Главная » Статьи » Как убрать живот в тренажерном зале для девушек
Как убрать живот в тренажерном зале для девушек
Как убрать живот в тренажерном зале для девушек
Плоский животик и тонкая талия всегда считались эталоном красоты, а также одним из самых важных критериев женской привлекательности. Однако, такие дары очень редко передаются по наследственности – правда жизни такова, что над храмом своего тела и его привлекательности приходится изрядно трудиться.
Современные фитнес-клубы оснащены самым разным оборудованием, способствующим не только снижению веса, но и эффективному моделированию фигуры.
Для того, чтобы снизить вес в области талии, лучше всего подойдут кардио тренажеры для похудения живота и боков, такие как:
орбитрек;
беговая дорожка;
спортивный велосипед;
степпер.
Такого рода тренировки призваны ускорить метаболизм, «сжечь» жир в нижней части тела, в том числе, и в области живота. Как правило, фитнес-инструкторы, работающие в спорт-клубах, знают практически все о том, как убрать живот в тренажерном зале. Поэтому, для достижения максимального эффекта, лучше консультироваться со специалистами.
Что еще способствует формированию тонкой талии?
Для того, чтобы результаты не заставили себя ждать, к вопросу стройности необходимо подходить комплексно и решительно. Не стоит лишний раз упоминать о том, что сладости, жирные продукты и мучное «не дружат» с изящны станом, поэтому от них придется отказаться.
Уменьшению объема талии также способствует тренажер для живота и боков, который в народе называют электромассажным поясом.
Это нехитрое устройство состоит из небольшой электрической станции с разными насадками, при помощи которых можно массировать не только талию, но и другие части тела.
В сочетании с правильным питанием и тренировками, применение такого массажера способствует активному сжиганию жира, и дает неплохие результаты.
В домашних условиях вырабатывать талию также помогают такие проверенные временем тренажеры для похудения живота и боков, как:
диск здоровья;
хула-хуп (обруч для вращения);
гимнастический мяч.
Техника выполнения простых упражнений в домашних условиях
В случае, если на походы в тренажерный зал нет ни времени, ни возможности, в борьбу с лишним весом и складками на животе можно вступить и в домашних условиях, регулярно выполняя нехитрые упражнения.
Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, колени соединены вместе, руки за головой. На вдохе поднять корпус, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена, на выдохе – опустить корпус. Выполнять попеременно в правую и левую сторону, не менее 10 раз, сделать 2-3 подхода.
Подъем ног
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ладонями вниз, находятся под ягодицами. Ноги прямые и сведены вместе. Оторвать ноги от пола на высоту около 15 см и выполнять «ножницы», при этом плечи надо прижать к полу. Выполнить по 10-15 повторений в несколько подходов.
Лодка
Сесть на коврик, расположившись удобно на ягодицах. Выпрямить спину, потянувшись макушкой вверх, оторвать ноги от пола так, чтобы стопы были примерно на уровне глаз и, балансируя на копчике за счет мышц живота, удерживать ноги в воздухе. Сохранять положение около 1 минуты.
«Дотянуться до неба»
Исходное положение: лежа, поясница прижата к полу, поднять ноги вверх под углом 90°. При этом, нужно поднять руки вверх, и пытаться дотянуться «до неба» стопами и руками, максимально прижимая при этом поясницу к полу.
Жировые отложения в области талии будут уходить еще быстрее, если во время тренировок надевать специальные шорты, способствующие похудению. Кроме того, по возможности, можно пройти курс массажа, который также поможет подкорректировать фигуру. Уже через 1-2 месяца тело сможет обрести новый, гораздо более привлекательный силуэт.
А вы знаете, что можно вытворять в тренажерном зале?
Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.
По теме: Можно ли убрать растянутый после родов живот
Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.
Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.
Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.
Читать подробнее: Почему фитнес не помогает похудеть?
В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит картину фигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.
Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа.
Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2.
Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.
Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах
1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.
Узнать больше: Пять правил питания при занятиях фитнесом
В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.
Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.
2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически.
Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели.
Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.
3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлятьидти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.
Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным.
Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточносвои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
По теме: Как убрать растяжки на попе в домашних условиях у подростков
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек
Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.
Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.
Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.
Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.
Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».
Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса
Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.
Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.
По теме: Убрать живот с помощью клизмы
Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.
Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).
Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео
Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала
Скручивания на скамье с наклоном вниз
Правильная техника выполнения:
скамья должна быть под углом 30-40°;
вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).
Скручивания на фитболе
лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.
«Молитва» – скручивание на блоке
Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Правильная техника выполнения:
вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
опуститесь на колени;
наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
таз должен быть неподвижным.
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала
Подъём ног в висе
Правильная техника выполнения:
ноги слегка согнуты в коленях;
при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.
Подъём ног с упором на локти
Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.
Правильная техника выполнения:
упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.
Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
Правильная техника выполнения:
положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.
Подтягивания ног к животу на фитболе
Правильная техника выполнения:
голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
упритесь прямыми руками в пол;
на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
задержитесь на секунду, напрягая пресс;
на выдохе вернитесь в исходное положение.
Комбинированные упражнения для пресса
Скручивания в тренажёре
Правильная техника выполнения:
сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
«Книжка» на скамье
Правильная техника выполнения:
сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
Упражнения в зале для похудения для девушек. Как убрать живот и бока, подкачать ноги, руки, ягодицы. Программа тренировок
Здоровый образ жизни предполагает не только занятия спортом и правильное питание, но и необходимость поддерживать вес в норме. Особенно это актуально для девушек. Для них разработаны специальные упражнения в зале, которые способствуют интенсивному похудению. При желании можно составить комплекс для похудения ног, ягодиц, верхней части тела, живота и боков.
Как правильно составить программу для похудения
Упражнения в зале для похудения для девушек значительно отличаются от тех, которые должны выполнять мужчины.
Причем особенности определяются в том числе и физиологической спецификой слабого пола.
В первую очередь требуется учитывать возможности конкретного человеческого организма. Составляя программу, нельзя выполнять такие упражнения, которые рассчитаны только на мужчин, особенно если организм не тренированный.
При разработке программы следует выбирать упражнения для проработки проблемных зон. Это бедра, ягодицы, бока и живот.
Следует учитывать возраст девушки: упражнения для двадцатилетних и тридцатилетних девушек будут несколько отличаться. Чем взрослее становится человек, тем более щадящими должны быть тренировки.
Необходимо отказаться от вредных привычек. В первую очередь это касается курения и алкогольных напитков. Последние оказывают особенно отрицательное влияние на процесс сжигания жира и уменьшения веса.
В период беременности нельзя выполнять многие упражнения, т.к. они могут оказать негативное воздействие на плод. Теоретически может произойти выкидыш. Обязательно нужно консультироваться по поводу тренировок с гинекологом. Лучше всего выполнять специально разработанные для этого периода программы.
Ни одна программа для похудения, какими бы активными и регулярными не были тренировки, не будет эффективной без составления правильного рациона питания. Особенный акцент на этом делают профессиональные спортсмены и тренеры, они составляют меню с учетом баланса БЖУ.
Базовые упражнения для похудения
Базовые упражнения в зале являются первым шагом для похудения для девушек. Именно с них нужно начинать, чтобы достичь поставленных целей. Кроме того, базовые упражнения необходимы для новичков. Они позволяют развить физическую силу, сформировать мышцы, подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Невыполнение этого требования чревато травмами. Для девушек таковой является легкая пробежка на беговой дорожке в низком темпе в течение 5-10 минут. Для наибольшей эффективности точно также нужно заканчивать любое занятие.
Причем в качестве заминки профессиональные спортсмены рекомендуют садиться на велотренажер и, в зависимости от уровня физической подготовки, крутить педали на протяжении 10-30 минут.
После этого следует перейти непосредственно к комплексу базовых упражнений, которые имеют общеукрепляющее действие. На них тратится очень много энергии, что при правильном питании и приводит к интенсивному сжиганию жировых отложений в организме.
Основополагающие базовые упражнения – это приседания.
Они позволяют активно развивать ягодичные мышцы, которые являются самыми крупными в организме человека и приобретают после упражнений необходимую упругость. Также приседания способствуют достижению еще одной важной для девушек цели – стройных и подтянутых ног.
Следует кратко выделить основные требования, которые необходимо соблюдать для достижения поставленного результата:
Ноги должны находиться на ширине плеч.
Локти отведены назад.
Мышцы спины не должны быть в расслабленном положении, сама спина в процессе выполнения упражнения полностью прямая.
Непосредственно приседание должно выполняться медленно.
Колени не должны в конечной точке выпирать вперед сильнее носков.
Вместе с выдохом тело следует вернуть в изначальное положение.
Еще одним важным упражнением базового типа является тренировка пресса. Для девушек больше всего подходят скручивания и поднятие ног в висе.
В первом случае, лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть тела к согнутым в коленях ногах исключительно за счет мышц пресса. Спина не должна быть прямой, она должна именно скручиваться, только в таком случае происходит наибольшая работа пресса. По окончании выполнения упражнения возвращаются в изначальное положение.
Все движения выполняют максимально плавно. Если для тренировки мышц нужно выполнять упражнение не более 15-20 раз за подход, при 4-5 подходах, то для эффективного жиросжигания и, соответственно, потери веса лучше сделать меньшее количество подходов, но в каждом работать до отказа и жгучей боли.
Во втором случае потребуется шведская стенка. Девушка повисает на прямых руках и медленно поднимает ноги, сгибая их в коленях. Как минимум, это нужно делать до достижения угла в 90 градусов, как максимум до груди. В данном случае очень важно не раскачиваться, иначе эффект будет нивелирован.
К упражнениям базового типа относят и отжимания. В отличие от мужчин, девушкам разрешается становиться на колени при их выполнении.
