Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как в домашних условиях увеличить объем рук


Как увеличить объем рук?

Самый быстрый способ улучшить внешний вид ваших бицепсов – сосредоточиться на тренировке брахиалиса. Именно брахиалис - мышца, расположенная под бицепсом, - отвечает за визуальное увеличение объема плеча.

Но к сожалению упражнения, которыми большинство людей тренирует руки, оставляют брахмалис без внимания. Обычно считается, что для тренировки брахиалиса достаточно просто использовать нейтральный (молотковый) хват в подъемах на бицепс. Это не совсем так.

Разумеется, тип хвата имеет большое значение, но гораздо большее значение имеет тип мышечного сокращения, когда речь идет о тренировке брахиалиса. Чтобы его задействовать, нужно использовать медленный темп выполнения повторений и изометрическое сокращение.

Чем больше скорость выполнения упражнения, тем меньше в работе участвует брахиалис и тем больше берет на себя нагрузку бицепс.

Если вы будете делать молотковые сгибания с большим весом, используя большую скорость и используя читинг, нагрузку получит не брахиалис, а брахиорадиалис.

Чтобы полностью задействовать брахиалис, используйте блочное устройство для нижней тяги и веревочную рукоятку.

1. Выполняйте повторения, сохраняя постоянное напряжение.

2. В локауте удерживайте изометрическое напряжение в течение 2 сеунд в каждом повторении.

3. В конце каждого подхода удерживайте пиковое сокращение 10-20 секунд, сокращая мышцы так сильно, как только можете.

Вместо нижнего блока вы можете выполнять молотковые сгибания с гантелями или подъем грифа с нейтральным хватом, чередуя эти упражнения.

Christian Thibaudeau - эксперт по силовым тренировкам T-Nation

zen.yandex.ru

2 упражнения для силы и объема рук

Эти 2 упражнения нацелены на малоизвестную мышцу, запрятанную глубоко под бицепсом. Прокачайте эту неприметную мышцу — она увеличит объем рук и растянет рукава ваших футболок!

Автор: Роджер Локридж

При упоминании верхней части руки парни обычно думают о бицепсах и трицепсах, на которых сосредоточены все их усилия в тренажерном зале. Но там есть еще одна неприметная мышца, которой обязательно нужно уделять внимание, если хотите полностью раскрыть свой потенциал: плечевая мышца.

Плечевая мышца имеет огромное значение, что объясняется ее функциональными обязанностями. Главная функция этой мышцы — сгибание руки в локтевом суставе. Представить себе тренировку рук без этого движения невозможно, не так ли? Но если вы думаете, что для проработки плечевой мышцы хватит сгибания хватом «молотки», вам вряд ли удастся полностью раскрыть ростовой потенциал верхней части руки.

Добавьте в день тренировки рук всего два специфических упражнения и выполняйте их в течение следующих восьми недель. Много времени они не требуют, но вы заметите гигантские улучшения как в размере рук, так и в их силе.

Советы по технике выполнения упражнений

Концентрированные сгибания хватом «молотки»

Вам уже знаком классический вариант этого упражнения, в котором вы поднимаете гантель одной рукой и вращаете кисть наружу для максимального пикового сокращения. Здесь же ключевое отличие в том, что вы не разворачиваете снаряд во время подъема.

Когда будете поднимать гантель, сделайте секундную паузу в верхней точке для максимального сокращения мышцы, а затем подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Когда гантель окажется внизу, прочувствуйте растяжение в бицепсе перед началом следующего повторения.

В определенных ситуациях движение должно быть непрерывным, но это не тот случай. В этом упражнении вам нужно прочувствовать напряжение в верхней точке, а затем растянуть мышцы внизу амплитуды, чтобы убедиться, что все делаете правильно. Вес должен быть средним — не слишком тяжелым, но и не слишком легким, который вы поднимаете без особых усилий. С правильным весом вы в состоянии удерживать гантель на протяжении всего подхода. Если приходится использовать ремни, снаряд слишком тяжелый.

Подъем EZ-штанги обратным хватом

Можно поднимать обычную штангу, но я рекомендую работать с EZ-грифом, поскольку небольшой угол снижает нагрузку на локти и запястья. Каким бы ни был гриф, берите его узким хватом. Ставьте руки на расстоянии около 10 см и концентрируйтесь на внешней поверхности плеча.

