Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как увеличить темп бега


Как увеличивать темп бега

Увеличение среднего темпа бега приходит только после длительных тренировок. Темп зависит от силы мышц сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. Чем больше вы тренируетесь, тем больше развиваются мышцы, увеличивается беговой шаг, а вместе с ним и темп бега и его эффективность. Главное – заниматься регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Темп и техника бега

Техника бега представляет собой систему каких-либо физических действий, обеспечивающих правильную работу опорно-двигательного аппарата. Управляет этой работой центральная нервная система. Так как для увеличения темпа бега необходимо сконцентрироваться на развитии мышц ног, то и рассматривать мы будем только их.

В беговой технике выделяют маховую и опорную ноги. Сам процесс бега упрощенно можно обрисовать таким образом: маховая нога отрывается от дорожки, сгибается в колене, выносится вперед и снова разгибается для того, чтобы опять оттолкнуться от дорожки. Продолжительность выноса маховой ноги вперед определяется силой мышц-сгибателей бедра. Увеличение силы только этой группы мышц приведет к тому, что продолжительность выноса ноги вперед увеличится, а длина бегового шага уменьшится, что, соответственно, приведет к усилению темпа бега.

Опорная нога, в свою очередь, обеспечивает отталкивание от дорожки и скорость бега. Для того чтобы увеличить амортизацию во время отталкивания и скорость, необходимо развивать разгибатели тазобедренного сустава. К этой группе мышц относятся двусуставные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичная мышца. Развитие только этой группы мышц позволит увеличить длину шага, а также скорость передвижения по дистанции. Темп же измениться лишь незначительно.

Именно поэтому необходимо дозировать тренировки таким образом, чтобы обе группы мышц развивались одновременно. Это поможет увеличить длину шага, темп и скорость бега.

Как увеличивать силу мышц

Для того чтобы мышцы полноценно развивались, необходимо увеличить число миофибрилл в их волокнах. Этому способствует, во-первых, сбалансированное, правильное питание, а во-вторых, систематические тренировки по определенной схеме. Используется система интервального, или повторного, бега с высокой интенсивностью и активным отдыхом.

Чтобы эффективно воздействовать на сгибатели и разгибатели бедра, нужно беговой отрезок преодолевать на скорости, близкой к максимальной. Тем самым обеспечивается интенсивность сокращения мышц на уровне 85 процентов от максимума, что включает в работу абсолютно все мышечные волокна. Длина отрезка особого значения не имеет, выполнять это упражнение необходимо до отказа.

Как показывает практика, его продолжительность в среднем составляет 10-20 секунд. Организм получает сильный стресс и вырабатывает гормоны, способствующие увеличению силы мышц.

Активный отдых в виде интенсивной ходьбы должен занимать 5-10 минут, затем снова преодоление бегового отрезка. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности и может составлять от 3 до 15 раз. По мере улучшения физического состояния увеличивайте число беговых отрезков. Такая тренировка может проводиться не более двух раз в неделю, чтобы не перегружать мышцы и не спровоцировать обратный эффект.

Кроме того, помните, что для такой напряженной тренировки вам понадобится некоторая беговая практика. Отлично подходит для этого бег трусцой, который постепенно развивает мышцы и адаптирует их к физическим нагрузкам. Не торопитесь сразу увеличивать темп − в процессе регулярных занятий ваши мышцы будут набирать силу, и длина шага, скорость и темп бега увеличатся естественным образом.

(1 оценок, среднее: 1,00 из 5)

geekrunner.org

Увеличение темпа бега: упражнения, советы и техника

Увеличивать темп бега стоит постепенно, начиная с умеренных нагрузок. Как только вы поймете, что ваш организм достаточно подготовлен, можете начать пробовать постепенное увеличение темпа (вводя дополнительные беговые упражнения). После длительных тренировок ваши мышцы и суставы достаточно укрепятся, и естественным образом увеличится скорость и темп бега.