В спортзалах удобно выполнять и выпады. Для этого желательно использовать отягощения, например, легкие гантели весом 1-2 кг. Среди базовых упражнений для более подготовленных девушек можно выделить жим штанги. Выполняться он должен на наклонной скамье, а вес подбирается исключительно исходя из особенностей конкретного человека. В некоторых случаях достаточно одного грифа.
Готовая трехдневная сплит-программа для похудения
Наилучшим подходом для похудения для девушек является использование готовых программ упражнений в зале. Среди таковых можно выделить трехдневную систему сплит-тренировки. Особенностью программы такого типа является разделение упражнений по группам мышц на несколько дней, в данном случае на три, т.е. в один день прорабатывают одну группу мышц, в другой – другую и так далее.
Первая тренировка выполняется в понедельник. Упражнения, которые необходимо выполнить в этот день:
Разминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
Интервальный тренинг. Суть его состоит в том, чтобы чередовать максимально быстрое и интенсивное выполнение упражнения с медленным. Сначала полминуты проводят на велотренажере, крутя педали на максимально возможной скорости, затем минуту тренируются при среднем темпе. Таких циклов нужно выполнить не менее 6-8.
Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки
Заминка в течение нескольких минут на беговой дорожке в низком темпе.
Вторник является выходным днем.
В среду выполняется круговая тренировка. Для девушек она состоит из следующих упражнений:
Подъем туловища на низкой перекладине.
Отжимания от скамейки при коленях, стоящих на полу.
Приседания.
Упражнения для пресса до отказа.
Скакалка.
В течение круга, между разными видами упражнений, отдых не допускается. После выполнения круга упражнений, необходимо дать организму отдохнуть в течение 1,5-2 минут. После этого нужно повторить весь цикл. Делать это желательно не менее 2-3 раз.
Четверг является выходным днем.
В пятницу уделяют внимание силовым упражнениям. Для сжигания жира нужно подбирать вес так, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в течение одного подхода. Количество подходов для каждого упражнения – не менее 2, но не более 3. Отдыхать, как между подходами, так и между упражнениями, следует около 1-1,5 минут.
Обязательно предварительно выполняют растяжку:
Приседания с отягощением, с гантелями, грифом или, если позволяет уровень подготовки, со штангой.
Жим грифа на наклонной скамье. При возможности используют блины на штанге.
Тяга грифа или гантелей.
Силовая тренировка для похудения
Именно силовая тренировка является одним из наиболее популярных и эффективных подходов, чтобы сбросить лишний вес и обеспечить повышенное сжигание жира в организме.
К упражнениям силового характера относят:
Приседания с отягощениями.
Жим на наклонной скамье грифа, гантелей или штанги.
Сгибание руки с гантелей на бицепс.
Тяга грифа.
Выпады с отягощениями.
Кроме того, для девушек будет актуальным использование специальных ремней TRX. Их можно найти практически в любом фитнес-клубе или тренажерном зале.
Чтобы максимально эффективно сжигать жир и уменьшать вес собственного тела, нужно тщательно подходить к выбору веса снарядов, при помощи которых выполняются упражнения. Для похудения нужно увеличивать количество повторений, используя не предельно возможные веса, а средние. Важно выполнять все упражнения максимально правильно с технической точки зрения.
Круговая тренировка
В последние годы круговая тренировка стала основой для нового вида спорта – кросс-фита. Ее принципы основаны именно на сжигании жировой прослойки, увеличения выносливости, силы и уменьшения тем самым веса.
При ее выполнении не используются большие веса. Связано это с тем, что нужно выполнять в течение одного круга несколько упражнений в высоком темпе, практически без перерывов между ними. Также минимальным должен быть перерыв между разными кругами. Соответственно, использование весов, приближенных к предельным, для конкретного человека невозможно.
Среди наиболее используемых среди девушек упражнений выделяют:
Приседания в высоком темпе, по возможности с небольшим отягощением.
Выпрыгивания.
Выпады с отягощением.
Упражнения на пресс.
Отжимания от скамьи с коленями на полу.
Велотренажер в максимальном темпе.
Прыжки на скакалке.
Планка.
Все делается максимально быстро, без отдыха между разными упражнениями. Так как девушки физически слабее мужчин, допускается отдыхать между подходами около 3 минут.
Кардиотренировка
Упражнения в зале для похудения для девушек включают в себя и кардионагрузки. С аэробных тренировок в идеале должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кроме того, нужно выделять дни исключительно для кардиотренировок.
Именно это будет залогом сжигания жира и сбрасывания веса. Но следует обязательно учитывать состояние здоровья девушки и индивидуальные возможности организма.
Длительность кардиотренировки, в зависимости от физических возможностей, составляет около 30-40 минут. Типичные упражнения для кардиотренировки: ходьба на беговой дорожке, бег по беговой дорожке, занятия на велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере.
Это те упражнения, которые можно выполнить в зале. Кроме того, профессиональные тренеры советуют хотя бы раз в неделю выбираться на природу и бегать кросс на свежем воздухе. Все это позволит достичь максимальных показателей сжигания жира. Кардиотренировки являются лучшим вспомогательным механизмом при тренировках другого типа.
Жиросжигающий комплекс упражнений
Упражнения в зале для похудения для девушек все, так или иначе, носят жиросжигающий характер. Любой комплекс жиросжигающих упражнений, должен быть направлен на проработку проблемных зон.
Идеальным считается такой комплекс, который сочетает в себе элементы из разных видов тренировок. Наибольшей эффективности можно добиться, применяя силовой тренинг или круговой тренинг в сочетании или смешении с кардио упражнениями.
Для похудения живота и боков
Бока и живот являются одной из самых проблемных зон для девушек.
Чтобы добиться исчезновения лишнего жира в этих местах, следует выполнять следующие упражнения:
Прямые скручивания. Лежа на спине, поднимается верхняя часть тела к согнутым в коленях ногам.
Боковые скручивания. Выполняются аналогично, только акцент смещается. Правым локтем нужно достать до левого колена, и наоборот.
В положении стоя совершают наклоны в стороны. Желательно упражнение выполнять с отягощением, например, с гантелями весом 1-2 кг. Только в таком случае будет достигнута наибольшая эффективность.
Упражнение «бабочка». Лежа на спине, руки и ноги одновременно поднимаются наверх и соприкасаются посередине человеческого тела. Их необходимо держать прямыми и не сгибать.
Количество повторений в каждом из упражнений варьируется от 15-20 до отказа. Следует выполнять по 3-4 подхода.
Для похудения ног
Другой проблемной зоной являются ноги и ягодицы.
Для их тренировки с целью избавления от лишнего веса необходимо выполнять следующие упражнения:
Приседания. Количество повторений от 10 вплоть до отказа. Спина прямая, колени не выглядывают за носки, ноги расположены на ширине плеч. При наличии достаточной подготовки используются отягощения.
Выпады с отягощениями. Делается шаг вперед, нога опускается параллельно. Количество повторений – 15-20.
Выпрыгивания из положения присед. Выполняют 8-15 раз.
Тренировка для верха
Нередко у девушек лишний жир скапливается в верхней части тела. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для проработки этой зоны и эффективно сжигать жир при этом.
К таковым относят:
Упражнения на ремне TRX.
Кручение обруча.
Подъем тела на низкой перекладине.
Отжимания.
Количество повторений сугубо индивидуальное. Выполнять упражнения необходимо быстро и желательно до отказа. Кроме того, для тренировки верха советуют заниматься активными играми или единоборствами. Это позволяет высушить мышцы верхней части тела и сократить вес.
Популярные ошибки
Выполняя упражнения для похудения, девушки, особенно неопытные, допускают различные ошибки. Это приводит к тому, что им не удается добиться поставленных целей и решить проблемы с весом и лишними жировыми отложениями.
Проблема может быть связана с:
неправильно составленной программой тренировок, которая не учитывает индивидуальные возможности конкретной девушки, ее состояние здоровья;
отсутствием в комплексе упражнений кардио упражнений, без которых добиться снижения веса намного труднее;
использованием неправильных весов при выполнении упражнения. Например, чересчур тяжелая штанга приводит к меньшему количеству повторений и, соответственно, к росту мышечной массы, а не снижению веса и сжиганию жира;
недостаточным восстановлением организма после тренировок. Даже профессиональным спортсменам требуется отдых после тяжелых нагрузок;
отсутствие правильного питания. Без соблюдения баланса БЖУ, не получится достигнуть поставленных целей.
Главным требованием для успешного процесса похудения в спортивном зале является сила воли, упорство, правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.
Существует множество эффективных упражнений для сжигания жира и похудения, как в зале, так и вне его. При ответственном подходе девушка сможет добиться значительных результатов.
Видео о похудении в зале
Как заниматься в зале чтобы похудеть:
Как быстро похудеть:
ladysdream.ru
Как убрать живот в тренажерном зале?
Как убрать жир с живота. Плоский живот. Упражнения для живота. Упражнения для пресса. Видео. Как похудеть и убрать живот, и бока
Когда человек приходит в тренажёрный зал, ему, конечно, хочется сформировать красивую фигуру. И в том числе иметь подтянутый, стройный живот. Эта задача вполне разрешимая. Нужно только понимать, что и как делать.
Вот сейчас мы и разберёмся в этом вопросе.
Мышцы брюшного пресса в повседневной жизни работают меньше всех других мышц тела. Поэтому, у не занимающегося человека они ослаблены.
И мы часто можем наблюдать такую картину, когда у мужчин (бывает и у женщин) висит «пузо». И даже если человек не имеет избыточной массы тела, всё равно, когда он стоит, расслаблено у него имеется такой животик. Это происходит потому, что мышечный корсет на животе слабенький. Мышцы просто повисают и не держатся в тонусе.
