Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как приседать с гантелями


Приседания с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10 минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30 минут.

Конечно, план - это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных) с типом силы push (толкать) и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина);
  • антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног;
  • комплексная нагрузка - воздействие разом на большой мышечный массив;
  • развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
  • укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
  • развитие гибкости и подвижности суставов;
  • высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
  • всплеск анаболических гормонов;
  • более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими приседаниями со штангой;
  • снятие нагрузки с позвоночника;
  • возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
  • улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения

Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног) и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями, удерживаемыми вверху;
  • с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
  • с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не заваливайте корпус вперед;
  • при приседании не сводите колени внутрь;
  • помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
  • не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
  • в нижней точке траектории производите толчок пятками;
  • используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
  • используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?

Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний), нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра), однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?

Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема - приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5 подходов по 5 повторений (с относительно большим весом), плюс многоповторный (от 20 раз, 5 подходов) вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков :), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS. а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Приседания с гантелями - техника выполнения

23 мар. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

Приседания с гантелями для девушек

Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

Приседания с гантелями для мужчин

Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

  • большую ягодичную;
  • приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
  • четырехглавую (передняя поверхность бедра);
  • двуглавую (задняя часть бедра).

Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

Как правильно приседать с гантелями

Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

  • перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
  • при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
  • новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
  • не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
  • при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
  • спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
  • опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
  • делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
  • между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

Приседание с гантелями в руках

Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

  1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
  2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
  3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
  4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
  5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
  6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

Приседания плие с гантелей

Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

  1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
  2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
  3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
  4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

Приседание сумо с гантелью

Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

  1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
  2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
  3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
  4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
  5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Приседания с гантелями на плечах

Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:

  • не опускать голову, а держать ее прямо;
  • не сутулить спину;
  • начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
  • ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
  • не делать передышки между подходами большой продолжительностью.

Приседания на одной ноге с гантелями

Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

  • стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
  • задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
  • когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

Видео: приседания с гантелями для ягодиц

Приседание с гантелями- упражнение для ягодиц

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как правильно приседать с гантелями?

Для накачивания нижней части тела существует масса упражнений. Одним из лучших базовых вариантов остаются приседания. Они задействуют большой мышечный массив, имеют множество вариаций выполнения, что позволяет акцентно проработать отдельные мышечные пучки. Неудивительно, что приседания – обязательная часть программы «дня ног» как у мужчин, так и у женщин.

Приседания – это базовое упражнение, то есть то, которое задействует несколько мышечных групп и суставов. Приседания с гантелями позволяют нагрузить ноги и ягодицы: большую ягодичную мышцу, бицепс бедра и квадрицепс, приводящие мышцы, голени.

Регулируя положение тела, можно несколько видоизменять нагрузку. Так, при более узкой постановке стоп в работу активнее включаются квадрицепсы. При широкой – мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Если несколько развернуть ступни и поставить ноги чуть шире плеч, то активируются приводящие мышцы бедра.

Во время выполнения упражнения корпус удерживается прямо, что тренирует мышцы пресса и кора, они выступают стабилизаторами. Мышцы пресса к тому же являются своеобразным насосом, который помогает перекачивать кровь из нижней части тела в верхнюю и наоборот.

Ощутимую нагрузку получают мышцы спины, рук, а также задействуются мышцы-стабилизаторы. Последние необходимы для сохранения равновесия, координации в пространстве. Мышцы спины активируются в основном для удержания равновесия при приседах с прямым корпусом.

Для разгибания позвоночника необходимо напряжение трапеций и дельт, так что при выполнении приседов с гантелями эти мышцы также получают нагрузку. Из-за необходимости удерживать вес в руках, мышцы рук также несколько прокачиваются при этом тренинге.

Приседы подходят как для похудения, так и для увеличения мышечного объёма, получения рельефа. Для девушек данное упражнение – это желание подтянуть ягодицы, добавить им округлости, получить красивый рельеф ног. Мужчины приседают для увеличения силы ног, наращивания мышечной массы, дабы избежать непропорциональности между накачанной верхней частью и менее развитой физически нижней.

Как правило, приседы с гантелями используют при подготовке к работе с большими весами (штангой). Кроме того, приседания с гантелями могут быть вариантом «добивки» целевых мышц после их проработки в тренажёре с большим весом.

