Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как заниматься на эллиптическом тренажере


Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть - видео

Чтобы занятия на эллиптическом тренажере были максимально эффективными и приносили только положительные результаты, необходимо проводить их правильно. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Основные правила тренировок для похудения

  • Лучше всего тренироваться утром. В это время суток в крови присутствует минимум инсулина, который препятствует сжиганию жиров, что способствует быстрому сбросу массы. Однако не у всех есть возможность тренироваться утром, поэтому часто выбора нет.
  • Предпочтительнее, конечно, тренировки в спортивном зале. Там есть большое количество различных тренажёров, которые действуют на другие мышцы, нежели кросс-тренажёр. Также программа, составленная личным тренером с учётом медицинский показаний и особенностей организма, очень сильно ускоряет похудение. Однако можно приобрести эллиптический тренажёр для дома. Чаще всего такие модели меньше по размеру.
  • Лучше всего сочетать тренировки с диетами. Однако нельзя забывать о том, что организм, который устаёт, нуждается в полезных веществах. Поэтому жесточайшая диета не вариант. Также лучше исключить вариант с отсутствием потребления пищи после 6 часов. Лучше всего есть немного, но за 3–4 часа ото сна. Перед тренировкой за 2 часа лучше воздержаться от потребления пищи. Не надо потреблять большое количество воды, а во время тренировки лучше стараться совсем не пить.
  • При выборе одежды лучше всего придерживаться стандартных спортивных костюмов. Предпочтительнее выбирать форму из синтетики. Хлопок хоть и обладает значительными преимуществами перед ней, однако для тренировок не пригоден. Он очень тяжёлый, может растянуться, не переносит частые стирки и плохо впитывает влагу. Синтетика же хороший терморегулятор, держит форму, отлично впитывает влагу и не боится стирок.
  • Абсолютно каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Она должна лишь разогреть мышцы, размять их, чтобы при самих занятиях не получить травм. Задействовать нужно те мышцы, которые будут работать во время тренировки. Дыхательные упражнения выполняются вначале разминки. Обязательной является растяжка, которую необходимо делать несколько минут. Не нужно стараться выполнить разминку как можно быстрее, это может повредить организму. При занятиях на кросс-тренажёре разминать необходимо мышцы ног, рук, обязательно спинные отделы, нелишним также будет движения шеей.

Подсчёт ЧСС (частота сердечных сокращений)

  • Как известно, любая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако есть допустимые пределы, за которые заходить нельзя, иначе могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Занятия на эллиптическом тренажёре благоприятно действуют на работу сердца, но нагрузки нужны в меру. Для новичка, который чуть ли не в первый раз тренируется, нормальной частотой считается 110-120 ударов за минуту. Если физическая форма тренирующегося более подготовлена, то можно увеличить эти показатели.
  • В самом начале тренировок, обычно это около 7 недель, частота сердечных сокращений не должна превышать 65–70%, которые получаются из максимально допустимого значения, описанного далее. Не стоит пренебрегать этим, иначе у новичка могут быть проблемы со здоровьем.
  • Максимальное допустимое частота рассчитывается по формуле «220 минус возраст», например, 220 – 35 = 185. Чем старше человек, тем менее его допустимое максимальное значение пульса.
  • Чтобы подсчитать частоту сердечных сокращений, нужно положить руку на шею, в районе сонной артерии, или на запястье другой руки. Совершать это необходимо за первые 10 секунд после окончания занятия. Зная результат за 10 секунд, легко подсчитать частоту ударов за минуту, умножив значение на 6. Если измерять пульс через более долгое время, то он будет ниже, чем во время занятий.
  • У людей, обладающих опытом в тренировках, частота ударов в минуту должна находиться в районе 80% от допустимого максимального значения.
  • Надо помнить, что после тренировки необходимо чувствовать себя комфортно. Не надо гнаться за результатом, здоровье не купишь.

Основные положения тела

  • Главное. Тело находится перпендикулярно полу, голова немного поднята вверх.
  • Движение назад. Ноги согнуты в коленях, нагрузка направлена на подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
  • Для икр и для бёдер. Корпус направлен немного вперёд, но держится прямо.
  • Полуприсед. Нагрузка направлена на мышцы, описанные во 2 положении.

Программы

  • Для людей с разной физической подготовкой и силовыми показателями существуют свои программы.

    Для новичков. Занятия на эллиптическом тренажёре проходят от 3 до 4 раз в неделю по 25 минут. Около 40–60 шагов минуту. Эта программа используется около 7 недель после начала занятий.

  • Промежуточная. Частота занятий на кросс-тренажёре составляет от 4 до 5 раз в неделю, время в районе 25–40 минут. Число шагов 50–60 в минуту. Эта программа уже даёт ощутимые результаты. Вес, как правило, снижается очень быстро.
  • Для профессионалов. Число занятий может составить до 6 раз за неделю по 45-60 минут. Не все могут заниматься такое количество времени, использовать эту программу стоит только по мере возможностей, но не через силу.

Заминка

Заминка — это упражнения на постепенное замедление пульса и успокоение мышц.

Очень похожа на разминку, по сути, включает в себя те же упражнения:

  • На дыхание. Несколько минут нужно просто медленно и глубоко дышать. Это снижает количество сердечных ударов и способствует успокоению организма в целом.
  • Растяжка. Её необходимо выполнять в течение 3-5 минут. Нельзя менять её местами с упражнениями на дыхание.
Эллиптический тренажёр — очень действенный способ сбросить лишний вес. Для тренировок можно ходить в зал или приобрести тренажёр домой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ЧЧС и медицинскими противопоказаниями. Также не стоит перескакивать с уровня начинающего на программу для профессионалов.

