Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как сжигать жир а не мышцы


Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме. Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.

Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки. Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно.

Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира.

5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.  Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры.

В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес.

А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру. Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение.

Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий. Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне.

Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период.

И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток. Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок.

Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно. Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса.

Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий. Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход.

Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам.

Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы. Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом.

Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно.

Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови.

Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки. Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови.

Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет. Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки.

Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира. Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое?

Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы. Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого.

При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут. Избегайте любых «переборов» с самого начала.

Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями.

Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию. Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный.

Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки. В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу.

Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть. Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата.

Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола. Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

  • Не уменьшайте все при силовых тренировках;
  • Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  • Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  • Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  • Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  • Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  • Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.
Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Сжечь жир, а не мышцы. как сжечь жир и сохранить и нарастить мышцы

Занятия физической культурой, выполняемые в режиме высокой интенсивности, бесспорно, помогают человеку похудеть. Однако совсем не всегда это является следствием сжигания клеток жировой ткани — мышцы тоже могут быть вовлечены в этот процесс. Последнее собой представляет очень нежелательное для человека явление. На счастье, избежать установленного нежелательного эффекта спортивных тренировок, нацеленных на похудание, и даже активизировать рост мускулатуры легко. Есть много способов сжечь жир, а не мышцы.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Как сжечь жир, а не мышцы

Чтобы процесс жиросжигания не тронул мышечную ткань, не нужно стремиться к быстрому похудению. На протяжении недели достаточно терять от 0,5 до 1 кг избыточного веса. Если же скорость похудания будет вами увеличена, возрастут и опасности вовлечения мускулатуры в процесс расщепления.

Как же вынудить собственный организм прощаться с озвученным количеством калорий? Просто уменьшите питательность собственного повседневного питания на 500 единиц, принимая к сведению, что средняя рекомендованная каллорийность потребляемого набора продуктов располагается в пределах 1200 кал. Так вы создадите дефицит калорий и спровоцируете пуск жиросжигания.

Меню сжигания жира, а не мышц

Мышцы состоят из белка, а поэтому ваш рацион обязан быть богат, в первую очередь, протеином. Это означает, что, преследуя задача повышения массы мышц, при одновременном сжигании жира нужно принимать протеиновую пищу в необходимом количестве. Самая маленькая суточная доза протеина для представительниц прекрасного пола составляет 48 г, для представителей мужчин — 56 г. Для получения подобного количества необходимо включать сочные аминокислотами продукты в каждую трапезу. Источниками настоящего белка являются, первым делом, лакомства животного происхождения: куриное мясо, индейки (домашних), продукты моря; нежирное красное мясо; обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, яйца курицы. Белки растительного происхождения содержатся в бобовых культурах и орехах.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Выходит, что убавлять питательность повседневного питания за счёт протеина нельзя. Делать это стоит в отношении углеводов. Этот подход и мышцы сбережет, и жир устранит. Применяйте на протяжении дня от 60-ти до 200 г углеводов. Продукты, содержащие много сахаров, не исключайте из собственного питания целиком, а просто сократите объемы их употребления. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалосодержащие корнеплоды и овощи, некоторые фрукты (к примеру, бананы, виноград), мучные и сладостные лакомства.

Главную массу овощей, фруктов и ягод вы можете принимать в пищу без опасения. Кроме того, данная мера считается даже нужной, потому как большая доля продуктов указанной категории имеет мало калорий, зато имеет роскошный витаминно-минеральный состав. Постарайтесь есть растительные лакомства не просто каждый день, но с каждым приемом пищи. В день ваш организм должен получать до 300 г фруктов (яблоки, абрикосы, персики, цитрусовые, киви, гранат, малина и т.Д.) и более 800 г овощей (шпинат, болгарский перец, тыква, огурчики, томаты, белокочанная капуста, брокколи и др.).

Как ни удивительно, но и от жиров отказываться не стоит, ведь они нужны для изготовления гормонов, а эти химически оживленные соединения занимают важное место в процессе роста массы мышц. Только следует пить практичные ненасыщенные жиры. Они входят в состав морской рыбы, растительных масел, орехов, семечек подсолнечника и кунжута. Каждый день требуется принимать жиры в расчете 1 г вещества на 1 кг массы тела. Кстати, ненасыщенные жиры и худеть помогают, активизируя процесс расщепления отложений жира и снижения уровня «плохого» холестерина в крови.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Прием спортивных добавок в пищу

Лучше сильно не проводит эксперименты с жиросжигателями, а вот на протеиновые коктейли обратить собственное внимание стоит. Им свойственна невысокая питательность и сочность аминокислотами, другими словами белком. Протеиновый коктейль снабдит организм худеющего человека добавочным количеством хорошего протеина, что убережет мышцы от разрушительных процессов и сможет помочь быстрее освободится от ненавистных килограммов. Предпочтение отдавайте сывороточному, соевому или яичному протеину. Лакомиться этой добавкой следует по утру за два часа до предстоящих нагрузок физического плана, а еще через 60 минут после тренировки. Если хотите не просто сохранить массу мышц в процессе жиросжигания, но и нарастить ее, применяйте протеиновый коктейль так же и в перерывах между ключевыми приемами пищи. Не запрещается менять спортивной добавкой настоящий ужин.

