Вика: Занимаюсь на степ тренажере в фитнес клубе. Перед занятием пробегаю около 10 минут, потом на степпер. Занятие длится не менее 40 минут. Сходит три пота, но результат того стоит. Попа и ноги не только худеют на глазах, но еще и подтягиваются!

Как видите, тренажер действительно эффективен, но не забывайте правильно питаться! На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

(Пока оценок нет) Загрузка...

blabla-blog.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.