Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как увеличить попу без упражнений


Как увеличить попу без упражнений

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Упражнения для подтянутой и упругой попы
1. Приседания

Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер. Техника выполнения должна быть правильной!

Выполнение упражнения:

  1. Ноги широко расставить.
  2. Распрямляем грудь.
  3. Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
  4. Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
  5. Поднимаемся , разгибая ноги.
2. Ходьба на попе

Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы. Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.

3. Выпады с гантелями или без них для ягодиц

Прекрасное упражнение для мышц. Примите ровную стойку, руки держите на поясе. Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад. Спину держите прямой. Выпады делаются вперед, назад или в бок. Можно использовать гантели для данного упражнения.

4. Махи ногами стоя и лежа

С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.

Выполнение упражнения:

  1. Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять на несколько секунд.
  2. Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
  3. Поменять ногу.

Махи ногами можно делать на боку или лежа. Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.

5. Выталкивание таза

Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.

Выполнение упражнения:

  1. Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
  2. Выталкиваем таз . Пятки нельзя отрывать от пола.
  3. Выталкиваем таз максимально высоко.
  4. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.

Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий. У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться. Успехов, у вас обязательно все получиться!

Как накачать попу дома — видео

Теги: Бедра Быстро В домашних условиях Выполнение Дома Еда Здоровье Как накачать Как сделать Красивая Организм Питание Подтянутая Попа Рацион Советы Упражнения Упругая Физические упражнения Эффективно Ягодицы

Вам понравится
Красивые открытки поздравления с Днем Рождения — для мужчин и парней

13 Дек, 2017

Свиноводство в домашних условиях для начинающих — основные правила

10 Янв, 2018

Прикольные и красивые нарисованные картинки — смотреть, скачать

31 Окт, 2017

Cамое дорогое вино Screaming Eagle стоимостью $500 000

23 Июн, 2016

Оториноларинголог — кто это и что лечит? Врач — отоларинголог

7 Фев, 2017

Красивого вечера картинки и открытки — самые прикольные и приятные

7 Дек, 2017

Эвкалипт — лечебные свойства и противопоказания, применение

10 Мар, 2017

Картинки на аву для Андроид — красивые , прикольные и со смыслом

4 Дек, 2017

Правильно двигаемся

Чтобы визуально увеличить бедра, необходимо научиться правильно двигаться. Частично проблему плоских ягодиц можно решить с помощью походки. Для начала нужно выправить осанку: вытянуть нижнюю часть позвоночника, распрямить грудную клетку и плечи. При этом сразу зрительно увеличится грудь женщины, и попа станет более выпуклой.

Подражая манекенщицам, без устали утюжащим подиум, нужно стараться при ходьбе ставить одну ногу четко перед второй. Как будто на полу прочерчена невидимая прямая линия.

Поначалу такой вид передвижения может доставлять некоторое неудобство и даже скованность тела, но при некоторых усилиях и настойчивости правильная походка вкупе с осанкой станут привычными и комфортными достаточно быстро, уже через неделю-другую.

Силовые упражнения

Ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, можно привести в тонус и увеличить с помощью физических нагрузок. Необходимо понимать, что результат не будет достигнут быстро. Бедра не станут выпуклее и круглее за неделю занятий. И все же, только комплекс специальных упражнений позволит нарастить необходимую мышечную массу.

Просто удивительно, как увеличить ягодицы удается культуристам, упорно работающим в спортзалах над своим телом. Вдохновившись их примером, нужно настроиться на успех и приступать к выполнению нехитрых упражнений.

Любые занятия требуют регулярности, поэтому делать гимнастику необходимо не реже трех раз в неделю:

  1. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки положить вдоль тела. На выдохе поднять таз , сжать ягодицы и задержаться в таком положении на минуту, почувствовав напряжение в нижней части тела. Сделать, как минимум, три подхода по 10 упражнений.
  2. В положении стоя, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Совершать приседания, мысленно садясь на стул. При этом бедра и голени должны составлять относительно друг друга примерно прямой угол. Спину нужно стараться держать прямо. Упражнение непростое, но необходимо выполнять его в три подхода по 20 раз.
  3. Из положения стоя, быстро делать выпады вперед поочередно обеими ногами, перенося вес тела на согнутую ногу и стараясь максимально вытянуть назад другую.
  4. Из положения лежа, поднять согнутые в коленях ноги , затем выпрямить ноги так, чтобы они были направлены в потолок по диагонали. Сжав ягодицы и напрягая пресс, нужно медленно опустить прямые ноги, удерживая их на расстоянии 5 сантиметров от пола. Выполнить упражнение 4-5 раз с перерывом на отдых в полминуты.

Кроме физической гимнастики специалисты рекомендуют заниматься некоторыми видами спорта, способствующими наращиванию и укреплению мышечной массы ягодиц и всего тела.

К ним относятся:

  • езда на велосипеде;
  • бег на лыжах;
  • плаванье;
  • гимнастика;
  • легкая атлетика.

Волшебная сила одежды

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда.

Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы.

Такие трусики выручат, когда нужно достичь желаемого результата немедленно. И очень хорошо подходят нетерпеливым особам, не способным ждать наступления эффекта от занятий ни неделю, ни месяц и ни тем более год.

Невероятно меняют женскую фигуру высокие каблуки. Они заставляют тело распрямиться. При этом грудь и попа становятся более заметными.

Физическая сторона вопроса

Как сделать попу красивой и упругой дома

Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.

Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседанийи за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.

В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.

Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:

— бросить заниматься, как только появятся первые результаты

— оставить тренировки не добившись видимых результатов.

В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.

Шелковистость и гладкость кожи

Какие бы вы не делали упражнения, одного накаченного вида будет недостаточно. Притом что ежедневные упражнения положительно влияют на кожу, общего потрясающего эффекта может и не быть.

https://www.youtube.com/watch?v=tapGl-mHKJo

Для того чтобы добиться шикарной кожи на ягодицах нужно делать несколько вещей:

— беречься; это значит не сидеть на холодном, отчего возникают простудные прыщи, не трогать кожу грязными руками не вымытыми с улицы и все в том же духе;

— правильное питание; как и для лица, для кожи попы необходимо не есть острого и много сладкого — все это влияет на общее здоровье всего кожного покрова;

— маски, обертывания и скрабы; чтобы привести в тонус нужный участок необходимо провести курс лечения: ежедневную маску и скрабы через день, так в течение 2 недель и начать и закончить стоит с обертывания. Выдержите такой темп вместе с физическими упражнениями и диетой — добьетесь идеальной попы.

Вот он — результат!

Однако, чтобы как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома, кроме всего прочего, нужно использовать крема для тела, так как кожа на попе быстро пересыхает.

Выполнять все действия в комплексе довольно тяжелая задача. На самом же деле, все зависит от того, сможете ли вы развить привычку ухаживать за своей попой или всю жизнь будете стесняться на пляже и покупать закрытые купальники. Постарайтесь, и ваша ухоженная попа будет вас очень радовать, а вашего избранника воодушевлять на подвиги.

Как правильно качать попу

Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы

Почти каждая женщина хочет быть обладательницей подтянутой и красивой попы. Однако сделать ягодицы безукоризненными не очень просто, придется приложить усилия в виде регулярных тренировок. Они то и помогут как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома.

На самом деле, нужно забыть о супер быстром результате, комплекс экспресс занятий, рассчитанный на 2-3 недели поможет привести эту часть тела в тонус, но сногсшибательного эффекта в столь краткие сроки добиться невозможно. Готовьтесь к долгосрочному курсу регулярных и умеренных нагрузок.

Чтобы добиться настоящего результата, необходимо заниматься минимум три раза в неделю на протяжении восьми-пятнадцати минут. Не помешают аэробные занятия, также бег, прыжки на скакалке, прогулки на роликах. На пути к красивой попе любой активный род занятий не будет лишним. Для тренировок выбирайте удобную спортивную форму, а по завершению примите контрастный душ.

Выполнение любого упражнения стоит начинать с повторений по десять-пятнадцать раз, после недели тренировок необходимо увеличить количество на 5-10. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то возьмите в руки гантели. Ниже будет приведен список наиболее эффективных упражнений с описанием. Для их выполнения понадобится обычный стул.

Как сделать попу красивой и упругой дома

  1. Нужно лечь и положить пятки на край стула. Руки на пол ладонями вниз. Затем нужно поднять одну ногу , после чего оторвать бедра от поверхности пола. Туловище должно образовать прямую, от лежащей на стуле пятки до линии плеч. Повторить подъемы 20 раз, затем поменять ногу.
  2. Положите руки на спинку стула, подойдя к нему сзади. Нужно встать на цыпочки держа ноги сведенными, спина остается прямой. Далее согнув ногу в коленной части, отведите ее в бок под прямым углом и возвращайте в исходное положение. Затем повторения и смена ноги.3. Третье упражнение представляет собой своеобразное хождение по трем ступеням лестницы. Первая ступень – пол, вторая-сиденье стула, третья спинка стула. На спинку уверенно наступать не нужно, просто касаемся носком, на пол мы встаем коленом свободной ноги.4. Приседания, из исходного положения, при котором верхняя часть стопа одной ноги находится на сиденье стула.5. Еще один вид приседаний. Нужно медленно сесть, после встать на носочки, вытянув руки .

    Данный набор упражнений дает возможность добиться хороших результатов, так как эффективно задействует ягодичные мышцы. Теперь вы знаете, как сделать попу красивой и упругой в домашних условияхи всё зависит только от вашего усердия и силы воли. Проверьте, наконец, есть ли она у вас. Потому что без неё просто невозможно добиться настоящего результата.

Как сделать бразильскую попу? Практическая сторона вопроса.

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method). Заинтригованы? Тогда поехали.

Читайте также:  Тренировка спины на ширину

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки у, низ – пучки внизу).

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности – отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц), нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга – воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

  • поднятие ягодиц;
  • уменьшение объема бедер;
  • уменьшение проблемных зон;
  • сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Итак, вот 8 упражнений для создания бразильской попки.

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

…и в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

…и в движении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

№5. Восхождение к гире

Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

№6. Перекрестные выпады

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4.

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки :).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Шаг 1. Возьмите за правило делать утреннюю или вечернюю пробежку

Содержание статьи:

  • Шаг 1. Возьмите за правило делать утреннюю или вечернюю пробежку1
  • Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок.2
    • Разминка и дыхание2.1
    • Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические2.2
    • Длинные выпады назад2.3
    • Приседание плие2.4
    • Болгарские выпады2.5
    • Ягодичный мостик2.6
    • Ходьба по стене2.7
    • Примерная программа тренировок на день2.8
  • Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания.3
  • Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление).4
  • Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений5

Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат. Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок.