Сжечь жир, а не мышцы: физические процедуры

Для сохранения и повышения мускулатуры и в тоже время похудания необходимо правильно совмещать кардиотренировки с силовыми тренировками. Первые осуществляйте пару раз на протяжении недели: по минимуму 3, максимум 5. Общая длитетельность занятий за данный недолгой зазор должна составлять примерно 150 минут, не меньше. Силовые нагрузки нужно давать собственному организму 2-3 раза в указанный период. Рекомендованная продолжительность одной тренировки — от 20-ти минут до получаса.

Интенсивность осуществляемых вами кардиоупражнений должна быть умеренной. Вы можете заниматься бегом, велоспортом, плаванием, танцами или сосредоточиться на кардиотренажерах. Силовая тренировка соединяет процедуры с отягощением, изометрические спортивные приемы. Будет не лишним выполнение тренировок на растяжение мышц в рамках пилатеса или йоги.

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Идеальный вариант спортивных нагрузок для похудания со сбережением массы мышц — это интервальные тренировки, собой представляет комбинирование кардио и анаэробных приемов, тренировок различной интенсивности с кратковременными паузами.

Если например вы все же подумали заниматься кардио и силовыми тренировками отдельно, не забудьте выполнять между ними перерыв. Более того, нужно взять тайм-аут в пару дней посреди спортивной недели. Это сможет помочь вам спровоцировать рост мышц. Однако отдых ваш не обязан быть вальяжным. Вы можете и дпльше заниматься в подобные дни физкультурой, понизив уровень интенсивности тренировок и подобрав менее энергозатратные приемы.

Питание до и после тренировки

Главное уделять внимание качеству пищи, потребляемой как перед исполнением спортивных тренировок, так и по завершении нагрузок физического плана. Ведь поддержать мышцы при протекающем в организме процессе сжигания жира мы можем в основном собственно внутри.

Прежде чем приступать к тренировке, выпейте намного больше жидкости и употребите чуть-чуть углеводной пищи. Делать это стоит за 30 минут до предстоящей нагрузки. Варианты сладостей: йогурт и цельнозерновые крекеры или хлебцы, часть овсяной каши и 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша).

Фото: сжечь жир, а не мышцы

Когда ваше занятие спортом завершится, выпейте чуть-чуть воды, а потом в течение часа съешьте порцию белков и углеводов — чтобы закрыть «углеводное окно» и обезопасить мышцы от повреждений. В виде пищи на данный случай подойдут чашка какао или горячего шоколада, стакан свежевыжатого сока, смесь орехов и сухих фруктов с медом, кусочек хлеба с арахисовым маслом.

Худейте без вреда мышцам!

Создатель: пономаренко надежда заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин www.Inmoment.Ru обязательна!

Теги: сжечь жир, а не мышцы

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/burn-fat-not-muscle.Html

labelежедневного рациона, мышечной массы, сжечь мышцы, Фото сжечь, Фото сжечь мышцы

znatprovse.ru

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

  • Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
  • Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
  • Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
  • Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира. 5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.

Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.

Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий.

Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период. И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток.

Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.

Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий.

Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам. Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы.

Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.

Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови. Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет.

Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено!  Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки. Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира.

Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы.

Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.

Избегайте любых «переборов» с самого начала. Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки.  Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями. Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию.

Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный. Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки.

В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу. Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть.

Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата. Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола.

Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

  1. Не уменьшайте все при силовых тренировках;
  2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Источник: http://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

zazozh.com

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу?

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение. Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир, то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью - другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания, при котором мышцы останутся на месте.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы, которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах. Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Еще по теме: Зачем нам насыщенные жиры в организме

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи. Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки. Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки. В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам. Кардиотренировка после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Еще по теме: Почему от жира не толстеют и откуда берется лишний вес?

Пища еще не поступила, но организм начинает себя нагружать, запускает процесс жиросжигания, в качестве катализатора организм вынужден будет брать собственные белки, ведь энергия нужна, а пищи нет.

Та же ситуация вечерних тренировок после работы будет расценена организмом как голодание и катаболизм тут как тут. Если у вас был на работе обед в 2 часа, в 6 закончился рабочий день, пока доехали до зала – уже 7. Организм голодает + тяжелые физические нагрузки, телу нужна энергия, пищи нет, катализатора нет, нужно использовать свои белки.

Как избежать ошибок при жиросжигании?

Не режьте калории. Первое и самое важное – не ограничивайте свой рацион питания. Касается это тех людей, которые тренируются с большими весами, интенсивно. Чем тяжелее тренировки, тем больше необходимо энергии организму для обеспечения.