Значит, если живот сильно выпячивается, то нужно просто тренировать пресс.
Но есть ещё один момент. На животе чаще всего есть излишки жира. А мы знаем, что жир в первую очередь, откладывается в области живота, бёдер и ягодиц (см. статью Проблемные зоны ).
И соответственно при похудении жир будет уходить из этих мест в последнюю очередь.
Как узнать есть ли у Вас избыток
жировых отложений на животе?
Самый простой способ, это защипнуть живот пальцами.
Если прослойка около пупка больше 3- 4 см. то это значит, что, занимаясь можно её уменьшить. Исключение составляют люди полные от природы.
Другими словами полным людям, форсированное похудение, принесёт организму только вред.
Как это не парадоксально звучит, но при занятиях на тренажёрах, взвешивание не всегда поможет вам определить, насколько вы избавились от излишков жира.
Потому, что натренированные мышцы становятся гораздо тяжелее. Другими словами, занимаясь, вы можете снизить вес незначительно, но визуально будете выглядеть гораздо худее и подтянутее.
А поскольку, глядя на себя в зеркало каждый день, значительных изменений не увидишь, рекомендуется фотографироваться после каждых трёх месяцев тренировок.
Только фотография даст Вам полную картину изменений,
происходящих с Вашей фигурой.
Значит, при тренировках мышц пресса обращаем внимание на два момента.
Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много.
Скручивания.
А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.
А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.
Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.
Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.
Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.
Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.
Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.
Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса .
Руки прижаты к груди. или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.
Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).
Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.
Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.
Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».
Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.
Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.
Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса. Видео.Это упражнение называется концентрированные сгибания,
для мышц брюшного пресса».
Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе .
Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой
5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.
Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.
Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.
Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.
И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.
Для остальных скручиваний справедливо это:
Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок .
Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.
Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).
При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.
Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.
Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.
Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.
Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.
От проработки пресса, жир с живота никуда не денется.
А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.
В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.
Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.
И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.
Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.
Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.
Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.
Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.
Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.
Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.
1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание ).
3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.
4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.
Ролик для пресса.
Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.
Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.
Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.
При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем. По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.
Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.
Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.
Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.
Выполняется 1 раз в неделю 5 х 8 пять подходов на максимум повторений. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.
После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.
Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.
Опытные ребята ещё делают так:
Желаю вам приобрести плоский живот, с кубиками.
Приобрести плоский живот, с кубиками не сложно, если грамотно заниматься.
Дорогие читатели надеюсь, Вам помогут мои советы.
Желаю Вам приобрести прекрасную фигуру и желаемую форму живота.
Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам
vmirelady.ru
Не все представительницы прекрасного пола довольны своим животом. Здесь мы откроем вам секрет избавления талии от ненужных сантиметров. А точнее, расскажем какими упражнениями убирается живот.
Применяйте регулярно физические нагрузки, направленные на избавление от жира и укрепление мышц. Так вы добьетесь идеального животика и приведете свое тело в подтянутую форму. Можно убрать живот в зале, а можно и дома, выбор остается за вам.
Эффективные упражнения, чтобы убрать живот
Хорошо помогают убрать жир с живота упражнения, называемые скручиваниями.
1. Скручивания обыкновенные.
Начиная выполнять это упражнение, руки разместите за головой. Ноги согните в коленях, ступни не поднимайте. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, подтягиваясь к коленям и напрягая пресс. Локти держите расправленными. Выдохните и задержитесь на 2 секунды вверху, а потом снова положите плечи на пол и сделайте вдох. Повторите 8-10 раз.
2. Скручивания с поднятием ног.
Этим упражнением вы укрепите мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, руки расправьте в стороны. Ноги приподнимите и согните в коленях параллельно полу, глубоко вдохните. Затем начинайте подтягивать коленки к грудной клетке, выдыхая воздух и напрягая брюшные мышцы. Спину не поднимайте вверх. Находитесь в таком состоянии на несколько секунд и вернитесь вниз. Повторите данное упражнение 8-10 раз.
Если хотите быстрее избавиться от живота, то объедините данное упражнение с первым. Подтягивая ноги к себе, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища. Задержитесь на пару мгновений в данном состоянии, а потом вернитесь в положение лежа. Помогут эти упражнения убрать живот и бока очень быстро.
3. Скручивания боковые.
Здесь происходит укрепление косых мышц живота. Расположитесь на полу, а согнутые ноги держите на ширине плеч. Руки соедините за головой. Затем, по очереди подтягивайте плечи к противоположным коленям. Локти не сводите, таз не поднимайте. Выполните 8-10 скручиваний для каждого из плеч. Далее отдохните и проделайте то же самое еще раз.
4. Скручивания с выпадами ног.
Лягте на пол, согнув ноги в коленках. Руки отправьте за голову, локти не сводите. Не торопясь, поднимайте верхнюю часть туловища и подтягивайте одно из колен к себе. После — выправьте данную ногу. Выполните 8-10 повторов с одной ногой, а затем повторите то же самое с другой. Отдохните и проделайте все это снова.
Как убрать живот, качая пресс?
Убирает ли живот пресс? Конечно да! Для этого достаточно выполнять описанные выше виды упражнений. Рассмотрим еще одну достаточно эффективную технику укрепления брюшного пресса. Она поможет вам убрать живот, накачать пресс и немного укрепить ягодичные мышцы. Лягте животом вниз на пол, опираясь на него локтями. Затем оторвите от пола тело, встав на носочки. Затем начинайте неторопливо поднимать ноги вверх по очереди, задерживая их там на пару секунд. На выдохе нога находится вверху, а при вдохе — внизу. Проделайте это по 8-10 раз для каждой из ног. Немного отдохните, сев на пол, и снова сделайте это упражнение.
Избавиться от жира на талии можно и в тренажерном зале. Рассмотрим, какие тренажеры убирают живот. Вот этот список.
Дорожка для бега.
Тренажер-велосипед.
Степпер.
Гребной тренажер.
Эллиптический тренажер.
Как убрать живот: видео упражнения
Вот три видео с техниками, нацеленными на избавление от живота. Просмотрев их, вы ознакомитесь с упражнениями для избавления от жира на талии подробнее. А также узнаете пресс как убирает живот, если его качать правильно.
Итак, в мы выяснили какие упражнения убирают живот быстро и надолго. Надеемся, что теперь вы без проблем победите ненужный жир на талии, если он у вас имеется.
vesdoloi.ru
Когда вы вознамерились убрать живот в тренажерном зале, помните: упражнения только на прямые мышцы живота не помогут избавиться от него целиком. В целом, поход в тренажерный зал не принесет чудесного избавления, пока не будет продумана вся система тренировок в совокупности с правильным спортивным питанием. То, насколько эффективно вы будете худеть и “прорисовывать” мускулатуру живота, напрямую зависит от вашего рациона, а только около 20% — это сами тренировки. Специалисты по фитнесу и бодибилдингу не советуют налегать на упражнения по технике скручивания и подъемов, довольствуясь только ими. Как правильно организовать процесс?
Как убрать живот в спортзале: организация тренировки
Прежде чем прийти в зал, вы уже ложны знать, что именно будете делать сегодня, сколько и в какой последовательности. Вы уже заранее должны рассчитать дневную норму килокалорий и суточное потребления протеина — который позволяет во время тренировки сохранить и, по возможности, увеличить мышечную массу.
Когда вы тренируетесь “без подкормки” — вы тратите не сколько жировые отложения, сколько мышечную массу. Чем больше в массе тела присутствует мышечная доля — тем скорее работает ваш обмен веществ. Потому питаясь правильно и вовремя вы сможете как убрать бока в тренажерном жале, так и уменьшить живот.
Еще одно правило. которое все нарушают — потребление жидкости. Если не потреблять ее в нужном количестве (за одну тренировку до 2-х литров воды), можно опять таки потерять не жировые ткани, а в объеме мышц.
Эффективное похудение возможно только в комплексе силовых нагрузок на пресс и кардио-тренировки. При чем, нельзя брать за мотивацию правило- чем больше, тем лучше. Это небезопасно и бесполезно. Кардио-тренировка (например, на беговой дорожке) должна занимать от силы пятнадцать минут по окончанию силовой. И только по ее окончанию.
Правильное соотношение питания, силы и активности позволяет как убрать живот в тренажерном зале, так и приобрести аппетитные формы. Используйте груз. И мужчины, и женщины должны задействовать в упражнении гантели, особенно для очерчивания линий фигуры. Если тренироваться без груза — вы рискуете остаться тощим и дряблым.
Основные упражнения на пресс в тренажерном зале — это вис и скручивание, подъемы ног в позе лежа и на брусьях или перекладине. Правило: нельзя использовать все группы и техники упражнений за одну тренировку. Чередуйте их, разбавляя неожиданными решениями по комбинации каждый новый раз.
Скручивания — идеальный вариант техники в спортивном зале чтобы убрать бока у мужчины и подчеркнуть линию косых мышц пресса. Они позволяют глубоко проработать эту область, позволяя увеличить объем торса и придать ему V-образную форму. Можно выполнять в позе лежа, скручиваясь на косую от локтя к противоположному колену, а также задействовать во время виса на турнике, подымая согнутые ноги в колене, и плавно их опуская. Важно: только в комплексе с правильным питанием начнет сжигаться жир. Без него вы рискуете только увеличиться в объемах за счет расширения мышц.
