Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

hudeem-p.com

Как накачаться за полгода | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Многие известные инструкторы по фитнесу утверждают, что для достижения хорошей формы нужно потратить приблизительно шесть месяцев. Такой период нужен для того, чтобы тело привыкло к постоянным нагрузкам, и смогло подстроиться под них.

С чего начинать тренировки

Без помощи тренера достигнуть должных результатов очень тяжело. Ведь этот человек не только составит нужный график тренировок, но и сможет мотивировать в те моменты, когда собственные силы уже покинули вас.

Также следует определиться с собственным типом телосложения. В природе существует три основных деления:

  • Мезоморф;
  • Эктоморф;
  • Эндоморф.

Определить их сможет ваш тренер. Если заниматься в домашних условиях, то основные критерии к каждому типу можно посмотреть в сети.

Первый месяц тренировок будет самым тяжелым. Постоянные боли в мышцах будут сильно мешать, но это означает что вы на правильном пути. Ведь подобные мучения свидетельствую о том, что они растут. Результаты можно будет заметить уже после двух недель упражнений, но не стоит сильно радоваться – дальнейший путь будет намного сложней.

Как должны проходить тренировки

Обычная неделя должна состоять из 3-4 тренировочных дней. При этом каждый раз должны меняться группы мышц, которые подвергаются физическим нагрузкам. К примеру:

  • 1 день – руки, плечи;
  • 2 день – ноги, пресс;
  • 3 день – грудь, спина.

Упражнения нужно подбирать в индивидуальном порядке, под присмотром знающего человека, начиная с небольших нагрузок и постепенно их увеличивая. Сами упражнения периодически следует менять, дабы тело не успело к ним привыкнуть настолько, что снизится рост мышц.

Составить программу тренировок должен ваш тренер. Самостоятельно, без опыта работы в тренажерном зале это сделать невозможно.

Советы по быстрому набору массы

Правильное питание залог быстрого роста мышц. Без должного притока белков и углеводов организм быстро утратит свою способность к регенерации тканей, что сведет всю пользу от нагрузок к нулю.

Поэтому следует включить в свой рацион такие продукты: творог, молоко, мясо птиц (особенно курицы и индюка), яйца, а также различного рода каши.

Не менее важным является и водный баланс в организме. Поэтому чаще пейте воду, чай и фруктовые компоты. А вот алкоголь и кофе лучше исключить, или хотя бы уменьшить уровень их потребления.

В заключение

Помимо всего вышесказанного, не забывайте и о собственной силе воли. Без нее довести начатое дело до конца практически невозможно.

fitnessclubzvezda.ru

За сколько месяцев можно накачаться

А как вы сами думает, за сколько можно накачаться, если регулярно ходить в спортзал, выполнять все советы тренера и правильно питаться. Будет смешно, если ответите за полгода или за год.

Оглавление:

Чем короче этот срок прозвучит в ответе, тем больше веселья он вызовет у профессионалов.

Однако самое смешное впереди. Дело в том, что никто никогда не сможет определить время, когда и за сколько происходит увеличение мышечной массы.

На сегодняшний день есть исследования, которые показывают, от чего это происходит и как использовать научные наработки.

А вот конечный результат будет зависеть от индивидуальных особенностей организма спортсмена, его желания или мотивации заниматься, питания, режима дня и еще многих и многих факторов.

Начнем изучение нашего вопроса с планирования. Да, оказывается не только можно, но и нужно составить некую схему, где будут выстроены во времени ориентиры увеличения мышц. Чтобы как-то представлять это, посмотрим, что известно по этому вопросу на сегодняшний день.

За сколько можно накачаться: Четыре этапа подготовки спортсмена

  • 1. Вначале готовится организм к гипертрофическим изменениям.
  • 2. Наступление гипертрофии
  • 3. Переход гипертрофии в гиперплазию.
  • 4. Длительный период системной адаптации.

• Начнем рассматривать подробно первый этап. Перед нами средний молодой человек, не сильно толстый, но и не очень худой. Допустим у него вес 70 килограммов и рост 175 см.

Предположим, что этот юноша имеет сильную мотивацию и не бросит ходить в тренажерный зал уже на следующее занятие.

Столкнувшись с большими и не привычными для него нагрузками, его организм получит стресс. Первые дни тренировок никаких изменений дать не смогу. Все его мышцы просто в шоке, от того, с чем им приходится сталкиваться. Задача нашего испытуемого не гоняться в первые три месяца занятий за большими достижениями. Их просто не будет.

• Да и откуда им взяться, если мышцы еще просто не научились слажено работать и все время из-за этого происходит потеря энергии. Но вот к концу третьего месяца появилась наконец-то мышечная память. Движения стали слаженными и начался рост результатов. Заметно стала меняться и фигура начинающего атлета.

Как только будут замечены эти характерные признаки, можете сделать вывод, что первый этап был пройден, и вы начинаете плавно переходить ко второму этапу. Система энергоснабжения к этому времени начала перестраиваться и на ее поддержание теперь уходит меньше энергии.

Мышцы приспособились накапливать и выдавать в нужный момент больше энергии.

• На практике надо вначале своих занятий научиться правильно, выполнять упражнения с малым весом. Потом не надо будет переучиваться, чтобы выполнить тренировку, но с большими весами. На первом этапе организм надо сначала научить увеличивать резервы гликогена и АТФ, чтобы ускорить работу энзимов. А они связанны с процессами энергетического обмена.

Параллельно за счет нейропсихических процессов происходит тренировка чуть ли не каждого волокна мышечной ткани. Со временем они начинают согласовано выполнять работу, что и дает прирост результатов. То есть, это происходит не за счет увеличения объема, а только благодаря тому, что у нас в организме есть скрытые резервы.

• Наглядно это можно видеть на примере нашего среднестатистического спортсмена.

Если на первых порах ему с трудом давался вес в 50 килограммов, то к концу третьего месяца он без особых усилий стане жать и 60, о то и все 70 килограммов.

В период становления у него разрастается сеть капиллярных сосудов. А это дает прибавку за счет лучшего снабжения кислородом, белками и энергией мышечного аппарата.

Нельзя не упомянуть и о связках в костной системе. К концу первого периода они тоже получат свою тренировку и станут прочнее, чем до нее. Внешне мышцы немного увеличатся, но это будет, скорее всего, набухание, а не заветный их рост. Потом процесс замедлится и долго, если ничего не менять, будет оставаться на месте.

За сколько можно накачаться: Второй этап или интенсивный рост мышц

1. Начало его почувствуйте, когда перестанут расти все показатели. Это происходит, как мы уже писали между вторым и четвертым месяцем регулярных занятий в спортивном зале. К этому времени все системы у спортсмена должны закончить свое первоначальное преобразование. Чудес в этой жизни не бывает, пока не пройден первый этап, рост мышечных клеток не будет.

Зачем организму это делать, если у него есть другие резервы.

2. Во втором этапе будет происходить увеличение тренируемых мышц. Длится он относительно недолго. По некоторым наблюдениям всего два года. Хотя многие, даже опытные спортсмены и тренеры считают, что этот процесс может продолжаться всю жизнь.

Вот почему вызывает улыбку начинающий атлет, когда у более опытного мастера спрашивает, за сколько можно накачаться.

Реально все выглядит примерно так. Мы остановились на том, что наш воображаемый спортсмен за первые месяцы занятий научился поднимать груз на 10-15% больше, чем тогда, когда он этого не делал. Так вот, в течение двух лет он прибавит еще несколько процентов и сможет вплотную подойти к 90 килограммам.

У него появится хорошо сложенное тело с легким жирком весом до 90 килограмм. На практике эти показатели будут у одинаково сложенных людей немного отличаться. Сказывается генетика, правильное питание и регулярные занятия.

