Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как прокачать мышцы


Какие упражнения качают какие мышцы

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами.

Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами ( крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы ( мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Источник: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

  1. Правильное питание.
  2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
  3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
  2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
  3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
  4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
  5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
  6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Читайте так же:  Какие упражнения нельзя делать при геморрое

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

  1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
  2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
  3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
  4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
  5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
  6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
  7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Внимание!

Это набор витаминов, помогающих усилить рост мышц. Они бывают разных составов и включают в себя: белки, жиры, углеводы и многое другое.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Содержание

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб.  Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же:  Названия упражнений в тренажерном зале

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Советы по составлению тренировок

  • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
  • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

  В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Важно!

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Советуем прочитать-  Что такое пампинг в бодибилдинге

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

Совет!

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Советуем прочитать-  Пампинг тренировка бодибилдера

  Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Читайте так же:  Махи ногами стоя упражнение

Как часто можно тренировать одну группу мышц 

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Советуем прочитать-  Пауэрлифтинг — силовой вид спорта

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Источник: http://coolmassa.com/kakie-myshcy-skolko-raz-v-nedelyu-nuzhno-kachat/

Какие мышцы качать следует мужчине для придания фигуре классического мужского силуэта бодибилдера.Тут вопрос заключается в определении мужской фигуры. Для кого-то мужская фигура заключена в одних чрезмерно развитых бицепсах, у других внимания заслуживают лишь грудные мышцы, кто-то в восторге от широких мощных плеч.

Конечно, со вкусами не поспоришь и каждый сам выбирает для себя что ему качать.Но все же существует устоявшееся веками общее мнение на этот счет.

Реально, настоящий мужик с точки зрения физического тела и внешней привлекательности для женщин – это тот, у которого:

1. Широкие плечи;

2. Широкая, массивная грудь;3. Широкая и плотная спина;4. Сильные, но не огромные мышцы рук;5. Твердые предплечья —  кисти;6. Отсутствующий живот, возможно развит пресс;7. Подкачанные мышцы бедра.

Собственно, теперь по пунктам какие упражнения следует выполнять, что б накачаться до заданного идеала.

Для развития мышц плечевого пояса.В первую очередь следует выполнять жим штанги стоя, или жим гантелей стоя. Можно эти два упражнения делать и сидя. Отличное массонаборное упражнение, к тому же неплохо раздвигает плечевой сустав, тем самым дополнительно расширяя плечи. Сюда можно отнести еще отжимания на широких брусьях.

Для развития широкой груди.Следует в первую очередь сосредоточиться на жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и конечно не забывать про разведения гантелей лежа спиной на горизонтальной скамье.

Внимание!

В комплексе с разводками можно также выполнять вертикальные отжимания на брусьях широким хватом.

Эти два упражнения способны колоссальным образом расширить грудную клетку и вытянуть грудные мышцы в ширину, а также завернуть нижнюю часть грудной мышцы, придав дополнительный эффект объема.

Для развития мышц спины. Главное упражнение для формирования мужского силуэта бодибилдера – тяга штанги к поясу в наклоне. Отличное упражнение для наращивания массы широчайшей мышцы и увеличение её в толщину.

А для расширения «крыльев» следует активно работать с подтягиваниями широким хватом на перекладине. Подтягивания на турнике способно кардинально изменить ваш тощий верх спины. Верхнюю часть широчайшей мышцы потому и прозвали крыльями, что эта мышца способна значительно расшириться в верхней своей части. Если есть тренажер, то можно выполнять тягу к поясу.

Для накачки мышц рук. Здесь также есть свои упражнения. Во-первых это подъем штанги на бицепс стоя. Или попеременный подъем гантелей на бицепс.

Если нет ни штанги, ни гантелей, то отличным заместительным упражнением для бицепсов будет подтягивание на турнике узким обратным хватом.

Хотя руки можно отдельно и не тренировать поскольку подтягивания и так вы будете выполнять для тренировки спины, а трицепс всегда будет работать при жимах для груди.

