Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как увеличить массу тела мужчине быстро


Как увеличить массу тела мужчине: советы диетологов для худых

Здравствуйте, дорогие читатели! Извечный вопрос, который мучает многих мужчин и тех подростков, которые решили обзавестись серьезной мускулатурой – как увеличить массу тела мужчине? И как оказывается, набрать реальный вес намного сложнее, чем похудеть – при похудании не требуется выполнять такого большого количества ритуалов и соблюдать строгой, но уже калорийной диеты. Тем более, что для человека, который отродясь был худым и всегда держал одинаковый вес набор веса – новая, сложная, а иногда даже непреодолимая задача.

Но никто не говорит, что она невозможная. И в этой статье будет описано, как увеличить массу тела мужчине и закрепить полученный результат на определенной отметке. Каждый представленный ниже рецепт поможет сделать прорыв в строении тела и даже добиться определенных результатов, не прибегая к сложным методикам и не менее сложным постоянным тренировкам.

Все они помогут любому парню увеличить его жировую прослойку в краткие сроки и к тому же, в домашних условиях. Поэтому, если вы хотите измениться внешне и произвести хорошее впечатление на окружающих, вам нужно лишь внимательно прочитать поданный ниже материал и придерживать всех рекомендаций.

Набор веса через питание

Самый первый и самый правильный шаг к набору веса, обретению крепкого здоровья и, в перспективе, наращиванию хорошей мышечной массы – это правильное питание.

Но если вы много едите и все равно остаетесь худым, то должно быть вы допустили распространенную среди молодых людей ошибку – переоценили качество потребляемой еды. Это свойственно всем людям с худощавым телосложением. А дело в том, что вся еда, будь то фастфуд или же снеки, которые продаются в магазинах, часто не соответствует потребностям организма в определенном количестве калорий.

Если энергетическая ценность этих продуктов держится на определенном и приемлемом уровне, то соотношение белков, жиров и углеводов, которые содержаться в этой пище, не соответствует потребностям организма. Питаясь таким образом вы не просто не сможете быстро набрать вес, вы не сможете даже сдвинуться с мертвой точки.

Поэтому, чтобы получить желаемый результат и стать тяжелее на несколько килограмм, вам необходимо будет ответственно отнестись к тому что, когда и сколько вы едите. В этом вам может помочь специалист в этой сфере – врач или тренер, либо специализированный Интернет ресурс, где можно рассчитать необходимое количество еды и рассмотреть ее качество.

Настоящая еда приносит пользу только в том случае, если она употребляется с умом и строго рассчитанном количестве. К расчётному количеству потребляемых калорий также нужно привыкнуть. От этого зависит то, насколько хорошо будут усваиваться полезные вещества.

Дело в том, что, если сразу перейти на схему потребления еды:

количество калорий 45 умноженное на вес тела,

вы попросту будете передать. Сразу осилить такое количество еды и получить из нее максимальную пользу буде практически невозможно, разве что у вас чрезвычайно быстрый обмен веществ, и вы УЖЕ потребляете столько энергии.

В ином случае, начинать стоит с небольших порций, есть до ощущения сытости. Но уже с самого начала привыкать к стабильному темпу – прием пищи каждые 3-4 часа. Такой ритм питание подходит практически всем – он не оставит вас голодным, будет поддерживать в тонусе весь день. К тому же, питаясь таким образом, вы исключаете возможность переесть вечером или пропустить завтрак, что является недопустимой и непростительной ошибкой при соблюдении диеты.

Меню и рацион

Что касается еды, которую стоит предпочесть, то для начала подойдет самая распространенная и привычная пища, которую мы потребляем почти каждый день. Но, скорее всего, вам придется изменить способ, которым она готовится. Для того, чтобы нормально есть дома, вам придется отказаться от многих привычных способов приготовления еды – жарки, жира и даже фабричных соусов. Несмотря на то, что они обладают высокой калорийность их употребление, практически не приносит пользы организму. Также, на каждый прием пищи нужно будет выделять особые продукты, которые желательно съесть именно в определенное время суток.

Завтрак при наборе веса

Таким образом, на завтрак, к которому кстати нужно будет привыкнуть и съедать его в течении часа после подъема с постели, лучше всего съедать кашу, приправленную подсолнечным маслом и омлет с овощами. К ним можно добавить творог и сухофрукты.

В качестве питья можно использовать коктейли. Их можно готовить из чего угодно – молока, творога, фруктов приправляя все это медом. Чтобы завтрак казался вкуснее и пробуждал аппетит, к нему можно добавлять любимые блюда, или определенные продукты.

Обед при диете для увеличения массы тела

Во время обеда нельзя спешить – всем людям, даже тем, которые не соблюдают никаких диет и программ настоятельно советуется есть не спеша, тщательно все пережевывая. Таким образом, продуктивность работы организма возрастает, а энергия, которую он тратил на то, чтобы переварить большие куски уходит в куда более полезное русло.

Обед желательно начинать салатом или просто овощами. После растительной еды необходим суп. Чем суп гуще – тем лучше. Особое требование к этому блюду: никакой зажарки в качестве приправы, только отварные ингредиенты. На второе гарнир из пюре или макарон с порцией мяса либо рыбы станут прекрасным завершением приема пищи. Не помешает и небольшая чашка натурального кофе. При желании к нему можно добавить сахар или даже сливки.

Легкий ужин

На ужин желательно есть только легкие продукты, или же те, которые не отягощают пищеварительную систему. Все жиры исключаются однозначно также как и жареное. Но как ни странно, можно позволить себе мясо – телятину и даже свинину. Они очень медленно перевариваются организмом, таким образом, не влияя на самочувствие и не вызывая особых проблем.

День же лучше всего завершать фруктами – например яблоками. Они никогда не окажутся лишними, а держать их в дома в достаточном количестве легко и просто.

Что касается перекусов на протяжении дня, то здесь вам помогут орехи. Любые орехи, не зависимо от того какие они.

Благодаря большому содержанию различный растительных жиров они перебивают чувство голода, если оно возникает и позволяют насытить организм. Относительно того, насколько разнообразной должна быть еда, имейте ввиду, что различные виды продуктов усваиваются по-разному. Желательно, чтобы каждый прием пищи на протяжении дня состоял из похожих и однородных продуктов. Таким образом вы поможете себе избавиться от тяжести и ко времени следующего приема пищи будете уже полностью готовы.

Рецепт для набора мышечной массы

Среди других методов набора веса, которые гарантируют быстрый и продуктивный набор массы, существую препараты под названием пивные дрожжи. Это лишь название и к пиву они не имеют прямого отношения – живот они не нарастят.

А вот к набору веса и росту мышц эти дрожжи имеют прямое отношение. Благодаря содержащимся в них аминокислотам, восемь из которых не вырабатывают организмом, витаминам, которые улучшают усвоение этих аминокислот и белкам, такие дрожжи позволяют справиться с любой худобой. Единственное условие их употребления – соблюдение режима питания.

Многие видео описывают процесс набора веса, обращая внимание на сам процесс, но мало кто говорит о косвенных причинах худобы. А их существует достаточно. В первую очередь это проблемы со здоровьем, которые связанны с внутренними органами, работой желез, состоянием хребта.

Также на вес во многом влияет самочувствие и настроение – во время постоянного стресса мы наоборот теряем в весе, а слишком малое количество потребляемой воды приводит к тому, что тело начинает усыхать, теряя влагу. Выпивая оптимальное количество воды в день, вы нормализируете баланс всего организма. Если хотите пить достаточно воды, помните простую формулу: 30 мл чистой воды на 1 кг веса.

Надеюсь, данная информация была вам полезна! Подписывайтесь на новости блога приключенческого проекта «На Грани» и будьте всегда в курсе последних событий. До скорого!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ontheedge.ru

Увеличение массы тела мужчинам: советы специалистов

Диета для увеличения веса должна основываться на продуктах с высоким содержанием калорий, но также иметь много питательных веществ. С другой стороны, необходимо принимать другие необходимые виды пищи. Кроме того, продолжать вести здоровый образ жизни.

Увеличение веса может быть трудоемким процессом. Но вы должны быть терпеливыми и практиковать это правильно. Ваша цель — весить здоровым образом, а не добавлять нездоровые килограммы! Итак, сосредоточьтесь на еде, но в нужное время и в нужном количестве, вместо того, чтобы искать различные планы диеты по увеличению веса.

Первым шагом для увеличения веса является увеличение ежедневного потребления калорий. В следующем разделе рассказывается, что высококалорийная, но здоровая пища поможет вам.

