Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно жим делать


Как правильно делать жим штанги лёжа – руководство по выполнению упражнения

Если вы хотите добиться роста и укрепления мышц верхней части тела, а также развить силу и улучшить свои показатели в других упражнениях и других видах спорта, вам следует выполнять жим штанги. Осуществлять это можно разными вариантами, исходя из цели тренировки, и сегодня мы подробно разберём, что такое жим лежа, как его правильно делать, какие могут быть варианты и ошибки.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — какие мышцы работают

Вопреки расхожему мнению, что жим штанги — упражнение для груди, это не совсем так. Если не пытаться изолировать это упражнение, допустим, с помощью машины Смитта, то оно так или иначе вовлекает в работу множество других мышц.

На какие мышцы приходится основная нагрузка:

  • конечно, это грудные — большая и малая, они действительно очень хорошо участвуют в жиме;
  • передние дельты и в меньшей степени средние дельты;
  • бицепс — особенно если грудные слабые, он пытается «вытянуть» упражнение, поскольку обычно это крепкая мышца у всех;
  • трицепс — но чтобы задействовать его более полно, нужно использовать определённую технику.

Мышцы пресса, спины и ног в данном случае тоже очень хорошо работают. Они являются стабилизаторами. Если вы действительно вкладываетесь в упражнение, то после тяжёлого жима вы будете ощущать привычную усталость в ногах, как если бы вы прокачивали их отдельно.

Локтевой и плечевой суставы помогают осуществлять движение.

Базовые упражнения всегда задействуют практически все группы мышц тела

Для упражнения используют гриф, который так же может различаться. Девушки обычно выбирают облегчённый прямой гриф (он называется тренировочный), который весит от 7 до 9 кг.

Мужчины занимаются с олимпийским грифом, его вес составляет от 18 до 20 кг.

Некоторые, если занимаются дома, используют вариант тренировочной штанги, который в длину составляет около 1,2 м, а весит всего 5 кг. Можно понять в сравнении, что это не очень удобно: олимпийский гриф — 2,2 м, а штанга, которую используют девушки, — около 1,8 м. Но дома не всегда бывает удобно использовать массивную штангу, однако жать широким хватом её вы не сможете.

Польза и преимущества упражнения

Итак, рассмотрим ряд плюсов, который несёт жим штанги:

  1. Это одно из лучших упражнений для набора массы и увеличения мышц верхней части туловища.
  2. Оно укрепляет суставы плеча и локтя.
  3. Имеется разнообразие вариантов — от простых для новичка до сложных для продвинутого уровня.
  4. Вы сможете регулировать не только уровень нагрузки, но и концентрировать его на тех или иных группах мышц, меняя технику.
  5. По сравнению с жимом гантелей, который тоже имеет свои преимущества перед штангой, в этом случае вы легче возьмёте более тяжёлый вес.
  6. Кроме того, нагрузка распределятся таким образом, что меньше шансов потерять контроль движения, чем с гантелями.

Варианты упражнения

А теперь давайте непосредственно перейдём к вариациям жима. Их достаточно много, и все они имеют свои особенности.

Классический жим — как правильно выполнять программу

Начать, конечно, следует с самого стандартного способа выполнения. Он осуществляется на горизонтальной скамье со свободной штангой средним хватом.

  1. Нагружаем гриф необходимым количеством блинов и ложимся на скамью.
  2. Штанга должна оказаться на уровне глаз. Естественно, лечь нужно прямо, чтобы гриф не оказался перекошен.
  3. Лопатки, плечи и ягодицы должны плотно лежать на скамье, в пояснице сохраняем естественный прогиб.
  4. Ставим ноги плотно на всю стопу по бокам от скамьи.
  5. Кладём руки на гриф средним хватом, то есть ладони должны оказаться чуть шире плеч (фото). Выглядит средний хват примерно вот так: На грифе есть отметки, по которым можно ориентироваться. Попросите, чтобы вам один раз показали наглядно, как нужно брать широко, узко или средне
  6. При этом руки располагаем так, чтобы ладони смотрели в направлении ног.
  7. На выдохе нужно оторвать штангу от стоек и вывести над грудью на прямых руках, это будет исходная позиция.
  8. Из этой точки делаем вдох и медленно опускаем гриф, сгибая локти до середины или низа груди.
  9. В данном случае мы почти касаемся штангой груди, но не опускаем на неё.
  10. На выдохе выжимаем снаряд вверх.
Осваиваем сначала классический вариант, но если вы хотите прогресса, то нужно пробовать разные варианты упражнения

Все остальные варианты технически выполняются похоже, но имеют свои нюансы, которые мы разберём.

Жим с касанием

В отличие от предыдущего варианта, где мы отметили, что доводим штангу практически до соприкосновения с грудью, в этом случае мы касаемся груди.

Не кладите штангу так, чтобы снять нагрузку с мышц, не делайте паузу

Здесь важно, чтобы момент касания был максимально коротким: чуть дотронулись и сразу же с силой выжали штангу вверх, то есть упражнение выполняется без пауз. Это позволяет развивать взрывную силу, которая улучшит ваши показатели по жиму, а также может быть полезна спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Выполнять упражнение можно в любых вариантах, любым хватом и с любым наклоном.

Жим в силовой раме для начинающих

Если нет возможности прибегнуть к помощи страхующего, можно выполнять упражнение в раме. При этом в отличие от Смита вы продолжаете работать со свободным весом, то есть контролируя траекторию за счёт мышц, вас ничто не ограничивает. Но если вдруг вы потеряете контроль или не сможете выжать штангу, можно её бросить, и она упадёт на стойки, не придавив вас.

Это очень хороший вариант при восстановлении после травмы или отсутствии партнёра для страховки. В других вариантах такой жим только вредит

Кроме того, рама контролирует амплитуду движения. Это может быть как минусом, так и плюсом. Если у вас была травма, которая не позволяет слишком сильно перегружать мышцы, связки или суставы, это отличный вариант для вас. Но в противном случае вы просто лишаете себя работы в широкой амплитуде, что скажется на скорости прогресса.

Угол наклона при жиме

Когда вы освоили жим лёжа на горизонтальной поверхности, имеет смысл пробовать выполнять его на наклонной плоскости. Почему это важно? Скорее всего, как у большинства спортсменов, у вас есть отстающая зона груди. У кого-то это низ, у кого-то верх, а кому-то не повезло с внутренней частью. Если вы измените угол наклона, то сможете более тщательно прорабатывать нужную зону пекторальных мускулов.

Положительный наклон

Если вам необходимо более тщательно проработать верхние пучки большой грудной мышцы, а именно они дают визуальный эффект большой накачанной груди и плохо включаются в горизонтальном жиме, вам необходимо прибегнуть к жиму с положительным наклоном.

Чтобы более эффективно проработать верхний пучок, стоит использовать скамью с положительным наклоном

Чем выше наклон, тем больше включаются именно верхние мышцы. Но начинать нужно с небольшого уклона, около 15 градусов. Впоследствии его нужно увеличить до 25–30, редко до 45.

Такой вариант наклона — оптимальный, нагрузка не уходит на дельтовидные или на трицепс

Если градус наклона увеличить слишком сильно, то вы значительно больше проработаете дельты, чем грудные.

Если скамья не регулируется и зафиксирована на таком наклоне, лучше найти регулируемую скамью и опустить её ниже
Отрицательный наклон

Если вы хотите сильнее воздействовать на нижние мышцы груди, то можно использовать скамью с наклоном вниз. Выполнять жим в отрицательном наклоне легче. Однако с большим весом такое упражнение делать нельзя.

Кроме того, запрещено делать жим с наклоном вниз, если у вас есть проблемы с ВЧД, артериальным давлением, бывают головокружения и мигрени.

Вы можете попробовать сделать совсем маленький уклон — до 15 градусов. Это не так опасно, и если вы хорошо себя чувствуете и не имеете противопоказаний, можно периодически пробовать такой вариант упражнения.

Но делать жим с наклоном в 30 или более градусов крайне нежелательно.

Видео: Жим головой вниз

Вариант «гильотина» – техника выполнения, чтобы увеличить размер груди

Как вы могли заметить, изменение угла наклона достаточно неудобно или технически сложно, к тому же, можно воздействовать только на одну зону груди. Упражнение «гильотина» даёт возможность активно подключить все три пучка, при этом оно выполняется на горизонтальной скамье.

В классическом варианте мы опускаем штангу к середине или низу груди, в данном же случае нам нужно приводить гриф к шее. Это, конечно, достаточно опасно, поэтому упражнение не выполняется без страхующего, однако если делать жим правильно, вы хорошо прокачаете все три пучка грудных мышц.

Кроме того, следует взять штангу чуть более широким хватом, чем классический, что позволит при опускании неплохо растянуть мышцы груди.

Отличное упражнение для проработки грудных мышц, но убедитесь, что выполняете его, максимально обезопасив себя!

Когда вы опускаете штангу в район шеи, вы сильнее прогибаетесь в пояснице, чем обычно, что не очень хорошо. Этот момент нужно контролировать. Некоторые ставят ноги на скамью или держат их в воздухе, как при скручиваниях на пресс. Этот вариант достаточно рискованный, поскольку вы должны быть уверены, что хорошо контролируете свои движения.

