Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как за неделю подкачаться


Как за неделю накачать мышцы пресса - комплексы интенсивных тренировок для мужчин и женщин с видео

24 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

Как можно накачать пресс за неделю

Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

  • делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
  • выполнять упражнения до конца;
  • следовать собственному темпу;
  • не пить воду во время нагрузки и сразу после;
  • тренироваться регулярно.

Как накачать пресс за неделю девушке

Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

  • верхним мышцам;
  • мускулатуре нижней части брюшной полости;
  • боковым, или косым мышцам.

Как накачать пресс за неделю парню

Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

  1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
  2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
  3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

  1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
  2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
  3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

  1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
  2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
  3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

  1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
  2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
  3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как накачать пресс за неделю

Каждая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре. Кто-то предпочитает сидеть на диете, кто-то изнуряет себя длительными тренировками в спортзале. Но что делать, если вы хотите подтянуть живот и сделать это надо за максимально короткий срок. В этой статье мы расскажем о том, как можно накачать пресс в домашних условиях, при минимальной затрате времени. Но если вы всерьез задаетесь вопросом, как накачать пресс за неделю. Или в какой срок можно обзавестись заветными кубиками и что нужно для этого сделать.

Реально ли накачать пресс за неделю?

Сразу хочется отметить, что добиться результата за неделю невозможно. Тот кто обещает вам накаченные пресс за неделю настоящий шарлатан. Но не стоит отчаиваться. Выполняя ежедневные упражнения, можно немного подтянуть живот. И тут все зависит от ваших изначальных параметров. Девушкам, с небольшим животиком вполне хватит двух, трех недель интенсивных тренировок. Женщинам с лишним весом придется подождать от одного до нескольких месяцев, но результат того стоит.

Как качать пресс без вреда для здоровья

Несмотря на пользу физических упражнений по прокачке мышц живота, в некоторых случаях рекомендуется воздержаться от их выполнения:

  • Опущение матки и других органов;
  • В первые два месяца после беременности;
  • При выявлении злокачественных опухолей;
  • В первые недели после операции (в этом случае все зависит от рекомендаций врача);
  • Во время ПМС;
  • Во время обострения хронических заболеваний.

Тренеры советуют не нагружать себя в первые два часа после приема пищи. Это чревато расстройством желудка, да и сами упражнения эффективнее выполнять натощак.

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро, старайтесь придерживаться нескольких правил:

  • Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено, что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее, нежели те, что выполнялись в другое время. Кроме того, выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
  • Главное условие правильной тренировки — разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
  • Кто-то считает, что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно, под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
  • Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом, вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
  • Начните с малого. Если вы новичок, и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым, не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза, постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому, если вы хотите накачать пресс, не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса, тем быстрее придете к успеху. Но не забывайте про отдых. Мышцам нужно время для восстановления. В противном случае вы рискуете травмировать их. При интенсивных тренировках и выполнении всех рекомендаций заметные результаты появятся через пару месяцев.

Читайте также:   Почему жир на животе не уходит после тренировок?

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса, не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки, вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц, а растительная клетчатка нормализует обменные процессы. Важно соблюдать питьевой режим 2-2,5 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки, морсы и компоты, но по возможности без добавления сахара.

А вот список продуктов и блюд, подлежащих исключению из меню на время тренировок:

  • Жирная и жареная пища;
  • Еда из ресторанов быстрого питания;
  • Алкогольные и газированные напитки;
  • Соленая и копченая пища;
  • Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица, говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким, поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или фруктовый диетический салат и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Важно! Помните, что красивое стройное тело за короткий срок не только результат упорных тренировок. Многое зависти от правильно составленного питания.

Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

  • Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете, то программа тренировок будет стандартной (разогрев — прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм, включите в программу кардио упражнения (бег, быстрая ходьба, плавание).
  • Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-2,5 литра. Важно пить именно воду, а не чай или кофе.
  • Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе. Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени, нежели мужчинам.
  • Питайтесь правильно. Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата, если вы не начнете следить за своим питанием. К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений, головных болей и повышенной утомляемости.
  • Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
  • Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет, воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео. 

