Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как заниматься без тренера в тренажерном зале


Секреты фитнеса: как выбрать тренера и составить тренировочный план самому?

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Тело XXI века: быть худым модно, но не всегда нужно

Как похудеть для «Инстаграма» и нужно ли вам это? Рассказывает велнес-коуч.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два.Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше.

Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Весенний рывок: что делать, чтобы эффективно и быстро подсушить тело?

Тем временем до лета осталось 79 дней.

4 совета тем, кто уже похудел. Как удержать результат?

Как не совершить роковую ошибку и не набрать сброшенные килограммы обратно? Рассказывает тренер.

www.championat.com

Как заниматься в тренажерном зале без тренера правильно

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
  2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
  4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
  3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

Разминка Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движения Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерах Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнение Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

sportladygym.com

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера (девушкам и мужчинам): чтобы похудеть и набрать массу, правила и нюансы тренировок

Спросите, как правильно заниматься в зале, любого тренера. А потом – еще одного. Зайдите в сообщество энтузиастов фитнеса. И еще в пару. Вы получите отличную кашу в голове.

На самом деле, методика едина, просто каждый специалист в той или иной мере занимался профессиональным спортом и несет в тренировки своих клиентов правила этого вида деятельности.

Конечно, бодибилдер проводит в зале не более 90 минут, а вот пауэрлифтер может за это время только размяться. Гимнаст с удовольствием предложит вам баллистическую растяжку на разминке, а у легкоатлета волосы на голове зашевелятся от этой полезной активности.

Любителю нужно знать всего несколько базовых правил фитнеса, чтобы прогрессировать самостоятельно. Методику спорта оставьте профессионалам.

Правила поведения и техники безопасности в тренажерном зале

Самое главное правило – не выходите за рамки вежливого общения, пока вы не стали своим в сообществе. Фитнес-клуб – это не подвальная качалка, никаких проблем с этикой не будет.

Здоровайтесь, войдя в помещение, при первом посещении отыщите дежурного тренера и попросите инструктаж. Это не будет лишним, ведь все тренажеры имеют конструктивные особенности. Да и в большом помещении клуба так проще ориентироваться.

Техника безопасности проста:

  • Носите устойчивую спортивную обувь.
  • Одежда не должна быть слишком свободной, чтобы не попадать в движущиеся детали тренажеров.
  • Убирайте волосы, чтобы они не мешали вам и окружающим.
  • Используйте помощь страхующего в базовых упражнениях.
  • Не разбирайте штангу путем сброса блинов.
  • Кладите штангу на стойки, чтобы собрать вес.
  • Убирайте за собой оборудование и не разбрасывайте личные вещи.
  • Не используйте масла для тела или исключите их соприкосновение с грифами и скамейками.
  • Учитесь работать без перчаток, при использовании тяжелых весов они срываются с рук.
  • Купите себе жидкую магнезию, если у вас проблемы с хватом и руки скользят.
  • Адекватно оценивайте свои возможности. Не нужно заниматься «эго лифтингом» или до изнеможения бегать на дорожке.
  • Во время кардио убедитесь, что провода наушников не попадают в движущиеся части тренажера.
  • Смотрите по сторонам, не ходите рядом с человеком, поднимающим штангу.

Если вы чего-то не знаете, не можете найти или не уверены, спросите дежурного тренера. Его работа – не написать вам программу мечты, а обеспечить вашу безопасность, пока вы находитесь в зале.

Подходящая одежда

Если коротко – это спортивная форма и кроссовки, кеды или штангетки.

Мужчинам

Обычно парни тренируются в футболке (майке), шортах или штанах. В силовых видах и кроссфите принято одевать компрессионные лосины, чтобы не царапать голень о штангу. Если это не ваш вариант, подберите гетры на манер соревновательных.

Заниматься фитнесом и любительским бодибилдингом можно в любой удобной одежде. Многие предпочитают футболки с длинным рукавом и рашгарды, чтобы избежать переохлаждения во время отдыха. Это вопрос личного комфорта и стиля занятий. Более силовые тренировки с длительными периодами отдыха будут комфортнее, если вы возьмете с собой олимпийку.

Многие не осознают важности такой простой вещи, как носки. Они должны быть спортивными и не соскальзывать. Это важно, потому как натертые ноги могут надолго выбить из колеи.

Нужны ли кистевые и коленные бинты, лямки и наколенники? Да, если вы действительно собрались поднимать серьезные веса. Если цель занятий – просто укрепить мышцы и улучшить здоровье, без всего этого можно обойтись.

Девушкам

В фитнес-клубе женщины вполне могут появиться в топике с голым животом и лосинах с прозрачными вставками до ягодиц. В «подвале» тренер, скорее всего, отправит такую красоту за кофтой и попросит собрать волосы в хвост, чтобы ненароком не застрять в тренажере.

На самом деле, он прав. Заниматься в модных лосинах с высокой талией и коротких топах неудобно. Приходится таскать за собой полотенце и подкладывать его на все тренажеры, где упражнения выполняются лежа или сидя. Но это дело вкуса, можно носить и такую форму, главное, чтобы она не мешала, попадая в двигающиеся части тренажеров.

Важно: психологи рекомендуют женщинам носить такую одежду, которая на 100 процентов отлично на них выглядит. Если что-то выглядит не так, лучше подобрать более закрытый и удобный вариант. Думать на тренировке нужно о технике упражнений, а не о том, как прикрыть живот слишком коротким топом.

Для серьезных силовых тренировок подойдут все те же правила, которые используют парни. Правильная устойчивая обувь, наличие закрытой кофты или рашгарда, бинты, лямки, наколенники и штангетки обязательны, если вы пришли сюда поднимать тяжелые веса.

Нужно ли покупать пояс на талию? Если у вас узкая талия и зальный ремень вам велик, покупайте. А вот разные корсеты для бикинисток, чтобы похудеть, обычной посетительнице зала не нужны. Эти штуки хороши только для фото, но не для занятий.

Одежда должна быть именно спортивной. Милые джинсовые шортики, сексуальные носочки с пальчиками в полоску и прочие радости для фотосессий 18+ оставьте дома. В этом неудобно приседать, тянуть, наклоняться и даже ходить.

Подходящая обувь

Особое внимание нужно уделить обуви:

  • Не стоит заниматься в «вибрамах», носках и чешках, если вы не тянете в этот день становую. Такая обувь – только для нее, остальные упражнения выполняем в спортивной обуви с подошвой.
  • Кеды по типу «конверсов» подойдут для силовой тренировки в пауэрлифтерском стиле и для занятий любительским бодибилдингом. Для кардио они могут быть неудобными.
  • Беговые кроссовки в зал лучше не носить, они подходят только для бега и аэробных видов активности. Приседать и тянуть в них не рекомендуется.
  • Штангетки имеет смысл покупать для силовых тренировок в кроссфите, кросслифтинге и пауэрлифтинге. Если вы приседаете со средними весами и проблем с гибкостью нет, можно обойтись многофункциональными кроссовками.
  • Сланцы – неприемлемый вариант для любой тренировки. Они не фиксируют ногу, а травмы голеностопов долго заживают.