В целом, это упражнение для опытных спортсменов, иначе вы можете потерять баланс или контроль на каком-либо этапе упражнения.

Видео: Жим «гильотина»

Жим в тренажере — машина Смита

Машина Смита — отличный вариант для новичков и для тех, кто отрабатывает технику, поскольку штанга надёжно зафиксирована в раме и ходит только по определённой траектории.

Машина Смитта — идеальный вариант для отработки техники упражнения

Получается, что штанга двигается только вверх и вниз, и вам нет необходимости стремиться удержать её от «хождения» вперёд-назад. Соответственно, это частично облегчает и немного изолирует упражнение.

К тому же, вы можете выполнять жим без страхующего, поскольку если чувствуете, что не выжмете, можно зацепить штангу за ближайшие петли.

Гриф в Смите оснащён крюками и при необходимости можно зафиксировать его на любой высоте

Вы можете использовать разные углы наклона, хват и технику упражнения. А в отличие от рамы вы не ограничены в вертикальной амплитуде движения.

Жим обратным хватом

Классический жим выполняется прямым хватом, но можно попробовать и обратный.

Имейте в виду, что если вы уроните штангу при таком варианте, она упадёт вам на лицо, и может сильно вас травмировать

Что даёт такой вариант?

  1. Вы сможете проработать верхний пучок грудных мышц, не используя наклонную скамью.
  2. Трицепсы достаточно сильно «воруют» нагрузку с грудных мышц в горизонтальном жиме, в данном случае этого не происходит: и те, и те мышцы одинаково интенсивно вовлечены в работу.
  3. При узкой постановке рук вам не придётся следить за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Видео: Жим обратным хватом

Узкая и широкая постановка рук

Мы уже немного поговорили о разных хватах. В этом ключе важно обратить внимание на ширину постановки рук на грифе. От этого тоже многое зависит.

Широкая постановка

Чем шире мы расставляем руки, тем лучше прорабатываем и растягиваем грудные мышцы.

В молодом возрасте такое упражнение помогает расширить диафрагму

Выполнять упражнение можно с разным наклоном, прямым и обратным хватом. Однако нужно быть осторожней, поскольку при большом весе и плохой подготовке в нижней точке можно растянуть мышцы груди.

Узкая постановка

Если нам необходимо воздействовать на трёхглавую мышцу, то следует располагать руки близко друг к другу. При этом важно обращать внимание, чтобы локти были близко корпусу и не «уходили» в стороны. Чтобы достичь этого, можно попробовать обратный хват, о котором мы говорили выше.

Не стоит ставить руки слишком близко, возрастает нагрузка на локтевые суставы. Некоторые прижимают ладони друг к другу, это достаточно опрометчиво, поскольку может вызвать негативные последствия для суставов. Ширины плеч или чуть уже вполне хватит.

Нет смысла сводить руки вместе, поберегите локтевые суставы

Жим на полу

Сейчас такой вариант жима не пользуется большой популярностью, однако это хороший способ увеличить свои показатели, поскольку опора под вашим телом более правильная: когда вы жмёте со скамьи, ваши плечи чаще всего не полностью лежат на поверхности, потому как ширины лавки не хватает, а это весьма важный нюанс.

Такой вариант помогает лучше прокачивать грудные мышцы и увеличивает силу спортсмена

Если вы жмёте с пола, то и лопатки, и плечи, и ягодицы плотно и всей поверхностью лежат на основании.

Ноги можно держать вытянутыми или согнуть в коленях и поставить на стопу. Второй вариант предпочтительнее, поскольку так вы имеете ещё одну точку опоры. Но важно следить, чтобы вы не давили ногами в пол, помогая себе выжать вес.

Ещё один важный момент — нужно лучше контролировать движение, поскольку амплитуда у вас строго ограничена, и если вы привыкли «ронять» руки вниз, то можно повредить локтевой сустав при ударе.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Никогда не нужно начинать заниматься с рабочего веса. Выполняйте хотя бы 1 разминочный и 1 подводящий подходы, которые позволят подготовить ваше тело к тренировке.

Разминочный подход нужно выполнять с лёгким весом, который вы способны пожать на 15–20 раз.

Подводящий — около 70–75% от рабочего веса. Вы должны суметь выжать его на 10–12 раз.

С рабочим весом можно работать по-разному. На рост мышц выполняют по 6–8 повторений, на увеличение силы обычно 5–7. В первом случае делают около 4–5 подходов. А если вы стремитесь увеличить силу, то нужно более тщательно прописывать план тренировки, в который будут входить дни, когда вы будете пытаться установить свой собственный рекорд.

Жим для девушек

Девушки достаточно часто избегают жима штанги, предпочитая работать с небольшими весами. Многие предполагают, что при использовании снаряда весом более 5–7 кг они или начнут гипертрофировать свои грудные мышцы по мужскому типу, или уменьшат грудь на несколько размеров, вызвав локальное похудение (что невозможно, так как жир уходит только со всего тела).

Чтобы действительно обзавестись мышцами, подобными мужским, необходимо заниматься силовым спортом с большими весами и при этом употреблять соответствующие гормональные препараты, так как нормальный женский гормональный фон просто не приспособлен для наращивания такого количества мышечной массы.

Грудь уменьшается из-за потери жировой ткани

К препаратам прибегают профессиональные спортсменки, поскольку у них есть задача увеличить мышцы для соревнований и выступлений.

В других случаях ваша фигура останется женственной, но приобретёт красивый рельеф и развитую мускулатуру.

Не стоит заблуждаться и думать, что существуют упражнения, способные изменить размер груди в лучшую сторону. Чтобы это понять, достаточно ещё раз обратиться к анатомии груди.

В случае с мужской груди потеря жировой ткани напротив помогает лучше проявить рельеф и сделать грудные мышцы более сухими

Мужская грудь имеет значительно меньшую прослойку жира, за которой сразу идут мышцы, поэтому она хорошо поддаётся гипертрофии. Женская грудь имеет жировую прослойку вокруг, внутри состоит из молочной железы, а уже дальше идут мышцы, поэтому можно лишь укрепить и подтянуть их, что визуально сделает грудь более привлекательной.

Для девушек более важную роль играет нижний пучок мышц, поэтому горизонтальный жим им вполне подойдёт.

Следует использовать периодически также узкий прямой и узкий обратный хват, чтобы проработать зону плеча. Для женщин это часто проблемная область.

Удобней будет использовать облегчённый гриф весом до 10 кг. А вес самого снаряда может доходить до 30–40 кг. Больше брать не имеет смысла, если вы не занимаетесь спортом профессионально. 3–4 подходов будет достаточно.

Ошибки при жиме — как правильно браться за гриф, дышать, куда опускать

Споров относительно техники и вариаций жима много и по сей день, но есть общепризнанные ошибки, которые совершаются довольно часто.

  1. Хват должен быть закрытым. При открытом хвате штанга с большой вероятностью выскользнет и упадёт на вас. Слева — закрытый хват, справа — открытый
  2. Кисть не должна быть наклонена назад, руку держим прямо.
  3. Страховку должен осуществлять тот, кто знает, как это делать, а не тот, кто просто в нужной весовой категории, чтобы поддержать штангу в случае чего.
  4. Не «отбивайте» штангу в нижней точке. Многие спортсмены по разным причинам берут слишком тяжёлый для них вес и, опустив штангу до груди, делают удар о грудную клетку, чтобы легче выжать штангу вверх. Понятно, что это может привести к травме.
  5. Когда вы сняли штангу и вывели её вверх, убедитесь, что приняли правильное положение тела и рук, не нужно спешить. Это приведёт лишь к тому, что техника будет неверной.
  6. Не выгибайтесь в сильный мостик. Такое положение может привести к травме и облегчить упражнение, что затормозит прогрес в развитии силы. Для пауэрлифтеров такой вариант — способ победить любой ценой, при занятиях для себя сильного прогиба нужно избегать
  7. Не поднимайте и не поворачивайте голову в любой фазе упражнения. Это может привести к защемлению позвонков.
  8. Ошибкой можно так же считать короткую амплитуду движения. Такое случается, когда мышцы слабые, и многие новички этим грешат. В этом случае мышцы и останутся слабыми. Чтобы окрепнуть им нужно получать больше нагрузки и работать в большем диапазоне.
  9. Не забывайте про дыхание.

Видео: Распространённые ошибки при выполнении жима

Альтернативные упражнения, которыми можно заменить тренировки

Если по какой-то причине вы не можете практиковать жим лёжа со штангой, а именно:

  • у вас была травма;
  • вы проходите восстановление после травмы или болезни;
  • вы занимаетесь не в зале и не имеете возможности приобрести штангу;
  • штанга в зале занята (это бывает довольно часто) и т.д.;

вы можете попробовать другие упражнения, которые похожи по выполнению и распределяемой нагрузке.

В первую очередь можно выполнять жим в хаммере. В этом случае упражнение становится условно базовым: вы по-прежнему выполняете жим, но в этом случае нет необходимости удерживать штангу и координировать её, вас однозначно не придавит — не нужен страхующий, но сменить уклон нагрузки особенно не получится.

