Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно пресс качать на турнике


Как правильно качать пресс: турник и упражнения на нём

Чтобы быстро убрать живот и увидеть первые прорисовывающиеся кубики, в первую очередь, нужно соблюдать строгую диету. Если вы будете упражняться без соблюдения определенной диеты и без уменьшения порции, что живот не уйдет, а следовательно, и пресс не будет виден.

Важно отметить, что жим на пресс не требует соблюдения определенного количества калорий в день и не влияет на уменьшение жировой прослойки. Так, избавление от 200-400 калорий за время тренировки на пресс может легко восполниться со следующим приемом пищи. Поэтому помните, что накачать мышцы можно только при соблюдении диеты.

Почему лучше выбрать турник

Для хорошей прокачки пресса упражняться можно не только на полу, но и на турнике.

Это оборудование подходит как для мужчин, так и для женщин, и является более эффективным за счет осуществления большего количества движений на нём.

Турник можно найти на любой спортплощадке, в спортзале, на стадионе, также можно соорудить его дома или приобрести по недорогой цене.

Чтобы правильно и без травм выполнять упражнения, нужно соблюдать некоторые несложные правила и разминаться.

Правила выполнения упражнений

Главное правило выполнения любых упражнений — это правильно дышать. При усилии нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. Это касается и упражнений, когда нужно накачать мышцы с помощью турника. Необходимо правильно дышать для того, чтобы сердце не переутомилось, а мышцы максимально нагрузились. Если вы выполняете слишком интенсивные упражнения (к примеру, «велосипед»), то здесь следует дышать в другом ритме, не нарушая его за время всего жима.

Качать пресс нужно без резких толчков и дерганий, не раскачиваясь. Старайтесь упражняться, как можно сильнее чувствуя мускулы пресса. Не бегите за количеством повторений. Выполнение большего количества раз при неправильном положении и напряжении не тех мускулов ни к чему не приведет. Если у вас не получается поднимать ноги без раскачивания корпуса, попросите друга или товарища подержать вас сзади. В конце выполнения упражнений никогда не спрыгивайте с турника, а спускайтесь с него не торопясь. Тогда риск получения травмы минимален.

При упражнениях на турнике часто бывает, что у спортсмена соскальзывают руки. В этом случае можно приобрести специальные перчатки или намазать руки магнезией. Если у вас быстро устают руки, то используйте специальные ремни, которые оборачиваются вокруг бруса, и проденьте руки в отверстия. Используйте лямки не часто: кисти рук также надо развивать.

Блок похожие статьи

Проведение разминки

Для начала сделайте комплекс упражнения для разогрева всего тела: махи руками вверх и вбок; вращения кистями; разминка плечевого сустава; наклоны в стороны, вперед и назад для разогрева спины; разминка тазовой области; приседания. Перед выполнением основной тренировки повесите на турнике как можно дольше. Затем отдохните и приступите к качанию пресса.

Основные упражнения на пресс

Существует большое количество упражнений для разработки всех областей живота. Есть занятия, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Мы нашли для вас самые легкие и простые в техническом плане упражнения. Ознакомившись с ними, вы узнаете, как накачать пресс с помощью турника за несколько месяцев. Благодаря таким упражнениям даже самый неокрепший новичок будет чувствовать себя отлично, выполняя их. Качание пресса поможет подтянуть живот и избавить его от лишних жировых прослоек уже через несколько месяцев регулярных тренировок. Повторимся, что главное условие при этом — соблюдение правильного питания.

Чередуйте представленные ниже упражнения по нескольку раз, ведь каждый вид направлен на укрепление определенной области пресса, а мышцы живота восстанавливаются очень быстро.

Подъем коленей вверх. Как можно выше поднимайте колени к грудной клетке. Это укрепит главным образом нижние мышцы живота. Сделайте минимально 15-20 повторений. Если вы новичок, отдохните 40 секунд и перейдите к следующему упражнению.