Когда и сколько заниматься?

Выбор времени суток 

Все любят цитировать хронобиологов про то, что лучше всего в зале тренироваться с 16 до 19 часов, но это не правило. Сборные страны по силовым видам спорта тренируются и утром, и днем.

Любители бодибилдинга по всему миру работают над собой, когда удобно. Конечно, заниматься после работы, когда зал переполнен, – небольшое удовольствие, но главное правило фитнесиста – тренироваться регулярно.

Поэтому время занятия выбирается такое, когда наверняка будет возможность не спеша посетить тренировку.

Продолжительность занятия

Бытует мнение, что кортизол не даст любителю прогрессировать, если он будет заниматься силовой тренировкой более 45 минут. На практике уложить около 20 рабочих подходов в 45 минут может только очень выносливый человек, который отдыхает между подходами строго не более минуты. Или тот, кто использует незначительные веса отягощений и недорабатывает. Более реальный вариант – 1-1,5, максимум 2 часа.

Вообще, минутами меряют только кардио. Силовую тренировку измеряют в количестве рабочих подходов и подъемов штанги, если речь идет о базовом упражнении. Для любителя фитнеса оптимальный объем – это 15-25 подъемов штанги на силу и 2-3 вспомогательных упражнения для общего развития.

Как часто

Суперкомпенсация при силовых тренировках наступает через 72 часа. Посещение зала через день – оптимально. Причем это не зависит от стиля тренинга.

Худеющие часто совершают популярную ошибку. Они читают, что для снижения жировой массы нужно заниматься чаще, и выполняют силовые тренировки каждый день. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к хорошему результату.

Те, кто занимаются по программам фулбоди, не должны проводить тренировки через 24 часа. Максимум, что можно сделать в день отдыха от силовой, – это легкая кардионагрузка.

Можно ли привязываться к дням недели или нужно просто ходить через день? В жизни для планирования удобнее «привязываться». А вот для достижения результата оптимально просто ходить через день.

Как правильно заниматься без тренера?

Прежде чем заниматься без тренера, нужно как минимум найти все упражнения на Ютубе и посмотреть их правильное выполнение, а как максимум – взять 1-2 персональные тренировки для того, чтобы вам поставили технику.

Полезные советы новичку вы можете найти на следующем видео:

Разминка и заминка

С чего начать? Для разминки нужно 5-10 минут походить по беговой дорожке или позаниматься на эллиптическом тренажере. Затем выполняются вращения и сгибания-разгибания во всех суставах. Достаточно 9-10 поворотов в каждую сторону.

Важно: колени и локти мы не вращаем, а только сгибаем и разгибаем.

В начале каждого упражнения выполняются разминочные подходы с более легким весом. После тренировки нужно выполнить растяжку каждой работавшей группы мышц в течение 30 секунд. Также можно походить по дорожке 10-15 минут.

Программы для мужчин

Набор массы

Отдых между подходами – не менее 90 секунд, а лучше – до полного восстановления пульса.

Тренировка 1:

  1. Жим штанги лежа, 4х10.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
  3. Отжимания на брусьях, 3х12.
  4. Разводка лежа, 3х12.
  5. Французский жим, 4х12.
  6. Скручивания на пресс, 4х15.

Тренировка 2:

  1. Подтягивания, 4х10.
  2. Тяга штанги к поясу, 4х10.
  3. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 3х10.
  4. Горизонтальная тяга блока, 3х10.
  5. Сгибание рук со штангой стоя, 4х10.
  6. Молотки сидя на наклонной скамье, 3х10.
  7. Гиперэкстензия, 3х12.

Тренировка 3:

  1. Приседания со штангой, 4х12.
  2. Жим ногами, 3х12.
  3. Сгибание ног лежа в тренажере, 4х12.
  4. Икры стоя, 4х15.
  5. Жим гантелей сидя, 4х12.
  6. Протяжка широким хватом, 4х12.
  7. Махи в наклоне сидя, 4х12.

Для похудения и сушки

Можно использовать ту же программу, что и на массу. Похудение будет достигаться за счет дефицита калорий и кардионагрузок.

Еще один вариант – комплекс по методу круговой тренировки. Но с одним отличием – первое упражнение делаем как обычно, с 90 секундами отдыха между подходами, а остальные – одно за другим без пауз, все по 12 повторений.

Тренировка 1:

  1. Приседания со штангой, 4х10.
  2. Румынская тяга со штангой.
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  6. Подъемы ног на наклонной скамье на пресс.

Тренировка 2:

  1. Становая тяга, 4х8.
  2. Фронтальный или гоблет-присед.
  3. Тяга верхнего блока прямым широким хватом к груди.
  4. Жим штанги или гантелей стоя.
  5. Отжимания от пола, каждый подход чередовать ширину постановки рук.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье на пресс.

Нужно сделать от 3 до 6 кругов.

Программы для девушек

Для набора или поддержания формы

Тренировка 1:

  1. Разгибания ног в тренажере, 2х20 (разминочные).
  2. Приседания со штангой, 4х12.
  3. Жим ногами в тренажере, 4х12.
  4. Разгибания ног, 3х20.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя, 4х10.
  6. Разгибания руки с гантелью из-за головы, 4х10.
  7. Подъемы на носки стоя, 3х30.
  8. Пресс: выкатывание с роликом, 4 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Подтягивания в гравитроне, 4х10.
  2. Тяга гантели к поясу, 4х10.
  3. Вертикальная тяга в тренажере к груди, 4х10.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
  5. Жим на грудь в Хаммере, 3х12.
  6. Гиперэкстензия, 4х15.

Тренировка 3:

  1. Румынская тяга, 4х12.
  2. Выпады с гантелями, 4х10.
  3. Ягодичный мост с пола со штангой, 3х15.
  4. Сгибания ног лежа, 3х20.
  5. Жим гантелей сидя, 4х12.
  6. Махи гантелей в стороны стоя, 4х12.
  7. Махи сидя в наклоне, 4х12.
  8. Скручивания на пресс, 4 на максимум.

При похудении или сушке

Аналогично мужчинам и здесь можно взять программу массонаборного периода.

Второй вариант – все движения выполняются одно за другим в стиле круговой тренировки. Под нагрузкой – 50 секунд, отдых между кругами как можно более короткий. Всего нужно сделать от 3 до 6 кругов.