Как набрать вес?

В принципе чтобы набрать вес, прежде всего, мы должны рассчитать количество калорий, которое наш организм должен принимать в течении дня. Это делается с помощью уравнения, где его результат называется под названием Скорость Метаболизма в состоянии Покоя, изменяющийся в изменении от мужчины к женщине:

  • МУЖЧИНЫ: СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) + 5
  • ЖЕНЩИНЫ: СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) – 161

“P” — означает наш вес, “В” — наш рост и “E” — означает наш возраст в годах.

Результатом будет количество калорий, необходимых нашему телу для правильной работы в течение дня без участия в нашей физической активности.

Теперь нам также нужно точно знать, сколько калорий мы получаем, учитывая, как мы уже говорили, физическое упражнение, которое мы выполняем ежедневно.

Это варьируется в зависимости от человека, о котором идет речь, где мы должны умножить результат предыдущего уравнения на 1,2, если не выполнить какое-либо упражнение, на 1,55, если выполняются регулярно, и, наконец, на 1,9, для человека, который обладает крайней физической активностью.

Полученный результат рекомендуется добавить около 500 калорий в день. Кроме того, если мы выполняем некоторые физические упражнения более 30 минут, удобно увеличить количество веществ, которые мы собираемся принимать.

Затем из полученного результата мы должны начать видеть диету, связанную с нашими калориями, и знать продукты, которые помогут нам достичь нашей цели.

Продукты для увеличения веса

Независимо от типа диеты, имеется ряд продуктов для увеличения веса, которые помогут нам в такой трудной задаче. В основном это богатые на углеводы и витамины группы B. Также, жиры следует употреблять их с осторожностью, так как их использование часто может быть вредно для нашего здоровья. Среди них мы находим три типа:

  1. Орехи, особенно грецкие орехи и миндаль, но мы также можем употреблять фисташки и другие орехи.
  2. Молочные: следует обширный список молочных продуктов, так как они являются наиболее калорийными. Богатые на витамин D.
  3. Крупы: Подчеркивая гречку и киноа, причем большой вклад волокна содержат в своем составе.
  4. Бобовые: Всегда здоровые и богатые различными питательными веществами, богато покрывает наши потребности энергии для увеличения веса.
  5. Фрукты и овощи, Особенно авокадо, кокосы и бананы, показывающие, как продукты с повышенной калорийностью, в пределах этой семьи. Вы должны принять по крайней мере пять частей в день, если мы хотим, чтобы они начали производить эффект на наш метаболизм.
  6. Другие добавки: Здесь мы находим некоторые, такие как мед, где маленький ложка для сопровождения ваших блюд приведет к питательному и здоровому поступлению веществ и хороший продукт для увеличения веса.

Не поймите меня неправильно. Вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий, но вам не нужно собирать больше пищи всего за три приема пищи в день. Вы также должны увеличить количество блюд. Посмотрим, как это можно сделать.

Увеличение количества блюд

Имейте шесть приемов пищи в день — три больших приема пищи и три маленьких. Завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми и богатыми калориями. Тяжелый ужин добавляет вес вашему телу, так как ваш метаболизм не так активен, когда вы спите по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.

Что ты должен сделать На завтрак, кладите полную чашу зерновых, поджаренного хлеба с маслом, и фруктами. Если вы не большой поклонник масла, вы всегда можете выбрать сыр или арахисовое масло. Для закусок, орехи и сухофрукты, вареные овощи с ложкой сливок или бутерброды с сыром. Вы можете добавить несколько продуктов для увеличения веса на свой десертный лоток.

И, время от времени, вы можете отдать свои вкусовые рецепторы и побаловать себя пирожными, пиццей и всем остальным, что вам нравится.

Диета для увеличения веса: пример

Вот пример диеты для увеличения веса тела из цифрового журнала Relaciones TN, который поможет вам взять несколько лишних килограммов без необходимости потреблять слишком много насыщенных жиров или обработанных продуктов.

По словам профессора питания Университета Флориды Линды Боброф, рекомендуется питание минимум три раза в день и сэндвич-закуски в течение дня. И, конечно, это постепенный процесс, требующий много времени.

Понедельник

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с растительным маслом и джемом или мёдом или кексами.
  • Обед: Артишоки с ветчиной или растительное рагу с картофелем, говядина с красным перцем и картофелем фри и кусочек фруктов или творога.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: разнообразный салат, рыба или панированная куриная грудь и кусочек фруктов или заварной крем.

Вторник

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: рис или макароны или каши с овощами и картофелем, рыба с томатным соусом или красным перцем или картофелем, кусочек фруктов и фруктовый йогурт.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: Овощи с картофелем или разнообразным салатом, ветчиной и кусочком фруктов или йогуртом или заварным кремом.

Среда

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: писто или сливки из цуккини или русского салата, курица, избитая красным перцем или томатным соусом и кусочком фруктов или рисом с молоком.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: разнообразный салат или суп из жюльен, гамбургер с красным перцем или салатом или картофелем или эскалопом и кусочек фруктов или сыров из Бургоса.

Четверг

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: нут, рис, макароны или овощи с картофелем, мясо с красным перцем или свинная грудь с картофелем и кусочком фруктов или заварного крема.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: Разнообразный овощной или салат, скремблированный с ростками чеснока и креветками или тортильей де пататами и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Пятница

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: Шпинат с креветками или капуста с картофелем, жареный цыпленок с красным перцем или свинная грудь с картофелем и сыр Бургоса с айвой.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: суп из жюльена, сливки, морковь, куриная грудка с помидорами или перцем и кусочком фруктов или йогурта.

Суббота

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или мёдом или кексами.
  • Обед: паэлья, макароны или рис с овощами или овощи с картофелем, кальмары или рыба с картофелем и жареным яблоком или сыром Бургоса с айвой.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: Запеченные грибы или смешанные овощи, яйцо с колбасами индейки с перцем и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Воскресенье

  • Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
  • Обед: Смешанный салат или рыбный суп или русский салат, обжаренный круглый или в соусе с картофельным пюре или индейкой или стейком с картофелем и фруктовым салатом и жареным яблоком.
  • Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
  • Ужин: овощное пюре, ветчина йорка, серрано или холодная индейка или жаренная рыба и кусок фруктов и сыра.

Блюда для набора веса

Онлайн-сайт питания предлагает альтернативные варианты типичных блюд, которые мы обычно едим с некоторыми оригинальными блюдами для набора веса тела.

  • Цветная капуста: секрет получения веса благодаря этому блюду основан на добавлении соусов к цветной капусте.
  • Паста с ореховым соусом: Мы все знаем, что макароны — одна из продуктов с самым высоким содержанием углеводов, которые вместе с пассивным сидячим образом жизни заставят нас набирать вес замечательным образом. Это в сочетании с хорошим томатным соусом с орехами добавит калории.
  • Йогурт с малиной, миндалем и шоколадом: Какое лучшее удовольствие, чем есть хороший йогурт в сочетании с богатой малиной с миндалем и хорошим потоком шоколадного сиропа? Йогурт улучшает кишечную флору, делая жиры более простым способом, орехи обеспечивают различные питательные вещества, чтобы закончить с малиной, которые вносят витамин С с небольшим количеством шоколада.
  • Салаты: количество вариантов приготовления салатов бесконечен, например, салат из картофеля с грецкими орехами, который добавляет калории благодаря орехам с их омегой 3 и особенно большим количеством картофеля или одного из авокадо и сыра, переводя в большом жировом кластере.

Упражнения для набора веса

Вот список упражнений, которые помогут вам наращивать мышцы. Удостоверьтесь, что вы выполняете эти упражнения под наблюдением профессионального тренера. Не забудьте свой спортивный напиток!

Читайте также:  Превосходный вкус и полезные своиства хрена для мужчин

Отжимания

Отжимания являются одним из наиболее эффективных форм физических упражнений, так как они не требуют весов или любых необычных машин. Это идеально подходит для набора веса в верхней части тела, так как это работает лучше, когда больше мышц работает.

Низкая Интенсивность Аэробной Тренировки

Эта форма упражнения для увеличения веса включает в себя вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа в процессе выполнения упражнения низкой интенсивности. Оно стимулирует аппетит и улучшает метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Плавание

Это тренировка сердечно-сосудистой системы является эффективной как для набора веса, а также потери веса. Когда человек старательно плавает, аппетит у него раздражен и он, как правило, потребляют много еды, которая вызывает увеличение веса.

