Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как принимать креатин для набора мышечной массы


Креатин – как принимать для набора мышечной массы: сколько и когда лучше пить, схемы приема капсул и порошка с загрузкой и без

Креатин достаточно популярен в качестве добавки к рациону атлетов. Продукт помогает увеличить энергетический потенциал и массу мышц, улучшить силовые показатели работоспособность. Чтобы получить заметный результата – нужно знать, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и когда.

В статье мы рассмотрим, можно ли пить добавку на сушке, зависит ли прием от тренинга, когда лучше употреблять моногидрат (с утра голодный желудок, до или после еды), со скольки лет можно пить и другие нюансы. Схемы приема креатин в капсулах и в порошке позволят грамотно построить собственную систему питания.

Со скольки лет можно пить

Тренирующимся подросткам необходимо знать, со скольки лет можно креатин. Вопрос о целесообразности применения спортивного питания должен согласовываться с тренером и педиатром.

Нижняя возрастная граница – 14 лет. С 16 лет атлет может на основе советов тренера самостоятельно подбирать креатин, подходящую форму и режим приема (например, схемы приема моногидрата с загрузкой и без загрузки).

Когда (в какое время) лучше употреблять

Можно ли на ночь

В начале курса креатина важно определиться, можно ли его пить на ночь, или лучше выбрать другое время. Прием такой добавки максимально эффективен в промежутки до и после силового тренинга. Вечерний прием продукта также допустим, но не обладает какими-либо преимуществами для спортсмена.

Обратите внимание! Селуянов В.Н. (основатель спортивной адаптологии, профессор кафедры физической культуры) в своих работах рекомендовал употреблять креатин и витамины перед ночным сном. Автор мотивировал это тем, что ночью происходят основные процессы восстановления тела. Однако практических подтверждений такой точки зрения сейчас нет.

Стоит ли употреблять с утра на голодный желудок

Стандартная продолжительность сна составляет примерно 8 часов. В этот период внутрь организма не попадают питательные вещества, а расходуются все имеющиеся резервы нутриентов. Такой механизм необходим для поддержания жизнедеятельности организма. Можно ли пить креатин на голодный желудок с утра – даже необходимо. Прием добавки сразу после пробуждения помогает предотвратить разрушительные процессы в мышцах.

До или после еды

В современном спорте нет единого мнения, в какое время употреблять креатин. Ранее спортсмены пили добавку в порошке или капсулах до еды. Затем появились слухи о том, что пища может замедляет всасывание креатина и негативно влиять на общую усваиваемость продукта.

В последних исследованиях было доказано: креатин незначительно разрушается в желудке и прием пищи не играет особой роли в процессе его усвоения (поэтому не осталось сомнений, можно ли пить добавку после еды).

В 2008 год группа исследователей провела похожее сравнение групп атлетов относительно влияния наполненности желудка на качество усвоения креатина. Результат был аналогичен: эффект от добавки не зависел от приема с пищей или в чистом виде. В перечисленных случаях абсорбция веществ была на одинаковом уровне.

До или после тренировки

Время употребления добавки относительно силовых занятий достаточно важно для конечного результата. Правильно употреблять моногидрат в порошке или капсулах после тренировки, а не до. Последствием применения добавки перед занятием является нарушение естественного водного баланса (вещество может провоцировать дегидратацию организма). Факты против:

  • перед физическим занятием метаболизм организма не готов к транспорту и активному усвоению кислоты;
  • перед нагрузками стоит употреблять медленные углеводы, а не креатин в сопровождении глюкозы (относится к быстрым углеводам);
  • телу не нужны дополнительные порции креатина накануне занятия, поскольку у него присутствуют свои резервы энергии внутри мышц.
Важно! Оптимальное время употребления добавки – после тренинга (на примерно через 30-60 минут). В данный промежуток времени организм максимально восприимчив к дополнительной дозе креатина. При этом добавку можно комбинировать с аминокислотами и сывороточным протеинов для большей пользы и быстрого усвоения.