3. И так, за два года организм нашего молодого человека полностью исчерпал свои возможности и перестал реагировать на тренировки. Мышечные клетки перестали расти, потому что они не могут этого делать до бесконечности. Оказывается выход из этой совершенно безвыходной ситуации, есть. Надо сделать так, чтобы появились новые мышечные волокна и потом их наращивать в объеме.

Делается это за счет применения малых весов и множественных повторений. Это называется гиперплазия мышц. Во время выполнения этих упражнений начнут появляться совершенно новые волокна. Они-то и придадут дополнительный объем. А за счет этого общий вес спортсмена приблизится к сотне килограммов. Так прибавляется за все время тренировок примерно и еще 30 килограмм мышечной массы.

4. Можно объединить второй и третий этап. Тогда получится один длинный период в 3-4 года. Сейчас это направление очень популярно. Когда тренируете одновременно гипертрофию и гиперплазию, то происходит взаимное дополнение и результаты ваших тренировок станут расти намного быстрее.

Существует еще один потолок, когда через 3-4 года наступит предел возможностей у тела человека. И тогда надо разбираться, почему так происходит.

За сколько можно накачаться: Системная адаптация

После того, как начался кризис у «натурала»(для него это более критично), и сколько бы вы не тренировались, мышцы не растут, поэтому надо начинать браться за изменение тех систем, которые мешают этому процессу.

Интересно:  Можно ли в 45 лет накачать мышцы

Это тренировка сердечно сосудистой, энергетической, кровеносной, нервной системы. Укрепляйте сухожилия, словом надо будет обратить внимание на все уголки и закоулки вашего организма.

То есть необходимо строить фундамент и укреплять его на том месте где будет построено само здание(мышцы). И вот тогда начнется по-настоящему рост мышц.

Источник: http://zibrovo-club.ru/uprazhnenija/za-skolko-mesjacev-mozhno-nakachatsja.html

За сколько месяцев можно накачать тело

Привет всем, вся и везде!

Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так – за сколько можно накачаться?

Оглавление:

Нас ждет одна (может быть, две) голая правда, без прикрас и воздушных замков. Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи.

В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов.

Во второй заметке, поговорим. хотя, не будем забегать вперед…

Итак, надеюсь, Вы уже в предвкушении?…тогда начинаем.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха

Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е.

я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю). что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале.

Это что касается меня.

В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах.

Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”.

Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, т.к.

уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата.

В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции — сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из) присоединившихся новичка.

Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться? Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка :).

Итак, приступим к теории.

Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь.

Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: [Типы телосложения ], [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге ] – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый). мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение). эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

У каждого типа свои цели:

  • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
  • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
  • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное — быстрее.

Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира). уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне.

После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

За сколько можно накачаться — это вопрос не только временной, но и денежный. И здесь все зависит от того, какую цену (средства) Вы готовы вложить в свое тело, чтобы потом получать дивиденды в виде восторженных женских взглядов или напряженно-нервных мужских.

Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек.

Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

Согласитесь, довольно тяжело достичь цели — построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал :). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см) .

Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

Интересно:  Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его — этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T. т.е. быть:

  • конкретной;
  • измеримой;
  • достижимой;
  • ориентированной на результат (а не процесс) ;
  • ограниченной во времени (иметь заданные рамки) ;

Пример постановки качковской цели по S.M.A.R.T. к 31 декабря 2013 года я накачаю себе бицепс с 29 до 31 см.

Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени.

В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, книги по бодибилдингу.

смотрите видео-каналы по фитнесу на Youtube, анализируйте программы тренировок великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

В общем, ни дня без пищи для ума!

Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам.

Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления.

Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством.

Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера.

Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим. А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков :).

Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком — научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться.

Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7 -ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Источник: http://ae74.ru/devushkam/za-skolko-mesjacev-mozhno-nakachat-telo.html

Как накачаться за полгода

О рельефных мускулах мечтают многие. Однако, не увидев немедленного результата после недели или двух, бросают тренировки. Путь к красивому телу требует решительности, силы воли и целеустремленности. При правильном подходе вполне реально накачаться за 5-6 месяцев.

Задаваться вопросом – за сколько можно накачаться – в принципе не слишком верно, ведь главное – это не философствования в бездействии, а то, что вы фактически предпринимаете для достижения своей цели. К сожалению, обычная практика новичков – много сил тратить на выбор спортивного питания, сверхбыстрой программы тренировок, желаемого объема мышц – и слишком мало для этого реально делать.

Немного теории

Если все же вас интересуют конкретные цифры, стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип, что позволит поставить правильные задачи, а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.

Итак,

  • Цель тренировки для эктоморфов – стать большим, набрать вес главным образом за счет роста мышц. Приятный бонус – рельеф мышц обретается достаточно легко, поскольку подкожного жира в организме почти нет, и потомувсе что от вас требуется — просто добавить «мышечного мяса». Кстати, к огорчению прекрасного пола, для женщин-эктоморфов нарастить мышечную массу, как правило, сложнее, чем для мужчин;
  • Цель тренировки мезоморфов – создание рельефа и прибавка в массе. Хотя немного лишнего жира и есть, но его не далеко так много, как у эндоморфа. Это же относится к тренировкам для женщин-мезоморфов;
  • Эндоморфам во время тренировки надо поработать над сушкой мышц и рельефом тела. Особенно важно правильно составки программу тренировки для женщин-эндоморфов.

Лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру по фитнесу – доказано, что это серьезно повышает мотивацию. Однако накачаться в домашних условиях тоже возможно, при условии что вы готовы не отлынивать от занятий и уделять время изучению теоретической стороны вопроса.

Предлагаем пройти несложный тест, который поможет определить, сколько времени нужно чтобы накачаться лично вам.

Приступаем к делу

Для грамотной организации нагрузок выберите программу тренировок в соответствии со своим типом телосложения. При этом стоит помнить, что вне зависимости от типа, силовые тренировки – основа для роста мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс упражнения с весом, причем касается это как мужчин, так и женщин.

В тренажерном зале рекомендуем обратить внимание на штангу, дома можно заниматься с гантелями. Требуемое количество тренировок – три раза в неделю. Не стоит пытаться изолированно накачать отдельные мышцы.

Оптимально тренировать самые большие мышечные группы: грудь, пресс, бицепсы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы. Именно они в конечном итоге отвечают за формирование красивого атлетического силуэта.

Работаем с весом

Подбирайте свободный вес в зависимости от своих физических возможностей. И не отказывайтесь от работы со штангой – так вы задействуете все основные группы мышц, а также ускорите выработку гормона роста, необходимого для наращивания мускулатуры.

Еще один важный момент – возраст. Самый высокий уровень гормонов роста и тестостерона характерен для мужчин до 27 лет, после этого процессы метаболизма неуклонно идут на спад, вследствие чего накачка мышц замедляется.

Поможет добиться результата специальная высокобелковая диета для спортсменов, соблюдение питьевого режима и, конечно, полноценный отдых между тренировками.

Удачных тренировок!

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/kak-nakachatsya-za-polgoda.html

pohudeem-vse.com

Как за полгода накачаться


❶ Как накачать тело за полгода

6 июля 2011

Автор КакПросто!

Мужчины с красивым накачанным телом привлекают внимание женщин, выглядят уверенными и самодостаточными. Для кого-то крепкое телосложение – важный фактор при устройстве на работу. Преследуя ту или иную цель, многие желают получить результат быстро и интересуются тем, как накачаться за полгода. Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как успех в бодибилдинге зависит от многих факторов: типа телосложения, наследственности, состояния здоровья и других. Однако есть общие рекомендации для всех, которые позволят значительно увеличить объём мышц и вес тела.

