Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как принимать правильно сывороточный протеин


Как принимать сывороточный протеин правильно?

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.

Зачем нужен протеин

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливаться за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированной пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды протеиновых смесей

Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды :

  1. Казеин. Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени.
  2. Сывороточный. Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время.
  3. Комплексный. Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.

На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.

В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

  1. В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
  2. В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
  3. Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
  4. Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
  5. Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
  6. Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

  1. Утром сразу после пробуждения.
  2. За 30-60 минут перед тренировкой.
  3. Сразу после окончания занятий в зале.
  4. За полчаса до обеда или перед ужином.
  5. Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

Как употреблять сывороточный белок

Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулированного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.

Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.

Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.

siladiet.ru

Как правильно принимать сывороточный протеин

Cодержание:

  • Основные виды
  • Особенности приготовления
  • Дозировка
  • Время приема
  • Вывод

На какие виды делится данный протеин. Как правильно рассчитать дневную дозировку и приготовить коктейль. В какое время его лучше принимать. Пользу протеина сложно переоценить. Это один из наиболее полезных и важных продуктов для атлета. Именно с его помощью формируются белковые клетки, ускоряется восстановление организма, предотвращаются катаболические процессы. При этом стоит отметить, что сегодня существует несколько видов белка – соевый, молочный, казеиновый, яичный и прочие. Но наибольшую популярность имеет сывороточный протеин – именно его принимает большинство атлетов. Но как правильно употреблять эту добавку? Какой дозировке отдать предпочтение? Какие виды протеина существуют? На эти и ряд других вопросов дает ответы статья.

Основные виды

Сывороточный протеин бывает нескольких основных видов, каждый из которых отличается свои качеством, уровнем фильтрации и способом обработки:

  • концентрат – это один из самых бюджетных вариантов. Такой протеин содержит совсем мало белка – от 50 до 80%. При этом после очистки в его составе остается много лактозы и жиров. Единственный плюс – большой объем полезных пептидов в составе. Как правило, концентрат пользуется минимальным спросом и покупается только в крайних случаях;
  • изолят – качественный и хорошо очищенный протеин. В его составе – от 90% белка и выше. При этом содержание жиров и плохо усваиваемой лактозы сведено к минимуму. Что касается остальных полезных компонентов (в частности, речь идет о пептидах), то они сохраняются в полном объеме;
  • гидролизат – форма добавки, в которой больше всего белка (от 95% и выше). Такой протеин отличается максимальным уровнем очистки, поэтому в нем не остается жиров и лактозы. Естественно, стоимость такого продукта намного выше.

Особенности приготовления

Перед тем, как употреблять сывороточный протеин, его важно правильно приготовить. Делается это следующим образом:

  • отмеряйте одну мерную ложку порошка, и засыпайте состав в пустую емкость;
  • заливайте 200-250 мл жидкости (это может быть молок, кефир, сладкий сок или другой любимый напиток);
  • хорошо стряхните емкость блендера и размешайте состав до получения цельной массы;
  • при желании можно улучшить вкус напитка путем добавления в состав фруктов или ягод.

Многие новички вымешивают коктейль с помощью ложки. Такой подход ошибочен, ведь у вас вряд ли получится хорошо размешать состав и избавиться от надоедливых комочков. Если ваша задача – получить однородную смесь, то правильно использовать именно блендер (можно шейкер).

Дозировка

Еще одна важная задача – правильно рассчитать порции добавки. Здесь все просто. Сывороточный протеин необходимо употреблять из расчета 2-3 грамма на кило веса. При этом разовая порция не должна быть больше 30-35 грамм. Если вы примите больший объем, то он, конечно, не принесет вреда организму, но и пользы от него также не будет.

Получившуюся порцию необходимо разделить на 3-5 равных частей и принимать их в течение дня. К примеру, рано утром, до начала и по завершению тренинга, между приемами пищи.