Одно из первейших правил – необходимость разогрева мышц, в чём поможет разминка. Для неё можно выбрать лёгкое кардио и суставную гимнастику. Перед выполнением рабочих подходов рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода без веса по 15-20 повторений. Полезно будет растянуть поясницу, подколенные сухожилия.

Ещё один важный момент – выбор подходящих весов. Новичкам следует выбирать гантели меньшей массы, чтобы не получить травму и добиться идеальной техники выполнения. Впрочем, по мере освоения техники и укрепления мышц важно увеличивать веса, это обязательное условие роста мышечной массы. Для занятий в домашних условиях удобнее использовать разборные гантели.

Во время приседа корпус должен быть прямым, в ряде случаев допустим наклон в 40-45 градусов. Однако это также не допускает округления спины. При выполнении приседа новичком велик соблазн наклониться ниже, перенеся нагрузку на поясницу. Это, во-первых, чревато травмами и болью в пояснице. Во-вторых, целевые мышцы практически не работают, что сводит на нет эффективность тренировки. Наконец, при заваливании корпуса вперёд высока вероятность потерять равновесие и упасть.

Ещё один важный момент — правильно держать колени так, чтобы они не выходили за линию носков. Исключение – глубокие приседания, где такое возможно.

Нужно контролировать распределение нагрузки. В нижней точке и на этапе подъёма опора должна приходиться на пятки, а ступни при этом полностью стоять на полу. Новичкам можно ставить под пальцы ног небольшие блинчики, чтобы они научились чувствовать и направлять опору в пятки. Недопустимо отрывать пятки от пола (исключение – гакк-приседания).

При выполнении упражнения нужно задержаться в нижней точке, следя при этом за тем, чтобы мышцы не расслаблялись. При подъёме корпуса наверх важно не выпрямлять колени, блокируя их. Во время всего подхода колени остаются полусогнутыми. Это помогает держать целевые мышцы в напряжении. Дыхание спокойное, глубокое.

Своё название эта техника получила из-за сходства положения тела при приседах со стойкой борцов сумо. Данное упражнение даёт хорошую нагрузку на приводящие мышцы и ягодицы, а ещё прорабатывает бицепс, квадрицепс и икры.

Начальное положение тела перед упражнением – стоя, ноги нужно расставить несколько шире, чем ширина плеч. Стопы развернуть, насколько позволяет растяжка. Важный момент – разворот стоп не должен мешать сохранять равновесие. Для выполнения упражнения потребуется одна гантель, которую держат перед собой обеими руками. Гантель направлена перпендикулярно полу.

На вдохе нужно медленно присесть, насколько это возможно. Важно контролировать положение спины – она должна быть прямой, хотя корпус допустимо немного наклонить вперёд. Ещё один важный момент – положение коленей. Они должны разворачиваться в те же стороны, что и носки как при опускании, так и при подъёме тела. На выдохе нужно плавно подняться и вернуться в исходное положение.

С техникой выполнения приседаний сумо схожа техника приседаний плие. Правда, носки здесь выворачивают сильнее, а для максимального растяжения мышц встают на возвышение. Например, на 2 степа. Это позволяет опускаться ниже и повышает результативность плие-приседаний.

Это сочетание наиболее результативных для ягодиц и бицепсов бедра упражнений – приседа и выпада. Для этого следует встать спиной к опоре (скамье, стулу), сделать шаг вперёд, после чего закинуть одну ногу на опору. Спину держать прямо, допустимо слегка наклонить корпус вперёд для баланса. Руки висят вдоль тела, в каждой – гантель.

На вдохе нужно начать приседать, направляя всю нагрузку на рабочую (выставленную вперёд) ногу. Опорная нога не участвует в опускании или подъёме. В нижней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего на выдохе вернуть тело в исходное положение. При опускании контролируйте угол сгиба колена (прямой), оно не должно выходить за линию носка. Сделав нужное количество раз, упражнение повторить для другой ноги, после чего отдохнуть.

Если сделать шаг более широким, то основная нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если сделать более узкий выпад – на квадрицепс. Важно не ставить ноги на одной линии, иначе трудно будет удерживать равновесие. Впрочем, если сначала вставать прямо и делать шаг, эта ошибка практически не возникает.

