Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как восполнить витамин д в организме


Как восполнить витамин д в организме

Многие люди знают, что витамин Д вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, что при его недостатке размягчаются кости и развивается рахит. Поэтому часто жители домов, окна которых выходят на затемненную сторону, жалуются на то, что они часто болеют по причине недостатка солнца и как следствие, витамина Д в организме.

На самом деле для получения суточной дозы витамина Д не нужно целыми днями находиться под солнцем, потребности у здоровых взрослых людей в этом витамине полностью покрываются за счет его синтеза в коже после 10-15 минутной прогулки на улице, а также за счет поступления витамина Д вместе с пищей. Кроме того, ультрафиолетовые лучи через стекла окон не проходят и поэтому витамин Д у людей, живущих в квартирах с окнами выходящими на солнечную сторону и не имеющих возможности выйти на улицу, также не вырабатывается.

Это лежащие больные и старики. которые уже не могут по состоянию здоровья гулять на открытом воздухе. Кроме того, потребность в витамине Д выше у шахтеров, работников метрополитена и жителей Полярного круга. Все они нуждаются в дополнительном приеме витамина Д для профилактики заболеваний, вызываемых его недостатком. Нехватка витамина Д иногда отмечается у детей в период активного роста и у беременных женщин, которым назначаются витаминные препараты для профилактики рахита.

Сегодня витамином Д называют группу биологически активных веществ, среди которых выделяют витамин Д2 — эргокальциферол и витамин Д3 — холекальциферол. Витамин Д2 поступает в организм только с пищей, а витамин Д3 синтезируется в коже под воздействием солнечного света и поступает вместе с едой. Суточная потребность в витамине Д от 2,5 мкг до 10 мкг в зависимости от состояния организма, возраста и пола. По внешнему виду витамин Д представляет собой кристаллы без цвета и запаха, растворимые в жирах и органических соединениях, но устойчивые к воздействию высоких температур и нерастворимые в воде.

Основная задача витамина Д — способствовать усвоению кальция в организме, чтобы наши кости и зубы были всегда здоровыми. Прочность нашего скелета и формирование красивой осанки во многом зависят от содержания витамина Д. Без витамина Д кальций и фосфор плохо усваиваются организмом и кости утрачивают свою прочность. Витамин Д также необходим для укрепления иммунной системы, профилактике рахита, диабета, заболеваний зубов и глаз. Он предотвращает шелушение кожи и развитие кожных заболеваний, в том числе и псориаза. При недостатке витамина Д возникает опасность частых переломов костей и развития воспалительных процессов, а у пожилых людей это вызывает беспричинное ухудшение настроения и хроническую усталость.

При недостатке витамина Д кальций из продуктов питания не усваивается и организм начинает забирать его из костей, мышц и нервной ткани. Поэтому при дефиците витамина Д в первую очередь появляются такие побочные реакции, как слабость, бессонница, повышенная раздражительность, тошнота и неприятное ощущение жжения во рту. Несвоевременное восполнение организма витамином Д приводит к развитию остеопороза у взрослых, а у детей — рахита, задержке роста и искривлению позвоночника.

Недостаток витамина Д — очень распространенное явление, небольшой дефицит этого витамина испытывают все люди в зимний период. Нехватку солнечных лучей в холодное время года некоторые люди стараются заменить посещением солярия, а некоторую часть витамина Д можно восполнить продуктами питания, в которых он содержится в большом количестве. В первую очередь это, всем известный из детства рыбий жир. Одной чайной ложки рыбьего жира достаточно, чтобы обеспечить организм витамином Д. Вместо рыбьего жира можно включить в рацион питания рыбу жирных сортов, например, сельдь, лосось, скумбрию, тунец и другие. В небольшом количестве витамин Д имеется в составе молочных продуктов, в сливочном и растительном масле, картофеле, овсяных хлопьях, петрушке, семечках, орехах и в сырых желтках яиц. Из лекарственных трав, содержащих витамин Д, можно выделить крапиву, люцерну, одуванчик и хвощ полевой. В последнее время многие врачи назначают беременным женщинам принимать витамин Д2 на 7-8 месяце беременности и кормящим матерям для профилактики рахита у ребенка.

На самом деле дополнительный прием витамина Д в препаратах необходим только женщинам с ослабленным иммунитетом, проживающим в северных районах, горной местности и не имеющим возможности выходить на улицу. Например, женщинам, лежащим на сохранении в стационаре. Лучше всего во время беременности не употреблять в большом количестве витаминные препараты, в том числе и тиамин. Отдавайте предпочтение всему натуральному, употребляйте больше продуктов богатых кальцием и витамином Д, гуляйте больше на свежем воздухе. Если вы ежедневно пройдетесь 20 минут пешком под солнечными лучами и будете правильно питаться, то потребность в витамине Д организма полностью перекрывается.

На что действительно влияет витамин D, и как восполнять его дефицит

В чем главная фишка этого всем известного и нужного витамина? Невероятно, но наш организм способен синтезировать витамин D самостоятельно при поступлении солнечного света (в общем, мы тоже немного растения, они же из солнечного света кучу всего полезного синтезируют, тем и живут)!

Но знаем ли мы, как на самом деле важен и в работе каких систем задействован витамин D?

Ну, в общем, наверное… нет. Тогда читаем:

  1. Костная система. Главной функцией витамина D является усвоение магния и кальция. которые требуются для формирования и развития зубов и костей. Также стимулирует усвоение кальция в почках и кишечнике. Регулирует содержание фосфора и кальция в крови, играя ключевую роль в гормональной регуляции обмена фосфора и кальция. Кроме того, увеличивает приток кальция к костям и зубам, способствуя их укреплению.
  2. Легкие. Витамин D блокирует вещества, вызывающие хроническое воспаление в легких. а также увеличивает производство белка, который имеет противовоспалительное действие.
  3. Рост клеток. Витамин D принимает участие в процессе роста и развития клеток. Согласно проведенным исследованиям, гормон calcitriol (активная форма витамина D) защищает организм от злокачественных болезней, замедляя рост онкологических клеток в груди, толстой кишке, коже. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, злокачественных болезней молочной железы, яичников, простаты, головного мозга.
  4. Иммунная система. Количество витамина D в организме влияет на область костного мозга, ответственную за синтез иммунных клеток – моноцитов, т.е. повышает иммунитет.
  5. Гормоны. Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железой, то есть оказывает влияние на уровень глюкозы в крови.
  6. Нервная система. Содействует поддержанию оптимального уровня кальция в крови. который обеспечивает полноценную передачу нервных импульсов и процесс сокращения мышц, то есть нормальную работу нервов и мускулов. Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения магния и кальция, витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.

Причины нехватки витамина D:

  1. Мало солнца. В северных широтах, бОльшую часть года носят одежду, скрывающую тело, сидят в закрытых помещениях, и, конечно, солнышко почти не попадает на тело.
  2. Смуглая кожа. В ней содержится более высокий уровень меланина, а этот пигмент уменьшает способность кожи синтезировать витамин D под воздействием солнечного света.
  3. Заболевания почек и печени. Они играют важную роль в преобразовании витамина D в его активную форму, поэтому снижение их функции может снизить их способность создавать биологически активную форму витамина D в организме.
  4. Строгая вегетарианская диета. Пищевые источники, которые содержат витамин D, в основном животного происхождения: рыба и рыбий жир, яичные желтки, сыр, витаминизированное молоко и говяжья печень.
  5. Проблемы с пищеварением. Некоторые болезни снижают способность кишечника усваивать витамин D из пищи.
  6. Избыточный вес. Приводит к дефициту уровня витамина D в организме. Исследования показывают, что он попадает в жировую ткань, как в «ловушку», поэтому, понятно, в кровь попадает меньшее количество витамина D.

