Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://kak-bog.ru/razminka-pered-begom

В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит — скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом — выдыхается более медленно и ртом. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны. Теперь поясница — руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо.

Что дает разминка?

Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону. Упражнение книжечка — ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд. Повороты корпуса — поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза.

Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.

Внимание!

Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону.

На четыре счета по пять раз в каждую сторону. Стопу нужно очень хорошо проработать. Никогда не начинайте разогрев с растяжки!

Почему это так важно?

Ваши мышцы и связки еще не разогрелись, и вы можете повредить их, если сразу же начнете растягиваться.

Первое, что вам нужно сделать — это легкие аэробные упражнения: Затем, рекомендуется выполнить базовые беговые упражнения: Хотя, некоторые выбирают пробежать м со скоростью несколько выше соревновательной.

В каждом из этих вариантов подготовительные упражнения имеют разминочный, а не нагрузочный характер.

Так же можно дополнительно включить 3 — 5 минут медленного бега, при этом за 5 минут до начала старта закончить разминку и, сохраняя мышцы разогретыми, дождаться старта.

Ваш e-mail не будет опубликован.

Skip to content Большое значение, перед бегомимеет правильная разминка. Previous Post Обувь для бега. Next Post Бег для начинающих — советы.

Обязательно разогрейте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой. Разминку выполняем сверху вниз шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги.

Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

Разминка должна проходить в динамичномно щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от как, но не переусердствуйте.

Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс.

Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой бегом тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на секунд для растягивания мышц.

Важно!

Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах хруст в суставах может быть, это нестрашно.

Если вы занимаетесь в прохладном помещении или на улицето оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку перед минут.

Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке.

Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и мышц.

Препараты для улучшения метаболизма обменаразминкаразминка перед бегомразминка перед тренировкойСпорт.

Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Свежие комментарии Алена22 к записи Стоит ли пить антидепрессанты для похудения? Аноним к записи В чем польза велотренажера для здоровья?

Аноним к записи Как принимать мангустин для похудения? Аноним к записи Морозник кавказский:

Источник: http://toofik.ru/zozh/6550-kak-razogret-mishtsi-pered-begom.php

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать.

Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови.

После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч.

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы.

Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой.

Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место.

Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой.

Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Совет!

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными.

После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки.

Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

Разогрев перед тренировкой для девушек

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Источник: http://sovets.net/6542-razminka-pered-trenirovkoi-doma.html

Как разогреть мышцы перед бегом

fitnessvopros.com

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Разогрев перед тренировкой – это важная составляющая тренировочного процесса. Разминка снижает риск получения травмы, улучшает циркуляции крови, подготавливает сердце и мышцы к нагрузке. Многие спортсмены из-за неосведомленности пренебрегают подготовительным этапом, что приводит к печальному результату.

Получить пользу от разогрева можно только в том случае, если знать, как сделать разминку правильно, выполнять подходящие упражнения с соблюдением техники.  Разобраться в данном вопросе поможет личный тренер или самостоятельное изучение материалов. В статье вы найдете ответы о пользе разминки и узнаете, как разогреть мышцы перед тренировкой.

Польза

Разогрев мышц – важный этап тренировочного процесса, который занимает 10-15 минут и предшествует выполнению основной программы. Применяется при проведении кардио и силового тренинга.

Разогрев мышц перед тренировкой играет важную роль. Он помогает организму переключиться из режима пассивного поведения на активную физическую деятельность. Выполнение простых упражнений позволяет активизировать работу сердечной мышцы, поднимает пульс, что особенно важно для кардиотренировки, направленной на сжигание жира.

Правильно выполненная разминка подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к тренировочному процессу, а также запускает метаболические процессы в организме. Она расширяет кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови, что ускоряет транспортировку кислорода к клеткам органов, а питательных веществ, аминокислот, минералов к мышечным волокнам. Данное свойство незаменимо для атлетов, желающих нарастить мышечную массу.

Разогревка для гимнастики подразумевает подготовку суставов и связок. Правильное выполнение подготовительных упражнений позволяет избежать растяжений и вывихов, а также улучшает гибкость тела.

Если вы знаете, как разогреться перед тренировкой, тогда вы способны подготовиться психологически и морально к предстоящей нагрузке. Зачастую именно от эмоционального настроя и мотивации зависит эффективность и результативность тренинга.

Правила

Как правильно делать разминку перед тренировкой:

  • начинайте с простых упражнений, постепенно повышая интенсивность и нагрузку;
  • как разогреть мышцы: выполняйте общую разминку, которая ускорит сердцебиение, активизирует кровоток и подготовит все тело к тренировке. Затем приступайте к разогреву мышечных волокон, которые будут нагружаться в ходе основного процесса;
  • продолжительность разминки не должна превышать 15 минут;
  • включайте кардио и силовые упражнения для разогрева мышц;
  • не переусердствуйте – разминка должна подготовить тело к нагрузкам, а не вымотать;
  • обязательно соблюдайте технику, движения выполняйте медленно (кардио – исключение) и с максимальной концентрацией;
  • не используйте во время разогрева спортивные снаряды с большим весом.

Если у вас возникли вопросы или сомнения относительно того, как правильно разминаться перед тренировкой, обратитесь за консультацией к тренеру.

Общие упражнения

Как делать разминку перед тренировкой: начните с общих упражнений. Выполните наклоны головы и корпуса (вперед-назад, вправо-влево); круговые движения тазом, руками, ногами; выпады с подъемом рук вверх; прыжки (на скакалке, на одной ноге, джампинг-джек); повороты тела.

Особое внимание уделите кардио. Такие упражнения поднимают пульс, разогревают мышцы, улучшают координацию. Общая разминка обязательно должна включать проработку суставов и связок. Она направлена на повышение температуры мышц, ускорение пульса, включение в активную работу сердца. Зная, как проводить разминку для всего тела, важно разобраться с нюансами специальной подготовки.

Силовой тренинг

Перед силовой тренировкой особое внимание уделите разогреву мышц, которые будут задействоваться в основной программе. Как правильно разминаться и какие упражнения использовать подскажет тренер или же можете воспользоваться общими рекомендациями.

Для разогрева мышц выполните силовые упражнения с небольшим весом. Так, для разминки груди, спины, плеч сделайте жим штанги (пустого грифа) или гантелей. Если ваш рабочий вес достаточно большой – увеличивайте его постепенно. Это позволит мышцам вспомнить, как преодолеть нагрузку, поможет разогреться.

Как разминаться перед тренировкой ног? Выполните легкое кардио – бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, выпады, шаги в стороны, махи и др. Постепенно повышайте скорость движений, но не в ущерб технике.

Теперь вы знаете, как правильно делать разминку. Выполнение всех рекомендаций подготовит тело к высокоинтенсивному тренингу, обеспечит получение максимального результата.

www.stenka24.ru

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

10 июня 2019

Больше сезонных фруктов, питьевой режим и продукты, полезные для кожи, — о том, что нужно учесть летом, рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

07 мая 2018

Гейнер для массы в домашних условиях готовится очень просто, а пользы от него намного больше, чем от покупного. Только свежие продукты, приготовленные вами, снабдят каждую клеточку вашего организма мощной энергией, которая поможет выкладываться на все сто процентов в тренажерном зале, а главное – вы будете чувствовать себя великолепно!

01 июля 2019

Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.

07 мая 2018

Упражнение планка отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, помогает сжигать лишний жир, чтобы проявились спрятанные кубики. У вас постоянно не хватает времени на спорт, но вы мечтаете о красивом, плоском животике? Тогда изучите варианты выполнения планки и начните их практиковать!

30 января 2018

Наш организм можно сравнить с деревом, для долгой и полноценной жизни любое растение необходимо питать изнутри, давать ему все самое необходимое, лишь только так дерево будет здоровым и красивым.

12 сентября 2016

Подтянутая попа – мечта каждой девушки. Чтобы стать обладательницей упругих ягодиц, нужны регулярные занятия спортом. Как накачать попу, не выходя из дома?

07 мая 2018

Круговая тренировка – уникальная система спортивных занятий, целью которых является: сжечь как можно больше калорий, нарастить мышечную массу, а также наработать силовую выносливость. Если вы хотите именно этого – тогда знакомимся поближе с высокоинтенсивным методом тренинга поближе!

15 апреля 2019

А вы знали, что у продуктов тоже есть своя половинка, которая необходима для создания не только вкусного, но и полезного дуэта?! Если нет, то сейчас мы расскажем, какие продукты питания идеально сочетаются друг с другом!

03 июня 2019

Прежде чем покупать продукты питания, не забудьте посмотреть на их состав – это очень важно, так как большинство продуктов содержат пищевые добавки, которые могут нанести вред здоровью.

05 июня 2018

Повышенный аппетит – маленькое, надоедливое существо, которое не дает сосредоточиться на похудении. Как только появляются запреты на что-либо, в данном случае речь идет о еде, этого начинает хотеться в два раза сильнее, поэтому, когда человек вынужден ограничивать себя в пищи, желание перекусить чем-нибудь запретным возрастает.

06 июня 2017

С наступлением беременности в женском организме возрастает потребность в большинстве веществ. Необходимая норма белка так же возрастает – теперь его нужно уже вдвое больше. У женщин, привыкших к активному образу жизни и спортивному питанию появляется вопрос – можно ли пить протеин во время беременности. Давайте разберем этот вопрос в деталях.

22 апреля 2019

Красная фасоль – это источник легкоусваиваемого белка, клетчатки, сложных углеводов, различных аминокислот, а также витаминов: В6, А, В12, С, В1, Е, РР и минеральных веществ: магний, железо, кальций, йод, медь, цинк.

nn.fitline-sport.ru

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

02 июля 2018

Каждая профессия уникальна по-своему, но вот не каждая работа приносит пользу, как здоровью, так и фигуре. На какой-либо вид деятельности человек тратит определенное количество энергии, которая идет либо в пользу, либо во вред.

30 августа 2016

Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?

11 марта 2019

Сегодня мы расскажем, как можно вкусно и без вреда для фигуры покушать на 1500 ккал в день, ведь многие не знают, что потребляя данное количество калорий можно не только сбросить немалое количество лишних килограммов, но и улучшить свою физическую форму, если в дуэте с таким питанием будет присутствовать спорт.

