Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как увеличить плечи


Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов.

Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом.

Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
  3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
  5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя. по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
  7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки.

    Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Подробнее

Фактор Спорта » Тренинг » Методика как накачать бицепс для тех у кого меньше 45 см

Не растет бицепс, в чем проблема? Программа тренировки бицепса содержит лучшие упражнения но результата не видно?

В этой статье поговорим о том, как правильно качать бицепс .

Всем известно, что объем руке придают не только большие бицепсы, а даже в большей степени, объем руки зависит от трицепса. Именно он решает каким будет размер руки.

Теперь обо всем по порядку.

Внимание!

Приведенная ниже информация будет полезна тем, у кого объем руки, если будет угодно, объем бицепса (в состоянии напряжения) меньше 45 см.

Это не простой совет, а профессиональная методика как накачать бицепс описанная простым, понятным языком.

У большинства возникает вопрос как накачать бицепс. что не совсем верно, если учесть, что объем руки на треть зависит от размера трицепса.

Еще чаще народ интересуется как прокачать бицепс, но как это сделать с тем чего нет? В том смысле, что по анатомическому строению у каждого человека на теле присутствует бицепс, но как его прокачать, когда он выглядит не достойно.

Можно подбирать разные упражнения, методики, советы как правильно накачать бицепс. но если его нет, то горю не поможешь отдельными программами тренировки бицепса.

Тут важно четко понимать, что накачать бицепс и прокачать его можно только когда он уже есть.

И вот пока его нет, то и трогать его не стоит. Для начала бицепс должен вырасти. Чтобы знать как правильно качать бицепс не нужно искать уникальную программу. Программа тренировки бицепса в начале состоит из двух упражнений: подъем штанги на бицепс и подтягивания узким хватом. Этого вполне достаточно.

А вот как раз замечательные комплексы и программы, которыми часто пытаются накачать большие бицепсы. при практически полном его отсутствии, пригодятся тем, кому уже есть что качать, точнее сказать прокачать, развивая рельеф мышц и пик.

Подробнее

Силовые упражнения на турнике и не только, очень популярны в наши дни. Они основаны на проработке мышц и росте их массы. Развитие и разработка скелетных мускулов во многом зависит от нас. В этой статье приведется описание силовых занятий для разных групп мускулов.

Место силовых упражнений на тренировке является самым первым для желающих нарастить мышечную массу и сократить количество подкожного жира. Такие тренировки способствуют повышенному обмену веществ.

Силовые упражнения на брусьях и турнике считаются по праву самыми простыми и доступными способами для повышения силы, выносливости, приобретения рельефа и объема мышц. Летом это лучшая альтернатива душному спортзалу.

Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин на улице:

  1. подтягивания на турнике. Это занятие считается универсальным, хорошо прокачивает спину, бицепс, предплечья и пресс. Выполняя подтягивания, вы работаете с собственным весом, что в последствии только придает вам крепкость хвата и его силу. Главное правило в подтягивании на турнике – не дергаться вверх-вниз.

    Вы не должны помогать ногами и тазом поднять тело вверх.

    Вы должны задействовать всю силу спины и рук;

  2. занятия на брусьях – это отличное дополнение к тренировкам на турнике, так как на брусьях вы сможете прокачать те группы мускулов, которые не задействуются при выполнении нагрузок на турнике, в том числе вы можете выполнять силовые упражнения для низа спины;

Разновидность занятий

Силовые гимнастические упражнения, к ним относят:

Подробнее

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать себе мощные дельты. Связано это с некоторыми особенностями этой мышцы, и ее расположения.

Какие ошибки допускают начинающие при тренировке дельты? Этот вопрос сложный. Не всегда выбирают самые эффективные упражнения на плечи. Распространенными и привычными упражнением при тренинге плеч считаются жимы – штанги либо гантелей. Есть еще специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но он практически не встречается в тренажерках.

Другое мнение гласить, что более важными кажутся подъемы гантелей через стороны для тренировки дельтоидов.

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье.

Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка.

Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Важно!

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

Подробнее

По каким же причинам чаще всего женщины начинают задумываться об уменьшении груди?

