Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно приседать чтобы колени не повредить


Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных. Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми.

Необходимо научиться правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу. Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.

Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и в домашних условиях можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.

Постарайтесь выбрать для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте стопы на ширине бедер, руки положите на пояс. Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу. Не округляйте спину, иначе сорвете поясницу, не наклоняйтесь далеко вперед.

Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.

При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».

Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.

Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.

В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.

Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.

www.justlady.ru

Как делать приседания, если болят колени и спина

Если вы хотите сделать приседания более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это сбережёт ваши суставы.

Единственная проблема с такими приседаниями — вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели — они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице. Кроме того, глубокое приседание создаёт дополнительную нагрузку на колени.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте колени и спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследование показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко — без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания — так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног — чуть шире плеч — и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол — и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые ленты-эспандеры. Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений — 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений — это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

  1. Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
  2. Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
  3. Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

lifehacker.ru

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

Приседание – одно из самых эффективных и в то же время простых упражнений, направленных на укрепление ножных мышц. Однако выполнять его нужно в соответствии с определенной техникой, чтобы не повредить суставы.

В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных. Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми.

Необходимо научиться правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу. Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.

Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и в домашних условиях можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.

Постарайтесь выбрать для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте стопы на ширине бедер, руки положите на пояс. Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу. Не округляйте спину, иначе сорвете поясницу, не наклоняйтесь далеко вперед.

Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.

При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».

Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.

Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.

В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.

Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.

kareliyanews.ru

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

Приседание – одно из самых эффективных и в то же время простых упражнений, направленных на укрепление ножных мышц. Однако выполнять его нужно в соответствии с определенной техникой, чтобы не повредить суставы.

В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных. Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми.

Необходимо научиться правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу. Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.

Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и в домашних условиях можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.

Постарайтесь выбрать для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте стопы на ширине бедер, руки положите на пояс. Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу. Не округляйте спину, иначе сорвете поясницу, не наклоняйтесь далеко вперед.

Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.

При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».

Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.

Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.

В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.

Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.

jenskiy.site

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

Приседание – одно из самых эффективных и в то же время простых упражнений, направленных на укрепление ножных мышц. Однако выполнять его нужно в соответствии с определенной техникой, чтобы не повредить суставы.

В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных. Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми. Необходимо научиться правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу. Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.

Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и в домашних условиях можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.

Постарайтесь выбрать для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте стопы на ширине бедер, руки положите на пояс. Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу. Не округляйте спину, иначе сорвете поясницу, не наклоняйтесь далеко вперед.

Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.

При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».

Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.

Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.

В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.

Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.

fotky.com.ua

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

Приседание – одно из самых эффективных и в то же время простых упражнений, направленных на укрепление ножных мышц. Однако выполнять его нужно в соответствии с определенной техникой, чтобы не повредить суставы.

В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных. Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми.

Необходимо научиться правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу. Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.

Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и в домашних условиях можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.

Постарайтесь выбрать для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте стопы на ширине бедер, руки положите на пояс. Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу. Не округляйте спину, иначе сорвете поясницу, не наклоняйтесь далеко вперед.

Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.

При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».

Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.

Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.

В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.

Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.

Источник

kluchevoystyle.ru

Три популярных мифа о приседаниях

?

Categories:

  • общество
  • история
  • спорт
  • Cancel
Почему неважно выходят колени за носки или нет, и еще два популярных мифа о приседаниях:

Три популярных мифа о приседаниях

Приседаниям адресовано, наверное, больше всего необоснованной критики среди всех силовых упражнений. Многие люди скорее выберут жим ногами, обвиняя приседания в травмах колен и поясницы. Другие будут делать только частичные приседания, опасаясь травмы от слишком глубокого приседа. Конечно, правильно избегать травм, но избегать приседаний это все равно, что избегать прогулки, так как вы видели, что кто-то упал. Миллионы профессионалов и любителей во всем мире регулярно выполняют глубокие приседы без травм, демонстрируя, что возможно приседать безопасно. Тот факт, что правильно выполненный присед безопасен, был описан много-много раз намного более квалифицированными авторами. Несмотря на это, ложные концепции продолжают распространяться, так что я убежден, что доступные факты не помешает повторить. В это статье я постараюсь развеять самые распространенные мифы о приседаниях: приседания ниже параллели вредны для колен, колени не должны выходить за линию больших пальцев, приседания вредны для поясницы. Также я представлю две базовые инструкции, которые помогут безопасно приседать.

Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен
Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз. Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки. Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.

Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

Миф 2. Колени не должны выходить за носки
Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.

Скажите ему, что он делает неправильно, и послушайте, что он ответит.

Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне , чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.

Миф 3. Приседать вредно для спины.
Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины – намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.

источник: http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die

Tags: приседания, техника упражнений

ru-healthlife.livejournal.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.