Разминка и дыхание

Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним. Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

  • бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
  • наклоны головы, вращения головой;
  • разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
  • вращение локтями;
  • наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
  • махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
  • сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
  • вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
  • приседания.
Читайте также:  Анатомия и структура человека для художников

После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.

Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические

Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
  • носки раздвигаются в стороны;
  • спину нужно выпрямить, расправить плечи;
  • руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
  • взгляд устремляется прямо перед собой;
  • приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
  • далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
  • во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
  • дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

Новичкам рекомендуется делать 2 подхода по 10-15 приседаний. Со временем нагрузка увеличивается, количество подходов должно вырасти до 4.

Длинные выпады назад

Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.

На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо в первоначальное положение.

Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

Приседание плие

Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.

Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.

Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз. Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

Болгарские выпады

Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба. Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.

Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.

Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

Ягодичный мостик

Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

Ходьба по стене

Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага и обратно. При этом таз отрывается от пола.

Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

Примерная программа тренировок на день

Специалисты рекомендуют заниматься не менее 2 раз в неделю, чередуя упражнения.

Примерная программа может выглядеть так:

Увеличение мышц ягодиц – день первый  Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй
Упражнение Сколько раз за 1 подход   Сколько подходов Упражнение Сколько раз за 1 подход Сколько подходов
Приседания глубокие 8-15 3 Махи ногами назад, стоя возле стула 15-20 3
Выпады 10-15 3 Болгарские выпады 10-15 3
 Приседания плие 10-15 3 Ягодичный мостик 8-15 3
Махи ногами назад, стоя на четвереньках 15-20 (для каждой ноги) 3 Махи ногами в стороны, лежа на боку 10-15 3
Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках 10-15 3 Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга) 8-15 3

Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания.

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

Получать их можно из таких продуктов:

  • орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
  • растительное масло изо льна или оливковое;
  • жирная рыба – лосось, форель или семга;
  • рыбий жир;
  • соленое сало (не больше 50 г в день).

Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

Они содержатся в следующих продуктах:

  • нешлифованный рис;
  • немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
  • фрукты, желательно зеленые;
  • хлеб с отрубями;
  • овощи, особенно капуста.

Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления.

Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление).

Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна. Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.

Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.

Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки. Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

  • спать нужно в тихом помещении;
  • количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.
  • http://pristor.ru/kak-sdelat-popu-uprugoj-i-podtyanutoj-v-domashnix-usloviyax/
  • http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/uhod-za-telom/kak-uvelichit-popu-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://ideales.ru/uhod-za-telom/kak-sdelat-popu-krasivoy-i-uprugoy-doma.html
  • http://ferrum-body.ru/brazilskaya-popka-kak-sdelat-brazilskuyu-popu.html
  • https://womane.ru/uvelichit-myshcy-yagodic-devushke-5-shagov-uprugix-yagodic.html

yazdorov.win

Как увеличить ягодицы без упражнений?

От каких продуктов растет попа? Если ты пытаешься сделать попу плотнее, более упругой, подтянутой, круглее и больше, не попадая под нож, то ты должна прочитать эту статью. Сделать попу больше — это не сложно, если ты знаешь, какие делать упражнения и что кушать — какие продукты потреблять в пищу.

Приседания — это отличное упражнение, чтобы сделать задницу на вид больше и более упругой в относительно малые сроки, но есть большее, что вы можете сделать. В этой статье мы расскажем тебе о том какие продукты увеличивают ягодицы, точнее о лучших 20-ти продуктах, которые нам известны, которые обязательно помогут набрать мышечную массу в мягком месте.

Есть много упражнения для ягодиц, которые помогут подтянуть и округлить зад: приседания, выпады, ягодичные мостики и т. д. Но что насчет продуктов, которые помогут добавить мышечную массу на ягодицах?

Здесь представлены 20 лучших продуктов, которые помогут вам увеличить размер попки

Орехи полны полезных жиров, которые обеспечат ваш организм питательными веществами, в которых он нуждается, чтобы оставаться здоровым. Ты можешь делать перекусы смешанными орехами каждый день, если хочешь прибавить определенный вес в попе.

Тебе не нужно потреблять нездоровые продукты питания, которые переполнены опасными жирами или сахарами. Орехи богаты жирными кислотами Омега-3, которые также улучшают кожу и тактильные качества волос.

Внимание!

Этот удивительный экзотический фрукт поможет нарастить больше попу, поскольку он обеспечивает тело большим количеством калия, клетчатки и различных минералов и витаминов.

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые совершенные и здоровое жиры для организма человека.

Ты можешь либо съесть его как сырым, так и добавить в бутерброд или салат. Однако стоит быть избегать избыточного потребления авокадо, так как от этого можешь немного набрать вес.

Греческий йогурт содержит больше жира, чем обычный йогурт, который позволит набрать много мышечной массы ягодиц. Но опять же нужно быть осторожным с поеданием слишком большого количества греческого йогурта, потому что высокий уровень потребления жира может быть напрямую связан с различными заболеваниями сердца.

Вместо этого, убедись, что ешь его в умеренных количествах и что выбираешь виды с низким содержанием жира.

Домашний мягкий сыр (творог) полон питательных веществ и витаминов, поможет набрать вес ягодиц и сделает попу на вид полнее и круглее.

Яйца — это банк протеина, поэтому ты оказываешь своему организму немало пользы, когда ешь яйца. Они также помогут нарастить больше попу. Когда ученые пришли к выводу, что холестерин, который содержится в желтке вызывает нездоровое повышение его уровня.

Но это опровергают новые исследования, доказывая, что естественный уровень холестерина, который производит наш организм, снижается, когда в него попадает холестерин из продуктов питания. Также яйца снижают риск возникновения атеросклероза. После употребления яйца в пищу, уровень не повышается в крови.

Важно!

Холестерин в яйцах уравновешен фосфатидами, которые препятствуют возникновению атеросклеротических бляшек в сосудах.

Читай: Как правильно сварить яйца вкрутую: идеальные в 3 простых шага

Постная говядина богата белками, что поможет тебе накачать ягодичные мышцы. Ты должен потреблять некоторое количество постной говядины, если ты хочешь иметь более плотную, большую, круглую попку.

Это еще один источник здорового белка, который поможет нарастить больше мышц в пятой точке. Но у него невысокое содержанием калорий, так что пока ты не смешаешь его с майонезом или заправкой, не наберешь много веса.

Это отличные источники углеводов, которых ты должна избегать, если пытаешься сбросить вес.

Читай: Как сжечь жир на животе (и почему жир на животе не уходит)

Но если ты пытаешься получить больше и полнее зад, то ты должна обязательно употреблять больше картофеля.

Коричневый рис является отличным источником полезной клетчатки, которая поможет тебе чувствовать себя отлично и здоровой, увеличивая мягкое место на вид.

Сушеные фрукты содержат больше калорий, чем обычные плоды, потому что у них более высокий уровень сахара. Если хочешь избежать увеличения веса, то должна держаться от них подальше, но если вы хотите иметь большую попку, тогда ты обязательно должна есть их больше.

Индейка является еще одним источником постного мяса, которая полна белка и обеспечивает организм тем, что ему нужно — продуктом для роста попы, чтобы она стала более круглой и объемнее.

Эти злаки содержат протеины и питательные вещества, и лучше, если ты чувствительна к глютену. Они также помогут набрать еще веса.

Они — это лучшее, что может быть после приседаний если ты хочешь помочь мышцам заживать для и работать в качестве продуктов для роста ягодиц, чтобы ты получила больше, полнее попку. Они обеспечат мышцы большим количеством белков, и ты начинаешь видеть результаты.

Тилапия — это рыба с низким содержанием жира. Продукт от которого растет попа, который поможет тебе получить больше ягодицы, не беспокоясь о своем весе и потреблении жиров.

Хлеб сделанный из цельнозерновой муки более здоровый по сравнению с другими видами хлеба. Это лучший источник клетчатки и обладает множеством других питательных веществ, что делает нужно для того, чтобы вырастить свой зад.

Они полны антиоксидантов и полезных ферментов и витаминов, которые необходимы для здорового тела. Это также продукты увеличивающие ягодицы, которые помогут намного много веса в попе, сохраняя тело выглядящим и чувствующим себя отлично.

Помидоры — это также продукты для увеличения попы, так как это банк антиоксидантов,  которые также полны клетчатки и питательные вещества. Добавление помидоров к каждой трапезе, безусловно, сделает задницу на вид и наощупь великолепной.

Совет!

Листовые зеленые овощи богаты различными витаминами и минералами и они необходимы, если ты хочешь оставаться здоровой. Но они также чрезвычайно важны, если ты хочешь сделать подкачанную попу тоже.

Хотя многие люди стараются избегать бобовых, поскольку они могут вызывать вздутие, истина заключается в том, что они являются большими источниками аминокислот и растительных протеинов. Это также продукты для увеличения ягодиц, которые сделают вашу попу привлекательной на вид, больше и объемнее.

Куриные грудки — продукты увеличивающие попу, так как они переполнены белками, за счет чего их систематическое потребление в пищу в комплексе с упражнениями для округления ягодиц заставит вашу попу выглядеть великолепно. Можно сделать здоровую пищу и блюда с куриных грудок, которые обеспечат ваш организм необходимыми белками и увеличат размер ягодиц.

От каких продуктов растут ягодицы? Некоторые из перечисленных выше продуктов полезнее для здоровья, чем другие, но они все хороши для попы.

Добавь их в ежедневный рацион, чтобы получить все преимущества для здоровья, которые они предоставляют и делать большие, упругие, круглые ягодицы. Помни про тренировки.

Ты не можешь нарастить ягодичные мышцы и накачать попу без должной тренировки!

Остались вопросы и предложения? Пиши в комментариях еще какие продукты способствуют росту ягодиц из твоего опыта? Мне лично и все нашим читателям, а особенно подписчицам будет очень интересно узнать о твоем опыте и авторитетном мнении!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий

Источник: https://rostisila.com/ot-kakih-produktov-rastet-popa-produkty-dlya-uvelicheniya-yagodic/

Нет предела совершенству. Особенно, если это касается самого главного инструмента человека — его тела. А что скажете по поводу ягодиц? Иметь накачанную попу, смею предположить, хотят почти все представительницы прекрасного пола.