И, напротив, нельзя злоупотреблять этим упражнениям женщинам, если их волнует как убрать бока в спортзале, чтобы не потерять талию. Выполняя чрезмерное количество наклонов и жима на пресс, можно приобрести чрезмерную плотность живота и утратить заветную тонкую линию. Убирать живот и бока девушкам также следует, руководствуясь спортивной диетой и комплексными тренировками всего тела.
arenew.ru
Быстротекущая жизнь современного общества, нарушения в питании, стрессовые ситуации в совокупности с неблагоприятной экологической обстановкой отрицательно действуют на организм человека. В связи с этим даже, казалось бы, здоровые мужчины страдают от лишнего веса. По непонятным людям причинам в первую очередь почему-то растет пузо. Вот и страдают мужчины, думая, как убрать живот и бока в домашних условиях или в тренажерном зале.
По каким причинам появляется жир на боках и животе
Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.
Зачастую всему виной неправильное питание и недостаточная подвижность, к примеру, из-за офисной работы.
Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.
Большинство людей крайне негативно реагируют на подобных мужчин, так как у них это вызывает чувство усмешки. Помимо этого, у таких людей могут на фоне ожирения вырабатываться различные комплексы и чувство неполноценности.
В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни. Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.
Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.
Как можно узнать о начале отложения жиров
Нередко знать о проблеме до начала ее развития бывает крайне полезно, ведь если избавиться от нее еще на стадии “зародыша”, это позволит сэкономить кучу времени, сил и энергии.
Принцип определения стадии жироотложения крайне прост. Для этого необходимо защипнуть рукой свой живот пальцами и замерить толщину жировых отложений. Если вдруг этот показатель превышает 3 — 4 см, то тогда пузу необходимы срочно физические упражнения, а также другие способы лечения.
Данные меры необходимы для того, чтобы “не поднимать панику” раньше времени, ведь преждевременное похудение может лишить организм необходимых жиров и углеводов. Поэтому самый рациональный вариант — это следить за своим весом (1 раз в неделю взвешиваться) и не запускать до стадии, когда за животом уже не видно колен.
Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно
Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.
Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
“Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, как убрать бока мужчине, и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.
Как накачать пресс
В связи с тем, что упражнения на пресс являются самыми распространенными среди методов похудения, то данный метод был вынесен в отдельную категорию. Как накачать пресс — это самый популярный вопрос среди всех возрастных категорий, ведь подтянутый живот с наличием (по возможности) кубиков — это мечта любого мужчины. Именно поэтому существует отдельная база для пресса, которая включает упражнения на самые разные участки живота.
Кроме того, различные упражнения на пресс позволяют естественным путем приобрести идеальную фигуру в сочетании с мышцами и подтянутостью. Несколько базовых упражнений.
Скручивания. Необходимо, чтобы ноги были закреплены и оставались неподвижными на скамье; после этого необходимо совершать подъемы и повороты в разные стороны: один поворот туловища влево, другой вправо.
Косые упражнения (для тех, кто не знает, как качают пресс косыми движениями). Косые упражнения — это подъем туловища не по прямой, а по касательной траектории, из-за чего они и называются косыми. Выполняют упражнение, вися на перекладине.
Упражнение с ролом. Для тех, кто спросит, как качать пресс с помощью специального прибора — рола, ответ очень прост. Необходимо из положения стоя опуститься с ролом вниз, затем подняться. Таких повторений должно быть не менее 10. Главное при выполнении этого упражнения — держать локти в полусогнутом состоянии для большего эффекта.
Таким образом, чтобы избавиться от живота и жирных боков, необходимо, во-первых, правильно питаться, а во-вторых, побольше внимания уделять спорту и занятиям в тренажерном зале.
KakBik.ru
live-beauty.ru
Как убрать живот и бока в спортзале девушке
02 июня 2015 в 14:45:26
6795
Убираем бока в тренажерном зале. Насущная проблема, волнующая многих, вне зависимости от пола – это свисающие бока. У большинства людей лишние килограммы откладываются в области поясницы и талии. Даже худенькие, стройные барышни часто жалуются, что у них по бокам из штанов свисают бока. Сегодня вы узнаете, как убрать бока в тренажерке.
Для решения данной проблемы в сжатые сроки, нужно подключать регулярные физические нагрузки и сбалансированные диеты. Лучшим другом тонкой талии можно назвать обруч. Этот снаряд непременно присутствует в каждом тренажерном зале. Самыми популярными и наиболее эффективными на сегодня являются обручи, оснащенные массажными роликами.
Занятия с обручем нужно проводить каждый день, как минимум по 20 – 30 минут. Кроме того неплохой способ убрать бока в спортзале – это использование диска «Здоровье», с помощью данного приспособления можно избавиться от ненавистных боков и потерять несколько сантиметров в талии. Занятия на таком тренажере также должны быть ежедневными, не менее 20 минут.
Обруч и диск могут стать прекрасной разминкой, после которой уже можно переходить к основному комплексу упражнений.
Основные эффективные упражнения, которые помогут убрать бока в спортзале.
Описанные ниже упражнения направлены на проработку косых мышц пресса и живота. Каждое нужно выполнять по три подхода. 1. Итак, стоя расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле подходящего веса. Наклоняйтесь поочередно из стороны в сторону, при этом руки должны скользить по туловищу.
В каждую сторону нужно сделать не меньше 50 наклонов. 2. Примите ту же исходную позицию, только руки с гантелями выпрямите перед грудью. По очереди разворачивайте туловище назад в каждую сторону. Полностью зафиксируйте ноги и таз. Всего нужно сделать 100 поворотов (в обе стороны). 3. Скручивания.
Данное классическое упражнение прорабатывает мышцы пресса, в работу напрямую не включают бока, однако, если у вас не будет сильного пресса, то вы не сможете добиться красивой и тонкой талии. Выполняйте скручивания лежа на полу, можете согнуть ноги либо положить их на какую-либо возвышенность, чтобы угол в колене был 90 градусов.
Соедините руки за головой и плавно поднимайте корпус. Сделайте не меньше 30 повторений. 4. Эффективным упражнением для избавления от боков являются боковые скручивания. Займите аналогичное исходное положение и тянитесь правым локтем к противоположному, то есть левому колену, а потом наоборот.
В каждую стороны сделайте по 30 боковых скручиваний.
Простые правила, способствующие избавлению от боков.
Если вы хотите распрощаться со «спасательным кругом», образовавшимся вокруг живота, соблюдайте простые правила. Итак, сушим бока в тренажерном зале следующим образом: • Ваш рацион питания должен быть таким, чтобы в нем было больше фруктов и овощей, также он должен содержать клетчатку и все требуемые витамины.
Съедайте не меньше пяти порций овощей/фруктов в сутки, тогда бока начнут постепенно уходить. • Ограничьте себя в потреблении жареных продуктов, сладостей и мучного, поскольку данные продукты откладываются именно на животе и боках. • Выпивайте не меньше 1,5 литров негазированной чистой воды, что позволит вам очистить кишечник и усилить метаболизм.
• Старайтесь соблюдать диету для боков и живота. • Непременно выполняйте изолированные упражнения, прорабатывающие живот и бока, включающие в работу эти мышцы, что поможет сжечь жир. • Включите в свою программу аэробные упражнения, которые делайте регулярно.
• Старайтесь, что количество потребляемых вами калорий было меньше (или хотя бы равно) количеству расходуемых калорий.
Как убрать живот и бока самостоятельно | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес
17 мая 2017 Фитнес(11 5,00 из 5)Загрузка…
Большинство женщин и мужчин, хотят похудеть и не знают, как убрать живот к летнему пляжному сезону.
Похудеть, убрать лишний жир с живота и боков самостоятельно реально любому человеку.
Для этого нужно терпение, стремление и сила воли.
Есть много причин, которые приводят к отложению подкожного жира в области живота и боков, поэтому и убирать его можно только применяя комплексные меры.
Наличие лишних килограмм у человека, это результат переедания, отсутствие режима питания, сна и последствия малоподвижного образа жизни.
Нужно понять, что одними диетами или одними силовыми тренировками стройную фигуру не построить.
Как убрать живот в домашних условиях
Во-первых, нужна правильная диета. В нее должны входить белки, углеводы и даже жиры, но строго в ограниченном количестве.
Организм всегда должен получать необходимые ему питательные вещества, витамины и микроэлементы.
Главным секретом того, как убрать подкожный жир живота, пользуясь правильной диетой – есть надо в меру и не переедать. Последний прием пищи возможен не позднее, чем за 4 часа до сна.
Во-вторых, поставив целью убрать с низа живота лишние жировые складочки, не старайтесь гнаться за малым количеством калорий, необходимо еще и движение для мышц тела. Лежа на диване еще ни кто не смог обзавестись красивыми формами тела.
Старайтесь двигаться. Естественно, проще всего попытаться справиться с проблемой лишнего веса можно в тренажерном зале, занимаясь регулярными силовыми упражнениями или на беговой дорожке.
Но в реальности, не каждый человек может себе позволить регулярно тренироваться в фитнес клубе. В этом случае существует альтернатива, так как убрать живот можно и дома. Нужно только регулярно тренироваться в домашних условиях. Тут нет нужды закупать дорогостоящие тренажеры.
Интересно: Как убрать вторые колени
Чтобы гарантированно убрать жир с талии с помощью физических упражнений, будет достаточно купить обруч, пару гантель и эспандер. Кроме этого понадобится пара удобных кроссовок, так как для получения красивой фигуры придется заниматься аэробными упражнениями для похудения: плавание, бег, ходьба и т.д.
Как убрать дряблый живот в домашних условиях? (coolmassa.com). Можно попробовать делать обвертывания и массаж.
Одни эти процедуры убрать жирный живот не смогут, но если их делать в комплексе с регулярными тренировками и правильным питанием, они могут дать замечательный результат.
Как убрать живот и бока за неделю
Такие вопросы очень актуальны, особенно, если наступает отпуск и есть путевка на морской курорт или предстоит официальное мероприятие, а платье явно не украшает фигуру, показывая лишний жирок на животике и с боков.