Подъемы коленей вверх поочередно. Поднимайте сначала правое, затем левое колено к груди как можно выше. Такое упражнение тренирует косые мускулы пресса. Также сделайте упражнение минимально 15-20 раз.

Велосипед. Как и в предыдущем сете, поднимайте сначала, левую ногу, затем правую. Отличием от второго упражнения является то, что поднимать колени нужно без перерывов, то есть постоянно. Подняв правую ногу и направив её вниз, сразу же начинайте поднимать левую. Упражнение «велосипед» нужно делать 25-30 раз.

Лягушка. Любимый вид тренировки Брюса Ли, которая заключается в подъеме согнутых коленей как можно выше. Старайтесь дотянуться до шеи. Сначала будет получаться достать до грудной клетки, но не надо отчаиваться: постепенно всё получится. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете, как начнет печь в области пресса (это выделяется молочная кислота при прокачке мышц), затем очень плавно опустите колени вниз. Делайте подъемы до 20 раз. Будет сложно, но нужно терпеть, ведь упражнение сильно нагружает мускулы живота.

Скручивания. Сложите ноги вместе и держите их на весу, медленно передвигая влево и вправо. Во время опускания ног удерживайте пресс напряженным, особенно в нижней части. Упражнение очень хорошо разрабатывает косые мышцы пресса. Выполняйте его как можно дольше.

Это был только первый подход. После окончания отдохните несколько минут и приступите ко второму подходу. В общей сложности желательно выполнить 3-4 таких сета. Осуществляя такую тренировку на пресс несколько раз в неделю, вы увидите, как живот уменьшился, а мышцы подтянулись. После выполнения упражнений в течение нескольких недель, увеличьте количество повторений и подходов.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Популярные фитнес-заблуждения

7 секретов от тех, кто живет фитнесом

woman.rambler.ru

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе пресс кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать пресс на турнике необходима изначально к этому подготовиться.

Многие новички думают что упражнения на турнике на пресс можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться на турнике и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от упражнения нагрузку на пресс можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения на пресс  делаются с применением турника так как выполняя упражнения он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от упражнения.

Тренажер пресс турник брусья настенный

Это универсальный тренажер, который можно установить себе дома и тренировать свой пресс, не выходя из дома для этого нужно выбрать место дома где есть свободное пространство в доме и нет рядом мебели, которая будет мешать так как установив такой тренажер дома вам придется выполнять на нем различные физические упражнения поэтому перед тем как установить такой тренажер убедитесь, что рядом нет ничего лишнего.

Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек abs

Упражнения на турнике подходят как для мужчин, так и для девушек в основном самые сложные упражнения на турнике делают мужчины так как они сильнее девушек, и они уже знакомы с этим снарядом с детства начиная свой путь знакомства со школы на уроках физкультуры где их приучали делать подтягивания.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку например можно попрыгать на скакалке раз 300  или пробежать  1- 2 км на улице.

Основные упражнения на турнике самые эффективные

(на косые и прямые мышцы пресса живота) 

Подъём прямых ног на турнике

Одно из самых сложных упражнений на пресс это подъём прямых ног на турнике так как нужно максимально высоко поднять ноги вверх и коснуться турника при этом руки должны быть максимально прямые и туловище должно быть неподвижно! Многие кто выполняет это сложное упражнение сгибают руки и делают раскачку из-за того, что нахватает растяжки задней поверхности бедра поэтому многим, тяжело полностью не сгибая руки и не делая раскачку сделать правильно упражнение. Техника выполнения на фото

Подъём ног в коленях на турнике

Для тех, кто только начинает качать пресс на турнике подъём ног в коленях — это упрощённый вариант подъёма ног вариант отлично подходит для девушек, которым очень сложно выполнять подъём прямых ног. Техника выполнения на фото

Скручивание ног на турнике

Одно из основных упражнений на пресс на косые мышцы живота выполнять упражнение можно разными способами, но в основном делают поочередно в начале поднимают ноги, согнутые в коленях в одну сторону потом в другую. Техника выполнения на фото

