Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_shirochajshikh_myshc/2-1-0-59

Как накачать мышцы спины

 Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания.  Эти упражнения  позволяют лучше всего накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу  развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь. Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются  от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков) 

1-й день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
  • Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
  • Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

  • Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз
  • Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
  • Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
  • Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с  большим весом
  • Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

  • Жимы ногами 2 по 15 раз
  • Скручивания 2 по 15 -20 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

  • Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасываниеили силовые махи в стороны
  • Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
  • Работа на хват

4-й день грудь

  • Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что  вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать   спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца.  Особенно  ее нижняя часть, находящаяся  между лопатками.  Все тяги тренируют эту мышечную группу.

  Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована.

При выполнении упражнения главное сосредоточиться  на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. «

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

  • Тяга нижнего блока узким хватом  2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)
  • Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

  • Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
  • Французский жим сидя 2 по 10 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

  • Жим ногами 2 по 15 раз
  • Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасываниеили силовые махи
  • Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины.  Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину.  Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает… Учитесь пацаны!

Источник: http://ffactor.ru/12/kak-nakachat-myshcy-spiny/

Как накачать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома

К наращиванию мышечной массы спины необходимо подходить не торопясь, ведь каждая полученная травма будет долго давать о себе знать. Начинать необходимо с небольшими весами, внимательно изучив рекомендации по силовым тренировкам.

Уже давно известно, что девушки неравнодушны к мужчинам с V-образным торсом. Эту так называемую букву «V» (или «крылья») формируют широчайшие мышцы спины.

Любой парень, после просмотра фильмов с Арнольдом Шварценеггером, мечтает иметь такие же развитые «крылья».

У большинства это так и остаётся мечтой, ведь для достижения этого нужно приложить ряд усилий, что намного трудне, нежели получить 80-й ну или 90-й уровень в World of Warcraft.

Главными упражнениями на разработку широчайших мышц являются:

  • Подтягивание на перекладине к груди широким хватом.
  • Подъём штанги в наклоне хватом ладони на себя.
  • Верхняя тяга Т-грифа.
  • Тяга в горизонтали.
  • Тяга гантелей с упором на скамью в наклоне.

Подтягивание на перекладине известно всем ещё с уроков физкультуры, а вот тяга гантели — это упражнение лучше изучить при помощи видео. В этом упражнении приоритетным является техника выполнения, помогающая правильно качать спину.

Для силовых тренировок лучше всего, особенно новичкам, использовать силовые станции. Любая такая станция снабжена необходимым количеством рычагов и блоков, которые задают правильную амплитуду движения во время выполнения упражнений. А это очень важно при силовых тренировках.

Самое главное в упражнениях на спинные мышцы – чувствовать именно спину, а бицепс и другие мышечные группы должны играть роль стабилизаторов.

Правильная тренировка спины

Мощная спина не только эстетично выглядит, но и положительно сказывается на здоровье и настроении. Функция мышц спины – удержание позвоночного столба в пространстве. Достаточно посвятить спине одну тренировку в неделю.

Атлеты, чаще всего начинают тренировать спину с гиперэкстензии, которая помогает разогреть спину (2–3 подхода по 12–15 повторений). Затем они переходят на упражнения с гантелями и штангой, начиная с малых весов и постепенно увеличивая их.

Продолжительность тренировочного процесса не должна превышать один час.

Если Вы выполняете упражнения с правильной техникой, но результатов нет – увеличивайте вес снаряда. Очень удобно контролировать прогрессию на силовой фитнес-станции.

Это специальный силовой тренажер, на котором можно выполнять весь спектр силовых упражнений на все группы мышц.

Какие бывают силовые станции, можно посмотреть здесь – в настоящее время на рынке достаточно большое предложение фитнес-станций разных типов от ведущих производителей. Такой тренажёр можно купить себе домой, и заниматься в любое удобное Вам время.

Спортивных Вам успехов!

Источник: http://schoolfield.com.ua/trenirovki/spina-trenirovka/kak-nakachat-shirochajshie-myshcy-spiny-zanimayas-doma.html

Как прокачать широчайшие мышцы спины?

Привет всем читателям моего блога Сегодня расскажу вам про тренировку спины направленную на ее расширение. И как прокачать широчайшие мышцы спины? И первое упражнение это конечно базовое упражнение и называется оно тяга штанги в наклоне.

Есть еще одно замечательное упражнение направленное на развитие широчайших спины. А называется оно подтягивание, но не просто подтягивание а культуристическое подтягивание направленное на развитие мышечных массивов! О нем можете прочитать тут.

Это упражнение направлено на широчайшие мышцы спины, взяться нужно чуть шире обычного. То есть не ширина плеч а чуть немного шире. Чтобы нам зацепить самый край широчайших мышц.

По этому чтобы не травмироваться вы должны хорошо разогревать мышцы! Чтобы больше увеличить растяжение мышц, нужно выполнять это упражнение касанием пола штангой. Чтобы растяжение было полным и максимальным. Таким образом вы увеличите отдачу от этого упражнения!

Такая техника она безусловно эффективней стандартной базовой техники. Когда вы делаете не по полной амплитуде. Но есть определенный нюансы… Например то что спина у вас должна быть очень хорошо подготовлена к данному упражнению.

Так как держать корпус параллельно полу и при этом сохранять прогнутый низ спины крайне сложно. В противном случае вы можете только травмироваться. И второй момент, веса в этом упражнении будут значительно меньше, чем при выполнении стандартной техники.

В этом упражнении есть много вариаций. Можно менять хваты, может быть более узким на центр спины, может быть обратным больше на низ широчайших. Конечно же каждый решает для себя сам какой ему вариант ближе. В зависимости от его генетики и от структуры тела.

Еще хочу затронуть один не маловажный момент в этом упражнении. В нижней точке когда мы опускаем вес, локоть мы даем немного вперед и в сторону. С той целью чтобы мышцы максимально растянулись!

А на верху локоть максимально к талии чтобы широчайшие мышцы сократились. Это совершенно простая анатомия как работают наши широчайшие мышцы.

Вот вы и немного узнали как прокачать широчайшие мышцы спины? И переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение у нас широко всем известное и любимое тяга верхнего блока к груди.

Обращу ваше внимание что это упражнение направлено конечно же на ширину спины, на малую, большую круглые мышцы широчайших мышц. Очень частая ошибка в выполнении техники упражнения это то что обычно тянут за голову а не к груди.

Это не правильно! С одной стороны там больше захватывается низ широчайших мышц спины. И упражнение более чувствительно, действительно лучше чувствуются широчайшие.  Но основной минус это травмоопасность, для плечевого сустава.

Так как в нижней точке когда у вас руки за спиной и напряжение направлено именно в верх, плечевой сустав оказывается в очень невыгодном положении. И можно просто раздолбать свои плечи рано или поздно!

По этому тянуть за голову я крайне не рекомендую! Делать это упражнение можно тремя разными хватами. 1) Широкий. 2) Узкий обратный. 3) Прямой узкий. Все три хвата на разные части спины.

Сейчас я расскажу коротко про каждый хват в отдельности.

1)Широкий хват-ширина.

2) Обратный хват-низ широчайших мышц.

3) Прямой узкий-трапеция и центр спины.

Настало время поделать изолированное упражнение. А конкретно гребковая тяга.

При чем делать в одну руку. Направим наше усилие на широчайшие мышцы. Ваша задача в нижней точке корпус немного наклонить в перед. А таз постараться увести назад. Чтобы дать лучше растяжение широчайших мышц.

