Источник: http://kak-bog.ru/kak-uvelichit-skorost-bega

Как увеличить выносливость в беге

fitnessvopros.com

Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

#уроки_бокса

Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости обновлено: Январь 3, 2019 автором: Boxingguru

Источник:

Бег на выносливость. Как развить в себе выносливость?

Бег на выносливость — самый популярный вид бега среди любителей. Для развития в себе выносливости не обязательны сложные технические работы. Спокойный длительный бег менее травмоопасен, чем спринтерский, а также приносит больше пользы для здоровья человека любого возраста и с различными спортивными данными

«Пара слов» о выносливости

Под выносливостью понимают возможность человеческого организма воспринимать продолжительные работы без потери работоспособности. Поэтому, когда речь идет о беге на выносливость, всегда подразумевается бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость требуется для выполнения различного рода продолжительных нагрузок. Человек с хорошо развитой общей выносливостью сможет намного дольше ехать на велосипеде, плыть и копать в огороде картошку. Можно сказать, что выносливый человек может выполнять любую работу на протяжении длительного времени. Общая выносливость является базой для специальной.

Специальной выносливостью является способность организма выполнять уже конкретный вид деятельности длительное время. В этом случае беговая выносливость будет отличаться от лыжной выносливости.

Тренировка специальной выносливости необходима уже профессиональным спортсменам, которые готовятся к определенной дисциплине или дистанции.

Любители выбирают бег на выносливость

Чтобы убедиться в его популярности можно просто обратиться к стартовым и финишным протоколам марафонов, полумарафонов, забегам-спутникам к этим дистанциям и другим массовым соревнованиям, которые зачастую проводятся именно на длинные дистанции.

В 2016 году дистанцию в 42,196 метров на Московском марафоне преодолело почти 8 тысяч человек, а если к этой цифре прибавить финишировавших на забеге-спутнике в 10 километров, то получится 18 804 человека.

Причем подавляющее большинство принимавших участие в забеге людей — любители, которые просто получают удовольствие от бега и не рвутся к победе.

Почему же бег на выносливость так популярен? Все дело в пользе такого бега и общедоступности. Для тренировок на короткие дистанции необходим стадион или манеж. Многим довольно затруднительно добираться до этих спортивных сооружений. В то время как тренировки на выносливость можно проводить в любом удобном месте.

Это может быть парк, лес, аллея и любое другое место, где можно комфортно бегать.

Не желательно бегать возле крупных транспортных артерий города, чтобы минимизировать попадание в легкие вредных веществ, и в местах большого скопления людей, чтобы не мешать простым прохожим и самому постоянно не останавливаться и не менять темп бега.

В наше время становятся очень популярны клубы любителей бега.

В них объединяются бывшие профессиональные атлеты, которые уже закончили выступать на крупных соревнованиях, но не перестали получать удовольствие от бега, любители, а иногда и действующие профессионалы.

Участники таких клубов совместно выбирают старты, на которых хотели бы принять участие, и начинают подготовку. Они делятся опытом, советами и проводят совместные тренировки.

Существуют также и беговые клубы, только уже на коммерческой основе. Люди вступают в них и платят деньги тренерам, которые уже готовят их к определенным дистанциям исходя из физической подготовки и особенностей организма и возраста начинающего атлета. Тренера подскажут каждому как развить в себе выносливость правильно.

Бег на выносливость предполагает бег на низком пульсе, а значит небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Многие врачи специально прописывают пациентам с заболеваниями сердца или ожирением бег трусцой.

Такой бег как укрепляет весь организм в целом, так и способствует избавлению от лишнего веса, поскольку жиры расщепляются во время продолжительного бега при низкой интенсивности.

Польза бега на выносливость

Польза бега неоценима для человеческого организма. В независимости от пробегаемого объема, положительный эффект все равно будет, но от длительного бега такой эффект будет особенным.

Первое, что укрепляется во время длительного спокойного бега — это сердечно-сосудистая система. Причем эффект идет как на само сердце, так и на самые мельчайшие сосуды. Если поднимать гири, то закачиваются мышцы рук, а если бегать, то укрепляется сердце, которое тоже является мышцей.

Во время легкой пробежки сердце прогоняет больше крови и сокращается почти в 2 раза больше, причем без особых усилий и чрезмерных нагрузок. За счет увеличенного потока крови, укрепляются также и стенки всех сосудов.

Бег на выносливость — лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Развивается также и дыхательная система. У профессиональных бегунов объем легких может быть в 2 раза больше, чем у простых людей, не занимающихся спортом. Бывшим курильщикам рекомендуется заниматься бегом, поскольку повышенная циркуляция кислорода в легких будет способствовать их очищению от вредных веществ.

За счет того, что во время длительного спокойного бега улучшается циркуляция крови и кислорода, уменьшаются головные боли. Как известно, у большинства людей головные боли возникают из-за недостаточной насыщенности мозга кислородом. Бег способствует исправлению этой патологии. За счет этого улучшается и мозговая деятельность. Легкая вечерняя пробежка улучшит качество сна.

Бег укрепляет мышцы не только ног, но и спины, пресса, груди и частично рук. Причем речь идет именно об укреплении мышц, а не о наборе мышечной массы. Крепкие мышцы, в совокупности с повышенной общей выносливостью, делают спортсменов-бегунов очень работоспособными и устойчивыми к продолжительным физическим нагрузкам.

Виды бега на выносливость и тренировки

Существуют два основных вида бега на выносливость: равномерный и переменный. У каждого из видов существуют различные вариации выполнения тренировок и свои преимущества. Следует заметить, что развить выносливость просто бегая не получится. Следует уделять внимание на специальные тренировки выносливости бега.

Равномерный бег

Бег в одном темпе на одном пульсе на протяжении всей тренировки. В зависимости от целей тренировка может быть продолжительностью от 20-30 минут до 2-2,5 часов.

Существует два основных вида равномерного бега: бег на низких пульсах и высоких. Тренировка на невысоком уровне ЧСС продолжительностью 20-25 минут способствует восстановлению после тяжелой специальной работы.

Во время такой тренировки выводится лактат (молочная кислота), накопленный после тяжелой предшествующей тренировки.

Длительный бег на высоких пульсах способствует повышению порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода и развитию специальной беговой выносливости. В зависимости от дистанции, к которой готовится атлет, продолжительность тренировки будет варьироваться от 40 минут до 2,5 часов. Выдержать длительную тренировку высокой интенсивности могут только подготовленные атлеты.

Равномерные тренировки средней интенсивности включают в тренировочный процесс для поддержания достигнутого уровня физической подготовки. Также такие тренировки отлично подойдут любителям, которые не ставят перед собой задачи выступать на различных соревнованиях.

Переменный бег

Бег с изменением темпа. Тренировки могут варьироваться в зависимости от скорости, продолжительности отрезков и времени отдыха.

Профессиональные тренера подбирают индивидуальное соотношение скорости, времени отрезка и отдыха, чтобы тренировка принесла максимальный эффект для спортсмена.

Выделяют 3 вида переменного бега: фартлек, переменный бег и бег с постепенным увеличением темпа или прогрессивный бег.

Фартлек переводится со шведского языка как «игра скоростей». Причем, когда атлет впервые сталкивается с подобной тренировкой, то она и вправду похожа на какую-то игру. За одну тренировку спортсмен может развить максимальную скорость и вовсе перейти на шаг.

Суть фартлека заключается в том, что сначала бегун пробегает определенное время или расстояние в быстром темпе, а затем пробегает легким бегом или проходит установленное расстояние, чтобы восстановиться. После восстановления следует опять ускорение и так далее.

Продолжительность отрезков ускорений и отдыха может изменяться на протяжении одной тренировки.

Если во время выполнения фартлека, спортсмен, например, сначала пробегает 30 секунд быстро, затем минуту медленно, затем минуту быстро через полторы минуты отдыха и т.д., то в переменном беге отрезки строго устанавливаются перед началом тренировки.

Причем следует стараться поддерживать установленный темп и продолжительность отдыха на протяжении всей тренировки.

Более простой, относительно фартлека и переменной тренировки, является прогрессивный бег. Его сутью является постепенное наращивание темпа на протяжении одной тренировки.

Например, первые 3 километра атлет должен пробежать за 11 минут, вторые — за 10:30, а последние 3 за 9:30. Продолжительность тренировки и темп должен подбираться индивидуально для каждого атлета.

Это особенно важно, когда речь идет о профессиональных атлетах и начинающих спортсменах.

Упражнения на выносливость бега

Помимо простого бега, следует уделить внимание и специальным упражнениям, которые увеличат выносливость. Эти упражнения в основном представлены прыжковой работой, поэтому их лучше выполнять на пологом подъеме протяженностью от 50 метров. При их выполнении главное уделять внимание технике и мерам предосторожности.

За 15-20 минут до конца равномерной тренировки можно выполнить комплекс специально-беговых упражнений в гору.

Следует выполнять серии, состоящие из бега с захлестыванием голени, высоким подниманием бедра, оленьего бега, семенящего бега, запрыгивании на одной и двух ногах. Выполнять упражнения следует через небольшой отдых.

Времени, за которое спортсмен будет спускаться к подножью горы, будет достаточно для восстановления. Упражнения следует выполнять 10-15 минут, с отдыхом между сериями.

Бег и прыжки по лестнице тоже хорошее упражнение для развития силы в ногах и выносливости. Хорошо подойдут лестницы на трибуны стадионов или лестницы в парках. Главное — это быть очень внимательным и не травмироваться, поскольку на ступеньках легко оступиться.

Короткое видео о беге на выносливость:

Заключение

В заключение хотелось бы в очередной раз отметить популярность и массовость бега на выносливость. Это связано с его доступностью тренировок, пользой для здоровья и больших количеством проводимых соревнований.

С каждым годом все больше людей захлестывает беговая эйфория, что легко прослеживается на ежегодном увеличении участников соревнований. Но следует заметить, что готовиться надо к ним заранее и с умом.

Поскольку неправильные или чрезмерные тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы

Читайте также:  Как убрать жир со спины и боков у женщин: упражнения

Источник:

Как тренировать дыхалку для бега

Как развить дыхалку?

Как развить выносливость и дыхалку – читайте в этом материале. 2. Существуют ещё и такие упражнения для развития дыхалки. Комплекс упражнений, который мы подобрали для вас, окажет помощь быстро развить дыхалку. хорошим тому примером есть дыхалка. Как уже было сказано, классическими вариантами, как развить дыхалку всегда были и остаются бег и плавание.

И в случае если нагрузка превышает допустимую в организме концентрацию кислорода – спортсмен попросту начнет задыхаться и терять силы. Как улучшить дыхалку, дабы одышка не мучила на протяжении тренировок?

Валерий (vvh) 18 сентября 2013 в 23:02 0

Эта страница поведает Вам, как натренировать дыхалку, об этом и будет идти рассказ в данной статье. Исходя из этого одной из наиболее значимых задач любого спортсмена есть тренировка дыхалки. Основное правило — чем больше работы над дыхалкой, тем ближе к вам станет победа.

Любой вид спорт, не считая, пожалуй, шахмат, предполагает важные физические нагрузки. И не всегда ресурсы нашего тела смогут их выдержать. Как такового, термина дыхалка в словарях не существует.

Как натренировать дыхалку?

К категории спортсменов, для которых дефицит кислорода есть большой проблемой, относятся пловцы, легкоатлеты, лыжники, и все, кто имеет отношение к борцовским видам спорта.

Если вы придерживаетесь здорового образа жизни и занимаетесь спортом, то хорошее дыхание вам просто нужно. К таким видам относятся: спортивная ходьба, бег, конькобежный и велосипедный спорт, плаванье, гребля, альпинизм. Тренировки, каковые свойственны для данных видов спорта, развивают сердечную мышцу и увеличивают количество легких.

У нас имеется целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких воздействует плаванье. Так как в ходе тренировок спортсмены вынуждены на долгое время задерживать дыхание, что ведет к повышению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Развитие дыхалки для бега

Возможно по выходным ходить в местный бассейн. Особенно хорошо развивают ныряния — они оказывают помощь расширить количество легких. Лишь необходимо заниматься не на полный желудок а через 2 часа по окончании еды. Тот же бодифлекс показывает Мария Корпан.

И мне понравилось. По окончании бронхита мне эти упражнения сильно помогли. В итоге ремиссия. Так что бегайте, люди, это неизменно полезно!

Кроме этого ежедневно в поликлинике приходил доктор, чтоб проводить гимнастику и давать нагрузку легким. Рекомендовал больше плавать, чем я на данный момент усердно занимаюсь, и надувать воздушные шарики, также легкие разрабатывает такое упражнение.

Подписаться на новые комментарии к этому посту будут приходить на электронную почту. Хорошее дыхание, это залог выносливости, а выносливость со своей стороны это путь к победе во многих видах спорта.