Что же делать в такой ситуации? Кто то постарается купить новый наряд или облачаться в балахон, а кто то решится привести свою фигуру в норму за максимально короткий срок. Как Вы понимаете, первый вариант проблему не решает, а лишь скрывает её. На наш взгляд, лучше решить, как убрать лишний жир с живота и бедер за короткий срок.
Одна неделя – это, конечно же, мало. Для того, что бы убрать излишки подкожного жира, семи дней реально не хватит. Но придать фигуре подтянутый вид и уменьшить складочки на талии вполне реально. Но в начале нужно выбрать правильное питание.
Советуем прочитать- Начало программы тренировок
Диетическое питание может быть углеводным, белковым или комплексным. Диетологи до сих пор спорят, какой тип питания наиболее эффективен. Все они эффективны, но в комплексе с физическими нагрузками лучше остановиться на белковой диете.
В рационе питания должны быть рыба, не жирное мясо, яйца. овощи и фрукты. Сладости из рациона исключаются полностью. С помощью белковой диеты можно быстро набрать мышечную массу. А при похудении она помогает сжиганию жира. Но только одной диетой убрать жир на животе не получится.
Физические нагрузки и силовые упражнения
Чтобы сделать живот плоским, заниматься лучше в тренажерном зале фитнес клуба. Квалифицированный инструктор поможет составить комплекс силовых упражнений и даст совет, как их правильно выполнять. Но эти силовые тренировки могут потребовать определенное время, которого и так мало. В этом случае подойдут упражнения, которые можно выполнять дома каждый день без ущерба для здоровья.
Очень хорошо справляется с подкожным жиром в области живота обыкновенный, всем знаковый с времен СССР тренажер- обруч стройности хула хуп. Он помогает убрать не только висячий живот, но и бока. Обруч хулахуп воздействует на проблемные области, «разгоняет» жировые отложения и приводит в тонус мышцы живота и спины.
Так, как убрать живот с помощью обруча? Дня этого нужно 2-а раза в день, утром и вечером, крутить его на талии около 20 минут.
Конечно, в начале он будет соскальзывать вниз, и падать на пол, но при регулярных тренировках у Вас будет получаться все лучше и лучше. Кроме обруча очень эффективны силовые упражнения с гантелями. Вариантов таких упражнений масса. Про упражнения с гантелями написано много статей. Например, разведения гантелей в стороны и жим лежа на спине.
Как еще можно поправить женскую фигуру? Можно делать ежедневные прогулки или пробежки, постепенно увеличивая дистанцию.
Бег, или как вариант – быстрая ходьба, хоть и не воздействует напрямую на область живота, но помогают сбросить вес, укрепить мышцы и сердечно- сосудистую систему. Старайтесь не лениться и тогда за неделю можно стать заметно стройнее в области талии.
Кроме похудения многие девушки мечтают накачать ягодицы. Об этом можно узнать в статье «Как накачать ягодицы в домашних условиях«.
Как убрать живот мужчине
Всем известно, что подтянуть и убрать живот мужчине значительно проще, чем женщине. Тут влияет, процентное соотношение жировой и мышечной массы и мужские гормоны. Так, как правильно убрать живот мужчине?
Один из вариантов– это прийти заниматься в тренажерный зал, что большинство и делает. Но если нет возможности посещать тренажерку – не беда. Заметных результатов можно добиться, занимаясь дома. Убрать пивной живот поможет регулярное выполнение ряда физических упражнений и правильный режим питания.
Итак, как убрать жир с живота мужчине? Какие силовые упражнения и на какие группы мышц необходимо выполнять? Проще всего выполнять отжимания и силовые упражнения с гантелями. Для того, чтобы добиться максимального результата, можно прибегнуть к маленькой хитрости.
Чтобы задействовать максимальное количество групп мышц и активизировать все виды мышечных волокон, необходимо выполнять упражнения на неустойчивой поверхности. В этом случае организм будет вынужден искать постоянной точки равновесия.
Советуем прочитать- Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнение с фитболом для мышц пресса
Очень помогает мужчине упражнение «разведение гантелей», но вместо скамьи под спину подкладывается мяч для фитнеса- фитбол. Очень эффективны отжимания, когда ступни размещаются все на том же мяче. О том, как заниматься с фитболом мы рассказывали в статье «Простые упражнения для пресса на мяче».
Конечно, выполнить данные упражнения сложнее, но они в разы результативнее. Кроме мяча можно использовать подвесные ремни. О том, как тренироваться с подвесными ремнями мы рассказывали в предыдущих публикациях.
Все эти хитрости о том, как убрать большой живот, принесут еще больше пользы, если сочетать их с правильным питанием. Для мужчин лучше всего подходит белковая диета. Она способствует наращиванию мышечной массы. Именно этой диетой пользуется большинство спортсменов.
Улучшить кровообращение и вывести шлаки из организма поможет посещение сауны. К тому же эта процедура снимает боль в мышцах. Сауну при желании можно заменить 10-минутным контрастным душем.
Интересно: Как убрать беременный животик
Как убрать живот девушке
Женщинам гораздо сложнее убрать жир с живота, боков и бедер. Женская анатомия и противится этому. Особенно трудно уследить за лишними килограммами во время беременности.
А убрать живот после родов для многих женщин становится большой проблемой. Но не стоит впадать в отчаяние. Для того, чтобы вернуть и сохранить свой вес и красивые формы, нужно немножко потрудиться. Главное соблюдать во всем норму.
Быстро убрать жирок с живота практически невозможно. Но если придерживаться правильного питания и постоянно выполнять даже самые простые физические упражнения, то спустя непродолжительное время можно будет заметить первые положительные результаты.
Конечно, соблюдать режим питания трудно. Нужно полностью отказаться от употребления фастфуда и полуфабрикатов. Но изменения в режиме питания будут бесполезны без регулярной физической активности.
Как убрать живот у женщины в домашних условиях
Для этих целей есть целый комплекс силовых упражнений, направленных на сжигание подкожного жира. Но если девушка имеет слабую физическую подготовку, то она может начать с быстрой ходьбы и упражнений для пресса.
Лучше всего совершать спортивные прогулки рано утром или вечером, за 2 часа до сна. Можно уменьшить живот, качая пресс. Главное здесь не перестараться. Новичкам не рекомендуется выполнять подъемы ног и корпуса – эти упражнения дают большую нагрузку на позвоночник, что может отразиться болью в пояснице.
Самым простым упражнением на пресс является «скручивание». Существует несколько его вариантов.
Как убрать живот и бока в спортзале девушке — Все про похудение
Проблема распределения лишнего жира в области низа живота распространена в равной степени как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Явление, связанное с изменением контура фигуры в этой области принято называть «фартук».
Чтобы знать, как убрать низ живота самым эффективным способом, необходимо понимать механизм и причины скопления жировых отложений.
Причины появления обвисшего живота
Бока и фартук появляются по ряду причин. Наиболее частой из них является ослабление мышечного каркаса брюшного пресса. Происходит это вследствие отсутствия физических нагрузок на эту область.
Кроме этого, на формирование обвисшего живота влияют дополнительные факторы, это могут быть:
нарушение обменных процессов в кишечнике;
образование жировой ткани вокруг внутренних органов;
скопление большого числа жировых отложений под кожей.
И если в борьбе со слабым прессом помогут упражнения, то для уменьшения внутренних жировых отложений необходимо скорректировать режим питания.
Как справиться с обвисшим животом в кратчайшие сроки?
Для того чтобы понять как быстро убрать низ живота, а также бока, необходимо для начала определить что именно послужило причиной его образования. Так, например, если обвисший живот стал последствием ослабленных мышц, в ход необходимо пустить упражнения направленные на восстановление тонуса.
Удобство комплекса упражнений заключается в том, что их можно выполнять в домашних условиях. Эффективно убрать фартук поможет регулярность занятий. Оптимальное соотношение – 3 раза в неделю, с количеством подходов к каждому упражнению не менее 10.
Упражнения для восстановления тонуса в домашних условиях:
Согнуть колени в положении лежа.Для фиксации ног, необходимо зажать полотенце, скрученное в жгут, под коленями. Следующим шагом будет поднятие корпуса с задержкой. Подъем обязательно осуществляется на вдохе. Опускать корпус нужно с выдохом. Правильное дыхание гарантирует насыщение клеток кислородом и усилит эффективность тренировок. Женщине будет достаточно 10 повторений. Мужчине, чтобы убрать фартук, следует начинать с 15, увеличив это число со временем до 25.
В положении лежа осуществлять махи ногами, придерживаясь угла наклона около 60 градусов.Задержать ноги на весу на максимальное количество времени. Проводя упражнения в домашних условиях на начальном этапе можно поднимать ноги выше, для облегчения задачи. Мужчине рекомендуется выполнять это упражнение в комплексе с поднятием туловища, для достижения быстрых результатов.
Занять положение стоя, руки положить на бедра, ноги на ширину плеч.Прижать к туловищу ногу, согнутую в колене. Пресс в этот момент должен быть максимально напряжен. Выполнять полуприсед на одной ноге. Количество повторов – 15 раз.
Выполнять наклоны вперед, руками тянуться к стопам.Мышцы пресса держать в постоянном напряжении. Темп упражнения должен быть средним. Количество повторов – 15 раз.
Как убрать бока в домашних условиях?
Фартук внизу живота часто сопровождается таким явлением, как выпирающие бока. Подобный недостаток особенно заметен под обтягивающей одеждой. Упражнения, связанные с избавлением от жировых отложений внизу живота, позволяют решать и эту проблему, но лишь частичным образом.
В то же время, зная как убрать низ живота, можно дополнить упражнения нагрузкой на боковые стороны.