И ваш низ широчайших получил полноценную нагрузку. Согласитесь, выглядит очень эффектно когда широчайшие мышцы начинаются именно от талии? И создается впечатление этой V образной спины.

Сейчас расскажу как надо садиться на этот тренажер, садимся мы так скажем на одно полупопие . У кого ягодицы большие тому будет это крайне просто сделать, у кого маленькие тому посложнее. Суть в том чтобы ваша рука была в одну лини с механизмом.

Таким образом нагрузка будет точно ложиться в широчайшие мышцы. Все должно идти по одной линии ровно. Не должно быть ни каких перекосов. Четко сели на одну ягодицу в одну линию и начали выполнять движение.

Не маловажная деталь в этом упражнении, в нижней точке руку до конца не разгибаем с той целью чтобы не уйти в связки. Рука должна быть чуть чуть согнутой. Всем широких спин! И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/kak-prokachat-shirochayshie-myishtsyi-spinyi.html

pohudeem-vse.com

Как накачать широчайшие мышцы спины

Правильный тренинг широчайших возможен только при понимании базовой теории - из анатомии, физиологии и биомеханики. Взгляните на иллюстрацию: слева ярко красным цветом выделена широчайшая мышца спины.

Обратите внимание на нижнее и верхнее крепление. Вверху оно уходит к мышцам рук и соединяется с задней дельтой и другими сегментами спины. Отметим два нюанса:

  • Волокна направлены перпендикулярно волокнам руки, а именно плечу (область с бицепсом и трицепсом);
  • Верхнее крепление сужено в сравнении с нижним сегментом широчайших мышц.

Скелетные мышцы человека сокращаются с помощью растяжения и укорочения своей длины. Если движение совпадает с вектором сокращения, мы видим 100% нейромышечную иннервацию. Подытожить эту теоретическую выкладку можно следующим образом:

  • Широчайшая сокращается наиболее эффективно при приведении локтя к туловищу;
  • Идеальная биомеханика упражнений с акцентом на данный мышечный сегмент подразумевает отведение локтя за спину, а не назад (мысленное сведение локтей в точке позади спины);
  • Львиная доля нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины после преодоления половины амплитуды. Начальное движение совершается за счет тонкого крепления и других мышц, а финальное приведение локтя к туловищу – забота широчайших.

Такие анатомические особенности вносят существенные правки в распространенные неверные методики накачки «крыльев». Всевозможные тяги к поясу и аналогичные упражнения с акцентом на широчайшие мышцы спины, должны выполняться с учетом описанных нюансов. Важно не столько тянуть снаряд к себе, сколько ментально акцентировать внимание на отведении локтей и их заведении за спину.

Финальным принципом правильного тренинга «крыльев» является правильный подбор рабочего веса. Коэффициент нагрузки должен быть таким, чтобы нижнее крепление широчайших могло полноценно «проработать» свою часть траектории, но об этом подробнее мы поговорим ниже.

Упражнения для широчайших мышц спины

Практически все силовые упражнения для спины подойдут для прицельного тренинга широчайших. Только одно выделяется на фоне других своей уникальной биомеханикой и «естественностью». Речь идет о подтягиваниях.

Подтягивания учитывают все описанные выше анатомические нюансы. Векторы нагрузки соответствуют векторам сокращения мышц спины. Во время выполнения локти движутся строго к туловищу, и завести их за спину не составляет труда, а это отлично нагружает широчайшие мышцы.

Обучиться подтягиваниям новичкам легко. Данный факт связан с естественностью движения. Согласно эволюционной теории Дарвина, нашими дальними предками были обезьяны, которые хорошо передвигались по деревьям с помощью рук. Человек перенял строение мышц спины, и в частности – крепления широчайших мышц. Поэтому подтягивания легко даются даже новичкам при адекватном весе тела и минимальной физической подготовке.

Особенность подтягиваний в контексте развития «крыльев» - возможность выполнять упражнение с огромным коэффициентом нагрузки в финальной точке траектории. Раскачивания, контролируемый читинг, гравитрон – эти способы позволяют легко выполнять начальное движение и при этом существенно нагружать широчайшие в финальной части траектории подтягиваний.

Однако не на одних лишь подтягиваниях свет клином сошелся. Если нужно добавить упражнения для тренинга спины, или же вы неспособны выполнять подтягивания, то следующий список движений поможет вам:

  • Тяга верхнего блока сидя, к груди;
  • Тяга Т-грифа в станке;
  • Тяга гантели одной рукой, в наклоне.

Данные упражнения подходят для прицельного тренинга широчайших мышц, но при этом из-за базового фактора они также нагружают смежные области, в том числе руки.

Если ваша цель – увеличение ширины спины за счет «крыльев», сделайте акцент на подтягиваниях и освоении верной техники. В этом случае достойной заменой будет тяга верхнего блока в тренажере.

Ошибки в тренинге широчайших

Большой тренировочный объем

Тяни больше и чаще – так характеризуют самую распространенную ошибку. Множество подходов, еще больше упражнений с одинаковой биомеханикой и банальный пампинг мышц, а не силовая (механическая) стимуляция волокон.

Достаточно 1-2 упражнений для выраженной стимуляции «крыльев». Подтягивания или тяга блока сверху – такой пары хватит даже опытным атлетам.

Поиск быстрых методик

Всевозможные неудобные виды хватов на перекладине, подтягивания под нестандартными углами, нестабильные опоры, движущиеся турники и прочие «уникальные» методы – не более чем обман. Единственно верный способ быстро и эффективно развить широчайшие – задать мышцам новый двигательный стереотип, который позволит подтягиваться технически верно. Иные манипуляции не дадут желаемого результата.

Сюда же относится тяга верхнего блока за голову, подтягивания за голову и иные вариации безумия и извращения над правильной техникой.

Становая тяга

Данная тяга не развивает широчайшие, несмотря на то, что приведение локтя к туловищу присутствует. Нельзя заменить подтягивания этим упражнением, особенно в контексте расширения мышц спины. Отметим, что становую тягу следует позиционировать как упражнение для мышц ног и разгибателей позвоночника, а не для спины.

Рывковые движения и читинг

Читинг в подтягиваниях может быть только подконтрольным. В иных своих проявлениях – это прямое нарушение правильной техники, что снижает иннервацию и эффективность упражнения. Подтягивания в культуризме и армейские подтягивания на количество – два разных упражнения.

Широчайшие мышцы получают нагрузку только при подконтрольном движении в полную амплитуду. Волокна должны максимально сокращаться и растягиваться, что невозможно при рывковых движениях. Правильная техника – залог стабильного прогресса не только в накачке широчайших, но и всех других скелетных мышц человека.

Как накачать широчайшие?

  • В домашних условиях – Купить навесной турник, или же выходить во двор в поисках перекладины.
  • С гантелями – Тренировать тягу гантели в наклоне и пуловеры поперек опоры, а затем плавно переходить к подтягиваниям.
  • При помощи отжиманий – Это невозможно. Немного нагрузки в отжиманиях получают большие и круглые малые мышцы спины, но не широчайшие. Отсутствует «работа» для них.
  • Как накачать широкую спину – Учиться подтягиваться технически верно в «билдерской» технике выполнения.
  • Какой хват в подтягиваниях и тягах использовать для накачки широчайших? – Угол между руками должен быть практически прямым. Рекомендации такие: чем сильнее руки (бицепсы), тем шире хват, ну и чем слабее руки, тем хват должен быть уже, вплоть до параллельного хвата на специализированном турнике.

