Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно приседать девушке


Приседания для девушек: 6 лучших вариантов для ягодиц вашей мечты

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

4 5 4

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

hochu.ua

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из  икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы  заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Admin

kakpravilino.com

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу

Очень часто к инструкторам по фитнесу обращаются с вопросом, как правильно приседать девушке дома, чтобы подтянуть попу. Существует немало домашних упражнений, которые подтягивают и накачивают ягодичные мышцы. Но для видимого результата необходимо грамотно выполнять приседания и, главное, делать это систематически в общем комплексе упражнений.

Приседания хороши тем, что их легко освоить и выполнять самостоятельно в домашних условиях. Кроме того, многие упражнения помогают накачать не только ягодицы, но также пресс и ноги. А при использовании утяжелителей получается создать нагрузку и на мышцы рук.

Очень часто девушки ищут информацию, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, но не ноги. При этом необходимо понимать, что при выполнении данных упражнений невозможно избежать проработки мышц бедра и икр. Поэтому все приседания так или иначе задействуют и ноги.

Рассмотрим сначала общие правила для всех упражнений на присед. Очень важно их соблюдать, так как от этого зависит, получится ли задействовать по максимуму ягодичные мышцы и подтянуть попу. А после перейдем к конкретным упражнениям. Их рекомендуется комбинировать и чередовать.

Как приседать — правила

  1. Перед главными силовыми упражнениями обязательно должна быть разминка. Она разогревает все мышцы тела и подготавливает опорно-двигательный аппарат к нагрузке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или без, быстрая ходьба.
  2. Во время опускания тела вниз голени должны быть перпендикулярны поверхности, стопы обязательно полностью прижаты к полу, а колени находиться над ступнями.
  3. Во время любого упражнения необходимо следить за спиной – она должна быть прямой, без прогиба.
  4. При максимальном приседе бедра должны занять линию, параллельную полу. Опускаться более глубоко не следует, если этого не требует техника выполнения.
  5. Таз во время упражнения нельзя заводить влево или вправо, увеличивая нагрузку на одну из ног.
  6. Во время самого приседа необходимо напрягать мышцы пресса. Это обеспечит слаженную работу мышечного корсета и гармоничное формирование фигуры.
  7. Дыхание должно быть ровным – задерживать или учащать нельзя. При подъеме делают выдох, при опускании тела – вдох.
  8. Начинающим рекомендуется выполнять по 10-12 приседаний каждого вида. Постепенно нагрузку увеличивают до 20-30 повторов.
  9. Заниматься следует не только правильно, но и регулярно — минимум 3-4 раза в неделю.

Виды приседаний для подтяжки ягодиц

Чтобы подтянуть попу, девушкам рекомендуется выполнять комбинированный комплекс из разных видов приседаний. В результате мышцы получают более сбалансированную нагрузку. Исходя из своей физической подготовки, необходимо делать оптимальное количество повторов (смотрите правила). Существует несколько видов приседаний для девушек, которые легко выполнять дома:

Классическое присед

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки вытянуты перед собой. На вдохе делаем присед, отводя попу назад, словно хотим сесть на стул. Должно чувствоваться напряжение ягодичных мышц. После того как бедра оказались параллельно полу, возвращаемся в исходное положение (выдох).

Присед с резинками

Чтобы подтянуть попу полезно усложнить прием. Для этого на ноги выше колен надеваем резиновый жгут. Он фиксирует колени и создает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Присед делаем по вышеописанной классической схеме.

Узкий присед

Исходное положение – ноги вместе (стопы и колени соприкасаются). Прямые руки вытянуты вперед. Приседаем в таком же порядке как и в первых двух приемах. Следим за дыханием и прямой спиной.

Плие

Ноги ставим шире плеч, стопы разворачиваем таким образом, чтобы носки и колени смотрели наружу. Спина прямая, руки можно положить на бедра. На вдохе делаем присед. После того, как бедра опустились до параллели с полом, поднимаемся.

Плие с гантелей

Вместо гантели можно взять любой другой утяжелитель. Упражнение выполняется точно также как предыдущее с той лишь разницей, что в прямых опущенных руках держим утяжелитель. Если вы хотите дополнительно подтянуть мышцы рук, то используйте специальные динамичные упражнения с гантелями.

