Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как узнать свой рабочий вес


Как определить рабочий вес в упражнении, для роста мышц?

Главная / Занятия бодибилдингом / Как определить рабочий вес?

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшней статье, я расскажу вам, как определить рабочий вес в упражнении. Тема, на мой взгляд, очень важная, потому что рабочие веса напрямую связаны с ростом наших мышц, а основная цель похода в тренажерный зал – это наращивания мускулатуры.

Прежде всего, такими вопросами очень сильно интересуются начинающие (новички), но интересуются они не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Конечно же, задавая такие вопросы более опытным атлетам, которые не понаслышке знакомы с бодибилдингом, слегка теряются, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого, но новички то этого не понимают, они наивно полагают “чем больше – тем лучше”, однако, это не так. Сейчас я подробно все поясню.

Во-первых, что такое рабочий вес, — спросите вы. Под термином рабочий вес бодибилдеры подразумевают максимальный вес снаряда (отягощения) которое атлет сможет выполнить в заданном количестве повторений с правильной техникой. Ну, например: допустим в вашей тренировочной программе есть упражнение ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС, которое вы должны выполнить в 3-х подходах по 8 повторений, так вот, рабочий вес в этом движении будет тот, с  которым у вас получиться выполнять как минимум 8 повторений, но не больше, т.е. девятое вы уже не  сможете осилить, последнее (восьмое повторение было отказное), это и есть рабочий вес.

Что такое отказное повторение, — спросите вы. Отказное повторение (это когда произошел мышечный отказ), мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Т.е. на примере подъема штанги на бицепс (выше я рассказывал) отказ происходит на восьмом повторении, то бишь девятое атлет уже не осилит. Следовательно, это и есть рабочий вес.

Ну, ребятки, это такие понятые, которые я должен был пояснить ещё в самом начале, есть ещё море инфы которую вы должны знать, это лишь начало нашего пути)).

Дело в том, что РАБОЧИЕ ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ = НЕ СТАТИЧНЫ!!!! Т.е. они в соответствии с принципом ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ постоянно должны меняться.. ., я об этом уже (в далеком прошлом) всю плешь себе и вам проел.. и сегодня опять буду проедать.. ))), на всяк случай, ниже я приведу перечень основных статей о прогрессии нагрузки (ссылки ниже):

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАЗЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Так вот, к чему я это? => Большинство людей (особенно начинающие атлеты) просто напросто не понимают, КАК ВЫБРАТЬ ВЕС В ТОМ ИЛИ ИНОМ УПРАЖНЕНИИ, + даже если они его каким-то чудом один раз ПОДОБРАЛИ (причем правильно подобрали), то на следующей тренировке он должен снова меняться, ведь как я уже сообщил чуть выше, ВЕС НЕ СТАТИЧЕН.. он постоянно в  соответствии принципу прогрессии нагрузки должен меняться, если он не будет меняться = рост мышц в принципе становится не возможен. Вот такая вот дилемма, с которой нам придется разобраться.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (опять двадцать пять)

Большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, атлет как делал жим штанги лежа 80 кг месяц назад, так и жмет спустя тот же месяц или даже больше те самые 80 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то какого хера мышцам меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Обратная сторона медали состоит в том, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ = это один из способов прогрессии. ОДИН ИЗ!!!! Понимаете? На самом деле способов прогрессии очень много.  Просто увеличение весов = это самый простой в тоже время понятный людям способ.

Именно поэтому начинающим атлетам я и не только я, очень многие тренера рекомендуют достигать прогрессии нагрузок именно через увеличение веса на штанге и т.д., почему? Да потому что тут ОЧЕНЬ СЛОЖНО ошибиться, запутаться или сделать что-то не так. Понимаете? Все очень просто, тут ты жмешь 40 килограмм, потом 45, потом 50, через некоторое время 60, потом 70, 80, 90, 100 и т.д. всем же видно что нагрузка меняется. Так ведь? … не знаю, кем и каким надо быть, дабы не замечать этого.

НО, как я уже сказал, это один ИЗ СПОСОБОВ, а их очень много!!! Сейчас я опять подробно все поясню.

