Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как сделать широкую спину


Как сделать спину широкой в максимально короткие сроки?

Хотите узнать об основных упражнениях для визуального расширения мышц спины? Тогда предлагаем вашему вниманию не только сами упражнения и принципы тренировок, но и сравнение преимуществ одних методов над другими.

Глядя на современных бодибилдеров, нельзя не отметить их поистине циклопические спины. Конечно, все дело в прекрасно развитых широчайших мышцах. Конкретно эти мышечные пучки имеют в виду, когда говорят о придании мышцам спины массивности и их максимальном расширении. Однако не все знают, что наращивание дельт и грудных мышц идут бок о бок с верхней частью спины: они прекрасно взаимодействуют друг с другом в парных упражнениях.

Основной путь для атлета, решившего заиметь красивую, широкую спину – собственно, прокачка спины, а конкретнее, ее широчайших мышц. Есть и другой путь: разобраться с жировыми отложениями на боках. Конечно же, спина от этого не станет шире, зато визуально увеличится за счет похудевшей талии. В данной статье будет рассмотрен только первый способ, подходящий абсолютному большинству.

Что же нужно, чтобы сделать спину максимально широкой?

Проработка задних дельт, а также большой и малой круглой мышц сделает спину визуально более массивной.

Увеличение широчайших мышц действительно позволит увеличить ее ширину.

Стоит отметить, что все эти мышечные группы можно проработать общими, базовыми упражнениями.

Тренировочный план для построения широкой спины

1. Подтягивания

Лучшее упражнение для развития широчайших. Предпочтительнее тренироваться с широким хватом, желательно за голову. Однако начинающим атлетам бывает сложно подтягиваться именно таким способом. Поначалу его можно заменить на обычные подтягивания. Выполняя по 50-70 повторений за тренировку, (приблизительно, от 4 до 7 подходов), можно за несколько месяцев существенно расширить спину и нарастить значительную ее массу. Подтягивания являются базовым, многосуставным упражнением, которое задействует все описанные выше мышечные группы, и большинство топовых бодибилдеров и пауэрлифтеров включает их в свою тренировку. Кроме того, подтягивания – естественное для человека упражнения: наши предки ловко лазили по деревьям, подтягивая свое тело не только на двух, но и на одной руке. Обезьяны обладают колоссальной силой и очень массивными спинами, но не выполняют других упражнений, кроме этого.

2. Тяга верхнего блока за голову

Указанное упражнение можно назвать заменой обычным подтягиваниям, если те по какой-то причине не даются атлету. Конечно, с ростом силы атлета лучше переходить к упражнениям на перекладине, но поначалу вполне можно обойтись и тягой блока.

Профессионалы разработали две разновидности данного упражнения: тяга верхнего блока широким хватом за голову и тяга верхнего блока параллельным хватом. Обычно и та, и другая разновидность нужна для забивки спины после основной тренировки. Например: выполняется несколько подходов обычных подтягиваний, несколько подходов широким хватом за голову, далее несколько подходов параллельным хватом. Рекомендуется выполнять не менее 4 сетов в каждом упражнении. Каждый подход делается до отказа мышц выполнять упражнение вообще: например, когда руки не в силах поднять над перекладиной отяжелевшее туловище.

Завершается такая серия 6-8 подходами тягой блока за голову широким хватом. Данный сет не только хорошо прорабатывает спину, но и отлично повлияет на рост бицепсов.

3. Тяга гантели и тяга штанги к поясу

Два упражнения, стоящие бок о бок, прекрасно дополняют друг друга. Их также прекрасно выполнять после серии подтягиваний. Чтобы не травмировать спину и не перегружать нервную систему, можно обойтись 3-4 подходами по 10-12 повторов, с весом в 70% от максимума.

Тренировки задних пучков дельтовидных мышц также помогут сделать спину шире. Для этого отлично подходят жим штанги из-за головы и разводка гантелей в стороны в наклоне. Атлету следует понимать, что эти упражнения рассматриваются только как вспомогательные. Указанные мышечные группы прекрасно развиваются во время описанных выше разновидностей подтягиваний.