Не нагружайте себя на голодный желудок. К примеру, сутра, когда делаете кардио, не уделяйте ему много времени, если не поели с утра или поешьте, выпейте аминокислот или другой прием белка – немного мяса, ВСАА яичный белок и так далее. В качестве катализатора будут использоваться эти же беки и мышцы гореть не будут.

При длительных тренировках питайте организм. Когда тренировка занимает 1.5 – 2 часа – употребляйте в средине процесса те же ВСАА или комплексные аминокислоты.

Цикл Кребса нужно поддерживать на протяжении дня, недель и месяцев, а не запустив раз и надеяться на результат. Делайте как можно больше приемов пищи на протяжении дня и ешьте маленькими порциями, чтобы поддерживать уровень глюкозы на протяжении всего дня.

Что нужно запомнить?

При правильном подходе к тренировкам и питанию – мышцы сжигаться не будут, уходить станет только жир. Для этого необходимо постоянно поддерживать уровень глюкозы в крови, запускать процесс жиросжигания с помощью катализаторов – белков и углеводов, тем самым употребляя их на протяжении дня как можно чаще и небольшими порциями. Для того чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, не нужно голодать и садиться на жесткие диеты.

Спасибо за внимание, делитесь записью у себя в соцсетях, с друзьями. Подписывайтесь на Форсмен и будьте в курсе актуальной и полезной информации!

force-man.ru

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

После того, как вы набрали мышечную массу, появляется новая проблема. Необходимо сжечь подкожный жир, ведь он портит всю картину, особенно если на носу пляжный сезон. Согласитесь, хочется иметь красивую рельефную фигуру, которая будет бросаться в глаза людям, а в особенности противоположному полу.

В этой статье вы узнаете, как заставить организм сжигать жир, а не мышцы. Следуйте рекомендациям и вы добьетесь своей цели в кратчайшие сроки.

Пейте много воды

Вы можете удивиться, но вода считается лучшим жиросжигателем. Ваша печень перерабатывает жир и сильно нуждается в большом количестве жидкости. Во время обезвоживания сжигание жира замедляется в разы. Кроме того, это негативно влияет на состояние мышц и суставов. Если вы хотите организовать сушку тела, то вам придется пить много воды, а именно 3-4 литра в день.

Определить недостаток жидкости достаточно просто – если ваша моча желтого цвета, то вам необходимо употреблять больше воды. Привыкайте пить каждый час по 250 мл, и тогда организм будет вас радовать быстрым жиросжиганием.

Увеличьте количество приемов пищи

Возможно, для многих такой совет будет звучать глупо, но это действительно работает. Питайтесь 5-6 раз в день, при этом уменьшите порции. Вы должны понимать, что здесь очень важное качество пищи. Принимайте больше сложных углеводов, низкокалорийных белков и жиры в низком количестве. Таким образом, вы ускорите метаболизм, что положительно скажется на сжигании жировой прослойки. Правильное питание – это ваша важнейшая цель.

Не отказывайтесь от силовых тренировок

Скорее всего, вы думаете, что для сушки необходимо делать больше повторений с небольшим весом. Это утверждение не верное, и сейчас вы поймете почему. Большие веса позволяют потратить много энергии, а значит – вы спалите больше калорий. Возьмите себе это правило за основу.

Не отказывайтесь от приема пищи после занятия

Прием пищи после тренировки очень важен для похудения. Ваше тело должно восстанавливаться после тяжелого занятия и здоровая еда поможет в этом. Старайтесь принимать больше белковых продуктов после тренировки, и это хорошо отразится на сгонке лишнего веса. Не вздумайте отказывать от приема пищи после утомительного занятия, ведь ваш организм воспримет это за тревогу и начнет скапливать больше жировых тканей.

Откажитесь от изолирующих упражнений

Чтобы задействовать в работе больше мышц – выполняйте базовые упражнения. Таким способом вы не только улучшите сжигание подкожного жира, но и повысите уровень тестостерона. Делайте становую тягу, приседания со штангой, жим штанги стоя, жим лежа – эти упражнения заставляют работать множество мышечных групп, а значит – энергии на их выполнение уйдет куда больше, чем для изолирующих способов прокачки.

Не забывайте про кардиотренировки

Выполняйте кардиотренировку после силовых упражнений. Это связано с тем, что для базовых методов прокачки нужно много энергии.

Существует несколько методов кардио нагрузки:

  • Бег на большие дистанции.
  • Прыжки на скакалке.
  • Интенсивный бег с изменением скорости.

Подобный вид нагрузок должен быть в арсенале каждого атлета, который хочет сделать сушку тела. Поймите одно, вы должны терять больше калорий, чем получаете.

Сделайте занятие интенсивнее

Да, это хороший ход, который позволит сжигать жировую ткань с бешенной скоростью. Уменьшайте отдых между подходами, ускорьте выполнение упражнений и поднимайте тяжелые веса. Ваше тело должно работать на всю катушку. Возьмите за основу свою старую программу на массу и ускорьте темп выполнения упражнений. Если вы раньше справлялись за 60 минут, то постарайтесь выполнить занятий за 45 минут.

