Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как тренировать отстающие мышцы


Как подгонять отстающие мышцы – Зожник

Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.

Уровень 1: явные огрехи

Сначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

Например:

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей       мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Примеры замены:

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.

Уровень 4: нейромышечная настройка

Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.

Уровень 5: специализация

Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

  • Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
  • Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
  • «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
  • Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.

Бонус: как исправлять асимметрию

Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Текст: Кристиан Тибадо

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: Thibarmy.com

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Максим Кудеров Понедельник, 29.01.2018

zozhnik.ru

Тренировка отстающих мышц! СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!

Одной из проблем, с которой сталкивается практически каждый человек, занимающийся бодибилдингом, является то, что разные группы мышц не одинаково реагируют на равномерно распределённую нагрузку. Одни мышцы растут быстрее, другие медленнее. Отсюда появляется диспропорция. Чтобы «догнать» остальные группы мышц приходится заниматься специализацией нагрузки, т.е. давать определённую, как правило, повышенную нагрузку, на отстающую группу. Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, то эта статья для вас.

Привет! Сегодня поговорим о том, как должна проходить тренировка отстающих мышц и как должна быть построена специализация нагрузок. Поехали, друзья.

С самого начала скажу одну оговорку, что НОВИЧКАМ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НЕ НУЖНА!

Очень часто можно увидеть, что новички, которые только начали тренироваться бомбят в зале только руки и пресс. Прогресса, естественно, нет очень долго, или нет совсем, т.к. чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие. Потом, в итоге, добившись «выпирающей венки на бицепсе» им кажется, что прогресс действительно идет, и увеличивают нагрузку на руки, что является второй ошибкой.

Новичкам не нужна специализация, т.к. они ещё не обладают достаточной мышечной массой. Специализация нужна для того, чтобы убрать диспропорцию тела у продвинутого атлета, у которого образовалось отставание одних мышечных групп от других.

Чтобы не стать «мутантом», у которого развит только верх тела, при полном отсутствии ног или грудь, при отставании всего остального тела нужно стараться с самого начала давать равновеликую нагрузку на все мышечные группы. Однако и это не всегда является залогом равномерно развитого тела.

Причины отставания одних мышечных групп от других

Причин, на мой взгляд, всего несколько:

  1. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
  2. ТЕХНИКА выполнения упражнений.
  3. ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
  4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.

Скажу обо всём по порядку.

Неравномерность распределения нагрузки

Это как раз то, о чём я говорил выше. Как правило, это и является основной причиной отставания различных мышечных групп не только у новичков, но и атлетов, которые уже довольно давно занимаются в тренажёрном зале.

У каждого человека в зале есть такая мышечная группа, которую ему нравится тренировать больше, чем другие мышечные группы. У новичков это, как правило, пресс и бицепс, а у девушек – это ягодицы.

Поэтому, МЫ РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ. Одни мышцы начинают опережать другие в развитии. А это не очень хорошо.

Одно дело, когда у вас отстают плечи или икры и совсем другое, когда у вас развитый верх тела, а ноги как спички, например. Или довольно развитый плечевой пояс, при сильно отстающей спине.

Всё это портит силуэт и часто атлет начинает быть похожим на какую-то непонятную, несформировавшуюся глыбу или на мутанта с неравномерно развитым телом.

Вывод: чтобы избежать диспропорции тренируйте всё тело РАВНОМЕРНО с самого начала.

Техника выполнения упражнений

Очень частая проблема. Никому не хочется выглядеть лохом в зале и каждый пытается выпендриться чем может. В большинстве случаев это делают за счёт непосильного для себя веса.

Человек корчится, дёргается, извергает различного рода массы из всех щелей, но всё-таки пытается поднять этот, явно большой для него, вес. Это в корне неверно.

Прогрессия нагрузки – это ключевой ФАКТОР РОСТА, да, но нагрузка должна расти без отрицательного воздействия на технику выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – это способ МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ работающую мышцу, выключив при этом или минимально загрузив все остальные структуры (связки, суставы, сухожилия) и мышцы, участвующие в этом движении.

Проще говоря, та мышца, которую тренируем должна работать, а всё остальное должно быть выключено, НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую мышцу.

Таким образом, вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Вы перестанете думать о весе на штанге и о том, как трещат ваши суставы, а будете думать о том, КАК РАБОТАЕТ ВАША МЫШЦА. Вы будете сосредоточены на её ощущениях.

Я раньше об этом не задумывался, поэтому у меня плечи отстали в развитии, и мне пришлось долгое время исправлять этот момент. Сейчас это уже не так заметно

Именно поэтому, профессионал сможет гораздо сильнее загрузить мышцу меньшим весом, чем новичок, который гонится за большими весами.

Вывод:

  1. Не надо утяжелять работу мышцы непосильными для вас весами.
  2. Лучше взять меньше, но сделать упражнение с более качественной техникой.
  3. Выключайте из работы всё, что возможно, чтобы утяжелить работу тренируемой мышце.

Генетика

Не скажу, что фактор самый важный, но исключать его не стоит.

Многие люди оправдывают отставание какой-то мышечной группы неважной генетикой. Никому не хочется признаваться, что он просто занимается абы как.

Но некоторые генетические моменты могут усложнить рост мышцы.

К примеру, мышца может быть более короткой, чем у других людей и это будет осложнять её рост. Это часто происходит с бицепсами и икрами. Икры вообще часто называют «упрямыми ослами» так как растут они хорошо далеко не у всех.

Людям с очень высоким ростом и длинными костями, как правило, сложнее вырастить мышечную массу, чем более низким людям. У людей среднего роста (165-180 см), как правило, брюшки мышц короткие и связки создают более короткие рычаги, поэтому это удобнее для силовой работы.

Но я бы не стал отдавать этому моменту слишком много внимания, т.к. многие чемпионы обладали неважной генетикой, но это не помешало им стоять на вершине славы. Просто они знали, над чем им нужно работать больше, чем остальным.

Вывод: генетика довольно важный фактор роста, но в большинстве случаев всё будет зависеть только от вашего ЖЕЛАНИЯ!

Перетренированность отстающей мышечной группы

Это случается, но очень редко. Как правило, всё случается наоборот (как в п.1). Тем не менее, этот момент имеет место быть.

Иногда, атлеты начинают не разумно подходить к выбору способа лечения дистрофии какой-либо мышечной группы. Они просто тупо начинают тренировать её до упада, в каждый день, например, пока только могут держать штангу или гантели в руках.

Это плохо. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЙ ДЛЯ РОСТА, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЙ! Есть такая пословица: «В ложке лекарство, а в чашке яд». Не надо заниматься самодрочкой овертренингом. Так вы больше навредите.

К увеличению нагрузки нужно подходить с умом.