02 августа 2016

Не все то золото, что блестит, и не все то, что называется диетой, помогает похудеть и безопасно для здоровья. В современном мире тысячи способов сбросить лишний вес, и в лучшем случае только половина из них более-менее безопасна и может принести результат. Мы собрали самые распространенные хорошие и плохие способы похудеть.

19 сентября 2017

Сон – неотъемлемая часть повседневной жизни каждого человека. Хороший, полноценный сон – источник бодрости, энергии, хорошего настроения и красоты, что немаловажно для каждой женщины. Бывает так, что по каким-либо причинам на смену сладкому сну приходит мучительная бессонница, которая несет за собой упадок сил, депрессию и ухудшение состояния внешнего вида.

01 октября 2018

Вы замечали, что после усиленных занятий спортом очень часто наступает бессонница? Если да, то сегодня мы расскажем об основных причинах отсутствия полноценного сна после тренировок.

16 ноября 2016

Технологии захватывают мир с каждым днем. Сейчас уже сложно представить в зале человека без каких-либо устройств, измеряющих его показатели. Какие фитнес-гаджеты лучшие и чем действительно стоит пользоваться?

09 июня 2017

Существует множество медикаментов и продуктов, которые скрываются под пеленой полезного питания и средств, способствующих быстрому похудению. К сожалению, человек, мечтающий привести себя в форму в кратчайшие сроки, словно надевает очки, из-за которых просто не замечает скрытых опасностей, о которых мы сейчас и поговорим.

02 июня 2016

В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.

31 августа 2016

В последнее время многие профессиональные спортсмены заговорили о необходимости принимать глютамин при тренировках. Что это за вещество и почему без него не может наш организм?

28 июня 2017

Если по каким-либо обстоятельствам вы забросили тренировки и долго не занимались, то вам нельзя продолжать в том же режиме, который был до этого, есть риск получить травму и навредить здоровью.

22 января 2018

В каждом уголке планеты, люди относятся к красоте по-своему, и это замечательно, ведь так интересно знать, что для той или иной страны считается красивым! Итак, сейчас мы узнаем стандарты женской красоты в разных странах и возможно, узнаем для себя что-то новенькое!

spb.fitline-sport.ru

Как разогреть мышцы


Упражнения для разогрева мышц. Как разогреть мышцы

Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы перед тренировкой и растяжкой.

Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.

Преимущества разогрева мышц

Повышение температуры мышечных волокон. Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.

Расширение кровеносных сосудов. Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.

Лучшее охлаждения организма. При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.

Повышение температуры крови. В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.

Гормональный эффект. Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.

Психологическая подготовка. Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.

Читайте также:  Зарядка по утрам. Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для разогрева мышц

Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:

1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.

2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.

3. Какие упражнения выбрать? В статье по ссылке вы можете найти упражнения для разминки с фото, которые имеют три фазы: расслабление, разминка всего тела и заключительную часть.

Кстати, хочу напомнить, что растяжка и разминка не имеют между собой ничего общего! Растяжка обычно выполняется после тренировки и помогает расслабить мышцы, а не подготовить их к работе, поэтому не путайтесь. Для растяжки нужно иметь теплые и разогретые мышцы, которые легко растягиваются и очень гибки.

Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.

Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!

samsebetrener.ru

Как разогреть мышцы перед тренировкой | ФитКис Клаб

Привет Всем! My name is Виталий Охрименко и сегодня мы продолжаем углубляться в тему разминки перед тренировкой в тренажерном зале.

В прошлый раз я описывал существующие упражнения для разминки. И впервые использовал свои фото в качестве инфографики. Я еще видео снял, но не могу его обработать, нужная для этого программа почему-то не становится на 7 windows. Но как только разберусь с монтажом обязательно выложу!

Одно чудовищное открытие я сделал благодаря этому шагу: я вот уже почти год учу людей как надо заниматься натуральным бодибилдингом, а сам за это время реально дрыщем стал. То ли дело раньше (до того как блох вывел блог завел), красавец-мужчина был, в полном расцвете сил:

Нет, с этим однозначно нужно что-то делать! Пару дней назад мне интересная идея в голову закралась: а почему бы не замутить в блоге марафон трансформации тела где-то через годик, и самому на правах организатора посоревноваться с конкурсменами. Идея прикольная, повынашиваю ее, обсосу своим мозжечком и если не передумаю обязательно организую!

Ну эт я что-то отвлекся от темы. Сегодня мы поговорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой. Разогревать мышцу надо перед упражнениями на разминку, которым я посвятил предыдущую публикацию. И хоть сам разогрев занимает времени всего ничего (3–10 мин.) я же выделяю ему целую статью сегодня, дабы охватить вопрос целиком и полностью. Прочитав сегодняшнюю публикацию до конца Вы навсегда лишите себя необходимости интересоваться как разогревать мышцы перед тренировкой в тренажерном зале.

Итак, занимаем места поудобней и погнали, зуб даю будет интересно![contents]

Как разогреться перед тренировкой

Классикой разогрева перед тренировкой всегда были, есть, и будут есть все возможные способы кардиотренировок.

Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, разнообразные орбитреки, прыжки на скакалке, буцание груши – в общем все то, что помогает разогнать кровь по организму и наполняет наши клетки кислородом.

Результатом разогрева тела перед тренировкой становится повышенная температура крови и мышц, адаптация дыхательной системы к предстоящим нагрузкам. К тому же при разогреве перед силовой тренировкой обеспечивается улучшение обмена веществ. Да и сама тренировка после хорошего прогрева становится более интенсивной и как следствие более эффективной!

Нередко спортсмены перед тяжелой тренировкой базовых упражнений (как правило речь о приседаниях или становой тяге) используют спортивные мази для разогрева мышц перед тренировкой. Точнее мази обычные, а вот назначение спортивное . Ближе к концу сегодняшней статьи будет список мазей для разогрева мышц и суставов перед спортивной тренировкой.

 Преимущества прогрева:

  • Увеличивает температуру тела.
  • Увеличивает температуру мышц.
  • Расширяет кровеносные сосуды улучшая кровообращение.
  • Изменяет гормональный фон: в кровь выбрасываются необходимые для строения мышц гормоны.
  • ЦНС (центральная нервная система) и психика подготавливаются к тренировке.

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Как я писал выше на разогрев перед тренировкой достаточно тратить от 3 до 10 минут в начале тренинга. Поэтому не стоит делать несколько упражнения для разогрева в пределах одной тренировки. Ведь они отбирают энергию, а она нам еще пригодится для других дел.

Ниже я приведу список популярных упражнения для разогрева, советую перед каждой тренировкой делать какое-то 1 упражнение. Лучше всего периодически их чередовать, так веселее тренироваться .

Внимание: когда мы говорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой, необходимо вспомнить об измерениях пульса. Как вычислить оптимальный для кардиотренировок пульс я писал здесь. Ну это если заморачиваться. А если не заморачиваться, то достаточно следить чтобы пульс был в диапазоне от 130 до 160 ударов в минуту. Чтобы успешно следить за пульсом хорошо бы приобрести пульсометр.

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Бег трусцой

Пожалуй это самое популярное из известных человечеству способов предтренировочного разогрева. Практически в каждом современном тренажерном зале или спортивном комплексе есть минимум 1 беговая дорожка.

В дворцах спорта (коих на сегодняшний день осталось совсем немного) для этих целей можно использовать баскетбольные площадки или площадки для мини-футбола. Для разогрева мышц, да и всего организма в целом, достаточно именно бега трусцой, т. е. неспешного бега, с указанным выше диапазоном пульса. 5–10 минут более чем достаточно.

Езда на велотренажере

Всем (или почти всем) давным-давно известно как езда на велосипеде благотворно влияет и на наше тело, и на наше здоровье.

Прокатившись как следует перед тренировкой мы хорошенько прогреем наши мышцы, суставы и связки перед силовой тренировкой. Как и в случае с бегом вполне достаточно 5–10 минут езды с умеренным темпом.

Прыжки на скакалке

Ну как же говорить о разогреве мышц перед тренировкой и не вспомнить этого любимыми многими упражнения еще со времен школьной физкультуры. Многими, правда, и ненавистного, ибо не все умеют прыгать на скакалке (я один из этих «многих»).

Опять-таки 5–10 минут прыжков на скакалке будет прекрасным способом разогреть мышцы перед тренькой.

Орбитреки

Фактически эти чудо-тренажеры XXI века являются чем-то средним между беговой дорожкой и велотренажером.

Одновременные движения руками и ногами так же как и описанные выше упражнения для разогрева помогают хорошенько прогреть свои мышцы и связки перед тренингом.

Однако при увеличенной мышечной вовлеченности интенсивность слегка уступает скакалке или беговой дорожке. Но если этот тренажер стоит где-то в углу Вашего тренажерного зала я настоятельно рекомендую периодически им пользоваться.

Боксерские приемчики

С некоторых пор я очень полюбил этот вид разогрева мышц перед тренировкой. Его можно делать как в комплексе с любыми из предыдущих способов разогрева, так и отдельно. Единственное условие: прежде чем приступать к этому варианту прогрева мышц надо бы размять плечи, локти и запястья.

3–6 минут активного избивания груши позволят отлично разогреться. К тому же какому мужчине будет лишним поставить удар? А еще лучше если в зале есть лапы и напарник, тут уже кроме раскачанного торса мы получим еще и базовые боксерские навыки.

Спортивные игры в качестве разминки

Хорошо помню первый год своих тренировок в зале, когда мы ходили туда небольшой, но достаточно веселой компанией подростков. Частенько мы разогревались именно посредством легких спортивных игр. То мячик погоняем, то в пинг-понг зашпилимся поиграем. Конечно это не лучший способ разогрева перед треней ибо забирает слишком много энергии. Зато очень весело!

Разогревающие мази для спортсменов перед тренировкой

Разогреваться перед физически тяжелой тренировкой можно (а порой даже нужно) не только упражнениями, но и с помощью специальных кремов и мазей. Да и вообще, если говорить про разогрев перед тренировкой с тяжелыми базовыми упражнениями, тогда я бы настоятельно рекомендовал пользоваться мазями для разогрева мышц перед тренировкой.