Тренировка 1:

  1. Двигающаяся (динамическая) планка.
  2. Гоблет-приседания с гирей.
  3. Отжимания от пола.
  4. Тяга небольшой штанги в наклоне.
  5. «Скалолаз».
  6. Выпрыгивания из приседания.
  7. Разгибания на трицепс с канатом.

Тренировка 2:

  1. Статическая планка.
  2. Румынская становая со штангой в лямках.
  3. Жимы гантелей на плечи стоя.
  4. Ходьба выпадами по залу с гантелями.
  5. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
  6. Махи гирей стоя (свинги).

Кардиотренировки

На массе для здоровья достаточно делать две 20-минутные кардиосессии до легкого потоотделения. На сушке начинают с добавки такого же количества кардио после каждой тренировки, затем увеличивают на 10 минут в неделю, пока не доходят до часа.

После этого можно начать практиковать интервальные тренировки – минута быстро, две-три медленно, общая протяженность – не более 20 минут.

Распространенные ошибки начинающих

Самые главные ошибки новичков – это поспешность и самонадеянность. Конечно, занятия в тренажерном зале – это не ракетостроение, ничего сложного тут нет, но лучше поставить технику упражнений один раз с тренером, чем сначала собрать все возможные травмы, а потом сокрушаться, как вредно и опасно заниматься с железом.

И не нужно ориентироваться на программы вроде «30 дней до пляжа». Для построения более-менее внятного внешнего вида обычному человеку без спорта в прошлом потребуется минимум год ходить в тренажерный зал. Да, новичок будет выглядеть лучше уже после первого месяца занятий. Самочувствие тоже улучшится. Но походить месяц в зал и увидеть фигуру фитнес-модели не выйдет, нужно настроиться на продолжительную работу.

powersquat.ru

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера

Главная › красота ›

16.06.2017 |874 просмотр

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера

Безусловно, заниматься спортом, правильно питаться, это хорошо. Однако в большинстве случаев, когда мужчины или женщины записываются в спортзал для тренировок, в целях экономии средств, они отказываются от занятий с тренером.

Но перед тем как приступать к самостоятельным занятием спортом, стоит определиться с тем, хотите ли вы похудеть, или набрать мышечную массу.

Исходя из того, какие цели вы преследуете, можно составить план тренировок и меню для дробного питания. Конечно в этом плане лучше всё же заниматься с тренером, поскольку он сможет правильно подобрать комплекс упражнений, диеты и будет следить за вашими показателями. Хотя при его отсутствии также важно следить за своими показателями самостоятельно.

Кроме этого перед походом в спортзал, следует подобрать правильную одежду. Очень важно, чтобы она во время тренировок не стесняла движений. Также при выборе спортивной одежды старайтесь отдавать предпочтения изделиям из натуральной ткани, без содержания синтетики.

Обувь также должна иметь хорошую пропускную способность. При выборе тренажёрного зала обязательно обратите внимание на его оснащение.

Как правильно заниматься в спортзале самостоятельно?

При появлении вопроса, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, после выбора спортзала, подбору программы тренировок и питания, можно приступать к занятиям спортом.

Если хотите, чтобы тренировки не проходили даром, нужно:

  1. Стараться заниматься не менее 2-3-х раз в неделю.
  2. Выбирайте упражнения по силам.
  3. Перед началом тренировок обязательно разогрейте мышцы. Разминка составляет примерно 5-10 минут перед началом упражнений. Нужно начать с шейного отдела и последовательно перейти к голеностопному суставу. То есть сверху вниз.
  4. Обязательно установите правильный вес на тренажёрах и проверьте, закреплён ли груз.
  5. Постарайтесь сильно не нагружать свой организм. Особенно это касается тех, кто впервые в спортзале или давно не занимался спортом. Если перегрузить мышцы, то можно вместо пользы нанести вред.
  6. В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку. Она, так же как и разминка, должна длиться 5-10 минут. Заминка требуется для того чтобы на следующий день не чувствовать сильной мышечной усталости. Выполняется в виде занятия на велотренажёре или беговой дорожке. При этом занятие не должно быть интенсивным. Всё выполняется в спокойном размеренном темпе.
  7. Старайтесь не концентрироваться на одних и тех же упражнениях. Меняйте комплексы занятий и нагружайте разные группы мышц.
  8. Постарайтесь придерживаться правильного питания, исключив все вредные продукты, а также постарайтесь пить не менее 2-3 литров жидкости.

Очень важна техника выполнения упражнений. От неё зависит как результат тренировки, так и здоровье. Не используйте слишком большой вес сразу. Бытует ошибочное мнение среди спортсменов, что чем больше вес, тем лучше, но это не так.

Например, если неправильно заниматься приседаниями со штангой, то можно заработать травму позвоночника. То есть, занимаясь упражнениями с отягощением, нужно внимательно отнестись к отрицательной фазе движения (когда груз опускается). Она должна выполняться в более медленном темпе.

Составляем правильную программу для тренировок

Для решения вопроса, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, очень важно правильно составить программу тренировок, согласно своим физическим данным.

Для этих целей можно использовать специальные программы, которые бывают как платными, так и бесплатными. В них, как правило, требуется ввести такие параметры как вес, рос, пол и возраст.

После этого перед вами появится информация о том, какие тренировки лучше всего использовать, сколько калорий в день нужно потреблять и сколько сжигать. Но всё же, организм каждого человека индивидуален, поэтому, старайтесь прислушиваться к нему.

Комплекс тренировочных упражнений должен состоять из 4-5 подходов. Каждый подход должен состоять из 8-12 повторений. Очень важно делать нагрузку именно на определённую группу мышц, а не на конечность или всё тело.

Старайтесь заниматься через день, то есть, 3 раза в неделю. Поскольку мышцы могут приспосабливаться, упражнения должны постоянно меняться. Важно чтобы в мышцах, которые прорабатываются во время занятий, было жжение, но не боль.

В зависимости от того, для каких целей проводятся занятия спортом, питание должно быть определённого плана.

Наиболее частые ошибки

Имеется ряд ошибок, с которыми можно столкнуться при занятиях спортом в тренажёрном зале без тренера:

  1. Не упражняйтесь каждый день. Мышцам нужно давать время на отдых. Если этого не делать, то можно получить травму.
  2. Чтобы не ощущать дряблости в теле, нужно заниматься интенсивно, при этом желательно следить за частотой пульса. В идеале пульс должен составлять на протяжении тренировок около 140 ударов в минуту. Продолжительность упражнений вместе с разминкой и заминкой должна составлять не менее 1 часа. Если вы ранее вообще не занимались спортом, то не совмещайте занятия в тренажёрном зале и в какой-либо спортивной секции. А первые 2-3 месяца, продолжительность одного занятия не должны превышать 45 минут или одного часа.
  3. Нужно стараться совмещать кардиотренировки и силовые упражнения, тогда можно будет добиться не только снижения веса, но ещё и рельефа.
  4. Не забывайте, что при занятиях спортом расходуется достаточно много жидкости. Так что старайтесь пить как можно больше воды.
  5. Не разговаривайте во время тренировок и сконцентрируйтесь на достижении результата.
  6. Не забывайте, что от одного-двух занятий состояние тела не улучшиться. Результат будет виден только после как минимум двух месяцев регулярных тренировок в спортзале.
  7. Не упражняйтесь, если ощущаете боль в мышцах ещё после предыдущей тренировки. Однако если мышцы побаливают слегка, то заниматься спортом можно.