В процессе физической нагрузки пить добавку нецелесообразно, поскольку креатин будет усваивать около часа и не даст быстрого прилива сил в ходе упражнений.

Смотрите другие статьи по теме:

Когда эффективнее пить креатин: до или после тренировки

Схемы приема креатина

Способ применения и дозы препарата не зависят от конкретной формы (порошок, капсулы и т.д.). Нужно лишь учитывать необходимую порцию и количество активных веществ.

Без загрузки

Прием моногидрата без загрузки является классическим вариантом для начинающих атлетов. Схема подразумевает прием по 3-7 грамма креатина ежедневно в течение 45-60 дней. Далее необходимо сделать перерыв на 30 дней и можно повторить курс.

Для быстрого процесса усвоения суточную дозировку стоит делить на несколько приемов.

Данный способ проверен временем и характеризуется сниженным риском появления побочных эффектов. Постепенное накопление действующего вещества в теле не провоцирует перегрузку внутренних органов.

С загрузкой

Такой вариант приема дает наиболее быстрый эффект и подходит спортсменам в период подготовки к соревнованиям. Первые 3-7 суток необходимо пить около 20-25 грамм добавки ежедневно. Затем на следующие 20 дней доза понижается до минимального значения: примерно 2-5 грамм в день.

Способ применения и дозы добавки для роста мышц в порошке и капсулах

Сколько нужно вещества в дни тренировок

В дни силового тренинга креатин необходимо принимать после занятий. Для быстрого усвоения продукт можно комбинировать с протеиновыми коктейлями, гейнером, аминокислотами либо просто запивать сладким соком. Дозировка – не менее 5 грамм.

Дозы в дни отдыха

В дни перерыва добавку стоит принимать прямо с утра. Она позволит восполнить дефицит энергии в мышцах, которая была потрачена ночью для процесса восстановления. Порция – 3-6 грамм.

Как правильно пить креатин с транспортной системой: особенности препаратов

Добавка с транспортной системой подразумевает сочетание креатина и дополнительных веществ, которые улучшаю процесс его усвоения и ускоряют транспорт в мышечные волокна. Например, таким продуктом является с хорошими отзывами является ESM Transport (1400 гр). Кроме транспортной функции, дополнительные ингредиенты обладают собственным эффектом – анаболическое влияние, повышение скорости питания мускулов и др.

Один из наиболее мощных комплексов с транспортной системой на IHERB:

Подобные добавки обладают специфическими особенностями относительно времени и регулярности приема. Пить креатин с транспортной системой лучше всего перед тренингом. В составе такого комплекса содержатся активные вещества, которые быстро подпитывают организм перед физическими нагрузками.

Обратите внимание! Такая рекомендация является общей: для получения точной информации – познакомьтесь с инструкцией производителя.

Смотрите другие статьи по теме:

Как и в чем разводить препарат: можно ли в горячей воде, молоке

Добавку следует разводить в соке (например, виноградном) или теплой воде с добавлением сахара. Глюкоза из напитка позволит веществу лучше усвоиться и быстрее начать действовать.

Возможно ли разводить в горячей воде? Жидкость для приготовления добавки должна быть слегка теплой, но не обжигающей по температуре. Кипяток просто испортит креатин и снизит пользу от приема до минимума.

Бодибилдеров во время набора массы интересует, можно ли пить добавку с молоком. Если нет аллергии на лактозу – креатин допустимо смешивать с молоком любой жирности (это может улучшить процесс усвоения и количество полученных калорий).

Смотрите другие статьи по теме:

Сколько нужно употреблять углеводов после креатина

Креатин максимально эффективно работает в паре с углеводами – поэтому совместный прием гейнера либо углеводных продуктов с этой кислотой вполне оправдан.

Сколько нужно употреблять углеводов после употребления креатина, зависит именно от дозы, соотношение должно быть 35 на 5.