Во-первых, если вы хотите увеличить какую-то небольшую мышечную группу (икры, бицепсы, трицепсы, дельты), то можно не сильно снижать нагрузку на остальные мышцы. Скорее всего, ваших восстановительных способностей хватит для переваривания такой нагрузки.

А вот если вы хотите сделать больше ваши квадрицепсы, то вам нужно существенно пересмотреть вашу программу, т.к. восстановление такой большой мышечной группы требует немалых энергетических затрат.

Вывод: нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной.

Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти

Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.

Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.

Поэтому:

  1. Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
  2. Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.

По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:

  • Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
  • ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
  • ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
  • ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
  • ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);

Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.

Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.

Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.

Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.

Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.

Правила тренировки мышц во время специализации

Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.

  1. Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
  2. За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
  3. Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца. Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
  4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
  5. Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
  6. Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
  7. Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.

Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Как применять специализацию на практике

Все схемы сводятся к тому, чтобы УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу и УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ на все остальные мышцы. Вариантов вагон и маленькая тележка.

На практике, в большинстве случаев, это реализуется не сложно. Например, нам надо накачать плечи. Они у нас отстающая группа мышц.

Тогда мы можем тренироваться, как и раньше, а плечи тренировать не один, а ДВА РАЗА в неделю. Или, например, мы раньше делали по 4 подхода на плечи, а теперь делаем 7. Т.е. нагрузка повысилась почти в два раза. Также, можно начать делать дропсеты со сбрасыванием веса. А можем вообще делать и больше подходов, и чаще тренировать, и использовать дропсеты. Всё зависит от вашей тренированности и восстановительных способностей, друзья. Определите, что для вас лучше.

Для того чтобы не сорвать ваши восстановительные способности следует снизить нагрузку на остальные мышечные группы. Ничего из воздуха не берётся. Тут, как и везде, действует закон сохранения энергии. Если вы потратите энергии гораздо больше, чем есть в вашей системе, то вы её просто сломаете. Не доводите своё тело до перетренированности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ:

  • Чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать объём работы на остальные мышечные группы. Это относится к бицепсу, трицепсу, дельтам, икрам. Можете тренировать остальные мышцы практически в том же режиме.
  • Соответственно, чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать объём нагрузки при работе на остальные мышцы. Это касается ног, спины и грудных.

Какой способ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ?

Эффективнее всего специализация сработает, если вы ВООБЩЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренировать остальные мышцы и сосредоточитесь только на развитии отстающей мышцы. Это работает на 110%, т.к. все восстановительные способности организма сосредоточены только в одном месте.

Помимо этого, вы сможете тренировать отстающую мышцу ГОРАЗДО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсация (сверхвосстановление) будет наступать у неё быстрее.

Маленькие мышцы можно вообще тренировать через день, либо каждый день, если вы работаете в пампинг режиме.

В таком случае вы удивитесь, как отстающая мышечная группа будет расти буквально на глазах, но, честно говоря, мало кто, на это способен, т.к. ОЧЕНЬ ЖАЛКО терять результаты в остальных мышечных группах. Но если вы решитесь на это, то гораздо быстрее исключите отставание.

Выводы

Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.

Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.

Учитесь анализировать, друзья. Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Отстающие мышцы

» Упражнения » Отстающие мышцы Как тренировать отстающие мышцы? Что делать если отстают в развитие ноги, руки, грудные? Мышцы плохо откликаются на нагрузку и так далее....Прежде чем бросаться на отстающие мышцы групп, вы должны учесть три пункта:

  1. Если вы новичок, тренируетесь не более двух лет, то не спешите судить о том, что у вас какие-то мышечные группы отстают. Делать первые два года вывода очень рано.
  2. Бывают ошибки в тренинге, особенно на начальном этапе. Какие-то мышцы, которые генетически лучше растут, идут вперёд.
  3. Возможно у вас завышенные ожидания. Не достаточно хорошо идёт рост мышечных групп как вы ожидаете.
Как тренировать отстающие мышцы90 % проблемы это генетика. 10 % это программы тренировок не дающие результат. Но скорее всего если вы озабочены отставанием какой-то мышечной группы, то вы уделяете ей повышенное внимание.

Проблема в том, что неопытные атлеты хотят накачать бицепс или грудь, и тренируют их слишком часто. Из-за этого они не растут, вы не даете им восстановиться. Допустим ноги вы качаете раз в 10 дней, но они растут хорошо, потому что успевают восстанавливаться.Если все сбалансированно в программе, вы делаете всю необходимую базу, правильно восстанавливаетесь, силовые показатели растут, но есть отстающие мышцы, то 99% это генетика и с этим нечего не поделать.Чаще тренировать эти мышечные группы по отдельной программе не правильно. Мышечные группы, в том числе и отстающие имеют период восстановления.Делать больше упражнений на отстающие мышцы в дни этих мышечных групп это вторая ошибка. Потому что чрезмерная нагрузка на одну и ту же группу за тренировку поражает излишнее закисление мышечной группы, излишнее микротравмирование.

Так же не какие дропсеты, суперсеты, платные программы к сожалению вам не помогут.

Самое главное количество заданное природой мышечных волокон в каждой мышечной группе. Плюс соотношение силовых и выносливых волокон. Если у вас короткая мышечная группа плюс в ней мало силовых мышечных волокон, чтобы вы не делали эта мышечная группа будет отставать.Самая частая отстающая генетическая группа на наш взгляд это икроножная.Вы можете подбирать упражнения для ваших отстающих мышечных групп. Которые будут подходить и развивать их более сильно. Например вместо жима лёжа брусья. Изолирующие упражнения, если вы натуральный атлет на отстающую группу мышц нечего вам не дадут.

Программа тренировок на отстающие мышцы рук

Как тренировать отстающие мышцы рук? Если у начинающего атлета объективно отстают руки, не нужно делать не какой специализации. Нужно тренироваться дальше, тренировать общую мышечную массу. Потом переходить к каким-то отдельным группам мышц.По этой программе на отстающие мышцы не пострадает ваш общий прогресс.Программа тренировок тройной сплит понедельник, среда, пятница.

Понедельник (грудь, спина) с акцентом на руки

Мы будем тренировать грудь и спину в этот день, но руки тоже нагрузим. В базовых упражнениях с большими рабочими весами.1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье средним хватом. 3 рабочих сета по 8-10 повторений.Не нужно делать супер мостов, нужна максимально длинная амплитуда. Локти слегка в стороны и максимально выжимаем вверх.

В этом упражнении работают грудь, бицепс, трицепс. 2. Упражнения подтягивания на перекладине узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений. Если вы выполняете больше повторов в сете естественно вы должны выполнять упражнения с отягощением. Иначе прогресса не будет. В этом упражнении важна максимально длинная амплитуда сокращения. С самого низа на самый вверх.