Таким образом, если вас интересует, как заниматься в тренажёрном зале без тренера, старайтесь подходить к этому делу очень тщательно. Следите за своими результатами и питанием. Не перенапрягайтесь и будьте здоровы.

Интересные статьи:

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера Ссылка на основную публикацию

elenaprekrasnaya.ru

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Оглавление:

  • Комфорт занятий
  • С чего начинать тренировки
  • Комплексы для начинающих
  • Основные виды упражнений
  • Как заниматься без тренера
  • Программа для мышц
  • Основные правила занятий
  • Типичные ошибки

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

  • обеспечивать свободу движений;
  • обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
  • не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
  • иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

  1. Пробежка в течение 7 минут.
  2. Растяжка.
  3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

  • Физической формы.
  • Возраста.
  • Половой принадлежности.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

  • бег;
  • упражнения на растяжку;
  • силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

  • Первый день посвящён проработке ног и плеч.
  • Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
  • В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

  • разминка в течение 10 минут;
  • занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
  • проработка различных групп мышц;
  • бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
  • заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

nasporte.guru

Экономим на тренере. Как заниматься в тренажерке самостоятельно?

Правила для самостоятельных новичков составил Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс холл». Бронзовый призер чемпионата России WFF, вице-чемпион WFF, чемпион России NAC, чемпион России и Восточной Европы NAC. Бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины). Бронзовый призер чемпионата мира NAC (Голландия).

1. Встаем на кардиотренажер

В самом начале тренировки первые 10-15 минут отведите для кардионагрузки для того, чтобы поднять уровень адреналина в крови, запустить все физико-химические процессы в организме, разогреть связки и суставы, психологически настроиться на тренировку.

Важно: Если у вас плоскостопие, то не рекомендуются занятия на эллипсоиде; при варикозе голени и проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии), а также если есть проблемы с коленями, лучше не вставать на беговую дорожку. При варикозном расширении вен выше бедра не стоит садиться на велотренажер.

2. Растягиваемся

После кардиотренажера нужно сделать легкий стрейтчинг — растянуть все мышцы.

3. Переходим к силовой

После растяжки переходим к силовым тренажерам, на которых прорабатываются большие группы мышц: ноги, спина грудь. Выполнять по 3-4 подхода к каждому тренажеру по 15-20 повторений. Классическая схема тренировки: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. В конце тренировки можно сделать пару упражнений на дельтовидные мышцы бицепса и трицепса.

Важно: Не рекомендуется за одну тренировку прорабатывать все мышцы сразу.

4. Пьем воду

Важно не допустить обезвоживание организма во время тренировки. Так как во время анаэробной нагрузки увеличивается выделение тепла организмом и усиливается потоотделение, то в среднем рекомендуется выпивать 0,7-1,5 литра воды. Женщинам можно чуть меньше, мужчинам — больше.

5. И снова на кардиотренажер

В конце тренировки нужно 10-15 минут «заминки» на кардиотренажере, чтобы восстановить пульс после анаэробной нагрузки, понизить уровень гормонов и привести в норму артериальное давление.

Мнение эксперта. Павел Пацура, инструктор тренажерного зала:

— Очень внимательно нужно относиться к весу, который вы поднимаете, и технике выполнения упражнений. Рекомендую взять вводное занятие у дежурного инструктора. Или, если уже понравился кто-то из тренерского состава, то попробовать разово позаниматься, и далее, в течение хотя бы полугода тренироваться с персональным инструктором, так как за короткий срок невозможно обучиться всем техникам выполнения упражнений и освоить все тренажёры. Что еще важно — это встать на путь сбалансированного питания. Потому что 70% успеха — это питание, и 30% — тренировки.

Фото: www.ociosurayamonte.com

www.yapokupayu.ru

На каких тренажерах заниматься чтобы похудеть

Многие женщины допускают серьезную ошибку, когда, худея, смотрят на стрелку весов, а не на себя в зеркале.

Ведь в сущности важно не то, сколько вы весите, а как вы при этом выглядите. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет, как похудеть, занимаясь на тренажерах. Начнем с главного – как правильно заниматься, чтобы это шло не во вред, а исключительно на пользу.

Не навредите себе!

Здоровье – самое главное, поэтому перед началом занятий на любом тренажере пройдите простой тест, который поможет вам понять, подойдет ли этот способ похудения.

Ответьте на вопросы:

  • Не болит ли сердце? (лучше записаться к врачу, если есть подозрения)
  • Вы гипотоник? (если да – заниматься нельзя)
  • Вы сидите на жесткой диете? (например, только на воде, или рисе, или кефире; если да – приведите в норму рацион питания, об этом поговорим чуть ниже)
  • У вас бывают обмороки?
  • Болит ли у вас желудок?

В случае положительных ответов и на последние два вопроса, увы, вам нельзя заниматься на тренажерах. Если же со здоровьем все в норме, питаетесь вы правильно, тогда читайте далее, как похудеть, занимаясь на домашних тренажерах.

«Золотые» правила

  1. Занимайтесь по составленному распорядку.
  2. Начинайте упражнения с разминки.
  3. Пейте много воды.
  4. Не голодайте, но соблюдайте специальную диету.
  5. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении.

Это главное, что поможет сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Поспешите – людей насмешите

Эта пословица очень актуальна. Многие женщины хотят видеть ощутимый результат уже в первые недели тренировки. Надеются за месяц сбросить 15 кг.

Сразу стоит сказать, что это нереально, если только речь не идет о голодании и липосакции. Однако мы постараемся устранить лишние килограммы «честным путем».

Если вы размышляете, как похудеть, занимаясь на тренажерах, за три недели, то это неправильно. В этом деле важен систематический подход.

Некоторые начинают заниматься и чрезмерно нагружают собственный организм, очень сильно устают, становятся раздражительными и потом рассказывают, что похудеть при занятиях на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере невозможно. Но это не так.

Подготовка

Как похудеть, занимаясь самостоятельно на тренажерах? Задача – для людей с сильной волей, стоит сразу сказать.

Основная проблема заключается в том, что сложно себя заставить, кажется, что можно и не следовать составленному графику, ведь никто не увидит.