Но отдельно для трицепса можно выполнять жим штанги лежа узким хватом и конечно французский жим лежа, или его аналог французский жим штанги стоя. Можно кому удобнее вместо штанги брать гантель и выполнять тогда французский жим гантели стоя.

Для развития предплечий.Тут всегда и во все времена работает упражнение сгибание в запястьях со штангой хватом снизу. То же упражнение, но хват сверху и выполнять уже разгибания.

Для мышц пресса. Следует выполнять скручивания и поднятие ног, или колен (на первых порах) в висе на турнике. Также полезно выполнять упражнение «маятник» на перекладине.

Ну и не лишним будет поменьше жрать и побольше двигаться.

Для развития мышц бедра.Мышцы ног не любят усложненных схем тренировок.

Если вы регулярно будете выполнять обычные приседания со штангой на плечах и жим ногами в тренажере, то ничего больше от вас не потребуется для придания вашим ногам красивой формы.

Именно развитие квадрицепсов должно получать львиную долю вашего тренировочного времени ног. И не переживайте за бицепс бедра – он все равно участвует в работе в приседаниях.

Важно!

Вот вроде бы и все упражнения по формированию мужского силуэта. Уверен этого десятка упражнений вам хватит с головой, возможно вы даже некоторые из них исключите из вашей тренировочной программы.

Главное не забывать, что образ настоящего мужчины не замкнут в одних мышцах. Кроме мышц есть еще голова и психологическая стойкость. 

