Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно провести кардио тренировку


Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Кардио тренировка

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Кардио тренировка: видео

Посмотрите видео, на котором Денис Семинихин рассказывает и показывает, как нужно выполнять кардио.

Заключение

Самая лучшая кардио тренировка это та, которая подходит больше всего Вам, и которая Вам больше всего нравится! Не переутомляйтесь, следите за частотой пульса и получайте удовольствие от кардио тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Когда делать кардио до или после тренировки? Вещи, о которых вам никто не рассказывал

Как правильно делать кардио тренировку и в каких случаях может возникнуть переизбыток кардио-упражнений? Знаете ли вы, что первые 20-30 минут кардио абсолютно бесполезны? Если вы хотите сбросить вес, стать стройнее или сжечь жир в области талии, вам необходимо кардио. Этот тип упражнений должен стать важной частью вашей тренировки. В сочетание с силовой тренировкой он может оказать помощь в потере веса и повышению обмена веществ. Большинство женщин уделяют кардио 30-60 минут, а мужчины менее 30 минут. Некоторые вовсе не включают данный тип упражнений в программу, так как они препятствуют набору мышечной массы.

Итак, в чем заключается правда о кардио? Почему многие люди проводят часы на беговой дорожке, но так и не достигают результатов? Ниже представлено несколько интересных фактов о кардио:

  • Вы сможете избавиться от привычки к употреблению вредной пищи благодаря кардио
  • Если вы употребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, сколько кардио-упражнений выполняете
  • Кардио-тренировка более 60 минут может замедлить ваш метаболизм и повлиять на здоровье
  • Переизбыток кардио приводит к потере мышечной массы, что также снижает уровень метаболизма
  • Если вы не вносите изменения в кардио-тренировки, ваш организм привыкает к одной программе и расходует меньше энергии
  • Установленный распорядок тренировок практически не влияет на снижение веса, однако помогает уменьшить болезненность мышц и ускоряет процесс выздоровления
  • 30 минут кардио-тренировки три раза в неделю могут помочь вам сжечь жир без потери мышечной массы

Переизбыток кардио так же плох, как и его недостаток. Силовой тренинг помогает сжигать больше жировой массы, чем кардиоваскулярные упражнения. Тем не менее, многие люди предпочитают кардио силовым тренировкам из-за подъема настроения, который они ощущают во время физической активности. Когда вы занимаетесь кардио, ваш организм вырабатывает особые химические вещества, которые препятствуют ощущению боли и усталости, вызванному тренировкой. В результате вы можете сделать больше упражнений, чем это необходимо.

Что происходит во время переизбытка кардио-упражнений?

Многие люди, которые занимаются кардио для того, чтобы похудеть, в конечном итоге теряют мышечную массу, что вызвано повышенной выработкой кортизола. Сочетание силовых тренировок и кардио — единственный эффективный способ избавиться от жировой массы и сохранить мышцы. Переизбыток кардио может привести к потере мышечной массы, стрессу, сердечно-сосудистым проблемам, перетренированности и фитнесc-дисбалансу. Уровень метаболизма замедляется, то же самое происходит с вашим пульсом в состоянии покоя.

Со временем избавиться от лишнего жира становится все сложнее. Иными словами чрезмерное увлечение кардио может затормозить похудение. Чем больше кардио-упражнений вы выполняете, тем больше вам нужно увеличивать темп, чтобы получить нужные результаты. НIIT тренировки в сочетании с силовым тренингом способствуют сжиганию жировой массы после тренировок и поддерживают мышцы.

Согласно исследованиям, переизбыток кардио понижает уровень тестостерона, уменьшает мышечную массу тела и кроме того повышает уровень кортизола. Это приводит к понижению иммунитета и повышенной выработке гормонов стресса. Чтобы избежать этих проблем, делайте выбор в пользу кардиоваскулярного тренинга высокой интенсивности. Таким образом, вы будете тратить меньше времени на беговой дорожке и получите максимальную выгоду. Не забывайте хорошо питаться и больше отдыхать. Эти факторы имеют важное значение для наращивания мышечной массы и потери жира.

Сколько кардио мне необходимо? Когда делать кардио, до или после тренировки?

Для того, чтобы определить, сколько кардио вам необходимо, вы должны понимать механизм сжигания жира. Ваш организм сжигает:

  • Мышечный гликоген
  • Гликоген в печени
  • Аминокислоты крови (ВВА)
  • Жир

Как видите, жир является последним в этом списке. Вашему организму требуется от 20 до 30 минут, чтобы сжечь жировую массу, когда вы начинаете делать кардио-упражнения. В этом интервале вы сжигаете гликоген и ВВА. Первые 20-30 минут кардио тратятся почти впустую.