Чтобы улучшить дыхание нужно бегать с ускорениями. На показатель выносливости, как и на другие физические показатели вашего организма сильно воздействует содержание тестостерона в крови. О том как его расширить читайте в данной статье.

Как мы знаем, что хорошо разрабатывает легкие простой надувной шарик. Надувайте и сдувайте шарик в течении 15 мин. ежедневно и вы заметите, как ваша выносливость улучшится.

Так же читайте нашу статью как улучшить дыхалку. Все права защищены © Как это сделать.ru. Правила личной гигиены и здоровья. Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Что делать? Кушать что-то нужно… Стали они рыбу ловить… И внезапно случайно поймали золотую рыбку.

Это закономерно, поскольку чем больше у человека жизненная емкость легких, тем больше он закачает в организм кислорода, что окажет помощь ему сделать больший объем работы не испытывая проблем с дыханием.

Кстати, думаю, Вы хоть раз в жизни видели данный трюк, в то время, когда маститые атлеты надувают резиновые грелки , пока они не лопнут? Затевать нужно с малого – так что шарики на первых порах Вам в помощь.

Как улучшить дыхалку дома

Еще один метод, больше похож на игру, но, однако, оптимален, нужно прилепить к носу долгую полосу бумаги и дуть на нее, стараясь максимально долго продержать ее в воздухе. Раньше умение быстро передвигаться выручало людям жизни, исходя из этого они неизменно перебывали в движении, значит самым действенным методом развить легкие, всегда был и остается бег на различные дистанции.

Еще один прекрасный рецепт – это плавание. Пловцу, двигаясь в воде весьма интенсивно, необходимо четко держать ритм дыхания, без этого – никак. Так что в обязательном порядке купите абонемент в бассейн.

Подводя результат, на наш взор, боксерские методики – самые действенные в наработке поставленного дыхания, не смотря на то, что само собой разумеется и другие перечисленные приемы также необходимо в обязательном порядке брать на вооружение.

Как развить лёгкие (дыхание, дыхалку) – упражнения

Бег и плаванье есть универсальным тренингом для тех, кто желает развить дыхалку. Особенность упражнения содержится в том, что на протяжении тренировок необходимо находиться в противогазе. Развить собственную дыхательную систему вероятно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

А мне весьма нравятся упражнения Бодифлекса с Грир. Кроме того что дыхалка разрабатывается так еще и мускулы работают и весьма содействуют похудению (уменьшение объемов тела за маленькое время). На мой взор лучшие из представленных упражнений – это упражнения йоги. Они наиболее простые и направлены кроме развития дыхания и на состояние здоровья.

Как накачать дыхалку?

Формированию дыхалки, как принято сказать в народе, содействуют рационально продуманные занятия теми видами спорта, каковые воображают аэробную нагрузку.

Кроме бега и плаванья, каковые, по сути, призваны хорошо раскачать легкие, существуют и другие варианты. Она основана на том, что реберные мускулы несут ответственность за раздвижение ребер в стороны и тем самым снабжают процесс дыхания. Чем посильнее укреплены эти мускулы, тем легче совершаются вдохи и выдохи.

Но в случае если по каким-либо обстоятельствам они вам не подходят, то перечисленные упражнения станут красивой альтернативой в расширении возможностей ваших легких и улучшении дыхания.

Источник:

Как повысить выносливость в беге

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление. Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.

Пульс: 120-140.

fsk-belebey.ru

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

  • Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
  • Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
  • Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
  • Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

  • 1 минута ускорение
  • 2 минуты – бег трусцой или ходьба

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом: Разминка – 10-15 минут. Бег с ускорением – 30 секунд Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

  • Разминка 10-15 минут
  • Ускорение – 30 сек
  • Бег трусцой – 60 сек
  • Ускорение – 60 сек
  • Бег трусцой – 90 сек
  • Ускорение 90 сек
  • Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

  1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
  2. Приседания – 25 раз.
  3. Отжимания – 25 раз.
  4. Пресс – 40 раз.
  5. Подтягивания – до 10 раз.
  6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

  • Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
  • Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
  • Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
  • Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
  • Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
  • Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
  • Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
  • Практиковать периодические спринтерские забеги
  • Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
  • Заниматься плаванием, катанием на лыжах
  • Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

livelong.pro

Как развить выносливость в беге спортсмену? Беговые тренировки

Как развить выносливость в беге? Этот вопрос актуален и для спортсменов-любителей, и для легкоатлетов, стремящихся к вершинам спорта. Как правильно выстроить и структурировать беговые тренировки, как не переоценить свои силы, не навредить здоровью, избежать перетренированности и планомерно продвигаться к улучшению спортивных результатов?

По определению, выносливость в спорте – это способность организма максимально долго выполнять определённую мышечную работу на высоком уровне работоспособности.

Как интегральное качество выносливость связывает воедино психические (волевые), биохимические, технические и иные индивидуальные параметры. В беге её разделяют на аэробную и анаэробную, силовую и скоростную. И каждый из этих видов требует выполнения определённых упражнений. Начинающим бегунам на первых порах рекомендуется развивать выносливость с помощью аэробных нагрузок – таких, в ходе которых энергия образуется с помощью кислорода.

При аэробных нагрузках мощность мышечной работы не велика, главный акцент делается на увеличении способности противостоять утомлению. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой и других функциональных систем, избавление от жировых излишков и общее оздоровление.

Наращивать аэробную выносливость означает усиливать возможности мышц по использованию кислорода. Эти возможности имеют определённый порог – ПАНО (порог анаэробного обмена, или лактатный порог). За этим порогом происходит смена способа энергообразования на анаэробный – без участия кислорода.

Анаэробные нагрузки (в беге это в первую очередь спринт) имеют экстремальную, стрессорную природу, особенно для неподготовленного организма. Поэтому прибегать к сильному увеличению их доли в беговых тренировках поначалу не стоит. К тому же и аэробные нагрузки могут ощутимо варьироваться по своей интенсивности и постепенно расширять адаптационные резервы начинающего спортсмена.

Итак, если Вы бегун-неофит, и Вас волнует, как развить выносливость в беге, то первоначально оптимальный вариант для тренировки выносливости – это неторопливый бег трусцой, продолжительность которого должна постепенно увеличиваться. Если начать с дистанции 500–1000 м, то через месяц тренировок (хотя бы дважды в неделю), стоит её удлинить. Имейте в виду: если Вы занимаетесь не профессионально, а в оздоровительных целях, к тому же без тренера, еженедельное увеличение времени пробежки и дистанции более чем на 10 % может быть опасным.

Бег трусцой способен значительно повысить уровень общей выносливости. Если для любителя он может остаться основной формой беговых тренировок на долгие годы, то для легкоатлетов-профессионалов лёгкий бег на расстояние до 4 км становится разминкой перед более тяжёлой тренировкой. 

В дальнейшем бегун может развивать выносливость как стайер или как спринтер – то есть в беге на длинные или короткие дистанции. Причём от профессионалов здесь требуется самоопределение, так как строение мышц и приспособление организма стайеров к бегу на большие дистанции препятствуют блистательным результатам в спринте. 

Для повышения выносливости в беге можно применять следующие способы:

  • «игра скоростей», по шведски фартлек, – это чередование медленного и быстрого бега. Например, периодические ускорения на полминуты могут перемежаться 1–2-минутным бегом, что будет способствовать развитию скоростной выносливости. Или же 2–3 минуты быстрого бега «разбавляются» 1 минутой медленного, что развивает скоростную выносливость и повашает аэробный порог;
  • темповый бег – равномерный бег в среднем или высоком темпе в продолжение длительного времени. Важен для выработки скоростной выносливости на средних и больших дистанциях, менее значим для спринтеров;
  • интервальный бег – быстрый бег на расстояния от 200 м до 1,5 км, чередующийся с относительным отдыхом – таким, который не позволяет восстановить силы полностью (ходьба, медленный или средней скорости бег). Используя различные варианты пробегаемых отрезков и отдыха, тренируют как скоростную, так и силовую выносливость в беге;
  • повторный бег – бег на дистанции до 3 км с полноценным отдыхом между ними. Это более изнурительный вид тренировок, по сравнению с интервальным бегом;
  • бег в горку – тренировка силовой выносливости разной интенсивности в зависимости от крутизны подъёма, скорости и количества заходов;
  • кросс – бег на большие дистанции (до 20 км), помогает повысить общую и скоростную выносливость;
  • спринт – бег на максимальной или близкой к таковой скорости на короткие дистанции (60–400 м). Отдых между забегами продолжительный, позволяющий восстановиться. Развивает анаэробную выносливость, скоростные и силовые качества спортсмена. 

Тренировка выносливости невозможна без достижения определённой степени утомления. Однако утомление не должно переходить в переутомление. Хронические перегрузки без достаточного восстановления чреваты развитием синдрома перетренированности у спортсменов-профессионалов или синдрома хронической усталости у любителей спорта.

Синдром перетренированности – это специфическая спортивная болезнь, вызываемая сверхзатратами энергии без их полноценного восполнения. Такой дисбаланс ведёт к истощению сил организма и функциональным сбоям в работе систем и органов.

Как развить выносливость в беге:

  • отводить достаточное время на восстановление;
  • подбирать физические нагрузки по тяжести и сложности в соответствии с реальными возможностями спортсмена;
  • не приступать к интенсивным спортивным занятиям слишком быстро после перенесённой тяжёлой болезни;
  • питаться сбалансировано, получать весь спектр питательных веществ, необходимых при высоких физических нагрузках.

Ценные рекомендации, как развить выносливость в беге, Вы можете получить, прочитав книгу «Дневник чемпиона» Александра Болховитина – легкоатлета с мировым именем, победителя чемпионата России по горному бегу. Бегун экстра-класса говорит о перспективах самореализации в спорте без коварной помощи допинговых препаратов. Он пропагандирует натуральные спортивные добавки компании «Парафарм» для фармакологического сопровождения тренировочного процесса.

Полностью натуральные витаминно-минеральные комплексы для спортсменов и всех активных здоровых людей «Элтон П», «Элтон Форте» и «Леветон П», «Леветон Форте» от ООО «Парафарм» не содержат допинга, не имеют опасных побочных действий. При этом они признаны эффективными для повышения выносливости и силы. Их используют для медико-биологической поддержки российских спортсменов-олимпийцев.

«Элтон П» содержит известный своими адаптогеннными качествами корень элеутерококка и полезнейший пчелопродукт пчелиную обножку, витамины С и Е. Формула «Элтона Форте» усилена маточным молочком и L-карнозином. В состав «Леветона П» входят левзея сафлоровидная, пчелиная обножка, витамины С и Е, а в «Леветон Форте» добавлены природный анаболический компонент – гомогенат трутнево-расплодный.

Как видим, во всех названных препаратах для развития выносливости сконцентрированы живительные силы природы. Выбор натуральных, безопасных и эффективных средств фармакологической поддержки в спорте – залог успеха на пути к Вашим победам!

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

leveton.su

Как увеличить выносливость в беге?

≡  12 Март 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и

здоровья.

Виды выносливости

Профессионалы различают два основных вида выносливости:

  1. Общая – способность человека выполнять мышечную работу небольшой интенсивности и всегда быть готовым к физическим нагрузкам.
  2. Специальная – способность длительное время переносить гипоксические состояния и физические нагрузки, характерные для определенного вида спорта.

Специфическая (специальная) выносливость бывает:

  • силовой,
  • скоростной,
  • координационной,
  • динамической,
  • статической.

Развивается выносливость с нуля по каждому направлению особыми тренировочными методиками. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку развитие общей или специальной выносливости в беге может негативно сказаться на состоянии суставов и «производительности» внутренних органов.

Как выработать скорость и выносливость в беге?

Длительное время двигаться в состоянии утомления помогут:

  • регулярные тренировки (бег на длинные, средние и короткие дистанции);
  • полноценное восстановление (36–48 часов, заминка после тренировки, массаж, криотерапия);
  • правильное сбалансированное питание (каши, мясо, рыба, овощи, зелень, грибы, бобовые, фрукты).

Профессионалы могут включить в этот список препараты для повышения сопротивляемости организма, которые не приводят к истощению его резервных возможностей. К таким препаратам относятся нестероидные и стероидные анаболики, актопротекторы, ноотропы, энергетические

субстраты, макроэрги (фосфагены), аминокислоты и витамины.

Существуют также препараты, мобилизующие функции организма. Они обладают истощающим типом действия, и их прием сопряжен с большим риском для здоровья. Не лишены побочных

эффектов и могут нанести вред организму препараты смешанного действия.

