Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как увеличить присед


4 способа увеличения результата в приседаниях

Автор: Василий Ролдугин - тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу | подробнее >>

Мастер спорта России по пауэрлифтингу (IPF). Стаж тренировок 20 лет. Подготовил 4-х мастеров спорта и 15 кандидатов в мастера спорта IPF. Подготовил 1-го мастера спорта международного класса и 3-х мастеров спорта AWPC. Подготовил 1-го рекордсмена Мира и 3-х мастеров спорта WPC. Тренерский стаж 15 лет.

Место в рейтинге авторов: 6    (стать автором)Дата: 2014-11-01      Просмотры: 39 401     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Ни для кого не секрет, что невозможно постоянно прогрессировать, линейно прибавляя килограммы на штангу и к сумме троеборья. Вот почему я делю весь процесс подготовки своих спортсменов на периоды. У меня их четыре:

  • Общеподготовительный,
  • Подготовительный,
  • Предсоревновательный,
  • Соревновательный.

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Как увеличить результаты в приседаниях со штангой

Приседания со штангой требуют не только силы мышц, но и хорошей гибкости, координации, ловкости. Движение применяется во всех видах спорта. В фитнесе изучают такой его вариант, который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями, направленными вперед, и сильно наклоненной спиной. Почему так учат? Именно так проще инструктору, не нужно работать над гибкостью клиента, задумываться, какие мышцы у него отстают, и писать сбалансированный клан. В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу, заставляют выполнять более-менее похожее движение, и он прогрессирует до тех цифр, до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах. Вот человек и «качает», годами посещая занятия и сетуя на неудачную генетику. На самом деле, достаточно исправить технические ошибки, сделать движение естественным, и укрепить слабые звенья, чтобы присед стал расти.

Укрепляйте ягодичные мышцы

В быту человек много сидит, и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании, и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Для их развития нужно:

  • Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
  • Добавить специально-подготовительные движения;
  • Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц

Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.

Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое, атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла, то есть до точки, где тазобедренный сустав ниже коленного, затем сознательно сокращает ягодицы, и «выталкивает» ими тело вверх.

Из специально-подготовительных рекомендуют:

  • Фронтальное приседание с паузой;
  • Гоблет-присед;
  • Сплит-приседы;
  • Сед на ящик с паузой;
  • Классический присед с длинной паузой в нижней точке

Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами, румынскую тягу, наклоны со штангой на спине стоя, «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост, но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.

Чего не надо делать: различные выпады с перекрестом ног, приседы с опорой на босу, и прочие «упражнения функционального тренинга для больших ягодиц» не помогут ничем. Они существуют только для разнообразия, в развитии силы – бесполезны.

Слабый бицепс бедра

Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол, то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро, либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно, но бицепс может быть очень даже массивным.

В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:

  • Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
  • Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый

Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое, плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум, особенно если цель – фитнес, и продолжать урезать его, если роста силовых нет.

Неправильную технику следует забыть, и пойти к тренеру, который способен поставить правильную. В идеале, тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы», и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений, а в механике движения, с которой у фитнессистов массовые проблемы.

Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:

  • Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
  • Гоблет-приседания;
  • Сплит-приседы

Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп, все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии, и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.

Квадрицепсы

Справедливости ради, слабый квадрицепс – это проблема, скорее, пауэрлифтинга, нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей, преобладающим движением которых является становая тяга. Иногда «дефицит квадрицепса» встречается у девушек, которые боятся раскачать ноги, и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой, гантелями, гирями и чем угодно.

Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании, и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).

В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают, делая акцент на плие с гантелью, или гоблет-присед.

В норме квадрицепс развивают при помощи:

Разгибания в тренажере делают только после приседаний, тогда они дают прибавку в силовых.

Икроножная мышца

Она редко бывает слабой, если это так, человек не может вертикально стоять со штангой и сразу же наклоняется всем телом вперед. Тогда помогут подъемы на носки со штангой существенного веса. Они же научат корректировать положение корпуса во время движения.

У большинства икроножные находятся в гипертонусе, и не дают досесть в угол, следовательно, ломается вся техника.

