Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как стать выносливым в беге


Как стать выносливым в беге

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые.

Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В.

Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде.

Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими.

В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию.

Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге.

Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

По теме:  Правильный бег для сжигания жира

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

Источник: https://bbf.ru/magazine/26/6952/

Как стать супервыносливым

Выносливость — это сила, помноженная на время. По значимости для повседневной жизни это качество более важно, чем способность выжать за раз 150 килограмм. Мы расскажем, что делать, чтобы стать супервыносливым.

То, что бег — одно из лучших занятий для повышения функциональной выносливости организма всем хорошо известно. Можно бегать кроссы трусцой, но самая эффективная «прокачка» выносливости происходит во время так называемого интервального бега.

Суть его заключена в самом названии: вам нужно бежать, чередуя периоды ускорения и замедления. Изменять темп бега можно, ориентируясь на дистанцию, или на время. Условно рассчитывайте их в соотношении 1/3, где 1 — отрезок ускорения, 3 — бег трусцой для восстановления сил.

Преимущество интервального бега в том, что во время него организм постоянно претерпевает внутренние изменения химического баланса. Расщепляя гликоген на первом этапе, после организм начинает перерабатывать жировые клетки.

Именно поэтому интервальный бег считается одним из лучших методов тренинга для снижения веса

Во время интервального бега у вас разовьются анаэробные и аэробные способности организма.

Напомним, аэробные — это когда для функциональной работы мышц хватает только кислорода (бег в медленном темпе), анаэробные — когда для сохранения функциональности организм использует процесс химического распада веществ организма.

Как и в любом виде тренировок, главное в интервальном беге — регулярность и постепенность. Начните с 15-20 минутных пробежек, постепенно увеличивайте длительность и дистанцию. Результаты не заставят себя долго ждать.

Плавание многими специалистами признается самым полезным видом спорта. Это связано с тем, что для занятий плаванием практически нет противопоказаний, это так называемый безударный вид физической активности.

 Им могут заниматься люди любого возраста, оно оказывает хороший профилактический эффект, укрепляет мышечный корсет (и глубоколежащие, и поверхностные мышцы). В плане развития выносливости плавание просто незаменимо.

Занятия этим видом физической активности предотвращает венозный застой, поскольку облегчает возврат венозной крови к сердцу

Кроме того, плавание полезно ещё и тем, что позволяет сформировать правильную осанку, укрепляет мышцы рядом с позвоночным столбом, поскольку человек в воде ощущает постоянное статическое воздействие. Для развития выносливости состояние осанки и позвоночника не менее важно, чем состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А плавание укрепляет и их.

Кроссфит сегодня приобретает все большую популярность, что связано, в первую очередь, с популяризацией этой системы тренировок спортсменами-единоборцами. Кроффитом занимаются все бойцы, от Емельяненко до Мэни Пакьяо и Бату Хасикова.

Эта дисциплина относительно новая, первые комплексы упражнений для кроссфита были созданы Грегом Глассманов в 1980 году, официально кроссфит был признан только через 15 лет. Чем же он так привлекателен в плане развития выносливости? Кроссфит — это круговая тренировка, соединяющая в себе силовую и кардиотренировку.

У вас есть комплекс упражнений и ограниченное время, за которое вы должны этот комплекс выполнить то количество раз, сколько сможете. Кроссфит — это интересно и не монотонно. Упражнения постоянно чередуются.

Как правило, цикл включает в себя бег разной интенсивности, упражения с канатом, прыжки на препятствия и через скакалку, перенос тяжестей, переворачивание покрышек, удары кувалдой по ним же.

Главный снаряд для занятий кроссфитом — это само тело человека, а все его упражнения приближены к естественным видам повседневной физической активности.

Поэтому занятия кроссфитом подходят для людей всех возрастов, конечно, при разумном соблюдении нагрузок.

Нужно употреблять ежедневно не меньше 6-10 грамм углеводов на килограмм веса тела, при  высоких нагрузках это количество нужно увеличить до 8-12 грамм на килограмм.

Для поддержания оптимального уровня гликогена, основными источниками углеводов в вашем меню должны стать ягоды, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.

Необходимо употреблять  углеводы сразу после тренировки, или не позже 30 минут после нее.

Не стоит забывать и о возобновлении жидкости, как просто воды, так и спортивных напитков, а также ягодных морсов, которые повышают болевой порог организма, насыщают организм антиоксидантами и витаминами.

Среди продуктов наиболее полезными для выносливости считается изюм (способствует клеточному питанию, обогащает кровь кислородом, нормализует работу мозга), томатный сок (богат антиоксидантами), свекла (насыщает кровь кислородом, облегчает дыхание), имбирь (снимает мышечное напряжение) и бананы (нормализуют сердечно-сосудистую систему).

Конечно, нужно избегать тяжелой и жареной пищи, поскольку для её переработки организм будет поглощать свою же энергию.

Хотите добиться супервыносливости — избавляйтесь от вредных привычек. Мы не будем заниматься морализаторством, просто скажем, что вредные привычки попросту несовместимы с интенсивным тренингом.

Алкоголь влияет на все системы организма: расширяет и ослабляет кровеносные сосуды, действует на мозг как депрессант, вызывает тахикардию, способствует выработке углекислого газа печенью,  вызывает обезвоживание, ослабляет приток крови ко всем мышцам, в том числе и главной мышце организма — сердцу.

Курение не менее пагубно сказывается на здоровье: вызывает тахикардию и сбои артериального давления, ухудшает свертываемость крови, изменяет метаболизм.

Оксид углерода, содержащийся в табачном дыме способствует образованию жировых бляшек на сосудах, ухудшает доступ кислорода к мышцам и усвоение важных веществ.

Курение ослабляет циркуляцию крови, приводит к образованию тромбов в сосудах, смола в табачном дыме нарушает работу легких, разрушая альвеолы…

Пожалуй, этого достаточно, чтобы понять, что курение и алкоголь — главные препятствия на пути к супервыносливости. А главные помощники — режим дня, регулярные тренировки и стремление к улучшению своих результатов. Поставьте себе цель каждый день становиться сильнее и  выносливее, чем вчера.

Источник: http://russian7.ru/post/kak-stat-supevynoslivym/

Как развить выносливость?

Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.

Спорт заменит войну?

Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:

  • Спортивные соревнования известны с самых древних времен;
  • В лучшем случае – на период проведения приостанавливались войны, но ни о каком достижении долгосрочного мира речи не шло;
  • Страны выставляли и выставляют своих спортсменов, как гладиаторов, в противоборстве друг с другом;
  • Очередная спортивная победа – повод для радости и гордости на протяжении пары дней или даже большего срока, для всей страны;
  • Сублимировать всю агрессию и направить ее в мирное русло не вышло;
  • Спорт стал более походить на политику, чем на саму войну.

Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.

Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.

По теме:  Интервальное кардио на беговой дорожке

Почему так сложно бегать?

Бегом заниматься просто, модно и полезно:

  1. Тренироваться можно в любое время года;
  2. Для занятий незачем покупать какой-то дополнительный инвентарь;
  3. Бегать можно возле своего дома или в ближайшем парке, незачем ехать в зал, расположенный на другом конце города;
  4. От пробежек здоровье только укрепится, каких-то негативных эффектов попросту нет.

И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.

Совсем не так:

  • Дыхание сбилось;
  • Начинает колоть в боку;
  • Сердце готово выпрыгнуть через пищевод;
  • Мышцы ног устали;
  • Перед глазами темнеет/

Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.

