Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

www.plam.ru

12 упражнений на расслабление для улучшения речи и голоса : Блог Александра Герасименко

Существуют термины “ленивый язык” и “ленивые губы”, которые считается причиной невнятной речи. На самом деле, язык и губы не ленятся, а не могут расслабиться и поэтому не могут быть легко подвижными. Четкая речь – это способность быстро напрягать и расслаблять разные мышцы артикуляционного аппарата. Снятие ненужного напряжения в мышцах лица и тела может значительно и главное сразу улучшить речь и голос. Сегодня я расскажу, как избавиться от этого напряжения.

“Голосовая система” имеет три уровня: лицо, гортань (включает язык, он крепится к гортани) и диафрагму. Напряжение скопившееся в любом из этих отделов мешает голосу звучать, комкает речь и отнимает от сказанного важность.

Упражнения перечисленные ниже, это часть из того, что я собрал занимаясь с лучшими коучами по постановке речи и голоса, которая пригодна для самостоятельного обучения.

Упражнения на расслабление мышц лица

1. Приоткройте губы

Это упражнение снимает напряжение с мест, где оно часто прячется – челюстных мышц, мышц вокруг рта и глаз (когда рот открыт, мы перестаем щуриться и морщиться). Приоткрытые губы – это самое легкое упражнение, но оно работает. Оно расслабляет все мышцы лица, напрямую или косвенно.

Фотографы просят девушек приоткрыть рот для придания их имиджу большей сексуальности и чувственности. С открытым ртом девушки не только выглядят сексуально, они выглядят более расслабленными, а значит более привлекательными.

2. “Фыркающая лошадь”

Еще одно эффективное упражнение для губ, ведущее к расслаблению всего лица. Сомкните губы вместе и слегка подайте их вперед, держа их вместе по внутренней стороне. Сделайте выдох с вибрацией губ. Дайте губам повибрировать, как выдыхают воздух лошади в мороз (при этом они качают головой, вам это делать не обязательно). Упражнение снимет напряжение с нижней части лица (напряженные губы не могут вибрировать, а значит вам придется их расслабить), а так же дает вам почувствовать границы губ, чтобы не прилагать излишних усилий для их смыкания во время речи.

Хороший боксер не уворачивается от удара на пол метра, он уходит на 10 – 15 сантиметров, этого как раз достаточно чтобы удар противника не достал его. Так он может быстрее перейти в контратаку и не тратит лишних сил на увертывание. Подобно боксеру, излишние усилие при смыкании губ будет вам только мешать. Говоря звуки Б, П, М вам нужно просто сомкнуть и быстро разомкнуть губы, для этого надо чувствовать их границы и они должны быть расслаблены.

3. “Радист”

Закройте ладонями уши и сделайте небольшие круговые движения, массируя голову в области ушей. В этой области головы часто скапливается много напряжения.

Во избежание атаки сзади нашим животным предкам приходилось держать уши в остро. “Уши в остро” – это не просто старомодное выражение, это описание ситуации, когда во время стресса у нас наблюдается спазм мышц вокруг ушных раковин. Сегодня многие люди уже утратили способность шевелить ушами, но те, кто это могут делать даже немного, должны научиться расслаблять эти мышцы.

Упражнения на расслабление гортани

 4. “Зевающий лев”

Самое лучшее упражнение на расслабление мышц челюсти и снятия напряжения с голосовых связок. Запрокиньте голову назад и откройте рот так широко, как можете. При этом издайте звук, который напоминает громкое зевание с изменением тональности. Если при этом вам захочется позевать на самом деле, зевайте. Зевание – это лучше, чем просто открытый рот, оно расслабляет гортань, которая контролирует голосовые связки.

На подсознательном уровне, обнажение горла и подъем подбородка – это манера поведения особи в состоянии полной безопасности, когда ее не могут атаковать. Наше же тело считывает свои же собственные сигналы и успокаивается. Вспомните зевающего льва и бояющуюся собаку в стае и вы сразу поймете связь между открытым горлом и спокойствием (а значит расслаблением и лучшим голосом).

5. Пение буквы “М”

Это упражнение создаст вибрации в голове и расслабляет мышцы гортани (мышцы гортани крепятся к голосовым связкам), следом идет расслабление мышц лица. Вы прочувствуете тембр вашего голоса, и еще очень важно, это удлинит ваш выдох (читайте пункт номер 9).

Критерием того, что вы делаете это упражнение правильно будет служить небольшое щекотание от вибрации в области носа и губ.

Упражнения на расслабление диафрагмы

Если диафрагма напряжена, она рефлекторно передает напряжение в голосовые связки и голос звучит слабым. Мышцы лица и губы пытаются взять всю нагрузку на себя, компенсируя плохую работу нижней части “голосовой системы” и говорящий начинает выглядеть неествественно, он или она как будто кривляются. Результат – или сильная потеря дикции или избыточная мимика и потеря доверия. Без расслабленной, свободно двигающейся диафрагмы голосу не хватает “поддержки”. Диафрагма для речи – это как корни для дерева и пренебрегать ее ролью в работе над своим голосом, тоже самое что хотеть чтобы цветы в доме росли, но при этом не поливать их.

6. “Пузатик”

Лягте на спину. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Ваша задача при каждом вдохе поднимать руку на животе, при выдохе опускать ее. Рука на груди должна оставаться неподвижной. Чем чаще и дольше вы делаете это упражнение, тем больше правильное дыхание переходит в привычку. Когда упражнение закончено, делайте тоже самое в вертикальном положении, стараясь наполнить воздухом переднюю стенку и бока живота, но ни в коем случае не поднимайте при дыхании ни плечи, ни грудную клетку.

Дышите животом, как это делают младенцы. До 3х лет дети еще не осознают мнение о себе их окружения и дышат естественно – животом. Они даже на вид напоминают маленьких пузатиков. Затем этим детям уже хочется выглядеть красиво и подтянуто… и подтяжка, конечно, происходит в области диафрагмы. С этих пор в нашу жизнь входит само-навязанное напряжение и его следствие слабый голос и нечеткая дикция. Плохой дикцией и слабым голосом обычно страдают боксеры и бодибилдеры из-за их привычки задерживать дыхание.

Дышите животом и работающая на всю амплитуду диафрагма не просто придаст красоты вашему голосу, но и расслабит вас в целом.

 7. “Дрожь земли”

Ноги на ширине плеч, руки и голова свободно висят вниз, глаза закрыты, живот выпячен вперед в полном расслаблении. Начните делать частые с небольшой амплитудой вибрационные движения в коленях. Еще лучше подойдет вибрационная машина (платформа, которая сильно и часто дрожит). Сотрясение всех клеток тела заставляет вас чувствовать очаги напряжения в теле, потому что напряженные клетки и расслабленные вибрируют по-разному. Польза двойная: 1. Вы понимаете какая часть тела у вас напряжена и можете осознанно ее расслабить или препятствовать дальнейшему напряжению 2. Напряженные мышцы расслабляются от вибрации сами.

