Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как сесть на шпагат в 40 лет если не умеешь


Можно ли сесть на шпагат в 40 лет мужчине: как это сделать в 50, 30 летнем возрасте, способы растяжки, что и как нужно тянуть?

Можно ли сесть на шпагат в 40 лет мужчине? Таким вопросом нередко задаются представители сильного пола. При регулярном выполнении специальной гимнастики вместе с разминочным комплексом можно достаточно быстро освоить технику выполнения как продольного, так и поперечного шпагата.

Зачем мужчинам растяжка?

У мужчин в любом возрасте (в 50 лет и старше) сексуальное здоровье и развитие гибкости тела находятся в прямой зависимости друг от друга.

Растяжка активизирует процесс кровообращения в области таза, сосуды получают достаточное количество крови. Благодаря ее быстрому приливу к половым органам мужчины и происходит эрекция.

Крепкие мышцы лучше поддерживают позвоночный столб, предотвращая деформацию и сдавливание позвонков, ущемление нервных волокон.

Здоровье тела оказывает положительное влияние на настроение мужчины, поскольку множество неприятностей в постели возникает из-за проблем с психоэмоциональным состоянием. Всего одна неудача во время полового акта может привести к тому, что перед каждым последующим мужчину будет охватывать страх. А прием препаратов для потенции принесет больше вреда, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Стремясь создать гибкое и сильное тело, мужчина не должен думать только о том, как сесть на шпагат. Начинать лучше с упражнений по улучшению кровотока в области таза и уменьшению напряжения в позвоночнике.

Помочь в достижении этих целей может специальная гимнастика. Чтобы занятия по растяжке принесли максимальную пользу, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы. Нельзя начинать занятия при «холодных» мышцах. В течение 10-15 минут рекомендуется выполнять несколько гимнастических упражнений для суставов и легкую кардиоразминку.
  2. Во время выполнения комплекса на растяжку нельзя совершать резких движений: они должны быть медленными и плавными. Только такая стратегия поможет сделать мышцы крепкими, а связки — более гибкими.
  3. Нельзя нарушать технику выполнения комплекса. Иначе можно столкнуться с появлением болей или с травмами, и эффективность занятий будет низкой. Не стоит делать из занятий соревнование и стремиться что-то кому-то доказать.
  4. Занятия должны быть регулярными. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Кроме того, тренировки должны совмещаться с правильным питанием, пробежками, плаванием, ездой на велосипеде или с другим видом легких кардионагрузок. Небольшие силовые нагрузки только улучшат результат тренировок.

Заниматься упражнениями на растяжку можно в любом возрасте. Главное — увеличивать нагрузки постепенно. Противопоказаны подобные занятия только в случае тяжелых нарушений в работе организма.

Техника — что и как тянуть?

Чтобы сделать тело гибким, можно воспользоваться разного вида растяжками:

  1. Пассивной. Она предназначена для максимальной растяжки связок и мышечных волокон без болевых ощущений. Предполагает полный контроль над работой мышц. Для проведения занятий нужен тренажер или какой-либо груз.
  2. Активной. Для достижения результатов необходимо собственное движение, чтобы мышцы сокращались более интенсивно, а напряжение было максимальным.
  3. Баллистической. Предполагает движение с ускорением. Предназначена для опытных спортсменов, поскольку существует риск навредить суставам и надорвать мышечные волокна. При выполнении упражнений нужно быть предельно внимательным.

Чтобы сесть на шпагат в 30 лет или в старшем возрасте, необходимо регулярно растягивать все части тела и группы мышц: шею, руки, плечи, грудь, пресс, спину. Но больше внимания нужно уделять ногам.

Первое упражнение для растяжки ног складывается из таких движений:

  1. Исходная позиция — сесть на пол. Ноги согнуть в коленях, расставить в стороны, сдвинуть ступни. Подтягивать пятки к ягодицам как можно ближе.
  2. Опереться руками на колени. Медленно, но в то же время прилагая усилия, развести их в стороны и вниз, пытаясь положить на пол.
  3. Опускать колени на максимальный уровень. Зафиксировать в самом низком положении и продержаться 30 секунд.

Сразу после предыдущего упражнения нужно переходить к выполнению следующего:

  1. Исходное положение — встать ровно. Руками взяться за спинку стула или шведскую стенку. Ноги поставить на максимальную ширину.
  2. Раздвигать ноги еще шире, аккуратно переставляя ступни. Сесть на полный поперечный шпагат получится не сразу. Но с каждым выполнением можно будет опускаться все ниже.
  3. Задержаться в самом низком положении на 20-30 секунд.
  4. Медленно вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Признаки шизофрении по поведению у мужчин 30 лет

Упражнения, направленные на растяжку ног в направлении вперед-назад, чтобы выполнить продольный шпагат:

  1. Встать ровно. Взяться руками за опоры, расположенные справа и слева.
  2. Выставить одну ногу вперед на максимальное расстояние, колени не сгибать.
  3. Медленно и аккуратно раздвигать ноги вперед еще больше.
  4. Задержаться в самом низком положении на 20-30 секунд.
  5. Повторить упражнение столько раз, сколько получится.