Помочь с этим могут упражнения на растяжку:

  • Растяжка бегуна;
  • Динамическая растяжка в сплит-приседе;
  • Наклоны вперед

Укрепление спины

Тут есть одна распространенная ошибка. Спортсмен «качает» спину в тренажерах, развивает широчайшую и ромбовидную, стремится к эталонам билдерской красоты, а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике, а для приседа нужно удержание веса в статике.

Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.

Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.

Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.

Упражнения на пресс

Для развития силы требуется только одно упражнение. И это не поза планки. Силовые атлеты выполняют скручивание на блоке с весом отягощения. Почти как «молитва», только нужно встать спиной к опоре кроссовера, прижаться к ней, встать на колени и очень медленно скрутиться нижними ребрами к тазовым костям. Упражнение развивает мощность мышц, гипертрофирует их и помогает удерживать баланс со штангой на спине. Помогают и все виды скручиваний с весом – на скамье, с пола со штангой или гантелями. Движения на миллион повторений обычно для приседа бесполезны.

Ширина постановки стоп

Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.

Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.

Вариантов может быть несколько:

  • Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
  • Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
  • Приседания на лавку;
  • Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.

Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно, что и приводит к травмам.

Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем, кто хаотично тренируется, и делает упражнения по принципу «увидел в инстаграме у фитнес-модели». Работайте со специалистами, изучайте методику, и рабочие веса начнут расти.

muskul.pro

Как увеличить вес в приседаниях со штангой и улучшить результат?

Приседания – одно из самых важных и основных базовых упражнений на ноги. Многие новички, пришедшие в зал, весьма скептически относятся к нему, игнорируя выполнение. При этом акцент на ноги делают далеко не все новички. А если и делают, то не очень хотят выполнять приседания.

Однако, со временем, когда понимают все прелести этого упражнения, задаются вопросом – “как увеличить вес в приседаниях со штангой”?

Выполняя только одни приседания, можно увеличить силовые показатели в других упражнениях.

Приседания – фундаментальное упражнение, которое отлично нагружает все тело, заставляя его удерживать вес. Сегодня в спорте существует не так много упражнений, которые могут задействовать такое количество мышечных волокон. Интенсивные приседания не только активируют анаболические гормоны, но и улучшают нейроэндокринную систему.

Увеличение веса в приседаниях – задача для комплексной работы, где нужно пересмотреть полностью все направления.

Все это хорошо, но вернемся к вопросам:

  • Как прибавить в приседаниях со штангой?
  • Какие есть упражнения для этого?

Именно в таком ключе думает 90% атлетов – парней и девушек. Но, улучшение силовых показателей и рабочего веса в приседаниях достигается не только посредством выполнения дополнительных упражнений, но и пересмотра тренировочных принципов, а также стиля тренировок.

Многие не понимают, что увеличение веса в приседаниях со штангой – это комплексный подход, который заключается в тщательном планировании, начиная от дополнительных упражнений и заканчивая пересмотром рациона.

Одной из частых причин отсутствия прогресса – плохое восстановление. Добавьте больше отдыха.

Рассмотрим основные факторы, которые могут помочь увеличить результат в приседаниях со штангой:

  • Улучшение техники приседаний.
  • Добавления в рацион углеводов (пересмотр рациона).
  • Выполнение дополнительных упражнений.
  • Снижение общей нагрузки.
  • Изменение тренировочной программы.
  • Увеличение отдыха и восстановления.

Как видим, увеличение веса в приседаниях со штангой, как для парней, так и для девушек, требует специального комплексного подхода. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

№1 – Обратите внимание на технику выполнения

Многие считают, что достаточно правильно выполнить движение и на этом достаточно. Но, это не так.

  • Нужно постоянно контролировать нагрузку на мышцы, которые работают в упражнении, научиться их чувствовать – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
  • Для этого нужно увеличивать глубину приседа и чувствовать отдачу от этих мышц.

№2 – Используйте разные вариации приседаний

Как известно, при изменении положения ног или штанги, смещается акцент на, те или иные, мышцы. Например:

  • при широкой постановке ног в работу активно включаются ягодицы;
  • при положении штанги на груди, нагрузка смещается на квадрицепсы.

Используя различные вариации, можно добиться укрепления целевых мыщц.

№3 – Укрепляйте поясницу и спину

Вес штанги полностью ложится на спину и поясницу. Позвоночный столб – опора, поэтому её нужно укреплять.