Это упражнение является секретным и продвинутые спикеры делают его за кулисами. Выдающийся спикер Тони Роббинс всегда стоит на вибрационной машине и прыгает на маленьком батуте за кулисами перед своими выступлениями (батут, кроме преимущества от вибрации, поднимает уровень его энергетики при первом контакте с людьми после выхода из-за кулис).

Поперечно полосатые мышцы (как бицепс и трицепс например) при этом входят в приятный тонус, а гладкая мускулатура (мышцы голосовых связок и гортани) расслабляются.

8. “Выйдите из туалета”

Перестаньте задерживать дыхание в любой ситуации. Не кряхтите и не тужьтесь. Напряжение копится и часто, чтобы избавится от него надо просто перестать его накапливать. Выдыхайте всегда легко и свободно.

В детстве у меня был друг, который позднее закончил наркотиками, тюрьмой и сейчас его уже нет. Что я отчетливо помню, так это то, что он постоянно кряхтел. Полагаю, кроме неправильного трактования мира и невзвешенных решений, черту в его жизни подвела простая вещь – он просто не мог справится с напряжением, которое он накапливал каждый день своей жизни, когда ему нужно было дышать – он не умел расслаблять диафрагму и искал выход хроническому напряжению. Да, все бывает так просто, как в фильме про доктора Хауза.

9. Делайте выдох дольше

Во время выдоха весь организм “впадает в спячку”. Во время выдоха сердцебиение медленнее, чем во время вдоха на 10-20%, а иногда и медленнее. Врачам знакомо такое понятие, как аритмия у спортсменов, когда замедление работы сердца при выдохе превышает допустимые границы. Вспомните наставления вашего тренера: “Выдох должен быть вместе с усилием!” чтобы сглаживать нагрузку на системы организма.

В нашем организме есть две нервные системы: симпатическая (напрягающая) и парасимпатическая (расслабляющая). Выдох выключает напрягающую симпатическую нервную систему и активизирует расслабляющую парасимпатическую (речь идет о напряжении гладкой мускулатуры – сосудов, кишечника, а не поперечно полосатой – бицепса или трицепса).

Если же вы, наоборот, будете осознано делать вдох дольше, а выдох резким и коротким, то ваше артериальное давление повысится а частота сердечных сокращений увеличится, что введет вас в состояние напряжения и стресса. Скорее всего вы так и делали до того, как вошли в состояние перенапряжения, но только не осознанно.

10. Лежите на лопатках на болстере для йоги

Болстер – это мешок с мягким содержимым, который напоминает свернутое в рулон одеяло. Его диаметр 15 – 20 см. Лягте на него лопатками и закиньте руки в стороны и вверх. Это упражнение растянет мышцы груди, живота и рук (растянутые мышцы не могут быть напряженными) и самое главное – растянет диафрагму, которая будет посылать сигналы спокойствия всему телу при каждом вдохе и выдохе. Организм будет прислушиваться к себе и успокоится от своего же дыхания. Дышите, как всегда, животом.

11. Дыхание через одну ноздрю

Поочередно подышите 3 раза через одну ноздрю, затем 3 раза через другую. В режиме нехватки кислорода организму приходится снижать свою жизнедеятельность и успокоение будет навязано вашему мозгу и телу, даже если он изначально хотел рвать и метать.

12. Бег

Мое любимое упражнение. Помогает достичь здорового, равномерного тонуса в теле с одновременным расслаблением мышц лица, гортани (голосовых мышц) и диафрагмы. Настоятельно рекомендую сочетать с прослушиванием аудиокниг, чтобы “общаться с умным человеком” пока бежишь.

Обильная оксигенация (насыщение кислородом) всех тканей организма питает тело невидимым “топливом” (кислород нужен для работы мышц и систем) и заставляет мозг рождать новые идеи во время и после пробежки. Ускоряя кровоток, бег выводит токсины из мышц и систем. Кроме того, здоровая вибрация во время бега указывает организму на очаги напряжения и он сам от них избавляется. Из минусов, бег противопоказан тем, кого беспокоят боли и дискомфорт в суставах.

Мой знакомый заменил бег плаванием, но плавает исключительно в специальных наушниках под рекомендованные мной аудио-книги.

askalex.ru

Как расслабить мышцы лица

Инструкция

Наши привычки в общении с людьми переходят в привычки организма. Кто-то привык хмуриться, сомневаться, негодовать – приглядитесь к людям и увидите, как напряжение фиксируется на их лице: сдвинутые брови, поджатые губы, прищуренные глаза. Порой избавиться от напряжения сложно, даже если человек его осознает.

Напряжение возникает из-за постоянного стресса, которому подвергается наш организм и разум. Попытайтесь поменять образ жизни, больше времени уделять себе, своего отдыху и расслаблению. Возьмите в привычку каждый вечер принимать горячую ванну хотя бы 10 минут. Пары воздуха благотворно влияют на кожу и отпускают напряжение. В ванне или лежа в постели после трудового дня прикройте глаза, но не закрывайте их полностью. Просто отпустите мышцы, поддерживающие веки. Медленно проходите вниманием точку за точкой. Расслабьте щеки и уши, кожу головы. Обратите внимание, не зажаты ли мышцы лба, расслаблена ли точка между бровей. Расслабьте мышцы вокруг глаз и успокойте глаза, остановив их в одном месте. Мысленно переходите к носу. Зафиксируйте внимание на кончике носа, далее расслабляя переносицу и ноздри. Расслабьте верхнюю и нижнюю губу, язык, нижнюю челюсть. Все ваше лицо как неподвижная застывшая маска. Вы чувствуете, как на вдохе холодный воздух проходит через ноздри, а на выдохе он, нагретый, тонкой струйкой щекочет верхнюю губу. Представляйте, как свет и сияние струятся по лицу, как с каждым выдохом напряжение выходит из вашего тела. Ваши мышцы настолько расслабленны, что словно стекают по лицу. Повторяйте это упражнение каждый вечер. Предварительно сожмите мышцы со всей силы скривите лицо, задержите дыхание на несколько секунд и с громким выдохом отпустите напряжение. Делайте точечный массаж лица утром перед нанесением макияжа, по вечерам перед сном или даже в обеденный перерыв. Попытайтесь расслабиться и ни о чем не думать. Начинайте массировать напряженные участки в следующем порядке:1 точку между бровями;2 область переносицы над внутренними уголками глаз. Слегка потрите вверх-вниз область между точками 1-2;3 внешние края верхних век – под бровями;4 внешние уголки глаз;5 центральные точки под глазами: массируйте скулы четырьмя пальцами, перебирая ими до висков;6 массируйте лоб от точки над центром брови до линии роста волос;7 от линии роста волос до висков;

8 от висков двигайтесь по росту волос, поднимаясь за уши;

9 массаж рта от центра под носом к уголкам губ;10 точка у основания черепа на задней части шеи. Двигайтесь от нее к ушам с легкими похлопывающими движениями;11 центр подбородка под нижней губой;

12 все лицо, слегка похлопывая кончиками пальцев.