Ножницы на турнике

Ножницы также одно из простых упражнений на прямые мышцы живота которое подходит как для девушек, так и мужчин так как в этом упражнение не нужно высоко поднимать ноги, а достаточно поочередно поднимать ноги до параллели в среднем темпе.  Техника выполнения на фото

Удержание ног на турнике

Тренировать пресс на статику можно с помощью удержания ног на турнике упражнение подходит как для девушки, так и мужчине можно выполнять в двух вариантах удерживать ноги полу согнутые второй вариант удерживать прямые ноги второй вариант больше подходит для мужчин первый для девушек. Техника выполнения на фото

Программа тренировок на пресс на турнике (abs)

Чтобы накачать мышцы пресса на турнике необходимо соблюдать следующие правила, а это 2 – 3 раза в неделю или 10 – 12 раз в месяц делать упражнения на пресс на каждой тренировке выполнять минимум 3 разных упражнения количество подходов должно быть минимум 2 в каждом упражнение! После месяца тренировок в таком режиме вы 100% увидите изменения в области живота и пресса.

Упражнения на турнике помогут вам сделать коррекцию живота, а также сбросить лишний вес, а также если у вас был полный живот, то увидите, как у вас уменьшиться талия также рекомендуется во время занятий если вы, хотите быстрей сбросить лишний вес рекомендуется соблюдать диету, которая поможет ещё быстрей сбросить лишние килограммы.

Не забывайте если у вас не получаются упражнения на турнике то есть большое количество упражнений с собственным весом которые также отлично помогут вам накачать мышцы брюшного пресса как дома и в тренажерном зале которые не уступают физическим упражнениям на турнике многие девушки именно с этого начинают чтобы первые 2 – 3 месяца  создать начальный мышечный корсет и увеличить силу мышц, выносливость а уже потом начинают походить к турнику чтобы выполнять более сложные физические упражнения.

Также рекомендуется во время своих занятий выполнять нагрузку и на другие мышечные группы на ноги ягодицы, плечи, бицепс, трицепс, поясницу.

Лучшая программа тренировок поможет вашей фигуре быстро и эффективно избавиться от лишнего жира.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

presstrener.com

Как качать пресс на турнике правильно: упражнения, программа тренировок, варианты нагрузок на брусьях

Сейчас в моде подтянутое спортивное тело и кубики на прессе. Сделать живот плоским и рельефным помогут регулярные тренировки, правильное питание.

Турник и брусья – это лучшие тренажеры для прокачки мускул пресса.

Такие упражнения позволяют проработать верхнюю, боковую и проблемную нижнюю часть живота.

Но чтобы тренировки пошли на пользу, нужно знать, как качать пресс на турнике правильно.

Упражнения на перекладине и брусьях: что и как правильно делать

При наличии лишнего веса, нужно в первую очередь корректировать питание, ограничить количество жиров и углеводов в рационе. Быстрее похудеть помогут жиросжигатели и кардионагрузки (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке).

Чтобы упражнения для пресса на брусьях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед тренировками укрепите мускулы рук с помощью отжиманий.
  2. Потом попытайтесь встать на прямые руки, и продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты.
  3. Попытайтесь подтянутся, поначалу сгибайте руки немного, а потом полностью.
  4. Приучитесь подниматься при вдохе, а опускаться на выдохе.
  5. Следите, чтобы хват был правильным, большой палец должен находиться внизу.
  6. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, так как существует риск травмирования.
  7. Не раскачивайтесь, двигайтесь за счет мышц пресса.

Это интересно! Если у вас слабые руки, и они постоянно соскальзывают, то используйте лямки. Их надевают петлей на руки, а свободным краем оборачивают вокруг перекладины. Так вы снимете нагрузку с кистей. Однако использовать их рекомендуется в первое время, позже все равно нужно тренировать хват.

Турник и брусья помогут качественно прокачать все мышцы живота. Кроме того, во время занятий растягивается позвоночник, а это отличная профилактика остеохондроза и других болезней из этой группы.