Задействованные мышцы

  • Эллиптический тренажёр действует на все основные группы мышц. Занимающийся не чувствует рассинхронизации в работе тела. Все движения проходят настолько плавно, что не ощущаются.
  • Педали, которые при кручении производят форму овала, хорошо действуют на ноги, а именно на икры и бёдра. Нагрузка на суставы минимальна, так как движения ног плавные, а не резкие. Это свойство отличает эллиптический тренажёр от беговой дорожки. Именно поэтому люди зрелого возраста выбирают именно кросс-тренажёр. Однако многие девушки и мужчины также склоняются к эллиптическому тренажёру.
  • Большим достоинством является также функция обратного хода. При этом действуют ягодичные мышцы, остающиеся без движения при занятиях на других тренажёрах. Эта функция очень полезна для тех девушек и женщин, которые хотят оставаться в форме. Также работают подколенные сухожилия, которые очень сложно задействовать.
  • Эллиптические тренажёры многих моделей имеют ручки, которые соединены с педалями. Эта особенность позволяет тренировать также руки. Очень полезное свойство не только для мужчин, но и для представительниц слабого пола.

Сравнение с другими тренажерами

Он, как и все кардиотренажёры, увеличивает действие любой диеты (Например, этой). Даже ставшая обычной диета в виде простого ограничения в потреблении калорийной пищи может сильно повлиять на снижение массы, если её сочетать с регулярными физическими нагрузками на кросс-тренажёре.

Эллиптический тренажёр обладает внушительными преимуществами перед беговой дорожкой, а именно:

  • при тренировке на нём взаимодействует гораздо большее число мышц;
  • если бег может быть противопоказан по здоровью, то занятия на эллиптическом тренажёре доступны практически всем;
  • при тренировке на беговой дорожке, могут сильно болеть суставы, что не происходит на кросс-тренажёре;
  • плавные движения педалей и ручек не ухудшают состояние здоровья даже у тех, кто страдает болями в отдельных группах мышц.

Отличие от степпера

  • степпер имитирует подъём по лестнице, а, значит, действует только на определённые группы мышц;
  • эллиптический тренажёр сочетает в себе элементы беговой дорожки, поэтому он гораздо более способствует снижению веса.

Велотренажёр имитирует велосипед. Поэтому отличия будут очень существенные:

  • кросс-тренажёр воздействует на гораздо большее количество групп мышц;
  • эти модели похожи в плане плавности движений, и там и там педали крутить необходимо плавно, что благоприятно действует на организм;
  • преимущество велотренажёра заключается в том, что он, действуя на меньшее количество групп мышц, очень сильно влияет на отдельные, при тренировке на нём очень легко сбросить лишние килограммы на ногах.

Отличия кросс-тренажёра от гребного

  • как и велотренажёр, гребной хорошо воздействует на отдельные мышцы, в этом случае, на руках, что нельзя сказать про эллиптический;
  • кросс-тренажёр также действует на руки, однако всё-таки его основное предназначение — тренировка групп мышц, расположенных на ногах.

Противопоказания

  • прежде чем начать активно заниматься на эллиптическом тренажёре, необходимо проконсультироваться с врачом;
  • если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то от тренировок лучше отказаться, так как есть вероятность обострения болезни;
  • начинать лучше всего с маленького уровня сложности. Кросс-тренажёр хоть и предполагает плавные движения, но нагрузка на мышцы довольно большая, она просто не чувствуется, относится это прежде всего к людям с лишним весом и заболеваниями мышц.
0,00, (оценок: 0) Загрузка...

ambisport.ru

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, на котором можно комфортно тренироваться дома. Он гармонично сочетает в себе беговую дорожку, велотренажер и степпер. Тренировка на таком тренажере имитирует процесс бега. В отличие от бега, он оказывает гораздо меньшую нагрузку на суставы. Следовательно, он подойдет для людей всех возрастов. Из-за возможности регулирования нагрузки, он активно используется как новичками в спорте, так и профессионалами.

Эллиптический тренажер получил свое название в связи с тем, что его педали во время движения описывают траекторию эллипса. При этом движение педалей всегда сопровождается ногами.

Продавцы спортивных товаров все время твердят о «волшебных» свойствах эллиптического тренажера. И это понятно. Их задача – продать товар любыми способами.

Задача этой статьи – объяснить, какие бывают эллиптические тренажеры, какая от них польза, как правильно выбрать тренажер, какие мышечные группы задействованы при занятии на нем, как правильно тренироваться и каких результатов можно достичь.

Преимущество эллиптического тренажера

  1. Маленькая нагрузка на суставы. Значительно меньше, чем при беге.
  2. Эллиптический тренажер при тренировке задействует больше мышечных групп, чем любой другой кардиотренажер.
  3. Подходит для людей, у которых проблемы с суставами.
  4. Подходит для спортсменов, которые проходят реабилитационный период после трав или заболеваний.
  5. Безопасность использования тренажера. На беговой дорожке можно легко упасть и «разглядеть» панель управления более детально. При занятии на эллиптическом тренажере такого не будет.
  6. При занятии на эллиптическом тренажере расходуется столько же килокалорий, сколько и при беге. При этом организм получает меньшую нагрузку.

Существует мнение, что из-за того, что на тренажере отсутствует фаза полета, энергии расходуется меньше. Это ошибочное суждение. Тренажер полностью имитирует бег, при этом включает в работу руки. Так что по энергозатратам, эллиптический тренажер выигрывает у беговой дорожки.