Раз в неделю делайте ванночки для лица с аромамаслами. Подберите масло к своему типу кожи, учитывая индивидуальные предпочтения. Растворите в кипятке несколько капель эфирного масла лаванды, жасмина, иланг-иланга, пачули или любого другого масла с успокаивающим действием. Учитывайте дозировку масла, эта информация всегда написана в инструкции. Накройте голову полотенцем и дышите ароматическим паром в течение нескольких минут. Не используйте крем для лица в этот вечер.

Будьте постоянно осознанны. Следите за своим лицом, как и за осанкой. Как только вспомните о нем, расслабляйте мышцы. Постепенно это войдет у вас в привычку. Спокойное выражение лица и легкая улыбка помогут вам справиться с трудностями.

Обратите внимание

Если ваше лицо не покидает напряжение, это важный признак нервного перенапряжения и стрессов. Измените образ жизни, иначе негативные последствия скажутся не только на вашей коже, но и на внутренних органах. Согласно восточной медицине, точки на лице являются проекцией наших органов, и для опытного врача ваши болезни действительно «на лице написаны».

Источники:

www.kakprosto.ru

Как расслабить мышцы шеи и снять головную боль

Перенапряжение мышц шеи – это результат неправильного положения тела при ходьбе, следствие долгой сидячей работы, а также неумения большинства людей полноценно расслаблять эту группу мышц.В итоге связки и ткани шеи постоянно ощущают дополнительную нагрузку, которая нередко приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья человека.Кроме ощущения усталости и боли при перенапряжении мышц шеи, отсутствие их расслабления вызывает спазмы, нарушается питание позвоночника, страдает психика. Именно поэтому правильное расслабление мышц так важно не только для отсутствия боевых ощущений в области шеи, но и для общего хорошего самочувствия.Ученые сходятся во мнении, что полноценное расслабление любой группы мышц возможно только в условиях полной релаксации, поскольку тесная взаимосвязь между разумом и телом ведет к тому, что только психическое расслабление может приводить к физическому, мышечному расслаблению.Регулярные сеансы релаксации помогут лучше понять свое тело, почувствовать его и управлять мышечным напряжением. Для полноты эффекта и быстрых результатов технике релакса желательно уделять внимание ежедневно, это дает стойкое снижение умственных и мышечных перегрузок, тренирует устойчивость организма к стрессовым ситуациям, значительно улучшает общее самочувствие.Проводить сеансы релаксации нужно в тихой комнате, при отсутствии яркого света и в состоянии покоя.Приняв удобную позу, для дополнительного расслабления мышц шеи голову нужно повернуть набок. Лучше практиковать технику релаксации в положении лежа в свободной одежде.Чтобы расслабить мышцы шеи, их сначала нужно напрячь на 15 секунд, затем отпустить и, почувствовав разницу, зафиксировать ощущения.Для расслабления мышц шеи помогает и дыхательное упражнение, которое можно выполнять несколько раз в течение рабочего дня. В положении сидя, откинувшись в кресле, глубоко вдыхаем носом и затем с силой выдыхаем, задерживаем дыхание на несколько секунд и опять повторяем весь цикл. После нескольких таких вдохов-выдохов нужно просто посидеть с закрытыми глазами, сосредоточившись на ощущении спокойствия, расслабленности и безмятежности.Если ощущается мышечный спазм в области шеи, то расслаблению мышц должны предшествовать несколько упражнений – круговые движения плечами вперед и назад, поднимание и опускание плеч, медленные повороты головой из стороны в сторону, наклоны головой вправо и влево.Чтобы почувствовать место, где блокируются мышцы шеи, нужно вначале подвигать головой вверх-вниз, а затем с усилием прижать подбородок к груди. После этого откинуться в кресле, повернуть голову набок и постепенно расслабиться.Чтобы расслабить мышцы шеи, можно предварять сеансы релаксации несколькими упражнениями на сопротивление.Руки поднять на уровне головы и сцепить в замок. Опуская голову вперед, преодолевайте сопротивление мышц шеи с помощью рук. Затем выполните упражнение в измененном виде: опустите голову вперед и поднимайте ее, оказывая сопротивление руками, сцепленными на затылке. После 3-4 повторов расслабьте мышцы шеи.Наклоните голову вперед, ощутите ее тяжесть, расслабив мышцы шеи; откиньте голову сначала вправо, потом влево, каждый раз замирая на некоторое время и добиваясь полного расслабления мышц. Для большего эффекта можно повторять про себя установку аутотренинга: «Мышцы шеи расслаблены».Наконец, эффективнее всего добиться расслабления мышц шеи можно с помощью массажа шеи и воротниковой зоны. Профессиональный массажист не только снимет блоки и спазмы мышц, но и определит, в районе какого позвонка существуют проблемы.Регулярные сеансы массажа в сочетании с техникой домашнего релакса позволят максимально эффективно расслабить мышцы шеи, снять нервное и психическое перенапряжение, скованность движений, восстановить нормальное питание тканей этой области.Если на посещение массажиста нет времени, можно приобрести специальные массажеры. Эти приборы предназначены для домашнего пользования и позволяют проводить расслабляющий массаж в любое удобное время.

Это особенно актуально для занятых людей, которые не могут выделить время для проведения профессионального массажа, но хотят полноценно заботиться о своем здоровье.шаблоны для dle 11.2

0

vadimklose

Все новости / Красота и здоровье

Информация Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

ch.ua

Напряжение и боль мышц лица и головы

svoistva-tela.ru

Как расслабить мышцы головы


Массаж надчерепной мышцы головы для снятия тяжести, усталости и сонливости

Надчерепная мышца покрывает всю волосистую часть головы, лоб и имеет значительную протяженность. Состоит из так называемого сухожильного шлема, который прочно срастается с кожей.

Надчерепная мышца состоит из сухожильной и мышечных частей. Передние порции надчерепной мышцы называются лобными, задние – затылочными, а боковые – ушными. Переднее брюшко заканчивается в коже бровей. К ушным мышцам прикреплены ушные раковины. Ушные раковины состоят из хрящевой ткани, которая способна накапливать значительные психофизические напряжения. Надчерепная мышца и ушные раковины накапливают значительные напряжения, вызывая ощущение тяжести в голове, усталости и сонливости. Высвобождение напряжений из надчерепной мышцы и ушных раковин с помощью массажа приводит к улучшению физического и психологического состояния.

Как избавиться от напряжения

Релизинг надчерепной мышцы проводится в четыре этапа:    

1.Массаж сухожильного шлема,

2.Натяжение волос,

3.Массаж и натяжение ушных раковин,

4.Натяжение бровей.

Массаж сухожильного шлема проводят окончаниями ногтей пальцев рук. Первоначально массируют срединную часть головы быстрыми движениями от лба к затылку. Затем поперечными или косыми движениями массируют боковые части свода головы. Массаж проводят легкими и быстрыми движениями, едва касаясь кожи головы ногтями. Добившись ощущений тепла и расслабленности в коже головы, массаж дополняют растиранием кожи и шлема подушечками пальцев.