Привет! Хотите узнать, как увеличить попу в домашних условиях? Тогда эта статья (к слову, еще и некоторые другие), дорогие девушки, поможет Вам это сделать быстро. Читайте до конца, и Вы узнаете упражнения, а также некоторые секреты по накачке ягодиц.

Что мне больше всего нравится в ягодицах, так это их форма. В принципе, как и всем парням. Но на втором месте для меня их особенность — возможность полноценно качать ее не только в зале, но и дома. Остальные же мышцы рано или поздно придется «переключить» на зал.

Так уж получилось, что ягодичные мышцы работают в тех упражнениях, которые легко можно применять на маленькой площади — на полу зала или комнаты. Тем более, что не обязательно иметь у себя специальное оборудование: отягощения, если будет в них надобность, можно изготовить самому. Ну что, перейдем к изложению материала, из-за которого все мы здесь сегодня собрались?

Ну, начнем с того, что Вам придется приобрести воду. Да, Вы правильно меня поняли — воду. Но в пяти- или шестилитровых баклажках. Питьевую можете выпить или перелить, а емкости наполнить либо водой из крана, либо песком. Второй вариант более актуален для более поздних занятий, когда уже есть кое-какая сила и выносливость.

Вспомните, есть ли у Вас длинный кусок эластичной резины? Если нет, не расстраивайтесь. Просто приобретите резиновый жгут — он будет служить Вам в качестве противодействия, что тоже станет актуальным чуть позже. А пока что начните заниматься с весом собственного тела, если нет вообще никакого опыта в занятиях, а красивую попу иметь хочется.

Кстати, тема касается того, как увеличить попу. Ее еще можно наесть, но так как это не блог вредных советов Владимира Манерова, то раскрывать я его не буду. Думаю, Вы и сами знаете, что это нетрудно.

С помощью физических упражнений попу можно изменить до неузнаваемости. Принцип простой: воздействуйте на мышечную ткань этой части тела, которая будет расти и увеличивать размер ягодиц естественным образом.

Немного отвлекусь. Попа на время увеличится сразу после окончания тренировки. Можете считать это личной победой, хоть и временной. Дело в том, что мышцы закачиваются кровью, что и вызывает увеличение объема. Занимайтесь регулярно, и ягодичные мышцы будут постоянно закачаны кровью и увеличены. Это называется «пампинг» или «пампа». Это так, если кому интересно. Но это не основной способ.

Первое и самое эффективное упражнение… Как Вы думаете, какое? Нет, не приседания. Согласно исследованиям Бреда Контрероса, лучше всего ягодицы к росту стимулирует подъем таза лежа на полу или ягодичный мост. Оно достаточно простое: лежите на полу, ноги согнуты в коленях и стопами стоят также на полу. Ваша задача поднимать таз так, чтобы туловище и ноги создавали прямую линию.

Есть некоторые модификации этого движения: сведение коленей при подъеме с напряжением ягодиц, увеличение амплитуды движения (поставить ноги на возвышенность: табурет, диван, кресло или пуфик), поднимать таз с упором на одну ногу (вторая выпрямлена и находится над полом).Второе.

Теперь можно говорить о приседаниях. Приседать можно по-разному, не поверите, но всевозможных вариаций — море. Самыми распространенными являются:

  • классические (ноги на ширине плеч, носки вперед);
  • «плие» (ноги широко расставлены, носки врозь);
  • приседания у стены (спина скользит по стене, ноги выставлены чуть вперед);
  • выпрыгивания (после приседа Вы отталкиваетесь ногами от пола и подпрыгиваете);
  • с разной постановкой ног и стоп: ноги вместе, средняя стойка, широкая стойка, носки внутрь и наружу;
  • приседания на одной ноге типа «пистолет» (особенно удобно это делать с возвышенности, держась рукой за что-то устойчивое).

Без преувеличения скажу, что во всех упражнениях можно (а в некоторых даже нужно) применять отягощения.

Так как ягодичные мышцы (большие и малые) отвечают за выпрямление ног в тазобедренных суставах, а также за их приведение друг к другу, могу порекомендовать Вам выпады. Это третье упражнение.

Опять-таки, здесь Вы вольны выбирать любую модификацию движения. Делать на месте, ходить выпадами по комнате, с выпрыгиванием и сменой ног в полете, в стороны или скрещенные выпады (правой влево, левой вправо), выпады назад.

Снова скажу, отягощения здесь лишними не будут.

Если ягодицы приводят ноги, то естественно нужно делать приведения. Это четвертое. Привяжите к щиколотке одной ноги резиновый эспандер, второй его конец, скажем, к ножке дивана. Отойдите на расстояние и отведите ногу в сторону (или назад) подальше (в направлении дивана), чтобы жгут совсем немного натянулся. Теперь приставьте отведенную ногу к опорной. Чувствуете сопротивление?

Пятое. Стоя на четвереньках, подымайте назад как можно выше прямую или согнутую в колене ногу (точно так же можете приспособить эспандер). Потом смените рабочую конечность. Это упражнение называется «подъем ноги стоя на четвереньках».

Внимание!

Шестое. Можете делать становую тягу, причем как классическую, так и в стиле «сумо» или «мертвую» (румынскую). Именно выпрямление таза и приводит к гипертрофии ягодичных мышц, что нам и нужно. Кстати, здесь Вам понадобятся максимальные веса имеющихся отягощений. Баклажки с песком Вам в помощь.

Седьмое. Наклоны вперед с утяжелителем. Эти движения являются скорее шлифующими, раскрывая свой потенциал в конце каждой тренировки на попу. Так что не делайте их в начале.

Описанные упражнения (в большинстве своем) являются базовыми, так что быстро накачать попу Вам удастся. Только давайте работающим мышцам отдых хотя бы сутки между тренировками, а также придерживайтесь регулярности тренинга. В принципе — все. Поделитесь с подругами этими упражнениями в социальных сетях — вдруг им тоже нужно.

Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога, если хотите располагать всегда новой и актуальной информацией из мира спорта.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-uvelichit-popu-v-domashnih-usloviyah/

Ни для кого не секрет, что мужчины любят в женщинах выпуклости некоторых частей тела. И, конечно же, это относится к дамским попам. Именно поэтому многие девушки, которые не могут похвастаться округлостью форм, ищут способ, как исправить эту генетическую несправедливость. Как увеличить попу, чтобы стать более привлекательными в мужских глазах и более уверенными в себе?

Специалисты утверждают, что в собственной фигуре при большом желании можно исправить практически любые дефекты. Это достигается с помощью комплексного подхода. В данном случае необходимо носить правильную одежду, грамотно питаться, работать над походкой и прибегнуть к помощи специальных физических упражнений.

Если есть желание придать нижней части тела большую аппетитность и объем, но нет времени или возможности посещать спортзал, не беда. Можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров по фитнесу, которые способны ответить на деликатный вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях.

Чтобы визуально увеличить бедра, необходимо научиться правильно двигаться. Частично проблему плоских ягодиц можно решить с помощью походки. Для начала нужно выправить осанку: вытянуть вверх нижнюю часть позвоночника, распрямить грудную клетку и плечи. При этом сразу зрительно увеличится грудь женщины, и попа станет более выпуклой.

Подражая манекенщицам, без устали утюжащим подиум, нужно стараться при ходьбе ставить одну ногу четко перед второй. Как будто на полу прочерчена невидимая прямая линия.

Поначалу такой вид передвижения может доставлять некоторое неудобство и даже скованность тела, но при некоторых усилиях и настойчивости правильная походка вкупе с осанкой станут привычными и комфортными достаточно быстро, уже через неделю-другую.

Просто удивительно, как увеличить ягодицы удается культуристам, упорно работающим в спортзалах над своим телом. Вдохновившись их примером, нужно настроиться на успех и приступать к выполнению нехитрых упражнений.

Любые занятия требуют регулярности, поэтому делать гимнастику необходимо не реже трех раз в неделю:

  1. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки положить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сжать ягодицы и задержаться в таком положении на минуту, почувствовав напряжение в нижней части тела. Сделать, как минимум, три подхода по 10 упражнений.
  2. В положении стоя, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Совершать приседания, мысленно садясь на стул. При этом бедра и голени должны составлять относительно друг друга примерно прямой угол. Спину нужно стараться держать прямо. Упражнение непростое, но необходимо выполнять его в три подхода по 20 раз.
  3. Из положения стоя, быстро делать выпады вперед поочередно обеими ногами, перенося вес тела на согнутую ногу и стараясь максимально вытянуть назад другую.
  4. Из положения лежа, поднять согнутые в коленях ноги вверх, затем выпрямить ноги так, чтобы они были направлены в потолок по диагонали. Сжав ягодицы и напрягая пресс, нужно медленно опустить прямые ноги, удерживая их на расстоянии 5 сантиметров от пола. Выполнить упражнение 4-5 раз с перерывом на отдых в полминуты.

Кроме физической гимнастики специалисты рекомендуют заниматься некоторыми видами спорта, способствующими наращиванию и укреплению мышечной массы ягодиц и всего тела.

К ним относятся:

  • езда на велосипеде;
  • бег на лыжах;
  • плаванье;
  • гимнастика;
  • легкая атлетика.

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее.

Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы.

В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда.

Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы.

Такие трусики выручат, когда нужно достичь желаемого результата немедленно. И очень хорошо подходят нетерпеливым особам, не способным ждать наступления эффекта от занятий ни неделю, ни месяц и ни тем более год.

Невероятно меняют женскую фигуру высокие каблуки. Они заставляют тело распрямиться. При этом грудь и попа становятся более заметными.

Как увеличить попу с помощью калорий? Если особенности фигуры позволяют полнеть в желаемых местах, можно попробовать специально набрать вес. Немного — лишь бы округлить свои формы.

Посидеть неделю на гамбургерах, и желаемый результат будет достигнут. Или, наоборот, скинуть лишние килограммы, чтобы более четко обозначить контуры тела. Особенное внимание нужно уделить объему талии.

Никаких запасов жира там быть не должно.

Некоторым женщинам может показаться, что решением всех их проблем станет операция по увеличению ягодиц. Действительно, сегодня пластическая коррекция тела позволяет мгновенно устранять любые его недостатки. Но не стоит необдуманно ложиться под нож хирурга только потому, что нет желания заниматься спортом и правильно питаться.

Важно!