Время приема

Теперь разберемся, как правильно принимать сывороточный протеин с позиции времени суток и похода в тренажерный зал. Каждый из приемов можно совершать:

  • после завершения тренинга. В этом случае сывороточный протеин восстанавливает поврежденные связки и мышечные волокна, помогает быстрей отдохнуть организму, ускоряет процесс синтеза новых белковых молекул. Считается, что такой вид белка правильно употреблять именно в это время, когда открывается углеводно-белковое окно и клетки требуют пополнения ресурсов;
  • за час до начала занятий. До начала тренинга необходимо создать определенную базу для будущей тренировки, сделать хотя бы минимальный запас аминокислот. В случае нехватки белка во время активных занятий организму ничего не останется, как расщеплять собственные ткани. Итог – вы получите не увеличение мышечных объемов, а их снижение. В ряде случаев можно употреблять не сывороточный белок, а bcaa аминокислоты. Последние очень схожи по своему действию с протеином;
  • рано утром. Многие атлеты уверяют, что правильно принимать белок не только до и после занятий, но и после пробуждения. В этом случае сывороточный протеин покрывает острый дефицит аминокислот, накопившийся после длительного сна.

Вывод

Помните, что в приеме белка нет ничего сложного. Тем более, теперь вы знаете, как правильно готовить столь полезный коктейль, когда и как пить сывороточный протеин. Остается только действовать и совершенствовать свое тело.

29 июня 2015

proteinfo.ru

Как принимать сывороточный протеин

Практически все культуристы, атлеты и фанаты фитнеса принимают разнообразные биологические добавки. Они используются в качестве дополнения к основному питанию, заключающемуся в строгой белковой диете. Все эти продукты позволяют спортсменам не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после изнуряющих тренировок, улучшить физическое состояние. Одной из наиболее качественных, а соответственно популярных, пищевых добавок, является сывороточный протеин. Он представляет собой продукт с самым высоким уровнем содержания аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). При этом сывороточный протеин является натуральным продуктом.

Известный нам с самого детства источник белка – молоко, имеет в составе всего два вида белка. Одним из которых является сывороточный протеин, другим – казеиновый белок. Его образование прямо связано с процессом производства сыра из коровьего молока. Именно при изготовлении сыра, появляется побочный продукт, который известен нам как сывороточный протеин.

Разновидности сывороточного протеина

Сывороточный протеин представлен тремя типами белка:

  1. концентрат сывороточного протеина;
  2. изолят сывороточного протеина;
  3. гидролизат сывороточного протеина.

Главное отличие между ними – количество чистого белка в составе. Этот показатель зависит от способа обработки и фильтрации продукта. В расчет берется только чистый белок, не учитывая жир, молочный сахар (лактозу), разнообразные иммуноглобулины.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) – имеет наименьшее содержание белка среди всех вышеперечисленных типов сывороточного протеина. В данном типе содержание белка колеблется от 55 до 89%. Остальное количество представлено жирами, лактозой и полезными пептидами. Содержание последних очень велико. Низкий уровень содержания белка, отразился на стоимости – у концентрата она наименьшая.

Изолят сывороточного протеина (WPI) – имеет около 90% белка в своем составе. Этот показатель достигнут за счет сильного снижения содержания лактозы и жиров. Остальные же полезные свойства, присущие концентрату, сохранены. Стоимость изолята, соответственно, выше.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – данный тип белка проходит наиболее тщательную обработку, за счет чего достигается наивысший уровень содержания белка – 99%. Его стоимость является самой высокой, а отличительной особенностью – не очень приятный вкус.

Положительные свойства сывороточного протеина

Сразу нужно отметить, что сывороточный протеин является обработанным продуктом. Он не может конкурировать с естественными продуктами питания, которые являются источниками белка. Но в качестве дополнительного источника протеина, он незаменим. Положительные свойства сывороточного протеина переоценить сложно, они позволяют не только добиться результатов в бодибилдинге, но и улучшить общее физическое состояние. Основными положительными свойствами являются:

  • снижение лишнего веса (использование во время «сушки»);
  • участие в наращивании мышечной массы;
  • стимулирует обменные процессы, ускоряет их;
  • повышает уровень одного из важнейших антиоксидантов, вырабатываемых в организме человека – глутатиона;
  • снижает уровень нейтрального жира – триглецирида;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • восстанавливает функции иммунной системы;
  • сокращает период времени, необходимый для восстановления.