Заболевания, связанные с дефицитом витамина D.

Я терпеть не могу писать про болезни, но в этом случае придется, вдруг это кому-то поможет:

  1. Остеопороз. Необходимое количество кальция и витамина D важны для поддержания плотности и прочности костной ткани.
  2. Астма. Дефицит витамина D снижает функцию легких, особенно у детей, недаром им на море всегда лучше.
  3. Заболевания сердца. Дефицит витамина D может быть привести к повышению кровяного давления (гипертония), а также сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Аллергия. Исследования показывают, что дети с более низким содержанием уровня витамина D страдают от пищевой аллергии.
  5. Грипп. Некоторые исследования показали связь между нехваткой витамина D и общих респираторных инфекций. Люди с низким уровнем витамина D гораздо чаще обращаются к врачам, чем те у кого он высокий.
  6. Депрессия. Дефицит витамина D напрямую связан с депрессией. Рецепторы витамина D присутствуют на многих областях мозга и участвуют в многочисленных мозговых процессах, что делает его важным компонентом в лечении депрессии.
  7. Пародонтоз. Все последние исследования говорят о том, что чем выше уровень витамина D, тем здоровее наши десны.
  8. Ревматоидный артрит. Низкий уровень витамина D может играть роль в развитии ревматоидного артрита. Исследования показали, что женщины, которые получают больше витамина D, имеют гораздо меньше шансов получить ревматоидный артрит. Также среди людей, которые уже имеют ревматоидный артрит, у людей с низким уровнем витамина D, как правило, более сильные симптомы.

Содержится в продуктах животного происхождения: сливочном масле, сыре, молоке, печени, яичном желтке, жирной рыбе (сельдь, макрель, лосось, сардины в масле, тунец), рыбьем жире.

Где берем дополнительно? В пищевых добавках. а также небольшое его количество содержится в цельнозерновых .

Так что, если вдруг все последнее время вас очень тянет на сливочное масло, а при взгляде на прилавок возникает желание сделать вкусное из говяжьей печени, не отказываем себе, а понемножечку добавляем в рацион. Я уже писала о том, что наша цель не отговорить нас всех есть, например, «свинину», а постараться дать нам почувствовать и узнать, в чем действительно нуждается наш организм, и установить с ним такую глубокую связь, чтобы научиться Интуитивному питанию!

Так что желаю всем много солнца и хорошего настроения, потому что тогда все в нашем организме функционирует как надо!

Что такое витамин D и как его восполнить?

Лица бледно-зеленого цвета и усталые взгляды доказывают, что зима очень всех утомила. Одни выглядят немного свежее других: это те, кто может позволить себе частичку лета среди зимы, улетая на неделю-другую в теплые страны, возвращаясь оттуда похорошевшими и посвежевшими.

Обусловлено это в основном тем, что там их организмы наполняются витамином D под солнечными лучами. Витамин также называется витамином солнца. Но как же быть тем, кто вынужден зимовать в России, не имея возможности уехать на отдых?

Что делает витамин D?

К основным функциям этого витамина относится помощь в процессах усвоения кальция, т.е. витамин D делает наши зубы и кости крепкими и здоровыми. Он участвует в формировании иммунитета и предотвращает разные кожные заболевания типа псориаза. Еще витамин D принимает участие в размножении клеток и выделении разных гормонов.

Гормон или витамин?

У специалистов нет единого мнения насчет того, что собой представляет витамин D на самом деле. Некоторые биохимики считают, что это гормон. Связано это с тем, что получать его человек может из продуктов, подобно другим витаминам, а также тело человека может вырабатывать витамин D самостоятельно, как будто это гормон. Единственное условие заключено в том, что надо находиться под солнцем. Если на ваше лицо хотя бы по 15 минут в день падают солнечные лучи, вашему организму будет обеспечена дневная потребность в витамине D.

В общем, самым элементарным и естественным способом восполнения запасов витамина D является пребывание на солнце. Однако даже в таких солнечных странах, как Китай и Индия люди мучаются от нехватки витамина: в этих странах много детей страдает рахитом (заболевание нередко развивается в результате дефицита витамина D). Все дело в плохой экологической обстановке: многие индийские и китайские города настолько загазованы, что спектр лучей солнца, под влиянием которого человеческое тело выделяет необходимый организм, не пробивает весь этот смог. Также немаловажную роль играет бедность и невозможность восполнять недостаток витамина D продуктами питания.

Вернемся в Россию…

Наша страна относится к тем странам, в которых имеется проблема недостатка солнечного света и, соответственно, солнечного витамина. В связи с этим в советские годы почти каждого ребенка в детском саду принудительно кормили рыбьим жиром, который содержал данный витамин. Впрочем, есть и другие продукты, восполняющие нехватку витамина D:— яичные желтки;— жирная рыба;— икра;— животные и растительные жиры;— сливочное масло;— молочные продукты;

— грибы.

Увы, даже если под завязку набить свой рацион перечисленными продуктами, вы не удовлетворите всю потребность организма в солнечном витамине. Таким образом, решение можно найти в ультрафиолетовых излучениях и приеме витамина D в виде комплекса витаминов. Но учтите, что делать это надо под присмотром врача.

Источники: http://meduniver.com/Medical/Physiology/chem_opasen_nedostatok_vitamina_d.html, http://themindfulbeauty.com/?p=1160, http://natural-medicine.ru/stati/10017-chto-takoe-vitamin-d-i-kak-ego-vospolnit.html

vitaminis.ru

Как восполнить нехватку витамина Д в организме детей и взрослых

Витамин Д — настоящая звезда, о которой сейчас много говорят как медики, так и обычные люди. Внезапно он стал панацеей от многих болезней и нужен практически всем: от грудных младенцев до стариков. Ученые считают, что нехватка витамина Д присутствует почти у половины населения Земли. А это влечет за собой проблемы со здоровьем, поэтому в кабинете у врача часто можно услышать совет о дополнительном приеме этого витамина.

Но не спешите. Для начала стоит разобраться, когда дефицит витамина Д может привести к серьезным последствиям.

Витамин Д: чем полезен и кому нужен

Что мы знаем о витамине Д? Наверняка вам известно о том, что мы его получаем, гуляя под солнцем или употребляя в пищу определенные виды продуктов, такие как рыба, молоко и яйца.

Однако витамин Д — комплекс жирорастворимых прогормонов Д3 и Д2, которые организм человека получает от ультрафиолета и с пищей. В печени и почках они образуют гормон кальцитриол, который оказывает воздействие на органы, клетки и ткани.

Этот витамин нам нужен для правильного обмена кальция в организме. От этого зависит будут ли наши кости крепкими, а мышцы сильными. Особенно он важен для маленьких детей и пожилых людей. Но витамин Д обладает целым набором волшебных свойств, так как задействован в регулировании иммунных реакций, улучшает координацию, артериальное давление, укрепляет иммунитет.