Для получения оптимальных результатов, вы должны выполнять силовые упражнения не менее 20 минут, а затем приступать к кардио. К этому моменту ваши мышцы уже израсходуют запасы гликогена. Хотя его расход не будет полным, вы все равно достигнете результатов. В человеческом организме хранится около 2000 калорий в виде гликогена. Именно после того, как он будет израсходован, вы начнете сжигать жировую массу.

Идеальная кардио-тренировка должна длиться около 45 минут

Если вы делаете силовые упражнения до аэробного тренинга, вам потребуется только 15-20 минут кардио. Вы получите те же преимущества, которых могли бы добиться за 45 минут без силовых тренировок. Разница лишь в том, что если вы поднимаете вес до кардио-тренировок, ваш уровень метаболизма будет оставаться повышенным в течение всего дня. Это означает, что вы будете сжигать калории даже находясь в состоянии покоя.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/how-much-cardio-is-too-much-facts-about-cardio/

Поставьте свою оценку: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

womfit.ru

Эффективные кардиотренировки, чтобы похудеть

Кардиотренировки — вид физической активности, при которой в работу задействуются мышцы с потреблением большого объема кислорода. После 20 минут такой тренировки начинают расходоваться калории, а мышечная масса – питаться благодаря сахару в крови и жировым накоплениям организма. Именно за счет данного процесса можно похудеть, а чем подробно вы узнаете далее.

Что означают кардиотренировки?

Типичные кардио тренинги — это ходьба, бег, прыжки, плавание, езда на велосипеде и выполнение других активных движений, где задействуется дыхание человека. Во время проведения аэробного тренинга совершаются мышечные сокращения благодаря энергии, получаемой в процессе окисления глюкозы и кислорода. Иначе эта биохимическая реакция называется аэробный гликолиз. Этим и отличаются кардиотренировки от силовых, где вырабатывается энергия с помощью анаэробного гликолиза, а именно окисления глюкозы без кислорода.

В ходе проведения кардиотренировок разрабатываются как мышцы, так и сердечно-сосудистая система. У человека повышается выносливость и работоспособность.

Главным отличием аэробных занятий является степень интенсивности нагрузки. Всего существует три вида интенсивности, разделяемых между собой количеством сокращения сердечной мышцы в минуту:

  • Нагрузка, не превышающая 60% от максимальной ЧСС, является низко интенсивной и используется новичками и теми, кто по своему состоянию здоровья не может тренироваться на более высоком уровне.
  • Средняя интенсивность аэробных тренингов рассчитана на 65-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиотренировка сравнима с неторопливым бегом, когда тело разогрето и даже вспотело, но дыхание при это достаточно ритмично и равномерно.
  • При высокой интенсивности частота сердечных сокращений должна достигать от 70 до 90% от максимально допустимого пульса. Такой вид нагрузки могут применять в интервальной тренировке хорошо подготовленные спортсмены, где чередуются между собой периоды низкой, средней и высокой интенсивности.

Для того чтобы понимать, какая граница ЧСС даст эффект похудения от кардиотренировки, необходимо воспользоваться формулой:

  • Максимальная ЧСС (применяемая для женщин) – 220 – Возраст
  • Максимальная ЧСС (применяемая для мужчин) – 214 – Возраст

Этот показатель является максимально предельным пульсом, и превышаться он не должен, так как более высокая активность приведет к ухудшению состояния сердечной мышцы.

Для измерения пульса желательно приобрести монитор сердечного ритма, включающего в себя также датчик сжигания жира.

Как составить программу по тренировке?

Для того чтобы кардиотренировка для похудения была действительно эффективной, необходимо соблюдать некоторые правила и не допускать типичных в этом случае ошибок:

  • Для получения эффекта от аэробного тренинга необходимо, чтобы одно такое занятие длилось не менее 20 минут. Однако и переусердствовать не стоит — кардиотренировка не должна проходить белее, чем один час. Если кардиотренировки еще в начальной фазе, то их интенсивность должна наращиваться постепенно, а именно — 3 раза в неделю с продолжительностью не более 30-40 минут.
  • Желательное время проведения аэробных занятий — это утро. В этом случае более активно сжигается жир, и организм на весь день получает колоссальный заряд энергии.
  • Аэробная нагрузка в начальной фазе максимально эффективна, если такие тренинги проводятся не более 3 или 4 раз в неделю, так как организм в противном случае не успевает восстановить свои силы и происходит обратный эффект — вместо похудения появится хроническая усталость. Как правило, это останавливает человека от продолжения тренировок.
  • Во время аэробных занятий необходимо чередовать интенсивность, что приведет к максимальному эффекту сжигания лишних калорий.
  • С каждым днем организм будет привыкать к нагрузкам, и ему уже не будет хватать прежней интенсивности. Тогда можно переводить тренировки до 5 раз в неделю и увеличивать время занятий на 5 и больше минут.
  • Перед тренировкой ни в коем случае нельзя голодать — кардио занятия должны проходить через час после приема пищи.

