Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как увеличить рост мышц


Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов

3 Май 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

     Когда начинаете делать становую тягу, обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше рабочий вес, лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

     Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру сгибание рук с гантелями или армейским жим включат в работу намного больше мышц.

     Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.       Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

     В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении сгибания рук со штангой на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

     Это касается жима лёжа со штангой, многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

    Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая бицепс, в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.       Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

     Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

     Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

     Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

     Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – закрытый (когда большой палец не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

     Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

     Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых приседаний на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

     Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

     Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

     Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

     Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать прогрессию нагрузки. Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

    Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод обратной пирамиды – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.       Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

     Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день проходит на ногах. Другое дело когда сделан коктейль из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

     Здесь рассмотрим 2 способа:

     1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.     2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

     После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или груди.

     Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

❶ Как увеличить рост мышц

Инструкция

Обратите внимание на питание. Ускорение роста мышечной массы возможно только при условии поступления в организм всех необходимых ему питательных веществ. Постарайтесь сбалансировать принимаемые белки, жиры и углеводы. Последние нельзя ни полностью исключать, ни употреблять в большом количестве, так как это приведет к набору веса за счет жира, а не мышц. Для роста последних крайне важен белок. Старайтесь получать достаточно протеина. Например, из цельного молока (лучше пить обезжиренное молоко, дабы оградить себя от большого количества жиров). Можно заменить его на воду с протеиновым порошком.

Не забывайте пить чистую воду - примерно шесть стаканов в день. Также полезно употреблять много овощей и фруктов, которые улучшат пищеварение за счет клетчатки и дадут организму витамины и микроэлементы для ускоренного развития мускулатуры.

Соблюдайте режим активности и отдыха. Не изнуряйте себя силовыми тренировками, не проводите по несколько часов в день в спортивных залах. Обязательно дайте организму время, чтобы восстанавливать свои силы. После приема пищи полежите или спокойно посидите примерно полчаса, делайте перерывы между тренировками и после каждой из них устраивайте себе несколько часов спокойствия. И, конечно же, спите ночью не менее восьми часов.

Переходите к тренировкам. Без них наращивание мышечной массы практически невозможно. Занимайтесь от двух до четырех раз в неделю с обязательными перерывами. Силовые тренировки стоит начинать после разминочного месяца вольных. Обратитесь к профессионалам, которые помогут разработать индивидуальную программу тренировок - самостоятельно вы можете себе навредить. Чаще всего тренировки носят характер сессий - например, пять упражнений, каждое из которых выполняется в три подхода. Это правило относится как к вольным, так и силовым упражнениям. Вольные - это приседания, отжимания от стула и прочие. Силовые - с применением отягощения (штанги, гантель).

Видео по теме

www.kakprosto.ru

Как ускорить рост мышц ног - Железные мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

26/03/2018

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка Приседания Выпады Разгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка Становая тяга Упражнение «Сбор грибов» Сгибания ног в тренажере

Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

ironmuscles.org

7 проверенных способов как ускорить мышечный рост

Прежде чем вы решите, что вашему телу обязательно необходима рельефная мускулатура, убедитесь, что вы в полной мере владеете необходимыми знаниями и информацией. Довольно просто заставить мышцы набирать массу, но даже для этого необходимы элементарные знания о человеческой физиологии.