Советы и методы

  1. Важен достаточный предварительный разогрев мышц в течение 10–15 минут. Вы можете растягивать мышцы, делая махи ногами, руками, прыжки, приседания. Подобная разминка подготовит тело к нагрузкам;
  1. Составьте план тренировок, подходящий для своего организма. Не стоит каждый раз делать различные упражнения, нужно выбрать те, которые наиболее вам подходят. И поддерживаться этого плана на каждой разминке;
  1. Пейте больше жидкости в течение дня. От утомительных тренировок ваш организм обезвоживается, а от этого снижается выносливость и замедляется восстановление после занятий. Если вы измерите свой вес до и после тренировки, то полученная разница покажет, сколько не хватает вам воды. И пейте жидкости в полтора раза больше.

Беговая техника

Техника бега – система действий, направленная на плодотворную работу опорно-двигательной системы. Для достижения отличных результатов, вам стоит развивать мышцы ног. В этой технике выделяется маховая и опорная нога. А процесс бега выглядит так: маховая нога отрывается от земли, выносится вперед, затем разгибается для соприкосновения с землей. За это отвечают мышцы сгибания бедра. Чем сильнее мышца, тем продолжительней вынос ноги – больше шаг.

Опорная нога контролирует скорость благодаря отталкиванию от земли. Для увеличения силы отталкивания нужно развивать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Развитие мышц маховой и опорной ног приведут к увеличению длины шага, скорости и темпа. Во время бега соблюдайте уровень наклона корпуса (небольшой наклон вперед способствует увеличению скорости). Но слишком большой наклон замедляет вынос маховой ноги. Также следите за положением рук при беге, они должны вам помогать, двигаясь в соответствии с ритмом всего тела. Согнутые руки в локтях под прямым углом способствуют развитию нужной скорости.

Упражнения для развития мышц

Для развития мышц нужно регулярно выполнять следующее упражнение, подходит оно даже для прогулок по парку. Сначала вы быстро ходите в течение 5–10 минут, затем стремительно пробегаете небольшой отрезок пути. Интервальный бег стоит повторять от 3 до 10 раз. Также подойдет бег трусцой, беговые упражнения в виде гусиного шага, бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с подскоком, прыжки со скамейки и на скамейку, выпрыгивание вверх из положения сидя. Эти занятия нужно повторять каждую тренировку перед основной беговой нагрузкой, они значительно помогут укрепить мышцы ног. Процесс увеличения темпа бега достаточно долгий, но при регулярных занятиях результаты не заставят вас долго ждать. Мышцы наберут силу, увеличится длина шага и сила отталкивания и скорость.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

kakbegat.ru

Как увеличить скорость бега с помощью тренировок

Спортивно-оздоровительный бег является, пожалуй, самым доступным и простым способом укрепления здоровья, развития выносливости и поддержания хорошей физической формы. Чтобы ежедневные пробежки не наскучили однообразием, поставьте перед собой какую-нибудь конкретную цель. Например, попробуйте научиться бегать быстрее.

Для чего нужно бегать быстро

Для большинства современных городских жителей спортивные пробежки – единственный способ борьбы с малоподвижным образом жизни и поддержки физической активности. Регулярные занятия бегом укрепляют все системы организма: сердечно - сосудистую, опорно-мышечную, иммунную и др. Ежедневные пробежки значительно улучшают психическое состояние человека, избавляют от депрессий, способствуют выработке самодисциплины. Занятия, направленные на увеличение скорости бега дают дополнительные преимущества:

  1. повышение выносливости;
  2. увеличение физической работоспособности;
  3. избавление от лишнего веса за счет более интенсивных энергозатрат;
  4. повышение самооценки и уверенности в своих силах и возможностях;
  5. возможность получения дополнительного стимула в занятиях бегом (при надлежащей подготовке можно попробовать свои силы в каком-нибудь массовом забеге или соревнованиях).
Что нужно делать для увеличения скорости

Советы, приведенные ниже, помогут вам повысить скорость бега.

1. Увеличение каденса

 Понятие «каденс» в беге означает частоту движений ног за определенный отрезок времени. Например, количество касаний ногами земли за одну минуту в процессе бега. В зависимости от определенной необходимости могут учитываться показатели для обеих ног или только для одной.