Значительное расширение спины станет возможным только при акцентированной, продуманной тренировке. Первоочередное упражнение – это подтягивания, остальные рассматриваются лишь в качестве вспомогательных.

zen.yandex.ru

Как прокачать «крылья»: упражнения для широчайших мышц спины

Внешними признаками профессионального атлета являются широкая спина, объемные плечи и узкая талия. Чтобы добиться такой формы спортсмены, в первую очередь, развивают широчайшие мышцы. Именно они отвечают за формирование фигуры по принципу перевернутого треугольника. В данной статье мы хотим рассказать о самых эффективных упражнениях для развития широкой спины.

Упражнения для широчайших мышц

Упражнения для широчайших мышц

Упражнения для спины можно выполнять с помощью различного инвентаря и тренажеров. При составлении программы ориентируйтесь на свои ощущения. Сначала выполняйте те упражнения, в которых вы максимально нагружаете мышцы.

  • Тяга верхнего блока обратным хватом.

Тянуть перекладину на верхнем блоке можно разными способами. Но мы предлагаем наиболее эффективный вариант тренинга широчайших — обратным хватом с максимально широкой постановкой ладоней. Закрепите к тросу длинную рукоять и опуститесь на сидение. Колени плотно прижмите к упорам. Пусть партнер опустит вам гриф. Возьмитесь за него обратным хватом (ладонями на себя). Прогните поясничный отдел, выдохните и подтяните перекладину к грудным мышцам. Во время движения слегка отклоните спину назад и сведите лопатки. Если все сделано правильно, вы почувствуете сильное напряжение в широчайших мышцах спины. Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений;

Наиболее простой и доступный способ тренировки широчайших мышц. Но в технике данного упражнения есть важные нюансы. Во-первых, чем уже постановка рук, тем большую нагрузку забирают на себя бицепсы. Чем шире расставлены ладони, тем лучше работает спина, но при этом снижается амплитуда движений, а значит — падает эффективность тренинга. Следовательно, необходимо подобрать оптимальное положение рук на перекладине, при котором занятие будет максимально эффективным. В каждом случае это решается индивидуально. Во-вторых, тянуться к турнику нужно не головой, а грудью. Для этого следует слегка отклонить корпус назад при выполнении элемента. Во всем остальном техника соответствует классическим подтягиваниям. Выполните 3 подхода по 15 повторений упражнения;

Данный тренажер представляет собой гриф, закрепленный одним концом через шарнир к основанию снаряда. Ближе к другому краю приварена широкая рукоять. Главным преимуществом использования данного станка является возможность брать гораздо большие веса, чем при обычной тяге штанги в наклоне. Разберем технику: встаньте на платформы Т-тренажера; слегка согните колени и прогните поясницу. Возьмитесь широким хватом за рукоять, выдохните и подтяните ее к себе; на вдохе плавно опустите вес. В нижней точке не распрямляйте полностью локтевые суставы и не бросайте гриф. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений;

Преимуществами данной тяги являются более легкое ее выполнение за счет фиксации тела с одной стороны и большая амплитуда движения гантелей. Прижмите правую ногу и правую ладонь к скамье. Прогните поясничный отдел. Слегка подсядьте на левой ноге. Возьмите свободной рукой гантель и опустите ее вниз. Выдохните и подтяните вес к поясу. Задержитесь на пару секунд для пикового сокращения мышц спины, а затем на вдохе плавно отведите гантель вниз. Не допускайте подъема гантели к груди. В противном случае нагрузка сместится с широчайших мышц на задние дельты. Если вам тяжело тянуть утяжелители именно к поясу, возьмите более легкие гантели. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую руку;

Данное упражнение используется в конце тренинга для «добивки» широчайших мышц. Поднимите спинку в тренажере для гиперэкстензий на высоту паха. Встаньте в станок, слегка прогните поясницу. Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмите в руки прямой гриф. Выдохните, поднимите корпус. В верхнем положении отведите плечевые суставы назад и напрягите широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, а затем на вдохе плавно наклонитесь к полу. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Так как в тренинге используются большие веса, перед каждой тренировкой проводите разминку и разогревайте суставы рук и плеч. Выполнив упражнения для спины, растянитесь с помощью свободного виса на турнике или расслабьте позвоночник на фитнес-боле.

