Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как сделать бедра


Как сделать красивые бёдра?

29 Август 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как сделать красивые бёдра, держать их подтянутыми и в тонусе.

     Область ягодиц и бедер всегда считалась проблемной частью у женского пола, весь негатив отражающейся в лишних калориях и целлюлите накапливается в этой части тела. Однако не стоит отчаиваться, подтянуть бёдра и привести их в нормальное состояние намного проще, чем область пресса.

     Достаточно увеличить количество упражнений для ног и ягодиц, больше прогуливаться и не вести сидячий образ жизни, чтобы первые результаты здорового образа жизни были на лицо.

      Ниже будут предоставлены 10 правил, которые помогут Вас стать обладателем красивых бёдер и упругих ягодиц.

1. Обратите внимание на питание

      Как бы вы интенсивно не тренировались, какие бы супер методики не пробовали, ничего не получится без правильно составленной цепочки питания. Вернее результат будет, но он будет скрыт под слоем подкожного жира и никто не увидеть Ваши усилия и старания.

     Что делать?

     Необходимо употреблять пищу богатую клетчаткой, она вызывает чувство насыщенности и притупляет чувство голода, что не позволяет запихнуть в себе лишние вредные калории. Также помните, что есть список продуктов, которые помогают сжигать жир с которым можете ознакомиться – здесь.

     Не забывайте, что питаться необходимо часто через каждые 3-4 часа, но мелкими порциями, это позволит увеличить обмен веществ, который будет способствовать более усиленному сжиганию калорий. Выбирайте продукты с низким гликимическим индексом, которые медленно отдают калории в организм, что снижает возможность их отложения в жир.

2.Пейте много воды

   Кажется, при чём здесь вода и каким образом она влияет на сжигание калорий. Организм лишённый достаточного количества вода, наоборот задерживает воду, что может вызвать отёки и сделать фигуру более полной. При малой концентрации воды в организме уменьшается обмен веществ, кожа становится менее упругой и морщинистой.

     Что делать?

     Выпивайте ежедневно воды не менее 34мг. на 1кг. веса, к примеру девушка весом 55 кг. должна в сутки выпивать 34мг. х 55 = 1,87л. воды. Обращаю внимание, что вода должна быть чистой без газа и не в коем случаи не заменяйте её сладкими напитками, они содержат сахар, который может вызвать углеводную зависимость и отлаживать лишние калории в организме. Больше о пользе воды для организма узнаете – тут.

3.Не ведите сидячий образ жизни

     Задумываясь над вопросом, как сделать красивые бёдра, помните, что Диета поможет убрать лишний жир, но Вам этого мало, ведь хочется, чтобы кожа и мышцы были упругими и привлекательными. Без физических упражнений этого не произойдёт. Старайтесь при любой возможности двигаться пешком, а не ездить на транспорте.

     Что делать?

     Выделите для себя ежедневно пешие прогулки продолжительностью 20-30 минут, при этом старайтесь выбирать такой маршрут, чтобы по пути были преграды, спуски и возвышенности, ступеньки, лестницы. Всё это разнообразит нагрузку и придаст мышцам тонус. Если живёте в большом городе, старайтесь по меньше пользоваться лифтом.

4.Катайтесь больше на велосипеде

      Не забывайте с возрастом о прекрасном виде активного образа жизни в виде велосипеда. Катаясь вы одновременно оказываете организму двойную пользу, силовая нагрузка улучшит физическое состояние бёдер, а аэробная улучшит кровообращение всего организма и разовьёт дыхательную систему.

     Также знайте, что регулярные поездки на велосипеде, помогают бороться с варикозом вен.

      Что делать?

      Начинайте с самого простого, 15 минут велопрогулок 3 раза в неделю, постепенно доводя до 60 минут 3 раза в неделю. При этом старайтесь выбирать пересечённую местность, не ленитесь крутить педали интенсивно и приставать с сиденье, это включает в работу все мышцы нижней части организма.