Стремясь к идеальным формам, женщинам нужно помнить о том, что хирургическое вмешательство всегда связано с риском для здоровья, и лучше его оставить на самый крайний случай.

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/uhod-za-telom/kak-uvelichit-popu-v-domashnih-usloviyah.html

Да, мы женщины поистине загадочные существа! Наверное, даже самая записная красотка найдет в своей внешности недостатки, которые нужно срочно исправлять. А еще мы безумно подвержены моде, а она дама совершенно непредсказуемая.

То нам покажут с экрана девушек с модельной внешностью и отсутствием каких-либо форм и скажут, что вот он эталон. И, конечно, мы садимся на диеты, стараясь хоть немного походить на манекенщиц.

А то, все после просмотров застрахованной на огромную сумму «пятой точки» Джей Ло, хотят знать, как можно быстро увеличить попу. К сожалению, на вопрос как быстро увеличить размер попы без операции, ответ пока не найден.

Потому что, сколько бы вы ни ели калорийных продуктов и как бы ни занимались в спортзалах, увеличить объем попы быстро не выйдет. На все нужно время. Так что, если вы хотите знать, как можно увеличить попу без операции, готовьтесь серьезно потрудиться.

Конечно, увеличить попу можно как, накачав, так и зрительно. Правда, на пляже такая хитрость с одеждой окажется раскрытой.

Вам нужно более тщательно подбирать гардероб, обращая внимание на те вещи, которые зрительно расширяют нижнюю часть тела. Это платья-тюльпаны, юбки-плиссе, зауженные брюки и джинсы. Еще можно подбирать вещи, у которых на бедрах расположились карманы.

Но при этом не стоит уж слишком увлекаться свободной одеждой, а то можно получить мешковатый силуэт, который вам никак не поможет выглядеть более привлекательной. В принципе есть еще специальное белье с силиконовыми накладками, которое также визуально увеличивает попу.

Но, конечно, вид у него не самый привлекательный.

Тут вам на помощь придут продукты с высоким содержанием белков и сложных углеводов. Это рыба, нежирный творог, морепродукты и крупы.

Также не повредит немного полезных жиров, которые расположились в оливковом масле и орехах. Но все-таки потребление жирной пищи нужно ограничивать, да и со сладостями поосторожнее.

Хотя если вы из тех счастливиц, которые могут есть пирожки тоннами, запивать все это сладкой газировкой и не полнеть, то вам можно все.

Почему делается такой упор на белковую пищу? Все просто, она поможет накачать ягодицы. А если кушать все подряд, то вы рискуете просто прибавить в весе, а красивая попа так и останется мечтой. Поэтому начинаем питаться правильно и вперед в спортзал за красивыми ягодицами.

Говоря про то, что надо идти в спортзал и качаться, я имела в виду идеальный вариант. Там вам инструктор подберет нужные упражнения и нагрузку, да и по поводу питания просветит.

Но если фитнес-клуб по какой-либо причине для вас не доступен, и терзает вопрос можно ли увеличить попу в домашних условиях, спешу успокоить – можно. До и после тренировки едим белковые продукты, небольшими порциями.

Но учтите, что после еды должен пройти примерно час, тогда можно приступать к упражнениям.

Совет!

Итак, какие упражнения помогут увеличить нижнюю часть тела? Все специалисты сходятся во мнении, что для этой цели лучше всего подходят приседания с грузом. Приседать нужно медленно, задерживаясь в нижней точке. Причем, приседать нужно настолько глубоко, насколько это возможно. Также хороши выпады с грузом и без.

Тут соблюдайте осторожность, упражнения делайте медленно, а опорная нога должна быть согнута строго под прямым углом. В качестве грузов можно использовать гантели, бутылки с песком, книги, все, что сочтете достойным для выполнения этой миссии.

И третьим упражнением, которое обязательно присутствует в любом комплексе упражнений для увеличения ягодиц – это отведение ноги назад. Делать можно из разных позиций: стоя на коленях, упираясь руками в пол или на спинку стула; стоя на прямых ногах.

Неизменно одно, отведя ногу назад, ее нужно задержать в таком положении секунд на 15, а потом вернуться в исходную позицию. Ну и все упражнения выполнять нужно раз по 10-15 во время каждого подхода. Количество подходов – от 2 до 4.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-uvelichit-popu

Вопрос о том, как увеличить попу весьма актуален для девушек, имеющих не очень «выпуклые» формы.

А на что же в первую очередь посмотрит мужчина, идущий сзади вас? Конечно на попу! Эта часть женского тела является одной из самых привлекательных для противоположного пола — но только если она находится в соответствующей форме – не будет обвислой, но в то же время будет не плоской. Итак, как увеличить объем попы и сделать её шикарной?

Для попы, как и для любой части нашего тела очень важно, что мы едим. Если у вас она не требует похудения, а скорее наоборот, то необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Начинать много и вредно питаться – совсем не выход из положения. От фаст-фуда и большого количества еды пятая точка не станет упругой и аппетитной, а как раз совсем наоборот – расплывется и покроется целлюлитом, а от этого избавиться будет довольно сложно.
  2. Необходимо потреблять больше белковой пищи – протеинов, а также снизить в рационе жирную пищу.
  3. Пить больше воды – это важно для наращивания мышечной массы.

Итак, с питанием мы разобрались. Но, к сожалению, этого будет недостаточно. Чтобы увеличить объемы попы необходимо усиленно тренироваться, ведь увеличиваться она должна не от еды, а от мышц.

Помимо упражнений, которые, кстати, делать надо необязательно в спортзале, а можно и дома в удобное время, существуют вещи, на которые можно вообще специально не выделять время. К таким полезным вещам относятся ходьба и бег.

Уйти с работы или учебы в хорошую погоду пешком не так-то и сложно, а подняться по ступеням, а не поехать на лифте вообще не составит труда, однако такие, казалось бы незначительные мелочи, вскоре приведут к красивой попке.

Как увеличить объемы попы с помощью фитнеса? Главное заниматься регулярно и бодро. Также следует помнить о такой обязательной вещи, как разминка, особенно икр. Упражнения для ягодиц рекомендуется делать спокойно и без рывков по 3 подхода каждый на 30 раз.

Самым главным упражнением в борьбе за аппетитные формы станут приседания. Так же можно приседать с отягощением – например с боди-баром.

Следующая группа упражнений – махи.

Махи ногами назад направлены на подтягивание нижней части попы – большой ягодичной мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Стоя к нему лицом обопритесь руками и, держа спину прямой, делайте махи назад не выше 90 градусов. При этом гнаться за амплитудой вовсе не обязательно – мах надо делать за счет бедра, пытаясь поднять его выше.

Махи ногами в сторону укрепляют как попу, так и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте боком к стулу или к стене, а принцип выполнения будет тот же, что и при махах назад.

Махи ногами вперед помимо ягодиц укрепляют и мышцы вокруг колена. Для выполнения оной рукой надо опираться об опору, ногу поднять и держать, насколько это возможно, прямо.

Не менее эффективны для увеличения объема попы и выпады.

Стоя боком поставьте одну ногу назад, а другую вперед. Медленно и неглубоко приседайте, следя за тем, что бы колено ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.

Выпады назад. Приседания будут те же, что и в прошлом упражнении, но надо держать вес на левой ноге, а правой сделать шаг назад.

Выпады вперед. Все то же самое, но за исключением того, что выпад будет вперед. Это упражнение очень эффективно и направлено на нижнюю часть попы, бедра и ноги до колена.

Внимание!

Существует еще целое море упражнений. Так же для придания желанных объемов своим бедрам вы можете начать ходить в спортзал. А если вы не очень любить сильные нагрузки, то идеальным вариантом станут занятия боди-балетом. Возможностей масса – будет желание действовать, будет и аппетитная попка — вот и ответ на вопрос о том, как увеличить попу.

Источник: https://elhow.ru/stati-dlja-vzroslyh/uprazhnenija-i-trenirovka-1/kak-uvelichit-popu

Красивая, объемная женская попа всегда будет в моде. Однако не у каждой девушки красивые ягодицы даны от природы.

Поговорим о том, как увеличить ягодицы в домашних условиях, если их форма и объем не совсем удовлетворяют потребностям в красоте.

Для начала определимся, что форма и объем ягодичных мышц у девушек всегда зависит от двух основных моментов:

  1. масса мышц,
  2. и физическая подготовка или тренированность

Потеря объема бедра и ягодичных мышц происходит в том случае, если девушка ведет сидячий образ жизни и малодвигается.

Такая жизненная позиция негативно действует на все тело, но касательно женских форм, в первую очередь «бьет» по ягодицам.

Пропадает внешняя привлекательность ягодиц, они становятся дряблыми, вялыми, плоскими, возможно ,под одеждой их еще можно скрыть, но на пляже, в купальнике все последствия отсутствие спорта и правильного питания бросаются в глаза.

Вместе с сидячим образом жизни часто развивается гиподинамии, а это в нашей сегодняшней жизни прямой путь к дегенеративным изменениям ягодичных мышц. Помимо того, что они становятся плоскими, со временем попа начинает обвисать, а бедра терять в объеме и эластичности.

А ведь поддерживать бедра и ягодицы в прекрасном состоянии очень просто! Достаточно регулярно нагружать их физическими упражнениями и вести правильное питание, причем не обязательно при этом садиться на жесткие диеты.

Но самое главное, сделать попу объемный, красивой, увеличить ягодицы или не допустить их обвисания и увядания, можно и в домашних условиях достаточно быстро и практически за неделю!

Ягодицы состоят из трех типов мышц, причем эти мышцы разные по размеру. Именно последнее качество и привело к их названиям.

Распределяются условно ягодичные мышцы на:

  • малую,
  • среднюю,
  • и большую.

Соответственно, для того чтобы девушке увеличить ягодицы, необходимо будет работать над увеличением каждой из этих трех мышц.

Отметим, что здесь работает абсолютно простой принцип — чем более равномерно будет распределяться нагрузка на каждую из мышц, тем более качественно будет увеличиваться в объеме попа.

Нельзя изолированно тренировать одну из трех мышц, в этом случае ягодицы будут развиваться и расти, но можно получить неправильную и не совсем привлекательную форму.

Кроме того, комплекс упражнений всегда рассчитан и улучшение состояния бедра, это:

  1. укрепление мышц,
  2. упругость и эластичность кожи,
  3. сглаживание поверхности бедра,
  4. борьба с целлюлитом и растяжками.

