Page 2
Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Page 2

Как ускорить рост мышечной массы


Как ускорить рост мышц? | 3 принципа набора массы

Немногие знают конкретно за счёт чего происходит рост мышечной массы. Многие, выполняя тренировки, следуют правилам «4-6 повторений для роста силы, 8-12 для роста массы и 12-15 для рельефа». Исходя из этого принципа, многие занимаются месяцами, а то и годами, в одном и том же диапазоне повторений, что совершенно неверно. В этой статье я не буду говорить насколько важно делать тренировки в разных диапазонах, а объясню как объединить вышеуказанные правила в один принцип, который позволит максимально увеличить рост мышечной массы.

Принципы

1. Мышечное разрушение

Про этот принцип слышали многие и считают его единственным критерием роста мышц (что в корне неверно). Под мышечным разрушением понимают микроразрывы в мышцах, которые впоследствии замещаются большим количеством мышечных волокон. Грубо говоря, мы рвем мышцы, замещая их новыми, более сильными. Наилучший способ достичь этого – выполнение упражнений в взрывном стиле. Под взрывным стилем понимают быструю концентрическую и медленную эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это когда снаряд проходит путь до пикового сокращения, например, концентрическая фаза при жиме штанги — это отжимание ее с груди вверх, эксцентрическая — наоборот. На примере опять же жима штанги, необходимо медленно опускать ее на грудь и крайне быстро выжимать обратно. К примеру, опускаем около четырех секунд вниз и за одну секунду выжимаем обратно.

Лучше всего работать в районе 8-12 повторений, чтобы достичь максимального разрушения. Важно не заниматься такими тренировками чаще одного (или двух, если вы продвинутый атлет) раз в неделю, т.к. они наносят наибольший урон мышцам и требуют большего восстановления.

2. Время нахождения мышцы под нагрузкой (количество напряжения)

Когда вы выполняете какое-либо упражнение, мышцы получают определенную нагрузку, и то, как именно вы будете его выполнять, отразится на количестве напряжения, накопленного в мышце. Например, вы можете подать штангу с определенным весом на десять раз в своем обычном темпе. Если вы будете выполнять упражнение медленно, вы не сможете выполнить эти же десять повторений просто потому, что мышцы будут испытывать большую нагрузку. И наоборот, если вы возьмёте более быстрый темп, вероятно вы осилите более десяти повторений. Таким образом, включение этого принципа в тренировки поможет вам построить ещё больше мышц, чем если бы вы тренировались, следуя только одному принципу. Нелишним будет упомянуть, что применение только одного из этих принципов приведет к провалу в будущем, поэтому крайне важно если не совмещать их, то хотя бы чередовать.

Итак, чем же этот принцип отличается от предыдущего? Прежде всего, происходит минимальное разрушение мышц: из-за другого темпа работы включатся другие мышечные волокна, а также будет увеличиваться показатель выносливости, как организма, так и мышц в целом. Для достижения лучших результатов, необходимо работать с самым тяжёлым весом, с которым вы сможете выполнять упражнение с правильной техникой, медленно, на 4-8 повторений. Под “медленно” я подразумеваю 6-8 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу. Да, поначалу это будет очень сложно, но вскоре вы привыкнете и будете пожинать плоды ваших трудов.

3. Метаболический стресс (пампинг мышц)

Атлеты часто пренебрегают важностью памповых тренировок, и весьма напрасно. Именно такие тренировки помогают мышцам выглядеть более объемными. Если взять пауэрлифтера и бодибилдера одного веса и роста, то бодибилдер будет выглядеть намного массивнее, просто потому, что его мышцы объемные. Пауэрлифтеры зачастую пренебрегают памповыми тренировками, поэтому их мышцы сидят более плотно. Да, они большие, но не объемные. Эффект пампа (наливание мышц кровью) достигается за счёт работы с небольшими весами, но при большом количестве повторений, выполняемых много быстрее, чем в принципах, указанных выше. Лучше всего придерживаться 12-20 повторений, для достижения лучшего эффекта.

Итак, эти три принципа в совокупности позволят вам добиться лучших результатов во время вашего массонаборного периода. Немного подытожив, скажу, что они цепляют разные типы мышечных волокон и по-разному на них воздействуют, что позволяет в дальнейшем добиться максимальной мышечной активации и роста. Как я объединял эти принципы, я опишу ниже.