И еще один момент – один раз решив «прокачать» выносливость, придется заниматься этим очень долго. Ведь результаты регрессируют быстро, как только уходят дополнительные нагрузки.

Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.

Как развить выносливость в беге?

Чтобы научиться долго бежать:

  1. Мотивируйте себя, без этого даже начинать нет никакого смысла. Только мотивированный человек может добиться успеха в деле;
  2. Начинайте с приемлемых для себя нагрузок, не стоит сразу же пытаться побить мировой рекорд;
  3. Занимайтесь по системе, не откладывайте и не переносите свои тренировки ни по каким причинам. Хотя, сломанная нога может быть веским аргументом в пользу перерыва в занятиях;
  4. Увеличивайте нагрузки, регулярно и понемногу, чтоб прогрессировать, необходимо повышать планку и не останавливаться на достигнутом результате;
  5. Включите в программу «рваный бег» — 30 секунд максимального ускорения и 10 секунд прогулочного шага. За 2 минуты можно сделать 3 такие комплекса;
  6. Разбивайте намеченную дистанцию на равные интервалы времени, добавляйте раз в неделю по одному такому интервалу, тем самым повышая нагрузку.

Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.

В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.

Как развить «дыхалку» и выносливость?

Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:

  • Слабо развита дыхательная мускулатура;
  • Мозг не получает необходимое количество кислорода;
  • Вы неправильно дышите;
  • В крови может наблюдаться недостаток эритроцитов.

Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.

А вот с дыханием необходимо потренироваться:

  1. Во время бега понаблюдайте за тем, как вы дышите;
  2. Старайтесь делать не более 16-18 дыхательных движений в минуту;
  3. На комплекс «вдох-выдох» должно уходить 3-4 секунды;
  4. Дышите ритмично, старайтесь как можно дольше не сбиваться.

Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.

Можете использовать утяжелители, но только осторожно и правильно дозируя нагрузку. Любые занятия с этим инвентарем улучшают показатели, но заставляют работать где-то на пределе своих возможностей или даже за ним.

Никакой «волшебной пилюли», которая научит долго бегать и не сбиваться с дыхания, не существует. Есть только сам бег – долго и нудно, каждый день, независимо от погоды и настроения.

В данном видео Максим Тимуров покажет, как при помощи функциональной тренировки с канатами развить свою выносливость:

Как развить силовую выносливость?

Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:

  • Важна анаэробная выносливость, когда работа выполняется уже без поступления кислорода;
  • Натренировать этот вид можно только при помощи интенсивных нагрузок с очень коротким промежутком на восстановление;
  • Необходимо любое упражнение выполнять, практически, на максимальных своих показателях, делая между подходами минимальный разрыв;
  • Подойдут и гантели, и штанга, и любые тренажеры;
  • Заниматься лучше под чьим-то контролем, самостоятельно тренироваться не стоит.

Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.

Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.

Становимся сильнее

Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.

Но успеха можно достичь за счет:

  1. Должного уровня мотивации;
  2. Систематических тренировок, без пропусков и отлыниваний;
  3. Дозированных нагрузок;
  4. Регулярного «повышения планки» и достижения новых результатов;
  5. Правильного дыхания;
  6. Занятий в тренажерном зале;
  7. Бега с разной скоростью;
  8. Разделения дистанции на небольшие интервалы.

И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.

Если вы не знаете, как развить выносливость – просто бегайте, это полезно для организма. Со временем тело само подскажет, что можно пробежать еще кружок или даже два, хуже от этого не будет.

Источник: http://1-kak.ru/510-kak-razvit-vynoslivost.html

Как развить выносливость в беге

Как развить выносливость

Выносливостью именуют свойство человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-либо определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Данный навык нужен не только опытным атлетам или работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма оказывает помощь во многих житейских обстановках, к примеру, на работе, при долгом походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен большой интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В отыскивании мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения стремительны, правильны, уверены. Трансформации затрагивают не только внешний вид, но и благоприятно сказываются на организме.

Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, несущих ответственность за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, существенно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит упрочнение сердечной мускулы.

Внешние и внутренние трансформации, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, дабы стать выносливым.

Превосходно совладать с поставленной задачей оказывает помощь бег. Древние люди, как продемонстрировали изучения антропологов, были лучшими бегунами. Они имели возможность не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции.

Если сравнивать с ними, кроме того олимпийские чемпионы смотрелись бы неуклюже. Непременно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены сражаться за свое существование, добывать пищу.

Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это обучиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, содействующих формированию выносливости, множество. Основное — отыскать для себя верную мотивацию. В случае если ее нет, то ничего не считая напрасной траты времени и страданий от аналогичных занятий человек не добьется. Так как, в первую очередь, потребуется поменять свой привычный и комфортный образ жизни на деятельный.

Мотивированному человеку, желающему стать более прекрасным и здоровым, сделать это значительно несложнее. В то время, когда подобное рвение отсутствует, то добиться чего-либо просто нереально. Дабы сделать следующий ход на пути совершенствования своей физической формы, направляться ознакомиться с серьёзной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие выносливость имеет достаточно широкую трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие делается вероятным благодаря долгому исполнению разных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит только за счет применения внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно маленькие.

Это деление в большей степени полезно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на неспециализированную и особую.

Последняя есть характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется делать.

Одним людям она нужна только с целью нахождения в определенной позе в течении максимально долгого времени, а другим, дабы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

По теме:  Программы тренировок для бега

Как расширить выносливость при беге?

Данный вопрос не есть чем-то исключительным и интересует кроме того тех, кто не планирует принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе целый организм, постоянно прибывать в хорошем настроении.

Советы для начинающих бегунов

Дабы добиться успеха, новичкам направляться:

  • придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
  • заниматься систематически, не пропускать тренировок;
  • систематично, но неспешно увеличивать темп с расстоянием.

В случае если направляться этим правилам, итог не вынудит долго ожидать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Содержится в смене ритма бега. Полминуты необходимо бежать на большой скорости, а после этого переходить на спокойную ходьбу в течении 5 секунд.

В соответствии с системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать нужно 8 повторов. Дабы укрепить свой организм и ощутить улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься направляться трижды в неделю.

Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов нужно неспешно.

Интервальный бег по способу Барта Яссо

Система от менеджера организации Runners World Race предполагает пара другой подход. Пробегаемая расстояние делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.

Забег, складывающийся из нескольких промежутков, устраивается раз в семь дней.

Сущность в том, дабы пробежать их за отведенное время, а после этого прибавлять по промежутку в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся расстояние не будет преодолена.

Выносливость для исполнения повседневных задач

Дабы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив неспециализированные физические показатели, все внимание концентрируют на чаще всего задействованных функциональных возможностях.

Возможно выполнять пешие долгие прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее несложным, действенным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой.

Альтернативным и намного более увлекательным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, к примеру, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно нужны, приносят массу чувств.

На развитие выносливости мышц необходимо делать базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к опытному спорту, успехи и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для независимого исполнения, наиболее демократичным и несложным считается бег. Популяризация здорового образа жизни стала причиной тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов наблюдают с некой толикой зависти, но лишь в теплое время года. В то время, когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у большинства сочувствие. Но преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают большую нагрузку для самой действенной тренировки выносливости.