Рекомендации по выполнению упражнений для спины

Рекомендации по выполнению упражнений для спины

Ниже представлены рекомендации по тренингам от профессиональных спортсменов. С помощью приведенных ниже советов вы качественно проработаете мышцы спины.

  • Спину нельзя тренировать чаще 2-х раз в неделю. В противном случае мышцы будут испытывать перенапряжение, и продуктивность тренингов снизится;
  • Во время выполнения упражнений для спины подбирайте веса так, чтобы последние 2 повторения в каждом подходе давались вам с большим трудом;
  • В верхней фазе движения обязательно напрягайте широчайшие мышцы и делайте 2-х секундную паузу. В нижней фазе не «бросайте» вес;
  • Не рекомендуется тренировать только широчайшие. Обязательно нагружайте задние дельты и трапециевидную мышцу. Так ваша спина будет развиваться гармонично;
  • Между тренировками на спину должно проходить минимум 3 дня. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться;
  • Избегайте рывков и подбрасываний веса. Все движения выполняйте равномерно. Так вы снизите риск получения травмы и будете более качественно воздействовать на мышечные волокна.

Каждые 2-3 месяца полностью меняйте фитнес-программу. Мышцы быстро привыкают к упражнениям, поэтому их необходимо регулярно «шокировать».

Питание для набора мышечной массы

Неотъемлемой частью тренировочного процесса является питание. Атлету-силовику требуется гораздо больше питательных веществ и калорий для восстановления мышц и восполнения энергозатрат. Поэтому рацион питания бодибилдеров на 500-700 ккал больше, чем у обычных людей. Спортсмену, регулярно занимающемуся в тренажерном зале, рекомендуется потреблять 3200-3400 ккал/день. При этом предпочтение в рационе должно отдаваться белковым продуктам: мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу. Если не удается сбалансировать диету с помощью обычной пищи, можно включить в меню спортивное питание, например, белковые смеси, витамины, аминокислоты.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Как расширить спину

Вам понадобится

  • - Перекладина;
  • - штанга;
  • - Т-гриф;
  • - спортивная форма.

Инструкция

Подтягивайтесь широким хватом рук на перекладине. Это базовое упражнение для проработки верхнего отдела спины. Итак, возьмитесь широкой постановкой рук верхним хватом за турник. Повисните на нем, после подтянитесь, стараясь прикоснуться верхней частью груди перекладины. Задержитесь на доли секунд в верхней точке, потом возвратитесь в начальное положение.

Делайте тягу штанги в наклоне. Данное упражнение поможет вам создать плотную мускулатуру в верхней части вашей спины. Хотя оно и не воздействует должным образом на низ спины. Делайте его следующим образом. Встаньте перед штангой, немного расставьте ноги и возьмите снаряд хватом сверху. Немного согните колени, подайтесь вперед, до тех пор, пока ваш корпус не будет почти параллелен полу. Держите спину прямо, поднимете голову и оторвите штангу от пола и удержите ее на вытянутых руках примерно на уровне щиколоток. Используя только мышцы спины, потяните снаряд вверх, пока он не коснется брюшного пресса. Контролируя движение, опустите штангу в исходную позицию и начните делать следующий раз.

Научитесь тяге на т-грифе. Данное действенное упражнение способствует наращиванию мышечной массы и силы внешней и средней части спины. Встаньте на блок, расставьте немного ноги и согните их в коленях. Возьмитесь за Т-гриф верхним хватом рук. Выпрямите свои ноги и нагнитесь вперед примерно на 45 градусов. В этом положении потяните снаряд на себя до касания груди. После опустите штангу также на вытянутых руках, не позволяя прикоснуться ей к полу.