Style итог

Чтобы заметно расширить свой силуэт со спины и выглядеть внушительнее даже в классических рубашках и костюмах, вам понадобится дозированный акцент нагрузки на мышцы спины и широчайшие.

Как сделать это правильно? – не повышайте нагрузку на спину. Вместо этого снизьте общий тренировочный объем, за исключением тренировок широчайших. Это освободит восстановительные ресурсы для спины.

Учитесь подтягиваться, не перегружайте себя и не забывайте об анатомических нюансах. Только подтягивания по-настоящему увеличивают широчайшие мышцы спины и способствуют расширению силуэта. Возможных причин много: идеальная биомеханика, соответствие анатомическому креплению «крыльев», огромный коэффициент нагрузки, активация огромного количества мышечных сегментов за единицу времени и т.п.

Эти факторы в сумме друг с другом разительно увеличивают продуктивность подтягиваний. Поэтому грамотная программа тренировок обязана включать в себя подтягивания в день тренинга спины.

www.stylefitness.ru

Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины). Упражнения дома и в тренажерном зале

Крыльями называются широчайшие мышцы спины. Такое название им присвоено за счет того, что чем развитее мышцы, тем они больше походят на крылья птицы в сложенном состоянии. Накачанные крылья визуально делают плечи шире, а талию уже. Без прокачанных широчайших мышц спины фигуру сложно назвать пропорциональной и красивой.

При помощи турника, штанги, гири и других спортивных снарядов можно отлично прокачать крылья.

Анатомия «крыльев»

Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев — вращать и двигать плечами.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги — со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья — тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

  • гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
  • голову следует держать прямо
  • на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
  • рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
  • при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
  • основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
  • выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья гантелями?

Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

  • при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
  • основная задача — поднимать гантель, как можно выше
  • кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
  • необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке

Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?

Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача — опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.

Как накачать крылья на турнике?

Подтягивание на турнике — классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.

Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.

Как накачать крылья в домашних условиях

Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:

  • Отжимание на опоре — для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
  • Тяга гантелей в наклоне — в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
  • Подтягивания на турнике — весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.

Как накачать крылья в тренажерном зале

Существует определенный перечень упражнений, с помощью которых можно оперативно прокачать широчайшие мышцы спины. Но специалисты крайне не рекомендуют торопить события, поскольку мышцы очень сильно перегружаются. Лучше выбирать постепенную нагрузку. Сегодня самыми распространенными и эффективными упражнениями для накачивания крыльев являются:

Как качать широчайшие мышцы спины, используя тягу штанги

Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.

Тяга гантели

При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема — 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».

Перекладина

Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения. Для увеличения нагрузки на «крылья», рекомендуется прибегнуть к посторонней помощи. Выполняя подтягивание ваш, помощник должен смещать корпус примерно на 45 градусов. В таком случае вы получите красивые рельефные «крылья».

Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого

Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками. Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).

Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

  • подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.
  • Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

  • тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
  • горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Тренировка широчайших мышц спины — советы и выводы

Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система — четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:
  • психологический настрой — важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
  • правильное питание — сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
  • рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
  • избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность

Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.

bonfit.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины? Методика и практические советы.

Развитость и накаченность спины определяется, в первую очередь, развитостью широчайших мышц. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину спины, а потому нуждаются в специализированной тренировке. О том, как правильно их качать, мы рассмотрим в данной статье.

Анатомия и функции широчайших мышц

Перед тем, как приступить к методике накачки широчайших мышц спины, необходимо четко и ясно представлять себе местонахождение, строение и движения, за которые отвечают данные мышцы. Без понимания этого, будет трудно подобрать оптимальные упражнения для нашей тренировки.

См. основную статью – «Анатомия и функции широчайших мышц».

Оптимальные упражнения для широчайших мышц

Далее нам необходимо правильно выбрать упражнения для тренировки. Мы знаем, что все упражнения делятся на базовые и изолированные (вспомогательные). Для того чтобы накачать широчайшие мышцы нам необходимо выбрать 1-2 базовых упражнения и 2 изолированных.

См. основную статью – «Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины».

Оптимальная методика тренировок широчайших

Для эффективной накачки любых мышц, в том числе и широчайших, необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц, а именно:

  • Накопление в мышцах свободного креатина (от интенсивной нагрузки);
  • Накопление в мышцах молочной кислоты (от объемной нагрузки);
  • Растяжение мышц (от преодоления нагрузки);
  • Микронадрывы мышечной ткани.

Чтобы данные факторы выполнялись необходимо использовать следующую методику тренировок:

  • Интенсивная нагрузка в базовых упражнениях – 3 подхода по 6-8 повторений с максимальным рабочим весом для данных повторений;
  • Объемная нагрузка в изолированных упражнениях – 3-4 подхода по 12-15 повторений с небольшим рабочим весом и соблюдением идеальной техники выполнения:
  • Растяжка широчайших мышц в конце тренировки – 3-4 минуты выполнения растягивающих движений на широчайшие мышцы;
  • Прием спортивных добавок – после тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.

Соблюдение вышеперечисленных тренировочных принципов в накачке широчайших приведет к выполнению основных факторов роста мышц, и как следствие, быстрому росту силы и массы данных мышц.

Оптимальная тренировочная программа

На основе рассмотренной выше методики и принципов тренировок можно без труда составить оптимальную тренировочную программу на широчайшие мышцы. Для тех, кто не уверен в своих силах в написании комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовой программой для накачки массы широчайших мышц.

iron-health.ru

Как прокачать широчайшие мышцы спины


Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях быстро

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Как накачать широчайшие мышцы спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц. Читайте еще: Как накачать трицепс гантелями.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости.

Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, , развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев.

Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это параллельным или . Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног.

Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза.

Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и , или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением.

Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям.

Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и . Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета.

Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу.

А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму.

Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений.

Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно  в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так.

Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом.

Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину.

Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше.

Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или ).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите , например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений.

Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета.

Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение.

Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера.

При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев.

Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Читайте еще: Как накачать спину гантелями.

Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины.

Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

kachaemmyshcy.ru

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

Зачем качать широчайшие?

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
  • Предупреждается ожирение.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела. Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено. И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Лучшие упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

  • Подтягивание.
  • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
  • Пуловер.

Принципы и техника

Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:

  1. Регулярность занятий.
  2. Разнообразие тренировок.
  3. Полноценный отдых.
  4. Правильное питание, прием витаминов для суставов.

Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны. Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю. Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.

Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:

  • Упражнения.
  • Последовательности их выполнения.
  • Интенсивность тренировки.
  • Количество подходов и повторений.

Перед тем как приступить к составлению программы занятия, определите для себя его цель. Подходы бодибилдера и адепта боевых искусств к тренировкам будут существенно отличаться. Последнему необходимо тренировать скоростные и силовые показатели, в то время как первому требуется красивое тело.

Подтягивания

Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:

  • Большая и малая грудные.
  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Подлопаточная.
  • Клювовидно-плечевая.

Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.

На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.

Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:

  • Не может подтягиваться.
  • Хочет увеличить нагрузку без навешивания дополнительных отягощений на туловище.

Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:

  • большая круглая;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • задние дельты.

Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.