Одним из самых главных условий, является четкое понимание причины, для чего вашим мышцам расти. Без четкой и проработанной стратегии, ваши занятия в спортзале превратятся в бестолковое перетягивание железа.Существуют необходимые условия, которые помогут вашим мышцам естественным образом увеличиваться.Для того, чтобы после тренировки ваша физическая и психическая активность оставалась на высоте - достаточно прорабатывать не более двух частей тела одновременно. Спортсмены со стажем прорабатывают только одну часть тела за тренировку. Это правило является основным и очень важным.Все что длится дольше - является грубой ошибкой. Это важно! После 40 минут концентрация и интенсивность резко уменьшаются. Ваша задача уложиться в 40 минутную тренировку. Только в пределах этого времени гормональный выброс достигает своего пика, благодаря максимальной активности. Далее уровень тестостерона резко падает.При истощении нашего биологического ресурса мышечный рост невозможен, а каждый рабочий подход, истощает его. Следовательно, не менее важное правило - беречь энергию.Смысл этого правила заключается в том, что, рабочий подход - является подходом к весу, с которым необходимо выполнить не менее 7, но и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила позволит вам по-максимуму задействовать мышечные волокна.Это даст возможность мышцам восстановиться перед выполнением следующего упражнения. Однако это правило - очень индивидуально, для некоторых людей может быть недостаточно и 5 минут для восстановления. Прислушивайтесь к собственному организму.И речь здесь больше о восстановлении. Каждая тренировка приводит к микророзрывам в наших мышцах, из-за чего мы и ощущаем в них боль. Но именно это свидетельствует о том, что мышцы получили стимул к росту. Далее, в течение первых 24-х часов в наших мышцах будет восстанавливаться гликоген, это значит, что организм восстанавливает потраченную энергию. И только восстановившись, мышечные волокна начнут расти. Только полностью восстановленные мышцы можно снова тренировать. Новичкам советуют тренировать одну мышечную группу каждый четвертый день, а более опытным спортсменам можно тренировать каждый 5-7 день. Следует помнить, что чем более тренированней и сильнее становятся ваши мышцы, тем больший период им необходим для восстановления.Да, в спорте и тренировках тоже должен быть отпуск. Одна неделя отдыха должна быть после каждых 10 недель тренировок. За одну неделю полного отсутствия тренировок, ваши мышцы полностью отремонтируют себя. И не стоит бояться, что за эту неделю вы потеряете форму. Вернувшись в зал, вы станете намного активнее и сильнее!

miridei.com

Как ускорить рост мышц | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

В разное время ваше тело воздействует на питательные вещества по-разному, поэтому потребляя определённые питательные вещества сразу после тренировок, вы можете улучшить свои показатели, ускорить рост мышц и процесс восстановления. Естественно, что пункт питания после тренировки состоит в том, чтобы пополнить ваши истощённые запасы гликогена, уменьшить распад белка и увеличить синтез белка. Сразу после тренировки есть критическое “окно возможностей”, которое присутствует примерно один час, это наилучший момент для того чтобы пополнить мышцы аминокислотами, а также задействовать ответ вашей парасимпатической нервной системы, чтобы повысить ваш выигрыш и ускорить восстановление. Если вы не используете это окно после тренировки с умом или ограничиваете его только питанием, вы, скорее всего, упускаете отличную возможность для стимуляции огромного роста мышц, поэтому прочитайте эту статью, чтобы узнать, как стать больше и сильнее в короткие сроки с помощью нескольких простых методов.

 Как ускорить рост мышц

Потребление огромного количества белка после того, как вы закончите тренировку, — это не единственный способ получить максимальный результат от тренировок. Для получения реальных результатов вам необходима отличная программа тренировок,в которой вы должны использовать хотя бы один из методов, предоставленных ниже, где-нибудь в течение 5-15 минут после вашего последнего упражнения на каждую группу мышц.

№1 Статическое растяжение

Если вы считаете, что растяжка важна только при подготовке к изнурительной тренировке, подумайте дважды. Такие методы, как этот, представляют собой чрезвычайно эффективный и простой способ стимулировать лучшее восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Как только вы закончите тренировку, как следует растяните мышечные ткани, которые были наиболее задействованы в тренировке, поэтому, например, если вы тренировали грудные мышцы, то в первую очередь сфокусируйтесь на грудных, а затем на мышцах плеч и трицепса, которые также участвуют в тренировке груди.

№2 Техника дыхания

Дыхание – это такой естественный процесс, о котором мы вспоминаем, только когда изо всех сил пытаемся отдышаться после напряжённой тренировки. Что именно означает правильно дышать?

Это означает дышать таким образом, чтобы поддерживать физическую активность, которую вы выполняете, и повышать её эффективность. Фактически, улучшение дыхания может помочь вам снизить кровяное давление, улучшить спортивные результаты и помочь в восстановлении после тренировки. Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, абсолютно важно сосредоточиться на своём дыхании во время разминки, тренировки и окна после тренировки. Сосредоточив своё дыхание перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания, что в свою очередь приведёт к более эффективной тренировке. И мы хотим, чтобы вы сосредоточились на замене грудного дыхания, дыханием с помощью живота. Дыхание живота или глубокое диафрагмальное дыхание идеально подходит для спортсменов в большинстве случаев, поскольку оно оптимизирует использование полного диапазона движения и ёмкости диафрагмы.