Выполняйте становую тягу штанги. Об этом упражнении стоит сказать отдельно, поскольку оно является основным и самым тяжелым в наращивании массы и силы. Оно напрямую воздействуют на развитие мышц спины, особенно в нижней части. Итак, подойдите к штанге, которая лежит на полу. Согните колени, подайтесь вперед и средним хватом возьмитесь за гриф. Обе руки должны быть сверху. Спину держите прямо, чтобы избежать излишнего напряжения и травм. Придайте первичное ускорение ногам и начните движение вверх. Выпрямляйтесь со штангой, пока не будете стоять прямо. Потом выпрямите грудь и немного отведите плечи назад. При опускании штанги, согните колени и наклонитесь немного вперед, чтобы опустить штангу.

Обратите внимание

Не делайте сразу все упражнения за 1 тренировку.

Полезный совет

Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямая при выполнении упражнений со штангой.

Источники:

  • Упражнения для спины в 2018
  • как сделать широкую спину в 2018

www.kakprosto.ru

Методика тренировки широкой спины дома

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Широкая спина у спортсменаУзнайте, какие нужно делать упражнения дома, чтобы максимально накачать широчайшие мышцы спины и сделать треугольник тела. Содержание статьи:
  1. Особенности тренинга
  2. Анатомическое строение
  3. Самые эффективные упражнения
Мощные мускулы спины — это не только красивая фигура. Вот несколько причин, по которым необходимо уделять достаточное внимание тренингу этой группы мышц:
  • Улучшается состояние позвоночного столба и всего организма.
  • Это большая мускульная группа, требующая больших затрат энергии, что позволяет эффективно сжигать калории.
  • Тренинг широчайших мускулов позволит вам придать своей фигуре вид английской буквы «V».
Даже этих причин для вас должно быть достаточно, чтобы узнать, как накачать широкую спину в домашних условиях.Подтягивания на перекладинеМногих людей интересует вопрос — насколько эффективным может быть домашний тренинг? Если вы правильно подойдете к его организации, то можно хорошо прокачать все мускульные группы и сделать свое тело красивым. В то же время вы должны понимать, что если необходимо добиться большого результата в развитии мускулов, вам стоит посещать зал.Это связано с тем, что в домашних условиях возникают проблемы с прогрессией нагрузки, без чего рост мускулов невозможен. Если вы создали собственный зал, в котором находится различное спортивное оборудование, то в этом случае у вас появится больше возможностей для тренинга. Однако потребность в использовании больших весов у вас появится только через пару лет или даже больше. Безусловно, это будет достигнуто только в том случае, если вы регулярно тренируетесь.Таким образом, за два-три года домашних тренировок вы сможете заложить отличный фундамент для дальнейшего роста. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то должны помнить о принципах организации таких занятий.
  • На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды. Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.
  • Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом. Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.
  • Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.
  • Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.
  • На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).
Анатомия мышц спиныЕсли вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то следует представлять себе анатомическое строение мускульной группы. Давайте об этом и поговорим. Мускулы спины можно разделить на три отдела: верхний, нижний и средний. Нет необходимости загружать вас различными научными терминами, ведь для проведения эффективных занятий достаточно иметь общие представления о таргетинговой мускульной группе.Верхний отдел представлен трапециями и ромбовидным мускулом. Выполняя подтягивания, в работе активно участвует ромбовидная мышца, а трапеции активно задействуются во время отжиманий на брусьях. Средний отдел представлен самым крупными мышцами — широчайшими. При их достаточном развитии ваша фигура и приобретет тот внешний вид, о котором мы говорили в начале статьи.Кроме выше указанных мускулов есть еще одна — длинная. Она проходит вдоль позвоночного столба и ее основной задачей является его защита. Таким образом, укрепляя длинный мускул, вы обеспечиваете надежную защиту позвоночному столбу.Девушка выполняет становую тягуСейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных движениях, которые ответят на вопрос, как накачать широкую спину в домашних условиях.
  1. Подтягивания классические. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших. Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов. Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину. В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие. Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы. Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом.
  2. Подтягивания, хват узкий. Снова подтягивания, но в этот раз следует использовать узкий хват, при котором расстояние между ладонями составит не более 15 сантиметров. Также не забывайте о больших пальцах, которые не должны охватывать перекладину. Когда ваш подбородок окажется выше турника, выдерживайте паузу и начинайте движение в обратном направлении. Это упражнение позволит активно задействовать верхний отдел широчайших мускулов. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
  3. Гиперэкстензии. Это движение выполняется без отягощений и позволяет отлично укрепить длинный мускул спины. В залах для данного упражнения есть специальные тренажеры, а дома можно использовать кровать, необходимо лишь надежно закрепить ноги. Примите положение лежа на животе так, чтобы корпус свисал с края кровати. После этого начинайте опускать туловище вниз, а затем вернитесь в исходную позицию. Темп выполнения движений — медленный. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, можно использовать и отягощения, скажем, гантели. Выполняйте три сета по 15 повторов.
  4. Выход силой. Вам снова необходимо вернуться на турник. Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным. С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны. Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги. Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение. Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину. Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины.
  5. Тяги гантелей. Если у вас есть гантели, то вы сможете еще лучше прокачать спину. Отличным упражнением для этого являются тяги гантелей. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед. Спортивные снаряды находятся в руках, которые опущены вниз. Начинайте выполнять тяги гантелей в направлении талии, причем делать это необходимо только с помощью мускулов спины. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
  6. Тяги гантелей одной рукой с упором. Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии.
  7. Становая тяга. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга. В то же время упражнение можно делать и с гантелями. Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы. Гантели находятся в руках и опущены вниз. Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей. Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу. Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении.
Вот все основные движения, которые вы можете выполнять в домашних условиях. После завершения основной части тренинга вам стоит выполнить растяжку, что положительно скажется на росте мускулов. Когда прежняя нагрузка для вас окажется легкой, начинайте увеличивать все, уменьшая при этом количество повторов. Также следите за своим рационом, так как от этого зависит около 50 процентов вашего успеха или неудачи. Зная, как накачать широкую спину в домашних условиях, вы сможете построить красивое тело, сделав его более привлекательным.Как накачать спину в домашних условиях, смотрите здесь:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