Инструкция

Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут. Выполняйте силовые упражнения с отягощениями и весом собственного тела. Хорошей базой для начала занятий бодибилдингом станут отжимания на двух и одной руках, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, подъёмы ног в висе на перекладине, подъём туловища из положения лёжа на наклонной скамье, выпрыгивания вверх из полного приседа. Выполняйте упражнения с весом своего тела по 10-25 раз, делая 3-4 подхода. Когда вы укрепите мышцы, переходите к занятиям со штангой. Начинайте с базовых упражнений: приседаний со штангой, становой тяги, жима штанги лёжа. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и при максимальных нагрузках способствуют росту мышечной массы. В первый месяц делайте 4 подхода по 8-10 повторений, в последующем можете переходить к более тяжёлым весам по 4-6 и по 2-3 повторения. Перерыв между подходами – 3-5 минут.Старайтесь постепенно наращивать вес на штанге. С ростом отягощения начнёт расти и вес вашего тела. Отдельные мышцы (бицепс, трицепс и т.п.) лучше прорабатывать упражнениями с гантелями по 8-12 повторений. Разделите по дням, какие группы мышц вы будете прорабатывать, например, в понедельник – мышцы груди и рук, в среду – мышцы спины, в пятницу – мышцы ног. Брюшной пресс прокачивайте 2-3 раза в неделю.

Питайтесь 4-6 раз в день. Вес начнёт расти при условии, что калорийность принимаемой пищи будет превышать количество потраченных за день калорий. Основной источник калорий – белки и углеводы. В вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, каши и картофель. Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Они – источники витаминов. Полезно также принимать курсом поливитамины. Если у вас от природы худощавое телосложение, используйте в дополнение к основному спортивное питание – креатин и протеины.

Полноценно отдыхайте. Отдых необходим для восстановления мышц. Спите не менее 8 часов в день. Избегайте стрессов. Исключите длительные аэробные нагрузки (бег, езда на велосипеде). Они способствую сжиганию жира, поэтому могут приостановить рост мышечной массы. Помните о том, что чрезмерная физическая нагрузка также вредна для мышц, как и её отсутствие. Многочасовые тренировки – удел профессиональных бодибилдеров, а первые полгода физические нагрузки должны быть умеренными.

Видео по теме

Распечатать

Как накачать тело за полгода

www.kakprosto.ru

Как накачаться за полгода

Привет всем, вся и везде!

Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так – за сколько можно накачаться? Нас ждет одна (может быть, две) голая правда, без прикрас и воздушных замков.

Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи. В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов.

Во второй заметке, поговорим….хотя, не будем забегать вперед…

Итак, надеюсь, Вы уже в предвкушении?…тогда начинаем.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха

Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е.

я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю), что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале.

Это что касается меня.

В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах.

Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”.

Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, т.к.

уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата.

В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции – сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из 10-12) присоединившихся новичка.

Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться?  Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка :).

Итак, приступим к теории.

Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь.

Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: [Типы телосложения], [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге] – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

Этап №1. Антропометрия.

Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый), мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение), эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

У каждого типа свои цели:

  • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
  • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
  • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

Этап №2. Возраст.

Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное – быстрее.

Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира), уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне.

После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

Этап №3. Цена.

За сколько можно накачаться – это вопрос не только временной, но и денежный. И здесь все зависит от того, какую цену (средства) Вы готовы вложить в свое тело, чтобы потом получать дивиденды в виде восторженных женских взглядов или напряженно-нервных мужских.

Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек.

Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

Согласитесь, довольно тяжело достичь цели – построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал :). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см).

Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

Идем далее.

Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его – этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T., т.е. быть:

  • конкретной;
  • измеримой;
  • достижимой;
  • ориентированной на результат (а не процесс);
  • ограниченной во времени (иметь заданные рамки);

Примечание:

Пример постановки качковской цели по S.M.A.R.T.: к 31 декабря 2013 года я накачаю себе бицепс с 29 до 31 см.

Этап №6. Багаж знаний.

Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени.

В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, книги по бодибилдингу, смотрите видео-каналы по фитнесу на , анализируйте программы тренировок великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

В общем, ни дня без пищи для ума!

Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам.

Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления.

Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством.

Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера.

Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим. А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков :).

Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком – научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться.

Этапы (или факторы) – это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать. Дорогу же нужно проложить самому путем скрупулезного планирования процесса, отслеживания результата и собирания “шишек”.

Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7-ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/za-skolko-mozhno-nakachatsya.html

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

“За сколько я накачаюсь?”, пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал.

И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя.

Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю, тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Сейчас вы параллельно изменению форм ваших мышц можете дополнительно сжечь лишнюю жировую массу! Как это сделать с помощью кардионагрузок я рассказал здесь.

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, как накачать мышцы. Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/kak-nakachat-myshtsy/za-skolko-mozhno-nakachatsya.html

За сколько можно накачаться?

Большинство начинающих спортсменов не могут составить четкую схему действий, ведь невозможно учесть все нюансы на старте, а некоторые и вовсе не думают о планировании своего времени и затрат. Чтобы понимать, за сколько можно накачаться, необходимо хотя бы приблизительно представлять этапы роста мышц, затраченное время и все прочее.

Начиная окунаться в мир бодибилдинга, первый вопрос у новичка – «За какое время я накачаюсь?», что раздражает опытных тренеров, ведь это чисто философский вопрос, на который нельзя ответить без полной подробной информации о конкретном человеке. Ведь все отличаются генетическим потенциалом, материальным положением, мотивацией и уровнем знаний, который в основном является решающим фактором.

Думаю, вы не раз слышали, на вопрос «за сколько можно накачаться в тренажерном зале?», такой ответ – «за первый год тренировок в зале можно набрать 3-5 кг массы».

Ничего непонятно, о ком речь, каких тренировок, с какой интенсивностью и периодичностью, какой массы.

Один человек и килограмма не наберет за год тренировок, из-за неправильных действий, второй с хорошей генетикой добавит 8 кг, а третий с аналогичной генетикой, мотивацией и правильными знаниями добавит 15 кг.

Как вы поняли, на рост массы будет влиять большое количество факторов. Для максимально высокого роста мышц, нужно все их учитывать при планировании. Правильное планирование уменьшает затраченное время и деньги для максимального результата.

К планированию относятся и достижимые цели, которые вы сможете реализовать с учетом всех перечисленных факторов. Но учтите, цели должны быть реальными, если поставите цель — бицепс 50 см имея по факту 37, вы быстро разочаруетесь и бросите этот «бесперспективняк». Без качественного питания даже 1 см набрать сложно.

Цель должны быть — отметка 39 см, после ее достижения поставить 41 и так далее.

Поэтому никогда не ставьте нереальные цели! Ставьте только достижимые цели!

Сколько нужно времени чтобы накачаться

Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением.

Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания.

Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?

Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:

  1. Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
  2. Период гипертрофии (2 года);
  3. Период гиперплазии (1-2 года);
  4. Период системной адаптации.

Подготовка организма

Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.

В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.

Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект.

Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано.

А значит, мышцы учатся.

Именно поэтому первые месяцы тренировок нужно проводить с небольшими весами с максимально правильной техникой выполнения. задача научить мышцы правильно сокращаться.

Начинающий спортсмен должен отточить технику выполнения упражнений, стараясь дойти до совершенства. Научившись чувствовать и правильно сокращать мышцы, прогресс пойдет быстро и в правильном направлении.

Останется только увеличивать нагрузку и смотреть по своему примеру за сколько можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях.