Как и когда лучше принимать сывороточный протеин

Время приема сывороточного протеина напрямую зависит от целей, которые вы перед собой поставили. Высокая скорость переваривания, позволяет принимать его практически в любое время, именно в тот момент, когда нужно пополнить запасы белка в организме. Несмотря на это, профессиональные спортсмены предпочитают принимать сывороточный протеин натощак утром, а также перед тренировкой и после нее. Рассмотрим прием сывороточного протеина более детально.

Популярным является прием утром натощак. Это связано с тем, что после пробуждения организму необходимы питательные вещества, которые он расходовал даже во время сна. Чтобы белок, уже содержащийся в организме не был израсходован, нужно утром принять 40 грамм сывороточного белка. Легкость усвоения, позволит вам избежать тяжести в животе и других неприятных ощущений. Идеальным является схема приема, при который вы выпиваете протеиновый коктейль сразу после того, как проснулись. Спустя 45 минут нужно полноценно позавтракать, приняв необходимое количество питательных веществ. Это поможет не только нарастить мышечную массу, но и ускорить процесс обмена веществ.

Часто используется прием перед тренировкой. Лучше всего это делать за 30 минут до начала самого процесса. Благодаря этому вы сможете защитить себя от нежелательного сжигания мышечного белка. Всем хорошо известно, что белок является топливом во время ваших тренировок. И если не принять его перед тренировкой, организм начнет расщеплять мышечную ткань. 30 грамм сывороточного белка будет достаточно, чтобы избежать этого. Наиболее эффективна такая схема приема, при аэробных тренировках.

Ну и последним вариантом является прием сывороточного белка сразу после тренировки. Сразу скажем, что эта схема для целей наращивания мышц будет наиболее эффективной. Выполнив последний подход в зале, примите 40 грамм протеина. Для ускорения роста мышц можно параллельно принять быстрые углеводы. Они стимулируют выработку инсулина, создающего гликоген. Прием сывороточного протеина должен происходить не позже, чем через 30 минут после завершения тренировки. Спустя час, после его приема, следует полноценно поесть.

bodyfitt.ru

Как принимать сывороточный протеин

Прежде надо сказать, что протеин — это не что иное, как белок или концентрат с высоким содержанием белка. Протеин для организма нужен как строительный материал для клеток. По сути дела, он является основой для синтеза клеток внутримышечных тканей. В повседневной жизни без нагрузок количества белка, поступающего в организм с пищей, вполне хватает для поддержания жизнедеятельности. Другое дело, когда возрастает физическая активность, потребность в протеине увеличивается. Особенно это касается спортсменов, людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом или с ослабленным здоровьем. Это натуральная добавка, которая не несет дополнительной нагрузки организму, но, в то же время, им не стоит злоупотреблять, как и любым другим продуктом. Протеины получают из разных продуктов, например, из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыров или варки скисшего молока или кефира.

Что есть сывороточный протеин?

Это продукт, получаемый из сыворотки, которая образуется при переработке молока – около 60 процентов содержания белка. Больше белка содержится в яйце. Протеины, получаемые из разных продуктов, обладают разными качествами и степенью усвояемости, поэтому применяются для разных условий. Сывороточный протеин – один из самых популярных по своим вкусовым качествам. Тем, кто применяет сывороточный протеин по предназначению важно знать, что в нём содержатся альфа-лактальбумин, бета–лактоглобулин, бычий альбумин и иммуноглобулины. От того, насколько глубоко произведена очистка, он используется в форме концентрата, изолята и гидролизата. От способа получения зависит и рекомендация его применения для конкретных людей. Протеин, полученный методом ионного обмена, полезен тем, кто испытывает трудности при употреблении других добавок, но ценность его, как продукта ниже, чем у других.

При использовании метода ультрамакрофильтрации удаляется такая составляющая, как лактоза, которая часто проявляет себя аллергеном.

Ещё существует перекрёстный метод. Он самый ценный, ибо при его использовании остаются все активные составляющие.