 Чем больше частота касаний ногами земли, тем выше скорость движения бегуна. По мере повышения частоты каденса снижается нагрузка на сердце и организм в целом. Снижение энергетических затрат способствует значительной экономии сил, особенно на длинных дистанциях.

 Для того, чтобы начать работу по повышению каденса, необходимо замерить его начальный уровень. Самый простой способ сделать это – посчитать число касаний одной ногой за минуту, а затем умножить полученное число на два. Для большей точности можно произвести подобные замеры несколько раз и определить среднее значение.

 Для повышения каденса следует постепенно, в процессе тренировок, увеличивать частоту касаний ногами за минуту на одно – два. Идеальным каденсом считается сто восемьдесят шагов за минуту. Однако, если ваш начальный показатель значительно ниже, повышать его следует постепенно. Если же вы близки к этому числу и занимаетесь бегом давно, можно воспользоваться виртуальным метрономом, задав требуемый темп.

2. Активная работа руками

Движения ног и рук тесно взаимосвязаны при беге. За счет активных движений руками можно «заставить» ноги работать быстрее. Руки помогают держать равновесие, что особенно важно при поворотах, а также по время бега по скользящей влажной поверхности. Необходимо, чтобы руки двигались ритмично, в одной плоскости, а не болтались произвольно, в разные стороны. Это поможет скоординировать движения и добиться увеличения темпа.

Наиболее эффективно работа верхних конечностей помогает при ускорениях, например, когда надо сделать рывок. Увеличение скорости движения рук влечет за собой такое же увеличение активности ног. Однако злоупотреблять этим приемом не следует. Если использовать его во время длительного забега, можно быстро утомиться. Кроме того, длительная концентрация внимания на интенсивных движениях рук влечет потерю контроля над ногами и, как следствие, снижение темпа.

3. Интервальные пробежки

Этот метод заключается в чередовании различных темпов бега. Попробуйте в свой привычный темп бега включить короткие отрезки в более быстром темпе. Можно начать с тридцати секунд скоростного бега, чередуя эти отрезки с двухминутными интервалами вашего обычного темпа. Интервальные занятия можно проводить пару раз в неделю, постепенно увеличивая время интенсивных пробежек до одной минуты. При этом следует стараться увеличивать не только продолжительность, но и темп движений.

Такой бег, помимо увеличения скорости, способствует развитию выносливости, наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

4. Занятия на беговой дорожке

 Польза этого тренажера для работы над темпом бега заключается в стабильности заданного темпа. Тренируясь на стадионе или на улице, вы можете не заметить снижения темпа. Тренажер же будет «безжалостен» по отношению к вам. Как и при любом другом методе, надо начинать с малого, ни в коем случае не форсируя нагрузки. Поставьте конкретную измеримую цель. Например, научиться бегать с определенной скоростью в течение пятнадцати минут. Двигайтесь к намеченной цели, изо дня в день плавно увеличивая скорость дорожки и время занятий на ней.

5. Тренировки в группе единомышленников

Найдите себе друзей по интересам или запишитесь в клуб любителей бега. Стремление соответствовать уровню сообщества, «дотянуться» до результатов более опытных товарищей может стать замечательным стимулом для совершенствования скорости и результатов пробежек.

Помимо перечисленных способов усовершенствования скорости бега, большое значение имеет режим отдыха. После нескольких дней интенсивных занятий необходимо сделать перерыв. Также можно чередовать дни высоких нагрузок с днями легких, «разминочных» тренировок, что поможет избежать чрезмерного переутомления.

Обращайте внимание на режим питания. Не начинайте бегать сразу после обильного приема пищи. Лучше всего начинать заниматься через полтора – два часа после еды.

Следуя данным рекомендациям, вы обязательно достигните высоких и стабильных результатов по увеличению скорости бега.