В этом упражнении задействована спина и бицепс.3. Упражнения жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.

В этом упражнении работают грудь и трицепс. 4. Упражнения тяга в наклоне штанги хват узкий снизу. 3 сета по 8-10 повторений.

Упражнения на спину и руки. Тяга чуть повыше к животу, тем самым не совсем концентрируемся на спине. Опускаем руки вниз до конца.Это было 4 упражнения на грудь и спину с приличной нагрузкой на руки. В конце ещё два упражнения на грудь и спину не включающие руки.

5. Упражнения на грудь, разведения гантелей на наклонной скамье. 2 подхода по 8-10 повторений. 6. Упражнения на спину, тяга за голову широким хватом верхнего блока. 2 подхода по 8-10 повторений.

Среда (плечи, ноги)На плечи выполняем только тяговые упражнения, без жимовых. Программа тренировок самая обычная. Можете выбрать нашу программу. Либо свою рабочую программу. Но этот день не относится к программе тренировок на отстающие мышцы. Ноги и плечи, максимально не вовлекаем руки в упражнениях. Даём им восстановиться.

1. Упражнения тяга штанги стоя - на плечи. 3 подхода по 8-10 повторений. 2. Упражнения тяга гантелей в наклоне на задний дельтоид. 3 подхода по 8-10 повторений. 4. Упражнения разводка гантелей стоя. 3 подхода по 8-10 повторений. 5. Упражнения классические приседания. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница (руки)1. Упражнения подъемы штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Это самое главное упражнения для натурального атлета.Сгибать руки нужно без инерции тела, без читинга. Все это перевод нагрузки с бицепса.Важно поднимать штангу без всякого ускорения, снизу поднимаем штангу очень плавно и так же плавно опускаем.Это упражнения так же можно выполнять с опорой на стену.

2. Упражнения отжимания на брусьях на трицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Есть очень большой нюанс который спортсмены часто не соблюдают. Сильный наклон туловища вперёд.

При отжиманиях на трицепс не каких наклонов вперёд не должно быть, не каких отклонений назад. Ноги прямы чуть вперёд, смотрите перед собой, локти слегка назад и отжимаетесь.Если вы выполняете более 8-10 повторов вы должны вешать отягощение.

3 Упражнения попеременное сгибания рук с гантелями с супинацией. 3 сета по 8-10 повторений.Выполняем упражнения чисто без колебания тела. Важно выполнять медленно и не рвать снизу гантели.

4. Упражнения французский жим. 3 подхода по 8-10 повторений.На наш взгляд самое эффективное упражнения выполняется с прямым грифом. Локти не широко, чуть выше лба опускаем гриф.Более изолирующие упражнения

5 Упражнения молотковые сгибания сидя. 2 подхода по 8-10 повторений.Скамья 60 градусов.

6 Упражнения разгибания рук с верёвочным блоком. 2 подхода по 8-10 повторений.Программа тренировок на отстающие мышцы. В ней тренируются все мышечные группы, но сделан акцент на руки.

Общие рекомендации по тренировкам: По 3 рабочих сета в 8-10 повторений в отказ. Разминочных 1-3. Между повторами отдых 1-2 минуты. Между упражнениями 2-5 минут отдыха.

Не забывайте о восстановлении между тренировками...

sport-in-my-life.ru

Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в бодибилдинге!

Главная / Занятия бодибилдингом / Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ

Всем привет. Сегодняшняя тема выпуска – Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в Бодибилдинге. Исходя из названии темы можно догадаться что речь сегодня будет идти про то как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле (если таковы, конечно же, есть), но чаще же всего нету никаких отставаний, есть только естественная для тела асимметрия.  Но мало кто разбирается в этом.. посему и начинают вопить:

  • Подскажите пжлса, правый бицепс отстает от левого, как быть, как тренироваться…
  • Помогите, правая грудь больше левой, как теперь тренироваться? ААА. SOS. Ахаха

Ну и в таком вот духе.  Ну, очень распространенные вопросы. Но если чаще всего тут речь идёт о небольшой асимметрии, то бывают и объективно, отстающие мышечные группы у людей. Так вот именно про это мы сегодня и будем балакать, т.е. про причины возникновения подобных отставаний, как их устранять и т.д.

Каковы причины возникновения отстающих групп мышц?

Окей, речь идёт об отстающих группах мышц. Т.е. про те, которые отстают. Значит остальные группы (большинство) все же растет? Не так ли? Так! Значит, искать проблему нужно не в общем режиме тренировок и питании, а именно в конкретно отстающих группах мышц, т.е. тех которые у вас отстают (ну, допустим это грудные мышцы).

Первая причина, возникновения отстающих групп мышц и является самой основной для большинства людей… суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, т.е. то что ему нравиться делать, то он и делает. Вот пришел в зал и начинает  тренить свои БИЦЕПСЫ и ПРЕСС, и “клал” он тренировку ног, спины и мышц груди.

ВЫВОД: Люди не хотят тренировать то, что нужно, — они хотят тренировать то, что хотят (что им нравиться делать).

К тому же, в фитнесе ходит такое правило: “первым тренируем то, что отстает” либо “что тренируем, то и развиваем”. Ух.. Кошмар то какой. Отсюда и возникают так называемые ОСТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и приходится решать эту проблему из-за того что они допустили такую ситуацию ИЗНАЧАЛЬНО, ОСОЗНАННО (ибо тренировали то что им нравилось, то что они хотели развить, и клали они на остальное). Соответственно что тренировали, то и развивали. А остальные мышцы то не тренировались, а значит и не развивались. Отсюда и дисбаланс.

ВЫВОД: Если вы хотите, что бы у вас не возникало отстающих групп мышц, то нужно тренировать все тело РАВНОМЕРНО с самого начала вашего пути (с самого начала занятий в тренажерном зале). Кстати говоря, я вспомнил про Арнольда Шварценеггера, которые изначально ТОЖЕ ДОПУСТИЛ эту ОШИБКУ в своих тренировках… Да-да, Арнольд тренировал свои любимые группы мышц (ГРУДЬ и БИЦЕПСЫ) забивая на остальные. Поэтому и у Арнольда были отстающие группы мышц (ноги, дельты, икры), и что вы думаете? Ему пришлось потратить много сил и времени, дабы ликвидировать это “дерьмо”. Учитесь на чужих ошибках, вот вам реальный пример – Эталон бодибилдинга…

Вторая причина, не менее популярная особенно среди “любителей” — генетические данные. Ахаха. Люди чуть что, сразу начинают вспоминать генетику. “Ой та у меня кость широкая, отстань” – знакомо? ))) Шутки шутками, однако, генетика играет свою роль!