Существует такое понятие, как «полноценный» белок — это белок животного происхождения, и «неполноценный» — белок растительного происхождения. Сывороточный белок относится к «полноценным» белкам, т. к. содержит много аминокислот, необходимых организму, и является лучшим по степени усвоения.

Сывороточный протеин широко используют в спортивном питании, т. е. он рекомендуется тем, кто занимается спортом и фитнесом. Он увеличивает силу и выносливость спортсмена, способствует сохранению оптимальной массы тела, с его помощью происходит быстрое восстановление организма после нагрузок.

Почему всё–таки сывороточный протеин?

Коль уж мы рассматриваем именно этот продукт, впору заявить о его преимуществах. Известно, что протеин, в том числе и сывороточный, не может на сто процентов заменить естественный рацион питания и, тем не менее, он полезен как дополнительный источник при дефиците белка. С помощью этой добавки решаются вопросы, связанные со здоровьем и поддержанием форм тела:

  • Способствует снижению веса, поскольку регулирует содержание жиров.
  • Тем, кому это необходимо, помогает набрать мышечную массу, т. к. участвует в строительстве мышечной ткани.
  • Повышает уровень антиоксидантов в организме.
  • При заболевании ВИЧ – инфекцией снижает симптомы её проявления.
  • Усиливает функции иммунной системы, стимулирует выделение инсулина.
  • При занятии спортом прибавляет мощность и выносливость организму.

Важным преимуществом сывороточного протеина является высокое содержание аминокислот, играющих ведущую роль в стимулировании мышечного роста. Они же оберегают организм от потери мышечной массы при похудении. Сывороточный белок способствует увеличению в организме глутатиона – сильного антиоксиданта, нейтрализующего действия свободных радикалов.

Фирмы, специализирующиеся на изготовлении и реализации сывороточного протеина, предлагают широкий выбор этого продукта. Упор делается на придание продукту различных вкусовых оттенков, на способность растворяться, чтобы употреблять в жидком виде, а также рекламируются его восстанавливающие способности. Немаловажным критерием при выборе является показатель усвоения. Протеины, в числе и сывороточный, применяются не только спортсменами, они подойдут всем, кто предпочитает здоровый образ жизни. О вреде потребления протеина в литературе и на практике сведений нет. В то же время он не является альтернативой естественным продуктам. Правильное его употребление – залог хороших результатов.

Но прежде чем обращаться к протеину, необходимо выяснить надобность его употребления. Если и случаются какие–либо проблемы, связанные с употреблением сывороточного протеина, так это с пищеварением. Но и они не оказывают влияния на здоровье и не опасны для жизни. Эти проблемы могу происходить, если в протеине присутствует лактоза и подсластители. Высокое содержание белка может влиять на почки, но не у здоровых людей. Сам продукт может быть как промышленного, так и домашнего изготовления.

Приготовление сывороточного протеина дома

Этот рецепт больше пригодится тем, кто занимается аэробикой. Для этого в стакан апельсинового сока надо добавить около пятидесяти граммов нежирного творога, половинку банана и ложку какао или тёртого шоколада. А можно взять кефир, сухое молоко, варенье и сахар и перемешать при помощи блендера. Коктейль из порошка обычно готовят в шейкере: засыпают мерную ложку продукта, заливают водой. По вкусу добавляют банан и ягоды.

Приём сывороточного протеина

Особенность его такова, что он быстро усваивается и поэтому его лучше применять после принятия нагрузки. Он лучше всего стимулирует белковый синтез в мышцах, т. е. способствует увеличению массы мышц.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы

Если вы приняли решение употреблять сывороточный протеин для набора массы, то свой выбор можно остановить на протеине, изготовленном изолятным или гидролизатным методом, поскольку они обладают большей степенью усвояемости. Спортсменам – профессионалам он требуется, как для наращивания массы, так и для быстрого восстановления сил после тренировок. Время усвоения обыкновенной пищи, содержащей белок, около 3 часов. Протеин запускает процесс восстановления практически сразу после употребления. Поэтому при наборе массы рекомендуется принимать его в первый раз утром, а потом между приёмами пищи в течение дня. В дни тренировок протеин принимают за час до занятий и сразу после занятий. При приёме протеина есть необходимость учитывать некоторые нюансы, а именно соблюдать дозировку при приёме продукта. Тезис о том, что при большем употреблении нарастает большая масса – неправильный. Излишнее употребление может привести к проблемам пищеварения, дополнительной нагрузке на печень и почки.