Соблюдение диеты для избавления от выпирающего живота и боков
В дополнение к упражнениям необходимо внести изменения и в режим питания, чтобы навсегда забыть про бока и фартук.
Диета в данной ситуации должна включать в себя:
уменьшение количества жирной пищи;
замену пшеничных хлебобулочных изделий на ржаные и изделия из отрубей;
сокращение до минимума дозы сахара;
полное исключение газированных напитков.
Стоит обратить внимание, на то, что мужчине ежедневно нужно потреблять достаточное количество белка. Поэтому, исключая жиры, не стоит полностью отказываться от мясных продуктов. Их необходимо заменить на постные сорта мяса.
Женщинам тяжелее избавиться от употребления сахара. Но это наиболее частая причина того, откуда появляются живот и бока. Выходом из ситуации станет употребление меда.
Дополнительные меры борьбы с фартуком и боками
Ответ на вопрос: «Как убрать низ живота?» кроется не только в упражнениях и грамотно подобранной диете, но и комплексе дополнительных мер.
Чтобы придать фигуре изящный контур, можно воспользоваться следующими процедурами:
пилинг проблемных зон (насытит клетки кислородом и ускорит процесс);
массаж: обычный и вакуумный (усиливает кровообращение в проблемной зоне);
банные процедуры и плавание (придаст тонус мышцам и упругость коже).
Чтобы навсегда забыть, что такое фартук внизу живота и выпирающие бока, необходимо регулярно выполнять упражнения в домашних условиях или спортзале, соблюдать режим питания и не забывать о максимально полезных процедурах для проблемной области. Идеальная фигура – это всегда результат упорного труда.
Упражнения в тренажерном зале для похудения живота
В статье будут приведены рекомендации, как в кратчайшие сроки сделать живот плоским.
Плоский живот — заветная мечта женщин любого возраста. Если полные бедра иногда идут женскому телу, то обвислый живот не нравится никому. Он может образоваться из-за неправильного питания и сидячей работы, после родов, или из-за гормональных заболеваний. Но даже если случилось так, что у вы поправились и образовался живот — не нужно отчаиваться.
В силах каждой изменить свой внешний вид к лучшему. Придумайте мотивацию, которая зарядит вас позитивными эмоциями и не позволит вернуться к прежнему состоянию. Поддерживайте активный образ жизни всегда, а не только в период похудения, иначе килограммы быстро вернутся.
Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота
Женский организм устроен так, что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего. Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем
У женщин меньше мышечная масса и благодаря составу гормонов наращивать ее сложнее. Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно
Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты, таблетки и чудо-коктейли дают временный результат. Как только вы перестанете их применять вес вернется, а может и в большем размере
Невозможно похудеть локально. Причем, живот, ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя, все зависит от типа фигуры. Например, у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота, а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок, наоборот, нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках, плечах, груди и в верху живота
Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья
Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой
Подтянутый живот
Комплекс упражнений для плоского живот за неделю
Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака». Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз
Далее нужно сделать аэробную нагрузку, которая активизирует кровообращение и участит сердцебиение. Именно аэробные нагрузки дают эффект похудения. К ним относятся: бег, танцы, прыжки на скакалке, быстрое катание на велосипеде, активное плавание. Делать такую нагрузку нужно более 10 минут
Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса. Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время
Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине
Делайте каждое упражнение по 10 — 20 повторов. Должно быть 2 — 3 подхода. Регулируйте нагрузку, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса
УпражненияУпражнения
Плоский живот за 30 дней
Месяц — это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата.
Ниже приведен комплекс из 3 видео. Каждый из них рассчитан на свой уровень сложности. Начинайте с 1 уровня и делайте его неделю. Затем переходите к следующему. Не забывайте делать разминку перед данными упражнениями.
Видео: Плоский живот за 30 дней ( 3 уровня сложности)
Уровень 1
Уровень 2
Уровень 3
Йога упражнения для плоского живота
Йога — это не только физические упражнения, но и духовная практика. Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма
Упражнения йоги называются асанами. Все асаны нужно делать не спеша, соблюдая правильность дыхания
Большинство поз йог статичны, их нужно удерживать от 30 секунд до 5 минут, в зависимости от физической подготовки
Парадокс поз йоги в том, что чем дольше их удерживаешь, тем проще. Мышцы привыкают к новым нагрузкам и начинают сжигать подкожный жир
Если вам сложно разобраться в асанах йоги запишитесь на курсы йоги в своем городе. Сейчас это крайне распространенное направление
Бывает множество видов йоги. Некоторые направлены на дыхательные упражнения, духовные практики, бывает парная йога и еще множество видов. При записи уточните, для чего вы хотите записаться на занятия. Тогда вам посоветуют то направление, которое необходимо
Постигнув азы, можно продолжить развиваться самостоятельно. В сети есть множество видео уроков от любителей и опытных инструкторов
Йога
Видео: Йога для плоского живота
Пилатес для плоского живота
Пилатес не предназначен для похудения. Если это пилатес без «примеси» дополнительных упражнений, то он имеет оздоровительную функцию
Не смотря на то, что похудеть с помощью пилатеса не выйдет — это отличный вспомогательный способ. Пилатес позволяет сделать мышцы менее скованными. Проходят боли в спине, суставах и наступает расслабление зажатых мышц
Также, пилатес развивает гибкость и позволяет легче переносить физические нагрузки
Пилатесом можно заниматься ежедневно. Это могут быть упражнения для разогрева. Или же пилатесом можно заниматься в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал
Хоть пилатес и не направлен на похудение, он способен подтянуть дряблые мышцы брюшной полости. Пилатесом могут заниматься все, даже люди с сильно избыточным весом
Пилатес
Видео: Пилатес
Фитбол для плоского живота
Фитбол — это комплекс упражнений, которые выполняются на большом мягком гимнастическом мяче
В зависимости от количества повторов и вида упражнений, фитбол могут выполнять люди с любой физической подготовкой
Фитбол хорош тем, что он поможет разнообразить рутинные ежедневные упражнения. С его помощью можно нагружать любые группы мышц
Плюс фитбола для тех, кто уже давно занимается спортом — новизна нагрузки. Благодаря изменению положения тела, фитбол задействует новые группы мышц
Фитбол
Видео: Фитбол для плоского живота
Упражнение вакуум для плоского живота, видео
Такое упражнение, как вакуум не столько прокачивает мышцы пресса, как позволяет живот быть подтянутым. Он устраняет такое явление, как худой выпячивающийся живот. Упражнение вакуум можно делать, как дополнительное упражнение к любому комплексу.
Упражнения для живота в бассейне, видео
Упражнения в бассейне могут выполнять люди с заболеваниями опорно-двигательной системы и с большим избытком веса. Делать упражнения в воде проще, но эффект на мышцы поразителен. Можно делать упражнения самостоятельно, записавшись в бассейн. А можно прийти на групповые занятия аква-аэробикой.
Упражнения для мышц живота в тренажерном зале
Тренажерный зал можно посещать людям, которые не имеют противопоказания по здоровью. Тем, кто имеет значительный избыточный вес, также лучше начать с упражнений дома
Посещение зала очень дисциплинируют. Купив абонемент вероятность пропустить тренировку снижается
Если вы впервые пришли в зал обратитесь за помощью к инструктору. Вероятно, его услуги стоят дополнительных денег. Однако, он даст вам продуманную программу и поможет разобраться с действием тренажеров
Определитесь, зачем вы пришли в зал. Если нарастить мышечную массу — нужно делать упражнения с сильным утяжелением и минимум повторов. Если цел занятий похудение, то нужно делать много быстрых повторов с небольшим весом
Женщины часто избегают посещение тренажерного зала. мотивируя тем, что будут похожи на «качков». Это абсурд. Чтобы накачать даже минимум рельефной мышечной массы, женщине мало посещать зал 3 раза в неделю
Не переусердствуйте при тренировках в зале. Большие веса могут повредить суставы и хрящи, которые очень трудно восстанавливаются
Запомните правило: лучше сделать больше подходов по меньше раз, чем больше раз за один подход
Упражнения в залеУпражнения в залеУпражнения в залеУпражнения в зале
Как добиться плоского живота в короткие сроки: советы и отзывы
Похудение не происходит локально. Только снизив общую массу тела уменьшится живот
Нормализуйте свое питание. Исключите потребление фастфуда, жаренной пищи, сладостей, майонеза и белого хлеба. Ешьте больше овощей, фруктов и нежирного мяса
Делайте раз в неделю разгрузочный день. Его можно сделать на кефире, яблоках или гречке
Делайте упражнения регулярно. Минимальные нагрузки — 3 раза в неделю по 45 минут
Чтобы похудеть занимайтесь аэробными нагрузками: бегом, танцами или прыгайте на скакалке
Делайте косметические процедуры, чтобы подтянуть кожу на животе: массаж, обертывание
Наберитесь терпения. И тогда вы получите не только плоский живот, но и крепкое здоровье, хорошее настроение
Самые улетные упражнения для живота и боков в тренажерном зале
Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность.
Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.
Немного теории
Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.
Основные причины появления боков и полного живота следующие:
Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
Гормональный дисбаланс.
Частые стрессы и нервное напряжение.
Малоактивный образ жизни.
Вредные привычки.
Беременность и роды.
Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.
Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.
Упражнения для похудения живота и боков
В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.
День 1
Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.
Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки.
Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела.
Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.
День 2
Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.
Читайте еще: Качаем улетный пресс в домашних условиях
День 3
Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.
Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение.
Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.
В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.
Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.
Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками.
Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.
Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.
Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:
Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
«Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.
Читайте еще: 100% эффективные упражнения для стройных и красивых коленей
Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.