Хорошо высыпайтесь

Вам никогда не обзавестись хорошей и рельефной фигурой, если будете мало спать. Зарубите себе на носу – вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Недостаток сна снижает уровень тестостерона, что очень важно для жиросжигания.

Употребляйте спортивное питание

Среди всех спортивных добавок хочется выделить именно BCAA. Этот препарат имеет в составе незаменимые аминокислоты, которые важны для строения и восстановления мускулов. Употребляйте BCAA до и после занятия – ваше тело станет станцией по переработке жира в энергию. Кроме того, это поможет быстрее восстанавливаться после тяжелых занятий.

Избегайте стрессовых ситуаций

Согласитесь, когда вам плохо на душе, хочется есть вредные продукты, пить алкоголь и возвращаться к плохим привычкам. Кроме того, со стрессом появляется больше кортизола, гормона, который способствует увеличению жировой прослойки.

Придумайте какое-то занятие, которое будет помогать бороться со стрессом (к примеру, чтение книги, прием пенной ванны, несколько партий в настольный теннис). Такого рода занятия позволят отвлечься от проблем и устоять от соблазнов.

Надеемся, вы поняли, как правильно сжигать жир. Следуя перечисленным рекомендациям, вы сможете быстро преобразовать свое тело и покорять сердца противоположного пола. Помните одну простую вещь – сушка тела представляет собой кучу небольших шагов, которые важны для достижения конечной цели. Наберитесь терпения, грамотно спланируйте этот процесс и тогда у вас все получится. Главное – не теряйте веру в себя. Если смогли другие, значит и вы сможете!

www.stenka24.ru

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Кардио тренировка — лучший способ для сжигания жира, но при неправильном будет гореть не только жир, но и мышцы. Ниже вы узнаете как сжигать жир, а не мышцы при помощи кардиотренировок.

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме. Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.

Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки. Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела. Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно.

Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира.

5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.  Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

1. Усиленные кардио тренировки

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира. Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры.

В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься. А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес.

А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру. Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение.

Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние. Это когда вы не испытываете чувство голода, но не тот период, когда вы перевариваете только что съеденную пищу. Это тот период времени, когда питательные вещества находятся в кровотоке, что провоцирует процессы расщепления жира и сжигание калорий. Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне.

Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений. К сожалению, с твердой пищей процесс переваривания затягивается на куда более долгий период.

И переваривается твердая пища у каждого человека по-своему, в зависимости от веса, возраста, типа пищи и времени суток. Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок.

Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно. Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса.

Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

2. Использование малых весов снарядов для большего количества подходов

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями. Как только вы уменьшите поднимаемый вами вес, тело сразу почувствует, что нет особого смысла развиваться дальше и постепенно начнет снижать мышечную массу. Просто мышцам нужны тонны питающих их калорий. Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход.

Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус. Поэтому, чем меньше поднимаемый вес, тем меньше пользы это приносит мышцам.

Калории при увеличении количества повторений вы, конечно же, потеряете, однако такой подход концентрируется лишь на потере жира, а не на развитии мускульной массы. Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом.

Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления. А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно.

Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

3. Умеренная интенсивность, однообразные, не развивающиеся кардио нагрузки

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови.

Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки. Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается. Высоко интенсивные кардио нагрузки могут привести к «взрыву» кортизола в крови.

Но если даже интенсивная нагрузка невысокая по длительности, то такого эффекта не будет. Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено! Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

4. Резкое начало и резкое завершение

Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки.

Добавьте к этому, 90 минут кардио нагрузок в день (а иногда и все 120) с определенной системой подготовки в тренажерном зале. Вот вам и «идеальная» формула сжигания жира. Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое?

Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель! Вы будете чувствовать себя подавленным и терзаемым невыносимыми муками голода с нулевой энергией для работы и нормальной жизнедеятельности. Плюс ко всему – потеря мышечной массы. Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого.

При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут. Избегайте любых «переборов» с самого начала.

Не перегибайте палку — используйте диеты и кардио систему упражнений так, и жир уходил с приемлемой скоростью, и чтобы сил хватало на тренировки. Вам необходимо увеличивать свою силу ежедневно. Чем более вы консервативны в своем подходе к похуданию, тем больше у вас будет проблем в тот момент, когда жир перестанет уходить.

5. Усиление тренировок и увеличение количества упражнений

Когда кто-то хочет получить рельефные мускулы, он, естественно, максимально насыщает свою тренировку всеми возможными упражнениями.

Будто это дает возможность «отшлифовать» мускулатуру, работая над ней со всех мыслимых и немыслимых сторон и углов. Но, держите в уме одно – вы не можете придать форму мускулатуре. Мускулы становятся либо больше, либо меньше. Так что не стоит рваться с места в карьер – попробуйте лучше разработать грамотную стратегию. Увеличится ли мускулатура при добавлении новых упражнений? Ответ положительный.