Смазывать стоит те места, которые можно отнести к группе риска при выполнении конкретных упражнений. Например если на тренировке планируется приседать с большими весами, или становую тянуть, тогда надо пройтись согревающей мазью по линии позвоночника, по пояснице, слегка смазать самые загруженные суставы (при приседаниях это колени, при жиме это локтевые и плечевые суставы).

Выбирая разогревающую мазь первым делом нужно обратить внимание на ее состав. Классифицировать мази для разогрева можно по 2 основным видам: мази на основе перца и мази на основе яда.

В качестве разогревающих мазей для мышц и суставов перед тренировкой лучше подходят мази на основе перца (в состав которых входит элемент капсаицин, один из элементов стручкового перца). Однако этот вариант подходит не всем. Довольно высок % людей, у которых при попадании мази на основе перца на кожу возникает аллергическая реакция. Я, например, спокойно переношу жжение кожи после Капсикама. А вот супруге моей при попадании капельки этой мази даже на кожу ладошек сразу же кожа краснеет и сильно жжет. Так что советую прежде чем использовать мазь крем на основе перца попробовать выдавить капельку на кожу и последить за реакцией.

На мой взгляд лучшими мазями на основе перца в качестве разогрева перед тренировкой являются Капсикам и Никофлекс. Дополнить этот список можно такими мазями, как: Финалгон, Фастумгель, Диклофенак, Эфкамон и Ортофен.

Из тех, которые на основе разных ядов (пчелиный, тещин яд змеиный) стоит выделить такие мази как: Атрацин, Апизатрон, Мелливенон, Вирапин, Атревин, Випротокс и Випросал.

Ну и справедливости ради дополняю список мазей и кремов которые можно использоваться для разогрева перед спортивной тренировкой:

Аналгос, Апизартрон, Мазь Бен-гей, Быструмгель, Венорутон-гель, Вольтарен эмульгель, Диклофенак, Капсикам, Меновазин, Никофлекс, Окопник, Троксевазин гель, Фастум гель, Финалгон, Эспол, Эфкамон, Эмспома.

Разогрев перед тренировкой видео

Ну вот кажется и все. Мы уже знаем как разогреть мышцы перед тренировкой, знаем упражнения для разогрева и даже имеем список специальных мазей для качественного прогрева перед треней. Теперь в обязательном порядке рекомендую узнать как делать растяжку.

А я буду прощаться. Надеюсь вопросов по разогреву перед тренировкой не осталось, а если остались прошу их задавать в комментариях. Ну а кто поделиться статьей с друзьями в соцсети тот вообще божило!

Удачи всем!

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Как разогреть мышцы перед бегом

Одна из самых частых ошибок, которая затем приводит к травмам — это игнорирование разминки перед бегом. Почему-то многие считают, что легкий бег не требует разогрева, и мышцы вместе со связками «проснутся» по дороге.

На самом же деле любая, пусть даже самая легкая пробежка в медленном темпе требует хотя бы нескольких минут разогрева и короткой растяжки.

Мы решили подобрать для вас несколько простых вариантов упражнений и видео, которые подготовят ваше тело к бегу, и сделают пробежку приятной и нетравматичной.

Почему это так важно?

Потому что разогретые мышцы меньше подвержены травмам.

Разогреваясь с помощью легких аэробных упражнений, ходьбы и даже легкого бега трусцой, вы «размораживаете» свои мышцы, растягиваете связки и разрабатываете суставы.

Дыхание учащается, кровь бежит быстрее, организм просыпается и готовится к нагрузкам. В итоге вероятность получения травм снижается и убираются неприятные ощущения во время бега.

Советы

Никогда не начинайте разогрев с растяжки! Ваши мышцы и связки еще не разогрелись, и вы можете повредить их, если сразу же начнете растягиваться. Первое, что вам нужно сделать — это легкие аэробные упражнения: шаг с выпадом, стандартная разминка шеи и рук(вращение по часовой стрелке и против), и тому подобное.

Теперь более подробно о самой растяжке. Уделять особое внимание именно растяжке и усердно растягиваться не стоит, так как это также может привести к травмам: ваши мышцы и связки станут слишком мягкими.

Также растяжка должна быть динамичной, а не статичной. То есть вы не должны становиться в определенную позу и долго стоять в ней, растягивая связки.

Это хорошо для бега в отдельных занятиях йогой, но не перед самой тренировкой.

Вы должны постоянно переходить из одного положения в другое (например, перекат с носки на пятку) или хотя бы просто мягко пружинить в случае со стандартной растяжкой в выпаде вперед.

Видео

Видео с разминкой перед бегом от Go Moji

Видео с разминкой перед бегом от HowCast

Видео с чемпионской разминкой от Андрея Ястребова и Владимира Дегтярева. Для пробежки в 5 км это слишком, зато перед 10 км или полумарафоном — в самый раз!

А теперь вопрос залу: «Есть ли у вас свои любимые упражнения для разогрева? И как именно проходит ваша разминка перед бегом?» Ждем ваших ответов и рекомендаций 😉

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/20/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom/

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

  1. Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована.

    Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.

  2. Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
  3. Таз-корпус.

    Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений).

    Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).

  4. Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног.

    Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Видео. Как размяться перед бегом

Разминка перед пробежкой

Перед пробежкой обязательно стоит сделать разминку. Если сразу начать бежать — можно потянуть мышцу или связку. Запомнить порядок и принцип упражнений тебе поможет Александра Боярская. Вливайся в движение!

Разминка перед бегом

Комплекс упражнений для разминки перед любой кардио тренировкой: пробежки, прыжки, велосипед.

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

  1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
  2. Не делайте акцент на растяжку.

    Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.

  3. Старайтесь не есть, не пить.

    Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.

  4. Разминка не должна быть долгой.

    Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

  • Баллистическая
  • Динамическая
  • Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razminatsya-pered-begom-spisok-uprazhneniy/

Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно.

Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить.

Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.

Значение разминки перед бегом

Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга.

Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время.

Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:

  • устанавливается правильное дыхание;
  • подготавливаются сердце и легкие;
  • тело становится управляемым, что позволяет снизить падения и травмы в ходе бега;
  • снижается стресс для организма, что очень важно для нервной системы.

Повышает эффективность похудения

Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.

Варианты упражнений для разминки перед легкой пробежкой

Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:

  • махи руками и ногами;
  • выпады и полуприседы;
  • наклоны;
  • вращения головой и корпусом.

Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:

  • «нет» резким движениям;
  • «да» собственным ощущениям.

Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.

Варианты упражнений для разминки на длинные дистанции

Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу.

После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов.

Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.

Как правильно делать разминочный комплекс, чтобы не навредить себе?

Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:

  1. Шейный отдел позвоночника. Начинайте разминку с шеи, делая плавные наклоны головой вперед-назад, вправо-влево. Далее необходимы круговые вращения головой.
  2. Руки. Вытягиваем руки в стороны, встав ровно с постановкой ногой на ширине плеч. Делаем вращения в разные стороны в кистях, затем в локтевом суставе, затем в плечах.
  3. Корпус. Для разминки поясницы необходимы наклоны корпусом вправо-влево, вперед-назад.
  4. Ноги. Далее необходимо размять ноги. Для этого вначале, стоя на одной ноге, сгибаем вторую под углом в 90 градусов и выполняем ей вращательные движения, сначала в коленном суставе, затем в голеностопе и тазобедренном суставе. Повторяем для другой ноги.
  5. Заканчиваем разминку растяжкой, делая выпады вперед поочередно каждой ногой.

Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.

Действие Почему не рекомендовано?
Начало разминки — растяжка Есть риск получения травмы
Завтрак перед разминкой Принимать пищу лучше после бега
Долгая разминка Разминка более двадцати минут приведет к тому, что на основной тренинг не останется сил

Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.

Источник: https://sportfito.ru/publication/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом очень важна. Предназначение разминки – подготовить Ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура Ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими.

Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, происходит отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к Вашим мышцам.

Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

Польза разминки

После того, как Вами проведена разминка перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка для каждого своя.

Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой, и уж, тем более, перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны.

Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

Продолжительность разминки

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут.

При этом в процессе разминки Ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого Вашей сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений.

Чем дольше Вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Важные моменты разминки перед бегом

  1. Если Вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
  2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если Вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
  3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
  4. Завершив ходьбу, выберите удобное для Вас место, где Вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки. Начните с махов руками.

    Руки должны быть на уровне плеч, необходимо размахивать руками, разводя руки в стороны, и сводя их перед собой. Далее махи должны быть направлены вверх-вниз. Упражнения старайтесь выполнять с максимальной амплитудой движений. Повторить каждый вид по 10-15 раз.

  5. Далее следует выполнить наклоны в разные стороны, чтобы размять поясничный пояс.

    Руки при этом можно держать на поясе или над головой, сцепленными в замок, кому как удобно. Повторить наклон в каждую сторону 10-15 раз.

  6. Наклоны вперед и назад. Тут следует учитывать состояние Вашей спины, важно не потянуть мышцы спины, а, наоборот, размять их осторожно и тщательно. Наклонитесь вперед, вытянув руки.

    Если Вы достали до земли, это замечательно, повторите 5 наклонов вперед, после чего сделайте наклон назад. При наклонах вперед не обязательно полностью выпрямляться, наоборот, лучше будет, если вы оставите спину в чуть согнутом состоянии. Сильно прогибаться назад не стоит, Вы сами почувствуете свое тело, и насколько комфортно Вашей спине наклоняться.

    Если до земли Вы пока не достаете, не расстраивайтесь, гибкие мышцы спины, это дело наживное. Наклоняйтесь так низко, как Вы можете, повторяя наклоны 15-10 раз вперед и 5-7 назад.

  7. Следующий этап – это приседания. Ступни должны не отрываться от земли во время выполнения упражнения. Приседания разомнут мышцы бедер. 10-15 приседаний.
  8. Далее необходимо разогреть связки в коленях и щиколотках. Поднимайтесь на носках 15-20 раз. Руками обхватите колени, при этом колени должны быть сведены вместе, чуть присядьте, и делайте движения коленями в разные стороны 10-15 раз.

Последний этап разминки

Завершающим этапом станет предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость. При этом необходимо правильно дышать. Ваша разминка перед бегом закончена, организм теперь полностью готов к бегу любой сложности.

Все эти упражнения абсолютно не сложные, спустя одну-две недели таких занятий, Вы привыкнете к разминке перед пробежкой.