Отличный аналог для отработки техники жима со штангой

Второй вариант — это жим с гантелями. Он немного отличается, например, вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, однако в данном случае каждая рука работает отдельно, что позволит дорабатывать отстающие мышцы и, например, реабилитировать травмированную руку. К тому же часто в зале проще найти свободную лавку и гантели, чем ждать, пока освободится штанга.

Жим с гантелями имеет большое количество преимуществ и должен входить в программу тренировки наравне с жимом штанги

Следующий вариант нельзя назвать совсем похожим, но его куда угоднее можно применять в любом месте и без дополнительного снаряжения. Речь идёт об отжиманиях. Здесь чуть больше работает спина, но вы также можете варьировать хват, технику и эффективно воздействовать на грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

В некоторых случаях можно практически заменить отжиманиями жим штанги и добиться хороших результатов, работая лишь со своим весом

Интересные факты

Приведём ряд выдающихся рекордов в истории жима.

  • Мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке принадлежит американцу Райану Кеннели и составляет 485,4 кг в весовой категории 155+.
  • Российским рекордсменом по жиму лёжа в мультиэкипировке является Цуканов Максим, он смог выжать 267,5 кг в тяжёлой весовой категории 140+.
  • Без экипировки максимально выжатый вес составляет 319,8 кг, и этот рекорд принадлежит Джеймсу Хендерсону. Весовая категория также 155+.
  • Если говорить о девушках, то действующий мировой рекорд по жиму в мультиэкипировке — 188,2 кг. Его установила в 2016 году Лекси Харрис в тяжёлой весовой категории 100+ кг.
  • Без экипировки больше всех смогла выжать Эбигейл Вэйд, её рекорд составляет 150 кг в весовой категории 100+.

На видео представлены нормативы и схемы выполнения, а также расскажут вам сколько качаются спортсмены для получения разряда.

Видео: Мировой рекорд, Райан Кеннели

Жим лёжа — неотъемлемое упражнение практически каждой тренировки на верх туловища, в котором любой спортсмен стремиться преуспеть. Если и вы этого хотите, необходимо освоить верную технику, начав с классического варианта, а затем пробовать разные способы жима, добиваться разнообразия тренировок, а значит, гармоничного развития мышц.

rulebody.ru

Полное руководство как увеличить жим лежа

Если вы хотите знать как правильно делать и как увеличить жим лежа, эта статья расскажет вам все, что нужно знать об этом.

«Сколько ты жмешь?».

Если вы уже тренируетесь в течение определенного периода времени, то вам наверняка часто задавали этот вопрос. И вы знаете без уточнений, что спрашивают про результаты в жиме лежа.

Нравится вам это или нет, но ничто так не привлекает взгляды людей, как подъем впечатляющего веса в жиме лежа. И, кажется, ничто так не расстраивает новичков, как низкие результаты в этом упражнении.

Есть причина, по который каждая хорошо продуманная программа тренировок включает в себя жим лежа в качестве одного из главных упражнений. Важность этого упражнения трудно переоценить.

Дело в том, что жим лежа является одним из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое развивает грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже в некоторой степени мышцы ног.

Если вы читаете данную статью, то возможно все это не является новостью для вас. Вы здесь, потому что хотите улучшить свои результаты в жиме лежа, и я могу вам в этом помочь.

Первое, что вам нужно знать, хотя это может звучать достаточно просто, жим лежа – упражнение, которое требует определенной техники. Если вы не знаете, что и как вы делаете, то рано или поздно остановитесь в прогрессе, если конечно вам до этого удастся избежать травм.

В этой статье мы поговорим обо всем, что нужно знать о жиме лежа, чтобы увеличить показатели в жиме лежа и извлечь максимальную пользу из этого упражнения.

Видео о том, как пожать больше всех.

Давайте начнем с обсуждения техники.

Правильная техника жима лежа

Жим лежа выглядит достаточно простым упражнением, но как правильно делать жим лежа?

Вы лежите на скамье, поставив ноги на пол, снимаете со стоек гриф, опускаете его на центр груди, а затем жмете вверх.

Это упражнение можно выполнять разными способами, но, к сожалению, в большинстве случаев оно выполняется неправильно.

Поэтому для того, чтобы детально разобрать это упражнение, давайте начнем с оборудования.

Какое оборудование подходит для жима лежа?

Правильно подобранное оборудование оказывает существенное влияние на эффективное выполнение жима лежа.

Во-первых, по возможности не используйте тренажер Смита.

Главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший прирост мышечной массы и силы по сравнению со свободным весом.

Одна из главных причин этого недостатка  − движение грифа исключительно по вертикальной фиксированной траектории. С другой стороны, свободный вес необходимо стабилизировать, чтобы предотвратить его отклонения от правильной траектории.

Когда раньше я делал жим лежа в тренажере Смита, то никогда не поднимал больше 110 кг в нескольких повторениях. Но когда я впервые перешел на свободный вес, мне с трудом дались 80 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я жму до 130 кг в 2-3 повторениях. Результат не выдающийся, но вполне приличный.

Силовая рама – наилучший выбор

Обычная силовая рама будет прекрасным выбором, при условии, что вы тренируетесь со страхующим партнером, ведь если вы тренируетесь без него, то наверняка не сможете поднять максимальный для себя вес из-за опасения уронить гриф на себя.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои силы, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Тренируйтесь в силовой раме. Вот классический пример силовой рамы для жима лежа.

Безопасным этот тренажер делает система регулирования подъема штанги. Установите ограничительные планки на нужную высоту, и они не позволят снаряду упасть вам на грудь, когда вы не осилите повторение.

Вот как это сделать:

Скамья для жима лежа и гриф тоже имеют значение

Раз дело коснулось оборудования, давайте поговорим о скамье и грифе.

Вы должны убедиться, что скамья достаточно большая, чтобы удержать верхнюю часть спины и оставаться устойчивой во время выполнения упражнения. Скамья в 30 см шириной вполне подойдет.

И снова я рекомендую скамью классического формата:

Если вы тренируетесь дома, то я советую приобрести высококачественный гриф с рукавами, которые могут вращаться независимо от стержня грифа. Таким образом, грузовые диски могут вращаться без вращения грифа, что могло бы дать большую нагрузку на запястья.

Правильное положение тела при жиме лежа

Когда оборудование готово, настало время поговорить о правильном положении тела при выполнении жима лежа. Первыми двумя шагами являются следующие действия:

  1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.
  1. Приподнимите грудь, сожмите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины, и вам необходимо сохранять это положение на протяжении всего упражнения.

  1. Возьмитесь за гриф хватом, немного превышающим ширину плеч.

Возьмите гриф в ладони ближе к запястьям, чем к пальцам и сожмите его так крепко, как сможете.

Запястья должны располагаться прямо, а не сгибаться в сторону головы. Это поможет предотвратить боль в запястьях.

Хороший способ проверить ширину хвата – попросить кого-нибудь встать позади вас и посмотреть сверху на положение ваших предплечий в нижней части упражнения.

Предплечья должны располагаться перпендикулярно к полу. То есть вот так:

Как видите, на крайнем левом фото – позиция слишком широкая, на среднем – слишком узкая, а на крайнем правом – правильная.

  1. Слегка прогните поясницу и поставьте ноги на ширине плеч под прямым угол к коленям.

Спина не должна лежать ровно на скамье, и в то же время не стоит ее прогибать настолько, чтобы таз оказался чуть ли не под ней.

Просто поддерживайте естественный изгиб, который возникает, когда вы выгибаете грудь.

  1. На прямых руках снимите штангу со стоек, а затем передвиньте ее по горизонтальной линии до тех пор, пока она не окажется прямо над вашими плечами.

Теперь вы готовы к выполнению жима лежа.

Делайте эти движения каждый раз, когда выполняете жим лежа, независимо от того, делаете вы разминку или готовитесь к установлению личного рекорда.

Это хорошая практика для отработки правильной техники, которая не только благоприятно отразиться на упражнении, но и снизит риск получения травмы.

Как правильно опускать вес

Первое, что вы должны знать о движении рук при выполнении жима лежа – это правильное положение локтей.

Многие люди совершаю ошибку, разводя локти в стороны, что может привести к травме плеча. Эта ошибка является главной причиной, по которой жим лежа считается опасным упражнением для плеч.

Менее распространенной ошибкой является расположение локтей слишком близко к телу, что лишает вас устойчивости и возможности приложить максимальное усилие.

Необходимо, чтобы локти располагались под углом 50-60° к туловищу. Это предотвратит риск травмы, а также является устойчивой и надежной позицией для выполнения упражнения. Чтобы лучше представить это посмотрите на схему:

Если в самой нижней фазе упражнения локти располагаются под углом примерно в 20º, то это является слишком близким положением, а под углом в 90° – слишком широким. Среднее положение под углом около 60° является оптимальным.

Итак, теперь, когда вы знаете правильное положение локтей, давайте вернемся к упражнению.

Сохраняя правильное положение локтей, опускайте гриф к нижней части груди в области сосков.