Считается, что организм привыкает к максимальной интенсивности в течение 66-ти дней.

Желательно, чтобы велась учетная запись не только веса и объема тела на протяжении всего периода аэробных занятий, но также упражнений по кардио.

Кардиотренировки для похудения дома

В настоящее время разработано огромное количество программ аэробных тренировок, направленных на похудение. Мы поговорим о тех, которые идеально подойдут для дома.

Тренировка с интервальной нагрузкой

Интенсивность такой тренировки заключается в продолжительной дистанции в устойчивом состоянии и представляет собой тренинг с минимальным отдыхом и одинаковой степенью нагрузки.

В качестве примера можно привести тренировку по прыжкам на скакалке. Чтобы похудеть, необходимо выполнить не менее 70 прыжков в минуту. Одна тренировка может состоять из 4 видов прыжков:

  • Одиночные простые прыжки, с которых рекомендуется начинать новичкам. При их выполнении руки должны быть согнуты в локтях на уровне бедер. Ноги — слегка согнуты в коленях, прыгать нужно на носках.
  • Прыжки назад. Техника такая же, как при предыдущем упражнении, только скакалка должна вращаться назад.
  • Прыжка на одной ноге. Можно выполнять по 30 секунд на одной ноге, по 30 — на другой.
  • Прыжки в сторону, при которых ноги слегка открываются от пола, вращать нужно только запястьями.

Тренировка состоит из 4 кругов, отдых между которыми — 10 секунд. Одно такое занятие позволит потерять около 200 Ккал. Наглядно увидеть тренировку предлагается на видео:

Эффективная тренировка из интенсивных кардио упражнений

В домашних условиях можно провести кардиотренировку таким образом — выбрать от 4 до 6 упражнений и выполнять их по кругу. Количество подходов — 3-4. Например, вот эффективный план на один круг из 5 упражнений:

  1. Бег на месте (2 минуты).
  2. Прыжки с размахом (1 минута).
  3. Прыжки из приседа (1 минута).
  4. Прыжки на одной ноге с махом рук (30 секунд на одной, 30 — на другой).
  5. Бурпи (60 секунд).

В следующем видео фитнес тренер расскажет, как правильно провести кардио тренировку из перечисленных упражнений:

Тренировка на 30 минут для дома

Чтобы сбросить за одно занятие 500 Ккал, предлагается провести интенсивную тренировку из 5 кругов. Отдых между перерывами — 30 секунд, а кругами — 60. Каждое из следующих упражнений выполняется в максимальном темпе:

  1. Джек кик. Стопы на ширине таза, колени согнуты, корпус наклонен вперед, а спина прямая. Делаем прыжок — ноги врозь, после прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем кик одной ногой до параллели с полом, затем — то же самое, только с другой ногой. По 15 раз на каждую ногу.
  2. Ласточка. Опорная нога согнута в колени, а свободная — выпрямлена назад, руки прямые. Опускаемся вниз, касаемся пола руками. Выпрямляемся, руки поднимаем вверх и делаем прыжок на опорной ноге. По 10-15 раз на каждую ногу.
  3. Прыжки с разворотом. Бедра — параллельно полу, при этом колени не выходят за носки. Корпус наклонен вперед, спина ровная. Правую руку опускаем вниз, дотронувшись до пола. Затем делаем прыжок с разворотом на 180 градусов, опускаем левую руку. Делать 12-15 раз.
  4. Складка на пресс. Ложимся на пол спиной, правой рукой касаемся левой ноги, а затем левой рукой — правой ноги, после одновременно поднимаем руки и ноги, делая выход. Повторить 30 раз.

Пример подобной круговой тренировки представлен на видео:

Утреннее кардио для похудения

Чтобы ускорить метаболизм на весь день, предлагается провести утреннюю кардио тренировку из 5 упражнений по 3 круга. На каждое упражнение — 50 секунд, а отдых между ними — 10 секунд. Вот план на один круг:

  1. Прыжки в выпадах.
  2. Бег в планке на прямых руках.
  3. Прыжки с боксированием.
  4. Прыжки в сторону с касанием пола.
  5. Выпады с разворотом.