Натягивание волос

После массажа кожи головы захватывают волосы пальцами и осторожно потягивают за них до ощущения приятного расслабления.

Массаж и расслабление ушных раковин

Ушные раковины прикреплены к маленьким ушным мышцам, которые включены в систему надчерепной мышцы. При натягивании ушных раковин автоматически подвергаются натяжению ушные мышцы, что приводит к перераспределению тонуса всей черепной и лицевой мускулатуры. Выравнивая тонус мышц черепной и лицевой мускулатуры, мы выравниваем напряжения в черепной коробке. В свою очередь черепная коробка, влияя на перераспределение напряжения во всей костной системе, выравнивает тонус мышц всего тела, что приводит к ослаблению болей в месте травмы и уменьшению общего психологического напряжения.

Технически натягивание ушных раковин проводят в два этапа:

1. Массаж и разминание затвердений в ушных раковинах; 2. Собственно натягивание ушных раковин.

Когда в теле и в психике есть напряжение, тогда ушные раковины становятся твердыми, напряженными и болезненными, и это легко определить на ощупь. Напряженные участки ушных раковин всегда выглядят бледнее, чем ненапряженные участки. В напряженных участках ушных раковин кровообращение снижено. Нормальный цвет ушных раковин – розовый или темно-красный. Тщательно массируя и разминая ушную раковину, вы снимаете напряжение и болевые ощущения не только в ушной раковине, но и во всех частях тела, которые испытывают напряжение. Массаж и разминание затвердений проводят мягкими ласковыми движениями пальцев рук.

После массажа и разминания ушных раковин, когда они стали мягкими, безболезненными, эластичными и теплыми, производим натягивание ушных раковин:

 -за верхний край уха натягиваем ушную раковину вверх;

-взяв средний край уха, мы натягиваем ушную раковину горизонтально в сторону;

-захватив нижний край уха, натягиваем его вниз;

-захватив ухо от нижнего края до верхнего между первым и вторым пальцами, натягиваем

ушную раковину скручивающими движениями по и против часовой стрелки.

Натягивающие движения должны быть мягкими, продолжительными и безболезненными. Движение рук при натягивании называют уступающим. Натянув ушную раковину, мы слегка ослабляем тянущее усилие и затем вновь натягиваем ушную раковину.

Натяжение повторяйте 2–3 раза в каждой позиции.

После разминания и натягивания ушных раковин по всему телу распространяется расслабление.

Натяжение бровей проводят по следующему алгоритму:

  • захватите кожу брови всеми пятью пальцами и натяните кожу до ощущения растянутой пружины;

  • удерживайте кожную складку в растянутом положении до появления отчетливых движений глазных яблок и туловища;

  • после возникновения движений глазных яблок и туловища сделайте вращающее движение кистью с кожей в направлении, противоположном движению глазных яблок. После появление вздоха облегчения отпустите кожную складку;

  • выдержите паузу.

После натяжения и вращения участка кожи остается легкое чувство онемения в костях орбиты, которое облегчается после второй волны движений глазных яблок и туловища. Натяжение бровей считается завершенным только после прекращения второй волны сокращений мышц глаз и туловища. Натяжению подвергают бровь у внутреннего края глазницы, в месте перелома брови и у наружного края глазницы.

При высоком мышечном тонусе скелетной мускулатуры полезно растягивать кожную складку у наружного края глазницы.опубликовано econet.ru

Автор: Яковлев В.Ф.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы

Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

И. п. – сидя. Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок. На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление. На вдохе положение головы фиксируется.

Следующая глава

Простое расслабление мышц Данный метод основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.Возьмите какой-нибудь предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было

Расслабление прямых мышц головы Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.И. п. – сидя. Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке,

Расслабление разгибателей головы и шеи Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи. Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди. Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит,

Расслабление спазмированных мышц Чтобы понять, как работает методика, познакомьтесь с физиологическими принципами, на которых она построена.В основе метода восстановления кровообращения в руках и ногах лежит идея расслабляющего воздействия в лечебных целях на

Массажные приемы и упражнения на расслабление мышц-сгибателей рук и развитие опорной и хватательной функций Прежде всего нужно добиться расслабления мышц тела: для этого выполните покачивания на мяче или в позе «эмбриона». При этом нужно стараться, чтобы малыш

Этап 2. Напряжение и расслабление мышц Статическое напряжение всех мышц тела с максимальным усилием, которое сменяется быстрым глубоким расслаблением мышечных групп. Мышцы напрягаются и фиксируются в этом положении на 4 с, перемещения тела и его частей при этом не

Расслабление спазмированных мышц Чтобы понять, как работает методика, познакомьтесь с физиологическими принципами, на которых она построена.В основе метода восстановления кровоснабжения и избавления от болей в различных частях тела лежит идея расслабляющего

Комплекс упражнений для наружных, косых и прямых мышц глаза Упражнение 11. Сядьте на стул, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.2. Крепко зажмурьте глаза, останьтесь в таком положении на 3–5 секунд.3. Широко откройте глаза, смотрите прямо в течение 3–5

33. Напряжение и расслабление грудных и брюшных мышц Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди так, чтобы кончики пальцев лежали вдоль наружного края большой грудной мышцы.Подняв плечевые и локтевые суставы максимально

Комплекс упражнений для наружных, косых и прямых мышц глаза Упражнение 1 1. Сядьте на стул, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.2. Крепко зажмурьте глаза, останьтесь в таком положении на 3–5 секунд.3. Широко откройте глаза, смотрите прямо в течение 3–5

Расслабление мышц позвоночника – хорошо ли это? Мышцы позвоночника с самого рождения ведут борьбу с силой тяжести. Посмотрите на новорожденного – он не может даже удерживать голову, но уже годовалый ребенок уверенно ходит и имеет очень крепкие мышцы спины, которые

Расслабление мышц позвоночника – хорошо ли это? Мышцы позвоночника с самого рождения ведут борьбу с силой тяжести. Посмотрите на новорожденного – он не может даже удерживать голову, но уже годовалый ребенок уверенно ходит и имеет очень крепкие мышцы спины, которые

Расслабление мышц Активное расслабление различных групп мышц может применяться для отдельных сегментов тела (кисть, стопа, предплечье, бедро и др.), конечности в целом, для конечности и туловища одновременно. Они способствуют нормализации повышенного тонуса мышц при