как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Какие результаты дают занятия на эллиптическом тренажере

  • Снижение веса, за счет уменьшения жировых отложений;
  • Повышение мышечного тонуса;
  • Увеличение выносливости организма;
  • Проработку мышечных волокон;
  • Улучшение скоростно-силовых показателей;
  • Ускорение метаболизма;
  • Улучшение кровообращения;
  • Улучшение сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение работоспособности;
  • Замедление процесса естественного старения.

Какие мышечные группы задействованы при тренировке на тренажере

При занятиях на тренажере задействованы практически все мышечные группы. Наиболее большую нагрузку получают ягодицы, мышцы кора (пресс, косые мышцы пресса, поясница), квадрицепсы, задняя поверхность бедра, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы предплечья.

При занятии на тренажере в течение часа расходуется от 400 до 700 килокалорий. Все зависит от веса человека, нагрузки и интенсивности.

Сравнение: при занятии на эллиптическом тренажере, мужчина весом 80 килограмм расходует около 800 килокалорий за один час.

При беге с такой же интенсивностью он расходует около 700 килокалорий в час.

Стоит отметить, что час, проведенный на эллиптическом тренажере, дается значительно легче, чем часовой кросс. К тому же нагрузка на суставы при беге будет больше.

как похудеть с помощью обруча

Как правильно выбрать эллиптический тренажер

Существует 3 вида эллиптических тренажеров. Ниже будут описаны их преимущества, различия, недостатки и принцип работы.

Механический Механический эллиптический тренажер – самый простой и недорогой тренажер из всех существующих. Движение осуществляется за счет усилий того, кто на нем занимается. Единственный недостаток механического тренажера – это отсутствие плавности вращения педалей, которое сопровождается шумом. Из достоинств можно выделить следующие: невысокая цена и маленький размер. Сейчас механические тренажеры не пользуются популярностью, так как занятия на них малоэффективны и не доставляют никакого удовольствия.

Цены на механические эллиптические тренажеры начинаются от 5 тысяч рублей.

Магнитный По сравнению с механическими, эллиптические тренажеры обеспечивают плавное движение и отсутствие шума. Также они оснащены магнитной системой торможения. Цена на магнитные тренажеры выше, чем на механические. Несмотря на это, магнитные эллиптические тренажеры являются бюджетным вариантом. Также, все тренажеры оснащены дополнительными датчиками, которые показывают сердцебиение, количество сожженных килокалорий, время тренировки, пройденное расстояние и скорость движения.

Цены на магнитные эллиптические тренажеры начинаются от 20 тысяч рублей.

Электромагнитный Осуществляют свою работу путем компьютерного управления. Тренажеры оснащены электромагнитным торможением. Имеют несколько режимов тренировок, позволяют регулировать уровень подъема и длину шага. Из недостатков – это высокая цена и большие габариты.

Цены на электромагнитные эллиптические тренажеры начинаются от 50 тысяч рублей.

как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Виды тренировок на эллиптическом тренажере

  • Имитация ходьбы назад;
  • Имитация ходьбы вперед;
  • Имитация бега;
  • Имитация ходьбы в подъем;
  • Имитация ходьбы по горной местности;

Тренировка в определенном диапазоне сердечных сокращений

Что бы занятия на эллиптическом тренажере шли на пользу, а лишние килограммы уходили не по дням, а по часам, нужно тренироваться в районе 70% от максимально допустимого количества ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Как рассчитать максимально допустимое количество ЧСС? Необходимо из 220 отнять свой возраст. Полученный результат и будет являться максимально допустимым количеством ЧСС.

Например, максимально допустимая ЧСС мужчины 40 лет вычисляется по следующей формуле: 220–40=180. 180 – это максимально допустимый пульс.

Таким образом, чтобы мужчина 40 лет получал максимальную пользу от занятий на эллиптическом тренажере и не причинил себе вреда, ему необходимо тренироваться при ЧСС 70% от 180. 180*0,7=126.

как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Количество и продолжительность тренировок

Новичкам достаточно уделять тренировкам 3 раза в неделю по 20-30 минут. Интенсивность тренировки должна быть низкая или средняя. Не стоит забывать про ЧСС, которую нужно поддерживать во время тренировки.

Любителям здорового образа жизни можно увеличить количество тренировок до 5 в неделю. Продолжительность от 40 до 60 минут.

Профессионалы…Профессионалы и так знают, что им нужно

Консультация врача

Об этом мало кто говорит, и еще меньше тех, кто этим советом пользуется. Спорт – это, конечно, хорошо и полезно, но перед началом занятий настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать общие анализы. Игнорирование этих действий может повлечь за собой очень неприятные последствия.

Как увеличить результат от занятий на тренажере на 70%

Какой бы продуктивной ни была тренировка, кокой бы грамотный ни был к ней подход – это всего 30% процентов от полученного результата. В чем же заключаются оставшиеся 70%. Правильно сбалансированое питание плюс качественный и полноценный отдых. Тренировки, питание, отдых. Так, и только так можно добиться результата.

Основы правильного и сбалансированного питания

  1. Дробное питание небольшими порциями: 5-6 раз в день. Такой подход ускорит метаболизм (обмен веществ) в организме, что повысит его работоспособность и энергичность. Организм перестает запасать, полученную из пищи энергию, в виде жировых отложений и начинает более «охотно» ее тратить.
  2. Не употреблять более 1⁄2 грамма жиров на килограмм веса. В расчет необходимо брать, желаемый при конечном результате, вес.
  3. Соотношение быстрых и сложных углеводов должно быть в следующих пропорциях: 20% быстрых углеводов, 80% сложных углеводов. Быстрые углеводы получать только из фруктов.
  4. Не употреблять углеводы за 6 часов до сна. Не есть за 4 часа до сна.