Взрослый человек, занимающийся спортом, вполне может обходиться нормой в 2 – 2,5 грамма в день. Каждый, кто принимает протеин, должен вести расчёт его потребления. Необходимо также учитывать, что при наборе массы протеин надо употреблять ежедневно, независимо, есть сегодня тренировка или нет. Сывороточный протеин не должен быть единственной пищей в дневном рационе. Как было сказано выше – это добавка. Поэтому употребление других продуктов также необходимо. Наибольший эффект достигается при приёме в жидком виде. Его можно развести в молоке, соке и даже в воде, но не в кипятке (сворачивается). Дневную дозу следует разделить на 4 – 5 приёмов по 25 – 30 грамм. Протеин надо пить также и на ночь, чтобы он и ночью питал организм. Эффект от приёма наступает через несколько месяцев.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Ещё одно свойство протеина – его способность помочь сбросить лишний вес. Однако, следует помнить, что прямого действия на похудение протеин не оказывает. Суть в том, что эффект возникает при силовых тренировках и при соблюдении диеты. При тренировке сбрасывается лишний вес, но это и жир, и мышечная ткань. Белок (протеин) «спасает» мышцы, поэтому похудение невозможно без тренировок. Расчёт приёма протеина должен быть таким, чтобы потребление калорий оказывалось меньше, чем их затраты примерно на 15%. Количество белка при этом будет больше. Считается, что на килограмм веса требуется 2 грамма протеина. Половина протеина поступает в организм с обыкновенной пищей, другая – восполняется добавками.

Для снижения веса следует выбирать протеин с максимальным содержанием белка, но с минимальным содержанием углеводов и жиров. И всётаки, необходимо придерживаться определённых правил при похудении с использованием протеина, т. е. сброс лишнего веса должен пройти безопасно. Приём протеина должен осуществляться после нагрузок, тем самым аминокислоты, содержащиеся в протеине, предохранят мышцы от разрушения. В домашних условиях протеин может обеспечить длительное чувство сытости, поэтому стоит воздержаться от приёма другой пищи. Лучше принимать протеин перед сном, т. к. при этом активизируется обмен веществ. Сывороточный протеин больше всего подходит для похудения, поскольку защищает мышцы от истощения, у него высокая биологическая ценность, и он быстро усваивается.

Некоторые полезные моменты, которые рекомендуется соблюдать девушкам при похудении:

  • протеиновые коктейли – это дополнение к основному питанию.
  • протеиновые коктейли можно использовать как перекусы.
  • чувство голода никогда не должно присутствовать, ибо это путь к перееданию и набору жировой массы.
  • при похудении протеин лучше смешивать с чистой водой.
  • девушкам не рекомендуется в это время употреблять фрукты, в которых содержится много фруктозы и крахмала, не пить свежие соки.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Упражнения при остеохондрозе

Самый полезный напиток летом: рейтинг ТОП-5

Что включает безуглеводная диета на неделю?

Как принимать сывороточный протеин

Дата публикации:  29.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Как принимать сывороточный протеин для набора и похудения?

Употребление коктейля на основе сывороточного протеина

Принимать сывороточный протеин в целом следует по тем же правилам, что и другие виды протеина. У новичков в данном случае обычно возникает три вопроса:

  1. Как правильно готовится сывороточный протеин?
  2. Сколько протеина следует принимать за один прием и какова суточная доза?
  3. Когда и как принимать?

Каждый из этих аспектов рассмотрим по отдельности.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Приготовление коктейля из сывороточного протеина является весьма простым:

  • В шейкер насыпаем 1 мерную ложку протеина.

Совет! Шейкер можно заменить блендером или миксером. Размешивать же сывороточный протеин при помощи ложки не желательно. В таком случае не произойдет полного растворения, коктейль будет с комками, из-за чего организму придется усваивать порошок в сухом виде.