Выполнение этого упражнения обратным хватом обеспечивает подъем локтей строго вертикально. При прямом хвате руки локти стремятся развестись в стороны, а это недопустимо – снижается нагрузка на крылья.

Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.

Другие упражнения

Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку. К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу. Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.

В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:

  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • подостная;
  • задние дельты;
  • трапециевидная;
  • ромбовидная.

Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.

Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере в тренажерном зале. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

Выполняется тяга следующим образом:

  1. Необходимо сесть лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки удерживают рукоять блока прямым или нейтральным хватом, корпус наклонен слегка вперед.
  2. Следует отклониться назад, пока корпус не займет вертикальное положение. При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.
  3. На выдохе локти выполняют движение строго назад до тех пор, пока рукоять или гриф блока не коснется живота. Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.

Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.

Гриф в этом упражнении желательно использовать прямой. Это позволяет исключить работу дельт и вся нагрузка от движения направляется на широчайшие.

Пуловер

Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:

  • Лежа со штангой (гантелей или гирей).
  • Стоя в блочном тренажере.

В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.

На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:

  • Ромбовидная.
  • Большая круглая.
  • Большая и малая грудные.

Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.

В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

Как организовать тренинг?

Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.

Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу. Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины. Поэтому необходимо в тренировку обязательно включать упражнения на разгибатель позвоночника и пояснично-грудную фасцию. Для этого подходит гиперестезия и разгибание корпуса со штангой.

Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!

moyskelet.ru

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам.

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени.

Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам.

Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

  • подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга горизонтального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей одной рукой.

Комплекс изолирующих упражнений:

  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • поллувер на блоке;
  • становая тяга.

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Источник:

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости.

Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, , развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев.

Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это параллельным или . Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног.

Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза.

Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и , или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением.

Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям.

Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и . Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета.

Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу.

А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму.

Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений.

Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно  в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так.

Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом.

Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Читать также:  Боль в ступне при наступании на ногу

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину.

Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше.

Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или ).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите , например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений.

Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета.

Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение.

Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера.

При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев.

Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья.

Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины.

Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Источник:

Как прокачать широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы.

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях.

Оглавление:

Желающие могут начинать делать это прямо дома. Для этого потребуется установить перекладину в квартире, например, в коридоре.

Также можно качать крылья на турнике рядом с домом. Обычно, эти простые спортивные снаряды имеются на многих уличных площадках.

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам.

Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек.

Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии.

Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Упражнения для того, чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях:

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

  • необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
  • торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
  • голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
  • в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Техника выполнения упражнения:

  • на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
  • снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
  • при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
  • в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
  • теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
Читать также:  Реберно-поперечный сустав и его заболевания

Аналогично упражнение выполняется и левой рукой. Если гантелей дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом.

В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Узнай тут. упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Это упражнение является классическим для всех уличных спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний обратным хватом (ладони обращены к телу). Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение.

Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов.

Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Здесь найдешь лучшие советы о том, как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнение с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда.

Базовое упражнение похоже на тягу гантели в наклоне к поясу. Его можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, которые по уровню близок к вашему поясу или выше.

К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда.

Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на «килограмм» в каждом подходе не получится.

Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Вывод

Не забывайте о концентрации во время выполнения различных упражнений, особенно поднимая тяжёлые снаряды. При этом необходимо чувствовать напряжение крыльев, уметь реагировать на сигналы своего тела. Таким образом, за нескольких месяцев регулярного физического тренинга вы достигнете впечатляющего результата.

Видео: Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Наконец-то мы снова встретились с Вами в нашем тренажерном зале! И я рад приветствовать здесь всех наших гостей! Сегодня наша тренировка для тех мужчин, кто хочет иметь идеальную фигуру.

Я не говорю о прокачанной груди или бицепсе, которым и без того каждый уделяет много времени и внимания. Я говорю о Фигуре настоящего мужчины! И здесь как ничто другое важна спина.

И прямо сейчас Вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, чтобы в кратчайшие сроки достичь этого совершенства.

Именно потому, что мы не можем лицезреть спину так же, как, например, грудь или пресс, большинство бодибилдеров акцентирую свое внимание именно на вторых. И спросите у любой девушки – она Вам скажет: зря.

Давайте начнем с того, что разберемся в анатомических и функциональных особенностях широчайшей мышцы спины, или крыльев, как часто называют эту группу мышц, а после займемся тренировкой.

Тем более, что большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, в домашних условиях, а значит получить какую-то рекомендацию от тренера, присутствующего в любом тренажерном зале, не удастся.

С другой стороны, а я зачем?

Анатомия спины

Итак, эта группа мышц начинается от третьего ребра и прикрепляется к плечевой кости, собственно, за движение которой она и отвечает. Каждый раз, когда Вы, подняв руки над головой, как, например, подтягиваясь на турнике, именно крылья правильно направляют лопатки и растягивают плечевой пояс.

Собственно говоря, именно поэтому самыми лучшими и, само собой, базовыми упражнениями для работы над крыльями, являются тренировка на турнике и различные направленные именно на спину тренинги с гантелями или со штангой.

Поэтому давайте особо не рассиживаться, так как все же время не резиновое, и приступим к тренировке. Предлагаю начать с отжиманий, далее переберемся на спортивную площадку, поближе к турнику, а дальше уже вооружимся инвентарем. Так или иначе, но сегодня Вы точно узнаете, как быстро прокачать крылья и иметь завидную мужскую фигуру.

Отжимания

Прокачать крылья одними лишь отжиманиями – вполне реально. Единственное, эти отжимания должны выполняться не от пола, а на каких-нибудь опорах. Наши постоянные посетители должны помнить тренировку на брусьях, где мы пробовали отжиматься на этом снаряде. Однако и в домашних условиях можно найти аналогичные приспособления для этого, например, табуретки.

Важно не переборщить с шириной – оптимальная немного шире плеч. Ноги же закиньте на диван ли возьмите третью табуретку. Наверняка, Вы догадались, в чем суть этого тренинга? Правильно, надо в нижней точке прогнуться как можно глубже, обязательно ниже уровня ладоней.

Подтягивания

Спортсмены со стажем, уверен, не дадут мне соврать, если я скажу, что именно подтягивания являются одним из лучших базовых упражнений для спины в общем, а для широчайших мышц тем более.

Итак, Вы висите на совершенно выпрямленных руках на турнике. Поболтайтесь так немного, чтобы спина немного растянулась. Смотрите: чем шире Ваш хват, тем больше нагрузка при подтягивании будет ложиться именно на крылья.

Думаю, как подтягиваться, Вам рассказывать не надо, скажу только, что если в верхней точке Вы тянитесь к затылку, то Ваши крылья развиваются в ширину, а если к подбородку, то еще и в толщину. Кстати, при узком хвате ладонями на себя, Вы прокачиваете не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайшей мышцы. Ту, что в районе талии.

Штанга

Чтобы укрепить и прокачать спину, лучшие упражнения со штангой – это становая тяга и приседания. По сути, оба этих тренинга – базовые для любого бодибилдера.

Становая тяга выполняется следующим образом: поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу верхним хватом. После выпрямитесь. Штанга в свободно выпрямленных руках должна касаться Ваших бедер. Смотря строго вперед, начинайте выполнять наклон корпуса.

Важно: абсолютно прямая спина и напряжение мышц поясницы. Одновременно с наклоном немного согните колени и отведите таз назад. В процессе наклона штанга должна двигаться вдоль линии ног.