Витамин Д активно применяется для лечения рахита. Но с подачи американского доктора эндокринолога Майкла Холлика о нехватке витамина Д заговорили все и были введены рекомендации о его дополнительном приеме в многих странах (Россия, США, Великобритания). Но как выяснилось все исследования Холлика спонсировались компаниями, которые были заинтересованными в продаже этого витамина.

Поэтому с рекомендациями о профилактических дозах витамина Д не все так просто. В научном сообществе ведутся споры о том, какой уровень этого витамина считать нормой и о его пользе для профилактики разных заболеваний (в том числе рака).

Витамину Д посвящено множество научных исследований, на основе которых написаны статьи о его чудодейственных свойствах и настойчиво рекомендуется пить его всем. Но так ли это?

В 2018 году вышластатья в медицинском журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, написанная учеными, проанализировавшими большинство этих исследований. Они сделали заключение, что витамин Д — это вовсе не панацея для здоровья.

4 мифа о витамине Д в качестве пищевой добавки

  1. Витамин в капсулах не предотвращает переломы костей.
  2. Не снижает риск возникновения рака.
  3. Не помогает при депрессиях.
  4. Не показал своей эффективности для предотвращения и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффективным витамин Д оказался для лечения остеопороза, рахита, полезен для предотвращения болезней верхних дыхательных путей, обострения астмы и при синдроме поликистозных яичников. Впрочем, исследования о влиянии и пользе витамина Д еще продолжаются.

Как может развиться дефицит витамина Д

Обычный здоровый человек получает свою порцию витамина, находясь под солнцем. Здесь решающее значение имеют следующие факторы:

  • лучше всего “заряжаться” витамином Д в утренние и вечерние часы летом. При этом тело не должно быть полностью скрыто под одеждой. В пасмурные дни мы получаем витамина намного меньше, чем в солнечные;
  • солнцезащитный крем препятствует усвоению витамина Д;
  • темнокожим людям нужны большие дозы этого витамина, чем светлокожим;
  • городская среда с выхлопными газами, пылью и смогом также препятствуют проникновению солнечных лучей, а значит люди меньше получают витамина Д;
  • современный образ жизни, когда большую часть дня человек проводит в помещении;
  • кожа пожилых людей меньше способна синтезировать витамин Д;
  • веганская диета (отсутствие в рационе рыбы и мяса), ожирение, проблемы в работе печени и почек могут приводит к нехватке витамина Д.

Природные источники витамина Д

Достаточное количество витамина Д вырабатывается в солнечные дни. Пик приходится на обеденное время, но из-за риска рака кожи находиться в это время под солнцем не рекомендуется. Вам понадобится около 5 минут с 11.00 до 14.00 в летний день, чтобы получить дневную дозу витамина Д. Если погода пасмурная, то потребуется полчаса.

Однако рассчитать одни общие рекомендации для всех затруднительно. Это зависит, например, от длины УФ-волн, от того светлая или темная у вас кожа, едите ли вы рыбу и не страдаете ли ожирением или нарушением обмена веществ. Лучше всего “запасаться” витамином до 11.00 и после 16.00 в ясный день без использования солнцезащитных кремов.

Витамин Д имеет свойство накапливаться, поэтому отдых на солнечном берегу моря однозначно будет полезен еще долгое время.

В меньшем количестве витамин Д попадает к нам из пищи. Но это не значит, что этот путь менее важен. Витамин солнца содержится в таких продуктах:

  • молочные продукты;
  • сливочное масло 80% жирности;
  • яичный желток;
  • жирные сорта рыбы (скумбрия, тунец, сельдь, сардина);
  • говяжья печень;
  • грибы (лисички);
  • кукурузное масло.

Стоит ли дополнительно принимать витамин Д 

Прием витамина Д стал синонимом заботы о своем здоровье. Есть рекомендации о его профилактическом приеме круглый год и о необходимости сдавать анализы, чтобы проверить его уровень. Пить витамин Д стало модным и востребованным.

Но сами ученые признают, что с популярными добавками витамина Д все не так просто. Исходя из последних данных, не стоит его пить просто так, на всякий случай. Также не стоит всем подряд проверять уровень витамина, так как нет единого мнения, что считать нормой.

Самый лучший способ восполнить нехватку витамина Д у здорового человека — это пересмотр своего образа жизни, который должен включать ежедневные прогулки, пребывание на солнце, полноценное питание и спорт. Хотя это и не уникальные рекомендации, зато доказавшие свою стопроцентную эффективность.

Стоит также помнить, что витамин Д в качестве добавки может привести к передозировке как при однократном приеме большой дозы, так и при длительном употреблении доз, которые превышают рекомендационные.

Дозы витамина в качестве профилактики:

  • взрослые — 600-800 МЕ в сутки;
  • детям до 4 лет — 400 МЕ в сутки.

Эти дозы считаются безопасными и предназначены для профилактики нехватки витамина Д. Лечебные дозы должен назначать только врач.

Однако медики стали с осторожностью советовать здоровым людям принимать витамин Д в качестве профилактики. Исключение — младенцы, беременные, пожилые и люди страдающие гиповитаминозом. Основной упор все же делается на природные пути восполнения нехватки солнечного витамина.

ihappymama.ru

Витамин D. Что будет, если его мало и как это лечить?

Мы живем в скупой на солнце и тепло стране. Жаркое летнее солнце не в состоянии компенсировать 10 месяцев дождей и бесконечной облачности. К тому же, многие из нас довольно большую часть времени проводят в помещении.

Не удивительно, что огромное количество людей не только в России, но и во всем мире, страдает дефицитом витамина D.

  • Частые переломы;
  • Бледная кожа;
  • Ломкие волосы и ногти;
  • Потливость;
  • Слабость мышц.

Вот немногие следствия недостатка витамина D.

Согласно последним данным, дефицит витамина D не просто снижает плотность костей и ведет к остеопорозу, но и повышает риск развития различных видов рака, сахарного диабета 1 и 2 типов, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Что же такое витамин D, почему его не хватает и откуда его получить, читайте ниже.

Для чего нам нужен витамин D?

Витамин D, в первую очередь, необходим нам для того, чтобы мы могли усваивать кальций из пищи. Без витамина D кальций не может нормально всасываться из кишечника.

Также витамин D направляет кальций в кости и позволяет удерживать его внутри, поддерживая нормальную плотность костей.

Для нормальной работы мышц также необходим кальций. Поэтому, если витамина D у Вас не достаточно, Вы можете испытывать слабость в мышцах и быструю утомляемость при физических нагрузках.

Кальций, также, необходим для высвобождения инсулина из клеток поджелудочной железы. Поэтому, недостаточное количество витамина D и кальция может приводить к развитию диабета.

Так, согласно исследованию NHANES III низкие уровни витамина D были связаны с более высокой частотой заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. При этом, если людям назначали препараты витамина D, их клетки начинали лучше воспринимать свой собственный инсулин (снижалась инсулинорезистентность), а это приводило к снижению уровня сахара в крови.

Симптомы дефицита витамина D

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Потливость;
  • Ломкость волос и ногтей;
  • Боли в костях, особенно при надавливании;
  • Остеопороз;
  • Частые переломы.