Подсчет количества килокалорий, которые нужны для поддержания жизнедеятельности организма, осуществляется по следующий формуле:

  • На 1 кг веса приходится 1 ккал в час.
  • Общая формула выглядит так: х*24, где х – это вес тела человека.

Например, организм 70-ти килограммового человека будет нуждаться в следующем количестве килокалорий, обеспечивающих его жизнедеятельность: 70*24=1680

Все, что поступает свыше 1680ккал, идет на обеспечение деятельности человека. Если ккал поступает больше, чем расходуется, следовательно, вес увеличивается.

Отдых 8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

  • Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
  • Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
  • Ценность сна с 4 до 5 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 6 утра, а также будет делать это регулярно, то он будет полностью восстанавливаться, будет бодрым и полон сил. При этом на сон он потратит всего 8 часов.

Если же он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 14,15 часов дня, он не получит должного восстановления и остаток дня будет ходить вялым и разбитым. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка.

Из всей статьи можно сделать вывод, что эллиптический тренажер – это хороший аналог беговой дорожки, велотренажера и степпера. Главное – это помнить о грамотном подходе к тренировкам. Такой тренажер имеет множество преимуществ перед другими кардиотренажерами и подходит практически каждому. Перед занятиями физическими нагрузками настоятельно рекомендуется профессиональная консультация врача. И полностью погрузившись в тренировочный процесс, не стоит забывать об оставшихся 70%, которые влияют на результат.

как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

howtogetrid.ru

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

В погоне за хорошей фигурой хороши все способы, ведь тогда женщина может рассчитывать на успех мужчин и зависть женщин. Регулярные занятия спортом позволят повысить тонус организма, укрепить мышцы и подтянуть форму. Одним из способов улучшения фигуры являются занятия на тренажерах. Из этой статьи Вы узнаете о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы стать стройней и красивей.

Содержание:

Что представляет собой эллиптический тренажер?

Орбитрек или эллиптический тренажер представляет собой кардиотренажер, в котором успешно сочетаются силовые и аэробные нагрузки. Занятия на нем улучшают выносливость организма, а регулярные тренировки в комплексе с умеренным питанием позволяют снизить вес и сжечь нежелательные калории. По сути своей орбитрек сочетает функции беговой дорожки, степпера и велотренажера.

Эллиптические тренажеры различаются по видам. Перечислим основные варианты, которые можно встретить в продаже.

  • Механический эллиптический тренажер. Его можно привести в движение за счет силы сделанных Вами движений. Механические модели наиболее простые, их отличает невысокая стоимость, доступная практически для каждого, что и делает их популярным аппаратом, предназначенным для домашнего использования. Этот орбитрек отличает хорошая силовая нагрузка, но одновременно с этим работа на нем становится шумной, а число различных вариаций тренировок довольно скудно.
  • Магнитный эллиптический тренажер. Имеет более плавный ход в сравнении с механическим тренажером, что и делает его комфортным в использовании. Во время работы он не издает громких шумов, а движение осуществляется за счет специального магнита, который и обеспечивает необходимую для мышц нагрузку. Встроенный бортовой компьютер позволяет выбирать необходимую программу.
  • Электромагнитный эллиптический тренажер. Самый современный и дорогой по стоимости аппарат. Отличительным свойством является полная компьютеризация, бесшумность работы, простота в применении и богатый выбор различных программ и настроек. Прибор анализирует выполненную человеком работу, сообщает о преодоленной дистанции, продолжительности тренировки, числе ликвидированных калорий и пр.

Как утверждают некоторые специалисты, ряду девушек не следует взвешиваться в течение 2-3-х месяцев после тренировок, особенно если дамы переживают по поводу каждого набранного килограмма. Действительно, на первых порах Вы можете увеличиться в объеме, но спустя три недели уже начнете терять сантиметры и совершенствовать фигуру. Дело в том, что наряду с потерей калорий на начальной стадии может происходить нарастание мышечной массы, которая весит гораздо тяжелей, нежели прослойка жира.

При работе на эллиптическом тренажере задействуются практически все группы мышц, что оказывает на тело комплексное воздействие. Поговорим об этом подробней.

  • Мышечные красные волокна первого типа. Их также именуют «медленными», поскольку биологически они не склонны к накачиванию и увеличению в объемах. Такие мышцы задействованы при ходьбе, вне зависимости от уровня сопротивления.
  • Белые мышечные волокна. Их называют «быстрыми». Задействуются они при движениях рывками при переходе от минимальной нагрузки к максимальной. Двигаться при этом не стоит более 2-х минут.
  • Мышцы спины. Их можно задействовать, интенсивно вытягивая на занятии руки и делать толчковые движения по направлению вперед.
  • Бедра и икры. Мышцы этих частей тела позволят накачать наклоны вперед.
  • Подколенные сухожилия и ягодицы. Накачать их можно за счет наклона корпуса вперед. При этом следует отводить ягодицы назад, а руки вытягивать. Одновременно нагрузить мышцы спины, ягодиц и растянуть подколенные сухожилия позволит полуприсед, сопровождаемый движением вперед. Обратите внимание, что корпус во время такой тренировки следует немного отвести назад.