Подъем в исходное положение осуществляется за счет напряжения мышц ног (задней части бедра) и спины.

Достаточно укрепив спину, пора заняться и крыльями. И для этого лучшее упражнение – тяга штанги к поясу в наклоне.

Оно направлено, в первую очередь, на утолщение широчайших мышц.

В принципе, на фото прекрасно видна динамика выполнения этого тренинга. Подскажу, что для того, чтобы нагрузка шла именно на спину, выполняйте тягу к животу.

Если тянуть к груди, то основная нагрузка ляжет на бицепс.

Гантели

Гантели для нашей цели придутся как нельзя кстати. Делая с ними тягу к поясу в наклоне, Вы прокачиваете не только широчайшие и круглые мышцы спины, но и дельту, трапецию и ромбовидные мышцы.

Вам понадобится скамья. В домашних условиях Вы сможете обойтись даже диваном. Гантель в правой руке, наклоняетесь и делаете упор в скамью или диван левыми коленом и ладонью – как на фото. В идеале, Ваша спина должна находиться параллельно с полом. Слегка согните правое колено, рука с весом расслаблена и просто висит, смотрим только вперед.

Делаем глубокий вдох и плавно поднимаем гантель к груди, сгибая руку и стараясь максимально высоко поднять локоть. Зафиксируйтесь в верхнем положении буквально на секунду, а после на выдохе примите исходное положение.

Так, выполняя нужное количество повторений и меняя руку, комбинируя с подтягиваниями и отжиманиями. Вы сможете довольно быстро прокачать крылья в домашних условиях.

Конечно, существует еще масса упражнений, которые Вы можете выполнять в спортивном зале при помощи различных тренажеров: тяга Т-образного грифа, тяга за голову и т.д. Но, поверьте, лучше упражнений с собственным весом, на начальном этапе, да еще и закрепленных тягой гантели, Вам не найти.

Помните, что обязательно нужна разминка перед любой силовой тренировкой. И, как всегда, именно кардио тренинг – моя рекомендация для этой цели.

Также не забываем о спортивном питании в первую очередь о протеинах, без чего в спорте и особенно в бодибилдинге вы далеко не продвинетесь.

При этом важно применять только качественную спортивную продукцию, которую можно приобрести в спорт интернет магазине .

Занимайтесь спортом, стремитесь к культуре и красоте собственного тела, берегите здоровье, и до скорой встречи в нашем виртуальном тренажерном зале.

Источник: http://sportivs.com/kak-nakachat-shirochajshie-myshcy-spiny/

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Источник:

Упражнения для накачки широчайших мышц спины (крыльев)

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Читать также:  Причины боли в ноге от бедра до колена

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

  • Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
  • Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
  • Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой

Выполнение:

  • сесть лицом к тренажеру
  • взять сверху гриф широким хватом
  • при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
  • при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

  • сесть лицом к тренажеру
  • взять гриф широким хватом сверху
  • при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
  • при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

  • при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
  • при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

  • сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
  • при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
  • при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

  • поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
  • взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
  • на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
  • по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

  • принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
  • на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
  • вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

  • принять исходное положение – наклон вперед
  • одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
  • другой рукой взять гантель ладонью к себе
  • в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
  • вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

  1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
  2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
  3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
  4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

  • Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
  • Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
  • При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
  • Выполнять упражнение следует равномерно.

Лучшим упражнением для укрепления и тренировки мышц спины являются шраги со штангой.

О том, как правильно накачать шею читайте здесь.

Про тренировку ног на массу читайте по ссылке: http://monsterbody.net/trenirovki-doma/trenirovki-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

  • поставить руки на ширине плеч
  • оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
  • корпус и ноги зафиксировать
  • опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
  • вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть.

Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

Источник:

supersustav.ru

Как прокачать широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины часто называют просто «крылья». Действительно, при хорошем развитии они напоминают крылья птиц.

Чтобы узнать, как накачать широчайшие мышцы спины, необходимо разобраться, какую работу они выполняют, и какая нагрузка будет оптимальной для их быстрого развития.

Только понимание того, что именно вы делаете, позволит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Как работают широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины отвечают за все виды тяг и подтягиваний. Они играют большую роль в таких видах спорта, как гребля, спортивная гимнастика и единоборства. Причем сами по себе эти мышцы не используются, потому что для их применения требуется помощь рук.

Поэтому второстепенную, но обязательную роль при работе «крыльев» выполняют бицепсы и предплечья. Если сгибание данных мышц не является изолированным, то чаще всего они применяются именно в комплексе с «крыльями».

После того, как мы разобрались с механизмом работы этой мускульной группы, можно переходить к вопросу: как накачать широчайшие мышцы спины. Ведь для их хорошей проработки потребуются значительные усилия.

Самое распространенное упражнение для «крыльев»

Как и для большинства основных мышечных групп, существует довольно много самых разнообразных упражнений для прокачки «крыльев». Но самым лучшим из них во все времена считались обычные подтягивания на турнике. Впрочем, в современном варианте такие упражнения для широчайших мышц можно заменить тягой блоков вниз на силовом тренажере.

Если вы выбираете турник, то нужно взяться за него руками на расстоянии в 1,5-2 ширины плеч и начать подтягивания. Причем тело должно быть постоянно ровным, нельзя помогать себе при помощи подскоков или изгибаний. Например, при проведении общей физической подготовки в армии инструктора иногда кладут на ботинки солдата листик. При выполнении упражнения он не должен упасть.

Тяга сверху вниз на тренажере аналогична подтягиванию, но для создания напряжения в мышцах используется не масса вашего тела, а вес самих блоков. При этом тело так же должно оставаться неподвижным, для чего используются фиксаторы в области коленей.

Другие упражнения для «крыльев»

Разобравшись с тем, как накачать широчайшие мышцы спины самым распространенным способом, можно переходить к другим, не менее эффективным упражнениям. Одним из них является тяга штанги в наклоне.

Если вы освоили базовые упражнения, то работа с отягощением в наклоне не должна сильно обременить нижнюю часть спины. Это очень важно, потому что для качественной прокачки придется использовать довольно большой вес.

Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь и возьмите штангу. При этом спина все время должна оставаться ровной во избежание травм позвоночника.

Поднимите штангу к груди, максимально задвинув локти назад. Потом опустите ее и сделайте необходимое количество повторений.

Это же упражнение можно делать на силовом тренажере, где вместо штанги будет использоваться противовес из блоков.

Теперь пришло время узнать, как накачать широчайшие мышцы спины при помощи пуловера. Для этого возьмите в руки гантель умеренного веса и лягте на лопатки поперек скамьи так, чтобы голова свисала с одной стороны, а низ спины и ноги находились с другой. Хорошо прогнитесь, поднимите гантель двумя руками над грудью, и согните руки в локтях примерно на 15 градусов.

Медленно опустите их как можно ниже за голову. При этом не меняйте угла локтевого изгиба. Достигнув пика, медленно поднимите их обратно. Упражнение хорошо прорабатывает не только спину, но и верхние мышцы груди, а также трицепс. Кроме того, использование дополнительного отягощения позволит хорошо прокачать тыльную сторону дельтовидных мышц.

Мы разобрали основные упражнения для спины, которые применяются в тренажерном зале.

Но если вы не желаете посещать спортзал и хотите понять, как накачать широчайшие мышцы спины дома, то сделать это не так уж сложно.