Кого не завлекает возможность бегать в морозы, смогут заниматься на велотренажере либо беговой дорожке. Основное — не заканчивать тренироваться.

Необязательно покупать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года разрешают выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние возможно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое основное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам нужно сразу же, не делать долгих перерывов, ограничиваясь результатами . Каждая остановка все, чего удалось добиться.

Пара недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет важный ущерб функциональности. Упражнения, каковые уже давно давались максимально легко, будут выполняться с большим трудом либо вовсе не получаться. Исходя из этого останавливаться запрещено.

Источник: http://vse-lesnici.ru/life/kak-razvit-vynoslivost-v-bege.html

Как повысить свою выносливость

Каждый человек хочет быть выносливым, сильным и хорошо сложенным, сегодня расскажет вам сайт stat-luchse.ru

Уроки здоровья.

Для повышения выносливости необходимо иметь хорошее здоровье. Правильное питание, режим дня и качественный сон — вот три основных помощника при сохранении своего самочувствия.

Питание. Питание необходимо не менее 3 раз в сутки, мясо, молоко, фрукты и другие продукты богатые витаминами должны быть в вашем рационе дня, избегайте фаст-фуда, сомнительных забегаловок,  гораздо полезнее приготовить здоровую пищу дома, самостоятельно.

Отдельная группа — спортивное питание.

Жить по режиму дня- что может быть хуже?- такой вопрос задают многие, свобода действий, многое другое.

Но задумайтесь на миг, что для вас важнее разовое увлечение на пол ночи и разбитая голова на утро или здоровый сон и заряд бодрости на весь следующий день? При не соблюдении режима дня в организме нарушается работа множества важных процессов .

Ухудшается самочувствие в целом, скорость реакции, скорость мыслительных процессов, ухудшается скорость восстановления мышц — что самое важное для наc!

Сна необходимо взрослому человеку 8 и более часов, ребенку больше 10 часов, отдыхая меньше вы серьезно нагружаете организм. И главное помните что спортсмену нужен качественный и здоровый сон, дела от вас не убегут, а поспать лишний час удастся ли вам завтра?..

Сила воли 

Стабильно раз в год все начинают заниматься спортом, тренироваться и думают как повысить свою выносливость , как стать выносливым, но мало из тех кто начал тренироваться продержаться до конца месяца или пары месяцев. По статистике через год из начинающих работать над собой остается только один.

Чтобы стать выносливым прежде всего вы должны дать себе слово, что вы не бросите тренировки, что вы продолжите тренироваться, вы сильный человек!

Составьте календарь тренировок, планы тренировок, следуйте намеченному плану не отходя не на шаг в сторону .

Бег как основа выносливости

В основе всех упражнений лежит способность выдерживать нагрузку определенное время, бег развивает мышцы ног и главное улучшает дыхание спортсмена.

Многие говорят о пользе утренней пробежки, но я ее не понимаю, организм еще не готов к физическим нагрузкам, и насиловать его незачем.

Мы хотим добиться результата, а не позировать, что мы бегаем- мы молодцы! После работы в 6-7 часов вечера ваша дорога прямо на стадион (летом).

Разминка, как следует разомнитесь, разминайте не только мышцы ног, но и корпуса и рук, во время пробежки в теле работают почти все основные мышцы!

Начиная бег не старайтесь сразу бежать быстро, первый круг-два дайте мышцам разогреться. Далее выходите на ту скорость в которой предполагаете продолжить пробежку. Вы можете бегать быстро и относительно немного и не быстро но долго.

При беге в усиленном темпе вы сильнее забиваете мышцы и тренировка проходит в русле силовой тренировки, а не тренировки выносливости. Как повысить свою выносливость если каждый день бегать по 20 минут в ускоренном темпе?..

Скорее ноги накачаете чем сможете бегать марафонские дистанции.

Силовые упражнения.

Гармонично не сможем мы развить выносливость тела если будем только бегать. После пробежки уделите внимание силовым упражнениям. Отжимания, подтягивания, приседания. Приседать легко?- попробуйте присесть 150 раз и ваше мнение о легкости данного упражнения изменится.

На тренировках мы практиковали часто «силовой комплекс»- 10 отжиманий, 10 раз «Лягушку»- в положении лежа ноги притягиваем к груди, возвращаем назад, 10 раз пресс, 10 выпрыгиваний из положения сидя с руками за головой.

В спортивный зал вы можете ходить для выполнения упражнений повышающих вашу физическую силу в целом. С железом вы никогда не выработаете выносливости, только краткие силовые нагрузки.

Как повысить свою выносливость зимой. Тренировки в спортивном зале.

Зимой невозможны тренировки на открытом воздухе и вам что бы продолжить начатый путь придется перебраться в спортивный зал.

На мой взгляд лучше всего тренируют выносливость такие секции как футбол и секции единоборств.  Во втором варианте вы получите еще и комплексное развитие тела навыков и духа.

Источник: http://stat-luchshe.ru/kak-povysit-svoyu-vynoslivost/

fitness-for-man.com

Как повысить выносливость в беге на длинные дистанции

Как бежать дольше и быстрее? Этот вопрос волнует всех бегунов, вне зависимости от их опыта и уровня подготовки. Новички стремятся покорить отметку в 3 или 5км, серьезные бегуны нацелены на определенное время или темп. Цели разные, но все они зависят от одного и того же фактора - выносливости.

Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости в беге? Большинство людей скорее всего назовет выносливым человека, который способен пробежать большое расстояние без остановки. Кто-то из более опытных бегунов добавит, что обязательно следует учитывать и временной фактор.

Многие из нас, когда только начинали заниматься бегом, часто ставили перед собой цель немного улучшить выносливость. И обычно такие тренировки проходили по следующим двум сценариям.

В первом случае люди стараются бежать из всех сил как можно дольше каждую тренировку. Не нужно говорить о том, что о никакой тренировочной программе, правильной технике бега, дыхании не может быть и речи. И не удивительно, что результаты от таких «тренировок» оставляют желать лучшего, а сами пробежки не будут приносить никакого удовольствия. И все еще закончится неплохо, если не случится травмы!

Другой вариант, когда человек начинал с бега трусцой и понемногу увеличивал пробегаемое расстояние. В какой-то момент в каждом из нас просыпаются желание бежать быстрее, или даже больше, возникает идея принять участие в каком-нибудь полумарафоне или марафоне. И вот после первой такой гонки, которая без должной подготовки, скорее всего сложиться не совсем удачно, возникает ряд вопросов - что я сделал не так, что не смог финишировать? Почему я бегу так медленно? Как мне стать быстрее и выносливее?

Чтобы ответить на все эти вопросы, желательно иметь хотя бы базовые понятия о том, как функционирует наше тело и от каких факторов в первую очередь зависят результаты в беге на длинные дистанции.

В этой статье мы постарались максимально просто и понятно рассмотреть, что же означает термин «выносливость» и самые эффективные тренировки для ее повышения.

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

В зависимости от различных факторов, выносливость наиболее часто разделяют на следующие виды:

  • Общая и специфическая (специальная)
  • Аэробная (кардиореспираторная) и анаэробная

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Общая выносливость. Чаще всего под этим термином подразумевают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью, при которой задействуются практически все основные мышечные группы. Учитывая то, что выносливость такого типа в значительной мере определяется аэробными возможностями организма, ее также называют аэробной. Общая выносливость является основой для развития специальной выносливости.