  • Заливаем достаточным количеством жидкости (средний объем составляет 200-300 мл).
  • Закрываем шейкер и встряхиваем его до получения однородной массы.

Приготовление протеинового коктейля

Совет! По желанию вы можете добавить в коктейль различные добавки: ягоды, бананы и т. д. Здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Производство коктейля мы рассмотрели, теперь разберемся с тем, как употреблять сывороточный протеин. Разовой порцией данной добавки является 1 мерная ложка (около 30 грамм). В случае если у вас нет мерной ложки, то разовая порция будет составлять 3 чайных ложки.

Важно! Принимать за раз большее количество сывороточного протеина считается неправильным, поскольку организм может усвоить не более 30 грамм белка.

Средний суточный прием составляет 3 порции:

  • первый раз — утром;
  • второй — перед тренировкой;
  • третий — после тренировки.

Можно также принимать протеин и 5 раз в день. В таком случае другие два приема вы осуществляете в промежутками между приемами пищи.

Совет! В те дни, когда у вас нет тренировок, вам также следует принимать протеин в таком же количестве, то есть через равные промежутки времени. В таком случае вы сможете осуществлять равномерную подпитку своего организма.

Сывороточный протеин является эффективной пищевой добавкой для набора массы

Для набора массы протеин следует принимать:

  • Утром. Это необходимо для того, чтобы остановить действие кортизола, что защитит ваши мышцы от разрушения. К тому же за период сна организм истощает свои запасы аминокислот, потому их очень эффективно восполняет сывороточный протеин утром.
  • Перед тренировкой необходимо принимать сывороточный протеин для создания аминокислотного пула. Это позволяет избежать дефицита аминокислот в процессе тренировки.

Совет! Прием сывороточного протеина перед тренировкой благотворно скажется на интенсивности занятий.

  • После тренировки. Правильным решением будет принять сывороточный протеин спустя полчаса после тренировки. Это необходимо для закрытия белково-углеводного окна и предотвращения разрушения мышц ввиду недостатка аминокислот, необходимых для запуска процессов восстановления. Принимать концентрат на ночь не обязательно.

Прием сывороточного протеина для похудения

Прием протеина для похудения девушкам следует чередовать с диетой и тренировками

Особенности приема протеина для похудения несколько отличаются от технологии, предназначенной для набора мышечной массы. При похудении сывороточный протеин становится идеальным источником белка, поскольку отличается быстрой и легкой усвояемостью. К тому же он обладает низкой калорийностью.

Поскольку организм во время диеты испытывает стресс, то для поддержания мышечной массы вам следует употреблять гидролизат в среднем 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это позволит вам свести к нулю потерю мышечной ткани в процессе похудения.

Для похудения сывороточный протеин следует принимать небольшими порциями (0,5 мерной ложки) через равные временные промежутки.

Совет! В качестве жидкости, используемой для приготовления коктейля из сывороточного протеина, лучше всего использовать обезжиренное молоко или воду, что позволит вам получать из жира лишние калории.

Не следует также забывать и о тренировках, ведь для похудения, кроме сывороточного протеина, необходимы силовые и кардионагрузки. Также нет смысла принимать сывороточный протеин без соблюдения диеты. Для хорошего результата вам следует потреблять меньше калорий, чем тратить.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Сывороточный протеин Mutant Whey».

Какой протеин лучше

Многими профессионалами Whey Protein признается лучшим

Для всех, кто интересуется, сывороточный протеин — какой лучше, рассмотрим топ сывороточных протеинов:

  1. Whey Protein от компании ON. Продукт является очень известным и продаваемым протеином, в каждой порции которого содержится 24 грамма быстрого белка. Отличается низким содержанием холестерина, жира, лактозы и прочих ингредиентов, без которых можно было бы обойтись. Состав данного протеина включает в себя не только изоляты, но и концентраты.

Важно! Это единственная добавка с таким внушительным разнообразием вкусов (более 15).

