Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как увеличить жим лежа на 10 кг за месяц


Как увеличить жим штанги от 60 до 130 килограмм за год. Личный опыт

Здравствуйте уважаемые поклонники силовых видов спорта. Сегодня, я с вами поделюсь своей историей, как я увеличил жим штанги лежа, с 60 до 130 килограмм.

На днях мне предстоит провести тренировку грудных. Уже больше 8 месяцев я сосредоточил свое внимание на различных приемах и комбинациях из бокса и тайского бокса. Честно признаться, стал меньше уделять время упражнениям со штангой. Почему это произошло?

За время тренировок с отягощением, я пришел к выводу, что тело не должно превратиться в подобие «неуклюжего мишки» со стальными бицепсами, огромной спиной и ногами. Важно при всей этой красоте и большой мышечной массе оставаться выносливым, скоростным, гибким и знать пару приемов. Тело должно быть функционально!

Не скажу, что мои веса слишком упали (а с чего им падать, я всегда занимался чисто, без всякой химии, чего и советую вам), но 10 кг – 30 кг я потерял в различных упражнениях. Я хочу вернуть прежние рабочие веса, и да – же их улучшить, ведь потенциал для роста очень велик!

В общем, я начал вспоминать, как  увеличить жим штанги лежа, да и вообще любого другого упражнения. Вот такая история получилась, основанная на личном опыте, читайте мои соратники по железу. Одна из составляющих успешного развития и роста мышц является постепенное, постоянное увеличение веса штанги, при выполнении упражнений.

Как увеличить жим штанги лежа

Предположим, сейчас ты в состоянии выжать штангу весом 80 килограмм на 5 раз, замечательно! Выполни намеченную тренировку грудных, и когда, скажем, спустя неделю – полторы ты придешь в зал, чтобы заново поработать и прокачать мышцы груди, поставь на штангу не 80 килограмм, а 80. 500 или 81 кг.

Блинчики весом по 250 – 500 грамм можно найти в подавляющем большинстве спортивных магазинов, на крайней случай, такие импровизированные утяжелители можно сделать самому.

Самый простой способ, взять две литровые бутылки из – под воды, и собственно наполнить их жидкостью, придумать систему крепления бутылок к грифу, было бы желание, как говорится!

Такая небольшая прибавка в 500 – 1000 граммов на штангу практически не заметна, но спустя всего 15 – 20 тренировок общий прибавленный вес будет весьма солиден. А если растут рабочие веса, то и мышцы становятся больше, крепче, сильнее, выносливее.

Программа для увеличения жима лежа

Когда я начинал заниматься, то мог выжать всего 60 кг на 10 раз. Ребята которые жали по 90 кг на это же количество повторений, казались мне монстрами, до которых очень тяжело добраться. Тогда я решил прибегнуть к методике постепенного, планомерного увеличения веса штанги из тренировки к тренировке.

  • На каждом занятии я добавлял к весу штанги всего 500 грамм, такая добавка была практически не ощутима и я довольно легко выжимал штангу на 10 раз, но вес снаряда медленно, но верно рос!
  • Таким образом, прибавляя всего по 500 грамм к весу штанги на каждой тренировке, (а иногда и по 1 кг) через 8 – 9 месяцев я догнал остальных  и стал жать с ними на ровне, 90 кг на 10 раз.
  • Спустя еще год таких тренировок я стал жать 130 кг на раз, кому то покажется совсем скромно, но я же не стою на месте, впереди новые веса! Да еще прибавились и другие увлечения по – мимо железа.

Главное то, что приведенная мной схема работает, схема постепенного увеличения веса штанги маленькими весами каждую тренировку.

Еще раз напомню, какое бы ты упражнение со штангой не выполнял, расти и развиваться будешь только при условии постепенного увеличения поднимаемых весов.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

Как увеличить жим лежа

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

  • 1 неделя 60 кг 3х10
  • 2 неделя 70 кг 3х10
  • 3 неделя 75 кг 3х8
  • 4 неделя 80 кг 3х8
  • 5 неделя 85 кг 3х6
  • 6 неделя 90 кг 3х6
  • 7 неделя 95 кг 3х4
  • 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

  • 1 неделя 70 кг 3х10
  • 2 неделя 80 кг 3х10
  • 3 неделя 85 кг 3х8
  • 4 неделя 90 кг 3х8
  • 5 неделя 95 кг 3х6
  • 6 неделя 100 кг 3х6
  • 7 неделя 105 кг 3х4
  • 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
  • Неделя отдыха и так далее...

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере. Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

gsport.org

Как увеличить жим лежа: эффективные тренировки

Достижения в тренажерном зале многие меряют силовыми упражнениями одним из которых является жим на грудь. Если человек занимается тяжелой атлетикой профессионально, то именно жим показывает степень его подготовки. Пауэрлифтинг, это силовые упражнения, в которые входит жим, для тех кто хочет достичь результатов надо знать следующие вещи.

Почему не получается увеличить жим лежа

Очень часто после долгих тренировок спортсмены начинают замечать, что жим не растет. Причины могут заключаться в следующем:

  • Переизбыток упражнений на грудные мышцы. Мышцы груди, это основные работяги. Поэтому надо давать хоть иногда им отдыхать. Без времени на восстановления не получится увеличить результат. Достаточно два раза в неделю тренировок на грудь.
  • Мало упражнений для нижней части тела. Жим пропорционален весу спортсмена. Чем выше вес, тем сильнее. Рекомендуется для улучшения результатов тренировать спину, ноги и ягодицы. Эти группы мышц влияют на рост мышечной массы тела. Поэтому надо тренировать ноги.
  • По максимуму при каждом посещении спортзала. Не стоит повторять каждый свой подход в полную силу до упора. Так проще переутомится и не дать времени восстановлению. Сделайте программу, где легкие и тяжелые тренировки на грудь будут распланированы. Одну неделю можно сделать по десять повторений максимально тяжелых упражнений, а следующую неделю четыре повторения.