Здесь можно пойти двумя путями:

  • рассказать кому-то из домашних, что вы начали заниматься на тренажерах, попросить следить, чтобы вы все делали вовремя;
  • сделать занятия максимально приятными, чтобы вам не приходилось, а хотелось заниматься.

Согласитесь, второй вариант лучше.

Занимайтесь в проветренном помещении. Если у вас большая застекленная лоджия, будет просто идеально установить там тренажер. Вы сможете любоваться видом из окна, дышать воздухом.

Как следует похудеть, занимаясь на тренажерах, получится, только если вы будете регулярно заниматься. А если станет скучно, вы вряд ли захотите тратить столько времени на упражнения. Поэтому возьмите плеер и слушайте музыку или «читайте» аудиокниги.

Время занятия пролетит очень быстро!

И еще – важное о том, как похудеть, занимаясь на тренажерах.

Начинайте любое занятие с разминки: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расправьте плечи, покрутите головой, поприседайте. Словом, подготовьте организм к нагрузке.

Чем питаться и как похудеть, занимаясь на тренажерах?

Теперь поговорим о том, что очень важно в деле сбрасывания лишних килограмм во время занятий на тренажерах. Многие считают, что стать стройной помогут жесткая диета и занятия в спортзале.

Сегодня домашние тренажеры не хуже, чем профессиональные в фитнес-залах. О них у нас на hudeem-bez-problem.ru уже есть целая статья.

Неправильным будет ограничивать себя в еде и заниматься, заниматься до потери пульса в прямом и переносном смысле слова.

Главное – много пейте. Причем важно пить чистую негазированную воду.

Питаться нужно сбалансировано. Кушать все –  овощи, фрукты, мясо, рыбу, яйца. Важно, чтобы продукты были натуральными. Откажитесь от майонеза в пользу, например, оливкового масла.

Старайтесь не есть вредную пищу – гамбургеры, картофель фри, чипсы. Хотя очень часто можно услышать: «Много я себе позволила сегодня жареного, ничего – завтра скину все это в спортзале». Это не так! Невозможно сжечь все калории и сгладить все последствия фастфуда на коже. Она становится бугристой, покрывается прыщами, появляется целлюлит.

Еще одна ошибка тех, кто хочет похудеть, занимаясь на тренажерах, – это питание сразу на ночь. После физической нагрузки вы пытаетесь сдерживать себя, отказываетесь от ужина (а зря!), а потом перед сном не выдерживаете и наедаетесь бутербродами. Это в корне неправильно!

Итак, чтобы стать стройнее, помогут занятия на тренажерах. Дома или с инструктором в спортзале – решать вам. Только соблюдайте ряд рекомендаций, чтобы похудение пошло вам только на пользу.

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/poxudet-zanimayas-na-trenazherax.htm

Как заниматься в тренажерном зале без тренера правильно

Решение принято — тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?

Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно.

Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения.

Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
  2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
  4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Плюсы и минусы самостоятельных занятий

Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель — набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.

К положительным сторонам занятий без тренера относятся:

  1. Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
  2. Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
  3. Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.
По теме:  Похудение и омега 3

Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего.

Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы.

Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.

РазминкаВсем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.

Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Маховые и вращательные движенияЭтими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.

Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Упражнения на тренажерахПрежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Завершающее упражнениеДля того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Пожелание-совет

При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/zanyatiya-v-trenazherom-zale-bez-trenera

Эллиптический тренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос педиатру, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть — программа тренировок для мужчин и женщин

Составляя себе программу тренировок, вам следует узнать и то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, ведь при ходьбе на эллипсоиде необходимо контролировать пульс – только тогда упражнения принесут пользу не только мышцам, но и помогут вам убрать жир. Ознакомьтесь с существующими тренировками и выберите себе подходящую по уровню.

Что такое эллиптический тренажер для похудения

Это кардиотренажер для похудения с эллиптически вращающимися педалями, которые имитируют ходьбу, велосипедную езду, подъем по лестнице, бег. Еще прибор известен как орбитрек или кросс-тренажер.

Тренажер обеспечивает равномерную нагрузку по всему телу, что способствует эффективному уменьшению массы тела и помогает оставаться в тонусе всем системам организма.

Моделей эллипсоидов для похудения существует много – от классических до «умных» вариантов с разными функциями, которые сами определяют уровень подготовки занимающегося, его общее состояние тела и пульс.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Собравшись заниматься дома, чтобы похудеть или подтянуть тело, вам нужно подготовить спортивную одежду, удобную обувь и ознакомиться с некоторыми советами тренеров по поводу занятий. Итак, правила тренировок на эллиптическом тренажере:

  1. Проводите разминку перед началом каждой тренировки. После занятия не забывайте о заминке, потому как она снижает боль в мышцах и делает их эластичнее.
  2. Следите за пульсом. Рассчитайте свой максимальный возрастной пульс: из 220 вычтите ваш возраст. У новичков нормой считается 65% от МВП, а для опытных спортсменов отметка может достигать 80%.
  3. Во время тренировки держите голову ровной, во время ходьбы наступайте всей стопой, не забывайте втягивать живот.
  4. Если хотите похудеть быстрее, при ходьбе пейте воду, а вообще старайтесь питаться по принципу ПП.
  5. Исключите просмотр телевизора, потому как все отвлекающие факторы могут свести к нулю все ваши усердия на эллиптическом тренажере.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Этот кардиотренажер идеально подходит для похудения и для приведения в тонус мышц, при этом вы можете не переживать, что фигура будет как у «качка», потому что на эллипсе набрать мышечную массу не получится. Какие мышцы задействованы на эллиптическом тренажере? В то время, пока вы занимаетесь, активизируется работа:

Как похудеть на эллиптическом тренажере

Тем, кто собирается тренироваться, чтобы похудеть и приблизить свои параметры к идеальным, специалисты советуют начать тренироваться на эллиптическом кардиотренажере с 45 минут, потому как только после этого организм начинает работать за счет «отложенных» запасов жира. Эллипс для похудения может использоваться даже на медленном темпе – вы просто должны задаться целью пройти определенную дистанцию.

Организму, привыкшему к нагрузкам можно давать более интенсивные тренировки, увеличивая скорость, но уменьшая километраж, ведь количество сожженных калорий будет одинаковым.

Важно не только знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, а и то, как нужно в это время питаться: есть желательно за 2-3 часа, но не переедать.

Воды можно пить сколько угодно, чтобы она ускоряла процесс похудения.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Желающим уменьшить жировые складки, желательно разнообразить программу – так мышцы будут развиваться равномерно.

Общее время тренировки на эллиптическом тренажере должно составлять около 50-60 минут, при этом заниматься необходимо 2-3 раза/неделю.