Подъем коленей в висе

Это упражнение для новичков, девушек, спортсменов с некоторыми дефектами позвоночника (сколиоз, гиперлордоз поясницы или грудного отдела позвоночника, начальная стадия протрузии межпозвонкового диска).

Техника выполнения этого элемента достаточно проста. Нужно повиснуть на перекладине, напрячь мышцы живота, согнуть ноги в коленях и попытаться прижаться ними к груди.

Это упражнение подходит начинающим атлетам, у которых еще не окрепла мускулатура. Достаточно повторить 8 – 15 раз дважды или трижды.

Поочередные подъемы коленей в висе

Этот элемент помогает прокачать боковые мускулы пресса. Спортсмен ухватывается за основу, и поднимает сначала правую, а потом левую ногу, согнутую в колене. Нагрузка небольшая, но эффективная. Повторите 10 – 15 раз трижды для каждой ноги.

Велосипед и ножницы на турнике

«Велосипед» – это вариант поочередных подъемов ног, согнутых в колене. Повисните на турнике, по очереди поднимайте колени, но без остановки. Когда одна нога находиться на верхней точке, вторая сразу начинает двигаться. Кратность повторения – от 10 до 15 раз трижды.

Техника выполнения предыдущего упражнения и «Ножниц» похожа, разница в том, что двигать нужно прямыми ногами, а не согнутыми. Спортсмен ухватывается за перекладину, и делает движения, похожие на ходьбу.

Этих упражнений достаточно для новичка, чтобы укрепить мышцы. Со временем можно увеличить количество повторений. А когда вы почувствует, что вам легко, то переходите к более сложным элементам.

Подъем прямых ног в висе

Это и все следующие упражнения подходят для опытных спортсменов, у которых сильные мускулы пресса и хорошая координация.

Техника выполнения:

  1. Повисните на брусьях.
  2. Плавно поднимайте прямые ноги, чтобы они были параллельно полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд.

Выполните – от 10 до 15 раз трижды.

Чуть позже попытайтесь прикоснуться носками ног к основе.

Лягушка

Говорят, что это упражнение нравилось всем известному Брюс Ли. Но чтобы накачать мускулы живота, нужно правильно его выполнить. Для этого ухватитесь за основу, и постарайтесь подтянуть колени к подбородку. Если вам тяжело, то поначалу можно тянуться к животу, потом к груди.

На верхней точке нужно зафиксироваться, пока не почувствуете жжение мускулатуры.

Повторите «Лягушку» от 20 до 25 раз трижды.

Дворники

Этот элемент так называется, потому что во время его выполнения ноги двигаются, как дворники.

Техника выполнения:

  1. Немного подтянитесь руками (до угла 90° в локтях), в то же время плавно поднимайте ноги перед собой.
  2. Немного отклоните туловище назад.
  3. Ровными ногами двигайте вправо, при этом поворачивайте ягодицы влево. Потом повторите в другую сторону. На самой высокой точке, когда бедра практически параллельны полу, зафиксируйтесь.

Выполните от 10 до 12 раз дважды или трижды.

Угол

Это упражнение отличается от обычного подъема ног тем, что, когда ноги подняты, их нужно задержать в такой позиции. Чем дольше спортсмен продержится, тем сильнее он нагрузит мускулатуру живота.

Это интересно! Уголок можно выполнить по-другому: сместить ноги, когда они параллельно полу в стороны. Так вы прокачаете косые мускулы.

Скручивание

Поначалу этот элемент напоминает «Лягушку», но после того, как спортсмен поднимет колени к груди, он поворачивает их сначала вправо, а потом влево. На максимальной точке необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Элемент повторяют по 10 – 15 раз на каждую сторону трижды.

«Скрутка» укрепит боковые мускулы живота.

Римский стул

Спортсмены знают, что брусья – это 2 трубы, которые расположены рядом, поэтому их можно использовать, как римский стул. Брусья позволяют укрепить мускулы спины и живота.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на одну трубу, так, чтобы она находилась под ягодицами, закрепитесь голеностопом за другую.
  2. Руки положите на затылок или грудь.
  3. Наклоните корпус вниз, чтобы он находился параллельно полу. Спина должна закругленной или ровной, выгибать ее в пояснице не стоит.