Бег

Бег, как и плавание, является хорошим для сердечно-сосудистой системы, которое имеет возможность повышать метаболизм человека. Это приводит к добавлению мышечной массы, так как человек развивает в себе способность легко переваривать тяжелые блюда и переваривать много белков в этом процессе.

Выпады и приседания

Выпады и приседания-отличное упражнения чтобы набрать вес. Они являются вариантом, когда дело доходит до лишнего веса квадрицепсов, спины и икр. Территория вокруг ног это самая большая мышечная зона и можно набирать много веса, если эти выпады и приседания выполняются в наборах.

Жим лежа

Жим лежа являются эффективными в увеличении веса во внутреннюю и внешнюю области груди, чем на плечах и предплечьях. Наклонный жим и еще несколько модификаций, как известно, несут более высокие результаты. Два подхода по десять каждый идеально подходит для увеличения веса.

Становая тяга

Перед отработкой становой тяги, необходимо понимать как оно предполагает использование тяжелых весов с помощью рук, спины и ног. Оно может быть неустойчивым, следовательно, оно должно практиковаться в присутствии тренера. Эта гимнастика помогает набирать вес быстро.

Подтягивание

Подтягивание является более эффективным при выполнении с весом. Это может быть сделано в любом месте и как отжимания, это упражнение является частью художественной гимнастики. Это помогает в увеличении веса вокруг плеча и груди.

Жим штанги или гантелей вертикально стоя

Эти упражнения замечательны для получения мышечной массы в верхней части тела и помогают тонкому телу получить хорошее телосложение. Эти упражнения по увеличению веса должны выполняться повторно в наборах, и их также можно выполнять дома.

Чтобы набрать вес, нужно сосредоточиться на мышечном росте и развитии. Эти мышцы процветают на упражнениях и еде, полной высоких калорий. Их для увеличения веса можно объединить, чтобы сформировать полную тренировку. Имейте в виду, что результаты в получении веса возможны, когда человек регулярно тренируется.

Источник:

Методики набора веса + специально разработанные программы для увеличения индекса массы тела

В человека с рождения заложен один из типов телосложения, который, в период после полового созревания, начинает проявляться во всех красках. Кто-то имеет склонность к полноте, другой тип остается подтянутым и любые физические нагрузки ему нипочем, а третий, независимо от питания, будет всегда оставаться максимально стройным.

Все это регулирует в основном наследственность, дополнительно свою роль играют гормоны и непосредственно сам способ жизни человека.

Изменить свой тип невозможно, его можно только понемногу корректировать с помощью специально составленного питания, индивидуального для каждого человека, носителя определенного типа, а также программы тренировок, что тоже должна быть продумана с учетом пожеланий клиента и нацеленности на изменения фигуры ближе к другому телосложению.

В данной статье мы рассмотрим особенности одного из типов телосложения и ответим на вопросы: как определить свой тип, кто такие эктоморфы и самое главное – как все же набрать вес мужчине?

Существующие типы телосложений

  • Астенический или эктоморфный тип телосложения. Его особенности – это длинные, тонкие конечности, узкие плечи, хрупкие кости, а также небольшое количество подкожного жира. Для такого типа телосложения довольно проблематично получить мгновенный эффект от тренировки или любого другого физического упражнения. При этом даже самый изнуряющий и на первый взгляд полезный вид физической активности станет бесполезным без правильного подхода. А все, что будет потребляться — моментально превратиться в энергию и не скажется на телосложении;
  • Эндоморфный тип. Крупная кость, короткие руки и ноги, широкая талия. Он является самым распространённым среди европейцев. Медленный обмен веществ, небольшая подвижность, а также особые пристрастия к вредной пище (сладкой, жирной) делают коренастый от природы тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, полным;
  • Мезоморф. Этот тип телосложения, пожалуй, самый желанный для большого количества мужчин. Он характеризируется спортивным телосложением с широкими плечами, выдающейся грудной клеткой, пропорциональными конечностями и, что самое главное – крепкой мышечной структурой, которая зачастую не так хорошо развита у вышеперечисленных типов. Такое тело как нельзя лучше подойдет для занятий спортом и станет неплохим стартом. Его легко можно развить до желательных параметров, сделать воплощением эстетических предпочтений, если, конечно, до этого не испортить неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок.

Обычно люди, относящиеся к типу эктоморф, хотят совершить некий скачок и, используя для достижения своей цели высококалорийное питание и тренировки, хотят перепрыгнуть сразу через этап и стать полноценным представителем мезоморфов. Стоит ли говорить, что без следования рекомендациям тренера и диетолога из этой затеи выходит мало путного?

Как набрать вес?

Мы уже говорили о том, что набор веса – это скорее комплекс, чем отдельная задача. И совершать его нужно также постепенно, меняя свою жизнь по всем фронтам, дабы добиться цели. Сейчас существуют общие рекомендации, индивидуально разработанный распорядок дня, а также уникальные программы, которые также не будет лишним рассмотреть каждому пользователю в рамках программы увеличения массы.

Итого, вам необходимо сформировать следующие категории:

  • Свой распорядок дня. Это касается многих отдельных аспектов, но в особенности – времени сна. Многие думают, что лишь поменяв калорийность меню можно набрать массу, а изменение всех остальных параметров чревато скорее похудением и подходит больше другому типу – эндоморфам. Что ж, спешим вас заверить, что это не так. Во время сна организм перераспределяет энергию и может работать в полную силу над внутренними процессами, не тратя силы на преодоление внешних преград. Поэтому если вы начнете придерживаться оптимального времени сна (не обязательно 8 часов, но близко к этому), а также вставать и ложиться приблизительно в одно время, вам будет намного легче набрать массу, не создавая при этом лишний стресс для организма;
  • Наладить свое питание. И опять же, в питании зачастую и заключается основная ошибка мечтающих набрать массу. Бытует мнение, что если просто есть все подряд, то масса в скором времени станет прирастать и телосложение постепенно станет более «плотным». Да и хуже от этого не будет. По крайней мере, так думает большая часть новичков, которая, конечно, ошибается. Важна не только высокая калорийность разработанного меню, но и частота приемов пищи и непосредственно сами продукты. Питаясь одним фаст-фудом вы, конечно, наберете пару килограмм, но тем самым испортите печень, кожу лица и собственный желудок, сбои в работе которого дадут вам далеко не тот желанный результат, который заключается в наборе массы.
  • Пить больше воды. Многие путают методики здорового образа жизни с методиками похудения, уж так он сроднился со снижением индекса массы тела. На деле же, потребление большего количество воды не приведет к потере и так немногочисленной массы, а скорее составит устойчивую основу для совершения дальнейших манипуляций с организмом.
  • Рассчитать собственный процент жира. Начальная стадия набора веса должна характеризоваться не только приблизительным указанием «вот столько килограмм я хочу», а четко поставленной задачей с определением того, что вы хотите: прибавить мышечную массу или жировую прослойку? У мужчин зачастую жир откладывается в области живота и бедер, а мышечная масса добавит вам желанных килограмм, хотя выглядеть вы будете все же не столь внушительно, как при простом наборе массы. Но если вам это устраивает, то скорее заканчивайте период определения и переходите к конкретным нагрузкам.
  • Физические упражнения. Как и здоровый сон, и правильно питание, спорт должен являться вашим фундаментом при строительстве красивого тела. Многие, опять же, делают ошибку, считая, что при регулярных тренировках сжигаются калории, жира не добавляется, а поэтому смело пропускают данный этап, после удивляясь, почему желанный вес к ним все никак не приходит. Если вы эктоморф и обладаете высокой скоростью обмена веществ, то без спорта все, что вы потребили за день, просто преобразуется в энергию и отходы, меньше отражаясь при этом на фигуре. Именно спорт указывает вашему организму пути перераспределения энергии. Выбирая тренировки для наращивания мышечной массы, вы можете быть уверены, что потребляемая вами пища будет перераспределена и часть ее все же отложится в жировую, а часть – в мышечную массу.

Как определить количество необходимых калорий в день?

Существует множество специально разработанных программ для обсчета вашей дневной нормы потреблений калорий и методой, на которых они основаны.

Однако то, что после короткого процесса расчета входящих данных вам будет выдан результат, мол, столько вам нужно, он не будет достоверным и сулит только потерю времени. Вам необходимо самостоятельно совершить расчет уровня метаболизма, прикинуть конечную цель, способ жизни и выработать конкретный план питания и тренировок.