Какие методы для увеличения жима существуют

  • Негативные. Этот метод заключается во взятии веса на пятнадцать процентов больше максимального. Вес медлен надо опустить на грудную клетку. Не рекомендуется больше трех повторов за один подход. Подходов не должно быть много. Негативный жим дополняет основной.
  • Отжимание. Можно от пола, но лучше это делать от подставок. Ноги и руки надо распределить на подставках. Такая позиция дает сделать отжим ниже чем от пола и тем самым имитирует сам жим только с другой стороны. Чтобы упражнение принесло, максимальный результат, руки должны находиться на том же уровне как при жиме. Отжиматься надо на десять повторений с большим весом.
  • С паузой на груди. Чтобы усилить жим в начальной форме, поможет это упражнение. Здесь подразумевается пауза в пять секунд, которая отличается от соревновательной: одна секунда. Программа выполняется с весом на двадцать процентов меньше рабочего, на четыре повторения.
  • Передышка. Больше года одно и то же упражнение делать не рекомендуется. Мышцы привыкают и перестают откликаться на работу. От жима штанги, лежа передышку надо делать около трех месяцев в год. Чтобы проработать грудь в это время можно использовать другие упражнения.

Советы от эксперта

  1. Не надо стараться сразу сделать большой объем. Чтобы не надорваться стоит применять одно или два подхода в упражнение.
  2. Чтобы не растратить все ресурсы организма, делая нагрузку на одну мышечную группу, сокращайте на другую.
  3. Два раза в неделю занимайтесь тренировкой груди. Один раз силовую работу можно в начале недели. Один раз многоповторку можно в конце недели.
  4. Чтобы увеличить рост силы надо уменьшить количество повторений. Меньше повторений, больше рост силы.
  5. Спина и ноги должны быть натренированные.
  6. За месяц достаточно одной проходки. Не делайте разовый максимум каждую тренировку.
  7. Не надо жать в отбив от груди. Это чревато тем, что большой вес не даст в будущем вам сорвать штангу. Она придавит.
  8. Чтобы сократить амплитуду движения надо не забывать тренировать мост.
  9. Очень важно лопатки сводить до упора при жатие штанги лежа. Ширина хвата должна быть выбрана индивидуально.
  10. Нагрузку надо увеличивать постепенно. Каждую неделю от килограмма до двух с половиной. Если увеличивать в большем количестве, то можно получить травму.

Инструкция для новичков

Новичку, это упражнение будет интересно, так как это возможность проработать мышцы груди, увеличить профессионализм и сделать красивым торс. С чего лучше начать?

  • Чтобы понять, что это такое, проще всего представить себя сидящего спиной к стене и отталкивающего тяжелый шкаф от себя. Принцип работы примерно похож.
  • Надо лечь на скамью, которая находится горизонтально.
  • Руки должны находится на штанге.
  • Штангу держат ладони, кисти не заломлены, большой палец сверху штанги.
  • Штангу снимают с держателей, смотря вверх.
  • Руки должны находится перпендикулярно скамье.
  • Локти надо зафиксировать.
  • Штанга находится на верху.
  • Штанга должна опускаться с небольшим наклоном.
  • На штангу смотреть не надо, взгляд должен быть направлен прямо вверх.
  • Штангу медленно опускают в отмеченную точку на груди. Касание должно быть легким.
  • Как только штанга коснулась груди сразу надо поднимать ее верх.
  • После надо напрячь мышцы и сделать фиксацию локтей.
  • Чтобы результат был эффективным обязательно надо напрягать мышцы груди в верхней точке.
  • А еще лучше сдвинуть лопатки, это поможет поднять грудь максимально и изменить траекторию штанги.
  • Прогиб спины возможен и даже иногда необходим, только при этом не стоит создавать искусственного напряжения
  • Ставить ноги на скамью категорически нельзя.
  • Чтобы тренировка проходила безопасно стоит применять фиксаторы.
  • Тренер должен страховать без касания.

Таблица нормативов для мужчин и женщин

Как улучшить показатели

Чтобы добиться результатов стоит следовать некоторым правилам пауэрлифтинга.

  • Тренироваться надо интенсивно, спортзал посещать еженедельно, тренировки не пропускать.
  • Надо придерживаться специального питания.
  • Доза протеина в количестве двухсот грамм, должна присутствовать ежедневно. Это поможет быстро набрать мышечную массу.
  • Гриф надо держать крепко.
  • Обязательно надо обращать внимание на упор ног при каждом повторение.
  • Первое упражнение, которое делается во время тренировки. Не стоит это упражнение оставлять на потом, когда вы уже устали.
  • Вы работаете на силу, а не испытываете выносливость своего организма, поэтому между подходами отдыхайте.
  • За подход можно увеличивать веса на 10, максимум на 20 кг.
  • Перед силовой работой обязательно проведите кардионагрузку, это займет около пятнадцати минут.
  • Всегда стоит ставить реальные цели, выжимать до 100 или 150 кг. возможно, но не стоит на этом зацикливаться и идти в разрез со своим здоровьем.
  • Стоит завести рабочий дневник тренировок, это поможет следить за результатами.
  • Можно попробовать применять креатин.
  • Вес надо увеличивать, но делать это надо постепенно, без фанатизма.
  • К снаряду надо подходить уже разогретым.
  • Чтобы при выполнении упражнения не произошло загиба, костяшки пальцев должны быть направлены вверх.
  • Ягодицы должны быть прижаты к скамье, так чтобы их нельзя было оторвать, иначе это будет рассматриваться как нарушение.
  • Правильно не нежничать со штангой, толкать ее надо со всей силой.