Поэтому вместо того, чтобы дышать грудью и маленькими вторичными респираторными мышцами, которые, несомненно, оставят вас без воздуха довольно быстро, вам будет лучше с диафрагмальным дыханием во время разминки и тренировки. Эта техника дыхания также может помочь в процессе восстановления, если вы применяете её во время растяжки после тренировки. Просто продлите такое дыхание после тренировки во время растяжки, это лучше задействует диафрагму и стимулирует оптимальный парасимпатический ответ. Попробуйте вдыхать в течение 4-6 секунд , задержите дыхание на секунду или две, затем выдыхайте в течение 6 секунд и продолжайте дышать таким образом. Вы должны стремиться улучшить своё дыхание в течение всего дня. Даже самые незначительные усилия могут оказать огромное влияние с течением времени, поэтому выделяйте 10-15 минут ежедневно на работу со своим дыханием и ваше тело скажет вам огромное спасибо.

№3 Активный лимфатический дренаж

В значительной степени, как ваша кухонная раковина, ваша лимфатическая система может засориться и негативно повлиять на ваше здоровье и спортивные результаты. Лимфатическая система в основном состоит из сети сосудов, которые переносят лимфатическую жидкость по всему телу. Целью лимфатической жидкости является питание клеток путём переноса жизненно важных питательных веществ и “извлечения мусора”, то есть доставки клеточных отходов в кровоток, откуда они передаются в почки, ободочную кишку и лёгкие для устранения. Поэтому, если ваша лимфатическая система забивается, вы можете ощущать боль, запор, усталость и неожиданное увеличение веса, а также пониженную мышечную работоспособность и замедленный процесс восстановления. Тем не менее, существует способ предотвратить это с помощью нескольких чрезвычайно простых методов, которые будут способствовать здоровому перемещению основных питательных веществ и отходов по всему телу.

Когда вы тренируете определённую группу мышц, ваше тело увеличивает приток крови в эту область, чтобы стимулировать активность, и это увеличение местного кровотока сопровождается накоплением лимфатической жидкости. Проблема в том, что слишком много местного производства лимфы может ограничить процесс восстановления местных тканей, а это означает, что контроль над количеством местной лимфы имеет решающее значение для ускорения восстановления. Одним из способов сделать это является проведение системного стока с помощью гравитации – просто лечь на спину и поднять конечности выше уровня сердца, чтобы подтолкнуть лимфатическую жидкость обратно в центральное кровообращение.

Другим способом уменьшения накопления лимфатической жидкости является использование низкоинтенсивных восстановлений деятельности, таких как ходьба, которые вызывают мышечные сокращения, которые затем оказывают давление на лимфатические сосуды, чтобы вернуть лимфатическую жидкость обратно в кровоток. Чтобы получить эти преимущества, пройдитесь медленно в течение нескольких минут сразу после того, как вы закончите растяжку после тренировки.

№4 Контролируйте своё питание после тренировки

Когда вы пытаетесь максимизировать плюсы от вашей тренировки, вам нельзя забывать о питании после тренировки, а также, когда мы работаем интенсивно, мы повреждаем мышечные ткани и мы используем запасы организма, которые в конечном итоге делают нас сильнее, стройнее и более мускулистыми, но это также означает, что наши тела требуют восстановления сразу после тренировки. Восстановление происходит через разрушение повреждённых белков, а питание играет огромную роль в строении новых. Во время окна после тренировки некоторые питательные вещества, такие как вода, углеводы с высоким гликемическим индексом и аминокислоты, могут помочь вам стимулировать лучшее восстановление, обеспечив ваши мышцы необходимым сырьём.

Мы знаем, что курица и простой белый рис могут надоесть через некоторое время, но, к счастью, есть множество разнообразных питательных веществ, которые вы могли бы приготовить для своего приёма пищи после тренировки, поэтому не бойтесь экспериментировать. А лучше всего, ешьте ту еду, которая включает в себя как белки, так и углеводы, цельные продукты питания не всегда очень практичны, и вы можете заменить их жидкими блюдами, которые содержат быстро-перевариваемые углеводы и белки.