На данный момент самым точным способом узнать собственных уровень метаболизма является формула Маффина-Джеора, которая была выведена в далеком 1990-м году и имеет следующий вид:

Читайте также:  Как мужчине быстро сбросить лишний вес

Рассчитать же настоящую часть жира в организме можно с помощью следующих данных:

Только после совершения данных манипуляций можно ожидать, что специально разработанная программа для набора веса даст какие-то ощутимые плоды. Что ж, а если у вас нет времени или возможности составить план самостоятельно, ниже представлены самые популярные и по совместительству результативные программы по набору веса. Напомним, что применять их нужно с оглядкой на свои личные показатели.

Короткая программа для набора веса

Набор массы был актуален во все века и времена: даже в древнем Риме, памятуя про то, что худых подростков не допускали к военному делу, считая их хилыми и неспособными на свершения (хоть бывали и исключения), специально занимались и натренировали по алгоритмам, недалеким от способов настоящего. Сейчас есть множество программ, основанных не только на рекомендациях диетологов, но и на специфике окружения (их мы разберем далее).

Если вы хотите набрать лишний вес за короткое время, то достаточно просто следовать нижеприведенным коротким советам, дабы буквально за неделю обзавестись килограммом-двумя жировой массы:

  1. Увеличивайте калорийность своего питания. За такой короткий срок равномерными усилиями, как в плане составления индивидуальной диеты, так и плана тренировок, добиться уплотнения массы просто невозможно. Так что основная ставка идет все же на питания. Воспользуйтесь формулой расчета метаболизма, представленной выше, и, исходя из настоящего положения дел, увеличивайте калорийность питания на 500-1000 калорий в день. Такая грандиозная прибавка даст такой же грандиозный результат;
  2. Питайтесь чаще. Если уж вы прибавили пару сотен калорий к своему меню, дабы не чувствовать тяжести в животе и сохранять хорошее расположения духа, постарайтесь питаться чаще – пять или шесть раз в день, дополняя полноценные приемы пищи не менее существенными перекусами. Эта прибавка и даст вам ощущение приятной сытости, а не тяжести;
  3. Увеличьте количество белков в ежедневном рационе. Белки – трудноусваиваемые продукты, на их расщепление тратится большое количество энергии, которая впоследствии компенсируется еще в большем размере полезностью вещества. Поэтому, включите в свой рацион такие продукты, как: мясо, молочные продукты типа кефира и молока, орехи, а также протеиновые коктейли, которые стоит принимать после основного приема пищи;
  4. Употребляйте большое количество молока. Хоть до сих пор ходят споры по поводу полезности продукта, мы склоняемся к фактическим доказательствам и опыту предков: молоко считалось отличным средством для прибавки веса, а его потребление в умеренном количестве 3-4 раза в сутки точно не повредит;
  5. Чтобы набрать вес – питайтесь нужными продуктами. Важно не только много есть, а, как и говорилось ранее – есть нужные продукты. Дабы быть уверенным в целесообразности выбранного вами питания, включите в свой рацион продукты, уже давно зарекомендовавшие себя превосходным средство для набора массы. В такой перечень входят: медленные углеводы (макароны, рис, хлеб), ненасыщенные жиры (рыба, орехи, оливковое масло). Последние являются высококалорийными продуктами, но меж тем весьма полезными, поэтому зачастую спортсмены делают ставку именно на увеличение количество потребляемых ненасыщенных жиров;
  6. 6. Комбинируйте разные способы питания. В самом оптимальном случае тем, кто старается набрать массу, стоит продумывать свое питание и постоянно находиться в процессе приготовления или потребления еды. Но зачастую у среднестатистического мужчины нет времени, которое можно так фривольно потратить на набор массы. Поэтому помните, что лучше хоть какие-то калории, чем их отсутствие. Да, если вы хотите набрать массу за такой короткий срок, как за неделю, то нужно бросить на это все силы и продумать каждый исход ситуации, дабы выбрать время, чтобы отобедать. И все же, если вы сбились, то даже в обход высококалорийно диеты, лучше съешьте что-то легкое, какой-то фрукт, чем оставаться голодными.

Подобными методиками часто пользуются спортсмены, что устраивают вот такие встряски своему организму время от времени, готовясь к соревнованиям.

Другим же мужчинам, имеющим своей целью в корне преобразовать свой внешний вид, а самое главное – сохранить результат своих трудов не на один год, рекомендуется выбирать более плавные по переходу и более длительные по времени методы набора массы.

Это не значит, что вышеприведенный метод не даст своего результата. Напротив, вы будете приятно удивлены показателем на весах после недели эксперимента.

Но набранный вес может легко отложиться не в том месте при отсутствии физических нагрузок, а диеты такой, согласитесь, придерживаться постоянно весьма сложно. Поэтому советуем тем, кто не гонится за показателями, взглянуть на следующий метод набора массы тела.

Армейский метод: как качественно набрать вес?

Однако памятуя о том, что быстро ничего не случается, а качество важнее количества, советуем сделать ставку на следующий, уже чуть ли не дедовский метод набора веса.

Не зря многие отцы говорят своим современным, порой далеким от звания крепких, сыновьям: «Армия сделает из тебя мужчина». И дело тут не только в укреплении духа, а скорее в верном подходе к двум вещам: режиму и тренировкам.

А тем, кто все еще думает, что в армии плохо кормят и тренировки не повысят их массу тела, советуем откинуть лишние предрассудки и посмотреть в суть метода, представленного ниже.

Да, такие простые, как режим и спорт, но в тоже время ключевые вещи, которые нужно учитывать при желании набрать массу. И не обязательно для того, чтобы увеличить массу по данному методу идти служить и пополнять ряды молодых солдат. Единственное правило – это полное соблюдение рамок, близкого к тому Уставу, которым пользуется наша современная армия.

  1. Вставать лучше раньше – в 6, а то и в 5 утра. После же – сразу зарядка, которая длится в общей сложности 40 минут. За это время нужно совершить пробежку длиной не менее чем в три километра, желательно с утяжелителями. Да, неподготовленному организму это тяжело, поэтому первый день по новому режиму лучше выбрать выходным, дабы для вас не стало неожиданностью, что тренировка заняла так много времени и на работу вы уже давным-давно опоздали. Кроме пробежки, не стоит забывать и о других видах физической активности, таких как отжимание, подтягивания и прочие физкультурные приемы, обходясь при этом только подручными средствами, а также теми строениями, которые обычно не редкость на детских площадках;
  2. Следом – завтрак. На него съешьте немного каша с мясом, а также яичницу или яйца в любом виде, сливочное масло, сыр и чай (или же кофе);
  3. Обед, как и завтрак – строго по расписанию. Желательно выбрать для этого время после 12 дня. На второе – макароны, картофель или каша. Немного овощного салата для поддержания витаминного тонуса. Хлеб, масло;
  4. Следом – небольшая тренировка по вашему усмотрению;
  5. Ужин – около 19. На ужин – каша, рис или макароны с варенной или жареной рыбой, заправленной маслом. Естественно, с хлебом.
  6. Отбой ровно в 22.00. К этому времени необходимо сделать все свои дела и со спокойной душой лечь спать.

Как видите, подобный распорядок дня уже включает в себя все те правила, которое были оглашены ранее. Единственное, что физические упражнения в полевых условиях можно заменить на занятия в зале (хотя и нельзя сказать, что их интенсивность и польза от этого не изменится), а питание более разнообразить, дополнив по вашему усмотрению другими по вкусу, но схожими по полезности продуктами.

Стоит также сказать, что набор массы – это не отдельное мероприятие, которое закончится тогда, когда нужная цифра на весах будет получена.

Теперь это должно стать вашим образом жизни, который, конечно, с некоторыми корректировками, будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.

Поэтому, после получения положительного результата, советуем вам приступить к разработке более длительной программы питания и упражнений, которая лаконично впишется в ваш образ жизни.

Источник:

Как повысить вес мужчине

Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.

Как увеличить вес мужчине?

Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.

Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.

Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.

Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.

Правильное питание для увеличения веса

Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.

Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.

На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.

На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.

За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.

Читайте также:  Почему из члена может идти кровь?

Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?

Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.

Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.

Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.

Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.

Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.

Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.

При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.

Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:

  • приседания с гантелями;
  • отжимания от пола;
  • жим штанги в положении лежа;
  • становая тяга;
  • скручивания на пресс;
  • жим штанги в положении стоя;
  • подтягивание на перекладине;
  • махи с гантелями.

Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.

Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.

Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.

После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.

Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.

Выполнение данных рекомендаций позволит увеличить мышечную массу и набрать вес в достаточно короткие сроки.

Источник: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Как быстро набрать вес мужчине

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать джинсы для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

Источник:

Как накачать мышцы и увеличить массу?