Правильное питание для похудения живота и боков
Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:
Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
Откажитесь от вредных привычек.
Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.
Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.
Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео
Как накачать пресс в тренажерном зале и убрать живот — Центр спорта «Аксион»
Центр спорта «Аксион» отвечает
Основная проблема при прокачке пресса — отсутствие видимого результата. Вроде работает человек правильно, выполняет все базовые упражнения на пресс в тренажерном зале. А желаемые кубики на животе почему-то не появляются. Мало того: вес тела не убывает, а увеличивается.
Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс в тренажерном зале мужчине и девушке. Мы поговорим об основных упражнениях для мышц живота, покажем технику выполнения и остановимся на распространенных ошибках. Поехали?
Общие моменты для плоского живота
Соблюдайте диету
Недостаточно просто заниматься в тренажерном зале для похудения живота. Чтобы увидеть кубики пресса, важно правильно питаться. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов и животных жиров, снижайте суточную калорийность рациона на 10-15%.
Делайте кардио
Силовые упражнения не сжигают жир — они наращивают мышечную массу. Для того, чтобы ушел жирок с живота, включайте в занятие 10-15 минут любой кардионагрузки.
Вначале работайте на крупные мышцы
Профессиональные бодибилдеры редко делают изолированные упражнения для живота в тренажерном зале, потому что работают всем телом. Пресс задействуется при любых упражнениях — особенно, когда вы прокачиваете крупные мышцы. Начинайте свое занятие в зале с работы над мышцами спины, груди или попы, а в конце занятия добавьте 2-3 упражнения на пресс.
Отличия для мужчин и женщин
Чтобы убрать живот и бока в тренажерном зале, девушке достаточно делать упражнения с собственным весом — отягощение не нужно. Вместо гантелей обратите внимание на фитбол. Упражнения на фитболе хорошо прорабатывают верхний и нижний пресс.
По теме: Упражнения для похудения грудных мышц для женщин
Забудьте про наклоны в стороны с гантелями! Девушки думают, что это движение поможет обрести тонкую талию — это ошибка. Наклоны в стороны не уберут жир с боков, а увеличат объем боковых мышц. Результат — талия станет еще шире.
Молодые мамочки, помните про диастаз прямых мышц живота. Это расхождение прямых мышц пресса по средней линии живота, которое возникает после беременности. Из-за диастаза живот выглядит дряблым и обвисшим.
Проверьте у себя наличие диастаза: лягте на спину, согните колени, поднимите голову и грудную клетку за счет напряжения пресса, пальцами прощупайте среднюю линию живота вверх и вниз от пупка. Нашли «провал» — значит, есть диастаз.
При диастазе противопоказаны привычные упражнения на пресс!
Мужчины смело качают пресс с отягощениями — берите гантели и утяжелители. Собственного веса для эффективной проработки мышц мужчине недостаточно.
Ограничений для выполнения упражнений нет, кроме запретов по состоянию здоровья. Выполняйте все виды скручиваний, подъемы ног и наклоны в стороны. Так вы прокачаете не только пресс, но и соседние группы мышц.
Обратите внимание на упражнения в тренажерах. Чтобы убрать живот в тренажерном зале, мужчины делают наклоны и упражнение «дровосек» в блочном тренажере, скручивания в кроссовере. Тренажер позволит прицельно нагрузить нужные мышцы и подбирать отягощение.
Базовые упражнения на пресс в тренажерном зале
Мы поговорим об упражнениях на каждую группу мышц в отдельности. Программа на пресс в тренажерном зале может включать проработку пресса целиком, а иногда — прокачку отдельных частей. Все зависит от индивидуальных особенностей и целей тренировок.
Скручивание на блоке — «Молитва»
Лягте на спину, ноги стоят на полу или лежат на скамье под прямым углом. Руки скрестите на груди, или разведите локти, касаясь пальцами ушей. Поясницу плотно прижмите к полу. На выдохе поднимайте плечи и грудную клетку за счет напряжения мышц пресса, на вдохе медленно опускайтесь на пол.
Поднятый корпус можно поворачивать в стороны, тянуться локтем к противоположному колену — это усложнит упражнение. Можно выполнять скручивания на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в валиках. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения пресса, корпус поднимайте вертикально.
На вдохе медленно опускайтесь до тех пор, пока спина не станет параллельной полу.
Встаньте на колени спиной к блочному тренажеру. Возьмитесь за рукоятку, удерживайте ее над головой или возле груди. На выдохе скручивайте корпус и наклоняйтесь вперед за счет напряжения мышц пресса. Не напрягайте спину. На вдохе медленно выпрямляйте корпус.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы колени и бедра образовали прямой угол. На выдохе отрывайте таз от пола и тяните его к груди, не помогая себе руками. На вдохе опускайте таз на пол. Можно выполнять скручивания с прямыми ногами, поднятыми перпендикулярно полу. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь утяжелителями для ног.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Расслабьте шею и плечи. Поясницу плотно прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на 30-45 градусов от пола. Перекрещивайте и разводите поднятые ноги, имитируя работу ножниц.
Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Локти разведены, кончики пальцев касаются ушей. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите голову и плечи над полом, смотрите в потолок. На выдохе поочередно касайтесь левым локтем правого колена, затем правым — левого. Противоположную ногу выпрямляйте.
Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале включает упражнения, в которых прорабатываются равноценно все части пресса.
Тренировка для начинающих: мужчины
Скручивания в тренажере сидя.
Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукояти. На выдохе скручивайтесь за счет напряжения мышц живота — не задействуйте спину и поясницу! На вдохе медленно выпрямляйтесь.
Лягте на спину, руки вытяните над головой. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, на выдохе медленно опускайте ноги вниз. Старайтесь в нижней точке не касаться пола. Не сгибайте колени! Затем на вдохе вновь поднимайте ноги.
Мы подготовили для вас , которые прокачивают все мышцы пресса. Кликайте и тренируйтесь! И помните, что результат зависит только от вашего упорства и вашей мотивации.
В этой статье, девушки и женщины, представлены эффективные упражнения для живота и боков. Этот комплекс можно добавить к вашей привычной тренировке или выполнять его отдельно. Тренироваться следует 3 раза в неделю пока вы не увидите заметные результаты.
Упражнения для живота и боков, предлагаемые в этой статье, хорошо прорабатывают мышцы пресса. Уже через пару месяцев вы заметите хорошие результаты: красивый и рельефный животик и минус лишние килограммы, которые накапливались на вашей талии.
Упражнений не много, однако некоторые из них довольно сложные. По ходу тренировок и привыкания к нагрузке, можно увеличивать количество подходов и выполняемых повторов упражнения для большей эффективности. Вместо увеличения количества выполнений можно взять отягощение. Но не сразу, сначала освойте комплекс хорошенько.
Отдыхать между упражнениями следует не более минуты.
Приведенный комплекс рассчитан на занятия в тренажёрном зале и только там. Это обусловлено тем, что для их выполнения понадобится специальное оборудование и тренажёры.
Упражнения для живота и боков
День №1
– скручивания в тренажёре. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Выберите вес, сядьте в тренажер, зафиксировав ноги. Возьмитесь за рукоятки. Из этого исходного положения одновременно поднимая ноги на выдохе, медленно выполните скручивания верхней части тела. Теперь следует сделать небольшую паузу и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
– подъём ног в висе. Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами 60 секунд, но каждую неделю следует уменьшать время отдыха на 10 секунд.
– обратные скручивания лёжа на спине. 3 подхода и максимальное число повторений.
День №2
– скручивания на блоке. Выполнить 3 подхода по 10- 12 повторений.
– подъём ног на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.
– наклоны в сторону с гантелей в руке. Выполнить 3 подхода 15 повторений в каждую сторону.
День №3
– наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Встаньте лицом к тренажёру на колени. Возьмитесь за канат и опустите его вниз. Слегка наклонитесь вперед. Это исходное положение.
Далее на выдохе напрягите мышцы пресса и начинайте скручиваться, приближая локти к середине бедра. В таком положении следует задержаться на 1-2 секунды.
С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении все упражнение.
– упражнение дровосек. Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами отдыхайте 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.
Одним движением потянуть рукоять троса вниз и вбок к противоположному колену, при этом поворачивая торс. Держите руки и спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Пауза 1-2 секунды. Вернитесь медленно в исходное положение. Выполните указанное выше количество повторений.
После чего поменяйте руки и все тоже самое повторите для другой стороны.
– боковые скручивания лёжа на полу. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.
Вот такие упражнения для живота и боков. Они помогут вам обрести красивый живот с упругими мышцами.
Но, чтобы избавить себя от лишнего веса, приобрести красивый рельеф живота, одних тренировок будет недостаточно! Обязательно соблюдайте правильную диету! А на нашем сайте вы найдете различные диеты и рекомендации по питанию.
упражнения для похудения живота в тренажерном зале
Подробнее
Тренер и специально выработанный комплекс упражнений в спортзале для снижения веса нужны как для людей, которые хотят усовершенствовать свою фигуру, так и для тех, кто хочет снизить свой вес.
Найти хорошо оборудованный спортзал довольно просто, найти квалифицированного тренера намного сложнее. Иногда мы вынуждены сами становиться творцами своего тела.
Желающие могут составить свой индивидуальный комплекс занятий в зависимости от поставленной цели. Для многих это вполне выполнимая задач.
Как правильно приступить к выполнению поставленной цели?
Во-первых нужно сразу определиться с показателями, которых вы хотите достичь. Это масса тела, обхват бедер, талии и т. д. В зависимости от заданных параметров подбирается последовательность физических упражнений и количество тренировок.•Снижение веса
Чтобы стать стройнее, нужно посещать тренажерный зал в течение долгого времени, с каждым новым подходом нужно постараться выполнять одно и то же упражнение все большее количество раз, не меняя при этом вес.