Во время тренировок важно не забывать про занятия на турнике. Достаточно просто висеть на нем как можно чаще и как можно дольше. Подобное упражнение хорошо снимает нагрузку с позвоночника, кроме того, это хорошая тренировка для кистей рук.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

perelomu.net

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет

Каждая женщина мечтает иметь хорошую осанку, быть гибкой и грациозной, как балерина. А что чаще всего ассоциируется с понятием «хорошая растяжка» в гимнастике или балете? Конечно же, шпагат. Это красиво, зрелищно и полезно для здоровья.

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего, уделяя время этим упражнениям, вы обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе.

Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом  важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

  • Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
  • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
  • Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК: Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3.  Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5.  Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

    • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
    • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
    • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

Сохранить

dusea.ru

7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет

Каждая женщина мечтает иметь хорошую осанку, быть гибкой и грациозной, как балерина. А что чаще всего ассоциируется с понятием «хорошая растяжка» в гимнастике или балете? Конечно же, шпагат. Это красиво, зрелищно и полезно для здоровья.

Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего, уделяя время этим упражнениям, вы обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе.

Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

  • Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
  • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
  • Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
  • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК:Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

1. «Складка»

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

2. Продольный полушпагат

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

3. Двойные скручивания

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

4. Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

5. Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

6. Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

7. Выпады — полушпагат

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Нюансы гибкости

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

  • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
  • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
  • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний).

Источник

ya-krasotka.com

Воркаут, вызов себе — шпагат

Говорят сегодня «дьявольский» день — пятница, 13-е, да еще и год 13-й заодно. Для меня же сегодня будет днем дьявольских обещаний. :о) С самого раннего детства у меня была мечта сесть на шпагат. Надо сказать, так ни разу и не осуществленная. Только не спрашивайте меня, зачем. Мечта необязательно должна быть понятной и рациональной. Шло время, а желание сесть на шпагат после 30 не пропало.

Как-то постепенно в голову начали закрадываться мысли, что я таки недостаточно стараюсь. Прямо скажем, совсем не-. Мечтать все это время было гораздо увлекательнее и безопаснее. Долгое время я зрела, и наконец созрела. Сегодня я хочу бросить вызов самой себе.

За ближайшие  60 с чем-то дней (до 15-го февраля) я хочу сесть на продольный шпагат. Почему такие сроки? Если честно, я не знаю сколько нужно потратить времени в моем возрасте на такую растяжку. Но порвать себе что-нибудь, разумеется, не входит в мои планы. Поэтому я прикинула, что два месяца должно быть достаточно безопасным сроком.

Вводные

Как я уже сказала выше, я никогда не садилась на шпагат. Как истинная женщина, возраст говорить не буду, но девушка я весьма взрослая. И особой гибкостью никогда не отличалась.  В обычном неразогретом состоянии до продольного шпагата мне 22 сантиметра (до пола), в поперечном — аж 35. По логике, лучше тянуть продольный, т.к. сантиметров меньше. Однако хочется именно поперечный. Даже не хочется, а ХОЧУ! И еще из плюсов — сейчас я верю, что у меня получится. Вот прям ВЕРЮ! и все.

Что буду делать

Каждый день я буду посвящать растяжке около часа. Это то время, которое я уверена что смогу найти невзирая на обстоятельства. Конкретные действия будут состоять из разминки (я же не хочу навредить себе, верно?), возможно ленивой (горячая ванна), и собственно растяжки — складка ноги вместе, ноги врозь и сам шпагат. Если получится, очень постараюсь найти себе партнера для такого увлекательного занятия. Ведь вдвоем веселей, да и эффективнее тоже. В этот раз я хочу попробовать безнасильственный метод, основанный на постепенном проседании тела за счет правильного, «внимательного» дыхания и расслабления мышц. Думаю, еще очень важно хорошо высыпаться, кушать и делать все это с хорошим настроением. Каждую неделю я буду фиксировать прогресс у себя в блоге.

Достижением результата будет считаться полное опускание тела вниз, когда ноги будут касаться пола своей самой выпуклой частью в бедрах, с достаточно ровной линией — по-простому, тело ровное, ноги прямые.

А теперь самое вкусное (вы ведь помните про дьявольские обещания?)

Бонус

Каждому, кто отпишется в комментариях к этому посту у меня в блоге, я обязуюсь проставиться бутылкой хорошего шампанского/игристого вина и вкусной шоколадкой, если я вообще не сяду ни на какой шпагат. Если я не сяду на поперечный, обещаю проставиться хорошей шоколадкой. Комментарий надо оставить до завтрашнего вечера (до 00:00 15.12.2013) ЗДЕСЬ, на этой странице. Как все помнят, день Х — 14 февраля 2014 года.

В общем, вы тут пишите, а я пошла тянуться.. :о)

Отчет за 1 неделю Отчет за 2 неделю Отчет за 3 неделю Отчет за 1 месяц Отчет за 5 неделю Отчет за 6 неделю Отчет за 7 неделю Отчет за 2 месяц. Итоги Отчет за 3 месяц Отчет за 4 месяц Отчет за 5 месяц Отчет за 7 месяц Отчет за 8 месяц Отчет за 9 месяц Отчет за 10 месяц Отчет за 11 месяц Отчет за год Отчет за 15 месяц Отчет за 16 месяц Продольный шпагат — как быстро? Поперечный шпагат — как быстро?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

liubovkhapova.ru

Как сесть на шпагат правильно: теория и практика

Зачем учиться шпагату? Во-первых, это полезно: для кровообращения, пищеварения, мочеполовой системы, мышц и суставов. Во-вторых, красиво: гибкие девушки ступают легче, двигаются грациознее, а спину держат ровнее. В-третьих, эффектно: большинство далёких от спорта людей воспринимают шпагат как некий знак качества, признак высшего мастерства гимнастки!.. Хотя на деле освоить этот элемент может почти любая женщина вне зависимости от возраста и подготовки. Достаточно терпения и усердия. Вы тоже не прочь обзавестись новым умением? Тогда читайте о том, как можно сесть на шпагат в сжатые сроки без вреда для здоровья.