Способы прогрессии нагрузки

  • Ну, во-первых, (ПОВТОРЮСЬ) это УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ (на штанге, гантелях, тренажерах и т.д.) =- безопасный способ.
  • Во-вторых, увеличение кол-ва повторений в упражнении = то же безопасный способ.
  • В-третьих, увеличение ОБЩЕГО ОБЪЕМА НАГРУЗКИ ЗА ТРЕНИРОВКУ (здесь имеется ввиду, увеличение кол-ва подходов в каждом упражнении или увеличение кол-ва упражнений за тренировку либо вообще и то и то за счёт сокращения отдыха между подходами) = небезопасный способ (для профессионалов).
  • Другие способы повышения интенсивности тренинга (суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, форсированные повторения, негативные повторы и т.д.) = небезопасный способ (для продвинутых).
  • Это основные способы прогрессии нагрузки, НО!!!! Для БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ тренирующихся в тренажерном зале (ОБРАЩАЮ ВАШЕ ВНИМАНИЕ, ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ЛЮДЕЙ) в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ + УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ, потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны, и безопасно для ваших мышц и тела, с другой стороны.

    P.s. я и с того самого большинства людей, я постоянно использую эти 2 способа (ну и так же пользуюсь ещё и другими способами повышения интенсивности тренинга), но я к этому очень долго шел, очень много лет (года 2-3) я использовал только первые 2-а способа, и лишь потом потихоньку начал подключать дроп-сеты, суперсеты и т.д. ТРЕТИЙ СПОСОБ (увеличение объема нагрузки за тренировку) я так же пробовал (некоторое время) = это очень-очень и ещё раз очень трудно (особенно если тренируешься без тренера), я был вынужден бросить, просто потому что это для ПРОФЕССИОНАЛОВ. Я не являюсь профессионалом, я не выступаю на соревнованиях и т.д. меня все и так устраивает. Надеюсь, я не зря строчил этот АБЗАЦ и вы уловили суть того, что я сказал.

    Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

    Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ и 2-й УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛ-ВА ПОВТОРЕНИЙ), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

    УВЕЛИЧЕНИ ВЕСА и КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально. В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать КАКОЙ РАБОЧИЙ ВЕС ИСПОЛЬЗОВАТЬ В УПРАЖНЕНИИ, вы должны сначала определиться, сколько БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ (в том самом упражнении). Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

    Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 ПОВТОРОВ!!!!  “Сколько делать повторений в подходе?”), если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете? Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ”, “ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ” и некоторые другие.

    ВЫВОД: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

    СЛЕДУЮЩИЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ касается МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, ОТКАЗ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

    Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (ПОТОМУ ЧТО ПРОЧИТАЛИ МОЮ СТАТЬЮ и НЕ ПРАВИЛЬНО ЕЕ ПОНЯЛИ), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать ТАКОЙ ВЕС, что бы ВЫ СМОГЛИ СДЕЛАТЬ КАК МИНИМУМ 6 повторов и не более 12. Понимаете?

    Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!! Ещё один важный момент, этот РАБОЧИЙ ВЕС (я так же говорил об этом в начале статьи) БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЕН!!!! Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЕС В УПРАЖНЕНИИ, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека!!!!, потому что у всех разная тренированность (стаж тренировок), у всех разный ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ,  у всех РАЗНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных), У ВСЕХ РАЗНЫЙ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (кто-то делает БЫСТРО, КТО-ТО МЕДЛЕННО, КТО-ТО СРЕДНЕЕ)…

    ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН, НЕЛЬЗЯ СКАЗАТЬ, СКОЛЬКО ТЕБЕ ИЛИ КОМУ-ТО ДРУГОМУ НУЖНО БРАТЬ ВЕС!!!! Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

    Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

    ПОДБОР НАЧАЛЬНОГО РАБОЧЕГО ВЕСА

    Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения “ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?

    И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.

    Ставим ВЕС (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 КИЛОГРАММ) и пытаемся выполнить 10 повторений!  Далее смотрите:

    Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё ВЕС (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов), ДОБАВЛЯЕМ ВЕС!!! , а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов). Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, ТО ОПЯТЬ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ ПОВТОРОВ, а ОТКАЗ ПРОИЗОШЕЛ НА 8-м или 9-том, ТО ВСЕ ОК, вы правильно подобрали РАБОЧИЙ ВЕС (у вас все получилось).