Да, гриф должен коснуться груди! Забудьте о неполных повторениях!

Вы должны контролировать движение грифа в момент опускания, но не следует опускать его слишком медленно, потому что это не лучшим образом сказывается на наборе мышечной массы. Опускайте гриф в течение примерно 2 секунд.

Как правильно снимать штангу и класть ее на стойку

Теперь, когда гриф коснулся груди (коснулся, а не отскочил от нее), вы готовы жать штангу вверх.

Хотя название упражнения и говорит о том, что вы должны «жать» штангу, лучше представлять себе, что вы ее толкаете.

То есть представляйте, будто вы отталкиваете свое тело от штанги, а не наоборот. Это поможет вам сохранить правильную технику и приложить максимальное усилие.

Гриф должен описывать небольшую дугу, двигаясь от груди к исходному положению, в котором его легче всего балансировать.

Разогните руки в локтях, а не держите их слегка согнутыми. Это предотвратит риск того, что вы уроните вес.

При подъеме веса тело сохраняет вышеописанное положение: лопатки остаются прижатыми к скамье и сведенными вместе, локти находятся под правильным углом к телу, сохраняется легкий прогиб в пояснице, ягодицы находятся на скамье, а стопы на полу.

Как правильно ставить штангу на силовую раму

Не пытайтесь поставить штангу на стойки, выжимая вес в сторону ее ограничителей, так вы рискуете уронить снаряд себе на лицо.

Всегда, сначала закончите повторение, и, когда штанга будет располагаться над плечами, а руки будут разогнуты, перенесите ее по горизонтальной линии на стойки.

Резюмируем вышесказанное

Чтобы лучше представить себе весь процесс посмотрите видеоролик. Вот как все это выглядит в действии:

Виды жима лежа

Стандартный жим лежа со штангой является основным упражнением во многих программах силовых тренировок, но оно обычно сопровождается несколькими разновидностями.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты.

Жим гантелей лежа

Хотя это упражнение не является прямой заменой жима штанги лежа, тем не менее жим гантелей – это упражнение, которое заслуживает внимания.

Одной из главных проблем, с которой сталкиваются атлеты при выполнении этого упражнения – это поддержка тяжелых гантелей в правильном положении.

Вот как это выглядит:

Если говорить о программе тренировок, обычно я чередую жим гантелей с жимом штанги на тренировке плеч.

Например, я делаю 3-4 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода на горизонтальной скамье, 3-4 подхода отжиманий на брусьях с отягощением в течение 8 недель. Затем в течение 8 недель буду выполнять 3-4 подхода в жиме лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода на наклонной скамье и 3-4 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа узким хватом

Чем у́же хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы.

Такой хват нежелателен, если вы фокусируетесь на тренировке груди, но это один из моих любимых способов тренировать трицепс. И, кстати, сильные трицепсы гарантируют хорошие результаты в стандартном жиме лежа.

Узкий хват означает, что вы должны взяться за гриф немного у́же ширины плеч.

Вы можете видеть, как некоторые атлеты держат гриф, разведя руки всего на несколько сантиметров друг от друга. Это плохая идея, потому что такой хват ставит запястья и плечи в очень слабую и рискованную позицию.

Все остальные рекомендации относительно техники выполнении упражнения остаются прежними: лопатки крепко прижаты к скамье, небольшой прогиб в пояснице, стопы на полу, гриф описывает небольшую дугу при опускании, касается нижней части груди, а затем поднимается обратно.

Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах в нижней фазе упражнения, то просто сделайте хват шире примерно на ширину пальца и продолжайте упражнение.

Если дискомфорт по-прежнему ощущается, еще раз увеличьте ширину хвата на ширину пальца и повторяйте это до тех пор, пока не определите удобную для себя позицию.

Вот хорошее обучающее видео:

Жим лежа на наклонной скамье

Дискуссия о верхней части груди – один из «спорных» аспектов бодибилдинга.

Нужно ли выполнять упражнения для груди, чтобы проработать верхнюю ее часть? Или делать все упражнения на грудь, чтобы прокачать все возможные мышечные волокна? И даже более того – существует ли вообще такое понятие как «верхняя часть груди»?

Постараюсь вкратце объяснить.

Есть часть грудной мышцы, которая представляет собой то, что мы называем «верхом груди». Она располагается в области ключицы и выглядит следующим образом:

Хотя эти мышцы является частью большой грудной мышцы, их волокна довольно сильно отличаются. Таким образом, одни упражнения могут сделать акцент на главные мышцы груди, а другие – на ее ключичную часть.

Заметьте, что я сказал сделать акцент, а не изолировать, потому что упражнения, которые прорабатывают первую или вторую часть мышц, в определенной степени затрагивают обе части.

Тем не менее, правильное развитие мышц груди требует проработки мышц ее верхней части по двум простым причинам:

  1. проработка этих маленьких неподатливых мышц требует большего времени;
  1. лучшие упражнения для этих мышц также отлично подходят для развития больших грудных мышц.

Лучший способ гарантировать, что верх груди не отстает в развитии от остальных грудных мышц – часто выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Жим обратным хватом тоже поможет вам в этом, и мы скоро о нем поговорим.

Вот почему такое большое место занимает жим на наклонной скамье в моих программах «Больше, Стройнее, Сильнее» и «Худее, Стройнее, Сильнее», поэтому то же самое я буду рекомендовать вам здесь.

При выполнении жима лежа на наклонной лавке,  угол наклона скамьи должен быть 30-45°.

Я предпочитаю угол в 30°, другим нравится угол около 45°. Я рекомендую вам попробовать разные углы наклона в этом диапазоне и выбрать наиболее подходящий для себя.

Все остальные рекомендации относительно оборудования и техники выполнения упражнения остаются такими же, как и при выполнении обычного жима лежа, с небольшим исключением:

  • Гриф должен проходить мимо подбородка и касаться тела чуть ниже ключиц. Это обеспечит вертикальную траекторию движения грифа.

Вот видеоролик, где показано правильное выполнение жима штанги лежа на наклонной скамье:

А также с гантелями:

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа в наклоне вниз головой является популярным упражнением среди некоторых атлетов, но я не в их числе. Из-за уменьшения амплитуды движения это упражнение менее эффективно по сравнению с обычным жимом или жимом на наклонной скамье.

Основной аргумент, который приводится в пользу этого упражнения, заключается в том, что оно развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, однако для этого я предпочитаю выполнять отжимания на брусьях.

Суть в том, что вы никогда не накачаете классную грудь, если будете выполнять только жим в наклоне вниз головой.

Жим лежа обратным хватом

У жима обратным хватом есть свои достоинства, на которые часто не обращают внимание.

Вы должны обхватить гриф ладонями к себе, что не только снизит нагрузку на плечи, но также более эффективно проработает верхнюю часть груди.

Вот как это необходимо делать:

Калькулятор для вычисления одного повторения с максимальным весом (1ПМ) в жиме лежа

Единственный стопроцентно точный способ узнать, какой вес вы сможете поднять в жиме лежа в определенном количестве повторений – просто выполнять упражнение. Но существует несколько формул, которые могут спрогнозировать результаты с изрядной долей тонности.

Наиболее часто используются формулы Бжицки, Бэчли и дос Ремедиоса.

Используйте калькулятор, чтобы спрогнозировать ваш 1ПМ.

Поднимаемый вес: _____ ○ фунты. ○ килограммы.

Количество повторений: ____

1ПМ
95% 1ПМ 90% 1ПМ 85% 1ПМ 80% 1ПМ 75% 1ПМ 70% 1ПМ 65% 1ПМ 60% 1ПМ
Предполагаемые повторения и вес, основанные на 1ПМ
Повторения 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 15 20
Бжицки
Бэчли
Дос Ремедиос

Если вы задаетесь вопросом, как измерить свои показатели, вот удобный справочник.

Следующие цифры – это показатели, которые вполне обосновано можно ожидать от людей с различным уровнем подготовки.

1ПМ в жиме лежа для взрослых мужчин
Вес тела Без подготовки Новичок Средний уровень Продвинутый Профессионал
67 49 64 78 106 132
75 54 69 85 102 145
82 58 74 91 125 156
90 61 78 97 131 164
100 64 83 102 139 173
110 68 86 105 143 179
1ПМ в жиме лежа для взрослых женщин
Вес тела Без подготовки Новичок Средний уровень Продвинутый Профессионал
52 26 35 39 49 51
56 27 35 41 53 64
60 29 37 43 55 68
67 32 41 48 61 75
75 34 44 51 66 83
82 37 47 55 72 87

Столбец «без подготовки» показывает ожидание от тех, кто не выполнял жим лежа ранее.

Столбец «средний уровень» демонстрирует стандартный уровень силы для тех, кто имеет несколько лет опыта выполнения жима лежа.

Столбец «профессионал» содержит показатели для соревнующихся атлетов (1% спортсменов).

10 научно доказанных способов улучшить показатели в жиме лежа

Знание правильной техники выполнения не гарантирует, что вы со временем будете увеличивать поднимаемый вес.

На этом пути ваш прогресс будет останавливаться, и эти 10 стратегий помогут избежать таких ситуаций.