Собравшись приступить к силовым упражнениям, рекомендуется разогреть мышцы на тренажере. При повторении данного действия после тренировки вы поможете организму сжечь еще больше калорий.

Программа похудения на эллипсоиде

Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед.

Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.

Интервальная тренировка

Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:

  • 10-ти минутная разминка;
  • Умеренный темп ходьбы;
  • 4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
  • заминка на 5 мин.

Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:

  • разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
  • на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
  • заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.

Классическая программа тренировок

Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:

  • разминка на 5 мин.;
  • умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
  • повышение сопротивления в течение 15 мин.;
  • понижение сопротивления еще на 15 мин.;
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин.;
  • получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
  • заминка на 5 мин.
По теме:  Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

При совмещении правильного питания с тренировками на орбитреке можно сделать себе красивое тело, убрав жир и подтянув кожу.

Чтобы занятия на эллипсоиде для похудения дали ощутимый результат, нужно давать нагрузку организму 4-5 раз/неделю, продолжительностью 35-45 минут.

Перед началом курса рекомендуется проконсультироваться с личным тренером и врачом, которые дадут рекомендации по типу тренировки.

Источник: https://akakpravilno.ru/pohudet/ellipticheskij-trenazher-kak-pravilno-zanimatsya-chtoby-pohudet

Тренажеры для похудения: Как сбросить вес в тренажерном зале? Отзывы

Все ли тренажеры эффективны и стоят заплаченных на них денег? Нужно ли приобретать новинки или достаточно ограничиться «стандартными» тренажерами? Главное понимать, что ведение активного образа жизни — залог Вашего здоровья, стройности и красоты.

Сбросить вес в тренажерном зале – это вполне реально, ведь так можно очень эффективно корректировать фигуру. Для того, чтобы от тренировки был толк, потребуется помощь инструктора. Для того, чтобы удалить лишние сантиметры и килограммы на теле, которые порой доставляют так много плохого настроения, необходимо изменить систему питания.

Для повышения тонуса мышц и изменения формы тела необходимы специальные упражнения и специальный режим, иначе тело может стать непропорциональным.

Многие тренажеры сконструированы так, что в них используется вес и создается сопротивление для того, чтобы тренировать определенную группу мышц. При этом идет работа не только мышц и суставов, но и сердца с легочной системой.

Не стоит работать на тренажере до того, как будет изучен принцип его работы.

У некоторых людей от природы хорошо развиты силовые способности, а у некоторых – слабо. Предназначение некоторого тренажерного оборудования – для использования мужчинами, а некоторого – женщинами. Ориентация каждого тренажера – тренировка мышц определенных групп.

Нельзя начинать тренировку до того, как будет выполнена хорошая и грамотная разминка, что само по себе уже и есть тренировкой, которая имеет хорошую эффективность.

Точно так же, когда тренировка подходит к концу, следует выполнять специальные упражнения, предназначенные для растягивания и расслабления. Очень важно, чтобы при проведении тренировки точно соблюдалась инструкция.

В том случае, если у вас нарушена деятельность внутренних органов или костно-мышечная система, обязательно потребуется консультация с врачом до того, как начинать тренировку. Например, беременным женщинам вообще не рекомендуют использовать тренажеры для тренировок.

К тому же, у каждого человека разное телосложение и это влияет на амплитуду движений и на вес отягощения, которое используется.

Очень важно, чтобы дыхание во время тренировок оставалось правильным, было правильное чередование нагрузки и отдыха, эффективно использовалось время ночного сна.

Не стоит относиться со скептицизмом и использовать старые добрые советы, которые были известны еще во времена наших бабушек. Есть смысл в том, чтобы на больное горло завязать красный фланелевый шарф, а потом уже пользоваться лекарством.

Тренажеры для похудения — отзывы

Все, наверное, пробовали заниматься на тренажерах. Давайте поделимся информацией о том, какие тренажеры для похудения действительно помогают сбросить вес, а приобретение и занятие на каких является пустой тратой времени и денег.

  Естественно, о чем можно сказать сразу — не стоить тратить большие деньги  на приобретение новинок, то есть устройств так настойчиво предлагаемых в различных теле магазинах и рекламе на каждом углу.

Чудес не бывает и стоит понимать, что на абсолютно любом тренажере придется длительно и упорно заниматься для того чтобы появились хотя бы какие-то результаты.

Отзывы про тренажеры для похудения :

Кардиотренажеры для похудения

Беговая дорожка заставляет работать большое количество мышечных групп и заставляет вас глубоко дышать в процессе. Кроме того тренировки на нем не являются однообразными и не наскучат вам, так как вы сможете регулировать темп бега.

Нередко человек, который стремится следить за своей фигурой и сбросить несколько лишних килограмм принимает решение приобрести тренажер чтобы тренироваться в домашних условиях подстраиваясь под свой персональный, наиболее удобный график. Однако остается несколько неразрешенных вопросов.

Среди огромного разнообразия всевозможных тренажеров особое внимание следует обратить на кардиотренажеры для похудения.

Кардиотренажеры для похудения включают в себя несколько видов тренажеров. Это беговая дорожка, велотренажер, эллиптический, гребной тренажер и степпер.

При выборе наиболее подходящего тренажера обратите внимание на то, что в процессе его эксплуатации должна осуществляться синхронная работа как можно большего количества мышц, так как в этом случае вы избавляетесь от большего количества калорий.

Также при работе на тренажере важным моментом является быстрое поступление в организм кислорода, благодаря которому происходит сжигание жировых клеток. Например, работа на степпере заставляет работать недостаточное количество мышц. Более того, при его эксплуатации вы будете дышать недостаточно глубоко.

К тому же тренировки на данном тренажере не отличаются разнообразием и могут быстро наскучить. Велотренажер также не является наилучшим выбором для похудения, так как сидя вы не сможете сжечь достаточное количество калорий, а тренироваться на нем достаточно тяжело.

Однако именно велотренажер является наилучшим выбором в том случае, если вы тренируетесь дома.

Эксплуатация гребного тренажера крайне полезна для легких, благодаря их усиленной вентиляции и заставляет работать большое количество мышц. Но большей нагрузке подвергается скорее область плеч, из-за чего ваше тело может развиваться неравномерно.

Источник: http://happyvisit.ru/zdorove/kak-sbrosit-ves-v-trenazhernom-zale.html

Как правильно заниматься девушкам в тренажёрном зале без тренера: упражнения чтобы похудеть, полезные советы

Итак, вы решили сбросить вес. Чтобы этого добиться, необходимо правильно выстраивать рацион, а также обратить особое внимание на физические нагрузки. Многие девушки задаются вопросом: как правильно заниматься без тренера, чтобы существенно похудеть?