Кроме этого, в первые месяцы улучшается транспортировка питательных веществ (кислород, белок, кровь, энергия и т.д.) по мышцам за счет расширения капиллярной сети. Утолщается костно-связочный аппарат, что увеличивает силовые приделы мышц.

Мышцы увеличиваются за счет улучшенного кровоснабжения и накопления энергетических запасов. Обратите внимание, что это рост «сопровождающих» систем, а не мышц, что увеличивает их визуальный объем.

Как говорилось ранее, вы увеличите силовые показатели, наберете 2-4 кг веса за первый этап, и на этом все тормозится. Все потому, что роста мышечных волокон не было, просто улучшилась эффективность работы и сопровождающих систем.

Рост мышц происходит в следующем этапе.

Период гипертрофии

Этот этап начинается после подготовки мышц и систем организма для роста. Только настроив энергоснабжение, произойдет значительная мышечная гипертрофия. Ведь если организм все еще может улучшаться обычными способами (рост энергетики  и сопровождающих систем), он не будет прибегать к сложным (увеличение мышечных клеток).

задача данного периода – максимально раздуть существующие мышечные волокна. Этап не такой долгий, как считают многие, максимальный размер клетки достигается через 2 года, вот за сколько лет можно накачаться.

В деталях это выглядит так: первые месяцы тренировок поднимут вес тела  с 70 до 74 кг. В первый год прибавит 10-15 кг и 5-10 кг во второй.

Среднего телосложения человек, с учетом правильного соблюдения тренировок, наберет 20 кг массы.

Конечно, на этом набор массы не заканчивается, хоть клетки достигли максимального размера и уже не растут, есть выход. Необходимо воспроизвести новые мышечные клетки, которые дадут еще массы.

Период гиперплазии мышц

задача – достичь деления мышечных клеток с помощью высокоинтенсивного тренинга с облегченными весами. Новые волокна обеспечат дополнительный объем. В результате можно дополнительно набрать 5-10 кг мышц за 1-2 года.

Большинство спортсменов объединяют последние два периода в один долгий 3-4 летний период в достижении максимального набора мышечной массы. В этом смешении есть смысл, тренируя параллельно гипертрофию и гиперплазию, эти два процесса помогают друг другу, поэтому прогресс значительно ускорится. Исходя из этого, вы можете ориентироваться, за сколько времени можно накачаться.

Получается, что максимального результата можно достичь за 3-4 года, дальше все стоит на месте. Но и тут есть возможность дальше развиваться. Необходимо поднять возможности организма, чтобы он мог обслуживать большее количество мышц.

Системная адаптация

задача – развить остальные системы организма, ограничивающие рост мышц.

Нужно укрепить фундамент, а именно кровеносную систему, нервную, сердечную, энергетическую, сухожильную и прочие, они должны быть мощнее, что позволит нарастить еще больше мышц.

Сделав все необходимое, вам удастся накачать поистине огромные мышцы. Это мало кто осознает и умеет этим пользоваться, а кто умеет, тот и стоит на сцене «Олимпии».

У этого периода нет сроков, только настоящий профессионал способен понять всю суть и строить свое тело таким, как ему вздумается.

Так за сколько можно накачаться?

Если хотите накачать крупные мышцы, то держитесь заданного плана:

  • 2-4 месяца уделите подготовке организма и будущему росту мышц;
  • 3-5 лет качайтесь (период гипертрофии и гиперплазии) в достижении генетического максимума;
  • Затем займитесь системами организма, используйте переодизацию и различные тренинги.

Знайте, что накачаться до внушительных объемов можно за 2-5 лет и без фармацевтики. Главное делать все правильно, не опускать руки и всегда учиться.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/za-skolko-mozhno-nakachatsya.html

Как можно быстро накачаться

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Отнесу эту статью новичкам тренажерного зала и фитнес центров. Да и не первогодкам —  атлетам не грех будет ознакомиться и ответить наконец на животрепещущий вопрос всех культуристов — «Как можно быстр накачаться?»

Думаю, не найдется такого спортсмена фитнеса, бодибилдинга, который быстро и сразу даст ответ за сколько времени можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях получить большую, качественную мускулатуру.

Любой тренер на поставленный вопрос новичка ответит. «Не так все просто, предстоит упорная работа». Здесь нужно учитывать телосложение человека, начальная физическая подготовка, грамотное питание, правильно составленная программа тренировочного процесса. За сколько времени полгода год, два будет завесить от самого человека. Желание, стремление, постоянство, регулярность.

Давайте разберемся подробнее и вместе постараемся ответить на вопрос

Как можно быстро накачаться в домашних услових и тренажерном зале

Для начала оценим основные факторы роста мышечной ткани, силы, на тренировках.

  • Ваше телосложение. На сегодняшний день существует три конструкции человеческого тела. Подробнее о них можно ознакомиться здесь. Скажу лишь, проще всего адаптироваться к тренингу мезоморфам. Эндоморфы быстро набирают массу, при этом увеличивается жировая прослойка. Им помимо набору массы, нужно уделять внимание жиро сжиганию. Дольше всех накачаться будет эктоморфу, набор мышечной массы занимает значительное время.
  • Скорость обмена веществ. Чем быстрее проходят обменные процессы в организме (поступление питательных веществ, преобразование в энергию, сжигание её под штангой), тем больше времени нужно будет потратить в тренажерке для увеличения мышечной массы.
  • Синтезирование основных аминокислот. Если организм в результате неправильного питания вырабатывает в незначительном количестве полезные вещества, то эффективность роста мышц будет минимальной.
  • Чем выше уровень тестостерона, тем лучше для быстрого и качественного построения мускулатуры. Спортивные добавки и стероиды активизируют выработку гормона, способствуя увеличению белка и росту мышечных волокон. По поводу употребления ускорителей в виде стероидов. После полугодовой тренировки, многие сталкиваются с проблемой застоя в росте мускулатуры. Переходят на прием анаболических стероидов, проще говоря «химии». Здесь нужно очень осторожно относиться к такому быстрому получению эффекта, чтобы не навредить здоровью. Воспользуйтесь лучше спортивным питанием (BCAA, протеин, гейнер).
  • Грамотная программа тренировок и полноценный отдых. Здесь для новичков нужно довериться профессиональному тренеру. Последний учтет все нюансы своего подопечного.

Что необходимо знать в первую очередь чтобы быстро накачать мышцы

Для ускоренного роста необходимо обратить внимание на факторы без которых не получите требуемого результата за короткий промежуток времени.

  • Восстановление. Дайте ваших мышечным группам время на перегруппировку. Нагружайте их равномерно не допускайте перетренированности, перерывы не менее 2 дней. Полноценный 8 часовой сон.
  • Правильное питание. (подробнее здесь). Сбалансированное поступление белков, углеводов, витаминов. Протеин – фундамент роста, углеводы – энергия к росту, витамины – дополнительно составляющее к росту.
  • Активация гормона роста тестостерона. Для ускорения получения результата нужно стремиться к повышению уровня этого гормона.
  • Здоровый, активный образ жизни. Алкоголь, курение, фастфуды и прочие неправильные продукты тормозят развитие. Своевременно откажитесь от этих пагубных привычек.

Основные этапы прогрессирующего роста

Подготовительный. Ваше тело под тяжестью весов, который вы предлагаете ему, готовиться к гипертрофии. На этот период уходит первые 2-3 месяца. Ключевой момент, не отказывайтесь, не бросайте тренировки. Силовые показатели очень важны в будущем. Сегодня жмете 60 кг, «завтра» —  80 кг. Отлично, есть задел.

Основной. Самый долгий, максимальный период. Здесь ни один профессиональный тренер не даст ответ сколько займет гипертрофия времени.