  • Слишком большая и тяжелая грудь сильно оттягивает лямки бюстгальтера, которые врезаются в плечи и оставляют рубцы на коже.
  • Тяжелая грудь нарушает осанку, провоцирует боли в спине.
  • Развитие остеохондроза и изменение в позвоночнике.
  • Сложности с подбором подходящего удобного бюстгальтера и одежды.

    Возможно, у кого-то причиной для уменьшения груди послужит повышенное непристойное мужское внимание, или это могут быть какие то другие личные причины.

    Сегодня мы попробуем дать таким женщинам несколько советом, как уменьшить грудь.

    Диета для уменьшения груди

    Как известно в женской груди присутствует очень много жировой ткани, поэтому любые изменения в весе резко сказываются на объеме груди. Если вы набираете вес, то с каждым лишним килограммом вы прибавляете груди 20 грамм. Соответственно, придерживаясь диеты, вы можете уменьшить свою грудь.

    Но не стоит забывать, что слишком быстрое снижение веса и уменьшение объема груди может привести к образованию дряблой кожи, что в последствии будет очень тяжело убрать.

    Поэтому одновременно с диетой обязательно делайте массаж груди, пользуйтесь масками и кремами, которые помогут сохранить эластичность и упругость кожи.

    Уменьшение груди методами народной медицины

    Масла для уменьшения груди

    Это процедура из ароматерапии поможет не только уменьшить грудь, но и поможет коже груди сохранить молодость. Приготовим смесь для втирания — 25 мл масло жожоба, 5 мл масла из виноградных косточек, несколько капель розового эфирного масла. Втирайте эту смесь ежедневно в кожу груди массажными движениями.

    Упражнения для уменьшения груди

    Подробнее

  • Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4279-luchshie_uprajneniya_na_plechi_dlya_prirosta_obyema

    В бодибилдинге существуют определенные упражнения, выполнение которых существенно влияет на набор мышечной массы и задействует максимальное количество волокон. Эффективными упражнениями для выработки тестостерона принято считать базовые упражнения, что задействуют больше одного сустава и выполняются с весом, близким к максимальному.

    Нагрузка, что осуществляется изолируемыми упражнениями, влияет на набор мышечной массы в меньшей степени из-за малых объемов и задействованных суставов.

    Приседания со штангой

    Одно из базовых упражнений, что относится к золотой тройке бодибилдинга. Присед влияет на объемы ног и мышечных волокон, расположенных в данной области. В результате выполнения упражнения прокачиваются квадрицепсы – в верхней точке, и икры – нижняя точка, а так же все, что между ними.

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения, оно задействует весь торс, дельты и пресс. Приседания со штангой необходимо начинать с маленьким весом, оттачивая технику до идеальной.

    Совет!

    Лишь после того, как научитесь приседать, переходит к упражнениям на тренажерах ( жим ногами и другие).

    Запомните одну вещь, что мясо растет не от поднятия большого и максимального веса, а от технически правильного выполненного упражнения и точном воздействие на ту или иную мышечную группу.

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Распространенное и всем известное упражнение, как жим штанги весьма активно развивает верх тела бодибилдера и оказывает влияние на рост массы. Это база для грудных мышц и эффективное воздействие на гормоны. Относясь к базе в бодибилдинге, горизонтальный жим задействует и трицепсы, передние дельты.

    Перед тем как выполнять данное упражнение научитесь техники отжимания от пола, это первое. Затем манипуляции стоит проводить в положении стоя с пустыми руками, потом со свободным грифом, ощутив все мышцы и их сокращения. В заключительном этапе можно накидывать блины и работать над правильной техникой и увеличением весов.

    Становая тяга

    Когда у вас спросят, какое упражнение максимально эффективно влияет на рост мышц, отвечайте безоговорочно, что это становая тяга. Первое в «золотой тройке» упражнения для выработки собственного тестостерона, силы и массы. Даже при выполнении только становой тяги, и отсутствии всего прочего, вы будете видеть результат.