  • Platinum Hydrowhey. Также протеин премиум сегмента, который отличается легкостью размешивания и усвоения. Производится той же компанией, что и предыдущий. Одна порция состава содержит 30 грамм белка. Для легкого и быстрого усвоения содержит в своем составе энзимы. 4 вкусовых варианта.
  • ISO-100 от Dymatize. Может похвастаться разнообразием вкусов и содержит 25 грамм белка в 30 граммах порошка. Отличается легким усвоением. Относительно недорогой вариант для всех, кто хочет набрать максимально сухую мышечную массу.

Ранее мы уже писали о сывороточном протеине Whey Gold Standard и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ISO-100 от Dymatize — отличный вариант для набора сухой мышечной массы

Заключение

В данной статье мы рассмотрели особенности приготовления, приема, а также виды сывороточных протеинов. При правильном употреблении данные вещества позволят вам как нарастить мышечную массу, так и скинуть лишние килограммы максимально эффективно.

fitnessmir.ru

Как правильно принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин – один из самых популярных и распространенных видов протеиновых смесей. Он является незаменимым помощником для всех спортсменов, и не только для тяжелоатлетов и культуристов. Его принимают как профессионалы, так и новички, те, кто сжигает жир, и те, кто набирает мышечную массу.

Это абсолютно безвредный вид спортивного питания, тем не менее, для максимальной пользы и эффекта сывороточный протеин необходимо принимать правильно.

Быстрая усвояемость

Главным свойством протеиновых смесей на основе сывороточного белка является небольшое время усвоения. Практически через полчаса после приема коктейля протеин в пищеварительной системе начинает преобразовываться в аминокислоты и усваиваться вашим организмом. Это быстрее, чем в случае яичного белка, казеина и любого другого протеина. Поэтому все рекомендации по приему сывороточного белка исходят из его быстрой усвояемости.

После сна

Проснувшись, ваш организм начинает переходить с ночного на дневной режим работы. Его потребление энергии и запросы в питательных веществах резко возрастают. Он начинает «сканировать» все возможные источники протеина и, если не найдет его в желудке, то обязательно находит в мышечных тканях. Именно для того, чтобы предотвратить разрушение мышц и срочно пополнить запасы белка, утром после сна рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Он, как минимум до завтрака, удовлетворит утренний аппетит вашего организма и обеспечит все процессы необходимым белком.

До и после тренировки

Протеин не только является основным строительным материалом для мышечных тканей человеческого тела, аминокислоты, на которые он расщепляется в желудке, выполняют еще и восстановительную функцию, а также придают дополнительную энергию вашим мышцам. Поэтому, приняв сывороточный протеин перед тренировкой, вы обеспечите быстрое восстановление своим разрушенным мышечным волокнам, а также получите дополнительные силы перед тяжелым тренингом. По той же причине появляется острая необходимость в белке и после занятий в тренажерном зале. Протеиновый коктейль, принятый через пол часа после занятий, обеспечит ваш организм всеми необходимыми аминокислотами, которые помогут вам быстро восстановиться, снять усталость и уберечь мышцы от катаболизма (процесса их распада). Также будет полезно узнать как укрепить запястья.

Порция

Известно, что за один прием человеческий организм способен усвоить не более 40-50 грамм белка. Поэтому производители спортивного питания в упаковках с протеиновыми смесями оставляют «мерные ложки», которыми и можно отмерить свою порцию протеина. Но если мерила в пакете со смесью вы не обнаружили, то ориентиром могут стать две обычные столовые ложки порошка. Стандартная порция протеиновой смеси (30-35 грамм) содержит приблизительно 80% самого протеина, а если учесть, что растворять порошок вы будете, скорее всего, в молоке, то количество принятого белка может составить около 35-40 грамм, что является разовой нормой.

Таким образом, быстрый сывороточный протеин не только рекомендуется, а просто и необходимо принимать утром после сна, перед занятиями и сразу после тренировки в спортзале. Именно тогда 30-35-грамовая порция белкового порошка сможет стать для вашего растущего организма источником силы и необходимой энергии.

Так же советуем вам ознакомиться с курсом Супер рельеф тела за 1,5 месяца!

Как правильно принимать сывороточный протеин видео

kak-pravilno.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.