Как и в случае с первым упражнением, инерция только снижает эффективность движения. Если во время сгибания рук со штангой вы часто делаете махи, попробуйте встать спиной к стене или используйте армбластер (изолятор бицепса).

Если хотите завершить эту тренировку настоящим финишным спуртом, выполните дроп-сет после последнего подхода. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если сможете сделать больше шести повторов, штанга стала слишком легкой. Старайтесь делать от 4 до 6 повторений в каждой части дроп-сета.

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок для увеличения мышц рук

Самое первое что хотят накачать новички это руки.  Каждая их  тренировка посвящена долбежке бицепса , а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Основные принципы тренировки рук
  • Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
  • Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
  • Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
  • Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.
Новичкам на заметку

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Программа 1
№ Упражнения Подходы и повторения Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 3
2 Подъем на носки 3х20 2
3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4
2 Жим штанги лежа 3х8 3
3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3
4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3
5 Шраги с гантелями 2х10 3
6 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4
5 Разгибания рук на блоке 3х12 5
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Верхний блок 2х10 3
3 Т-тяга 3х12 3
4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Начало нового цикла

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Программа 2
№ Упражнения Подходы и повторения  Время отдыха
Тренировка 1
1 Жим ногами 3х8-10 4
2 Икры 3х20 2
3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3
4 Шраги с гантелями 2х10 3
5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 2
1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5
2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3
3 Французский жим 3х8-10 3
4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3
5 Скручивания на пресс 3х10 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 3
1 Приседания 3х15 4
2 Сгибание ног лежа 3х10 3
3 Верхний блок 2х10 3
4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2
2-3 дня отдыха
Тренировка 4
1 Становая тяга 3х7 5
2 Т-тяга 2х10 3
3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3
4 «Молоток» с гантелями 3х12 4
5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2
Замечания и советы

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

http://fatalenergy.com.ru

fensite1.ru

Как увеличить объём рук и заставить свои руки снова расти? |

Многие постоянно меня спрашивают о том, как им увеличить объём своих рук. На мой взгляд для того чтобы увеличить объём и мышцы своих рук, первое что нужно сделать так это посвятить им отдельную тренировку и проработать как следует свои мышцы бицепса и свои мышцы трицепса.

Я давно и неоднократно уже говорил, если вы хотите увеличить какие-то группы мышцы, качайте их отдельно. Одна тренировка – одна группа мышц.

Руки тому не исключение!

Тренируйте свои руки отдельно от других мышц. Сначала начинайте совместно тренировать бицепс и трицепс, а затем со временем и их начинайте тренировать тоже отдельно.

Но для того чтобы ваши тренировки не прошли даром и вы могли действительно эффективно и качественно тренировать свои руки, необходимо придерживаться трёх основных правил.

  • Постоянно увеличивать свои рабочие веса
  • Постоянно увеличивать тренировочный объём
  • Постоянно увеличивать интенсивность своих тренировок

Только так ваши руки будут постоянно расти и прогрессировать…

Подберите для себя, скажем 4-6 самых основных упражнений для проработки бицепса и 4-6 упражнений для проработки трицепса и постоянно над ними работайте, прибавляя в них рабочие веса на каждой такой тренировке.

Если вы до этого выполняли и прорабатывали мышцы рук совместно с какими-то другими мышцами, например, с теми же мышцами груди или с мышцами спины, то попробуйте тренировать бицепс и трицепс уже на отдельной тренировке.

Вы удивитесь, но как только вы начнёте тренировать свои руки отдельно, они у вас начнут расти гораздо быстрее, нежели чем тогда, когда вы тренировали их совместно с другими мышцами.

Причём это уже проверенно не однократно!

Многие из вас наверняка сейчас скажут, но ведь тяжёлые жимы и тяжёлые тяги с большим тренировочным объёмом тоже отлично могут увеличить объём рук.

Чтож я полностью с этим согласен!

Действительно постоянное выполнение тяжёлых жимов и тяжёлых тяг выполняемые в большом количестве рабочих подходов, а также в большом количестве повторений, здорово увеличивают ваши руки.