Просто установите во дворе или в межкомнатной дверной коробке турник, и ежедневно подтягивайтесь несколько десятков раз. Это поможет укрепить спину не хуже, чем оздоровительная тренировка на тренажерах.

Источник: http://fb.ru/article/25770/kak-nakachat-shirochayshie-myishtsyi-spinyi-nailuchshim-sposobom

Как накачать широчайшие мышцы спины или крылья

Наука не стоит на месте. Прошли те времена, когда спортсмены, используя только свою интуицию, и удачный опыт товарищей совершенствовали свое тело.

Большой вопрос стоял перед теми мужчинами, которые хотели узнать, как накачать широчайшие мышцы спины.

До этого существовало много способов, как это делается и лишь совсем недавно обнаружили ученые, что все упирается в способность генов включать механизм увеличения объемов мышц и выключать его, когда этого уже не требуется.

Эта механика на генном уровне работает примерно так. Существует некий алгоритм, который записан в виде молекул определенной последовательности. Он все время находится в спящем состоянии, но если создаются определенные условия в виде силовой нагрузки, то гены просыпаются, потом начинает все изменяться до определенного порядка, достигнув который, гены снова впадают в спячку.

Было замечено, что только в первые 2-2,5 недели у новичков наблюдаются изменения, а дальше они ходят в спортзал напрасно. Но нашлись умные головы, которые проанализировали это положение дел и нашли выход. Это была революция в любительском спорте. Заключалось новшество в чередовании двух противоположных режимов: пампинг и силовую работу используя небольшие повторения базовых упражнений.

Раньше культурист старался накачать общую мышечную массу, и лишь потом, обращал внимание на детали, тренируя небольшие рельефные мышцы.

Не трудно догадаться, сколько времени и сил уходило на этот метод тренировок, особенно вначале карьерного пути.

Новый метод действительно оказался прорывным, но после того, как стали использовать недельный микроцикл, мышцы стали расти даже у тех, у кого генетические проблемы не позволяли их рост, несмотря на усиленные тренировки.

Cистема тренировки мышц спины

Она состоит из двух занятий за одну неделю в тренажерном зале. Первая тренировка будет полностью подчинена развитию силы. Ее еще называют силовой тренировкой. В этот день придется выполнять все тяжелые базовые упражнения.

И самым главным среди них будет подтягивание. Это упражнение не очень любят новички, потому что не умеют его делать. Но со временем, когда появляется сила и слаженность работы всех мышц, делают подтягивание с большим удовольствием.

  • Замечено, что только после того, как культурист научился подтягиваться 10 раз, его спина начинает приобретать красивые очертания. Так что, придется подтягиваться.
  • Вторым упражнением в этот день будет работа одной рукой с очень тяжелой гантелью. Поднимать ее придется не один раз к поясу в наклонном положении. Ниже будет подробно рассказываться о техники этого упражнения, а сейчас идет ознакомительная экскурсия, что предстоит пережить спортсмену, если его интересует, как накачать широчайшие мышцы спины.

После такой тренировки на следующий день у спортсмена должны быть болевые ощущения или, так называемая, ломка. Но только максимальная нагрузка заставляет наши гены проснуться и включить механизм увеличения мышечной массы, так что терпите. И вот теперь немного расскажем о кажущемся парадоксе.

Логично предположить, что, раз большая нагрузка заставляет тело изменяться, то это и следует делать. Так раньше и поступали. Но в природе не все так просто. У нее был опыт, и она сделала свои выводы.

Объяснить это можно тем, что если бы после каждой нагрузки мышцы живых существ увеличивались в объеме, то по планете ходили бы огромные накачанные монстры, что не наблюдается нигде.

Теперь должно быть понятно, за счет чего по новой методике растут как на опаре мышечные волокна. Вначале первой тренировки идет мощная силовая нагрузка, а на второй тренировке добиваются мышцы за счет интенсивных небольших нагрузок. Гены попадают в ситуацию, когда им приходится как-то реагировать, и они выдают команду на увеличение мышечной массы. Что нас очень даже устраивает.

Вообще-то пока нет стройной теории, почему так происходит. До сих пор выдвигаются различные гипотезы, и кто знает, к чему это приведет и какие новые методики будут открыты. На сегодняшний день предложенная тренировка считается общепринятой и она пока еще одна из самых лучших вариантов, чтобы качать мышцы.

Силовые сеты

Силовые сеты состоят из 8 повторов, а всего их будет 6-8 подходов. На первый взгляд вроде ничего сложного нет. Бери снаряд и выполняй намеченные упражнения. Но это на первый взгляд. Теперь рассмотрим все варианты и проанализируем, где скрываются подводные камни, чтобы к концу тренировки не получить отрицательный результат.

  • Самая распространенная ошибка. Спортсмен уже в первом сете выкладывается по полной программе. Затем с каждым подходом у него остается все меньше и меньше сил, чтобы выполнить повторы. На каком-то этапе начинаются отказы. А должно все выглядеть немного иначе и в конце последнего сета спортсмен должен выложиться до последнего предела, чтобы заставить свои гены поверить в серьезность намерений и включить механизм по наращиванию мышечных волокон.
  • Выглядеть в идеале это должно примерно так, Возьмите калькулятор и с его помощью вычислите меру интенсивности упражнения. Для этого перемножьте вес, с которым вы работаете на число повторов, которые вам удалось сделать. Сравните полученный результат с идеальным вариантом выполнения упражнения.
  • Это наглядно покажет, что самый важный последний сет, где должно быть как можно больше повторов окажется напрасным из-за вашей усталости в начале тренировки. А биологическую механику этим не обманешь, так что считайте, что напрасно на этом занятии были потрачены килокалории.

Основные правила

В результате проб и ошибок подберите такой вес, который сможете поднять 10-12 раз, прежде чем наступит предел возможностей. Это будет базовый вес. В дальнейшем с ним и придется иметь дело.

Советуем каждый раз во время подхода делать только по 8 повторений. Таким образом, у вас появляется запас хода или небольшой резерв, который позволяет продолжить делать упражнение, чтобы в конце последнего сета выложиться по полной программе.

В пампинге тоже действует это же правило.

Для этого упражнения надо остановиться на весе, с которым можете сделать 18-20 повторений. Тогда с ним проще будет на рабочей тренировке выполнять всего лишь 15 повторов. Все это должно помочь в конце полностью выполнить запланированные повторы, без ни каких отказов.

Каждый отказ в конце последнего сета не желательный по следующим причинам. Чрезмерное нервное напряжение обязательно заблокирует работу тех генов, которые отвечают за включение механизма по росту мышечных волокон. Оно вам надо?

Наверное, замечали, когда в семье неурядицы или на работе проблемы, то мышечные волокна не растут, хотя, казалось бы, все делалось по науке. Вот вам и простое доказательство правоты ученых и работоспособности новой методики.

Еще один известный пример в пользу правоты наших рассуждений. Его подсказывают продвинутые йоги.

Своих удивительных результатов они достигали только тогда, когда полностью успокаивали ментальное сознания и получали просветление.

Попробуйте и вы, выполняя упражнения для накачивания широчайших мышц спины не доводить себя до истерического состояния. Уверяем, довольно скоро увидите, как все изменится в лучшую сторону.

Подтягивание на перекладине

Закончив рассматривать теоретическую часть, теперь разберемся, как все это осуществить на практике. Начнем с упражнения на перекладине. Это один из важных видов тренировки широчайших мышц спины. Напоминаем, что между тренировками должно проходить как минимум 72 часа.