Применение принципов

В некоторых своих тренировках я объединял эти принципы воедино. Вначале я проводил разрушение мышц, в день груди я начинал с жима штанги и старался нанести максимальный урон по мышечным волокнам. Затем я несколько снижал интенсивность в следующих упражнениях, руководствуясь вторым приведенным здесь принципом. В самом конце, последние 1-2 упражнения я делал исключительно в стиле папа — быстрый темп и максимальный приток крови. Так, за одну тренировку я прорабатывал максимум одну мышечную группу.

Применять эти принципы можно и другим путем. Например, у вас есть отстающая мышечная группа, в таком случае вы «пробиваете» ее три раза за неделю. В первый день обязательно должно быть мышечное разрушение, во второй — количество напряжения и в третий — метаболический стресс. Руководствуясь таким подходом, я занимался в понедельник, среду и пятницу, давая день отдыха мышечной группе, чего вполне достаточно при таких тренировках. Однако, тренируя руки по такой системе, я придерживался своего стандартного сплита, поэтому, с целью экономии времени, в понедельник я дополнительно к своим тренировкам работал над бицепсом, на следующий день — над трицепсом, и так чередовал, пока не проведу по три тренировки на бицепс и трицепс.

Вы можете придумать свои приемы по применению этих принципов, не имеет значения как именно вы будете их применять, главное — применять. Они позволят вам разносторонне и максимально проработать мышцы.

Заключение

Для кого-то эта информация может оказаться новой, но на самом деле тренировки в подобном стиле были придуманы и применяются уже давно, просто им не придавалось большое значение. Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались, фокусируя свое внимание на тяжелых упражнениях, а в конце тренировки они обязательно делали памповые сеты. Сейчас этот принцип обосновали более подробно, чем я с вами и поделился. Удачных тренировок!

www.myprotein.ru

Как ускорить рост мышц без химии и стероидов

Приветствую! Сегодня поговорим о том, как ускорить рост мышц. Много кто начинает работу над своим телом, но всех интересует быстрый результат. Мы дадим 7 важных советов, которые помогут вам ускорить рост мышц.

Непосредственно процесс увеличения мышечной массы довольно простой. Чтобы стимулировать хороший рост мышечной массы следует знать некоторые особенности человеческого организма. Основными и главными источниками роста мышц являются правильное питание и интенсивные усиленные тренировки.

Недостаточно просто «баловаться» железом и нагрузками. К тренировкам следует относиться с максимальной серьезностью и ответственностью.

Ускорить рост мышц без химии и стероидов вполне реально. Достаточно использовать два вышеуказанных принципа по питанию и тренировкам и все у вас сложиться.

Ниже расписаны рекомендации для эффективного роста мышечной массы:

 1. Хотя и существуют тренировки всего тела за один день, не следует тренировать за занятие более 2 частей тела. Важное правило тренировки, влияющее не только физически, но и психологически на спортсмена. Опытным бодибилдерам рекомендуется во время тренировки и вовсе нагружать только 1 часть. Это необходимо для тщательной и полной нагрузки мышц.

 2. Время одной тренировки должно быть минимальной. Только при коротких тренировках возможно выложиться на максимум. Интенсивность уменьшается пропорционально увеличению длительности занятия. Идеальная тренировка составляет 40 минут. Именно к такому показателю вы должны постоянно стремиться. Теория имеет и научное обоснование: после 40 минут тренировки выброс тестостерона, стимулятора роста мышц, резко снижается.

 3. Занимайтесь с рациональным рвением. На одну группу мышц не надо делать более 6 подходов. Это чревато обратным эффектом: в мышечных волокнах происходит резкое снижение питательных веществ и минералов, мышцы истощаются. А рост при таких условиях невозможен.

 4. Правильно подбирайте рабочий вес. При грамотных нагрузках количество повторений в подходе будет составлять не менее 7 и не более 9. Такие условия идеальны для полной проработки мышц. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения упражнений.

 5. Давайте мышцам достаточное количество отдыха между подходами. Только восстановившись, мышцы могут выдавать максимум работоспособности. Рекомендуемое время отдыха составляет 2-3 минуты. Это усредненное значение, много зависит от желаемого результата и от типа телосложения. Интервал между подходами может колебаться от 1 минуты до 5.

 6. Мышцам необходимо время для восстановления между тренировками. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 1 раз в 4-7 дней. Все объясняется с биологической точки зрения: при интенсивных нагрузках в мышцах образуются микроповреждения, объясняющие боль в теле после тренировок. Именно эти микроразрывы стимулируют мышцу к росту.

На протяжении первых суток после тренировки мышцы восстанавливаются, возвращая уровень гликогена в мышечных волокнах. После этого начинается увеличение мышц. Можно предположить, чем сильнее мышца, тем меньше времени ей необходимо на отдых. Это не так: более сильная мышца получает более высокую нагрузку и требует большего времени на восстановление.