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Внутренняя косая мышца пресса.
  3. Поперечная мышца пресса.
  4. Наружная косая мышца пресса.

Читайте также:   Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Внимание! Количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях — видео с комплексом упражнений

Заключение

При соблюдении плана тренировок и всех рекомендаций, вы увидите первые результаты уже через месяц. Повторимся, все конечно же зависит от вашего физического состояния и лишнего веса. Ведь известно, что жир скапливается в первую очередь на животе, а сжигается с него в самую последнюю. Накачать пресс за неделю не реально как бы вы не старались. За неделю вы приведете мышцы живота в тонус, самое главное не бросать тренировки и через пару месяцев вы не пожалеете об этом. Ну и еще один совет: комбинируйте тренировки первый день качайте пресс, затем, например, качайте попу, далее общая тренировка из программы тренировок на все мышцы тела в домашних условиях.

Поделитесь страницей с друзьями

(голосов: 1, средняя оценка: 5,00 из 5)

lady-gerl.ru

Как накачаться за неделю

Вам понадобится

  • - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Используйте силовые тренажеры в зале. Они не требуют особых знаний техники, и в то же время вполне способны дать вашим мышцам нагрузку, достаточную для стимулирования их роста и тонуса. Обозначьте эффективных повторов цифрой пять. Выполняйте упражнения с оптимальным весом до тех пор, пока не сможете сделать пять эффективных повторов. Прокачивайте пресс. Для того, чтобы подготовить свое тело за неделю, необходимо каждый день прорабатывать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы пресса. Работайте над прессом до тех пор, пока не сможете выполнять шесть полноценных повторов. Прорабатывайте плечи с гантелями и штангой день через день. Вы должны использовать максимальные для вас веса, чтобы достичь результатов в такой короткий срок. Для того, чтобы развить плечи, используйте для передних, задних и боковых дельт по одному упражнению, но в каждом из них выкладывайтесь на полную.

Используйте беговую дорожку в начале и конце тренировки, ограничьте количество потребляемых калорий для того, чтобы сбросить вес и сделать мышцы как пресса, так и всего тела более видимыми. Следите за тем, во сколько вы кушаете - самый поздний прием пищи должен быть в шесть часов вечера. Не кушайте за два часа до и через два часа после тренажерного зала.

Из-за ограничения в питании и таком большом количестве аэробных нагрузок вы можете чувствовать, что у вас не хватает эмоциональных и физических сил. Для того, чтобы это исправить, используйте экстракт гуараны, который можно купить в магазинах спортивного питания. Используйте его один раз за тренировку, а предварительно проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.

Видео по теме

Полезный совет

Решающее значение в достижении результата имеет системность и ежедневность тренировок, помните об этом.

Источники:

  • Как накачаться за месяц в домашних условиях / Что нужно для

www.kakprosto.ru

Качаем тело дома. Как накачать мышцы за неделю

Накачать мышцы за неделю возможно . Если вы тренируетесь и питаетесь оптимально, вы можете в буквальном смысле стать больше и сильнее с каждой новой тренировкой. Некоторые книги описывают случаи, когда люди наращивали мышечную массу до 10-15 кг всего за 10 недель (без стероидов). Конечно, вы вряд ли сможете набрать даже 3 кг за одну неделю, но набрать хотя бы 1 кг вполне возможно. Следуйте простым шагам, описанным ниже, чтобы накачать мышцы в течение недели или даже быстрее.

Изобретатель о том, как быстро похудеть, говорит, что есть два способа следовать ему. Первый развивает сокращение ягодиц, в то время как нога должна быть размещена перед телом, и весь вес должен быть брошен на заднюю ногу. В этом положении человеку рекомендуется вдыхать в течение трех секунд, поднимая руки над головой. Затем они должны истекать, напрягая все мышцы в течение семи секунд.