Когда можно начинать садиться на шпагат

Практически в любом возрасте, за исключением первых 5 лет жизни. В это время нежные, не до конца сформировавшиеся суставы и мышцы малышей слишком подвержены риску травмирования, поэтому медики категорически не рекомендуют нагружать их. Зато начиная с 6–7 лет можно приступать к первым растяжкам.

Самое замечательное, что возраста, по достижении которого о шпагате следует забыть навсегда, не существует. Есть только противопоказания, связанные со здоровьем и общей физической формой человека.

Противопоказания

Кому шпагат окажется не в радость?

  1. Людям с травмами позвоночника любой степени тяжести, а также различными повреждениями ног, поясницы или костей таза. Таким пациентам «дать добро» на шпагат сможет только лечащий врач.
  2. Тем, кто страдает от артроза, подагры и прочих заболеваний, связанных с суставами или связками.
  3. Гипертоникам.
  4. Пышкам, обладающим большим избыточным весом.
  5. Беременным женщинам.

Временным препятствием к освоению сложного спортивного элемент станет приступ радикулита, мышечная травма (ушиб) или инфекционное заболевание в острой стадии. В этом случае придётся сперва дождаться, когда всё заживёт и восстановится, а потом уже натягивать спортивную форму и приступать к тренировкам.

Быстро не значит хорошо

Возраст шпагату не помеха

А вот это будет зависеть от вашего возраста и физической формы. К примеру, спортивная девчушка 15 лет одолеет шпагат дней за 7–10. Барышня из категории «от 20 до 25» без труда сядет в нужную позу в течение 2–3 недель. Зато женщина за 30, попытавшаяся угнаться за ней, неминуемо окажется в больнице с разрывом мышц или сухожилий — ей придётся отвести себе на растяжку не менее двух-трёх месяцев. Дама «за 40», имевшая до сих пор очень смутное представление о спорте, будет идти к своей цели вдвое дольше. Ну а если мысль покорить новую спортивную высоту придёт в голову женщине после 50, ощутимые результаты она увидит не ранее, чем через полгода, а то и год.

Кроме того, придётся брать в расчёт и другие детали:

  • тип телосложения (у одной более широкие бёдра, у другой связки плохо поддаются растяжению, третья от природы наделена завидной гибкостью);
  • уровень тренированности;
  • пол — мышцы женщины обладают большей эластичностью, чем мускулы мужчин, поэтому и растягиваются проще.

Но главной определяющей вашего успеха станет не возраст и не физические данные, а регулярность тренировок. Помните: каждые сутки, проведённые без растяжки, будут отбрасывать вас на шаг назад и сводить на нет достижения последних дней.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: инструкция к применению

Из всех видов шпагата — провисного, перевёрнутого, вертикального — новичкам следует сосредоточить свои усилия на двух вариантах:

Первый считается максимально простым. Растяжка при его исполнении напоминает шаг: одна нога предельно вытянута вперёд, вторая — назад, что для человеческого тела является более естественным положением. К слову, продольный шпагат бывает правым и левым, в зависимости от того, какая нога вытянута вперёд.

Второй требует от гимнастки большей гибкости, поскольку ноги ей придётся вытягивать в стороны, параллельно плечам. Но для упорных и старательных невозможного не существует; однажды упрямый элемент покорится и вам.

Продольный

Никогда не приступайте к растяжке без хорошей разминки. Как минимум 30 минут вашей тренировки должно быть отведено пробежке, прыжкам со скакалкой, наклонам к коленям, приседаниям и махам ногами. Если у вас есть утяжелители, используйте их, эффект от разминки будет более выражен. И лишь почувствовав, что мышцы как следует разогрелись, можете переходить от «закуски» к «основному блюду».

  1. Сделайте широкий выпад вперёд. Ведущая нога согнута под углом 90°, вторая выпрямлена, кисти рук касаются пола. Спину держите ровно. Замрите секунд на 30 без движения, а затем сделайте глубокий вдох, выпрямитесь и потянитесь кистями рук вверх. Повторите для другой ноги.

    Держите баланс!

  2. Исходное положение то же, но корпус в этот раз вам нужно сместить так, чтобы обе кисти легли на пол справа от вытянутой вперёд ведущей ноги. Постарайтесь опуститься на локти, «зависнув» в этой позе на 30 секунд, а затем повторите то же самое на другую ногу.

    Работают тазобедренный сустав и паховая область

  3. И вновь широкий выпад вперёд одной ногой, в то время как другая согнута в колене и касается пола. Ваша задача — почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, сделав несколько коротких пружинистых толчков тазом вперёд и к полу. Затем поменяйте ноги.

    Руки положите на бедро или упритесь ими в пол

  4. Стоя, сделайте попеременно широкий выпад вперёд одной и другой ногой, стараясь в это время тянуться лбом к вынесенной вперёд голени.