    При максимальных весах в действие вступает огромное количество мышечных волокон. Тут работают и ноги, спина, плечи, включаются бицепсы, пресс и предплечья. Базовое упражнение положительно влияет и улучшает кровообращения, сердечно-сосудистую систему. При регулярном его выполнении вы научитесь и поймете технику, а уже потом будете переходить и варьировать его.

    Жим штанги стоя

    Не что не развивает объем и мощь плечевого пояса лучше, чем жим штанги, стоя (или армейский жим). Вовлекая мышцы пресса и воздействуя на осанку, упражнение принято относить к базовым для развития и роста массы в бодибилдинге.

    Однако армейский жим в то же время считается одним из травмоопасных упражнений. Необходимо соблюдать идеальную технику, не отклонять корпус вперед или назад, держать спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице.

    Тяга штанги к поясу

    Замыкает пятерку лучших упражнений для роста массы – тяга штанги к поясу. Оно задействует мышцы спины, бицепсы, предплечья. Правильное выполнение тяги штанги гарантирует хороший прогресс и развитие широчайших, их массы.

    В различии от ширины хвата по-разному включаются и грудные, все три пучка дельтовидных. Не стоит путать и заменять данное упражнение тягами гантелей к поясу или тягами в тренажерах различных блоков. Упражнение по своей механике полностью отличается.

    Если быть до конца честными, то на рост мышц их объемы воздействуют не сами базовые упражнения, а количество выработанного тестостерона и гормонов, что им стимулировано. Правильно выполняя базу – вы не только увеличиваете массу и ускоряете рост, но и тренируете выносливость организма к тяжелым нагрузкам.

    Источник: http://force-man.ru/trenirovki/31-kakoe-bazovoe-uprazhnenie-samoe-effektivnoe-dlya-rosta-massy.html

    Узнайте, как прокачать передние, средние и задние дельты, упражнения которые помогут улучшить форму и увеличить силу!

    Многие люди хотят иметь V-образный торс, для этого потребуется увеличить объём плеч, сделать их более округлыми.

    Как правильно тренировать плечи

    Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными. Держитесь за свои задницы, потому что я предлагаю вам возможность воплотить ваши мечты, сделать фигуру мечты.

    Лучшие качества любой статной фигуры — это набор из круглых, крепких плеч—это те, которые выглядят как воздушные шары. Проблема в том, что не многие парни могут похвастаться этим в своих плечах.

    Большинство парней имеют перекаченные передние дельты, рожденных от нескольких лет тяжелого жима лежа. Я был виновен в этом, когда я впервые начал тренироваться.

    Прошли годы, прежде чем я узнал, что на самом деле такое задние дельты.

    Да, тонкая талия-это неотъемлемая часть такого телосложения, но широкие плечи становятся еще более важными

    Хотя жим лежа является прекрасной тренировкой для груди и передней дельтовидной мышцы, если это твой самый большой фокус, ваш плечевой пояс и грудь будет быстро доминировать в вашей комплекции. Гигантская грудь и плечи может дать вам внешний вид горбуна из страшной сказки. Данная статья поможет вам построить прочные, мощные, красивые плечи со всех сторон.

    Лучшие упражнения на плечи

    Мой подход к тренировкам, к большим пропорциональным плечам, варьируется от клиента к клиенту, но я обычно прописываю на регулярной основе прокачивание медиальных и задние дельтовидных мышц.

    Сосредоточитесь на средних и задних пучках мышц, вы добавите форму и размер, вы даже не знаете,какие вы могли бы иметь.

    Попав в них, таким образом, также увеличит вашу силу, так что вы можете официально выйти из зоны «слабак».

    Так как же построить желанную V-образную фигуру. Вот как вы будете строить ее:

    Упражнение 1: Боковые махи гантелями

    Каждая тренировка начинается с боковых подъемов, и я не имею в виду корявость, бросать вес в стороны. Вес начнет по бокам, а не в передней части вашего тела, чтобы предотвратить вас от использования помощи вашей спиной, чтобы подключить читинг. Контролируйте темп, как вы поднимаете вес. Паузы в верхней точке и медленно опускайте в исходное положение.

