Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как ускорить метаболизм в организме


Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать – Зожник

Ускорить обмен веществ нельзя – можно научиться тратить больше калорий

Люди готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.

Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует

Есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).

Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков в интервью Зожнику развенчал этот миф (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.

Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. В зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки “дожигают” калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет

Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.

В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».

В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки, тогда как во второй группе данные практически не изменились.

Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.

Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.

Выводы

Совет Зожника: забудьте о словосочетниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» – под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и потраченными калориями. Да, конечно существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили – просто обратитесь к врачу и проверьтесь.

Еще раз: нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами.

Нет также никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей – с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень тренировок.

Как видите: снова никаких секретов и снова мы натыкаемся на ту же самую формулу: разницу между потребленными и потраченными калориями. Ну а в нашей Энциклопедии мы показываем даже с картинками, что в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:

1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.

2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.

3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.

4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми =  худеешь, теряя жир и немного мышц.

Источники:

o   Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.

o   Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.

o   Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.

o   Halton T.L., Hu F.B., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health.

o   Westerterp-Plantenga M.S., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands.

o   Foster G.D., Wadden T.A., Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя голодать для похудения

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

Девушка ЗОЖ: Даша Окатова

Как Трейси похудела на 55 кг с помощью гирь

Александр Максименко Четверг, 25.06.2015

zozhnik.ru

Как ускорить обмен веществ – улучшение обмена, чтобы похудеть

Обменные процессы называют метаболизмом. При расщеплении пища выделяет энергию. Одну часть организм расходует, другую накапливает в виде жира. Ускорение обмена веществ снижает вес, улучшает самочувствие.

Что влияет на обмен веществ

Гиперметаболики стройны, активны, любят жестикулировать. Ускоренные обменные реакции позволяют им есть все, что хотят. Питание быстро вступает в реакцию, дает энергию, не вызывает накопление жира.

Люди средней комплекции – представители нормального типа метаболизма. Если не переедать, полнота им не грозит.

У гипометаболиков обмен веществ замедлен. Часть избыточного питания обязательно откладывают в жир. Похудеть при данном типе метаболизма особенно сложно.

Обмен веществ замедляет возраст. Влияет снижение уровня гормона эстрогена в женском организме, телосложение, наследственность.

Скорость обменных реакций веществ определяют гормоны щитовидной железы.

Их достаточный уровень ускоряет обмен углеводов, белков, жиров. Ткани лучше поглощают кислород.

Низкий уровень гормонов – причина вялости, быстрого утомления, замедленных реакций, ухудшения интеллектуальных результатов. Обменные процессы снижены, организм накапливает жир.

Как ускорить обмен веществ физкультурой

Обмен углеводов, белков, жира ускоряет умеренная физическая нагрузка.

Регулярные занятия физкультурой помогают похудеть, сжечь жировые запасы. Их место занимает мышечная ткань.

Упражнения нормализуют уровень адреналина – причину повышения артериального давления. Стимулируют функцию кровеносных сосудов, что возвращает в норму уровень эритроцитов, гемоглобина.

Физкультурные движения – профилактика атеросклероза. Они снижают уровень холестерина, риск инфаркта миокарда, нарушений кровообращения головного мозга.

Ходьба – простой доступный способ ускорить обмен веществ. Двигательная активность особенно полезна при сидячем образе жизни. Дорога на работу или домой не требует существенных изменений в распорядке дня.

  • Начинать с неторопливой ходьбы до 2км.
  • Темп – 70-90 шагов в минуту, с ростом тренированности повысить до 90-120 шагов.
  • Длину пути периодически увеличивать на полкилометра, довести до 5-8км.

В пожилом возрасте, в случае сердечных или сосудистых заболеваний контролировать частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать значения 200 минус возраст.

Читайте также:  Простые домашние упражнения накачать ягодицы

Гимнастические упражнения ускоряют обменные реакции, дают двигательную активность мышцам шеи, плечевого пояса, рук, туловища, живота, ног, развивают гибкость.

Аэробный тренажер (гребля, велосипед, беговая дорожка) ускоряет обмен веществ, помогает похудеть. В течение полусуток после тренировки организм продолжает сжигать калории.

Закаливание. Попеременное действие холода и тепла тренирует терморегуляторный аппарат. Закаливание задействует сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряет обменные процессы, укрепляет иммунитет.

Искусственное повышение температуры тела всего на 1С ускоряет интенсивность обменных реакций на 7 процентов.

Закаливание требует постепенности, регулярности чередования тепла, холода, воды, солнца. В случае хронических заболеваний применяют местные закаливающие процедуры.

Питание для ускорения обмена веществ

На скорость обменных процессов влияет состав еды:

  • Белки ускоряют обмен веществ (вареная говядина, рыба нежирных сортов).
  • Жирная пища, наоборот, снижает обменные процессы.

Обменные реакции ускоряют витамины. Их дефицит нарушает рост, развитие органов, особенно в период формирования организма.

Витамин А участвует в регуляции обменных процессов кожных покровов, слизистых, тканевом дыхании, функционировании эндокринных желез.

Витамин С ускоряет обмен при ферментных реакциях. Быстрее заживают раны, укрепляется иммунитет. Организм не вырабатывает витамин, он должен поступать с пищей.

Витамин B1 (тиамин) участвует в обменных реакциях аминокислот, окислительных реакциях углеводов. Его содержат крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, свинина.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в белковом, углеводном и жировом (в том числе холестериновом) обмене, процессах роста. Его много в дрожжах, молочных продуктах, яйцах, печени, мясе, хлебе.

Витамин В6 (пиридоксин) регулирует процессы жирового обмена в печени, образование гемоглобина, полезен в лечении и профилактике атеросклероза. Содержат орехи, облепиха, печень, курятина.

Витамин В12 важен для функции кроветворения, образования в организме нуклеиновых кислот, ускорения обмена веществ (жиров) в печени. Содержат говяжья печень и мясо, рыба, молочные продукты.

Витамин Е ускоряет обменные процессы (белки, углеводы), способствует усвоению жиров, витаминов А и D. Многое в хлопковом, кукурузном, подсолнечном маслах.

Обмен веществ ускоряет клетчатка, ее много в сырых фруктах и овощах.

Читайте также:  Как улучшить зрение

Помидоры. Плоды особенно полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, для нормализации уровня холестерина и артериального давления. Полезно употреблять каждый день до 300г плодов или стакан свежеприготовленного томатного сока с медом, распределить на несколько приемов.

Тыква. Ускоряет обмен веществ в организме. Полезно принимать по неполному стакану свежеприготовленного тыквенного сока три раза в день.

Льняное масло регулирует и ускоряет обменные процессы, очищает организм, полезно для профилактики диабета, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Принимать по 1с.л. 2-3 раза в день.

Масло фенхеля нормализует обменные реакции, очищает организм от вредных веществ.

Клюква. Стимулирует деятельность желез внутренней секреции, ускоряет обмен веществ. Ягода полезна при малокровии, гипертонии, атеросклерозе, ожирении.

Крыжовник. Чтобы похудеть и ускорить обменные процессы, принимать крыжовниковые ягоды. Они помогают при заболеваниях почек, мочевого пузыря, ЖКТ, анемии. Противопоказания: язвенная болезнь, диабет.

Черника. «Молодильная» ягода повышает обмен веществ, полезна для улучшения микроциркуляции в органе зрения, от камней в почках, при ревматизме и подагре.

Вишня, земляника ускоряют обменные процессы. В сезон полезно употреблять свежие ягоды и сок.

Вода. Помимо продуктов для ускорения обмена веществ, организм требует поступления чистой воды. Ее нехватка замедляет растворение минеральных веществ, нарушает поддержание оптимальной температуры тела, полное усвоение пищи, выведение отходов.

Очищение организма

Скорость обмена веществ замедляет скопление в организме вредных веществ. Они способствуют увеличению массы тела, снижают иммунитет. Для профилактики их образования, похудения, ускорения обменных реакций полезны разгрузочные дни, народные средства.

Разгрузочные дни

  • В течение дня съесть 500-600г обезжиренного творога в 5-6 приемов.
  • В разгрузочный день на кефире выпить до 1,5л молочного продукта.

Пить в течение дня произвольное количество воды.

Очищать организм данным способом один раз в одну-две недели.

Очищение лекарственными растениями

Рецепт 1:

Принимать по стакану три раза в день через час после еды.

Читайте также:  Отбеливание зубов в домашних условиях

Рецепт 2:

  • Заварить 3с.л. корней одуванчика стаканом кипятка, настоять 3 часа, процедить.

Принимать по 1с.л. 5-6 раз в день для ускорения обмена веществ, очищения крови.

Рецепт 3:

  • Заварить траву хвоща как чай.

Употреблять по 50мл три раза в день для ускорения обменных реакций, очищения организма.

Рецепт 4:

  1. Смешать в равных частях траву зверобоя продырявленного и тысячелистника обыкновенного.
  2. Заварить 2с.л. смеси двумя стаканами кипятка, томить на водяной бане 15 минут, процедить.

Принимать по полстакана 3-4 раза в день для снижения веса и ускорения жирового обмена.

Рецепт 5:

  • Заварить 2с.л.измельченных корней лопуха стаканом кипятка, настоять 2 часа в термосе, процедить.

Принимать 3 раза в день по 0,5 стакана в качестве противовоспалительного средства, улучшения обменных процессов, борьбы с отложениями солей.

Морковь простое эффективное средство ускорения обмена веществ в головном мозге:

  • Каждый день есть салат из тертой моркови с растительным маслом.