Поэтому профессионалы должны делать интервалы между однотипными тренировками не менее 5 дней. Только при полном восстановлении мышц возможен их рост. Никогда не пренебрегайте хорошим отдыхом, особенно сном. Сон – важнейшее условие для хорошего мышечного роста.

 7. После длительного периода тренировок делайте небольшую паузу. Этого боятся практически все новички, профессионалы же знают и признают необходимость паузы. Страх заключается в потере формы и уменьшении силовых показателей. Пауза нужна мышцам, для полного восстановления, капитального ремонта. Недели без тренировок вполне будет достаточно. После этого вы удивитесь высоким результатам на первых же тренировках.

Пользуйтесь всеми хитростями и советами по пути к идеальному телу. Для экстремального роста мышц рекомендую поработать по трехдневной программе набора массы Молодова. За 9 недель можно добиться поразительных результатов. Подробности тут.

Посмотрите это видео о том, как ускорить метаболизм, чтобы быстрее набрать массу.

Также читайте на нашем блоге подробную информацию про короткую эффективную тренировку на массу, программа тренировок на силу и массу и про питание для набора массы тела. Если вы хотите ускорить рост мышц пресса, обязательно почитайте пост о том, как накачать пресс без усилий.

 Подписывайтесь на новости блога. Впереди много интересных постов на тему спорта и здоровья. Жду ваших вопросов в комментариях. Просьба поделиться постом с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч! 

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

bizon-1m.ru

Как ускорить рост мышц?

7 СОВЕТОВ: КАК УСКОРИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТМышечный рост - процесс не сложный. Но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.5. Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

pikabu.ru

Как ускорить рост мышечной массы

Наращивание мышечной массы это длительный и утомительный процесс даже для самых преданных спортсменов, особенно если вы провели огромное количество времени в тренажерном зале. На начальном этапе вы успешно набирали мышечную массу, но со временем рост мышц требует новых стратегий и тактик. Если рост мышц застопорился, то несколько изменений в вашей программе это все, что вам нужно!

Что необходимо для роста мышечной массы

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, возможно вам стоит поднимать веса медленней. Большинство людей сосредотачиваются на быстрых подъемах тяжелых весов, чтобы ускорить рост мышц. Это нередко приводит к небрежному исполнению и снимает нагрузку с целевых мышц.

Увеличение весов помогает росту мышц, но есть и вторичная стимуляция мышц — через полный диапазон движения. Если вы позволяете тяжелому весу мешать вашей технике и скорости выполнения упражнения, то это не дает вам никакой пользы.

Техника и скорость имеют решающее значение. Ключевым механизмом для наращивания мышечной массы является механическое напряжение, которое создается, когда мышца неоднократно растягивается и сжимается с различным весом. Проследите за техникой выполнения упражнения и затем сконцентрируйтесь на подъеме и опускании веса медленно и под полным контролем.

То, что большинство людей не понимают, заключается в том, что эксцентрическая фаза подъема является столь же эффективной в наращивании мышечной массы, как и концентрическая фаза. Эксцентрик — или опускание — часть жима, которая создает дополнительные повреждения в мышечных волокнах, что является еще одним важным механизмом роста мышц.

Медленное опускание веса не только даст вам более широкий диапазон движения, а также увеличит время в котором ваши мышцы находятся под напряжением. Короче говоря, это может привести к увеличению мышечной массы.

Крайне выгодно тренироваться с партнером, когда вы работает на отказ в ваших тренировках на массу. Вы всегда будете знать, что он поможет вам сделать несколько крайних повторений и даже больше. Со временем это дополнительное усилие поможет вам укрепить мышцы и увеличить силу.

Партнер поможет вам в выполнении таких методик как негативные повторения, подтолкнет в мертвой точке, тем самым поможет вам в стимуляции роста мышечной массы. В тренировках до отказа партнер поможет выполнить несколько дополнительных повторений сверх вашего максимума.

Во время негативных повторений, когда вы работаете с весом тяжелее обычного, вы полностью сосредотачиваетесь на эксцентричной фазе жима, то есть на опускании веса, а партнер помогает вам с положительной фазой.

  1. Поддерживайте излишек калорий

Мышцы не будут расти без адекватных на то причин. Для их строительства вам нужен тренировочный стимул, сопровождаемый соответствующим питанием и восстановлением. Получение достаточного количества калорий ежедневно — основной компонент прибавки мышечной массы. Если вы хотите ускорить рост мышц, то вы должны эффективно подпитывать ваше тело.