Накачать максимальное число мышц при занятиях на орбитреке позволит составленная индивидуально программа, состоящая из различных упражнений. При тренировках на орбитреке можно максимально эффективно задействовать мышцы ягодиц и ног. Также Вы можете активно подключать к работе грудные мышцы, пресс и руки. Мышцы, которые играют пассивную опорную роль будут поддерживаться в тонусе.

В домашних условиях или при занятиях в спортивном зале эллиптический тренажер можно использовать как для повышения выносливости и поддержания тонуса организма, так и для нормализации веса и похудения. Кроме этого, занятия на орбитреке позволяют укрепить сердечнососудистую систему, накачать мышцы ног, ягодиц и рук.

Если заниматься на орбитреке на менее 2-х раз в неделю по 40 минут или более того, первые результаты можно увидеть уже спустя 3-4 недели. Существуют специальные программы, ориентированные на нарастание мышечной массы и понижение массы тела, которые Вы можете составить самостоятельно или с чьей-то помощью. В любом случае, при регулярных нагрузках Вы можете рассчитывать на следующие результаты:

  • Снижение массы тела и улучшение контуров. Стройное подтянутое рельефное тело – мечта женщин и мужчин!
  • Увеличение мышечной массы.
  • Улучшение гибкости тела.
  • Ускорение процесса обмена веществ в организме.
  • Повышение выносливости организма. Достигается за счет аэробных нагрузок.
  • Улучшение координации движений и ловкости. Способствуют этому различные упражнения, в которых задействованы одновременно и руки, и ноги.
  • Замедление процесса старения.
  • Высвобождение энергии.

Какие последствия могут быть после занятий на эллиптическом тренажере?

Орбитрек по достоинству считается одним из самых безопасных кардиотренажеров, риск получения травмы на котором сводится к минимуму. Вы не будете чувствовать ударного воздействия на стопы как при беге, если используете эллиптический тренажер. Суставы и позвоночник также не получают опасных нагрузок.

Негативные последствия при занятиях на орбитреке могут возникнуть, если Вы пренебрегли противопоказаниями. Не рекомендуется использовать тренажер следующим категориям лиц:

  • Тем, кто страдает сахарным диабетом.
  • Людям, имеющим онкологические заболевания в тяжелой форме.
  • Лицам, имеющим тяжелые сердечные заболевания.

Не следует приступать к занятиям на орбитреке в период обострения инфекций. Если на занятии Вы почувствовали одышку, головокружение, чрезмерную пульсацию, тяжесть при дыхании – немедленно прекратите тренировку. При последующих занятиях снизьте нагрузку, а ее увеличение производите постепенно.

Основные правила занятий на эллиптическом тренажере

Заниматься на эллиптическом тренажере не сложно, если при этом Вы будете соблюдать предельно простые правила.

  • Каждое занятие начинайте с пятиминутной разминки, а завершайте пятиминутной заминкой. При разминке и заминке движения плавные, имеющие спокойный ход. Разминка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой, а заминка – расслабить их. Так, Вы избавляете себя от возможности получить растяжение мышц.
  • Следите за указаниями на дисплее. На некоторых моделях экран включается лишь в том случае, когда начинается движение педалей.
  • Соблюдайте требования установленной программы, выбранной на дисплее. Перед тем, как разрабатывать собственную программу тренировки лучше или набраться опыта, или проконсультироваться со специалистом.
  • Следите за осанкой. Спину держите прямо, не нагибайтесь сильно вперед, если этого не требует упражнение.
  • Осуществляйте движения вперед и назад.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировки.
  • Для похудения занимайтесь на тренажере утром натощак при отсутствии противопоказаний (обмороки, проблемы с рефлюксом, отклонения в работе сердца). Заметим, что заниматься утром следует лишь после того, как Вы прошли курс тренировок не менее 3-х месяцев. Утром Вы сожжете больше жира. Также Вы можете заниматься спустя 2 часа после приема пищи. Желательно, чтобы перед этим Вы потребляли белковую пищу и отказались от углеводов. Если тренировка проводится вечером, она должна осуществляться минимум за 2 часа до сна.
  • Одежда и обувь должны быть удобными для занятий на тренажере.
  • При приеме лекарств, употребляйте их за час до занятия.
  • Если на тренировке Вас мучает жажда, не пейте воду. Достаточно прополоскать рот и выплюнуть воду.
  • Определитесь с положением тела. От выбранного положения зависит степень комфорта и эффективности, которые можно получить от занятий. Нагрузить все мышцы равномерно, а также избавиться от жира в проблемных зонах позволит прямое стоячее положение, расправленные плечи и приподнятый подбородок. Чтобы задействовать квадрицепсы и икроножные мышцы, следует слегка наклониться вперед.
  • Занимайтесь 3-4 раза в неделю в первые 2-3 месяца тренировок. Длительность тренировки должна составлять 40 минут, а нагрузка не должна превышать 60% от нормы частоты сердечных сокращений. В среднем, одно такое занятие позволит избавиться от 300-400 калорий. Спустя 2-3 месяца переходите к различным программам, предполагающим 5 занятий в неделю. Это могут быть 3 интенсивных занятия, а 2 – интервальных. Первое интервальное занятие может включать 10 минут для разминки, затем интенсивную нагрузку, не превышающую 60% от обычной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Можно чередовать 4 минуты 60% от ЧСС нагрузки с 2-мя минутами 70%-й нагрузки от ЧСС. Спустя полчаса можно осуществлять 5-ти минутную заминку. Вторая интервальная тренировка может предполагать 5-ти минутную разминку, 3 минуты 50% от ЧСС, 2 минуты 70% от ЧСС и 1 минуту 80% от ЧСС. После 20-ти минут работы завершите работу 5-ти минутной заминкой.
  • Чтоб избавиться от лишних калорий и избыточного веса, начинайте медленные плавные движения, а спустя 10 минут достигайте максимальной нагрузки. Интенсивность сохраняйте 5-7 минут, а затем постепенно снижайте интенсивность.
  • Чтобы повысить выносливость организма, в процессе тренировки постоянно будьте готовы к смене спокойного темпа на быстрый. Пульс при быстром темпе должен быть выше на 75-85% от нормы ЧСС. К такой работе следует приступать только хорошо подготовленным людям.