Второй способ практиковать технику состоит в том, чтобы встать, сжимая ягодицы и кладя одну руку на живот, а другую на нижнюю часть спины. Человек должен вдохнуть в течение трех секунд, прежде чем выдохнуть еще на семь секунд, одновременно напрягая все мышцы. В видео ниже вы можете увидеть демонстрацию двух режимов.

Шаг 1

Проведите три тренировки за неделю . Например, в понедельник, среду и пятницу. Упростите тренировки, используя всего одно упражнения на одну мышечную группу. Выполнять упражнения нужно до отказа, пока не сможете больше делать повторы. Добавляйте вес постепенно, шагом 5-10 кг. Попробуйте следующую программу: понедельник — ноги, спина, грудь и плечи. Среда: ноги, трицепсы, бицепсы и икры. Пятница: ноги, спина, грудь и плечи.

Затем кровь захватывает углекислый газ - побочный продукт наших тел - и возвращает его в легкие, чтобы они истекли. «Таким образом, чем больше кислорода используют наши тела, тем больше жира они будут гореть», - добавляет он. Считается, что диета с длинным дыханием увеличивает мышечную силу и ускоряет ваш метаболизм, увеличивая уровень кислорода в крови. Однако большинство экспертов считают, что практиковать его всего две минуты каждый день недостаточно, чтобы наблюдать значительную потерю веса.

Ричард Годфри, главный физиолог в Британском Олимпийском медицинском центре, говорит, что эффективность этой методики весьма сомнительна. «Средство от средней до высокой интенсивности - например, гребля, ходьба или бег - в течение длительного периода времени - единственный способ сжигать жир и ускорять обмен веществ», - говорит он. «Глубокое дыхание и нежное упражнение по пять минут в день не сжигают достаточно калорий, чтобы изменить форму тела».

Шаг 2

Используйте базовые упражнения , которые задействуют несколько групп мышц и вовлекают в работу большее количество мышечных волокон. Такие упражнения приседания, становая тяга, жим лежа от груди, отжимания на брусьях, подтягивания разными хватами и жим стоя работают лучшего всего. Одно или двух подходов до отказа (после 1-2 разминочных подходов) будет достаточно, чтобы вызывать рост мышц.

Профессор физиологии метаболизма Иэн Макдональд из Школы биомедицинских наук в Дербишире предупреждает, что слишком глубокое дыхание может нанести больше вреда, чем пользы. Акты глубокого вдоха и выдоха могут нарушить баланс между углекислым газом и кислородом в организме, необходимый для нейтрализации крови. Это может вызвать головокружение и даже заставить человека упасть в обморок. Макдональд также сомневается, что только дыхание сжигает жир.

Сокращение мышц, вызванное физическими упражнениями, мобилизует жировые запасы. Но это всего лишь энергичный аэробный спорт, который выделяет достаточно энергии, чтобы превратить жир в топливо. Не потому, что вы переживаете мистический кризис, и вы мечтаете о чуде Иисусу Христу, а потому, что хотите хорошо провести время, и вы начинаете заниматься спортом все больше и больше.

Шаг 3

Во время негативной фазы выполнения упражнения, вы также должны напрягать ваши мышцы и очень медленно их расслаблять. Не опускайте штангу или гантели слишком резко, чем чаще будут задействованы мышцы, тем лучше.

Шаг 4

Используйте 9-12 повторений в каждом подходе, чтобы вызывать мышечную гипертрофию. Исключения представляют икры и мышцы предплечья , которым необходимо от 12 до 30 повторов из-за их высокой выносливости.

Безопасность требует сначала шлема и спасательного жилета, или даже комбинации, если температура воды еще свежая. Затем он берет свою надувную доску, почти такую ​​же жесткую, как доска из смолы, за исключением того, что она меньше болит, если на нее наваливается и что они не царапаются. Позже вы поймете его достоинства, когда, желая повернуть, чтобы не удариться о край, вы получите скорость, чтобы добраться прямо к другой стене или маяку.

Типичная ошибка новичка! Сначала вы научитесь кататься на коленях, используя свои старые руки или используя свое весло, которое вы должны использовать на одной стороне или другой, чтобы двигаться вперед. То есть ни слишком много на фронте, иначе доска будет жало в воде, или слишком много в спине, если не доска поднимется.