5.Полюбите ролики

     Нет велосипеда, можете использовать другой вариант тренировки на свежем воздухе, купите ролики. Они активно включат в работу икры, ноги и бёдра, час занятий езды поможет потратить до 500 калорий, улучшить состояние кровеносной и дыхательной системы.

     Начните с самого простого 3-4 раза в неделю по 15 минут, далее увеличьте продолжительно до 45-60 минут, уже через 1-2 месяца занятий увидите первые результаты своего труда.

6.Больше танцуйте

     Что для девушки может быть более приятным, как поддерживать свою форму в процессе танца. Это позволяет сжигать лишние калории и также отлично тренировать попу и ноги, лучше всего не просто на выходных отрываться в клубе, а записаться на танцевальную аэробику, где вы не только сделаете более красивую фигуру, но и выучите для себя много полезного и интересного.

     Что делать?

      Танцуйте 3 раза в неделю по 30-40 минут, если нет возможности посещать секции, выберите заводящий клип и танцуйте пред экраном телевизора, при чём дома вы можете танцевать как угодно и раскрепощённо.

7.Выполняйте растяжку

    Это позволит улучшить кровоснабжение организма, насытить мышцы кислородом, сделать мышцы эластичными и упругими.

     Что делать?

     Всегда начинаете растяжку с общей разминки организма, хорошо потяните каждую часть тела, задерживайтесь в каждой позиции не более 10-15 секунд, постоянно меняйте упражнения, что позволит улучшить гибкость мышц под разными углами.

8.Занимайтесь силовыми нагрузками

     Это самый лучший способ сделать формы тела воплощая свои фантазии в реальность. Правда необходимо будет запастись терпением и крепкой силой воли.

     Что делать?

     Активно выполняйте упражнения, для нижней части тела не менее 1-2 раз в неделю уделяя им 45-60 минут. Полный список упражнений, с важными советы и видео для правильного выполнения по тренировки бёдер найдёте - здесь, а ягодиц - тут.

     Если нет возможности посещать фитнес центры, но есть финансы купите силовой тренажер для дома и проблема решится.

9. Меняйте нагрузки

     Наш организм получая однообразную нагрузку со временем адаптируется к ней и перестаёт на неё реагировать, а это означает автоматическое топтание на месте, что тратит впустую силы и время.

     Что делать?

     Помните, что для постоянного улучшения результатов необходима прогрессия нагрузки и постоянные изменения силовой нагрузки. Выполняя упражнения чередуйте их со штангой и гантелями, меняйте упражнения местами, изменяйте интенсивность тренировки то взвинчивая, то уменьшая темп. Помните, что для создание красивых бёдер важно разнообразие.

10.Ухаживайте за кожей

     Само использование кремов и мазей не решают проблему, но заметно улучшат внешнее состояние кожи, сделают её более упругой и внешне привлекательной, помогут избежать растяжек и содержать кожу в тонусе.

 Красивые бёдра видео

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как сделать бедра округлыми: комплекс упражнений для зала и дома

Рад приветствовать Вас, друзья! Думаю, не ошибусь, если скажу, что каждая женщина хочет выглядеть привлекательно и соответствовать определенным канонам красоты. Но, увы, не все от природы обладают осиной талией или выразительными ногами.

Благо есть такой спорт, как фитнес, который может эти недочеты устранить! Он позволит сразу убить двух зайцев и талию визуально сделать уже и бедрам придать округлые формы. Как раз о том, как сделать бедра округлыми я вам сегодня и расскажу!

План действий

Если вы здесь, значит вас одолевает желание избавиться от конусообразных или квадратных ног и придать им привлекательную округлость. Для этого нужно все силы направить на мышцы ног. В особенности на внешнюю их часть. Мышца, находящаяся в этом месте, называется латеральной головкой квадрицепса.