  • Не забывайте регулярно выполнять гиперэкстензию, становую тягу, развивать трапецию и широчайшие мышцы спины.
  • Также, уделите внимание шейным мышцам.
  • Хорошим упражнением будет подтягивание с собственным весом или отягощением.

№4 – Качайте пресс

Брюшные мышцы выполняют такую же функцию, как и поясница – держат вес штанги за счет созданного давления. Их сила и выносливость весьма важна.

Без хорошо укрепленного пресса большие веса будут недоступны.

Кроме того, это может быть чревато травмой. Укреплять пресс важно не только для приседаний, но и других упражнений.

№5 – Постоянно меняйте вес

Застряв на одном весе не нужно пытаться идти штурмом “в лоб”, такая тактика мало что даст. Нужно снизить вес до 50-70% от максимального и на протяжении нескольких недель выходить на рабочие веса, а потом попытаться их повысить.

Еще одна тактика – использовать одноповторный тренинг, но с максимальным весом. Т.е 1 повторение, но с максимально тяжелым весом. Такая схема больше ориентирована на опытных спортсменов. Очень важно, не получить травму в процессе выполнения.

№6 – Пересмотрите питание

Пища – энергия для организма. Без неё вообще немыслимо говорить о повышении силовых показателей. Возможно, попросту не хватает энергии для того, чтобы повысить рабочий вес.

Чтобы повысить силовые показатели, достаточно добавить углеводов.

Их можно равномерно распределить как между всеми приемами пищи, так и добавить еще один прием пищи. Как правило, нужно загрузиться углеводами перед тренировкой.

Хорошим решением станет использование гейнера перед тренировкой. Однако, это не подойдет тем, кто находится на сушке. Хотя, о каких силовых показателях можно говорить на сушке?

№7 – Добавьте больше отдыха

Восстановление – самый важный фактор в любом тренинге. Возможно, мышцам не хватает времени, чтобы восстановиться. Поэтому стоит пересмотреть тренировочный план и ритм жизни.

  • может банально не хватать сна,
  • возможно, 4-5 тренировок в неделю – слишком много для организма.

В любом случае, ошибок тут может быть много и их нужно попытаться найти.

Прежде, чем начинать увеличивать вес в приседаниях, лучшим решением станет консультация с опытным тренером. Только в диалоге с ним можно найти и выявить причину неудач, а также эффект.

Естественно, от силовых показателей основных и рабочих мышц зависит вес в приседаниях. Бывают ситуации, когда нужно по отдельности проработать каждую мышечную группу в изолированных упражнениях. Это положительно отразится на результатах приседа.

Рекомендуем рассматривать дополнительные упражнения только после того, как будут устранены ошибки в технике, питании и отдыхе.

Использование дополнительных изолированных упражнений даст своеобразный отдых от той нагрузки, которую испытывает организм при приседаниях. Поможет подтянуть и укрепить их по отдельности. В приседаниях основной мышцей является квадрицепс, вспомогательные – ягодицы, бицепс бедра, поясница, икры.

Упражнения для квадрицепса:

  • Выпады с гантелями;
  • Болгарский присед с гантелями (штангой);
  • Разгибание ног в тренажере;
  • Жим ногами;
  • Гак-присед.

Упражнения для ягодиц и бицепса бедра:

  • Румынская тяга;
  • Сгибание ног в тренажере;
  • Отведение ноги назад в блоке.

Отдельное внимание стоит уделить икрам. Далеко не все их качают, да и вообще знают, что их нужно качать. В приседаниях икроножная мышца выполняет стабилизирующую функцию, поэтому от её силы также будет зависеть поднимаемый в упражнении вес.

Качать икры легко и просто, всего существует 2 упражнения – подъем на носки стоя и сидя.

  • Первый вариант подходит для тренировки в любых условиях. В качестве отягощений можно использовать гантели или штангу.
  • Второй вариант выполняется на специальном тренажере, куда накидывается вес.

Многие ожидают уже готовые программы для увеличения силы в приседаниях, надеясь на универсальные формулы. Увы, но их просто не существует. Каждый тренирующийся, а в частности парень/девушка – индивидуальны по физическим показателям. Поэтому то, что одному может быть хорошо, другому будет плохо.

Лучшим решением станет консультация у квалифицированного тренера, который с учетом индивидуальных особенностей сможет подобрать программу тренировок.