Причины дефицита витамина D

  • Недостаточное пребывание на солнце

Чаще всего встречается у пожилых людей, испытывающих трудности с передвижением и почти все время находящихся в помещении. Также от недостатка солнечного света страдают люди, часто бывающие в больницах или работающие весь световой день в помещении или под землей.

  • Проблемы с всасыванием витамина D

Чаще всего встречается у людей с частично удаленным тонким кишечником, целиакией, синдромом короткой кишки и муковисцидозом. Если Вы не знаете этих слов, значит у Вас этот вариант маловероятен.

Некоторые лекарства могут снижать количество витамина D в организме. К ним относятся:

  • Фенобарбитал (содержится в Корвалоле);
  • Фенитоин (противосудорожное, противоэпилептическое средство);
  • Рифампицин (антибиотик для лечения туберкулеза).
  • Слабительные средства (нарушают всасывание витамина D из кишечника и могут нарушать обмен витамина D и кальция)
  • Глюкокортикостероиды (применяются при астме, ревматоидном артрите, системной красной волчанке, рассеянном склерозе и других заболеваниях имунной системы). Они не только стимулируют выведение витамина D из организма, но и приводят к «вымыванию» кальция из костей.
  • Недостаточное количества витамина D в грудном молоке

Если Вы кормите своего ребенка исключительно грудным молоком не вводя прикорм или молочные смеси, то примерно с 2 месяцев ему необходимо давать препараты витамина D. По вопросам доз и конкретных препаратов лучше проконсультироваться с педиатром.

Уровень витамина D колеблется в течение года. Больше всего он в летние месяцы, а ниже всего — в зимне-весенний период. Особенно выражены сезонные колебания витамина D у мужчин, ведущих активный образ жизни.

Кто подвержен дефициту витамина D?

Чаще всего от дефицита витамина D страдают пожилые люди.

Ведь с возрастом наша кожа перестает вырабатывать витамин D в тех же количествах, что и в молодости. К тому же, пожилые, обычно, больше времени проводят в помещении и чаще бывают в больницах, что не способствует приему солнечных ванн.

Однако, не только пожилые люди страдают от нехватки витамина D. По приблизительным оценкам, до 65% молодых горожан к концу зимы имеют недостаточный уровень витамина D или его дефицит.

Также дефицит витамина D часто встречается у беременных женщин. Для них вообще характерен дефицит микроэлементов, и витамин D — не исключение. Во время беременности витамин D оказывает влияние не только на кости самой женщины, но и на здоровье ее ребенка.

По данным одного исследования дети женщин, имевших дефицит витамина D на 18 неделе беременности, в свои 10 лет имели трудности с запоминанием, удержанием, воспроизведением информации, с концентрацией внимания, а также были легко возбудимы. В юношестве они же имели больший риск развития расстройства питания. А к 20 годам имели более низкую плотность костной ткани, чем их сверстники.

Так что если Вы беременны, помните про то, что необходимо потреблять достаточное количества продуктов, содержащих витамин D и регулярно бывать на солнце.

Как восполнить дефицит витамина D?

Для профилактики дефицита витамина D в день необходимо получать его в дозе хотя бы 800 МЕ. Я рекомендую своим пациентам принимать его в дозе 1000-1500 МЕ в сутки. Безопасными же для ежедневного приема считаются дозы до 2500 МЕ в сутки.

Основные пищевые источники витамина D

  • Печень трески 10 г – 1000 МЕ
  • Жирная морская рыба (лосось, треска) 100 г – 300 МЕ
  • Печень животных 100 г – 50 МЕ
  • Сливочное масло – 35 МЕ
  • Яичный желток – 25 МЕ

Данные продукты являются очень жирными и высококалорийными, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Особенно это касается людей с избыточной массой тела

Больше всего витамина D вырабатывается в коже во время нахождения на солнце.

Более того, витамин D, выработанный нашей кожей в два раза дольше сохраняется в организме, чем тот, который мы получаем с пищей или витаминными добавками.

Особенно хорошо витамин D вырабатывается в промежутке с 10 до 15.00.

Согласно различным рекомендациям, для того, чтобы получить оптимальное количество витамина D, в день нужно находиться на солнце 15-30 мин, открывая солнечным лучам лицо и руки. Если же загорать всем телом, как, например, на море или во время работы на дачном участке, можно получить от 10 000 до 25 000 ЕД витамина D.

Но не переживайте, продолжительное пребывание на солнце не вызывает переизбытка или интоксикации витамином D. Избыточные его количества превращаются в неактивные метаболиты: тахистерол и люмистерол и выводятся из организма.

При этом, чем севернее Вы проживаете, тем дольше необходимо пребывать на солнце.

Что снижает выработку витамина D кожей?

С возрастом способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Это связано с дистрофическими процессами в организме и совершенно нормально.

Это эволюционно обосновано, ведь темнокожие люди обычно живут в очень солнечных странах. Но при переезде на север, они чаще сталкиваются с проблемой дефицита витамина D, чем их белокожие собратья.

  • Использование солнцезащитных средств

Солнцезащитные средства не только защищают нас от солнечных ожогов, но и снижают способность кожи вырабатывать витамин D.

Кому необходимо принимать препараты витамина D?

  1. Тем, у кого уровень витамина D (25-ОН-D) в крови ниже 21-29 нг/мл (52,5-72,5 нмоль/л).
  2. Пожилым людям

С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Поэтому чем старше мы становимся, тем больше витамина D нам необходимо потреблять с пищей.

Для пожилых женщин это особенно важно. Ведь именно они чаще страдают остеопорозом — заболеванием, сопровождающимся снижением плотности костей и повышением их хрупкости и риска переломов позвоночника и шейки бедра.

Так, согласно мета-анализу Bischoff-Ferrari et al, потребление 400 МЕ витамина D в день на 20% снижало риск переломов бедра у людей старше 65 лет.

Витамин D способен не только укреплять кости, но и увеличивать мышечную силу. А это, позволяет снизить частоту падений, так как начинают лучше работать мышцы, поддерживающие равновесие тела.

После менопаузы наш организм перестает вырабатывать эстрогены. Это приводит к тому, что из костей начинает «вымываться» кальций, и может развиться остеопороз. Чтобы остановить этот процесс необходимо получать достаточное количество витамина D с пищей.

После менопаузы женщинам необходимо получать хотя бы 800 МЕ витамина D в день, а лучше — 1000-1500МЕ.

Пользу употребления витамина D после менопаузы подтверждают многочисленные исследования. Так, согласно мета-анализу Boonen et al ежедневное потребление 800 МЕ витамина D снижало риск переломов бедра на 18%, у женщин и мужчин старше 50 лет.

Какие препараты витамина D принимать?

Существует несколько различных препаратов витамина D: колекальциферол, эргокальциферол, дигидротахистерол, альфакальцидол. В зависимости от возраста и сопутствующих заболеваний выбирается тот или иной препарат. В этом Вам поможет эндокринолог или терапевт. Конкретную дозу препаратов лучше подбирать в зависимости от Вашего уровня витамина D. Поэтому, если Вас волнует этот вопрос, перед посещением врача лучше предварительно сдать 25-ОН-D в крови. Это возможно сделать в любой коммерческой лаборатории. В систему ОМС данный анализ, к сожалению, не входит.