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните на ней. Движение тела вверх должно происходить только за счет локтей вниз. Не подключайте руки, иначе смысл будет совсем не тот, который хотелось бы иметь.
  • В каждом подходе сделайте 8-10 повторений. Не беда, что сразу сделать такое количество движений не получится. Используйте стиль «отдых-пауза». Он позволяет немного передохнуть, опустив тело на невысокую опору.

Работа со штангой

Подойдите к штанге и согнитесь в поясе. Возьмитесь руками за ее гриф, хват прямой. Голову держите на линии позвоночника. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, подтяните снаряд к своему поясу. Не останавливаясь и не делая паузы, опустите на выдохе штангу вниз и займите исходное положение.

Тяга гантели одной рукой

Опуститесь на пол или встаньте на скамью, на правым коленом. Прямой левой рукой упритесь в пол. Возьмите в правую руку гантель и за счет одного только локтя поднимите ее на уровень пояса, не останавливаясь, начните опускать этот снаряд. После выполнения повторов смените положение, чтобы это упражнение можно было делать левой рукой.

Использование широкой тяги сверху на тренажере

Зафиксируйте тело, сидя, при помощи колен и упоров на тренажере. Попросите кого-нибудь, чтобы он подал вам рукоятку тренажера. Возьмите ее широким хватом.

Следите во время выполнения упражнения за своим корпусом, он не должен отклоняться, а все движения выполняются за счет локтей.

Используйте критические отягощения, но за один повтор до своего предела прекращайте упражнение. Не доводите себя до крайности.

Упражнение с Т-штангой

Для этого надо будет лечь грудью на специальный тренажер с опорной подушкой. Снимите за рукояти снаряд с упора. В этот момент должны почувствовать, как растягиваются на спине мышцы. Выполняйте без пауз поднятие к себе отягощения и опускание его к полу. Делайте это только за счет локтей.

Сидя делаем тягу к поясу

Сядьте на скамью тренажера. Поставьте ступни ног на специальные упоры. Немного отклонитесь назад и натяните трос. Руки прямые. Снимите разновесы с опоры и удерживайте груз на весу. Подтягивайте и отпускайте в исходное положение рукоять тренажера. Делайте это за счет отвода локтей назад. Не перекладывайте нагрузку на мышцы рук иначе снизите эффект выполнения этого упражнения.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

Интересно:  Можно ли при грыже позвоночника качать пресс

Зачем качать широчайшие?

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
  • Предупреждается ожирение.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела.

Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено.

И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Основные упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

  • Подтягивание.
  • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
  • Пуловер.

Принципы и техника

Решая вопрос, как быстро накачать крылья, необходимо придерживаться нескольких принципов:

  1. Регулярность занятий.
  2. Разнообразие тренировок.
  3. Полноценный отдых.
  4. Правильное питание.

Регулярность занятий не означает, что необходимо ежедневно выполнять упражнения на спину. Это нарушает третий принцип – полноценный отдых. Без него тренировки не будут эффективны.

Воздействовать на эту область нужно не более двух раз в неделю. Но если в одну тренировку включить 5–6 упражнений по 5–8 подходов в каждом, тогда можно ограничиться одним занятием в неделю.

Мышцы не успевают отдохнуть за 3–4 дня.

Тренировочные программы необходимо менять каждые 1–1,5 месяца. Тело быстро привыкает к регулярным нагрузкам, из-за чего снижается эффект занятий. Можно менять:

  • Упражнения.
  • Последовательности их выполнения.
  • Интенсивность тренировки.
  • Количество подходов и повторений.

Подтягивания

Это одно из базовых упражнений для развития мышц спины. Его рекомендуется выполнять всем – как новичкам, так и мастерам спорта. Крылья являются основными мускулами, на которые идет воздействие. Кроме того, хорошо нагружаются ромбовидная и большая круглая мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-ассистенты:

  • Большая и малая грудные.
  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Подлопаточная.
  • Клювовидно-плечевая.

Исходное положение – свободный вис на перекладине. Руки должны быть не уже плеч. Более широкий хват используется для придания мускулам визуальной ширины, узкий (но не уже плеч) – для толщины.

На выдохе нужно напрячь широчайшие и за счет них подтянуться к перекладине. Локти остаются постоянно в неизменном положении. В верхней фазе движения подбородок должен быть выше перекладины. На выдохе принимается исходное положение.

Если подтягивания выполняются легко по 12–15 повторений в одном подходе, следует добавить вес. Используется пояс с завязками, на которые навешиваются блины от штанги разного веса. Если их нет, можно взять рюкзак из плотной ткани. В него помещаются блины разного веса, он легко закрепляется на теле и не мешает при движениях.

Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом похожа на подтягивание. Это упражнение помогает тренироваться тем, кто:

  • Не может подтягиваться.
  • Хочет увеличить нагрузку без навешивания дополнительных отягощений на туловище.

Например, не каждая женщина может подтянуться. Вертикальная тяга блока позволяет им эффективно нагружать крылья без турника. Большой вес, свыше 100 кг, может быть причиной, по которой мужчина не может подтягиваться. Но выполнять упражнение на блоке с весом 85–90 кг будет для него доступно.

Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом

Это упражнение, как и подтягивание, относится к базовым, с помощью которых тренируются крылья. Оно входит в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменов. Кроме широчайших, этим упражнением тренируются такие мышцы:

  • большая круглая;
  • ромбовидная;
  • трапециевидная;
  • задние дельты.

Для его выполнения нужно встать перед штангой, ноги на ширине плеч. Прогибаясь в пояснице, следует наклониться вперед, взять штангу хватом шире плеч и немного выпрямиться, чтобы наклоненный вперед торс был по отношению к параллели полу под углом в 30о. Руки со штангой выпрямлены. Это исходное положение.

На выдохе локти движутся как можно дальше назад и вверх Поясница во время выполнения движений постоянно напряжена. Тяга выполняется исключительно за счет работы мышц спины и дельт. Желательно, чтобы гриф коснулся живота, после чего на выдохе идет обратное движение.

Тяга Т-штанги напоминает предыдущее упражнение. Разница в том, что здесь используется специальный тренажер, который позволяет резко снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Занимающийся ложится на скамью, расположенную под углом 30 градусов к вертикальной поверхности, берет гриф Т-штанги прямым или нейтральным хватом и выполняет тягу к животу.

Другие упражнения

Чтобы прицельно нагрузить и левую, и правую широчайшие мышцы, используют тягу гантели одной рукой в наклоне. Для ее выполнения берется гантель нейтральным хватом, например, в левую руку.

К скамье нужно подойти с правой стороны и поставить на нее правое колено, левая нога слегка согнута. Туловище располагается параллельно полу.

Не забывайте при наклоне тела с отягощениями прогибаться в пояснице – это основное требования для предупреждения травм позвоночника на тренировке.

В исходном положении рука с гантелей полностью выпрямлена. На выдохе выполняется тяга гантели вверх за счет напряжения широчайших мышц спины и задних дельт. Движение происходит строго в вертикальной плоскости. При этом дельты включаются в тот момент, когда гантель оказывается на уровне плеча. В конечной фазе движения нужно задержаться на 2–3 секунды и вернуться в исходное положение.

Выполнив повторения в подходе для одной стороны, необходимо повторить их для другой стороны. Кроме широчайших, с помощью этой тяги прорабатываются такие мышцы:

  • большая круглая;
  • малая круглая;
  • подостная;
  • задние дельты;
  • трапециевидная;
  • ромбовидная.