Упражнение выполняют 15 раз дважды или трижды.

Если после тренировки у вас болит спина, то сначала укрепите ее с помощью более простых упражнений, например, гиперэкстензии.

Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота

Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.

Программа тренировок на 3 дня для начинающих:

День 1:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
  2. Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
  3. Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
  3. Велосипед на перекладине – по максимуму 3 сета.

День 3:

  1. Разминка.
  2. Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
  3. Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.

Отдыхайте между сетами по 3 – 4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлиться и эффективность тренинга снизиться.

Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.

Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.

Комплекс для продвинутых:

День 1:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
  3. Дворники – 15 раз в 3 сета.
  4. Скручивания – по 20 раз трижды.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того, как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
  3. Угол – от 15 раз четырежды.

День 3:

  1. Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
  2. Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается, то вправо, то влево.
  3. Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.

Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.

Советы профессионалов

Опытные тренера и культуристы считают, что перед тем, как тренироваться на турнике, нужно укрепить мускулатуру. Для этого нужно выполнять обычные упражнения для пресса, отжимания, тренировать хват. При этом важно правильно питаться, чтобы слой жира не прикрывал мышцы. Атлет должен соблюдать технику выполнения элементов, чтобы не травмироваться и достигнуть положительного эффекта.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что тренировка будет эффективной при соблюдении таких правил:

  1. Пере тренингом необходимо разогреть мускулатуру.
  2. Чтобы не травмироваться, нужно правильно ухватиться за перекладину. Для этого ладони нужно повернуть на себя, расставить кисти на уровне плеч, большие пальцы снизу.
  3. Во время подъема ног нужно вдохнуть, а при опускании – выдохнуть.
  4. Нельзя делать резкие движения или раскачиваться.

Новички могут выполнять негативные подтягивания (опускание на руках из верхней точки обычного подтягивания). Также необходимо укрепить силу хвата, для этого нужно зависать на перекладине от 15 секунд и более.

Юрий Самсонов, тренер

Тренер по фитнесу утверждает, что прокачка пресса на турниках – это серьезное дело, которое требует подготовки. Поначалу нужно в течение, как минимум, месяца выполнять обычные упражнения на пресс и отжимания. После укрепления мускулатуры можно перейти к тренингу на перекладине.

Он советует тренироваться в специальных перчатках с антискользящей поверхностью в области ладоней, чтобы не сорваться и не травмироваться. Со временем занятия можно усложнить с помощью утяжелителей или тяжелой обуви. Тренер рекомендует заниматься на невысоких брусьях, падение с которых не грозит тяжелыми травмами.

Илья Карягин, тренер

Известный тренер советует перед занятиями подумать о безопасности. Он утверждает, что качать пресс на турнике или брусьях запрещено людям с избыточным весом, которые ранее никогда не занимались спортом. Сначала нужно нормализовать вес с помощью диеты и кардионагрузок, укрепить мускулатуру с помощью простых базовых упражнений.

Тренер говорит, что продолжать качать пресс на турнике не стоит, если во время тренировки часто болят локти или запястья. Так может проявляться артрит или артроз, а дальнейшие занятия могут привести к инвалидности. Поэтому сначала нужно пройти лечение.

Основные выводы

Прокачать пресс на турнике можно при условии соблюдения таких рекомендаций:

  1. Перед началом занятий укрепите руки и пресс с помощью простых упражнений.
  2. Научитесь держать хват в течение 10 секунд и более.
  3. После этого переходите к подтягиваниям.
  4. Следите, чтобы ваш палец находился снизу перекладины.
  5. Выполняйте упражнения плавно, не раскачивайтесь.
  6. Вдыхайте при подъеме ног, а при опускании – выдыхайте.
  7. Совершайте подъемы ног за счет напряжения мышц живота.
  8. Занимайтесь регулярно (от 3 раз за неделю), давая себе на отдых и восстановление 1 – 2 дня.