Специфическая/специальная выносливость. Специфическая выносливость - это способность противостоять усталости в определенных спортивных условиях и подразумевает развитие качеств и навыков, характерных для конкретно взятого рода деятельности.

Специфическую выносливость в свою очередь разделяют на скоростную, силовую, координационную и др2. Также ее можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы, чтобы максимизировать вашу способность добиться успеха в своей дисциплине. Например, если вы бегун на 1500 м, то вам следует использовать комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы улучшить свои показатели именно на этой дистанции.

Аэробная выносливость. Как понятно из самого названия, термин «аэробная» означает с кислородом, то есть мышечная работа обеспечивается за счет энергии, которая получена с участием кислорода. Чем дольше длиться физическая активность, тем большее значение имеет аэробная выносливость.

Аэробная выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.

Анаэробная выносливость. В противоположность аэробной выносливости, анаэробная обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота в свою очередь распадается на «лактатную» и «кислотную» часть. Первая используется нашим телом в качестве источника топлива, а вот вторая не столь полезна - ее накопление приводит к «закислению» и усталости мышц.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Читайте также: Как определить ПАНО не посещая лаборатории

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что выносливость (то, как долго и быстро вы сможете бежать) в первую очередь определяется тремя основными факторами: МПК, лактатный порог или ПАНО и беговая экономичность.

Теперь, когда мы знаем, от чего зависит выносливость, давайте рассмотрим наиболее эффективные типы беговых тренировок, с помощью которых мы сможем улучшить эту способность.

Длительный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности (66-80% от ЧССмах / 55-75%МПК) или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

  • улучшается сердечно-сосудистая система
  • повышается производство энергии митохондриями
  • улучшаются окислительные способности скелетных мышц.
  • происходит повышение запасов гликогена
  • организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии
  • улучшается терморегуляция организма.

Как показывают исследования, наиболее заметные физиологические изменения при проведении таких тренировок происходят у нетренированных бегунов, у более подготовленных спортсменов эффект будет не столь заметен.

Выдающийся американский тренер Джек Дэниелс рекомендует отводить на длительный бег не более 2,5 часов в неделю, что приблизительно соответствует 25-30% недельного километража.

Чтобы рассчитать темп для длительного бега воспользуйтесь калькулятором .

Пример тренировки: 8-10 км в легком «разговорном» теме

Темповой бег

Основная цель темповых забегов - приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.

Темповый или как еще его называют пороговый бег в первую очередь необходим для развития скоростной выносливости - способности на соревнованиях пробегать дистанцию с максимально высокой для себя скоростью, что является главной задачей в беге на средние и длинные дистанции.

Такие тренировки представляют собой забеги продолжительностью 20- 40 минут выполняемые в около – или пороговом темпе (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10 км).

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 5-6 км в пороговом теме, 1-2 км заминки в легком темпе.

Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 3х800м в пороговом темпе чередуя с 30-60с бега трусцой, или 5-6х1600м чередуя с 200м бега трусцой (в зависимости от уровня вашей подготовки и целей), 1-2 км заминки в легком темпе.

МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК (95-100% или 95-98% от ЧССмах) что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

Читайте также: Как определить МПК (VO2max) не посещая лаборатории

Продолжительность интервалов должна составлять 2-6 минут или 600-1600м, период на восстановление – от 50 до 100% от времени отрезка. Более короткие повторы следует проводить ближе к соревновательному темпу на 3км, более длинные – на 5км.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе, 600мх7-10 или 1600мх3-5 чередуя с 200-800м бега трусцой , 1-2 км заминки в легком темпе.

Фартлек

Фартлек со шведского переводиться как «игра скоростей» и представляет собой разновидность интервальной тренировки, в течение которой бегун совершает незапланированные ускорения различной интенсивности. Главная идея фартлека – приучить организм переносить более высокие нагрузки.

Такие сессии в первую очередь рекомендуется проводить начинающим бегунам или в период, который предшествует более тяжелым и интенсивным тренировкам.

Пример тренировки: в течение всей пробежки чередуйте взрывные интервалы с отрезками более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяйте, основываясь на собственном самочувствии.

  1. .Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, «Теория и методика физического воспитания и спорта», ст. 103, 2003
  2. Л.П. Матвеев «Теория и методика физической культуры», 1991, с.234

Литература:

  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
  3. Periodization: theory and methodology of training / Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff.-5th ed.

Автор: Сергей Рыков

traingain.org

Как повысить выносливость в беге

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление. Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие. Пульс: 120-140.

Длительность: 30-40 минут;

nogibogi.com

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

fitnavigator.ru

Как повысить выносливость начинающим бегунам

Бежать дальше и быстрее, чем когда-либо раньше, поначалу может показаться сложной задачей, но используя эти простые правила, вы сможете планомерно повысить свою выносливость и превратить любую тренировку в задачу, которая будет вам по силам!

При регулярных тренировках, расстояние, которое для вас сейчас является сложным, со временем будет ощущаться гораздо легче. Это будет означать, что вы повысили свою выносливость. Преодоление марафонской дистанции все равно останется непростым испытанием, но однажды вы заметите, что вам сейчас не так тяжело, как раньше.

Повышение беговой выносливости является результатом постоянства и последовательности – что означает проведение 3-4 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев – так что не ждите быстрых изменений.

Обычно, чтобы ощутить первые положительные эффекты от бега, требуется от 10 дней до 30 дней. Это время в первую очередь зависит от типа проводимых тренировок.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости, вам нужно честно оценить свою нынешнюю аэробную базу, и, исходя из этого, планировать свой тренировочный процесс.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который хочет завершить свои первые 5 км или опытным бегуном, стремящимся увеличить свою выносливость, чтобы избежать эффекта «стены», правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, так как чрезмерные нагрузки в начале подготовки приведут только к травмам или перетренированности.

Ниже приведены основные правила, которых следует придерживаться новичкам, чтобы максимально быстро и эффективно улучшить свою выносливость.

1. Последовательность

Чтобы увеличить аэробную емкость (VO2max) - чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы - нужно тренироваться последовательно. Кроме того такой подход позволит телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам и избежать травм.

Если вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свою тренировочную неделю, то они должны выполняться в легком и комфортном темпе – скорость следует за выносливостью! Вы должны проводить 3 - 4 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут или более. Старайтесь сделать так, чтобы одна из них состояла из продолжительного бега в равномерном темпе.

Также не стоит забывать о популярном правиле «10 процентов» -увеличивайте ваш недельный тренировочный километраж не более чем на 10 процентов.

2. Продолжительный (длительный) бег

Для того, что бы научиться бежать дальше, вам придется бежать дальше! Этого можно добиться двумя способами: постепенно повышать время своих пробежек на 5-10 минут, или увеличивать их расстояние на 1-2км.

При подготовке к полумарафону или марафону продолжительный бег может составлять 30-50 процентов от вашего общего недельного километража. Выполняйте его в комфортном и ровном темпе, многие пытаются бежать слишком быстро и теряют много сил, что сказывается на их производительности. Бегите легко и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Напоминаем, скорость следует за выносливостью.

3. Темповой (пороговый) бег

Темповой бег проводят на короткие и средние расстояния, но в более высоком темпе, чем обычно. Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его выводить - а это значит, что вы сможете бежать дольше, прежде чем усталость и молочная кислота замедлят вас.