Огромную роль играет прикрепления мышц..Дело в том, что прикрепление мышц может быть как удачным для силовой работы, так и неудачным.  Например, если человек высокого роста (у него длинные кости) – он более худой, и ему гораздо сложнее наращивать мышечную массу, нежели тем “хоббитам” (средний рост) у которых прикрепления мышц более удачное для силовой работы.

Другой фактор (генетический)

У человека мышцы могут быть более короткими, нежели у другого человека. Следовательно, чем мышцы короче – тем сложнее их развивать (чаще всего это мышцы бицепсов и икроножных).

Окей, раз речь зашла про бицепсы и икроножные, предлагаю на них и сделать пример. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на свои икроножные мышцы, вы сразу заметите – если ваша икра короткая то она как бы высокая, а если она длинная, то она как бы низкая.

С бицепсом ещё проще (к зеркалу идти не нужно) согните руку так, что бы ваше запястье оказалось как бы возле плеча (как культуристы позируют) в общем, напрягите бицуху и в районе сгиба попробуйте засунуть туда под бицепс (в районе сгиба) 2 или даже 3 пальца. Если у вас получилось засунуть 2 или даже 3 пальца то вам будет гораздо труднее развить его, нежели тому у которого не получилось засунуть даже 1 палец (либо с трудом, так сказать ели-ели).

Но с генетикой, можно бороться. Кто бы, что не говорил. В мире есть куче чемпионов, у которых генетические данные не ахти какие (среди них и короткие бицепсы, и икры высокие и т.д.) но им все же удалось это исправить (но не без кропотливого труда).

Третья причина, на мой взгляд, очень-очень важная для устранения отстающих мышц — техника выполнения упражнений. Ее суть состоит в том что, люди полагают (либо им кажется) что они все делают верно, т.е. все упражнения выполняют правильно, хотя это либо вообще не так либо не совсем так. В общем, чаще всего ваше думанье  – это иллюзия. На самом же деле у большинства людей – неправильная техника выполнения упражнений.

Что такое правильная техника выполнения упражнений?

  • Это, прежде всего – безопасные условия для вашего здоровья, долголетие в бодибилдинге.
  • Это один из способов нагрузить целевую мышечную группу при минимальной нагрузке всех остальных мышц, связок, суставов и т.д.
  • Это один из способов получить необходимый стресс для целевой мышечной группы, который послужит ей РОСТОМ.
  • Верная техника ведет к верной связи МОЗГ-МЫШЦЫ. Это когда вы умете чувствовать мышцы, это когда вы думаете, во время выполнения упражнения только о том, как работает целевая мышца, а не о том какой там вес на штанге, какая техника, сколько ещё  подходов, повторений или что говорит вам ваш друг, или как скрепят ваши связки или суставы, или звук музыки в ушах… в общем, только чувство сокращения целевой мышечной группы.
  • Что происходит на самом деле?

    Люди полагают, что они двигаются в верном направлении, они делают все как надо. Техника у меня норм, так что иди со своими советами куда подальше, — скажут многие. Пфф.. а потом бегают по форумам, помогите, отстает то или иное, грудь не растет вообще, ищут секретные методиги тренировок и т.д. в общем, это встречается только среди любителей. Профи атлеты на то и профи. Ладно, раз уж мы заговорили об этом – давайте закончим.

    Профессионал в отличие от простых обитателей (любителей) абсолютно всегда старается утяжелить себе выполнения упражнений (дабы как следует нагрузить целевую мышечную группу, при этом снять нагрузку с других мышц, связок, суставов и т.д.) он концентрируется только на целевой мышечной группе. А что делают любители? Они стараются облегчить себе выполнения упражнения… Как, — спросите вы? Ещё не догадались, — спрошу я? Ахаха. Да за счёт того что они перекладывают часть нагрузки на другие мышечные группы, связки и суставы… в итоге техника выполнения нарушается (мышца не чувствуется), в добавок любители очень часто гонятся за рабочими весами нарушая технику. Профи атлет никогда такого не допустит.. Он может работать с низкими рабочими весами, но очень технично (идеальной), чувствуя каждое мышечное сокращение, каждое повторение… в итоге он загрузит мышцу гораздо эффективней, нежели тот любитель, который гонится за весом, нарушая технику, читингуя, перекладывая часть нагрузки на другие мышцы, связки и суставы, в общем, тупо обличает себе работу и вдобавок смеется с того профи. Дескать, смотрите какой он большой, а работает с детскими весами,ахахах…  а я вот такой крутой навешал куче блинов….. Ноу комменс, так сказать…

    В итоге у человека который не чувствует мышечную группу (у него неправильная техника, он перекладывает нагрузку на другие мышцы, связки и суставы, читингует и т.д. в общем, облегчает себе работу) и начинают ОСТАВАТЬ ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ… А все из-за того что он не чувствует либо плохо чувствует мышцу. Следовательно, ему становиться гораздо сложнее ее тренировать, чем другие мышцы. И она тупо отстает. Тут как бы идёт взаимосвязь. Правильная техника выполнения упражнения требуется для того что бы формировалась верная нейро-мышечная связь (мозг-мышцы). А связь мозг-мышцы нужна дабы эффективно тренировать ту или иную мышечную группу.

    ВЫВОД: Не считай себя самым умным.. Бери пример с профи, старайся постоянно утяжелить себе упражнение не нарушая при этом технику выполнения того или иного упражнения. Наоборот, улучшай ее улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться (и не будет никаких отставаний, либо с помощью этого ликвидируй эти самые отставания).

    И наконец-то последняя четвертая причина, — НАГРУЗКА на мышцы. Нагрузка может быть двух видов:

  • Недостаточная нагрузка
  • Избыточная нагрузка
  • Недостаточная нагрузка встречается чаще всего. Поэтому я поставил ее на 1-ое место. Дело в том что, люди чаще всего (как я вам уже объяснил чуть выше) нарушают технику выполнения упражнения (они ее облегчают, перекладывая нагрузку на другие мышцы, связки, суставы, читингуют и т.д.) из-за этого нет связки мозг-мышцы (не чувствуют мышцу) поэтому она недостаточная, для того чтобы стимулировать рост в той или иной мышечной группе (из-за этого и отставание).

    Избыточная нагрузка – очень редкая причина, но все, же..  Человек хочет устранить отставание той или иной мышечной группе (ликвидировать ее), в общем делает специализацию (увеличивает нагрузку на ту отстающую мышцу), полагая что он все делает правильно, т.е. помогает ей. А на самом же деле, он только вредит, потому что нагрузка (ВОЗМОЖНО) слишком большая (т.е. избыточная). Я не могу сказать точно, то что для одного человека хорошо, для другого плохо. Здесь все зависит от множества других факторов, например, тренированность человека (его стаж тренировок), его восстановительные возможности (это прежде всего), его питание (режим), отдых (сон), другая физ.активность – короче куче-куче факторов которые влияют на это дело.