Впервые увидев в зале многочисленные тренажёры, можно и растеряться. Разобраться в тонкостях их работы и научиться безошибочно выполнять упражнения непросто. Однако, не все настолько страшно и дежурный инструктор всегда придёт к вам на помощь. Но стоит запомнить, что он покажет лишь основные упражнения, а вот грамотное составление программы для похудения в его обязанности не входит.

Специалисты выделяют три главные причины лишних килограммов:

  1. Малый расход энергии — малоподвижная жизнь, пассивный отдых и просто лень.
  2. Высокое поступление калорийной пищи в организм.
  3. Нарушенный процесс обмена веществ, вызванный беременностью и родами, кормлением, эндокринными болезнями, приёмом гормонов, генетическими условиями.

После того как девушка определится с причиной, ей можно приступать к подбору схемы, чтобы похудеть в тренажерном зале. Наиболее рациональным решением является сочетание правильного рациона и физической нагрузки.

Принципом тренажерных залов является обучение корректному занятию на тренажёрах с целью приобретения стройной и красивой фигуры. Если лишний вес составляет более 20 килограммов, во время занятий без тренера нагрузка будет большой, а потому возможна отрицательная реакция организма.

Именно поэтому нельзя перестараться и заниматься нужно аккуратно. С учётом таких предосторожностей специалисты советуют обратить внимание на фитнес. Только после этого допускается переход к спортивным заведениям, где применяют силовые упражнения, чтобы похудеть.

Выбор упражнений для правильного похудения

Подобрать без тренера правильные упражнения для похудения в тренажерном зале девушке очень сложно. Для грамотного подбора упражнений, стоит заблаговременно определиться с некоторыми пунктами: как правильно заниматься на тренажёрах; подходящая нагрузка в тренажерном зале.

Также следует выявить проблемные зоны для грамотной расстановки акцентов в занятиях и определить противопоказания.

Если позволяет нагрузка, для избавления от лишних отложений в нижней части тела, стоит обратить внимание на велотренажёры. С их помощью усиленно напрягают переднюю бедренную поверхность и икроножную мышцу, а это способствует активному похудению.

Когда девушка обладает крепкими мышцами на спине, тренер может ей порекомендовать совершать упражнения с вертикальной посадкой на велотренажере. Слабые мышцы предполагают горизонтальную посадку на тренажёре.

Любителям бегать помогут похудеть занятия на беговой дорожке. Правильно занимаясь в тренажерном зале, можно обеспечить отличную нагрузку на организм и стимулировать мышцу сердца. Чтобы грамотно заниматься на тренажёре, на дорожке можно бегать разным темпом.

Эффективно борется с лишним весом степпер. Этот тренажёр является имитацией ходьбы по лестнице, и он будет более полезен тем, кто мало двигается в обычной жизни. Продолжительные упражнения способствуют ускорению обмена веществ и эффективному снижению веса.

Людям с серьёзными проблемами ожирения стоит обратить внимание на применение эллиптических тренажёров. Заниматься на них — значит, разогреть группы мышц и эффективно тренировать сердце.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть, подразумевают нетипичный подход к грамотным занятиям в тренажерном зале. Например, с вибротренажером можно расслабить все мышечные группы и создать эффект массажа.

Общие рекомендации по правильному применению тренажёров

  • Выполнение силовых упражнений не менее двух раз в неделю.
  • Начинать занятия в тренажёрном зале необходимо со щадящего режима и выполнять каждое упражнение по одному подходу не больше 10 раз. Спустя неделю можно увеличивать число повторов в два раза, а ещё через неделю — до трёх раз.
  • Силовые упражнения чтобы сбросить вес делают медленно.
  • Для занятий в тренажерном зале правильно — значит, подбирать вес утяжеления.
  • Грамотные упражнения на тренажёре позволяют добиться положительного результата. Упражнения предусматривают, как заниматься в тренажерном зале эффективно. Перед началом занятий нельзя забывать о разминке в виде поворотов, приседаний, махов конечностями.
  • Спустя полчаса следует поесть, например, низкокалорийный фрукт либо выпить стакан сока.
По теме:  Можно ли на борще похудеть

После усвоения общих советов о том, как заниматься в тренажёрном зале, можно приступать к их осуществлению.

Силовые упражнения

Если вы новичок, вам разрешено заниматься не более 5 минут, а потом длительность занятий увеличивается до 20 минут. Подгиб колена к грудной клетке:

  • в положении сидя прямой торс наклоняется назад и человек опирается на руки, согнутые в локтях;
  • далее, ровные ноги приподнимают над полом и вытягивают вперёд;
  • чтобы грамотно заниматься в зале с целью похудения, на выходе медленно подтягивают колени к груди и направляют при этом тело вперёд;
  • в таком положении ноги задерживаются некоторое время и на выходе медленно возвращаются к исходному положению.

Вначале силовые упражнения делают без утяжелений с большим числом повторов не меньше 50 раз. Далее, разрешается усложнить процесс, делая темп немного динамичнее.

Приседания с использованием штанги.

  1. На талию надевают атлетический пояс, а потом в зале осуществляют следующие упражнения.
  2. Штангу снимают со стойки и располагают на груди, сделав шаг вперёд.
  3. Голова поднимается, ступни разводятся на ширину плеч, а колени сгибаются для обеспечения амортизации.

При выполнении такого силового упражнения спина обязана быть выпрямлена, а приседать нельзя очень глубоко. Бедра располагают параллельно уровню пола. На выходе немного приподнимаются с остановкой движения в верхнем положении.

Вертикальная тяга. Корректное выполнение упражнения предполагает:

  • Взяться за гриф прямым хватом, а потом присев на сидение, бёдрами упереться в упоры, выгибая спину и корпус, устремив его назад.
  • Подтягивание грифа к груди на выдохе.
  • Задержку напряжения.
  • Возврат в начальное положение на выдохе медленно.

Подобные упражнения способствуют укреплению мышц талии и влиянию на кровоснабжение организма.

Как питаться при похудении

Большинство людей не способно проводить силовые упражнения из-за проблем со здоровьем. Для такой категории диетологи разработали сбалансированный рацион, требующийся для соблюдения во время тренировок.

  1. Запрет на ложное ощущение голода — рацион делят на 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных.
  2. Питание исключительно натуральными продуктами.
  3. Полностью исключение любого типа масла, а для салатной заправки применять лимонный сок.
  4. Перерыв между приёмами пищи не должен превышать трёх часов.
  5. За полчаса до завтрака необходимо выпить стакан воды, с целью выведения вредных элементов из организма.

Проблемы глубокого характера требуют прибегнуть к помощи специалистов. Именно они научат грамотно делать упражнения и подберут рацион для оздоровления организма.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-pravilno-zanimatsya-bez-trenera-chtoby-pohudet-v-trenazhernom-zale.html

Как правильно заниматься фитнесом чтобы похудеть

Кто не мечтает обладать стройной и красивой фигурой? Но воплощению этой мечты часто мешает отсутствие активного образа жизни. А так же совершенное отсутствие каких-либо знаний о правильности занятий на тренажерах, а так же не соблюдение режима питания, различные стрессы и другие факторы.