    Чем ниже вы станете наклоняться, тем лучше

  5. Ведущая нога вытянута вперёд, вторая слегка согнута в колене. Сохраняя спину прямой, а плечи развёрнутыми, тянитесь всем корпусом к стопе. В идеале при этом локти должны лежать на полу, но поначалу достаточно будет касаться его полной ладонью. Не забудьте повторить всё для левой ноги!

    Тяните носок на себя

  6. Сидя на полу, выпрямите и отведите назад левую ногу, подложив пятку правой под таз. Спина прямая. Задержитесь в этой позе секунд на 30–60, а затем, как всегда, поменяйте ногу.

    Хотите усложнить упражнение, не меняя основной позы выдвиньте согнутую в колене ногу немного вперёд

  7. Находясь в том же положении, согните вытянутую ногу в колене и обхватите её за икру одноимённой рукой. Попытайтесь наклониться всем корпусом вперёд, коснувшись грудью пола.

    В йоге эта поза называется Голубь

  8. Лёжа на спине, поднимите ногу вертикально вверх, возьмите её ладонями за щиколотку и потяните на себя. Если обхватить стопу ладонями для вас пока проблематично, на первых порах можно выполнять захват с помощью полотенца или мягкого пояса.

    Задняя поверхность бедра будет проработана идеально

  9. Примите классическую позу йоги «собака мордой вниз». Стопы и кисти рук на полу, таз тянется вверх, спина прямая. Несколько секунд «промаршируйте» на месте, поочерёдно сгибая и разгибая колени.

    Старайтесь касаться пятками пола

Опуститесь на колено левой ноги, правую выставьте вперёд. Плечи развёрнуты, спина ровная, корпус вытянут в струну. На выдохе постарайтесь сдвинуть левое колено ещё дальше назад, а правую ногу выдвинуть вперёд, направляя при этом таз к полу. Когда дойдёте до максимально возможного нижнего положения, начинайте аккуратно и медленно распрямлять колени. Получится у вас это далеко не сразу, но со временем бёдра будут опускаться всё ниже, а растяжка — становиться всё лучше.

Продольный шпагат считается лёгким, зато выглядит эффектно

Видео: разминка на продольный шпагат

Поперечный

  1. Сядьте на пол «по-турецки»: колени разведены, стопы соединены и подтянуты к тазу. Положите ладони на бёдра и сделайте несколько пружинистых движений, стараясь опустить колени ниже к полу.

    Под конец потянитесь вперёд так далеко, как сможете

  2. Сидя на полу, максимально разведите прямые ноги в стороны. Поочерёдно потянитесь к той и другой стопе, растягивая позвоночник и чувствуя напряжение в мышцах бёдер, а затем точно так же неторопливо, без рывков, наклонитесь к полу прямо перед собой.

    Носки должны смотреть точно вверх

  3. Стоя с широко расставленными ногами, разверните бёдра, колени и ступни наружу и на выдохе уйдите в полуприсед. Сделайте несколько пружинистых движений, стараясь толкнуть таз ниже к полу.

    Задержитесь в нижней точке

  4. Стоя, расставьте ноги шире плеч. Сделайте глубокий наклон сперва к левой, а затем к правой стопе, держа колени прямыми. Глубоко вдохните, сделайте выдох и вновь наклонитесь как можно ниже, обхватив себя руками за обе голени разом.

    Сохраняйте спину прямой и чувствуйте напряжение в бёдрах

  5. Сделайте выпад вбок. Колено прямой ноги не сгибайте, стопу тяните на себя, бедро постарайтесь вывернуть наружу. Задержитесь так на 30 секунд, а после делайте несколько аккуратных пружинистых толчков тазом к полу, стараясь при этом тянуться позвоночником вверх.

    Старайтесь держать бедро слегка вывернутым наружу

  6. Сядьте на пятки и попробуйте развести бёдра максимально широко. Наклонитесь вперёд, опустите предплечья на пол. На первых порах можете разводить ступни в стороны, но в идеале нужно стремиться к тому, чтобы носки были соединены вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

    Бёдра должны находиться на одной линии с тазом и коленями

  7. Займите положение лёжа у стены, проследив за тем, чтобы к ней плотно прилегали ваши ягодицы, бёдра и стопы. Слегка согните ноги в коленях и начинайте разводить их в стороны по стене. В нижнем крайнем положении немного помогите себе руками, выпрямите колени и задержитесь на 30 секунд.

    Шпагат — это просто!

  8. Почувствуйте себя балериной: стоя, отведите в сторону согнутую в колене ногу, выпрямите её и вновь согните. Новичкам можно задействовать стул или другую опору.

    Тяните носочек!

Сядьте на корточки, приняв упор на руки. Медленно разведите ноги на максимально возможное для вас расстояние, осторожно, без рывков, выпрямите колени. С каждым днём старайтесь опуститься чуть ниже, чем вчера, но не доводите до выраженных болей в мышцах.

Освоить поперечный шпагат непросто, но возможно

Видео: упражнения на поперечный шпагат

Как правильно растянуться, когда вам за…

…20. Тут никаких особенных нюансов нет. В 20–25 лет мышцы и связки ещё предельно эластичны, даже если вы не слишком дружите со спортом, а суставы подвижны. Просто не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой — 15–20 минут — и не ставьте перед собой заоблачных целей в стиле «сесть на шпагат за три дня». Остальное сделают ваша молодость и упорство.