  • Для тренинга ног нам понадобятся такие известные упражнения как приседания и выпады, это базовые движения для прокачки не только бедер, но и ягодиц.
  • Важен режим тренировок.

Поскольку мы хотим нарастить немного мышц, упражнения должны оказывать хорошую нагрузку на них. Поэтому для занятий в домашних условиях обзаведитесь парой гантелек.

  • Нам нужны кардиотренировки.

Ведь они тренируют выносливость, а она пригодится для работы в диапазоне 10-20 повторений в упражнениях на ноги. Почему так много повторений? Потому что у девушек больше медленных мышечных волокон, которые любят продолжительную работу.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то беговая дорожка или велотренажер будут очень кстати. Ну а дома бег и велосипед вам в помощь.

Руководствуясь тремя пунктами можно составить эффективную тренировочную программу и смело идти в бой.

Программы тренировок

Для того чтобы программа сработала важно не только регулярно уделять внимание физическим нагрузкам, но и придерживаться сбалансированной диеты!

В тренажерном зале

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

Одно из лучших упражнений для развития мышц бедер. Многие бодибилдеры используют его для того чтобы придать округлость своим ногам, но это вовсе не означает, что женщинам оно не подходит.

Наоборот, в силу анатомических особенностей вам удастся приседать практически с идеально ровной спиной. Ноги нужно поставить на ширине плеч и приседать до параллели с полом. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Фронтальные приседания можно заменить приседаниями с узкой постановкой ног.

Таким образом, будет нагружаться внешняя часть бедра. Впрочем, вы это сами почувствуете. Здесь вы вольны использовать либо тренажер Смита, либо штангу. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • А теперь наши любимые выпады.

Но делать мы их будем в несколько нестандартной манере. Выпады удобнее всего выполнять с гантелями, так как в таком случае центр тяжести опускается вниз, и мы имеем более устойчивое положение тела.

Как делать упражнение? Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад и в бок в направлении впереди стоящей ноги, как проиллюстрировано на фото. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия для второй ноги. Выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

  • Завершить тренировку можно классическими выпадами.

Используя в качестве отягощения гантели, штангу или тренажер Смита. Выполнить вам нужно 2-3 сета по 12-20 повторений.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться. Выполните вращательные движения руками и ногами. Сделайте несколько наклонов и приседаний. А так же можете походить по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера.

А после завершения занятия уделите пару минут заминке: восстановите дыхание и растяните утомленные мышцы. И еще одно важное замечание! Во время заключительных подходов каждого упражнения используйте тяжелоатлетический пояс, он поможет сохранить вашу талию тонкой.

В домашних условиях

Дома у вас, скорее всего, нет под рукой штанг и уж тем более тренажера Смита. Но придумать отягощение можно всегда. Это может быть резиновый эспандер или гантели.

Сам комплекс остается таким же, как и в тренажерном зале. Причем если одних гантелей или эспандера будет недостаточно, то можно их объединить!

К примеру, во фронтальных приседаниях вы берете гантели в руки, закидываете на плечи и приседаете, но если нагрузки не хватает, возьмите в руки еще и эспандер. Другой его конец закрепите под ногами. Но в последнем случае руки с гантелями лучше опустить вниз, так как в поднятом положении держать их будет довольно трудно.

Осильте каждое упражнение на то же количество повторений и сетов (3-4 сета по 10-20 повторений) и вы молодцы! Теперь можно отдохнуть и восстановиться.

Но перед тем как приступать к тренировкам обязательно посмотрите видео!

Для того чтобы округлить бедра вам придется изрядно попотеть, так как требуется набрать немного мышечной массы. Благо бедра у женщин хорошо растут от физической нагрузки. Для пропорционального развития тела уделяйте внимание не только бедрам, но и другим мышечным группам (верху тела, задней поверхности бедра, ягодицам и икрам).