Шаг 5

Обязательно выпейте после тренировки белковый коктейль ! Помните, что мышцы не вырастают в тренажерном зале, а только тогда, когда мы отдыхаем, наше тело получает достаточное количество питания и белка для восстановления поврежденных мышц. Идеальное соотношение для коктейля: 50 грамм белка (сыворотка), 100 грамм углеводов (глюкоза или фруктовый сок) и 30 грамм жиров (льняное масло). Эти питательные вещества будут использоваться для ремонта ваших мышц и позволят вам накачать мышцы к следующей тренировки.

Всегда на коленях, вы должны позиционировать себя на кончике ваших ног и вставать очень осторожно, принимая ваш весло, которое расположено горизонтально на доске. Сначала он дрожит, но трюк состоит в том, чтобы ноги были хорошо расставлены, а бедра согнуты, чтобы удерживать равновесие.

Абдос-глюты

За это время, бедра, абс, ягодичные работать и никто не осознавая этого, мы слишком заняты, чтобы продвигать и поддерживать баланс. Теперь вам нужно научиться другому способу грести: рукояткой рукоятки, лезвием, установленным в воде, и хорошо вертикальным к доске, вы слегка поворачиваете весло к концу. И именно для бассейна все быстрее и быстрее и более волнует, когда вы управляете доской.

Шаг 6

Вам нужен полноценный отдых . Спите 7-8 часов каждые сутки и ложитесь не позже 10 часов вечера. Во время сна организм выделяет важные анаболические гормоны, например гормон роста, что способствует росту мышечной массы.

Шаг 7

Приобретите креатин моногидрат и потребляйте от 5 до 10 грамм ежедневно. Креатин это естественное и очень эффективное средство для накачки мышц. Этот элемент позволяет накачать мышцы водой, создавая анаболическое состояние и делая вас физически сильнее и больше. Хотя это и будет жидкий вес, но зато вы сможете прибавить в массе.

Накачаться за 1, 2 недели практически невозможно. Это слишком короткий срок, чтобы из хлюпика превратится в качка. Но стремиться к этому нужно, и есть даже специальные методики для тех, кто спешит достигнуть результата. В этой статье мы расскажем, как можно накачаться за неделю – две.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

Как накачаться за 2 недели

Чтобы накачаться за две недели в домашних условиях, главное составить график занятий. Например, первые семь дней вы тренируетесь в нечетные дни. Соответственно, у вас будет целый свободный день между занятиями, чтоб отдохнуть от нагрузок и восстановиться. Вторую неделю придется полностью посвятить тренировкам, то есть упражнения необходимо делать каждый день.

Разминка – это то, с чего мы начинаем каждое занятие. Потом уже можно переходить на более трудные упражнения, обязательным из которых для вас будет поднятие тяжестей. Не берите сразу много – килограмма будет достаточно. Когда привыкнете, переходите на более тяжелые гантели и гири.

Чтобы накачаться за 2 недели, строго соблюдайте диету. О мучном и сладком придется забыть. Замените их зеленью, мясными и рыбными продуктами. Пейте много воды. Полезно и молоко, а также исходящие из него продукты – творог, сыр и кефир.

Как накачаться за неделю дома

Если же две недели для вас итак слишком долгий срок, то можно пробовать накачаться дома за одну неделю. Тут, как и в случае двух недель, важно следить за питанием и строго соблюдать график тренировок. Каждый день на них должно уходить 2 часа.

Обязательно поднимайте гантели. Каждая должна весить 5 кг. Возьмите их в две руки, присядьте на стул. Спина при этом должна оставаться ровной. Дышите глубоко, и при этом поднимайте гантели плавно до груди. В том же темпе опустите их вниз, в первоначальное положение. Это упражнение поможет накачать плечи, бицепсы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Если есть штанга, то используйте и ее. Начинайте с 20 килограммов, в конце недели увеличьте массу еще на 10. Выжимайте штангу лежа на скамье или полу. Опускайте гриф так, чтоб он едва касался груди. Выдохните – и поднимайте штангу вверх.