Лучший способ это потреблять больше калорий чем вы сжигаете. 250 — излишек калорий — или на 250 калорий больше того, что вы уже съели, или от вашей цели — это хорошая отправная точка, но не забывайте отслеживать и корректировать прогресс. В то время, как вы не хотите, чтобы калории откладывались в жир, вы также не должны хотеть того, чтобы их было мало. Если излишек калорий равен нулю, то и рост мышц будет идти со скоростью улитки.

Не знаете сколько вам нужно? Спортсмены используют следующую уловку, чтобы узнать сколько калорий им нужно для роста мышц. Если в течение нескольких недель рост не происходит, то нужно постепенно увеличивать количество калорий. Если вы задаетесь вопросом, как найти требуемый уровень калорий, то просто умножьте свой вес на 15.

  1. Знай свой максимум

Еще один способ стать сильнее, а следовательно, увеличить объем мышц — это знать свой предел. Сколько, 3, 5 или 8 раз. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, то это может стать проблемой.

Почему? Потому что эти знания помогут вам в правильном построении тренировки. Вместо того, чтобы слепо гадать, сколько повторений вы сможете сделать с определенным весом, вы сможете выбрать соответствующую нагрузку и постепенно увеличивать ее от тренировки к тренировке. Этот вид систематического отслеживания поможет вам стать больше и сильнее в будущем.

Если вы этого не делали, рекомендуется проверять свой максимум раз в 2-3 месяца, чтобы отслеживать прогресс и убедиться, что вы работаете с достаточно тяжелыми весами во время повседневных тренировок. Вы можете быть сильнее чем думаете, но если вы провалили тест, то вы не соответствуете своему потенциалу.

Отслеживание тренировок имеет важное значение. Записывайте подходы, повторения, а также вес с которым вы работаете.

Имея записи, то придя в зал, это не только будет вдохновлять вас на покорение новых весов, но это также поможет вам проверить себя, что вы работаете лучше, чем в прошлый раз. Трудно знать куда двигаться, если вы не знаете где уже были, поэтому ведите учет ваших подходов и повторений, чтобы улучшить их на следующей тренировке.

Если вы не ведете дневник, то трудно определить, двигаетесь ли вы вперед или стоите на одном весе с одним и тем же весом. Правильные записи помогут предотвратить это.

  1. Энергия для каждой тренировки

Проще говоря, если вы хотите устроить тяжелую тренировку, то у вас должно хватить энергии на ее выполнение. Тренировки на пустой желудок делают вас слабыми, а так же препятствуют вашему восстановлению и росту.

Какое же блюдо идеально перед тренировкой? Ну это зависит от вашей частоты приема пищи и других факторов, смесь сложных углеводов и примерно 30 гр. постного белка за 1-2 часа до тренировки, это то, что нужно. 20-30 гр. белка после тренировки поможет стимулировать синтез белка в мышцах и рост мышечной массы, поэтому не игнорируйте этот момент.

  1. Ограничьте кардио тренировки

Умеренные кардио тренировки улучшают ваши аэробные способности, тем самым вы можете напряженно работать в течение длительного периода во время силовой тренировки. Тем не менее, когда вашей основной целью является объем и сила, то частые кардио тренировки могут помешать вам в достижении этой цели.

Кардио увеличивает нагрузку на организм и затрачивает калории, которые могли бы пойти на рост мышц.

Чтобы оптимально тренировать сердце и при этом увеличивать мышечную массу, сократите ваши кардио тренировки до 2-3 в неделю, по 20-30 минут за сеанс при низкой и умеренной интенсивности.

  1. Не привязывайтесь к одному типу оборудования

Когда дело доходит до жима, помнит, что ваш тело лучше реагирует на различные раздражители. Избегайте использования только одного типа оборудования. Вы любите штанги и гантели, но это не говорит о том, что нужно избегать кроссоверов и тренажеров.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

iron-set.com

Десять способов ускорить рост мышечной массы

01 августа 2011

 

«Успех не есть результат самопроизвольного возгорания. Вы должны зажечь себя сами».

                                                                       Арнольд Глазоу

Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?

Это возможно, если добавить немного мышц.

Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.

Здесь вы найдете 10 советов, чтобы помочь вам нарастить несколько фунтов мышц без жира и получить тело своей мечты.

Закон прогрессивной перегрузки гласит, что вы должны увеличивать количество повторений или поднимаемый вес каждую тренировку (или около того, насколько это в человеческих силах) для того, чтобы спровоцировать рост мышц.