Реверанс

Стоя прямо, заводим правую ногу назад и немного влево. Руки можно держать на поясе или взять для усложнения гантели. Делаем приседание, при этом правая нога встает на носок, а стопа левой полностью остается на полу. После нескольких сетов меняем опорную ногу.

Выпад

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делаем правой ногой выпад вперед, держа при этом спину прямо. Левое колено опускается до пола, не касаясь его. Правое бедро – параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем приседание с выпадом левой ногой.

Выпад с утяжелителями

Упражнение точно такое же как и предыдущее, но в опущенных вдоль тела руках держим гантели. Приседаем, не поднимая рук.

Степпер твист – уникальное устройство, которое заменяет аэробику, батут и беговую дорожку в домашних условиях. Стул — тренажер – компактный тренажер, позволяющий выполнять более 50 упражнений, не выходя из дома. «Шторм» – высокоэффективный универсальный тренажер для похудения и красивой осанки.

Болгарский выпад

И.п. – стоя на правой ноге, левая согнута в колене и поставлена на опору, стоящую сзади. В опущенных руках гантели. Делаем присед, сохраняя спину прямой. Приседаем, пока правое бедро не примет параллельную полу линию. Пятки не отрываем. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем прием, но уже с опорой на левую ногу.

Приседание на одной ноге – вариант 1

И.п. – стоя на левой ноге, правая – согнута в колене и пятка отведена назад. Левая стопа должна быть полностью прижата к полу в течение всего упражнения. Приседаем на левой ноге, слегка наклоняя прямую спину вперед. Выпрямляемся. Делаем оптимальное для себя количество повторов.

Меняем ногу. Выполнять это упражнение девушкам без подготовки сложно, поэтому на первых этапах рекомендуется держаться рукой за опору.

Приседание на одной ноге – вариант 2

Это упражнение еще называют «пистолет». Стоя прямо, ноги вместе, руки держим перед собой (можно вытянуть вперед или сложить в «замок» перед грудью). Правую ногу выводим вперед. Приседаем на левой ноге, стараемся удержать равновесие. Вся тяжесть приходится на левую ногу. Поднимаемся в исходное положение только за счет работы мышц опорной ноги. Повторяем приседание на правой ноге.

Глубокий присед

Для поддержания равновесия на плечи кладем штангу или любой другой утяжелитель. При желании можно обойтись без этой дополнительной нагрузки. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, не отрывая стоп от пола. Задняя часть бедер должна соприкасаться с икрами, а попа доставать до пяток. В положении полного приседа задерживаться не нужно. Сразу делаем подъем в исходное положение.

Противопоказания для приседаний

Несмотря на всю эффективность, у данного спортивного приема есть и ограничения по состоянию здоровья. Нельзя активно заниматься приседаниями и делать на них упор в общем комплексе физических упражнений, если у вас имеется хотя бы одна из нижеперечисленных проблем:

  • перенесенные травмы ног или позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • искривления позвоночника (сколиоз и др.);
  • варикозное расширение вен;
  • грыжа;
  • высокое артериальное давление.

Если выполнять описанные приседания дома постоянно, то, даже не прибегая к другим упражнениям, получится быстро подтянуть попу и ноги. Самое главное – не забывать правила полной опоры на стопы, чередования вдоха-выдоха и поддержания прямой спины. Красивой фигуры всем девушкам!

m-figura.ru

Нужно ли девушке правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

Главная > Упражнения > Нужно ли девушке правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

Многие молодые девушки на сегодняшний день хотят иметь красивое тело. Если нужно накачать бёдра и сделать их более рельефными или сделать попу упругой, то вам нужно в первую очередь научиться правильно приседать, так как именно это упражнение станет для вас основным в вашей тренировке. Приседания являются очень простым упражнением, но и его нужно делать правильно. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке? Об этом вы сможете прочитать в данной статье.

Оглавление:

  • Польза от приседаний для девушки
  • Виды приседаний
  • Как правильно приседать чтобы накачать попу
  • Как правильно делать приседания в домашних условиях?
  • Техника выполнения глубоких приседаний
  • Правильное использование всех частей тела во время выполнения упражнений
  • Программа тренировок
  • Какие мышцы будут развиваться, благодаря приседаниям
  • Противопоказания
  • Заключение

Польза от приседаний для девушки

Выполняя данное упражнение, вы сможете развивать одновременно мышцы ног и попы, а также укрепите мышцы спины и пресса. К тому же после нескольких тренировок с приседаниями у вас заметно улучшится обмен веществ. Кроме того, благодаря приседаниям вы увеличите свою выносливость.