Сок свежей свеклы улучшает обменные процессы. Перед употреблением сок выдержать пару часов при комнатной температуре.

  • Принимать по 2с.л. 5-6 раз в день для улучшения метаболизма и укрепления организма.

Пророщенные ростки пшеницы ускоряют обмен веществ, повышают иммунитет и энергетику клеток организма.

Сельдерей применяют для увеличения скорости обменных процессов, используют в пищу корни и листья.

Кедровое масло отличает высокое содержание в витамина Е (токоферола), который ускоряет обмен веществ, препятствует развитию атеросклероза. Применять масло для заправки салатов, каш.

Настой шиповника эффективен для профилактики и лечения заболеваний эндокринной системы (тиреотоксикоз), повышения витаминного и минерального обмена веществ, регулирует моторно-секреторную функцию, способствует отделению желчи.

Крыжовник помогает похудеть, справиться с ожирением, ускорить обменные реакции:

  • Заварить стаканом кипятка 1с.л. сухих плодов, томить 10 минут на водяной бане, процедить.

Принимать по четверти стакана перед едой.

Острая перченая пища ускоряет метаболизм. Входящий в состав перца капсаицин определяет жгучий вкус. Питание повышает пульс, температуру тела. Острая пища стимулирует аппетит, увеличивает риск переедания.

www.silazdorovya.ru

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях: способы улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

Обмен веществ или метаболизм — это набор химических процессов, которые происходят в организме с целью поддержания его жизни.

Различают два вида метаболизма:

  1. Анаболизм — строительство новых структур, синтез белков, углеводов и жиров, которые образуют ткани и запасают энергию, протекает с затратой свободной энергии;
  2. Катаболизм — разрушение или расщепление сложных веществ и последующее производство энергии и отходов, протекает с выделением свободной энергии.

Быстрый и медленный метаболизм

А что такое скорость метаболизма? Это скорость, с которой организм сжигает то количество энергии, которое требуется ему для поддержания работы всех органов и жизненно важных функций, находясь в состоянии покоя, и измеряется в калориях. На скорость влияет много факторов: рост человека, вес, его возраст, пол, работа щитовидной железы, процент жира в организме. Кроме того, у людей с одинаковыми показателями может быть разный по скорости обмен веществ. Это зависит от наследственности. У некоторых людей он просто быстрее, у них, как говорят, такая конституция.

Вы можете подсчитать ваш базовый ежедневный расход энергии.

Для женщин:

  • 18-30 лет = (0,0621 x реальная масса тела (в кг) + 2,0357) x 240;
  • 31-60 лет = (0,0342 x реальная масса тела ( в кг) + 3,5377) x 240;
  • Старше 60 лет = (0,0621 x реальная масса тела ( в кг) + 2,7545) x 240.

Для мужчин:

  • 18-30 лет = (0,0630 x реальная масса тела ( в кг) + 2,8957) x 240;
  • 31-60 лет = (0,0484 x реальная масса тела ( в кг) + 3,6534) x 240;
  • Старше 60 = (0,0484 x реальная масса ( в кг) + 2,4587) x 240.

С чем же связана эта скорость и можно ли ее изменить? Можно. И это напрямую связано с похудением.

Например, базовый метаболизм женщины весом 70 кг равен 1424 калории в день. Столько энергии ей необходимо для обеспечения нужд организма. Если она добавит тренировки, то потребность в энергии, разумеется, увеличится до 1994 калорий. Но как видно, львиная доля калорий (60—70%) уходит именно на обменные процессы. Вот почему сохранение метаболического здоровья, нормального протекания химических процессов в организме, так важно, когда речь идет о потере веса. Конечно, вы используете упражнения, чтобы увеличить общую потребность в энергии и, следовательно, потерю жира, но ваш метаболизм является здесь основным игроком.

Чем медленнее ваш метаболизм, тем меньше еды вы должны будете есть, и тем больше упражнений вам придется делать, чтобы эффективно похудеть. Чем быстрее обмен, тем больше вы сможете есть, и тем меньше вам придется заниматься спортом. Красиво звучит, правда?

Потому что ваш метаболизм адаптируется к тому количеству энергии, которое вы потребляете. Цель организма — поддерживать гомеостаз, то есть сбалансировать потребление с расходом. Когда вы ограничиваете свои калории, даете организму меньше, чем он сжигает, ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться, сжигая меньше энергии. Снижение калорий для организма — сигнал, что наступил «черный день» и надо экономить энергию всеми способами. Если подключить еще и физические нагрузки, то для организма это еще больший стресс. В результате: уровень энергии снижен, нет сил и желания на тренировки, вес не уходит.

Когда кто-то резко снижает количество потребляемых калорий, метаболизм замедляется настолько, чтобы сбалансировать полученное с расходом. Вот здесь потеря веса и останавливается. Это обычно сопровождается дальнейшим снижением калорийности или большим количеством упражнений, что приводит только к большему замедлению обмена веществ и, таким образом, начинается порочный круг.

Тогда человек срывается и идет в другом направлении, резко увеличивает число калорий, переедает, организм реагирует просто: он не сжигает эти калории, а запасает их в виде жира на следующий «черный день». В конечном итоге, такой человек заканчивает с медленным метаболизмом и с лишним весом. Без своевременной коррекции, можно закончить очень плохо: есть мало, и при этом копить жир.

Что же может замедлить метаболизм?

Гормоны

Медленный метаболизм может объясняться недостатком или избытком определенных гормонов. При проведении исследований, естественно появляющийся недостаток рецепторов эстрогена в мозгах старых мышей вызывал набор веса без увеличения числа потребляемых калорий. Тот же принцип можно применить и к людям. Обнаружено, что за десять лет человек набирает 10% своего веса в жире, и все из-за гормонов. Если вы обеспокоены уровнем эстрогена, обратитесь к врачу.

Еще одна причина замедления обмена веществ — недостаток тестостерона. Он может проявляться, как у мужчин, так и у женщин. С возрастом концентрация этого гормона в организме падает. Тестостерон регулирует мышечную массу, а чем больше мышц у человека, тем больше калорий он сжигает, даже в состоянии покоя. Мужчины могут улучшить ситуацию, принимая витамин D, но у женщин такой эффект не был замечен. Чтобы получить витамин D, следует включить в рацион желтки яиц, семгу и другую жирную рыбу.

Стресс

Стресс приводит к выделению гормона кортизола, который может навредить метаболизму, сильно замедлив его. Также повышенный уровень кортизола вызывает сильный голод и навязчивое желание есть. А переедание приводит к набору лишнего жира. Лишний жир, в свою очередь, замедляет метаболизм. Чтобы избежать стресса, избегайте людей и ситуаций, которые вызывают у вас стресс и заведите привычку заниматься спортом, которая не только поможет вам справиться со стрессом, но и снизит ваш вес.

Недосыпание

Если вы хотите разогнать обмен веществ, не забывайте об адекватном сне. Когда организм недосыпает, ему становится труднее переваривать углеводы, что приводит к цепной реакции. Если неправильно перевариваются углеводы, растет количество сахара в крови. Сахар в крови вызывает скачок в уровне инсулина, а инсулин приказывает печени превратить любую неиспользованную энергию в жир. Чтобы остановить этот цикл, вам нужно поставить на место «часы» вашего организма. Засыпайте и просыпайтесь в то же время каждый день, даже по выходным.

Излишнее потребление жиров

Когда вы едите много жирной пищи, ваш метаболизм замедляется, чтобы «законсервировать» часть энергии на будущее, и в результате вы набираете вес. Чтобы поддерживать метаболизм или разгонять его, нужно есть только нежирное мясо, покупать обезжиренное молоко, а жиры получать преимущественно из здоровых источников, например рыбы, авокадо и орехов.

Некоторые медикаменты

Некоторые лекарства могут вызвать замедление метаболизма и, тем самым, ожирение. Известные таким свойством лекарства: антидепрессанты, противодиабетические лекарства, стероиды и гормоны.

Поговорите с доктором, если считаете, что ваше лекарство вызывает у вас набор веса. Он может посоветовать вам другое лекарство, изменить дозировку.

Заболевания

Классический пример такого заболевания — дисфункция щитовидной железы. Железа не может выработать достаточно гормона, который отвечает за метаболизм. Щитовидная железа — термостат метаболизма. Но слишком часто люди сваливают на нее проблемы, которые вызываются чем-то другим, например их ленью или перееданием. Чтобы убедиться, что это на самом деле щитовидка, следует обратиться к доктору и сделать тест. Доктор может прописать медикаменты, если обнаружит, что ваша железа работает не в полную силу. А если причина иная, то вам, скорее всего, надо просто укрепить диету или взяться за спорт.

Недоедание и монодиеты

Если вы перестарались с правильным питанием и вырезали слишком много калорий из своего рациона, вы можете подорвать собственный метаболизм. Ваш организм, в ответ на голод начнет замедлять метаболизм. Также, в случае сильного недоедания организм начнет питаться собственными тканями, преимущественно мышечными. Если вы хотите похудеть, можно есть меньше, но не настолько мало, что вы всегда будете голодны. Лучший план — есть мало, но часто. Тогда вы всегда будете сытыми.

Малоподвижный образ жизни

Когда вы не двигаетесь, в вашем организме начинают накапливаться жировые ткани. Длительное сидение за компьютером значительно ограничивает количество мышечных сокращений. Это выводит из процессов молекулу липопротеина липазы. А она как раз способствует использованию жира и триглицеридов для получения энергии. Когда вы долго сидите, прекращается стимуляция метаболизма. Исследования показали, что при длительном статическом положении тела в течение долгого времени занятия спортом в течение часа не исправят ситуацию. Необходимо двигаться периодически весь день, например, через каждый час вставайте и активно подвигайтесь, пройдитесь примерно 5 минут.