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kakie-mishtzy-kachat.html

Какие упражнения качают какие мышцы

fitnessvopros.com

Как накачать мышцы в домашних условиях

Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:
  1. Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
  2. Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
Если вас убеждают в том, что накачать мышцы дома можно «исключительно с помощью этого супер-тренажера» — сразу же прекращайте чтение подобного материала. Современная фитнес-индустрия развита как никогда, но это развитие привело к огромному количеству некорректной информации и неработающих тренировочных   программ. На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы.     Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:
  1. Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
  2. Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
  3. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
Поговорим о каждом принципе отдельно:
  • Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
Наращивать нагрузку можно при помощи:
  1. Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
  2. Добавления новых упражнений.
  3. Увеличения количества подходов в упражнении.
  4. Увеличения количества повторений в подходе.
  5. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.
Чем выше в этом списке расположен способ увеличения нагрузки, тем желательнее его использование. Новичкам, чтобы накачать мышцы в домашних условиях максимально быстро, нужно ограничиться увеличением веса снаряда, добавлением новых упражнений и ростом количества подходов. При выполнении упражнений без веса прибегаем к манипуляциям с количеством повторений. Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.
  • Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
  1. Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
  4. Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
Ответ на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» лежит в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации!      
  • Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
Пример: вы приседаете со 100 килограммовой штангой в 5 подходах на 6 повторений. Аналогичные показатели у вашего друга Васи. Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка.   Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике.     Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:
  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкопенсации
Тренировать БМВ и ММВ мы не можем из-за отсутствия отягощения. Для максимально эффективной накачки мышц нужно приобрести турник-брусья и установить его дома. Альтернатива — подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях на улице. Пользуемся такими упражнениями:
  1. Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Приседания.
  4. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  5. Обратные отжимания от скамьи.
  6. Подтягивания за голову.
  7. Выпады.
  8. Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
  9. Выпрыгивания.
  10. Вис на турнике.
Турником нужно обзавестись обязательно, так как без турника и упражнений с отягощениями мышцы спины накачать невозможно. Без брусьев можно обойтись, но отжимания на брусьях существенно ускорят прогресс в построении мощных грудных, трицепсов и плеч. Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 20 2
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 8 2 3
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Приседания 3 25 2
  Неделя №2 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2 8 2 3
Подтягивания за голову 2 8 2 3
Выпады 2 10 2
  Неделя №3 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3 8 2 3
Подтягивания за голову 3 8 2 3
Выпады 3 10 2
    Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4 8 2 3
Подтягивания за голову 4 8 2 3
Выпады 4 10 2
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 8 2 3
Подтягивания за голову 5 8 2 3
Выпады 5 10 2
  Неделя №4 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 25 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 8 2 3
Подтягивания за голову 5 8 2 3
Выпады 5 10 2 3
Обратные отжимания от скамьи 2 10 2 3
Вис на турнике 2 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 2 20 2
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 9 2 3
Отжимания на брусьях 5 9 2 3
Приседания 5 27 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 9 2 3
Подтягивания за голову 5 9 2 3
Выпады 5 11 2 3
Обратные отжимания от скамьи 2 11 2 3
Вис на турнике 2 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 2 23 2
    Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 9 2 3
Отжимания на брусьях 5 9 2 3
Приседания 5 27 2 3
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 5 9 2 3
Подтягивания за голову 5 9 2 3
Выпады 5 11 2 3
Обратные отжимания от скамьи 3 11 2 3
Вис на турнике 3 30 секунд 2 3
Выпрыгивания 3 23 2
  Продолжаем добавлять новые упражнения, наращивать количество подходов и повторений. Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа.     Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:
  • Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
  • Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
Для максимально быстрого прогресса придется докупить:
  1. Олимпийский гриф для штанги и блины.
  2. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  3. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  4. Турник-брусья.
  5. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  6. Пояс для крепления веса.
Этого оборудования достаточно для повышения КПД тренировок до максимума. Покупать все перечисленные выше вещи лучше в интернет-магазинах или у частников, которые самостоятельно изготавливают оборудование и имеют хорошие отзывы. В магазинах стоимость каждого товара в 2-4 раза превышает реальную стоимость оборудования. Более бюджетный, но полноценный вариант:
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
  3. Турник-брусья.
  4. Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
  5. Пояс для крепления веса.
Самый бюджетный вариант:
  1. Две тяжелые разборные (!) гантели.
  2. Турник-брусья.
  3. Пояс для крепления веса.
  Мы напишем программу под самый бюджетный вариант, так как не у каждого есть возможность приобрести и разместить у себя мини-спортзал: Неделя №1 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 2 6 2 3
Отжимания на брусьях 2 6 2 3
Приседания 2 20 2
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 20 1,5
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 3 6 2 3
Отжимания на брусьях 3 6 2 3
Приседания 3 25 2
    Неделя №2 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 6 2 3
Отжимания на брусьях 4 6 2 3
Приседания 4 20 2
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 20 1,5
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 4 8 2 3
Отжимания на брусьях 4 8 2 3
Приседания 4 25 2
  Неделя №3 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 8 2 3
Отжимания на брусьях 5 8 2 3
Приседания 5 20 2
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 10 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 5 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 20 1,5
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 3 25 2
  Неделя №4 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 10 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 10 1,5 3
Приседания 5 25 1,5
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 3 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 20 1,5
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 4 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 4 25 2
  Неделя №5 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1,5 2
Отжимания на брусьях 5 12 1,5 2
Приседания 5 30 1,5
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 4 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 4 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 20 1,5
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +5 кг 5 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 4 кг 5 25 2
  Неделя №6 Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания 5 12 1 2
Отжимания на брусьях 5 12 1 2
Приседания 5 30 1
  Четверг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелей стоя 12 5 10 2 3
Подъем гантели на бицепс стоя 2 по 6 5 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 20 1,5
  Суббота
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес +7,5 кг 3 8 2 3
Приседания Собственный вес + 2 гантели по 6 кг 3 25 2
  Продолжаем наращивать нагрузку аналогичным способом.     На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:
  1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
  2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
  3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
  Есть и недостатки — обзавестись телом «бодибилдера с обложки» без штанги и гантелей вы не сможете. С помощью резины накачать мышцы в домашних условиях до желаемого уровня могут девушки. Мужчины могут привести мускулы в тонус и прибавить от 5 до 15 килограмм мышечной массы в зависимости от нынешней физической формы (Чем меньше мускулов на вас сейчас, тем большей будет максимальная прибавка).   Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 20 1 2
Жим эспандера вперед 2 12 1 2
Тяга эспандера к груди 2 12 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 10 1 1
Бег 1 10 минут 1
  Восстановительные тренировки. Неделя №2 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 30 1 2
Жим эспандера вперед 2 17 1 2
Тяга эспандера к груди 2 17 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1 1
Выпады с эспандером 3 15 1 1
Бег 1 12 минут 1
  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 35 1 2
Жим эспандера вперед 2 22 1 2
Тяга эспандера к груди 2 20 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 20 1 1
Бег 1 15 минут 1
  Восстановительные тренировки. Неделя №3 Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 2 38 45 2
Жим эспандера вперед 2 25 45 2
Тяга эспандера к груди 2 25 45
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке 3 1,5 минуты 1 1
Выпады с эспандером 3 22 1 1
Бег 1 17 минут 1
Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