Глава 5 Саморегуляция через расслабление постуральных спазмированных тонических мышц Иван Михайлович Сеченов (1829–1905) – великий русский ученый, основоположник отечественной нейрофизиологии – в книге «Рефлексы головного мозга» впервые отметил огромное значение

med.wikireading.ru

Глава 3. Лечебная гимнастика / Кинезитерапия суставов и позвоночника

  • Противопоказания и факторы риска в лечебной физкультуре
  • Упражнения
  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6
  • Упражнение 7
  • Упражнение 8
  • Упражнение 9
  • Упражнение 10
  • Упражнение 11
  • Упражнение 12
  • Упражнение 13
  • Упражнение 14
  • Упражнение 15
  • Упражнение 16
  • Упражнение 17
  • Упражнение 18
  • Упражнение 19
  • Упражнение 20
  • Упражнение 21
  • Упражнение 22
  • Упражнение 23
  • Упражнение 24
  • Упражнение 25
  • Сосудистая гимнастика для лечения головных болей и гипертонии
  • Воздействие на мышцы шейного отдела головы
  • Расслабление прямых мышц головы
  • Расслабление косых мышц головы
  • Расслабление разгибателей головы и шеи
  • Расслабление коротких ротаторов шеи
  • Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы
  • Воздействие на позвоночник шейного отдела головы
  • Короткая разминка перед воздействием на позвоночник
  • Подготовка к проведению воздействия на шейный отдел позвоночника
  • Растягивание шейного отдела позвоночника вперед
  • Растягивание шейного отдела позвоночника назад
  • Растягивание шейного отдела позвоночника с поворотом головы
  • Растягивание первого и второго шейных сегментов шейного отдела позвоночника
  • Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника
  • Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника в положении лежа
  • Ритмическое воздействие на нижние сегменты шейного отдела позвоночника
  • Ритмическое воздействие на нижне-шейный отдел позвоночника
  • Ритмическое воздействие на область шейного отдела позвоночника
  • Лечебной физкультурой, или ЛФК, называется система применения самых разнообразных средств физических упражнений – ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и пр., – т. е. мышечных движений, являющихся стимулятором жизненных функций человека.

    Этот метод лечения использует средства физической культуры для профилактики, лечения, реабилитации и поддерживающей терапии. ЛФК развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливания организма естественными факторами природы. ЛФК основывается на современных научных данных в области медицины, биологии, физической культуры.

    Основной формой лечебной физкультуры является лечебная гимнастика – метод, который должен применяться строго индивидуально, по назначению и под контролем врача.

    Показания к ЛФК весьма обширны. Она может обеспечить наибольшую эффективность процесса лечения и может способствовать восстановлению всех функций организма после того, как лечение закончено. Причем и в профилактике, и в лечении, и в реабилитации ЛФК действует и прямо, и опосредованно, одновременно оказывая положительное воздействие на многие системы и функции организма. Лечебная физкультура показана в любом возрасте почти при всех заболеваниях, травмах и их последствиях.

    Одной из разновидностей лечебной гимнастики является корригирующая гимнастика, которая проводится с целью укрепления мышц, суставов и связок и, как следствие, исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушения осанки, искривления позвоночника, плоскостопия и др.

    Корригирующие упражнения при деформациях позвоночника назначают обязательно в сочетании с дыхательными упражнениями.

    Физические упражнения – это естественные и специально подобранные движения. Их отличие от обычных движений заключается в том, что они имеют целевую направленность и специально организованы для укрепления здоровья, восстановления нарушенных функций.

    Физические упражнения:

    ¦ стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;

    ¦ повышают иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;

    ¦ положительно влияют на психоэмоциональную сферу, улучшая настроение;

    ¦ оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

    Занятия лечебной физкультурой оказывают положительный эффект только при правильном, регулярном, длительном применении физических упражнений.

    Нагрузка должна быть оптимальной и соответствовать функциональным возможностям человека.

    Перечень противопоказаний весьма невелик, и касается, в основном, начального периода острой стадии заболевания или обострения хронических болезней, острого периода травмы, показаний к хирургическому вмешательству, кровотечений.

    Общие противопоказания к проведению ЛФК:

    ¦ острые инфекционные и воспалительные заболевания с высокой температурой тела и общей интоксикацией;

    ¦ острый период заболевания и его прогрессирующее течение;

    ¦ злокачественные новообразования до их радикального лечения, злокачественные новообразования с метастазами;

    ¦ выраженная олигофрения (слабоумие) и психические заболевания с резко нарушенным интеллектом;

    ¦ наличие инородного тела вблизи крупных сосудов и нервных стволов;

    ¦ острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения;

    ¦ острые тромбозы и эмболии;

    ¦ нарастание сердечно-сосудистой недостаточности с декомпенсацией кровообращения и дыхания;

    ¦ кровотечения;

    ¦ общее тяжелое состояние больного;

    ¦ значительно выраженный болевой синдром;

    ¦ отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения;

    ¦ атриовентрикулярная блокада.

    Временные противопоказания к проведению ЛФК:

    ¦ обострение хронических заболеваний;

    ¦ осложнение в течение заболевания;

    ¦ сопутствующие заболевания инфекционного или воспалительного характера;

    ¦ сосудистый кризис (гипертонический, гипотонический или при нормальном АД);

    ¦ нарушение ритма сердечных сокращений: синусовая тахикардия (свыше 100 уд./мин), брадикардия (менее 50 уд./мин), приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10.

    Следует соблюдать осторожность после переломов, чтобы не допустить возникновения ложного сустава, артроза. При аневризме грудной или брюшной аорты не следует применять упражнения с усилием, сопротивлением.

    Лечебная физкультура может быть назначена сразу же по прекращении острых болей, когда чувство усталости и боли появляется при длительно сохраняемых однообразных позах или определенных нагрузках, когда любое некоординированное движение на фоне демобилизации мышц может стать причиной рецидива.

    Ниже приведен комплекс упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет поясничные мышцы;

    ¦ увеличивает подвижность позвоночника;

    ¦ повышает общий тонус мышц ног и таза.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

    2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия.

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Выполните 10–20 подъемов.

    Воздействие:

    ¦ растягивает мышцы ног и спины;

    ¦ укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног;

    ¦ нормализует работу внутренних органов;

    ¦ препятствует возникновению остеохондроза.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.

    2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, нога может– быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях.

    3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

    4. Повторите упражнение со второй ногой.

    5 Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение.

    6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.

    Упражнение выполняйте в медленном темпе.

    Воздействие:

    ¦ увеличивает гибкость позвоночника;

    ¦ повышает общий тонус всех мышц тела;

    ¦ предотвращает заболевания позвоночника.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая – вытянута в сторону.

    2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.

    3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

    4. Поменяйте руку и ногу, и выполните упражнение в другую сторону.

    Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.

    Упражнение выполняйте в медленном темпе.

    Воздействие:

    ¦ увеличивает гибкость позвоночника;

    ¦ повышает общий тонус мышц ног;

    ¦ укрепляет мышцы нижней части позвоночника;

    ¦ уменьшает объем талии и бедер.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

    2. Вдохните, втяните живот в себя.

    3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.

    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

    Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону.

    Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

    Воздействие:

    ¦ расслабляет тело после растяжек;

    ¦ растягивает мышцы позвоночника.

    Как выполнять:

    1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

    2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

    3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.

    4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

    5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

    Упражнение выполняется в медленном темпе.