Тренируйтесь по комплексу для бедер 1-2 раза в неделю, причем один день можно сделать тяжелым (выполнять упражнения на 10-15 повторений), а другой день легким (выполнять 15-20 повторений с меньшим весом). Между ними оставьте трехдневный промежуток для восстановления. Для кардио тренинга выделите отдельный день.

На этом у меня все. Оставляйте отзывы о статье, подписывайтесь на обновления и делитесь статьей с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как сделать бедра, упражнения для красивых бедер

Как сделать бедра округлыми и шире в домашних условиях

С приближением лета, девушки начинают упорно заниматься своим телом. Это не странно, каждая девушка хочет видеть свое тело в прекрасной форме. Чтобы не говорили, я наверное скажу от лица всех мужчин, мы не очень любим сильно худощавое тело, хорошо когда есть хорошие, округлые формы, как говориться: есть за что подержаться. Поэтому, девушки, которые имеют чрезмерно худое телосложение, хотят видеть свои бедра более округлыми и шире. Но для того чтобы сделать их такими, нужно накачать ягодичные и бедренные мышцы. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который сделает ваши бедра округлыми и шире в домашних условиях.

Упражнения для окружности бедер и ягодичных мышц

1) Станьте ровно, стопы должны быть расположены рядом, а руки на поясе. Сделайте вдох, при выдохе приседайте и отводите копчик назад. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем зафиксируйте такое положение, и удерживайте его где-то 10-20 секунд. Затем, на вдохе начинайте медленно выпрямлять ноги. Немножко отдохните, повторяйте данное упражнение 10 раз.

2) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки положите за голову и сомкните в замочек, носочки ног потяните к себе. При выдохе согните правую ногу в колене и притяните ее к груди. При вдохе выпрямите ногу, но не кладите на пол. При выдохе можете поднять ногу вверх перпендикулярно полу. При вдохе отпустите ногу на пол. Сделайте 20 повторений. Затем смените ногу.

3) Лягте на правый бок, руки положите так, чтобы вы могли удерживать равновесие. При выдохе начинайте поднимать ногу вверх, носочек при этом тяните на себя. Проделывайте махи ногой вверх-вниз, не опуская ее полностью на пол. Сделайте так 50 повторений, затем проделывайте тоже самое со второй ногой.

4) Займите исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги поднимите вверх, носки тяните на себя. При вдохе, начинайте медленно разводить ноги в стороны, при выдохе в таком же темпе сводим их назад. Делайте денное упражнение в течении 5 минут.

5) Расположитесь локти за спиной и облокотитесь на пол. Ноги согните в колени и притяните их к груди. При вдохе вытягиваете ноги над полом, при выдохе сгибайте их вновь, а колени направьте к себе. Сделайте 20 повторений.

6) Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Руки положите под лоб. При выдохе поднимите над головой правую ногу, зафиксируйте ее в таком положении на некоторое время. При вдохе опускайте ногу в исходное положение. Дальше чередуйте другую ногу. Сделайте 30 повторений каждой ногой.

Несколько советов, как увеличить бедра в ширину в спортзале

Если вы занимаетесь дома, то конечно же самым эффективным упражнением для объема и ширины бедер, является приседание. Оно воздействует на большинство важных групп мышц. Но рекомендуется для приседания использовать какую-либо нагрузку, например гантели, использую снаряд, вы дадите возможность хорошо поработать ягодичным мышцам, мышцам спины, мышцам ног. Главное это следить за коленями и чтобы пятки не отрывались от пола.

Конечно же дома не у всех есть гантели, а хороший снаряд довольно дорогое удовольствие на сегодняшний день, то думаю бутыль воды на 5-10 литров найдется дома у каждого. Для девушки это довольно неплохая нагрузка. Чтобы ручка не жала вам, можете обмотать ее полотенцем, но лучше если вы возьмете бутылку как типа штангу и забросите ее себе на шею. Таким образом и приседайте, поверьте эффект будет намного лучше чем вы можете ожидать.