Правда, при том условии, что в вашем теле ПЕРЕИЗБЫТОК калорий, а не ДЕФИЦИТ калорий. Калории нужны для постоянного поддержания роста мышечной массы. Если вы не сторонник всевозможных стимулирующих препаратов, то сидя на строгой диете, вам вряд ли удастся «отшлифовать» и увеличить в объеме вашу мышечную массу. Большее количество упражнений будет требовать большего объема топлива. А после упражнений у человека с низкокалорийным режимом питания будут возникать проблемы с послетренировочным восстановлением. Все это мешает сохранять мышечную массу.

Многие утверждают, что после усиленных разнообразных упражнений их мускулатура выглядит крупнее и рельефней. Только вот они и не догадываются, что этот «эффект» вызван отеком от воспалительного процесса мышечных тканей и к следующему походу в зал может настать тот пиковый момент, когда вы просто не сможете взять больший вес или просто полноценно выполнить запланированное упражнение. Если опять же, добавит к этому диету и ограничение в калориях, то мышцам просто неоткуда будет брать энергию для восстановления. Так что, ваш процесс похудения снова заходит в тупик.

6. Избавление от питательных углеводных добавок

Это, наверное, наиболее частая проблема. Даже я на этом попался в свое время! Долгое время углеводы считались причиной сложностей в потере веса, особенно во времена сумасшедшей моды на безуглеводную диету. Но среди всех углеводофобов я, наверное, был самым главным. Я просто вообще не принимал в пищу углеводы ни до, ни во время, ни после тренировки. В углеводных продуктах, а так же в спортивных углеводных пищевых добавках и коктейлях содержится огромное количество пептидов и минеральных природных веществ, сохраняющих, или даже увеличивающих мышечную массу.

Даже во время диеты не стоит пренебрегать углеводами. Если, придерживаясь диеты, вы совсем забросите углеводы, то потеря жира вам, конечно, обеспечена. Но о восстановлении и формировании красивой мускулатуры в послетренировочный период можете забыть. Не бойтесь употреблять углеводы в период после тренировки. Они никуда не отложатся и не ухудшат вашу статистику похудения. Они только усилят потерю жира, потому как насытят ваши мышцы большим количеством энергии для выполнения упражнений и увеличения нагрузки.

7. Кардио перед сном

Частая ошибка, которая тоже заслуживает особого упоминания. Раньше она была популярна в кругах бодибилдеров. Но опять же, не забываем, что такой тип тренировок оказывает положительное влияние лишь при приеме гормональных препаратов и стероидов. Без них вам не удастся изменить свою физиологию и добиться хоть какого-то положительного результата.

Чем больше в вашей крови андрогенов/ стероидов, тем меньше на вас влияет уровень кортизола. Высокий уровень кортизола перед сном помешает заснуть и будет тревожить наш сон до самого утра. Он будет поддерживать разрушительные процессы катаболизма в мышцах всю ночь. Чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки достаточно просто забыть о привычке нагружать себя кардио нагрузками на ночь.

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

  • Не уменьшайте все при силовых тренировках;
  • Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  • Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  • Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  • Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  • Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  • Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно? - TraningTips

«Можно ли наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?»

Именно этот вопрос, дамы и господа, является одним из старейших и самых спорных, которые когда-либо существовали в истории фитнеса и бодибилдинга.

Одна группа людей говорит, что вы можете добиться такого результата, а затем еще одна чрезвычайно большая группа скажет, что у вас ничего не получиться и так не бывает.

Что я имею в виду:

Одним из самых наиболее распространенных советов, которые вы услышите от онлайн и оффлайн  фитнес гуру,  звучит примерно так.  Для того чтобы потерять вес, вам необходимо подвергать свой организм  дефициту калорий (потреблять меньше калорий, чем требует организм для поддержания своего веса), а чтобы нарастить мышечную массу, вам необходим избыток калорий (потреблять больше калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса)

Следуя чистой логике, вы не сможете набрать мышечную массу и сбросить лишний вес одновременно, поскольку для каждой из этих целей вам требуется выбрать вариант – меньше или больше ежедневных калорий.

Но дело в том, что наш организм намного сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.

Если бы все было так просто, мы бы все ходили с телами как у древних греков, девочки были бы тощими, а мальчики были бы как спартанцы.

На микробиологическом уровне в наших телах происходит гораздо больше процессов, которые принимают участие в  способностях организма сбрасывать накопленный жир, а так же поддерживать мышечную гипотрофию.

Итак, как вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно?

Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира в организме одновременно, всё действительно сводиться к одному из двух элементов – вашему питанию

Интернет наполнен людьми, которые скажут вам, что ваше питание и диета, имеет большее значения для трансформации вашего тела, чем ваш тренировочный режим.

Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что отношения между вашей диетой и вашей тренировкой 50/50. Они несут одинаковый вес, и оба должны восприниматься серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам. Однако в этом случае, чтобы набирать мышечную массу и сбрасывать жир одновременно, вам необходимо уделить большее значение для ваших привычек в еде, чем режиму ваших тренировок. И вместо того, что бы быть в соотношении 50/50, все сводится к 80/20.