Организм адаптируется к нагрузкам. Как мы можем использовать это с выгодой для себя? Ключ в том, чтобы все время ужесточать требования к организму, таким образом, стимулируя его постоянно адаптироваться. Силовые тренировки, несомненно, самый лучший способ достичь этого. Вы наверняка знаете, что вес, который вы можете поднять и постепенно увеличивать, через некоторое время спровоцирует рост мышечной массы.

Если вы работаете с одним и тем же весом каждую тренировку, и выполняете то же самое количество повторений, как вы можете ожидать, что тело начнет расти? Так что если вы хотите бицепс побольше, вы должны увеличивать поднимаемый вес или количество повторений на каждой тренировке. Помните:

Прогрессивная перегрузка = рост мышц.

8-12 повторений любого данного упражнения существенно ускорят рост мышц. Короткие серии повторений, скажем, 3-6 раз, работают на увеличение выносливости, но не всегда на гипертрофию (рост) мышц. Больше повторений, к примеру, 15-20, конечно же, могут стимулировать рост мышц, но это количество далеко от оптимального. Вам необходимо поднимать такой вес, который вы не можете поднять больше 12 раз, но достаточно легкий, чтобы поднять его хотя бы 8 раз. Да, просто 6-9 подходов для части тела. Если вы в хорошей форме, этого хватит, чтобы стимулировать рост мышц. Вы предпочитаете тренироваться меньше 45 минут, чтобы избежать выделения гормонов, которые фактически разрушают мышечную ткань (гормоны катаболического действия)? К счастью, этого легко достичь, выполняя максимум 9 подходов для одной части тела.

Нагрузка на мышцы разрушает ткани, которые потом восстанавливаются и растут. Мышцам необходимо питание, чтобы они могли расти. По сути, чтобы стать больше, нужно есть больше. Хорошая диета для бодибилдинга поможет вам набрать мышечную массу, не добавляя себе лишнего жира.

Мышцы = белок. Для того, чтобы мышечная ткань восстанавливалась после силовых тренировок, необходимо большое количество белка. Некоторые новички употребляют недостаточно белка, а некоторые более продвинутые ребята потребляют его слишком много. Так сколько же белка будет достаточно для поддержки голодных мышц? Используйте следующую формулу для определения точной суточной нормы белков.

Вес без жира (кг) х 2.75 = суточная норма белка

Вес без жира – это общий вес тела минус жировая масса. Для подсчета вам необходимо узнать, сколько процентов жира содержится в вашем теле. Если вы не знаете этого, вы можете воспользоваться «Калькулятором жира» на сайте MuscleHack.com. Есть еще одно хорошее правило: употреблять 1 г белка на каждый фунт общей массы тела. То есть 160-фунтовый мужчина должен употреблять около 160 г белка в день. Вот список моих любимых источников белка:

  • цыпленок
  • стейк
  • свинина
  • яйца
  • сыр
  • коктейли с сухим сывороточным белком
  • морепродукты – тунец, креветки, красная рыба
  • орехи
  • семечки
Вот хороший пост об источниках белка для вегетарианцев.

Низкожировая диета нежелательна с точки зрения бодибилдинга. Употребление жира повышает уровень анаболических гормонов в организме. Это:

  • Тестостерон
  • Соматотропин
  • Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)

Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды. 

Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель – убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:

  • кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
  • комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут

Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.

Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.

И вот почему:

  • Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
  • Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
  • Увеличивается приток крови к мышцам.

Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов – кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.

Настройтесь на позитив и сохраняйте мотивацию!

РћСигинал статьи: Ririanproject (ririanproject.com)

Образ жизни
28 июня 2012

Михай Чиксентмихайи, автор знаменитой «теории потока», среди важнейших черт личности, свободной от предрассудков, выделяет способность правильно воспринимать критику. В качестве отрицательного примера он приводит судьбу Лорина Холландера, юного пианиста-вундеркинда, отец которого был первой скрипкой Тосканини и отличался склонностью к перфекционализму. Лорин находился под настолько мощной критикой отца, что испытвал невероятное наслаждение, играя в одиночестве.

Играя в одиночестве, Лорин полностью растворялся в музыке, превращаясь в одного из величайших пианистов современности. Однако в присутствии других людей его охватывал такой ужас, что он буквально забывал всё, что мог. Однажды в подростковом возрасте во время одного из концертов у него от волнения случился паралич пальцев руки — настолько сильный, что Лорин несколько лет не мог разжать скрюченные пальцы.