Социальные кнопки для Joomla

xn--80aapogc4b2aj.xn--j1amh

Повышение скорости в темповом беге

Темповый бег улучшает ключевую физиологическую переменную — эффективность вашего метаболизма. Большинство бегунов тренируют свою сердечно-сосудистую систему для улучшения доставки кислорода к мышцам, но немногие тренируют свой организм для эффективного использования этого кислорода.

Именно эту способность и развивает темповый бег, приучая организм более эффективно использовать кислород.

Каким образом? Повышая лактатный порог (ЛП). Другими словами, отдаляя наступление момента, при достижении которого силы организма истощаются. Во время темпового бега, молочная кислота и ионы водорода — побочные продукты обмена веществ — высвобождаются в мышцах. Ионы водорода повышают кислотность мышечной ткани, что, в конечном итоге, приводит к усталости. Чем более тренированными вы становитесь, тем более вы повышаете свой «порог». Это означает, что ваши мышцы становятся способны более эффективно использовать эти побочные продукты. В результате, вы получаете менее закисленные мышцы (то есть, мышцы, которые не достигли своего нового «порога» истощения), поэтому они продолжают сокращаться, позволяя вам бежать дальше и быстрее.

...Если все сделано правильно

Но для того, чтобы получить этот тренировочный эффект, вы должны уделить достаточное количество времени тренингу с правильно подобранной интенсивностью. Вы должны подвергать свои мышцы воздействию ионов водорода в течение достаточно продолжительного времени, чтобы они адаптировались к их использованию. Как правило, для этого достаточно 20 минут или 3-5 км, если вашей целью является улучшение физической формы или забег на 5 км. Бегуны, тренирующиеся для бега на более длинные дистанции, должны совершать более длинные темповые забеги во время недель пикового тренинга: на 6-10 км при подготовке к дистанции в 10 км, на 10-12 км при подготовке к полумарафону и на 12-16 км при подготовке к марафону.

Допустим, вы готовитесь бежать полумарафон. Постепенно повышайте дистанцию темпового бега до 12 км (плюс разминка и заминка) при темпе 5 минут на километр. Поначалу такой темп будет дискомфортным, но через некоторое время вы станете способны поддерживать его в течение длительного времени.

Именно так и должен ощущаться темповый бег — трудным, но комфортным. Вы тренируетесь, а не мчитесь на всех парах. В то же время, вы были бы счастливы, если бы могли замедлиться.

Вы будете еще счастливее, если сделаете темповый бег частью своего еженедельного режима подготовки и получите результаты, которые заставят вас чувствовать себя кенийским бегуном, если не еще более быстрым.

Повышайте темп

Классический темповый бег представляет собой бег в комфортном, но трудном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении 3-6 км.

Представленная ниже программа тренировок представляет собой четырехнедельную прогрессию для новичков в темповом беге. Перед тренировкой проводите 10-15-минутную разминку, а после занятия такую же по времени заминку.

Неделя 1: 5 подходов по 3 минуты темпового бега, 60 секунд легкого бега трусцой между подходами (если вам приходится идти шагом вместо бега трусцой, значит вы бежали в слишком быстром темпе).

Неделя 2: 5 подходов по 4 минуты темпового бега, 60 секунд бега трусцой для восстановления между подходами.

Неделя 3: 4 подхода по 5 минут темпового бега, 90 секунд легкого бега трусцой для восстановления.

Неделя 4: 20 минут непрерывного темпового бега.

Тренинг для подготовки к забегу на 5-10 км

Сначала пробегите 5 км в легком темпе, а затем 2 подхода — бег на 3 км в темпе для забега на 10 км или 2 подхода по 1,5 км в темпе для забега на 5 км. Восстановление: 1,5 км легкого бега между подходами. После тренировки пробегите 3 км в легком темпе для заминки. В общей сложности, вы должны покрыть дистанцию в 12-16 км.

Тренинг для подготовки к полумарафону или марафону

Подобную тренировку следует проводить не более, чем 1-2 раза за все время подготовки. После разминки, пробегите 5 км (для полумарафонцев) или 10 км (для марафонцев) в темпе на уровне нижней границы своего темпового бега. Далее следует бег трусцой в течение пяти минут, а затем еще 5 или 10 км темпового бега. Поддержание такого комфортного, но трудного темпа на протяжении многих километров быстро приведет вас в форму для бега на длинные дистанции.