На основании проведенных исследований в среднем основной этап занимает два, три года. Вернемся к жиму штанги лежа, по прошествии двух лет, без фармакологии атлет способен поднять свой показатель с 60 кг до 100 кг.

Такая планка и есть показатель — как можно быстро накачаться.

Заключительная — системная адаптация мышц. Уделяем внимание внутреннему кровообращению, работе сердца, энергетическим ресурсам. Правильно сохраняем, поддерживаем и увеличиваем при необходимости мышечные показатели. Этот этап относиться к профессиональной стороне бодибилдинга.

Как видите накачаться за какие-то четыре пять месяцев, невозможно. Не верьте рекламным акциям, и горе тренерам.

Уважаемые атлеты и новички после прохождения по строчкам моей сегодняшней статьи вы имеется общее представление о процессе быстрого построения красивой, атлетической фигуры, теперь вы знаете от чего нужно отталкиваться, чтобы быстро, качественно накачаться.

Два года или три плодотворной работы в тренажёрном зале и дома. Делитесь своим мнением, комментируйте, подписывайтесь на обновление. С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/zdorovie/kak-bystro-i-za-skolko-mozhno-nakachatsya.html

За сколько времени можно накачаться парню

За сколько времени можно накачаться? На первый взгляд, все кажется просто — усердные постоянные тренировки, и через месяц — два ты уже обладатель мускулистого стана. Но это только половина успеха, ведь для успешного результата необходимый комплексный подход.

С чего начать занятия? Можно ли накачаться в домашних условиях? Какие существуют еще правила для получения мускулистого корпуса? Далее, детальные ответы для тех, кто хочет стать совершенней.

Полезные рекомендации для начинающего бодибилдера

Точного ответа, за сколько можно получить желаемые мышцы, нет. Здесь все индивидуально и в первую очередь, зависит от многих факторов: телосложения, правильности тренировок, здорового питания, мотивации, полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Не важно, где Вы будете заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях, главное разумно сочетать все обстоятельства.

Начнем с телосложения. Худому человеку, без естественной мышечной массы и с минимальным количеством подкожного жира, намного сложнее накачаться, чем обладателю фактурного стана от природы. А если у Вас есть избыточный вес, то его обязательно необходимо сбросить, ведь лишние килограммы — это преграда для эффективности занятий.

Здоровое питание и полноценный сон тоже не маловажные факторы для занятий. Для набора мускулистой массы необходимы продукты, содержащие белок: рыба, яйца, молоко, сыры, зерновые, овощи и фрукты. Также обязательно выпивать достаточное количество воды, ведь недостаток жидкости в организме может негативно повлиять на функциональность всего организма и на рост мышц.

Белковые продукты можно заменить протеином. У него есть, как положительные, так и негативные моменты, а выбор остается за Вами. С протеином можно быстрее набрать мускулистую массу, но интенсивные физические нагрузки никто не отменял. Он является лишь одним из пунктов о быстроте накачивания стана и еще, как спортивное питание.

Очень важно рассчитать правильную дозу приема протеина на массу тела. Эту ошибку очень часто допускают начинающие спортсмены, надеясь за короткий срок увидеть достижение. Поэтому только Вы решаете — полноценно питаться продуктами природного происхождения или заменить, химическим спортивным рационом, для ускорения эффекта.

Просчет времени

Чтобы примерять на себя образ высокопрофессионального бодибилдера, и получить ответ на вопрос о том, за сколько можно накачаться, необходимо пройти несколько этапов:

  1. Подготовка организма к набору мышечной массы. Этот период занимает около 3 месяцев. Он самый важный для эффектного исхода. За этот срок организм адаптируется к физическим нагрузкам и нарабатывается техника упражнений. Но в зависимости от телосложения спортсмена, срок подготовки может продлиться до полугода.
  2. Рост мышц или набор мышечной массы. Этот период длится от 2 до 5 лет. После первого этапа кажется, что срок очень большой, но для желаемого итога, это самое основное время. Если подходить ко всему профессионально и комплексно, со здоровым рационом, полноценным сном, постоянными правильными тренировками, спортсмен реально сможет значительно увеличить мускулистую массу за этот период, без употребления фармакологии.
  3. Гиперплазия мышц. На этом этапе тренировок, необходимо сделать, так называемое распределение мышечных волокон, чтобы в дальнейшем увидеть положительную динамику в их росте. Специально подобранная программа эффективно влияет на дальнейший результат.
  4. Заключительный период или профессиональная адаптация организма. Этот период попадают не все, только профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Мускулистая масса увеличивается, пока ее тренируют, постепенно увеличивая нагрузки. Первые три этапа формируют не только форму телосложения, но и закаляют психику, нервную, сердечно — сосудистую, кровеносную системы организма. Но наступает момент, когда физические тренировки уже не действуют на мускулы. Это заложено или генетически, или обусловлено тем, что разработанная система нагрузок уже не работает. Этот период не определяется по времени, ведь все зависит от желаемого результата.

По итогам четырех этапов приблизительно получается, что от 2 до 6 месяцев надо на подготовку, от 2 до 4 лет для набора мускулистой массы, от 1 года на их распределение, а далее уже все индивидуально, и зависит от рода деятельности спортсмена.

Тем, кто качается в тренажерке немного проще. Там есть специальные тренажеры и приспособления, а инструктор подскажет и даст правильные советы, а еще проконсультирует по поводу спортивного питания. А что делать, если нет возможности посещать спортзал, а есть огромное желание иметь идеальный стан и большой потенциал? Возможно ли, достичь таких результатов на турнике и брусьях?

При постоянных тренировках, правильности их исполнения, и желании, можно накачать идеальный корпус в домашних условиях. Есть спортсмены, которые достигают намного больше дома на турниках, чем в спортзале. Главное, помнить о разумном и комплексном подходе к делу, а также выполнять все четыре этапа. Но, чтобы накачаться на турниках или брусьях нужно самостоятельно составить себе план занятий:

  • упражнения на определенную часть тела: бицепсов, спины, пресса
  • количество упражнений и подходов. Для новичка, к примеру, нужно сделать по одному упражнению на каждую часть тела, для спортсмена со стажем — 2-3, а для профессионального бодибилдера — 4 подхода
  • длительность занятий и время отдыха между ними
  • определить время тренировки. Лучше когда это будет или раннее утро или вечер
  • систематичность занятий

Такой план поможет Вам добиться максимальной эффективности. А еще важно совмещать физические нагрузки с полноценным питанием белковыми продуктами и здоровым сном. Домашние тренировки тоже можно совмещать с протеиновым рационом. Идеальный стан получится и с занятиями на дому, только этот период займет столько же времени, сколько и в тренажерном зале.

Итог

Теперь вы знаете за сколько времени можно накачаться. Кто хотел изменить кардинально свое телосложение за пару месяцев, получив эту информацию, немного огорчится.

Реалии немного отличаются от рекламных роликов о протеине, и очередной презентации нового фитнесс клуба. Но все реально, даже не зависимо от финансовых возможностей, главное огромное желание и сила воли.

Даже на простых турниках и брусьях, можно достичь достойных результатов.

Через пару лет Вы не узнаете себя — правильный рацион, здоровый сон, регулярные занятия — однозначно пойдут Вам на пользу. Физические тренировки не только качают мышц и усовершенствуют внешний вид, но и закаляют дух, и образуют характер.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/za-skolko-vremeni-mozhno-nakachatsya.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Как накачаться за полгода

О рельефных мускулах мечтают многие. Однако, не увидев немедленного результата после недели или двух, бросают тренировки. Путь к красивому телу требует решительности, силы воли и целеустремленности. При правильном подходе вполне реально накачаться за 5-6 месяцев.