Можно ли при приеме креатина пить кофе

Креатиновые добавки и природный кофеин способны улучшать производительность тренинга при самостоятельном приеме. При их комбинации возможно усиление эффекта, однако такой феномен не получил практического подтверждения в исследованиях.

Обратите внимание! Считается, что оба компонента могут способствовать обезвоживанию. Придерживайтесь оптимального питьевого режима при комбинации добавок.

Креатин на сушке: да или нет

При похудении и занятиях спортом становится острым вопрос о том, можно ли креатин на сушке. Есть достаточно весомые причины, чтобы включить добавку в рацион при похудении:

  • увеличиваются показатели выносливости, которая необходима сжигания большего числа калорий;
  • повышает силу и работоспособность на тренировках при энергетическом дефиците из пищи;
  • активизирует прирост чистых мышц без жира, что улучшает визуальные характеристики тела.
Существует лишь один вероятный минус – моногидрат в порошке или капсулах удерживает в мышечных тканях жидкость. Поэтому продукт не подходит для сушки перед соревнованиями и любыми конкурсами со взвешиванием.

Обычным худеющим не стоит переживать – вся лишняя вода уйдет сразу же после завершения курса.

Полезное видео

Основные выводы

Добавки с креатином позволяют спортсменам существенно улучшать свои спортивные показатели. При этом продукт спортивного питания является максимально безопасным и натуральным по составу. Для лучшего усвоения нужно учитывать следующие правила:

  • принимать небольшими порциями;
  • запивать соком или теплой водой с сахаром;
  • использовать добавку после пробуждения с утра (в дни без тренинга) или в течение 1 часа после нагрузки.

 Для качественного усвоения можно применять добавку с транспортной системой либо смешивать креатин с гейнером, аминокислотами, протеином по выбору. Такая комбинация позволит увеличить качество усвоения.

При подготовке статьи использовались материалы:

  • Ganguly, S., Jayappa, S., Dash, A.K.(2003) Evaluation of stability of creatine in solution prepared from effervescent creatine formulations. AAPS. PharmSci.
  • Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M — Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
  • http://m.sportwiki.to/Оптимальное_время_приема_креатина.
  • http://musclesfit.ru/kak-prinimat-kreatin-monogidrat-v-poroshke/.
  • https://f.ua/articles/kak-prinimat-kreatin.html.

Какой креатин вы предпочитаете: моногидрат или добавки с транспортной системой? Поделитесь любимыми продуктами!

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета. Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

gercules.fit

Как принимать креатин, схема приема для роста мышц, дозировка для набора массы

Креатин широко используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Он повышает выносливость во время усиленных тренировок, состоит из натуральных компонентов.

Принимать креатин необходимо согласно рекомендациям производителей и тренеров.

Для чего нужен креатин

Креатин (creatine) необходим любому человеку. Это вещество участвует в энергетическом обмене. Оно необходимо для работы и построения мышц.

В его синтезе участвуют аминокислоты: аргининовая, глициновая, метиониновая. Частично вещество получают с пищей животного происхождения. Также для атлетов выпускают спортивное питание, содержащее креатин.

Важно! Добавка позволяет выдерживать максимально интенсивные кратковременные нагрузки, которые характерны для многих видов спорта.

Креатин используют единоборцы для наращивания силы, восстановления энергии, потраченной во время силовых тренировок.

Его включают в рацион спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, футбол) в период подготовительных сборов. Интенсивные силовые тренировки плюс креатин способствуют росту выносливости, увеличению силы мышц.

В небольших дозах креатина моногидрат показан вегетарианцам, так как они не едят мясо, а именно в нем содержится вещество.

Полезные свойства креатинфосфата:

  • повышает силовую выносливость,
  • способствует увеличению мышечной массы,
  • делает мускулатуру рельефной,
  • повышает эффективность силовых тренировок,
  • тормозит выработку молочной кислоты, после тяжелых тренировок сокращает восстановительный период.