    Локти всегда должны быть чуть выше, чем ваши руки и мизинец должны указывать на 45-градусный угол. Легким вращательным движением руки и держа локти высоко, вы привлекаете больше медиальной и задней дельтовидной мышцы, ослабевая работу передних дельт. Не поднимайте слишком высоко, при высоком поднятии начинают работать суставы, а нужно давать нагрузку на мышцы.

    Упражнения 2 & 3: Армейский жим

    После того, как закончите делать боковые махи гантелями, переходите к следующему упражнению. Тут вы можете выбрать, или чередовать выполнение упражнения, либо жим штанги из положения сидя со штангой, или из положения стоя. Эти упражнения дадут вам основные силы и стабильность роста мышц.

    Упражнение 4: Жим гантелями

    Выполните жим гантелями с 2-3 подходами. Этот шаг является простым, но эффективным. Сидеть на 90-градусный скамье и поднимать две гантели над головой, ладони должны быть направлены вверх.

    Ваш диапазон движения будет зависеть от силы и гибкости плечевого сустава, поэтому делать остановку когда вы выжимаете вес, нужно делать в той точке, где не чувствуете боли в плечевом суставе. При постоянном выполнении данного упражнения вы заметите разделение между бицепсами и плечами.

    Упражнение 5: Тяга кабель-каната на тросовом тренажере

    Установить кабель как можно выше и встаньте в нескольких футах. Вытяните кабель прямо к вашему лицу, одновременно вращая плечами вверх и тяните веревку на себя.

    Это сложный механизм, но очень важно, что вы вращайте плечи назад и тянуть веревку в то же время. Веревки должны оказаться прямо в районе переносицы, и вы должны чувствовать огромное напряжение в задней части ваших плеч.

    Держать эти подходы в более высоком диапазоне—около 12-15 повторений—ощутите огромный пампинг в плечах.

    Упражнение 6: Боковые махи гантелями из положения лёжа

    Лягте на бок на жимовой лавке, закрепив её под углом 75 градусов. Главное при выполнении этого упражнения, в нижней точке не опускать руку с гантелью, а останавливаться в нескольких сантиметрах от бедра и поднимать дальше, выполняя следующий повтор. Плечо должно быть в постоянном напряжении.

    Тренировочная программа на плечи:

    • Боковые махи гантелями — 4 сета, 12 повторений
    • Армейский жим в положении стоя — 5 подходов, 12, 10, 8, 8, 6 повторений (или армейским жим в положении сидя, стоя со штангой, или жим одной рукой)
    • Жим гантелями — 3 подхода, 10, 8, 8 повторений
    • Тяга кабель-каната на тросовом тренажере — 4 подхода, по 12-15 повторений
    • Боковые махи гантелями из положения лёжа — 3 подхода, 12-15 повторений (на каждую руку)

    Придерживайтесь данной тренировочной программы, если хотите получить большие красивые плечи. Успехов тренировках!

    Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-nakachat-bolshie-kruglye-bolee-silnye-plechi/

    Несмотря на то, что широкие плечи — это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

    Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

    Как сделать плечи шире

    Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

    1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
    2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

    Как накачать дельты

    Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

    Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

    Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

    Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.

    Внимание!

    Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце.

    Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

    Как расширить плечи

    Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

    Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

    Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

    Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

    Как расширить грудную клетку

    Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

    1. «Дыхательные» приседания.
    2. Пуловер.

    Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

    Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

    Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

    Давайте рассмотрим это подробнее:

    1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

    11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

    20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

    Важно!

    После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

    Как выполняется пуловер?

    Техника выполнения упражнения достаточно проста.

    • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
    • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
    • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
    • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
    • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
    • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
    • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

    Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

    Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

    Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

    • 1 цикл: 4-5 недель;
    • 2 цикл: 5-6 недель;
    • 3 цикл: 6-8 недель;

    Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

    Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

    Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/kak-sdelat-plechi-shire.html

    Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах.

    Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев.

    В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

    За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики.  Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

    Теоретическая часть

    Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

    • передние,
    • задние,
    • латеральные.

    Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

    Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

    Упражнения и питание

    Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4—6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

    Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки.

    Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат.

    Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

    Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4—6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

    • творог (не жирный),
    • рыба,
    • желтки яиц,
    • куриные грудки,
    • индюшатина,
    • крольчатина.

    В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

    Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

    Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/kak-uvelichit-shirinu-plech.html

    Лучшие упражнения на плечи для прироста объема

    fitnessvopros.com

    ❶ Как поднять плечи

    Инструкция

    Начните не с тренажерного зала, а с, казалось бы, обычных упражнений по улучшению осанки, так как во многом от того, правильная ли у вас осанка, и зависит, опущены ваши плечи или нет. В ходе упражнений не напрягайте сильно мышцы спины в первое время, чтобы не потянуть их или не повредить позвоночник.

    Возьмите гантели, встаньте в исходную позицию: ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, при этом поднимая руки вверх. Повторите это упражнение 8-10 раз.

    Исходное положение: ноги вместе, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Стараясь соединить лопатки, подтяните руки к туловищу. Проделайте это упражнение 10-12 раз.

    Отложите на время в сторону гантели и лягте на пол. Исходное положение: руки за затылком, ноги плотно прижаты к полу. Из этого положения попытайтесь подняться вверх так высоко, насколько это возможно. Сделайте это упражнение не менее 10 раз. Не отдыхайте между «рывками», чтобы эффект был более сильным.

    Приступите к занятиям на турнике. Сначала сделайте несколько обычных подтягиваний лицом к турнику. Потом перевернитесь, захватите турник и попытайтесь подтянуться к нему затылком. Это упражнение можно и усложнить, разведя руки как можно шире. Сделайте несколько подходов.

    Не увлекайтесь упражнениями по поднятию тяжестей. Этим вы можете опустить плечи еще сильнее. Кроме этого, помните, что кардинально изменить конституцию человека практически невозможно.

    Займитесь йогой для тонуса и вырабатывания умения правильного дыхания. Вполне вероятно, что эти техники помогут вам немного поднять опущенные плечи в прямом и переносном смысле. Займитесь плаванием - фристайлом или баттерфляем. Эти техники плавания и помогут вам поднять плечи, и научат вас правильно дышать, и укрепят мышцы спины одновременно.

    www.kakprosto.ru

    Как быстро увеличить объем плеч

    Красивая женская фигура предполагает гармоничное сочетание всех ее частей. Как увеличить плечи, если они намного уже бедер? Узнаете в этой статье.

    28 декабря 2016

    Как увеличить плечи? Помогут упражнения с гантелями и штангой

    Женщины порой боятся интенсивно работать с руками и плечами, чтобы не превратиться в накачанное мужеподобное существо. В результате дряблый трицепс смотрится нелепо на фоне подтянутого тела и портит общую картину.

    Опасения дам беспочвенны. От природы женская мускулатура не склонна увеличиваться в объеме так легко и быстро, как мужская. Профессиональные культуристки тратят много времени на проработку каждой мышцы, чтобы получить нужный результат. И даже их плечи редко похожи на мужские.

    Небольшое увеличение плеч не должно пугать женщин. Оно делает фигуру гармоничной, пропорциональной

    Обычной женщине достаточно выполнять упражнения на плечи не чаще двух раз в неделю. Из снаряжения для занятий нужны гантели и штанга. Вес подбирается индивидуально.

    Рабочая нагрузка предполагает, что человек делает за один подход до 15 повторов, последние три из которых выполняются с трудом, но с сохранением правильной техники. Всего надо сделать четыре подхода с минутными перерывами.

    Тренировки для плеч проводят с осторожностью. Плечевой сустав очень хрупкий, травмировать его неправильной техникой или излишней нагрузкой легко. Поэтому первый подход на тренировке является разминкой и выполняется с небольшим весом. При возникновении болевых ощущений от упражнения отказываются.

    Упражнения для плеч.

    1. Штанга держится широким хватом, поднимается к плечам, затем выжимается вверх и после паузы возвращается обратно к груди.
    2. Руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями к бедрам. Локти и колени слегка согнуты, спина ровная. Руки медленно поднимаются в стороны и вверх, затем плавно опускаются обратно.
    3. Ноги стоят вместе, спина согнута под углом 90 градусов к телу, руки с гантелями опущены вниз под грудью. Руки разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение.
    4. Положение стоя, руки с гантелями опущены перед корпусом. Сначала правая, потом левая поднимаются до уровня плеч и опускаются.
    5. Штанга держится широким хватом перед бедрами, поднимается до подбородка и опускается.