Основные положения и движения при занятиях на эллиптическом тренажере

В процессе тренировки Вы будете использовать основные положения и движения, актуальные для занятий на орбитреке.

  • Основное положение. Тело держится вертикально, голова приподнята вверх.
  • Движение назад. При движении назад ноги сгибаются в коленях. Максимальная нагрузка приходится на подколенные сухожилия и мышцы ягодиц.
  • Упражнение для икроножных мышц и бедер. Для тренировки этих мышц следует наклонять корпус вперед.
  • Полуприсед. Позволяет нагрузить ягодичные мышцы и растянуть подколенные сухожилия.

Стоимость эллиптических тренажеров варьируется от 15 до 160 тысяч рублей в зависимости от модели и имеющихся характеристик. Конечно, самые лучшие модели Вы можете увидеть в спортивном зале, однако и простой модели достаточно для применения орбитрека в домашних условиях. Главное, чтобы Вы регулярно занимались на тренажере, а не «забрасывали» его и свое тело.

odnatakaya.ru

Как заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер имеет множество преимуществ при проработке основных групп мышц, расположенных в верхней и нижней частях тела. Однако, чтобы действительно проработать эти мышцы, вам следует правильно использовать эллиптический тренажер. В этой статье рассказано о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, разных способах применения этого тренажера для проработки той или иной группы мышц. При правильном подходе, занятия на эллиптическом тренажере помогут вам быстро и эффективно проработать мышцы верхней и нижней части тела.

  • Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не забывайте поддерживать хорошую осанку.
  • Примите удобное положение стоя с прямой спиной.
  • Выровняйте бедра, колени и лодыжки.
  • Разверните плечи назад, голову вверх, слегка напрягите мышцы живота.
  • Пусть ваша нижняя часть тела поддерживает ваш вес.
  • Ваш вес должен быть распределен примерно поровну между пятками и носками, немного смещаясь назад на пятки.
  • Напрягите ягодицы насколько возможно, это перенесет на них нагрузку, а так же на внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия, уменьшив нагрузку на  четырехглавую мышцу. Это позволит избежать накачки больших мышц бедер, которые создают большие бедра.

2. Занятия на эллиптическом тренажере с сопротивлением

Эллиптический тренажер очень разносторонен. Вы можете использовать эллиптический тренажер в качестве кардио-тренировки, идя быстро с небольшим сопротивлением. Вы также можете использовать эллиптический тренажер, где в основе тренировки лежит именно сопротивление, двигаясь медленно, преодолевая большое сопротивление, чтобы проработать и подтянуть мышцы своих ног. (Для более подробной информации об этом, почитайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере.)

Если ваша цель – кардио-тренировка. Обратите внимание на количестве шагов в минуту – это то, сколько раз ваши ноги проходят полный оборот. Эллиптический тренажер показывает это число на экране. Если можете, то попытайтесь поддерживать 140 — 160 шагов в минуту. Если используете тренажер для интервальных тренировок, то убедитесь, что ваша скорость приближается к 160 шагам в минуту.

Если ваша цель – подтянуть бедра. Сконцентрируйтесь на своих стопах. Если будете давить пятками, то лучше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы. Если будете давить пальцами ног, то натренируете четырехглавую мышцу бедра (на передней части бедра).

3. Проработка основных мышц на эллиптическом тренажере со свободными руками

В некоторых тренировках можно и не использовать поручни (вы должны обладать хорошей балансировкой). Это укрепляет основные мышцы, улучшает осанку и баланс. Убедитесь, что не раскачиваетесь из стороны в сторону, как только отпускаете поручни.

Вместо того, чтобы держаться за поручни, попробуйте махать руками, как будто бежите. Если не обращать внимания на поддержание позы, то без помощи рук вы последуете естественной склонности к движению из стороны в сторону, вместо того, чтобы двигаться вперед. Ваши бедра могут двигаться слева направо, и, хотя ваш пульс остается повышенным, ваши четырехглавые мышцы не получат достаточной нагрузки. Если это — проблема, то обеспечьте телу правильное положение, твердо положите руки на бедра и разверните лопатки, чтобы сохранить осанку. Таким образом бедра будут двигаться меньше, а основные мышцы и четырёхглавые мышцы бедра будут вовлечены в работу.

Для еще большей нагрузки, переносите вес с пятки на носок во время всей тренировки.

4. Тренировка с сопротивлением на эллиптическом тренажере

Можно использовать эллиптический тренажер чтобы действительно проработать мышцы ног и ягодичные мышцы. Сделать это можно путем увеличения сопротивления или если тренажер позволяет, то увеличивая наклон.

Можно так же сделать интервалы наклона – увеличивать угол наклона на несколько минут, а затем, то же самое время тренироваться с более низким наклоном. Это действительно проработает ваши ягодичные мышцы. Вы также можете чередовать интервалы с высоким и низким сопротивлением. Интервалы создают отличное сочетание кардио-тренировки и тренировки с сопротивлением. Интервальная тренировка гораздо более эффективна для сжигания жира, чем равномерная тренировка.

