Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно заниматься спортом


Как начать заниматься спортом и улучшить качество жизни

Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать  пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их на постоянную основу.

Но проходило 3—5 дней или самое большее неделя, и благие намерения куда-то испарялись. И причин тому несколько: слабая мотивация (либо её отсутствие), завышенная цель, избыток целей, а также низкая самодисциплина. Попробуем разобраться, каким образом можно спортивные занятия сделать потребностью организма, как мотивировать себя заниматься спортом  с удовольствием и делать это систематически.

Спортивный стиль жизни. Поддерживая крепость тела, формируем крепость духа.

С чего начать новую жизнь и заняться спортом?

Итак, настал день, когда вы твёрдо решили изменить свою жизнь.  Отныне спорт должен стать для вас жизненным  приоритетом. Так с чего же начать? Думается, что для большинства первое дело— привести в порядок своё физическое тело, развить его. Развитие тела неотъемлемо  от нормализации здоровья, стало быть, как следствие улучшится самочувствие, настроение, произойдёт прилив энергии. Одним словом, улучшится качество жизни, а это уже мотивация для занятий спортом. Хорошо развитое физическое тело и крепкое здоровье позволяют:

  • везде и всё успевать, не чувствуя усталости;
  • стать внешне привлекательнее;
  • быть в гармонии с внешним миром, с окружающими;
  • повысить самооценку.

Невнимание к своему телу в молодости может быть не особенно заметным, но с возрастом это выливается в проблемы со здоровьем, в значительное ухудшение качества жизни в целом. Что же необходимо для физического развития тела? Здесь нужно решить двуединую задачу:

  1. Начать контролировать своё питание — не переедать, употреблять только здоровую пищу.
  2. Начать заниматься спортом в любом его варианте — зарядка, бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание — но обязательно систематически, не менее получаса в день.

Система породит привычку, привычка — необходимость, и организм сам станет регулировать ваш образ жизни.

Оцениваем состояние здоровья

Всем известен основополагающий принцип медицины — «не навреди». Аналогично требование к спортивным занятиям. Достаточно парадоксально выглядел бы исход занятия физической культурой, призванной, вообще говоря, улучшать состояние здоровья, когда мы на выходе вместо этого получили  проблемы со здоровьем, а тем паче инвалидность. Поэтому прежде чем начать спортивные занятия, не доверяясь своим  субъективным ощущениям — они часто бывают ошибочны — отправляемся к участковому терапевту, вот с чего нужно начать заниматься спортом.  Доктор, понимая свою долю ответственности за ваше здоровье, назначит нужное обследование, по его результатам вынесет свой вердикт относительно допустимых для вас конкретно нагрузок. Получив заключение врача,  можно уже без опаски приступать к занятиям. Впрочем, не совсем… Нужна ещё экипировка.

Выбираем спортивную одежду и обувь

Этот этап подготовки к занятиям достаточно ответственный, хотя и не лишён приятности. Здесь важно всё: и лёгкость одежды, и соответствие её сезону, и качество ткани, из которой одежда сшита. Она должна быть в достаточной мере:

  • теплопроводна;
  • воздухопроницаема;
  • гигроскопична;
  • эластична;
  • высокопрочна.

Спортивная форма должна быть сводного покроя, дабы не ограничивать движение, позволять свободно циркулировать крови, легко дышать. Одновременно спортивный костюм должен защищать от пронизывающего ветра и холода и не допускать перегрева во время тренировок на свежем воздухе.

При выборе спортивной экипировки следует обращать внимание на аккуратность швов, качество застёжек и шнуровок,  способных принести немало неудобств в случае плохого качества исполнения.

Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги.

Найдёшь мотивацию — получится всё!

Мотивация спортивных занятий — половина успеха. У же самые первые занятия должны проходить под воздействием мотивации. Человек должен самому себе уметь дать ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?», формулируя свои ожидания: «Чтобы быть здоровым», или «Чтобы быть красивым и нравиться окружающим», либо «Чтобы меня заметил (а) кто-то конкретно» и прочее.  Вот это и является тем рычажком, который запустит механизм и заставит двигаться всю машину спортивных тренировок. Итак, мотивируете себя, намечаете цель и запускаете поступательное движение.

«У меня нет времени для спорта». Проблема или отговорка?