Очень важно помнить, что хорошее питание и полноценный сон, это первое правило в достижение цели. Пауэрлифтинг, это тот вид спорта, который любит результат. А чтобы его достичь конечно же придется много работать. Не надо думать, что все придет сразу. Обязательно, если вы новичок, тренируйтесь под наблюдением тех, кого можно назвать специалистами и тогда вы точно узнаете как увеличить жим лежа.

trainingbody.ru

Как увеличить жим лежа? Правильный жим лежа: техника, программа тренировок, упражнения для мужчин и девушек для красивой груди и тела,

Жим лежа, это базовое упражнение, входящее (наряду с приседаниями и становой тягой) в «золотую тройку». С помощью этого упражнения можно гармонично развить верхнюю часть тела. Ведь для того, чтобы выжить штангу, нужно задействовать практически все мышцы этой части туловища. Больше того, профессиональные спортсмены для увеличения веса на штанге при этом упражнении используют даже мышцы ног.

Правильный жим лежа: техника

Первый вопрос, который вам зададут друзья и знакомые, узнавшие, что вы посещаете тренажерный зал – «Сколько жмешь?». Так уж повелось, что количеством килограмм на штанге определяют вашу «крутость».

И наверное каждый, кто попал в тренажерный зал старается увеличить силовые показатели именно в этом упражнении. И первое, что для этого нужно сделать, это освоить правильную технику.

  • Правильная техника поможет не только выжать штангу с большим весом, но и минимизировать риск получения травмы. Чем больше вес на штанге, тес сильнее напрягаются мышцы и связки
  • В этом упражнении очень важна начальная позиция. Нужно не просто лечь на скамью и взять штангу руками. Нужно сделать прогиб в спине («мостик»). Это поможет лучше скоординировать тело и уменьшить амплитуду движения штанги. Расстояние от верха груди до самой верхней точки станет меньше

ВАЖНО: В начальной позиции при жиме лежа нужно чтобы тело касалось скамьи в трех точках: ягодицами, сведенными лопатками и затылком. Сведенные лопатки помогают развернуть грудь и включить в работу больше мышц.

  • Еще один важный фактор при жиме лежа это правильная постановка ног. Они должны жестко упираться в пол и стабилизировать тело. Отрегулируйте для себя высоту скамьи. Если это сделать невозможно, в местах постановки ног нужно положить блины от штанги. Приподняв, таким образом место, где ноги соприкасаются с полом
  • Еще один важный момент это ориентация тела относительно штанги. В исходном положении она должна находиться на уровне глаз. Если она будет за ними, то при выжимании штанга будет касаться стоек. Если штанга будет перед глазами, то для ее выжимания потребуются дополнительные силы
  • Снимать штангу со стоек нужно с помощью напарника. После снятия нужно удерживать ее на вытянутых руках и постепенно опустить в нижнюю точку (верх груди). Оптимальной отметкой является точка расположенная чуть выше (два пальца) солнечного сплетения

ВАЖНО: В любительском жиме лежа ширина хвата определяется самостоятельно. Нужно определить оптимальную для себя ширину. Такую, которая поможет выжить штангу нужного веса. Обычно это уровень плеч, плюс-минус несколько сантиметров.

  • Хват при жиме лежа должен быть закрытым. Это значит, что держать гриф штанги нужно так, чтобы большой палец был противопоставлен остальным четырем
  • Профессионалы не редко используют открытый хват, то есть все пять пальцев располагаются на одной стороне грифа. Но, новичкам делать это категорически воспрещается. Если штанга выпадет из рук, то это чревата сильнейшими травмами
  • После того, как штанга опустилась на грудь нужно выжать ее до верхней отметки. Опуская штангу, нужно напрячься как пружина и при касании груди начать обратное движение
  • При этом ваша «пружина» должна разжаться, помогая выжать тот вес, который вы запланировали. При этом двигаться должны только руки. А мышцы ног, спины, груди и плеч помогать им в этом

ВАЖНО: Опускать штангу нужно не так быстро, как поднимать ее. При опускании нужно накопить энергию и выплеснуть ее при обратном движении. При опускании штанги нужно сделать глубокий вдох и на выдохе выжать штангу.

На больших весах очень важна помощь страхующего. Даже просто его присутствие может помочь вам выжать штангу с большим весом. Никогда не ложитесь на скамью без помощи напарника или тренера.

Жим лежа для девушек: развенчиваем мифы

Большинство представительниц прекрасного половины человечества, придя в первый раз тренажерный зал, хотят сделать свой живот упругим и придать ягодицам более привлекательную форму.

Что касается груди, то упражнения на эту часть тела не просто игнорируются, а вовсе исключаются женщинами из программы тренировок.

Все дело в том, что они считают, что с помощью таких упражнений можно потерять свою женственность. Конечно это не так. Жим лежа также важен для красивой фигуры, как приседания и другие упражнения.