Как правильно выполнять все перечисленные упражнения, вы сможете увидеть в видео:

Чередование кардио и силовых тренировок

Для похудения сначала проводится кардиотренировка, а уже после нее силовой тренинг. В случае желания набора мышечной массы происходит всё наоборот — кардио проводится после силовой тренировки.

Самой высокоэффективной тренировкой является проведение 20-ти минутной кардиотренировки в самом начале, далее в середине и после окончания силового тренинга.

Кардио тренировки в тренажерном зале

В зале эффективно проводить перекрестные тренировки. В этом виде тренинга чередуются различные по нагрузкам и продолжительности кардиотренировки. Так, тренировка, которая имеет продолжительность 40 минут, дробится на:

  • 20-минутную пробежку на беговой дорожке;
  • 10-минутную на велотренажере;
  • 10-минутную на эллипсоиде.

Перекрестные тренировки можно проводить с каждодневным чередованием.

В следующий статьях мы подробнее поговорим о тренировках в тренажерном зале для похудения.

В следующем видео можно наглядно увидеть, как можно проводить круговую тренировку в зале:

Занимаясь кардиотренировками, можно израсходовать калории, запустив процесс сжигания жиров. К тому же такая физическая активность — идеальный способ, чтобы повысить иммунитет, развить устойчивость к стрессам, укрепить сердечно-сосудистую систему.

diet-log.ru

Кардио тренировка

Кардиотренировка является наиболее скоростным и результативным способом, позволяющим бороться с лишними килограммами. С ее помощью человек сумеет сделать собственное тело привлекательным. За счет целого комплекса методик, имеющих оздоровительное назначение, удается сделать фигуру стройной, сердце — крепким, а тело — выносливым.

Варианты программ

Может осуществляться кардио тренировка в тренажерном зале или в домашних условиях. Каждый клиент выбирает для себя свой идеальный вариант программы самостоятельно и после консультации с тренером. Кардиотренировки для сжигания жира могут быть продолжительными. Это интенсивные занятия, которые связаны с большими дистанциями устойчивых состояний.

Тренировки, занимающие длительное время, отличаются сложностью. Нагрузка в течение всего времени одинаковая, отдых не предусмотрен. Для сжигания жира в домашних условиях посредством устойчивых тренировок можно применять бег с неизменной скоростью, езду на велосипеде.

Другая программа подразумевает интервальную кардиотренировку. Она отличается высокой степенью интенсивности. Сжигают жир при значительных нагрузках более быстрыми темпами и очень активно. При выполнении манипуляций следует чередовать действия по уровню сложности. Допустимо в рамках такой тренировки для похудения вставлять непродолжительный отдых.

Человек может бегать, чередуя скорости. Однако обязательно нужно повторять последовательность с соблюдением временных отрезков. Они могут быть равны 20-40 минутам.

Кардио тренировки допустимо проводить по программе Фартлек. Это разновидность интервального комплекса. Его преимущественно могут использовать те субъекты, которые физически хорошо подготовлены. В рамках манипуляций требуется изменять темп, скоростные показатели. Однако последовательность при чередовании не соблюдается. После высокой интенсивности необходимо выполнять анаэробную работу, использовать низкие скорости, вставлять восстановительные интервалы.

Кардио упражнения для похудения могут осуществляться с применением суперсхемы. Она аэробная. В рамках нее чередуют кардио тренировки и упражнения с отягощениями. Кардио перед силовой тренировкой очень эффективна для устранения лишнего веса, жировых отложений за минимальный отрезок времени. Посредством подобных нагрузок удается снизить вес, поддержать мышцы тела в тонусе.

На сжигание жира положительно влияют перекрестные тренировки. В рамках манипуляций следует чередовать разные варианты по длительности, степени нагрузок. Осуществляется действие в спортзале или дома. Без тренажеров не обойтись, например, понадобится эллиптический снаряд.

Важные сведения

Кардио и силовые тренировки для похудения оптимально осуществлять в утреннее время. В это время в организме много сил, отсутствует усталость. Кардио после силовой тренировки проводится только тогда, когда поставлена цель увеличить массу мышц. Такая последовательность осуществления манипуляций позволяет повышать тонус, нормализовать функционирование легких, сердца.Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Кардио тренировки выполняются до силовых при желании устранить лишний вес. Удачное сочетание, когда в начале, в конце и посередине силовых тренировок вставляется комплекс кардио. Один период такой тренировки по продолжительности не может быть дольше 20 минут. Если кардио тренировка для сжигания жира проводится не по правилам, это приводит к истощению организма. Пульс учащается, что может спровоцировать негативные последствия.