hvat.ru

Как накачать мышцы

В данном разделе содержаться статьи о том, как накачать различные мышечные группы и отдельные мышцы, пучки, зоны.

Как накачать мышцы гантелями Основные правила и примерная программа тренировок.
Грудь
Как накачать грудь гантелями Какие выбрать упражнения, сколько делать подходов и повторений, полезные рекомендации и многое другое.
Как накачать нижнюю часть груди Как правильно качать низ груди, какие выбрать упражнения, сколько делать подходов и повторений, полезные советы и рекомендации.
Как накачать грудные мышцы отжиманиями Какие варианты отжиманий наиболее эффективные, главный принцип набора массы и многое другое.
Спина
Как накачать крылья гантелями Какое упражнение наиболее эффективное, плюсы тренировки с гантелями, сколько делать подходов и повторений и многое другое.
Как накачать спину на турнике Основные советы и рекомендации о том, как накачать спину на турнике, какие использовать упражнения, сколько делать подходов и многое другое.
Как накачать поясницу Какие выбрать упражнения, правильная техника, как часто тренировать, сколько выполнять подходов и многое другое.
Пресс
Как накачать рельефный пресс О там как на самом деле можно добиться красивых кубиков на животе.
Как эффективно накачать пресс Способ быстро и эффективно накачать пресс. Три эффективных упражнения.
Как накачать пресс на турнике Эффективные упражнения, наиболее частые ошибки, полезные рекомендации и многое другое.
Руки
Как правильно накачать бицепс Полезные советы и эффективные упражнения.
Плечи
Как накачать дельтовидные мышцы Полезные советы и рекомендации по накачке дельт. Какие выбрать упражнения, сколько делать подходов и повторений и многое другое.

Как накачать мышцы

В данном разделе содержаться статьи о том, как накачать различные мышечные группы и отдельные мышцы, пучки, зоны. Как накачать мышцы гантелями Основные правила и примерная программа тренировок. Грудь Как накачать грудь гантелями Какие выбрать упражнения, сколько делать подходов и повторений, полезные рекомендации и многое другое. Как накачать нижнюю часть груди Как правильно качать низ груди, какие выбрать ...

athleticbody.ru

Как прокачать мышцы дома

Инструкция

Если вы решили подкачать мышцы без помощи тренажеров и спортивного зала, настраивайтесь на то, что минимум 40 минут в день вам нужно будет уделять тренировкам. В идеале, необходимо час-полтора времени, чтобы не торопясь прорабатывать каждую зону тела в отдельности. Ваша тренировка должна начинаться с обязательного разогрева мышц. Выполняйте махи руками, наклоны и повороты торса в стороны, поочередный подъем ног к туловищу. Для тонуса мышц плеч и груди эффективны отжимания от пола. Начинайте с пяти отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений. Если физическая форма позволяет, создайте себе дополнительную нагрузку в виде наполненного книгами рюкзака, помещенного на спину. Плечевые, спинные и грудные мышцы хорошо прокачиваются во время подтягивания на перекладине или турнике. Исходным положением для такого упражнения является вис с легким прогибом в спине. Ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях. Хват руками можно делать произвольным, но для усложнения задачи кисти располагаются немного уже ширины плеч. Упражнение на подтягивание считается сложным, поэтому для начала повторов должно быть столько, сколько вы сможете выполнить. Постепенно увеличивайте их число. Для роста мышц необходимо 3 подхода по 10-12 повторений.