От многих приятелей и знакомых приходится довольно часто слышать, что они не имеют времени на спортивные занятия. Однако, если повнимательнее понаблюдать, то приходишь к выводу, что это всего лишь отговорка, призванная оправдать лень и отсутствие силы воли у человека. Смешно говорить о нехватке времени тому, кто часами «висит»  на телефоне, обсуждая  с коллегой  новую начальницу или очередной телевизионный сериал.

Хотя и здесь можно помочь самому себе, попутно заручившись прекрасной мотивацией для спортивных занятий: объединиться в пару или группу. Это создаст новые общие интересы с приятельницей и добавит новые темы для обсуждения. Вообще же наличие стабильного партнёра для спортивных занятий добавляет шансы на успех всего дела.

Каковы результаты

Результаты постоянных методичных тренировок не заставят себя ждать, и очень скоро вы ощутите:

  • радость восприятия жизни;
  • укрепление иммунитета;
  • внешнюю привлекательность и рост интеллекта;
  • укрепление силы воли, обретение целеустремлённости через преодоление себя;
  • самосовершенствование и рост самоуважения.

Спорт — занятие для успешных людей. Длинная дорога начинается с первого шага. Так сделайте этот шаг навстречу личностным достижениям, среди которых занятия спортом могут сыграть решающую роль. А в скором времени в качестве примера для подражания и объекта, обеспечивающего мотивацию, предстанете именно вы, так у вас получилось и вы смогли!

Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать  пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их ...

athleticbody.ru

Как правильно заниматься спортом?

Как правильно заниматься спортом? Спорт – это искусство, борьба, это потрясающее занятие, придающее телу легкость, выносливость, красоту и здоровье. С его помощью организм может напитаться новыми силами, улучшить кровообращение и прояснить разум. Но почему-то не всем спорт приносит удовлетворение. Как сделать так, чтобы всегда достигать желаемого результата и оставаться молодым, крепким и позитивным человеком?

Как правильно заниматься спортом

Во-первых, для того, чтобы физические упражнения приносили необходимую пользу, они должны быть в радость. Если изнурять себя, заставлять и делать как из-под палки, это не принесет пользу организму. Скорее всего, вы только потратите собственные нервы и мышечную массу. Поэтому спорт нужно полюбить. Именно так, как любят его олимпийские чемпионы. Любите чувство легкости в процессе занятий и тяжесть в мышцах после них – поверьте, что именно это приносит вам здоровье и красоту. Во время занятий спортом слушайте свою любимую музыку, отвлекитесь и отдыхайте душой и телом – и только тогда спорт станет для вас радостью и принесет пользу.

Если вы хотите сбросить вес

Итак, если вы желаете избавиться от лишнего жира и приобрести красивую стройную фигуру, необходимо запомнить главное: занятия должны быть регулярными. Если вы не приучите себя заниматься каждый день, они не принесут вам того результата, который вы ожидаете. Во время отдыха мышцы растут. Поэтому вы не должны давать им отдыха.

Регулярно – это значит ежедневно. Лучше – в одно и то время. Конечно же, не после и не до еды. Лучший вариант для сжигания жира – бег, чередующийся с ходьбой. Еще один секрет – заниматься нужно утром, до завтрака. В это время жир сжигается наиболее эффективно, так как за ночь истрачены все запасы сахара в крови.

Спорт и неправильное питание — не совместимы. В противном случае результата от физических упражнений вам не видать. Поэтому старайтесь есть больше сырых овощей и фруктов, желательно произрастающих в вашей местности. Кроме этого, пейте воду по утрам и через пару часов после еды. Это поможет быстрее расстаться с жиром. Главное – не сидеть на диете и не быть вечно голодным.

Если вы хотите нарастить мышцы

Если вы не имеете лишнего жира, но чрезмерная худоба вас смущает, выход есть. Секрет прост — вам нужны тяжелые нагрузки. Бег вам уже не поможет. Подъем гантелей, отжимания с утяжелением, подтягивания, приседания – это то, что вам нужно. Лучше сделать меньше, но сильнее по тяжести. Не нужно торопиться, главное – качество. А вообще, лучше заниматься по следующей формуле. Для начала делаем контрольную тренировку – то есть максимально возможное для вас количество какого-то одного вида упражнения. Затем берем от этого числа 70% и делаем от 3 до 5 подходов за 1 раз. Пример: вы можете выполнить приседания за один подход не более 100 раз. Поэтому занятия должны быть такими: 70 приседаний, 2 минуты отдыха — и так от 3 до 5 раз. Такая тренировка необходима строго через день. Во время отдыха мышцы будут расти.