Разнообразить это упражнение можно, если нейтральный хват поменять на хват сверху. Необходимо исключить работу бицепса, использовать для движения только крылья и дельты.

Горизонтальную тягу блока к животу или груди выполняют на специальном тренажере. Так воздействуют на нижнюю область широчайших, добиваются их утолщения. Без этого упражнения сложно будет добиться выразительных и выпуклых форм крыльев в их нижней части.

Выполняется тяга следующим образом:

  1. Необходимо сесть лицом к блоку, ноги слегка согнуты, руки удерживают рукоять блока прямым или нейтральным хватом, корпус наклонен слегка вперед.
  2. Следует отклониться назад, пока корпус не займет вертикальное положение. При этом трос должен натянуться, приподнимая груз, руки прямые.
  3. На выдохе локти выполняют движение строго назад до тех пор, пока рукоять или гриф блока не коснется живота. Конечное положение удерживается несколько секунд, после чего принимается исходное положение.

Эту тягу используют при тренировках гребцы на байдарках, а также борцы. Для первых имитируется основное движение в их направлении. Борцы тренируют таким образом силовые и скоростные показатели в захвате и вытаскивании противника на бросок.

Пуловер

Тем, у кого организм еще растет – подросткам и молодым людям до 20 лет, это упражнение легко поможет расширить грудную клетку. Остальным придется изрядно потрудиться для достижения этого эффекта. Выполнять пуловер можно в двух вариантах:

  • Лежа со штангой (гантелей или гирей).
  • Стоя в блочном тренажере.

В первом случае необходимо взять штангу прямым хватом на уровне плеч, лечь на скамью так, чтобы голова немного свисала с краю, штанга должна быть на слегка согнутых руках перед туловищем. Не сгибая рук, следует опустить штангу за голову. Руки параллельны полу, мышцы спины напряжены, удерживают отягощение.

На выдохе штанга вновь перемещается перед туловищем, на вдохе возвращается обратно за голову. Руки в локтях не двигаются, сохраняют неизменное положение на протяжении всего движения. При выполнении этого упражнения, кроме широчайших, задействуются такие мышцы:

  • Ромбовидная.
  • Большая круглая.
  • Большая и малая грудные.

Локти удерживаются немного согнутыми, чтобы снять с них избыточную нагрузку и предупредить травмы. Блочный вариант повторяет рассмотренное движение. Только спортсмен находится в положении стоя перед блоком. Руки движутся сверху вниз.

В этом упражнении важно не брать сразу больших весов. Чрезмерная тяжесть провоцирует сильное сгибание рук, из-за чего нагрузка на крылья резко снижается. Верхние конечности на протяжении всего сета должны оставаться прямыми и лишь слегка согнутыми.

Как организовать тренинг?

Чтобы мускулатура спины была развита, необходимо тренироваться. Это банальная истина, но именно ее мечтатели забывают, когда ищут секретные техники развития собственного тела. Как отмечено выше, тренировкам на спину нужно отводить один тренировочный день в неделю, в крайнем случае – два.

Важно предусмотреть тренировочный день на мышцы-антагонисты. В данном случае – это грудь. Нагружая широчайшие, не следует забывать про поясницу.

Чем тяжелее становится туловище, а мышечная масса добавляет вес, тем больше нагрузка на низ спины.

Желательно все эти упражнения осваивать и выполнять под присмотром опытного тренера. В первом случае он поможет добиться правильной техники выполнения. Во втором случае – предупредит невыполнение тренировочной программы. Поставленная цель потребует время и регулярных, интенсивных занятий, а иногда так хочется себя пожалеть. Не ленитесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kak-nakachat-shirochajshie-myshcy-spiny.html

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

https://www.youtube.com/watch?v=eUqgS-Fhrvw

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 На этом все! Всем пока! Жду ваших вопросов в комментариях, подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Широчайшие — самые главные и заметные мышцы спины. Они придают спине форму перевернутого треугольника, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию; без них фигуру нельзя назвать красивой и пропорциональной. В этой статье мы расскажем вам, как накачать широчайшие мышцы спины. 

Строение и функции широчайшей мышцы

«Крылья” занимают большую часть спины. На фото выше они отмечены синими стрелками. Верхняя часть широчайшей мышцы проходит под нижний конец трапеции. Даже если у вас от рождения узкие плечи, то именно накачанные дельты и широчайшие могут без проблем решить такую проблему.

Функций у этой мышцы совсем не много; в основном, все упражнения на широчайшие мышцы спины построены именно на этих движениях:

  • приведение плеча к туловищу;
  • приведение туловища к закрепленной руке.

Особенности тренировки

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то лучше всего тренировать спину вместе с трицепсами. Однако вы можете заменить их ногами, бицепсами или плечами.

Интересно:  Накачаться в домашних условиях подробная программа

Несмотря на то, что мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища, все их можно хорошо прокачать с помощью 3-4 базовых упражнений, в общей сумме 6-8 подходов по 8-12 повторений. Это возможно благодаря становой тяге – она задействует все мышцы спины.

Начав тренировку с этого упражнения, вам останется проработать каждую основную мышцу спины отдельно (их всего 3: крылья, выпрямители и трапеции).

Упражнения для широчайших мышц спины

Часто можно видеть, как люди тренируют спину множеством разных упражнений и проводят в зале по 2 часа (ведь надо уделить внимание еще и трицепсу). Мы же знаем, что эффективность тренировки сильно падает, если она превышает 1 час. Нам это не помешает – всю спину можно хорошо проработать за 30-40 минут, а остальное время посвятить второй тренируемой мышечной группе.

Ниже мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для широчайших мышц. Выберите для себя 2-3 базовых упражнения, и тренируйтесь с их помощью на протяжении нескольких недель. Потом нужно поменять их на аналогичные, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Что касается изолирующих упражнений, то они предназначены для опытных атлетов, желающих усилить прорисовку и рельеф широчайших мышц.

Хотя тяжело назвать эти упражнения изолирующими (в любом случае в работу включаются другие мышцы), новичкам не рекомендуется включать их в тренировочную программу – в плане набора мышечной массы базовые лучше. 

Базовые упражнения:

  • Подтягивания. Одно из лучших базовых упражнений. Подтягивание называют приседаниями для верха торса. Изменения в ширине хвата акцентируют нагрузку на определенный участок широчайших. Оптимальный хват – немного шире плеч. 
  • Тяга штанги в наклоне. Отлично подходит для наращивания массы крыльев.
  • Тяга горизонтального блока сидя. Также хорошее упражнение, развивает спину в ширину, включая в работу множество мышечных волокон.

Изолирующие упражнения:

  • Вертикальная тяга широким хватом.
  • Тяга гантели в наклоне.

Как видите, все упражнения на широчайшие составлены на принципе тяги.

Базовые упражнения считаются самыми эффективными, особенно на начальных этапах тренировок. У каждого атлета результаты тренировок заметны в разное время, поэтому тяжело точно сказать, когда есть смысл вводить изолирующие упражнения.

Этот период колеблется от 6 до 12 месяцев, считая с первой тренировки в тренажерном зале. 

На этом данная статья заканчивается; надеемся, что дали исчерпывающий ответ на вопрос: как накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас есть какие-то дополнительные вопросы – задавайте их в комментариях (для этого надо зарегистрироваться).

Успехов в тренировках!


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.