Несмотря на распространенное мнение о том, что ягодицы – это исключительно приседания, мы предлагаем начать комплекс упражнений с подъема гантелей.

Для этого необходимо взять в каждую руку по одной гантели, расставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед, не сгибая колен, при этом гантели должны коснуться пола. Подъем медленный.

Это будут не столько воздействия на ягодичные мышцы, сколько очень важная для любых физических нагрузок разминка. Рекомендовано проводить два три подхода по 20-30 повторений, в неделю 3-4 раза.

Важно!

Следующее упражнение, это своеобразный жим ногой. В условиях тренажерного зала делать его очень удобно, но и в домашних условиях даже за неделю можно быстро добиться качественных результатов, используя самую обычную бельевую резинку.

Для этого необходимо резинку сложить в несколько раз так, чтобы ее длина была порядком полутора метров.

Один конец привязывается к батареи или ножке тяжелой мебели на высоте 10 сантиметров от пола, на втором конце резинки делается своеобразная петля для ноги.

Нога отводится назад на максимальное расстояние при натяжении резинки. Упражнение делается на обе ноги по очереди 40 раз.

Любой девушки оно будет крайне полезно не только для увеличения попы, но и для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Отлично себя зарекомендовало упражнение с поднятием и отведением ноги назад.

Для выполнения необходимо

  • встать на колени,
  • сделать упор на прямые руки,
  • прогнуться в спине,
  • медленно начать поднимать вверх и отводить назад ногу, вытягивая при этом носок,
  • в конечном положении необходимо будет задержаться на 3-5 секунд,
  • потом поменять ногу.

И главное упражнение для попы, это естественно приседания и полуприседания. Выполняются они по 20-30 раз в несколько заходов.

В неделю можно выполнять их по 3 — 4 дня. На видео в конце статьи все упражнения будут продемонстрированы в правильном выполнении, что очень важно для качественной проработки мышц каждой девушке.

Можно сказать, что определенные эффекты от упражнений можно будет увидеть уже через неделю, хотя действительно изменения будут заметны через полтора — два месяца.

Совет!

Главное не бросать физические упражнения и заниматься три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки в домашних условиях должно быть от 30 до 50 минут, а начинать упражнения лучше всего с растяжки.

После первых тренировок можно будет ощутить боль в мышцах ягодиц и бедра, это не страшно, наоборот, болевые ощущения говорят о том, что мышцы начали работать и увеличиваться.

В борьбе за красивые ягодицы поможет Lipo Star System, жиросжигающий препарат, который нормализует процессы обмена, а также борется с поверхностными дефектами как целлюлит.

Физические упражнения — это основа увеличения ягодиц, они придают им объем и форму. Однако в комплексе должны присутствовать еще некоторые моменты:

  • режим дня,
  • правильное питание.
  • режим активного отдыха.

Так как увеличить ягодицы нельзя без физических нагрузок, девушке необходим запас энергии, а это сбалансированное питание.

Продукты должны содержать необходимое количество углеводов, жиров и главное белков. Лучше всего если источником этих компонентов будут выступать исключительно натуральные продукты или гейнер для девушек для набора веса.

Для женского организма всегда очень важно получать полноценный отдых, поэтому вместе с физическими упражнениями, и правильным питанием необходимо будет разработать систему прогулок на свежем воздухе и спокойного здорового сна.

Источник: http://fitonyashka.org/trenirovki/vidy-uprazhnenij/kak-uvelichit-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah.html

Вопрос о том, как увеличить попу, очень актуален для представительниц слабого пола, которых природа одарила не очень аппетитными линиями ягодиц.

Ведь данная часть женского тела признана среди мужского населения одной из самых привлекательных. Но, только при одном условии, что она не будет обвислой и плоской.

На сегодняшний день существует множество эффективных способов, которые помогут без хирургического вмешательства увеличить попу и придать ей желаемый объем и упругость.

С помощью правильно подобранной одежды можно визуально увеличить размеры ягодиц. Для этого известные дизайнеры-стилисты рекомендуют выбирать женщинам вещи, которые сделают нижнюю часть тела значительно больше.

Например, модели брюк с зауженным кроем, юбки-плиссе и платья-тюльпаны помогут зрительно увеличить попу. Можно также скорректировать линию ягодиц с помощью контраста в одежде.

Так, блузка или жакет, выполненные в однотонных тонах, и брюки или юбка, оформленные крупным рисунком, помогут визуально увеличить линию ягодиц.

Различные аксессуары способны создать эффектную форму ягодиц. Например, если у вас тонкая талия, то с помощью широкого ремня и обуви на высоком каблуке можно легко увеличить размер попы.

Помогут придать ягодицам желаемый объем вещи женского гардероба, которые имеют накладные карманы, расположенные в области бедер. Например, светлые джинсы с маленькими накладными карманами и высокой посадкой помогут придать ягодицам недостающую округлость и совершенную форму.

Для визуального увеличения попы можно воспользоваться инновационным изобретением – нижним бельем с эффектом пуш-ап. Различные модели трусов в стиле пуш-ап придадут без каких-либо усилий желаемый объем для ваших ягодиц.

Данные изделия не имеют швов, сшиты из эластичного материала, а также оснащены специальными вставками из поролона, расположенными на области ягодиц и немного по бокам. Трусы с пуш-ап увеличивают попу на несколько сантиметров, придавая ей сексуальную форму.

Внимание!

В специализированных магазинах женщины с плоской попой смогут приобрести также джинсы, леггинсы и другие виды одежды, которые отличаются наличием разнообразных накладок, значительно изменяющих линию ягодиц.

Но, данный метод увеличения попы не является действенным, когда вы находитесь на пляже, посещаете уроки плаванья или другие мероприятия, предполагающие минимальное количество одежды.

Чтобы ягодицы приобрели аппетитные «выпуклые» формы, не стоит потреблять большое количество пищи. Ведь от переедания поверхность бедер покроется целлюлитом и приобретет расплывчатые линии, от которых избавиться будет очень сложно.

Лучше всего включить в ежедневный рацион питания продукты, содержащие белки и сложные углеводы.Так, нежирные сорта мяса, постные виды рыбы, молочнокислые продукты, яйца, цельные злаки и изделия из твердых сортов пшеницы помогут росту и укреплению мышц. Актуальны также для увеличения ягодиц разнообразные жиры растительного происхождения. Особенно масла из оливок и различных видов орехов.

Исключите из меню мучные изделия, сладости, газированные напитки и продукты с большим процентом жирности, так как рост ваших ягодиц может выйти из-под контроля и вам придется бороться с избыточным весом.

Для увеличения линии ягодиц можно воспользоваться комплексом физических упражнений, который поможет не только добавить объем плоской попе, но и сделать ее форму более соблазнительной. Чтобы тренировки были эффективными, инструкторы по фитнесу рекомендуют до начала занятия и через час после его завершения потреблять пищу, в которой сконцентрировано большое количество белка.

Отличным упражнением для увеличения ягодиц признано приседание с грузом. Для улучшения результата данный вид упражнения рекомендуется выполнять медленно. Старайтесь также приседать как можно ниже и задерживаться на несколько секунд в данном положении.

Выпады с грузом и без него также будут способствовать увеличению ягодиц. Для максимального эффекта опорная нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Выполняется данный вид упражнения в медленном темпе.

Если вы систематически будете выполнять отведение ног назад в положении стоя или опираясь на колено, то ягодицы станут обязательно упругими и накачанными. Этот вид упражнения также выполняется медленно. Нога отводится назад, мышцы попы при этом максимально напрягаются, и через 15 секунд можно вернуться в исходное положение.

Махи ногами в сторону, назад и вперед не только увеличивают ягодицы, но и укрепляют мышцы внутренней поверхности бедра и колена.

Все физические упражнения рекомендуется выполнять не меньше трех раз в неделю. При этом каждый вид упражнений нужно повторять во время тренировки по 15 раз. Со временем количество подходов можно увеличивать.

Таким образом, увеличить размер ягодиц возможно с помощью правильно подобранного гардероба, продуктов питания и выполнения определенного комплекса физических упражнений.

Важно!

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: http://woman-v.ru/kak-uvelichit-popu.html

Красивые ягодицы требуют большого и упорного труда. И далеко не всем девушкам нужно для этого худеть. Кому-то нужно увеличить попу. 🙂 Для этого придется регулярно тренироваться. Если нет времени или денег на тренажерный зал – не беда, все упражнения можно проводить и дома. Причем некоторым это будет даже намного удобнее.

Мечтаете о красивых ягодицах, как у Дженифер Лопез, но не знаете, как увеличить попу в домашних условиях? Легко! С помощью простых домашних упражнений.

Эффект будет достигнут быстрее, если совмещать их с бегом, степом и кардиотренировками. Совет: откажитесь от лифтов, ходите только пешком. Это отличная нагрузка для ягодиц и ног!

Для любых тренировок, и в том числе для упражнений на ягодицы, действуют общие правила:

  • Тренироваться нужно регулярно и желательно в одно и то же время
  • Время тренировки и количество подходов нужно постепенно увеличивать
  • Нельзя есть за час до и после тренировки
  • Проводить упражнения следует в хорошо проветриваемом помещении, в удобной одежде. Можно включить любимую музыку для настроения
  • Чтобы накачать ягодицы и придать попе округлую форму не жиром, а мышцами, нужно делать упор на белковую пищу и исключить жирное, мучное и сладкое

Для начала необходимо сделать разминку. В зале это может быть беговая дорожка, дома подойдут прыжки со скакалкой.

Профессиональные тренеры давно выделили 4 базовых упражнения, регулярное выполнение которых поможет добиться нужного результата. Да-да, их всего 4! Все остальные могут их лишь дополнять. Упражнения должны выполняться с утяжелением – это очень важно. В идеале они делаются со штангой (для новичков только с грифом от нее), если такой возможности нет, подойдут гантели.