Развенчаем несколько мифов:

  • Жим лежа делает грудь меньше. Этот миф основан на том, что женщины профессиональные бодибилдеры имеют плоскую грудь. Но, она у них приобрела такую форму не из-за жима, а «благодаря» жесткой диете, и различным препаратам спортивной фармакологии
  • Жим лежа делает грудь жесткой. Грудь по большей части состоит из жировой ткани. При тренировке мышц груди задействованы волокна, которые находятся под жировой тканью
  • От жима лежа жир не станет тверже. Да, если тренировки направлены на снижение веса, то некоторая часть жировых отложений уйдет и из груди. Делая ее немного меньше. Но, тренировка мышц этой части тела может придать груди боле выдающиеся очертания. Что минимизирует потерю жировых отложений
  • Для формирования красивой груди достаточно отжиманий. Некоторые девушки считают, что для формирования красивой груди достаточно только отжиманий. Это не так. Для грудных мышц важны различные упражнения. Собственно, как и для других мышц тела

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  • Жим лежа это базовое упражнение, которое задействует мышцы всей верхней части туловища. Это значит, что вспомогательными упражнениями для увеличения силовых показателей в этом упражнении будут изолированные упражнения на каждые задействованные в этом упражнении мышцы.

ВАЖНО: Не все тренеры считают, что в тренировочные программы для жима лежа вообще нужно включать вспомогательные упражнения. Есть мнение, подкрепленные исследованиями американских специалистов, что такие упражнения могут снизить эффективность основного упражнения.

  • Изолирующие упражнения часто используются новичками в жиме лежа. Это и понятно, с помощью таких упражнений они пытаются развить свою, пока еще слабую, мускулатуру. Профессиональные жимовики используют только специальные упражнения, которыми «закрывают» слабые места своего жима

Существуют вспомогательные упражнения для:

  • улучшения для срыва штанги с груди
  • улучшения прохождения штангой среднего участка амплитуды
  • улучшенияя дожима
  • улучшения стабилизации и негативной фазы

Залогом успеха в жиме лежа является мощный срыв штанги с груди. Набрав нужную скорость, штанга способна «пробить» мертвую точку, что поможет увеличить жим.

  • Для тренировки срывов спортсмены используют такие дополнительные упражнения как жим с паузой в нижней точке и жим с низко опущенных опор
  • Для тренировки прохождения штангой среднего участка амплитуды на штангу вешают цепи. Во время жима цепи пропорционально амплитуде увеличивают вес штанги. Что помогает «закрыть» слабое место в середине амплитуды движения штанги
  • Дожим тренируют с помощью ограничения движения штанги. Используется только верхняя часть амплитуды. Для этого на грудь спортсмена кладут бруски. Их количество зависит от того с какой высоты будет тренироваться дожим. При таком упражнении вес на штанге должен быть больше вашего рабочего веса. Поэтому без страхующих, жим с брусков осуществлять нельзя
  • Для стабилизации движения штанги в негативной фазе используют обратный жим. Для этого вес штанги должен быть выше рабочего на 10%-20%. Страхующий должен снять штангу со стоек и помочь поднять штангу до верхней точки. Опускать штангу нужно без помощи страхующего. Делать это нужно медленнее, чем опускание штанги во время обычного жима

Тренировка жима лежа

  • Тренировка этого упражнения зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет. Ведь с помощью жима лежа можно не только увеличить силу, но и развить красивую мощную грудь
  • Кроме того, это упражнение является базовым, а значит «прокачивает» не только грудь, но и широчайшие и дельтовидные мышцы. А также трицепс и бицепс
  • В любом тренажерном зале можно встретить прекрасно сложенным атлетов, которые делают только жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. И при этом не мучают свое тело изнурительными изолирующими упражнениями, которыми невозможно обеспечить рост мышц
  • Существует масса систем используемых в тренировки жима лежа. Все они строятся на регулярности, тренировках после восстановления мышц (2-3 дня) и постепенном увеличении веса штанги

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.

Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.

Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:

  • Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
  • Второй подход — 40 кг на 10 повторов
  • Третий подход — 50 кг на 8 повтора
  • Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
  • Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора

Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.

В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.

Как увеличить жим лежа на 10 кг?

Любая программа жима лежа, которая приводит к растущим силовым показателям, основывается на цикличности. Все изменения в организме имеют волновой характер.

Наверное, многие замечали за собой периоды прилива сил и, напротив, упадка. При построении тренировочной программы можно воспользоваться биологическими ритмами своего тела.

Больше того, профессиональные атлеты сами «перестраивают» свой организм и выводят его на пик к соревнованиям. Любителям делать этого не нужно. Но, воспользоваться такими «наработками» можно. Особенно если стоит задача увеличить силовые показатели.

ВАЖНО: Существует множество циклов для жима лежа. Они бывают длинными и короткими. Новички на первом этапе могут использовать короткие циклы. Затем, если они приведут к застою, поменять цикл на другой.

Самый простой цикл это система 5X5 (пять подходов по пять повторений) с еженедельным увеличением веса на штанге на 2,5 кг. После 5-6 недель нужно «откатиться» от максимального веса на 10 кг и начать все сначала.

Это самый простой цикл, но он подойдет как новичкам, так и «продвинутым» атлетам.

Как креатин увеличивает силу при жиме лежа?