Переизбыток витамина D

Как уже было написано выше, при избыточном пребывании на солнце переизбыток витамина D маловероятен. А вот при употреблении препаратов витамина D — вполне возможен. Именно поэтому перед тем, как начинать курс лечения, необходимо посмотреть уровень 25-ОН-D в крови. Ведь от этого уровня будет зависеть доза препаратов витамина D, которые Вам назначит врач, и длительность их приема.

Передозировка витамина D связана чаще всего с повышением уровня кальция в крови. Чаще всего данное состояние протекает без симптомов, но в некоторых случаях его можно заподозрить по следующим проявлениям:

  • Нарушение ритма сердца
  • Тошнота, рвота
  • Запоры, боль в животе
  • Потеря аппетита
  • Сильная жажда
  • Частое мочеиспускание
  • Образование камней в почках

При длительном повышении уровня кальция в крови возможно отложение его в сосудах и внутренних органах. Поэтому во время приема высоких доз препаратов витамина D врачи контролируют уровень кальция в крови.

Обращаю Ваше внимание на то, что передозировка препаратами витамина D или повышение уровня кальция в крови возможна только на высоких дозах препаратов витамина D и при неконтролируемом их употреблении. Если Вы для профилактики недостатка витамина D принимаете 800-1500 МЕ в сутки, передозировка у Вас маловероятна.

Кому препараты витамина D противопоказаны?

Препараты витамина D не следует употреблять людям, страдающим:

  • Язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
  • Почечной недостаточностью;
  • Нефроуролитиазом (камнями в почках);
  • Хронической сердечной недостаточностью
  • Саркоидозом;
  • Туберкулезом легких в активной форме.

Надеюсь, Вы получили ответы на свои вопросы. Если же нет, задавайте их в комментариях.

endocrinology.pro

Недостаток витамина Д – как его компенсировать?

Недостаток витамина Д, или кальциферола, – гораздо более распространённое явление, чем думают многие. На территориях, расположенных севернее 35-й параллели, гиповитаминоз Д носит массовый характер, особенно в холодное время года, когда солнечная активность снижается. Население России, находящейся преимущественно за 40-й параллелью, подвержено высокому риску дефицита солнечного витамина. Чем чревата недостаточная выработка кальциферола, и как преодолеть пагубные последствия нехватки солнечного света?

Дефицит витамина Д: что говорит статистика?

В связи с чрезвычайно важной ролью витамина Д в организме человека учёные стремятся постоянно контролировать и анализировать уровни кальциферола у разных групп населения.

Статистика США указывает, что 40–60 % населения испытывают недостаток витамина Д. Американский The Journal of Pediatrics («Журнал педиатрии») утверждает, что 70 % юных американцев страдают от его нехватки, что может вести к ожирению, сахарному диабету, болезням сердечно-сосудистой системы. Причём у 9 % детей наблюдается сильно выраженный гиповитаминоз Д, а у 61 % – умеренный.

Даже в странах с высоким уровнем инсоляции – в Китае, Индии, Иране, Пакистане – до 60–80 % населения подвержены гиповитаминозу Д, о чём свидетельствуют публикации в Journal of the Association of Physicians of India (http://www.japi.org/january_2009/R-1.pdf ), Global Journal of Health Science и др. В мусульманских странах витамин Д недостаточно вырабатывается в коже в связи с традиционными одеждами, покрывающими бо́льшую часть тела.

В нашей стране нехватка витамина Д является насущной проблемой для 80 % людей – к такому выводу пришли исследователи российского Федерального центра питания и биотехнологий на основе двухлетнего исследования, завершившегося в 2017 году. В зависимости от уровня инсоляции по регионам эта цифра варьируется от 23 до 97 % (подробнее см. здесь: https://agronews.com/ru/ru/news/analytics/2018-01-29/vitaminy).

Как видим, недостаток витамина Д – глобальная проблема человечества, пути решения которой учёные видят в дополнительном приёме кальциферола широкими группами населения.

Чем опасен недостаток витамина Д?

Чтобы понять, чем опасен дефицит кальциферола, кратко рассмотрим его значение в организме. Последние годы ознаменованы пересмотром биологической роли солнечного витамина в медицинской науке. Это связано с открытием фактически во всех тканях и органах человеческого тела рецепторов и ферментов, деятельность которых связана с витамином Д. По своей природе этот витамин ближе к гормонам, так как его активные формы (24,25-диоксихолекальциферол, 1,25-диоксихолекальциферол), получаемые после трансформаций в почках и печени, работают именно как гормоны.

Если раньше говорилось об участии витамина Д в фосфорно-кальциевом обмене, о влиянии на состояние костей и суставов в связи с его способностью улучшать усвоение кальция, то теперь проясняется роль кальциферола в здоровье нервной и иммунной системы, мозга и сердца, глаз и внутренних органов, в первую очередь печени, – разъясняет на сайте «ФИЦ питания и биотехнологий» доктор биологических наук, профессор В. М. Коденцова.

Недостаток витамина Д влечёт за собой минеральный дисбаланс. Ухудшается усвоение кальция в кишечнике, что грозит гипокальциемией – общим снижением содержания кальция в организме. Рассмотрим наиболее характерные проявления нехватки кальциферола.

1. Костная система

При падении уровня кальция в организме уменьшается распад фосфорсодержащих соединений и снижается количество ионов фосфора в крови, процессы окисления замедляются, растёт число не до конца окисленных продуктов, в результате происходит смещение кислотно-щелочного баланса в сторону повышения кислотности. В связи с неправильным соотношением кальция и фосфора и закислением внутренней среды организма ухудшается минерализация костей, развивается остеопороз (у детей – рахит).

Остеогенез также нарушается при нехватке кальциферола. Дело в том, что активный метаболит витамина Д (1,25-диоксихолекальциферол) концентрируется в ядрах молодых клеток кости остеобластов, стимулируя синтез связывающего кальций белка и других соединений, образующих органический матрикс костной ткани и задействованных в его минерализации. Ряд исследований указывают и на значение витамина Д для продвижения Са в кости (посредством усиления выработки лимонной кислоты) и для костной резорбции (посредством влияния на остеокласты – клетки, разбирающие устаревший матрикс). Получается, витамин Д – участник созидательных и разрушительных процессов в костной ткани, главный спутник и проводник кальция, и без него обновление костей просто невозможно.

2. Иммунная система

Витамин Д влияет на пролиферацию (деление) и дифференцировку клеток самых разных органов и тканей, и иммунокомпетентные клетки здесь не исключение. Этот поистине иммуномодулирующий витамин активизирует клетки-макрофаги, моноциты, дендритные клетки и т-лимфоциты, которые являются главными борцами с возбудителями инфекций и воспалением. Также кальциферол, достигая определённого уровня в организме, способствует росту количества антимикробных пептидов, работающих аналогично антибиотикам. Подробнее о противодействии витамина Д простудным и вирусным заболеваниям см. здесь.

Недостаток витамина Д играет зловещую роль в патогенезе аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, сахарного диабета и др.

3. Сердечно-сосудистая система

Клетки миокарда и сосудистых стенок снабжены рецепторами, взаимодействуя с которыми, кальциферол влияет на мощность сердечных сокращений, давления, препятствует отложению «плохого» холестерина, ишемии сердца. Недостаток витамина Д повышает риск развития атеросклероза, сердечной недостаточности, стенокардии, гипертензии, инсультов, инфарктов и других коронарных патологий. Учёные расценивают кальциферол как важнейший витамин для сердечно-сосудистой системы.