Источник: http://begayou.ru/razminka-pered-begom/

Беговые упражнения уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни.  Привлекательной выглядит абсолютная доступность данного вида физической культуры для  всех слоёв населения.

  Однако, при всей своей кажущейся простате, бег скрывает в себе множество нюансов, не обращая внимание на которые, можно превратить беговые упражнения в настоящее наказание для собственного организма.

Одной из основных составляющих успешного занятия бегом является разминка, причём разминка, в которой будут максимально задействованы те группы мышц, на которые ляжет основная нагрузка в процессе бега.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки  мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой.

Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта  от выполненного упражнения.

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

  • Основные задействованные мышцы при бегеЯгодичные мышцы – отвечают за поддержку корпуса в вертикальном положении
  • Бедренные мышцы – расположены на задней поверхности бёдер, отвечают за сгибание  ноги в коленном суставе
  • Квадрицепсы – расположены на передней части бёдер и отвечают за разгибание
  • Подвздошные мышцы – относятся к внутренней группе мышц таза, выполняют роль своеобразных стабилизаторов
  • Икроножные мышцы – расположены на обратной стороне голени

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой  влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам.

Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения.

Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе.

Внимание!

Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться.

И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

  • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
  • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
  • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
  • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

  • Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
  • Круговое вращение в коленном суставе
  • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц.  Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их.

Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах.

Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

Видео разминки перед бегом

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности.

Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Заключение

Итак, подытоживая всё написанное, можно сделать очевидный вывод: разминка перед беговыми упражнениями  необходима организму. Разминка позволяет свести к минимуму возможность получения травм в процессе бега, оптимизирует состояния организма, мобилизуя его, делая более подготовленным к дальнейшим нагрузкам.

Источник: http://muskul.pro/secret-theory/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom

Для того, чтобы быть в хорошей физической форме, необязательно приобретать дорогостоящий домашний тренажер или абонемент в фитнес-центр. Достаточно регулярной пробежки. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет вам, какой должна быть разминка перед бегом, чтобы результатом занятий не стала травма.

Разминка перед бегом: значение

Возможно, у вас возникает вопрос, зачем делать упражнения перед предстоящими физическими нагрузками, ведь в процессе пробежки все составные элементы тела и так будут активно задействованы. Вот в этом-то и смысл.

Мышцы и суставы во время занятия спортом вынуждены работать вдвое и втрое активнее по сравнению с привычным повседневным режимом, поэтому правильная разминка перед бегом – это не пустая трата времени, а помощь организму:

  1. Благодаря постепенному разогреву вы будете в большей степени защищены от случайных падений во время бега.
  2. Сердце постепенно наращивает обороты. Если дать ему нагрузку внезапно, оно может не выдержать и остановиться.
  3. Нервная система подготавливается к предстоящим физическим упражнениям, соответственно, вы убережете ее от стресса.
  4. Сводится к минимуму вероятность синдрома судороги мышц.

Как правильно делать разминку перед бегом

Итак, что вам следует знать о правильной подготовке тела к физическим упражнениям:

  • Разогретые мышцы довольно быстро возвращаются в изначальное, привычное состояние. Поэтому временной интервал между разминкой и непосредственно пробежкой должен быть минимальным. Лучший вариант – выполнение разогревающих упражнений в том месте, откуда вы планируете начать бежать.
  • Ошибочно думать, что раз вы бежите ногами, то разминать нужно только их. На самом деле, преимущество такого вида спорта в том, что у бегуна задействовано большинство групп мышц, поэтому вам следует размять шейный отдел, осуществить растяжку спины, ног, размять руки и т. д.
  • Во время разогрева следите за своим дыханием. Старайтесь дышать глубоко, полной грудью, чередуя равномерные вдохи и выдохи. Полноценное насыщение кислородом тканей и органов играет важную роль в процессе тренировки.
  • Не бойтесь, что физическая нагрузка перед бегом заберет у вас силы. Это не так. Наоборот, правильное ее применение даст вам энергию для преодоления более протяженной дистанции.

Лучшая разминка перед бегом

Благодаря порталу hudeem-bez-problem.ru вы узнаете, что нужно сделать, чтобы правильно подготовиться к пробежке. Разминаться нужно сверху вниз. Сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра, а затем суставы ног.

Итак, разминка перед бегом: упражнения

Шея

Сделайте несколько поочередных наклонов вправо-влево и вперед-назад, хотя бы по десять раз. Теперь порисуйте полукруги: голова несколько раз медленно совершает переход от одного плеча к другому, сначала посредством наклона вперед, затем запрокидываясь назад. Далее очертите полный круг, по часовой стрелке, затем против.

Верхний и нижний плечевой пояс

Совершите махи руками с максимальной амплитудой сначала поочередно, то правой, то левой рукой, затем обеими вместе.

Разомните кисти, вращайте ими.

Двигайте плечами вперед и назад сначала по очереди, затем одновременно обоими.

Поставьте ноги на ширину плеч и, держа руки на поясе, сделайте наклоны: пять вперед, не сгибая колен, по пять в каждую сторону и с прогибом назад.

Удерживая бедра на месте, совершите вращения верхней частью туловища, стараясь максимально наклоняться вперед и прогибаться назад. Затем, наоборот, зафиксировав верх, начните движения бедрами, отводя их по максимальной амплитуде.

Ноги

Разминка ног перед бегом должна выполняться качественно, но с должной осторожностью, чтобы избежать травмы мышц. Стоя прямо, поднимите согнутую ногу и за колено подтяните ее вплотную к телу. То же самое проделайте с другой ногой.

Стоя на носочках, попеременно опускайте на поверхность то правую, то левую пятку.

Затем выполните чередующиеся вращения стопами.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Оставаясь в таком положении, немного покачайтесь вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.

Совершите несколько высоких выпрыгиваний вверх.

Беговые упражнения

Кому-то может показаться странным, что разминка перед тренировкой – бег. На самом деле, с его помощью вы сможете подготовить легкие к режиму пробежки и окончательно разогреть мышцы.

Для начала совершите бег на месте, в среднем темпе. Затем пробегитесь на небольшое расстояние вперед.

Шагом вернитесь на исходную точку и в этот раз пробегите несколько метров на предельной скорости, сначала выбрасывая колени вперед, а затем захлестывая пятки назад.

Поздравляем, вы готовы бежать!

Бег – это не только доступный всем способ сделать фигуру стройной и подтянутой, но и хорошая профилактика заболеваний костей и суставов. Главное, не забывайте о правильной разминке и чувстве меры.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/razminka-pered-begom.htm

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные.

Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время.

Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения.

Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма.

Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

Важно!

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

  • Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
  • Польза для сердечно-сосудистой системы.Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
  • Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
  • Общее оздоровление и укрепление организма.Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

  1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
  2. Упражнения не должны быть однотипными.Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
  3. Разминка не должна быть длительной.Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Источник: http://run-studio.com/blog/razminka-pered-begom

Бег является самым простым и безопасным способом держать себя в хорошей физической форме. Он укрепляет ваш организм и приносит здоровье. Но как и в любом виде спорта, к бегу нужен правильный подход. Чтобы он принес вам пользу, а не вред. Для этого давайте рассмотрим основные вопросы, которым нужно уделить внимание людям, которые решили заняться бегом.

Утро — лучшее время для пробежки

Начнем с времени в которое нужно бегать. Лучшее время для этого утро или вечер, но все же предпочтительнее утро.

Поскольку утром физические занятия помогут вам пробудиться и в более бодром состоянии встретить новый день. В то время как вечером, большая часть людей уставшая после работы не настроена на физические нагрузки.

Хотя здесь все достаточно индивидуально, поэтому создайте свой личный и удобный для вас график.

Лучше бегать натощак

Также следует знать, что нельзя бегать с полным желудком. Прием пищи должен быть как минимум за два часа до ваших занятий. Соблюдение этого правила сделают занятия спортом более комфортными и правильными.

Бегать лучше на свежем воздухе

Что касается места, где вы будете заниматься, то лучше всего делать это на свежем воздухе. Стадион или парк лучше всего подходят для этого дела. Хотя все еще и зависит от того в каком месте вы живете, выберите для себя более подходящую дистанцию и маршрут.

Разминка перед бегом

Не забывайте перед бегом делать небольшую разминку. Поскольку в беге участвуют не только мышцы ног, то полезной будет обычная зарядка, которую мы все делали на занятиях по физкультуре. Десяти минут для этого будет вполне достаточно, чтобы разогреть и подготовить твое тело к бегу.

Бегай правильно

Правильность бега тоже немаловажна, держитесь прямо, руки должны быть согнуты в локтевом суставе. И плавно переступая с одной ноги на другую, перекатывайтесь с пятки на носок. Что касается темпа, то людям у которых слабоватое здоровье, необходимо бегать в таком темпе, чтобы сердце билось с частотой не более 120 ударов за минуту.

Те у кого здоровье покрепче, могут позволить себе частоту сердечного ритма чуть побольше — около 130 ударов за минуту. Для тех у кого высокий уровень здоровья, можно определить допустимую норму сердечного ритма по простой формуле, от 220 отнимается возраст человека, и получаем нужную частоту.

Так же не забываем о правильном ритмичном дыхании.

Вода — неотъемлемый атрибут

Когда идете на пробежку обязательно берите с собой хотя бы небольшую емкость с обычной чистой водой. Поскольку во время из организма уходит вода, ее нужно будет восполнять. Да и глоток обычной воды во время пробежки, как правило, имеет освежающий эффект.

Придерживайся графика

Ну и как вы понимаете, любые занятия спортом и бег в том числе, должны иметь определенную программу и график. И снова таки все зависит от вас и вашего здоровья.

Людям со слабым здоровьем нужно бегать чаще но меньше, к примеру каждый день делать небольшую десятиминутную пробежку. Тем у кого здоровье в пределах нормы, следует бегать через день по 15 — 25 минут.

Людям у которых отличное и крепкое здоровье, можно бегать не более двух раз на неделю. Только по времени пробежка у них должна длиться как минимум пол часа.

После беговая разминка

Еще одним важным этапом будет то как правильно закончить пробежку. Никогда нельзя останавливаться сразу по ее окончанию, пройдитесь еще пару минут, для того чтобы плавно перейти к нормальному состоянию сердечного ритма. После этого можете выполнить упражнения на растяжку и допить воду, которую брали с собой на пробежку.