    Т.е. понятен ПРИНЦИП? Ставим какой-то СРЕДНИЙ ВЕС и начинаем тестировать, если СДЕЛАЛИ 10 повторений, ДОБАВЛЯЕМ ВЕС ЕЩЁ, ЕЩЁ и ЕЩЁ до тех пор, ПОКА ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРОВ (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).

    После того, как вы сделаете это ТЕСТИРОВАНИЕ, вы будете знать какой у ВАС рабочий вес в том или ином упражнении!!! ПОНИМАЕТЕ? ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ОДИН РАЗ (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).

    УОТ такая УОТ шнагя, ребятки))), помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо.. Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно. Ок, после того, как мы подобрали НАЧАЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ ВЕС, что нам делать дальше? ВЕДЬ ЕГО НУЖНО ДОБАВЛЯТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ К ТРЕНИРОВКИ, КАК ЭТО ДЕЛАТЬ? Читаем далее.

    ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

    Сейчас я продемонстрирую вас всю схему подбора рабочего веса на практике ИСПОЛЬЗУЯ ТЕ САМЫЕ БЕЗОПАСТНЫЕ СПОСОБЫ ПРОГРЕСИИ НАГРУЗКИ (1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений), в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье. Читайте внимательно!!!

    1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

    ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

    2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

    ВЫВОДЫ: Во-первых, СУТЬ ТАКОВА:  Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод)!!! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!!  Во-вторых, для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Суть дневника: управлять ростом мышц. Ведь рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка, и для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

    Ну, вот и все, товарищи. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

    На десерт — видео не по теме, но оч классное))) рекомендую взглянуть, + 100 к настроению:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

    Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

    Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

    Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).

    Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

    Расчет рабочего веса в упражнении

    Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

    Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

    Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

    • если у нас легкая тренировка:  90*0.6 (0.65)= 54  или 58.5 кг = 55-60 кг
    • если средняя тренировка:  90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
    • если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

    Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.

    Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

    Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

    Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

    Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

    Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

    1 способ

    Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

    Выполнять необходимо, так чтобы вы после  5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники,  6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

    Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения  (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

    2 способ

    Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

    Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

    Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

    Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

    Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

    • 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

    Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

    • 1 подход  на 15 повторений с пустым грифом
    • 1 подход на 12 повторений с 40 кг
    • 1 подход на 8 повторений с 60 кг
    • 1 подход на 4 повторения с 80 кг
    • 1 подход на 2 повторения с 100 кг
    • 1 подход на 1 повторение с 110 кг
    • 1 подход на 1 повторение с 115 кг
    • 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

    Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

    Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

    3 способ

    Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

    Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

    Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

    Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

    Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

    Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на  отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

    Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и  повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

    Как увеличивать вес на штанге?

    Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.

    Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.

    Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

    Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

    Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

    Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на  мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

    Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

    Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.

    Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

    • Становая тяга
    • Жим штанги лежа
    • Приседания со штангой

    Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью  нет противопоказаний).

    Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

    Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания. Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов. Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

    Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    pumpmuscles.ru

    Как определить рабочий вес?

    10 Март 2015       Admin      Главная страница » Нюансы тренинга     

         Статья адресована на 90% новичкам железа! Часто слышим на тренировках понятие рабочий вес, что это? многие только догадываются, но ответить конкретно не могут, другие говорят это вообще любой вес, с которым тренируешься…короче, сколько людей столько и мнений, давайте развеем домыслы и догадки и точно узнаем, что же это такое???

         РАБОЧИЙ ВЕС – это предельный вес, с которым можно сделать необходимое число повторений в упражнении, без нарушения техники движения.

         Расчёт рабочего веса

         Обычно для набора мышечной массы выполняется 8 повторений за 1 подход, поэтому подберите такой вес, чтобы сделали именно 8 повторений не более, при чём последнее повторение должны еле сделать, напрягаясь изо всех сил, но не нарушая правильную технику – это и будет рабочий вес.

         К примеру, вы выполняете жим штанги лёжа – предварительно размявшись с 50% рабочего веса - пусть это будет 40 кг. на 12 повторений, далее начинаете серьёзную работу, используя метод усечённой пирамиды (постепенное повышение веса, а в последних подходах вес и повторения одинаковы), подбираетесь к весу вес 80кг. и выполняете его 8 раз, а 9-ое при идеальной техники уже не можете делать, как бы не старались - значит 80кг. и будет ваш рабочий вес.