4. ЦНС и нервно-мышечный аппарат

Метаболиты витамина Д – участники нейропередачи, они задействованы в создании миелиновых оболочек, защищающих нервные волокна. Рецепторы кальциферола есть во всех отделах мозга и напрямую связаны с когнитивными функциями (мышление, память, восприятие, речь и т.д.).

Дефицит витамина Д ухудшает высшую нервную деятельность, работу мозга вплоть до развития нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. В качестве средства профилактики деменций он особенно актуален для пожилых людей. Первоначально недостаток витамина Д проявляет себя повышенной нервозностью, нарушениями сна, депрессией и другими нервными расстройствами.

Со стороны нервно-мышечного аппарата при нехватке солнечного витамина могут наблюдаться мышечные боли и парестезии (чувство жжения, мурашек по телу, покалывания, онемения), саркопения (слабость мышц).

5. Репродуктивная система

Как женские, так и мужские репродуктивные органы имеют рецепторы витамина Д. Его нехватка тормозит выработку тестостерона, ухудшает качество и уменьшает количество семенной жидкости у мужчин, снижает потенцию. У женщин – вызывает образование кист в яичниках, увеличивает риски осложнений и невынашивания беременности. Беременность и грудное вскармливание ребёнка значительно повышают потребность в витамине Д.

Кроме того, недостаток витамина Д может спровоцировать ожирение, развитие тромбоза, онкологических заболеваний (рак толстого кишечника, молочной железы, яичников и др.), почечной недостаточности, артрита, кожных болезней, астмы и других опасных патологий.

Как возместить недостаток витамина Д?

Идеальным вариантом является естественное получение кальциферола из окружающей среды алиментарным путём, то есть с пищей, и посредством преобразования холестерина в коже под воздействием солнечного ультрафиолета.

В первом случае рацион должен быть насыщен жирными сортами рыбы либо продуктами, искусственно обогащёнными этим витамином (молоко, облучённые ультрафиолетом грибы). В значительно меньших количествах содержат кальциферол обычные молочные продукты и грибы, желток, говяжья печень. Далеко не все знают об истинном абсолютном рекордсмене по содержанию природного витамина Д – это отнюдь не пресловутый рыбий жир, а продукт пчеловодства трутневое молочко!

Однако согласитесь, что скоропортящийся трутневый деликатес, средиземноморское рыбное меню или обогащённые кальциферолом  продукты, постоянно гостят на кухне далеко не у каждого жителя нашей страны.

Вегетарианцам ещё сложнее получить адекватные порции витамина Д с растительной пищей, содержащей его в десятки и даже сотни раз меньше. К тому же если в животной пище он представлен более биологически активным соединением – холекальциферолом (колекальциферолом, или Д3-формой ), то в грибах и растениях присутствует менее эффективный провитамин Д – эргокальциферол, или Д2-форма.

Конечно, важнейший способ увеличения запасов витамина Д – это пребывание на солнце, причём угол падения его лучей должен быть более 35ᵒ C. Увы, на территориях России с ноября по март этот угол меньше и совершенно исключает возможность образования солнечного витамина. Да и летом многие горожане существенно недополучают его. В первую очередь это касается жителей мегаполисов (смог – помеха проникновению света), офисных работников (стекло преломляет лучи солнца и препятствует синтезу кальциферола), пожилых людей, редко выходящих из дома в связи с болезнями.

Возместить недостаток витамина Д помогают препараты витамина Д, содержащие витамин Д2 или Д3 – эргокальциферол или колекальциферол. Прогрессивная медицинская общественность отдаёт предпочтение витамину Д3 как наиболее биологически доступной и менее токсичной форме.

Остео-Вит Д3 – удачный тандем колекальциферола и трутневого гомогената

В препаратах витамина Д колекальциферол может встречаться в различных комбинациях с другими жизненно важными нутриентами. Сочетание солнечного витамина с уникальным природным биостисмулятором трутневым молочком в составе средства Остео-Вит Д3 способствует форсированному восстановлению костной и хрящевой тканей, активизации в них обменных процессов.

Трутневый гомогенат дополняет колекальциферол природным витамином Д, которым он очень богат, другими естественными витаминами и минеральными веществами, полезными для сердца и сосудов деценовыми кислотами. Но особенно значимо наличие в этом апипродукте прогормонов энтомологического происхождения – тестостероидов, прогестерона, пролактина, эстрадиола. С их помощью организм человека строит собственный тестостерон – важнейший анаболический гормон.

Мягкая и безопасная стимуляция и оптимизация работы эндокринной системы – отличная альтернатива гормонозамещению, которое часто назначается при остеопорозе. Стабилизация гормонального фона с помощью трутневого расплода помогает отсрочить и смягчить негативные проявления старения не только в костно-сутавной системе, а в целом – во всём организме. Таким образом, Остео-Вит помогает не только возместить недостаток витамина Д, но и способствует укреплению иммунитета, общему оздоровлению организма.

Скажем сразу: источники кальция не дефицитны. Но вот парадокс – организм может испытывать его нехватку. И женщины ощущают её чаще мужчин. Это когда секущиеся волосы гонят в парикмахерскую делать стрижку под мальчика. Ломкие ногти вопиют о наращивании, не говоря о зубах, хроническая реставрация которых буквально подрывает семейный бюджет. Но самое скверное, чем чреват недостаток кальция,…

Читать далее

О том, как избежать болей в суставах, никто не задумывается – гром-то не грянул, зачем ставить громоотвод. Между тем от артралгии – так называется этот вид боли – страдают половина людей старше сорока лет и 90 % тех, кому больше семидесяти. Так что профилактика боли суставов – то, о чем стоит подумать, даже если вы…

Читать далее

Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются  гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни. Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна. За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в мужском организме, так…

Читать далее

Заботиться о здоровье костей актуально в любом возрасте. Для  детей это важная профилактика рахита, а для взрослых – переломов и остеопороза. Однако спектр продукции для решения этих задач, настолько широк, что потеряться и ошибиться в выборе проще простого. Лучший комплекс витаминов для костей, если верить рекламным роликам, должен насытить кости кальцием и запереть его там…

Читать далее О ЗАБОЛЕВАНИЯХ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ

osteomed.su

Какие продукты содержат много витамина Д

Витамин Д – жирорастворимое соединение биологически активных веществ, среди которых наиболее значимые для человека эргокальциферол Д2, холекальциферол Д3. Первый синтезируется в коже под действием УФ-лучей, поэтому его часто называют «солнечным». Второй компонент поступает с пищей. Другие составляющие – дегидрохолетерин Д4, ситокальциферол Д5, стигмакальциферол Д6. Их роль в работе человеческого организма пока еще не достаточно изучена.

Органическое соединение было открыто в 1922 г американцем Макколумом. Он установил, что при добавке в рацион рыбьего жира животные излечиваются от рахита. Поскольку три витамина – А, В и С – уже были науке известны, новое открытие назвали четвертой буквой латинского алфавита – Д.

Чем полезен «солнечный» витамин

Тщательно изучив его воздействие на организм человека, ученые обнаружили ряд важных свойств соединения:

  • улучшает усвоение кальция и фосфора в кишечнике;
  • способствует выработке иммунитета;
  • усиливает выработку половых гормонов, особенно у мужчин;
  • благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой, репродуктивной, эндокринной систем;
  • регулирует обменные процессы;
  • снижает риск рака толстой кишки и желудка.