При наличии лишнего веса, сначала корректируйте питание. Ускорить похудение помогут кардионагрузки и силовые упражнений. После этого можно перейти к упражнениям на турнике или брусьях.

gercules.fit

Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Результат будет заметен уже через пару месяцев регулярных тренировок.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Качать пресс можно не только на полу, поднимая тело из положения лёжа, но и зависая на турнике. Этот снаряд отлично подходит для мужских и женских тренировок, причём на нём прокачка осуществляется эффективнее других способов за счёт значительной амплитуды движений.

Турник доступен на любой тренажёрной площадке: уличной или спортзальной (в качестве перекладины подойдут даже футбольные ворота во дворе). Также его можно купить в спортивном магазине по цене от 1 000 рублей и использовать дома.

Что нужно знать, если вы раньше не занимались на турнике

Перед тем как приступить к упражнениям, запомните несколько простых правил и сделайте разминку.

Простые правила

  1. Непосредственно во время тренировки делайте выдох, когда напрягаете мышцы, а когда расслабляете — вдох. Правильное дыхание необходимо, чтобы ваше сердце не перетрудилось, а мускулы максимально сократились. Однако в виде исключения при высокоинтенсивной работе (например, когда будете делать на турнике «велосипед») вы можете задать дыханию другой ритм. Главное — придерживаться его в течение всего упражнения.
  2. Делайте упражнения без рывков и раскачиваний. Важно не количество повторений, а то, как вы ощущаете свои мышцы. Если корпус раскачивается во время движения, попросите кого-нибудь поддержать вас сзади за спину. Чтобы не получить травму позвоночника, спускайтесь с турника медленно и ни в коем случае не спрыгивайте с него!
  3. Если руки соскальзывают, наденьте перчатки (например, митенки) или нанесите на ладони магнезию. В случае когда кисти устали раньше пресса, используйте специальные лямки: их оборачивают вокруг перекладины и продевают руки в петли. Но не слишком увлекайтесь последними, так как хват тоже нужно развивать.

Разминка

В первую очередь разогрейте поясницу. Выполняйте наклоны вперёд-назад и в стороны до тех пор, пока по спине не разольётся тепло. Нелишним будет сделать махи руками, вращения кистями, приседания, а также повисеть на турнике как можно дольше.

5 упражнений на пресс

На развитие мышц пресса есть множество упражнений как для начинающих, так и для опытных. Лайфхакер подобрал для вас наиболее простые — с ними справится новичок с ещё не окрепшими мускулами. Благодаря этим упражнением ваш живот станет более подтянутым спустя пару месяцев после начала регулярных тренировок (конечно, при условии, что параллельно вы будете придерживаться правильного питания).

Поначалу выполняйте элементы максимальное количество раз — столько, сколько сможете. Ориентируйтесь на нижеуказанные цифры, но не считайте повторения. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе во время движения, чтобы максимально «пробить» мышцы. Чередуйте пять разнообразных упражнений непрерывно, поскольку мышцы пресса восстанавливаются за считаные секунды.

1. Одновременный подъём коленей

Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12–15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс. Затем сразу переходите к следующему упражнению или отдохните 30 секунд.

2. Поочерёдные подъёмы коленей

Это упражнение на тренировку косых мышц живота. Поднимайте к груди только одну ногу: сначала левую, потом правую (порядок в этом случае не имеет значения). Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед

Поочерёдно поднимайте колени, как в предыдущем упражнении, но делайте это без пауз. Как только одна нога достигнет верхней точки, сражу же начинайте двигать другой. Сделайте 25–30 таких движений.

4. Лягушка

Любимое упражнение легендарного актёра и режиссёра Брюса Ли. Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.

5. Скручивания

Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.

После выполнения первой серии этих упражнений отдохните 1–3 минуты и снова приступайте к повторам. Всего необходимо осилить 2–3 таких круга.