Очень хорошим упражнением для мышц ягодиц и бедер является велотренажер. Может самого тренажера у вас нет, но велосипед есть у большинства. Достаточно выезжать каждый день на 30 минут покататься, например в парке и эффект вы уже заметите через неделю, но также важно проделывать все выше упомянутые упражнения.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

  • Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение на левую ногу.

  • Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

  • Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

  • При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

  • Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Теперь повторите то же самое с другой ногой.

  • Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

  • Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

  • В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

  • Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

  • Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

  • Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

  • Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

  • Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

  • Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их

Ох, уж этот целлюлит

«Апельсиновая корка» — это исключительно женская проблема, мужчины не страдают этим. Мать-природа позаботилась о том, чтобы женщина смогла выносить младенца даже в самых лютых условиях. От чего же появляется целлюлит?

  • неправильное питание,
  • сидячий образ жизни,
  • вредные привычки.

Именно это дает толчок возникновению «цитруса». Выходит, первое, что приблизит вас к победе – отказ от жирных, острых и мучных продуктов, отказ от курения и алкоголя и повышение физической активности. Все просто, тут не нужно выдумывать велосипед.

Существует ряд процедур, которые помогут вам избавиться от вредного целлюлита. В первую очередь хочется отметить баню и сауну. Эффект после курса походов виден, но лишь потому, что лишняя жидкость вышла из организма. Обертывания глиной помогают, делают ягодицы гладкими, поэтому если вы затеяли борьбу, то стоит делать эту процедуру хотя бы дома. Самое эффективное средство по борьбе с «апельсином», которое выделяют сами женщины, это медовый массаж. Проводить его нужно курсом. Можно записать к специалисту или же самостоятельно массажировать себя. Стоит отметить, что процедура эта довольно болезненная, но действенная. В добавок к этому нужно взять за правило делать контрастный душ с растираниями скрабом или жесткой мочалкой. Так вы будете разгонять кровь, застоя не будет.

Итак, справиться с целлюлитом можно так:

  • основой вашего рациона должны стать овощи и фрукты;
  • стоит записаться на фитнес, если такой возможности нет, нужно ходить пешком как можно больше – откажитесь от лифта, выходите на одну остановку раньше, ходите 15-20 минут перед сном;
  • алкоголь принимайте как можно реже, от никотина стоит отказаться вообще;
  • делайте обертывания с глиной;
  • запишитесь на медовый массаж;
  • ежедневно устраивайте контрастный душ с растиранием.

Не попа, а орех

Стоит развенчать один популярный миф. Вы не сможете сделать свою попу выпуклой, если будете заниматься стандартными упражнениями дома. Если есть желание сделать «орех», то вам нужно записаться в спортзал и поднимать там штангу в присиде – так вы быстро добьетесь результата.

Что же можно сделать дома? Во-первых, займитесь упражнениями, которые укрепят бедра с внешней и внутренней стороны, подтянут ягодицы. Если вы планируете в дальнейшем тягать штангу, то необходимо правильно приседать – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На счет раз делается максимальный присед, попа отходит при этом назад, корпус клонится вперед. Нужно прочувствовать каждую мышцу ягодиц, не прогибайтесь, почувствуйте, как пружинят ваши ноги.

Внутреннюю поверхность бедра укрепить можно следующим упражнением, которое изображено на картинке. Все его наверняка знают. Во время выполнения тяните ногу вверх, напрягайте мышцы. Выпады также хорошо укрепляют бедра.

Итак, если вы хотите круглую попу, то вам нужно:

  • самостоятельно в домашних условиях укрепить бедра;
  • научиться приседать правильно;
  • записать в спортивный зал и приседать со штангой.

juliette-cafe.ru

Как сделать бёдра уже, чтобы в процессе ноги не стали шире

После 25 лет метаболизм замедляется, и, как одно из последствий, на внешней стороне бедра накапливается подкожный жир. Вы уже знаете, что жир нельзя убрать локально — он практически равномерно уходит со всех частей тела при нормализации рациона и общих нагрузках.  Но всё же есть ряд упражнений на внешнюю поверхность бедра, которые вам помогут.