Темповый бег — правильный ритм

Чтобы убедиться, что вы проводите темповые тренировки в нужном темпе, используйте один из следующих четырех методов, помогающих оценить интенсивность бега.

Последний забег: добавьте 30-40 секунд к своему текущему темпу при забеге на 5 км или 15-20 секунд к темпу при забеге на 10 км.

Частота сердечных сокращений: от 85% до 90% от вашего максимума.

Степень воспринимаемой нагрузки: 8 по шкале от 1 до 10 (где комфортный темп соответствует 5).

Разговорный тест: вопрос «Темп нормальный?» возможно задать вслух, но поддерживать разговор нет возможности.

bonfit.ru

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Зачастую при подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, многие не совсем понимают суть подготовки. Поэтому чаще всего просто начинают как можно чаще бегать ту дистанцию, к которой готовятся. Например, если идет подготовка к бегу на километр, то стараются каждый день бегать по одному километру на всю выкладку. В итоге это не эффективно, да еще и вредно для организма.

Выполняйте тренировки с запасом скорости

Это значит, что часть тренировок должна быть построена так, что темп бега на них должен быть выше темпа, с которым вы собираетесь бежать свою дистанцию.

Возьмем в пример все те же 1000 метров. Если вам необходимо преодолеть эту дистанцию за 3 минуты, то бегать на тренировках надо со скоростью 2 минут 50 секунд. Но не весь километр, а его отрезки.

А именно, необходимо выполнять интервальную работу на отрезках по 200-400-600 метров, со скоростью, большей, чем вы собираетесь бежать 1 км на зачете или соревнованиях. Тоже касается и других дистанций.

Например, сделайте на тренировке 10 раз по 200 метров с отдыхом 2-3 минуты или 200 метров легким бегом. И каждые 200 метров пробегайте со скоростью, большей, чем средняя скорость километра, с которой вы планируете этот километр бежать.

Например. Если вы хотите показать на километре 3 минуты 20 секунд, значит каждые 200 метров по ходу дистанции надо пробегать за 40 секунд. Следовательно, на тренировке, когда вы бегаете отрезки, между которыми есть отдых, бегайте каждые 200 по 37-38 секунд.

Тоже касается и других дистанций. Если вы готовитесь бежать 10 км, и хотите пробежать быстрее 40 минут, тогда делайте интервальные работы по 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2- минуты или легким бегом 200-400 метров.

Таким образом, вы будете приучать организм к более высокой скорости. И когда побежите дистанцию с меньшей скоростью, преодолевать ее будет легче, так как у вашего организма имеется запас скорости.

Тренируйте выносливость

Если вам предстоит бежать 3 км, то чтобы организм выдержал бег на такое расстояние, ему нужен запас выносливости. То есть вам необходимо бегать кроссы по 6-10 км. За счет этого ваш организм будет готов бежать 10 или 12 минут, потому что он привык к бегу на большие расстояния.

Это правило относится и к более длинным отрезкам. Но несколько по-иному его надо применять.

Например, если вам необходимо показать хороший результат в беге на полумарафоне или марафоне, то само собой вы не сможете регулярно бегать по 40-50 км безостановочно, чтобы иметь запас выносливости.

Это компенсируется беговым недельным объемом. Считается, что для того, чтобы преодолеть марафон, нужно в месяц набегать около 200 км. То есть 50 км в неделю. Этого объема обычно достаточно, чтобы организм имел такой запас выносливости, чтобы в медленном темпе безостановочно пробежать марафон. Однако, во-первых, кому-то его может не хватить, чтобы добежать 42 км, во-вторых, если вы хотите не просто добежать марафон, а показать какой-то результат, то километраж придется увеличивать.