Важно! Добавка способствует нормализации уровня холестерина в крови, ускоряет восстановление сердечной мышцы после инфаркта.

Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

  • моногидрат,
  • альфа-кетоглутарат,
  • гидротатрат,
  • трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

  • с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней,
  • без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина. Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

  • на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K),
  • там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V),
  • поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M),
  • чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

В порошке

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

Важно! Раствор креатина быстро разлагается. Рекомендуют выпивать его сразу после приготовления.

В качестве жидкости используют:

  • воду,
  • сок,
  • энергетик (гейнер).

В какой форме лучше употреблять?

Интересно! По стоимости выгоднее порошок.

Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.

Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.

Концентрация креатина в различных добавках:

  • К. моногидрат – 88 %,
  • К. HCI – 79 %,
  • К. эфир фосфат – 62 %,
  • К. AKG – 47,5 %,
  • дикреатин малат – 70 %,
  • трикреатин малат – 70 %.

Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.

Приём креатина до и после тренировки

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.

В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.

Креатин в бодибилдинге

Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.

Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.

При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:

  • норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000,
  • норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.

Креатин без спорта

Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.

Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.

Креатин при похудении

Креатин не является средством для похудения. Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.

Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.

При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:

  • аминокислотными комплексами,
  • протеинами,
  • жиросжигателями,
  • предтрениками.

Важно! Во время похудения при приеме креатина нужно исключить кофеин из рациона.

Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.

Как долго длится курс?

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток. Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

  • принимают креатин по описанной выше схеме,
  • активно тренируются,
  • питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для лучшего действия моногидрата требуется инсулин. Его вырабатывает организм. Источником являются простые углеводы, они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (фрукты, мед).

Проще говоря, для усвоения креатина требуется сахар. Его много в виноградном соке. Большинство спортсменов запивают добавку сладкой водой.

Не рекомендуют следующие сочетания:

  • горячие напитки,
  • молоко,
  • кофе.

В таблице перечислены продукты, являющиеся естественными поставщиками креатина.

Наименование Креатин (мг) в 100 г сырого продукта
Филе трески 300
Тунец 400
Лосось 450
Филе говядины 450
Филе свинины 500
Сельдь 750

Возможные побочные эффекты

Безвредная пищевая добавка имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания дыхательной системы,
  • индивидуальная непереносимость препарата,
  • беременность.

Дискомфорт при приеме возникает в следующих случаях:

  • превышена разовая (суточная) доза,
  • при приеме добавки выпито мало жидкости.

Важно! При курсовом приеме добавки в сутки требуется выпивать не менее 3 л жидкости.

Дискомфорт в организме проявляется чувством легкой тошноты, спазмами кишечника.

Заключение

Спортивная добавка плюс силовые упражнения с отягощениями увеличивают силу мышц, способствуют росту мышечной ткани. Прием креатина позволяет повысить длительность и интенсивность тренировок.

(Пока оценок нет) Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Креатин | Лучшая спортивная добавка для роста мышц

Как принимать креатин? 

Продолжаю свое повествование о старом добром креатине. В первой части статьи я осветил историю его открытия, развеял миф о вреде креатина и ответил на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка. Но это была сухая теория. Сегодня же я хочу затронуть более практические вопросы и рассказать о том как принимать, как при этом тренироваться и почему добавка может не работать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Название продукта

Содержание креатина (г/1000 г продукта)

Сельдь

7-10

Свинина

5

Говядина

4-5

Тунец

4-5

Лосось

4
Треска

2-3

Молоко

0,1

Чтобы получать  количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы – это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Рыба | Лучший источник креатина

Вывод: содержание креатина в продуктах крайне мало, использовать спортивную добавку намного проще и дешевле.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе – это одна из самых распространенных ошибок использования спортпита. По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

  • Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
  • Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.
Преимущества такой схемы загрузки креатином:
  • Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
  • Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

  • Большой расход продукта
  • Повышенный риск побочных эффектов.
Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:
  • Экономный расход спортивной добавки
  • Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

  • Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
  • Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови.  В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Креатин нужно принимать со сладким | Это ускоряет его усвоение

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы – это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Сразу после тренировки | Лучшее время для приема креатина

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью гейнер (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с  большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной  добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха – утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) – это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать –  тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. Тренировки для девушек в тренажерном зале имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать  систему тренинга под названием НОТ (немецкий объемный тренинг). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Одно – основное, самое эффективное для набора массы упражнение, выполняемое в 10 подходах по 10 повторений. Второе – вспомогательное, выполняемое в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Экспериментальным путем я для себя выбрал такой тренировочный комплекс:

Группа мышц

Упражнение основное

Упражнение вспомогательное

Ноги

Приседания со штангой

Выпрямление ног на станке

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере

Спина

Подтягивания в гравитроне

Тяга нижнего блока

Трицепс

Жим узким хватом в тренажере Смита

Разгибание рук на верхнем блоке

Бицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем на бицепс на нижнем блоке

Трапеции

Шраги со штангой

Пиковые сведения рук в кроссовере

Дельты

Разведение рук с гантелями стоя

Отведение руки на нижнем блоке

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

Иногда креатин не работает | Почему?

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания. 

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс. Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина. Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта.  Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о  спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

bestbodyblog.com

Как принимать креатин, схема приема для роста мышц, дозировка для набора массы

Креатин широко используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Он повышает выносливость во время усиленных тренировок, состоит из натуральных компонентов.

Принимать креатин необходимо согласно рекомендациям производителей и тренеров.

Для чего нужен креатин

Креатин (creatine) необходим любому человеку. Это вещество участвует в энергетическом обмене. Оно необходимо для работы и построения мышц.

Креатин (creatine) необходим любому человеку

В его синтезе участвуют аминокислоты: аргининовая, глициновая, метиониновая. Частично вещество получают с пищей животного происхождения. Также для атлетов выпускают спортивное питание, содержащее креатин.

Важно! Добавка позволяет выдерживать максимально интенсивные кратковременные нагрузки, которые характерны для многих видов спорта.

Креатин используют единоборцы для наращивания силы, восстановления энергии, потраченной во время силовых тренировок.

Его включают в рацион спортсмены, занимающиеся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, футбол) в период подготовительных сборов. Интенсивные силовые тренировки плюс креатин способствуют росту выносливости, увеличению силы мышц.

В небольших дозах креатина моногидрат показан вегетарианцам, так как они не едят мясо, а именно в нем содержится вещество.

Полезные свойства креатинфосфата:

  • повышает силовую выносливость;
  • способствует увеличению мышечной массы;
  • делает мускулатуру рельефной;
  • повышает эффективность силовых тренировок;
  • тормозит выработку молочной кислоты, после тяжелых тренировок сокращает восстановительный период.

Важно! Добавка способствует нормализации уровня холестерина в крови, ускоряет восстановление сердечной мышцы после инфаркта.

Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?

Креатин способствует нормализации уровня холестерина в крови

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

  • моногидрат;
  • альфа-кетоглутарат;
  • гидротатрат;
  • трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

  • с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней;
  • без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина. Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

  • на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K);
  • там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V);
  • поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M);
  • чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

В порошке

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

Важно! Раствор креатина быстро разлагается. Рекомендуют выпивать его сразу после приготовления.

В качестве жидкости используют:

  • воду;
  • сок;
  • энергетик (гейнер).

В какой форме лучше употреблять?

Интересно! По стоимости выгоднее порошок.

Считается, что порошковая форма более качественная, легче усваивается организмом. Из капсул моногидрат в кровь всасывается не в желудке, а в кишечнике, это более эффективно.

Таблетированную форму удобно употреблять, ее не нужно растворять в жидкости.

Концентрация креатина в различных добавках:

  • К. моногидрат – 88 %;
  • К. HCI – 79 %;
  • К. эфир фосфат – 62 %;
  • К. AKG – 47,5 %;
  • дикреатин малат – 70 %;
  • трикреатин малат – 70 %.