…30. Мышцы уже начинают терять свою упругость, хотя они ещё по-прежнему в хорошей форме. Увеличьте время разминки до получаса; включите в список разогревающих упражнений интенсивный бег на месте; уделяйте больше внимания позам, позволяющим максимально раскрыть таз — к примеру, «Лягушке».

…40. Прежде всего, убедитесь, что у вас нет противопоказаний для шпагата: в 40 лет уже могут дать знать о себе первые болячки. Берегите суставы — во время тренировок подкладывайте под колени маленькие плоские подушечки. Можете попробовать принимать горячий душ непосредственно перед растяжкой, он сделает ваши мышцы эластичнее и облегчит задачу. Но проводить водные процедуры следует именно перед растяжкой, а не ВМЕСТО, как советуют некоторые.

…50. Вот тут без консультации специалиста точно не обойтись. Важно исключить любые заболевания опорно-двигательного аппарата и проблемы с давлением. Те, кто имеет хорошую физическую форму, справятся с задачей быстрее, поэтому разумнее всего будет посвятить какое-то время спорту как таковому. Делайте зарядку, пробежки, лёгкие растяжки: к примеру, наклоны к стопам стоя и сидя. При выполнении шпагата обязательно используйте подушку и блоки-опоры.

Полезные рекомендации

  1. Не пытайтесь освоить шпагат наскоком. Ваш девиз — лучше медленно, но верно.
  2. Не занимайтесь через боль, особенно в суставах. Напряжение должны чувствовать мышцы, если же к ним подключаются неприятные ощущения в коленях, тазу или пояснице, значит, вы что-то делаете не так. «Сквозь кровь и слёзы к победе» — не наш метод.
  3. Начните с одной тренировки в день, поначалу этого будет достаточно. Потом, когда тело освоится с новыми нагрузками, вы увеличите число подходов до 2–3 раз.
  4. Точно так же увеличивайте время упражнений на растяжку. Сперва для каждой позы будет достаточно 30 секунд, которые постепенно вырастут до 40, 50 и даже минуты — в зависимости от вашего желания и самочувствия.
  5. Не забывайте о питьевом режиме. При нехватке воды в организме связки и мускулы становятся менее податливыми.

Научитесь расслабляться во время выполнения тренировки. Правильно растянуть мышцы, собранные в тугой узел от страха или волнения, крайне сложно.

Видео: как сесть на шпагат

Чужой опыт: отзывы девушек о результатах растяжки

Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально. У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты за 1 год, на поперечный шпагат за 1,5 года. Можно заниматься растяжкой через день, через 2, через 3, через 4 дня в зависимости от того, насколько у вас болят мышцы после занятий. Либо в те дни, когда вы пропускаете занятие — можно делать лёгкую растяжку. Совершенно нормально, если у вас болят мышцы, ведь они берут новую высоту! Облегчить боли можно несколькими способами: делать массаж руками, игольчатыми всякими массажёрами, бить по мышцам, трясти ногами, делать массаж и помазать эфирными маслами эвкалипта, мяты или другими эфирными маслами. Чувствуйте ваши мышцы и следите за ощущениями.

Irina Irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Что усадило меня на шпагат? Я сама! Сначала кардио 40 минут — я на эллипсе, но можно скакалка или бег, или приседания. Если 40 минут много, то хоть 20, но мышцы должны гореть. Потом чтоб перевести дыхание я садилась, раздвигала ноги и тянулась к каждой ноге! ОЧЕНЬ ВАЖНО тянуться не головой, а именно прямой спиной. Это тяжело и с виду наклон может быть незначительным, но именно это и есть правильная растяжка! Ну а затем идём к цели! Я шла медленно, но верно. Сложней мне давался поперечный, а потому с него и начала: беру стул, сажусь на шпагат (само собой, поначалу в раскорячку) и сижу минимум 10 минут. Вся тренировка (без разминки) занимала порядка 30–35 минут в день и так каждый день. Тяжело! Очень тяжело! Но оно того стоит. Такое дерево, как я село! Меньше чем за месяц! Но не гонитесь за моим результатом, тут важно не торопиться.

marianal9

http://irecommend.ru/content/khoroshii-no-na-shpagat-mozhno-sest-i-bez-nego-kak-sest-na-shpagat-esli-vam-za-20-vn

Расскажу свою историю, как я пытаюсь сесть на шпагат. Гибкостью особой никогда не отличалась. На шпагат никогда не садилась. И вот решила попробовать! Первую неделю делала упражнения, лёжа в кровати. Ложилась на спину, ноги лягушкой делала и до боли лежала. Потом выпрямляла ноги и по второму кругу, потом по третьему… Пока спать не захочется. Потом легла к батарее и поняла, что вот, оно счастье! Не нужно стараться разогреваться, разминаться — просто лечь, расслабиться, включить музыку в наушниках и наслаждаться жизнью! Так прошла вторая неделя. На третьей я уже подошла к шведской стенке, села в позу лягушки и начала за перекладину лестницы тянуть себя вперёд и наклоняться. Минут по 10 раза 3 в день делала. Сегодня 17 дней с начала моей тренировки. До начала занятий по растяжке у меня было: продольный — 148 см (стоя от пятки до носка), поперечный — 127 см (сидя от пятки до пятки). После 17 дней тренировок: продольный — 194 см, поперечный — 173 см.

ЮлияJulia987

http://irecommend.ru/content/rastyazhka-v-domashnikh-usloviyakh-shpagat-za-30-shpagat-dlya-ochen-lenivykh-rasskazhu-kak-p

Заниматься растяжкой лучше всего через день (3–4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов. Если вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется. Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы. Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.