Не нужно забывать о том, что питание во время таких занятий должно быть насыщено белком, но лучше всего не смешивать его с углеводами и употреблять отдельно. Тогда он прямиком отправится в мышцы.

mens-rules.ru

Как правильно заниматься спортом: 100 фитнес-советов

Чтобы оставаться в форме каждый день, вам понадобится немало терпения и уверенности в себе. Поэтому вам стоит всегда помнить об этих 100 советах, которые помогут вам понять, что вы находитесь на правильном пути и занимаетесь спортом, не подвергая опасности свое здоровье.

Советы по бегу

  1. Используйте первые пять минут пробежки для разогрева.
  2. Научитесь глубоко дышать, чтобы максимизировать приток кислорода.
  3. Если вы пытаетесь бежать с определенной скоростью, используйте музыку, чтобы задать ритм.
  4. Бегайте с кем-то, кто быстрее вас, чтобы мотивировать себя на лучшие результаты.
  5. Когда бежите по холму, фокусируйтесь на его вершине, а не на своих ногах.
  6. Повысьте угол наклона беговой дорожки, чтобы сжигать больше калорий.
  7. Меняйте маршрут при каждой пробежке, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
  8. Не бегайте каждый день, чередуйте пробежку с силовыми упражнениями.
  9. Работайте над своей формой, чтобы избежать травм.
  10. Чтобы избежать повреждений при увеличении дистанции, всегда пробегайте максимально на десять процентов больше, чем раньше.
  11. Если вы бежите на долгую дистанцию, во второй половине вам нужно бежать быстрее, чем в первой.
  12. Когда вы бегаете на улице, вы не только поднимаете себе настроение, но и используете неровную территорию для улучшения техники бега.
  13. Никогда не пропускайте завершающую растяжку, она подготовит вас к последующим занятиям.

Советы по кардионагрузкам

  1. Всегда заставляйте себя заниматься на пять минут дольше, чем хотели.
  2. Старайтесь сжигать больше калорий на эллиптическом тренажере.
  3. Интервалы — это термин не только для бега, они позволяют быстрее сжигать жир, улучшают вашу выносливость и увеличивают скорость.
  4. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сжигает тонны калорий за короткий промежуток времени.
  5. Используйте разные тренажеры в течение одного занятия, чтобы задействовать различные группы мышц и разнообразить тренировку.
  6. Комбинируйте кардио и силовые нагрузки для улучшения метаболизма.

Силовые тренировки

  1. Сделайте небольшую кардиотренировку, чтобы подготовиться к силовой.
  2. Правильное исполнение является более важным, чем количество повторений.
  3. Чтобы увидеть результаты как можно скорее, проводите как минимум три силовые тренировки в неделю.
  4. Экономьте время и сжигайте больше калорий, делая «супер-подходы» — работая над противоположными группами мышц и быстро переходя от одного упражнения к другому.
  5. Не занимайтесь только с обычными гантелями, изучите доступное оборудование и разнообразьте процесс.
  6. Упражнения с весом собственного тела позволяют вам сжечь больше калорий, чем обычные упражнения с гантелями.
  7. Сделайте тренировки более эффективными, добавив нестабильности: занимайтесь, стоя на одной ноге или на специальном мяче.
  8. Многоцелевая тренировка! Не тратьте время на то, чтобы просто работать над одной группой мышц, если вы параллельно можете вовлечь и другую.
  9. Меняйте скорость упражнений, чтобы ваши мышцы не привыкали к одинаковой скорости.
  10. Имейте под рукой два-три разных размера гантелей для различных групп мышц.
  11. Добавляйте больше веса по мере прогресса. Ваши мышцы должны напрягаться и уставать.
  12. Не забывайте о балансе: всегда уделяйте одинаковое количество внимания разным группам мышц.
  13. Беговые дорожки предназначены не только для бега: снизив скорость до минимума, вы можете выполнять на них силовые упражнения.
  14. Не забывайте отдыхать!