    ВЫВОД: Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная = роста не будет.

    Как ликвидировать отставание и возможно ли это?

    Конечно же, возможно! В начале статьи я упоминал “ЧТО ТРЕНИРУЕМ, то и РАЗВИВАЕМ”. Суть специализации состоит в том, что нужно нагрузить целевую отстающую мышцу БОЛЬШЕ, чем другие мышцы. Другими словами, если мы будем нагружать некоторые мышцы БОЛЬШЕ других, то эти мышцы будут гораздо тренированней, а значит и более развитые. Поэтому рекомендация простая:

    “БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

    Что имеется ввиду пол словам БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ РАБОТАТЬ?

    Под словом РАБОТАТЬ – имеется ввиду то кол-во сил и энергии, которые вы потратите на то или иное упражнение. А под словами БОЛЬШЕ и МЕНЬШЕ имеется ввиду то, что работа может как УВЕЛИЧИВАТЬ (становиться больше) так и СНИЖАТЬСЯ (становиться меньше). Давайте пройдемся по этим особенностям:

    • ОБЪЕМ тренировки (это кол-во подходов, упражнений и повторений за тренировку).
    • ИНТЕНСИВНОСТЬ тренинга (это то с какой интенсивностью вы тренируетесь, например, вот если вы мало отдыхаете между подходами (ну сек 30 например), тем больше ваша интенсивность и нагрузка. Здесь ещё куче других примочек типа: суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, негативные повторения, форсированные повторы. Иными словами, я хочу сказать что нагрузка может увеличиваться за счёт повышения интенсивности тренинга.
    • ВЕСА в упражнениях (рабочие веса тоже влияют на нагрузку, но веса нужно повышать таким образом, что бы, во-первых, не нарушалась техника выполнения самого упражнения, а во-вторых, не рушилась связь мозг-мышцы, ибо второе без первого не может быть, это очень важно).
    • АМПЛИТУДА движения (чем глубже – тем тяжелее, и наоборот чем короче – тем легче).
    • ЧАСТОТА тренировок (это-то с какой частотой вы тренируетесь, то, как часто вы тренируете ту или иную мышечную группу, например 1 раз в неделю или два).

    Все вышеперечисленные особенности способны увеличивать вашу НАГРУЗКУ на вашей тренировке для вашей отстающей мышцы, дабы ликвидировать ее отставание.

    Ну, это же логично, делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу, тем эй тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) мышце тяжелее!!!, снизил отдых между подходами (было 2 мин, стало 1 мин) мышце тяжелее, сделал суперсет мышце тяжелее и т.д. суть думаю, ясна…

    ОКЕЙ, мы выполнили первую часть сделки. МЫ знаем, как УВЕЛИЧИВАТЬ нагрузку (это-то самое работать БОЛЬШЕ над отстающей мышцей), но мы ещё не выполнили вторую часть сделки (меньше работы на остальные группы мышц). Понимаете?

    Нужно снизить (уменьшить) работу (нагрузку) на остальные группы мышц, дабы освободить восстановительные ресурсы для отстающей группе мышц. Т.е. снижая нагрузку на другие мышцы, у нас появляется возможность БЫСТРЫЕ и БОЛЬШЕ прогрессировать в ОСТАЮЩИХ ГРУППАХ МЫШЦ (то, что нам и нужно) потому что организм освобождает восстановительные ресурсы для нее.

    Вот вам и правило: “БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

    Мы увеличили нагрузку на отстающую мышцу, и в замен уменьшили нагрузку на все остальные мышцы.

    Однако, мало кто из атлетов использует данный способ… А все из-за того что жаба давит. Психологически, кажется, что если я снижу нагрузку, то как бы, много чего теряю в плане роста мышц. Поэтому его редко кто использует. Но на деле никакого вреда от данного способа нет! Организму наоборот только польза, ибо он воспринимает это снижение нагрузки, как ОТДЫХ, дабы спрогрессировать в будущем (своего рода отдых по периодизации).

    На практике же чаще всего атлеты ПРОСТО НАПРОСТО УВЕЛИЧИВАЮТ НАГРУЗКУ на отстающую группу мышц, но при этом НЕ УМЕНЬШАЮТ НАГРУЗКУ НА ОСТАЛЬНЫЕ, а просто СОХРАНЯЮТ ОБЫЧНЫЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ (т.е. как РАНЬШЕ). При этом им комфортнее, (психологически) они ни чем не жертвуют (как бы) т.е. ничего не теряют. Например, у атлета отстают средние дельты, он просто начинает их тренировать в два раза чаще (т.е. все группы мышц 1 раз в неделю), а средние дельты 2 раза в нед. Либо он повышает объем работы за тренировку на средние дельты (вместо обычных 4-рех подходов, выполняет 6-8), либо делает суперсеты или дроп-сеты, в общем, суть уяснили, так ведь?

    Есть ещё один способ ликвидировать отстающие группу мышц. Он заключается в том, что вы полностью перестаете тренировать остальные группы мышц и тренируете только ОСТАЮЩУЮ ГРУППУ (например, грудь). Этот способ позволит вам тренировать мышцу не только ТЯЖЕЛЕЕ но и ЧАЩЕ, потому что восстановление происходит быстрее (ведь вы тренируете только ее). Это очень эффективный способ, но опять же таки мало кто его использует ибо жаба давит терять остальное.

    ВАЖНЫЙ МОМЕНТ (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ): Специализацию нужно проводить с головой. Нельзя с бухты-барахты взять и начать специализацию просто потому, что вам так захотелось (либо после прочтения данного материала). ЕЕ нужно проводить только в том случае, если у вас есть приличная мышечная масса, и вы реально видите отстающую группу мышц (например, ГРУДЬ). Если вы видите что у вас не только грудь отстает, но и РУКИ, ДЕЛЬТЫ, и т.д. ТО ВАМ НЕ НУЖНА НИКАКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, вам нужно дальше усердно трудится (КАК ОБЫЧНО). Если все же видите только 1 ГРУППУ мышц, которая отстает (например, ГРУДЬ) и ваша цель ее ликвидировать то нужно делать все с головой (все продумать). Потому что неправильная специализация может привести к перетренированности и тогда о росте мышц можно вообще забыть. Полная остановка!

    Для этого нужно либо использовать то правило: “БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

    Т.е. увеличив нагрузку на отстающую, мы снизили нагрузку на остальные мышцы. В этом случае все будет ОК, перетренированности быть не должно. Ибо все по уму.