Задаваться вопросом – за сколько можно накачаться – в принципе не слишком верно, ведь главное – это не философствования в бездействии, а то, что вы фактически предпринимаете для достижения своей цели. К сожалению, обычная практика новичков – много сил тратить на выбор спортивного питания, сверхбыстрой программы тренировок, желаемого объема мышц – и слишком мало для этого реально делать.

Немного теории

Если все же вас интересуют конкретные цифры, стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип, что позволит поставить правильные задачи, а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.

Итак,

  • Цель тренировки для эктоморфов – стать большим, набрать вес главным образом за счет роста мышц. Приятный бонус – рельеф мышц обретается достаточно легко, поскольку подкожного жира в организме почти нет, и потомувсе что от вас требуется - просто добавить «мышечного мяса». Кстати, к огорчению прекрасного пола, для женщин-эктоморфов нарастить мышечную массу, как правило, сложнее, чем для мужчин;
  • Цель тренировки мезоморфов – создание рельефа и прибавка в массе. Хотя немного лишнего жира и есть, но его не далеко так много, как у эндоморфа. Это же относится к тренировкам для женщин-мезоморфов;
  • Эндоморфам во время тренировки надо поработать над сушкой мышц и рельефом тела. Особенно важно правильно составки программу тренировки для женщин-эндоморфов.

Лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру по фитнесу – доказано, что это серьезно повышает мотивацию. Однако накачаться в домашних условиях тоже возможно, при условии что вы готовы не отлынивать от занятий и уделять время изучению теоретической стороны вопроса.

Предлагаем пройти несложный тест, который поможет определить, сколько времени нужно чтобы накачаться лично вам.

Приступаем к делу

Для грамотной организации нагрузок выберите программу тренировок в соответствии со своим типом телосложения. При этом стоит помнить, что вне зависимости от типа, силовые тренировки – основа для роста мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс упражнения с весом, причем касается это как мужчин, так и женщин.

В тренажерном зале рекомендуем обратить внимание на штангу, дома можно заниматься с гантелями. Требуемое количество тренировок – три раза в неделю. Не стоит пытаться изолированно накачать отдельные мышцы. Оптимально тренировать самые большие мышечные группы: грудь, пресс, бицепсы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы. Именно они в конечном итоге отвечают за формирование красивого атлетического силуэта.

Работаем с весом

Подбирайте свободный вес в зависимости от своих физических возможностей. И не отказывайтесь от работы со штангой – так вы задействуете все основные группы мышц, а также ускорите выработку гормона роста, необходимого для наращивания мускулатуры.

Еще один важный момент – возраст. Самый высокий уровень гормонов роста и тестостерона характерен для мужчин до 27 лет, после этого процессы метаболизма неуклонно идут на спад, вследствие чего накачка мышц замедляется.

Поможет добиться результата специальная высокобелковая диета для спортсменов, соблюдение питьевого режима и, конечно, полноценный отдых между тренировками.

Удачных тренировок!

www.sportobzor.ru

Как накачаться за полгода

Вам понадобится

  • - консультация специалиста по фитнесу;
  • - упражнения со штангой;
  • - высокобелковая диета;
  • - обильное питье;
  • - отдых между тренировками.

Инструкция

Прежде чем приступать к тренировкам, определите свой тип телосложения. Каждый из них требует несколько разного подхода, как в питании, так и в организации занятий. Хотя, конечно, основные принципы набора мышечной массы одинаковы.

Не пытайтесь составить программу тренировок самостоятельно. Чтобы мышцы росли быстро, нужен грамотный подход к организации нагрузок. Лучше потратить немного денег на профессиональную консультацию инструктора по фитнесу, чем терять деньги и время на бесполезные занятия. Трижды в неделю занимайтесь в тренажерном зале. Силовые тренировки необходимы как мужчинам, так и женщинам. Именно занятия с весом вызывают рост мышечной массы.

Не пытайтесь качать мышцы изолированно. Это займет у вас слишком много времени. Тренируйте самые большие мышечные группы: широчайшие спины, грудь?, бицепсы, ягодицы, пресс, квадрицепсы. Именно они формируют красивый атлетический силуэт.

Работайте со свободным весом. Упражнения со штангой позволяют одновременно включить в работу все основные группы мышц. Кроме того, они заставляют работать гормон роста. Это сократит время тренировок.

Обязательно включите в свою тренировку становую тягу, жим штанги от груди и приседания со штангой. Эти упражнения вызывают максимальный рост мышц и называются базовыми.

Выполняйте базовые упражнения под присмотром партнера или инструктора, хотя бы первое время. Их эффективность очень высока, но напрямую зависит от правильной техники.

Не забывайте, что для активного роста, мышцы должны хорошо отдыхать. Чем интенсивнее нагрузка, тем длительнее должен быть отдых. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку. Они повышают силовую составляющую на 19%.

Старайтесь увеличивать нагрузки за счет увеличения веса снаряда, а не за счет количество повторов или уменьшения перерывов между подходами.

Пейте больше воды. Мышцы состоят из нее на 80%, поэтому обезвоживание приводит к потере мышечной массы. Не случайно процесс уменьшения мышц называется «сушка».

Вашим мышцам необходим протеин для активного роста. Лучший источник протеина – мясо и рыба. Если у вас проблемы с лишним весом, отдайте предпочтение мясу индейки. В нем меньше всего жира, а белка почти 50% от общего веса. Из круп самая полезная – гречка.

www.kakprosto.ru

Как накачаться за год

Большинство начинающих спортсменов не могут составить четкую схему действий, ведь невозможно учесть все нюансы на старте, а некоторые и вовсе не думают о планировании своего времени и затрат. Чтобы понимать, за сколько можно накачаться, необходимо хотя бы приблизительно представлять этапы роста мышц, затраченное время и все прочее.

Начиная окунаться в мир бодибилдинга, первый вопрос у новичка – «За какое время я накачаюсь?», что раздражает опытных тренеров, ведь это чисто философский вопрос, на который нельзя ответить без полной подробной информации о конкретном человеке. Ведь все отличаются генетическим потенциалом, материальным положением, мотивацией и уровнем знаний, который в основном является решающим фактором.

Думаю, вы не раз слышали, на вопрос «за сколько можно накачаться в тренажерном зале?», такой ответ – «за первый год тренировок в зале можно набрать 3-5 кг массы».

Ничего непонятно, о ком речь, каких тренировок, с какой интенсивностью и периодичностью, какой массы.

Один человек и килограмма не наберет за год тренировок, из-за неправильных действий, второй с хорошей генетикой добавит 8 кг, а третий с аналогичной генетикой, мотивацией и правильными знаниями добавит 15 кг.

Как вы поняли, на рост массы будет влиять большое количество факторов. Для максимально высокого роста мышц, нужно все их учитывать при планировании. Правильное планирование уменьшает затраченное время и деньги для максимального результата.

К планированию относятся и достижимые цели, которые вы сможете реализовать с учетом всех перечисленных факторов. Но учтите, цели должны быть реальными, если поставите цель — бицепс 50 см имея по факту 37, вы быстро разочаруетесь и бросите этот «бесперспективняк». Без качественного питания даже 1 см набрать сложно.

Цель должны быть — отметка 39 см, после ее достижения поставить 41 и так далее.

Поэтому никогда не ставьте нереальные цели! Ставьте только достижимые цели!

Сколько нужно времени чтобы накачаться

Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением.

Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания.

Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?

Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:

  1. Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
  2. Период гипертрофии (2 года);
  3. Период гиперплазии (1-2 года);
  4. Период системной адаптации.

Подготовка организма

Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.

В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.

Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект.

Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано.

А значит, мышцы учатся.

Источник: http://sportmake.ru/za-skolko-mozhno-nakachatsya.html

Накачаться за год: миф или реальность?