Цель: общая нагрузка и внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не прижимайте колени друг к другу. ●      Не выводите колени за линию носка. ●      Спина прямая.

Цель: общая нагрузка с акцентом на внешнюю часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не отрывайте поясничный отдел от спинки тренажёра — это ведёт к травмам позвоночника. ●      Людям с длинными конечностями желательно выполнять движение не в полной амплитуде.

Цель: концентрированная нагрузка на внешнюю часть бедра каждой ноги.

Техника выполнения:

●      Расположите стопу ближе к осевой линии. ●      Носок слегка разверните вовнутрь, чтобы снять напряжение с колена.

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Тело удерживайте вертикально либо слегка наклоните вперёд.

  • Если одна нога отстаёт по силе, выполняйте упражнения по одной ноге. Так сильная нога не возьмёт на себя большую часть нагрузки, и их силы выровняются. 

Цель: внешняя часть бедра.

Техника выполнения:

●      Не сводите колени. ●      Выбирайте мяч потяжелее, но с меньшим диаметром.

Цель: внешняя часть бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

●      Ногу поднимайте медленно, чтобы не придавать весу инерции и добиться более качественного тренинга. ●      Носок слегка разверните вовнутрь. ●      Не заваливайтесь назад тазом — он должен быть расположен прямо на фронтальной оси.

  • 1Делайте 15-20 повторений с небольшим весом, в 3-4 подхода.
  • 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внутреннюю поверхность бедра, о которых мы расскажем в следующей статьей. Повторяйте программу 1 раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но видимых результатов на этой зоне не ждите.

(3910)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Гимнастика для бедер. как сделать бедра красивыми

Как выполнить бедра привлекательными при помощи тренировок

Как незаслуженно устроена жизнь! Ну почему каждый новый килограмм садится собственно на бедрах, добавляя им все больше ненужных сантиметров?!

А здесь еще кожа на них стала дряблой и рыхлой – возник целлюлит. Не нужно отчаиваться, а принимайтесь за дело. Повседневное выполнение гимнастики для бедер даст возможность вам решить все данные проблемы и выполнит ваши бедра привлекательными.

Гимнастика для бедер

  • Начальное положение – лежа на спине, руки под ягодицами. Подымите вверх прямые ноги. Не быстро, с напряжением разводите их и сводите, сделайте от 8 до 10 раз.
  • Для этого процедуры вам потребуется каждая палка, к примеру, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди – для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.
  • Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Не быстро сядьте на пол с правой стороны около собственных стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки подымите перед собой. Рывком вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение в обратную сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
  • Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Не быстро подымите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), потом примите начальное положение. Сделайте 2 серии по 8 подъемов, потом повторите на другом боку.
  • Начальное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Подымите левую (нижнюю) ногу повыше от пола, потом опустите. Сделайте 2 серии по 8 подъемов, потом повторите на другом боку.
  • Выставьте ноги шире плеч, носки – наружу, руки упираются в бедра. Потихоньку приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на пару секунд, напрягите сильно мышцы бедер и ягодиц и не быстро встаньте. Сделайте 3 серии по 8-10 приседаний.
  • Встаньте лицом к стенке, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стенку ладошками. Согнутую в колене правую ногу подымите в сторону (колено должно быть на высоте пояса). Представьте, что перед вами большой барьер, который вы обязаны перепрыгнуть. Потом отведите колено назад, выпрямите ногу и сделайте «ласточку». Нога при этом должна быть паралельно полу. Опустите ногу. Сделайте по 8-10 раз в первую очередь правой ногой, после левой.
  • Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги широко расставлены. Не быстро на протяжении 5 секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте 5 пружинящих движений, потом не быстро выпрямляйте ноги. Сделайте 10 подобных приседаний. После выполнения в первую очередь по очереди встряхните ногами, чтобы расслабить мышцы.
  • Выставьте ноги на уроне плеч, легонечко согните их в коленях, руки отведите назад. Согните сильно руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мышцы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, потом вернитесь в начальное положение. Сделайте 8 раз.
  • Лягте на правый бок, верхняя часть корпуса при этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу не быстро подымите повыше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на иной бок. Чтобы при выполнении процедуры таз «не заваливался» назад, колено левой ноги прижать к полу. Можете подложить под ступню мягкий валик или свернутое полотенце.
  • Стоя на левом колене, опираясь на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите назад вправо, вытянутый носок касается пола. Приподняв прямую правую ногу, сделайте ею движение по кругу вверх и влево в опорной ноге, вниз и вправо без перерыва, 10 раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.
  • Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено сильно. Вы обязаны ощущать слишком сильное напряжение в мышцах. Сделайте по 10 раз каждой ногой.
  • Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, потом опускайтесь на пол. Сделайте 10-15 раз.
  • Лежа на спине, ноги, согнутые в коленном и бедренном суставах, подняты вверх (следите, чтобы между голенью и бедром появился угол примерно равный 120 градусам), колени соединены, пятки оттянуты. На счёт «раз», «два» развидите ноги по сторонам как можно шире, не меняя угла между голенью и бедром. Нам счёт «три», «4-ре» вернитесь в начальное положение. Повторите 8-10 раз. Ритм выполнения процедуры – медлительный.