Виды приседаний

Вообще, существует огромное количество способов выполнения данного упражнения в домашних условиях. Но в данной статье мы коснёмся лишь лучших из них:

  1. Обычные приседания без использования утяжелителей (такой вид отлично подойдёт новичкам, так вы сможете улучшить технику выполнения).
  2. Приседания со штангой – данные приседания лучше выполнять только в тренажёрном зале под присмотром тренера. Для начала лучше используйте пустой гриф.
  3. Приседания с гантелью или гирей в руках – если у вас имеются дома гантели весом около 15 килограмм, то вы можете спокойно выполнять такие приседания. Приседания с гантелями являются одними из лучших в домашних условиях.
  4. Приседания на возвышенности – является одним из лучших вариантов, для его выполнения вам нужно стать на любую возвышенность вроде скамейки.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Для достижения максимального эффекта от приседания, вам крайне необходимо выполнять все ниже перечисленные правила:

  • Категорически запрещается во время приседа опускать попу ниже колен, так как у вас будет идти слишком большая нагрузка на колени. Такие приседания могут привести к травмам, так что, если собираетесь их выполнять, то делайте это под присмотром инструктора.
  • Следите за дыханием. Крайне важно при выполнении приседа и любого другого физического упражнения правильно дышать. Так, когда ваши мышцы напрягаются (это происходит при поднятии) нужно выдыхать, а при расслаблении (это происходит, когда вы опускаетесь) вдыхать. Поначалу вам будет сложно следить за дыханием, но буквально через пару тренировок вы будете делать это автоматически.
  • Выполняйте упражнение медленно и без рывков. Если будете делать всё резко, то рано или поздно вы получите травму (это относится ко всем физическим упражнениям).
  • Следите за правильно осанкой. Во время выполнения приседания ваша спина должна быть ровной также следите за тем, чтобы сначала происходило сгибание таза, а только после этого колен.
  • Соблюдайте диету. В идеале ваш рацион должны составлять лишь следующие продукты питания: овощи (тушёные или свежие), рыба, варёные яйца, варёная курица. А также постарайтесь максимально ограничить употребление жареной, солёной и консервированной продукции. Сколько бы вы ни приседали, если будете питаться неправильно, то не получите никаких результатов.
  • Если вы ощущаете боль в мышцах после тренировки, то лучшим решением для избавления от неё будет массаж. А также можно просто принять горячую ванну. Данные процедуры усилят обращение крови в вашем организме. В результате боль в мышцах пройдёт значительно быстрее.

Как правильно делать приседания в домашних условиях?

Перед тем как переходить на различные виды приседаний, вам нужно освоить технику классических:

  1. Прежде чем начать тренировку, разомните мышцы.
  2. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения: присядьте максимально низко и из этого положения прыгайте вверх, сделайте так 10 раз. После этого совершите небольшую пробежку или же попрыгайте на скакалке. А также, если вы будете приседать с большим весом, то перед этим, желательно потренироваться с меньшим грузом, дабы избежать травм.
  3. После разминки можно переходить к приседаниям, для этого делайте следующее:
  4. Встаньте на пол так, чтобы ваша спина была прогнутой, а лопатки были сведены.
  5. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Основной вес перекладывайте на пятки. Ноги должны быть на ширине плеч, можно чуть шире.
  6. Теперь вы можете начинать сгибать ноги, во время приседания следите за тем, чтобы ваша голова была направлена прямо.
  7. После того как вы присели, начинайте подниматься, но не выпрямляйте ноги полностью, так как это нагружает ваши колени.

Техника выполнения глубоких приседаний

Соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже — это поможет вам избежать ненужных травм и достичь наилучшего результата.

  1. Вначале вам нужно принять правильное положение. Для этого поставьте ваши ноги на ширине плеч и прижмите стопы полностью к полу. Во время приседания следите, чтобы пятки не поднимались.
  2. Кроме, ног вам также нужно следить за положением вашей спины. В идеале у вас должна получиться одна линия, проходящая от ягодиц до головы.
  3. Когда будете выполнять приседания, важно, чтобы ваши колени были расположены чётко над стопами и не уходили дальше.
  4. Последним фактором, за которым вам также нужно внимательно следить – это дыхание. Про то, как правильно дышать, написано выше, но повторюсь ещё раз: во время сгибания ног вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте.