Что стимулирует рост мышц?

Первое, что нам нужно сделать, – ответить на вопрос – «Что стимулирует рост мышечной массы?». Это тяжелые тренировки в зале,  это потребление протеина (белка), это отдых?

Основная причина, по которой ваш организм запускает процесс мышечного роста, связана с вашими гормонами. Более конкретно ТЕСТОСТЕРОН,  человеческий гормон роста (который мы будем называть HGH или просто GH), инсулин и гормон щитовидной железы. Вероятно, вы узнаете большинство из этих названий. В первую очередь мы сосредоточим свое внимание на большой тройке – тестостероне, GH и инсулине.

Верьте или нет, эта комбинация химических веществ, которая протекает в вашем теле, ответственна за гипотрофию мышц. Без них не будет роста! Ваша тренировка и ваш рацион просто поддерживают ключевых игроков – ваши гормоны.

Тестостерон

Тестостерон – тот самый гормон, о котором все мы слышали. Он всегда был связан с ростом мышц и мужественностью. Тестостерон ответственен за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить развитие мышечной массы), улучшает показатели вашего тела, увеличивает силу, скорость и маневренность, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта), способствует энерговыделению и даже помогает потерять жир.

Было проведено исследование  в Германии, где мужчины с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были снабжены добавками, такими как витамин D, чтобы помочь им увеличить производство тестостерона в течение 12 месяцев. Исследователи заметили, что после того, как прошёл год, испытуемые потеряли 6 килограммов накопленного жира.

Кроме того, низкий уровень тестостерона или его дефицит врачи связывают с ожирением.

Инсулин

Инсулин – это форма белка, выделяется поджелудочной железой всякий раз, когда вы употребляете углеводы. В отличие от диетического белка, который действует как строительные блоки для мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.

Когда инсулин поступает в кровоток, он перемещается в различные ткани, включая мышечную. Мышечные волокна выстилают то, что обычно называют инсулиновыми рецепторами, подобно док-станции. Когда молекула инсулина присоединяется к рецептору мышечной клетки, она сигнализирует открыть свои «ворота», позволяющие глюкозе и аминокислотам вступать в мышцы.

Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин инициирует биохимические реакции, которые усиливают синтез белка. А также, инсулин уменьшает мышечное разрушение, что еще больше увеличивает мышечный рост.

Также инсулин косвенно помогает в развитии мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, что позволяет увеличить кровоток в мышечные клетки. Делая это, инсулин помогает получить больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) для мышц.

HGH

HGH – гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает процесс сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь.  Другими словами, чем больше гормона роста, тем лучше!

Ночью ваш HGH находиться на самом высоком уровне. Интересная часть состоит в том, что HGH и инсулин имеют сложные отношения, если можно так выразиться. В то время как в ваших генах происходит переполнение инсулина, не может быть HGH. Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и культуристы расскажут вам о том, что потребление углеводов поздно ночью не приведет не к чему, кроме накапливания жира.

Не забывайте формулу гипотрофии мышц: Масса мышц = синтез белка – распад белка. Другими словами, ваша цель – сократить распад белка и увеличить синтез белка. Как вы уже поняли, все три гормона делают именно это – они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Создавайте среду для развития своих мышц.

[message]Поддержание здорового уровня этих гормонов – это то, что приведет к росту мышц и сжиганию жира одновременно.[/message]

И так, теперь мы понимаем, что такое гипотрофия мышц в организме, что дальше? Дальше мы переходим к сложной части руководства.

Сжигание жира и сохранение и даже набор мышечной массы.

Первое, что вам нужно учитывать в этой части, – это процент вашего подкожного жира.

Причина, по которой вам нужно рассчитать уровень вашего подкожного жира ,состоит в том , что бы знать, сможете ли вы сбросить жир, набирая мышечную массу, оглядываясь назад наверно я должен был начать с этого сообщения.

Вот здесь проблема – если ваш процент жировых отложений низкий (7-11 %), то вы действительно не сможете набирать мышечную массу и сжигать жировые отложения одновременно. Однако следуя этому руководству, вы все равно можете набирать мышцы и сохранять свою худобу, набирая 1-2 процента подкожного жира. Но, повторюсь, вы не можете продолжать сбрасывать жир и увеличивать мышечный рост.

Все это основано чисто на биологическом инстинкте организма. Поскольку если в вашем теле низкий процент содержания подкожного жира, значит, ваш организм находится под угрозой – по законам эволюции. Жир является вторичным источником энергии, и ваш организм хочет убедиться, что у вас его много, и если у него закончится источник углеводов, по какой-то причине,  у организма будет резервное хранилище, полное энергии, которую он сможет потреблять.