Фронтальные приседы – это известный многим со школьных уроков физкультуры «пистолетик», выполняемый с гантелью в одной руке. Упражнение не только сильно нагружает заднюю и переднюю поверхность бедра, но и развивает координацию, выносливость. Этот вид приседов подходит только для подготовленных спортсменов, но даже они сначала должны научиться выполнять его без веса. Как вариант – использовать петли TRX для опоры.

Выполняется фронтальный присед очень медленно, с использованием небольших весов. Исходное положение то же, что и при классическом варианте. Однако на вдохе совместно с приседом выполняется отведение ноги вперёд. Нога должна быть прямой. Гантель удерживается в той руке, что противоположна рабочей ноге (стоящей на полу). На выдохе следует медленно подняться. Повторить нужное количество раз на одну, потом на другую ногу, сделать перерыв.

Классические приседы – это то, что стоит освоить новичку в сфере фитнеса, поскольку на основе их техники выполнения строятся практически все остальные виды приседаний. Они позволяют дать нагрузку задним ягодичным мышцам, бицепсу бедра, квадрицепсам.

Исходным положением является положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч и немного развернуть носки наружу. Поясница сохраняет естественный изгиб. Руки вдоль тела, они удерживают гантели прямым хватом.

На вдохе нужно начать плавно приседать, контролируя процесс опускания с помощью мышечного напряжения, а не просто «падая» вниз под действием силы гравитации и веса гантелей. Опускаясь, следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Не нужно заворачивать их внутрь. Колени также не должны выходить за линию носков.

Глубина приседа должна быть такой, чтобы в нижней точке бёдра оказались параллельными полу. Ещё можно представить (и на первых порах действительно использовать), что вы опускаетесь на краешек стула. Важно лишь «коснуться» его сиденья, задержавшись на пару секунд в нижней точке. После этого выдохнуть и начать подъём вверх.

Усложнить классические приседания можно, удерживая гантели наверху на вытянутых руках. Начальное положение тела будет таким же, что и в классических приседах. Однако грудь нужно несколько выпятить вперёд, лопатки свести. Согнуть руки в локтях и удерживать гантели на уровне плеч. Во время приседа нужно выпрямить руки вверх, подняв гантели над головой. На выдохе вернуть тело в исходное положение.

Гоблет (кубковые приседы) по типу получаемой нагрузки и отчасти технике выполнения схож с фронтальными приседами со штангой. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепс.

Атлет ставит ноги узкой постановкой (уже, чем ширина плеч). Спина прямая, поясница сохраняет естественный прогиб. Перед собой атлет удерживает гантель, для чего он сгибает руки в локтях и держит вес на уровне груди. Спортивный снаряд направлен перпендикулярно полу.

Во время вдоха нужно медленно опускаться вниз, сосредоточив внимание на квадрицепсах. Затем в нижней точке атлет ненадолго задерживается, гася инерцию, с которой двигался вниз. На вдохе – максимально взрывной и быстрый подъём. В точке подъёма колени не разгибаются полностью, спортсмен же, не давая мышцам расслабиться, снова уходит вниз.

Освоив технику классических приседаний, можно переходить к глубоким приседам, которые в большей степени нагружают ягодичные мышцы. Как и в сумо, здесь применяется одна гантель, которая удерживается двумя руками между ног. Ноги же расставлены на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны.

На вдохе нужно медленно опускаться вниз до тех пор, пока задняя поверхность бедра не соприкоснётся с икроножными мышцами. Следите за коленями и спиной, не сворачивайте колени в стороны, не заваливайтесь вперёд. Руки не должны напрягаться, поскольку вес вытягивается не за счёт силы рук, а благодаря напряжению мышц ягодиц и ног. Гантель не должна раскачиваться — это свидетельствует о том, что в работу включились руки.

На выдохе нужно плавно подняться, не разгибая коленей до конца в высшей точке подъёма. Повторить нужное количество раз.

Гакк-приседания выполняются в специальном одноимённом тренажёре, однако, существует и техника с гантелями. Тренинг нагружает мышцы ягодиц, бёдер и икроножные, но при этом осевая нагрузка на позвоночник снижена.