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Getty

Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

  • Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
  • Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
  • Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
  • Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.

Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

По теме:  Как накачать плечевой пояс

Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

  • Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
  • Среда. Нагрузка на мышцы ног.
  • Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.

Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

Через 2-3 месяца можно перейти на четыре тренировки в неделю

Следите за питанием: соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе должно быть 3 – 1 – 6 соответственно. Больше спите, старайтесь не нервничать. Не пропускайте тренировки и стремитесь к результату.

Год – достаточное время для наращивания мышечной массы. Меньше размышляйте – переходите к реальным действиям, и вы обязательно добьетесь результата.

28 декабря 2016

Источник: http://www.wday.ru/moda-shopping/gar/nakachatsya-za-god-mif-ili-realnost/

Можно ли накачаться за год

Год – это достаточно времени, чтоб подкачать свои мышцы. Бодибилдером ты не станешь, но демонстрировать свои бицепсы уже стыдно не будет. Можно ли накачаться за год – реально показывает специальная программа, разработанная для людей, которые поставили перед собой эту определенную цель.

Чтобы первый год тренировок был продуктивным, надо проводить тренировки по определенной схеме. Например:

  1. Понедельник. Занимаемся на увеличение массы трицепсов и груди.
  2. Среда. Качаем дельты и ноги.
  3. Пятница. Тренируем бицепс и спину.

Выходит, силовую нагрузку каждая разновидность ваших мышц получает раз в неделю. И этого вполне достаточно на этом этапе. По крайней мере, методика отлично работает первый год, и вы даже сможете, используя ее, при упорстве и дисциплине, даже накачаться за полгода.

Желательно заниматься на профессиональных тренажерах. Интенсивно занимаясь, за первый год, без химии, можно реально набрать около 10 кг чистой мышечной массы.

В дальнейшем программу можно видоизменить. Например, сделать тренировки 4 раза в неделю. Такая программа будет способствовать вашему развитию, и с ее помощью вы узнаете, как накачаться за 3 года. Это будет именно тот срок, когда вы уже станете настоящим профессионалом.

Как накачаться за 1 год без добавок и химии?

Это тоже вопрос, который часто задают новички. И тут очень большую роль играет рацион спортсмена. Во время занятий мы расходуем много энергии, и если нам не хватает еды, организм эту энергии «одалживает» у мышц, что нам допускать никак нельзя.

Выходит, вместо того, чтоб сжигать жир, мы теряем мышечную массу. Поэтому у атлетов есть 2 вида рациона:

  • Рацион, что способствует набору массы. Тут важно повысить калорийность.
  • Рацион, что способствует сжиганию жира. Тут важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которых должно быть в процентном соотношении приблизительно 30-10-60).

Не забывайте употреблять много воды, отдыхайте, спите, не нервничайте, воспитывайте в себе силу воли и стремление к победе, и тогда вы убедитесь, как можно накачаться за один год.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-za-god.html

Как накачать пресс за год

» Тренировки » Как накачать пресс за год?

Если вы поставили перед собой такую задачу, как накачать пресс за год, то вы молодец, так как не питаете ложных надежд. На самом деле, результата вы добьётесь гораздо раньше, но, предположим, если вы хотите увеличить пресс в размере, то вам необходимо набрать массу, а позже просушиться. За год вы сможете сделать это очень качественно.

Для всех, кто желает набрать мышечную массу, есть основа основ:

  1. Правильно питание;
  2. Хороший сон;
  3. Избавление от стрессов;
  4. Отказ от курения и алкоголя;
  5. Регулярные тренировки.

А теперь разберём всё подробно.

Правильное питание. Фраза очень многозначная, ведь для людей с лишним весом правильным питанием будет уменьшение калорийности, жирной пищи, углеводов и т.д. Для человека, желающего набрать мышечную массу, калорийность необходимо увеличить. Но это не значит, что вы тут же должны бросаться кушать булочки, тортики, конфеты и другую очень вкусную пищу.

Нет, калорийность должна быть превышена ровно на столько, сколько требуется мышцам для роста. Как же этого добиться? А никак. Рассчитать точно необходимую калорийность невозможно, но приблизительно – вполне. Проведите одну-две пробные недели. Съедайте определённое количество калорий несколько дней (скажем, 2000).

Если ваш вес не растёт, то увеличьте ещё на сто, и так до тех пор, пока не добьётесь нужного эффекта.

В ваш рацион должны входить белки, жиры и углеводы. Последними старайтесь не злоупотреблять. Углеводы лучше употреблять в большом количестве в первой половине дня и перед тренировкой. Углеводы: каши, мучные изделия, сахар, фрукты и овощи и др.

Белки необходимы на протяжении всего дня и даже ночью. Норма составляет 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела. Если вам нужно съедать в сутки 100 грамм белка, то из них только на ночь вы выделяете хотя бы 30 (медленный белок, казеин).

По теме:  Как накачать внешний пучок бицепса

Недостающую  дозу белка можно получить из протеинового коктейля. Жиры также должны присутствовать в вашем рационе. Ошибочное мнение, что толстеют именно из-за них, ведь бОльшая часть жироотложения происходит из-за углеводов. Необходимо принимать такую добавку, как Омега-3,6,9.

Плюс, не забывайте о витаминах и достаточном количестве воды(1-3 литра в день).

Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приёмов пищи.

Хороший сон. Это неотъемлемая часть мышечного роста. Именно во время сна происходит активный выброс гормона роста, организм отдыхает и восстанавливает себя. Поэтому спать необходимо не менее 8 часов в сутки, а лучше все 10.

Избавление от стрессов. Стресс – это главный враг анаболизма.

Гормон кортизол, который выбрасывается в кровь, когда мы переживаем, плачем, злимся или испытываем очень сильную усталость, разрушает наши мышцы. Поэтому от стрессов необходимо себя ограничивать.

Здесь стоит упомянуть перетренированность, ведь она также препятствует росту. Поэтому заниматься рекомендуют не более часа.

Отказ от курения и алкоголя. Правильно говорят, что те, кто курят, не растут, не говоря уже о пьющих людях. Алкоголь разрушает мышцы, убивает здоровье нашей сердечнососудистой системы, а курение, плюс ко всему, разрушает лёгкие.

Регулярные тренировки. Для мышечного роста также важна регулярность тренировок.

Что это значит? Это значит не то, что вы должны тренировать одну мышечную группу каждый день, а значит, что ваши тренировки должны проходить с такой периодичностью, чтобы мышцы успевали восстановиться и «прирасти».

Момент «прироста» называется суперкомпенсацией, и очень важно проводить в нём тренировку. Большие мышечные группы, такие ка ноги, тренируются примерно раз в 7-9 дней, а пресс можно тренировать раз 4-5 дней.

Ну а теперь поговорим немного об анатомии мышц живота.

Анатомия мышц живота

Интересующие нас мышцы живота – это прямая мышца и внешние косые мышцы. Они лучше всего заметны и выглядят наиболее эффектно.

Прямая мышца живота – это те «кубики», которые мы видим. Такое сечение образуется за счёт горизонтальных и вертикальных сухожилий, пересекающих прямую мышцу. У кого-то может быть 4 кубика, у кого-то 6, а у кого-то и 8.Функция прямой мышцы – притягивания торса и таза.

Косые мышцы живота выглядят как полосы, продолжающиеся от подмышечной впадины до бедренной кости. Функция косых мышц – поворот тела и наклоны корпуса.

Упражнения для мышц живота

Для прямой мышцы живота необходимо выполнять скручивания и обратные скручивания. Первые предполагают Притягивание торса к тазу, а вторые – наоборот.