Но когда вы к этому ещё добавите отдельную тренировку для проработки рук, тогда они начнут расти ещё быстрее…

maxrtraining.com

Как увеличить объём рук

Инструкция

Самое действенное упражнение, позволяющее укрепить и развить бицепсы, - сгибание рук со штангой в позиции стоя. Гриф нужно держать хватом чуть шире плеч, причем локти должны быть как можно плотнее прижаты к торсу. Сгибая руки, поднимайте штангу к подбородку. Существует два варианта выполнения данного упражнения. «Точный», при котором торс не отклоняется назад во время движения, а руки на стартовой позиции полностью выпрямлены, подходит для первых 9-11 повторений. Так называемый стиль «читинга» - подъем штанги путем превращения тела в подобие маятника, что несколько облегчает работу со снарядом, напротив, лучше всего использовать во время выполнения нескольких последних подходов.

Концентрированные сгибания рук с гантелями позволяют увеличить высоту бицепсов. Возьмите снаряд в руку и присядьте на край невысокой скамьи. Правильное положение: локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра, немного выше колена. В исходной позиции рука выпрямлена вниз. Неторопясь сгибайте ее к плечу, затем опускайте обратно, не меняя темпа. Сделав максимально возможное для вас количество повторов, выполните упражнение другой рукой.

Развить трицепсы помогает жим штанги лежа на скамье. Выполнять его лучше с помощью ассистента. Примите горизонтальное положение, ступнями упритесь в пол по обе стороны от скамьи. Попросите подать вам достаточно тяжелую штангу, однако не переоцените свои силы, выбирая вес отягощения. Хват должен быть узким — расположите кисти на расстоянии около 5-10 см друг от друга. Прижав локти к торсу, опустите штангу к нижней части груди и снова выжмите его вверх. Начинать лучше с небольшого количества повторений.

Следующее упражнение помогает проработать среднюю часть трицепса. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Разведите ноги на ширину плеч или присядьте на спортивную скамейку, упершись ступнями в пол. Стартовая позиция — руки, держащие гантель, подняты над головой, локти согнуты и прижаты к ней. Разгибайте руки до полного выпрямления, поднимая снаряд над головой. Не торопясь вернитесь в исходное положение, затем выполните несколько повторов.

Источники:

  • как увеличить размер руки

www.kakprosto.ru

Новая система по гарантированному увеличению объёмов рук

Немного больше 10 лет назад, когда я был на пике своей тяжелоатлетической карьеры, я испробовал одну программу тренировки рук, назначением которой было наращивание дюйма объемов за 24 часа. Я был молод, амбициозен, искал любые возможные пути увеличить размеры, поэтому я и мой партнер решили ввязаться в этот сумасшедший, девятичасовой, в девяносто подходов тренинг.

Если коротко, мы выполняли три бицепс/трицепс суперсета в начале каждого часа и два суперсета в половине каждого часа с 9 утра до 6 вечера. Сочетая тренинг с планом питания, серьезной мышечной болью, тошнотой, головокружением, общим недомоганием, мы продолжали тренировку словно маньяки, наращивая один дюйм. И мы сделали это!

Через несколько тысяч часов спустя, после обучения, исследований и тренировок, я решил, что пришло время узнать, как оно работает, и, что еще более важно, увидеть, сможем ли мы воспроизвести результаты в лабораторных условиях, используя менее интенсивную программу.

Мы решили выполнять этот комплекс половину времени, и сделать две трети объема той тренировки для получения подобного эффекта. Я и четыре регулярно тренирующихся тяжелоатлета в возрасте от 22 до 35 лет, взялись за трудную задачу сделать 60 подходов за пять часов. Ниже описание нашего эксперимента.

Приступим к сумасшествию

Мы выполняли упражнения с 20 минутными интервалами, манипулируя числом подходов и временем напряжения мышц при каждой тренировке в пределах каждого часа тренировки. Мы остановились только на упражнениях с гантелями и штангой. Т.к. никто за исключением особо одаренных (или чокнутых) не хотел тасоваться в тренажерке 5 часов, то эти нехорошие ребята — на протяжении 5 часов — тренировались дома. Понадобились скамья, набор гантелей, штанга, комплект блинов.