Если говорить о примерной схеме, то рекомендуем делать ноги в отдельный день с разделением мышечных групп на отдельные дни. Например:

  • 1-ая неделя – квадрицепс + икры.
  • 2-ая неделя – бицепс бедра и ягодицы.

Чередуя недели, можно самостоятельно подбирать желаемые упражнения. Рекомендуем воспользоваться теми, что были приведены выше. Количество повторов и подходов подбирайте исходя из физического состояния и возможностей.

fitspine.ru

4 способа увеличения результата в приседаниях

| |

Автор: Василий Ролдугин - тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу. Дата: 2014-11-01

Все статьи автора >

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире. А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Ни для кого не секрет, что невозможно постоянно прогрессировать, линейно прибавляя килограммы на штангу и к сумме троеборья. Вот почему я делю весь процесс подготовки своих спортсменов на периоды. У меня их четыре:

  • Общеподготовительный,
  • Подготовительный,
  • Предсоревновательный,
  • Соревновательный.

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как увеличить вес в приседаниях со штангой. 10 советов по улучшению техники

Одним из лучших упражнений для развития силы и наращивания мышечной массы являются приседания со штангой.

Приседания – это многосуставное базовое движение, направленное в большей степени на развитие мышц ног, так же активно работают мышцы спины, пресса, кора, мышцы стабилизаторы.

Высокая эффективность приседаний со штангой обусловлена тем, что одними из самых больших в нашем теле являются мышцы бедра (квадрицепс, бицепс бедра) а также ягодичные мышцы, все эти мышечные группы активно работают в данном упражнении что влияет на прирост общей мышечной массы тела. С увеличением рабочего веса в приседаниях увеличивается и объём работы выполняемый на тренировке, а, следовательно, и эффективность выполняемого упражнения.

Как же увеличить рабочий вес в приседаниях?

Основным критерием который мешает большинству начинающих атлетов увеличивать рабочие веса — это недостатки техники выполнения упражнения, что особенно актуально для приседаний, ведь приседания со штангой являются довольно сложным координационным движение требующим особых навыков и технического мастерства.

Рассмотрим технику выполнения приседаний

1. Разместите гриф на спине так что он находился на уровне задней дельтовидной мышцы и лежал на сведенных лопатках. Чем ниже лежит штанга на спине, тем ниже центр тяжести и более устойчиво положение.

2. Важно учитывать, что гриф должен лежать на спине, а не удерживаться одними лишь руками во избежание перегрузки связок и суставов которые расположены в локте.

3. Вы можете снять штангу со стоек только после того как убедились, что гриф зафиксирован на спине и неподвижен.

4. Ноги установите чуть шире плеч, носки разведите в стороны под углом примерно 30-45*. При широкой постановке ног мы так же дополнительно включаем в работу приводящие мышцы бедра, а не только переднюю и заднюю поверхность. Чем больше мышц работает, тем больший вес мы можем одолеть.

5. Начните приседания не со сгибание ног, а с отведения таза назад. Ваши приседания должны имитировать присед на стул.

6. Во время приседаний колени должны быть направленны в сторону носков. Важным является то что бы коленный сустав находился в максимально естественном положении и не выгибался в сторону.

7. В нижней точке амплитуды колено не должно выходить за носок (за исключением приседаний с узкой постановкой ног).

8. Выполняйте глубокие приседания в которых таз в нижней точке пройдет условную черту, когда бедро является параллельно поверхности пола.

9. Не делайте паузу в нижней части амплитуды. При остановке вы растрачиваете потенциальную энергию которая могла бы помочь вам при подъёме в верх.

10. Не в коем случае не смотрите в низ во время выполнения движения. Опустив голову в низ вы растягиваете шейные позвонки в след за которыми происходит растяжение в грудном и поясничном отделе что делает ваш позвоночник гораздо более уязвимее, не говоря уж о том, что штанга попросту может скатиться вам на голову. Старайтесь смотреть все время перед собой и немного вверх.

Придерживаясь этих не сложных правел ваша техника приседаний значительно улучшиться, и вы снова начнете прогрессировать в рабочих весах, ваши силовые показатели увеличатся вместе с мышечным объёмом.

Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Автор: Пустовой Андрей

zen.yandex.ru

Увеличить присед, чтобы стать сильнее - практические рекомендации, способы и методики увеличения силовых показателей в приседаниях со штангой

Чтобы увеличить присед, нужно разобраться с причиной того, почему он отстает. Само собой, что до тех пор, пока Вы прогрессируете от тренировки к тренировке, то менять ничего не надо. Не ломай то, что работает! Но, когда прогресс существенно замедляется, то становится необходимо проработать отстающие мышечные группы, чтобы спрогрессировать дальше. Отставать могут ноги или спина, если отстают ноги, то атлету тяжело проходить нижнюю часть амплитуды движения, если отстает спина, то проблемы возникают вверху. Самым эффективным способом «пробить» мертвые точки является развитие скоростной силы, поэтому именно над этим стоит в первую очередь поработать атлету.

Цепи и веревки – это один из лучших методов тренировки скоростных показателей и равномерного распределения нагрузки в разных частях амплитуды движения. Именно этот способ, как никакой другой, позволит увеличить присед! Сразу следует заметить, что равномерность нагрузки и равномерность сопротивления – это разные вещи. Само собой, что при натяжении нарезиненных веревок, или цепей, сопротивление будет возрастать, но, поскольку мышцы в разной фазе амплитуды движения более и менее слабые, то нагрузка становится более равномерной. В нижней фазе, когда мышцы ещё не набрали инерцию, они слабее, чем вверху, поэтому в нижней фазе меньшее сопротивление создает такую же нагрузку на мышцы, как большее сопротивление в верхней фазе. Таким образом, Вы сможете развить большую скорость в нижней фазе приседаний и пробить мертвую точку вверху. Этот способ увеличить присед следует применять всем, поскольку он развивает скоростную силу, что является одним из важнейших факторов, оказывающих влияние на силовые показатели атлета.

Приседания со штангой на груди – это одно из основных упражнений, которые должны выполнять атлеты с длинными конечностями, поскольку у таких спортсменов очень сильная спина, а ноги, как правило, отстают. Вследствие этого, атлеты, вставая из приседа, сразу же наклоняются вперед, инстинктивно перекладывая нагрузку на более сильные мышцы. Соответственно, первое, что следует сделать, это нивелировать отставание, в чем Вам и помогут приседания со штангой на груди.

Приседания на ящик – это ещё один очень эффективный способ увеличить присед за счет увеличения скоростных показателей атлета. Этот способ помогает «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения. Суть упражнения заключается в том, чтобы научиться выходить из нижней фазы, передавая нужную нагрузку в целевые мышечные группы. В данном случае атлет, садясь на ящик, полностью нивелирует всю инерцию, которую накапливает в негативной фазе, после чего не остается ничего другого, кроме как «вытаскивать» вес силой мышц ног. Это упражнение научит Вас держать спину и включать нужные мышцы в правильной фазе амплитуды движения. Конечно, Вы не полностью садитесь на ящик, но касаетесь ягодицами его достаточно основательно и находитесь в таком положении 1-2 секунды.

Синглы и статика – это разовые отказные повторения, которые можно выполнять раз в 2 недели. Как правильно подходить к работе на максимальное разовое повторение читайте в предыдущей части статьи здесь. Статика – это способ обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий максимальное напряжение мышц. Вы просто поднимаете вес, с которым не можете выполнить ни одного подхода, но который можете удерживать, и удерживаете его в течение какого-то времени. Лучше всего упражнение выполнять в силовой раме и с помощью напарника. Собственно, оба метода помогают психологически привыкнуть к более тяжелым весам, за счет чего прогресс в дальнейшем происходит «веселее».

Недосед – это способ проработать верхнюю часть амплитуды движения и развить внутреннюю часть бедра, которая в основном и работает в этой части амплитуды движения. Само собой, что данное упражнение позволяет использовать больший вес, чем классические приседания со штангой, что помогает «пробить» застой. Выполнять это упражнение необходимо, в первую очередь, атлетам с длинными конечностями.

Бинты – это тоже очень эффективный способ развития скоростных качеств атлета. Бинты представляют собой длинные нарезиненные ленты, которые атлет наматывает на коленный сустав, правда, наматывать бинты ещё нужно уметь, чтобы не пережать себе вены и не нарушить механику сгибания коленного сустава. Тем ни менее, наматывать их необходимо туго, чтобы Вам было тяжело ходить. Такой бинт фиксирует мениск, снижая вероятность травмы, и улучшает подвижность колена, за счет чего атлет более быстро встает из седа, как следствие более высокая скорость выполнения упражнения позволяет использовать и более тяжелые рабочие веса, что, в конце концов, помогает увеличить присед.