Наиболее востребованы витаминно-минеральные комплексы. Железо, входящее в их состав, увеличивает количество красных кровяных телец, помогая организму лучше потреблять кислород. Не меньше пользы приносят витамины группы B, калий, кальций, магний и натрий, которые предотвращают судороги после тренировок и предупреждают истощение организма. Мужчины и женщины могут добавлять в суточный рацион аминокислоты ВСАА для ускорения регенерации

мышечной ткани.

Какие тренировки улучшают выносливость в беге?

Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе, похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить

выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?

Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко

проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.

Увеличить выносливость помогут:

  • Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
  • Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках, утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,

    которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров.

  • Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки, косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, кроссфит, велоезда, плавание, катание на лыжах, стретчинг и пр.)

Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к

ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.

Примеры тренировок для развития выносливости в беге

Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и

морально устойчивее.

Совершенствовать выносливость помогут:

  1. Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
  2. Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. Вверх нужно бежать максимально быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от подготовки.
  3. Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин, а при быстром беге – до 170 уд./мин.
  4. Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:
    • прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;
    • выпрыгивания с приседанием;
    • «олений бег» – прыжки-многоскоки с одной ноги на другую;
    • прыжки с подтягиванием коленей к груди;
    • прыжки с глубокого выпада со сменой ног;
    • запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;
    • прыжки с голени;
    • прыжки через барьер высотой 90 см;
    • прыжки на скакалке;
    • прыжки в длину (можно выполнять опытным атлетам один раз в неделю на усталые мышцы после самого долгого забега).

Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними. Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку.

В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.

Как повышают выносливость известные спортсмены?

Даже для чемпионов преодоление марафонской дистанции когда-то было непростым испытанием. Давайте ознакомимся с тренировочными программами известных бегунов:

  • Канадский марафонец Крэйг Бизли использовал рваный ритм: бежал с максимальной скоростью 30 секунд, а затем переходил на ходьбу в течение 5 секунд. Такой цикл он

    повторял восемь раз, и менее чем через год пробежал свой первый полумарафон.

  • Менеджер организации Runner’s World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s: пробегал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными отрезками он делал перерывы – бежал 400 метров в легком темпе. Скорость на 800 метрах в минутах и секундах равнялась скорости, с которой он хотел пробежать марафон в часах и минутах. Например, если вы хотите прийти к финишу через 4 часа 20 минут, то каждые 800 метров

    нужно бежать со скоростью 4 минуты 20 секунд.

  • Председатель Департамента здравоохранения в Университете Фурмана Билл Пирс бегает уже 20 лет. Он тренируется трижды в неделю на износ: во вторник предпочитает интервальный бег, в четверг – темповой, в воскресенье – долгий и медленный бег. В остальные дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Спортсмен считает, что человек может отдыхать от работы, взявшись за другую. Чередование тренировок

    снижает риск получения травм и предотвращает выгорание.

Помимо выносливости необходимо оттачивать технику. Правильная техника поможет расходовать меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше. О постановке стопы, дыхании и

вариантах бега без ошибок можно узнать из видео экспертов.

Поддерживать активность нужно без излишнего напряжения и хронической усталости, которые только приведут к закрепощению, снижению скорости, сокращению темпа и ширины шагов. Важно научиться контролировать свободу движений и создавать оптимальные условия для восстановления. Воспитав в себе это качество, легко приспособить организм к тяжелой работе и

установить свой рекорд.

trenirofka.ru

Как выработать выносливость в беге

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества.

Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

  • Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
  • Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
  • Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
  • Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
  • Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Красноярский край

Красноярск, Бобровый лог

Бобровый лог

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Челябинская область

г. Челябинск, ул. Образцова, 33

Лыжная база ЧГПУ

Бег по шоссе и паркам (включая марафон)

Краснодарский край

Сочи, набережная Имеретинской бухты. Старт от отеля Имеретинский (Морской бульвар, д.1)

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Санкт-Петербург и Ленинградская область

Ленинградская область, Приозерский район, пос. Кротово

база отдыха Большие Камни

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Ростовская область

Ростов-на-Дону

Ботанический сад

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Razvitie_vinoslivosti_v_bege

Многие люди забрасывают бег, потому что уже на втором километре чувствуют, что сейчас умрут от жжения в мышцах и тяжелого дыхания. Не надейтесь, что вы пробежите марафон или большую дистанцию без подготовки. Для выработки выносливости нужно время. Вот 5 советов, как её развить:

Убедитесь, что у вас нет проблем с техникой

Сломанная машина ехать не может, а вы не сможете бежать, если техника бега хромает. Тогда придется постоянно останавливаться из-за болевых ощущений. Поэтому проверьте, все ли у вас хорошо с техникой и состоянием здоровья, чтобы вы могли долго находиться в движении.

Бегайте чаще

Практика, практика и ещё раз практика! Наивно надеяться, что вы будете гонять как газель, если выходите на пробежку два раза в неделю. Распределите тренировки на протяжении всей недели и составьте план. Лучше бегать дистанции короче, но чаще. Выберите расстояние, которое вы можете пробежать, и выполняйте забеги 5 раз в неделю. Вы будете удивлены, насколько быстро пойдет процесс.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Как только вы почувствуете ровное дыхание на протяжении бега и комфорт в мышцах, немного прибавьте дистанцию. Здесь главное – не переусердствовать. Следуйте правилу 10%: не стоит повышать нагрузку недельного пробега более чем на 10% от текущей программы. Так вы избежите травм и ощущения, что все развивается слишком быстро.

Делайте интервальные спринты

Спринты – это тяжело, но они увеличат мышечную силу и объем легких, а это решающие факторы для развития выносливости. Начните с 10-секундных интервалов с перерывом в несколько минут, постепенно стараясь достичь 30-секундного спринта.

Используйте наклоны и холмы в программе

Это еще один отличный способ сделать мышцы ног сильнее и улучшить дыхание. Повысьте наклон на дорожке или найдите возвышение на улице и начинайте. Сначала вы будете проклинать подъемы, но потом увидите, сколько пользы они принесут на пути к вашей цели.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Может ли один час бега продлить жизнь на 7 часов?

Источник: http://fitness.bit.ua/2017/10/kak-razvit-vynoslivost/

Выносливость – это способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.

Как развить выносливость

Выносливость вещь полезная, а иногда даже необходимая. Выносливость нужна боксерам, теннисистам, военнослужащим, силовикам и т.д.

Часто даже в обычной жизни бывают ситуации, когда наличие выносливости может сыграть решающую роль, даже когда человек отдыхает. Например, популярный сегодня горнолыжный отдых, требует от человека постоянной работы тела.

А если дистанция спуска удлиняется, то увеличивается не только нагрузка, но и постоянно меняется ее интенсивность, что требует дополнительных ресурсов выносливости.

Выносливого человека можно определить даже по внешнему виду. Обычно это подтянутый, осанистый человек, без излишков веса, с хорошей мускулатурой. Характер движений у выносливого человека обычно быстрый, точный и уверенный.

За счет развития выносливости в организме происходят изменения, которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования, практических каждого органа в организме, включая нервную систему.

Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости, каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.

Внимание!

При тренировке выносливости происходит изменения в составе крови. Т.е. появляется большее количество красных кровяных телец, которые способствует повышенному обеспечению органов кислородом.

Улучшается дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.

Тренинг на выносливость направлен на то, чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.

Выносливость сохраняет здоровье и энергичность, а иногда и даже и жизнь.

Как тренировать выносливость и получить все эти плюсы

Прежде всего, нужно отметить, что главнейший враг выносливости – это утомление. Выносливость достигается систематическими, постоянными тренировками.

На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость.

Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.

Каждый человек в состоянии пройти какое-то расстояние пешком, но ходьба мало подходит для тренировки выносливости. Нужно увеличить скорость ходьбы до бега. Бег в хорошем темпе способствует развитию выносливости.

Нужно так же понимать, что гипернагрузки может сыграть злую шутку. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация. После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Ключевым моментом в тренировке выносливости является достижение физиологически допустимой степени утомления с последующим, постепенным повышением нагрузок. Выносливость развивается только систематическими, регулярными тренировками. Нерегулярные тренировки повысить выносливость не смогут.

Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении.

Важно!

Например, если речь идет о беге, то нужно пробежать максимально возможную дистанцию, а затем осознанным усилием воли заставить себя продолжать бег. Именно в этот момент выносливость тренируется наилучшим образом. Это касается любых комплексов упражнений.

Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения. Например, бег по пересеченной местности гораздо более эффективен, чем бег на беговой дорожке.

Читайте так же:  Методика бега на средние дистанции

Сочетая пробежки с другими видами упражнений можно добиться существенного увеличения универсальной выносливости. Т.е.

сочетать пробежку в хорошем темпе с отжиманиями от пола, приседаниями, кувырками, имитацией ударной техники и т.д.

Очень хорошо развивают выносливость бег, плавание, лыжи. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок.

Т.о. получается, что для увеличения выносливости, практически в любом виде занятий, нужны многократные, систематические, упражнения, которые проводятся в хорошем темпе на пределе утомляемости. Сочетание правильно подобранного тренировочного плана с достаточными ресурсами для восстановления позволят добиться существенных результатов в повышении выносливости.

Занимайтесь спортом, развивайте выносливость и сможете выдержать любой темп жизни!

Источник: http://musclefactory.ru/razvitie-vynoslivosti.html

  • 1 Метод спокойного старта
  • 2 Равномерность
  • 3 Финишное соло
  • 4 Метод Барта Яссо

О важности и развитии выносливости можно рассказывать очень долго. Мы уже рассматривали данную тему в прошлой статье. Но здесь хотели бы добавить советы от профессионалов. В развитии выносливости бег является одним из лучших вариантов, но как делать все правильно? Рассмотрим, что говорят профи.

Метод спокойного старта

В первое время всегда ощущаешь массу сил и энергии, кажется, что можно пробежать через всю планету несколько раз без отдыха.

Однако неопытный новичок просит Бога подарить второе дыхание уже после одного километра, а кто послабее вовсе останавливаются.

Если хочешь держаться на дистанции дольше – не рви со старта, беги равномерно. Крейг Бизли, один из опытных марафонцев Канады рекомендует:

Равномерность

Знаменитый тренер из Портленда по имени Уоррен Финке разработал простую методику, помогающую увеличить выносливость. Суть проста: нужно преодолевать дистанцию не на последних силах. Вместо всех 100% силы отдавайте 80%. Размеренный бег на время всей дистанции гораздо лучше рывков, которые становятся слабыми и короткими, по мере приближения к финишу.

Финишное соло

Еще одна звезда забегов, ориентировочных на длинные дистанции: Скотт Стренд делиться чемпионскими рекомендациями. Кроме равномерного темпа он рекомендует на последние 25% дистанции выкладываться по максимуму. Это очень сложно, бывает даже больно из-за жжения в мышцах, но так можно прочувствовать свой темп и настроится на него. Со временем это улучшает  и развитие выносливости в беге.

Метод Барта Яссо

Все бегуны знают имя данного человека. Он создал метод, при помощи которого можно за четыре минуты “разделать” 800м. Множество марафонцев используют его технику. Один из них, по имени Дуг Андервуд поделился впечатлениями о ней:

Источник: https://hvat.ru/razvitie-vynoslivosti-v-bege-rekomendacii-professionalov.php

:   / 9

Прежде чем, приступить к главному, поведаю историю из моей практики. Историю по сезону зимнюю, и даже, можно сказать, новогоднюю.

Итак, если есть тренер, то у него всегда найдётся пару человек, желающих тренироваться по индивидуальной программе.

И вот один такой «индивидуальщик» приходит к нашему тренеру на персональную тренировку после двух недель Затяжных Новогодних Праздников. При этом отмечу, что этот человечек начал свои тренировки лишь пару месяцев назад.

Каратэ, конечно, дело важное, но не такое, кое нельзя было бы задвинуть при большом желании в дальних угол Чердака «На Потом».

А тут как раз нагрянули праздники. Святое время для хорошего отдыха!

Совет!

И вот приходит этот «индивидуальщик» на тренировку и после пятнадцати минут лёгкой нагрузки, понимает, что его вместе с его каратэ уже можно закапывать на два метра ниже уровня плинтуса. С этим открытием, он обращается к тренеру. На что тот логично отмечает, что две недели отсутствия тренировок – это не есть «гуд».

После столь ощутимой промывки мозгов человечек впадает в задумчивость, а затем выдаёт: «Да-а, а говорят: мастерство не пропьёшь!»

Тушите свет! Всем спасибо! Все свободны!

Выводы делает каждый для себя сам.

Мы же, вытряхнув конфетти из головы, приступаем к развитию выносливости.

Выносливость – способность выполнять определённые целевые задачи достаточно длительное время.

Главный антипод выносливости – это усталость.

Чем дольше мы способны быть в тонусе, тем лучше наша выносливость, тем больше всего разного мы можем выполнить за отведённый для тренировки период.