Правильное использование всех частей тела во время выполнения упражнений

Спина.

Ваша спина всегда должна быть максимально прямой. Поясница должна сохранять обычный прогиб. Живот должен выпирать немного вперёд, а ягодицы назад. Если ваша спина начинает прогибаться во время выполнения приседания со штангой, то снизьте вес, так как вы ещё не готовы к такому грузу. В противном же случае вы травмируете себе спину и долгое время не сможете продолжать тренировки.

Колени.

Большое внимание нужно уделять расположению ваших коленей. Так, в процессе выполнения упражнения они должны всегда сохранять исходное положение и не выходить вперёд. Для этого вам необходимо максимально отвести ягодицы назад. Поначалу вам будет сложно это делать, но через несколько тренировок вы научитесь.

Стопы.

Стопы должны быть расположены в стороны от колен. А также рекомендуется ставить ноги как можно шире, так как это усилит нагрузку на ягодицы. Идеалом считается расположение ног немного шире плеч. Во время выполнения приседа не отрывайте пятки от пола.

Голова.

Во время приседаний ваша голова всегда должна смотреть прямо. Не опускайте взгляд вниз и не крутите головой по сторонам.

Программа тренировок

Чтобы достигнуть наилучшего результата за максимально короткий срок, вам нужно придерживаться следующей схемы тренировок:

Выполняйте по 30 приседаний в три подхода, делать это нужно с перерывами в две минуты после каждого, выполненного захода.

После тренировки обязательно делайте отдых в один день, так как мышцы растут только когда отдыхают, так что не переусердствуйте с тренировками, в противном случае результатов вы не получите. Лучше всего тренироваться по три раза в неделю.

За сколько можно накачать попу? Выполняя данную программу, вы сможете заметить первые результаты уже через месяц, но если хотите достичь ещё лучших результатов, то продолжайте тренироваться дальше.

Какие мышцы будут развиваться, благодаря приседаниям

Данное упражнение задействует большую группу мышц, среди которых бёдра, малая и средняя мышцы ягодиц, мышцы голени и икроножные мышцы. Упражнения задействуют мышцы нижнего пресса и поясницы, а также развивается позвоночник. К тому же дано упражнение расходует много калорий, что также поможет похудеть.

Противопоказания

Перед тем как приступать к тренировкам, пройдите обследование всего вашего организма. Если у вас выявятся следующие заболевания:

  • Гипертония
  • Повреждения суставов или переломы костей
  • Грыжа
  • Варикозное расширение вен
  • Сколиоз
  • Предрасположенность к геморрою
  • Различные проблемы со спиной

То лучше всего вам будет сначала пройти полное излечение, а затем начинать заниматься, в противном случае тренировки могут принести вам вред.

Заключение

Теперь, прочитав статью, вы можете переходить к самостоятельной тренировке. Но всё же настоятельно рекомендую новичкам обратиться к инструктору в фитнес-зале, так как он вам расскажет и всё наглядно покажет. Но, если у вас нет возможности ходить в тренажёрные залы, то просто выполняйте все правила и советы, описанные в данной статье, и уже через месяц регулярных тренировок вы сможете получить первые результаты.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

nasporte.guru

Приседания для девушек в зале и дома

20.11.2017 Отзывов: 0 Автор статьи: Шульгина Анна

Приседания для девушек являются довольно эффективным упражнением, которое позволяет любой представительнице прекрасного пола изменить свою фигуру в лучшую сторону. Находясь в тренажерном зале, именно этому виду физических занятий многие дамы уделяют особое внимание. И это вполне оправдано, поскольку данное упражнение позволяет избавиться от лишнего жира, а также нарастить мышечную массу на соответствующих местах. Однако не стоит заранее думать, что вы сможете увеличить свои ягодицы до ужасающих размеров, если переусердствуете. Здесь все зависит от питания: при дефиците калорий вы худеете, а при избытке – набираете вес. Таким образом, приседания и даже прыжки со скакалкой будут полезны любой девушке, остается лишь разобраться в техниках этого, на первый взгляд, довольно тривиального спортивного элемента.

Как правильно приседать?

Выполняя данный вид тренировок, следует придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам значительно повысить эффективность занятий, а также избежать опасных травм. Прежде всего запомните следующие немаловажные рекомендации:

  • не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены;
  • не падайте к полу по инерции, а выполняйте все свои движения плавно;
  • не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие;
  • не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев;
  • не концентрируйте массу своего тела в одной точке, а распределяйте ее по всей стопе.