Крепатура и как с ней бороться

Еще хотелось бы упомянуть то как бороться с крепатурой, которая у вас обязательно появится. Особенно сильно вы ее ощутите после первых занятий спортом. Чтобы минимизировать ее, можете плавно входить в режим занятий.

В первое занятие пробежать совсем мало и наращивать нагрузки постепенно. Но если все же если вы столкнулись с этим явлением, то можете принять горячую ванну, она слегка сгладит дискомфорт в мышцах.

После ванны можете выполнить зарядку, которая тоже помогает справляться с крепатурой.

Ну и в завершение хочу сказать, что начиная бегать, нужно хорошо знать свое состояние здоровья. Для того чтобы это пошло вам на пользу, а не во вред.

Лучше всего будет посоветоваться с врачом и пройти медицинское обследование, для того чтобы узнать какое состояние вашего здоровья и какие нагрузки вы можете выдержать.

И отталкиваясь от этих данных вы сможете рассчитать и обдумать свой график по бегу.

Источник: http://mosaktiv.ru/kak-pravilno-begat-10-sovetov-pravil/

Для того, чтобы получить от занятий спортом максимум пользы, рекомендуется перед началом тренировки осуществить тщательную разминку тела. Таким образом, вы разогреете мышцы и приведете себя в тонус. Сегодня мы обсудим виды разминки для похудения, на какие зоны она воздействует и как правильно ее проводить.

Разминка перед бегом

Для должного разогрева мышц разминку стоит выполнять непосредственно перед пробежкой. В противном случае по истечении продолжительного времени, мышечная структура восстановиться в исходное положение. Бытует ошибочное мнение, что разминку перед бегом необходимо осуществлять только на ноги. У данного вида спорта нагрузка осуществляется на все группы мышц.

Как правильно разминаться ?

Чтобы облегчить нагрузку во время бега, необходимо провести тщательный разогрев на ножной, шейный и плечевой отделы.

Шейный отдел

Примите прямое положение, руки опустите на пояс и выполняйте наклоны головой влево-вправо, вперед-назад. Далее выполняйте полукруговые скруты головой сначала лобовой частью, затем теменной частью. Повторять данный комплекс упражнений необходимо не менее 5 минут.

Разминка ног

Для того, чтобы избежать травм, необходимо сделать упор на разминку ног. Примите прямую стойку и потяните руками ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте положение на несколько секунд и примите исходящую позицию. Аналогичное упражнение проделать с другой ногой. Необходимо выполнять данную разминку в течение 5-10 минут и плавно переходим ко второй части разминочного комплекса.

Встаем на носочную часть стопы, плавно перекатываемся с передних пальцев ног на пятки и обратно. Выполняем примерно 10-15 подходов и начинаем попеременное вращение ножных стоп. Приподнимаем ногу и сгибаем в коленке, начиная «рисовать» ступней круг в течение 5 минут. Проводим разминку также со второй ногой.

Плечевая часть тела

Для разминки плечевого отдела необходимо выполнять поочередные махи на прямых руках в течение 5 минут. Затем встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на пояс и выполняем боковые наклоны. Далее, не сгибая ноги в коленях, наклоняемся вперед-назад и влево-вправо. Плавно и без резких движений. Выполняем упражнение по 12 раз на каждую сторону.

Разминка перед тренировкой в зале

Обязательно проводите разминку перед тренировкой в спортзале. Таким образом, вы не только разогреете все группы мышц, но и выполните кардиоразминку для нормализации давления и тонуса. Продолжительность подготовки к занятиям составляет 10-15 минут. Допускается использовать разминку для бега, дополняя ее несколькими элементами.

Пробежка

Легкая пробежка на короткую дистанцию отлично разогреет мышцы. Рекомендуется выполнять ее с разной скоростью. К примеру, 30 метров вы бежите в ускоренном темпе, затем резко замедляете его. Таким образом, вы подготовите организм к тренировке и запустите активную работу сердечных мышц.

Упражнения на гибкость

В целом вы можете выполнять любые упражнения, способствующие повышению эластичности и гибкости тела. Это могут быть скручивания корпуса или «мостик» и «березка». Главное, плавно и уверенно растягивать поочередно все части тела. Упражнения на гибкость стоит выполнять не менее 10 минут. В противном случае есть риск получить растяжение связок.

разминка — важная подготовительная часть тренировки, если вы будете правильно разминаться, то обеспечите жиросжигание и защититесь от спортивных травм

Жиросжигательные разминки

Для борьбы с нежелательными килограммами рекомендуется проводить разминку тела. Это позволит обеспечить усиленное кровообращение ко всем клеткам организма и разовьет гибкость.

Легкая разминка для похудения

Для проведения легкой разминки необходимо выполнять упражнения с отягощающими тренажерами. В идеале это должны быть гантели или утяжелители с массой не более 2 кг, но, если таковых не имеется, вполне сгодится пластиковая бутылка с водой примерно на 1 литр. Также данный комплекс упражнений можно использовать в качестве утренней разминки для похудения.

Выпады

Примите положение стоя и поставьте ноги вместе, а руки с гантелями вытяните перед собой. Далее начинаете делать выпад вперед правой ногой, максимально совершая прогиб. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Аналогичную последовательность проделайте с левой ногой. Повторяйте упражнение 12 раз на каждую ногу.

Полупланка

Встаньте коленями на пол, локтями упритесь в твердую поверхность. В данном случае утяжелители должны быть зафиксированы на голеностопе. Далее, опираясь на локтевую часть руки начинаем тянуться вперед как можно дальше. При этом важно чтобы колени никак не сдвигались, а стояли на месте. Задерживаемся в этом положении 15 секунд и возвращаемся в исходное. Повторять данное занятие 15 раз.

Разминка для похудения живота и боков

Как проводить разминку с пользой для фигуры? Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, позволяющий за короткое время убрать нежелательные жировые отложения в области талии.

Приседы с наклонами

Начинаем проводить разминку с несложного упражнения на ягодичные и косые мышцы живота.

Встанем прямо, руки, сложенные в «замочек», заводим за голову. Далее начинаем медленно выполнять глубокие приседания и одновременно скруты корпуса влево-вправо. По факту, верхняя часть корпуса работает отдельно от нижней. Данное упражнение необходимо повторять 10 раз. Затем переходим ко второму этапу комплекса.

Бег на месте

Проводить бег на месте необходимо не более 3-4 минут, поднимая колени как можно выше. Данное упражнение позволит разогреть все группы мышц и разогнать кровь. Затем делаем передышку около 20 секунд и переходим к последнему этапу разминочного комплекса.

Боковая скрутка

Встанем прямо, ноги на ширине плеч и руки на поясе. Медленно выполняем наклон вправо. В этом положении начинаем тянуть левый локоть к полу, тем самым скручивая талию. Аналогично выполняем упражнение на левую сторону. Для достижения должного эффекта следует проделывать данную разминку по 10 раз на каждую сторону.

Проводить правильный разогрев мышц важно перед каждой тренировкой. Если вы не уверены в правильности выполняемых упражнений, советуем посмотреть видео с разминкой для похудения, где подробно описан каждый элемент упражнения.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kakaya-nuzhna-razminka-dlya-pohudeniya-pered-trenirovkoj-v-zale-i-zanyatiem-begom

Как правило, мы не уделяем времени на разминку, а это очень важная часть любой тренировки – она позволяет подготовить организм к более тяжелой нагрузке. Несколько простых упражнений, представленных ниже, помогут Вам растянуть и разогреть основные группы мышц и избежать травмы. 

Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения – Наклоны считаем на 1 – влево, на 2 – вправо, на 3 – выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен (попытаться выдержать в такой позиции как минимум несколько секунд). Упражнение повторяем 30 раз.

Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, движение выполнять максимально шире, смотрим за рукой вверх – 15 раз влево и 15 раз вправо.

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе – Выполняем обширное круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

Разминка Ахиллова сухожилия и двуглавой мышцы бедра

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу – Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты – Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

Помните, что частью разминки должна быть быстрая прогулка перед началом собственно бега!

Источник: http://www.40minutbega.ru/trenirovka-40-minut-bega/razminka-pered-begom

Разминка представляет собой подготовительный этап в любом виде спорта. Она разогревает мышцы за счет чего организм легче переносит нагрузки.

Несмотря на такой нюанс, спортсмены часто думают, что разминка перед бегом не нужна, так как он является своеобразным видом подготовки к основной части тренировки. Однако это мнение является ошибочным, и специалисты утверждают, что без разогрева можно получить серьезные травмы.

Именно поэтому важно знать, какие упражнения для разминки перед бегом необходимо делать, особенно если дело касается начинающих марафонцев.

Содержание

  • 1 Цель разминки
  • 2 Длительность разогрева

Цель разминки

Разминка, как и растяжка для бега выполняется перед ним и после завершения тренировки. В таком случае шансы упасть или получить микротравмы уменьшаться.

Разогретые мышечные ткани способны выдержать значительно большую нагрузку, поэтому разминка играет важную роль для похудения или прокачки ног.

Без предварительной подготовки спортсмен почувствует усталость уже на малой дистанции, а мышцы после тренировки будут болеть значительно больше.

В большинстве случаев нежелание сделать разминку перед пробежкой является следствием закомплексованности человека. Ведь многие простые люди думают, что растяжка перед тренировкой выполняется только профессионалами, поэтому они не хотят выделяться из толпы.

Другая группа спортсменов считает правильным не разминаться перед бегом, так как они потратят часть сил на это. Оба варианта являются заведомо ошибочными, потому как разогрев мышц должен осуществляться перед любой нагрузкой, чтобы сохранить здоровье человека.

Длительность разогрева

Профессиональные марафонцы прекрасно знают, как разминаться перед бегом и могут быстро рассчитать продолжительность растяжки. Опытные спортсмены разогревают мышцы около 5-10 минут. Если ранее была получена травма или человек долго не занимался, то на эту процедуру должно уйти не менее 10 минут.

У неопытных любителей продолжительность разогрева значительно выше.