Также пороговый бег является ключом к увеличению вашей скорости. Он должен ощущаться как «комфортно тяжелый», и длится от 20 до 40 минут для начинающих и до 60 минут для более опытных бегунов. Темп должен быть такой, чтобы вы могли равномерно поддерживать его в течение всей тренировки.

Кроме того существует и психологическая польза – вы приучаетесь легче переносить постоянную интенсивную нагрузку.

4. Правильное питание

Ваша диета должна состоять на 55 - 65% из углеводов. Это не значит, что вы должны съедать гору макарон при каждом приеме пищи, но убедитесь, что вашего суточного потребления достаточно для качественного проведения тренировок и восстановления.

За 2-3 часа перед продолжительной или интенсивной нагрузкой, чтобы пополнить запасы энергии, следует принять богатую углеводами пищу. Если вы сильно устаете, часто пребываете в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, попробуйте увеличить потребление углеводов. Старайтесь употреблять сложные углеводы (злаковые, коричневый рис, картофель, макаронные изделия, овсянку), а не рафинированные или сладкие продукты, которые будут резко повышать уровень сахара в крови (что всегда сопровождается таким же резким снижением).

5. Восстановление

Чем больше вы бегаете, тем сильнее нагрузка на организм, и по этому очень важно правильно восстанавливаться между тренировками. Этого можно достичь за счет правильной диеты, растяжки и достаточного количества сна.

Старайтесь потреблять углеводы и белки в течение первых 30 минут после завершения вашего бега (такой период еще называют «углеводное окно»). В это время тело лучше всего усваивает питательные вещества, что позволит быстрее восстановить уровень гликогена и поврежденные мышцы.

Выполнение динамической растяжки перед предстоящей нагрузкой ускорит кровообращение в мышцах и связках, а также сделает их более гибкими и эластичными. А статические движения после бега снизят напряжение в мышцах и помогут быстрее вывести из них продукты метаболизма.

Сон это самый природный способ восстановления. Во время сна происходит «ремонт» поврежденных волокон, рост мышц, восполняются запасы энергии.

6. Беговая экономичность

Правильная техника сделает ваш бег более эффективным и экономичным, что позволит бежать дальше и быстрее, так как вы будете расходовать меньше энергии. Этого можно достичь, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • ровная осанка во время бега;
  • приземление должно происходить ровно (точно) под корпусом, а толчок - перед собой;
  • руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов, а ладони слегка сжаты в кулаки;
  • каденс (частота шагов) составляет приблизительно 170-180 шагов в минуту

Лишний вес может стать причиной снижения беговой экономичности, так как это приведет к более высоким затратам энергии во время бега.

По материалам сайта runtastic.com

traingain.org

Как увеличить выносливость и скорость бега

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур.

Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима.

Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными.  Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Ищем мотивацию

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго.

Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее.

Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

  • Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
  • Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной.

Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы.

Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
  • Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
  • Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд.

Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости.

Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем.

Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов.

Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь.

Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта.

Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием.

Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения. Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер.

Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.

Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку.

Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками.

Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Источник: http://VashSport.com/kak-razvit-vynoslivost/

Методы развития выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – это физическое качество человека, отражающее общий уровень его работоспособности. У тех, кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей.

Это объясняется тем, что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками.

Человеку, который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности, а если она еще и связана с координацией, то потребуется точность движений (гимнастика, фигурное катание). Основные виды выносливости:

  • Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт, плавание, спортивная ходьба).
  • Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек, ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции.

Тренировки будут полезны тем людям, кому надо уменьшить жировые отложения, ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц, отрешиться от дневных проблем, успокоить психику.

Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны, ведь он разработал метод бега, с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров.

Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов, когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов.

На следующую неделю нагрузку следует поднять, путем добавления одного интервала, потом еще одного до тех пор, пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега, который заключается в том, чтобы развить выносливость, чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый, повторный, спринт.

В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением, продолжительностью 150-200 метров.

Длинная дистанция делится на короткие отрезки, которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки, на которых организм спортсмена может отдохнуть, ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте, улучшить физическое развитие мышц.

Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений, во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода.

Плиометрика – это прыжки на опору с места, высоты, во время бега, на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

  1. Повышается скорость реакции, улучшается координация.
  2. Улучшается выносливость мышц.
  3. Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
  4. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
  5. Упражнения позволяют тренировать организм, улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие, сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость.

Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов, когда бежать тяжело, но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли, ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме.

Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Перед тем, как начинать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь программу бега нужно составлять индивидуально, исходя из показателей, сердечно-сосудистой системы, массы тела, артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге, мы разобрались, но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок, которых надо придерживаться, чтобы не нанести вред организму.

Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов.

Когда количество ударов превышает показатели, то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства, чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком.

Занятия бегом помогут ответить на вопрос, как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм, сжечь лишние калории, уменьшить вес, достигнуть красивой рельефности фигуры.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц, улучшается эластичность сухожилий, укрепляется иммунитет, развивает волевой характер.

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Но как стать выносливым, если нет возможности ходить в тренажерный зал или нанимать персонального тренера? Развивать ее дома надо с помощью круговых тренировок, не требующих специальных приспособлений.

Комбинированный вид нагрузок на организм, состоящий из ритмичных повторяющихся действий, позволит вам равномерно отработать все зоны мышц.

Развить выносливость дома вы сможете следующими видами нагрузок, которые в обязательном порядке следует сочетать с бегом:

  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • ходьба по лестницам;
  • хула-хуп (обруч).

Проводить занятия надо 3 раза в неделю, а режим бега поддерживать желательно через день.

Все виды нагрузок на организм должны чередоваться, важно выработать для себя подходящую продолжительность тренировки и технику исполнения.

Занимаясь, к примеру, прыжками, не останавливайтесь на определенном количестве и процессе, иначе организм привыкнет и развиваться перестанет. Ищите мотивацию и повышайте планку физической выносливости каждую неделю!

Источник: http://wjone.ru/247-kak-razvit-vynoslivost

Как увеличить выносливость при беге

Увлекаясь активным отдыхом, занимаясь спортом человек, сталкивается с необходимостью наличия нужного для этого ресурса, и ресурс этот выносливость.

Благодаря этому ресурсу человеческий организм осуществляет эффективное сопротивление усталости.

Естественно, данное качество следует тренировать, чтобы увеличить свои результаты, сделать занятия более увлекательными, продолжительными и яркими. В связи с этим мы рассмотрим тему, как увеличить выносливость при беге.

Самым простым способом является продолжительный бег трусцой. Пробежки такого типа увеличивают сопротивляемость мышечному утомлению, развивают вашу выносливость, а также успокаивают психику, позволяют, развеется, забыть дневные проблемы, снять накопившийся стресс. Таким образом, здесь проявляется многогранная польза.

Опыт и практика приводят к росту тренированности, и можно приступать к скоростной и силовой выносливости, комбинированию их. Тогда бег усложняется, темп бега чередуется: 300-400м следует бежать на практически максимальной скорости, а после бежать такую же дистанцию трусцой.

Также, в вопросе как увеличить выносливость при беге, важна дистанция. Что есть скорость, если нет способности преодоления дистанции. Соответственно, чем дистанция длиннее, тем важнее и более используется выносливость.

По теме:  Что дает бег по вечерам

Со временем увеличивая дистанцию продолжительных тренировок, спортсмен дает своему телу наилучшее воздействие от тренировок, которое естественно отражается на выносливости.