    Либо полностью перестать тренировать мышечные группы и начать тренировать только отстающую группу мышц (этот тот способ о котором я вам рассказывал). В Этих двух случаях перетренированности быть не может потому.

    А вот если вы решили пойти другим путём, т.е. БОЛЬШЕ РАБОТАТЬ НАД ОСТАЮЩЕЙ мышцей, но при этом не уменьшать нагрузку на остальные мышечные группы, а просто сохранять ее — то ВАЖНО ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО, дабы не возникла перетренированность. Тут вам придется самому анализировать, думать, включать мозги, подстраивать под свой тренинг все..

    ВЫВОДЫ:

    • Первые два способа безопасные (т.е. там все учтено в плане восстановления, ибо вы либо снижаете нагрузку на все остальные группы мышц либо вообще не тренируете ничего кроме отстающей, все этом плане все ОК), а трений способ не безопасный ибо может возникнуть перетренированность (увеличения нагрузки на отстающую мышцу, но при этом не снижение на остальные, а ее сохранение).
    • Чем БОЛЬШЕ ваша отстающая мышечная группа (например, НОГИ, СПИНА или ГРУДЬ) тем больше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.
    • Чем МЕНЬШЕ ваша отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры) тем меньше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.

    На этом у меня все. Я старался рассказать все, что я знаю про специализацию доступным языком. Будем надеяться, что у меня получилось. До новых встреч.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    ОТСТАЮЩИЕ МЫШЦЫ: ЧТО и КОГДА ДЕЛАТЬ, МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

    Отстающие мышцы есть практически у любого бодибилдера, поскольку людей с иде­аль­но сло­жен­ным скелетом очень мало, но важно понимать, что «отстающими» мыш­цы яв­ля­ют­ся лишь с точки зрения эстетики, а не функ­ци­о­наль­ных качеств. Суть в том, что те­ло че­ло­ве­ка пред­наз­на­че­но не для позирования на сцене, а для того, чтобы бе­гать, пры­гать, поднимать что-либо и вообще вза­и­мо­дей­ство­вать с окружающей сре­дой. Имен­но по­это­му скелетные мышцы уложены таким образом, чтобы обес­пе­чи­вать мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность ске­ле­та с данным конкретным строением. В связи с этим, вы­ров­нять пол­нос­тью со­от­но­ше­ние различных мышечных групп в соответствии с «зо­ло­тым се­че­ни­ем» прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но. Больше того, даже асимметрия левой и пра­вой час­ти од­ной и той же мышцы – это абсолютно естественно, и, с точки зрения при­ро­ды, оп­рав­да­но.

    Отстающие мышцы можно ги­пер­тро­фи­ро­вать только вместе с ги­пер­тро­фи­ей всех остальных мышечных групп! Невозможно на 70кг тельце прилепить руки по 50см, да, у двух атлетов, при одинаковом весе и росте, но разном стро­е­нии скелета, про­пор­ции мо­гут раз­ли­чать­ся. Скажем, у атлета, с широким стро­е­ни­ем плеч, руки и грудь бу­дут мень­ше, чем у ат­ле­та с узкими плечами, но зато у первого будет широкая спина. Что де­лать в та­кой ситуации? Ну, во-первых, для начала нарастить какую-то базу за 1-2 го­да тре­ни­ро­вок. Сначала Вы проходите под­го­то­ви­тель­ный период, затем объ­ем­ную схе­му, потом вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му, снова применяете объемный тре­нинг для вос­ста­нов­ле­ния бел­ко­вых структур, потом используете вы­со­ко­ин­тен­сив­ную схе­му с пе­ри­о­ди­за­цией, опять вос­ста­нав­ли­ва­е­тесь, а уже по­том мож­но по­ду­мать и про спе­ци­а­ли­за­цию.

    Специализация на отстающих мышцах

    Вот Вы уже жмете 150% собственного веса, приседаете и тянете по 200% собственного ве­са, но руч­ки у Вас по 40см, или плечики хрупкие, как у миловидной девушки, что же де­лать? На­до смес­тить акцент тренировок на отстающую мышечную группу, но это не зна­чит, что на­до тре­ни­ро­вать только её, или «убивать» её каждую тренировку. Система тре­ни­ро­вок ос­та­ет­ся абсолютно такой же, какой она была до этого: сила, масса и рель­еф. Вы точ­но так же чередуете период силового тренинга, период объемного тре­нин­га и пе­ри­од пам­пин­га. В чем отличие? Во время силового периода базовые уп­раж­не­ния под­би­ра­ют­ся та­кие, которые больше задействуют отстающую мышечную груп­пу. На­при­мер, ес­ли от­ста­ет бицепс, то во время силового цикла упор делаем на тре­ни­ров­ку спи­ны. Больше того, можно даже добавить одно специальное упражнение для от­ста­ю­щей мы­шеч­ной груп­пы, в дан­ном при­ме­ре, это будут сгибания рук со штангой стоя.

    Если отстает большая мышечная группа, то в силовом цикле мы ставим упражнение для неё в на­ча­ло тренировки, а перед другим базовым упражнением, которое её хорошо ин­нер­ви­ру­ет, ста­вим изолирующее упражнение для её пред­ва­ри­тель­но­го утомления. На­при­мер, ес­ли от­ста­ют но­ги, мы делаем вначале тренировки приседания, потом вы­пол­ня­ем жим лежа, ар­мейс­кий жим, потом жим ногами, затем становую тягу и тягу штан­ги в на­кло­не. За­тем идет объемно-силовой период, когда в цикл добавляются фор­ми­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, ко­то­рые атлет выполняет на 8 повторений, а базовые уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ет на 2-6 пов­то­ре­ний. Здесь цикл выстраивается точно так же, что­бы уп­раж­не­ния соз­да­ва­ли боль­ше кос­вен­ной наг­руз­ки на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу.

    Объемно-силовой цикл подразумевает такую схему тренировок, когда атлет тренируется 3 ра­за в не­де­лю, при этом базовые упражнения, которые выполняются в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, выс­тра­и­ва­ют­ся следующим образом: тренировка №1 приседания, легкая грудь и ши­ро­чай­шие, тренировка; №2 жим лежа, легкая ноги; тренировка №3 становая тя­га, лег­кая грудь, лег­кая широчайшая, легкие ноги. Формирующие упражнения под­би­ра­ют­ся с упо­ром на отстающие мышцы, но так, чтобы Вы прокачивали все мы­шеч­ные груп­пы каж­дую тренировку. Далее можно провести ещё один силовой цикл, но уже бо­лее клас­си­чес­кий, выб­рав что-нибудь из программ для пауэрлифтинга, либо ухо­дить на «пам­пинг».