Профессиональные марафонцы набегают в месяц по 800-1000 км, как раз применяя закон запаса выносливости. Любителю такой объем не под силу. Поэтому нужна регулярность. Чтобы организм не до конца восстанавливался после предыдущей работы, и уже получал новую нагрузку. Повторюсь, не до конца, это не  значит, что совсем не восстанавливался. Если вы будете бегать из последних сил, то сделаете только хуже своему организму и будущему результату. Переутомление никому пользы не приносит.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

scfoton.ru

Как увеличить производительность бегунам на длинные дистанции

Несколько эффективных способов стать быстрее и улучшить свои результаты.

Уровень потребления кислорода мышцами (VO2max) является наиболее популярным показателем физической формы бегунов на длинные дистанции, однако в определенной степени он наследуется генетически, и его повышение может быть связано с некоторыми трудностями. Многие элитные спортсмены имеют приблизительно одинаковый уровень VO2max, поэтому их производительность может определяться другими факторами.

Наиболее важными среди них являются порог анаэробного обмена (ПАНО) или лактатный порог (ЛП), и беговая экономичность (БЭ).

Еще 1979 году исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports, установило, что лактатный порог является одним из лучших прогностических факторов для стайеров, так как он отмечает переход в беге от чисто аэробного процесса энергообразования до частично анаэробного, который сопровождается значительным накоплением молочной кислоты в мышцах. Другими словами, ПАНО показывает ваш наивысший темп, который вы можете поддерживать без резкого роста лактата, и чем продолжительнее гонка, тем важнее этот показатель.

Значение околопорогового темпа (ОТ) на 1 км будет на 6-9 секунд выше темпа гонки на 10 км для тех бегунов, которые преодолевает эту дистанцию за 40 минут и дольше. При этом он должен соответствовать уровню 75-80 процентов от максимальной ЧСС.

Для элитных бегунов этот темп будет составлять на 9-13 секунд выше их гоночного темпа на 10 км при 85 - 90 процентах от максимальной частоты пульса.

Несколько примеров тренировок для повышения уровня ПАНО:

  • Продолжительный бег в околопороговом темпе с постепенным увеличением, начиная с 5-ого км до 11-13 км, или 45 минут такого темпа для марафонцев;
  • Интервалы в околопороговом темпе с короткими периодами для восстановления, например, 4-6 отрезков по 1,5 км с 1 минутой для отдыха;
  • Скоростные повторные отрезки с темпом чуть выше околопорогового с очень короткими промежутками для отдыха. Например, 2 сета из 4 отрезков по 1000м в темпе на 3-6с выше околопорогового с перерывами 45 секунд между отрезками, и 2 минуты – между сетами;
  • Медленный продолжительный бег с отдельными отрезками в околопороговом темпе (для марафонцев). Например, длительный бег на 20 -26 км с последними 3-6 км в околопороговом темпе. Также можно попробовать такую схему – 3 км в легком темпе, затем 5 км в околопороговом, затем 10 км в легком и 5 км – в околопороговом.

Беговую экономичность часто определяют как объем потребляемого кислорода при субмаксимальных скоростях.

В 1930 году физиолог Дэвид Дилл одним из первых определил, что существуют заметные различия в потреблении кислорода разными спортсменами при работе на одинаковых скоростях. Это является основным объяснением того, почему бегуны имеют различную производительность при схожих значениях VO2max.

Научно доказано, что при одинаковых показателях ЛП и VO2max у кенийских и европейских бегунов первые имеют более высокую экономичность. Это может объясняться особенностями строения тела и составом мышечных волокон.

Одним из важных факторов, который влияет на уровень БЭ, является количество капилляров и митохондрий. Они отвечают за доставку и использование кислорода мышцами, и их число увеличивается с повышением километража.

Исследованиями установлено, что бегуны, которые пробегают более 110 км в неделю, имеют лучшую БЭ, чем спортсмены с более низким километражем.

Кроме того, постоянное повторение беговых движений улучшает биомеханику и вовлекает в работу больше мышечных волокон, а также приводит к синхронизации дыхания и каденса, что может снизить потребление кислорода.

БЭ может повышаться за счет снижения веса тела, что также уменьшает расходы кислорода.