Главные упражнения, увеличивающие попу, это выпады и приседания, именно они лучше всего тренируют ягодичную мышцу. Итак, сами упражнения:

  1. Приседания со штангой Гриф от штанги расположить на плечах и придерживать обеими руками. Его можно заменить гантелями, тогда руки должны быть опущены. Выполнять приседания с прямой спиной, стопы отрывать от пола нельзя, пятки всегда должны быть плотно прижаты. Приседания должны быть глубокие. Упражнение нужно выполнять медленно без рывков. Для начала можно выполнять 3 подхода по 10 приседаний.
  2. Выпады со штангой Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Если оно выполняется с гантелями, то руки опущены вниз. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, вторую согнуть в колене и коснуться пола (только коснуться, а не падать на колено). Выпады также делаются медленно и без рывков. Это одно из самых сложных упражнений, но и самое эффективное. Выполнять по 5 раз каждой ногой 3 подхода.
  3. Отведение ноги назад Это упражнение выполняется на специальном тренажере, утяжеляющем ногу. Дома можно использовать простые компактные утяжелители, которые крепятся на ногу. Если и их нет, можно просто отводить ногу назад, но тогда количество выполнений нужно увеличить в несколько раз. С утяжелителями выполнять по 15 раз каждой ногой по 3 подхода, без – по 30 раз.
  4. Становая тяга Это упражнение пришло из пауэрлифтинга и является ключевым для тренировки многих мышц. Ошибочно полагать, что оно не подходит для девушек. Штангу нужно расположить на полу возле пальцев ног, ноги на ширине плеч. Согнув ноги, взять штангу, хват немного шире, чем ширина плеч. Перенеся вес на пятки и сжав ягодицы, нужно полностью выпрямиться и расправить плечи. Затем опустить штангу на расстояние 5 сантиметров от пола и снова распрямиться. Внимание! При выполнении упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, взгляд всегда устремлен вперед – это поможет держать спину прямо. Упражнение также можно выполнять с гантелями. Делаем по 10 раз 3 подхода.

Эти упражнения в совокупности с правильным питанием подарят любой девушке фигуру ее мечты! А пока идет работа над собой, можно использовать простые женские хитрости, которые помогут визуально сделать попу более выдающейся.

С помощью одежды можно корректировать визуально вес, рост и даже формы. Подчеркните талию широким ремнем, тогда ягодицы будут более выражены. Подберите правильные джинсы – именно они лучше всего подчеркивают женские формы. Сегодня даже многие бренды выпускают специальные модели джинс с пометкой push-up.

И, наконец, приобретите корректирующее белье, оно помогает утянуть в ненужных местах и приподнять в нужных.

Следите за осанкой. Прямая спина, гордо отведенные плечи назад и немного выгнутая поясница сделают попу визуально более выпуклой.

Кстати, и грудь тоже 🙂

Такие небольшие хитрости для увеличения попы помогут любой девушке чувствовать себя увереннее и сексуальнее!

А еще безумно полезно упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом месте. Просто напрягаете и расслабляете ягодицы. Напрягаете, держите 3 секунды, затем расслабляете на 3 секунды. Уже через неделю вы увидите большой результат! 🙂

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/kak-uvelichit-popu

Мое почтение, господа и особенно дамы!

Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу увеличения «жени» (не имя). По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи. Приведу некоторые выдержки из него.

Письмо:

Мне лет и у меня достаточно хорошая фигурка – высокий рост, стройные ноги, хорошая грудь, однако есть одно НО — очень плоские ягодицы от природы из-за которых я очень сильно комплексую. Заметила, что мой молодой человек начал засматриваться на “жопастых”))). Многие знакомые говорят, что это генетика и ничего не поделаешь. Посоветовали сходить на консультацию к пластическому хирургу, – сходила. Он говорит дело вполне поправимое и прописал на листочке кругленькую сумму. Заниматься фитнесом я пробовала, но особых результатов не дало. Что можете посоветовать, неужели только операция? Помогите, пожалуйста, Вы моя последняя надежда, думая я не одна такая плоская).

Вот такое леденящее душу послание.

Сначала я подумал, что отвечу Марине персонально, но потом решил осветить вопрос в полном объеме, дабы у других девушек также была возможность и конкретный план действий под рукой для занятия своей «женей». Конечно, ситуация нетривиальная, и плоские ягодицы — довольно существенная женская проблема, тем более что мужчины (особенно в последнее время) достаточно привередливы, и им подавай попы, как у Джен Селтер, ну или на крайняк подойдет Дженифер Лопес.

Первое, о чем хотелось бы сказать всем “плоскопопым” это то, что увеличить попу натурально возможно, однако легкотни на этом пути уж точно не предвидится. Процесс увеличения весьма долгий, идет он крайне неохотно и требует соблюдения дисциплины и определенного режима. У меня была одна знакомая, которая относилась к этой категории девушек, да, ей в какой-то мере удалось побороть свою природную плоскость (все попы по женской линии были тощими). Что касается числовых значений, то за год объем увеличился на см. Результат был получен исключительно натурально, и основные тренировочные и питательные моменты я решил отразить в этой заметке, пользуйтесь, мои хорошие!

Итак, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Формы ягодиц. Какие они бывают?

Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей. Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер. При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым. Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.

Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.

Что касается исходного материала, то дамам будет полезно знать, что существуют различные формы ягодиц, и поэтому желательно изначально знать, какая у тебя «женя». В общем и целом можно выделить основных типа попенгагена (хотя их на самом деле намного больше).

Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы. Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.

Вообще, чтобы получить выдающийся низ (корму), необходимо проведение целого комплекса мер.

Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:

  • общие советы;
  • корректировка питания;
  • специальные упражнения и программа тренировок.

Начнем по порядку с…

I. Общие советы

Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял. А как известно, мужчины любят глазами.

№1. Походка кошки Cat Walk

Изменение способа передвижения может внести определенные коррективы в “видение” Вас другими. Cat Walk — именно эту походку используют модели, и именно ее нужно использовать Вам для визуального увеличения ягодиц и придания более стройного силуэта талии.

Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии. Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения. Вперед сначала движется стопа и только затем корпус. Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.

№2. Утончение талии

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией. Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.

№3. Правильный гардероб и специальная одежда со вставками

Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса. Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами. Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.

Если большие ягодицы нужны Вам уже вечером, то в таком случае решением может стать специальная корректирующая одежда (Shapewear), которая имеет специальные гелевые вставки в нужных для увеличения местах. Некоторые компании выпускают специальные джинсы с “усилителями форм” ягодиц. Конечно, это все  внешние атрибуты, но, допустим, закрыть цель выходного дня – блистать на публике или закадрить мужчинку 🙂 они помогут решить.

№4. В меру носите высокие каблуки

Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.

Идем далее, и теперь на очереди…

II.  Продукты, увеличивающие ягодицы

На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?

К лучшим источникам белка относятся:

  • яйца (куриные/перепелиные);
  • говяжий стейк и бефстроганов;
  • куриные грудки без кожи, индейка;
  • тунец, тилапия;
  • обезжиренный творог и сухое молоко;
  • протеиновый порошок;
  • тофу;
  • фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

  • коричневый/бурый рис;
  • сладкий картофель;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

  • рыбий жир (капсулы);
  • оливковое масло отжима Extra Virgin;
  • рыжиковое, миндальное и льняное масла;
  • орехи – миндаль, кешью, грецкие;
  • красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Также дополнительно необходимо принимать тирозин — естественная аминокислота, которая играет важную роль в функционировании желез надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые управляют выработкой гормонов. Тирозин напрямую не влияет на рост булочек :), но содействует производству гормонов, которые влияют на рост ягодиц. Он также способен стимулировать производство соматропина – важного гормона роста. Тирозин можно получать из спортивных добавок., типа ZMA + L-Tyrosine от Weider.

Новые мышечные структуры и вообще “мясо” нарастает в фазе восстановления после тренировки, поэтому необходимо давать организму правильные нутриенты для их создания. Крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон образуются после специальной попной тренировки и после нее ягодицы находятся в стадии ремонта. В этот момент они отчаянно нуждаются в нужном количестве правильных калорий и сбалансированном соотношении БЖУ. Чтобы ходить в зал и расти, скорее всего Вам необходимо будет увеличить калорийность текущего рациона на 150-500 калорий. Конечно, речи не идет о точении разных вкусных вкусняг. Максимум, что Вы можете себе позволить – это после тренировки закрыть углеводно-белковое окно (съев в том числе какой-либо простой углевод – мед, булочка с повидлом и тп).

Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка. Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов. На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою «женю», то Вам необходимы строительные блоки для роста. Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.

Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным. Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина. Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.

Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.

Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).

Следующее на очереди это…

III. Упражнения для увеличения попы

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3. Фронтальные падающие выпады

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните подхода по повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните подхода по повторений.

№5. Жим ногами

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6. Тяга на прямых ногах

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
  3. Среда: отдых;
  4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа.  2-3 подхода по 8-12 повторений;
  5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
  6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов.

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить попу. Осталось дело за малым — воплотить теорию на практике. Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей «женькой». На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Шаг 1. Возьмите за правило делать утреннюю или вечернюю пробежку

Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.

Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат. Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

Разминка и дыхание

Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним. Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

  • бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
  • наклоны головы, вращения головой;
  • разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
  • вращение локтями;
  • наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
  • махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
  • сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
  • вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
  • приседания.

После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.

Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
  • носки раздвигаются в стороны;
  • спину нужно выпрямить, расправить плечи;
  • руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
  • взгляд устремляется прямо перед собой;
  • приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
  • далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
  • во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
  • дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

Новичкам рекомендуется делать 2 подхода по 10-15 приседаний. Со временем нагрузка увеличивается, количество подходов должно вырасти до 4.

Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.

На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.

Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.

Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз. Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба. Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.

Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.

Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.

Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

Специалисты рекомендуют заниматься не менее 2 раз в неделю, чередуя упражнения.

Примерная программа может выглядеть так:

Увеличение мышц ягодиц – день первый  Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй
Упражнение Сколько раз за 1 подход   Сколько подходов Упражнение Сколько раз за 1 подход Сколько подходов
Приседания глубокие 8-15 3 Махи ногами назад, стоя возле стула 15-20 3
Выпады 10-15 3 Болгарские выпады 10-15 3
 Приседания плие 10-15 3 Ягодичный мостик 8-15 3
Махи ногами назад, стоя на четвереньках 15-20 (для каждой ноги) 3 Махи ногами в стороны, лежа на боку 10-15 3
Махи ногами в стороны, стоя на полу на четвереньках 10-15 3 Наклоны вперед с утяжелением (румынская тяга) 8-15 3

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

Получать их можно из таких продуктов:

  • орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
  • растительное масло изо льна или оливковое;
  • жирная рыба – лосось, форель или семга;
  • рыбий жир;
  • соленое сало (не больше 50 г в день).

Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

Они содержатся в следующих продуктах:

  • нешлифованный рис;
  • немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
  • фрукты, желательно зеленые;
  • хлеб с отрубями;
  • овощи, особенно капуста.

Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления.

Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна. Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.

Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.

Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки. Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

  • спать нужно в тихом помещении;
  • количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.

Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

  1. Ходьба. Добираться до роботы или в магазин при возможности можно пешком. Лучше всего для ягодиц – спортивная ходьба;
  2. Подниматься на верхние этажи нужно не на лифте или эскалаторе, а пешком, используя лестницу;
  3. Катание на велосипедах и другом подобном транспорте – коньках, роликах, скейтборде и т. д.;
  4. Занятия конным спортом;
  5. Плаванье в бассейне;
  6. Занятия танцами в самых разных стилях;
  7. Пилатес;
  8. Сжимание ягодиц. Упражнение нужно выполнять ритмично. Делать это можно абсолютно в любое время, этого никто не заметит – на работе, дома. Упражнение не только помогает увеличить ягодицы, но и способствует притоку крови, что помогает предотвратить появление геморроя.
  9. Подъем на цыпочки. Легкое упражнение, которое можно выполнять, стоя на остановке или в очереди.

Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:

фильтр

keyboard_arrow_down

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться! Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Существует многообразие вариантов, как можно увеличить попу без операции. Не у всех женщин от природы упругие и объемные ягодицы. Без комплекса физических упражнений добиться желаемого результата не удастся. Помогут визуально за короткий срок придать соблазнительные формы попе и некоторые секреты.

Увеличить ягодицы без имплантов сложно, но при желании возможно, применив комплекс мероприятий к решению проблемы. Девушке, чтобы увеличить ягодицы дома, придется не меньше 6 месяцев ежедневно выполнять упражнения. Дополнительно есть необходимость во внесении коррективов в рацион.

Визуально придать ягодицам округлые формы можно с помощью некоторых хитростей:

  • Изменение походки. Ноги ставят на одну линию. Шаг не нужно делать слишком большим. Сначала вперед выдвигается стопа одной ноги, а затем уже и весь корпус.
  • Чтобы визуально увеличить ягодицы, нужно сделать акцент на тонкой талии. Можно придерживаться специальной диеты или приобрести утягивающее белье.
  • Выбирать нужно правильную одежду. Помогут утягивающие брюки или джинсы светлого цвета, с большими, объемными карманами на попе, стразами, рисунками, бахромой.
  • Обувь с высоким каблуком изменяет изгиб корпуса всего тела, и попа становится округлой.

Все эти советы помогут ежедневно выглядеть бесподобно без лишних усилий и траты времени.

Какой бы способ ни был выбран для увеличения ягодиц и бедер, его нужно обязательно совмещать с физическими упражнениями. Тренировку для попы проводят регулярно на протяжении нескольких месяцев. Можно тренироваться в спортивном зале или уделить немного времени занятиям и дома.

Самостоятельно, можно выполнять следующие упражнения для ягодиц, которые не требуют особых навыков и предварительной подготовки.

Увеличение физической активности способно благотворно повлиять на состояние кожи. Она заметно преображается и омолаживается, становится гладкой, подтянутой. Одновременно округляется форма попы и приобретает желаемые очертания.

Эффективными упражнениями, которыми можно добиться округлой и упругой попы, являются махи ногами. Выполнять можно стоя около стула, либо в положении лежа.

Упражнение для увеличения ягодиц и бедер в первом варианте выполняется в положении стоя около стула. Руками упираются о спинку стула и поочередно поднимают ногу назад. Следует сделать по 18 махов каждой ногой. Рекомендовано ноги поднимать как можно выше.

Во втором варианте упираются коленями и локтями в пол, спина должна быть ровной. После этого каждую ногу поднимают поочередно вверх, задерживая положение на 15 секунд. После этого ногу подтягивают к груди.

Среди специальных упражнений для увеличения объема попы является ходьба по стене. Упражнение делают лежа около стены. Ноги сгибают в коленях под прямым углом и упирают их в стенку. Затем делают по два шага сначала вверх потом вниз. Повторять шаги рекомендовано первое время по 10–15 раз.

К другим способам, как накачать большие ягодицы, относят: подъем по лестнице, бег, плавание. Движения во время этих действий помогают держать в тонусе мышечные ткани ягодиц, не давая им расслабляться.

Как увеличить зад поможет упражнение под названием ходьба по полу. Исходное положение принимают сидя на полу. Ноги вытягивают вперед, руки располагают на талии. После чего начинают движение только ягодицами вперед и затем назад.

Число повторений ходьбы по полу должно изначально равняться 16 раз. В последующем число повторений увеличивают.

Как увеличить и подкачать бедра и ягодицы, поможет еще одно эффективное упражнение. Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища. После принятия исходного положения ноги сгибают в коленях и поднимают вверх. Затем ноги выпрямляют и задерживают на весу на несколько секунд.

Данному упражнению достаточно уделить ежедневно немного времени и уже через пару недель будет заметен результат. Попа заметно подтянется, станет упругой и округлиться.

Изменить форму попы дома, сделав ее объемней, помогут обычные приседания. Выполнять их нужно медленно. Расположив ноги шире плеч, делают глубокие приседания. Во время приседа колени должны находиться под прямым углом, а спина должна оставаться ровной. Чтобы добиться результата, нужно сделать как минимум 15 приседаний в день. Количество приседаний с каждым днем должно увеличиваться.

Следующее упражнение для попы делают в положении лежа на полу. Руки вытягивают вдоль туловища, а ноги сгибают в коленях. На вдохе попу поднимают максимально вверх, напрягая мышцы. Достигнув максимальной точки наверху, останавливаются на 5–6 секунд, после чего попу возвращают в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять не меньше 17 раз в день.

Накачать попу девушке поможет упражнение с обычным мячом, небольшого размера. Сидя на стуле, коленями зажимают мяч так, чтобы чувствовать напряжение мышц бедер и ягодиц. Колени должны располагаться под прямым углом. Задержаться в таком положении на 18 секунд, после чего мышцы расслабляют. Повторить следует 14–16 подходов.

Тренировки помогают сделать тело красивым, подтянутым и привлекательным. Прежде чем приступить к занятиям, нужно учесть некоторые рекомендации:

  • лучшим временем для занятий считается раннее утро или вечер, но не перед сном;
  • для повышения эффективности от тренировок, нужно предварительно разогревать мышцы с помощью легкой гимнастики и растяжки, это еще поможет снизить риск получения травм;
  • для активизации работы мышц ягодиц и бедер полезно несколько раз напрячь и расслабить мышцы;
  • все упражнения делают медленно, фиксируя положение;
  • нужно следить за дыханием: на вдохе мышцы расслабляют, на выдохе – напрягают.

Фитнес и спорт делают кожу упругой, подтянутой, в результате не только попа приобретет соблазнительные объемные формы. На видео можно посмотреть правильное исполнение наиболее популярных и эффективных упражнений.

Правильный уход за телом и изменение рациона помогут приблизиться к заветной цели. Существует много продуктов, которые способствуют накоплению жировой ткани именно в области ягодиц. Здесь нужно быть аккуратным, чтобы не увеличилась общая масса тела.

Питание для увеличения попы должно быть сбалансированным и содержать в себе достаточное количество жиров, углеводов и белков. Только так можно нарастить попу, при этом не затронув живот и бока.

Рацион:

  • Белок необходим для наращивания мышечных тканей, без него они теряют упругость и эластичность. К продуктам, с большим содержанием белков, относят: яйца (особенно перепелиные), мясо индейки и курицы, говядину, рыбу (форель, горбуша, сом), творог, фасоль.
  • Жиры помогут пополнить запасы энергии. К тому же они участвуют в усвоение жирорастворимых витаминов и минералов. Рекомендуемыми продуктами являются: все виды орехов (особенно грецкие), оливковое или льняное масло, жирные сорта рыбы, сало.
  • Углеводы помогут увеличить попу и сделать ее привлекательной. К продуктам, которые богаты углеводами, относят: бурый рис, крупы, фрукты и овощи.

Дополнительно разрешено принимать рыбий жир, который продается в аптеке в виде капсул. Принимают по 1 капсуле один раз в сутки. Калорийность рациона за счет белковых продуктов должна возрасти на 400–500 кКал.

В продаже имеются различные средства в виде спреев, таблеток, мазей и гелей, которые помогут увеличить попу. В их основе чаще всего лекарственные травы, которые подтягивают мышцы и делают попу привлекательной.

Действие мазей и кремов направлено на нормализацию обменных процессов в области ягодиц, насыщение клеток кислородом, восстановление поврежденных участков и улучшение кровообращения.

Чем можно мазать ягодицы, чтобы увеличить попу? Чтобы выбрать эффективный и безопасный препарат нужно изучить его состав. В составе должны быть натуральные компоненты (улучшать состояние кожи способен экстракт имбиря), минеральные масла и очищенная вода.

Наиболее популярным кремом для увеличения ягодиц является Latina Star. После нанесения крема на коже остается невидимая сеточка, которая подтягивает кожу и делает ее эластичной.

Спреи так же, как и гели для увеличения ягодиц способны вернуть коже упругость и эластичность. Единственным преимуществом является отсутствие побочных явлений в виде покраснения и раздражения. Спреем удобно пользоваться, он имеет приятный аромат, и практически отсутствуют противопоказания.

Популярностью пользуется спрей для ягодиц Brazilian Bum. Небольшое количество спрея равномерно распыляют на кожу. Средство рекомендовано втереть массажными движениями.

Обертывание является эффективной, доступной процедурой по уходу за кожей. За основу берут такие продукты, как мед, йогурт, косметические средства, глину. Выбранное средство наносят на кожу ягодиц и закрывают обычной пищевой пленкой. Длительность сеанса около 15 минут.

Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний. Пластика хирургическим методом имеет ряд побочных явлений, ограничений и длительный реабилитационный период с возможными неприятными последствиями.

Плюсами операции является возможность выбора пациенткой той части ягодиц, которую больше всего хочется сделать округлой, шрамы остаются незаметными, непродолжительный восстановительный период (в среднем длится не больше месяца).

К отрицательным сторонам пластики ягодиц относят применение общего наркоза, обязательный этап подготовки, который включает в себя сдачу большого списка анализов, консультацию узких специалистов, возможное развитие осложнений (смещение протеза, расхождение швов, нагноение ран).

Ягодичные мышцы можно увеличить без операции с помощью правильно подобранного рациона, активного образа жизни, ежедневных тренировок, исключения вредных привычек. Дополнительно разрешено пользоваться специальными мазями и кремами.