На нее может уйти достаточно много сил, но без этой процедуры увеличиваются шансы получить травму, поэтому разогрев мышц перед тренировкой должен обязательно выполняться.Упражнения для разминки

Бег используют для того, чтобы худеть, качать мышцы ног и держать себя в тонусе, но важно выяснить, как правильно делать перед ним разминку для предотвращения травм. Для этого можно ознакомиться со списком упражнений, применяемых для разогрева:

  • Взмахи верхними конечностями. Они эффективно помогают подготовить мышцы рук к тренировке. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги по ширине плеч. Движения верхними конечностями должны осуществляться как по горизонтали, так и по вертикали. В первом варианте следует максимально отвести руки в стороны, а затем согнуть их в локтевом суставе и так повторять 15 раз. Второй вид упражнения имеет большую амплитуду. В случае с ним необходимо поднять одну руку наверх до упора. Вторая конечность делает то же самое только внизу, а затем их нужно поменять местами и повторить взмахи 15 раз;
  • Вращение верхними конечностями. Круговые движения, выполняемые руками, должны иметь максимальную амплитуду, чтобы хорошо размять мышцы. Сделать такое упражнение нужно 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую;
  • Наклоны. Они эффективно подготавливают мышцы туловища к предстоящей нагрузке. Делать наклоны необходимо до упора, но не торопясь. Перед выполнением упражнения следует расставить ноги на ширину плеч, а руки положить на пояс или тянуться ими при движении. Делать наклоны нужно вправо-влево, а затем взад-вперед по 10 раз;
  • Разогрев ног. Для разминки нижних конечностей можно сделать 10 приседаний. Для лучшего результата делать упражнение можно сначала на одной ноге, а затем на второй. Иногда медленный бег (трусцой), используемый, как основной вид спорта также применяется в качестве разминки перед длительной пробежкой;
  • Взмахи нижними конечностями. Поднятие ноги в этом случае осуществляется резко и как можно выше. Опорная конечность должна оставаться ровной. Выполнить упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу;
  • Приседания. Их необходимо делать с выпрямленной спиной, а ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Для неопытного человека достаточно будет 10 приседаний;
  • Прыжки. Любители могут выполнять их на полусогнутых конечностях, а профессионалы способны эффективно группироваться во время упражнения, за счет чего разогреваются все мышцы тела.

Каждый человек перед бегом должен знать, как правильно делать разминку, чтобы уберечь себя от ненужных травм. Помочь в этом могут профессиональные тренера, которые обучат и покажут все необходимые для разогрева упражнения. В таком случае удастся достичь поставленных целей, не нанося вреда здоровью.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom.html

Существует много мнений о том, как правильно проводить разминку перед пробежкой. Кто-то просто бежит в легком темпе, кто-то растягивает мышцы, кто-то выполняет набор упражнений в движении. Какой же из этих методов наиболее эффективный и какова их последовательность? Предлагаем разминку по версии журнала The Runner’s World.

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, переходя к тренировке непосредственно встав с кровати или офисного стула. Не требуется особо ума, чтобы понять ошибочность такого подхода. Причем, чем ниже температура на улице, тем дольше нужно трусить.

Шаг 2. Разогрев при помощи точечного массажа

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, поясница или забитые икры, растяжения), совершите легкое массирование этих мест быстрыми короткими движениями.

Задача — максимально разогреть эти мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение, это поможет снизить риск возникновения травмы. Избегайте сильных глубоких надавливаний.

Для массирования илиотибиального тракта, например, используйте легкие круговые движения сверху вниз и наоборот. Если у вас нет подобных проблем, то пропустите этот шаг.

Шаг 3. Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений.

Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы.

Небольшой набор движений для проведения динамической растяжки перед тренировкой:

Круговые движения бедрами: Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах. Совершайте круговые движения бедрами по часовой/против часовой стрелки. Старайтесь прогибаться в пояснице как можно глубже. Выполняйте упражнением медленно.

Выпады: Пройдите некоторое расстояние, делая широкие шаги, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней касайтесь поверхности. Следите, чтобы голень передней ноги была вертикальна и не выходила за носок.

Бег с захлестыванием голени: Пробегите некоторое расстояние, закидывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Спина прямая. Руки прижаты к ягодицам или работают как при беге.

Бег с высоким подниманием бедра: Пробегите некоторое расстояние, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Махи ногами: Помогут размять бедра и ягодицы. Стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево. Для устойчивости можете найти рукой точку опоры. Выполните упражнение поочередно обеими ногами.

Важное замечание: Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы, подготовить их к восстановлению.

Статическую разминку крайне важно проводить ПОСЛЕ беговой работы.

По материалам интернет-ресурса www.runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1871-kak-pravilno-provodit-razminku-pered-begom

Сразу перед пробежкой нельзя растягиваться — мышцы не готовы и можно легко получить травму.

Чтобы разогреть мышцы, тренировку обычно начинают с лёгкой трусцы в течении 15-20 минут на низком пульсе (120-140 ударов в минуту), затем выполняются вращения, махи, динамическая и статическая растяжка. Это будет полноценной комплексной разминкой.

Растяжка также потребуется после длительного (от 15-20 км) бега или скоростных работ . Она позволит сохранить мышцы эластичными и уменьшит в них болевые ощущения (т.н. «крепатуру»). Так мышцы быстрее восстановятся после тяжёлой тренировки.

Фотография: Дима Коваленко.

Источник: https://nogibogi.com/kogda-luchshe-delat-razminku-pered-begom-ili-posle/

Все, кто с ответственностью относятся к своему здоровью и хотят, чтобы бег имел положительный эффект на организм, обязательно должны делать разминку перед занятием — польза бега в этом случае будет намного больше: вместо проблем с сердцем или растяжения связок вы получите мощный выброс дофамина (гормона радости), укрепите мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также сожжете лишние килограммы.

Для чего нужна разминка перед бегом

Разминка перед бегом повышает температуру мышц, тканей и связок, они становятся более гибкими и им не страшны травмы. Кровь приливает к мышцам и несет им больше кислорода и питательных веществ. Поэтому запасов энергии хватит на более длинную пробежку. Особенно тщательной должна быть утренняя разминка, так как организм еще только приходит в себя после сна.

Другие плюсы от разминки перед бегом:

  • вы психологически настраиваетесь на тренировку;
  • вы подготавливаете сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке;
  • разминка помогает установить и сохранить правильное дыхание при беге;
  • тело «настраивается» на нагрузку, и им легче управлять, так что риск падений снижается;
  • спортсмены могут достичь на 3% более эффективных результатов, чем если бы они не разминались, и на 11% – чем если бы они вместо разминки делали растяжку;
  • ускоряется обмен веществ и лишний жир исчезает быстрее.

Как проводить разминку

Вне зависимости от того, решили Вы начать бегать по утрам или отдаете предпочтение вечерней пробежке, продолжительность упражнений, разогревающих мышцы, составляет не более 30 минут.

Профессиональные спортсмены, чье тело уже подготовлено регулярными занятиями, могут обойтись и 5 минутами. Если целью ваших занятий бегом являются здоровье или красивая фигура, то на разминку вам стоит отвести минут 10 – 15.

Чем дольше будете бегать, тем больше времени потратьте на предварительный разогрев.

Во время разминки вы не должны устать, но должны вспотеть.

Как составить программу подготовки к бегу

Совет!

В зависимости от объема и вида нагрузки, разминка перед бегом будет отличаться. Вы можете выбрать ту программу разогрева мышц, которая будет подходить именно к вашей тренировке. И не забудьте выбрать кроссовки для бега — эффективность вашей тренировки во многом будет зависеть от удобства обуви.

Легкий бег (для оздоровления)

Начать нужно с небольшой прогулки пешком, при этом постепенно скорость движения нужно увеличивать.

Теперь делаем наклоны и вращения головой, махи руками и ногами, разогреваем мышцы поясницы с помощью наклонов в сторону и вперед-назад (тут важно не перестараться!).

Следующий этап: разогрев коленей, голеней и мышц бедер. Для этого делаем выпады и, не отрывая ступней, приседания. Мышцы икр разогреваем подъемом на носки.

Средние и длительные пробежки

Для хорошей подготовки организма к бегу на длинные дистанции или интервальный бег для развития взрывной скорости, начните разогрев с 7 минутной пробежки. Скорость должна быть как можно больше.

Затем сделайте несколько пробегов на короткие дистанции с постепенным ускорением. Теперь повторяем все те же способствующие гибкости упражнения, как и обычном беге (махи, приседания и проч.).

И делаем упражнения для дыхательной системы.

Бег с препятствиями

Перед бегом с препятствиями добавьте в программу упражнений на гибкость вращения коленями, стопами и тазом и обязательно сделайте растяжку для предупреждения травм.

Как пластилин, разогретый в руках, лучше поддается лепке, так и чтобы слепить красивое тело, необходимо его предварительно разогреть. Так что не забывайте о разминке.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/razminka-pered-begom-shag-k-zdorovyu-i-sportivnym-dostizheniyam.html

31 октября 20165176 прочтений

Залогом успешной и безопасной тренировки является сделанная перед нею разминка. Качественная и правильная разминка позволит добиться хорошего результата, обеспечит безопасность во время занятий, позволит правильно распределить нагрузки и поможет быстрее восстановить силы после занятий. Она так же нужна, как и собственно тренировка, поэтому пренебрегать ею было бы неразумно.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка – это комплекс легких упражнений, а нужны они для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и весь организм для задач посложнее. Пренебрегать ею опасно, ведь она служит подготовкой, тем более, что отнимает совсем немного времени. Что же дает разминка:

  • мышцы активно снабжаются и наполняются кровью;
  • улучшается транспортировка кислорода к мышцам;
  • суставы разогреваются, получают необходимую для работы суставную смазку;
  • растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп;
  • организм психологически готовится к силовой работе;
  • тренинг принесет намного больше пользы;
  • способствует предотвращению травм. 

Разминка приводит организм в состояние полной готовности, поэтому те, кто ее игнорирует, совершают большую ошибку. От нее напрямую зависит эффективность тренинга. Правильная разминка помогает бодидилдерам нарастить больше веса и силы, а также скинуть килограммы тем, кто приходит заниматься фитнессом. 