Быть в хорошей форме и иметь подтянутую фигуру помогут силовые упражнения с последовательным увеличением веса.
Иначе говоря, чтобы увеличить объем мышц в определенной области, одно и то же упражнение выполняется всего несколько раз, но с большим весом.
В случае, когда физическая подготовка оставляет желать лучшего, рекомендуется начать тренировки с легкого веса при большом количестве подходов, через месяц можно переходить на тяжелый вес.
Чего следует избегать во время тренировки
Постарайтесь не совершать типичные женские ошибки, посещая зал.
Подробнее
23 апреля. Каролина
Инструктор в тренажёрном зале, как и чёткая программа упражнений, необходимы, и для желающих улучшить рельефные формы своего тела, и для желающих сбросить лишние килограммы.
Но если найти зал с современными тренажёрами не составляет труда, то найти хорошего инструктора — уже проблема. Придётся стать тренером для себя и скульптором для своей фигуры.
Можно самостоятельно разработать комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения или улучшения форм. Принципы составления программы для тренажёрного зала — не такая уж и сложная наука.
По теме: Как правильно худеть на гречке
С чего начать тренировки для похудения в тренажёрном зале?
Итак, первым делом чётко представляем себе желаемый результат и выражаем его в цифрах: вес, объём, размеры т.д. Исходя из этого, определяем свою основную цель, которая и задаёт направление для программы тренировок:
Для избавления жира тебе придется настроиться на длительные тренировки с аэробной нагрузкой. Для уменьшения объёма тела увеличивай количество повторений упражнения, но не меняй вес.
Только силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузок приведут в восхитительный вид твои мышцы.
Для того, чтобы нарастить мышечную массу в отдельных местах, используй малое число повторов упражнения, но с большим весом.
Если ты совсем не фанатик спорта и твоя физическая форма, мягко говоря, не спортивная, то первый месяц также следует отдать предпочтению аэробным нагрузкам, а после увлекаться «тасканием железа».
Типичные женские ошибки в тренажёрном зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Подробнее
Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.
Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц».
Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале.
Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.
Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.
Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.
Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий.
Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная.
При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.
Подробнее
Упражнения для похудения в зале – это один из самых эффективных методов для сжигания подкожного жира. Регулярно занимаясь на разнообразных тренажерах, можно не только уменьшить свои объемы, но и сформировать красивое рельефное тело.
Чтобы такие упражнения давали видимый результат, важно правильно построить свою программу занятий. В этом вопросе любому желающему помогут опытные тренеры. Они индивидуально подберут физические нагрузки, которые будут направлены на похудение ваших проблемных зон тела.
Но кроме упражнений для похудения в зале можно использовать физические нагрузки и для наращивания мышц. Такие программы в большей степени применяются мужчинами и женщинами, которые профессионально занимаются бодибилдингом. В этой теме мы рассмотрим план тренировок для похудения для девушек в зале.
Принципы и особенности женских тренировок
Многими экспертами доказано, что принципы силовых тренировок для женщин и мужчин не слишком отличаются друг от друга. Поэтому для формирования красивой фигуры вам потребуются занятия с отягощением и комплексный подход для достижения эффективных результатов.
К особенностям женских тренировок следует отнести некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам быстрее достичь поставленных целей:
Перед выполнением упражнений для похудения для женщин в зале нужно хорошо разогреть свои мышцы. Достаточно будет провести небольшую разминку продолжительностью в 10 минут;
Все физические нагрузки должны осуществляться с правильной техникой выполнения, особенно базовых упражнений – это поможет снизить риск получения различных травм, а также повысит отдачу от упражнений;
Упражнения для мышц живота всегда необходимо выполнять в конце занятий, но не более трех раз в неделю;
Завершить тренировку рекомендуется растяжкой – это позволит улучшить гибкость и кровообращение в мышцах.
Чтобы правильно составить программу упражнений для похудения в зале, нужно учитывать возраст, состояние здоровья и график жизни. Возраст считается важным фактором, который может ограничить перечень используемых физических нагрузок.
Как убрать бока в тренажерном зале и что при этом еще нужно делать?
Как убрать бока в тренажерном зале? Частый вопрос у девушек и женщин в весенний период. Ведь под лето пора менять широкую одежду на что-то более открытое и привлекательное. Однако наличие «попиных ушек» не способствует созданию образа идеальной фигуры.
Часть представительниц прекрасного пола отдает предпочтение разнообразным диетам, но другая половина целенаправленно идет в спортзал для максимально быстрого достижения результата. Но что конкретно необходимо делать?
Немного теории
Перед тем как непосредственно заняться упражнениями – стоит понять, почему собственно появляются непривлекательные жировые отложения на боках. Все дело в том, что липиды имеют свойство откладываться в определенных местах.
бока в большинстве своем образовываются из-за неправильного образа жизни
К ним относят:
Живот (в основном латеральная и нижняя его часть);
Грудь;
Область шеи;
Плечи;
Бедра и ягодицы.
Отложение целлюлита может также наблюдаться практически по всему телу, однако, указанные выше зоны страдают наиболее часто. Именно это стает причиной того, что женщине хочется убрать живот и бока в тренажерном зале или с помощью диеты.
Причинами, которые ведут к формированию «попиных ушек», относят:
Неправильный рацион. Основная проблема в отсутствии сбалансированности по белкам, жирам и углеводам;
Несистематичность приемов пищи. Быстрые перекусы гамбургерами, без нормального обеда или завтрака напрямую ведут к увеличению массы тела;
Гормональный дисбаланс;
Постоянные стрессы;
Сидячий образ жизни;
Курение и злоупотребление пивом;
Рождение ребенка.
«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта. Подробнее…
Помимо ликвидации основной причины ожирения, стоит записаться в тренажерный зал и начать активную работу над собственным телом.
Базовые упражнения
Комплекс физических упражнений в фитнес-клубе должен быть направлен на активную тренировку мышц живота, пресса и спины. Благодаря такому комплексному воздействию получится быстро и эффективно избавиться от целлюлита.
постоянно занимаясь в тренажерном зале, бока уберутся сами по себе
К наиболее результативным упражнениям относят:
Планка. Для ее выполнения нужно принять упор лежа. Каждому мужчине известна эта стойка, так как она используется при отжиманиях. Тем не менее, идея заключается в статической нагрузке. Необходимо просто удерживать ровную спину и ноги в течение 1-5 минут.
Боковая планка. Принцип выполнения тот же. Отличается упражнение тем, что упор идет на одну из рук в боковой проекции относительно предыдущей позиции. Через 1-2 мин. необходимо поменять сторону.
Для усложнения 2-ого типа нагрузки можно дополнительно выполнять провалы тазом до земли и назад. 10-15 повторений на одном боку, дальше столько же на втором.
«Твисты». Для их выполнения необходимо сесть на коврик с немного согнутыми коленями. Ноги нужно держать в воздухе, не касаясь пола, корпус приподнят на 45-60о. В руки можно взять по бутылке с водой или маленькие гантели (1-2 кг). Дальше проводить поочередные скручивания влево и вправо к противоположному бедру, но, не задевая его. 2-3 подхода по 20 раз будет оптимальным для новичков.
Противоположные скручивания. Лежа на коврике, руки удерживаются в замке на затылке. Выполняется сгибание корпуса с одновременным поднятием согнутых ног. Важно достать сначала левым локтем правого колена, а потом аналогично для противоположной стороны. Следует повторить 3 подхода по 20 раз.
«Велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему с дополнительным кручением воображаемых педалей.
Работа с обручем. Весьма эффективный способ убрать живот и бока девушке в тренажерном зале. Иногда его недооценивают. Тем не менее, благодаря механическому влиянию и задействованию всех групп мышц пресса и спины, результаты становятся заметными уже через 1-2 неделю таких тренировок.
Боковая тяга кабеля. Держась за ручку тренажера нижнего кабельного блока, необходимо согнуться в сторону на 45-60о. Повторить по 10-20 раз для каждой стороны туловища.
Правильное питание
Несмотря на наличие разнообразных упражнений для похудения, этого часто бывает мало, чтобы решить проблему относительно того, как убрать бока в тренажерном зале. Важно понимать, что только 20% результата зависят от тренировки. Остальные 80% – от рациональной диеты.
правильно питаясь, можно убрать бока даже не занимаясь в тренажерном зале
Для получения быстрого эффекта дополнительно нужно соблюдать следующие правила здорового питания:
Водный баланс. В день выпивать необходимо минимум два литра жидкости. Преимущество нужно отдавать простой чистой воде, а не газированным напиткам.
Режим и дробность порций. Кушать надо часто (4-6 раз в сутки), но понемножку (200 г на 1 прием).
Никогда не пропускать завтрак.
Стоит ограничить прием алкоголя (особенно пива) и бросить курить.
Увеличить в ежедневном меню количество овощей и фруктов.
Исключить из рациона сладости, мучные изделия и полуфабрикаты (фаст-фуд, лапша «за 5 минут» и другие).
Снизить количество калорий в каждом приеме пищи. В день для борьбы с «боками» необходимо усваивать примерно 1400-1500 ккал.
Только при таком комплексном подходе к решению проблемы целлюлита можно надеяться на хороший результат. Убрать бока в тренажерном зале можно. Главное – целеустремленность.
В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.
Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.
Замина после упражнений для похудения в спорт зале является обязательной составляющей любой программы тренировки
В связи с этим даже, казалось бы, здоровые мужчины страдают от лишнего веса. По непонятным людям причинам в первую очередь почему-то растет пузо. Вот и страдают мужчины, думая, как убрать живот и бока в домашних условиях или в тренажерном зале.