Учитесь правильно воспринимать критику и думайте о том, что ваша критика может создать дискомфорт для других людей.

Похожие статьи

bigideas.ru

Десять способов ускорить рост мышечной массы

01 августа 2011

 

«Успех не есть результат самопроизвольного возгорания. Вы должны зажечь себя сами».

                                                                       Арнольд Глазоу

Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?

Это возможно, если добавить немного мышц.

Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.

Здесь вы найдете 10 советов, чтобы помочь вам нарастить несколько фунтов мышц без жира и получить тело своей мечты.

Закон прогрессивной перегрузки гласит, что вы должны увеличивать количество повторений или поднимаемый вес каждую тренировку (или около того, насколько это в человеческих силах) для того, чтобы спровоцировать рост мышц.

Организм адаптируется к нагрузкам. Как мы можем использовать это с выгодой для себя? Ключ в том, чтобы все время ужесточать требования к организму, таким образом, стимулируя его постоянно адаптироваться. Силовые тренировки, несомненно, самый лучший способ достичь этого. Вы наверняка знаете, что вес, который вы можете поднять и постепенно увеличивать, через некоторое время спровоцирует рост мышечной массы.

Если вы работаете с одним и тем же весом каждую тренировку, и выполняете то же самое количество повторений, как вы можете ожидать, что тело начнет расти? Так что если вы хотите бицепс побольше, вы должны увеличивать поднимаемый вес или количество повторений на каждой тренировке. Помните:

Прогрессивная перегрузка = рост мышц.

8-12 повторений любого данного упражнения существенно ускорят рост мышц. Короткие серии повторений, скажем, 3-6 раз, работают на увеличение выносливости, но не всегда на гипертрофию (рост) мышц. Больше повторений, к примеру, 15-20, конечно же, могут стимулировать рост мышц, но это количество далеко от оптимального. Вам необходимо поднимать такой вес, который вы не можете поднять больше 12 раз, но достаточно легкий, чтобы поднять его хотя бы 8 раз. Да, просто 6-9 подходов для части тела. Если вы в хорошей форме, этого хватит, чтобы стимулировать рост мышц. Вы предпочитаете тренироваться меньше 45 минут, чтобы избежать выделения гормонов, которые фактически разрушают мышечную ткань (гормоны катаболического действия)? К счастью, этого легко достичь, выполняя максимум 9 подходов для одной части тела.

Нагрузка на мышцы разрушает ткани, которые потом восстанавливаются и растут. Мышцам необходимо питание, чтобы они могли расти. По сути, чтобы стать больше, нужно есть больше. Хорошая диета для бодибилдинга поможет вам набрать мышечную массу, не добавляя себе лишнего жира.

Мышцы = белок. Для того, чтобы мышечная ткань восстанавливалась после силовых тренировок, необходимо большое количество белка. Некоторые новички употребляют недостаточно белка, а некоторые более продвинутые ребята потребляют его слишком много. Так сколько же белка будет достаточно для поддержки голодных мышц? Используйте следующую формулу для определения точной суточной нормы белков.

Вес без жира (кг) х 2.75 = суточная норма белка

Вес без жира – это общий вес тела минус жировая масса. Для подсчета вам необходимо узнать, сколько процентов жира содержится в вашем теле. Если вы не знаете этого, вы можете воспользоваться «Калькулятором жира» на сайте MuscleHack.com. Есть еще одно хорошее правило: употреблять 1 г белка на каждый фунт общей массы тела. То есть 160-фунтовый мужчина должен употреблять около 160 г белка в день. Вот список моих любимых источников белка:

  • цыпленок
  • стейк
  • свинина
  • яйца
  • сыр
  • коктейли с сухим сывороточным белком
  • морепродукты – тунец, креветки, красная рыба
  • орехи
  • семечки
Вот хороший пост об источниках белка для вегетарианцев.

Низкожировая диета нежелательна с точки зрения бодибилдинга. Употребление жира повышает уровень анаболических гормонов в организме. Это:

  • Тестостерон
  • Соматотропин
  • Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)

Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды. 

Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель – убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:

  • кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
  • комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут

Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.

Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.

И вот почему:

  • Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
  • Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
  • Увеличивается приток крови к мышцам.

Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов – кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.

Настройтесь на позитив и сохраняйте мотивацию!

РћСигинал статьи: Ririanproject (ririanproject.com)

Образ жизни
28 июня 2012

Михай Чиксентмихайи, автор знаменитой «теории потока», среди важнейших черт личности, свободной от предрассудков, выделяет способность правильно воспринимать критику. В качестве отрицательного примера он приводит судьбу Лорина Холландера, юного пианиста-вундеркинда, отец которого был первой скрипкой Тосканини и отличался склонностью к перфекционализму. Лорин находился под настолько мощной критикой отца, что испытвал невероятное наслаждение, играя в одиночестве.