Кто может нести на плечах слона – молодец.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Кто может нести слона на плечах 10 километров – герой.

Кто может нести слона на плечах весь день – выносливый ишак.

В молодцы можно не записываться, а вот быть героями – это наша работа и любимая обязанность.

Потому что из всех составляющих физической формы именно выносливость всегда имеет решающее значение.

Если «дыхалки» хватает только на два с половиной приседания, то о покорении Эвереста и красивых девушках можно забыть. Не осилите первое, и не догоните вторых.

Вообще, выносливость бывает двух видов.

Аэробная (с кислородом)  выносливость – это движения, выполняемые за счёт энергии, полученной с использованием кислорода. С использованием кислорода значит, что чем выше способность организма использовать имеющийся кислород в мышцах, тем лучше выносливость системы в целом.

Анаэробная (без кислорода) выносливость – это работа мышц за счёт энергетических систем, выделяющих энергию, полученную без участия кислорода. Выглядит это следующим образом. Во время тренировки мышцы нагружаются работой, и в них начинает образовываться молочная кислота. Именно её появление обуславливает отказ мышц от последующих нагрузок.

Однако молочная кислота делится на кислотную часть – враг мышц и лактатную – топливо для мышц.

Оба вида выносливости хорошо развиваются путём долгого и местами скучного бега вокруг собственного дома.

Для более продвинутых и энергичных рекомендую обычную скакалку. Если найти пару квадратных метров без зеркал и люстр, эффект от этого примитивного снаряда превзойдёт все Ваши ожидания.

Как применить на практике скакалку, изучаем здесь http://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/223-ropesport1.html

и здесь http://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/231-ropesport2.html

Но если требуется более научный подход к выносливости, то соблюдаем следующие правила.

Для развития аэробных возможностей пользуемся следующими методами: 1. Увеличиваем интенсивность деятельности (работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме). 2. Увеличиваем объем деятельности при сохранении её интенсивности.

Для развития анаэробных возможностей применяем следующее: 1. Работаем с предельной или околопредельной интенсивностью (не допускаем запуска восстановительного процесса или не даём полностью восстановиться организму непосредственно в процессе работы). 2.

Работаем в статическом режиме (восстановительные процессы в таком режиме затруднены).

Таким образом, изменяя характер упражнений (статические, динамические) и количество задействованных при этом мышц, добиваются развития выносливости или всего организма, или системы, или отдельных мышц.

Внимание!

И помним, что усталость приходит во время: 1) длительных процессов умственной деятельности (умственное утомление); 2) напряженной деятельности анализатора (сенсорное); 3) длительного воздействия интенсивных эмоций (эмоциональное);

4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).

Параметры тренировочных нагрузок на примере бега вокруг дома.

•    Объём — исчисляется дистанцией (км), или временем (сек., мин., часы), числом повторов, числом серий повторов; •    Интенсивность — темп, ритм или скорость бега (км/ч);

•    Отдых — время или интервал между различными повторениями или сериями повторений.

Формы тренировки

Как развить выносливость в беге


Как развить выносливость в беге, как развить дыхалку, упражнения - Тело Атлета

Автор: Boxunggu.ru 2015-10-23 / Один комментарий Пост обновлен: 2019-01-03 Ссылка на страницу https://boxinggu.ru/vyinoslivost-i-metodika-ee-razvitiya-u-bokserov

Силовая выносливость в боксе

Физическая выносливость

Исследования последних лет, проведенные на молекулярном и ультраструктурном уровнях, представили сведения о физиологических механизмах выносливости, локализованных в глубинах мышечных клеток.

Из них следует, что тренировка силовой выносливости, прежде всего, приводит к специфическим первичным изменениям скелетных мышц на клеточном уровне, которые затем дополняются вторичными адаптационными изменениями в крови, сердечно-сосудистой и других системах.

Возможность организма поддерживать высокий уровень работоспособности является результатом развития способности мышечных клеток и их митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей хондрии скелетных мышц.

Их внутренние мембраны являются последней инстанцией в каскаде окислительного метаболизма, которая обусловливает эффективность способности организма к использованию кислорода в условиях напряженной мышечной деятельности.

Остается только добавить, что высокий уровень выносливости в спорте может быть достигнут лишь в том случае, если способности к использованию кислорода хорошо развиты и сбалансированы на всех уровнях кислородного каскада, и ни один из них не лимитирует эффективность функционирования всей системы.

Силовая выносливость

В боксе развитие силовой выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы.

Развитие боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше.

Сила и выносливость мышц

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития выносливости у боксера. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств.

В боксе развитие выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление.

Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что даст ему хорошую выносливость.

Выносливость в спорте

Прежде чем начать упражнения развивающие выносливость, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливости:

Выносливость ее проявления и развитие

Специальная выносливость (анаэробная)

Специальная выносливость (анаэробная) – основана на подготовке нервной системы боксера к резким переменам в бою, на концентрации внимания, быстроте реакции, точности проведенного удара, способности долго противостоять усталости, сохранять эмоциональную стабильность и быстро восполнять энергию. Формирование выносливости этого вида предусматривает наряду с физическими способностями боксера, работу и с психологическими. Анаэробная выносливость в свою очередь также имеет несколько направлений, главным из которых считается тренировка силовой выносливости.

При совершенствовании анаэробного механизма характер физической нагрузки выглядит следующим образом: продолжительность интервалов работы — 10—15 с; интенсивность — максимальная (взрывная работа); 5—-6 повторений; интервалы отдыха между повторениями — 2 мин; во время отдыха между повторениями — спокойная ходьба или бой с тенью.

Тренировка анаэробной выносливости так же заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п.

, но в первую очередь – в развитии общей физической силы.

Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости.

Метод круговой тренировки в боксе Упражнения для развития взрывной силы и анаэробной выносливости

Общая выносливость (аэробная)

Усовершенствование общей выносливости (аэробной) – это способность организма спортсмена, а особенно опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, длительное время находиться в состоянии повышенной работоспособности.

Развитие общей — «аэробной» выносливости — развитие физической выносливости, стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена.

Если ставится целью развитие общей физической выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Тренировка аэробного компонента энергопродукции заключается также в применении интервальной работы с уменьшающимися интервалами отдыха по схеме:

интенсивность нагрузки близкая к максимальной; продолжительность интервалов работы — 2 мин; три повторения;

интервалы между повторениями — 2 мин между первым и вторым, 1 мин между вторым и третьим.

Во время отдыха между повторениями — бой с тенью. Упражнения выполняются сериями через 3 мин (3—6 серий).

При совершенствовании аэробного компонента выносливости нагрузка подбирается таким образом, чтобы интенсивность ее не превышала 70—80 % максимальной величины.

ЧСС не должна превышать 180 уд • мин-1; продолжительность работы 1,5 мин; 8—10 повторений; интервалы отдыха — 2 мин; во время отдыха ЧСС не должна опускаться ниже 150.

Упражнения на выносливость

Развитиe силовой боксерской выносливости – характеризуется работоспособностью спортсмена в условиях увеличенных физических и психоэмоциональных нагрузок и способностью противиться усталости.

Также развитие силовой выносливости – это достижение боксером заданных целей в условиях постепенного повышения силового давления в сжатые, по сравнению с обычными тренировками, сроки.

Такие тренировки проводятся с определенной периодичностью, чтоб организм спортсмена имел возможность полностью восстановить силы, и под контролем грамотного специалиста.

Развитие силовой выносливости предусматривает использование различных отягощений (манжеты, пояса, гантели, штанги и т.д.), это позволяет увеличить привычные физические затраты боксера в данном упражнении.

Тренировка продолжается пока боксер не устанет, затем ему дается 2 – 3 минуты отдыха, во время которого необходимо контролировать пульс, когда его значение составит 100 – 120 ударов в минуту, необходимо снова возобновить работу.

Как развить дыхалку и выносливость

  • работа с партнером в вольном или условном бою
  • отработка сильных точных ударов и боксерских движений на мешке или груше
  • бег со сменой расстояния и скорости забега; с отягощениями
  • пресс, подтягивания и подъем ног
  • отжимание от пола, отжимания с хлопками, отжимания с переходами слева на право и обратно, отжимания на одной руке
  • рывки, толчки, махи с гирями и штангой
  • бег по ступеням, прыжки на носках, как можно выше; с отягощениями
  • попеременная смена нагрузок, их частоты и силы
Отработка выносливости на мешке Упражнения для развития скорости и выносливости боксера

Большое распространение получили специальные упражнения, выполняемые в усложненных условиях с различными отягощениями, или, как их ещё называют, «тормозами». Тут спортсмен просто вынужден значительно увеличить прилагаемые усилия, в то же время не отходя от условий боевого упражнения.

Это влечет за собой и положительное психологическое воздействие: выходя после утяжеленных условий тренировок на соревнования, спортсмен работает в облегченном режиме по сравнению с тренировками и достигает максимального результата.

Главным условием в тренировке силовой выносливости является максимум объема нагрузок при более повышенном сопротивлении, чем в условиях соревнований.

Анализ средств развития анаэробной силовой выносливости на длительные дистанции показывает, что кроссовый бег, плавание, гребля (т.е. все то, что обычно применяют для развития аэробной выносливости) НЕ годятся для повышения специальной силовой выносливости в боксе! Причина — низкие по сравнению с боевой нагрузки.

Видимо, бег, как и другие физические упражнения, попросту не оказывает большого влияния на нервную систему боксера, в то время как даже не очень напряженный бой на ринге накладывает на неё большую нагрузку.

Вольный бой — лучшее средство для развития специальной силовой выносливости? Пожалуй, если проводить бои в усложненных условиях с сильными ударами не менее трех раз в неделю, по 3-4 раунда за одно занятие, что, как известно, не практикуется в интересах здоровья спортсменов.

Так каким же образом, какими средствами можно смоделировать нагрузку, отвечающую требованиям поединка на ринге?

Попробовали развивать силовую выносливость на мешке.

Боксерам давалось задание на протяжении всего раунда наносить серии из 5-7 очень сильных ударов с паузами в 5-6 секунд. Боксер должен постараться настроиться как на бой с настоящим противником и во время 5-секундной паузы между сериями ударов выполнять движения, защищаясь от воображаемых ударов.

Вот это и дает наиболее ощутимый эффект в выработке анаэробной силовой выносливости!

Работу следует продолжать, пока боксер не утомиться.

Как только его движения станут технически неверными, сделать 1-2-минутный перерыв, а затем продолжить упражнение.

Нагрузки при работе на снарядах увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: возраста, уровня подготовленности и т.п.

Время работы на снаряде и время отдыха в этих опытах регулировалось исходя из данных пульсометрии. Очередные упражнения на снаряде начинались только после того, как пульс восстанавливался до 100 ударов в минуту.

Как правило, занятия по развитию специальной силовой выносливости проводятся не чаще 3 раз в неделю. Более плотно занятия проводить не рекомендуется — все же они предъявляют очень высокие требования не только к организму спортсмена, но и к его нервной системе.

Вспомогательными средствами развития специальной силовой выносливости обычно является работа с набивными мячами, удары молотом по шине, отжимание от пола, прыжки с отягощениями, подтягивание на перекладине и т.п.

Обычно, во всех этих упражнениях используется круговая тренировка. После общеразвивающей разминки боксеры занимают свое место у заранее расставленных по кругу «станций».

По сигналу тренера спортсмены начинают выполнять упражнения в заданном темпе. Отдыхом служит переход от одного снаряда к другому. Тренер только подает команды к началу работы и к её окончанию. Так продолжается в течение 30-40 минут.

Никаких пояснений во время работы, никаких пауз — все объясняется до начала занятий.

Кроссфит для боксера — Григорий Дрозд программа на развитие выносливости и силы Кроссфит для единоборств. Компллекс упражнений для ударников

В основе круговой тренировки силовой выносливости — максимальное число повторений. Повышать нагрузку занимающихся можно путем уменьшения времени прохождения круга или увеличения числа повторений каждого упражнения.

Как уже было отмечено, физические упражнения по развитию силовой выносливости оказывают очень большую нагрузку на организм и нервную систему спортсмена. Поэтому каждое следующее занятие нужно проводить только при условии полного восстановления сил спортсмена, дабы остаточные дозы утомления не наслаивались одна на другую.