Правильная психологическая установка

Правильная психологическая установка положительно отразится на всех ваших результатах.

Не будьте вялыми при выполнении подхода. Ловите пампинг и драйв (правильная музыка может здорово помочь).

Одно исследование показало, что все это способно увеличить работоспособность. Оно же обнаружило, что рассеянность, наоборот, снижает работоспособность.

Прежде чем начать выполнять подход, наденьте наушники, настройте себя, а заодно и весь зал как следует, и вперед!

Еще одним простым, но эффективным «трюком» для увеличения силы является визуализация успешного выполнения подхода прежде, чем вы его сделаете. Я знаю, знаю, что это звучит неубедительно, но исследования показывают, что визуализация на самом деле работает.

Используйте тяжелые веса

Ронни Коулмэн сказал об этом лучше всего:

Дебаты об «идеальном» количестве повторений для наращивания мышечной массы бесконечны, но существует маленький аргумент в пользу того, что тяжелые веса лучше всего подходят для увеличения силы.

Но что тогда означает «тяжелые»?

«Силовой» диапазон повторений обычно начинается около 80-85% от вашего 1ПМ или в районе 4-6 повторений и повышается в соответствии с 1ПМ.

Если в настоящий момент вы выполняете жим лежа в основном с легким весом (например, делаете 10-12 повторений), то гораздо большую пользу вы можете получить, акцентируясь на тяжелых весах. Вам не следует совсем прекращать делать ваши 10-12 повторений, но делайте их лучше после тяжелых подходов.

Вот как я бы это сделал на своей тренировке:

Жим на наклонной скамье: разминка, затем 2 подхода из 2-3 повторений (≈ 90% от 1ПМ).

Жим на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений (≈ 80% от 1МП).

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

Жим на горизонтальной скамье: 2 подхода из 8-10 либо 10-12 повторений (≈ 70% от 1 ПМ)

Такой способ известен как «периодизация» тренировок, о котором вы можете прочитать больше здесь.

Поднимайте вес взрывным усилием

Многие тренеры советуют очень медленно выполнять повторения для лучшего наращивания мышечной массы, однако исследования показывают обратное.

  • Исследование, проведенное учеными из Университета Сиднея, доказало, что те, кто выполнял жим лежа в традиционном «быстром» темпе, наращивали силу быстрее, чем те, кто выполнял упражнение медленно;
  • Исследование, проведенное учеными из Университета Коннектикута, доказало, что те, кто тренировался в очень медленном темпе, имели более низкий уровень пиковой силы и энергии по сравнению с теми, кто тренировался в нормальном темпе.
  • Исследование, проведенное учеными из Университета Висконсина, доказало, что даже неподготовленные люди, которые выполняли тренировки в обычном темпе, имели более высокие показатели силы в приседаниях и демонстрировали большее пиковое усилие при прыжках в высоту.
  • Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, доказало, что 4 недели тренировок в традиционном темпе оказались более эффективными для увеличения силы по сравнению с тренировками в очень медленном темпе.

Кроме того, исследования показывают, что при выполнении жима быстрое опускание грифа (в течение 1 сек), а затем, без паузы, взрывной его подъем приводят к большему увеличению силы, чем при медленном опускании, следующим за паузой и взрывным подъемом.

Не совершайте типичную для новичков ошибку, заставляя штангу отскакивать от груди в нижней фазе упражнения. Это неправильно и может привести к травме.

Как опускать гриф

Вот еще один старый совет от пауэлифтеров, который нашел свое научное подтверждение.

Идея проста:

  1. При опускании грифа не позволяйте ему просто падать вниз.

Вместо этого представьте, будто вы тянете гриф по направлению к груди в контролируемом режиме. Это поможет сохранить правильное положение тела и сгенерировать максимальное усилие в вертикальном направлении.

  1. Когда вы опускаете гриф, представьте, что вы сгибаете его пополам или разрываете на части.

Для этого необходимо чтобы лопатки находились в правильном положении, то есть были сведены вместе.

Широчайшие мышцы спины помогут сгенерировать большее вертикальное усилие во время подъема штанги. Именно по этой причине вы можете поднять больший вес при жиме штанги, чем при жиме гантелей. Вы не сможете приложить такое усилие с гантелями, потому что они требуют стабилизации во время выполнения упражнения.

Чаще выполняйте жим лежа

Идеальная частота тренировок для набора мышечной массы – довольна спорная тема. И вот, что мы можем знать наверняка.

Если вы хотите достичь успехов в каком-либо упражнении, вы должны часто его выполнять.

Вот почему любая программа тренировок имеет ценность, если включает в себя  приседания, становую тягу и/или жим лежа 2-3 раза в неделю. Многие программы для бодибилдеров также, как и моя «Больше Стройнее, Сильнее», включают их.

Видите ли, в то время как увеличение мышечной силы является неотъемлемой частью общего роста тела, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере.

В основном это происходит благодаря нейромышечной адаптации. Мышечные волокна могут «научиться» работать более эффективно и энергично, и, как и при любом типе физической деятельности, чем чаще вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.

Так что, если вы сейчас делаете жим лежа 1 раз в неделю, то выполнение этого упражнения 2-3 раза в неделю увеличит вашу силу.

Однако когда вы увеличиваете частоту выполнения упражнения, не забывайте делать это осторожно, чтобы избежать перетренированности.

Прочитайте эту статью, чтобы больше узнать об этом.

Меняйте ширину хвата

Это тоже пришло из мира пауэрлифтинга, и есть исследования подтверждающие эффективность такого способа в улучшении результатов в жиме лежа.

Исследования доказывают, что хват, превышающий ширину плеч на насколько сантиметров, позволяет сместить акцент на большие мышцы груди, в то время как более узкий хват смещает акцент на мышцы поменьше такие, как трицепсы и мышцы плеч.

Практикуя оба хвата, вы сможете проработать и укрепить каждую из этих мышечных групп. Это, в свою очередь, поможет вам преодолеть возможные камни преткновения в данном упражнении.

Простой способ сделать это – включить в программу тренировок груди 2-3 подхода жима лежа с широким хватом и 2-3 подхода с узким хватом в программу тренировок рук.

Потребляйте достаточное количество калорий

Всякий раз, когда кто-нибудь жалуется, что не может набрать вес или увеличить силу, у меня сразу возникает подозрение, что он не принимает достаточное количество пищи. И очень часто я оказываюсь прав.

Есть один простой факт относительно роста мышц, который многие не понимают:

Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы как можно быстрее, то вам необходимо потреблять достаточное количество калорий. Если вы этого не будете этого делать, то никогда не наберете массу и не нарастите мышцы.

Например, я знаю, что мне необходимо потреблять 3300-3600 калорий в день, чтобы стабильно набирать вес. Возможно, это может показаться слишком большим количеством, однако это не так.

Я не могу жаловаться, потому что видел ситуации намного хуже. Я работал с сотнями тощих парней, которые не могли набрать ни одного килограмма, пока их рацион не начинал превышать 4000-4500 калорий в день. Каждый день! Семь дней в неделю!

Просто организм некоторых людей очень быстро сжигает калории, и им они требуются в большом количестве, чтобы поддерживать набор веса и мышечной массы.

Поэтому увеличение потребления калорий – это простой способ улучшить показатели в наборе веса и наращивании силы.

В то же время вам не следует есть все подряд без разбора. Если процесс выйдет из под контроля, вы начнете набирать жир в большом количестве.

Вот как делать это правильно.

Практикуйте метод «отдых-пауза»

Вообще, я не любитель всякого рода дроп-сетов, суперсетов, гигантских сетов и т.д., так как считаю, что вместо этого лучше выполнять тяжелые силовые сеты.

Однако один «нетрадиционный» метод стоит включить в программу тренировок. Он называется «отдых-пауза», и я сейчас расскажу, в чем он заключается.

Вы выполняете упражнение до мышечного отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение), а затем отдыхаете в течение короткого периода времени, прежде чем выполнить еще один сет. После чего снова короткий отдых и новый сет до отказа и т.д.

Этот метод, как и многие другие описанные выше, пришел из пауэрлифтинга, и исследования доказывают, что это эффективный способ увеличить силу.

Несколько советов по включению метода «отдых-пауза» в программу тренировок.

  1. Выполняйте такие сеты с тяжелым весом, составляющим 80% и более от вашего 1ПМ;
  2. Если вы используете 80-90% от вашего 1ПМ, то отдыхайте 20-30 секунд между подходами. Если вы используете свыше 90%, то отдыхайте 45-60 секунд;
  3. Не выполняйте более 3-4 таких сетов за тренировку, так как они требуют больших усилий.

Что такое «микрозагрузка»?

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу, задачей № 1 для вас должно быть увеличение рабочего веса с течением времени.

Суть в том, что, если вы хотите стать больше, вы должны становиться сильнее.

Хороший способ сделать это – работать в заданном диапазоне повторений (например, 4-6) и, как только вам это станет по силам, увеличивать рабочий вес. То есть, как только вы смогли сделать 6 повторений с определенным весом, добавляйте 2 кг (если тренируетесь с гантелями) или 4 кг (если тренируетесь со штангой) и работайте с этим новым весом, пока не сможете сделать 6 повторений и т.д.