Причины возникновения избыточного веса

Наиболее существенные причины избыточного веса разделить можно на 3 основные группы. Низкая степень расходования энергии. Относят к этой группе:

  • сидячую работу;
  • лень;
  • инвалидность;
  • пассивный отдых;
  • технический прогресс.

Значительное поступление в организм калорий. Это:

  • плохие привычки в еде;
  • проблемы психологического характера;
  • личностные позиции;
  • значительный аппетит.

Нарушение в организме процессов обмена веществ. Сюда отнести можно:

  • беременность;
  • роды;
  • период грудного вскармливания;
  • предрасположенность к ожирению на генетическом уровне;
  • всевозможные психологические проблемы;
  • заболевания эндокринной системы;
  • употребление гормональных средств.

к содержанию ↑

Занятия на тренажере для похудения

Выяснив причины, которые провоцируют образование лишнего веса, можно подобрать программу для похудения, и определяться с тем, какие упражнения выполнять, а какие нет, и тем самым заниматься правильно в тренажерном зале.

Наиболее результативными и целесообразными вариантами для похудения являются:

  • сбалансированное питание;
  • правильное занятие на тренажерах.

Источник: http://my-cosmetology.ru/kak-pravil-no-zanimat-sya-sportom-chtoby-pohudet/

Занятия на каких тренажерах наиболее эффективны для похудания?

Рано или поздно, любой человек, который всерьез решил заняться своей фигурой, задумывается о покупке персонального тренажера домой.

Особенно важно сделать правильный выбор в процессе похудания, ведь чтобы завершить его на отлично, нужно постоянно отмечать собственные наглядные результаты.

Так как силовые тренажеры не используют для быстрой потери веса, в статье мы их рассматривать не будем. Поговорим о кардиотренажерах: велотренажере, степпере, беговой дорожке, эллиптическом и гребном тренажерах.

Критерии выбора тренажера для похудания

Следующее, на что стоит обратить внимание – какое дыхание будет сопровождать ваши тренировки. Если это обычное поверхностное дыхание, жиры сгорать не будут, зато если мы будем иметь дело с глубоким и частым насыщением клеток кислородом, то жировые клетки будут сгорать с удвоенной скоростью.

Велотренажер

Классика тренажерного мира спорта – велотренажер является универсальным классическим образцом того, как должен выглядеть кардиостимулятор и сжиросжигатель в одном предмете. Для укрепления ягодичных, икроножных мышц и мышц бедра велотренажеры типа HouseFit HB-8202HP и Kettler 7942-680 Topasподойдут отлично.

Тренировки на велотренажере обычно отличаются быстрым темпом и длительными нагрузками. Неправильно было бы сказать, что велотренажер – это стопроцентное выкладывание спортсмена, потому что велосипедист всё-таки выполняет тренировку сидя. С осторожностью стоит подходить к тренировкам людям с травмами позвоночника или болью в пояснице.

Рекомендуется соблюдать грамотный режим питания – есть за 2 часа до начала занятия или спустя 1 час после занятия.

Степпер

Простота эксплуатации, демократичные цены и комфортный для квартиры размер сделали степпер популярнейшим видом тренажера для похудения, который люди устанавливают у себя в квартирах. Незатейливо имитируя обычную ходьбу по ступенькам, он может посчитать ваши шаги, пульс и нагрузку.

Тренажер не требует каких-то специальных знаний и рекомендаций по упражнениям, достаточно просто взять и шагать на нем по 20 минут в день. К сожалению, простого сбрасывания лишних килограммов не бывает, так и тут: мышц задействовано мало, дыхание идет поверхностное, а движения совсем коротенькие.

Сам по себе, степпер типа Horizon Dynamic 208совсем не плох, но использовать его без других упражнений и тренажеров для похудения — бесполезно.

Беговая дорожка

Беговая дорожка, как например Winner/Oxygen Neman, – один из популярнейших кардиотренажеров всех времен. Бег вообще считается очень полезным упражнением, укрепляющим кости, связки, и мышечный корпус. В него втянуты все основные мышцы, а неизбежное глубокое и частое дыхание насыщает ткани тела кислородом.

Идеально, для развития силы воли, выносливости и стойкости, а так же так называемой «сушки» тела. Далеко не каждый способен просто бежать вперед, не смотря ни на что вокруг.

Основным проигрышем любой беговой дорожки перед другими видами тренажеров является чрезмерная нагрузка на позвоночник и колени, что в течение нескольких лет может вызвать болезненность и недомогание.

Эллиптический тренажер

Одним из чудес технического прогресса в области тренировок служит эллиптический тренажер, который совмещает в себе многие кардиотренажеры. Он является крайне эффективным средством для похудения и укрепления мышечного тонуса.

Нет практически ни одной мышцы, которая бы не участвовала в работе, при этом, тренировки нельзя назвать очень однообразными из-за интересной амплитуды движения ног. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы здесь работают, как при длительных пробежках.

Тренажер типа Intensor X200эффективно заменит как ежедневные велопробежки, так и целые моционы. Главное не бежать впереди головы и грамотно выстраивать темп и нагрузку.

Гребной тренажер

Главным достоинством гребного тренажера служит то, что в работу на нем включаются обширные группы мышц: ягодичные, мышцы бедра, рук, груди и спины.

Тренажер помогает развить в себе выносливость, благоприятно влияет на сердце и способствует обучению правильно дышать. Жиры при регулярных и кропотливых тренировках сжигаются быстро, тренажер «поедает» до 800 килокалорий в час.

Для прямой красивой осанки и развития гибкости позвоночника – гребля на такой машине, как Winner/Oxygen TYPHOON, подходит идеально.

Следует отметить, что при длительных занятиях на данном агрегате, плечи могут немного расшириться, хотя основная нагрузка и идет на ноги. Поэтому гребной тренажер великолепно подойдет дамам с фигурой типа «груша» или «треугольник».

Каждый современный человек все чаще бывает озабочен своей фигурой и здоровым образом жизни, полном движения. Рассмотрев основные модели домашних тренажеров для похудения, можно смело решать, что подойдет конкретно вам.

После приобретения интересующего Вас тренажера, процесс похудения пойдет заметно быстрее, а если при этом соблюдать несколько простых правил по здоровому и регулярному питанию, разминке перед тренировками, прогулкам и растяжке, то через пару месяцев Вы просто не узнаете своё тело.

Источник: http://www.razminka.ru/articles/zanyatiya-na-kakih-trenazherah-naibolee-effektivny-dlya-pohudaniya-/

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.