[message type=”offtop”]Имейте в виду, что ваши мышцы затрачивают энергию – чем больше мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете для своего существования.[/message]

Представьте себе компанию, у которой  проблемы с ее денежным потоком (наличные деньги в банке). По какой-то причине компания теряет источник наличных денег (больше товаров покупается в кредит), но по-прежнему остается много заказов и потребностей у клиентов, и компания должна в первую очередь позаботиться о них. Проблема в том, что заработная плата, продукты, все переменные и постоянные издержки оплачиваются наличными. Поэтому компания решает сделать немыслимое – снизить свои издержки. И она начинает увольнять сотрудников и продавать какое-то оборудование, не имеющего жизненно важного значения, тем самым пополняя свои наличные деньги в банке.

Вся идея заключается в том, что наличные деньги – это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование ваша мышечная ткань. Надеюсь, что этот странный пример донес до вас весь смысл.

Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание играет ключевую роль в вопросе о наборе мышечной массы и потери жира одновременно, и все же я даже не упомянул об этом. Я решил сохранить самую интересную часть вам напоследок, как вишенку на торте.

Чтобы получить больше мышечной массы, вам будет необходимо увеличить потребление калорий.

Из трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов. Вам требуется больше энергии для тренировок, и необходимо больше энергии, чтобы постоянно находиться в анаболической среде.  Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут вам избавиться от излишнего подкожного жира.

5 диетических советов, которые помогут вам набирать мышечную массу и в то же время избавляться от подкожного жира.

1.Потребление углеводов

Мышцы растут в течение дней вашего отдыха, но вы не должны потреблять тоже количество углеводов, как в тренировочные дни, так как спрос на углеводы у организма значительно падает, когда ваше тело находится в неактивном состояние.  Часто бывает, что люди продолжают потреблять много углеводов в свои дни отдыха. Конечным результатом, как вы можете догадаться, станет накопление подкожного жира в организме.

Многие люди путаются и считают, что им все время нужно потреблять одно и то же количество углеводов.  В тренировочные дни вы можете съесть больше углеводов – около 4-4.5 граммов на килограмм вашего веса. В дни отдыха это число должно упасть до 2-2.5 граммов на килограмм.

Гипотетически говоря, если вы весите 73 килограмма, вы должны потреблять около 320 г углеводов в дни тренировок и примерно 160 г во время отдыха.

Таким образом, вы убедитесь, что обеспечиваете свой организм необходимыми макроэлементами, которые помогут вам, как следует работать в тренажерном зале, и не накапливать жировые отложения в области талии.

2.Раздельное питание

Одна из причин, по которой ваш организм хранит калории как жировые отложения, заключается в том, что вы потребляете слишком много калорий при определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, что бы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории хранятся для последующего использования в качестве жира.

Допустим, вы заказали себе большую пиццу (потому что пицца – лучший пример для статьи о потери веса и мышечном росте) и вы заметили, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) это хороший источник макроэлементов, но, к  сожалению, вы уже насытились, осталась половина пиццы. Итак, что вы делаете, вы кладете ее в холодильник, что бы съесть её завтра или в другой раз, когда вы проголодаетесь.

Тоже самое делает ваш организм.

Важно точно распределить ваши блюда равномерно в течении дня, что бы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется каждый час или около того, и как только вы начинаете превышать эти потребности, у вас откладывается жир.

Поэтому, следует  подсчитать, сколько макроэлементов вам нужно съесть в свой день отдыха.  Это число примерно таково:  180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (помните, это для дней вашего отдыха), и если вы планируете 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5-7 в зависимости от вашей занятости), то это означает, что вам необходимо разделить ваши углеводы на 5 (помните, в ночное время вы не должны потреблять какие-либо углеводы из-за HGH, если вдруг вы захотели перекусить, постарайтесь есть хорошие углеводы, и не в больших количествах!), что составляет 36 г углеводов, 30 г белка и 12.5 г жиров на один прием пищи.

Конечно, вы не должны следовать этому на 100%, вы можете добавлять или уменьшать эти цифры, но убедитесь, что нет огромных разрывов (например, один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем 50, то вы едите 10 г белка, а затем 55 г).  Большие колебания приведут к замедленному развитию мышц и повышенному отложению подкожного жира

3.Время для питания.

Существуют определенные временные отрезки дня, когда ваши блюда должны содержать больше или меньше количество углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо ограничить или вовсе устранить потребление углеводов поздно ночью, или если вы собираетесь перекусить, делайте это за 3 часа до того как ложитесь спать.

Во время тренировочных дней, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам необходимо потреблять больше углеводов перед тренировкой и после. Стив Кук из своей статьи о физической нагрузке заявляет, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки.

Снова взглянем на гипотетический пример, если нужно потреблять 370 грамм углеводов, это означает, что вы будете есть около 92 г до и 92 г после тренировки. Это почти 50 % всех потребляемых углеводов в день уходят на вашу тренировку.

Идея в том, что потребляя углеводы перед тренировкой, вы даете своему организму установку использовать их в качестве энергии. Конечно, все зависит он интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и отправляетесь в спортзал, выполнять изолированные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полном объеме.