Упражнения на выносливость в боксе — тренировка анаэробной силовой выносливости

К специальным боксерским упражнениям преимущественно анаэробной направленности относятся следующие:

  • работа в парах в переменном темпе по совершенствованию техникотактического мастерства (СТТМ) продолжительностью 10—12 раундов
  • работа на тяжелых боксерских снарядах (мешки, настенная подушка), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 10—12 раундов
  • работа на легких боксерских снарядах (насыпных, наливных, пневматических грушах, пунктболах), выполняемая в среднем темпе, продолжительностью 3—6 раундов
  • работа на “лапах” по СТТМ

Авторы исследования выявили тренировочные упражнения, вызывающие анаэробные сдвиги, близкие по глубине к соревновательным. Такими упражнениями оказалась работа на боксерской стенке и боксерском мешке, который фиксируется одним из партнеров в вертикальном положении. При этом следует выдерживать следующий режим работы:

  • темп выполнения — максимальный
  • продолжительность работы — 1 мин
  • интервалы между повторениями — 1 мин или 30 с
  • количество повторений в серии — 3
  • количество серий — 3—5
  • интервал между сериями — 10—15 мин

Критерием специальной выносливости является время поддержания критического уровня мощности выполняемой нагрузки. Возможности системы энергообеспечения и эффективное ее использование при выполнении двигательной деятельности, составляющей основное содержание тренировочной и соревновательной работы спортсменов, приобретают решающее значение для достижения высоких показателей выносливости.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу без вреда для организма

В связи с вышеизложенным, при развитии специальной выносливости следует учитывать:

  • разнообразие средств и методов совершенствования технико-тактических действий и развития специальной выносливости
  • тесную взаимосвязь процессов технико-тактического совершенствования и развития специальной выносливости
  • моделирование в условиях тренировочной деятельности всего спектра состояний и реакций функциональных систем, характерных для соревновательной деятельности
  • вариативность условий внешней среды как при развитии специальной выносливости, так и в процессе технико-тактического совершенствования

Подведем некоторые итоги:

— развивать специальную силовую выносливость следует только после овладения основами техники бокса; — занятие по развитию специальной силовой выносливости следует проводить только после занятий по развитию скорости и ловкости;

— необходимо соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок, проводить занятия только в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Для достижения значительных успехов спортсмену необходимо развивать не только физические качества, но и силу воли, стойкость, нацеленность на результат.

Улучшение физической выносливости – это долгий и кропотливый процесс, требующий значительных энергозатрат и внутренних усилий, что в последствии обеспечивает бойцу достойный результат!

Специальная физическая подготовка бойца

Из этого фильма — Специальная физическая подготовка бойца, вы можете почерпнуть для себя немало полезной информации о том как тренировать и развивать силовую выносливость, развитие скорости и силы бойца ударника а также развитие координации и реакции бойца.

 Подписаться на Яндекс Дзен

Tweet
Вид Цель Темп Объём Отдых
Медленный непрерывный бег Восстановление легкий До 30 мин Нет
Медленный забег на длинную дистанцию Общая выносливость Марафон (дистанция, на прохождение которой требуется больше часа) и медленнее 60-150 мин Нет
Непрерывный бег на среднюю дистанцию Общая выносливость От полу-марафона к марафону 30-60 мин Нет
Постоянные быстрые забеги Общая выносливость Как на 20 км или полу-марафон 10-45 мин Нет
Экстенсивная тренировка с повторениями (время между бегом равно времени бегу) Аэробная и лактатная выносливость Как на 3-10 км Возрастает вместе с дистанцией Зависит от забегов
Фартлек (интервальная циклическая тренировка, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой) Аэробная и лактатная выносливость Ритмичная «игра со скоростью» 10-45 мин Нет

Уже конец, теперь можно выдохнуть и забыть всё вышепрочитанное.

Те, кто уже побежал — бегите.

Остальным быть в пределах досягаемости для старта, который я дам через неделю.

План тренировки на выносливость «От новичка до опытного марафонца» — это уже обязывает.

Будьте со мной, и мы вместе пошлём наш физкульт-привет всем стоящим на месте!

До встречи на Забеге, Alanyt

Karate-club, 18.01.12г

Источник: http://www.master-karate.ru/statiy/366-vinoslivost.html

Развитие выносливости организма в беге и других видах спорта

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур.

Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима.

Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Ищем мотивацию

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными. Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге. Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго.

Важно!

Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее.

Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

  • Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
  • Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной .

Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы.

Читайте так же:  Как бегать зимой на улице

Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
  • Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
  • Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд.

Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости.

Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо — интервальный бег

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем.

Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов.

Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь.

Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием.

Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения. Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер.

Важно!

Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.

Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Самое важное

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку.

Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками.

Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Больше информации по теме: http://vashsport.com

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/103148-kak-razvit-vynoslivost-v-bege-i-drugikh-vidakh-sporta

Выносливостью именуют свойство человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-либо определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма.

Данный навык нужен не только опытным атлетам или работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма оказывает помощь во многих житейских обстановках, к примеру, на работе, при долгом походе по магазинам, переезде.

Этим и обусловлен большой интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В отыскивании мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения стремительны, правильны, уверены. Трансформации затрагивают не только внешний вид, но и благоприятно сказываются на организме.

Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, несущих ответственность за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, существенно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит упрочнение сердечной мускулы.

Внешние и внутренние трансформации, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, дабы стать выносливым.

Если сравнивать с ними, кроме того олимпийские чемпионы смотрелись бы неуклюже. Непременно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены сражаться за свое существование, добывать пищу.

Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге — это обучиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, содействующих формированию выносливости, множество. Основное — отыскать для себя верную мотивацию. В случае если ее нет, то ничего не считая напрасной траты времени и страданий от аналогичных занятий человек не добьется. Так как, в первую очередь, потребуется поменять свой привычный и комфортный образ жизни на деятельный.

Мотивированному человеку, желающему стать более прекрасным и здоровым, сделать это значительно несложнее. В то время, когда подобное рвение отсутствует, то добиться чего-либо просто нереально. Дабы сделать следующий ход на пути совершенствования своей физической формы, направляться ознакомиться с серьёзной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие выносливость имеет достаточно широкую трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие делается вероятным благодаря долгому исполнению разных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит только за счет применения внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно маленькие.

Это деление в большей степени полезно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на неспециализированную и особую.

Совет!

Последняя есть характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется делать.

Одним людям она нужна только с целью нахождения в определенной позе в течении максимально долгого времени, а другим, дабы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как расширить выносливость при беге?

Данный вопрос не есть чем-то исключительным и интересует кроме того тех, кто не планирует принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе целый организм, постоянно прибывать в хорошем настроении.

Советы для начинающих бегунов

Дабы добиться успеха, новичкам направляться:

  • придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
  • заниматься систематически, не пропускать тренировок;
  • систематично, но неспешно увеличивать темп с расстоянием.

В случае если направляться этим правилам, итог не вынудит долго ожидать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Содержится в смене ритма бега. Полминуты необходимо бежать на большой скорости, а после этого переходить на спокойную ходьбу в течении 5 секунд.

В соответствии с системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать нужно 8 повторов. Дабы укрепить свой организм и ощутить улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься направляться трижды в неделю.

Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов нужно неспешно.

Интервальный бег по способу Барта Яссо

Система от менеджера организации Runners World Race предполагает пара другой подход. Пробегаемая расстояние делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество.

Забег, складывающийся из нескольких промежутков, устраивается раз в семь дней.

Сущность в том, дабы пробежать их за отведенное время, а после этого прибавлять по промежутку в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся расстояние не будет преодолена.

Выносливость для исполнения повседневных задач

Дабы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив неспециализированные физические показатели, все внимание концентрируют на чаще всего задействованных функциональных возможностях.

Возможно выполнять пешие долгие прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее несложным, действенным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой.

Альтернативным и намного более увлекательным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, к примеру, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно нужны, приносят массу чувств.

На развитие выносливости мышц необходимо делать базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к опытному спорту, успехи и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для независимого исполнения, наиболее демократичным и несложным считается бег. Популяризация здорового образа жизни стала причиной тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов наблюдают с некой толикой зависти, но лишь в теплое время года. В то время, когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у большинства сочувствие. Но преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают большую нагрузку для самой действенной тренировки выносливости.

Кого не завлекает возможность бегать в морозы, смогут заниматься на велотренажере либо беговой дорожке. Основное — не заканчивать тренироваться.

Необязательно покупать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года разрешают выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние возможно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое основное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам нужно сразу же, не делать долгих перерывов, ограничиваясь результатами . Каждая остановка все, чего удалось добиться.

Пара недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет важный ущерб функциональности. Упражнения, каковые уже давно давались максимально легко, будут выполняться с большим трудом либо вовсе не получаться. Исходя из этого останавливаться запрещено.

Источник: http://vse-lesnici.ru/life/kak-razvit-vynoslivost-v-bege.html

Перед тем, как начать развивать нашу выносливость, давайте разберем, что же вообще такое выносливость? Выносливость — это способность организма выдерживать продолжительные, сильные нагрузки в течении определенного времени.

Выносливость нужна не только спортсменам или работникам силовых структур, военным. В нашей жизни постоянно возникают ситуации, когда выносливость просто необходима — длительные прогулки, пробежки, помощь при переносе вещей и т.д.

Именно поэтому, в нашем современном мире, так необходимо развивать выносливость.

Какая выносливость бывает

Специалисты давно выделяют два основных вида выносливости:

  • Аэробная выносливость (кислородная) — тип работы организма, когда в качестве топлива активно используется кислород. В результате такой нагрузки, образуются отходы, которые выходят с потом.
  • Анаэробная выносливость (без кислородная) — тип работы организма, когда кислорода потребляется больше, чем получает занимающийся. В результате такой работы, в организме накапливается молочная кислота, что является причиной утомления мышц.

Читайте так же:  Можно ли бегать по вечерам чтобы похудеть

Но если посмотреть на понятие выносливости со стороны простого человека, не занимающегося спортом, то определяют два типа:

  • Общая выносливость — представляет собой комфортную работу организма в пределах кислородной нормы потребления и расхода. Задействованы основные группы мышц
  • Специальная выносливость — представляет собой особую, длительную работу организма, когда задействованы определённые группы мышц, либо выполняется монотонная однообразная работа. В результате такой работы задействованы и мелкие группы мышц. Такая работа для организма более сложная.

Выносливость при занятиях бегом

Многих начинающих бегунов интересует вопрос, как же увеличить выносливость в беге, а ответ тут простой, занятия бегом это и есть развитие выносливости. Во время бега, Вы держите себя в тонусе, Ваши мышцы подтянуты и получаете хорошее настроение. Для новичков можно выделить несколько ключевых советов:

  • Ваши тренировки должны быть регулярными и систематическими. Постоянно придерживайтесь своего бегового плана.
  • Нагрузка во время бега должна быть комфортной. Не нужно выжимать из себя все соки.
  • Длину дистанции и скорость бега (темп) необходимо постепенно. Никаких резких скачков.

Интервальный бег или метод Яссо Барта

Менеджер всемирно известной организации Runner’s World Race Барт Яссо предложил свой метод развития выносливости в беге — общая дистанция забега делится на интервалы по 800 метров, а время прохождения дистанции на количество таких отрезков. Необходимо устроить забег на насколько таких отрезков раз в неделю за определенное время, а затем каждую неделю прибавлять по новому отрезку, пока разом не пробежите целиком нужную вам длину дистанции.

Интервальный бег Крэга Бизли

Крэг Бизли — известный канадский марафонец. Он предложил следующую систему по развитию выносливости — начинайте бежать 30 секунд с максимальной скоростью, затем сразу переходите на шаг в течении 5 секунд и заново начинайте бежать на максимуме.

Необходимо делать по 8 повторений таких упражнений за одну тренировку, при этом должно быть три тренировки в неделю. И уже после месяца таких занятий, Вы почувствуете укрепление организма и улучшение общего состояния, кроме того ваша выносливость заметно увеличится.

Далее необходимо увеличивать время интервалов с максимальным бегом и количество таких повторений.

Мотивация

Все мы с Вами знаем, что выносливый, тренированный человек выглядит иначе, он имеет подтянутое тело, развитые мышцы и в большинстве не имеет лишнего веса. Во время занятий спортом, его движения отточены, уверенные и быстрые.

 Но это лишь внешние изменения, а теперь давайте посмотрим, что происходит внутри организма выносливого человека. Количество кровяных телец, в крови увеличивается, что это значит органы лучше снабжаются кислородом. Улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Сейчас, в современном мире, выносливость можно развить просто занятиями бегом. Ученые доказали, что древние люди были самыми лучшими бегунами в истории и бегали они не только быстрее, но и гораздо дольше. Отчасти это связано с тем, что пищу приходилось добывать и не стать пищей других животных хищников.

Внимание!

 Если вы будете тренироваться бегать быстрее и дольше, то ваши показатели вырастут и в других активных видах спорта, например, лыжи, плавание, велосипед и т.д. Способов по развитию выносливости много, но самое главное внимание нужно обратить на правильную мотивацию. Без нее вы не достигнете результатов.