Фитнес для пресса – как выполнить плоский живот

источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/gymnastics-for-hips.Html

labelбедер ягодиц, бедра красивыми, вернитесь исходное, Выполните серии, Выполните серии подъемов, правую ногу

znatprovse.ru

Как сделать бёдра больше

Инструкция

Встаньте прямо, ноги разведите на две ширины плеч, руки вытяните на уровне груди, пальцы сцепите в замок. С выдохом сделайте выпад на правую ногу, расположив бедро параллельно полу. Зафиксируйте позу на 20 секунд, затем в этой позиции делайте еще большие приседания на выдохе, на вдохе приподнимайтесь вверх, не разгибая правую ногу полностью. Сделайте 15–20 таких приседаний и со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Лягте на пол, пятки поставьте рядом с ягодицами, руки положите за голову. Положите ступню право ноги на колено левой. На вдохе поднимите бедра вверх, с выдохом опустите их, не касаясь пола. Сделайте 20–25 таких подъемов и поменяйте ноги.

Встаньте на колени, руки согните в локтях, предплечья полностью положите на пол, спину держите ровно. Отведите правую ногу назад, носочек потяните на себя. На вдохе поднимите правую ногу как можно выше вверх, с выдохом опустите ее, не касаясь пола. Сделайте еще 20–25 таких подъемов, и поменяйте ногу.

Встаньте на корточки, ладони положите на пол около ступней. С выдохом разогните колени, бедра поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 приседаний.

Встаньте на колени, ладони расположите под плечами на полу. На вдохе поднимите согнутую в колене правую ногу в сторону. С выдохом опустите ее вниз, не касаясь пола. Сделайте 20–25 махов правой ногой. Повторите упражнение на левую ногу.

Лягте на правый бок, одноименную руку поставьте под голову, левую ладонь положите перед собой. Колено левой ноги согните, ступню поставьте за голенью правой ноги. Носочек правой ноги потяните на себя, и на вдохе поднимите правую ногу над полом, стремясь внутренней поверхностью бедра вверх. С выдохом опустите ногу ближе к полу. Повторите упражнение 20–40 раз. Поменяйте ногу.

www.kakprosto.ru

Как сделать бедра красивыми с помощью упражнений

Для начала рассмотрите себя в зеркале и дайте трезвую оценку своему состоянию. Если вам нужно всего лишь немного подтянуть фигуру, чтобы достичь идеального для вас результата, или если ситуация с вашими бедрами совсем удручающая и вы не способны на серьезные физические упражнения, то самый лучший выход - общеукрепляющая гимнастика для бедер. Ее легко выполнять и она требует совсем немного времени, поскольку на каждое упражнение требуется всего по 10 повторов.