Играя в одиночестве, Лорин полностью растворялся в музыке, превращаясь в одного из величайших пианистов современности. Однако в присутствии других людей его охватывал такой ужас, что он буквально забывал всё, что мог. Однажды в подростковом возрасте во время одного из концертов у него от волнения случился паралич пальцев руки — настолько сильный, что Лорин несколько лет не мог разжать скрюченные пальцы.

Учитесь правильно воспринимать критику и думайте о том, что ваша критика может создать дискомфорт для других людей.

Похожие статьи

www.bigideas.ru

Как ускорить мышечный рост?

Прежде чем вы пойдете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, с какой целью вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли, нужно дать им причину. Если вы пойдете на тренировку без заранее разработанной стратегии или просто ради того, чтобы потаскать железо, то вряд ли у вас будет хоть какой-то прогресс.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам условия для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

  • Не тренируйте более 2 частей тела в один тренировочный день. Это очень важный принцип, который позволит максимально выложиться и уделить должное внимание тренируемым мышцам.
  • Тренировка не должна длиться более 50 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 50 минут, т.к. уже через 50 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 50 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.
  • Не делайте более 6 изолирующих подходов на одну мышечную группу в конце базовой тренировки. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен.
  • Делайте от 8 до 12 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно. Рабочий подход – это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 8 и не более 12 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
  • Между рабочими подходами отдыхайте 40-60 секунд. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления.

Факторы, влияющие на набор мышечной массы. Правила при наборе ММ

Питание

Красивое рельефное тело – это, прежде всего, достаточный объем мышечной массы. Если вас сдувает сильный порыв ветра, но при этом вы хотите круглые ягодицы и рельефный пресс, то сначала надо набрать.

Набрать — не значит сметать всю еду на своем пути. Нужна мышечная масса, а не жиромасса. Поэтому очень важно следить за своим рационом.

Мышцы растут на профиците ккал, но не впадайте в крайность. Для роста достаточно 150-300 ккал в профицит. Бжу на массе составляет примерно 30-35/50-60/15-20.

  • 1,5-2 гр белка
  • 4-5 гр углеводов
  • 1-1.5 гр жиров

Для качественного набора необходимы медленные углеводы, ненасыщенные жиры и белки (желательно животного происхождения).

Для начала высчитайте свой базовый обмен и умножьте на коэффициент активности. К полученной цифре прибавьте 200-300 ккал и смотрите на результат. Нормальная прибавка 1.5-2,5 кг в месяц, если мы говорим о мышечной массе, а не о жире.

Бжу на наборе составляет 30-20-50.

  • Половина и более приходится на углеводы. Углеводы должны состоять на 70-80% из медленных. Быстрые углеводы не дают желаемого набора в соотношении мышцы/жир. Углеводы должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка. Нужно употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Исключение: сразу после тренировки вам необходимы быстрые углеводы для подавления катаболизма.
  • Белок – главный строительный материал. Невозможно набрать мышечную массу, не употребляя животный и растительный белок. Минимум 1.5 гр на 1 кг.
  • Жиры. Именно дефицит жиров и ккал сказывается на гормональном фоне женщины (сбой КД, срывы и т.д.). Норма 0,8-1 гр на 1 кг.

Сон и отдых

Спите не менее 7-8 часов. Вы должны обеспечить вашим мышцам все условия для восстановления. А мышцы восстанавливаются и растут именно во время отдыха. Во время тренировки мы разрушаем наши мышцы, рост же происходит во время сна, когда наш организм отдыхает. Если вы спите по 5-6 часов, то о наборе мышечной массы лучше забыть.

статья Как часто тренироваться и сколько упражнений делать на каждую мышцу?

Подавление катаболизма

Не даем организму голодать. Перерыв между приемами пищи не более чем 2,5 часа. Обязательно прием белка с долгой скоростью усвоения (творог, казеин).

ВАЖНО: Не тренируйтесь на пустой желудок (два печенья с чаем не считаются полноценным завтраком).

Время тренировок

Идеальное время тренировок для работы на массу — день, вечер, когда вы уже хорошо позавтракали и пообедали и организм полон сил и энергии для максимальной отдачи на тренировке.