Так как значение VO2max практически не меняется при достижении километража в 110-120 км в неделю, повышение беговой эффективности является наиболее важным фактором, с помощью которого вы можете улучшить свои результаты.

Проведение интервальных и темповых тренировок может улучшить БЭ, поскольку по мере повышения VO2max и уровня ЛП расход кислорода будет становиться более оптимальным.

Исследованиями также установлено, что можно сделать свой бег более экономичным, используя в своей подготовке силовые тренировки с тяжелыми весами и выполняя плиометрические упражнения, так как это приводит к росту силы мышц и улучшению нервно-мышечной связи.

По материалам сайта http://www.active.com/

traingain.org

От чего зависит ваш естественный темп бега

У каждого бегуна есть свой естественный темп. Вы автоматически поддерживаете этот темп, когда собираетесь размеренно и спокойно пробежать заданную дистанцию, например 8 километров, или бежать в течение определённого времени, например 45 минут.

Естественный темп меняется в зависимости от физической формы и даже от самочувствия в конкретный день.

Что определяет естественный темп бегуна? Учёные, исследующие физические упражнения, мало интересовались этим вопросом, поэтому ответ найти не так просто. Однако есть несколько исследований, которые хоть немного проясняют ситуацию.

Естественный темп и молочная кислота

KROCKY MESHKIN/Flickr.com

В исследовании 2001 года учёные из Университета Удины в Италии проверяли гипотезу, согласно которой естественный темп бегуна зависит от уровня молочной кислоты в крови.

Они предполагали, что на естественный темп в первую очередь влияет максимальное устойчивое состояние по лактату крови. То есть это самый быстрый темп, который способен поддерживать бегун без накопления молочной кислоты до концентрации, при которой чувствуется усталость.

В исследовании участвовали восемь бегунов-любителей. Для начала определили их лактатный порог — максимальную скорость и частоту сердечных сокращений до повышения уровня молочной кислоты в крови. Затем участников попросили бегать в естественном темпе в течение часа.

В среднем все бегуны закончили часовую пробежку с максимальным устойчивым состоянием по лактату.

Максимальное устойчивое состояние по лактату — это интенсивность физической нагрузки, при которой создаётся максимально устойчивое состояние между выходом в кровь молочной кислоты и её утилизацией.

И несмотря на то, что скорость бега для достижения максимального устойчивого состояния по лактату у всех участников сильно отличалась (одни бежали быстрее, чем другие), различия в естественном темпе на протяжении часа у всех бегунов были минимальны.

Это привело учёных к мысли, что, помимо необходимости избегать накопления молочной кислоты в крови, есть и другие факторы, влияющие на естественную скорость бега.

В исследовании учёных из Университета Удины было две проблемы. Во-первых, нет доказательств, что темп бега строго лимитируется уровнем лактата в крови. В коротких гонках, например, бегуны часто достигают уровня молочной кислоты, превышающего лактатный порог.

Если такая высокая концентрация молочной кислоты допустима в коротких гонках, почему в других обстоятельствах должны действовать жёсткие ограничения по уровню лактата?

Вторая проблема гипотезы о молочной кислоте заключается в том, что в человеческом теле нет механизма, с помощью которого уровень молочной кислоты мог бы повлиять на темп бега, даже если он вызывает усталость в мышцах.

Если уровень лактата в крови регулирует темп бега с помощью усталости, тогда каждый спортсмен всегда бежал бы в одном темпе, при котором поддерживается нужный уровень молочной кислоты. А как мы знаем, естественный темп бега может меняться даже от настроения.

А вот что исследователи из Университета Удины упустили, так это роль мозга в регулировании физической активности. Ведь именно мозг сообщает мышцам, насколько сильно они должны напрягаться при выполнении любых упражнений.

Поэтому настоящее объяснение феномена естественного темпа, должно быть, кроется в мозгу.

Естественный темп определяют два желания

Эта истина была обнаружена в другом исследовании 2001 года, проведённом учёными из Университета Уэйна в Небраске.