Вспомогательные упражнения – это целый ряд различных упражнений, которые акцентированно нагружают определенную мышцу, которая берет на себя нагрузку в определенной фазе движения во время выполнения приседаний со штангой. В конце концов, когда Вы становитесь сильнее на каждом участке амплитуды движения, то как увеличить присед – это уже не вопрос. Таких упражнений достаточно большое количество и, собственно, такими упражнениями являются любые упражнения на ноги и разгибатель спины. На какие упражнения сделать упор зависит от того, что у Вас отстает. Если отстают ноги, то необходимо усиленно тренировать их, если же отстает спина, то акцентируйте внимание именно на ней.

Самыми эффективными упражнениями для ног являются: приседания сумо, приседания со штангой над головой, приседания на коленях, болгарские приседания, выпады и румынская тяга. Наиболее эффективными упражнениями для спины являются: наклоны со штангой, обратная гиперэкстензия и становая тяга. Соответственно, если у Вас длинные конечности, то Вам следует уделять особенно внимание ногам, если же у Вас короткие конечности, то следует акцентированно прорабатывать спину. Если проблемы возникают в нижней фазе амплитуды движения, то для того, чтобы увеличить присед, необходимо тренировать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Если проблемы в верхней фазе, то акцентировать внимание следует на приводящей мышце бедра и разгибателе спины.

Предыдущая страница Следующая страница

fit4power.ru

Как увеличить вес в приседаниях: 4 способа

Вот то, что необходимо знать:

  1. Самый легкий способ набрать больше силы и добавить больше килограмм на вашу штангу — просто снимать тяжелый снаряд со стоек и держать его.

      2. Делайте больше шагов с тяжелым снарядом (когда вы его сняли), чтобы привыкнуть к рабочим килограммам и чувствовать себя уверенней с более тяжелым весом.

      3. Установите страхующую планку где-то на одной трети от вашей обычной дистанции приседаний и выполняйте тяжелые приседания в 2/3 длины

4. Приседания Андерсона значительно отличаются от обычного приседа. Они начинаются с самой нижней позиции, тем самым исключая растяжку.

Увеличение веса в приседаниях: Все начинается с настроя

Приседания — это основа силового тренинга. Прибавка силы в приседе отразится на всем, включая вашу жизнь в целом.

Однако, наступит момент, когда ваши показатели в приседаниях начнут сбрасывать обороты и ваш прогресс начнет приостанавливаться. Простая прибавка веса на штангу не всегда является правильным решением. Более мощные приседания зачастую зависят от вас самих и вашего настроя.

Вам следует выработать уверенность и в то же время учить ваше тело справляться с большим весом.

Вот 4 способа приседаний, которые позволят вам постучать блинами на штанге.

1. Подъем тяжелого веса

Подъем тяжелого снаряда во время приседаний — один из самых простых, но от этого не менее эффективный способ, которых поможет вам набраться уверенности и добавить больше килограмм на штангу.

Это очень просто выполнить. Например, ваш одноповторный максимум (ОМ) в приседаниях равен 150 килограммам. Поработайте до ОМ, но не выполняйте полного приседания.

Навесьте блины на штангу, встаньте так, как будто собираетесь выполнить обычный присед, встаньте и просто стойте со штангой на плечах.

Не приседайте. Вообще даже не двигайтесь. Просто стойте, держа вес за спиной на протяжении 8-10 секунд.

Поставьте штангу на стойки и добавьте еще 10% отягощения, чтобы теперь было уже 165 кг. Снова встаньте, будто собрались приседать.

Напрягитесь, держите мышцы спины и пресс в напряжении, и просто стойте с этим весом. Держите вес в течение 8-10 секунд, держа свои мышцы в напряжении.

После этого добавьте на штангу еще 5-10%, если чувствуете, что сможете справиться с этим.

Постарайтесь достичь 15-20% поверх вашего одноповторного максимума.

Преимуществ от этого достаточно много:

  • После того, как вы станете чувствовать себя комфортно с тяжелым весом у себя за спиной, ваш рабочий вес будет ощущаться гораздо легче.
  • Стояние с тяжелым весом за своей спиной заставит вашу верхнюю часть спины, трапеции и мышцы кора работать так, как ничто другое. Простое держание тяжелого веса в такой позиции заставит ваше тело адаптироваться и тяжело работать с очень низкой вероятностью получения травмы.
  • Ваша нервная система получит серьезные встряску.