4 подробных совета для девушек — как уменьшить плечи и сделать уже спину

Многих девушек расстраивают широкие плечи, а также лишние килограммы в области плечевого пояса.

Можно ли девушке справиться с этой проблемой и как уменьшить плечи без операций и дорогих процедур? Мы представим Вам рабочие методы, большинство из которых можно выполнять в домашних условиях.

Множество методов могут прийти нам на помощь – физические упражнения, правильное питание, а также визуальное уменьшение плеч с помощью правильно подобранной одежды и аксессуаров.

Содержание

  • 1 Причины жира в этой области
  • 2 Топ 4 метода для уменьшения дельт

Причины жира в этой области

Среди основных факторов, можно выделить следующие:

  1. Питание высококалорийной пищей. Приводит к тому, что избыточные калории откладываются в виде жира в различных частях тела, в том числе в области плеч и рук. Сбалансированное питание и физические упражнения – ключ к решению проблемы.
  2. Наследственные факторы. Унаследованный тип фигуры, когда излюбленными местами отложения жира становятся, в первую очередь, зоны плеч и рук. Изменение семейных пищевых привычек и комплекс упражнений идеально подойдут для избавления от жира в проблемной зоне.
  3. Слабо развитые мышцы. Когда доля мышечной массы мала, а доля жировой ткани довольно значительна. Для того, чтобы уменьшить жировые отложения, нужно подкачать мышцы.