Daria_Kovaleva

http://irecommend.ru/content/stretching-dlya-samouchek-kakie-oshibki-delayut-samouchki-moya-skhema-trenirovok-o-krivykh-s

Шпагат только на взгляд новичка кажется недостижимой высотой. На самом деле, ему покорны все возрасты и все типы фигур, просто каждому нужно своё время, чтобы сесть в заветную стойку. Главное, избежать двух крайностей: не бросить занятия, если после двух-трёх месяцев растяжки вы так и не увидите желанный результат и не гнать коней, наплевав на боль и треск в натруженных мышцах. Следуйте чётко составленному плану, держите под контролем самочувствие, верьте в успех. И рано или поздно у вас всё получится.

  • Автор: Светлана Роженко
  • Распечатать

being-woman.ru

Зачем садиться на шпагат: 7 жирных плюсов

Вы встречали фантастически гибких людей, которые могут с легкостью сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании научиться выполнять почти акробатические трюки сможет человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Конечно, для достижения результата придется немало потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Мы предлагаем ознакомиться с самыми явными плюсами, которые дает умение садиться на шпагат.

Повышение эластичности мышц

Способность садиться на шпагат — показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при занятиях спортом или простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировки.

За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помощью оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы. Работа может занять как всего месяц, так и более длительный срок.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость — залог грациозности, плавности движений. При выполнении упражнений на растяжку можно добиться укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет меньше болеть спина, а походка станет красивой.

Развитие упорства, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.

Комментарий эксперта

Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала

Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

  • Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
  • Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
  • Профилактика болезней мочеполовой системы.
  • Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
  • Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
  • Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
  • Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

Профилактика варикозного расширения вен

При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эластичными, а это означает, что уменьшается риск возникновения варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знакомым с варикозом.

Укрепление и повышение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать разные спортивные направления — йога, танцы, гимнастика, боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скованность движений.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам проще научиться садиться на шпагат в силу природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего сядут на шпагат дети, нежели взрослые.

Нормализация работы кишечника

Посадка на шпагат способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль и для профилактики появления заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повышение самооценки

Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!

Комментарий эксперта

Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики

Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.

  • Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
  • Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
  • Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.

Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:

1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).

2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).

3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.

4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.

Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.

Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного! 

Источник

ya-krasotka.com

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат — это очень красивое и грациозное положение тела. Многие хотят научиться выполнять его: кто-то просто так, а кому-то он необходим для занятий йогой или танцами. Однако у большинства желание освоить эту позицию остаётся лишь мечтой. Традиционно выполнение считается очень сложным, а в некоторых случаях и недостижимым. Существует ошибочное мнение, что способность к нему изначально есть не у всех, а только у гибких людей. Ещё один миф: чтобы овладеть им, необходимо придерживаться каких-то особых секретных техник, которым могут научить только профессиональные тренеры. На самом деле каждому под силу сесть на шпагат в домашних условиях, только для этого необходимо придерживаться определённых правил.

Почему многие хотят освоить шпагат

Очень приятно уметь делать то, что другим не под силу. Пожалуй, желание садиться на шпагат во многом продиктовано именно этим. В этой позиции, несмотря на её огромную пользу для здоровья, велика роль именно психологического аспекта. Выполнение шпагата является неким переломным моментом, являющимся доказательством того, что наше тело обладает множеством способностей и имеет большой потенциал. В любом случае, шпагат — это достижение, особенно для тех, кто, уже выйдя из детского и подросткового возраста, никогда не делал его раньше.

Впрочем, кто-то осваивает шпагат по необходимости. Допустим, чтобы заниматься йогой на профессиональном уровне, умение садиться на продольный и поперечный шпагат необходимо развить уже на первых порах. Хотя если речь идёт именно о йоге, то цель её вовсе не в развитии гибкости и не в тренировке тела. Здесь шпагат является асаной, имеющей свой смысл и философию, поэтому важна не так сама поза, а то, каким смыслом она обладает.

Конечно, шпагат — это ещё и очень полезно, особенно для девушек. Он улучшает кровообращение в органах малого таза и стимулирует работу органов, находящихся в этой области тела. Это и женские органы, и органы пищеварения и мочевыделительной системы. Кроме того, тренировка тазобедренного сустава во время шпагата положительно скажется на здоровье в будущем, так как является профилактикой артроза.

Шпагат является одним из базовых навыков в некоторых видах спорта и танцев

И, наконец, шпагат — это очень красиво!

Виды

Такое положение тела, как шпагат, имеет несколько разновидностей. При этом ни одна из них не является лёгкой в исполнении, все они требуют тренировок.