Продвинутая техника для роста мышц: Экспоненциальный дроп-сет

Экспоненциальный дроп-сет — понижение рабочего веса в подходах, при условии, что сами подходы выполняются без отдыха (одно за другим). Данная техника нацелена на проработку всех волокон мышечной группы.

Основная суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем, но вес при этом снижается (отсюда и название).

Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении 3 повторения. Сбрасываете вес на 15% -20% и выполняете подход на 6 повторений. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 12 повторений.

Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно.

Следует иметь в виду, что набрать одними мышцами, абсолютно без жира невозможно. Мышцы растут на профиците ккал, естественно вы не сможете ходить с прессом как на сушке. Поэтому сначала мы набираем ММ, а потом сушимся (делаем рельеф).

Пампинг для роста мышечной массы

Пампинг – это ощущение «распирания» мышц, вследствие прилива к ним крови. Обычно пампинг достигается путем большого количества подходов и повторений на определенную мышцу.

Многие новички стараются на каждой своей тренировке использовать пампинг, чтобы добить мышцы. Однако специалисты уже давно выяснили, что пампинг сам по себе не приводит к запуску процесса роста мышц.

Все же использование пампинга на тренировках не так уж и бесполезно. Многие бодибилдеры применяют так называемые тяжелые и легкие недели тренировок.

Одну неделю они тренируются с большими весами, с малым количеством повторений (8-10) – «до отказа», то есть «разрушают» мышечные волокна, чтобы они потом восстановились и выросли в размерах. Далее следует неделя легких нагрузок. Потому что мышцам нужно намного больше времени, нежели многие думают, чтобы добиться суперкомпенсации, то есть роста.

Именно поэтому, атлеты используют как бы циклическую нагрузку: одна неделя тяжелых тренировок, одна неделя – легких. И далее все снова повторяется. Таким образом, мышцы не получают постоянных «повреждений», вы им даете как бы передышку. И именно за вторую неделю, когда вы работаете с маленькими весами (легкая неделя), вы ускоряете мышечный рост. Если же постоянно тренироваться «до отказа», то очень скоро вы просто перетренируетесь, и тогда о мышечном росте можно позабыть.

Чем хорош пампинг?

Если его использовать в легкие тренировочные недели, то он даже способен помочь вам восстановить ваши мышцы. Наш организм – это очень интересная вещь. Чем лучше в нем циркулирует кровь, тем быстрее в нем протекают все биохимические процессы.

Если человек ломает руку, то через некоторое время, когда кости более-менее срастутся в гипсе, врачи советуют давать на руку легкую нагрузку. Это необходимо не только для того чтобы атрофированная без движения мышца начала восстанавливаться, но и для того, чтобы в поврежденной руке начала активно циркулировать кровь. Именно это ускорит все биохимические процессы, которые приведут к последующему полному выздоровлению всех функций.

То же самое происходит и при тренировках. Если давать легкую нагрузку «поврежденной» большой нагрузкой на прошлой неделе мышце, то она быстрее восстановится. И быстрее произойдет суперкомпенсация (мышечный рост).

Как использовать пампинг для восстановления мышц?

Во время легкой недели нужно давать мышцам такую нагрузку, чтобы увеличивался приток крови, но не происходило новых мышечный разрушений.

К примеру, если вы в тяжелые недели выполняете приседания с весом 50 кг, то в легкую неделю возьмите пустой гриф и сделайте, например, 2-3 подхода на 15 повторений. Этого вполне хватит, чтобы «накачать» в мышцы кровь, но не допустить новых серьезных мышечных «разрушений», что поможет восстановить ягодицы после тяжелой тренировки на прошлой неделе. И то же самое со всеми другими мышцами.

То есть, если у вас легкая неделя, то вы выполняете те же самые упражнения, что и на тяжелой неделе, только сокращаете количество подходов и, возможно, упражнений (в легкую неделю выполняйте не более 3-х упражнений на мышечную группу). Количество повторений 12-20 с весом отягощения не более 30-50% от обычного рабочего веса.

Задача легкой тренировочной недели – закачивать в мышцы кровь, но не допускать мышечных «разрушений».

Увеличиваем чистую мышечную массу – техника 10/10

Данный метод используется, чтобы преодолеть «плато» (остановку прогресса), а так же для набора качественной мышечной массы.

Метод «10 Подходов по 10 Повторений» является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, нужно правильно выбрать упражнения и вес.

Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной.

Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?

Достаточно включать всего 2 базовых упражнения, в которых вы максимально выложитесь, и в конце добавить сет из 2 изолирующих, но уже на 3 подхода по 12-14 повторений.

Суперсет: выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

www.tvoidetox.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.