Для мышц пресса эффективны подъемы туловища. Лягте на спину, зафиксируйте стопы, руки сцепите за головой. Колени согните. Медленно поднимайте торс, не отрывая ног от пола и не разгибая коленей. Мышцы бедер не должны участвовать в работе. Поднимайте туловище до вертикального положения 20 раз. Когда ваш вес перестанет давать достаточную нагрузку для мышц, воспользуйтесь утяжелителями. Например, возьмите гантели или блин от штанги и держите его за головой в процессе выполнения упражнения.

Мышцы ягодиц и бедер отлично прокачиваются с помощью приседаний. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной, плечи расслабленными. Приседайте не очень глубоко, но энергично. Для начала делайте 15 повторов, постепенно добавляя их количество. Когда нагрузка будет привычной, возьмите наполненный рюкзак или гантели и приседайте, держа его перед собой.

Видео по теме

www.kakprosto.ru

Как быстро накачать мышцы? Все тонкости и секреты!

Главная / Занятия бодибилдингом / Как быстро накачать мышцы?

В статье, я расскажу, как быстро накачать мышцы, рассказав обо всех тонкостях и секретах организации тренировочного процесса, питания и отдыха (восстановления) (тех вещей, от которых и зависит успех).

Ребята и девчата, не ищите каких-то особых секретов, методик, таблеток и т.п. по накачке мышц! Их не существует! Успех в бодибилдинге (в росте мускулатуры) зависит от организации 3-х составляющих:

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ)

Если ваша цель нарастить мускулы = вам придется работать сразу по трём фронтам, ибо все три составляющие работают в связке. Сами по себе = они ничего вам не дадут.

Тренировка (даже если она правильная) = ни хрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления), потому что тренировка — это всего лишь запуск будущего роста мышц, но сама реализация этого роста мышц зависит от пищевых нутриентов (питания) + отдыха (восстановления). Понимаете? Сама по себе тренировка — пустой звук, просто ПШИК!

Если вы будете правильно питаться (как надо, для набора мышечной массы), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), что не есть хорошо. Понимаете? Вот почему нужны регулярные тренировки направленные на стимуляцию роста мышц.

Если вы будете правильно питаться и тренироваться (на массу), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет, потому что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки или когда-то там ещё. Понимаете?

ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  ОТДЫХ. 

Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Как правильно заниматься бодибилдингом».

Моя задача рассказать вам сейчас все необходимое касаемо тренировок, питания и отдыха.

ТРЕНИРОВКИ

Помните, тренировки всего лишь запускают будущий рост мышц, однако, без правильного питания и восстановления ничего не выйдет (мышцы не будут расти, как бы вы там не тренировались).

О тренировочном процессе, я уже так же делал множество выпусков, изучайте сайт, если вкратце, в бодибилдинге, я выделяю 4-ре этапа! Большинству людей, чтобы накачать мышцы, достаточно будет пройти всего 2. Однако, даже эти 2 этапа (весь этот процесс) —  занимает время!

Если вам гарантируют, что вы накачаете мышцы за неделю или две или месяц — вас тупо обманывают, в большинстве случаев для того, чтобы впарить свое дерьмо, которое ни хрена вам не даст, в прямом смысле этого слова, поэтому снимайте с себя розовые очки и добро пожаловать в реальность.

Процесс подготовки к гипертрофии (росту мышц) занимает от 1 до 5 месяцев (этап №1), процесс гипетрофии (роста мышц) (этап №2) от 2+ лет.

Вот и делайте выводы))), наверняка многие слабаки сейчас 100% закроют страницу и пойдут искать дальше какую-то методику быстрой накачки мышц, произнося что-то в стиле: «этот чел который пишет все это (то бишь я) что-то гонит нереальное вообще, столько времени, чтобы накачаться, наверное он не разбирается, пойду ка я дальше» …

Если же вы не покинули страницу, а остались, браво, у вас есть все шансы на успех. Для этого, изучайте мой сайт, в частности эти две статьи (касаемо тренировочного процесса и многого другого):

  • Как начать заниматься бодибилдингом
  • Как правильно заниматься бодибилдингом

Напоминаю, тренировки — запускают рост мышц, однако, сама реализация роста мышц, прежде всего, зависит от правильного режима питания.