При этом темп все же имеет значение, а вернее хорошее сочетание дистанции и оптимального темпа, при котором выносливость будет получать должное развитие.

Источник: http://hvat.ru/kak-uvelichit-vynoslivost-pri-bege.php

Как увеличить выносливость в беге

Почти каждый бегут, желает быстро и эффективно увеличить выносливость в беге. В мире существует немало способов стать быстрым как гепард и выносливым как верблюд. Бег – это самый доступный вид спорта, который любят во всем мира.

Для кого-то бег на дистанции просто поддержка своему организму, а кто-то рассматривает бег как профессиональный спорт. Согласитесь пробежать марафон на 52 км без подготовки не возможно. Любой бегун будет рад еще улучшить свои возможности, то есть стать выносливей и быстрее.

Все люди разные, соответственно у всех физиология организма разная, поэтому для каждого нужен особый подход.

Способ 1 – увеличение дистанции.

Итак, это один из самых простых, но и эффективных способов. Нужно бегать на 35-45% больше, чем вы пробегаете обычно.

Например, для вас норма пробежать 5 км, то бегайте 6 км но с тем же темпом с которым вы пробегаете 5 км. Нагрузку необходимо увеличить каждый месяц пока результат не будет 8 км.

Заниматься бегом лучше 3 раза в неделю, чтобы вы смогли укрепить выносливость и с лёгкостью на одном дыхании пробегать 3 км.

Способ 2 – Рваный ритм

Известный на весь мир титулованный марафонец – Крейг Бизли, рекомендует в течение 30 секунд бежать с максимальной для вас скоростью, после чего в течение 5 секунд идти обычной ходьбой.

После 5 секунд опять бежать с максимальной скоростью. Тренировка, таким образом, должна быть с 8 циклов. Уже через полтора месяца ваша выносливость значительно повысится.

Со временем можно и увеличивать циклы.

Способ 3 – бег с интервалами

В этом способе нужно пробегать с стабильной скоростью от 500 до 1000 метров. Затем отдохнуть 2 минутки, и повторить бег. Таких интервалов должно быть не менее 4, для начала. Каждую неделю необходимо добавлять один интервал. Уже через 30 дней организм будет готов с лёгкостью бегать больше. Ноги станут крепче в разы, тело сильнее.

Способ 4 – замена бегового ритма

Данный метод увеличения выносливости отлично подойдет подготовленным бегунам. Само лучше бегать на стадионе где длина поля 400 метров. Для начала нужно просто бегать 5-7 кружков. Первые 50 метров бежим с максимальным темпом затем 50 с легким.

Способ 5 – бег на дальние дистанции

Многие профессиональные бегуны рекомендуют хоть раз в неделю бегать на дальние дистанции. Итак схема довольно простая, если вы бегаете 10 километров за 50 минут, то постарайтесь пробежать 6-7 километров за 30 минут.

Как выработать выносливость в беге

Для чего нужна выносливость? Для укрепления иммунитета, тонуса. Важный факт, что развитая эффективно выносливость помогает человеку быстрее логически думать. Поэтому развивать выносливость очень полезно не только профессиональным бегунам или любителям спорта, но и для тех людей, которые далеки от спорта. Для вас составлены полезные советы для быстрого повышения выносливости:

  • Бег на дальние дистанции. Начинать лучше всего от 1 км, и увеличить каждый раз трассу на 100 – 200 метров. Если зимой нет возможности бегать, то отличной альтернативой будут лыжи;
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Это универсальный рецепт укрепления тонуса, развития дыхательной системы, так как вовремя нахождения в воде человек использует группы мышц. Старайтесь плавать на дальние дистанции;
  • Фитнес – зал. Купите абонемент в ближайший спортзал. Занятия фитнесом помогут укрепить связки, развить мышцы, и выносливость. Поэтому вовремя выполнения упражнений не только повышается выносливость, но и сжигается жир;

Источник: http://x-power-club.com/kak-uvelichit-vynoslivost-v-bege/

Как увеличить выносливость при беге

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. В случае если заниматься бегом с целью неспециализированного оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. В случае если же требуется подготовить свое тело к разным соревнованиям, или имеется желание перейти на более большой спортивный уровень, развивать выносливость необходимо в обязательном порядке.

Способы повышения выносливости при беге

Существует неспециализированная и особая выносливость организма. Для бегунов ответствен как раз второй вид выносливости, которую возможно повысить особенными упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки разрешают повысить эффективность бега и расширить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Используя интервальные тренировки, возможно существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость – иначе говоря способности организма делать определенные упражнения с минимальными и большими затратами кислорода. Оба вида выносливости разрешают расширить энергетические запасы организма и развивать громадную скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и простой тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с однообразной скоростью возможно очень неинтересным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает действенно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Дабы приучить свое тело к интервальным тренировкам, нужно менять промежутки низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать направляться с разминки, которая будет включать 15 мин. стремительной ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. После этого необходимо расширить скорость и к окончанию разминки набрать ее до больших показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые промежутки. Возможно применять такую схему: 1 минута на ускорение, после этого 2 минуты ходьбы либо бега трусцой, повторить 6-7 раз.

Через пара дней, в то время, когда ускоряться станет легко, возможно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется.

Тренировка обязана завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – пирамида. Данный способ содержится в постепенном повышении периодов ускорений так, дабы наиболее долгий период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. Затем нужно неспешно снижать время ускорений, с переходом на простой ход. Дабы точно отсчитывать время, рекомендуется применять секундомер.

Возможно использовать следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 мин.
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 мин. с переходом на ход.

Наращивать интенсивность тренировки нужно весьма бережно – лишь тогда, в то время, когда тело уже готово к увеличению нагрузок. В другом случае травм не миновать. В случае если предстоят соревнования, затевать подготовку следует за пара месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и меньше периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость возможно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. К примеру, делать упражнения с весами – они окажут помощь расширить экономичность бега и применять кислород в ходе занятий более действенно.

Езда на велосипеде – хороший метод расширить силу и выносливость нижних конечностей. В случае если на улице зима, возможно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать направляться с маленьких нагрузок, после этого повышать и уменьшать их, используя интервальную систему. Такие упражнения окажут помощь развить выносливость кроме того в большей степени, чем бег в гору.

Расширить выносливость верхней части тела окажет помощь плаванье. Данный видом спорта возможно заниматься и для расслабления по окончании тяжелых тренировок.

Другие способы увеличения выносливости

Существует множество способов, каковые использовали именитые спортсмены:

  • Способ Барта Яссо. Пребывает в том, дабы пробегать пара промежутков, расстояние которых образовывает 800 м. Начать возможно с 4-5 промежутков, пробегая их с заблаговременно выбранной скоростью, после этого каждую неделю нужно прибавлять по 1 промежутку, пока их количество не станет равным 10.
  • Способ Пирса. Мысль данного способа содержится в чередовании дней легкой и высокой нагрузки. К примеру, во вторник необходимо пробежать 12 промежутков по 400 м, или 6 промежутков по 800 м, в четверг 4 км с высокой скоростью, в воскресенье – 10 км с медленной скоростью.
  • Плиометрика. База данной методики пребывает в развитии возможностей тела методом резких стремительных движений при беге. К примеру, через каждые пара метров возможно выполнять прыжки – это вынудит мускулы усиливаться за минимальный отрезок времени. Плиометрикой рекомендуется заниматься в особенных кроссовках с усиленной амортизацией, потому, что применение данной методики увеличивает возможность травм коленных суставов.
  • Способ Нобла. Его мысль содержится в долгих темповых тренировках, каковые необходимо устраивать 1 раз в неделю. Начать возможно с 20 мин. и каждую неделю нужно повышать продолжительность пробежки на 5 мин.. По окончании дня темповых занятий направляться несколько дней выделить отдыху.