Подробнее об окне после тренировки

Было много споров по поводу явления, которое мы знаем как “окно после тренировки”. В то время, как многие эксперты критикуют мнение о том, что такое окно существует, утверждая, что использование этого преимущества не приводит к каким-либо значительным улучшениям в производительности и восстановлении, обширный набор научных данных уже подтвердил, что, используя определённые методы, вы можете получить лучший результат от ваших занятий в тренажёрном зале.

Во-первых, во время этого периода, ваши мышцы готовы к тому, чтобы принять питательные вещества, которые будут стимулировать восстановление, рост, и, в конечном счёте, улучшат прочность. Хотя исследования показывают, что синтез белка длиться около 48 часов после тренировки, абсолютно необходимо получить оптимальное питание после тренировки как можно скорее, чтобы наилучшим образом использовать его. Предоставление вашему организму питательных веществ сразу после того, как вы уроните гантели, обеспечит повышенные размеры и преимущества в силе и мышечной боли и течение следующего периода, в то время как не предоставление адекватного питания после тренировки приведёт к снижению синтеза белка и хранению мышечного гликогена.

Во-вторых, несмотря на то, что наши результаты в значительной степени зависят от нашей способности оптимизировать функцию центральной нервной системы с точки зрения производства анаболических гормонов и многих других физиологических механизмов, которые регулируют нашу работу, усиление работы нашей парасимпатической нервной системы может существенно повлиять на наши успехи в тренировках. Иными словами, если мы добьёмся более сильного парасимпатического ответа, мы можем значительно ускорить процесс восстановления и увеличить рекуперативные способности организма. К сожалению, многие культуристы не могут воспользоваться этими знаниями и упускают отличную возможность увеличить отдачу от тренировок и получить необходимое им телосложение за меньшее время. Не будьте одним из тех парней – включите простые методы для ускорения роста мышц представленные в этой статье, и начните тренироваться с умом!

lookinsport.ru

6 факторов быстрого роста мышц

Если вы действительно хотите увеличить мышечную массу, прежде всего вам необходимо заставить мышцы развить определённую силу и выносливость, что, в свою очередь, требует соответствующего роста мышц. Увеличение размера мышц способствует развитию выносливости и в то же время увеличение силы и выносливости не всегда означает увеличение мышечной массы.

Сила мышц у взрослого человека зависит от поперечного сечения мышцы. Равная площадь поперечного сечения мышцы средне тренированного мужчины или женщины имеет примерно одинаковую «выносливость» (например, мускул может вырабатывать одно и то же количество силы — 6кг/кв. см).

Для увеличения размера мускула необходимо увеличить поперечное сечение мышцы. Поскольку мышечное волокно может развивать ограниченное количество силы (выносливости) необходимо сперва увеличить диаметр мускула, что в свою очередь поможет справиться с большей нагрузкой, а следовательно, приведёт к росту мышц.

Вывод: наиболее эффективный способ увеличить мышцы в размере — тренироваться таким образом, чтобы повысить количество вырабатываемой силы и заставить мышцы расти как можно скорее.

1. Подходы. Парадокс: 2 подхода с максимальным усилием гораздо эффективнее одного (наиболее быстрое увеличение роста и силы), но при этом оказывается, что 3 подхода не намного эффективнее двух.

Не существует научных данных, подтверждающих, что 3 подхода принесёт значительную пользу, или, напротив, станет причиной возникновения болевых ощущений. Очень важно позволять мышцам расслабиться, поэтому отдых между подходами должен составлять, по крайней мере, 1 минуту и не превышать 5 минут, причем нет никакой разницы в том, будете ли вы отдыхать всего 1 минуту, три или все 5. Каждый подход должен выполняться в полную силу до того момента, когда очередной повтор уже просто физически невыполним. Помните о необходимости разминки перед тренировкой.

2. Повторы. Количество повторов может варьироваться от 3–12. Самое эффективное число повторов — 10 за 1 подход во время каждой тренировочной сессии. Здесь очень важна правильная техника выполнения упражнения, это означает, что вы должны выполнить 10 полноценных повторов работая с достаточным весом. Вы можете менять последовательность по своему усмотрению, например, 3–6–10; 12–11–10; 3–10–12; 10–10–10.