    Есть и аль­тер­на­тив­ный вариант проведения объемно-силового периода, когда атлет ис­поль­зу­ет бо­лее классический вариант сплита, разделяя тренировки по мышечным груп­пам. В та­ком случае атлет выделяет 2 тренировки для отстающих мышечных групп, но од­на из них является чисто вос­ста­но­ви­тель­ной, то есть, уже используется пампинг. Ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы атлет тренирует за 1-2 тренировки, итого получается 4 тре­ни­ров­ки в не­де­лю. Такие схемы Вы можете найти в разделе «программы со спе­ци­а­ли­за­ци­ей». Но, помните, что перед их применением следует обязательно ис­поль­зо­вать си­ло­вую схе­му, поскольку без наработанного силового потенциала объ­ем­ные сис­те­мы ре­зуль­та­та не дают! Больше того, скорее всего, если Вы не ге­не­ти­чес­кий уни­кум, то в «на­ту­ра­ху» больше будет «переть» первый вариант.

    Завершается все, так или иначе, пампингом, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные про­грам­мы, в ко­то­рых используются небольшие веса. Пампинг под­ра­зу­ме­ва­ет вы­пол­не­ние уп­раж­не­ний на 15-20-25 повторений, но без «отказа». Заканчивать подход ат­лет дол­жен с за­па­сом сил ещё на 4-5 повторений. Это необходимо для того, чтобы из­бе­гать раз­ру­ше­ния бел­ко­вых структур и просто нагонять кровь в мышцы. Дело в том, что пос­ле вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объемно-силового периода мышечные белки находятся в сос­то­я­нии не­до­вос­ста­нов­ле­ния, и теперь пампингом просто стимулируют их рост. Так ра­бо­та­ют все сис­те­мы тре­ни­ро­вок, но, поскольку наша цель – нивелировать отставание мышц, нам надо от­ста­ю­щую мыш­цу тренировать одним изолирующим уп­раж­не­ни­ем в на­ча­ле каж­дой тре­ни­ров­ки. А так, для пам­пин­га мож­но ис­поль­зо­вать лю­бой трехдневный или че­ты­рех­днев­ный сплит.

    Полезные материалы

    fit4power.ru

    Отстающие мышцы — решение проблемы!

    Автор: Олег Рязанов / Дата: Март 12, 2014 8:04

    Всем доброго времени суток! В сегодняшней статье мы подробно разберем проблему асимметрии нашего тела, а именно обсудим причины отставания определенных мышечных группы от других мышц. Попытаемся понять, что же является причиной сего явления и решим, как устранить данную проблему.

    Мало кому удается достичь идеальных пропорций и накачать свое тело так, чтобы каждая мышечная группа была симметрична по отношению друг другу. Пожалуй, самая трудная задача заключается не в симметрии, а в том, чтобы не было отстающих мышц. Это весьма распространенная проблема, особенно среди начинающих спортсменов.

    Рассуждая логический, можно сказать, что если растут бицепсы, трицепсы, в таком случае причина отстаивания других мышц не питание или режим, а тренинг спортсмена. Давайте разбираться по порядку.

    НЕПРАВИЛЬНО РАССТАВЛЕННЫЕ ПРИОРИТЕТЫ

    Равномерная тренировка всего тела

    Часто можно увидеть такую ситуацию, когда так называемые «подснежники», приходя в зал, упорно начинают качать пресс и бицепс. Это стандартный вариант, так скажем «походный» для обычного пляжника, который хочет за пару месяцев до летнего сезона накачаться. Кто их надоумил, с чего они взяли, что эти мышцы являются основными, не понятно?! Одно ясно точно, что так тренироваться нельзя.

    На самом деле, такую ошибку совершают практический все. Даже если атлет занимается правильно, но не уделяет должное внимание тренировкам ног, он уже не правильно тренируется. Ноги это одна из основных частей нашего тела, без тренировки ног, прогресс всего тела существенно замедляется. Потом, многие жалуются, что мол, генетика обделила и тд. Но на самом деле, в большинстве случаях, дело именно в самой тренировке.

    Если изначально тренировать все тело равномерно, тогда вам потом не придется, мучатся, чтобы доводить до ума отстающие мышечные группы.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

    Соблюдение правильной техники выполнения упражнения

    Важнейшим моментом для устранение отстающих мышечных групп является техника выполнения самого упражнения. Очень часто, люди не придерживаются техники и просто перегружают вспомогательные мышцы, суставы и связки. Правильная техника – это гарантия того, что целевая мышечная группа получит максимальную нагрузку и будет должным образом прокачана.

    Профессиональные спортсмены тем и отличаются от любителей, что они постоянно ищут способы увеличить нагрузку на целевые мышцы, а не схалтурить и переложить нагрузку на иную мышцу. Правильная техника и должное выполнение упражнения, гарантируют спортсмену мышечный рост, конечно же, при соблюдении принципов правильного питания.

    Что приводит к нарушению техники выполнения упражнения?  К этому чаще всего приводит не незнание человека, а банальный перебор с железом. Именно погоня за весом приводит к нарушению техничности, в следствии, нагрузка на связки, суставы, увеличивается травмоопасность. Как следствие, человек плохо чувствует мышцу, которую тренирует и уже не может должным образом ее нагрузить. По этой причини, некоторые мышцы могут отставать.

    Всегда старайтесь утяжелить работу мышцы не за счет повышения весов, а за счет правильной техники и сосредоточенности на целевой мышечной группе.

    ПЛОХАЯ ГЕНЕТИКА

    Плохая генетика как результат неважных достижений в бодибилдинге

    Зачастую, это не более чем простое оправдание плохой работе над собой, плохого, некачественного тренинга. Человеческая сущность такова, что если у нас что-то не получается мы ссылаемся на какие-то проблемы на личном фронте, на работе, учебе, одним словом ищем какое либо оправдание. Когда отстают, какие либо мышцы, многим сложно сказать, а многие даже не понимают, что тренируются они НЕ ПРАВИЛЬНО. Не все могут признавать свои ошибки, не говоря уже о том, чтобы сказать это кому либо.

    Тем не менее, генетика имеет место быть в данной ситуации, и не всегда это действительно «отмазка». Люди по своему телосложению разные, различают три типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эти три типа совершенно разные, для каждого из них нужно подбирать определенные программы тренировок и систему питания. В плане построения тела, у каждого существуют свои преимущества и недостатки. Например, касаясь нашей темы, накачать бицепс мезоморфу будет намного легче, чем эктоморфу. Связанно это с тем, что эктоморфа (худого человека) зачастую  очень длинные кости, и такому человеку гораздо труднее накачать большой бицепс, чего нельзя сказать про мезоморфа. Таких примеров можно приводить массу, но никогда не нужно отчаиваться и везде следует искать свои плюсы. К тому же, существует масса примеров, которые доказывают, что плохая генетика, это не приговор.

    ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

    Перетренированность как одна из причин отстающих мышц.

    Избыточная нагрузка также может быть следствием отставания мышц. Это не очень частая причина, но ей нужно уделить немного внимания. Суть заключается в том, что человек перегружает тренируемую мышечную группу, вследствие чего наступает перетренированность.

    В данном случае, все зависит от индивидуальных восстановительных способностей человеческого организма. Допустим, если человек проводит тренировку как обычно, а на бицепс повышает нагрузку, тогда в сумме, этот избыток нагрузки может запросить такой восстановительный потенциал , которого у человека просто напросто нет. В таком случае перетренированная мышца расти не будет.

    Выход один, снизить нагрузку на все остальные мышечные группы, тем самым увеличив, организм сможет выделить больше питательных веществ на восстановление определенной группы мышц, на тренировку которой, была повышенная нагрузка.

    КАК УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ ОПРЕДЕЛЕННОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ (НЕСКОЛЬКО СПОСОБОВ)?

    Устранить эту проблему возможно и даже нужно, чтобы устранить не естественную асимметрию тела. Существует несколько способов для борьбы с таким недугом.

    Первый способ. Заключается он в том, чтобы увеличить нагрузку на отстающую мышцу. Но, как было написано выше, нужно быть осторожным, так как восстановительные возможности у каждого разные. Если переборщить с увеличением нагрузки, можно вовсе прекратить мышечный рост или замедлить его.

    Второй способ. Как говорилось выше, следует просто уменьшить нагрузку на все тренируемые мышечные группы за исключением отстающей (для этой мышцы можно увеличить нагрузку). Таким образом, вы увеличите эффективность тренировки на отстающую мышцу, а также вашего восстановительного потенциала будет хватать на ее восстановление.

    Третий способ. Пожалуй, это самый эффективный способ. Его основная фишка состоит в том, чтобы перестать тренировать все мышцы, кроме отстающих мышц, а также участить и усилить тренировку. Данный способ позволяет не только хорошо проработать и нагрузить мышцу, а и участить занятия, чтобы ускорить эффект. Он часто применяется перед соревнованиями, когда нужно за короткий период времени, привести в порядок свое тело.

    Напоследок немного полезных советов от www.buildbody.org.ua :

    • Придерживайтесь правильной техники, правильно качайте мышцы.
    • Правильно распределяйте время на отдых между подходами и упражнениями.
    • Правильно и хорошо питайтесь.
    • Чтобы усилить концентрацию на целевых мышцах, используйте перчатки для тренажерного зала.
    • Очень часто отстающими мышцами являются плечи. Действительно, большие пропорционально развитые плечи накачать очень тяжело. Чтобы это сделать, советую прочитать вот эту статью — как накачать плечи. Там вы найдете кучу полезной информации, программы тренировок, советы по тренингу и прочее.

    На этом все. Всем удачи и правильных тренировок!

    С уважением, Администрация сайта!

    www.buildbody.org.ua

    Как накачать отстающие мышцы

    В человеке всё должно быть прекрасно: и квадрицепс, и спина, и дельта. Но иногда левый бицепс отстает от правого, грудные мышцы после долгого посещения качалки не растут, или задние дельты, или вообще предплечья или трапеция. Всё это называется отстающими мышцами, мышцами, которые на самом деле или по мнению их владельца недостаточно накачены. Наверное, не существует такого бодибилдера, который был бы полностью доволен своими пропорциями и объемами мышц. Даже у профессионалов мирового класса имеются такие «проблемные» участки. В чём же дело? В одних случаях – в её величестве генетике, которая не позволяет тебе быть здоровенным красавцем, как Шварценеггер, заставляя влачить существование в образе мелкого шныря. В других никакого отставания нет. Это естественная асимметрия. Зачастую, когда речь заходит про отстающих, в ход летят советы вроде «добавь груза» и какая-то ересь про слабый анаболизм в группе мышц. Дилетанты!

    Либо тренируй всё, либо ничего

    Главная проблема для большинства людей и главная причина появления отстающих мышц. На заметку начинающим бодибилдерам. Суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, что нравится делать, то и делают. Вот пришел человек в зал и начинает тренить грудь да бицепс, положа свой тяжёлый гриф на тренировку ног, спины. Многие по традиции начинают судорожно качать «то, что отстаёт». Мракобесы, именно после подобного и возникают «отстающие мышцы». Так что с самого начала качайся равномерно. Всё равномерно. Даже Арни в своё время допустил подобную оплошность, уделяя большее внимание своей любимой груди и совсем забив на ноги. Но Арни есть Арни, со временем одумался и потратил уйму времени, чтобы привести тело в гармоничный «самсонский» порядок.

    Правильная техника

    Товарищ, неправильная техника выполнения упражнения мешает тебе нормально качаться! Например, качая целевую мышцу, постарайся, чтобы нагрузка целиком и полностью легла именно на эту самую мышцу, а не «ушла» на соседей. Лучше взять меньшую нагрузку, но сделать всё технично. А вообще, не нужно считать себя самым умным, бери пример с профи. Старайся постоянно утяжелять себе упражнение, не нарушая при этом технику выполнения. Наоборот, улучшай ее, улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться.

    Золотой баланс нагрузки

    Как известно, что избыточная, что недостаточная нагрузка вредны для твоего могучего внешнего вида. Портится техника выполнения упражнения, и мышцы не получают того напряга, который необходим для их роста. Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная, роста не будет.

    Жертвуй вниманием для отстающих

    Самый логичный способ – увеличить нагрузку для нормальных мышц и взамен этого удвоить нагрузку на несчастную отстающую. Проще говоря, отбираем золото у богатых и отдаём бедным. Это же логично: делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу – ей тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) – мышце тяжелее, снизил отдых между подходами (было 2 мин., стало 1 мин.) – мышце тяжелее, сделал суперсет – мышце тяжелее. А с нормальными мышцами поступаем в точности до наоборот. Нет, не игнорируем, а увеличиваем время отдыха, не выпендриваемся с весом.

    Важно учесть ряд аспектов: Объём тренировки (т. е. количество подходов и повторений на одной тренировке) Частота тренировок (т. е. как часто ты тренируешь мышечную группу) Энергия в подходе (за счет принципов повышения интенсивности можно увеличить нагрузку в одном подходе) Частота подходов (т. е. сколько ты отдыхаешь между подходами; чем меньше, тем больше нагрузка) Амплитуда движений (при полной амплитуде тратится больше энергии, чем при короткой)

    Вес в упражнении (влияет на нагрузку, но ставлю на последнее место, потому что погоня за весом нарушает технику и нейро-мышечную связь)

    brodude.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.