Креатин моногидрат это лучшая спортивная добавка, которая помогает увеличить силовые показатели и объем мышц. Сразу нужно отметить, что креатин это не «химия» и не стероид. В нашем организме это вещество участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Среднестатистический человек в день тратит около 2 г креатина. Восполнять потерю нужно с пищей. Это вещество содержится в красном мясе, сельди, лососе, тунце, клюкве и молоке. Для большего эффекта его можно употреблять в виде спортивного питания.

ВАЖНО: Креатин употребляют курсами. Первую неделю используют для «загрузки» этим веществом организма. Его нужно употреблять по 20 г в день. Затем нужно употреблять креатин по 5-10 г в день на протяжении 1,5-2 месяца.

  • Исследования показали, что лишь небольшая часть креатина доставляется в мышцы. Остальная часть этого вещества распадается в процессе транспортировки
  • Большего эффекта можно добиться, если употреблять креатин со сладким соком. Например, виноградным. Этот сок, попадая в организм, увеличивает выработку инсулина. Этот гормон помогает добраться креатину туда, куда ему нужно в целости и сохранности
  • Лучше всего употреблять креатин сразу после тренировки. Дневную дозу можно употреблять за 1-2 раза
  • Креатин попадая в организм обеспечивает нормальную работу органов и помогает мышцам быстрее восстановиться
  • Распадаясь и образуя новые связи это вещество, с одной стороны, помогает пополнить запасы энергии в организме, а с другой, повышает выносливость и силу мышц
  • Именно поэтому сегодня креатин используют для повышения своих результатов не только профессиональные спортсмены, но и все, кто занимается фитнессом

Жим лежа: советы и отзывы

Олег. Тренируюсь с помощью системы «5X5». То есть пять подходов по пять повторений. Стараюсь на каждой следующей неделе прибавлять 2,5 кг. Делаю две жимовые тренировки в неделю. Кроме того делают становую и присед.

Игорь. Занимаюсь по системе Шейко. «Сотку» легко пробил при собственном весе в 75 кг. Пил креатин, сейчас сделал перерыв. Но уперся. Силовые не растут не только на жиме, но и в других упражнениях. Посоветовался с ребятами. Сказали, сделать перерыв и начать снова немного снизив максимальный результат, от которого будет идти отчет.

Видео: Жим штанги лежа. Техника выполнения.

heaclub.ru

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы груди — техника, программа, секреты, личный опыт Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме лежа, наступила пора и вам оценить данное творчество. Пришла пора поговорить о жиме штанги лежа. Вы знаете, это просто эпичное упражнение! Как часто я видел ребят, восторженно рассказывающих мне: «я видел как один крутой парень жал лежа большую штангу». Когда я пришел в первый тренажерный зал, открывшийся в моем городе, и сделал там свое первое упражнение – это был как раз жим штанги лежа. Пожал я тогда 35 килограммов на 6 раз. Произошло сие легендарное событие в далеком 1994 году, то есть аж 18 лет назад! Когда я прочел биографию Майка Тайсона, то с удивлением обнаружил, что Майк в свою очередь своей первый жим сделал с соткой на двадцать повторений. Получается жим лежа можно даже рассматривать как тест генетического потенциала для начинающего спортсмена. Могу даже привести примерную схему сравнительных показателей для разного уровня:

30-50 килограммов (приблизительно) на 5 повторений — низкий уровень генетической одаренности спортсмена.

50-80 килограммов на 5 повторений- средний уровень генетической одаренности спортсмена. 80-120 килограммов на 5 повторений – высокий уровень генетической одаренности спортсмена.

Конечно, данная схема весьма приблизительна, так как еще нужно учитывать вес человека, возраст, длину его рук, и многие другие факторы. Но, тем не менее, в определенной степени этот тест будет правдивым и показательным. На стене в моем зале висели нормативы по пауэрлифтингу, в том числе в жиме лежа, и помню, я с большим любопытством на них смотрел, хотя еще и не предполагал что стану спортсменом, но мне уже хотелось получить какой-то разряд, выйти на какой-то уровень. Не зря же мы тренируемся! Душе настоящего спортсмена обязательно захочется каких-то испытаний, тестов, соревнований. Еще один способ повысить жим штанги лежа – поспорить с друзьями на какой-то приз, кто первый пожмет сотку или кто больше повторений сделает в жиме лежа с фиксированным весом к определенной дате. Лично мы в свое время так и делали, а призом у нас были журналы «Сила и Красота», которые считались невероятной ценностью. Я тогда серьезней всех отнесся к данному соревнованию, поэтому заодно установил свой личный рекорд в жиме лежа. Если быть до конца откровенным, то даже сам вид штанги с большим количеством больших блинов выглядит заманчиво для поклонника жима, неважно какой жим вы выполняете. Узкий жим или жим на наклонной, жим стоя…. Выбор упражнения уже не имеет такого значения, когда вы невольно любуетесь эффектным и мощным перемещением красивого снаряда в воздухе. Поэтому когда мы были молодыми и задорными, то больше всего любили жать олимпийскую штангу с черными блинами по пятнадцать кг, так называемыми «пятнашками» на грифе. Они придавали виду штанги массивности и солидности, что преисполняло нас ощущением собственной значимости и крутости. В те времена достать видео или даже фото про техничный жим лежа было нереально, поэтому все жали как попало. Никто и не догадывался, что можно делать мост, упираться в ноги или сводить лопатки. Чисто случайно, однажды у меня свелись локти в данном упражнении и включились широчайшие спины. Я был поражен тому, насколько сильнее сразу же стал мой жим! А еще сильнее я был потрясен пониманием того, насколько больший вес может выжать атлет, подключив мышцы спины и выполняя упражнение на лавке шириной 30 см, а не 25см. Чтобы иметь сильный жим, вам просто необходимо ударно и мощно развить именно те мышцы, которые работают при жиме, неудивительно, что ваша программа тренировок должна наилучшим образом развивать именно нижнюю часть грудных мышц, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельты, а также иметь очень сильные мышцы ног и растянутую, гибкую спину. Ведь выполняя жимовой мост, вам именно ногами придется жестко упираться в пол и сильно выгибаться в спине. Кстати вопреки общему мнению, жим с прогибом — это не нарушение техники, а напротив, профессионально-правильная техника, применяемая на большинстве соревнований по жиму лежа как основная и рабочая. Чтобы показать максимальный результат в жиме, спортсмен должен, не нарушив правил соревнований (сохраняя контакт между ягодичными мышцами и лавкой для жима), сделать максимальной возможный прогиб в позвоночнике и занять положение моста. Необходимо упираться в скамью для жима затылком и плотно свести между собой лопатки, а ягодичные мышцы не должны упираться в скамью, а лишь обозначать контакт с ее поверхностью. Таковы жестокие жимовые законы, нравится вам это или нет. Ваш жим лежа может прекратить развиваться, если вы тренируетесь по неправильной программе. Но где же взять правильную? Думаю здесь я смогу помочь! Программы для работы именно над жимом лежа могут быть самые разные. Вот одна из них, рассчитанная на 3 раза в неделю (разминочные сеты не указываются, но подразумевается их наличие в каждом упражнении):