Можно ли ускорить метаболизм

Существует сразу несколько способов как ускорить обмен веществ, которые достаточно эффективны по отдельности, но лучше работают в комплексе.

Силовые тренировки

Занимайтесь тяжелыми тренировками с отягощениями 4-5 раз в неделю. Вы сожжете значительное количество калорий во время тренировки и построите мышцы, что ускорит метаболизм в долгосрочной перспективе. Ведь чем у вас больше мышц, тем быстрее метаболизм.

Мышцы потребляют больше энергии, чем любая другая ткань даже когда находятся в состоянии покоя. А это ускоряет метаболизм. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем большее количество калорий вы будете сжигать.

Ешьте много белка

Все дело в термогенном эффекте. Он объясняется тем, что организму приходится переваривать пищу, всасывать витамины и усваивать аминокислоты.

Самый большой термогенный эффект вызывает белок. Он ускоряет метаболизм на 15—30%, когда углеводы могут ускорить его только на 5%, а жиры — на 3%. Диета с высоким содержанием белка важна, она будет способствовать росту мышц. А на мышцы, как вы уже знаете, приходится 18% от базового обмена веществ. Рекомендуемое потребление — 1 г белка на 1 кг веса, а если вы занимаетесь спортом, то потребление увеличивается до 1.5 г. Белок также вызывает ощущение сытости и предотвращает переедание.

Не отказывайте себе в правильном жире

Для того чтобы улучшить обмен веществ, включите в рацион здоровые жиры: рыбу, орехи и семена, оливковое масло, авокадо. Причина в том, что это повышает выработку тестостерона, а это в свою очередь ускоряет метаболизм. 30-35% ежедневных калорий должны составлять жиры. Наше тело нуждается в диетическом жире, особенно в полезных для здоровья маслах, чтобы похудеть и нормально функционировать. Масло содержит полезные для организма вещества: полифенолы, антиоксиданты, которые борются с остеопорозом, онкологией и ухудшением состояния мозга.

Пейте больше холодной воды

Люди, пьющие вместо сладких напитков воду быстрее теряют жир и имеют больше шансов остаться худыми.

Это происходит потому, что в сладких напитках содержатся калории, а если заменить их водой, то сразу снижается число потребляемых в день калорий.

Вода сама по себе ускоряет обмен веществ. Если выпить два стакана воды, то метаболизм ускорится на 10—30 % в течение 40 минут.

Этот эффект будет сильнее, если пить охлажденную воду, потому что организму приходится ее нагревать.

Высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивный тренинг помогает быстро убрать жир, так как ускоряют метаболизм не только во время самого упражнения, но и после него.

Метаболизм продолжает ускоренно работать и после окончания упражнений. Такой эффект намного сильнее от высокоинтенсивных упражнений, чем от любых других.

Зеленый чай или улун

Зеленый чай и улун ускоряют метаболизм на 4-5%.

В чем его магия? В чае содержатся катехины. Этот антиоксидант запускает процесс выделения жира из жировых клеток и помогает печени превращать жир в энергию.

Так как эти виды чая не содержат калорий, они помогают сбросить вес, и предотвратить его возвращение. Откройте для себя йерба мате. Этот напиток обладает мощными термогенными свойствами, он активизирует механизм сжигания калорий в вашем организме, способствует снижению веса за счет усиления чувствительности к гормону инсулину. В результате исследований выяснилось, что люди, которые пили чай перед тренировкой, улучшали их влияние на организм.

Ешьте пряную пищу

В перце содержится капсаицин — вещество, способное ускорить метаболизм.

Если с пищей употреблять перец, организм сожжет дополнительные 10 калорий за каждый прием пищи. За год вы потеряете, таким образом, полкилограмма.

Хотя эффект перца довольно мал, он ощутим, и вместе с другими способами способен помочь вам быстрее добраться до цели. Добавьте горчицу в свою еду! Ученые обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм до 25% в течение пары часов после еды. Преимущества, по словам исследователей, можно отнести к капсаицину и аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают горчице характерный вкус.

Пейте кофе

Кофеин ускоряет метаболизм на 10%. Как и зеленый чай, он тоже помогает жечь жир:

  • Кофеин восстанавливает симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз, процесс расщепления жиров.
  • Значительно увеличивает эффект фитнес-тренировки. Чашка кофе, выпитая за 30 минут перед тренингом, улучшит показатели на 12%. Кофеин обеспечивает выброс адреналина. А этот гормон отвечает за подготовку организма к физической нагрузке.
  • Напиток содержит магний и калий. Микроэлементы способствуют генерированию инсулина в поджелудочной железе. А он стабилизирует уровень глюкозы в крови.
  • Кофеин способствует расщеплению жира и превращению его в энергию.

Несмотря на то, что яичный белок содержит мало калорий, не содержит жиров и содержит большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление в пищу всего яйца полезно для вашего метаболизма. В желтке содержатся вещества, которые стимулируют обмен веществ, жирорастворимые витамины группы В, бета-каротин, А, альфа-каротин, D, жирные кислоты и органическое соединение холин.

Медленные углеводы

Организму нужны дополнительные усилия, чтобы разрушить медленные углеводы. Вы можете ускорить метаболизм, потребляя продукты, которые организм должен усердно усваивать. Ваши продукты — это коричневый рис, овсянка, киноа и зерновой хлеб. Они также богаты клетчаткой.

Добавляйте чеснок

Эта пряность улучшает метаболизм сахара в крови, контролирует липидный уровень. Употребление чеснока укрепит иммунитет, предотвратит сердечные заболевания, снизит кровяное давление.

Больше смейтесь

Это не шутка: искренний смех может привести к увеличению основных энергетических затрат и ускорению сердечного ритма на 10–20%. Это означает, что 15-минутное веселье может сжечь от 40 до 170 калорий.

Стакан воды утром

Лучший и самый дешевый прием подстегнуть обмен веществ в домашних условиях — это пить воду незамедлительно после пробуждения. Зачем? Во время сна функция обмена веществ вашего организма замедляется. Чтобы запустить все механизмы в вашем организме, начните утро со стакана воды. А уж потом — чашка кофе.

Минимизируйте выпивку

Хотя если пить немного и редко ваша фигура не ухудшится, привычка пить может замедлить ваш метаболизм. Почему? Когда организму приходится переваривать коктейль, то приоритет ставится именно на алкоголь. Причем вся другая пища будет ждать. От этого замедляется метаболизм. Поэтому больше двух бокалов не выпивайте, а также старайтесь разбавлять водой ( она ускорит выведение из организма вредных веществ). Попутно откажитесь и от того, что обычно едят с коктейлем — от картофеля фри и от бургеров. Также помните - немного вина может даже помочь при потере веса!

Подумайте о добавках для похудения

Многие вещества, вне зависимости от способа их получения, имеют термогенный эффект. Их можно получить как из пищи, так и с добавками. Термогенный эффект — повышение температуры тела. Кофеин, таурин и эфедрин — популярные средства для термогенеза. Но у такой стимуляции метаболизма есть и свои минусы.

Они могут утомить надпочечные железы, а также вызывают в организме эффект, подобный стрессу.

Витамин B

Он играет ключевую роль в превращении пищи в энергию. Если получать недостаточно этого витамина, то метаболизм замедляется, а вы получаете депрессию, становитесь усталыми и рискуете заболеть. Следует добавлять к рациону шпинат, дыню, брокколи, фасоль, рыбу и яйца. Вы сразу обнаружите повышение уровня энергии.

Не забывайте про магний. Магний участвует в передаче сигналов по нервам. Но именно его обычно не хватает многим людям. К счастью он встречается как раз в тех овощах, которые богаты витамином В. Также его много в орехах.

Выводы

Ускорить метаболизм можно. Это улучшение не произойдет быстро, но вы можете внести изменения в свои ежедневные привычки, например, ходить вместо вождения или стоять вместо того, чтобы сидеть, добавить высокоинтенсивные тренировки и упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы увеличить количество сжигаемых организмом калорий. Все эти методы вместе дадут желаемый эффект, и, в конце концов, результат вас поразит: вы будете сжигать больше калорий, вам не придется ограничивать себя мучительными диетами, у вас будет красивое рельефное тело, прекрасное настроение и уверенность в себе. Начните сегодня же, ведь путь осилит идущий.

athleticbody.ru

Как ускорить обмен веществ? Самые лучшие методы, ускоряющие обмен веществ естественным путем

Обмен веществ или, как его еще называют, метаболизм – это важный аспект при похудении/наборе мышечной массы и жира. Метаболизм – это процесс, который определяет, насколько быстро наше тело может преобразовать калории, поступившие с пищей, в энергию. От скорости метаболизма зависит и скорость избавления от лишнего жира, именно поэтому насущный вопрос «как ускорить обмен веществ» волнует очень многих девушек и парней. Чтобы понять, как улучшить обмен веществ, нужно знать несколько секретиков, которыми я сегодня с вами поделюсь, дорогие мои читатели и читательницы.

На скорость обмена веществ влияет много факторов, начиная от возраста и пола и заканчивая образом жизни, который вы ведете. Очень большая роль отводится и генетике: если вы с детства были полным ребенком, и родители ваши тоже страдают лишним весом, то скорее всего у вас будет замедленный обмен веществ, НО это не ПРИГОВОР! Ускорить метаболизм МОЖНО! И сейчас мы рассмотрим основные методы, как можно улучшить ваш обмен веществ вопреки наследственности и плохой генетике.