Йога

  1. Йога никогда не должна вызывать болевых ощущений.
  2. Главным объектом вашего внимания должны быть глубокие и равномерные вдохи и выдохи.
  3. Ваш мягкий сконцентрированный взгляд также имеет важное значение: он позволят расслабиться и помогает справиться со сложными позами.
  4. При исполнении стоячих поз не забывайте расслаблять пальцы ног.
  5. Вы можете одолжить коврик на первом занятии, однако вам необходимо купить ваш собственный в первую очередь.
  6. Возьмите с собой полотенце, чтобы вытирать пот.
  7. Всегда носите специальные штаны, чтобы они поглощали больше пота.
  8. Нет ничего стыдного в том, чтобы сказать, что действия инструктора причиняют вам боль или дискомфорт.
  9. Делайте отжимания «чатуранга», чтобы работать над своим трицепсом.
  10. Выбирайте более быстрые виды йоги, чтобы сжигать больше калорий.

Тренажерный зал

  1. Чтобы не заболеть, протирайте тренажеры и снаряды, прежде чем использовать их.
  2. Не верьте встроенным в тренажеры датчикам, используйте собственное оборудование для подсчета сердечного ритма, калорий и других показателей.
  3. Так как описания групповых занятий не всегда являются четкими, просмотрите первое занятие, прежде чем присоединиться.
  4. Попробуйте разных инструкторов, чтобы найти того, который лучше всего вас мотивирует.
  5. При возможности запишитесь на занятие заранее, чтобы сэкономить время потом.
  6. Приходите на занятия как минимум за пять минут до начала, чтобы выбрать место, поговорить с инструктором и подготовиться к упражнениям.
  7. Независимо от того, являетесь вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, помните: каждый человек может получить пользу от работы с профессиональным инструктором.
  8. Научитесь тщательно завязывать шнурки, чтобы они не развязались во время занятий.
  9. При возможности носите свою спортивную одежду под обычной в течение всего дня.

Питание

  1. Если вы занимаетесь дома, с утра можно тренироваться на пустой желудок, но только если это не длительная сессия упражнений.
  2. Исследования показывают, что немного кофеина может положительно сказаться на вашей выносливости, силе и скорости.
  3. Поешьте за час или два до тренировки.
  4. Очень важно снабдить организм жидкостью перед тренировкой.
  5. Чтобы предотвратить судороги, постарайтесь не пить воду залпом, делайте это маленькими глотками.
  6. Сахарные спортивные напитки не являются обязательными, если вы не занимаетесь с высокой интенсивностью более часа.
  7. Чтобы возобновить запас энергии, съешьте блюдо на 150 калорий с сочетанием углеводов и белков в пропорции 4 к 1 в течение получаса после тренировки.
  8. Шоколадное молоко является идеальным выбором после тренировки.

Снаряжение

  1. Покупайте спортивную обувь в конце дня, когда ваши стопы достигают своего наибольшего размера.
  2. Вам не нужно разнашивать беговые ботинки, они должны идеально подходить с первого же момента.
  3. Запишите дату покупки ботинок, после чего внимательно следите за их пробегом.
  4. Выбирайте снаряжение, основываясь на качестве и необходимости, а не на внешнем виде.
  5. Испробуйте спортивную одежду и снаряжение, прежде чем покупать их.
  6. Влагоотпорная одежда — это обязательный элемент при борьбе с потом.
  7. Никогда не носите два спортивных лифчика, найдите компанию, которая может предложить вам модель для вашего размера.
  8. Стирайте спортивный лифчик вручную в дни отдыха от спорта.
  9. Покупайте сразу несколько предметов, которые вам понравились, чтобы заменить их, как только они износятся.
  10. Проверяйте свое снаряжение периодически для безопасности и эффективности.
  11. Потратьтесь на дорогой коврик, это того стоит.

Тренировка и потеря веса

  1. У вас не получится избавиться от жира в определенной точке тела, нужно работать над всем телом.
  2. Занимайтесь спортом с утра, это лучшее время.
  3. Если вы хотите сбросить вес, делайте часовые кардиотренировки пять дней в неделю.
  4. Доказано, что интервальная тренировка позволяет быстрее сжигать жир и улучшает метаболизм.
  5. При работе над мышечной массой сжигается больше калорий, чем при избавлении от жира.
  6. Нет времени? Вы можете сжечь 400 калорий за 20 минут занятий с гантелями.
  7. Ищите способы внедрить тренировки в свой рабочий день.
  8. Не можете выделить время на цельную тренировку? Разделите ее на несколько частей и занимайтесь в течение дня.
  9. То, что вы как следует поработали над собой, не значит, что вы можете съесть мороженое. Питайтесь правильно!