Понедельник

• Жим штанги лежа 100% нагрузки 4 сета по 3-6 повторений • Вертикальная тяга широким хватом к груди 80% 3/6 • Жим на брусьях с дополнительным отягощением 100% 2 по 6-8 • Жим штанги на наклонной скамье 100% 2 по 6-8 • Подъем корпуса на римском стуле 60% нагрузки 3 сета по 15 повторений • Подъёмы на носки стоя 3/15

Среда

• Жим штанги лежа 60% нагрузки 3 сета по 6 повторений • Приседания со штангой 80% 3/8 • Разгибания рук у верхнего блока 100% 3/10 • Французский жим с гантелями лежа 100% 3/10 • Гиперэкстензия 3/15 • Подъем ног в висе на турнике или в тренажере 3/15

Пятница

• Жим штанги лежа 80% нагрузки 3 сета по 6 повторений • Жим штанги стоя с груди 80% 3/8 • Пулловер с гантелью 80% 3/10 • Сгибания рук со штангой стоя 80% 3/10 • Гиперэкстензия 3/15

• Подъёмы на носки стоя 3/15

Первое время хорошей программы будет достаточно, чтобы вы прогрессировали полным ходом, главное чтобы соблюдалась правильная интенсивность выполнения каждого упражнения. Например, в программе указано, что нужно делать жим штанги стоя с груди по 8 повторений с нагрузкой 80%. То есть, если ваши 100% в данном упражнении — это 100кг на 8, то берите 80 на 8 и ни килограммом больше! Вначале и мне помогала прогрессировать неплохая программа упражнений, но затем прогресс «заморозился», так как я тренировался тупо без методики (просто пытался каждый раз поднять больше). А это привело к застою в результате и боли в плечевых суставах и груди. Прошло время и произошло чудо, — я познакомился с настоящим чемпионом и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу. Чудом также было и то, что он согласился научить меня технике пауэрлифтерских движений. А последним и тоже крайне удачным для меня обстоятельством оказалось то, что этот опытный спортсмен является одним из самых знающих экспертов именно в области техники пауэрлифтерских движений. Знаменитого пауэрлифтера звали Лев Альбин. Я помню чудное мгновенье, как я с гордостью показал Лёве, с каким энтузиазмом я выполняю жим, и он вынес свой весьма остроумный вердикт: «жмешь ты Юра хорошо! Но мало и неправильно!»

До встречи с тренером я в течение нескольких лет жал сто килограммов на восемь повторений. Хотя это и неплохо, так как тогда я еще не выступал на соревнованиях и был простым любителем, но я был недоволен таким застоем в упражнении. Через 8 недель я уже выполнил четыре сета по 130кг на 5 повторений, и понял, что без хорошей методики результатов не будет ни в пауэрлифтинге, ни в бодибилдинге, ни в жиме. Как же мне удалось достичь такого быстрого и стремительного прогресса, спросите вы? Да просто я использовал древний пауэрлифтерский метод циклирования рабочими весами: 1 неделя 80 кг 4 сета по 10 повторений 2 неделя 90 кг 4 сета по 9 повторений 3 неделя 100 кг 4 сета по 8 повторений 4 неделя 110 кг 4 сета по 7 повторений 5 неделя 120 кг 4 сета по 6 повторений

6 неделя 130 кг 4 сета по 5 повторений (до этого лучший результат был 120 на 3!)

Я рекомендую и вам научиться применять принцип циклирования, так как это один из методических способов здорово увеличить свои результаты в тренировках!