    Теперь вы знаете, как можно увеличить плечи. Этот простой комплекс упражнений направлен на проработку всех групп плечевых мышц, при правильном питании и регулярных тренировках вы быстро обретете желанные пропорции.

    www.wday.ru

    Как увеличить ширину плеч за два месяца?

    Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

    За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики.  Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

    Теоретическая часть

    Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

    • передние,
    • задние,
    • латеральные.

    Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

    Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

    Упражнения и питание

    Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4—6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

    Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

    Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

    Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4—6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

    • творог (не жирный),
    • рыба,
    • желтки яиц,
    • куриные грудки,
    • индюшатина,
    • крольчатина.

    В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

    Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

    СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

    С уважением, Конев Константин

    Все статьи блога

    sport-kosa.ru

    КАК СДЕЛАТЬ ПЛЕЧИ ШИРЕ

    Ширина ваших плеч предопределена генетически, в соответствии с типом телосложения и наследственностью. Поэтому если вы уже вышли из детского возраста, расширить костяк плечевого пояса не получится.

    Советы подтягиваться и заниматься плаванием можно и нужно давать детям, в период когда кости развиваются и растут. Это вполне может привести к увеличению ширины плеч. В дальнейшем увеличение костей невозможно. Как говорится: «Что выросло-то выросло.»

    В связи с этим эктоморфы, изначально имеющие узкий костяк проигрывают представителям других типов телосложения (эндоморф, мезоморф) в ширине плеч.

    Как сделать плечи шире

    Единственной возможностью сделать плечи шире является наращивание объемов дельтовидных мышц и трапециевидных мышц (при развитых трапециях плечи смотрятся не столько широко, сколько более массивно).

    Для визуального увеличения ширины плеч необходимо развитие передней и особенно средней головки дельтовидных мышц. Именно она дает возможность сделать плечи шире.

    Упражнения для расширения плеч

    Упражнений для развития дельтовидных мышц достаточно много. Однако для расширения плеч необходимо направленно развивать среднюю головку дельт.

    Основным упражнением для развития средней головки дельтовидных мышц являются махи гантелями в стороны. 

    Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях а руки в локтях. На выдохе поднимайте руки с гантелями через стороны, работая только плечами. В верхней точке кисти слегка повернуты внутрь. Не раскачивайте корпус во время выполнения упражнения. На выдохе опускайте руки в исходное положение.

    МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

    Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения:

    МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ

    При таком выполнении упражнения практически исключается возможность читинговать, то есть раскачивать корпус вперед-назад для «закидывания» гантелей в верхнюю точку амплитуды.

    МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

    Как и практически все упражнения с гантелями, махи в стороны являются односторонним упражнением, то есть могут выполняться одной рукой. Данное выполнение позволяет сконцентрироваться на прорабатываемой мышце.

    Однозначно не подходит для новичков, так как не имея должного опыта они обязательно будут отклоняться в сторону при выполнении махов, нарушая технику и снимая нагрузку со средней головки дельтовидных мышц.

    МАХИ В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ

    Эта разновидность выполнения махов стороны так же больше подходит для опытных атлетов, которые хорошо умеют чувствовать свои мышцы. Больше подходит для пампинга дельт и не может служить полноценной заменой махов гантелями в стороны.

    В конце еще раз о самых популярных заблуждениях «Как сделать плечи шире»:

    Плавание — великолепно развивает мышцы плечевого пояса, если вы занимаетесь профессионально с самого детства. Посещение бассейна «для себя» укрепит ваше здоровье и сделает плечи сильнее, но однозначно их не расширит.

    Подтягивания — базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. В упражнении в качестве вспомогательных групп работают мышцы плечевого пояса и бицепса. Не расширит ваши плечи, даже если вы будете висеть на турнике с утра до поздней ночи.

    ironsplit.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.