Опускаясь, необходимо сделать ровный вдох, удерживая свое тело в прямом положении. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте аналогичным образом. При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью: это вероятнее навредит, чем принесет пользу вашему телу.

Сколько подходов нужно делать?

Длительность упражнения, а также требуемое число подходов во многом зависят от целей, которых вы пытаетесь достичь. Стоит принять к сведению и ваш рацион, определяющий последующие результаты тренировок. В том случае, когда организм получает достаточное количество калорий, систематические нагрузки позволяют вам наращивать мышечную массу тела. Для этого следует обратить внимание на продукты, которые вы употребляете в течение дня. Если вы хотите просто избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах, комбинируйте походы в спортзал с соответствующими диетами, однако не переусердствуйте, поскольку организму требуется достаточное количество пищи, дабы выполнять необходимые задачи.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес. Начинающим лучше всего взять в руки гантели, а по мере постепенного привыкания к тяжести увеличивать массу груза.

Для того чтобы правильно накачаться используйте большее отягощение при меньшем количестве приседаний. Обращайте внимание на технику выполнения упражнения для похудения, а также старайтесь оставлять при себе небольшой запас сил перед завершением текущего подхода.

Основные виды приседаний для девушек

Существует множество методик для приседания, каждая из которых обладает своими тонкостями выполнения. Регулярно посещая тренажерный зал, вы сможете постепенно освоить большинство из них, что позволит вам лучше овладеть собственным телом, а также усовершенствовать его внешний вид. В процессе тренировки крайне не рекомендуется использовать каждую предложенную методику. Лучше всего выбрать 1 или 2 понравившиеся, а остальное время посвятить упражнениям, которые связаны с нагрузками на другие группы мышц.

Приседания для девушек на стул

Если вы хотите научиться правильно приседать, потренируйтесь это делать при помощи подручных средств, воспользовавшись стулом или скамейкой. При этом очень важно чтобы предмет, на который вы будете садиться, подходил вам по высоте. Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Опустившись на стул, выталкивайте себя вверх резким взрывным движением, используя бедра и ягодицы.

«Плие» и «Сумо»

Данный подвид упражнения отличается от классического более широкой расстановкой ног, дабы задействовать в процессе мышцы внутренней стороны бедра. Разверните носки, чтобы между ними был угол 120 градусов, переместив ноги дальше уровня плеч. Удерживайте спину прямой и старайтесь достигнуть положения, при котором бедра будут параллельны полу. В качестве дополнительных утяжелителей рекомендуется использовать гантели, штангу либо гири.

Приседания для девушек на одной ноге

Если вы страдаете от некоторых проблем с позвоночником, такое упражнение будет как нельзя кстати, поскольку является довольно щадящим для спины. Примите ровную стойку, затем сделайте выпад одной ногой вперед и опуститесь вниз. Старайтесь не касаться пола коленом задней конечности. Удерживайте голень передней ноги перпендикулярно полу. После этого вы можете встать, однако не следует менять положение ступней относительно друг друга. Повторяйте такое действие несколько раз, периодически чередуя ноги.

Со штангой на плечах, груди и над головой

Тем девушкам, которые уже успели достичь определенных успехов в подобного рода тренировках, рекомендуется попробовать свои силы в приседании с утяжелением для получения большего эффекта. В этом вам поможет обычная штанга и несколько видов упражнений, отличающихся ее расположением. Однако перед тем как применять обычный снаряд, следует потренироваться на пустом грифе с весом около 20 кг либо воспользоваться бодибаром.

Дабы избежать возможных травм, подробно ознакомьтесь с техникой безопасности. С физиологической точки зрения женщинам довольно некомфортно удерживать штангу на поверхности трапециевидных мышц, в отличие от сильного пола. Избавиться от данного неудобства можно, если постараться максимально развернуть грудь и плечи, чтобы расслабить все задействованные мышцы, на которые ложится гриф.

Распределяйте вес по всей площади вашей ступни, ни в коем случае не отрывая ее от поверхности пола. Следите за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед слишком сильно и удерживайте равновесие в таком положении. Взгляд направляйте чуть выше линии горизонта, а также не забывайте следить за дыханием, ведь это очень важно. Опускаясь вниз, сделайте ровный вдох, а вернувшись в исходное положение, свободно выдохните.