Мотивация

  1. Подготовьтесь заранее, с вечера.
  2. В воскресенье вечером распланируйте тренировки на грядущую неделю.
  3. Заведите спортивный журнал и записывайте в него все свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.
  4. Сделайте мотивационную банку, полную заранее написанных записок, чтобы мотивировать себя на тренировку с самого утра.
  5. Заплатите за тренажерный зал заранее.
  6. Заведите себе музыку, книги, сериалы и фильмы, которые будут доступны вам только во время тренировки.
  7. Описывайте свою спортивную жизнь в социальных сетях.
  8. Пишите мотивационные цитаты на стикерах и приклеивайте их повсеместно.
  9. Оставляйте спортивное снаряжение по всему дому, чтобы оно напоминало вам о тренировке.
  10. Запишитесь на соревнование. Так вам придется следовать графику, чтобы подготовиться.
  11. Не любите соревнования? Тогда найдите глубокую личную цель, которая могла бы вас мотивировать.
  12. Следите за результатами своих тренировок с помощью фитнес-трекера.
  13. Кладите доллар в копилку каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы в конце месяца побаловать себя здоровым сюрпризом.

Восстановление и предотвращение повреждений

  1. Не делайте растяжку перед кардиотренировкой, ее лучше сделать после.
  2. Если у вас нет времени, вы можете сделать растяжку после тренировки в душе.
  3. Крепатура — это боль в мышцах, которую вы начинаете чувствовать через день-два после тренировки. Отличить ее от травмы можно благодаря тому, что она симметрична.
  4. Массируйте самостоятельно перетружденные мышцы.
  5. Узнайте, в каких случаях повреждений использовать тепло, а в каких — холод.
  6. Чтобы избежать распространенных повреждений от бега, разрабатывайте ягодицы, голени и пресс.
  7. Чтобы избежать травмы голени, поднимите наклон беговой дорожки на один или два процента.
  8. Чтобы избежать подошвенного фасциита, делайте растяжку ног сидя.
  9. Помните о важности отдыха!

fb.ru

Как правильно заниматься спортом начинающим. Как начать?

Если вам надоело однообразие в жизни — скучная работа, домашние бытовые ситуации, эти вечные пробки. Ваше самочувствие с годами становиться хуже и вы решили, что-то поменять в жизни, а именно заняться спортом-то прежде чем начать, вам необходимо знать как правильно заниматься спортом.

Профессиональное занятие спортом сильно отличается от любительского!

В начале тренировок и занятий спортом начинающие могут допускать немало ошибок, которые могут привести лишь к отказу от регулярных упражнений. Какие же наиболее распространены?Физическая активность является залогом бодрости и хорошего самочувствия.

Человеку, который стабильно тренируется вообще приходится легче в этой жизни, ведь он меньше устает и имеет более привлекательный внешний вид. Как итог: успехи в личной жизни, продвижение по карьерной лестнице и прочие бонусы. И напротив, сидя у телевизора или компьютера, мы постепенно приобретаем лишние килограммы, а также медленно, но верно стареем и обрастаем болячками.

Если вы не хотите для себя такой судьбы, самое время отправляться в тренажерный зал или спортивный клуб, покупать абонементы в бассейны или же посещать танцевальные занятия. При этом многие люди, иногда уже довольно взрослые, приходят в спортзал в первый раз. Возникает двусмысленная ситуация: с одной стороны, новичкам необходимо показывать и объяснять каждый шаг и движение, а с другой, взрослыми людьми особо не покомандуешь. Именно в этих случаях могут допускаться ошибки, которые пресекают ваши попытки начать регулярные занятия спортом. О чем же идет речь?

Как правильно заниматься спортом. Мотивация

Начинающий спортсмен не всегда находит мотивацию для занятий спортом. Разберём причины по которым люди часто бросают тренировки, не успев полноценно выстроить график тренировок.