Женщинам, тренирующимся на эллиптическом тренажере несколько раз в неделю с высоким сопротивлением, следует следить за результатами. Эллиптический тренажер может подарить вам удивительно подтянутые бедра. Но вы же не хотите переборщить и накачать большие бедра (хотя для этого потребуется время, то есть это не произойдет в одночасье). Поэтому, как только вас устроит результат, прекратите увеличивать сопротивление / наклон тренажера. Поддерживайте постоянное сопротивление / наклон, чтобы сохранить достигнутый результат.

5. Хотите проработать определенную часть тела?

Когда у вас появится эллиптический тренажер, то возможно вы захотите специально поработать над определенной частью тела, дабы привести её в тонус. Некоторые из новых эллиптических тренажеров имеют встроенные программы, нацеленные на определенную часть тела, например «тренировка ягодиц», или ориентация на икроножные мышцы. Выберите программу, которую хотите.

gvinevra.ru

Эллиптический тренажер для дома: как правильно заниматься на орбитреке

Всем известно о пользе физических нагрузок, и о том, что регулярные занятия любым видом спорта помогают всегда оставаться в тонусе и иметь красивую и стройную фигуру. Заниматься на эллиптическом тренажере может любой желающий независимо от возраста. При соблюдении определенных правил, описывающих, как правильно заниматься на орбитреке предварительно намеченные успехи завоевываются довольно быстро и без особых усилий.

Предназначение эллиптических тренажеров для похудания

Эллиптический тренажер имеет ряд особенностей, а главная состоит в том, что он отличается от остальных подобных видов способом выполнения движений. Согласно своему названию, человек, тренирующийся на орбитреке, осуществляет плавные движения ног по эллиптической траектории. Это способствует значительному снижению нагрузки на суставы и позвоночник. Орбитрек для похудания довольно прост в своем использовании – для ног специально предусмотрены «плавающие» ступени, а для рук — удобные поручни.

Эллиптический тренажер для дома

Движения на эллиптическом тренажере выполняются в обоих направлениях, при которых активно работают мышцы ног, тазобедренные суставы. Тренировки на эллипсоиде способствуют тщательной проработке проблемных областей, которые с трудом поддаются фитнесу. Интенсивные тренировки на эллиптических тренажерах приносят огромную пользу органам дыхания, а также способствуют эффективному сжиганию лишних калорий.

Именно по этой причине, заниматься на эллиптическом тренажере стремятся женщины, так как бытует мнение, что интенсивные тренировки на эллипсоиде считаются намного эффективнее фитнеса или шейпинга. Благодаря «эллипсовидному шагу» максимально прорабатываются проблемные участки и те области, которые стандартному фитнесу и вовсе не подвластны. Ознакомившись с простыми правилами, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, добиться нужного результата получится в минимально кротчайший период.

Как заниматься на эллиптическом тренажере

Орбитрек лучшим образом подходит для благотворного влияния на сердечно — сосудистую систему, органы дыхания, а также эффективного поддержания в прекрасной форме всех мышц, как нижних, так и верхних конечностей. Плавный ход тренажера обеспечивает ритмичное движение, без каких — либо усилий. Заниматься на эллиптическом тренажере не только комфортно, но и довольно безопасно.

Тренировка на орбитреке

Подробная инструкция как правильно заниматься на орбитреке:

  1. Расположить ноги на платформах, встав на тренажер. Для максимальной безопасности и устойчивости, взяться за подвижные рычаги, расположенные по боковым сторонам домашнего орбитрека для похудания.
  2. С небольшим усилием переместить правую стопу вперед, что подтолкнет плавающие платформы, и начнутся скользящие и плавные движения.
  3. Опираться руками на поручни тренажера для похудания рекомендуется до тех пор, пока идет привыкание к перемещению. Через несколько минут можно попробовать, как при беге согнуть руки в локтях. Движения руками желательно разрабатывать только после полного освоения траектории орбитрека.
  4. Далее необходимо выбрать программу занятий, которая подробно предусматриваеткак правильно заниматься на орбитреке. Многие эллиптические тренажеры изначально оборудованы встроенными программами, но есть и такие виды, в которых имеется функция настройки программы самостоятельно, вручную. Исходя из предпочитаемой и подходящей по физическому показателю общего состояния программы тренировки на эллипсоиде, рекомендуемый уровень нагрузки следует постепенно менять.
  5. Используя программу, подробно предусматривающую как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения. Вначале необходимо настроить уровень желаемой нагрузки и высоту наклона платформы тренажера. Для предоставления повышенной нагрузки ягодичным и икроножным мышцам, рекомендуется поднять платформу на предельную высоту. Для сжигания большого количества калорий на орбитреке для похудания, можно максимально увеличить уровень нагрузки.
  6. Вместо традиционного движения вперед на орбитреке для похудания можно использовать движения в противоположном направлении, что позволит максимально увеличить нагрузку на бедра.
  7. Согласно инструкции, как правильно заниматься на орбитреке, во время тренировки на эллипсоиде необходимо следить за положением осанки. Спина всегда должна быть прямой, а плечи расслаблены.

Разработанные программы для тренировки на эллипсоиде

Безусловно, совершенно любая программа занятий на орбитреке для похудания обязательно должна соответствовать уровню общей физической подготовки, необходимой цели и наличием свободного времени.