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Во время правильного выполнения приседаний усиленно работает многие группы мышц, что позволяет при должном подходе значительно укрепить свое тело. При корректном распределении массы тренируется квадратная мышца на пояснице, а также область живота. Происходит накачивание ягодиц, усиленно работает двигательный аппарат бедер. Не стоит забывать и про икроножную мышцу, а также область голеностопного сустава, которая усиливается во время длительного напряжения.

Противопоказания

Могут ли приседания для девушек быть опасны? Вопреки распространенному мнению, данный вид физических упражнений вполне может нанести определенный вред вашему организму при несоблюдении простейших правил техники безопасности. Однако в некоторых случаях имеет смысл полностью воздержаться от такого рода нагрузок. К примеру, если вы страдаете от болезней позвоночника, имеете проблемы с суставами либо склонность к варикозному расширению вен, не стоит испытывать судьбу, подвергая свой организм риску.

Также не следует игнорировать болезненные сигналы вашего тела при осуществлении тренировок. В случае возникновения дискомфорта в коленях либо пояснице, попросите своего тренера провести соответствующий инструктаж по правильному выполнению данного упражнения. Если же болезненные ощущения не проходят, следует сходить к врачу для выяснения причины данного неудобства. Длительные физические нагрузки в таких ситуациях могут только усугубить положение, став причиной опасных травм в виде растяжения или грыжи.

Выводы

Приседания для девушек являются крайне полезным и универсальным видом физических упражнений, которое необходимо выполнять любой леди, если она желает обладать прекрасной фигурой.

Современные тренажерные залы оснащаются массой дополнительных средств для повышения удобства и эффективности ваших тренировок. Чтобы достичь положительных результатов следуйте вышеописанным советам, а также аккуратно взаимодействуйте со спортивными снарядами, избегая случайных травм.

mon-mari.ru

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

В приседаниях ягодичные мышцы работают в полную амплитуду и получают наибольшую нагрузку. Движение это довольно сложное, поэтому, чтобы получить результат, изучите все тонкости.

Перед каждой тренировкой разминайтесь. После тренировки делайте растяжку.

Виды приседаний для девушек

Правильно подобранный тип приседаний помогает тренироваться с учетом индивидуальных факторов:

  • состояния здоровья;
  • строения скелета;
  • тренировочного стажа.

«Воздушные» приседания

Так называют приседания с собственным весом. Чтобы освоить биомеханику движения, начните с них.

Исходное положение:

  • ноги на ширине плеч,
  • носки чуть развернуты в стороны,
  • спина прямая.

Опускайтесь в присед, отводя таз назад и не сгибая при этом позвоночник, для равновесия вытяните руки перед собой. В нижней точке таз находится ниже уровня коленей, а сами колени не выступают за линию носков.

Приседать нужно глубоко, чтобы задействовать ягодицы в полной мере. Выберите ту ширину постановки ног, при которой таз опустится как можно ниже – именно он должен стать центром тяжести. В противном случае всю работу выполнит квадрицепс (мышца, расположенная на передней поверхности бедра), который реагирует на нагрузку и растет гораздо быстрее, чем «пятая точка».

Для увеличения самих ягодиц это упражнение не слишком эффективно. Объем мышц создается за счет роста белых мышечных волокон, которые требуют работы с отягощениями. Воздушные приседания просто научат вас чувствовать работу мышц, улучшат выносливость, подготовят суставы и связки к более тяжелой работе, но существенного прироста мышц не вызовут.

Приседания со штангой для девушек

Это самый сложный вид, но именно он благодаря работе с большим весом лучше всего способствует мышечному росту. Не приступайте к нему, если у вас нет должного уровня подготовки или имеются проблемы с опорно-двигательной системой.

Выполняя упражнение, следите за дыханием и равновесием, не торопитесь и контролируйте каждое движение. Не переходите к большим весам до тех пор, пока не научитесь чувствовать ягодицы в каждом повторении.

Приседания с гантелью

Этот тип приседаний создает меньшую осевую нагрузку на позвоночник, чем работа со штангой, поэтому хорош для тех, кто еще не освоил технику или имеет проблемы со здоровьем. В этом упражнении можно приседать с широкой постановкой ног, не боясь потерять равновесие.