    Воздействие:

    ¦ улучшает гибкость позвоночника;

    ¦ предотвращает заболевания позвоночника;

    ¦ тонизирует работу внутренних органов;

    ¦ повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.

    Как выполнять:

    1. Лягте на живот, лоб положите на ладони рук.

    2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.

    3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

    Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями.

    При выполнении этого упражнения дышите глубоко.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы пресса и спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц ног;

    ¦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

    ¦ препятствует возникновению остеохондроза.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

    2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

    3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.

    4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполните 8-12 «скручиваний».

    Упражнение выполняется в медленном темпе.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы пресса и спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц ног и рук;

    ¦ растягивает мышцы позвоночника и ног.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.

    2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

    3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

    4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

    Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.

    Воздействие:

    ¦ расслабляет мышцы;

    ¦ восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени.

    2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут.

    3. Расслабьтесь.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы живота;

    ¦ повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;

    ¦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

    ¦ препятствует возникновению болезней позвоночника.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, руки за голову.

    2. На вдохе втяните в себя живот.

    3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

    4. Подтяните локти к коленям.

    5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Выполните по 6-12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц живота, рук и ног

    ¦ улучшает кровообращение.

    Как выполнять:

    1. Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.

    2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Выполните 8-12 подъемов.

    Упражнение выполняйте в медленном темпе.

    Воздействие:

    ¦ расслабляет мышцы;

    ¦ способствует обретению внутренней гармонии.

    Как выполнять:

    1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.

    2. Несколько минут медленно дышите.

    Воздействие:

    ¦ растягивает мышцы спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц бедер

    ¦ улучшает осанку;

    ¦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

    Как выполнять:

    1. Сядьте на пол на колени, колени широко разведите, опустите таз на пятки.

    2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока вы лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток).

    3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

    4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.

    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    6. Лягте на спину в удобную для вас позу, расслабьтесь.

    Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

    ¦ укрепляет позвоночник;

    ¦ уменьшает объем бедер.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.

    2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.

    3. На вдохе втяните живот.

    4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала угол в 45°.

    5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.

    7. Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги, стороны, на вдохе сведите. Выполните 10–20 махов.

    Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

    Воздействие:

    ¦ увеличивает подвижность позвоночника;

    ¦ растягивает мышцы спины и шеи;

    ¦ улучшает осанку;

    ¦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

    Как выполнять:

    1. Встаньте на пол, на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.

    2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.

    3. Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

    4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх– вниз, прогибаясь в пояснице.

    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполните упражнение 5-10 раз.

    Воздействие:

    ¦ улучшает подвижность боковых мышц спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;

    ¦ уменьшает объем талии и бедер;

    ¦ увеличивает подвижность позвоночника.

    Как выполнять:

    1. Встаньте на четвереньки.

    2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.

    3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.

    4. Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

    Воздействие:

    ¦ растягивает боковые мышцы спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц;

    ¦ уменьшает объем талии и бедер.

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.

    2. На вдохе втяните в себя живот.

    3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

    4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

    5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.

    6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

    7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.

    8. Выпрямитесь в исходное положение.

    9. То же самое выполните в правую сторону.

    Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.

    Воздействие:

    ¦ растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;

    ¦ увеличивает гибкость позвоночника;

    ¦ уменьшает объем талии и бедер;

    ¦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

    Как выполнять:

    1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

    2. Согните в колене одну ногу.

    3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

    4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.

    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    6. Выполните скручивание в другую сторону.

    Выполните 5-10 скручиваний в каждую сторону.

    Упражнение выполняйте медленно.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;

    ¦ усиливает мышцы спины;

    ¦ повышает общий тонус мышц.

    Как выполнять:

    1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.

    2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

    3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

    4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

    5. Проделайте то же самое с другой рукой.

    6. Затем на вдохе втяните в себя живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

    7. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

    8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

    9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.

    10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

    11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5–7 минут.

    Воздействие:

    ¦ растягивает мышцы позвоночника;

    ¦ улучшает осанку;

    ¦ препятствует возникновению заболеваний позвоночника;

    ¦ повышает общий тонус мышц.

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

    2. На вдохе начните поднимать руки через стороны вверх над головой.

    3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

    4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.

    5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

    6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги («скручивание» позвоночника вниз начинайте с области поясницы).

    7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника;

    ¦ повышает общий тонус мышц;

    ¦ улучшает подвижность верхнего плечевого пояса.

    Как выполнять:

    1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи.

    2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища при этом прижата к полу).

    3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

    Выполните 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

    Воздействие:

    ¦ растягивает мышцы позвоночника;

    ¦ улучшает осанку;

    ¦ укрепляет мышцы шеи;

    ¦ повышает общий тонус мышц.

    Как выполнять:

    1. Сядьте на пол «по-турецки», руки скрестите за головой.

    2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.

    3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.

    4. На вдохе втяните в себя живот.

    5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.

    Воздействие:

    ¦ растягивает и тонизирует мышцы ног, позвоночника;

    ¦ повышает упругость и гибкость позвоночника;

    ¦ препятствует возникновению остеохондроза.

    Как выполнять:

    1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты.

    2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса.

    3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх.

    4. Вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

    Воздействие:

    ¦ укрепляет мышцы позвоночника и шеи;

    ¦ увеличивает гибкость позвоночника;

    ¦ повышает общий тонус мышц.

    Как выполнять:

    1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед.

    2. На вдохе поднимите от пола одновременно правую руку и левую ногу.

    3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

    Выполните по 20 подъемов каждой рукой и ногой.

    Воздействие:

    ¦ улучшает подвижность позвоночника;

    ¦ расслабляет мышцы;

    ¦ нормализует дыхание.

    Как выполнять:

    1. Встаньте на четвереньки.

    2. На вдохе втяните в себя живот.

    3. На выдохе выгните спину, опуская голову

    4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.

    Выполняйте упражнение 3–5 минут в медленном темпе.

    Голова болит по множеству причин. Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.

    Описанные ниже приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, улучшить слух и зрение.

    Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения. В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.

    Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.

    Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.

    Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли возникают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.

    Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.

    Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.

    Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки. Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с. Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с. В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.

    Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться для мышечного расслабления упражнениями, речь о которых пойдет ниже.

    Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий. Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние. При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.

    Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения. Их преимущества складываются из двух составляющих:

    ¦ несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;

    ¦ быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.

    Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.

    Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.

    И. п. – сидя. Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед. При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад. После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох. Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.

    Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.

    И. п. – сидя. Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок. На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление. На вдохе положение головы фиксируется.

    Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи. Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди. Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации. Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее. Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

    И. п. – сидя. Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок». Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется. Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть. После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок. Это упражнение делаете 2 раза.

    Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи. Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.

    Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.

    И. п. – сидя. Голову поворачиваете в болезненную сторону. Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье. Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с. Затем задерживаете дыхание на 2–3 с. Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно. Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево. Упражнение делаете 3 раза.

    Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.

    И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки. Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз. Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.

    После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).

    Упражнение повторяют 3 раза. Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.