1.ПРАВИЛЬНОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Я сейчас ни для кого не открою Америку, если скажу, что для того, чтобы ускорить обмен веществ, нужно правильно питаться. Да, не открою, но сказать — скажу! Именно правильная здоровая пища – это залог того, что ваш организм будет получать все необходимые ему микро- и макронутриенты, витамины и минеральные вещества для построения новых клеток, быстрой утилизации продуктов распада и очищения внутреннего пространства от разных шлаков и токсинов, которые-то и влияют на скорость вашего метаболизма.

1.1 Откажитесь от переработанной и рафинированной пищи!

Фаст-фуд, промышленные кондитерские изделия,  полуфабрикаты, сладкие и алкогольные напитки, колбасные изделия, чипсы, сухарики, кетчупы, консервы и другой гастрономический муссор, —  очень сильно ЗАМЕДЛЯЮТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ!!! Происходит это из-за того, что вся эта вкусная еда напичкана разными солью, сахаром, транс-жирами и консервантами (веществами, которые угнетают рост микроорганизмов в продукте, продлевая его срок годности, и вместе с тем угнетают и нашу хорошую микрофлору, которая находится  у нас внутри). Вся эта гадость, попадая в наш организм, не может быть должным образом переработана и выведена из него. А все, что не было выведено, оседает мертвым грузом либо на стенках  наших органов и кровеносных сосудах либо же прямиком отправляется в жировое депо. Там все эти «чужеродные» вещества консервируются в жировые клетки и хранятся в виде токсинов и шлаков очень долгое время, возможно, даже и  всю жизнь. Как вы понимаете, с такой «ношей» нашему организму справится нелегко, поэтому о том, как ускорить обмен веществ в таком «захламленном» организме, просто не может идти и речи.

Согласитесь, глупо идти на бал, одев сверху на грязный оборванный халат, шикарное бальное платье. Вид у вас все равно будет, мягко говоря, невежественный… Точно так же и с питанием: прежде, чем хотеть улучшить  обмен веществ, нужно почистить свой организм изнутри, и первое, что нужно сделать, –  это отказаться от всей переработанной и рафинированной пищи!

1.2 Кушайте больше овощей, фруктов и зелени

Растительная пища в несколько раз повышает скорость метаболизма, именно поэтому так важно каждый день съедать порцию овощей и зелени (а лучше 2 или 3 порции) в размере 150-200 г, также порцию фруктов или ягод в размере 200-250 г. Свежие фрукты и овощи  имеют в своем составе много клетчатки, которая не переваривается у нас в организм, а транзитом проходит через весь наш кишечник, очищая его от разного мусора и гниющих масс старой пищи. А еще овощи способствуют лучшему пищеварению, а  это значит, что поступающая пища вместе с порцией овощей будет быстрее перевариваться, не задерживаясь у нас подолгу в желудке и не создавая там дискомфорта.  Поэтому, если вы хотите ускорить ваш обмен веществ, то кушайте много зелени, овощей и фруктов!

  • Как убрать живот? ТОП 5 лучших продуктов от «живота»

1.3 Используйте натуральные специи в приготовлении пищи

Никогда не задумывались, почему в восточных странах люди реже страдают ожирением и лишним весом? Отчасти это заслуга их национальной кухни. Практически все блюда восточной кухни очень острые и пряные, и этот факт без сомнений наносит свой отпечаток на внешнем виде восточных народов. Дело в том, что острая пища ускоряет обмен веществ аж на 8-10%! Если вы будете заправлять ваш салат острым соусом из горчицы и нежирной сметаны, то вы можете увеличить скорость своего метаболизма на пару процентов. Также вы можете использовать в  приготовлении  мясного блюда такие специи, как: черный/красный перец, кардамон, мускатный орех, чеснок и др. Но помните, что специи должны быть только НАТУРАЛЬНЫМИ! Если вы решите активно пользоваться специями, то покупайте отдельно каждую специю! Не берите уже готовые смеси из различных специй, так как обычно в их составе помимо самих трав добавляют еще кучу консервантов, красителей и усилителей вкуса.

1.4 Не сидите на диетах

Любые жесткие ограничения в рационе питания неминуемо приведут вас к набору лишних килограммов.  О вреде диет и об их механизме влияния на обмен веществ я уже писала довольно обширную статью, можете ознакомиться с ней, перейдя по ссылке, но если говорить вкратце, то все диеты заставляют ваш организм включать режим выживания, когда каждый съеденный кусочек будет откладываться «про запас»  в виде жира на боках, бедрах и животе. Этот процесс неизбежен, если вы питаетесь с очень большим дефицитом калорий, так как организм не дополучает нужные ему полезные вещества для нормального функционирования и существования. Так что если вы всю жизнь мучили себя разными диетами, а сейчас вас мучает вопрос, как улучшить обмен веществ (который и был, скорее всего, «убит» вашими диетами), то единственное верное решение – это  ЗАБЫТЬ о слове «диета» и начать питаться дробно! Дробное питание предполагает 5-6 приемов пищи (3 основных и 2-3 перекуса) в течение дня. Ваши порции должны быть небольшими, а содержание соответствовать правилам правильного и сбалансированного питания.

1.5 Употребляйте больше белка

Чтобы ускорить обмен веществ, достаточно помнить о том, что белковая еда переваривается дольше, чем углеводная, и поэтому организм тратит намного больше энергии на сам процесс переваривания. Выходит, что употребляя белок, вы можете ускорить ваш обмен веществ на несколько процентов.

Белок вы можете употреблять из таких продуктов, как: мясо (говядина, куриное филе, филе индейки, кролик), рыба, молочные продукты (творог, кефир, натуральный йогурт), яичные белки, сыр тофу и бобовые. Процесс приготовления блюд из белка: тушение, варка, запекание, приготовление на пару и на гриле БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ МАСЛА.

Не употребляйте белок из таких продуктов, как: колбасные изделия; гамбургеры, хот-доги и другой фаст-фуд; жареное/копченое/вяленое мясо и рыба; а также молочные продукты, в составе которых есть сахар, консерванты и заменители молочного жира (пальмовое масло или маргарин).

1.6. Пейте достаточно сырой питьевой воды

Вода – это очень важный компонент в процессах внутриклеточного обмена. Пока в организме циркулирует достаточное количество воды, процесс жиросжигания будет запущен, только поступление воды прекращается, и запускается процесс обезвоживания, то тут же обмен веществ замедляется, а процесс жиросжигания полностью останавливается.

Норма воды в день в среднем 1,5-2,5 литров. На этот показатель влияет возраст и уровень дневной активности. В день тренировки нужно выпивать на 1 литр больше воды, чем в обычный день.

1.7. Пейте зеленый чай и кофе

Этот пункт идет после пункта про воду, так как все же основной источник жидкости в организме должна быть ВОДА и только потом чай и кофе.

Зеленый чай позволяет ускорить обмен веществ за счет природных антиоксидантов катехинов. Эти вещества заставляют организм тратить больше энергии, тем самым сжигая подкожный жир. А еще ученые из Университета Чикаго выявили, что эпигаллокатехин галлат уменьшает выработку гормона голода, тем самым снижая аппетит. Вообщем, зеленый чай – это дополнительный помощник в ускорении обмена веществ после воды.

Кофе тоже является одним из способов, как можно улучшить ваш обмен веществ на 5-7%.  А все дело в тех же антиоксидантах, но только в кофе они свои — хлорогеновая кислоты. Эти кислоты замедляют производство глюкозы в крови после еды, что впоследствии снижает и нормализует аппетит.

Но далеко не все кофе полезно! Только натуральное кофе (в зернах или молотое) можно употреблять с целью разгона вашего метаболизма. Никакого растворимого кофе быть не должно!

Пить кофе лучше перед тренировкой за 15-20 минут либо же между основными приемами пищи (можно на перекус вместе с бутербродом из ржаного хлеба и авокадо, например).

Но кофе не стоит сильно увлекаться! Больше 2, максимум 3-х, чашек в день я пить не рекомендую.

Итак, подведем итог. Первое, что поможет вам, ускорить обмен веществ, это:

2. РЕГУЛЯРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот мы и подобрались ко второму не менее важному аспекту, который поможет вам ускорить обмен веществ, а как следствие этого –  быстрее сбросить лишний вес, ведь, наверняка, желание ускорить метаболизм связано именно с этой целью.

2.1 Силовые тренировки с дополнительным отягощением

Тренировки с использованием умеренных или больших весов очень хорошо влияют на гормональный отклик в организме. Занимаясь в тренажерном зале либо дома с дополнительным отягощением, вы запускаете выработку анаболических и жиросжигающих гормонов (тестостерон, соматотропин, адреналин и др.), которые активно действуют на вашу подкожно-жировую прослойку, уменьшая ее в размерах с каждой тренировкой все больше и больше. Именно за счет гормональных изменений в период тренировки и даже после нее вы имеет уникальную возможность ускорить ваш обмен веществ до 30%!!!  Такого эффекта нельзя добиться, просто попивая кофе или кушая острую еду, такой разгон метаболизма возможен только от регулярных занятий с дополнительным отягощением (гантели, штанги, тренажеры).

Несколько советов, как нужно правильно заниматься, чтобы увеличить скорость обмена веществ:

— обязательно включать в каждую тренировку базовые упражнения такие, как: жимы ногами, выпады, приседания, становая тяга, подтягивания, жимы гантелей, отжимания и др.