После тренировки запасы гликогена в ваших мышцах истощаются и поэтому вам нужно их пополнить.

Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально кормить мышцы? Пост-тренировка – это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белок) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время в течение дня.

Более высокий уровень инсулина создает анаболическую среду для ваших мышц, насыщает их ценными микроэлементами и макроэлементами, которые помогут вашим мышцам восстановиться, и расти в размерах.

4.Ешьте больше продуктов для сжигания жира

Существуют продукты, которые имеют конкретные химические структуры, которые помогают нам сжигать больше жира. Хорошим примером является грейпфрут.

Было проведено исследование, проведенное клиникой Скрипс в Сан-Диего, глее было зарегистрировано, что люди которые съедали половину грейпфрута и выпивали стакан (225мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, смогли сбросить примерно 2 килограмма жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди сбрасывали более 5 кг, даже не находясь на диете.

Эти результаты рассматриваются, как способность плода снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химическое вещество в грейпфруте, называемое нарингином, которое предотвращает хранение жиров организмом.

5.Добавки

Когда я говорю о добавках, я не имею в виду какие-либо чудо препараты, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.

Существует определенный список добавок, который поможет организму человека в его стремлении к сокращению жировых отложений.

Сывороточный белок – сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помогать быстрее восстанавливаться и набирать мышечную массу, но также является полезным дополнением, которое даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в теле.

Сывороточный белок богат лейцином – эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, что является процессом, который сжигает некоторое количество калорий. Сыворотка удаляет ваш аппетит – есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок  может фактически насытить ваш аппетит, а затем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид – это пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) – кишечный гормон, который выделяется после еды и сигнализирует о сытости.

Исследования показывают, что дополнительное потребление сыворотки помогает людям сбрасывать жировые отложения: в исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не изменять свои диеты. Одной группе (группа А) была добавлена пищевая добавка, содержащая сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования. Обе группы участвовали в тренировках в течении 10 недель. По прошествии этого срока обе группы уменьшали жировую массу, но группа А показала значительно большее снижение (-9.3%) по сравнению с -4.6 группы Б. Группа А также показала значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего количества холестерина.

L-карнитин

Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму переносить жир, главным образом длинноцепочные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После этого они окисляются (используются в качестве топлива) для получения Аденозинтрифосфата  или АТФ. L-карнитин делает это независимо от того,  занимаетесь ли вы спортом или находитесь в состоянии покоя. Однако исследования делают вывод о том, что L-карнитин наиболее эффективен во время интенсивных физических упражнений.

Недавнее исследование в Шотландии показало, что наряду с возможностями транспортировки жира L-карнитин также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь снизить уровень глюкозы в крови даже при приеме богатой углеводами пищи, а также помогает в обогощении гликогеном. Вот почему L-карнетин – действительно хорошее дополнение к тренировкам, а также дополнение до тренировки.

Как вы можете видеть, ваша диета и добавки будут определять успех в процессе одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Однако я упомянул, что ваш режим тренировки по-прежнему имеет важное значение, незначительный по сравнению с вашим питанием, но, тем не менее, все еще присутвсует.

Ваши тренировки должны стать более интенсивны. Причина по которым вы должны это сделать заключаются в следующем : Увеличение скорости метаболизма и удержание его в течение нескольких часов после того, как вы покинули тренажерный зал.

Программа тренировки, которая классифицируется как высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вы тренируетесь с максимальным усилием в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете короткий промежуток времени, создает эффект «skyrocket» , которые влияет на ваше метаболизм , и вы начинаете терять вес.  Этот эффект может длиться от нескольких до 24 часов после тренировки!

Так же вам необходимо интегрировать сложные (базовые) упражнения. Чем больше мышц одновременно задействованных в упражнении, тем больше ваше гормональное производство и больше ваш метаболизм в течение нескольких часов, и это поможет вам сжигать жир.

Вывод

Наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно. Вы должны сосредоточить свое внимание на том, чтобы увеличить ваше гормональное производство (прежде всего тестостерона, гормона роста человека и инсулина), а также внедрить перечисленные выше методы диеты в повседневную жизнь.

Как я уже упоминал выше, нынешний процент жировых отложений будет играть ключевую роль в определении того, будет ли возможно для вас одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если у вас низкий показатель подкожного жира (в основном, 7-11%), то вы должны стремиться  набирает мышцы с минимальным количеством жира в организме, сохраняя вашу худобу. Однако если у вас более высокий показатель подкожного жира (15-20%), вы можете через приведенные выше советы уменьшить количество подкожного жира и улучшить гипотрофию мышц.

Я должен упомянуть, что если наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно, но не для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая диктует, насколько хороши будут ваши показатели по сравнению с другими. Это означает, что, хотя вы можете легко увеличить мышечную гипотрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может показаться, это намного сложнее. Оставьте комментарий ниже, рассказывая мне, что вы думаете. Можете ли вы наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

ttips.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.