Топ 4 метода для уменьшения дельт

Только комплексный подход поможет не только сделать плечи уже, но и позволит девушке сохранить достигнутый результат. Мы выбрали 4 самых эффективных метода по уменьшению проблемной зоны.

1. Питайтесь правильно

Начните с применения правильного рациона питания. Используйте в своём меню те продукты и те правила питания, которые помогут вам справиться с избыточным весом и избавится от широких плеч.

Диетологи рекомендуют:

  1. Включать ежедневно в свой рацион самые разнообразные блюда. Из продуктов, которые мы потребляем, наш организм берёт все полезные вещества. Если каких – то питательных веществ недостаточно, страдают все системы нашего организма. К тому же это отражается на внешнем виде.
  2. Основу правильного меню должны составлять: отварные или запечённые курица и рыба, небольшое количество зернового хлеба или хлебцев, нежирные кисломолочные продукты. Также не стоит забывать про сырые овощи – все виды капусты, морковь, листовые салаты, помидоры, огурцы, перец, редис и редьку. Старайтесь, пока вы худеете, реже употреблять гарниры – картофель, крупы и другие крахмалосодержащие продукты. Раз в неделю – вполне достаточно.
  3. Нельзя постоянно пробовать на себе различные диеты – это большое испытание для организма, приводящее к нарушению обмена веществ и ожирению.
  4. Нужно отказаться от кондитерских изделий, жареных блюд, чипсов, орешков и других высококалорийных продуктов.
  5. Замена способа тепловой обработки продуктов. Все жареные продукты мы заменяем отварными, запеченными и тушёными (без добавления масла!) продуктами. Таким приёмом мы сможем уменьшить калорийность своего дневного рациона почти вдвое.

Советуем также ознакомиться с видео:

Важно! Есть необходимо несколько раз в день (примерно пять раз!) небольшими порциями. Тогда чувство голода не будет накапливаться, и вы не будете переедать.

2. Подберите себе кардио

Такие тренировки дают повышенную нагрузку, хорошо прорабатывают мышцы и помогают женщинам бороться с жировыми отложениями, и, следовательно, позволяют уменьшить объем плеч и размер рук в целом. Сделайте Ваш выбор в пользу понравившегося варианта:

  1. Беговая дорожка. Один из самых популярных и распространенных видов тренажёров. Занятия помогают быстро привести себя в хорошую физическую форму за счёт прорабатывания основных мышечных групп.
  2. Велотренажер. Отлично сжигает калории, помогает набрать мышечный объём. Любители велосипедных прогулок могут делать это и дома.
  3. Эллипсоид. Многие выбирают именно этот вид тренировок, так как они дают гармоничную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, лучше предпочесть именно эллипсоид, так как он дает более мягкую нагрузку на эту часть.
  4. Степпер. Данный тренажёр имеет огромное количество почитателей и пользователей. Средство номер один в борьбе с малоподвижным образом жизни. Отлично заменяет бег или пешую прогулку.
  5. ​Упражнения со скакалкой. Простая скакалка поможет вам расстаться с избыточным весом, проработать все мышечные группы и дать нагрузку «до пота».​
  6. Танцы. Танцами нужно заниматься регулярно. Это поможет вам расстаться с лишним весом, приобрести королевскую осанку и грациозную линию плеч.
  7. Плавание. Полезно всем, независимо от возраста и физической подготовки. Хотите иметь стройную фигуру, красивые плечи – уделите внимание плаванию. Достаточно заниматься два – три раза в неделю по одному часу.
  8. Скандинавская ходьба. Стала в последнее время очень популярной, и не случайно! Опора на палки даёт возможность использовать её при реабилитации после травм. Мягко нагружает основные мышечные группы, помогает сжигать калории, способствует стабилизации результатов похудения. Полные руки – это не для вас!

Подробнее о различных видах кардиотренировок на видео:

На заметку! Скандинавская ходьба дает равномерную и мягкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте.