— работайте в диапазоне 12-20 повторений.

— правильно подбирайте свой рабочий вес. О том, как это сделать, смотрите данное видео.

— следите за техникой выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Лучше сделать упражнение с меньшим весом, но технически правильно, чем с огромным, но с нулевой техникой. Это может привести к травмам и осложнениям в будущем.

2.2 Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ – это тренировки со сменой скорости и темпа выполнения упражнений. В таком тренинге не обязательно использовать дополнительное отягощение, можно даже заниматься с весом собственного тела, а эффект получать еще больший, чем от подъема штанги в 30 кг.

Интенсивный тренинг на пределе своих возможностей дает сильный стресс организму, как во время тренировки, так и продолжительное время после нее. Именно тренировки по принципу ВИИТ способны удерживать высокую скорость вашего обмена веществ еще в течение суток после окончания самого тренинга! Так что тренироваться таким способом – это и выгодно с точки зрения экономии времени, так как на высокоинтенсивные тренировки нужно тратить в 1,5-2 раза меньше времени, чем на обычные силовые тренировки, а еще это более выгодно с точки зрения скорости и темпа сжигания жира.

Примеры тренировок по принципу ВИИТ вы можете посмотреть у меня на ютуб-канале в разделе Высокоинтенсивные интервальные тренировки.

А еще ВИИТ – это отличное решение, как ускорить обмен веществ, для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал и брать персонального тренера.  Вы можете спокойно заниматься САМОСТОЯТЕЛЬНО дома, например, по моим видео или другим видео в интернете, НО, как и на обычной тренировке, здесь также существуют свои правила:

— обязательно делать разминку и заминку перед и после тренировки во избежание травм;

— следить за техникой выполнения упражнений;

— начинать нужно постепенно, делая облегченные варианты упражнений, и только со временем переходить на уровень сложнее.

— не нужно сломя голову пытаться повторить за тренером, если ваша подготовка еще не достаточная для того, чтобы выполнять упражнения в таком же высоком темпе. Главное – это техника, а темп придёт со временем.

  • Интервальная тренировка – враг жира №1!

Помня эти основные правила, вы сможете постепенно освоить принцип высокоинтенсивного интервального тренинга и улучшить ваш обмен веществ в несколько десятков раз.

Итак, второе, что нужно помнить, как только возникнет дикое желание ускорить свой обмен веществ, это:

3. ОБРАЗ ЖИЗНИ

Еще одним важным аспектом того, как можно ускорить обмен веществ, является ваш образ жизни. Чем активнее вы по жизни, чем больше двигаетесь и находитесь в движении, тем выше у вас скорость метаболизма, и это неоспоримый факт.

Если у вас сидячая работа, то это совсем не повод расстраиваться и ставить на себе клеймо: медленный обмен веществ = никогда не похудею. Вы хозяин (ка) своей жизни и вашего организма в частности, и только вы вправе решать, будет у вас быстрый обмен веществ или медленный.

Чтобы улучшить обмен веществ, нужно просто придерживаться основных принципов активного образа жизни.

3.1 Больше двигайтесь в течение дня

Чтобы больше двигаться, достаточно пройтись пешком пару остановок до вашей работы или хотя бы до соседней остановки автобуса, а не садится на той, которая рядом с вашим домом.

В течение дня старайтесь, как можно чаще вставать с вашего рабочего места и прогуливаться по офису под предлогом налить стакан воды или подышать свежим воздухом. Это поможет вам увеличить расход калорий и потратить больше энергии, чем при обычном сидении на месте. Да, это немного, но даже этот минимум лучше, чем ноль.

Также отдавайте предпочтение ходьбе пешком по лестнице, нежели езде на лифте. Пару раз в день такая незамысловатая процедура поможет вам значительно увеличить расход калорий и соответственно увеличить ваш метаболизм.

А в конце рабочего дня сделайте минитренировку: покачайте пресс, поприседайте и сделайте пару отжимания. Такая полезная  привычка не только улучшит ваше самочувствие и настроение после тяжелого рабочего дня,  но и заставит ваш организм ускорить обмен веществ, отдав еще пару лишних калорий, которые могут сыграть немалую роль в вашем похудении.

3.2 Высыпайтесь

Если вы спите недостаточно (менее 7 часов в сутки), то это неизбежно приведет к замедлению вашего метаболизма. Плюс ко всему этому, если вы ложитесь спать позже 12 часов ночи, то  вы пропускаете этап высвобождения гормона роста, который отвечает за жиросжигание во сне.

Именно по этой причине я советую ложиться спать пораньше и не кушать за 3-4 часа до сна. Это поможет вам активизировать действие соматотропного гормона в период с часу до трех ночи и тем самым увеличить ваш обмен веществ даже во сне!

3.3. Не нервничайте

Если у вас напряженная работа или какие-то проблемы в личной жизни, то постарайтесь найти для себя такое занятие, которое могло бы вас отвлечь от ваших проблем и полностью расслабить. Это нужно для того, чтобы вы не находились постоянно изо дня в день в стрессовом состоянии, ведь именно во время нервного напряжения вырабатывается гормон стресса кортизол, который является не только катаболическим (разрушительным) гормоном для ваших мышц, но и гормоном, который имеет способность замедлять все обменные процессы в вашем организме.

И вот, что происходит:

Очень многие люди (особенно прекрасная половина человечества) во время стресса часто «заедают» свое плохое настроение. Их тянет съесть что-то калорийное и вредное, и чаще всего это сладкое, так как сладкое способно повышать настроение. А тот факт, что под воздействием кортизола организм замедляет обмен веществ, приводит к тому, что человек очень быстро набирает лишний вес. И несколько дней такого «сладкого стресса» может стоять пару лишних килограмм…  Именно поэтому, как только вы чувствуете, что ваше настроение портится, а ваша рука тянется за вкусной пироженкой, то включайте вашу любимую музыку, танцуйте, медитируйте, занимайтесь йогой или всем, чем угодно, лишь бы ваша душа была спокойна, а вы оставались в прекрасном расположении духа и настроении.

Итак, давайте подведем итог всего вышесказанного, а точнее написанного мной:

  1. Если ваша цель похудение, то есть смысл подумать, как можно улучшить ваш обмен веществ с помощью правильного и сбалансированного питания. Для этого вам нужно:

— перейти на дробное питание;

— исключить сахар и переработанные продукты из вашего рациона питания;

— употреблять больше овощей и фруктов;

— пить достаточное кол-во воды в день;

— употреблять достаточное кол-во белка;

— включить в свой питьевой режим натуральный кофе и зеленый чай

— использовать в приготовлении пищи острые специи.

  1. Следующий совет, который поможет вам ускорить обмен веществ, это занятие спортом. Силовые или высокоинтенсивные тренировки – это отличные помощники в ускорении вашего метаболизма, и как следствие скорейшего преображения. Тренируйтесь регулярно 3-4 раза в неделю, и совсем скоро вы сами будете рассказывать вашим друзьям о том, как можно улучшить обмен веществ с помощью тренировок. Но помните, что как и в любом деле, здесь главное систематичность и регулярность!
  2. Ну и последний совет, как улучшить обмен веществ и похудеть, — это, конечно же, избегать любых негативных эмоций и затяжных депрессий. Гомон кортизол, который вырабатывается на любой стресс, очень сильно замедляет метаболизм и приводит к быстрому набору веса. Поэтому всегда будьте в хорошем настроении, и ваша мечта осуществится намного быстрее!=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

7 способов ускорить метаболизм - Стройный клуб

Каждый из нас преследует какую-то особу цель: кто-то мечтает похудеть, кто-то напротив, набрать вес. Все мы знаем целую кучу приемов, диет, различных систем питания и физических упражнений, которые могут нам помочь в достижении наших целей. Но мы забываем учитывать один немаловажный факт, который может нам либо помочь, либо испортить все планы. Это наш метаболизм.

Метаболизм – это обмен веществ, который протекает в нашем организме под воздействием различных биохимических процессов. В организм человека непрерывно поступают питательные вещества, которые используются для поддержания энергии  и жизнедеятельности человека. Даже если вы спите или находитесь в состоянии покоя, вы все равно используете энергию, которую создает ваше тело, ваш организм. То есть метаболизм – это процесс непрерывный. Этот процесс условно делят на два этапа:

Катаболизм – процесс разложения сложных веществ и тканей до более простых, для того, чтобы в дальнейшем использовать их для поддержания процессов организма.

Анаболизм – процесс синтезирования новых структур и тканей. Так в период анаболизма происходит восстановление мышечной ткани.

Метаболизм бывает ускоренным или замедленным и на это влияет ряд факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Вес тела
  • Количество жировой ткани
  • Хронические заболевания

Скорость метаболизма и его качество очень сильно влияют на работу всего организма в целом, потому как от того, насколько правильно усваиваются питательные вещества в организме, зависит образование гормонов, которые влияют на работу различных частей самого организма. Ну и конечно, наш внешний вид, количество жира, количество воды в теле зависит от скорости метаболизма. Уровень метаболизма влияет на то, какое количество килокалорий необходимо человеку для поддержания жизнедеятельности.

Как узнать скорость своего метаболизма

Часто мы видим полного человека, который ест крайне мало, и сразу ставим ему диагноз: «У тебя замедленный метаболизм». Однако, мы делаем поспешные выводы, так как судить о скорости метаболизма только по этому факту мы не можем. Вполне возможно, что тот самый человек на самом деле мало ест только в вашем присутствии. Или предположим у него какие-либо хронические заболевания, которые оказывают негативное влияние на переработку жировых отложений.