Повторяйте этот простой процесс много раз – это обеспечит вам прогресс в тренировках.

Иногда этот процесс может застопориться, и вы поймете, что в течение нескольких недель работаете с одним и тем же весом и не можете его увеличить. Вот где на помощь может прийти «микрозагрузка». Этот термин был придуман, чтобы обозначит добавление на гриф веса менее 2 кг.

Например, предположим, что ваш прогресс в жиме лежа остановился на 80 кг в 5 повторениях и не меняется уже в течение нескольких недель. Вы пробовали увеличить вес до 85 кг, но не можете выполнить больше 2-х повторений.

Используя грузовые диски с маленьким весом, вы сможете добавить на гриф 1 кг, доведя вес снаряда до 81 кг. Допустим, что вы сможете сделать с этим весом 4 повторения.

Затем, несколько недель спустя, вы жмете 81 кг уже в 5 повторениях и в этот момент добавляете еще 1 кг на гриф. Теперь вы снова сможете сделать с этим весом 4 повторения и продолжать наращивать свою силу.

Это полезная стратегия.

Вот несколько высококачественных дисков, которые я рекомендую:

Укрепляйте трицепсы и мышцы плеч

Многие атлеты считают, что прогресс в жиме лежа сдерживают недостаточно развитые мышцы груди. Они не понимают, что причина здесь в мышцах плеч и трицепсах.

Передние дельты играют огромную роль в отрыве штанги от груди, а трицепсы активно работают в верхней фазе упражнения.

Так что если любая из этих мышц отстает в развитии, то прогресса в жиме лежа не будет. Укрепляйте их, и результаты в жиме лежа последуют за этим.

  • Армейский жим является лучшим упражнением на укрепление мышц плеч. Вам следует выполнять его как минимум 1 раз в неделю.
  • Моими любимыми упражнениями на развитие силы трицепсов являются жим лежа узким хватом, французский жим, разгибание рук из-за головы сидя и разгибание рук в кроссовере. Вам следует выполнять как минимум 2-3 таких упражнения 1 раз в неделю.

Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа

Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.

Вот она:

День 1-й:

  • Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.

День 3-й:

  • Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений

 День 4-й

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
  • Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;

Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.

Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

Это время позволит мышцам восстановиться, чтобы вы могли приложить максимум усилий в следующем подходе.

Как только вы сможете выполнять требуемое количество повторений в подходе, увеличивайте рабочий вес.

Например, если при выполнении жима в наклоне вы делаете 6 повторений в первом подходе, добавьте 2 кг на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Заключение

При правильном выполнении жим лежа является одним из лучших и наиболее полезных упражнений для увеличения силы верхней части тела.

При неправильном выполнении это упражнение не только неэффективно, но и опасно.

Поэтому научитесь правильной технике выполнения жима лежа, применяйте стратегии, приведенные в этой статье, а также запаситесь терпением. Построение сильного тела требует нескольких лет, даже если вы все делаете правильно.

Каково ваше мнение о жиме лежа? Хотите поделиться своим мнением? Оставляйте свои комментарии ниже!

Источник: legionathletics.com/bench-press/

athleticbody.ru

Как правильно делать жим лежа

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

  • Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
  • Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
  • Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
  • Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

  • Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
  • Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс до кубиков

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес. Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

samsebetrener.ru

Как правильно делать жим штанги лежа

Привет всем посетителям и читателям блога musclesfit.ru. Сегодня, что-то нахлынуло на меня вдохновение написать пост о классическом силовом упражнении, а именно жиме штанги на горизонтальной скамье. Как известно вариантов выполнения этого упражнения масса: это жим вверх и вниз головой под разными углами, на горизонтальной скамье, жим узким и широким хватом. Кроме того, разделяют технику выполнения: силовую и культуристическую. Именно о последней и пойдет речь. Итак, как правильно делать жим штанги лежа с упором на наращивание мышечных объемов.

Для начала давайте определимся с теми нюансами, на которые нужно обращать внимание во время горизонтального жима штанги:

Техника жима штанги лежа состоит из шести важных моментов, ни одним из них нельзя пренебречь, иначе, все ваши усилия потеряют смысл. Вернее вы, конечно, будете становиться сильнее и больше, но не так, как могли бы. Лично мое мнение, что если что-то делаешь, то делать это качественно или не браться совсем. Надеюсь, вы разделяете мою позицию. Поэтому чтобы разъяснить, как правильно делать жим штанги лежа, пройдемся по каждому моменту отдельно. Начнем с первого.

Как изолировать грудные мышцы

Если цель выполнения горизонтального жима в том, чтобы набрать мышечную массу, то ни в коем случае нельзя делать мост, так как это облегчит выполнение движения, этого нужно избегать. Для культуриста, важно максимально утяжелить работу одной конкретной мышцы, максимально выключив из работы вспомогательные.

При этом нужно знать, что мостить – это необязательно профессиональный мост из пауэрлифтинга, достаточно приподнять поясницу над скамьей, и выполнять жим будет гораздо проще. Поэтому не допускайте появления пространства между поясницей и скамейкой, иначе трицепсы, мышцы спины и даже ноги будут «воровать» нагрузку у грудных мышц.

Чтобы этого избежать прижмите ягодицы к скамье, если это не помогло, то рекомендую согнуть ноги в коленях и положить на скамью для жима. Если вы все сделано правильно, то во время движения ладонь не пройдет под поясницей.

Ширина хвата в жиме лежа

Не менее важным аспектом в правильной технике, является ширина хвата в жиме лежа. Для эффективной проработки грудных мышц, оптимальным будет хват чуть шире плеч, сейчас объясню, почему именно такой.

Первая причина заключается во все той же изоляции мышц, а вторая в длине амплитуды движения. С одной стороны, если взяться за гриф слишком широко, то работать будет в основном целевая мышца, но, с другой стороны, амплитуда станет слишком короткой, из-за чего качественно нагрузить грудные будет непросто. Придется делать большое количество повторений, что сведет на нет весь принцип тренировок на гипертрофию.

Хорошо, ну, а, что если взять штангу узким хватом. В этом случае амплитуда станет достаточно длиной, но это уже будет неактуально, так как работать будет в основном трицепс, а для него больше подойдет французский жим. Поэтому целесообразно придерживаться золотой середины и делать жим штанги лежа средним хватом, чуть шире плеч.

Амплитуда в жиме лежа

Когда делаешь чисто культуристический жим лежа, работать нужно как бы внутри амплитуды. Это значит – вы должны в верхней точке сохранять небольшой угол в локтях. Не ставить штангу на локти важно потому, что хват, с которым мы работаем, является все же узким и выпрямление рук вверху амплитуды непременно включит в работу трицепсы.

В нижней точке, лучше не касаться грифом груди. Допустимо немного дотронуться, но не класть. Рекомендую не доводить штангу до груди примерно один-два сантиметра.

Траектория движения штанги

На начальном этапе жать штангу нужно строго по вертикальной траектории. Такая траектория движения штанги оптимально нагружает грудные мышцы, и контролировать ее проще. Более профессиональная траектория предполагает смещение верхней точки амплитуды к уровню ваших глаз, то есть жать штангу нужно под небольшим углом.

Второй вариант намного эффективнее, но и контролировать технику с ним гораздо сложнее. Поэтому рассматривать его следует, когда вы уже стали достаточно опытным атлетом.

Темп выполнения упражнения

Отвечая на вопрос как правильно делать жим штанги лежа, нельзя упускать темп выполнения этого упражнения. Основная идея в том, что все движения должны происходить плавно без значительных рывков. При этом опускать штангу нужно медленнее, чем поднимаешь. Если говорить более конкретно, то на подъем нужно тратить примерно 1–2, а на спуск 2–3 секунды.

Кроме того, необходимо задержаться вверху на одну секунду, чтобы дать возможность грудным мышцам максимально сократиться – это называется пиковым сокращением.

Дыхание в жиме штанги лежа

Система дыхания в жиме штанги лежа – традиционная. Резкий выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох при движении вниз. В принципе тут ничего сложного, главное, не забывать дышать. Это не шутка, частенько приходиться видеть, как люди не дышат во время упражнений, что как минимум мешает им качественно тренироваться.

Также дыхание может помочь грудным получить больше нагрузки. Для этого «раздуйте» грудную клетку перед жимом, так вы сможете лучше чувствовать сокращение.

Вот и все всего шесть правил, соблюдая которые вы сможете делать горизонтальный жим максимально эффективно. Думаю, теперь для вас не вопрос: как правильно делать жим штанги лежа. Но это все теория. Практикуйтесь, следите за техникой и не теряйте терпения. Желаю удачи, до встречи на страницах блога musclesfit.ru.

Вернуться на главную

musclesfit.ru

Как правильно делать жим лежа

Прежде всего, отметим, что существует 3 условных варианта жима лежа:

  • Жим лежа на горизонтальной лавке – грудные, передние дельты, трицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины, пресс, передние зубчатые;
  • Жим лежа в наклоне –грудные, дельтовидные, трицепс, предплечья, пресс, вращатели плеча;
  • Жим лежа с отрицательным наклоном (вниз головой) – грудные, мышцы спины, дельты, трицепс, предплечья.