Все было хорошо, но постепенно я начал ощущать легкий дискомфорт в плечах и тянущие боли в связках груди. Оказалось, что человек может не ощущать никаких тревожных симптомов, тренируясь технически неправильно, но в это время в его суставах могут протекать нежелательные для здоровья спортсмена процессы. Тогда-то я и попал в спасительные руки замечательного врача-ортопеда, Манжалия Вадима Владиславовича, и он сделал мне МРТ моих плечевых суставов. Оказалось, что хотя я не чувствовал серьёзных проблем, они все-таки незаметно для меня развивались и уже начали угрожать моему здоровью. Выяснилось, что мои плечевые суставы и весь сложный механизм мышц, фиксирующий суставную сумку в правильном положении, находятся на грани серьезной травмы накопительного характера. Врач объяснил мне, что при работе с большими весами в жимах лежа, а также в жимах стоя и на наклонной скамье в точке максимального растяжения мышц идет нежелательная изнашивающая нагрузка, чреватая тяжелыми травмами. Такое положение вещей часто случается у пауэрлифтеров и просто любителей пожать большие веса с максимальной амплитудой.

Пытаясь найти выход из создавшейся ситуации, я предложил Вадиму методику тренировки грудных мышц, при которой я буду останавливать движения снаряда в 10 сантиметрах от той точки, где происходит опасное растяжение связок и перегружаются суставы. Вадим одобрил мое решение и предложил попробовать такую щадящую систему тренировок на практике. Поработав в таком стиле буквально несколько месяцев, я был потрясен результатом – мало того что дискомфорт в суставах и мышцах полностью прекратился, мои силовые показатели и мышечная масса заметно возросли! Оказалось, такая методика тренировки грудных мышц не только более безопасна, но и более эффективна для ударного роста силы и массы. Недаром в бодибилдинге давно получили большую известность такой тренировочный прием Джо Уайдера как «принцип частичных повторений».

Однажды подойдя к зеркалу, я заметил, что моя грудь развивается непропорционально. Это было вполне естественно, ведь жим лежа, которым я так увлекался, далеко не лучший способ накачать себе красивые и пропорционально развитые грудные мышцы. Большая нагрузка приходится на трицепсы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, а для максимального развития мышц груди, нужно перенести нагрузку на целевую мышцу, а не напротив, рассеять ее между мышцами ассистентами. Жим лежа — это прекрасное общеразвивающее базовое упражнение, но для роста мышц которые мы хотим развить, нужно давать прогрессирующую сверхнагрузку именно для них. К счастью, я это быстро понял и полностью перестроил свою программу тренировок, сделав основной акцент на выполнение жима гантелей и штанги на скамье с различными углами наклона. Чередуя углы в 30, 45 и даже 60 градусов и упорно тренируясь, я сумел исправить неприятную ситуацию, которую я создал, чрезмерно увлекаясь тяжёлыми жимами лежа. Жаль, что я не был знаком с данной тренировкой груди ранее, у меня не было грамотного тренера, иначе мой верх груди уже имел бы экстремальное развитие. Чтобы не повторить моей ошибки, твердо решите для себя какова ваша первоочередная задача – выступление на соревнованиях по жиму лежа и посредственные грудные мышцы, или все-таки красивейшие мышцы груди и силовой прогресс в основном в наклонных жимах? Наклонные жимы мало кто поймет и оценит, но зато вы станете обладателем великолепных мышц, особенно развив верхнюю часть груди, которая так высоко ценится знающими бодибилдерами.

Статьи и видео в закрытом доступе Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно. Я люблю свою аудиторию и у меня есть желание делиться со своими зрителями и читателями самыми разнообразными знаниями, самыми положительными эмоциями. Моя аудитория — это люди со схожими взглядами и предпочтениями, схожим чувством юмора. Неудивительно, что таким людям можно доверить то, что не расскажешь каждому встречному, который оказался на сайте случайно, а то и является недоброжелателем. Поэтому именно те видео и те статьи, которые я показал бы своему другу, или человеку своего круга, я в первую очередь покажу своим подписчикам, а уже потом подумаю, открывать ли их для всеобщего просмотра. Если вам нравится мое творчество, и вы хотите больше видео, а также больше интересных статей и вообще больше эксклюзива – потратьте 2 минуты, и выполните несколько действий, которые помогут мне связываться с вами и давать вам эксклюзивную информацию: Шаг 1 (самый важный), станьте подписчиком моего сайта:

http://biceps.com.ua/bestbody/

Шаг 2: Станьте подписчиком моих каналов на ютюбе:

http://www.youtube.com/yuryfromukrain

http://www.youtube.com/bicepsblog Шаг 3: Вступите в мою группу вконтакте

http://vk.com/bicepsclub

Сделайте это, и будьте уверены — я найду вас, и порадую классными сюрпризами.

biceps.com.ua

Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2015-11-15

Все статьи автора >

Сейчас расскажу о методике, которая поможет увеличить ваш жим лёжа примерно на 10 кг за 3 месяца. Это касается тех, кто уже не первый год занимается в зале. И думаю, они со мной согласятся, что после нескольких лет тренировок + 10 кг в жиме за 3 месяца, это очень неплохой результат. У новичков же жим лёжа должен расти и без всяких навороченных методик.

Вообще, жим с цепями – довольно старая и распространённая методика. Просто не все грамотно её используют и не все понимают, как она работает. Именно эти 2 вопроса я и освещу в этой статье.

Значит, кто не в курсе, как делается жим с цепями – смотрим видео внизу. Справа находится ещё одно видео – жим со жгутами. Принцип и эффект один и тот же. Просто в одном случае вес штанги меняется из-за цепей, а в другом - меняется из-за натяжения жгутов.