Психологические и физические факторы:

—Я стесняюсь. Если в зал приходит мужчина или женщина с большой массой тела, то скорей всего они будут чувствовать себя неловко на фоне большинства подтянутых спортсменов. Кроме того, в силу своего веса и отсутствия практики каких-либо физических упражнений, эти люди не смогут должным образом выполнять назначения тренера. Это может привести к появлению у них стеснения и обиды. Поэтому тренеру в этой ситуации необходимо проявить такт и понимание психологии конкретного человека. Если же вы оказались на месте того, кто пытается начать тренировки, то ни в коем случае не сдавайтесь. Не обращайте внимания на других посетителей зала, главное, что вы пришли избавиться от лишнего веса.

—Большая нагрузка. Многие новички стремятся ускорить процесс прекращения в стройного и мускулистого атлета и нагружают свое тело без меры. Это может привести, как раз, к обратному эффекту, когда вы потянете мышцу или того хуже, получите растяжение связок, и будете вынуждены вовсе прекратить тренировки. Поэтому не стоит забывать о том, что все хорошо в меру, а любые нагрузки нужно форсировать постепенно. Только в этом случае, вы сможете чего-то добиться.

—Отсутствие разминки. Прежде чем купить надежный мопед, вы должны научиться на нем ездить. Прежде чем приступить к сложным упражнениям, тело и мышцы необходимо разогреть. Делается это как раз при помощи разминочных упражнений, направленных на то, чтобы ваш организм перешел в режим активного бодрствования. Поэтому пренебрегать разминкой нельзя ни в коем случае.

—Нерегулярные занятия. Для того чтобы не пойти на тренировку всегда найдутся какие-либо причины, плохое самочувствие и неотложные дела. И очень сложно будет заниматься регулярно, в любое время года, выдерживая раз заданный ритм. Сотни раз вам будет хотеться все бросить, отказаться и забыть.. При этом придется приложить немало усилий, в основном моральных. Однако, поверьте, что хорошее здоровье и подтянутый внешний вид того стоят.

Задаваясь вопросом — «как правильно заниматься спортом», помните о наших рекомендациях. Такие рекомендации помогут вам разобраться, что к чему. Ведь занятия спортом это целая наука, к которой нужно подходить с осторожностью.

sportsselection.ru

Главные правила любых спортивных тренировок: Как всё делать правильно

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее. 

Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.

1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот. 

2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений. 

3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна. 

4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров. 

5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов. 

6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).

7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать. 

8. Мышцы растут ночью.

9. «Нельзя есть после шести» — миф.

10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много. 

11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.

12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться. 

13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества. 

14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи. 

15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов. 

16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды. 

17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR. 

18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально. 

19. Лучше разминка без тренировки,чем тренировка без разминки. 

20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам. 

21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день. 

22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.

23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно». 

24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно. 

25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. 

26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время. 

27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели. 

28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей). 

29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно. 

30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются. 

31. Начинать зарядку или другие физические нагрузкисразу после того, как проснулся, не стоит.

32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению. 

33. Выбранный вами вид спорта может оказаться травмоопасным именно для вас по разным причинам — сильные ушибы в детстве, слабые с рождения суставы и прочее. Этим вопросом нужно озадачиться заранее. 

34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.

35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.

36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой. 

37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.  

38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой. 

Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал. 

www.furfur.me

Я хочу заниматься спортом дома: с чего мне начать

Мы уже рассказали вам, как начать заниматься спортом в тренажёрном зале. Но если покупка абонемента не входит в ваши планы, а быть спортивным очень хочется, тренер Полина Сыроватская подскажет, что нужно купить для домашнего спортзала и с каких упражнений лучше начать.

Нет, мы не имеем в виду беговую дорожку, велосипед или скамью. Для начала чтобы правильно заниматься хватит минимального набора, в который входит фитнесбол (упражнения с ним вы можете найти по этой ссылке), коврик (как его выбрать, мы рассказываем здесь) и наборные гантели. С помощью этого снаряжения можно выполнять различные полноценные домашние тренировки. Потом, когда захочется разнообразия и прибавится опыт, приобретите эластичную ленту, гирю, эспандер, резинку, медбол, бодибар, турник (как научиться подтягиваться — читайте здесь) и т. д. Так вам будет гораздо проще начать заниматься дома.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

5 УПРАЖНЕНИЙ С МЕДБОЛОМ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАКАЧАТЬ ПРЕСС