         Далее, очень важно, на каждой тренировке - рабочий вес должен постоянно повышаться, а выполнять нужно также 8 повторений.

         Снова чтобы понятно показываю на примере: 1 неделю тренировок выполнили рабочий вес 80кг. уже на знакомом жиме лёжа, далее каждую последующую тренировку, где будет жим лёжа, добавляйте 1-2 кг. веса, но количество повторений не уменьшайте, это необходимо для прогрессии нагрузок, если заниматься с одинаковым весом каждый раз, рост мышц заморозится.

    Вот этот пример можете записать и пользоваться:

    1 подход х 12 повторений 40кг. 2 подход х 10 повторений 60 кг. 3 подход х 8 повторений 80кг. 4 подход х 8 повторений 80 кг.

    5 подход х 8 повторений 80кг.

         В 4 и 5 подходе из-за упадка силы, можете выжать не 8, а 7 или 6 повторений, это всё усталость и чёртова молочная кислота в мышцах, но всё равно должны стремится сделать 8 повторений.

         Если Ваша цель сила – то количество повторений в рабочем весе должно быть 4-6;       Если главная задача выносливость то количество повторов - 12-14;

         Это самый простой вид прогрессии, чтобы новичкам не запутаться, дальше узнаете многие её виды, пока Вам это не надо, мышцы и на этот вид, вначале будут хорошо реагировать.

         Когда после 6 месяцев тренировки укрепите достаточно организм, для дальнейшего развития успеха рекомендую обязательно почитать о принципах пирамиды и её видах, а также прогрессию нагрузок, а далее переходить к более сложным видам подходов.

         Если после прочтения статьи в голове каша и не совсем понятно, пишите, расскажу на вашем примере. Удачи Вам в спорте 😉 .

    bombatelo.ru

    Как определить рабочий вес в упражнении? Что такое рабочий вес?

    Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для начинающих, но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении? Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

    Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.

    К примеру, у вас есть программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и сколько повторений в подходе. Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.

    К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.

    Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.

    Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.

    Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.

    Выводы

    Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

    Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

    Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

    fit4gym.ru

    Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

    Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

    Для тех, кто впервые в зале

    Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

    Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

    Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

    Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

    Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

    • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
    • У вас еще недостаточно выносливости.
    • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

    Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

    Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

    Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

    Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

    Пример для новичков

    Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

    Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

    После длительного перерыва

    После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

    В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

    Пример для жима штанги лежа

    Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

    Подбор веса в процессе тренировок

    Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

    Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

    Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

    Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

    Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

    От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

    Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

    Зависимость весов от целей тренировки

    При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

    • Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
    • Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
    • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
    • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

    Как быть девушкам

    Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

    Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

    Что делать во время плато

    Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

    Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

    Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

    Практические советы

    1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
    2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
    3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
    4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

    fitnavigator.ru

    Как определить свой рабочий вес в тренажерном зале?

    Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

    И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

    Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

    Как рассчитать

    Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

    Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

    Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

    • Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
    • Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
    • Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
    • Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
    • Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂

    Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.

    Итак, как его выбрать?

    В приседаниях

    Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

    В становой тяге

    Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

    В жиме от груди лежа

    Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

    Как узнать свой на разное количество повторений

    С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

    Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

    Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

    Как увеличивать на тренировках

    Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

    Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

    Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

    Важные советы

    • Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.

      Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.

    • Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше 🙂

    • Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!

      Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    kost-shirokaya.ru

    Рабочий вес I Что это? Как правильно подобрать? - MYPROTEIN™

    Рабочим весом называют такой вес отягощения (снаряда), с которым вы сможете выполнить нужное количество повторений, соблюдая все правила и техники выполнения так, чтобы во время последнего повторения наступал мышечный отказ, либо до его наступления оставалось одно повторение, максимум два. Мышечный отказ — это состояние, при котором  без посторонней помощи выполнение еще одного повторения с тем же рабочим весом и правильной техникой становится невозможным.

    Если вы начинающий спортсмен, то первое время вам лучше работать с минимальным весом – таким образом вы сможете научиться чувствовать работу тех или иных групп мышц и выработаете безукоризненную технику выполнения упражнений. Уже спустя две-три недели можно будет начинать понемногу увеличивать вес снарядов, однако в первом подходе лучше всегда использовать небольшой вес (или обойтись вовсе без веса), чтобы мышцы и соединительные ткани, которые будут задействованы в упражнении, успели как следует разогреться и наполниться кровью.