Отличительная черта этого приседа в том, что гантели удерживаются за спиной. В целом же техника схожа с техникой классических приседов. В исходном положении руки опущены за спиной, прямым хватом удерживаются гантели. Во время вдоха нужно максимально опуститься вниз, чтобы бёдра коснулись икр. Для сохранения равновесия нужно оторвать пятки от пола и наклонить вперёд корпус. На выдохе следует плавно подняться.

Упражнение «ножницы» позволяет хорошо проработать приводящие мышцы и мышцы бедра. Начальным положением будет то же, что и при выполнении классических приседов. На вдохе нога выносится вперёд и вбок, к противоположному плечу, после чего корпус опускается вниз. Это упражнение сочетает присед и выпад. Неслучайно его иногда называют перекрёстным выпадом. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, после чего выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем – на другую ногу.

Это упражнение категорически не рекомендовано тем, кто имеет проблемы с коленями. И многие тренера советуют отказаться от него даже при отсутствии таковых. Это связано с тем, что коленный сустав вынужден быть мобильным в данном упражнении, в то время как биомеханика его характеризуется статичностью.

Одна из распространённых ошибок – пренебрежение хорошей разминкой, это может привести к травмам и растяжениям. Кроме того, доказано, что качественная разминка способствует повышению эффективности тренинга.

Следующий момент – неправильные веса. Например, слишком большой вес на первых этапах тренировок. Из-за этого спортсмен также рискует получить травмы, нарушает технику, что порой полностью сводит на нет результат тренировок.

Ещё одна ошибка, связанная с весами, – отсутствие прогресса в весах, слишком лёгкие гантели. При работе на памп, рельеф, похудение вес гантелей должен быть таким, чтобы атлет мог присесть 12-15 раз. Для роста мышечной массы для женщин следует делать 12-15 повторений с максимально возможным весом, для мужчин – 8-12 раз. Исходя из этих цифр и следует подбирать вес гантелей. При этом по мере увеличения весов мышцы предплечий также испытывают повышенную нагрузку.

Во избежание неприятных ощущений рекомендуется тренировать и их. При работе с большими весами удобно использовать специальные ремни, с помощью которых гантели фиксируются к рукам.

Одна из частых ошибок – перенос центра тяжести на носки. В таком случае задние ягодичные мышцы практически не получают нагрузки, кроме того, теряется равновесие. Опора всегда приходится на пятки, их ни в коем случае не отрывают от пола. Единственное исключение – гакк-приседы.

В большинстве видов приседов (за исключением, пожалуй, сумо и плие) носки разводят в стороны под углом не менее 10 и не более 30 градусов — этого достаточно для проработки мышц и сохранения равновесия. Разворот под большим углом требует наличия у атлета растяжки. Важно постепенно повышать угол, разворот не должен мешать удерживать равновесие.

Важно контролировать положение спины. Она всегда должна быть прямой, при глубоких приседаниях возможен лёгкий наклон корпуса вперёд. Однако чем ниже спина, тем меньше нагрузка на целевые мышцы. Максимально допустимый угол наклона спины – 45 градусов.

Во время приседов голова всегда должна быть прямой, взгляд направлен на линию горизонта. Если наклонять голову вниз, это даёт ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, может стать причиной других нарушений техники.

Движения должны быть плавными – не стоит «рушиться» вниз и подниматься за счёт рывков и читтинга. Это делает упражнение бесполезным. Присед должен осуществляться за счёт отведения тазобедренного сустава назад, а не за счёт сгибания коленей. Отработать технику позволяет ассоциация, словно в нижней точке вам нужно сесть на краешек стула.

О том, как правильно приседать с гантелями, смотрите в следующем видео.

vplate.ru

Приседания с гантелями

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
Остеохондроз5 (можно попробовать)

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.

Основные фишки

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно.

2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги.

3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.

4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки.

5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса.

6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Приседания с гантелями техника выполнения

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения. Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие. Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

  • Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
  • Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
  • Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
  • Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
  • При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  • Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
  • При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
  • Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
  • Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
  • Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

  • Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

  • Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
  • Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер. Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

  • Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

  • Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
  • Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

Приседания с гантелями — техника выполнения. Как накачать мышцы ног и ягодиц приседаниями с гантелями

Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

Приседания с гантелями для девушек

Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

Приседания с гантелями для мужчин

Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

  • большую ягодичную;
  • приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
  • четырехглавую (передняя поверхность бедра);
  • двуглавую (задняя часть бедра).

Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

Как правильно приседать с гантелями

Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

  • перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
  • при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
  • новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
  • не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
  • при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
  • спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
  • опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
  • делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
  • между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

Приседание с гантелями в руках

Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

  1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
  2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
  3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
  4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
  5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
  6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

Приседания плие с гантелей

Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

  1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
  2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
  3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
  4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

Приседание сумо с гантелью

Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

  1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
  2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
  3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
  4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
  5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Приседания с гантелями на плечах

Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:

  • не опускать голову, а держать ее прямо;
  • не сутулить спину;
  • начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
  • ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
  • не делать передышки между подходами большой продолжительностью.

Приседания на одной ноге с гантелями

Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

  • стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
  • задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
  • когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

Видео: приседания с гантелями для ягодиц

Как правильно приседать с гантелями

Приседания с гантелями – это излюбленное упражнение бодибилдеров и кроссфитеров. Оно включается в программы тренировок и мужчин, и женщин, потому как является базовым и позволяет подкачать мышцы ног и ягодиц.

Все спортсмены хотят иметь накаченные ягодицы, и для этого обязательно включают в свои планы тренировок приседания с гантелями. Известно, что данное упражнение входит в класс базовых, а во время его выполнения задействуются следующие мышцы:

  • Квадрицепсы;
  • Мышцы передней поверхности бедер;
  • Таргетируемая;
  • Икроножные;
  • Прямые и косые мышцы живота;
  • Аддукторы;
  • Большие ягодичные мышцы.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется делать присед сразу с гантелями: для начала необходимо поставить правильную технику без них, несколько тренировок поработать без веса (утяжеления), и только потом брать в руки спортивный инвентарь.

В чем заключается польза приседа:

  • При регулярных тренировках подтягиваются и укрепляются внутренние и внешние стороны бедер;
  • Улучшается форма ног и ягодиц;
  • Сжигается подкожный жир в нижней части тела.

Вред от такого упражнения можно получить только в том случае, если выполнять его неправильно или брать гантели (гири) слишком тяжелого веса для физической подготовки на данном этапе. Цикл тренировок необходимо строить следующим образом:

  • Делать 5 подходов по 20 раз с максимальным весом, если необходимо просто подкачать мышцы;
  • Чередовать 3 минуты приседаний с равным количеством времени отдыха, используя небольшие веса, если нужно похудеть.

Новичкам можно сократить количество повторений до 15-ти, но следует помнить, что, когда в мышцах появляется жгущее ощущение – именно в этот момент начинает более активно сжигаться жир, т.е. наибольшую пользу приседания приносят на последних разах в подходе.

Какие еще упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц можно использовать в программе тренировок:

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

  • Жим ногами (вначале без веса, потом можно добавлять «блины» постепенно»;
  • Выпады вперед и назад: сначала без гантелей, затем – с гантелями;
  • Сгибание-разгибание ног в тренажере сидя, чтобы проработать передние мышцы ног;
  • Сгибание — разгибание ног в тренажере, лежа на животе: помогает укрепить мышцы задней поверхности ног;
  • Сведение и разведение ног в тренажере: помогает подтянуть мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер, актуально для девушек с лишним весом.

В домашних условиях укрепить мышцы ног и ягодиц помогут такие упражнения, как махи ногами, «собачка» и, разумеется, присед с гантелями или гирей.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как делать правильно

Техника выполнения обычных приседаний с гантелями

В большинстве случаев спортсмены предпочитают делать стандартные приседания с гантелями, т.к. они задействуют наибольшее количество мышц:

  • Стоим, ноги разводим на ширину плеч, берем в руки гантели, держим их повернутыми к телу;
  • Направляем взгляд вперед и немного вверх: это нужно для того, чтобы спины держалась автоматически ровной, ведь при неправильном ее положении велик риск получить травму;
  • На вдохе опускаемся вниз за счет сгибания коленей, ягодицы отводим слегка назад, чтобы лучше растянуть мышцы;
  • Когда бедра станут чуть ниже, чем параллельно полу, поднимаемся вверх, пятки должны полностью упираться в пол, в это же время выдыхаем;
  • Повторяем все снова столько раз, сколько требуется по плану тренировки.