• Лягте на спину и подложите руки под ягодицы, ладонями вниз. Затем поднимите прямые ноги на 45 градусов и сводите-разводите их 10 раз. Самое главное в этом упражнении – не сгибать ноги в коленях, иначе на мышцы придется меньше усилий.

• Встаньте на колени, затем медленно сядьте на пол справа от ваших стоп, не отрывая колени от поверхности. Туловище при этом наклоните влево, а руки желательно вытянуть перед собой. Затем поднимитесь из этого положения обратно на колени и повторите упражнение в другую сторону.

• Лягте, выпрямившись, на левый бок. Левую руку подложите под голову, а правой для придания устойчивости упритесь в пол перед животом. Далее плавно поднимите правую ногу вверх на 45 градусов, подержите несколько секунд, затем опустите. Выполните упражнение 10 раз, затем повторите его на другом боку.

• Займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но правую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Затем поднимите левую (нижнюю) ногу вверх, на сколько сможете, подержите несколько секунд и опустите. Повторяйте упражнение на каждом боку по 10 раз.

• Неглубокие приседания. Самое главное – делать все медленно, тогда нагрузка на мышцы будет больше.

Даже если вы будете применять более серьезные силовые упражнения на бедра, обязательно делайте гимнастику, иначе велик риск повредить мышцу или суставы.

Больше всего дряблость кожи и целлюлитные отложения заметны на задней поверхности бедра. Для этой области существуют специальные упражнения: • Встаньте на колени и обопритесь на локти. Затем вытяните назад правую ногу, держите ее полностью прямой и параллельно полу. Слишком высоко поднимать не надо – нагрузка распределиться уже по другому. В таком положении досчитайте до пяти, затем верните ногу обратно. Затем повторите упражнение другой ногой. Всего нужно сделать 10 повторов на каждую.

• Наклоны с утяжелителем. Возьмите гантели или маленькую штангу обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Затем плавно нагибайтесь вперед, одновременно поднимая вытянутые руки с утяжелителем. Наклонитесь настолько, насколько позволяет вам равновесие. Затем вернитесь в исходную позу.

Чтобы избавится от жира на внешней стороне бедер – так называемых «ушей», вам пригодятся следующие упражнения: • Махи ногами в бок. Лучше всего опереться руками в стену или на спинку стула, для сохранения равновесия. Упражнение довольно легкое, поэтому необходимо большое число повторов – от 20 на каждую ногу.

• Для следующего упражнения вам понадобиться обыкновенный стул. Сядьте на него, сдвинув ноги. Поставьте руки на сидение по бокам, приблизительно на середине бедра. Затем старайтесь раздвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Период напряжения должен длиться 7-8 секунд. В зависимости от состояния ваших ног вам могут понадобиться упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Они выполняются с упругим мячом:

• Лягте на спину, чуть согните ноги и поместите между коленями мячик. Затем старайтесь сжать его как можно сильнее. Напряжение должно литься в среднем 5 секунд. Рекомендуется делать от 10 повторов.

• В положении лежа поместите мяч между стопами и поднимите ноги вверх. Тяните по очереди вверх то пятку, то носок, и усилием мышц не позволяйте мячу упасть.

Передняя поверхность бедра обычно не является проблемной зоной, так как там проходит крупная мышца, которая задействована почти во всех физических упражнениях. Если у вас все-таки возникла необходимость заняться этой областью, то самым лучшим упражнением является приседание с утяжелителем, держа его на прямых вытянутых вперед руках или на плечах. При этом пятая точка не должна опускаться ниже уровня колен.

www.justlady.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.