Каждая тренировка представляла собой суперсет. Не следует отдыхать между упражнениями дольше, чем требуется нам на то, чтобы положить одно отягощение и взять другое. Между суперсетами отдых 90 секунд. Первая группа упражнений в сумме занимает приблизительно 9 минут, оставляя только 11 минут на отдых / подготовку к следующей группе, в конце дня эти 11 минут пролетают как 11 секунд.

Контролируйте скорость выполнения упражнений так, как можете, используйте читинг только для одного — двух последних повторов. Подбор используемого веса довольно замудрен, для его определения воспользуйтесь такими правилами: для каждого упражнения следует выбирать такой вес, с которым вы можете выполнить предписанное число повторений и даже максимум на одно-два больше. В качестве отсчетной точки нужно использовать 70% от веса, с которым вы можете сделать один повтор (рассчитывается отдельно для каждого упражнения). Также нужно осознавать, что за этот день вы можете сбросить вес, но когда тренировка происходила без затрат энергии?

После первого часа тренировки у нас были дополнительные три четверти дюйма объема в расслабленном состоянии, полдюйма — в согнутом. Мы делали повторные измерения каждый час. После финального подхода мы в среднем имели от трех четвертей до целого дюйма прироста объема при согнутой руке и по дюйму при расслабленной. Конечно же, после окончания выполнения программы такие действия как почистить зубы, почесать спину, сделать что-то еще, что требовало согнуть руку больше чем на 90 градусов, было выполнить почти невозможным. Фактически, наши руки застыли, изометрически напряженными, под углом в 120 градусов до конца дня.

24 часа спустя мы повторили измерения. В целом, результат не изменился, мы также в среднем имели половину дюйма для согнутой руки и три четверти дюйма для выпрямленной. Кроме этого, была еще одна хорошая новость: мы смогли двигать руками в полную амплитуду. К концу недели, без дополнительных тренировок, группа в среднем имела прирост объема между четвертью—половиной дюйма.

Мнение ученых

Для других исследовательских лабораторий такой тип тренировок просто не существует. В ученой среде только ненормальные могли попробовать провести в тот день этот эксперимент вместе со мной. Ниже приведены несколько теоретических объяснений, которые могут взять на себя ответственность за рост мышц.

Давайте посмотрим на механизм увеличения мышц. Мы знаем, что мышцы увеличиваются из-за увеличения миофиламента, мышечной нити, в пределах участка сжатия мышцы. Также мы знаем, что количество миофибрилл, сократительной ткани, созданной из миофламент, увеличивается при тренинге. Некоторые исследования доказали, что для мышечных волокон может быть возможным расщепление, гиперплазия, после чего новые волокна увеличиваются в размере, хотя подобный процесс у людей не задокументирован. Наконец, сама клеточная структура — протеины, стенки клеток и другие материалы, поддерживающие и обеспечивающие сам механизм работы — увеличивает общий размер и толщину при тренинге.

Итак, мы знаем, что мы можем увеличивать толщину волокон, но можем ли мы это делать так же быстро, как при данной программе тренировки? Технически — нет.

Рост — набухание

Лучшим логическим объяснением роста мышц в нашем случае может являться то, что организм восстанавливает поврежденные клетки. Когда мышца повреждается, около места повреждения начинают скапливаться вспомогательные клетки, которые работают над восстановлением ткани. В то же время, увеличение объема происходит по причине увеличения удержания количества воды в мышечной ткани. При очень тяжелом тренинге удержание продолжается на протяжении нескольких дней и даже больше. Участники исследований в 1998 году сообщали о сохранении объемов «распухших» рук на протяжении семи дней после тренировки. После достаточно продолжительного периода, клетки, конечно, возвращаются к нормальному размеру.

Таким образом, причина набухания мышц выяснена, но на этом история не заканчивается.

Постоянный эффект — это мы доказываем тем, что сохранили часть прироста (от четверти до полудюйма) на протяжении нескольких месяцев, что запротоколировано — появился из-за наших продолжающихся тренировок. Так как мы вернулись к нашим обычным тренировкам, мы сохранили наши объемы, т.е. мы сохранили наши объемы мышечной ткани (от сумасшедшего тренинга) потому, что мы начали другие повреждающие процессы (упражнения) до того, как мышечные волокна полностью восстановятся. В общем, это ставит вопрос, как эффект набухаяния — восстановительного процесса может превзойти ваши достижения, если вы не нарушаете определенный баланс тренировка-восстановление? Это что-то вроде научного открытия, происходящего в данный момент.