Для чего нужен витамин Д мужчинам

Витамин Д для мужчин необходим по многим причинам. При его недостатке развиваются такие нежелательные явления, как:

  • возрастает хрупкость костей;
  • увеличивается жировая ткань в ущерб мышечной, фигура становится женоподобной;
  • уменьшается подвижность сперматозоидов, что приводит к бесплодию;
  • страдает сердце, сосуды, иммунная система.

Витамин Д оказывает влияние на тестостерон – главный гормон, отвечающий за «мужскую силу». С ним связаны половые признаки, эмоциональный фон и потенция сильной половины человечества. Помимо этого, он участвует в формировании костной и мышечной тканей. Если количество кальция, необходимого для образования костей, недостаточно, в работу включается тестостерон. Организм «отвлекает» его на выполнение важной задачи. Для регулирования мужской потенции и выработки семенной жидкости остается гораздо меньшее количество гормона.

ВАЖНО! Норма потребления витамина Д для мужчин – 600МЕ, т. е. 15,0 мкг в сутки. При этом содержание его в крови – 30-100 нг/мл или 75-250 нмоль/л.

К уменьшению этого показателя приводят недостаточное пребывание на солнце, неполноценное питание, гиподинамия, пожилой возраст, патология органов пищеварения и длительное употребление некоторых лекарств.

Зачем нужен витамин Д женщинам

Женский организм чувствителен к дефициту витамина Д. При нарушении кальциевого обмена развиваются общая слабость, утомляемость и бессонница. Часто возникают проблемы с деснами и зубами. К фактору риска относятся беременность и кормление грудью, когда потребность в кальцифероле возрастает в несколько раз.

ВАЖНО! Увеличить потребление витамина Д женщине нужно еще при планировании беременности. Необходимая суточная доза – 600 МЕ. При его недостатке существует риск развития рахита у ребенка, поэтому при беременности женщине назначают препараты в таблетках.

Если авитаминоз быстро прогрессирует, создаются предпосылки к развитию остеопороза и размягчению костей у беременной. Назначают курс лечения, предотвращающий развитие патологических изменений у женщины и плода.

Солнце – источник витамина Д

Основной путь поступления эргокальциферола – солнечное излучение. Под его воздействием в кожном покрове происходит синтез биологически активных веществ. Для получения суточной дозы достаточно провести на солнце 10-20 мин. Должны быть открыты хотя бы некоторые участки тела, например, руки и лицо. Под покровами одежды витамин Д не образуется. Он способен накапливаться в клетках печени. Наибольшее его содержание в конце лета, к марту запасы иссякают.

Людям со смуглой кожей сложнее получить необходимую дозу УФ-лучей. Темный оттенок характерен для южан. Их кожа – это барьер от солнца. Поэтому воздействие солнечных лучей должно быть более продолжительным.

С возрастом в организме человека снижается активность всех процессов, в том числе и синтез эргокальциферола в коже. Поэтому пожилые люди часто страдают от нехватки солнечного витамина.

Иногда человек вынужден работать в ночные часы, а отдыхать днем. Тогда возможности получить необходимое количество эргокальциферола у него нет. Такая же проблема у жителей регионов рядом с полярным кругом. Солнечного света они не видят месяцами.

Население умеренных широт часто тоже обделено солнечным светом. Пасмурная зима, когда солнце выглядывает из-за туч несколько раз за сезон, сменяется дождливой весной и не слишком солнечным летом. Это приводит к тому, что для получения витамина Д нужно обращаться к другим источникам – пище, медицинским препаратам, искусственному УФ-облучению.

Продукты, содержащие витамин Д

Основной источник холекальциферола – рыбий жир. Это пищевой продукт, который можно употреблять в виде капсул, т. к. вкус у него «на любителя». Все продукты, связанные с морем, отличаются большим количеством витамина Д. Это водоросли, креветки, устрицы и жирная рыба, особенно ее печень. Рекордсменом является дикий лосось. В 100 г нерки, например, содержится 400 МЕ, т. е. дневная порция нужного вещества.

  1. В грибах, особенно лисичках и портобелло, – крупных шампиньонах, содержание холекальциферола достигает внушительных цифр. При этом грибы низкокалорийны и богаты белком и медью.
  2. Яичный желток – прекрасный источник кальциферола, белка, аминокислот, селена и серы.
  3. Мясопродукты и говяжья печень могут обеспечить до 1/3 суточной потребности. Они обладают высокой калорийностью, могут содержать большое количество соли, поэтому стоит ограничивать их чрезмерное употребление.
  4. Молочные продукты – сыры, йогурты и творог – прекрасно обеспечивают организм необходимым количеством кальция и витамина Д. Натуральное обогащенное молоко – хороший источник незаменимых веществ при условии его переносимости.

Вред переизбытка витамина Д

Как любое активно действующее вещество, кальциферол может принести как пользу, так и вред. Передозировка опасна такими осложнениями, как расстройства пищеварения, скачки давления, мышечные и головные боли, лихорадка и судороги.

При долговременном чрезмерном употреблении органического соединения наступает хроническое отравление. Проявляется слабостью, тошнотой, рвотой, болезненностью суставов. Развиваются опасные состояния: отложение кальция в сосудах, сердце, кишечнике, легких, почках, анорексия, артериальная гипертензия, гиперкальциурия.

После отмены препаратов с витамином Д проходит несколько месяцев, прежде чем организм человека возвращается в норму. Поэтому без назначения врача прописывать себе кальциферол не стоит.

В заключение

Витамины – необходимые для жизнедеятельности человека вещества. Без них организм не может полноценно функционировать. Но не стоит забывать о разумном подходе к приему препаратов и употреблению тех или иных продуктов.

Главное – мера, тогда не придется страдать от своих ошибок и долго лечиться.

www.misterjoy.ru

Как повысить витамин Д в организме взрослых и детей

Витамин D является ключевым питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. По оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

В статье мы рассмотрим семь эффективных способов как повысить уровень витамина D в организме

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в различных функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем.

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако отношение витамина D к этим условиям до сих пор плохо изучено (1).

Сколько витамина D нужно принимать в сутки

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D принимать для здоровья организма.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ суточного витамина D является достаточным для большинства населения, общество эндокринологов США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

В соответствии с рекомендациями Национальной академии медицины США, в настоящее время референтная суточная доза (RDI) установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых .

Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей. Хотя для повышения уровня этого витамина при выраженном дефиците, могут потребоваться гораздо более высокие дозы до 10000 МЕ (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительного приема витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четких указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

Как повысить витамин Д в организме

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества. Кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Доказано, что полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок. Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с более темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в более темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной.

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально с удалением от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать — если не полностью блокировать — производство витамина D. Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, для того, чтобы организм начал вырабатывать витамин D, требуется очень мало незащищенных солнечных лучей.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что всего лишь 8–15 минут воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10). Таким образом, основной способ, как повысить витамин D в организме — не прятаться от солнышка. Благо, для синтеза этого важного нутриента требуется совсем немного времени.