3. Прогресс. Суть прогресса заключается в необходимости постепенного увеличения нагрузки (например, раз в неделю). Выполняемые вами 10 повторов являются ключевым моментом. Для достижения желаемого результата вам вовсе не обязательно увеличивать количество повторов, основной акцент должен делаться на увеличение рабочего веса (постепенное и незначительное).

4. Скорость. Было установлено, что быстрые движения (сокращения мышц) приводят к наибольшему увеличению силы и роста. Скорость движения при подъёме веса (при оптимальном весе человек, как правило, не может выполнить более 10 повторов), даже при выполнении повторов с достаточно высокой скоростью и правильной техникой, всё равно будет весьма незначительной и медленной в сравнении с большинством спортивных движений, например, повороты, махи, бег или подача мяча.

Концентрическая часть движения должна быть выполнена максимально быстро, однако это вовсе не означает, что вы должны буквально «дергать» вес. Ваши движения должны быть размеренными и не очень резкими. Важно отметить, что хотя движения рывками могут увеличить силу за счёт нервных факторов, тем не менее, это далеко не лучший способ нарастить мышечную массу.

5. Частота. Преимущества тренировки с сопротивлением, направленные на достижение прогресса, могут быть ощутимы даже при тренировке мышц всего один раз в неделю. Для достижения максимального положительного результата рекомендуется ограничиться 3 занятиями в неделю. Хотя фактически отклонению и в ту, и в другую сторону (т. е. большее или меньшее количество) занятий может принести небольшое преимущество.

Так, например, новичок может достичь более ощутимых результатов при 5-дневных занятиях. Удивительно, но факт, что тренировка повреждённых мышц может ускорить их выздоровление и восстановление, только не стоит слишком усердствовать и изводить себя до появления болевых ощущений. Также рекомендуется воздержаться от занятия в случае, если вы уже испытываете боль. Здесь очень важно понимать разницу между ярко выраженной болью и повышенной чувствительностью, поэтому не стоит рисковать и провоцировать дополнительную боль. Если вы пытаетесь восстановиться после болезни, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.

6. Питание и пищевые добавки. Правильное питание — очень важный момент при наборе мышечной массы, однако далеко не все это понимают. Для эффективного роста мышц необходимо полноценное питание — простое и незамысловатое. Для увеличения массы организм должен получать больше калорий или, по крайней мере, то количество калорий, которое необходимо для обеспечения энергией и восстановительных процессов ( для этого необходимо потреблять чуть больше калорий, чем вам на самом деле требуется). В противном случае, все ваши усилия по увеличению мускулатуры сойдут на нет.

Исследования показали, что только лекарственные препараты могут привести к интенсивному и выдающемуся росту мышц. Очень важно, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества; их нехватка может замедлить прогресс. Не стоит забывать и о чувстве меры — исследования показали, что переедание в погоне за питательными веществами оказывает отрицательное воздействие и вредно для здоровья.

Правильная тренировка поможет вам добиться определённой стабильности. Для достижения максимального роста мышц правильная тренировка поможет добиться быстрого результата уже в первые 3–6 месяцев. Однако на этом этапе прогресс замедлится — спустя 2 года занятий вы можете заметить очень медленный темп продвижения результатов — а если быть совсем откровенными, то полноценный результат будет практически недостижим без потребления анаболических стероидов или других анаболиков.

Это вовсе не означает, что вы не должны продолжать занятия для поддержания и совершенствования своих внешних данных. Именно на данном этапе стоит уделять больше внимания слабым зонам, диете, т. е. тем моментам, которые вы действительно можете улучшить, а также стараться узнать как можно больше о том, как можно добиться дальнейшего роста мышц естественными методами без использования стероидов.

Нетренированный мускул реагирует на нагрузку гораздо легче и быстрее, чем тренированный (как говорится, новичкам везёт). Если вы уже тренируетесь длительное время, не стоит опускать руки и прекращать занятия, необходимо проявить выдержку и терпение, продолжая свою тренировочную рутину. И у вас всё получится!

fitness-live.ru

С какой скоростью растут мышцы и как ее увеличить

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин – сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль – это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты – это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

Новичкам тяжело считать количество калорий и белка в рационе, поэтому для достижения результата в наращивании мышц достаточно придерживаться общих правил и полезных рекомендаций:

  • Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
  • Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
  • Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
  • Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
  • Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц – это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

www.sportobzor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.