Идеальная фигура это сочетание правильного образа жизни, сбалансированное питание, физические упражнения.

Как нарастить мышечную массу?

Набрать мышечную массу можно, правильно питаясь, ведя здоровый образ жизни, соблюдая режим дня. Не следует забывать, что при резком росте мышц и увеличении веса будут негативные последствия для всего организма. Главное – выбрать правильную методику как быстро набрать массу.

Первое, что надо сделать – пройти медицинское обследование. Возможно, что излишняя худоба – следствие проблем со здоровьем. Обследовать надо щитовидную и поджелудочную железу, желудок, сдать анализы на гельминты. Недостаток веса может быть генетической особенностью. К набору массы можно приступать, если организм здоров.

Правильный рацион питания – вот с чего надо начать.

Для роста мышц нужен рацион, включающий в себя нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Чтобы набрать вес, вам потребуется калорийная пища. На каждый килограмм веса приходится 40 калорий. При усиленной физической нагрузке их количество на килограмм веса нужно довести до 60.

Так же увеличьте калорийность пищи, если после усиленного питания нет роста мышц. При покупке продуктов в магазинах, следует внимательно читать информацию о составе на этикетке. Количество калорий на 100 грамм продукта там так же указано.

Если есть возможность – записаться к специалисту для консультации и составления меню, где на каждый прием еды придется нужное число жиров, белков и углеводов.

Суточная норма потребления распределяется так: завтрак, дающий энергию. Обычно это питательная каша (овсяная или гречневая), обогащенная клетчаткой. Для вкуса можно добавить кусочек сливочного масла, изюм, курагу, чернослив или свежие ягоды.

Полноценный обед: мясной суп, рыба или мясо с гарниром и салатом.

На ужин мясное блюдо гарниром, салат из свежих овощей. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Жиры должны быть в рационе, но не стоит есть жирную еду. Красная рыба содержит достаточно жира. Не следует употреблять слишком жирное мясо.

Для увеличения веса употреблять надо говядину, курицу, индейку, не жирную свинину. Для набора мышц жирное мясо не подойдет – оно отложится в жировую прослойку. Между основными приемами должны быть перекусы.

Это могут быть фрукты, йогурты, творог, выпечка, яйца, фрукты.

Белок должен присутствовать ежедневно в достаточном количестве. Это молочные продукты, йогурты, рыба. При наборе веса исключить любые субпродукты и фаст-фуд. Еда должна быть свежей, вкусной и полезной. Не следует забывать о соках, морсах и воде.

Пить чистой воды требуется не менее 2 литров в день. Фрукты и овощи употребляйте ежедневно. Злоупотреблять булками и десертами не стоит. Умеренное употребление сладкого пойдет на пользу. В дополнение к питанию можно купить в аптеке комплексные витамины.

Они будут полезны как мужчинам, так и женщинам.

Как нарастить мышечную массу?

Человек, решивший набрать массу тела, полностью отказывается от вредных привычек. Алкоголь и сигареты не принесут ничего хорошего при наращивании мышц. Помогите организму перестроиться на новый виток в работе. Соблюдать режим дня. Сон требуется не менее 7-8 часов в сутки. За это время организм полностью восстановится от дневных проблем. Исключить стрессы.

После трудового дня научиться расслабляться: посетить бассейн, тренажерный или фитнес зал, просто прогуляться на свежем воздухе.

Помощниками при увеличении веса будут спортивные добавки и протеиновые коктейли, которые можно готовить дома самостоятельно. Углеводные коктейли тоже помогут при росте мышц. В основу можно положить сок, сливки или йогурт.

Добавить продукт, содержащий белок, например, творог. Затем углеводы: фруктозу, мед или варенье.

Как увеличить мышечную массу при помощи физкультуры и спорта?

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Тренировки полезны не только для массы, от них зависит наше самочувствие. Не все упражнения подходят для наращивания мышц. Тренировки на беговой дорожке и велотренажере сжигают жир.

Силовые упражнения со штангой, гирями, качание пресса, скрутка, планка делают тело накачанным и красивым. Не стоит каждый день изнурять свое тело усиленными тренировками. Увеличивают нагрузку на мышцы постепенно, подключая новые комплексы упражнений. Оптимальный вариант для тренировок в спортивном зале – не более 4 раз в неделю.

В остальные дни можно заниматься плаванием, спортивной ходьбой, и просто прогуляться вечером на свежем воздухе. При наборе массы между занятиями и калорийным питанием соблюдайте баланс. Энергии должно хватить на другие дела, кроме занятия спортом.

Если нет возможности занятий в тренажерном зале, тренироваться можно дома. Многие начинающие спортсмены ведут дневник, где записывают повторение тренировок, потребление и расход калорий за сутки, прибавку веса.

Записи делают человека более дисциплинированными.

Если есть возможность нанять личного тренера – надо ей воспользоваться. Опытный тренер поможет не только скорректировать физическую нагрузку, но и помочь с выбором калорийного питания и коктейлей. Делать нагрузку на основную группу мышц.

Кушать нельзя за 2 часа до тренировки и час после нее. Тренировка будет более продуктивной, если за час до нее выпить протеиновый коктейль, богатый углеводами. После упражнений телу необходимо отдохнуть и немного расслабиться.

На время тренировки можно брать с собой воду.

Здоровый образ жизни, правильное питание, повторение физических упражнений помогут достичь цели – набрать массу тела и получить красивую фигуру.

Источник:

zdorovman.ru

Как можно быстро набрать вес мужчине без химии

Из статьи вы узнаете как можно быстро набрать вес худому мужчине. Если у вас скоростной метаболизм и вы хотите стать поувесистей, то вам определенно поможет смена пищевых привычек и хорошо распланированные упражнения. Конечно, вес можно увеличить поедая гамбургеры и выполняя хоть какие-то редкие упражнения, но куда более здоровый путь – увеличиваться за счет высоко питательных продуктов и силовых тренировок для мускульной массы. Это не произойдет за пару недель, но через несколько недель результаты будут уже заметны.

Часть первая: Питание для набора массы

1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день

Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.

  • Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
  • Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.

2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.

Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.

  • Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
  • На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
  • На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.

3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.

Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую. Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:

  • Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
  • Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.

4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.

Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:

  • Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
  • Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
  • Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

  • Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
  • Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

  • Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
  • Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

  • Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
  • Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

  • Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
  • Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой. Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
  • Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями. Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

  • Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

  • Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

  • Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
  • Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день. Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия.

Дата публикации: 2015-03-15 Автор публикации: adminmen Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Как набрать вес мужчине?

Многие мужчины, если и жалуются на свой вес, то это преимущественно избыточная масса тела. Но, немало и таких молодых людей, которые стремятся увеличить свою массу. Как набрать вес мужчине? Ведь даже большое количество еды, быстрых углеводов никак не приводят к повышению. Это может происходить из-за ускоренного обмена веществ, ли некоторых заболеваний организма. Немало важную роль в этом играет калорийность ежедневного меню, содержание витаминов и минералов в пище, некоторые добавки, физические упражнения, полноценный отдых. Только соблюдение этих условий смогут мужчине набрать вес.

Почему мужчина не может набрать вес?

Если мужчина имеет низкую массу тела, не стоит этому радоваться. Неспособность набрать вес может свидетельствовать о наличии некоторых заболеваний организма молодого человека. Очень часто излишняя худоба указывает на дисфункцию щитовидной железы. Также, можно наблюдать нарушение функций поджелудочной железы. Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон инсулин, который участвует в процессе расщепления и переработки глюкозы (сахара). Если же работа органа нарушается, возрастает риск развития сахарного диабета первого типа (инсулинозависимого). Именно при первом типе мужчины отличаются излишней худобой.

Любые заболевания органов желудочно-кишечного тракта провоцируют нарушения обменных процессов. Полезные компоненты не всасываются, что и становится причиной излишней худобы. При этом, ни мышечная масса, ни сам вес не набираются. Распространенной причиной такого состояния считается паразитизм. Наличие в организме глистов и паразитов проявляется именно данным признаком. Аппетит и качество питания у мужчины может сохраняться на хорошем уровне, но масса не просто не набирается, а еще и исчезает.

На вес мужчины влияют и такие факторы:

  • Плохая работа надпочечников;
  • Частые стрессы;
  • Депрессия;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Искривление, травмы позвоночника.