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЧЕНЬ СИЛЬНОЙ СПИНЫ

5 УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЕЙ ДЛЯ КРЕПКИХ ЯГОДИЦ

Выполняйте базовые упражнения

Не отягощайте свой организм большими физическими нагрузками — начните с простых и базовых упражнений, которые сперва можно выполнять даже без веса. Таким образом, организм адаптируется и будет подготовлен к более серьёзной активности. К базовым упражнениям относятся выпады (как правильно делать выпады, подробно рассказывается здесь), отжимания (как научиться отжиматься, вы можете прочитать здесь), скручивания, наклоны вперёд (становая тяга) и т. д. Кстати, можно отжиматься и с колен. Если с колен тоже тяжело, делайте следующее упражнение: примите положение упор лёжа, опуститесь на живот, поднимите руки и ноги, затем верните ноги и руки обратно и примите положение планки с широко расставленными руками, опуститесь и повторите упражнение.

4 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ, ПОКА ЧИСТИТЕ ЗУБЫ

БЕЗУМНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС, КОТОРАЯ ЗАСТАВИТ ЕГО ГОРЕТЬ

Если вы никогда не занимались спортом, не нужно переоценивать свои физические возможности и сразу браться за тяжёлые гантели. Самые первые упражнения лучше вообще выполнять без какой-либо нагрузки. Но когда вы почувствуете, что готовы работать со свободным весом, необходимо понять, какой вес для вас является оптимальным. Оптимальный рабочий вес — это когда вы чувствуете нагрузку на мышцы в конце подхода, на последних двух-трёх повторениях, а техника выполнения упражнения при этом не меняется.

Постепенно добавляйте нагрузку

Выполняйте все упражнения, за которые вы решили взяться, в 2-3 подхода по 14—16 повторений. Увеличивайте количество подходов только тогда, когда вам станет совсем легко. Обычно это происходит спустя две—три недели. Кстати, увеличивайте именно подходы — до 4—6, потом до 6—8 и так далее, а не повторения. Усложняйте свои тренировки: если сегодня вы сделали, например, только приседания, через две недели добавьте выпады. Потом усложняйте и сами упражнения: существует огромное количество вариаций приседаний — с узкой постановкой ног, плие, и выпадов — шагающие, обратные и т. д.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

7 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРЕВРАТЯТ ВАШ ЗАД В КРЕПКИЙ ОРЕШЕК

15 НЕБАНАЛЬНЫХ СПОСОБОВ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Сразу говорим, планка — это сложно. Далеко не каждый спортсмен сможет простоять в ней долгое время, что уж говорить о совершенно неподготовленном человеке. Но не опускайте руки. В первый раз делайте планку ровно столько, сколько сможете, сохраняя правильное положение тела. Пускай это будет всего пять секунд. Если вы понимаете, что больше не выдержите, опуститесь, затем выполните ещё два-три раза по пять секунд. И через один-два дня вы с лёгкостью выдержите пять секунд и сможете простоять уже десять, затем двадцать и т. д. Так вы не успеете опомниться, как с лёгкостью будете держаться уже минуту, а потом и две.

ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ, ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

20 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

ЕЩЁ 10 ВИДОВ ПЛАНКИ

Не прыгайте со скакалкой без подготовки

Если есть проблемы с сердцем, коленями, позвоночником или имеется лишний вес, вам нельзя прыгать на скакалке. В случае отсутствия противопоказаний важно подобрать подходящую скакалку: её длина в сложенном виде должна быть равна расстоянию от пола до вашей подмышки. Но и это ещё не всё. Нужно обязательно укрепить голеностоп и колени: делайте подъёмы на носках, прыгайте без скакалки на одной ноге, потом на двух. И только когда вы поймёте, что готовы к прыжкам, надевайте кроссовки (это необходимо, чтобы избежать травму) и начинайте тренировку. Следите за техникой: максимально сжимайте ноги вместе, чтобы колени «не болтались», приземляйтесь на носки. Начните с 40—60 секунд, по мере тренированности увеличивайте время. Если вы хотите похудеть с помощью скакалки, делайте интервальную тренировку: приседания / прыжки на скакалке / приседания / прыжки на скакалке и т. д., а потом постепенно добавляйте упражнения, например джампинг джек.