Быстрые тренировки кардио для сжигания жира не должны быть чрезмерно длинными или тяжелыми для организма. Кардионагрузки изначально умеренные, постепенно может возрастать их сила и время, отводимое на выполнение. Фитнес в спортзале по продолжительности варьируется исходя из подготовки человека. Занятие начинающего субъекта может занимать от 40 до 60 минут, периодичность — 3 раза в неделю. После этого тренироваться можно чаще.

Рассматриваемые тренировки характеризуются совокупностью достоинств. Посещая спортзал либо занимаясь дома, удается избавиться от целлюлита, улучшить метаболизм, укрепить мышцы, посредством которых выполняется дыхание, сократить вероятность появления отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Занятия подходят для представителей мужского и женского пола.

Обязательно нужно следить за тем, чтобы пульс был в рамках допустимых значений. Нельзя по отдельным программам слишком сильно напрягать связки, суставы, сердце.

Диета и упражнения

Питание после кардиотренировки для похудения должно быть правильным, иначе положительного результата не получить. Чтобы жировой слой, покрывающий стенки внутренних органов, стал меньше, следует подобрать ежедневный рацион с малым количеством калорий. При этом питание при кардиотренировках должно быть сбалансированным. В еде обязательно присутствие белков, жиров, углеводов, незаменимых микроэлементов.

Фитнес: все выполняемые упражнения призваны убрать жир в области живота и по всему телу. Поэтому слишком снижать количество потребляемой пищи не следует, голодания неприемлемы. Если данным советом не воспользоваться, эффективно худеть не удастся, так как будет нарушена работа желудка, появятся сбои в иммунной системе.

Что есть? В меню на завтрак допустимо включать фрукты, отварное яйцо, запеканку из творога и пр. Для похудения в домашних условиях нужно есть те продукты, которые позволяют насыщать организм на длительный временной отрезок.

На обед подают овощи с рыбой, мясо, суп. Лучше употреблять отварные, запеченные продукты и блюда, приготовленные на пару. На ужин можно подавать орехи, куриную грудку, творог, другую пищу, в которой много белков. Чтобы быстрей сжечь лишние жиры, можно в рамках перекусов употреблять исключительно овощи, фрукты, орехи либо сухофрукты.

Изучив все тонкости правильных тренировок, в дальнейшем можно получать только удовольствие от спорта. Питание полезными продуктами, постоянные нагрузки и свежий воздух — лучшие средства от старости. Спорт должен войти в распорядок дня каждого человека.

(Пока оценок нет) Загрузка...

ktostroynee.ru

Непросто выбрать из двух хороших вариантов: когда делать кардио, до или после силовой тренировки?

Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки. Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренировки. Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов. Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.

Чистая кардиотренировка

Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

Плюсы:

  • Ускоряет процесс жиросжигания, за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.

  • Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
  • Доступна каждому, не предполагает затрат на оборудование.
  • Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.

Минусы:

  • Если заниматься больше часа, то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
  • Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.

Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

Чисто силовая тренировка

Занятие без аэробных упражнений.

Плюсы:

  • Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
  • Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.

Минусы:

  • Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
  • Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.

Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

Плюсы:

  • Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
  • Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
  • Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.

Минусы:

  • Этот вариант не подходит новичкам.
  • Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно! Если имеется лишний вес, то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы. В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут.

Плюсы:

  • Повышает выносливость.
  • Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.

Минусы:

  • Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
  • Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

Плюсы:

  • Ускоряется обмен веществ.
  • Длительный процесс жиросжигания.

Минусы:

  • Не подходит новичкам, только опытным спортсменам.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие занятия лучше исключить.
  • Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
  • Тренироваться нужно под присмотром специалиста.

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.

Перед началом занятий важно чётко определиться с целью. После этого составляется индивидуальный план тренировок.

Важно! Чтобы занятие пошло только на пользу и не навредило организму, нужно проконсультироваться с врачом, который расскажет, какие нагрузки противопоказаны. Тренируйтесь под наблюдением профессионального инструктора или тренера, который поможет достичь намеченных целей.

Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс жиросжигания. Если после этой программы останутся силы на короткую пробежку, выполните её, это пойдёт только на пользу, повысит выносливость. Если вы пока не готовы к интервальным тренировкам, присмотритесь к раздельным. Разделите анаэробные и кардиотренировки по дням. Этот вариант подойдёт тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и накачать мышцы. Во время анаэробных тренировок укрепляется определённая группа мышц, а аэробная тренировка способствует похудению (40—60 минут).

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5. Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.