Если никаких отклонений в работе мужского организма нет, стоит пересмотреть калорийность рациона питания. Необходимо рассчитать суточную калорийность исходят из возраста и веса мужчины, затем к полученным калориям добавить еще 500 ккал. Такое мягкое увеличение калорийность поможет плавно, а главное без вреда для здоровья увеличить массу тела, мышечную массу. Прибавка в весе должна наблюдается через неделю такого калорийного питания. Если мужчине все еще мало массы, необходимо увеличить еще на 500 ккал.

Что и как стоит кушать?

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Все очень просто — достаточно пересмотреть рацион питания. В питании стоит соблюдать простоту и калорийность. Важно помнить, что превышение калорий стоит производить постепенно. А их количество должно быть выше, чем суточный расход энергии. Только при соблюдении данного условия можно набрать массу тела.

Специалисты рекомендуют употреблять минимум 40-50 ккал на один килограмм веса мужского организма. Если набор массы происходит с трудом, это количество составляет 60 ккал. Так, молодой человек с весом в 60 кг, должен употреблять в сутки минимум 2400 ккал. Если мужчина занимается активным физическим трудом, количество калорий должно быть гораздо выше. Итак, какую же еду нужно кушать?

В первую очередь, молодой человек должен четко построить график приемов пищи. Они должны осуществлять в одно и то же время. Для набора веса требуется выделить три основных приема пищи, и несколько перекусов. Такой рацион поможет избежать употребления слишком больших калорийных порций. Следовательно, диета для набора веса соблюдает дробное питание.

Порция еды из основного рациона должна весить около 400 граммов. А распределить продукты нужно следующим образом:

  • Утро — каши, фрукты;
  • Обед — мясные бульоны, супы, гарнир;
  • Ужин — гарнир, мясо, салат.

Перекусы, как правило, включают в себя творог, йогурт, фрукты, варенье, шоколад. Основным правилом перекуса можно назвать соблюдение меньшего объема пищи, но количество калорий то же. Также, важно готовить блюда непосредственно перед каждым приемом пищи. Только свежие продукты обладают максимальной пользой. Разрешается готовить на весь день, но не более. Если мужчина стремиться набрать массу тела, он не должен чувствовать голод.

Главный условием в наборе веса является сбалансированное питания. Употребления большого количества калорий не достаточно. Основная масса рациона должна состоять из белковой пищи. Много протеинов белков содержатся в аминокислотах. Именно аминокислоты играют решающую роль при наборе мышечной массы. Так, для набора массы тела мужчина обязательно должен кушать мясо. Только этот продукт питания считается основной, базой для правильного увеличения веса, прибавления необходимых протеинов. Диетологи советуют кушать курицу, кролика, говядину. Нужно съедать до 200 граммов мяса ежедневно. Большое количество белка содержится и в такой пище:

  • Творог;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Рыба;
  • Фасоль;
  • Горох;
  • Любые бобовые.

Как распределить углеводы и жиры?

Для набора веса основными являются белки. Но исключать из рациона питания углеводы и жиры категорически запрещено. Все метаболические процессы в организме человека происходят посредством углеводов. Количество потребляемых углеводов в сутки рассчитывается, как 3 грамма на каждый килограмм веса мужчины. Если углеводов мало, организм начинает их добирать из мышечной ткани. А это просто недопустимы для тех молодых людей, которые хотят не просто увеличить вес, но и набрать мышечную массу.

Большая часть пищевой ценности пищи должна состоять именно из углеводов. Так, ежедневный рацион стоит составлять с расчетом 60% углеводов. Большое количество углеводов содержится в таких продуктах:

  • Макаронные изделия;
  • Необработанный рис;
  • Пшеничная каша;
  • Овсянка, гречневая крупа;
  • Свежие фрукты и овощи;
  • Цельнозерновой хлеб.

Большинство людей думают, что жиры являются вредными для организма человека. В связи с этим стремятся их полностью исключить из рациона питания. Это делать нельзя. Жиры обладают липидными соединениями, которые способствуют выработке мужского полового гормона тестостерона. Количество жиров должно составлять 15% от общей суточной массы пищи. Употреблять нужно жиры как растительного, так и животного происхождения. Следовательно, для набора веса рекомендуют употреблять тыквенные и подсолнечные семечки, яйца, орехи, растительное масло, жирную рыбу. Важно, в стремлении набрать вес не переедать. Любое переедание может нарушить обмен веществ, работу органов пищеварительной системы. Набор веса производится осторожно и постепенно.

Физическая активность

Набирая вес, важно вести активный образ жизни. Ведь весь нарощенный жир должен преображаться в мышечную массу. Иначе неизрасходованные калории будут откладываться в виде подкожного жира в области талии, живота, бедер. А это грозит ожирением. Чем выше у мужчины мышечная масса, тем больше и его вес. Итак, при наборе веса мужчина обязан быть физически активным, выполнять определенные упражнения. Стоит отметить, что не все упражнения и виды спорта принесут пользу в этом случае. К примеру, езда на велосипеде, бег наоборот способствуют сбросу веса.

Пользу принесут исключительно силовые упражнения и виды спорта. Такому режиму несложно следовать и в домашних условиях. Достаточно использовать гантели, турник, штангу, гири. Если же никакого инвентаря для тренировок в доме нет, подойдут простые бутылки с водой. Для того, чтобы быстро и безопасно набрать вес, физические нагрузки и упражнения должны постепенно увеличиваться. Также, не рекомендуют нагружать себя каждый день. Достаточно выполнять ряд упражнений 3-4 раза в неделю. Можно чередовать тренировки, выполняя манипуляции на разные группы мышц.

Молодым людям с излишней худобой рекомендуют выполнять такие нагрузки:

  • Упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Это могут быть подъемы гантелей, штанги сидя или стоя, отжимания, подтягивания на турнике.
  • Тренировка ног. Глубокие приседания с утяжелителями на одной и другой ноге, на двух ногах, приседания с выпадами вперед.
  • Тренировка пресса. Обычные подъемы торса, ровных ног в положении лежа, подъемы ног на турнике, одновременные подъемы ног и рук лежа.

Количество выполняемых упражнений, подходов постепенно увеличивается. Доводить стоит до 12 выполнений по 5 подходов. Так, регулярные тренировки позволят мужчине добиться результата уже в течение месяца. Важно помнить, что частые интенсивные тренировки не помогут набрать вес. Стремительное сгорание жиров и калорий может оказать только вред. Набор мышечной массы, и непосредственный рост мышц наблюдается именно в перерывах между тренировками, во время отдыха. Для контроля нужно раз в неделю взвешиваться. Так можно своевременно откорректировать рацион питания, пересмотреть физическую активность.

В те дни, когда у мужчины тренировки, нужно насытить рацион питания сложными углеводами. К таким стоит отнести каши, крупы, молочную продукцию, бобовые, злаки, фрукты и овощи. За 1,5-2 часа до занятий необходимо употребить порцию сложных углеводов, что придаст телу энергии и сил. Достаточно скушать молочную гречневую кашу, или творог с фруктами и сметаной. Набор веса требует восполнения потраченной энергии. Поэтому, через 45 минут после тренировки мужчина должен тоже съедать порцию углеводов для восполнения калорий.

Добавки для быстрого набора веса

Быстро набрать вес в домашних условиях можно при помощи специальных добавок. Но, не все они являются безопасными для здоровья. Нужно тщательно разобраться, какие можно употреблять, а какие строго запрещены к употреблению. Различают натуральные препараты, протеиновые пищевые добавки. К безопасным натуральным препаратам можно отнести обычные пивные дрожжи. В их состав входят витамины группы В, различные микроэлементы, которые помогут набрать вес и перевести его в мышечную массу.

При правильном употреблении пивных дрожжей произойдет улучшение аппетита, нормализация обмена веществ, улучшится и состояние кожи. Через месяц регулярного употребления препарата мужчина заметит результат. Протеиновые же добавки являются синтетическим аналогом природных. Их действие наблюдается намного быстрее. В состав таких средств входит качественный белок, который и способствует быстрому набору мышечной массы. Это могут быть Креатин, различные аминокислоты, Гейнер.

Нормализовать работу эндокринной системы, которая тоже принимает участие в формировании веса, помогут только гормональные препараты. Такие препараты являются медикаментозными, поэтому назначаются исключительно лечащим врачом. Курс гормональной терапии назначает исключительно специалист. Если же употреблять гормональные лекарство беспорядочно, у мужчин происходит снижение либидо, сексуальной активности, потенции, развивается мужское бесплодие, рак предстательной железы.

Некоторые рекомендации

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

  • Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).
  • Перекус. Чернослив (100 граммов), 1 банан.
  • Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.
  • Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).
  • Ужин. Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов).
  • Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Найди нужного врача в своем городе в форме ниже

cavalero.ru

Как быстро набрать массу тела мужчине?