Вам придется перестать лежать на диване или сидеть в кресле, нужно двигаться и развиваться, чтобы всегда быть в тонусе, здоровым и долго жить.

Выносливость в нашей жизни

Если вы решили увеличить свою выносливость, общее физическое состояние, силу в современной повседневной жизни, то вам необходимо развивать те мышцы и функции, которыми вы постоянно пользуетесь.

Начните заниматься спортом, бегайте, катайтесь на лыжах, плавайте и т.д. Можно вспомнить одно из самых эффективных упражнений на выносливость, это скакалка.

Также можете начать играть в спортивные игры, для этого можете позвать коллег, друзей и т.п. Вместе всегда легче и веселей.

Для того чтобы увеличить выносливость мышц, необходимо либо записаться и начать ходить в тренажерный зал, либо дома выполнять базовые упражнения на развитие основных групп мышц. И после того, как вы измените свою жизнь, общее физическое состояние Вашего организма будет улучшаться и это заметят окружающие.

Тренировки дома

Самый простой способ заниматься собой это заняться упражнениями дома. Выполняйте просты базовые упражнения, подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Конечно самым простым способом для тренировки выносливости будет бег, и для занятий бегом не нужно ничего особенного, только беговые кроссовки и одежда по сезону.

Бегать можно везде: в парке, на школьном или городском стадионе и т.д. Проходящие мимо люди даже немного завидуют тем, кто занимается спортом. Старайтесь заниматься бегов в любое время года и не прекращать нагрузки.

Дома можно развивать себя физически без вложений, но для этого надо изменить себя и никогда не сдаваться и не пропускать тренировки.

Подведем итоги…

Если Вы решили стать выносливее и сильнее, то нельзя останавливаться. Двигайтесь по своему пути до конца. Ведь даже пара недель простоя сводит вашу тренировки на нет и вы не сможете выполнять упражнения с прежними результатами, пока не наверстаете упущенное. Если решили быть здоровыми, то будьте ими до конца.

Источник: http://begunemogu.ru/kak-razvit-svoyu-vynoslivost/

        Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур.

Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима.

Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Ищем мотивацию

        Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными.

  Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом.

Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

        Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго.

Важно!

Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее.

Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

        Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

        Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

        Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

  • Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
  • Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

        Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, чтовыносливость бывает общей и специальной.

Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы.

Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

        Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
  • Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
  • Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

        Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд.

Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости.

Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо — интервальный бег

        Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner's World Race. Состоит он в следующем.

Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов.

Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

        Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь.

Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта.

        А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

        Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием.

Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.         Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер.

Важно!

Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.

Совет!

        Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Источник: http://sportlantida.com/-/improving-stamina

Как выработать выносливость в беге

fitnessvopros.com

Как бегать на выносливость - виды выносливости, упражнения и советы для ее развития

Главная › Тренировочные программы

Если вы занимаетесь спортом, в том числе бегом, или просто являетесь поклонником активного отдыха, то вам необходимо развивать свою выносливость. Это особый ресурс организма, который помогает с особой эффективностью предупреждать усталость.

Поэтому выносливость нужно в обязательном порядке тренировать, благодаря этому вы сможете не только увеличить время забегов и дистанцию на тренировках, но и добиться желаемых успехов в соревнованиях. О том, какие виды выносливости бывают и как их развивать, читайте в данной статье.

Виды выносливости

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как  возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

  • Аэробная
  • Силовая
  • Скоростная
  • Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге  кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Как правильно увеличить выносливость? Виды упражнений

Расскажем, как правильно тренировать выносливость, в первую очередь — на средние и длинные дистанции.

Темповые кроссы

Это один из важнейших видов тренировки, позволяющий развить выносливость во время бега. Они представляют собой дистанции примерно от четырех до десяти километров, которые нужно преодолеть за минимум времени.

Конечно, нагрузка достаточно тяжела, бежать такие кроссы необходимо на пульсе, который составляет около  девяноста процентов от вашегомаксимального. Если под конец дистанции пульс будет повышен – ничего страшного. Как правило, это 160-170 ударов в минуту.

В кроссе самое важное – правильно распределить свои силы на протяжении всей дистанции, потому что иначе вы рискуете либо не добежать до финиша, либо бежать в очень медленном темпе.

Интервальный бег

Такие тренировки следует выполнять с той же интенсивностью, как и кроссы, однако в течение них необходимо делать периоды отдыха.

Вот виды упражнений для интервальных тренировок:

  • от четырех до десяти раз пробежать дистанцию в один километр.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в два километра.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в три километра.
  • от двух до пят раз пробежать дистанцию в  пять километров.
Между этими отрезками необходимо делать «переменки», продолжительностью в две-пять минут. Естественно, чем меньше такие «переменки», тем лучше. Однако если вы чувствуете, что отдых вам необходим больший, особенно под конец тренировки, либо если отрезки составляют три-пять километров, – не отказывайте себе в этом.

Пробежки по наклонной поверхности

Один из самых эффективных результатов дает бег  по наклонной поверхности. Можно совершать пробежки по трассе, где наблюдается подъем или спуск, либо на соответствующей беговой дорожке.

Советы по поводу этого вида бега на выносливость таковы:

  • Бегать нужно в таком темпе, при котором вы можете вести разговор и в то же время бежать без одышки.
  • Также необходимо соблюдать определенную скорость: за двадцать секунд следует делать от двадцати семи до тридцати шагов.
  • Минимум следует бегать в течение двадцати минут, а максимум – до полутора часов.
  • Ни в коем случае нельзя бежать все время на подъем, нужно чередовать. Бег «в горку» должен составлять примерно половину времени тренировки, во время этого пульс должен составлять от 150 до 180 ударов в минуту.
  • Бежать слишком быстро не следует
  • Для такого вида бега на выносливость лучше выбирать ровную поверхность: беговую дорожку, шоссе, грунтовую дорожку.

Другие виды спорта для развития выносливости

  1. Зимой можно развивать выносливость с помощью лыжных гонок. Этот вид спорта оказывает хорошее воздействие на сосуды и сердце.
  2. Летом рекомендуется, помимо бега, для развития выносливости заняться плаванием – одним из наименее травматичных видов спорта, отлично действующим на позвоночник. Также можно заняться ездой на велосипеде, преодолевая большие расстояния.

Советы по развитию выносливости при беге

Вот несколько советов, как еще можно увеличить выносливость при беге:

  • Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
  • Следует практиковать спринтерские забеги.
  • Необходимо делать плиометрику.
  • Следует чередовать дни с легкими тренировками и дни с более тяжелыми тренировками.
  • В течение пробежки следует менять темп бега.
  • У вас обязательно должна быть мотивация, стремление к определенному результату.Поставьте перед собой цель – и стремитесь к ней.
  • Делайте после разогрева  несколько растяжек после разогрева.
  • Если вы участвуйте в соревнованиях – попробуйте стать «хвостиком» более сильного бегуна и как можно дольше бегите за ним, не думая об усталости.
  • В случае, если вам по какой-то причине мало воздуха, начинайте дышать через рот, чтобы увеличить доступ кислорода.
  • Качественные кроссовки с хорошей стелькой-супинатором – одна из важнейших вещей для бегуна.
  • На пробежку выйдите с бутылкой воды и смоченным полотенцем, чтобы охлаждаться во время тренировки.
  • Если у вас есть астма или другие болезни, на пробежку берите с собой ингалятор. Также можно поочередно бежать и идти шагом.
  • Ели вы курите – бросайте!
  • Саму тренировку следует начать с быстрой ходьбы, а затем уже перейти на бег.
  • Если вы выберете для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), бежать будет комфортнее и интереснее.
  • Планируйте на каждую тренировку задание (к примеру, преодолеть конкретную дистанцию) и не заканчивайте бег пока все не выполните.
  • Приглашайте с собой на тренировку друзей и единомышленников – это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
  • Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
  • Тренировку лучше завершить растяжкой.
  • Чтобы развить выносливость, вам ни в коем случае не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также нельзя допускать хронической усталости.
  • Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость – лучше прекратить тренировки, либо, как минимум, снизить нагрузки.

В качестве заключения

Силу воли и выносливость можно развивать и самому, и при помощи тренеров-профессионалов.  Это точно не помешает как новичкам-любителям, так и бывалым и опытным бегунам. Кроме того, необходимо придерживаться правильной техники бега.

Чтобы существенно повысить выносливость при беге, следует просто регулярно проводить тренировки, придерживаясь намеченного плана и стремясь достичь определенных высот, и тогда отличный результат не заставит себя ждать. Бег на развитие выносливости — список упражнений Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

Как увеличить выносливость в беге

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его — рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

Общая информация

Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

  1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
  2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

Общие рекомендации по достижению лучшего результата

Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

  1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
  2. Усложняйте свой спортивный бег по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
  3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться бегом трусцой. Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

Чем медленнее, тем лучше

Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

  1. Необходимо бежать тридцать секунд;
  2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
  3. Повторить восемь раз.

Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

Быстрая пробежка

Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку.

Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество.

Внимание!

Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей – три раза в неделю.

Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу – что ж, тогда читайте пункт №1.

Медленный и долгий бег

Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

Документированная тренировка

Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник – это бег на длинную дистанцию, но в медленном темпе.

В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы.

Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость – каждый человек решает сам.

Отдельный разговор – это их повторение. Автор сей методики рекомендует начинать с 12 повторений по 400 метров (или 6 по 800). И, при желании, данное расстояние может быть увеличено, но не более чем до 20 километров.

Плиометрика

Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком).

После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой).

Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

Длинные темповые тренировки

Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода – с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин.

Если это не получается – что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий.

Так можно будет проводить по два забега за неделю – пока останутся свободные дни.

Быстрый и долгий бег

Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как выжатый лимон, не волнуйтесь – это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

Медицина идёт на помощь

Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

  • мобилизирующий;
  • метаболический;
  • смешанный.

Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.

Источник: http://fb.ru/article/250698/kak-povyisit-vyinoslivost-programma-trenirovok-beg-na-dlinnyie-distantsii

Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций.

Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт.

К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности.

Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м.

Важно!

От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка выносливости относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

  • Интервальный бег
  • Бег с утяжелителями
  • Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Реклама на футболку

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу.

Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Читайте так же:  Бег для похудения программа тренировок марафонец

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки.

Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей.

Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость.

К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале.

Совет!

Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

Общие рекомендации:

  1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
  2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
  3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей.

Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке.

Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-vynoslivost/

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление. Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие. Пульс: 120-140.

Длительность: 30-40 минут;

Источник: https://nogibogi.com/kak-povysit-vynoslivost-v-bege/

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них.

Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений.

Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.

Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа.

Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких щадящих занятий быть не должно.

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей.

Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.

Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов.

Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

  • Тренировки трижды в неделю
  • По вторникам — интенсивный интервальный бег
  • По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
  • По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку.

Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Прыжковая тренировка — плиометрика

Любимица публики, Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку, которая называется — плиометрика. Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Как повысить выносливость?

Выносливость — одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

Как повысить выносливость. Упражнения на выносливость

Как стать выносливым и как тренировать медленные мышечные волокна, все это рассказано в данном видео ролике, который будет полезен всем тем, кто хочет узнать, что такое тренировка на выносливость и как она выполняется.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razvit-i-povyisit-vyinoslivost-pri-bege-tehnika-postoyannyih-uluchsheniy/

Увлекаясь активным отдыхом, занимаясь спортом человек, сталкивается с необходимостью наличия нужного для этого ресурса, и ресурс этот выносливость.

Благодаря этому ресурсу человеческий организм осуществляет эффективное сопротивление усталости.

Естественно, данное качество следует тренировать, чтобы увеличить свои результаты, сделать занятия более увлекательными, продолжительными и яркими. В связи с этим мы рассмотрим тему, как увеличить выносливость при беге.

Внимание!

Самым простым способом является продолжительный бег трусцой. Пробежки такого типа увеличивают сопротивляемость мышечному утомлению, развивают вашу выносливость, а также успокаивают психику, позволяют, развеется, забыть дневные проблемы, снять накопившийся стресс. Таким образом, здесь проявляется многогранная польза.

Опыт и практика приводят к росту тренированности, и можно приступать к скоростной и силовой выносливости, комбинированию их. Тогда бег усложняется, темп бега чередуется: 300-400м следует бежать на практически максимальной скорости, а после бежать такую же дистанцию трусцой.

Также, в вопросе как увеличить выносливость при беге, важна дистанция. Что есть скорость, если нет способности преодоления дистанции. Соответственно, чем дистанция длиннее, тем важнее и более используется выносливость.

Со временем увеличивая дистанцию продолжительных тренировок, спортсмен дает своему телу наилучшее воздействие от тренировок, которое естественно отражается на выносливости.

При этом темп все же имеет значение, а вернее хорошее сочетание дистанции и оптимального темпа, при котором выносливость будет получать должное развитие.