Удобно возьмите гантель двумя руками, поставьте ноги на комфортной для вас ширине, слегка разверните носки в стороны, выпрямите спину. Опускаясь в присед, следите за тем, чтобы колени шли строго по одному направлению с носками.

Приседания в тренажере Смита

Машина Смита позволяет экспериментировать с постановкой ног, нагружая ягодичные мышцы под разными углами. Однако нагрузку с позвоночника и суставов она не снимает, поэтому не рассматривайте ее как альтернативу штанге, если имеете проблемы со здоровьем.

Немного снизить нагрузку на колени и голеностоп можно, выставив ноги на шаг вперед. Так вы сможете присесть максимально глубоко.

Приседания на блочном тренажере

Такой тип приседаний прост и безопасен, поэтому подходит для начинающих. Он прорабатывает ягодицы в максимальной амплитуде с пиковым сокращением в конечной точке, не создавая существенной нагрузки на колени и позвоночник.

Выставьте на тренажере комфортный для вас вес – здесь он не только служит отягощением, но и удерживает вас самих. Крепко возьмитесь за рукоять и отойдите от тренажера на два-три шага. Отклонитесь назад, позвольте тросу удерживать вас в стабильном положении. Приседая, отводите таз как можно дальше назад, сохраняя корпус прямым.

Особенности техники приседаний для ягодиц

В приседаниях участвует сразу несколько мышечных групп. Чтобы большую часть работы выполняли именно ягодичные мышцы, нужно постоянно концентрироваться на ощущениях в них.

Доминировать в движении должен таз – с его отведения назад и начинается приседание. Садитесь глубоко – ягодицы опускаются ниже уровня коленей. Чтобы как можно сильнее растянуть мышцы в нижней точке, ставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки и колени разводите в стороны.

Спину держите прямой и чуть прогнутой в пояснице, пятки не отрывайте от пола. Наклон корпуса при опускании должен быть естественным – не заваливайте его вперед специально, это создает ненужную нагрузку на позвоночник. 

Распространенные ошибки в приседаниях

Слишком большой вес штанги.

Из него исходят вторичные технические ошибки – «недоприсед», «гуляющие» колени, чрезмерный наклон корпуса, согбенная спина. Не работайте с весом, который не позволяет вам идеально соблюдать технику. Тщательно разминайте суставы перед приседаниями, а на самых тяжелых подходах попросите тренера или партнера вас подстраховать.

Чрезмерный разворот носков при приседаниях с гантелью.

Широко разводя носки, вы предельно растягиваете ягодичные мышцы в нижней фазе. Но когда вы пытаетесь выставить стопы в одну линию, подобно балеринам, колени не могут придерживаться того же вектора. Итог – неполная амплитуда движения, низкая эффективность и риск повредить голеностопные суставы. Поэтому угол отклонения носка не должен превышать 60º.

Слишком сильное вынесение ног вперед в Смите.

Когда вы выставляете ноги вперед, это помогает увеличить амплитуду движения. Но слишком сильно выводя ноги, вы создаете неестественную нагрузку на позвоночник и тазобедренные суставы. Ставьте ноги так, чтобы ни в одной из фаз движения угол между бедром и голенью не превышал 90º.

Популярные вопросы

Сложности в выполнении приседаний породили множество вопросов, касающихся техники и других аспектов. Попробуем ответить на самые популярные из них.

Почему при приседаниях чувствуются квадрицепсы, а не ягодицы?

Основных причин две. Первая – ягодицы слишком слабые, и четырехглавая мышца бедра берет на себя всю нагрузку. В таком случае поработайте над силой ягодиц – делайте выпады, тяги, ягодичный мост с отягощением.

Вторая причина – неправильная техника. Если вы, вместо того, чтобы плавно отводить назад таз и за счет этого опускаться, попросту падаете вниз, в движении доминируют колени, и почти всю нагрузку получают квадрицепсы. Работайте над техникой.

Действительно ли приседания расширяют талию?

В приседаниях со штангой большую нагрузку получают мышцы живота – они помогают удерживать корпус в вертикальном положении и контролируют внутрибрюшное давление. Если вы приседаете с большим весом, это действительно может привести к росту мышц пресса и расширению талии.

Можно ли выводить колени за носок?

При правильной технике колени сами не выйдут за линию носка. Исключение – высокие длинноногие девушки с небольшим размером стопы.

Почему не получается приседать глубоко с прямой спиной?