Скручивания можно делать на полу, на римском стуле, на турнике или на лесенке. Ноги могут быть согнуты в коленях, на весу, подняты на опору. Корпус можно отрывать полностью или только лопатки и голову.

Усложнить упражнение можно подняв ноги выше, поставив их дальше от корпуса или положив руки за голову. В обратном положении происходит упрощение упражнения.

Обратные скручивания предполагают притягивание таза к торсу. Выполнять его можно на полу, на римском стуле или на лесенке. Руки всегда должны цепляться за опору. Если вы хотите усложнить упражнение, то поднимайте прямые ноги.

Упражнения для косых мышц живота основаны на поворотах тела и наклонах вбок. Таким образом, на плечи берётся гимнастическая палка или гриф, и выполняются повороты тела. По такой же схеме делаются и наклоны.

Думаю, что объяснено всё доступно и понятно. Возьмите эту информацию на заметку, и удачи вам в развитии стального пресса!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-press-za-god.html

За какой срок можно хорошо накачать своё тело?

Все зависит от того, насколько у вас все запущено и какой у вас возраст.

Если у вас слишком много лишнего веса, то для вас сроки появления красивого тела оттянутся, так как лишний жир тоже не сразу уходит.

В тоже время худые обретут красивое тело быстрее, так как мышцы сразу будут расти рельефными и прорисованными.

Возраст тоже играет свою роль. Чем старше возраст, тем медленнее растут мышцы (и жир не так шустро горит). Такова природа живых организмов — состариваться со временем и замедляться. Уровень метаболизма и тестостерона падает.

Это не говорит о том, что в 40, 50 и даже в 60 мышцы вообще не будут расти. Будут! Просто не так быстро и активно, как у 20-летнего парня.

Так каковы же сроки?

Если тебе от 18 до 30 и ты:

— худой — 5-6 месяцев

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) — 6-8 месяцев.

— толстый (много лишнего жира!) — 10-12 месяцев

Если тебе от 30 до 45 и ты:

— худой — 7-9 месяцев

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) — 10-12 месяцев

— толстый (много лишнего жира!) — 13-15 месяцев

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/405020-za-kakoj-srok-mozhno-horosho-nakachat-svojo-telo.html

Как накачать мышцы за год?

Вам понадобится:

  • Ходить в тренажерный зал
  • Слушать и выполнять все советы тренера
  • Правильно питаться
  • Регулярно заниматься

#1

Чтобы привести свое тело в желаемый вид достаточно качественно и усердно качаться в течении одного года. Если график тренировок будет правильным, и вы будете сочетать его с нужным питанием, то вы сможете избавиться от лишнего жира, нарастить достаточную мышечную массу и привести свое тело в идеальное состояние. Виды упражнений и график тренировок вам должен будет назначить тренер.

По теме:  Можно ли накачать пресс если есть живот

#2

Все зависит от индивидуальных характеристик каждого. Самое главное, что вы обязательно должны будете соблюдать – это систематическое выполнение всех упражнений. Перед тем, как накачать мышцы за год запомните, что все мышцы можно накачать и приступайте к намеченной цели. Запишитесь в тренажерный зал, найдите подходящего тренера и в бой!

#3

Вместе с тренером вначале вы должны будете составить график тренировок и специальную диету. График тренировок должен быть расписан по дням.

Каждый день будет задействовать определенную группу мышц, над которой в этот день вы будете усердно трудиться. Правильно задействовать одну малую и одну большую группу мышц ежедневно.

Так же идеально заниматься не каждый день, а через день. Мышцы должны отдыхать, иначе не избежать растяжений.

#4

Чтобы правильно разработать график поделите год на периоды для адаптации, сушку и усердную работу. К примеру, вы можете месяц уделять внимание упражнениям, технике и притирке к графику. Потом десять месяцев усердно работать и правильно питаться. И еще месяц отойдет на сушку, на время которой вы будете больше уделять внимания упражнениям на выносливость и аэробике.

#5

Накачать мышцы за год – задача решимая, но требующая выносливости и характера. Следите за весом, с которым будете работать. Не переусердствуйте, чтобы избежать травм и растяжений. Питайтесь правильным спортивным питанием с высоким содержанием белка и все у вас обязательно получится!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-myishtsyi-za-god

За сколько можно накачаться

Следуя одному и тому же плану тренировок и питания, прирост мышечной массы у двух атлетов будет совершенно разный. Как такое может быть? За сколько можно накачаться? Возможно ли набрать, скажем, 5 кг за месяц?

Существует 6 факторов, влияющих на скорость роста массы:

Опыт

Ваш тренировочный опыт — это то, сколько времени Вы уже посвятили силовому спорту. Если Вы новичок, то мышечная масса будет расти гораздо быстрее, нежели у матерого атлета.

Гормональный уровень

Количество тестостерона и других гормонов в организме, помогающих в росте, может варьироваться по двум причинам:

  • Ваш тренировочный режим не позволяет вырабатывать достаточно тестостерона (поднимаете слишком мало)
  • Ваш организм попросту не в состоянии производить столько тестостерона (это приводит нас к следующему фактору)

Генетика

Некоторые мужчины от природы склонны набирать много массы благодаря гормональному балансу или толщине костей. Другие же испытывают трудности в заполучении объемов, как бы сильно они ни старались. Большинство людей, как правило (примерно 68%), средне генетически одарены.

Мышечная память

Скажем, Вы усердно тренировались и стали весить 90 кг. Затем Вы решили стать марафонским бегуном и сбросили 10 кг. Сколько времени понадобится, чтобы снова накачаться и вернуть ту утраченную форму? Совсем немного, около 3-4 месяцев. Тело обладает механизмом для возвращения к предыдущему гомеостазу, который часто называют «мышечная память».

Рацион питания

Один из самых важных факторов. Ведь успех в бодибилдинге на 80% зависит именно от диеты. Правильные продукты питания и их сочетание, нужные объемы и время потребления — все это влияет на достижение целей. Если план питания не будет соответствовать Вашим потребностям, то не стоит ждать отдачи от тренинга.

Добавки

Даже идеальному рациону не всегда можно следовать. Частые приемы пищи и большие объемы трудно уместить в свой дневной график. Спортивное питание будет очень кстати — действует мгновенно, приятно на вкус, не требует много времени на приготовление и потребление. Некоторые из добавок придают энергию, помогают сконцентрироваться, несмотря на Вашу загруженность в течение дня.

Модель Макдональда

Фитнес-писатель и автор Лайл Макдональд, который также консультирует атлетов по питанию, использует следующий принцип для ответа на вопрос «как быстро можно накачаться»:

Тренированность в годах Потенциал роста в год
1 9-11 кг
2 5-6 кг
3 2-3 кг
4+ 1-1.5 кг

Цифры применимы к мужчинам. Девушкам следует делить прирост на два.

Модель Арагона

Алан Арагон — ведущий специалист в области физиологии. Его формула довольна проста и основана на процентах от веса атлета:

Уровень Скорость роста
Новичок 1-1.5% от веса в месяц
Опытный 0.5-1% от веса в месяц
Матерый 0.25-0.5% от веса в месяц

Подросток весом 60 кг, который никогда не тренировался, может набрать 600-900 грамм мышц в месяц (7-11 кг за год) с отличной программой тренировок и рационом.

Через год он будет весить около 70 кг, а его потенциал к набору массы снизиться до 350-700 грамм мышц в месяц (4-8 кг за год). На третий год наш атлет прибавит в весе, но его возможный прирост опять снизиться.

Чем ближе Вы будете приближаться к своего максимальному мышечному потенциалу, тем медленнее будет происходить рост.

Источник: http://gymlex.com/faq/za-skolko-mozhno-nakachatsya.html


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.