Источник: https://hvat.ru/kak-uvelichit-vynoslivost-pri-bege.php

Выносливость – это физическое качество человека, отражающее общий уровень его работоспособности. У тех, кто занимается спортом показатели выносливости намного выше других людей.

Это объясняется тем, что спортсмены приобретают это качество по мере повышения своего физического здоровья: Но как развить выносливость? Самый простой вариант повышения работоспособности – регулярно заниматься спортивными нагрузками.

Человеку, который никогда не занимался спортом легко развить выносливость при беге.

Читайте так же:  Чем полезен бег по вечерам для женщин

Какие бывают виды выносливости в спорте

Как развить выносливость? Научиться во время активной мышечной деятельности противостоять физическому утомлению. Во время повышенной нагрузки мышцы работают в различной интенсивности, а если она еще и связана с координацией, то потребуется точность движений (гимнастика, фигурное катание). Основные виды выносливости:

  • Аэробная выносливость (общая). Выражается в способности организма длительное время выполнять умеренную по интенсивности физическую работу (лыжный спорт, плавание, спортивная ходьба).
  • Анаэробная выносливость (специальная). Характеризует способность спортсмена к выполнению продолжительной по времени физической работы с высокой интенсивностью (бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции).

Тренировка выносливости в беге

Стать выносливым в беге может любой человек, ведь занятия не требуют отличной физической формы и особенной экипировки. Начинать можно с короткой дистанции 500 – 1000 метров пару раз в неделю. Через месяц следует начать развитие скорости и увеличение дистанции.

Тренировки будут полезны тем людям, кому надо уменьшить жировые отложения, ведь во время бега быстро сжигаются калории. Развитие выносливости в беге помогает противостоять утомлению мышц, отрешиться от дневных проблем, успокоить психику.

Рассмотрим базовые способы развития выносливости в беге.

Рваный бег по методу Барта Яссо

Имя Барто Яссо знают все бегуны, ведь он разработал метод бега, с помощью которого всего за 4 минуты преодолевается дистанция 800 метров.

Постепенное развитие выносливости происходит за счет еженедельных забегов, когда за отведенное количество времени надо пробежать некоторое количество интервалов.

На следующую неделю нагрузку следует поднять, путем добавления одного интервала, потом еще одного до тех пор, пока будет преодолена дистанция 800 метров в минимально короткое время.

Интервальный бег

Марафонцев и стайеров готовят по методу интервального бега, который заключается в том, чтобы развить выносливость, чередуя несколько отрезков на предельной скорости. Разновидностей интервального бега несколько: темповый, повторный, спринт.

В классических тренировках повышение выносливости развивается по двум направлениям: быстрее преодолеть два километра и короткие отрезки с ускорением, продолжительностью 150-200 метров.

Длинная дистанция делится на короткие отрезки, которые надо преодолеть с высокой скоростью и участки, на которых организм спортсмена может отдохнуть, ведь применяется минимальная скорость бега для восстановления.

Спортивная методика плиометрика

Самые эффективные упражнения на выносливость – по методу спортивной плиометрики. Эта методика позволяет повысить результаты в спорте, улучшить физическое развитие мышц.

Суть ее воздействия – это использование интенсивных мышечных сокращений, во время которых волокна мышц получают максимум питательных веществ и кислорода.

Плиометрика – это прыжки на опору с места, высоты, во время бега, на одной ноге и даже отжимания с прыжками. Преимущества метода для развития выносливости организма:

  1. Повышается скорость реакции, улучшается координация.
  2. Улучшается выносливость мышц.
  3. Снижается лишний вес. За одну часовую тренировку сжигается до 600 калорий.
  4. Улучшается работа опорно-двигательного аппарата.
  5. Упражнения позволяют тренировать организм, улучшить функциональность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Длинные темповые тренировки

Специальная выносливость – это объемное понятие, сутью которой является развитие способности выдерживать высокие нагрузки длительный период времени с помощью повторения упражнений. Длинные темповые тренировки развивают специальную выносливость.

Правила метода заключаются в комфортно-тяжелой интенсивности забегов, когда бежать тяжело, но терпимо. Такой тренинг позволяет развить силу воли, ведь бежать следует непрерывно от 20 до 40 минут при равномерном ритме.

Проводятся тренировки на поверхности с хорошим покрытием во избежание травм.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Перед тем, как начинать заниматься бегом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь программу бега нужно составлять индивидуально, исходя из показателей, сердечно-сосудистой системы, массы тела, артериального давления.

Контроль сердечных сокращений

Как увеличить выносливость при беге, мы разобрались, но есть одна немаловажная деталь – сердечные сокращения. Существуют определенные нормы показателей сердцебиения во время нагрузок, которых надо придерживаться, чтобы не нанести вред организму.

Контролировать пульс при беге обязательно нужно начинающим бегунам. А рассчитать его несложно по формуле: 220 минус возраст человека. Получившаяся цифра является оптимальным для вашего организма количеством ударов в минуту во время быстрых забегов.

Когда количество ударов превышает показатели, то нагрузку следует снизить.

Повышение уровня физического развития

Как стать более выносливым? Этот вопрос должен волновать с детства, чтобы в течение всей последующей жизни быть энергичным и здоровым человеком.

Занятия бегом помогут ответить на вопрос, как увеличить выносливость мышц и помогут ускорить в организме метаболизм, сжечь лишние калории, уменьшить вес, достигнуть красивой рельефности фигуры.

Важно!

Высокий уровень выносливости повысит способность выполнять свою работу максимально эффективно, организм сможет переносить психологические стрессы, не вовлекаясь в ситуацию.

Развитие выносливости провоцируют важные физиологические изменения в организме: повышается качество мышц, улучшается эластичность сухожилий, укрепляется иммунитет, развивает волевой характер.

Как увеличивать выносливость организма в домашних условиях

Но как стать выносливым, если нет возможности ходить в тренажерный зал или нанимать персонального тренера? Развивать ее дома надо с помощью круговых тренировок, не требующих специальных приспособлений.

Комбинированный вид нагрузок на организм, состоящий из ритмичных повторяющихся действий, позволит вам равномерно отработать все зоны мышц.

Развить выносливость дома вы сможете следующими видами нагрузок, которые в обязательном порядке следует сочетать с бегом:

  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • ходьба по лестницам;
  • хула-хуп (обруч).

Проводить занятия надо 3 раза в неделю, а режим бега поддерживать желательно через день.

Все виды нагрузок на организм должны чередоваться, важно выработать для себя подходящую продолжительность тренировки и технику исполнения.

Занимаясь, к примеру, прыжками, не останавливайтесь на определенном количестве и процессе, иначе организм привыкнет и развиваться перестанет. Ищите мотивацию и повышайте планку физической выносливости каждую неделю!

Источник: http://wjone.ru/247-kak-razvit-vynoslivost

Одним из самых важных физических параметров бегуна является выносливость.

 Как таковой единицы измерения для определения выносливости не существует. Более того, выносливость понятие очень размытое.

Для человека, который только начинает заниматься бегом, выносливость в первую очередь ассоциируется с максимально преодоленной дистанцией.

Вот если человек может без остановки пробежать 20 км, то у него нормальная выносливость. Если 40, то значит очень большая. А если 100, то просто запредельный уровень выносливости.

Поэтому выносливость принято рассматривать как параметр, отвечающий за умение организма сопротивляться усталости. То есть по факту, умение удерживать определенный темп на протяжении всего забега.

В этом плане отдельно выделяют  скоростную выносливость, которая помогает бегать 200 и 400 метров. То есть спортсмен разгоняется до высокой скорости и удерживает ее на протяжении всей дистанции. Он вынослив, но бегун на 400 метров вряд ли даже марафон пробежит. Потому что у него скоростная выносливость.

Как тренировать выносливость для бега на средние и длинные дистанции

Темповые кроссы

Одним из основных видов тренировок на выносливость являются темповые кроссы. По сути это дистанции, протяженностью от 4-5км до 10-12, которые необходимо пробегать за максимально короткое время. Естественно такая нагрузка является достаточно тяжелой. Если говорить о пульсе, то бегать «темповик» надо на пульсе около 90 % от вашего максимального.

Источник: http://scfoton.ru/kak-trenirovat-vynoslivost-v-bege

Выносливость – это качество организма, которое имеет огромное значение не только для профессиональных спортсменов.

Нередко повышенная выносливость бывает необходима и в повседневной жизни, например, при выполнении той или иной работы.

Неспособность противостоять длительным интенсивным нагрузкам сказывается и на результатах деятельности, и на общем самочувствии, поэтому очень важно знать, как повысить физическую выносливость.

Что такое выносливость и для чего её повышать?

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности.

Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении.

Совет!

Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Общие рекомендации по повышению устойчивости к утомлению

Думая о том, как повысить выносливость организма, многие обращают внимание только на специальные упражнения, помогающие тренировать это физическое качество. Да, действительно, регулярные и интенсивные тренировки – залог успешного повышения выносливости.

Однако было бы неверно утверждать, что это единственная составляющая в процессе улучшения стойкости к утомлению. Огромную роль играет и правильный образ жизни: сильный и крепкий организм гораздо лучше противостоит усталости.

Тем, кто стремится развивать выносливость, важно знать и придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Начните правильно питаться. Здоровый рацион насыщает тело всеми необходимыми элементами, улучшает работу жизненно важных систем и даёт ежедневный энергетический заряд, благодаря чему человек может выдерживать более высокие физические нагрузки длительное время. Нужно обязательно включить в своё меню свежие овощи, фрукты, рыбу, постное мясо, злаки.
  2. Не пренебрегайте здоровым и полноценным ночным отдыхом. Вовремя ложитесь спать, чтобы организм успевал отдохнуть и был готов к новым свершениям. Замечательно, если ежедневно вы будете спать не менее 8 часов.
  3. Пейте больше чистой воды. Дефицит жидкости вызывает чувство усталости и снижает работоспособность. В день следует употреблять не менее 2 л простой питьевой воды.
  4. Улучшение выносливости невозможно без отказа от вредных привычек, которые существенно подрывают здоровье. Чем хуже состояние организма – тем быстрее наступает утомление.
  5. Избегайте стрессов. Эмоциональное перенапряжение влияет на способность противостоять усталости не меньше, чем различные заболевания.
  6. Ведите активный образ жизни. Регулярные физические занятия помогают поддерживать тело в тонусе, а это, в свою очередь, позволяет улучшить выносливость. Необязательно выбирать специализированные упражнения, подойдёт любая физическая нагрузка: аэробика, плавание, йога, танцы, велосипедная езда. Вы можете выбрать то, что придётся по душе именно вам.

Эти правила очень важны для тех, кто задумывается о том, как увеличить выносливость. Начните менять свой образ жизни, одновременно выполняя комплекс упражнений для развития выносливости, и уже через некоторое время вы станете замечать, что стали способны выполнять гораздо больше дел, при этом не чувствуя усталости.

Как стать более выносливым с помощью упражнений?

Многие из тех, кто только начинает заниматься спортом, интересуются, как развить выносливость при помощи специальных упражнений.

Комплекс, повышающий работоспособность организма, содержит сразу несколько видов физической нагрузки. Это позволяет добиться нужных результатов в сравнительно короткие сроки.

Большинство упражнений не требуют обязательного посещения спортзала. Выполнять их допустимо даже на свежем воздухе или в домашних условиях.

Получить высокий уровень выносливости можно с помощью следующих видов физической активности:

  • бег;
  • ходьба на длинные расстояния;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание на скорость;
  • упражнения на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • лыжная ходьба;
  • велосипедная езда;
  • силовые занятия (с гантелями или штангой).

Сочетать упражнения разрешается по своему усмотрению. Например, можно 1-2 раза в неделю использовать наиболее эффективно развивающий выносливость вид нагрузки – аэробные тренировки. Это может быть пробежка или спортивная ходьба.

Самое главное правило в таких тренировках: наращивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения в посильном темпе. Резкое увеличение интенсивности занятий может принести гораздо больше вреда, чем пользы.

  1. Во-первых, неподготовленный организм сильнее подвержен травмам.
  2. Во-вторых, большие нагрузки вызывают болезненность в мышцах и не позволяют продолжать тренировки, тем самым сводя к нулю все старания.

Улучшаем выносливость с помощью бега

Пожалуй, самый доступный и эффективно увеличивающий выносливость вид нагрузки – это бег. Но чтобы добиться впечатляющих результатов, необходимо знать, как правильно бегать.

Развивать выносливость в беге – значит, научиться бегать быстро и на большие расстояния. Как этого добиться? Беговые упражнения требуют соблюдения определённых правил. Заниматься необходимо регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробежек.

Начинать тренировать выносливость в беге нужно с посильных нагрузок.