Многие мужчины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела мужчине в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

За сколько можно набрать вес мужчине

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

Что нужно есть, чтобы набрать массу мужчине

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин — гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса — та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища — лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Оно — основа для правильного прибавления полезных протеинов. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты — больше всего обезжиренный творог, яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы. Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

В процессе наращивания мышечной массы протеиновым коктейлям уделяется особое внимание. Под этим названием многие подразумевают разведенный в воде порошковый протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания. Но в домашних условиях тоже можно сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы из обычных продуктов. Основные ингредиенты – это молочные продукты (молоко, кефир, творог), фрукты (чаще всего используются бананы), ягоды и злаки (овсяные или другие хлопья). Использование сырых яиц возможно только в том случае, если вы уверены в их безопасности. При желании в напиток можно добавлять мед, измельченные орехи, корицу, какао и другие пряности.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.

Тренировки для мужчин для наращивания мышечной массы

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

  • Становая тяга;
  • Приседания;
  • Жим лежа;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги стоя;
  • Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).

Перекус. Чернослив (100 граммов), 1 банан.

Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.

Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).

Ужин. Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов). Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:

loading...

stroynaya-zhizn.ru

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Общим эталоном красоты всех мужчин является сильное и красивое тело. Красивое тело и худоба – совместимы эти понятия? Ответ напрашивается сам собой. Для красивого тела необходима мышечная масса, чтобы этого достичь — нужно с чего-то начать.

С чего нужно начать

Следует отказаться от многих вредных привычек – алкоголя, сигарет и настроиться на длительный процесс совершенствования своего организма.

Медицинское обследование

Для начала, самым правильным решением будет поход к врачам. Необходимо установить – не повредят ли вашему здоровью усиленные физические нагрузки. Важно и состояние организма в настоящий момент. Поэтому необходимы:

  1. Результаты анализов крови
  2. УЗИ внутренних органов
  3. ЭКГ

Необходимо побывать у кардиолога, хирурга, уролога, зубного врача, сосудистого хирурга, диетолога, невропатолога и окулиста. Но самым первым врачом должен быть участковый терапевт.

Спортивный инвентарь

Необходимы будут:

  • Гантели;
  • Скакалка;
  • Турник.

Базовый комплекс упражнений

Отжимания от пола

Выполнять отжимания нужно 5-6 раз по 5-6 подходов. Количество отжиманий за подход увеличивать постепенно. Подъем туловища от пола делается на выдохе, опускание – на вдохе

Бурпи

Представляет собой объединение трех упражнений. Следуют один за другим без отдыха. Развивает выносливость и сжигается жир. 5 — 10 повторений в 2-4 подхода. Отдых между подходами 60 секунд.

  1. Приседание. Когда руки коснулись пола, то принимается позиция для отжимания от пола.
  2. Одно отжимание. После принимается позиция «присед».
  3. Из «приседа» выполняется прыжок вверх, с хлопком руками над головой.

Классические выпады

Задействованы мышцы:

  • Бедренные
  • Коленные
  • Ягодичные

В позиции «Стоя» руки на бедрах. Делается шаг вперед , с одновременным приседанием, а затем возвратом в исходное положение назад. Десять раз движение начинать правой ногой, затем, 10 раз левой. Спину держать прямо. Для усложнения применяют гантели.

Подтягивания на турнике

Это упражнение очень хорошо задействует мышцы:

  • Спины
  • Пресса
  • Плечевой сустав

Приседания

Работают мышцы:

Делается 10 приседаний. Количество подходов 4-5. Применяются отягощения — гантели.

Скакалка

Отлично тренирует сердечно-сосудистую, вырабатывает выносливость и задействует все мышцы.

Количество прыжков 10-15. Количество подходов 2-3

Питание и рацион для набора веса

С целью набора мышечной массы, необходимо выстроить режим питания. Всегда должен присутствовать

  1. Завтрак — каша и фрукты.
  2. Обед – мясо с гарниром и суп.
  3. Ужин — блюда из мяса и салат.
  4. Перекус — йогурт или шоколад.

Белки, углеводы и жиры

Строительный материал нашего организма — это белок, он же – источник энергии. При усвоении их организмом они распадаются на аминокислоты, являются неоценимыми помощниками в наращивании мышечной массы. Белком богаты такие продукты, как:

  • Орехи
  • Морские виды рыб
  • Мясо кролика
  • Гречневая крупа
  • Различные виды сыра

Продукты, содержащие в своей формуле углерод и воду, называются углеводами. Они бывают:

  1. Простыми — фрукты, сладости и молоко.
  2. Сложными — злаковые, кукуруза, картофель и животные клетки.

Когда углеводов недостаточно — из тканей мышц забираются питательные вещества. Что является недопустимым при наращивании мышечной массы.

Что касается жиров, то можно употреблять без проблем для здоровья:

  1. Семечки,
  2. Растительные масла,
  3. Яйца,
  4. Жирные сорта рыбы.

Примером суточного рациона может послужить данное меню:

Завтрак:

  • Молочная перловая каша – 200 грамм;
  • Молоко – 200 мл;
  • Глазунья из 1 яйца и белков из 2 яиц;
  • Тост из хлеба;
  • Масло — 1 ч.л;

Перекус:

  • Груша -1;
  • Орехи — 300 грамм;
  • Зефир или мармелад — 100 грамм;

Обед:

  • Ячневая каша – 100 грамм;
  • Гуляш – 200 грамм;
  • Овощной салат — 150 грамм;
  • Хлеб ржаной -1 кусочек.

Перекус:

  • Перловая каша — 150 грамм;
  • Говяжий гуляш — 200 грамм;
  • Салат из овощей — 150 грамм;.

Ужин:

  • Пол куриной грудки;
  • Консервированные овощи — 100 грамм;
  • Рис – 180 грамм;

Перекус:

Калорийность рациона

Увеличение веса мужчины, при соответствующем питании, происходит из-за постепенного увеличения калорий. Принято считать, что для увеличения веса требуется 40 калорий на один кг веса.

При решении простой арифметической задачи: 70х40=2800, где 70 — это вес мужчины на настоящее время, 2800 – это количество необходимых калорий. Но, чтобы масса тела росла, необходимо увеличение калорий. Этот вопрос нужно прорабатывать у специалистов, чтобы не навредить своему здоровью. Самому подсчитать количество калорий, потребляемых в сутки, можно, считывая информацию с этикеток каждого продукта.

Протеиновые коктейли

Высокое содержание протеина (белков) в продуктах очень важно для обеспечения оптимального прироста мышц. Коктейли легко приготовить в домашних условиях.

  1. Рецепт 1 — 270 мл. молока смешивают со 100 гр. творога и ложкой малинового варенья. После тщательного перемешивания выпивается.
  2. Рецепт 2 — к 350 мл. молока добавляется 1,5 банана, 1 сырое яйцо, ложка сахара. Тщательно сбалтывается и выпивается.

Существуют специальные протеиновые порошки, которые смешивают с молоком, получая также протеиновый коктейль. Употреблять данные коктейли следует за 1 час до начала тренировки.

Препараты для набора веса

Гейнеры

Необходимо помнить, что лекарства, используемые для набора веса, могут иметь побочные действия. Повышенное содержание витаминов в организме не менее опасно, чем их недостаток.

В гейнерах содержится большое количество чистого белка и углеводов, чтобы была энергия тренироваться. Рекомендуется употреблять до и после тренировки. Во время дней без тренировок хватит половины порции.

Гормональные таблетки

Гормональные препараты — это таблетки, в состав которых входит мужской гормон тестостерон, например:

  • Андриол;
  • Глютаминовая кислота;
  • Перитол;

Препараты отпускаются по рецепту врача.

Натуропатические препараты

Выпускаются в виде таблеток или гранул. Хорошо помогают увеличивать.

Это препараты, где содержится большое количество витаминов и других биологических активных веществ. Производство их налажено в Китае.

Самыми известными таблетками являются Ginseng Kianpi Pill. В одной такой бутылочке содержится 60 гранул, применение которых способствует увеличению массы тела на 2 — 7 кг.

Пивные дрожжи

Являются безопасным и безвредным препаратом, благотворно влияющим на организм. Препарат помогает увеличивать массу тела, благодаря витаминам группы В и большому содержанию полезных микроэлементов. Обладает ярко-выраженным косметическим эффектом – улучшаются кожа и волосы. Рецепт врача не нужен.