Самым лучшим считается креатина моногидрат. В нем самая высокая концентрация действующего вещества.

Приём креатина до и после тренировки

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен, употребить моногидрат нужно в течение 60 минут.

В дни, когда нет спортивных занятий, спортивную добавку принимают утром натощак.

Креатин в бодибилдинге

Опытные данные показывают, что прием добавки после тренировки более эффективен

Бодибилдинг – это тяжелые физические нагрузки. Они энергозатратны, поэтому того креатина, который вырабатывается организмом, недостаточно.

Восполняют недостаток приемом спортивных добавок. Правильно построенные тренировки плюс спортивное питание гарантируют прибавку сухой мышечной массы до 2-5 кг за 30 дней приема.

При индивидуальном подходе дозировку рассчитывают по следующим формулам:

  • норма с загрузкой – 0,3 г * вес тела/1000;
  • норма без загрузки – 0,1 г * вес тела/1000.

Креатин без спорта

Нет смысла принимать добавки, содержащие креатин, при отсутствии анаэробных нагрузок. Это не даст результата. Вместо наращивания мышечной массы произойдет увеличение веса тела из-за накопленной в тканях жидкости.

Эту добавку выпускают для тех людей, которые регулярно занимаются спортом. Исключение составляют вегетарианцы. Им моногидрат заменяет мясо и рыбу.

Креатин при похудении

Креатин не является средством для похудения. Небольшой процент женщин (5%) используют его как составную часть комплекса мероприятий, направленных на снижение веса тела.

Креатин не является средством для похудения

Уменьшение массы происходит за счет сжигания жира. Чтобы похудеть, женщины должны ежедневно тренироваться, придерживаться низкокалорийной диеты.

При сушке моногидрат принимают параллельно с другими средствами:

  • аминокислотными комплексами;
  • протеинами;
  • жиросжигателями;
  • предтрениками.

Важно! Во время похудения при приеме креатина нужно исключить кофеин из рациона.

Не стоит ожидать мгновенного эффекта. При усиленных тренировках снижение веса, если и наблюдается, то не ранее чем через 1-2 месяца. Прием креатина вызывает задержку жидкости в тканях организма. Уходят они медленно.

Как долго длится курс?

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток. Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

  • принимают креатин по описанной выше схеме;
  • активно тренируются;
  • питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Спортсмены не принимают добавку постоянно

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Для лучшего действия моногидрата требуется инсулин. Его вырабатывает организм. Источником являются простые углеводы, они содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом (фрукты, мед).

Проще говоря, для усвоения креатина требуется сахар. Его много в виноградном соке. Большинство спортсменов запивают добавку сладкой водой.

Не рекомендуют следующие сочетания:

  • горячие напитки;
  • молоко;
  • кофе.

В таблице перечислены продукты, являющиеся естественными поставщиками креатина.

Наименование Креатин (мг) в 100 г сырого продукта
Филе трески 300
Тунец 400
Лосось 450
Филе говядины 450
Филе свинины 500
Сельдь 750

Возможные побочные эффекты

Безвредная пищевая добавка имеет ряд противопоказаний:

  • заболевания дыхательной системы;
  • индивидуальная непереносимость препарата;
  • беременность.

Дискомфорт при приеме возникает в следующих случаях:

  • превышена разовая (суточная) доза;
  • при приеме добавки выпито мало жидкости.

Важно! При курсовом приеме добавки в сутки требуется выпивать не менее 3 л жидкости.

Дискомфорт в организме проявляется чувством легкой тошноты, спазмами кишечника.

Заключение

Спортивная добавка плюс силовые упражнения с отягощениями увеличивают силу мышц, способствуют росту мышечной ткани. Прием креатина позволяет повысить длительность и интенсивность тренировок.

dietonika.com

Как принимать креатин - Совет ON

Креатин – это соединение, которое вырабатывается в человеческом организме из трех аминокислот и принимает участие в энергообмене мышц; в бодибилдинге используется в качестве безопасной добавки, позволяющей быстро увеличить мышечную массу и силу.