Основа правильного питания для роста мышц, создать ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ!

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно это и приводит к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).

В общем, иными словами, для того, чтобы МЫШЦЫ РОСЛИ — нужно употреблять определенное количество калорий в течение дня. Конкретную цифру назвать невозможно, она у всех индивидуальная.

Чтобы узнать, сколько ккал нужно вам, чит.эту статью: «Сколько калорий нужно для накачки мышц».

Это самое ОСНОВНОЕ (основа-основ, база, АЗЫ). Что касается, какие продукты нужно употреблять, как, когда, во сколько, почему и т.п. я уже рассказывал в других статьях, вот ссылки, там есть ВСЕ:

Про пищевые НУТРИЕНТЫ: УГЛЕВОДЫ | БЕЛКИ |  ЖИРЫ | ВОДА. 

Про питание по типу телосложения:  ЭТОМОРФ | МЕЗОМОРФ | ЭНДОМОРФ.

Все остальное, чрезвычайно важное:

ОТДЫХ

Мышцы растут во время отдыха.

Не на тренировке (как многие ошибочно полагают), а именно во время отдыха и только при соответствующем питании. Если будут правильные тренировки + отдых (восстановление) но не будет питания = ничего не выйдет. Ибо нужны строительные материалы (пищевые нутриенты, т.е. белки, жиры, углеводы) для залечивания мышц во время отдыха.

На восстановление мышц влияет очень много параметров (факторов), основные из них:

  • ТРЕНИРОВКИ (смотря какой тренировочный стресс, правильный сплит или нет и т.п.)
  • ПИТАНИЕ (правильное или не правильное, достаточное или недостаточное и т.п.);
  • ОТДЫХ (сон, нормальный 8-10 часов или не нормальный 4-6 или вообще без сна).

Ну, тут куче-куче факторов. ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ОТДЫХ = это ЗАГОЛОВКИ, но есть ещё и подзаголовки, и подпункты (там очень много чего). Если вас интересует эта тема, ознакомьтесь:

  • Восстановление мышц после тренировок |  Отдых в бодибилдинге 

В принципе, СПЛИТЫ  (программы тренировок) которые я вам предоставил в разделе тренировки — очень грамотные, они не вызывают конфликтов восстановительных процессов, и при должном питании и сне, все будет ок. Поэтому, на мой взгляд, вам важнее всего понять раздел ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ. А здесь, если вы конечно не хотите, чтобы я ещё и здесь вас грузил)), просто запомните:

Ночью, не нужно шляться где попало (бухая или ещё чего там)… ночью нужно спать, и делать это, как минимум 8-10 часов, и тогда все у вас будет хорошо. 

Кстати, любой алкоголь, если ваша цель рост мышц = ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧЕН (нельзя не раз в неделю, не раз в месяц, нельзя вообще) подробнее в статье: «Влияние алкоголя на мышцы», вкратце:

  • Легкое опьянение = считается, пропуск одной тренировки.
  • Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
  • Систематический прием алкоголя у 80% атлетов  приводит к застою и снижению роста мышц на все 100%.

P.s. курение тоже категорически запрещается, подробнее в статье: «Курение и бодибилдинг».

Напоследок, рекомендую приобрести мою книгу по данной теме, для мужчин и женщин по-отдельности:

 

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как правильно качать мышцы

Самая большая ошибка, которую совершают новички это то, что они перенимают программу тренировок из журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это в равной степени относится как женщинам, так и мужчинам. Поймите, большинство тех ребят, что рассказывают вам о том как правильно качать мышцы на страницах журнала являются генетически одаренными и вряд ли начинали свои первые занятия с того, что искали в интернете методы тренировок. К тому же не существует универсальной программы для всех, вы сами должны чувствовать и слушать свое тело, чтобы знать на какие упражнения оно отзывается лучше всего.

Для обычного человека нужен совершенно другой подход. Тот, который позволит накачать мышцы и избежать физической и психической перетренированности. Итак, вот советы, которые вы должны взять на вооружение.