А пока я предлагаю выполнять эту программу с трехмесячными интервалами, не выполняя после нее на протяжении недели упражнения, в которых рукам отводится значительная роль. Излишне говорить, не стоит тренироваться, если чувствуете боль или болезненность при надавливании, есть признаки синяков или набуханий.

Дюйм в день? Выглядит нереально, но на самом деле — возможно. Я пережил это, и теперь ваша очередь попытаться сделать это с собой.

Программа тренировки

Пояснения к тренировке:

Повторяйте тренировку каждый час в течение пяти часов. Отдых в течение 30 секунд между суперсетами.

* Показатель время означает конкретное время выполнения упражнения в рамках часа, то есть если вы тренируетесь в два часа дня, то первый суперсет стоит выполнять в самом начале часа, в 14:00, второй в 14:20, третий в 14:40; ** Используйте скамью с небольшим наклоном или сядьте на самом краю вертикальной скамьи;

*** Безумная шестёрка означает шесть секунд для негативной фазы выполнения (опускание веса) и шесть секунд для позитивной. Всего шесть повторов, то есть один сет должен быть как минимум в 72 секунды напряжения для мышц;

Питание

Как и наша безумная пятичасовая тренировка с 60 подходами, наш план питания также безумен. Мы ели один раз в час, вот наши пять блюд:

  • Блюдо 1: 1 банан + смесь: 200 г. жареной индейки (темное и белое мясо с кусочками кожи и частичками жира, поджаренное с корочкой), белый рис, томатный соус с базиликом и чесноком, специи по вкусу;
  • Блюдо 2: то же самое;
  • Блюдо 3: 4 белка яиц, сваренных вкрутую + 1 банан;
  • Блюдо 4: 150 г. обезжиренного прессованного творога с фруктами по вкусу;
  • Блюдо 5: 40 г. сывороточного протеина + 6 обезжиренных печений Орео (награда за труды);

musclerussia.com

Как добавить 2 см к объему рук за 2 месяца

Продолжительность: Четыре недели Цель: Объем

Каждый день будем выполнять несколько подходов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а отдыхать между подходами нужно не меньше часа. Используйте для этого турник, ветвь дерева, балку в гараже и другие подручные средства.

Раз в неделю будем выполнять сверх интенсивную тренировку. Для этого установите таймер на пять минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете, соблюдая правильную технику. Следующий день следует сделать выходным.

Заведите блокнот и записывайте свой прогресс, каждую неделю увеличивая количество повторений в линейной прогрессии.

Пример

Неделя 1

Понедельник: 10, 10 Вторник: 10, 10, 10 Среда: 10 Четверг: 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 160 повторений Неделя 2

Понедельник: 10, 10, 10, 10 Вторник: 10, 10 Среда: 10, 10, 10 Четверг: 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 195 повторений Неделя 3

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10 Вторник: 10, 10, 10 Среда: 10, 10, 10, 10 Четверг: 10, 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 250 повторений

Неделя 4

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10 Вторник: 10, 10, 10, 10 Среда: 10, 10, 10, 10 Четверг: 10, 10, 10, 10 Пятница: 10, 10, 10, 10, 10 Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за пять минут

Воскресенье: Отдых

Итого: 282 повторения

Итого за первую фазу: 887 подтягиваний за четыре недели.

Результаты: Прирост в обхвате рук в один сантиметр (очень быстрый для опытного атлета). Заметное увеличение размеров и силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня подкожного жира.

Советы и рекомендации для первой фазы

  • — Постарайтесь не убить себя на первой неделе. Нет нужды выполнять 250 подтягиваний на первой неделе, нужно постепенно наращивать интенсивность и кол-во подтягиваний.
  • — Не тренируйтесь до отказа, исключение – сверх интенсивный день.
  • — Не выполняйте данную программу, сидя на низкоуглеводной диете, или при наличии большого дефицита калорий. Полуголодным и в отсутствии анаболических макронутриентов мышцы не построишь.

sportarius.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.