Спортсмены принимают креатин с 1992 года, когда результаты исследований, посвященных этому веществу, опубликовали в периодике. Ученые же открыли соединение еще в 1832 году.

Креатин – для чего он нужен

Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.

Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.

Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.

Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.

Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:

  • задержка воды в организме;
  • дегидратация;
  • нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;
  • возникновение спазмов и судорог;
  • появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.

Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.

В каких продуктах содержится креатин

Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:

  • сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
  • свининой, которая содержит 5 г креатина;
  • лососем или говядиной – по 4,5 г;

  • тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
  • молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
  • из ягод стоит налегать на клюкву –  0,02 г/кг.

Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.

Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».

Виды креатина

На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.

  • Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.
  • Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.
  • Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.
  • Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.
  • Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.
  • Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска. Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.
  • Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.
  • Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.
  • Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры. Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.

Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

  • Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
  • Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.

Как принимать креатин

На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.

Важнее разработать оптимальную схему приема креатина. Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.

Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.

Когда лучше принимать креатин

Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.

Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.

Схема приема креатина

Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.

  • В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.
  • Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.

Как употреблять креатин – видео

Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.

В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.

Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.

А пробовали ли вы прием креатина? Каких результатов смогли достигнуть? Планируете ли употребление такой добавки? Поделитесь своими отзывами и мнениями в комментариях.

www.soveton.com

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме. Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен. Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого. Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых. Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания. Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком. Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами. Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

sportivnoe.ru

Как принимать креатин для набора мышечной массы | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Не все креатиновые продукты созданы равными. Одной из основных проблем при потреблении креатина является его поглощение организмом. Для того чтобы креатин подействовал, он должен быть принят должным образом. Чем дольше он остаётся в вашем желудке, тем больше он теряет свою эффективность.

Сегодня мы собираемся рассказать вам как нужно принимать креатин для набора мышечной массы. Есть много компаний, которые “изобретают” новые типы креатина, такие как креатин фосфат или креатин цитрат. При производстве креатин фосфата в обычный креатин добавляют вещество фосфат, благодаря которому получается фосфокреатин (препятствует перенапряжению в мышцах и улучшает адаптацию к экстремальным физическим нагрузкам). В то время как креатин-цитрат (он же шипучий креатин) должен способствовать увеличению энергии в мышцах.

Исследования не подтвердили значительную разницу в результатах при употреблении разного вида креатина, будь то: креатин моногидрат, креатин фосфат или цитрат. Поэтому мы вам советуем не доверять маркетинговым уловкам и не тратить напрасно больше денег, а теперь давайте перейдём к главному вопросу: как правильно принимать креатин в порошке?

Как принимать креатин в порошке для набора мышечной массы?

Для того чтобы определить самое лучшее время потребления креатина в порошке, вы должны быть знакомы с тремя терминами: фазой загрузки, фазой поддержки и цикличности. Не переживайте, если вы не знаете, что они означают, мы расскажем об этом.

Фаза загрузки. Фаза загрузки – это первоначальный период потребления креатина, то есть увеличение его объёма в мышцах (насыщение клеток). Во время этапа загрузки рекомендуется принимать креатин 4 раза в день по 5 граммов (чайная ложка). Мы рекомендуем делать это после пробуждения, перед тренировкой и после, а также незадолго до сна.

Фаза загрузки даст вам более быстрый результат, но не обязательно лучший. Она должна занимать 5-7 дней, после чего сопровождаться фазой поддержки.

Фаза поддержки. Тут всё просто, вам необходимо принимать креатин один раз в день (около 5 граммов), чтобы поддерживать его уровень в мышцах. Некоторые спортсмены делят данную дозировку на 2 равных небольших части в дни тренировок и принимают те же 5 граммов равными частями до и после тренировки.