  1. Поперечный. В этом виде шпагата ноги отводятся в противоположные стороны, образуя угол 180º.
  2. Продольный. В момент его выполнения одна нога располагается впереди корпуса, а вторая — сзади.
    • Левый — спереди расположена левая нога.
    • Правый — спереди расположена, соответственно, правая нога.
    • Спортивный — в момент его выполнения пятка задней ноги смотрит строго вверх, а колено, соответственно, в пол.
    • Хореографический — задняя нога немного вывернула, поэтому колено смотрит не вниз, а в сторону.
  3. Полушпагат. Представляет собой вариацию на тему шпагата и, по сути, является отдельным акробатическим элементом. Как правило, при его выполнении одна нога (находящаяся сзади) остаётся вытянутой, а другая сгибается.
  4. Провисной шпагат. Требует длительных тренировок. Ноги человека, который его выполняет, находятся на каких-нибудь подставках, например, на стульях, а сам он висит в воздухе. В такой позиции угол между ногами будет составлять более 180º, из-за чего провисной шпагат считается самым сложным из всех.
Считается, что женщинам поперечный шпагат даётся сложнее, чем мужчинам Продольный шпагат традиционно считается женским вариантом шпагата Перед тем, как выполнять провисной шпагат, необходимо освоить обычный продольный и поперечный Шпагат можно выполнять, не только сидя на полу, но и стоя, лёжа и даже в воздухе

Почему-то принято считать, что после определённого возраста (а именно лет с тридцати) тело утрачивает молодость и уже ни на что не способно. Это мнение в корне ошибочно. На самом деле всё зависит от того, сколько времени уделять своему усовершенствованию. Если подойти к вопросу серьёзно и не жалеть времени, то усилия обязательно окупятся. Это касается в том числе и попыток сесть на шпагат. Как правило, трудозатраты в процессе освоения шпагата прямо пропорциональны возрасту, и в 20 лет сесть в эту позицию гораздо проще, чем, допустим, в 50. Но в то же время нужно учитывать, что многое зависит от природной гибкости, которая от возраста абсолютно не зависит. В любом случае тем, кому исполнилось 30, 40, 50 и т.д. лет, не стоит бояться шпагата и считать, что если они не могли делать это раньше, то однозначно не смогут и сейчас. При правильном подходе и при условии хорошего самочувствия и в пенсионном возрасте можно добиться такой эластичности мышц и подвижности суставов, которой не было в 20 лет.

Некоторые девушки полагают, что сев на шпагат, они могут лишиться девственности. Это не так. В процесс выполнения шпагата вовлечена только костно-мышечная система. На девственность, как и в целом на половую сферу, он не влияет.

  1. Миф 1: можно сесть на шпагат за один месяц. В большинстве случаев это не соответствует действительности. Есть люди, гибкие от природы, и даже такие, кто без какой-либо подготовки при первой же попытке принимают позу, очень близкую к шпагату. Они, конечно, могут освоить шпагат очень быстро. Но большинство людей, не имея должной подготовки, не могут сесть на шпагат за короткий срок. Чаще всего, для достижения результата приходится тренироваться несколько месяцев. Возможно, потребуется целый год.
  2. Миф 2: шпагат — это не для всех, тут нужна природная гибкость. Это утверждение тоже не имеет ничего общего с реальностью. Такое положение тела при условии достаточной подготовки может освоить каждый. А гибкость нарабатывается с тренировками. Исключения крайне редки, только если имеются определённые анатомические особенности, которые не позволяют телу принимать положение шпагата, либо были перенесены тяжёлые травмы или операции.
  3. Миф 3: после 30 лет на шпагат уже не сесть. Это неправда. Гибкость можно развить в любом возрасте, конечно, если ещё не наступили необратимые старческие изменения в суставах, что, кстати, является болезнью, а не возрастной нормой. Поэтому при условии, что здоровье находится в норме, шпагат можно освоить и в 30, и даже в 60 лет. Конечно, мышцы в молодом возрасте тянутся гораздо лучше, и чем старше человек, тем больше ему для получения результата необходимо тренировок, но тем не менее, цель является достижимой.
  4. Миф 4: интенсивные ежедневные тренировки помогут ускорить процесс освоения шпагата. Это большая ошибка, которая может привести к неприятным последствиям: эластичность мышц будет утеряна. Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, обязательно нужно давать мышцам отдых и время на адаптацию. Оптимальный режим тренировок — не больше 2 — 3 раз в неделю. Весь секрет вовсе не в интенсивности, а в регулярности.

Шпагат можно освоить в любом возрасте, причём даже тем, кто раньше никогда его не делал

На самом деле, противопоказаний совсем немного.

  1. Воспалительные заболевания тазобедренных суставов.
  2. Травмы нижних отделов позвоночника.
  3. Радикулит.
  4. Воспаление седалищного нерва.
  5. Разрывы мышечных волокон или связок.
  6. Поздние сроки беременности.
  7. Опущение женских органов.

Перед выполнением шпагата нужно разработать суставы, например, при помощи позы лотоса

Меры предосторожности

Чтобы не нанести себе вред, нужно помнить о следующих правилах освоения шпагата:

  • нельзя заниматься через боль, могут присутствовать лишь неприятные тянущие ощущения, но не более;
  • никогда не нужно игнорировать разминку, мышцы перед выполнением шпагата обязательно должны быть разогреты;
  • мышцы могут в разное время иметь различный тонус, поэтому если в какой-то день растяжка не удаётся, не стоит ничего делать через силу.

Как сесть на шпагат: основные правила растяжки

Важно не просто сесть на шпагат, а сделать это правильно. В этом случае упражнение будет безопасным.