Восемнадцать мужчин и женщин попросили тренироваться в течение 20 минут, выбрав подходящую для них интенсивность. Всего было три упражнения: тренировка на беговой дорожке, занятие на велотренажёре и подъём по лестнице на степпере.

По итогам эксперимента физиологические показатели после каждого упражнения были разными. В среднем после упражнений на велотренажёре у участников отметили более высокий VO2maх, чем после тренировок на степпере и беговой дорожке, а после степпера у них был более высокий пульс, чем после педалирования и бега.

Как бы то ни было, во время всех трёх упражнений они чувствовали себя примерно одинаково. Из этого можно сделать вывод, что естественный темп бега и предпочитаемая интенсивность выполнения других упражнений не полностью определяются физиологией: большое значение также имеют ощущения. А где они рождаются? В мозгу.

Другие исследования показали сходные результаты. Когда участникам разрешали выбирать интенсивность, они всегда тренировались на границе комфортной зоны с оглядкой на продолжительность тренировки. Почему именно этот уровень?

Возможно, это некий компромисс между двумя желаниями, которые возникают в мозгу во время тренировки: как можно быстрее выполнить задание и чувствовать себя комфортно.

Итак, ваш естественный темп бега, будь то 7, 6 или даже 5 минут на километр, показывает ваш внутренний компромисс и индивидуальные беговые способности.

Но как ваш естественный темп влияет на достижение целей? Помогает ли он повысить уровень беговой подготовки или, наоборот, препятствует этому?

Стоит ли всегда бегать в естественном темпе

Естественный темп бега приблизительно совпадает с интенсивностью, при которой вы остаётесь в жиросжигательной зоне ЧСС. Так что этот темп идеален для долгих пробежек с целью сжигания жира и тренировки выносливости.

Поскольку естественный темп не требует таких энергетических затрат, как быстрый, с его помощью вы можете постепенно увеличить пробегаемое расстояние, а также развить экономичность бега. Так что бег в естественном темпе стоит включить в свой план тренировок.

Однако некоторые бегуны слишком часто, а то и постоянно бегают в естественном темпе. Как минимум раз в неделю стоит включать в свои тренировки бег с высокой интенсивностью. Он улучшит вашу физическую форму и дополнит преимущества бега в естественном темпе.

Не обязательно устраивать изнурительные интервальные сессии и бег за лактатным порогом. Вы можете просто немного разнообразить тренировки, сочетая бег в естественном темпе и небольшое количество ускорений.

Естественный темп + ускорение

Хороший пример — тренировка фартлек, в которой вы чередуете короткие спринты (например, шесть раз по 45 секунд на протяжении 5 километров) с размеренным бегом, что позволяет сделать тренировку легче и в то же время немного развить скорость и сопротивление усталости.

Пробежки по методике фартлек отлично подходят для начального уровня подготовки, когда вы ещё не готовы к изматывающим интервальным тренировкам.

Ещё один вариант — прогрессивный бег. Это спокойный, размеренный бег (обычно от 2 до 5 километров в марафонском или полумарафонском темпе) с ускорением в конце.

Такой метод тренировок тоже хорошо работает на базовом этапе, если вы ещё не готовы к интервальным занятиям, а также в любой момент тренировок, когда вы запланировали «лёгкий день», но чувствуете себя отлично и хотите немного увеличить нагрузку.

И наконец, прогрессивный бег подойдёт для перехода от длительных пробежек к пиковой фазе тренировок, когда вы хотите превратить общую выносливость, развитую в процессе долгих пробежек, в выносливость для соревнований.

Кроме понимания, когда стоит использовать естественный темп бега, также полезно просто понаблюдать за ним. Замечать изменения в вашем естественном темпе — это самый простой и вместе с тем мотивирующий способ отслеживать ваш уровень подготовки.

Чем больше ваш прогресс, тем быстрее естественный темп. Вы будете бежать всё быстрее и быстрее, при этом сохраняя ощущение комфорта. Просто доверьтесь своим чувствам и наслаждайтесь результатами.

lifehacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.