    Как вычислить свой рабочий вес?

    Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.  Это основа основ. Чаще всего в бодибилдинге используют от 6 до 15 повторов в каждом подходе. Тут ещё важно помнить основное правило наступления гипертрофии мышц: количество времени, в течение которого мышца находится в непрерывной работе должно превышать время расходования доступных запасов энергии. Основные быстро истощающиеся источники энергии расходуются за 8-10 секунд (например, АТФ и креатин фосфат), далее идет расходование гликогена. Таким образом, количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы на их выполнение затрачивалось в среднем 25-30 секунд (т.е. оптимальное для наступления гипертрофии время).

    Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то  необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Рабочий вес определяется для каждого индивидуально. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

    Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить.  Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

    Если для того, чтобы подобрать подходящий рабочий вес, вам потребовалось несколько попыток, то ваши мышцы за это время успели утомиться, а значит итоговый результат подбора веса будет ниже.

    В зависимости от интенсивности тренировок, необходимо правильно подбирать рабочий вес: для низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений разумная величина рабочего веса будет составлять 20-40% от одного повторного максимума, для тренировок средней интенсивности – 40-80% от разового максимума, а для высокоинтенсивных тренингов с малым количеством повторений – 80-100%.

    Следует помнить, что рабочий вес – величина не постоянная, ее необходимо постепенно увеличивать, иначе тренировки не принесут желаемого результата. Обычно вес увеличивают по мере роста силы спортсмена: чувствуете, что уже способны сделать больше повторений, чем необходимо, с выбранным весом – значит вес можно немного увеличить. Не исключено, что с новым весом вы не сможете сразу выполнить те же 12 повторов, но спустя несколько тренировок всё получится, и вес можно будет увеличивать снова. Если выстраивать свою схему тренировок по данному принципу – от тренировки к тренировке давая мышцам более сильную нагрузку, то в ответ мышцы начнут активно накапливать в своих клетках протеин, а следовательно будут становиться больше и сильнее.

    Почему больше – не значит лучше

    Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров – погоня за большими весами. К сожалению, многие люди забывают о том, что целью бодибилдинга является вовсе не поднятие максимально возможного веса. Напротив, все нагрузки и отягощения – это лишь инструменты для увеличения размера мышц, помощники в строительстве идеального тела. И человек, надевающий на гриф своей штанги слишком большое количество «блинов», сможет лишь потешить собственное эго, однако получит неподходящий инструмент.

    Дело в том, что при работе со слишком большим весом:

    • снижается время работы и напряжения мышц;
    • вместо медленных, контролируемых движений используется инерция;
    • из-за постоянных попыток справиться с весом не получается сосредоточиться на правильной работе мышц;
    • искажается техника выполнения упражнений;
    • задействуется гораздо большее число мышц, что мешает прокачке тех из них, на которые направлено данное упражнение.
    • вы не становитесь сильнее и, в конце концов, можете получить травму.

    Не нужно бояться работать с маленькими весами. Помните, что каждый продвинутый спортсмен когда-то тоже был новичком. Никого в тренажерном зале не волнует то, с каким весом работаете именно вы, поэтому здесь нужно ориентироваться только на свои собственные силы и адекватно оценивать их. Вы должны суметь сделать минимум шесть хорошо контролируемых повторов в подходе с выбранным вами весом, не нарушая техники выполнения упражнений. Не получается? Тогда срочно понижаем вес снаряда! А вот когда достаточно окрепнете – можно будет проводить и чисто силовые тренировки с большими весами.

    Правила, которых стоит придерживаться:

    • применяйте правильную технику;
    • следите за временем выполнения эксцентричной фазы (опускания снаряда), оно должно составлять не менее трех секунд;
    • мысленно фокусируйтесь на работе соответствующих упражнению групп мышц и в момент максимального сокращения дополнительно напрягайте их до появления чувства жжения;
    • не допускайте полного распрямления конечности;
    • если вы хотите нарастить мышцы, то вам следует при выполнении каждого повторения увеличивать время напряжения мышц.

    www.myprotein.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.