Режим дня

На основе изложенной статьи, сформулируем основные положения, которые и будут вашим путеводителем по соблюдению режима, как в обыденной жизни, так в питании и при тренировках.

Как узнать, что тренировка прошла успешно?

  1. Психологическая радость от того, что вы смогли выполнить задачу!
  2. Ощущение мышечной «радости» в виде боли. Не нужно бояться этого состояния мышц. Стоит вам втянуться в тренировки, и, поверьте, через 2-3 недели вы услышите, как мышцы будут просить у вас еще нагрузки.

Режим питания

  1. Потребление воды. Чем активнее образ жизни, тем больше мы нуждаемся в восполнении потери воды. Пить нужно постоянно в течении дня ровными небольшими порциями.
  2. Режим питания. Постепенное увеличение потребления калорий.

Нужно ли есть до тренировки и после тренировки?

  1. До тренировки, нужно дать определенное количество энергии нашему телу, чтобы было что тратить — тогда тренировка пройдет хорошо. В данном случае, речь идет об углеводах.
  2. После тренировки, нужно обязательно закрыть, так называемое, белково-углеводное «окно». В течении 2 часов после тренировки дать организму питательные вещества, чтобы тело перешло в режим восстановления и построения ткани, как можно, быстрее.

Отдых

Спать нужно не менее 7-8 часов. Во время сна происходит восстановление организма и формируется мышечная масса.

justfitnes.ru

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Красивое подтянутое тело никогда не выйдет из моды. В последние десятилетия внешнему виду уделяется все больше внимания, многие начинают понимать, что «пивной животик» и дряблые мышцы никого не красят. В связи с этим все информационные ресурсы переполнены упоминаниями о диетах, упражнениях и других способах сбросить вес и накачать мышцы.

Однако у многих мужчин существует другая проблема — они испытывают недостаток массы тела. Обычно это высокие люди худощавого телосложения, имеющие нормальный или даже низкий для своего роста вес. Для того чтобы стать обладателями красивого тела, им необходимо набрать массу, а сделать это, оказывается, зачастую даже труднее, чем сбросить лишние килограммы.

Конечно, набрать вес, а точнее «заработать» ожирение и множество других заболеваний очень легко, для этого нужно просто лежать на диване и поглощать фастфуд и другую углеводную и жирную пищу. Но речь, конечно же, пойдет не об этом, а о том, как мужчине нарастить мышечную (а не жировую) массу. Причем сделать это можно самостоятельно в домашних условиях, главное — иметь желание и запастись терпением. Только правильное питание и адекватные физические нагрузки помогут набрать массу и сделать тело красивым.

Калорийность рациона

Калорийность рациона рассчитывается очень просто, необходимо ежедневно потреблять не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Если через месяц правильного питания и тренировок масса не нарастает, то этот показатель нужно увеличить до 50-60 ккал, а иногда даже до 70 ккал. В таком случае наращивать калорийность рациона нужно постепенно, до тех пор, пока не начнется стабильный набор веса по результатам ежемесячных измерений.

Часто рекомендуется сразу рассчитать калорийность, отталкиваясь не от веса на данный момент времени, а от желаемого. Например, если сейчас вы весите 65 кг, а желаемый результат – 70 кг, то калорийность рациона должна составить не менее 2800 ккал в день.

Также нужно учитывать физическую занятость человека. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует сразу «брать» 50-60 ккал на 1 кг своего веса. Набор мышечной массы будет происходить только в том случае, если организм будет получать калорий больше, чем расходует.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Важна не только калорийность рациона, но и его сбалансированность. Простые углеводы могут дать организму большое количество калорий, помогут увеличить массу жировых отложений, но не мышц. Мышечная ткань требует белка, поэтому на 1 кг массы тела необходимо употреблять не менее 2 г белка (40 % животного и 60 % растительного). Углеводов должно быть минимум в 2 раза больше, чем белка, то есть 4-5 г на 1 кг веса, а остальное уже может приходиться на жиры. В здоровом питании речь всегда идет о растительных, а не животных жирах. Причем говоря об углеводах, мы будем иметь ввиду сложные («медленные»), а не легкоусвояемые сахара.

Рацион для набора мышечной массы

Рацион питания должен быть обогащен белком и иметь высокую калорийность.

Итак, калорийность и баланс БЖУ рассчитаны, теперь можно перейти к составлению рациона. Любителям фастфуда, сладкого, мучного, жирного и жареного придется полностью отказаться от своих прежних привычек и перейти к абсолютно новой системе питания. Поначалу лучше написать список продуктов, которые должны составить рацион. Ведь не так просто вспомнить в магазине, какие из них богаты белком и при этом содержат мало жиров. Ниже приведен примерный список продуктов, которые являются источниками протеина, необходимого мужчине для набора массы.

Источники животного белка:

  • нежирное мясо (куриная и индюшачья грудка, нежирная свинина и говядина);
  • рыба (тунец, лосось, камбала, треска, хек, минтай и другие виды рыб, содержащие меньше 4 % жиров);
  • молочные продукты с низким содержанием жира (молоко, кефир, йогурт без наполнителей 1 %, творог до 5 %);
  • яйца куриные и перепелиные.

Источники растительного белка:

  • бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица, нут и арахис);
  • бурый рис;
  • гречка;
  • орехи;
  • овощи (капуста брюссельская и белокочанная, шпинат, картофель, и фрукты (бананы, киви, папайя, вишня и др.).

В списке приведены продукты, содержащие наибольшее количество белка среди растительной пищи. В любых овощах и фруктах в той или иной мере протеин присутствует.

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, их функция – это обеспечение организма энергией не только для процессов жизнедеятельности, но и для тренировок, без которых нарастить мышечную массу невозможно. Примерный список продуктов, богатых медленноусвояемыми углеводами:

  • крупы, за исключением манной;
  • макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы;
  • черный хлеб из муки грубого помола;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты с низким (до 40) гликемическим индексом (бананы, киви, яблоки, груши, цитрусовые, сливы и др.);
  • ягоды.

Насчет насыщения организма витаминами и минералами беспокоиться не стоит, при таком рационе вы будете получать необходимое количество полезных веществ.

А вот уделять особое внимание жирам и «быстрым» углеводам не следует, они присутствуют в большинстве продуктов, которые перечислены выше, поэтому организм их все равно получит. Дополнительно «подпитывать» его сахаром и сладостями не стоит.

Протеиновые коктейли

Протеиновый коктейль можно сделать дома самому.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.

Правила приготовления пищи

Важно не только есть полезные продукты, но и правильно их готовить. О жареной пище теперь придется забыть. Мясо и рыба должны отвариваться, готовиться в пароварке или в духовке. Приготовление в духовом шкафу тоже имеет свои нюансы, предпочтительно использовать пакеты для запекания или фольгу. При готовке в открытых блюдах на продуктах появляется запеченная корочка, что не желательно.

Во время термообработки продуктов не используются растительные масла и животные жиры. Яйца нужно варить всмятку или делать из них омлеты. Из овощей предпочтительно делать салаты, заправляя их небольшим количеством нерафинированного растительного масла, так за один прием пищи вы сможете употребить сразу несколько видов овощей.

Режим дня и питания

Для набора мышечной массы важен не только рацион, но и режим питания. Если вам необходимо набрать массу, придется перейти на дробное питание до 6-8 раз в день, причем каждый прием пищи должен содержать белок и сложные углеводы. Например, завтрак может состоять из овсяной каши, омлета и стакана кефира. В обед можно съесть кусок отварной говядины с рисом и салатом. В качестве «перекусов» могут выступать молочные продукты (творог, кефир, молоко), орехи и фрукты.

Со временем вы сами сможете подобрать режим питания, который будет удобен при вашем ритме жизни.

Физические нагрузки

Для набора массы не менее важен режим тренировок и отдыха. Не последнюю роль играет продолжительность сна, ночью нужно спать не менее 8 часов.

Физические нагрузки должны быть адекватны вашему состоянию, тренировка не должна длиться более часа, один-два раза в неделю нужно устраивать отдых. Для набора мышечной массы рекомендуются именно силовые тренировки, направленные на разные группы крупных мышц. Важно понимать, что мышечная масса нарастает во время отдыха, а не самих тренировок, поэтому между занятиями организм должен успевать полностью восстанавливаться.

Новичкам рекомендуется начинать тренироваться по 2 раза в неделю, наращивая нагрузку постепенно. И помните, что в этом деле важно не количество выполненных упражнений, а их качество.

Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:

https://www.youtube.com/watch?v=3Uq7VfpBO0Q

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0

food-tips.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.