Техника выполнения в первых двух вариантах жима практически идентична. Отрицательный наклон лавки и соответствующий жим – это специальное вспомогательное упражнение для пауэрлифтинга, и для построения мускулистых грудных мышц движение не подходит. Одна из причин – увеличение риска возникновения травм груди и грудной связки.

В качестве примера рассмотрим классическим жим лежа на горизонтальной лавке. Лягте на скамью спиной. Правильная начальная позиция подразумевает: несведенные лопатки, полное касание верха спины с лавкой, нейтральное положение позвоночника, и опору в виде ягодичных мышц.

Не стойте на носках. Вся поверхность ступни должна лежать на полу и служить прочной опорой. Угол в коленном суставе необходимо сделать прямым. Если ваши антропометрические данные не позволяют этого, подставьте блинчики от штанги.

Возьмитесь за штангу на стойках хватом, при котором в нижней точке амплитуды угол в локтях станет практически прямым, как это показано на иллюстрации.

Обратите внимание, предплечья направлены строго перпендикулярно относительно скамьи.

Негативная фаза

В большинстве упражнений движение начинается с концентрической фазы – с поднятия отягощения. В жиме благодаря силовой раме или стойке съем осуществляется сразу в верхнюю точку, вследствие чего первой идет эксцентрическая фаза, более известная как «негативная».

Медленно и подконтрольно опустите штангу себе на середину или нижний край грудных мышц.

Ключевые нюансы:

  • Не бросайте штангу вниз;
  • Не расслабляйтесь в нижней точке;
  • Не смотрите на штангу;
  • Не делайте жим в отбив;
  • Не сводите лопатки.

Позитивная фаза

После легкого касания штанги груди мысленно сократите грудные мышцы. Это подбросит штангу на пару сантиметров вверх. Дожмите гриф без пауз. Тренируйте сумму движений: активация груди – подброс штанги – дожим.

В верхней точке после секундной фиксации начните новую негативную фазу и новое повторение.

Важные детали техники

Обратите внимание на иллюстрацию. Правильный жим штанги возможен только при движении снаряда в одной плоскости. Для этого необходимо зафиксировать положение локтей. Нужный угол – 90°. На картинке он изображен красными линиями. Речь идет об угле между вашей широчайшей мышцей и плечом (рукой). Классическая методологическая ошибка – учет прямого угла между торсом и руками. Такой подход не учитывает анатомические особенности человека и его индивидуальные крепления мышц, суставов и связок.

Правильный жим – это жим прямых углов в локтях, между плечом и широчайшей, в запястьях и т.п.

Распространенные ошибки

Концентрация на грудных

Распространенная ошибка – жим штанги руками. Трицепсы и плечи играют важную роль, но они не должны доминировать в контексте жима для фитнеса. Не забывайте про основную функцию грудных мышц – сведение рук во фронтальной плоскости.

Во время позитивной фазы движения мысленно сводите кулаки вместе. Штанга не даст вам сделать это, но такая психологическая установка увеличивает нейромышечную иннервацию груди и способствует верной биомеханике упражнения.

Акцентируйте внимание на сведении рук. Жим в фитнесе – это не просто движение снаряда вверх. Нужно задать правильный двигательный стереотип для последующей стимуляции мышц к росту.

Забудьте о движении грифа вверх. Думайте о приведении плеч к торсу. Вы удивитесь тому, насколько лучше грудные реагируют на такую нагрузку.

Движение плеч

Еще одна ошибка – сведение лопаток в нижней точке. Такой прием перекочевал из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где жим лежа был специфическим упражнением с определенным уклоном. Сведение лопаток включает в работу мышцы спины и уменьшает иннервацию грудных.

Если вы посмотрите на видеозаписи тренировок профессионалов из бодибилдинга, заметите движение, схожее со сведением лопаток. На практике это движение дельтовидных.

В нижней точке плечи намеренно отводятся ниже торса, чтобы растянуть грудные мышцы по грудной клетке. Чем выше растяжение – тем выше силовой потенциал, так как сокращение длины волокон будет существеннее. Поэтому профессионалы при касании грифа отводят плечи вниз, а по мере жима – возвращают их в исходную позицию.

Сведения лопаток оставьте для пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В фитнесе важна нейромышечная иннервация.

Как обучится правильной технике жима штанги?

Новичкам рекомендуется начать с постепенного освоения всех вышеуказанных нюансов. Сделать это со штангой проблематично. Попробуйте тренажер Смита с фиксированной траекторией грифа. Здесь вы сможете проследить за отведением плеч, сведением рук и плавным контролем над движением.

Затем следует перейти к рычажным тренажерам формата «Хаммер». Несмотря на фиксированную траекторию, здесь вы сможете подготовиться к выполнению жима штанги с грифом или гантелями.

Штанги или гантели

Штанга способствует максимальному силовому потенциалу. Рабочий вес будет большим, так как мышечная система не расходует ресурсы на удержание снаряда. С гантелями вес ниже, ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и ЦНС помимо жима нужно уделять внимание удержанию снарядов.

Однако при работе со штангой атлетам сложно сконцентрироваться на сведении рук, а с гантелями проблема легко решается. Жимовое движение дополняется финальным сведением рук, что создает сильный стимул для роста мышц.

Поэтому некоторые новички считают, что «лучше чувствуют» грудь в жиме с гантелями. На практике же, это сигнал о неверной технике выполнения жима со штангой. Вы должны одинаково хорошо иннервировать грудные мышцы в любом варианте жима.

Ключевых отличий нет. Если штанга не дает нужный стимул для роста – пользуйтесь гантелями, но параллельно с этим изучайте верную технику.

Style Итог

Жим лежа – отличное упражнение для грудных мышц, но для большинства оно не станет тем уникальным движением, которое даст выраженную мускулистую грудь. Техника выполнения сложна и требует основательного изучения. Без нее, жим для груди превратится в жим для плеч и рук. И помните, что перед тренировкой нужно размяться, а после нее провести заминку.

Не торопитесь. Изучайте правильную технику выполнения и практикуйтесь. Если же даже после обучения жим не подойдет вам – не расстраивайтесь. В арсенале фитнеса есть много равнозначных упражнений для замены, например сведения гантелей на горизонтальной скамье – любимое упражнение Арнольда.

www.stylefitness.ru

Как правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения

Впервые зайдя в тренажерный зал, новички сразу обращают внимание на популярность жима штанги лежа. Данное упражнение делает практически каждый атлет, включая девушек, но чтобы не получить при этом травму, следует строго следовать всем правилам техники выполнения жима. Многие думают, что никаких особенностей в упражнении нет, можно просто лечь на лавку и начать жать, но в реальности задействовать правильные мышцы и не перегрузить при этом суставы при поднятии веса получается не у каждого новичка. Помочь освоить все нюансы способен тренер или доскональное самостоятельное изучение всех тонкостей и возможных ошибок, которые и описаны в статье.

Варианты выполнения

Правильный жим штанги лежа – лучший тренинг для набора силы и объема верхней части тела. При выполнении этого классического многосуставного упражнения задействуется в основном грудная мышца, но достаточную нагрузку получает еще трицепс и передний пучок дельт. Существует несколько вариантов выполнения жима, которые отличаются задействованными мышцами и некоторыми нюансами техники.

  • Классический жим. Осуществляется на горизонтальной скамье. Штанга в ИП удерживается на вытянутых руках, после чего опускается на грудь до касания и поднимается после небольшого перерыва.
  • Жим в касание. Отличается от классики только тем, что в нижней точке не делается пауза, штанга сразу выжимается вверх после прикосновения к груди.
  • Жим в раме. Подходит для атлетов с травмами или без партнера, поскольку позволяет сократить амплитуду движения.
  • Жим в тренажере Смита. Идеален для новичков и только осваивающих новый вес, поскольку позволяет двигаться снаряду только по вертикальной линии благодаря направляющим.
  • Жим на наклонной скамье. В свою очередь, делится на положительный и отрицательный наклон, что соответственно позволяет в большей степени прорабатывать верхнюю или нижнюю часть грудной мышцы.
  • Жим разным хватом. Нагрузку на мышцы можно изменять и благодаря изменению ширины хвата. Жим штанги лежа узким хватом в большей степени задействует трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкая постановка ладоней нагружает середину груди.

Использование разной техники позволяет избежать застоя в наращивании массы, но экспериментировать следует только после досконального осваивания классической техники.

Самые распространенные ошибки

Как ни странно, но пренебрегают разминкой чаще уже не новички. Впервые взявшись за выполнение упражнения, атлеты подходят к его изучению с особой тщательностью и следуют всем инструкциям, что не получить травму, а когда начинает появляться уверенность в своих действиях, пренебрегают элементарными основами. Именно к таким относится разминка перед силовым тренингом, ведь во время жима штанги лежа задействуется плечевой сустав и поясница, которые «на холодную» очень легко травмировать, даже имея богатый опыт.