При глубоких приседаниях естественный наклон корпуса – норма. Но если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, даже когда работаете без отягощения, то возможно, у вас зажаты камбаловидные мышцы, из-за чего снижается гибкость голеностопа и эластичность связок. Поможет растяжка и хороший массажист.

Программа тренировок с использованием приседаний для девушек

Мы составили несколько вариантов тренировки ног и ягодиц, включающей в себя разные типы приседаний. Используйте их в один из тренировочных дней, в остальное время не забывая о других мышечных группах.

Вариант 1: Для новичка

Вариант 2: Для тех, кто имеет проблемы со спиной

  • Жим ногами, 4х10-12
  • Приседания на блочном тренажере, 4х12-15
  • Перекрестные выпады, 3х10-12 (на каждую ногу)
  • Сгибания ног лежа, 4х12-15
  • Махи ногой назад стоя на четвереньках (с утяжелителями), 3х15-20

Вариант 3: Для тех, кто плохо чувствует ягодицы (предварительное утомление)

  • Выпады с проходкой, 3 подхода по 10-12 шагов на каждую ногу.
  • Суперсет: сгибания ног лежа + гиперэкстензия с отягощением, 3х15-20
  • Суперсет: румынская тяга с гантелями + ягодичный мост с отягощением, 3х12-15
  • Отведение ноги назад на блочном тренажере, 3х15-20
  • Приседания в машине Смита, 4-5х8-12

Питание

Сколько бы вы ни приседали, как бы интенсивно не изводили свои ягодицы, без правильного питания вы не добьетесь желанных форм. В вашем меню должно быть достаточно белка – строительного материала для мышц. С калорийностью рациона все просто:

  • для роста мышц – добавьте 10-20% к вашей поддерживающей норме калорий;
  • для придания фигуре рельефности – отнимите 10-20% от поддерживающей калорийности.

Style Итог

Главное в приседаниях –техника. Рост ягодичных мышц и ваша безопасность зависят именно от нее. Не забывайте о разнообразии – экспериментируйте с видами приседаний, меняйте набор упражнений, чтобы постоянно преподносить своим мышцам что-то новое.

www.stylefitness.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке — секреты успеха

Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?

Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов?

Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно.

И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой.

Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений.

Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.

Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц.

А значит, какими будут ваши ягодицы — предопределено судьбой и генетикой.

К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем.

Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.

Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела.

Выясняем все тонкости, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
Нам подвластны еще несколько параметров:
  1. Количество жировых отложений
  2. Развитость ягодичных мышц

Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расставленным акцентам во время каждого движения и вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости.

К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой.

Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.

Ягодицы состоят из трех мышц:
  1. Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
  2. Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
  3. Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.

Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф.

Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.

Вопрос правильного приседа — является важнейшим для этой статьи.

Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая.

Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц

Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги.

Страх работать с большим весом из-за ног — одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.

Действительно, если ваша цель красивая попа — как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка.

Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ.

На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда.

Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.

Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.

Работать придется много, но результат того стоит

Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.

Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.

Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.

Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.

Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.

Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:
  1. Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
  2. Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
  3. Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
  4. Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
  5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.
Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет

Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.

Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.

Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.

Поставите слишком узко — будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.

Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.

Очень важно правильно дышать: вдыхать — опускаясь, выдыхать — в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.

Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.

Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.

Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.

Наращивайте вес постепенно

Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.

Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.

Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!

Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.

Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результат
Хочется выделить три основных упражнения:
  1. Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
  2. Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
  3. Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.
Качественно разминайтесь перед тренировкой

Приседания со штангой на плечах

Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.

Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.

Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.

Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.

Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.

Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.

Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.

Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад — уменьшайте вес.

Рекомендуемое число кругов — 5, подходов — 10–15 раз. И это относится ко всем перечисленным упражнениям.

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажере Смита

Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом — место между трапециями и плечами.

Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.

Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).

Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться. Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей.

Они не должны «вилять» в стороны.

Также разрешается использовать другую постановку ног — узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения — аналогичная.

Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.

Приседания в тренажере Смита

Становая тяга

На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.

Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).

Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.

Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.

Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!

Становая тяга

Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.

Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки

Последняя, но не по важности, часть тренинга — полноценная растяжка.

Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.

Рассмотрим основные упражнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
  2. Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
  3. Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
  4. Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
  5. Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
  6. Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
  7. Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
  8. Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
  9. Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени — прямыми. После этого потянитесь вперед.
  10. Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.

Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.

ya-krasotka.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.