  1. Чтобы не причинить себе вреда, необходимо осваивать эту позицию правильно и выполнять все рекомендации.
  2. Первостепенную важность имеет регулярность тренировок. Можно не делать этого каждый день, но 2 раза в неделю — обязательно. Пропуск занятий может обернуться потерей уже наработанного результата. Не стоит так рисковать.
  3. В момент занятий мышцы должны быть эластичными. Это достигается путём разогрева. Перед тем как приступить непосредственно к растяжке, хорошо будет выполнить несколько упражнений из фитнеса в интенсивном темпе, тем самым улучшив кровоснабжение мышц. Можно принять горячую ванну, а также сделать массаж тех участков, которые будут растягиваться.
  4. Необходимо выполнить динамическую и статическую растяжку. Динамическая — это растяжка в движении. К ней относятся всевозможные махи ногами из положения лёжа и стоя. Статическая растяжка предполагает фиксацию тела в определённой позиции, в которой мышцы находятся в натянутом состоянии. Такое положение удерживается как минимум несколько минут.
  5. Главное при освоении — это отсутствие спешки. Нужно сразу настроиться на то, что заниматься придётся долго. Спешка же провоцирует раздражение, а в таком состоянии ничего хорошего из тренировок не выйдет.
  6. Помимо растяжки мышц, нужно развивать подвижность суставов, ведь они тоже участвуют в шпагате. В интернете можно найти видеороликами с занятиями, направленными именно на проработку тазобедренного сустава.
  7. Продольный шпагат традиционно считается более лёгким в исполнении, чем поперечный, однако целесообразно одновременно тянуться на оба вида. Это обеспечит комплексную проработку мышц и суставов.
  8. Правильная растяжка — это не больно. Может присутствовать дискомфорт, ощущение натяжение и т.д., но ни в коем случае не боль. Её появление свидетельствует о том, что мышцы в данный момент травмируются.
  9. Метод освоения, когда другой человек надавливает на тренирующегося сверху, а тем более наваливается на него, недопустим и очень опасен.
  10. Длительность тренировки не должна быть меньше 30 минут.

Фотогалерея: основные упражнения, помогающие растягивать мышцы

Выполнение выпадов вперёд и в стороны помогает хорошо разогреть мышцы Очень эффективна растяжка «у станка» Перед шпагатом необходимо хорошо растянуть колени Во избежание травм спины нужно хорошо разогреть и слегка потянуть поясницу Очень полезно для развития гибкости сидеть на полу, расположив ноги как можно шире

Как правильно растянуть мышцы: алгоритм

В алгоритм растяжки включены самые популярные упражнения, однако можно использовать и другие. Чем больше упражнений выполняется, тем лучше в итоге будет эффект.

  1. Активные разогревающие упражнения.
  2. Растяжка коленей. Необходимо дотягиваться руками до пальцев ног из положения стоя и сидя.
  3. Выпады вперёд.
  4. Выпады в сторону, а также перекаты, когда тело переносится с одной стороны в другую.
  5. Махи ногами с увеличением амплитуды.
  6. Упражнение «бабочка», которое позволяет растянуть сухожилия.
  7. Поза лотоса, разрабатывающая суставы.
  8. V-образная позиция. Выполняется сидя на полу. Ноги широко разведены. В таком положении нужно наклониться вперёд как можно глубже.
  9. Лёжа на спине притянуть прямую ногу к корпусу. Вторая нога прижата к полу.
  10. В позиции лёжа ноги подняты и разведены в стороны. Для удобства упражнение можно выполнять у стенки.

Комплекс растяжки должен включать в себя различные упражнения

Видео: как сесть на шпагат

К чему может привести неправильное выполнение

Стараясь потратить на освоение шпагата как можно меньше времени, новички, как правило, допускают много ошибок:

  • рывки, резкие движения;
  • растяжка через боль;
  • попытки растянуть мышцы без предварительного разогрева;
  • спешка;
  • нерегулярность тренировок.

Эти ошибки могут привести к весьма плачевным последствиям. Нужно отметить, что последняя в списке — самая безобидная. Она чревата только отсутствием результата. Зато все остальные могут ведут к получению травм. Если мышцы не разогреты, то они, соответственно, находятся в неэластичном состоянии, и вероятность их травмирования (растяжений и разрывов) очень велика. Резкое растягивающее воздействие на мышцу, опять же, может привести к тому, что она порвётся. В этом случае о тренировках можно забыть, по крайней мере, на год. Да и потом, как показывает практика, уровень гибкости участка, на котором в прошлом была получена травма, будет низким. Поэтому спешить и делать что-то через силу не стоит.

Нужно помнить, что освоение шпагата — процесс довольно долгий. Поэтому если время идёт, а результата вроде как и нет, не нужно увеличивать интенсивность занятий (если, конечно, с самого начала была установлена адекватная нагрузка). Необходимо продолжать растягиваться 2 — 3 раза в неделю, не пропуская тренировок. В скором времени всё обязательно получится.

Видео: ошибки новичков во время растяжки

Шпагат в домашних условиях: отзывы начинающих

Даже если у человека негибкое тело, он всё равно может научиться выполнять шпагат, можно в этом не сомневаться. Но процесс освоения этой позиции будет небыстрым и потребует много времени и усилий. Не стоит верить рекламным заголовкам, которыми сопровождаются некоторые (преимущественно платные) тренинги и которые обещают получение результата за 1 — 2 недели, а то и раньше. И дело не только в зря потраченных времени и деньгах. Главное в шпагате — это соблюдение правил безопасности его выполнения, ведь в противном случае можно получить серьёзные травмы. Поэтому нужно настроиться на то, чтобы садиться на шпагат постепенно, не торопясь. Только в этом случае упражнения, направленные на растяжку, пойдут на пользу.

medvoice.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.