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей. Однако на этот процесс влияют многие факторы.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D. 100 грамм консервированного лосося может обеспечить до 386 МЕ витамина D — около 50% от суточной нормы (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества выловленного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатых витамином D, включают:

  • тунец
  • скумбрия
  • устрицы
  • креветки
  • сардины
  • анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Еще один интересный способ, как повысить витамин D в организме — включить в свой рацион лесные грибы.

Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D. Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14). Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D. Хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Содержание витамина D зависит от типа гриба. Некоторые сорта, такие как грибы дикого майтаке, обеспечивают до 2348 МЕ на 100 грамм. Это почти 300% от нормы (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика — например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке — чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

Как и люди, грибы производят витамин D под воздействием ультрафиолета. Дикие грибы — или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют наибольшие уровни витамина D.

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить к своему питанию. Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Обычно выращенные курицы, которые не имеют доступа на улицу, производят яйца с 2–5% нормы витамина D (17). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца куриц, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от нормы — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома.

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% от нормы (18).

Яйца куриц свободного выгула являются отличным источником витамина D. Поскольку курицы, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

Если вы не употребляете яйца, грибы, не загораете на солнце, но ищите способы — как повысить витамин D в организме, этот вариант для вас. Поскольку в немногих продуктах питания содержится большое количество витамина D, этот нутриент часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых в продукты питания может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают в себя:

  • коровье молоко
  • растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
  • апельсиновый сок
  • готовые к употреблению крупы
  • определенные виды йогурта
  • тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

Витамин D часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.

Самый простой способ — как повысить витамин D в организме взрослых и детей — принимать добавки. Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 — от животных (15). Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2. Поэтому ищите добавки с этой формой.

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Также необходимо знать, в какое время принимать витамин D.

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D. Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня.

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах — особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света. По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов . Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны. Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в интернете.

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

Лампы, излучающие ультрафиолетовое бети-излучение, также могут повысить уровень витамина D. Хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или пребывания в помещении.

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий. Но лишь недавно оно было продано в качестве средства для повышения уровня витамина D.

Безопасность этих устройств — важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Витамин D является важным питательным веществом, который находится в дефиците у многих людей во всем мире.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D и принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови, чтобы проверить ваш уровень.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru

Как восполнить запасы витамина D зимой?

Зимой из-за солнечной «диеты» страдает весь наш организм, вместе с настроением и иммунитетом. И cамым дефицитным из всего витаминного алфавита становится витамин D, так как мы его практически полностью получаем благодаря солнцу. Все же пополнить его запасы можно.

Поскольку солнышко в наших широтах практически не балует, то в зону дефицитного риска входит почти каждый. Кажется, что недостаток витамина D не так уж и опасен. Пару раз за год слетал в теплые края, понежился где-то в районе экватора – и здоровье вроде как поправил. А если какая нехватка, то всегда можно купить добавки, которые ежедневно обеспечивают всевозможными витаминами и микроэлементами. На деле все оказывается совсем не так просто.

Благодаря витамину D кальций (Ca), фосфор (P), витамин А, магний и многие другие полезные вещества, содержащиеся в пище, всасываются в организм через тонкий кишечник. Поэтому его нехватка отражается на поступлении полезных микроэлементов. Кроме того, витамин D регулирует обменные процессы, является стимулятором синтеза некоторых гормонов и роста клеток, а еще необходимым компонентом для правильного роста скелета, работы сердца, свертывания крови. Его дефицит становится причиной рахита у детей, остеопороза у пожилых людей и боли в суставах.

Также витамин D выступает в качестве регулятора деятельности нервной системы. Сегодня все чаще среди людей от 20 до 40 лет можно встретить случаи такого заболевания, как рассеянный склероз. Причиной возникновения болезни опять же является недостаток «солнечного» витамина, сказывающийся на деятельности нервной системы.  

Витамин D поддерживает иммунную систему, влияет на работу щитовидной железы, помогает худеть и улучшает настроение. Неслучайно именно зимой, когда мало солнца, мы чаще всего впадаем в депрессию и апатию.

Потребность

Потребность в витамине D зависит от многих факторов: общего состояния организма, возраста, рода занятий, соотношения солей фосфора и кальция в рационе. Однако считается, что суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 600 МЕ (международных единиц). Если перевести эту норму в часы, проведенные на солнце, то достаточно 30 минут пребывания в период с 10.00 до 15.00. Более длительное пребывание на солнце уже чревато последствиями. 

Имейте в виду, что если вы употребляете в пищу много злаков (каши, мюсли, хлебо-булочные изделия), тем большее количество витамина D вам требуется.

Как же восполнить запасы витамина D зимой?

Понятно, что основным источником витамина D является солнце. Но, когда его мало, приходится искать альтернативы. В Советском Союзе легко решали проблему нехватки витамина D и отправляли малышей в детских садах время от времени принимать «солнечные ванны» под кварцевой лампой. Но метод себя не оправдал – слишком уж легко можно получить ожог от этой лампы вместо суточной дозы витамина.

Современные аппараты для принятия солнечных ванн – солярии обещают совершенный загар и, конечно же, нужное обогащение витамином D. И все же врачи не перестают предостерегать, что искусственный загар таит больше вреда, а не пользы – ускоряет процессы старения кожи и может провоцировать развитие злокачественных кожных заболеваний. В любом случае перед походом в солярий стоит проконсультироваться с врачом.

Зимой, если есть солнце, старайтесь совершать долгие прогулки, хорошо бы отправиться кататься на лыжах в горы. Если такой возможности нет, то принимайте кальциферол.

А еще выработке витамина D в организме способствуют воздушные и водные контрастные ванны и массаж. Происходит своеобразный массаж капилляров, и организм обогащается витамином D. И еще самое главное – зимой очень важно употреблять продукты, богатые содержанием витамина D.

ТОП-5 природных источников витамина D

Топ продуктов, в которых содержится витамин Д

• Рыба и морепродукты

Жирные сорта рыбы считаются абсолютными лидерами по содержанию витамина D. Самая питательная – лосось. 100 граммов этой рыбы обеспечат суточную потребность витамина D. Свежая скумбрия, причем некопченая, справится с ежедневным дефицитом на 70–90%. Она также богата ценным Омега-3, а стоит на порядок меньше многих других лососевых.

• Кисломолочные продукты

Четверть суточной потребности витамина D готов обеспечить стакан цельного молока. Во время переработки молока полезные вещества не разрушаются и переносятся на молочные продукты. Особенно стоит обратить внимание на сыры твердых сортов, сметану и сливочное масло.

• Яйца

Глазунья – не только самый популярный и простой в исполнении завтрак, но еще вкусный и полезный. Яичница с утра обеспечит 10% суточной нормы витамина D, содержащегося в желтке. Но это при условии, что яйца свежие, а курица, которая их снесла, не питалась синтетическими кормами.  

• Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах также под действием солнечных лучей. Причем его содержание не меняется в зависимости от метода их приготовления: витамины есть и в сушеных, и в маринованных грибочках. Наиболее витаминными считаются грибы с темной шляпкой. Количество полезных элементов зависит от разновидности грибов, а сохраняются они в течение недели хранения в холодильнике.

• Растительные продукты

Петрушка, хвощ, соя, люцерна, крапива. А вот главным источником промышленного получения витамина D считаются дрожжи.

domashniy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.