Быстро накачаться за неделю поможет и турник. Ухватитесь за него руками, расстояние между ними не должно превышать 100 сантиметров. Подтягивайтесь, пока подборок не будет выше турника, удерживайте положение пару секунд, после чего плавно примите исходную позицию.

Эти простые занятие помогут вам достичь цели и покажут, как можно накачаться за неделю дома.

Как накачаться за 1 неделю в тренажерке

Если вы имеете возможность посещать зал, то вам повезло. Ведь в тренажерке на специальных снарядах сделать это проще и быстрее, особенно если мы хотим накачаться за неделю.

В первый день важно сделать акцент на спину:

  • Жим от груди – делаем 12 раз по 6 подходов. Первые подходы делаем в горизонтальном положении, следующие важно использовать наклон. В зале есть специальные скамейки под углом.
  • Тяга к животу. Тут используем штангу. Нужно 4 подхода по 12 раз. Очень важно, чтоб спина оставалась полностью ровной. При этом напрягаем сильно поясницу, чтоб ее мышцы зафиксировали наш позвоночник.
  • Упражнение бабочка – все те же 12 раз по 4 подхода. Используется специальный блок Предплечья нужно свести вместе.

Второй день посвящаем бицепсам и трицепсам. Нужно делать следующие упражнения:

  • Взять в руки штангу и сгибать их, оставаясь в вертикальном положении. Работать должны только руки (4 подхода по 12 раз).
  • Садимся на скамью под наклоном, берем гантели и вместе с ними загибаем руки (4 подхода по 12 раз). Руки работают по очереди. Это поможет вам накачать бицепс.
  • Жим по-французски. Как накачаться с ее помощью? Взять штангу, хват при этом узкий и делаем жим из-за головы. Руки активно сгибаются, в этом положении качается трицепс

(6 подходов по 10 раз)..

На третий день упор делаем на бедра и плечи:

  • Берем специальные стойки для штанги. В положении сидя выжимаем штангу из-за головы. Хват широкий (4 подхода по 10 раз)
  • Подтягиваем штангу к подбородку. Хват узкий (4 подхода по 12 раз).
  • Приседаем со штангой (5 подходов по 12 раз).

После истечении трех дней, возвращаемся к дню первому – и так далее, по кругу. Эта нехитрая программа поможет вам накачаться с помощью силовых тренажеров в зале всего за одну неделю.

Поделиться:

gazeta500.ru

Как накачаться за неделю: возможно ли это

Разговоры о том, что накачать мышцы в домашних условиях нереально — миф. И его можно легко опровергнуть, просмотрев видео, в котором человек в реальности накачал мышцы за неделю. Конечно не такие, что приводят в восторг окружающих, но вполне заметные.

Добиться увеличения мышц дома довольно просто, но для этого нужны терпение и самодисциплина. Как накачаться за неделю спрашивают многие молодые люди, и ответ на этот вопрос прост. Самоотверженно работать и выполнять прописные истины спорта.

Правила для достижения цели

При большом желании можно «горы свернуть», а накачать мышцы не за семь, а за десять дней можно попытаться, если сила воли у вас железная.

Чтобы привести тело в порядок нужно подобрать грамотно упражнения, вес, и конечно же рационально питаться.

  • Тренируйте все мышечные группы три раза в семь дней, даже можно через день. Ведите записи о достижениях. Это важно.
  • Достичь быстрых результатов можно прорабатывая основные группы мышц. Выполняйте приседы, отжимания, выпады. Прорабатывайте спину, пресс, ноги, грудь.
  • Над каждой зоной работайте по двенадцать повторов.
  • Психологический настрой, присутствие наблюдателей во время тренировки способствует достижению поставленной цели.
  • Разминка, растяжка, отдых должны быть неотъемлемой частью программы тренингов.
  • Увеличение повторов если чувствуете прилив сил, дают дополнительные результаты.
  • Рацион питания разработайте тщательно и строго придерживайтесь его. При правильном приеме пищи силовые тренировки принесут результат.