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.  В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Исходное положение — стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Посещая тренажерный зал, вы можете сделать свои тренировки еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

nogi-help.ru

Как увеличить попу без упражнений

Не все знают, что форма попы может многое рассказать о человеке. Внешний вид ягодиц, говорит о гормональном фоне и здоровье хозяина. Есть четыре основных разновидностей поп.

  1. Квадратная попа говорит о том, что ее хозяйка очень выносливая и имеет крепкое здоровье.
  2. Круглая попа свидетельствует о сбалансированности гормонального фона.
  3. Попа в виде перевернутого сердца говорит о том, что у человека не хватает эстрогена.
  4. Попа в виде треугольника тоже говорит о дефиците эстрогена. У человека может резко меняться настроение, появиться бессонница, снизиться либидо, нарушение менструального цикла и плохая трудоспособность.

Если вам не нравится форма вашей попы, тогда вы можете ее изменить, занимаясь специальной тренировкой и изменив свой привычный рацион питания, на здоровый.

Косметические препараты, способствующие увеличению размеров попы

В косметических салонах предлагается множество средств для домашнего применения. К ним относятся всевозможные гели и аэрозоли. Их принцип действия основан на целом комплексе эффектов:

  • лекарства обладают разогревающим эффектом;
  • компоненты, используемые в формулах препаратов, стимулируют выброс гормонов роста в организм;
  • средства повышают кровообращение, позволяя клеткам насыщаться кислородом и другими необходимыми для усиленного деления микроэлементами.

Из числа наиболее эффективных средств можно отметить крема для повышения объемов попы Glutimax и Flex Mini.

Увеличение объемов в домашних условиях

Работа над своей фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие должной силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить выполнять необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях. Но как мотивировать себя к тяжелой ежедневной работе?

Прежде всего, необходимо понимать, для чего нужны тренировки. Занятия «для себя» быстро бросают без получения дополнительного к ним стимула, в форме, например, настойчивых требований любимого.

Для дополнительной мотивации стоит обложиться фотографиями фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было взглянуть на идеал, к которому стремишься.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Лечебная гимнастика при пяточной шпоре упражнения

С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

  • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
  • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
  • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей – это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Заметим, что ягодицы должны набирать объемы, оставаясь при этом спортивными и подтянутыми. Если лишь налегать на сладкое и не подниматься с дивана, увеличение попы будет сопровождаться пропорциональными изменениями в области живота. А вместо округлых аппетитных очертаний появится неприятный целюлит.

Чтобы добиться положительных результатов, потребуется прибегнуть к диете, основанной на следующих принципах.

  1. Для хорошего роста в нужных местах понадобиться употреблять минимум по 200-400 дополнительных килокалорий в день.
  2. В рацион рекомендуется поместить белковую пищу, не влияющую на объемы талии, но хорошо увеличивающую попу.
  3. А вот от богатых углеводами и холестерином продуктов, наоборот, лучше отказаться. Данные микроэлементы быстро усваиваются организмом и откладываются в форме целюлита, делая ягодицы не просто большими, но еще и крайне непривлекательными.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Воркаут на турнике упражнения

Руководствуясь перечисленными принципами, можно формировать свою диету. Обязательно следует употреблять:

  • обезжиренное молоко, кефир или ряженку с жирностью до 2%;
  • легкоусвояемое мясо: крольчатину, говядину, курятину и индюшатину;
  • речную рыбу, так как в пресных водоемах она не набирает большого объема жиров;
  • свежие фрукты и овощи за исключением картошки;
  • орехи, но ими не стоит слишком сильно злоупотреблять – достаточно одного-двух грецких орехов в день или горсти фисташек либо арахиса;
  • формированию упругой попки способствуют натуральные соки, улучшающие обмен веществ и выводящие из организма шлаки.

Таким образом, данные рекомендации не содержат чрезмерно строгих требований. При желании любая женщина способна подкачать свои формы с помощью довольно мягкой диеты. Однако для наступления быстрого эффекта, рацион следует подкорректировать вместе с косметологом, который учтет все индивидуальные особенности организма.

Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?

Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.

Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.

Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность.  До скорых встреч.

Александр Белый

Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых. В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела. Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Бегать каждый день полезно или вредно

Из белковой пищи предпочтение отдается:

  • яйцам (как кур, так и перепелок);
  • нежирному мясу птицы;
  • морской рыбе (желательно холодных морей);
  • обезжиренному творогу;
  • сыру тофу;
  • бобовым;
  • протеиновым порошкам.

Из углеводов ограничиваемся:

  • сухими завтраками;
  • хлебом из цельных зерен;
  • крупами;
  • картошкой сладких сортов;
  • коричневым рисом.

Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

  • красной рыбой;
  • орехами;
  • льняным и миндальным маслом;
  • рыбьим жиром (в капсулах).

Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

  • зеленым салатом;
  • цветной капустой;
  • шпинатом;
  • капустой-брокколи.

Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

  • 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
  • 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
  • 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
  • 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
  • 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
  • 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.

momentpereloma.ru

Как увеличить ягодицы

06.05.2019

Многие женщины стремятся иметь красивые и пышные ягодицы, но не всем это дано от природы. Как увеличить ягодицы, если им недостает объема и их форма далека от идеала? Существует несколько разных по эффективности способов решения данной проблемы.

Упражнения

Существует комплекс упражнений для увеличения мышечной массы человеческого тела. Помните: ягодицы невозможно увеличить стретчингом или фитнесом, в данном вопросе эффективны только силовые тренировки, выполняемые на дому или в зале:

  • Приседания. Если вы новичок в спорте, приседайте без нагрузок, но следите за тем, чтобы спина и ноги оставались ровными. Выполняйте упражнение медленно, отводя попу назад. При возврате в изначальное положение нужно напрягать мышцы. Выполняется упражнение в 3 подхода, сначала по 20 повторов, постепенно их можно увеличить до 50;
  • Приседания со штангой. При выполнении упражнения необходимо ставить ноги друг от друга на расстояние, превышающее ширину плеч (носки ног смотрят наружу);
  • Выпады с гантелями. Помогает подтянуть ягодицы: возьмите в руки гантели и выполняйте выпады. Достаточно 10-15 повторов на каждую из ног;
  • Жим ногами. Способствует увеличению бедренного бицепса. Изменение положения ног позволяет произвести смену центра нагрузки на ягодичную область, что нам и нужно;
  • Подъем штанги мостиком. Необходимо упереться в край скамьи плечами и разместить на бедрах штангу, выполнять подъемы мостиком, задерживаясь в высшей точке. Достаточно 10 повторов;
  • Простое домашнее упражнение. Нужно лечь набок, опершись на локоть, затем поднять ногу как можно выше. Упражнение выполняется медленно, не забывайте тянуть на себя носок. Повторите упражнение для другой ноги. Постепенно наращивайте число подходов;
  • Ходьба по ступенькам. Представьте, что лифтов не существует, и чаще ходите по лестнице. Это позволяет заметно подтянуть область попы и улучшить ее форму.

Глютеопластика

Глютеопластика – это пластическая операция по увеличению ягодиц с помощью имплантатов из силикона. Сначала хирург делает разрез около 5 сантиметров в зоне верхней трети складки ягодиц (крестец), затем определяет место, где находится край большой мышцы ягодиц и осторожно формирует ложе для имплантата под ней. Далее производится установка протеза. В конце пластики ягодиц хирург накладывает косметический шов и давящую повязку.

Результат заметен сразу после операции, но проявляется полностью после окончания периода восстановления (1 месяц). В течение этого срока пациент должен носить компрессионное белье и избегать физических нагрузок. Также специалисты рекомендуют в это время меньше сидеть.

Отзывы о глютеопластике

В основном те, кто решились на глютеопластику, отмечают, что им никакие упражнения не помогали приобрести пышные формы. Укреплялись мышцы ног, а попа оставалась такой же плоской. Так что для них глютеопластика стала единственным выходом. Отзывы о процедуре почти полностью положительные – женщины отмечают, что они, наконец, приобрели ягодицы своей мечты, подтянутые и пышные. Только в первое время ощущается инородное тело, но обычно это проходит за пару месяцев.

Конечно, есть и негативные отзывы – в основном из неприятных моментов пишут неестественность вида ягодиц и заметные края имплантатов. Однако подобные ситуации – результат неопытности хирурга, а не недостаток самой глютеопластики. Поэтому люди советуют обращаться за такой серьезной операцией только к самым высококвалифицированным специалистам.

Как визуально увеличить попу

  • Ношение джинсов с потертостями в области карманов, с белесыми полосами на боковых сторонах. Избегайте джинсов без карманов сзади. Визуально попу сделают объемной пышные карманы с украшениями в виде страз, крупных бантов, объемной вышивки;
  • Ношение коротких шорт светлых цветов с бахромой, крупными рюшами и воланами;
  • Ношение классических брюк светлых тонов от серого до бежевого, особенно с крупными узорами и принтами. Это визуально увеличивает объем ягодиц;
  • Ношение платьев с воланами в области ягодиц, вышивками, карманами, молниями.

Избегайте обтягивающей темной одежды, однотонных джинсов и купальников. Лучше обзаведитесь трусиками с пуш-апом и обувью на каблуке – они сделают попу объемной и красивой.

krasota-medicina.ru

Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц

Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде. Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

Как увеличить попу в домашних условиях

С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно. Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

  • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
  • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета. Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
  • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностей – это может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты. Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

5 правил для идеальных ягодиц

Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением. Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

  • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
  • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
  • правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
  • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
  • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

Упражнения для увеличения ягодиц

Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

Приседания

Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

  • Простые приседы. Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища. На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу. На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и. п.). В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
  • Приседы на одной ноге. Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу. На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
  • Приседы «лягушкой». Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице. Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

Выпады

Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса. Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

  • Простые выпады. На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола. На «два» – вдох и возвращение в и. п. Делаем три подхода по 10 раз;
  • Боковые выпады. Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом. Делается это с прямой спиной, руки – на талии. Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола. Выдох – возвращение в и. п. и все то же самое – с переносом веса на другую ногу. Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

 «Полумостик»

«Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота. Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 450. На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу. Мышцы ягодиц держать напряженными. На «два» – плавный выдох и возвращение в и. п. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер. Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке. Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие. Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами. И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:\

  • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
  • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
  • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
  • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц Ссылка на основную публикацию

prouvelichenie.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.