Еще одной действенной методикой развития выносливости есть резкое увеличение скорости бега последнюю четверть дистанции. На первых порах такая нагрузка может привести к болезненным в мышцах, но со временем организм сможет к ним приспособиться.

Увеличение общей выносливости

Соблюдение нескольких несложных правил окажет помощь сохранить результаты, отработанные в ходе тренировок, и поспособствовать упрочнению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. В случае если уделять сну не хватает времени, человек будет испытывать постоянную усталость, стремительную утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Выпивать больше чистой воды. В случае дефицита жидкости в организме довольно часто появляется чувство усталости.
  • Верное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд окажет помощь улучшить состояние здоровья, повысить энергопотенциал и получить чувство легкости в теле. Существует кроме этого ряд продуктов, каковые содействуют формированию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Спасение от негативных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может существенно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива в обязательном порядке скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. В случае если человек довольно часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи либо сотрудниками, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. В случае если решить конфликт на работе не получается, стоит задуматься о смене места работы. Это же касается и семьи – в случае если без ругани не проходит и дня, придется решить вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы оказывает помощь множество особых практик. Тут уже любой должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей.

Кому-то хорошо оказывает помощь дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога.

Каждая из этих практик содействует упрочнению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Быть может, вам будет весьма интересно это видео:

Источник: http://citytile.ru/life/kak-uvelichit-vynoslivost-pri-bege.html

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ.

Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм.

Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.Итак, как развить выносливость в беге.Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще.

Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

По теме:  Оздоровительный бег описание методики

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.Выход такой – снизьте скорость в 1, 25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1, 5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего.

Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало.

    Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.

  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия.

Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами.

Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль.

Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Источник: http://muskulatura.info/zdorove/kardio-i-rastyazhka/639-kak-uluchshit-svoyu-vynoslivost-v-bege-pitanie-i-strategii-trenirovok.html

Как увеличить выносливость в беге

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций.

Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт.

К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м.

От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

  • Интервальный бег
  • Бег с утяжелителями
  • Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Реклама на футболку

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу.

Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Альтернативой послужит личная рекомендация от автора. Условно поделите расстояние, которое сможете пробежать, пополам. Когда преодолеете половину дистанции перейдите на шаг на 1-2 минуты и продолжите бежать.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки.

Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей.

Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость.

К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале.

Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации:

  1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
  2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
  3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей.

Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке.

Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Как тренировать выносливость в беге

Одним из самых важных физических параметров бегуна является выносливость.

 Как таковой единицы измерения для определения выносливости не существует. Более того, выносливость понятие очень размытое.

Для человека, который только начинает заниматься бегом, выносливость в первую очередь ассоциируется с максимально преодоленной дистанцией.

Вот если человек может без остановки пробежать 20 км, то у него нормальная выносливость. Если 40, то значит очень большая. А если 100, то просто запредельный уровень выносливости.

На самом деле это не совсем так. Ведь на вопрос, кто выносливее, человек, который может без остановки пробежать 100 км, но бегающий марафон за 4 часа, или человек, который никогда не бегал 100 км и вероятнее всего не добежит, но марафон бегает за 3 часа, ответить будет трудно.

Поэтому выносливость принято рассматривать как параметр, отвечающий за умение организма сопротивляться усталости. То есть по факту, умение удерживать определенный темп на протяжении всего забега.

В этом плане отдельно выделяют  скоростную выносливость, которая помогает бегать 200 и 400 метров. То есть спортсмен разгоняется до высокой скорости и удерживает ее на протяжении всей дистанции. Он вынослив, но бегун на 400 метров вряд ли даже марафон пробежит. Потому что у него скоростная выносливость.

Как тренировать выносливость для бега на средние и длинные дистанции

Темповые кроссы

Одним из основных видов тренировок на выносливость являются темповые кроссы. По сути это дистанции, протяженностью от 4-5км до 10-12, которые необходимо пробегать за максимально короткое время. Естественно такая нагрузка является достаточно тяжелой. Если говорить о пульсе, то бегать «темповик» надо на пульсе около 90 % от вашего максимального.

Источник: http://scfoton.ru/kak-trenirovat-vynoslivost-v-bege

Как развить свою выносливость

Перед тем, как начать развивать нашу выносливость, давайте разберем, что же вообще такое выносливость? Выносливость — это способность организма выдерживать продолжительные, сильные нагрузки в течении определенного времени.

Выносливость нужна не только спортсменам или работникам силовых структур, военным. В нашей жизни постоянно возникают ситуации, когда выносливость просто необходима — длительные прогулки, пробежки, помощь при переносе вещей и т.д.

Именно поэтому, в нашем современном мире, так необходимо развивать выносливость.

Какая выносливость бывает

Специалисты давно выделяют два основных вида выносливости:

  • Аэробная выносливость (кислородная) — тип работы организма, когда в качестве топлива активно используется кислород. В результате такой нагрузки, образуются отходы, которые выходят с потом.
  • Анаэробная выносливость (без кислородная) — тип работы организма, когда кислорода потребляется больше, чем получает занимающийся. В результате такой работы, в организме накапливается молочная кислота, что является причиной утомления мышц.

Но если посмотреть на понятие выносливости со стороны простого человека, не занимающегося спортом, то определяют два типа:

  • Общая выносливость — представляет собой комфортную работу организма в пределах кислородной нормы потребления и расхода. Задействованы основные группы мышц
  • Специальная выносливость — представляет собой особую, длительную работу организма, когда задействованы определённые группы мышц, либо выполняется монотонная однообразная работа. В результате такой работы задействованы и мелкие группы мышц. Такая работа для организма более сложная.

Выносливость при занятиях бегом

Многих начинающих бегунов интересует вопрос, как же увеличить выносливость в беге, а ответ тут простой, занятия бегом это и есть развитие выносливости. Во время бега, Вы держите себя в тонусе, Ваши мышцы подтянуты и получаете хорошее настроение. Для новичков можно выделить несколько ключевых советов:

  • Ваши тренировки должны быть регулярными и систематическими. Постоянно придерживайтесь своего бегового плана.
  • Нагрузка во время бега должна быть комфортной. Не нужно выжимать из себя все соки.
  • Длину дистанции и скорость бега (темп) необходимо постепенно. Никаких резких скачков.

Интервальный бег или метод Яссо Барта

Менеджер всемирно известной организации Runner’s World Race Барт Яссо предложил свой метод развития выносливости в беге — общая дистанция забега делится на интервалы по 800 метров, а время прохождения дистанции на количество таких отрезков. Необходимо устроить забег на насколько таких отрезков раз в неделю за определенное время, а затем каждую неделю прибавлять по новому отрезку, пока разом не пробежите целиком нужную вам длину дистанции.

Интервальный бег Крэга Бизли

Крэг Бизли — известный канадский марафонец. Он предложил следующую систему по развитию выносливости — начинайте бежать 30 секунд с максимальной скоростью, затем сразу переходите на шаг в течении 5 секунд и заново начинайте бежать на максимуме.