СЖИГАЕМ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ЗА 10 МИНУТ: ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ: БУДЕШЬ СТРОЙНЫМ, СИЛЬНЫМ И ВЫНОСЛИВЫМ

Не забывайте о разминке и заминке

Перед любой тренировкой важно разогреть мышцы, иначе вероятность получения травмы будет слишком высока. У нас как раз есть отличные комплексы упражнений для разминки: вот здесь и здесь. А в конце тренировки выполните растяжку (заминку): она расслабит мышцы и всё тело в целом, предотвратит появление молочной кислоты, восстановит нормальную работу организма.

Систематичность и постоянство — залог успеха

Заняться спортом в домашних условиях — довольно трудная задача для тех, кто никогда не отличался большой силой воли. Поэтому если вы решили тренироваться дома, чтобы приобрести фигуру мечты, идите до конца и не останавливайтесь. Только тогда вы получите желанный результат. А если вы постоянно заняты и считаете, что вам действительно некогда заняться собой, прочитайте вот эту статью и, возможно, минутка всё-таки найдётся. Предыдущая статья

the-challenger.ru

6 правил как правильно заниматься спортом

Спорт дает результаты только в том случае, если заниматься им правильно. Вот о правилах мы и поговорим.

Правило 1. Спортом надо заниматься постоянно. Для этого в зависимости от цели вы составляете график, который обещаете строго придерживаться. Режим тренировок — минимум два раза в неделю, желательно, чтобы это было одно и то же время. Четкий график тренировки значительно повышает эффективность занятий, поскольку организм привыкает к определенному ритму. Естественно, иногда тренировки пропускаются по тем или иным причинам. Но, это не должно становиться системой, старайтесь отрабатывать их в другое время.

Правило 2. Определите для себя адекватные нагрузки. Боль в мышцах после тренировок, говорит вовсе не об эффективности физических нагрузок, а о том, что либо вы чрезмерно потрудились, либо давно не занимались. Боль в мышцах приведет к тому, что вы забросите занятия. Себя же пожалеть легче всего. По мере адаптации к тренировочному режиму вы будете ощущать меньше боли с каждой последующей тренировкой. Кроме того, уменьшить болевой синдром, поможет горячая ванна после занятий.

Правило 3. Следует правильно подобрать одежду и обувь. Она должна не стеснять движений, хорошо впитывать влагу, не становясь прозрачной, легко отстирываться и не терять форму и цвет после многократных стирок. Что касается нижнего белья, то оно должно быть из натуральных тканей и плотно прилегать к телу. Натуральный материал должен быть и у обуви. Искусственная кожа допустима только в том случае, если она соседствует с другими материалами, обладающими воздухопроводящими свойствами.

Правило 4. Когда спорт окажет наибольшее благотворное действие: утром, днем или вечером? Мнения знающих людей расходятся. Одни говорят, что утром, другие – вечером. Поэтому, какое время суток отвести для занятий спортом, решать, по всей видимости, придется вам, слушая свое тело и внутренний голос. Если после тренировки вы измотаны, бессильны, в то же время долго не можете заснуть, то для тренировок вы выбрали явно не то время. Кроме того, заниматься спортом надо тогда, когда он не в тягость и доставляет вам удовольствие. Потому что плоды приносит только то дело, которое выполняется с энтузиазмом.

Правило 5. Полтора часа — вот средний промежуток времени, в течение которого нужно воздерживаться от принятия пищи как до, так и после выполнения физических упражнений. Если вы поели за час до тренировки, то к занятиям пища останется в желудке. А это значит, что вы будете ощущать сонливость и тошноту.

Правило 6. Во время занятий важно правильно дышать. Само физическое упражнение должно выполняться на выдохе, вдох – это исходная позиция. Но тут главное не задерживать дыхание, ритм должен быть ровным. При беге нужно дышать ровно, через рот или нос – не имеет значения. При занятиях на велотренажере также главное не отвлекаться и придерживаться ровного ритма.

И последнее, не забывайте о том, что вдыхать следует глубоко, как можно больше захватывая объем легких.

Правильное дыхание усилит эффективность упражнений. Потому что,

  1. при правильном дыхании все упражнения, нагрузки даются легче.
  2. это помогает сосредоточиться.
  3. все дыхательные упражнения преследуют одну функцию: насыщение крови кислородом и ускорение обменных процессов.

Однако из каждого правила есть исключения, которые зависят от особенностей каждого человека. Исключения вы определяете либо самостоятельно, либо прибегаете к помощи тренера.

family365.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.