В ходе выполнения комплекса легких упражнений происходит растяжка мышечной и скелетной систем, мышцы насыщаются кровью, расширяются капилляры и сосуды. Разогретое тело меньше подвержено травмам на тренажерах и при работе с большим весом. Улучшается клеточный метаболизм, а суставы становятся более подвижными. Разминка, предшествующая тренировке, настраивает тело на работу.

Виды разминки

Разминку можно разделить на два типа:

  • общая разминка организма выполняется на протяжении 10-15 минут, делают ее непосредственно перед тренировкой. Она носит аэробный характер, то есть снабжает мышцы кислородом. Ее задача заключается в разогреве всего тела, растяжении мышц, сухожилий и связок. В холодных залах и на улице в прохладную погоду она особенно актуальна. Холодные мышцы слабее горячих. Рекомендуется разминаться в верхней одежде – так тело будет аккумулировать больше тепла и нагреется быстрее. Начинать можно с бега, потом перейти на скакалку, а после можно приступать к общей разминке, растяжке суставов и мышц. Но надо не утомиться, а подготовиться к дальнейшей работе;
  • специальная или подводящая разминка направлена на целевые мышцы и связки. Она имеет анаэробный (силовой) характер. Делают ее непосредственно перед тяжелыми упражнениями. Она основана на использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах, что позволяет отработать движения и правильно распределить нагрузки. Мышцы работают в нужной амплитуде и траектории, благодаря чему происходит их разогрев, разминка. Первое упражнение должно состоять не менее чем из 2-3 разминочных сетов. Перед упражнениями со штангой делают разминку с пустым грифом. 

Общая разминка

Начинать разминку рекомендуется с легких упражнений. Это должны быть плавные и неспешные движения, повороты головы в стороны, круговые движения.

Размяв мышцы шеи можно перейти к маховым движениям руками, совершая их вверх-вниз, в стороны. После этого выполнить туловищем повороты в стороны. Осталось сделать 10-20 приседаний.

Принцип разминки таков: надо двигаться сверху вниз. Дальше будет общая растяжка:

  • Наклоны вперед. Выполняют упражнение так: встать прямо, ноги должны быть вместе, делать наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Голова находится как можно ближе к ногам. Задержаться в таком положении на 10-30 с, после – медленно выпрямиться;
  • Наклоны в стороны. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. Правую руку поднять над головой и начать делать наклоны влево, опуская левую руку вдоль бедра. Сильно наклониться и задержаться в таком положении на 15-30 с. В это время растягиваются косые мышцы живота. Вернувшись в исходное положение повторить то же самое на правую сторону;
  • Вис. Выполняют это упражнение возле турника. Удобным хватом взяться за перекладину, согнуть ноги в коленях и оторвать их от пола. Повисеть так 30-40 с, что поможет потянуть позвоночник и все тело;
  • «Бабочка». Сесть на пол, ноги сложить перед собой так, чтобы ступни были вместе. Взяться руками за носки и постараться пододвинуть ступни поближе к паху. Расслабить мышцы и постараться прижать колени к полу. В таком положении провести 30-40 с. Данное упражнение способствует растяжке мышц внутренней поверхности бедра;
  • Растяжка 4-главой мышцы бедра. Стать на колени, сесть на ступни. Руки завести за спину и упереться на них, стараясь максимально откинуться назад. Провести в таком положении 30-60 с. Не спеша подняться. 

Отличным окончанием общей разминки будет кардио, например, прыжки со скакалкой, велотренажер, можно и пробежаться. Продолжительность этого этапа составляет 3-5 минут. Такие простые упражнения помогут размяться перед тренировкой на улице или зале. Их можно будет заменить и дополнить другими. Важен не набор упражнений, а качественно выполненная разминка.

Разминка перед тренировкой для девушек

Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.

Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл – в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.

Как–то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения – до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями.

Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс – 65% от максимума.

Внимание!

Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр.).

Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:

  • вращательные движения руками;
  • подъемы рук через стороны;
  • вращение рук в локтях;
  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения головой;
  • подъем ног;
  • совершение вращательных движений в коленном суставе;
  • поворачивать туловище;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания;
  • отведение ноги в сторону;
  • разведение рук в стороны.

Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка – не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.

Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.

Какие травмы можно получить в тренировке без разминки?

Чаще всего страдают суставы и мышцы. А причиной травм чаще всего становится большая нагрузка, резкие движения. В холодное время года и на улице риск получить травму возрастает в несколько раз, поэтому на таких тренировках надо всегда быть в верхней одежде.

Любители пробежек в холодное время года подвергают себя большой опасности. Выполняя разминку на улице в морозную погоду довольно трудно хорошо прогреть мышцы ног.

Поэтому эксперты советуют одеваться потеплее или надевать специальную термоодежду. Нужны специальные наколенники, которые сохранят тепло и защитят сустав, снизив нагрузку на него.

За суставами надо следить вдвойне, ведь их повреждение намного опаснее, чем мышечные повреждения.

Мышечные травмы чаще всего представляют собой растяжения, а проходят они сами собой через пару дней. Суставные травмы могут быть очень опасными, иногда, чтобы их устранить требуется хирургическое вмешательство.

Правила разминки

Как и основную тренировку, разминку надо грамотно составить. И тогда она действительно принесет пользу, улучшит результаты тренировки и позволит подойти к нагрузкам максимально разогретым. Главные правила разминки помогут новичкам правильно организовать занятия в тренажерке и на улице.

  1. Разминка должна охватывать все тело, а не только те группы мышц, которые планируется нагружать. 
  2. Начинать медленно, не спеша, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Но при этом нельзя доходить даже до половины максимума.
  3. Начинать лучше с простых упражнений, как махи ногами, руками. Следить за плавностью движений.
  4. Продолжительность в среднем составляет 10 минут, делая короткие перерывы.
  5. После окончания разминки сделать паузу 3-4 минуты.

Источник: http://onamag.ru/razminka-pered-trenirovkoi-idealnoe-nachalo-zanyatii

Несмотря на то, что представление о разминке имеется практически у всех, это вовсе не означает, что оно соответствует действительности. Чтобы правильно подготовить свой организм к бегу для похудения, необходимо иметь определенные знания об этом процессе.  Разминка перед бегом – это важный этап, пренебрежение которым негативно сказывается на организме.

Почему необходима разминка

Зарядку нужно делать для подготовки организма к последующим нагрузкам. Если не выполнить подготовительные упражнения для ног и всего организма и сразу начать тренировку, можно не только пробежать меньшее расстояние, но ещё и получить травмы.

Разминка помогает разогреть мышцы, поэтому последующая нагрузка легче воспринимается организмом. Во время преодоления дистанции без выполнения предварительных упражнений человек устает гораздо быстрее, а сухожилия и мышцы после бега начинают болеть.

Это связано с тем, что во время интенсивной тренировки мышцы не получают достаточного количества питательных веществ и быстрее устают. Во время бега для похудения также могут пострадать суставы.

Если не разминаться перед каждой тренировкой, можно серьёзно навредить своему организму.

Основными причинами отсутствия разминки становятся:

  • комплексы,
  • нежелание тратить силы.

Комплексы по поводу разминки имеются практически у каждого, кто только начинает заниматься развитием собственного тела. Люди считают, что разминку проводят в основном профессионалы, поэтому стираются не выделяться и начинают бег без подготовки. Также многие не хотят тратить силы на разминку, зная, что после нее они не смогут преодолеть большую дистанцию.

Продолжительность разминки

Если речь идет о спортсмене, то время, отводимое на разминку, может равняться всего 5-10 минутам, так как организм постоянно находится в хорошей форме и не нуждается в длительной подготовке.

В случае, когда человек начинает бегать впервые или после длительного перерыва, его мышцы, суставы и сухожилия не готовы к интенсивной работе. Именно поэтому нужна растяжка, а также разминка для всего организма.

При этом разминаться нужно не менее 10 минут.

При отсутствии опыта стоит проводить разминку в течение 15-30 минут. Многие люди, начинающие заниматься бегом для похудения, не считают, что подготовка важна.

Важно!

Это связано с тем, что после хорошей разминки не у всех остаются силы на продолжение тренировки. Но если правильная разминка не выполняется, негативные последствия будут заметны уже после первой пробежки.

Особенно эффективна растяжка и разогрев мышц утром, так как это способствует пробуждению организма.

Разминка

Разминка перед бегом в целях похудения проводится не только для ног, но и для всего организма. Чтобы это сделать, достаточно использовать распространенные упражнения для ног, рук и туловища, которые известны практически каждому, кто посещал уроки физкультуры.

  • Махи руками. Такие упражнения помогают разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке, ведь во время бега они также находятся в напряжении. Махи выполняются в стойке, при которой ноги расставлены на ширине плеч. Движения совершаются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. В первом случае обе руки разводятся в стороны до упора, а затем сгибаются в локтях, после чего движение повторяется. Во втором случае одна рука поднимается вверх и направляется назад до упора, а вторая выполняет аналогичные движения снизу. При этом после каждого замаха происходит смена положения рук.
  • Вращение руками. Во время этого упражнения человек совершает круговые движения таким образом, чтобы достичь максимально возможной амплитуды. Круговые движения выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую. Благодаря этому разминается плечевой пояс и мышцы рук.
  • Наклоны туловища. Это упражнение позволяет размять мышцы спины и брюшного пресса, а также подготовить позвоночник к нагрузке. Наклоны совершаются по максимально возможной амплитуде со средней интенсивностью. Ноги во время упражнения должны быть расставлены шире плеч. При этом руки либо остаются на поясе, либо направляются по ходу движения. Например, при наклоне вправо левая рука вытягивается вверх, что способствует растяжению боковых мышц туловища.
  • Растяжка ног. Чтобы растянуть мышцы и связки, необходимо присесть на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону, чтобы опорой была пятка. В таком положении туловище наклоняется к выпрямленной ноге. После нескольких энергичных наклонов положение меняется и все повторяется в другую сторону.
  • Махи ногами. Во время упражнения ноги рывком поднимаются на максимально возможную высоту. При этом та нога, которая является опорной, не должна сгибаться в колене.
  • Приседания. Приседания выполняются с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами. Такие упражнения для ног выполняются с расчетом на разогрев мышц, поэтому количество повторений для неподготовленного человека может составлять примерно 10-15 раз.
  • Прыжки. Для обычного человека достаточно выполнять прыжки на полусогнутых ногах. Профессиональные спортсмены во время прыжков могут группироваться в воздухе, задействуя мышцы всего туловища.