Упражнения для прокачки мышечных групп дома

Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.

  • Вводите разнообразие в данное упражнение.

Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.

  • Работа на турнике или брусьях.

Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.

  • Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
  • Плечевой отдел мышечных групп.

Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.

  • Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
  • Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
  • Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
  • Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.

Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.

Как накачаться без химии

Чтобы получить идеальное тело без приема анаболических стероидов необходимо усердно и продолжительно тренироваться. Расстраиваться не следует так как, зная простые секреты и правила приблизиться к цели возможно через несколько недель.

Проблемой многих атлетов является остановка мышечного роста. В это время что ни делай, результата не получишь. Связано такое явление с ошибками в рационе питания и тренингах.

Правила для тех, кто стремится быстро накачать мышцы, и сохранить здоровье в норме.

  • Интенсивное выполнение упражнений будет способствовать росту мышечных систем. В то же время поможет избавиться от жира. При малейшем торможении роста той или иной группы мышц, старайтесь увеличить темп движений и увидите, что получится.
  • Упражнения на определенную мышечную группу чуть быстрее выполняет стимулирование ее роста.
  • Начинаем тренировки с изоляционных упражнений. Это поспособствует разогреву мышц.
  • Касание к рабочей мышце помогает активироваться ее волокнам.

Зная теоретический материал по прокачке нужных групп мышц, считайте, что вы на пятьдесят процентов у цели. Получить красивое тело без химии вполне реально. Нужны регулярные тренировки, на каждом занятии увеличивать нагрузки и, конечно же, не отступать от правильного питания. Сравните на фото тела ребят накачанных с помощью химии и натуральные мышцы, полученные в ходе регулярных тренировок.

С какого возраста можно заниматься с железом

Часто мальчишки двенадцати — тринадцати лет столкнувшись с подростками сильнее их, идут записываться в секции бодибилдеров, тяжелоатлетов, боксёров. Так вот, упражнения с весом полтора килограмма разрешено использовать подросткам с четырнадцати лет и то с исходного положения лежа. И упаси бог, не стоя и сидя.

Как можно подкачать мышцы в возрасте тринадцати лет: использовать вес своего тела и выполнять различного рода подтягивания, отжимания, висеть на перекладине. До 12 лет мальчишечьи мышцы очень отличаются от мужских по составу и структуре. Воды в организме подростков много, а белка мало. Из этого следует, что ребёнок очень быстро устает и не может справиться с большими нагрузками.

Костная система находится в стадии развития, потому работая с весом, подросток подвержен травмированию. А проводить тренировки с весами рекомендуется с восемнадцати лет, тогда ваши мышцы будут увеличиваться очень быстро. Не удивительно, что парни поголовно качают плечи, руки, пресс. Каждый мужчина стремится иметь идеальное тело: широкие плечи, узкий таз, рельефные руки, кубики на животе.

И какой девушке не хочется пройти с таким мужественным молодым человеком. Потому вопрос как накачаться за неделю звучит довольно часто. Для некоторых данный вопрос слышать смешно, а те, кто горит желанием добиться поставленной задачи, добиваются, не смотря ни на что.

trainingbody.ru

Можно ли за неделю накачать пресс: как быстро прокачать брюшные мышцы за короткое время – Bodywiki.ru

Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. В настоящее время многие интересуются, как быстро накачать пресс за неделю и возможно ли сделать это дома? По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.

Особенности пресса

Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид.

Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов.

Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.

Как организовать тренировки?

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:

1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.

2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.

3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.

4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.

5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.

Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.

Упражнения

По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:

1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.

2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.

3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.

4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.

5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.

Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее.

Как повысить продуктивность тренировочных занятий?

Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель. Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:

  • Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи.
  • Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
  • Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю. Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото. Подробный урок представлен в видео.

(1 оценок, среднее: 1,00 из 5)

bodywiki.ru

Как накачаться и быстро похудеть

Инструкция

Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.

Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.

Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача - развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.

Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.

Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались. Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.

Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.

Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.

После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.

Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.

Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.

Видео по теме

www.kakprosto.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.