Сначала следует определиться с тем, где вы будете заниматься тренажерный зал и дом. Для начинающих лучше подойдет покупка абонемента в фитнес-центр. Это создаст дополнительную мотивацию, ведь никому не хочется выкидывать деньги на ветер. К тому же у вас будет возможность посоветоваться по поводу правильной техники выполнения упражнений с инструктором или другими людьми в зале. Что касается тренировок дома, то выбор на них можно остановить только в том случае, если у вас нет денег и/или времени на поход в зал или если вы не страдаете от недостатка знаний и мотивации.

Сила 

Большие мышцы не всегда означают, что они сильные, но с другой стороны сильные мышцы всегда будут большими. Это как аксиома. Я могу понять, если вы хотите иметь рельефные формы на своем теле, например, пресс, ягодицы и грудь. Конечно, тогда вам надо делать упор на массу. Однако силовые тренировки наиболее эффективны и для новичков это лучший выбор. Но важна правильная техника.

Как правильно качать мышцы?

Используйте свободные веса 

Именно! Не тренажеры, а свободные веса, такие как штанга, гиря и гантели. Нет ничего эффективнее свободных весов. Запомните это! И вот почему:

Читайте также:  Почему мышцы болят после тренировки

  • Эффективность. Тренажеры заставляют вас двигаться в одной только плоскости и работают слишком узко и изолированно, что может привести к травме. В то время как свободные веса повторяют естественные движения вашего тела и включают в работу множество мелких мышц-стабилизаторов и усиливают нагрузку на целевые мышечные группы.
  • Функциональность. Сила, которая вы наберете на тренажерах, не сравнится с той, что вы наберете со свободными весами, которые имитируют нагрузку реальной жизни.
  • Универсальность. Вы можете сделать сотни упражнений с одной только штангой. В то время как тренажер это только один тип движения. Кстати, это хороший способ сэкономить, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Делайте комплексные упражнения, которые задействуют множество мышц. Изолированные упражнения на начальном этапе оставьте в покое. Вот несколько наиболее эффективных:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Скручивания на пресс
  • Подъем ног
  • Жим лежа
  • Жим стоя
  • Подтягивания
  • Отжимания

Кроме того, вы сами можете составить свою программу тренировок, по этой ссылке. Также там я расписал, как следует начинать и заканчивать свои занятия.

Тренируйте ноги!

Частая ошибка, которую совершают новички, особенно молодые парни, это то, что не тренируют нижнюю часть тела, делая упор на грудь, пресс и бицепс. Это в корне неправильно. Приседания воздействуют на все тело и являются одним из наиболее важных упражнений на развитие тела. Я не ошибусь, если скажу, что это упражнение вообще самое важное в тренировках.

Дайте телу времени восстановиться

Конечно, профессиональные спортсмены тренируются 5-6 раз в неделю, но это профессиональный спорт и к здоровью он имеет весьма посредственное отношение. Помните, мало того, что вы будете качать мышцы, важно также, чтобы они росли во время отдыха после тренировки.

  • Начните с 2-3 занятий в неделю и сосредоточьтесь на интенсивности тренировки, а не времени. Лучше пусть тренировка будет более эффективной, но быстрой, чем долгой, но бесполезной.
  • Также не забывайте про сон. 8 часов это минимум.
  • Пейте воду. Она помогает избежать обезвоживания и восстановления мышц.
  • Еда. Ешьте много. Ваши тренировки, даже самые правильные будут бесполезны, если вы не будете есть достаточное количество калорий для восстановления. Ваша пища должна быть максимально свежей и необработанной промышленным путем.

Читайте также:  Польза ходьбы для здоровья

Это были основные советы, которые вы должны взять на вооружение, чтобы знать, как качать мышцы правильно и наиболее эффективно. Если у вас остались какие-либо советы, то пишите в комментариях и я вам сразу отвчеу. И не забывайте про упорство, только так вы достигнете успеха. Удачи!

samsebetrener.ru

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Содержание

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка - то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» - может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб.  Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии. Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше. Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Советы по составлению тренировок

  • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
  • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Автор: Андрей Резниченко

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.