Необходимо делать по 8 повторений таких упражнений за одну тренировку, при этом должно быть три тренировки в неделю. И уже после месяца таких занятий, Вы почувствуете укрепление организма и улучшение общего состояния, кроме того ваша выносливость заметно увеличится.

Далее необходимо увеличивать время интервалов с максимальным бегом и количество таких повторений.

Мотивация

Все мы с Вами знаем, что выносливый, тренированный человек выглядит иначе, он имеет подтянутое тело, развитые мышцы и в большинстве не имеет лишнего веса. Во время занятий спортом, его движения отточены, уверенные и быстрые.

 Но это лишь внешние изменения, а теперь давайте посмотрим, что происходит внутри организма выносливого человека. Количество кровяных телец, в крови увеличивается, что это значит органы лучше снабжаются кислородом. Улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Сейчас, в современном мире, выносливость можно развить просто занятиями бегом. Ученые доказали, что древние люди были самыми лучшими бегунами в истории и бегали они не только быстрее, но и гораздо дольше. Отчасти это связано с тем, что пищу приходилось добывать и не стать пищей других животных хищников.

Вам придется перестать лежать на диване или сидеть в кресле, нужно двигаться и развиваться, чтобы всегда быть в тонусе, здоровым и долго жить.

Выносливость в нашей жизни

Если вы решили увеличить свою выносливость, общее физическое состояние, силу в современной повседневной жизни, то вам необходимо развивать те мышцы и функции, которыми вы постоянно пользуетесь.

Начните заниматься спортом, бегайте, катайтесь на лыжах, плавайте и т.д. Можно вспомнить одно из самых эффективных упражнений на выносливость, это скакалка.

Также можете начать играть в спортивные игры, для этого можете позвать коллег, друзей и т.п. Вместе всегда легче и веселей.

Для того чтобы увеличить выносливость мышц, необходимо либо записаться и начать ходить в тренажерный зал, либо дома выполнять базовые упражнения на развитие основных групп мышц. И после того, как вы измените свою жизнь, общее физическое состояние Вашего организма будет улучшаться и это заметят окружающие.

Тренировки дома

Самый простой способ заниматься собой это заняться упражнениями дома. Выполняйте просты базовые упражнения, подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Конечно самым простым способом для тренировки выносливости будет бег, и для занятий бегом не нужно ничего особенного, только беговые кроссовки и одежда по сезону.

Бегать можно везде: в парке, на школьном или городском стадионе и т.д. Проходящие мимо люди даже немного завидуют тем, кто занимается спортом. Старайтесь заниматься бегов в любое время года и не прекращать нагрузки.

Дома можно развивать себя физически без вложений, но для этого надо изменить себя и никогда не сдаваться и не пропускать тренировки.

Подведем итоги…

Если Вы решили стать выносливее и сильнее, то нельзя останавливаться. Двигайтесь по своему пути до конца. Ведь даже пара недель простоя сводит вашу тренировки на нет и вы не сможете выполнять упражнения с прежними результатами, пока не наверстаете упущенное. Если решили быть здоровыми, то будьте ими до конца.

Источник: http://begunemogu.ru/kak-razvit-svoyu-vynoslivost/

Бег на выносливость

Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции.

Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время.

Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения. Какие именно – об этом ниже.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно.

Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге.

Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.

Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:

  • Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
  • Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.

  1. Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов.
  2. Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%. Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки. То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели.
  3. Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.

Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.

Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.

Источник: http://basket-lesson.at.ua/publ/vynoslivost/beg_na_vynoslivost/10-1-0-6

Бег — увеличиваем выносливость и разгон | Здоровье и Красота

Учимся правильно бегать,увеличиваем разгон и выносливость.

Приветствую вас уважаемые читатели. В этой статье мы поговорим о беге.  Я опишу вам правильно как бегать, набирать разгон, и тренироваться.

Во-первых, бег это один из сложных видов спорта, он требует  хорошей выносливости и сил, так что так сразу у вас все не получится. Впрочем, я пожалуй начну рассказывать как начать тренироваться. Во-первых бегать нужно лучше днем или вечером так как это  более разумно.

И так приступим к плану тренировок.

План тренировок

Увеличиваем выносливость

Для начала стоит бегать по 1-2 километру  в день, но бегать с хорошей средней скоростью. Расстояние следует увеличивать каждую неделю по чуть-чуть  пока ваше расстояние, не будет 5-6 километров в день. Бегать нужно равномерно со средней скоростью. Вот  пожалуй все для того как правильно бегать и со временем ваша выносливость повысится.

Увеличиваем разгон

Теперь поговорим о разгоне. Разгон одна из главных частей бега, ведь с помощью ее вы сможете оторваться от соперника и придти к финишу первым. Разгон нужно брать маленькими промежутком между стоп, то есть очень быстро перемещать ноги маленькими шагами по 30-40 см. И так нужно тренироваться через день, так как ноги будут сильно уставать, и со временем ваш разгон будет феноменальным.

Вот и пожалуй все, что нужно вам знать о беге и как увеличить выносливость и создать быстрый разгон, тем самым вы будете приходить к финишу первым.

Источник: http://blog-health.ru/beg-uvelichivaem-vynoslivost-i-razgon.html

Скорость и ускорение

Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). Бег на средние и длинные дистанции. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

В преддверии забега Free Moscow хочу показать комплекс упражнений для бега, помогающий бегать лучше, а заодно объявляю добор в команду «ЖИВИ!». Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты.

Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. Все улучшилось…кроме бега.Очень хочу это изменитью Я пройду метров 100 и уже мне тяжело я устаю ю Я буду ежедневно выполнять ваш комплекс. Но реально технику бега правильную строит.

В этом году возобновила бег, начала наращивать дистанцию и на подходе к 3 км начали болеть колени. Это плохая техника бега. Нужно лишь правильно бегать и боли не будет. Я прочла книгу Денни Дрейера «Ци-бег». Я начала бегать правильно и боль постепенно прошла.Теперь бег стал более объёмным и занятием, он доставляет удовольствие и придаёт силы. Книгу можно без труда найти в интернете.

Если бег начал казаться скучным, а вы хотите достичь новых рекордов, то привнести разнообразие в беговые тренировки помогут эти 25 жёстких, сильных и быстрых советов. Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники.

Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Поиграйте со скоростью.

В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость.

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики.

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени).

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым.

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша.

Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо.

Методики увеличения скорости бега

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Техника скоростного бега

Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления. Бег это не мое!”, — так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

Бег вниз по холму

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена.

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье.

Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны.

Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость.

Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении. Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать потребности.

Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость.

Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Скорость бега пропорциональна каденсу и длине шага. Для большей скорости нужно увеличить хотя бы один из этих параметров.

Источник: http://kasrentyg.ru/skorost-i-uskorenie/

fitness-for-man.com

Развитие выносливости организма в беге и других видах спорта - Статьи

        Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур. Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима. Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Ищем мотивацию

        Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными.  Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

        Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

        Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

        Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

        Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

  • Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
  • Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

        Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, чтовыносливость бывает общей и специальной. Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы. Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

        Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
  • Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
  • Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

        Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд. Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо — интервальный бег

        Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner's World Race. Состоит он в следующем. Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов. Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

        Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь. Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта. Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

        А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

        Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.         Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.

        Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

sportlantida.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.