Итак, чтобы узнать уровень своего метаболизма, а точнее, сколько энергии потребляет ваш организм в сутки, существует некая универсальная формула. Единица измерения данной энергии будет исчисляться в кило калориях.

Мужчина:  (66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст)) * 1,2

Женщина: (655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст))* 1,2

Полученный результат – это базовый обмен веществ (БОВ) или базовая скорость метаболизма (БСМ). Это среднее число калорий, которое тратит человек в сутки с учетом повседневной деятельности, но за исключением физических нагрузок.

Таким образом, вы узнаете, сколько калорий вам нужно употреблять в сутки, чтобы не набрать лишний вес и не навредить себе. Потому, как и недостаток питательных веществ, так и их избыток негативно влияют на метаболизм и замедляют его.

Что может нарушить метаболизм

Низкокалорийное питание

Если вы ограничиваете свой рацион и употребляете низкокалорийные продукты, то скорее всего вы не получаете того количества питательных веществ и энергии, которые необходимы именно для вашего организма. Вследствие чего, организм находится в состоянии стресса и подает сигнал в мозг о том, что намечается голодовка, и следовательно, нужно запасаться питательными веществами впрок. А впрок организм может сохранить только жир. Это первый негативный фактор. Вторым же является тот, что организм замедляет все свои процессы, в том числе и обменные, для того, чтобы поступающие калории были для него достаточны.

Режим питания

Очень важно питаться часто маленькими порциями. Как в печь необходимо постоянно подкидывать дров, чтобы поддержать огонь и тепло на определенном уровне, так и в организм должны поступать питательные вещества. Процесс пищеварения также затрачивает большое количество энергии на ее расщепление и усвоение. Если вы долго не подогреваете ваш метаболизм, то он постепенно вступает в режим покоя и  это значит, что в этот период вы тратите намного меньше калорий. К тому же, единоразовый обильный прием пищи, грозит вам лишними жировыми отложениями.

Малоподвижный образ жизни

Все знают, что человек, который ведет активный образ жизни и занимается спортом, имеет хороший аппетит и в тоже время отличную форму, не склоную к набору лишнего веса. А все это происходит потому, во-первых, что когда человек активен, то его сердцебиение учащается, и значит, кровь бегает по телу значительно быстрее и вступает в различные химические процессы. В организм поступает большое количество кислорода, под воздействием которого в крови происходит расщепление жирных кислот. А во-вторых, человек, который занимается спортом, имеет хорошую, развитую мускулатуру и иногда значительную ее массу. А я уже неоднократно писала о том, что именно в мышцах происходит сгорание жира. К тому уже, чем больше мышц у человека, тем выше уровень его метаболизма.

Недостаток витаминов и минеральных веществ

В наше «тяжелое» время очень трудно поддерживать уровень витаминов и минеральных веществ в организме на должном уровне. Питание наше стало все более углеводным, а те фрукты и овощи, которые имеются в продуктовых магазинах и рынках, либо вовсе не содержат полезных веществ, либо содержат вредные вещества, токсины и нитраты. Любой спортсмен знает, что для поддержания хорошей физической формы и силовых показателей прием витаминных добавок очень важен. А в ситуации дефицита витаминов и минеральных веществ в нашем рационе, прием специальных витаминных комплексов просто необходим.

Водный баланс

Вода для человека очень важна, так как человек на 80% сам состоит из воды. И потеря некоторой жидкости может быть критичной не только для здоровья человека, но и для его жизни. Что уж и говорить об обмене веществ. Метаболизм, то есть превращение питательных веществ из одного состояния в другое, происходит в межклеточной жидкости. Поэтому водный баланс очень важен для скорости обмена веществ. Любое незначительное нарушение этого баланса прямо влияет на уровень метаболических процессов в сторону их замедления.

Как избежать нарушения метаболизма

  • Питайтесь часто – через каждые 2-3 часа
  • Питайтесь маленькими порциями – 200-250 грамм каждая порция
  • Питайтесь сбалансировано – 40-50% белки, 20-30% углеводы, 15-20% жиры
  • Принимайте витаминные комплексы, которые продаются в любой аптеке
  • Спите не меньше 7 часов в сутки
  • Пейте не менее 1,5 литров воды в день
  • Исключите алкоголь из вашего рациона

Как ускорить метаболизм

 Наращивайте мышцы!  1 кг мышц сжигает в сутки около 100 Ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир. Кстати, еще один повод наращивать мышцы – это то, что именно в мышечной ткани происходит сгорание жира.

Употребляйте белки! Белковая пища очень важна в питании не только спортсменов (а в их особенно), но и простых людей. Все клетки нашего тела состоят из белка, вся наша материя состоит из белка, наши мышцы и кости состоят из белка. Белок – самый важный элемент в построении человеческого тела. Недостаток белка ведет к нарушению баланса питательных веществ в организме и к нарушению метаболизма. Важно и то, что белок – главный конструктор наших мышц, которые играют огромную роль в ускорении метаболизма (см.предыдущий пункт).

Пейте воду! Вода это всё. Без воды человек не может прожить и нескольких дней, в то время как без еды может прожить длительное время, больше месяца. Это говорит о том, что вода для нашего организма важнее, чем еда. Научитесь пить воду правильно – маленькими глотками в течение всего дня. Носите с собой маленькую бутылку с водой, если отправляетесь по делам или на работу. Выпивайте около 2-х литров в день, и обязательно 1 стакан воды утром натощак.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен для того, чтобы разогнать метаболизм на весь последующий день. Если утром вы не позавтракали, то организм ваш не проснется и до самого обеда. Причем завтрак должен быть полноценным, питательным. Но не слишком жирным или сладким. Он должен зарядить вас энергией на весь день. Это должна быть белково-углеводная пища, где углеводы будут преимущественно медленными.

Худеем за завтраком

Чередуйте калорийность! Многие спортсмены знают, что придерживаясь одних и тех же тренировок или одной и той же диеты, они никогда не достигнут желаемых результатов, в силу того, что наш организм устроен таким образом, что адаптируется к любым изменениям. Поэтому придерживаясь длительное время одного и того же количества калорий (пониженного) вы рискуете замедлить свой метаболизм. Конечно, дефицит калорий вам необходим, Чтобы сбросить лишний вес, но необходимо давать организму отдых. Это значит, что один раз в неделю позволяйте себе калорийную пищу, превышающую ваш обычный уровень. Это позволит организму не испытывать стресса и не почувствовать недостаток энергии.

Будьте активны! Даже если вы придумали тысячу отговорок, для того, чтобы не ходить в спортивный зал или не заниматься спортом дома, то сделайте так, чтобы даже занимаясь обычными домашними делами или на работе, вы чаще находились в движении. Если вы работаете близко от остановки, то не доезжайте пару остановок и пройдите это расстояние пешком. Игнорируйте лифты. Даже если вы живете на 15 этаже, половину пути пройдите пешком. Переключайте каналы телевизора не с помощью пульта, а вручную. Найдите любой удобный момент, чтобы проявить физическую активность.

Как начать заниматься спортом

Отдыхайте! Надеюсь, что после активно проведенного дня у вас не будет проблем со сном, ведь он играет не маловажную роль в процессе обмена веществ. Если вы не высыпаетесь, плохо себя чувствуете, у вас нет аппетита, ваши мышцы слабые и неподвижные, то организм ваш экономит энергию. Не допускайте этого. Ложитесь спать не позднее 23:00, ни в коем случае не на голодный или сытый желудок. Не должно быть никакого дискомфорта. Ешьте за 2 часа до еды не очень обильно.

Сон для похудения

Избавьтесь от вредных привычек! Что и говорить, алкоголь и табак негативно влияют на наш организм. Кроме того, что эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы нашего организма, они также влияют на уровень метаболизма. Прием одной порции алкоголя ликвидирует пользу от одной интенсивной силовой тренировки. Ко всему прочему эти вещества влияют на работу центральной нервной системы – головного механизма всего нашего тела. Алкоголь снижает гормон роста и замедляет выработку тестостерона, гормона отвечающего за рост мышц и скорости обмена веществ у мужчин. Никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости. Да мало ли вреда наносят нашему организму эти вещества.

Курение для похудения – миф или правда

Еще один совет напоследок — избегайте стрессов любой ценой. Постарайтесь видеть во всем только положительные моменты. Посмотрите видео и расслабьтесь, ну или просто улыбнитесь.

www.slenderclub.ru

Ускорение метаболизма для похудения - продукты питания и препараты для улучшения обмена веществ

11 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Изнуряя организм постоянным ограничением в питании, принимая различные препараты для улучшения фигуры, женщины не знают о том, что ускорение метаболизма для похудения способствует стройности гораздо сильнее, а эффект от полученного результата сохранится надолго при соблюдении определенных правил поведения. Как запустить обмен веществ для похудения – такой вопрос задают себе все, кому надоели жировые складки на боках. Что же такое этот загадочный метаболизм, и какие факторы способствуют его увеличению?

Что такое метаболизм

Человек не мог бы существовать ни дня без того, чтобы у него не осуществлялся постоянный обмен веществ в организме. Слово «Metabolism» происходит от греческого «metabole», что означает перемена, изменение. Процесс поглощения пищи заканчивается выделением энергии, нужной для нормального функционирования всех органов человека. В организме происходят сложные процессы в клетках по расщеплению и усвоению сложных сахаров и липидов – этих кирпичиков, из которых состоит каждодневное энергообеспечение человека.