Итоги

Делать все перечисленные упражнения стоит в той последовательности, в которой они даны, чтобы разминка перед бегом с целями похудения принесла положительный эффект.

Если перед каждой пробежкой совершать описываемые действия, организм будет готов к нагрузке, что поможет избежать травм.

При этом важно не делать больших перерывов, так как мышцы могут остыть, и разминка не будет эффективна.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/razminka-pered-begom/

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки.

Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке.

Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений.

Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами.

Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

  1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
  2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
  3. Скорость постепенно увеличивается.
  4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
  5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
  6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
  7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
  8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
  9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
  10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
  11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

  1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
  2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
  3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
  4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
  5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

  • первый – уделяем внимание области шеи;
  • второй – переходим к туловищу;
  • третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки.

Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно.

Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки.

Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм.

Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%.

При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/razminka-pered-begom

Бег является одним из наиболее эффективных видов физической активности. Он тренирует выносливость и задействует практически все группы мышц. Некоторые новички пренебрегают разминкой перед бегом. И совершенно зря. Правильно выполненная разминка поможет разогреть мышцы и значительно снизит риск получения травм и растяжений.

Для чего необходима разминка?

Разминка перед бегом представляет собой комплекс упражнений, направленных на:

  • увеличение частоты пульса (подготовка сердечно-сосудистой системы);
  • подготовку суставно–связочного аппарата;
  • растяжку мышц, задействованных в беге;
  • приведение в тонус всего организма.

Она является первым звеном, из которых складывается полезность тренировки. Разминка позволяет повысить температуру тела, усилить кровоток, что способствует доставке большего количества кислорода в ткани и системы. Это повышает энергетический запас организма и позволяет тренироваться в течение длительного времени с  большей эффективностью.

Польза разминки перед пробежкой

Особенно важно разминаться перед утренним бегом. Мышцы после сна затекшие, неэластичные. Одно неловкое движение во время бега – и травма обеспечена. Правильная разминка поможет разработать и разогреть мышцы, а также «разбудить» организм в целом.

Не стоит забывать и о сердечно-сосудистой системе. В состоянии сна количество сердечных ударов сокращается, а во время пробежки без разминки сердечный ритм резко увеличивается. И организм испытывает колоссальный стресс! Стоит помнить, что для нормальной работы сердца пульс необходимо поднимать постепенно!

Так же не стоит пренебрегать и вечерней разминкой. Большинство людей, выходящих на пробежку, ведут сидячий образ жизни на работе или учебе и их мышцы в течение дня находятся в полусонном состоянии. Да и в целом организм не готов к бегу.

Совет!

Разминка оказывает положительное влияние не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное.  Нервная система тоже нуждается в подготовке! В противном случае тренировка вместо приятных ощущений принесет лишь раздражение и эмоциональное напряжение. 

К прочим преимуществам разминки можно отнести:

  • улучшение координации движений – это поможет избежать неловких падений;
  • ускорение обменных процессов, что будет способствовать активному жиро сжиганию во время бега;
  • увеличение эффективности тренировки.

Правила проведения разминки

Правильная разминка обязательно должна включать в себя упражнения для таза, шеи, ног и спины. Так же в этот комплекс стоит включить и упражнения на растяжку. Разминка не должна быть слишком короткой и слишком длинной. Оптимальная ее продолжительность от 7 до 15 минут в среднем темпе. 

Разминку следует проводить в следующей последовательности:

  1. В первую очередь разминаются суставы шеи рук, ног и таза. Следующим этапом является подготовка мышц к нагрузке. Выполняются махи ногами и руками, приседания и статические упражнения.
  2. Вторым этапом подготовки является растяжка. Она сделает связки и мышцы более эластичными, что исключит вероятность их растяжения. Упражнения на растяжку можно делать только в том случае, если мышцы хорошо разогреты. Каждой мышце необходимо уделить не менее 20 секунд. Стоит помнить, что не следует растягиваться до состояния боли.
  3. Далее следует обратиться к аэробным нагрузкам. Подойдут прыжки или бег на месте. Динамичные упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и насытят кровь кислородом.

Вариант разминки перед бегом

Разминку всегда проводят сверху вниз.

В первую очередь необходимо размять мышцы и суставы шеи.

  1. Наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. Достаточно сделать 2-3 повторения.
  2. Вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против. 2-3 повторения.

Далее выполняются упражнения для подготовки к бегу плечевого пояса и рук

  1. Вращения прямых рук. Руки образуют с плечами одну линию. 4 вращения вперед, столько же назад. 3-4 повторения.
  2. Вращения локтями. Исходное положение то же, что и в упражнении 1, только руки согнуты в локтях. Выполняется 4 вращения вперед и 4 назад. 3-4 повторения.
  3. Вращения кистями. Выполняется так же как упражнение 2, только разминаются кистевые суставы.

Следующий этап – разминка спины и поясницы.

  1. Наклоны. Из положения «стоя» выполняются наклоны вперед, назад, вправо и влево. 8-10 повторений для каждой стороны.
  2. Вращения тазом. Количество повторений 8-10 для каждой стороны.

Далее необходимо тщательно размять ноги.

  1. Вращение бедренного сустава. Исходное положение «стоя», одна нога согнута под углом 90 градусов к телу. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.
  2. Далее выполняются вращения коленного сустава и голеностопного сустава. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.

Следующий этап – растяжка.

  1. Выпады вперед и в стороны. Выполняются глубокие выпады вперед с пружинистыми покачиваниями. Количество повторов 4-6 для каждой ноги.
  2. Наклоны вперед. Необходимо наклониться вперед как можно ниже и зафиксировать это положение. Повторить 3-4 раза.

Завершают разминку энергичные прыжки или бег на месте в течение 1-2 минут.

Такая разминка займет не более 15 минут, но эффект от бега после нее увеличится в разы.

Источник: https://JustFitnes.ru/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом очень важна. Ведь ее главная задача состоит в том, чтобы подготовить организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Прежде чем приступить к бегу, важно разогреть тело, повысить температуру не только мышечных тканей, но и связок.

Мало того, правильная разминка перед бегом помогает перераспределить поток крови: осуществляется кровяной отток от селезенки и кишечника к мышцам. А это, в свою очередь, насыщает последние питательными веществами и кислородом, подготавливая организм к предстоящей нагрузке.

К тому же разогретые мышцы становятся более гибкими и меньше подвержены всевозможным травмам.

Продолжительность правильной разминки пред бегом

Если вы занимаетесь бегом с целью сбросить лишний вес, то на разминку уйдет больше обычного времени – около 20 минут. Важно запомнить, что, чем дольше планируете бегать, тем интенсивнее должна быть разминка.

Упражнения для разминки перед бегом:

  1. В первую очередь, начинаем с вращения и махов руками и ногами. Осторожно разрабатываем шею. Разминаем спину, делая наклоны корпусом вперед, влево, назад и вправо.
  2. Разминаем нижнюю часть тела: ноги на ширине плеч, не сгибая коленей, пытаемся дотянуться лбом до них, а затем тянемся к земле. Не менее важное упражнение: одну ногу выставляем вперед, сгибаем ее в колене так, чтобы получился прямой угол. Заднюю ногу не отрываем от земли. В таком положении делаем приседания на каждую сторону.
  3. Несколько полных приседаний следует сделать для тог, чтобы во время бега не повредить колени. Так, ноги расположить на ширине плеч, руки поместить на талию или перед собой. Медленно приседаем и при этом не сутулимся. Кроме того, во время упражнений колени не должны выходить за пределы линии носков. Повторить 15 раз. К этому следует добавить, что нелишне сделать круговые движения коленями: становимся прямо, руки кладем на пояс. Дышим в обычном режиме.
  4. Продолжаем разминать мышцы: подтягиваем колено к плечу. Таким образом, растягиваем переднюю поверхность бедер. Это можно делать стоя или лежа. Далее ноги на ширине плеч. Одну ногу опираем о поверхность. Тянемся к носку. Помните, что разминка для ног перед бегом, как на длинные, так и на короткие дистанции очень важна.

Секреты правильной разминки и растяжки

Если обычно вы бегаете по утрам, то по той причине, что организм еще не проснулся, разминку следует проводить с особой осторожностью. И чем длиннее по времени бег, тем дольше должна проходить разминка. Особенно это правило касается новичков. Не следует забывать, что слабо подготовленный организм хуже справляется с умением мобилизовать собственные силы.

До того, как приступать к упражнениям, нелишне разогреть мышцы обычной ходьбой или бегом трусцой, дабы не создавать на сердце огромную нагрузку. По времени это займет немного – всего 10 минут.

В процессе самой растяжке ни в коем случае не делайте резких движений. Здесь главное плавность. А во время выполнения упражнений должно возникнутьлегкое напряжение в суставах и мышечных тканях. Чего не должно быть, так это боли, сильного дискомфорта.

Не менее важно обратить внимание на собственное дыхание. Дышать нужно на полную грудь. Вдыхаем воздух через нос, выдыхаем – через рот. Запрещается задерживать дыхание.

Пусть разминка и сам бег станет для вас неким способом отдохнуть после тяжелого рабочего дня или же наоборот станет подготовительным фундаментом к преодолению всех сюрпризов, которые готовит грядущий день. Важно очистить свой разум от ненужных мыслей. Пусть бег не только оздоровит ваше тело, но и сознание.

Как правильно заниматься на степпере?Степпер может стать как помощником, который превратит ваше тело в олицетворение красоты, так и способен превратиться во врага, который создаст массу неудобств. А потому, как эффективно заниматься на этом тренажере — узнайте прямо сейчас.
Как накачать бицепс в домашних условиях?

Сильные и накаченные руки не только украшают мужчину, но и помогают ему выполнять упражнения для прокачки других частей тела. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание упражнений для бицепсов.

Программа тренировок на турнике и брусьяхЧтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, ведь хорошие результаты можно достичь, занимаясь на турнике и брусьях. В этой статье вы найдете пример программ тренировок и получите дельные советы. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программаСуществуют разные программы тренировок, которые позволяют достичь хороших результатов даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример комплекса для похудения и проработки мышц, а также полезные советы.

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.