2. Шаги с тяжелой штангой

Шаги со штангой отлично смешиваются с удержанием тяжелого веса за спиной, описанном выше. Но слишком не увлекайтесь, как вы делали с удержанием,- где-то 10-15% от одноповторного максимума сделают свое дело.

Очевидно, что здесь будет движение ног и коленей, а значит риск того, что что-то может пойти не так, на порядок выше. Оставьте свое эго дома и тренируйтесь с умом. Установите страхующие планки как можно выше и, если возможно, попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Снимите вес, напрягите мышцы, затем сделайте несколько шагов назад и встаньте, как будто собираетесь присесть. Но не садитесь. Просто стойте так 8-10 секунд, напрягая мышцы кора и верхнюю часть спины.

После того, как вы постояли 8-10 секунд, идите обратно к стойкам и ставьте штангу.

Опять же, после того, как вы привыкните ходить с тяжелым весом за своей спиной, ваш рабочий вес даже перестанет ощущаться хоть сколько-нибудь тяжелым.

Вам также потребуется гораздо больше уверенности, чтобы справиться с чем-то действительно тяжелым. Когда я тренировался для того, чтобы побить канадский рекорд в приседаниях (210,5 кг, 463 фунт) с 83 кг собственного веса, я нагружал штангу до 465 фунтов на каждой тренировке.

Первый раз, когда я попробовал этот вес, я почувствовал, что мой позвоночник просто взорвется. Во второй раз, когда я попробовал, я сделал несколько шагов с этим весом. После этого, я выполнил упражнение еще пару раз, и к четвертому разу я подумал: «А это не так уж и плохо».

Через 2 недели я сделал полный присед с этим весом. Это дало мне огромную уверенность во время поездки на соревнования, на которых я побил рекорд со второй попытки.

3. Тяжелые приседания в 2/3

После того, как вы привыкнете к тяжелому весу у себя за спиной, следующим шагом будет начало выполнения полного приседания, а частичный присед в верхней части движения — это отличный способ прибавить себе уверенности и набрать мышц.

Работа только в одной части амплитуды позволяет вам поднять больший вес, чем при полных, многоповторных приседаниях. Таким образом вы можете тренировать свои мышцы на гораздо большем пределе.

Установите страхующие планки на 1/3 от всей длины приседа. Но они должны быть установлены достаточно низко, чтобы вы не просто сгибали колени.

В добавок к набору уверенности и массы, вы также улучшите соединительную ткань и будете готовы к тяжелой работе.

4. Приседания Андерсона (приседания снизу-вверх)

Один из самых легких способов улучшить показатели в приседаниях — научиться использовать верх спины для помощи во время упражнения.

Большинство людей думают, что приседания — это упражнение на нижнию часть тела, но, когда вы приседаете тяжело, и ваша цель — поднятие больших весов, то вы хотите использовать каждый мускул своего тела.

Верх спины — одна из самых больших зон с мышцами на теле, и, когда вы научитесь правильно ей пользоваться, ваши показатели взлетят.

Отличный способ включить спину в работу — «слиться», «вдавить» гриф в свою спину. Вы должны чувствовать напряжение спины на протяжении всего приседания. Когда вы начнете концентрированный подъем во время приседа и начнете возвращаться, сфокусируйтесь на мышцах спины. Это действительно помогает включить спину в работу.

Одно из лучших упражнений, помогающих включить спину,- это приседания Андерсона. Названные в честь легендарного олимпийского штангиста Пола Андерсона. Приседания Андерсона начинаются с нижней части амплитуды.

Установите штангу на нижние стойки, залезьте под нее, приготовьтесь и начните подъем. Это исключает любое растягивание мышц и действительно заставляет вас хорошенько поработать, чтобы поднять снаряд. Для удобства вы можете начать движение сверху, опустив штангу на нижние стойки, а затем выполнять упражнение.

Приседания Андерсона также помогают вам сконцентрироваться на своей спине, что сыграет вам на руку во время выполнения традиционных приседаний сверху-вниз.

Источник: www.trainandbrain.ru

fitness-space.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.