3. Обязательно выполняйте силовые упражнения

Физические нагрузки и правильное питание – необходимые составляющие достижения вашей цели. Все остальные средства являются вспомогательными. Такие тренировки также лучшие помощники девушек на пути к желаемому уменьшению спины и плеч. Девушки иногда сомневаются, стоит ли выполнять упражнения с гантелями на плечи, и не станет ли их фигура похожей на мужскую? Ваши опасения напрасны – для этого необходимо долго и упорно работать с большими весами. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы сформировать идеальную линию рук и плеч:

  1. Жим гантелей стоя. Это упражнение является очень популярным и включено во многие комплексы силовых упражнений для девушек. Быстро накачивает мышцы рук, делает плечевой пояс подтянутым.
  2. Разведения гантелей стоя прямо. Упражнение округляет плечо, делая его мышцы рельефными. Хорошо вписывается в любую программу тренировок: как для начинающих, так и для тех, кто занимается постоянно.
  3. Разведения рук с гантелями в наклоне. Одно из немногих упражнений, прорабатывающих заднюю поверхность плеча. Нагрузка идёт также и на широчайшую мышцу спины, формируя стройный и подтянутый силуэт. Выполнение нужно начинать с использования минимального веса.
  4. Отжимания от стены. Прорабатывает мышцы плечевого пояса. Отличное упражнение для новичков. Регулярно выполняемое упражнение позволит хорошо укрепить мышцы и суставы рук.
  5. Классические отжимания от пола. Более сложный вид отжиманий, доступный тем, кто находится в хорошей физической форме. Освоив этот вид упражнений, можно довольно быстро накачать мышцы плеч и рук.
  6. Подтягивания широким хватом. Прорабатывает мышцы плечевого пояса, хорошо наращивает мышечный объём. Для тех, кто приступает к занятиям впервые, рекомендуется укрепить мышцы с помощью выполнения «отжимания от стены» и «жима гантелей стоя».
  7. Попеременные подтягивания. Производятся то одной, то другой рукой. Многократно увеличивает нагрузку на руки, отлично увеличивает объём мышц.

Смело выполняйте приведенную выше систему, даже если Вам 37 лет и больше.

Можете воспользоваться данным комплексом на видео:

Внимание! Регулярность занятий — залог успеха! Любая нерегулярная нагрузка, к сожалению, не будет давать никакого эффекта.

4. Подбирайте правильную одежду

Подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки под силу правильно подобранной одежде. Она поможет зрительно сузить плечи и сформировать ваш идеальный силуэт. При этом можно руководствоваться советами и рекомендациями дизайнеров одежды:

  1. Используйте аксессуары – длинные цепочки, нитки бус. Это украсит ваш образ и зрительно уменьшит линию плеч.
  2. Верхняя часть одежды должна быть тёмного цвета. Это позволит уменьшить линию плеч. Для нижней части можно использовать светлые цвета, клетку, цветы – это расширит линию бёдер и уравновесит силуэт.
  3. Повяжите вокруг шеи платок или шарф с длинными концами. Это зрительно вытянет силуэт, а если вы имеете лишние кило – сделает стройнее.
  4. В своём гардеробе хорошо использовать рубашки, блузы, кардиганы удлинённого типа. Их можно носить с широким поясом.
  5. Если верх обтягивающий, то низ должен быть свободного покроя, который придаст бёдрам объём.

Все плохие и не полезные привычки – заменяем привычками, приносящими пользу! Ведём активный образ жизни, занимаемся физическими упражнениями, рационально питаемся, выделяем достаточное количество времени для сна. Правильно подбираем красивую одежду и радуемся жизни!

Обязательно посмотрите: Рейтинг из 7-ми лучших упражнений для похудения рук и плеч. Как убрать жир с плеч и спины — 4 подробных шага.

На этом все, до новых встреч!

Поделиться:

Нет комментариев

prostofitness.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.