Также вместо гантелей можно использовать гирю, а для того, чтобы приседать более глубоко, рекомендуется становиться на степы – специальные скамьи с нескользящей поверхностью. Кроме классических приседаний можно делать и другие: держа гантели вверху; с одной гантелью, удерживаемой двумя руками; с гантелью только на одной стороне. Техника выполнения при этом остается та же.

Приседания плие с гантелями

Этот вид приседаний чаще всего выбирают женщины, потому как благодаря ним можно более эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер – самую проблемную область:

  • Становимся прямо, ноги держим по ширине плеч, носки разводим в стороны;
  • Держим в руках гантели или гирю, медленно опускаемся вниз за счет отвода ягодиц назад;
  • Приседаем параллельно полу, затем возвращаемся на прежнюю позицию;
  • Делаем 5 подходов по 20 раз.

Для начала такие приседания можно делать без отягощения, или же брать гантели весом не более 1,5-2 кг.

Для соблюдения правильной техники выполнения приседаний следует придерживаться простых рекомендаций:

  • Не заваливать корпус вперед;
  • Не сводить колени, особенно во время подъема;
  • Не смотреть под ноги и не опускать голову;
  • Дойдя до верхней точки на подъеме, не выпрямлять до конца ноги в коленях;
  • Опустившись вниз, делать легкий толчок пятками при подъеме; • Всегда держать спину прямо с небольшим прогибом в пояснице;
  • Соблюдать дыхательную технику: вдыхать во время опускания, выдыхать – на подъеме.

В целом, эффект от приседаний появляется достаточно быстро, уже через месяц после начала тренировок, но дополнительно для подкачки мышц необходимо соблюдать белковую диету, а при недостатке белка в рационе у спортсменов – восполнять его протеиновыми коктейлями.

Как правильно приседать с гантелями: отзывы наших читательниц

«Каждая моя тренировка ног начинается с разминки, затем я приступаю к приседаниям. Сейчас уже занимаюсь с гирей на 24 кг, а вначале тренировалась вообще без веса, и это правильно, потому как спортсменами нельзя допускать перетренированность: организм в таком состоянии восстанавливается очень долго»

«Мне нужно было похудеть в бедрах, и я стала делать приседания с гантелей, чтобы накачать попу. Для меня это было одно из сложных упражнений всего 3 месяца назад, но сейчас я его выполняю с легкостью, к тому же результат мотивирует: сбросила почти 8 кг»

Маргарита, 25 лет:

«Считаю, что приседания – это самое эффективное упражнение для тренировки ног, бедер и ягодиц, ведь не зря его используют в своих программах все спортсмены. Лично мне оно помогло убрать жир с нижней части тела, но, помимо силовых тренировок, я занимаюсь и бегом 2-3 раза в неделю по 5 км».

Источники: http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/prisedaniya-s-gantelyami.html, http://sovets.net/10340-prisedaniya-s-gantelyami.html, http://happy-womens.com/kak-pravilno-prisedat-s-gantelyami.html

trenirovka365.ru

Приседания с гантелями для девушек - правильная техника выполнения

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.
Статьи по теме:

Красивая и упругая попа – это не просто мечта, а реальная цель, которую можно достичь, выполняя упражнения для ягодиц. Спорт поможет избавиться от лишних сантиметров и улучшить объем. Заниматься можно в зале или в домашних условиях, главное, соблюдать правила тренинга и технику выполнения.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Красивая и подтянутая попа – мечта многих девушек, но она вполне достижима, если усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как накачать верхнюю часть ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Хотите иметь красивые и упругие ягодицы, тогда необходимо подготовиться к усиленным занятиям спортом. В этой статье вы сможете найти описание основных правил тренинга, а также пример эффективных упражнений.

Как накачать бразильские ягодицы дома?

Красивые и упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасного пола, которая является доступной. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать бразильские ягодицы в домашних условиях.

womanadvice.ru

Упражнение приседание с гантелями

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

  • Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
  • Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
  • Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
  • Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
  • При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
  • Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
  • При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
  • Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
  • Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
  • Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

  • Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

  • Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
  • Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

  • Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

  • Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
  • Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

monsterbody.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.