Скорость метаболизма

Любой организм представляет собой отдельную, особую систему со своими индивидуальными настройками, поэтому скорость обмена веществ у каждого человека своя. Проблема накопления лишних килограммов бывает связана с низким уровнем метаболических процессов. Постоянные диеты могут способствовать еще большему замедлению метаболизма, потому что организм будет делать запасы липидов «впрок на голодные времена», а эффект от похудения станет кратковременным.

Диетологи выделяют несколько причин, могущих уменьшать или увеличивать скорость сжигания липидов в теле человека:

  • генетическую обусловленность метаболизма;
  • соотношение числа израсходованных и употребленных калорий;
  • гендерные отличия играют весьма существенную роль – у мужчин метаболический обмен протекает с большей скоростью, чем у женщин;
  • связь количества прожитых лет с образом жизни.

Повышенный метаболизм

Есть люди, которым завидуют женщины, не знающие, как ускорить обмен веществ для похудения – они могут есть все, что заблагорассудится, и не набирать вес при этом! Как им это удается? Ответ прост: у них высокий метаболизм, все поступающие калории сжигаются в топке организма, не превращаясь в липидные запасы на проблемных зонах – животе, боках или на бедрах. Высокий уровень метаболических процессов характерен для молодых людей, накачивающих мышцы на тренажерах – ведь для получения мышечной ткани нужно израсходовать намного больше килоджоулей, чем для жировой.

Замедленный метаболизм

С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. В среднем скорость метаболических реакций, уменьшается на 3% в год, и к 40 годам женщины, ранее никогда не замечавшие у себя лишний вес, вдруг с грустью обнаруживают, что медленный метаболизм привел к лишним килограммам. Попытки разогнать по максимуму обменные процессы с помощью разных препаратов и диет не приводят к похудению, а весы показывают все более неутешительные цифры.

Что ускоряет метаболизм

Чтобы понять, как увеличить метаболизм для похудения, надо знать основные принципы работы организма при осуществлении обменных процессов. Если человек питается с ограничениями, что характерно для всех диет, то скорость метаболических реакций снижается, чтобы сэкономить энергию, нужную для нормального функционирования головного мозга и внутренних органов. Улучшение метаболизма для похудения можно настроить, соблюдая определенные правила поведения:

  • обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами;
  • не допускать голодания;
  • снабжать организм достаточным количеством воды, ведь она является ускорителем обменных процессов и помогает раскрутить метаболизм;
  • как ни парадоксально, но для похудения нужно иногда устраивать дни употребления высококалорийной пищи;
  • часто ходить в баню, сауну или в бассейн, так как там хорошо сжигаются калории, что способствует похудению;
  • заниматься спортом, желательно с силовыми нагрузками;
  • ускорение метаболизма для похудения возможно, если бросить курить и принимать спиртосодержащие напитки.

Что замедляет метаболизм

Употребление или отсутствие в рационе некоторых продуктов может снижать скорость метаболического обмена. Чтобы повысить метаболизм для похудения, нужно полностью отказаться от выпечки и сладостей, в которых много жиров и углеводов. Кроме этого, замедляют обмен сложных сахаров и липидов в организме недостаток сна, отсутствие в рационе кальция, витаминов группы B и D, постоянные изнурительные переезды или перелеты.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Ускорение обмена веществ для похудения можно получить, употребляя следующие продукты для ускорения метаболизма:

  • напитки на основе какао-бобов – кофе, какао с обезжиренным молоком;
  • острые специи или приправы, добавленные в пищу, способствуют похудению;
  • вся цельнозерновая еда – овес, пророщенная пшеница, хлебцы из цельных зерен;
  • кисломолочные или любые продукты, которые содержат много Ca, поскольку этот элемент усиливает метаболические процессы, позволяя добиться стойкого эффекта похудения;
  • овощи и фрукты, в которых много растительных волокон – капуста, огурцы, яблоки, все цитрусовые;
  • употребление зеленого чая или чистой кипяченой холодной воды поможет сжечь жир.

Диета для ускорения метаболизма

Похудения с ускорением метаболических процессов можно добиться, соблюдая определенный рацион. Диета для разгона обмена веществ – это, по сути, питание здоровой пищей с большим содержанием витаминов, клетчатки и микроэлементов, которая оказывает влияние на аппетит, снижая его. Есть нужно понемногу, буквально один-два кусочка, но часто. Похудению будут способствовать чередование разгрузочных и «нагрузочных» дней, когда можно есть нравящиеся высококалорийные продукты.

Препараты для ускорения метаболизма

Аптеки и магазины, специализирующиеся на спортивном питании, предлагают множество медикаментов, которые увеличивают скорость метаболизма. Часто встречаются две группы таких средств:

  • анаболики;
  • гормональные препараты.

Анаболические препараты для ускорения обмена веществ – это Анавар, Данабор и Оксандролон. Главными активными веществами в этих лекарствах выступают мужской тестостерон или амфетамин. Их принимают люди, которые хотят быстро увеличить рельеф мышц и достичь спортивных успехов. Однако постоянно пить эти лекарства нельзя, особенно женщинам, потому что у них может катастрофически нарушиться гормональный фон, ухудшиться пищеварение, а внешний облик приобретет характерные мужские черты.

Гормональные средства, помогающие ускорению метаболизма для похудения, основаны на большой концентрации L-тироксина, выделяемого надпочечниками. Прием этих биостимуляторов повышает скорость обмена сложными сахарами и липидами в организме. Однако после отмены таких лекарств у людей отмечается склонность к ожирению, перебои в работе гормональной и эндокринной систем.

Витамины для обмена веществ

Совместно с правильно организованным рационом, похудению будут способствовать некоторые витамины для ускорения обмена веществ. Это почти все витамины группы B, поскольку они разгоняют обменные процессы, а их нехватка в организме приведет не только к лишнему весу, но еще и к плохому тонусу мышц, постоянному чувству усталости, плохому настроению.

Травы для улучшения обмена веществ и похудения

Некоторые рецепты народной медицины помогут ускорить процесс похудения. К ним относятся травы, ускоряющие обмен веществ, настои и чаи на их основе. Можно приобрести готовые сборы, или приготовить в домашних условиях отвары из трав, которые ускоряют метаболический обмен. Рецепт одного из них выглядит следующим образом: необходимо смешать плоды черной смородины и сухие листья душицы по 1.ст.л., добавить к ним 3 ст.л. ягод ежевики и залить 200 г воды. Поставить смесь на огонь, вскипятить. Настаивать отвар полтора часа, принимать в течение одних суток.

Упражнения для ускорения метаболизма

Ускорить процесс обмена веществ, сжечь лишние калории и похудеть помогут физические упражнения, главное, делать их регулярно, а не время от времени, и обязательно использовать при их выполнении кардионагрузки наряду с силовыми тренировками. Упражнения такого рода помогут нарастить мышечные ткани, на поддержание которых расходуется гораздо больше килоджоулей, чем на обеспечение энергией жировых прослоек. Если состояние здоровья не дает возможности усиленно заниматься спортом, то можно обойтись неспешными длительными прогулками в парке.

Как повысить метаболизм в организме женщины

Какого-то одного волшебного средства для ускорения метаболизма и похудения не существует. Чтобы завести и ускорить обмен сложных сахаров и липидов в организме, нужно придерживаться комплексных мер – правильно питаться, употребляя еду, богатую клетчаткой, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами, уделять внимание спорту. Если женщина поставила своей целью похудение с помощью повышения скорости обмена сложных сахаров и липидов, то нужно отказаться от любого алкоголя, поскольку организм воспринимает его как дополнительный источник калорий.

Обливание холодной водой или контрастный душ помогут наладить метаболический обмен во внутренних органах, способствуя похудению и сжиганию липидов. Массаж, особенно после сауны, когда все тело расслаблено, принесет пользу организму, тонизируя, бодря его, способствуя усилению метаболизма. Регулярные занятия сексом сжигают калории, помогая похудению.

Как увеличить метаболизм после 40 лет

Климакс и менопауза способствуют изменению гормонального фона, процесс метаболизма начинает замедляться, женщина неожиданно понимает, что прежние меры для похудения не влияют на вес, который медленно набирается. Чем ускорить метаболизм для похудения, как себя вести, чтобы сбросить лишний жир и избавиться от дополнительных килограммов? Диетологи рекомендуют определить нужный объем энергопотребления для вашего возраста, роста и веса, а потом, в течение дня, считать калории в продуктах, и проверять, совпадает ли их количество с оптимальным.

Видео: как ускорить метаболизм для похудения

Главные специалисты России в области диетологии авторитетно и аргументировано рассказывают, каким образом надо себя вести, сколько раз за сутки можно кушать, какие продукты включить в рацион, чтобы перезапустить и нормализовать метаболические процессы для похудения. Особенно актуально это для людей в возрасте за 40 лет, когда обмен веществ замедляется, начинается накопление лишнего жира на проблемных зонах.

Какие продукты ускоряют обмен веществ

Обмен веществ. Ускоряем метаболизм, худеем.

Диета для ускорения обмена веществ

3 способа ускорения метаболизма. Как ускорить обмен веществ

Как усилить метаболизм после 50 лет

Как с возрастом должная измениться еда. Продукты для метаболизма

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как ускорить метаболизм (обмен веществ)? Все тонкости и секреты!

Главная / Красота и здоровье / Как ускорить метаболизм?

В этой статье, я расскажу вам, как ускорить метаболизм (обмен веществ) и зачем это вообще нужно ?!