    Если у вас нет острых утренних болей в позвоночнике, воздействие на позвоночник лучше проводить утром, сразу после подъема. Однако до этого вам необходимо осуществить небольшую подготовку.

    1. Необходимо перед выполнением комплекса упражнений принять контрастный душ. Это активизирует нервную и кровеносную системы и в определенной степени заменяет массаж.

    2. После душа немного походите, а затем 3 раза сделайте простейшее упражнение на «потягивание» позвоночника.

    И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Потянитесь, зевните, нагнитесь на 45°, разведите руки в локтях, потяните лопатки друг к другу и прогнитесь в спине. Почувствуйте движение позвоночника от шеи до копчика. Выпрямитесь, расслабьте руки – они должны свободно повиснуть вдоль туловища. Вдохните и, медленно выдыхая, потяните не очень сильно голову и шею вертикально вверх, а расслабленные руки вниз, только не очень сильно.

    Внимание! Упражнение делается только на выдохе.

    Лягте на ковер на спину. Если нет ковра, предварительно постелите на пол одеяло. Раскиньте руки и ноги в стороны, так чтобы вам было удобно. Закройте глаза. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Не надо форсировать дыхание или дышать слишком глубоко. Повторите про себя несколько раз фразу «Я совершенно спокоен». Ритм произнесения должен соответствовать ритму дыхания. Вы должны быть совершенно расслаблены. Перед проведением сосудистой гимнастики на определенном отделе позвоночника я рекомендую сделать расслабляющее упражнение на мышцах, связанных с данной частью шейного отдела позвоночника.

    И. п. – сидя с опущенной до предела головой с подбородком, максимально приближенным к груди. Упражнение необходимо проводить с согласованием движений глаз и дыхания:

    1) при вдохе взгляд обращается кверху, при этом необходимо голову удерживать в исходном положении в течение 20 с;

    2) при выдохе взгляд обращается книзу.

    Прием повторяется 3–4 раза. Упражнение в первую очередь применяется при ограничениях, болях, неудобстве при сгибании шейного отдела позвоночника

    И. п. – лежа на спине, при этом голова свисает с края кушетки и разгибается, до появления напряжения в грудино-ключично-сосцевидной мышце. Фиксация головы происходит с помощью собственного веса. Сделайте 4–5 длительных вдохов и выдохов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо ненадолго задерживать дыхание на 2–3 с после вдоха и выдоха.

    Повторить 1–2 раза. Упражнение в первую очередь применяется при ограничениях, болях, неудобстве при сгибании шейного отдела позвоночника назад.

    И. п. – лежа на спине, при этом голова свисает с края кушетки. Фиксация головы происходит с помощью собственного веса. После несколько дыхательных циклов необходимо медленно повернуть голову на 45° в правую сторону. Сделать несколько дыхательных циклов и повернуть голову в и. п. Затем это упражнение сделать с поворотом головы в левую сторону. Провести несколько дыхательных циклов и повернуть голову в и. п. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо ненадолго задерживать дыхание (на 2–3 с) после вдоха и выдоха.

    Это упражнение эффективно устраняет тугоподвижность шейных позвонков.

    Повторить 1–2 раза.

    И. п. – сидя на стуле. Указательный палец располагается под сосцевидным отростком на больной стороне (сосцевидный отросток находится за ухом, на уровне мочки) и фиксирует первый позвонок. Ниже его располагается средний палец, он фиксирует второй позвонок. Большой палец – на затылке. Вторая рука осуществляет несильное, но постоянное давление на теменно-височную область чуть выше уха. Этой рукой необходимо производить сгибание головы в сторону.

    Давление сохраняется в течение 4–5 дыхательных циклов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо на 2–3 с задерживать дыхание после вдоха и выдоха.

    И. п. – сидя на стуле. Руку на больной стороне помещают под сосцевидный отросток, а вторая рука осуществляет несильное, но постоянное давление на висок. Давление сохраняется в течение 4–5 дыхательных циклов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо на 2–3 с задерживать дыхание после вдоха и выдоха.

    И. п. – лежа на спине, голова повернута в больную сторону и находится за краем кушетки, упираясь в него по линии, идущей несколько ниже сосцевидного отростка. На выдохе взгляд переводится вниз, на вдохе взгляд переводится вверх. Проводится 4–5 дыхательных циклов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо на 2–3 с задерживать дыхание после вдоха и выдоха. Выполняйте это упражнение с обеих сторон, для нормализации положения позвонков в верхне-шейном отделе позвоночника.

    И. п. – сидя на стуле. При выполнении упражнения голова наклоняется в сторону до максимально возможного ограничения движения. Рука на стороне наклона фиксирует голову захватом сверху, а другая рука фиксирует плечевой пояс захватом за сиденье. Далее осуществляются ритмически повторяющиеся толчки небольшой амплитуды и силы.

    Упражнение повторяют 10–20 раз. Упражнение в первую очередь применяется при ограничениях, болях, неудобстве при сгибании шейного отдела позвоночника в стороны.

    И. п. – сидя на стуле. Голову поворачивают на 45° в сторону ограничения движения, на висок с противоположной стороны кладут одноименную руку. Затем головой осуществляется легкое давление на руку и производятся кивки небольшой амплитуды в выбранном косом направлении. Количество кивков составляет 10–20 движений.

    И. п. – сидя на стуле или на табуретке. Голову держат одной рукой за затылок, а другой за подбородок и поворачивают в болезненную сторону до предела. Взгляд переводят в противоположную вращению сторону, делают вдох и задерживают дыхание на 6–8 с. Затем взгляд обращают в противоположную сторону и делают медленный, спокойный выдох. Упражнение повторяется 4–5 раз. Важно! Во время проведения этого упражнения не ослаблять давления руками, чтобы голова при вдохе не поворачивалась в противоположную (здоровую) сторону.

    Лицо — самая открытая область. Оно более всего отражает наше душевное и физическое состояние. Время от Времени смотрясь в зеркало, мы, к сожалению, не обращаем внимания на то, что мышцы лица бывают напряжены. Мы привыкли скрывать свои мысли и чувства, желая сохранять рамки приличий, и происходит своего рода конфликт между внутренним и внешним. Он-то и является причиной возникшего мышечного напряжения, мышцы «записывают» его. Подобное хроническое состояние со временем искажает черты лица, которое приобретает застывшее выражение, становится подобием маски. Особенно это заметно у пожилых людей. Получается, что жизнь человека или, точнее, его отношение к ней, к окружающим накладывает отпечаток на лицо. Так, судьба, полная разочарований и неудач, проглядывает не только в потерянном взгляде и бледном цвете лица. Печали и скорби хранятся в сжавшихся мышцах, кожных складках.