Частой ошибкой при выполнении упражнения становится и неправильный хват грифа. Конечно, если вес невелик, то спокойно можно использовать и открытый, но при большом жимовом весе это недопустимо. Только закрытый хват, когда большой палец противопоставлен остальным и зажимает гриф в кольцо, может гарантировать, что снаряд не выскользнет из рук.

Многие новички, не разобравшись, как правильно делать жим штанги лежа, ложатся на лавку, плотно прижимая к ее поверхности поясницу, или наоборот, выгибаются слишком сильно, что таз отрывается от скамьи. Последний вариант упрощает работу за счет уменьшения амплитуды движения, но при этом, как и первый, очень травмоопасен.

Ошибкой атлетов является и работа без партнера. При взятии большого веса это недопустимо уже потому, что самостоятельное снятие снаряда со стойки осуществляется неестественным движением тела, что может привести к травме. Кроме этого, партнер должен страховать спортсмена во время жима и своевременно помочь ему вернуть снаряд на стойку.

Задействованные мышцы

Каждый атлет знает, что просто не существует упражнений, которые задействовали бы только одну мышцу. Во время работы всегда задействуются мышцы-антагонисты, отвечающие за сгибание конечностей, синергисты – работающие только в одном направлении, и те, что обеспечивают правильное положение тела во время нагрузки, то есть напряжены статически. Естественно, нагрузка между ними распределяется неравномерно, поэтому в каждом упражнении есть основные задействованные единицы и технические.

В жиме штанги лежа основными движителями являются большая грудная мышца, фронтальная часть дельтовидной и трицепс. Дополнительными движителями будут бицепс, подлопаточная и клювоплечевая мышцы. Техническими единицами, обеспечивающими правильное положение тела, являются мышцы плечевого пояса и широчайшая спинная. Если техника жима отличается от классической, то широчайшая мышца спины и большая круглая могут выступать в роли дополнительных движителей.

Правильная техника. Положение тела

Классический жим лежа со штангой предусматривает обязательный прогиб в пояснице и жесткое положение стоп на полу. От правильного положения всего тела зависит дальнейший успех в подъеме веса, поэтому ступни должны быть крепко зафиксированы без отрыва пятки. Все время жима они должны упираться в пол с силой, тем самым напрягая мышцы бедер и ягодиц. При этом отрывать таз от скамьи нельзя, все тело должно быть напряжено, но прогиб только в пояснице, ягодицы касаются скамьи.

Правильный хват

Как уже говорилось, при минимальном весе, когда атлет только осваивает данное упражнение, можно брать штангу как открытым, так и закрытым хватом. В то время, когда уже будет увеличиваться рабочий вес, следует сконцентрироваться только на закрытом, поскольку только он может обеспечить безопасность во время выполнения жима штанги лежа.

Для определения правильной постановки рук на грифах делают специальные насечки, но проблема в том, что рассчитаны они на «стандартного» спортсмена, поэтому подходят далеко не всем. Взять снаряд нужно чушь шире плеч.

Лежать в ладони гриф должен строго по центру. Его перекатывание к пальцам сильно нагружает кисти, что нередко приводит к травмам.

Во время выполнения упражнения важно следить и за тем, чтобы локти всегда находились ниже штанги, а само движение снаряда осуществлялось по одной траектории.

Куда опускать снаряд?

Жим лежа со штангой на самом деле не имеет строгих ограничений в этом вопросе. От того, куда будет опускаться штанга, зависит степень нагрузки на определенную часть груди. Не рекомендуется только опускать ее слишком близко к шее и слишком близко к животу, где граница груди уже кончается. Оптимальным выбором будет середина груди, линия сосков или воображаемая линия, которая соединяет локти.

Опускать снаряд следует медленно, обязательно делая при этом глубокий вдох. Выжимают быстро, на выдохе, делая резкое и мощное усилие всех задействованных мышц. В самой нижней точке следует сделать секундную паузу.

Положение головы

Перед тем как делать жим штанги лежа, следует изучить абсолютно все тонкости его выполнения, но многие останавливаются на перечисленной выше информации и не учитывают важность положения головы во время тренировки, а зря. Во время жима запрещено отрывать голову от скамьи, поскольку это автоматически скругляет позвоночник и ослабляет жим.

Поворачивать голову во время работы тоже нельзя, по аналогичным причинам. Взгляд в исходном положении должен быть направлен на центр грифа, и чтобы снять снаряд со стойки, нужно напрячь шейные мышцы, свести лопатки и опустить плечи. Голова при этом слегка отводится назад.

Варианты выполнения упражнения

После освоения техники классического жима можно переходить к изучению его разновидностей. Различают следующие виды:

  • Узкий жим штанги лежа. Отличается от стандартного шириной хвата. Руки при этом расположены друг от друга на ширине около 10 см, а локти при движении должны двигаться по корпусу, плотно к нему прилегая. Основной задействованной мышцей при этом является трицепс.
  • Жим обратным хватом. При этом ладони просто поворачиваются к атлету, ширина хвата и другие особенности техники остаются неизменными. Поворот ладоней обеспечивает увеличение нагрузки на верхнюю часть мышцы груди на 25 %.
  • Жим на наклонной лавке. Для выполнения необходимо расположиться на скамье с наклоном в 450. Чем выше будет поднята голова, тем больше нагрузки получает верхняя часть груди. В остальном техника выполнения остается прежней – в спине прогиб, ноги крепко прижаты к полу и ягодицы прижаты к лавке. Опускается при этом штанга обязательно на верхнюю часть груди.
  • Обратный наклон. В большинстве тренажерных залов сегодня уже есть специальная скамья с отрицательным наклоном для жима штанги. Положение атлета на ней позволяет наиболее эффективно прорабатывать нижнюю часть грудной мышцы, опуская гриф при этом строго на низ груди.

Как увеличить показатели?

Даже когда техника жима штанги лежа освоена, не каждый атлет может регулярно увеличивать собственные показатели. У многих в определенный момент наступает предел веса, переступить через который не получается, хотя потенциал тела позволяет выжать намного больше.

Основной причиной при этом становятся неправильно задействованные мышцы. Дело в том, что правильно выполняя все движения снаряда, необходимо еще и чувствовать, те ли мышцы задействуются при работе. Именно ощущение собственного тела помогает правильно расположить снаряд, выбрать хват и в целом подстроить жим под особенности строения своего тела. Обеспечив правильную опору и распределив усилие между нужными группами мышц, атлет обязательно прибавит в весе.

Подготовка к упражнению

Имеется в виду здесь не разминка перед занятием, а именно тщательная проработка тела перед тем, как приступать к жиму лежа. Как бы это странно ни звучало, но чтобы эффективно толкать вес от груди, нужно иметь сильные ноги. Дело в том, что именно ноги обеспечивают четкую постановку тела во время жима, они все время находятся в напряжении и выступают в роли своеобразной пружины, которая собирает всю потенциальную энергию в себе. Мощный толчок получится только с сильными ногами, а укрепить их нужно заранее, выполняя приседы с весом и становую тягу.

Кроме этого, в жиме задействованы и мышцы спины, укрепление которых помогает увеличить силу толчка штанги, а крепкие плечи помогут удержать большой вес. Для детальной проработки плеч следует включить в программу армейский жим или тягу штанги к подбородку.

Жим штанги представляет собой выведение снаряда в самую верхнюю точку, и у многих не получается полностью выровнять руки. Это связано с тем, что на последних этапах дожима в работу вступают уже трицепсы, и именно они доталкивают вес до конечной точки.

Если руки во время жима останавливаются, когда локти еще немного согнуты, значит, у атлета плохо развиты трицепсы. Увеличить их продуктивность поможет французский жим лежа со штангой, классический узким хватом и разгибания на блоках.

Выводы и не перечисленные выше правила

Чтобы надежно удерживать большой вес, необходимо очень крепко держать гриф.

Сняв снаряд со стойки, не следует зависать в ожидании, нужно сразу приступать к жиму. Даже если просто держать гриф на прямых руках, мышцы сильно устают и не позволят в дальнейшем эффективно выполнить упражнение.

Вести штангу нужно по кратчайшему пути – по прямой.

Для эффективного тренинга мало знать технику упражнений, нужно еще и выполнять их в достаточном для достижения цели количестве. Чтобы увеличить мышечную массу, жим лежа следует делать по 6-10 повторов в минимум трех подходах. Если целью служит просто увеличение силы, то жать штангу нужно не более пяти раз, но уже в 6-8 подходов. Максимальный результат будет достигнут при регулярных тренировках. Жим следует делать дважды в неделю. Если техника с большим весом хромает, то снаряд следует разгружать и оттачивать ее с меньшими весами. В правильном выполнении важна и визуализация своих движений. Иногда этот прием помогает тем, кто еще не может полностью прочувствовать свое тело.

fb.ru

Как правильно делать жим штанги лежа. Полное руководство по освоению правильной техники

Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.

Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам

Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.

С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.

Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!

Как правильно делать жим лежа — ,все, что вам нужно знать

1 Экипировка

Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.

Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.

Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.

Обувь

Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.

Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.

«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».

Мел

Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.

Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.

2 Исходное положение

Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также ,насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!

Положение ступней при жиме лежа

Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.

Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.

Положение спины

Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.

Прогиб спины

Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.

Источник

wactiv.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.