Первое время, заниматься на эллиптическом тренажере желательно по программе № 1, со временем увеличивая нагрузку. При достижении установленного уровня и еженедельных тренировках, вполне можно осуществлять тренировки на эллипсоиде, используя тренировочную программу  № 2. Обе программы идеально подходят для тех, кто еще не определился, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения.

Программа № 1

  1. Количество тренировок на орбитреке для похудания: не менее 3 еженедельно.
  2. Длительность занятий на эллиптическом тренажере: 30 минут.
  3. Напряженность на орбитреке для похудания: 60-70% от частоты пульса.
  4. Число шагов на эллиптическом тренажере: 50 в минуту.

Новичку, на начальной стадии тренировок на орбитреке для похудания особое внимание следует уделить неторопливому увеличению интенсивной активности, которая в среднем составляет около тридцати минут, а не на приобретении и удержании заданной напряженности тренировки на эллипсоиде. Первой программы необходимо придерживаться только в течение первых трех месяцев домашних занятий на орбитреке для похудания.

Упражнения на орбитреке для похудения

Программа № 2

  1. Количество тренировок на орбитреке для похудания: не менее 4 раз еженедельно.
  2. Длительность занятий на эллиптическом тренажере: 45 минут.
  3. Напряженность на орбитреке для похудания: 70-80% от частоты пульса.
  4. Число шагов на эллиптическом тренажере: 60 в минуту.

В основном, такая программа тренировки на орбитреке для похудания подходит для основной категории людей занимающихся спортом.

Программа № 3

  1. Количество тренировок на орбитреке для похудания: не менее 5 еженедельно.
  2. Длительность занятий на эллиптическом тренажере: 60 минут.
  3. Напряженность на орбитреке для похудания: 80-90% от частоты пульса.
  4. Число шагов на эллиптическом тренажере: 80 в минуту.

Тренировки на эллипсоиде с максимально высокими показателями частоты, длительности и интенсивности предопределены только для физически развитых спортсменов.

Заниматься на эллиптическом тренажере применяя этот вид программы, подходит только для тех, кто нуждается в развитии и непрерывном поддержании высочайшего уровня физической нагрузки.

Полезные советы относительно тренировок

Заниматься на эллиптическом тренажере довольно легко. Проблема в том, что не многие знают, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения.

Для достижения этой цели, прежде всего, необходимо выбрать время для тренировки на орбитреке.

Работа мышц на эллиптическом тренажере

По мнению специалистов, большая часть лишних калорий и жира сжигается именно в утренние часы. Однако, мало кто имеет свободное время для занятий на орбитреке для похудания в утреннее время. Поэтому оптимальным вариантом в этом случае будет, заниматься на эллиптическом тренажере не ранее двух часов после потребления пищи.

Для качественной тренировки на эллипсоиде необходимо выбрать наиболее оптимальную, подходящую программу занятий на орбитреке, со временем привыкнув к которой, можно будет плавно повышать нагрузку.

Заниматься на эллиптическом тренажере максимально эффективно, если тренировки будут проходить не реже четырех раз в неделю, а также не менее тридцати минут. Но для достижения отличного результата и его закрепления, тренировки на орбитреке для похудания желательно совмещать с другими видами упражнений.

Желательно первые три месяца соблюдать минимальную нагрузку. Далее, следующие три месяца уровень нагрузки тренировки на орбитреке для похудания следует понемногу повышать, одновременно и в обязательном порядке контролируя любую реакцию своего организма. Заниматься на эллиптическом тренажере при даже незначительном плохом самочувствии категорически запрещаются, систематические интенсивные тренировки, а тем более переход на более высокий уровень нагрузки лучше временно отложить.

Необходимо запомнить, что лучшим показателем пользы тренировок на орбитреке для похудания является общее состояние организма.

Рекомендации относительно рациона питания

Стремясь к стройности необходимо не только знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, но также соблюдать правильный рацион питания.

Питание для похудения

Для достижения стройности при занятиях на орбитреке для похудания необходимо учитывать не только количество, но и, естественно пользу продуктов, ежедневно потребляемых в пищу. Не имеется особых условностей, касательно количества ежедневно потребляемых калорий, допустимы оптимальные 1800 в сутки и примерно 4 тренировочных занятия на эллиптическом тренажере для похудания в неделю по тридцать минут.

Качество же потребляемой пищи во время занятий на орбитреке имеет большее значение. Для этого, следует полностью исключить из употребления в пищу различные диетические продукты. Научно доказано, что в составе диетических продуктов преобладает слишком много вредных для организма химических добавок. Довольно эффективно, если каждую неделю тренировок на эллиптическом тренажере для похудания планировать один разгрузочный день.

Во время тренировок на орбитреке для похудания нужно употреблять в пищу следует фрукты и овощи только в свежем виде, без термической обработки.

Во время тренировок на орбитреке для похудания нужно максимально снизить употребление соли и сахара, консервированных продуктов, жирной пищи.

Естественно, бывает довольно сложно удержаться от соблазна иногда съесть что-нибудь вкусненькое и довольно калорийное после тренировки на орбитреке для похудания. В этом случае, на следующий день желательно устроить разгрузку и продолжать придерживаться правильного рациона питания.

Заключение

Потеря лишнего веса в основном является довольно длительным и затяжным процессом. Поэтому, для достижения своей цели в кратчайшие сроки необходимо четко соблюдать инструкцию как правильно заниматься на орбитреке, неукоснительно придерживаясь правильного рациона питания, употребляя в пищу только свежие и полезные продукты.

[sociallocker][/sociallocker] Рекомендуем почитать: эллиптический тренажер [wpajax]

neosports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.