    Напряженные мышцы — основная причина такого явления, как преждевременное старение лица. Расположенные под кожей, они придают ему форму, определяют его очертания. Когда мышцы сжимаются, то кожа сморщивается, появляются мимические складочки. Если мышечное напряжение — явление постоянное, если расслабления не происходит, то постепенно возникают и глубокие морщины. Массаж дает поразительные результаты. Особенно заметны изменения в рельефе борозд на лбу. Однако манипуляции не только разглаживают морщины, но и смягчают выражение лица, убирая с него печать озабоченности. Кроме того, массажные движения, воздействуя на нервы, проходящие под кожей лба, положительно влияют на работу мозга.

    Голова — еще одна область, в постоянном напряжении которой мы, как правило, не отдаем себе отчета. И напрасно. Когда надчерепная мышца, покрывающая голову, сжимается из-за нашего эмоционального состояния, то может возникнуть головная боль. Чаще от этого страдают работники умственного труда. После массажа к пациенту приходит ощущение легкости и ясности в голове, он чувствует себя помолодевшим на несколько лет.

    Голова и лицо — часто самые напряженные области. Их массаж способствует общей глубокой релаксации и значительно улучшает внешний вид человека.

    Лицо и голова

    Лицо — сравнительно небольшая область, на которой расположено много сложных мышц. Они отличаются от других скелетных мышц тем, что, располагаясь над костями, не приводят их в движение, когда сокращаются под воздействем нервных импульсов. Такое строение дает возможность лицу принимать множество различных выражений. Исключение составляет только нижняя челюсть — единственная подвижная кость лица. Она сочленяется с черепом височно-челюстными суставами прямо перед ушами, что позволяет человеку делать жевательные и глотательные движения. Более всего подвержена напряжению жевательная мышца. Оно накапливается именно в ней, особенно у людей, которые часто сжимают челюсти или скрипят зубами.

    Губы окружают круговая мышца рта и мышцы, поднимающие углы рта, непосредственно глазную щель — круговая мышца глаза. На лбу лежит лобное брюшко надчерепной мышцы. Когда человек хмурит брови, сжимает челюсти, прищуривает глаза, у него возникает напряжение в лицевых мышцах. Массаж лица помогает высвободить его. Оставленное, оно будет держать мышцы в состоянии хронического сжатия, вызывая головные боли, образуя морщины, глубокие складки и борозды на лбу. Массаж лица может, с одной стороны, расслабить натянутые, напряженные мышцы и, с другой, поднять тонус тех мышц, которые недостаточно используются, а потому сморщиваются, делая кожу обвисшей (обычно вокруг челюсти).

    Голова обеспечивает кровоснабжение мозга. Массаж головы стимулирует этот процесс и предотвращает застойные явления. В противном случае может возникать головная боль. Наиболее часто — в середине лба. Она может также появляться по бокам головы (височные области) и в верхней ее части (теменная область). К болям в теменной области склонны, как правило, люди, имеющие конституциональную предрасположенность к плохому кровообращению или с патологическими изменениями в стенках артерий. В затылочной области, у основания черепа, боли возникают, как правило, из-за напряжения в трапециевидной мышце, препятствующего кровотоку и вызывающего застойные явления. Пазухи — это пустые полости в черепе, выстланные слизистой оболочкой. Они нужны для того, чтобы череп был легче. Кроме того, пазухи обеспечивают резонанс, усиливают звучание голоса. Они находятся в лобной части головы и ниже по обе стороны носа. При попадании инфекции слизистая оболочка пазух, а иногда и костные стенки могут воспаляться и опухать, тогда возможно возникновение острой боли. Особенно подвержены инфицированию верхнечелюстные (гайморовы) пазухи, например, из-за попадания в них грязной воды во время купания. Массаж лба помогает стимулировать дренаж лимфы и таким образом ослабляет изматывающую боль, которая иногда сопровождает хронические синуситы — воспаления пазух.

    МЫШЦЫ ЛИЦА И ГОЛОВЫ

    Цифры соответствуют пунктам описываемой ниже последовательности массажа и показывают, на каком этапе обрабатывается соответствующая мышца. Выделенные жирным цифры относятся к серии приемов для головы.

    Лицо — самая сложная область для проведения массажа из-за маленькой площади и огромного количества мышц. Лобное брюшко надчерепной мышцы, скуловые мышцы, круговая мышца рта относятся к мимическим мышцам лица. Жевательная мышца принадлежит к группе мышц, которые поднимают и опускают нижнюю челюсть во время жевания. Выступ скулового отростка верхней челюсти прощупывается прямо под глазом. К нему прикрепляются несколько лицевых мышц. Кости лица вместе с костями черепа составляют своего рода каркас головы.

    Распространенные нарушения

    Перед тем как приступить к массажу пациента, поинтересуйтесь, нет ли у него каких-либо серьезных проблем со здоровьем. Ниже представлен перечень наиболее часто встречающихся жалоб, связанных с областью лица и головы. Приводятся советы, как действовать в том или ином случае, поможет ли массаж и когда необходима консультация специалиста.

    • Головная боль Несомненно, самая частая жалоба. Переутомление глаз, переедание, заложенные пазухи, мышечное напряжение — все это вызывает головную боль. Массаж может принести существенную пользу. Приводим описание работы в четырех зонах, в которых в основном локализуется боль. Массаж применим и при мигрени, когда болит половина головы, но сначала надо сосредоточить давление именно на области возникновения боли. Действие массажа усиливает использование одной капли масла мяты перечной и трех капель масла лаванды на чайную ложку масла-носителя.

    Основание черепа Подложите под основание черепа кончики пальцев, повернув кисти ладонями вверх. Надавливайте подушечками пальцев на проблемную область в течение 30 секунд. Затем медленно и глубоко выполните ими круговые движения.

    Лоб

    При головной боли в этом месте обычно приносит пользу очень глубокое надавливание. Начинайте с приема 1 , а затем выполняйте все массажные движения для лба.

    Виски

    Примените круговые движения большими пальцами. Начните с выполнения надавливания в течение 30 секунд, только следите, чтобы усиление и снятие его было постепенным.

    Макушка

    Выполните всю последовательность массажных движений для головы, повторяя каждый прием с надавливанием большими пальцами четыре раза.

    • Невралгия

    Это универсальный термин для обозначения любой боли неизвестного происхождения, возможно вызванной повреждающим воздействием вируса на нервы. Если речь идет о затяжных болях лицевых нервов, то в таком случае надо обязательно проконсультироваться у врача, массаж можно проводить только с его разрешения.

    • Синуситы

    Воспаление пазух является причиной болей и головных, и лицевых. Массаж в этом случае очень эффективен. Основной упор сделайте на поглаживания сверху-вниз вдоль носа и щек. Повторите их пять раз. Надавливание на точки у основания ноздрей выполните тоже пять раз, выдерживая каждое очередное в течение 10 секунд. Выполняя указанные приемы, добавьте к растительному маслу две капли розмаринового.

    • Судороги

    В случае внезапного прерывания поступления крови к одной половине тела мышцы оказываются в сжатом, напряженном состоянии. Искуссный массаж хорошо помогает в таких ситуациях. А если при этом сделать смесь из одной капли масла лаванды, двух капель неролиевого и растительного масел, то результаты превзойдут ожидания.


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.