Фаза цикличности. Она подразумевает под собой период потребления креатина, а также прекращение его приёма на некоторое время.

Вы уже наверное задавали себе вопрос: как долго мне нужно принимать креатин в порошке? Мы собрали для вас несколько фактов о креатине, которые помогут вам в этом вопросе.

Факты, которые вы должны знать:

  • Креатин продолжает действовать на ваш организм спустя ещё несколько недель после окончания его приёма. (только при условии что вы приняли достаточное его количество)
  • Вы можете пропустить фазу загрузки. Креатин при этому будет накапливаться в вашем организме и основной эффект от его употребления вы ощутите лишь спустя некоторое время. Однако, исследования показали, что спустя 30 дней, независимо была у вас фаза загрузки или нет эффект от его приёма будет одинаков.
  • Хотя ни одно исследование не показало, что фаза цикличности необходима, мы рекомендуем вам делать перерыв на некоторое время. Например, вы можете принимать его 2 месяца, после чего сделать месяц отдыха и начать принимать креатин в порошке снова. Лучшие результаты вы увидите в течение первых 30 дней, поэтому имеет смысл “воссоздать” этот эффект. После перерыва вы сможете опять начать фазу загрузки и получить те же результаты.
  • Другая причина, по которой мы рекомендуем вам делать перерыв в потреблении, заключается в том, что принимая креатиновые добавки, организм может прекратить собственное воспроизводство креатина, поскольку его уже достаточно. Нет никаких исследований подтверждающих этот факт, однако это одна из тех ситуаций, когда лучше перестраховаться.
  • Каждый принимает креатин по разному. Поэтому вы можете услышать много историй как правильно его принимать. Однако мы советуем вам принимать креатин в порошке до и после тренировки.

Теперь, когда мы уже знаем в какое время лучше принимать креатин, давайте подробнее поговорим о том, как это делать.

Как правильно принимать креатин для максимального результата?

Как мы уже упоминали вначале, проблема потребления креатина – это его поглощение организмом. Вам необходимо, чтобы он максимально быстро поступал из вашего желудка в мышцы. Чем дольше креатин остаётся в желудке, тем дольше он распадается и становится бесполезным из-за действия желудочной кислоты.

Давайте перейдём к лучшему “перевозчику” креатина в мышцы. И под словом “перевозчик” мы не имеем в виду Джейсона Стетхема.

Наш перевозчик называется инсулином. Инсулин – это гормон, который снижает уровни глюкозы в клетках. Но это не является его единственной задачей. Он так же транспортирует другие вещества, такие как … вы уже наверное догадались… креатин!

Для того чтобы креатин как можно быстрее попал в мышцы, вам нужно спровоцировать всплеск инсулина. Поэтому вам нужны углеводы. Углеводы в желудке распадаются на глюкозу, которая поступает в кровь и вызывает всплеск инсулина.

Теперь, когда вы знаете, как это работает, мы расскажем вам что необходимо делать. Всякий раз, когда вы принимаете креатин в порошке, вам нужно потреблять углеводы.

Список углеводов, которые мы рекомендуем вам использовать:
  • Тёплые жидкости, такие как кофе и чай.  Добавьте ещё немного сахара и они будут мощным источником углеводов.
  • Спортивные напитки, энергетические напитки.
  • Фруктовый сок, например клюквенный или виноградный сок с высокой концентрацией глюкозы. Не во всех фруктах будет глюкоза. На самом деле вы должны держаться подальше от лимона, апельсина и грейпфрутового сока. У них высокая концентрация витамина C, который может ухудшить полезные свойства креатина.
  • Картофель (запечённый или вареный), сладкий картофель, бананы или виноград могут быть ещё одним отличным источником углеводов.
  • Протеиновые коктейли также могут помочь вам.

Обязательно выпивайте по крайней мере стакан воды после того, как вы выпили креатин и углеводы. Это поможет опорожнить желудок.

lookinsport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.