Кто не в курсе, метаболизм — это процесс, при котором организм вырабатывает и расходует энергию.

Чем быстрее обмен веществ (метаболизм), тем быстрее вы сможете:

  • Худеть (сжигать жир);
  • Наращивать мускулатуру (мышцы);

Соответственно, чем медленнее обмен веществ (метаболизм) тем медленнее происходит жиросжигание (похудение) и наращивание мышц. Именно по этим причинам, люди и пытаются его ускорить.

Скорость обмена веществ (метаболизма) определяется количеством калорий, которые расходуются в данный момент, а также многими факторами: возрастом, полом, мышечной массой, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Но, все это не по теме (просто к слову).

Как ускорить метаболизм?

Рекомендация №1. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ (метаболизм)

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями), в рамках необходимого числа калорий!

Дробное питание применяется как на этапе сжигания жира (похудения), так и на этапе наращивании мышц, РАЗНИЦА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ЛИШЬ в количестве употребляемых калорий в течение дня, а именно:

  • НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
  • ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.

Вот и все. Все по сути ПЛЯШЕТ (зависит) от КАЛОРИЙ! А дробное питание — лишь ИНСТРУМЕНТ, позволяющий либо ускорить жиросжигание либо ускорить процесс гиперрофии (роста) мышц.

Я повторюсь, для тех, кто не понял: процесс «дробное питание» (частые приемы пищи) лишь помогает, он ну ни как не может навредить вам, вашему похудению (в большинстве случаев, люди логически размышляют, что частые приемы пищи лишь вредят, дезинформация ж повсюду, и к сожалению, большинство людей считает, что чтобы похудеть — нужно наоборот меньше жрать, и все в таком духе и все будет ок), но на самом деле — это не так, когда люди резко и по максимуму ограничивают поступлении калорий (короче говоря, голодают или сильно ограничивают себя в еде, следуя дурноватым советам, в стиле не жри и похудеешь) они лишь наоборот — замедляют свой обмен веществ (тем самым замедляют жиросжигание (свое похудение)), вплоть до полной его остановки. Понимаете?

На этапе набора мышечной массы (накачки мышц) такого не происходит, ибо люди ЛОГИЧЕСКИ додумываются, что чем больше жрешь = тем больше становишься. Даже не понимая (не зная) ничего о том метаболизме (обмене веществ). А вот с похудением (жиросжиганием) беда полная, люди бедняги, дезинформированные по самое ни хочу.

ВЫВОД: дробное питание — залог успешного и быстрого жиросжигания/роста мышц. 

В общем, что я рекомендую по дробному питанию ?!

А рекомендую я следующее: подстройте себе приемы пищи, под свой график, таким образом, чтобы ежедневно приемы пищи были в одно и то же время, каждые 2-3 часа. Ну, например: 8.00 (первый прием пищи), потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.

Чтобы это реализовать на практике, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них еду, с собой):

ВЫВОД 2: чтобы реализовать дробное питание на практике, нужно приобрести контейнеры для еды, и  что более важно, носить их с собой (ну пустые 😀 а с едой) ВЕЗДЕ.

Хотя, многие люди, сейчас, все равно (ибо не понимают, ну не доходит до людей) не поймут, и начнут вещать, дескать:  ё-мае, ТА ЧТО ЖЕ ЭТО ЗА ДИЕТА!!!! ЖРАТЬ КАК НИ В СЕБЯ НУЖНО, ВЫ ЧТО ВООБЩЕ ???? Я ЖЕ НЕ КОРОВА ВАМ. НЕТ, ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ… И все в таком вот духе)).

Однако, я не шучу, ребята и девчата, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание или накачка мышц — будет происходить очень-очень медленно, либо и вовсе не будет. Выбор за вами.

Рекомендация №2. Употребляйте достаточное кол-во белка

Кто не в курсе, организм сжигает в два раза больше ккал на переработку белков, по сравнению с углеводами и жирами, поэтому чрезвычайно важно употреблять достаточное кол-ва белка в течение дня. Примерно, 1,6-2 гр. белка на каждый кг веса тела. Подробнее читайте в основной статье: «Белок».

Стоит упомянуть, что помимо белка, некоторые другие продукты и пищевые элементы, такие как кофеин, зеленый чай и острые пряности, повышают скорость метаболизма но лишь на некоторое время.

Рекомендация №3. Никогда не пропускайте завтрак

После 8-10 часового сна (по сути голодания, ведь ночью мы ничего не едим, а спим) организм нуждается в пищевых нутриентах, а именно в СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ + белках + клетчатке + воде. Пропуская завтрак, вы замедляете свой обмен веществ…

Рекомендация №4. Спите 8-10часов и избегайте стрессов

Без нормального сна, куче проблем, в том числе и замедление обмена веществ. Спите мин 8-10часов.

В стрессовых ситуациях, выделяется — гормон кортизол, который разрушает мышцы, следовательно, разрушая мышцы — замедляется обмен веществ. К тому же, частенько стрессы провоцируют на переедание, обжорство, прием сладостей и т.п., которое вредит похудению, та и вообще, стрессы — плохо для здоровья… Короче, спите — достаточно, и по возможности — избегайте стрессы.

Рекомендация №5. Пейте достаточное количество воды

Вода чрезвычайно важна для нормального функционирования организма человека. Человек, на половину состоит из воды)). Короче, у воды куче функций, в частности выводит токсины и помогает печени перерабатывать жиры, в общем, игнорировать водичку ни в коем случае нельзя.

Если вы будете ощущать нехватку воды (не достаточно будете пить) ваш обмен веществ будет замедляться. Соответственно, чтобы не допускать этого — пейте воду в нужном для вас количестве.

Рекомендация №3. Будьте активны и занимайтесь спортом и метаболизм будет на уровне!

Любая двигательная активность требует энергии.

Если есть трата калорий (а при занятиях спортом она есть) — ускоряется метаболизма. И соответственно, чем больше тратиться калорий от того или иного вида спорта — тем больше ускоряется метаболизм.

Это доказывает, почему подвижные люди имеют более высокую скорость метаболизма (обмена веществ), потому что тратят больше энергии, в отличие от пассивных. Понимаете? В общем, спорт (та и вообще, любая двигательная активность) — ускоряет обмен веществ (метаболизм).

Как уже было сказано, ускорение обмена веществ напрямую зависит от того, каким видом физической активности Вы занимаетесь. Существуют АЭРОБНЫЕ упражнения (например, бег, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, плавание или обычная ходьба и т.п.) и АНАЭРОБНЫЕ упражнения (это тренировка с железом, в тренажерном зале).

Так вот, АНАЭРОБНЫЕ упражнения (тренировки в тренажерном зале) помимо того, что развивают мышечную массу (читайте рекомендацию №4. мышцы тоже ускоряют метаболизм) ещё и очень хорошо (лучше всего) способствуют повышению скорости метаболизма на гораздо длительнее время, нежели АЭРОБНЫЕ (которые повышают на короткий срок, после самой тренировки).

Рекомендация №4. Скорость метаболизма можно повысить, наращивая мышечную массу!

МЫШЦАМ — требуется ЭНЕРГИЯ!

Мышцы потребляют энергию круглые сутки, даже в пассивном состоянии, когда вы сидите на унитазе или лежите на диване дома, перед теликом, ваши мышцы (если они у вас есть :D) поглощают уйму энергии, и чем больше мышечной ткани в вашем организме, тем больше требуется калорий на ее обеспечение.

Соответственно, чем больше мышц на вашем теле, тем больше у вас будет РАСХОД КАЛОРИЙ каждый день и тем ЛЕГЧЕ ВАМ БУДЕТ ХУДЕТЬ (сжигать жир)! Вот почему так важно (но не всегда, есть особые случае, индивидуальные) худеть, по-максимуму сохраняя мышечную ткань (мышцы), и худеть только за счёт ЖИРА! К тому же, не забывайте, красота телесных форм — составляет мышечная ткань (мышцы), а не кожа, да кости.

Чтобы накачать мышцы, необходимо соответствующее питание (на массу, где основное правило — создать т.н. избыточную калорийность питание, т.е. потреблять больше энергии (углеводов), чем тратиться, за счёт этого и будет увеличиваться вес) + регулярно проводить силовые тренировки (на которых вы будете травмировать мышечную ткань, тем самым вызывать возможный рост мышц), возможный потому, что тренировка это лишь кусочек мозаики, она лишь стимулирует рост мышц, а сама реализация роста мышц зависит от правильного питания (пищевых нутриентов, белков, жиров, углеводов, воды) и отдыха (на котором и будет происходить восстановление поврежденных мышц тренировкой, при условии поступления тех самых пищевых нутриентов). Короче говоря — рост мышц — это работа на трёх фронтах (взаимосвязь тренировки, питания и отдыха (восстановления)), все работает в связке, по одному — нет.

В общем, это если вкратце)), рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать мышцы».

Кстати, эта рекомендация (с мышцами) также поясняет, почему у мужчин скорость обмена веществ (метаболизма) выше, нежели у девушек / женщин, т.е. (кто логически не догадался) потому, что у мужчин более крупное и мускулистое тело, нежели у «хрупких» девушек / женщин…

В общем-то на этом все! Больше мне нечего сказать. Ах да, чуть не забыл)). С возрастом — метаболизм, как правило, у многих людей замедляется. Догадываетесь, с чем это связано ?! Подсказка — не всегда это связано со старением. Отпишитесь в комментариях, интересно же, внимательно ли вы читали статью)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.