Итак, как вы уже поняли, суть этих приспособлений в том, что вес штанги изменяется. Внизу он минимальный, а вверху – максимальный. Так как цепь удлиняется, а жгуты натягиваются. Думаю, этот момент понятен.

Какой эффект от жима с цепями?

Естественно, что у многих возникает вопрос: «А что нам это даёт? Какой толк от того, что вес штанги меняется?» Объясню на пальцах.

1. Психологический эффект. Когда вы опускаете штангу вниз и начинаете движение вверх – штанга максимально лёгкая. И на уровне подсознания ваш мозг оценивает вес штанги. А, так как ваш мозг привык, что вес штанги не меняется, то для него и для ваших мышц является «шоком» то, что вес увеличивается с каждым сантиметром. Это непривычная работа. А любая непривычная работа, это стресс для мышц.

2. Эффект дожима. Увеличивающийся вес, заставляет ваши мышцы работать тяжелее с каждым сантиметром. По мере привыкания к жиму с цепями, мышцы начинают автоматически сильнее включаться при дожиме. То есть с середины амплитуды. А это, то место, где у многих наступает стопор. Таким образом цепи помогают этот стопор преодолеть.

1. Разница в весе штанги внизу и вверху должна быть не менее 10 кг. А лучше 15 – 20 кг. Иначе не будет должного эффекта. Согласитесь, не сильно большой стресс для мышц, когда вес меняется всего на 5 кг. Да и по ощущениям вы особо такое изменение не заметите.

2. Использовать цепи или жгуты – не принципиально. Как вам удобно. Жгуты лучше привязывать к грифу, а не натягивать их за блины (как в видео). Так КПД будет больше.

3. Если вы делаете жим с цепями или жгутами, то не нужно параллельно делать и обычный жим. На эти 3 месяца такой жим должен стать для вас основным и единственным. Исключение составляют жимы штанги под углом вверх.

4. Количество повторений нужно варьировать. В основном нужно стараться делать на 2 – 6 повторений. Но иног да можно и на 10-12.

5. 2 – 3 повторения нужно жать с весом, который составляют 100% от максимального в классическом жиме на 1 повторение. Имеется в виду, что вверху штанга должна быть равна этому весу. При таком варианте вы сможете выжать ваш максимальный вес на 2 – 3 раза. Ведь внизу штанга будет легче.

6. Раз в месяц – полтора нужно делать проходку в обычном жиме лёжа на 1 – 2 повторения.

7. Если у вас нет цепей и жгута, то, как вариант: на штангу может давить партнёр руками, постепенно увеличивая давления. Короче, нужно имитировать цепи. Минус этого варианты в том, что нужна сноровка, чтобы давить на штангу с одинаковым равнонарастающим усилием.

Выводы

Вот такие вот нюансы жима с цепями. Вообще, для подсчёта веса удобнее всего использовать именно цепи. Вот вам пример:

У нас в зале 4 цепи, каждая из которых весит по 10 кг. Таким образом, можно посчитать, сколько весит каждое звено. Зная это и зная, сколько звеньев находятся в воздухе внизу и вверху траектории штанги, можно довольно точно посчитать вес штанги внизу и вверх. Со жгутами же такое сделать не получится.

По итогу 3-х месяцев ваш организм перестроится и будет сильнее включаться в работу по мере выжимания штанги. Вы это будете чувствовать на проходках, когда будете делать классический жим лёжа. Почувствуете, как дожим и преодоление мертвой точки будут происходить гораздо легче.

Кстати, всё, что я сказал в этой статье, одинаково применимо и к приседаниям, и к становой тяге и вообще к любым упражнениям. Например, можно бицепс качать, повесив на штангу цепи или жгуты. Попробуйте!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как увеличить жим лёжа до 180 кг за 12 месяцев!

Ниже предложена тренировочная программа по выполнению жима лёжа с весом более 180 кг рассчитана на 12 месяцев без употребления химии. Необходимым условием для этой программы является жим минимум 130 кг на 3 раза за подход или жим более 136 кг за один повторный максимум.

Месяц Вес, количество повторений
1 130 — 3, 110 — 5, 95 — 8, 75 — 10
2 130 — 5, 110 — 7, 95 — 10
3 140 — 3, 120 — 5, 100 — 8, 85 — 10
4 140 — 5, 120 — 7, 100 — 10
5 145 — 3, 130 — 5, 110 — 8, 95 — 10
6 145 — 5, 130 — 7, 110 — 10
7 155 — 3, 140 — 5, 120 — 8, 100- 10
8 155 — 5, 140 — 7, 120 — 10
9 165 — 3, 145- 5, 130- 8, 110 — 10
10 165 — 5, 145 — 7, 130 — 10,
11 175 — 3, 155 — 5, 140 — 8, 120 — 10
12 180 = 1 повторный максимум
Не стремитесь увеличивать поднимаемый вес каждый раз как приступаете к жиму лёжа.

Не стремитесь увеличивать поднимаемый вес каждый раз как приступаете к жиму лёжа. Данная программа предполагает жим одинакового веса в двух подходах до 5 раз минимум (увеличение на два раза за подход каждые 3 недели). Только когда Вы сможете выполнить жим одного и того же веса 5 раз за подход, можно будет увеличить вес. Причем делать это следует только на следующей тренировке. Эта «спланированная и систематизированная» программа рассчитана на добавление всего 10 кг каждые два месяца, но обратите внимание на последнюю группу подходов, где вес увеличен!

idolbody.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.