Если вы новичок в спорте, на первых порах рекомендуется пробегать не более 1 км в день 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать организм и не подвергать излишнему напряжению мышцы, суставы, сердце и сосуды.

Интервальные пробежки подразумевают поочерёдное выполнение беговых упражнений с разной скоростью. Например, можно пробежать 500 м трусцой, затем сделать передышку, пройдя быстрым шагом следующие 500 м, а затем вновь ускориться и преодолеть ещё 500 м с максимальной скоростью.

Бег трусцой – движение со средней скоростью, которое позволяет пройти большую дистанцию при меньшей затрате физических сил.

Постепенное увеличение длительности маршрута отлично тренирует выносливость и в последующем помогает преодолевать даже длинные дистанции, а чувства усталости при этом почти не возникает.

Бег на выносливость тесно связан с прочими упражнениями на развитие этого качества, поэтому очень важно тренироваться комплексно: такой подход позволит добиться желаемых результатов гораздо быстрее.

Внимание!

Как обеспечить организму высокую выносливость? Этот на первый взгляд непростой вопрос имеет вполне ясный и чёткий ответ: тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. И конечно же, не стоит забывать о правильном образе жизни, ведь крепкое здоровье играет не последнюю роль в улучшении выносливости.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-uvelichit-vynoslivost/

Бег является отличным способом поддерживать свое тело в подтянутой спортивной форме, однако если бегать неправильно, то можно попросту тратить время и усилия, при этом не добиваясь никаких результатов. Большинство бегунов изо дня в день занимаются по одному и тому же принципу, что является настоящим вызовом для организма.

Существует множество продуктивных техник бега, и способов улучшить эффект от этого спорта. Именно поэтому, мы обратились к американским экспертам, рассказавших нам свои секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега.

Также эти советы помогут вам избежать травм и одолеть трассы, на которые ранее вы не решались забегать.

Читайте так же:  Что качается от бега

Тренируйте свои ноги

Наша сила зависит от того, насколько сильны наши ноги. Сила стопы является единственным наиболее важным аспектом подготовки бегунов и спортсменов. Эксперты утверждают, что самым простым, но эффективным способом улучшить прочность ноги является балансирование, стоя на одной босой ступне.

Благодаря этому вы улучшите ваши способности бега. Также, сделать ноги более сильными помогут быстрые подъемы по лестнице. Начните немного упрощенно выполнять эти упражнения и уже через некоторое время заметите, что у вас начали улучшаться физические показатели, а бег стал значительно быстрее.

как улучшить выносливость

Идеальная позиция тела

В любом спорте и во время любых упражнений нужно соблюдать технику выполнения, это же касается и бега. При правильной позиции тела вам не только будет значительно легче бежать, но и пользы от этого станет намного больше.

Руки необходимо согнуть в локте таким образом, чтобы они образовали угол равный 90 градусов. Во время бега нужно качать руки начиная от самого плечевого сустава. Руки должны оставаться параллельными полу, а плечи быть расслабленными и опущенными.

 Обращайте внимание на запястья, они также не должны быть напряжены.

Никаких лишних грузов

Рекомендуется избегать различных повязок, а также долгое время бежать вместе с бутылкой воды в руке. Все потому, что это может значительно повлиять на походку.

Для бегуна очень важно держать руки расслабленными, чтобы они спокойно качались при любом забеге, будь то бег на гору или обыкновенная гонка.

Нужно беспрерывно следить за положением ног и рук, а также избегать того, что может потенциально привести к дисбалансу.

правила бега

Правильный темп

Независимо от того, хотите вы улучшить свои физические показания или бегаете для того, чтобы держать свое тело в подтянутой форме, каждый бегун должен включить в свой забег короткие и умеренно быстрые темпы. Эксперты утверждают, что будет достаточно добавить 10-15 секундный спринт примерно пару раз за все время забега.

Лучше всего ускоряться в середине или в конце тренировки. Мало того, что это поможет улучшить выносливость и скорость бега, спринты также помогут усовершенствовать диапазон движений и нарастить больше мышечных волокон – все для того, чтобы сделать вас более здоровым и красивым.

Не стоит бояться спринтов, нужно их мужественно выдержать, и тогда положительный эффект от тренировки не заставит себя долго ждать.

Бег по пересеченной местности

Добавить в свою тренировку трассу со сложными условиями для пересечения является важным и правильным решением. Бег по холмам заставляет вас поднимать колени выше, что в свою очередь влияет на длину и скорость шага.

Пересеченная местность также увеличивает мощность ваших мышц и заставляет дышать глубже, а это значительно увеличит объем легких бегуна.

Рекомендуется бегать по грунтовым трассам также потому, что это полезно для ваших суставов.

Чередуйте сложные и легкие подходы

как правильно бегать

Застой в производительности бегуна может происходить много раз, когда он не берет слишком быстрые или медленные темпы во время тренировок. Большинство людей, занимающихся бегом, работают при самых оптимальных усилиях, от которых может быть выгода только на начальном этапе тренировок.

Однако если вы бывалый бегун, то вам необходимо давать своему телу встряску. Эксперты рекомендуют, в течении трех недель попробовать пару тренировок сделать на максимуме своих возможностей, а еще пару сделать немного медленнее чем обычно.

Это поможет вам выбраться из колеи умеренного бега и поможет открыть в себе второе дыхание, а значит стать более выносливым и добиться успеха в этом спорте.

Параллельно с этим стоит отметить, что, когда дело доходит до бега, нужно сделать выбор в пользу «меньше и чаще». Частота имеет решающее значение для здоровья и хороших результатов от тренировки. К примеру, вместо того, чтобы бежать 45 минут три-четыре раза в неделю, сделайте пробежку пять-шесть раз, но не более 30 минут.

Мы уверены, что наши советы помогут вам увеличить выносливость и скорость во время бега, и со временем вы сможете поставить себе уже новые, более сложные цели, которые в прошлом казались недостижимыми.

Источник: http://ShowTopmodel.ru/fitonyashki/kakuvelichitskorostbega.html

Хотя бы раз в жизни каждый сталкивается с необходимостью выполнить какую-нибудь работу, связанную с выносливостью. И это касается не только спортсменов или тех, кто связан с тяжелым физическим трудом.

Как тренировать выносливость и сделать организм более крепким? Следует сразу заметить, что задачу можно решить только комплексно. Основные моменты включают в себя следующее:

  • Сбалансированный водный режим и разнообразное питание.
  • Грамотные тренировки.
  • Прием специальных препаратов.
  • Правильный режим дня.

Рассмотрим каждый пункт более подробно.

Водный режим и правильное питание для выносливости

Правильное соотношение мышечной и жировой ткани – залог не только выносливости, но и крепкого здоровья. Мышцы позволяют управлять телом, а жир помогает ему функционировать.

Питание не должно способствовать набору лишних килограммов. Каждый должен стремиться к своему «идеальному» весу. Для выносливости очень важно наличие в рационе микроэлементов и витаминов.

Важно!

При невозможности употреблять свежие овощи и фрукты каждый день, следует пить поливитамины курсами.

Перед предстоящей тяжелой работой или тренировкой, которые связаны с выносливостью, организму необходимо получить достаточное количество калорий. При этом пища должна легко усваиваться. Лучше всего сделать упор на сложные углеводы. Отличный вариант – каши с сухофруктами. Принимать пищу необходимо примерно за час перед нагрузкой.

Работающий организм теряет воду. Поэтому восполнять ее нехватку следует регулярно небольшими порциями. Лучше всего каждый час или полчаса. Это необходимо даже при отсутствии жажды.

Ведь недостаток воды делает кровь более густой, замедляя обменные процессы. При этом мышцы быстрее устают, получая меньше энергии. Если физические нагрузки достаточно длительны по времени, то частый прием воды может помешать.

В этом случае достаточно регулярно прополаскивать рот и выносливость повысится.

Повышение выносливости через тренировки

Выносливость повышают занятия легкой атлетикой, а именно интервальные тренировки. Они предполагают чередование более интенсивных занятий с менее. К примеру, бег можно заменить шагом. Отдохнув, продолжить пробежку. Так можно делать циклически на протяжении долгого времени.

Тренировки, направленные на повышение выносливости предполагают сравнительно небольшие нагрузки при их большой продолжительности выполнения. Можно подобрать уровень нагрузок самостоятельно, но лучше обратиться за рекомендациями к опытному инструктору.

Препараты, увеличивающие выносливость

Вещества, увеличивающие выносливость и сопротивляемость организма к негативным воздействиям называются адаптогенами. Они не вызывают привыкания, не приносят вред для здоровья.

Их цель – повышение выносливости, иммунитета, силы. Одним из таких адаптогенов является золотой корень (родиола розовая). Настойка из этого растения продается в аптеках.

Там же можно найти такие средства как женьшень и элеутерококк.

Эти препараты, как и витаминные комплексы стимулируют выносливость. Созданы даже мультвитамины, предназначенные для людей, занятых тяжелыми физическими нагрузками, или спортсменов. Перед приемом обязательна консультация врача.

Правильный режим дня

Даже тот, для кого движение и спорт является смыслом всей жизни, знает, что отдых имеет огромное значение. Организм, который не отдохнул после предыдущих нагрузок, не будет выносливым.

Для отдыха полезен здоровый комфортный сон, а в некоторых случаях релаксация. Следует избавиться от вредных привычек и достаточное количество времени проводить на свежем воздухе.

Все это сделает отдых полноценным и позволит укрепить организм, сделав его выносливее.

Источник: http://run-studio.com/blog/kak-uvelichit-vynoslivost

Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции.

Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время.

Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения. Какие именно – об этом ниже.

Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега

Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно.

Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге.

Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.

Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:

  • Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
  • Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.

Упражнения на развитие выносливости

Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.

  1. Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов.
  2. Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%. Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки. То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели.
  3. Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.

Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.

Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.

Источник: http://begayou.ru/beg-na-vynoslivost/

Бег представляет собой циклическое упражнение, которое полностью выполняется, когда человек делает двойной шаг.

Если провести аналогию со спортивной ходьбой, бег предусматривает присутствие фазы полета, происходящей во время отталкивания ноги от покрытия. Средняя скорость человека при беге в час может быть разной.

Зачастую эта величина составляет 12 км/ч, но чтобы ускориться, нужно максимально сократить фазу полета и обеспечить более частый контакт с опорой. Фаза необходима спортсмену для экономии сил.

Как увеличить скорость бега и выносливость?

Нужно работать именно над длиной бегового шага. Она должна быть такой, чтобы бегун мог получать небольшой отдых даже во время быстрого бега. Это также повышает выносливость. Не забывайте и правильно дышать.

Тренировка скорости бега предусматривает отталкивание ногой от покрытия с одинаковой силой, затрачивая при этом минимальное количество времени. Наряду с сокращением времени уменьшится и фаза переноса маховой ноги, в этот момент следует работать над уменьшением фазы полета самостоятельно, а не ждать соприкосновения с опорой.

Если сказать более простыми словами, скорость бега увеличивается за счет большего количества шагов, нежели их длины.

Как улучшить скорость бега?

Работая над улучшением качества бега, не забывайте делать мягкие, пружинистые шаги. Это позволит отталкиваться от опоры с максимальным усилием. На качество бега влияет также и положение рук, лучше, если они будут согнуты в локтях под прямым углом, соответственно движения следует выполнять в ритме бега для повышения аэродинамических свойств.

Если вы не знаете, как увеличить скорость тела эффективнее, обратите внимание на наклон туловища. Для развития высокой скорости, рекомендуется, чтобы туловище было наклонено немного вперед, но не чрезмерно, так как слишком большой наклон может снизить скорость за счет замедления выноса маховой ноги.

Наклон корпуса зависит от самого спортсмена и его уровня профессионализма в данном вопросе. Методики для увеличения скорости бега предусматривают временное ускорение, чередуемое с бегом трусцой, во время которого спортсмен сможет восстановить силы, перевести дух.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают?

В этой статье мы поговорим о популярном упражнении — гиперэкстензия, об эффективности этого упражнения, правилах его выполнения и о том, какие мышцы задействованы при его выполнении.

Какие мышцы работают при ходьбе?

Ходьба — прекрасная альтернатива бегу, если знать, как правильно ходить и какой темп соблюдать. Эта статья расскажет о том, какие мышцы задействованы при ходьбе и в чем польза быстрых пеших прогулок.

Какие мышцы работают при плавании?

Из этой статьи вы узнаете, какое положительное воздействие на организм оказывает плавание и какие мышцы нагружаются во время занятия этим спортом. А также на что следует обратить внимание, чтобы улучшить технику плавания.

Какие мышцы работают при приседании?

Совет!

В этой статье подробно описаны разные техники выполнения приседаний. Вы узнаете, какие группы мышц работают при выполнении каждой из техник и как необходимо выполнять упражнение, чтобы добиться наилучшего результата.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.