Качайте пресс таким образом 2–3 раза в неделю (с перерывом между занятиями в 2–3 дня), постепенно увеличивая число повторений каждого упражнения и частоту тренировок.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Качаем пресс на турнике

Перед тем как углубиться в описание упражнений и составление программы тренировок, рассмотрим общие правила: когда можно выполнять упражнения, как часто заниматься и что надо учесть, чтобы получить рельефные кубики взамен выпирающего живота.

Первое, что надо знать начинающему бодибилдеру: если у вас лишний вес, и вы никогда раньше не занимались сжиганием жира, то получить красивые кубики за один месяц - не получится. Мышцы брюшной стенки расположены позади жировой прослойки. Поэтому любое накачивание мускулов без сжигания жировых клеток будет незаметным.

После сжигания жира (ограничение калорий в питании, физические нагрузки) можно приступать к накачиванию кубиков. Что важно знать для получения гарантированного результата:

  • Занятия должны быть регулярными, но не слишком частыми. Помните, что для восстановления мышце необходимо 48 часов. Поэтому не планируйте тренировку в зале или занятия на уличном турнике ежедневно. Это не даст желаемого эффекта, скорее наоборот. Без необходимого восстановления мускулы не приобретут желаемый рельеф и фактуру.
  • В начале выполнения комплекса необходима разминка. Лучшее начало тренировки - небольшая пробежка и наклоны туловища в разные стороны. Общий разогрев мышц подготовит их к предстоящим нагрузкам.
  • В процессе тренировки нагрузка должна распределяться равномерно. Для занятий необходимо составить программу тренировок или взять готовую последовательность выполнения упражнений и количество их повторений.
  • Между выполнениями отдельных упражнений нельзя делать длительные перерывы. Максимальное время отдыха между подходами - 3-4 минуты. В противном случае кровь перестанет активно пульсировать в брюшной полости, что не даст получить желаемый результат.
  • Если есть возможность выбора - занимайтесь на улице. Активные занятия ускоряют частоту дыхания и требуют достаточного количества кислорода.
  • Правильная техника выполнения упражнений на турнике определяет успешность занятий и результат. Поэтому перед началом занятий внимательно ознакомьтесь с приведенными ниже описаниями упражнений. И делайте их правильно.

Какие особенности занятий на турнике?

  • Для того чтобы держаться на перекладине крепко и не сорваться вниз во время выполнения упражнений, нужен правильный хват. Что это значит? Большой палец должен обхватывать перекладину с противоположной от пальцев стороны. То есть если вы держитесь хватом снизу, то большой палец у вас должен быть сверху. И, наоборот, при верхнем хвате большой палец обхватывает турник с нижней стороны.
  • Чтобы не образовались мозоли, используйте специальные кожаные перчатки. Они должны плотно надеваться на ладонь и не скользить по металлической поверхности перекладины.
  • Также для рук можно использовать петли. Их крепят на турнике и для виса продевают в них кисти рук. Это особенно удобно вначале занятий, когда мышцы плеч и предплечий ещё недостаточно натренированы, для того чтобы длительно выдерживать вес вашего тела.
  • Соблюдайте правильное дыхание - при подъёме (движении ног вверх) делайте выдох, при опускании - вдох.
  • Выполняйте упражнения медленно, без рывков, раскачиваний. Медленное равномерное движение лучше прокачивает мышцы. И нагружает именно пресс.

Правильный подход к организации тренировок позволяет подтянуть живот за 1 месяц.

Упражнения для пресса на турнике

А теперь приступим к подробному описанию каждого упражнения. Каждое - выполняется из положения виса на турнике.

Подъём прямых ног

Это - довольно трудное упражнение. Однако часто именно с него начинают качать пресса на турнике. Если вы - начинающий бодибилдер, пропустите его и начните с более простого задания. Когда пресс станет достаточно сильным, вы сможете начитать тренировку на турнике именно с подъёма ног.

Как выполнять данное упражнение?

  1. Положение виса на перекладине. Ноги и туловище - ровные, вытянуты вдоль одной линии, носочки натянуты.
  2. Медленно и неспешно поднимаем прямые ноги вверх. Вначале выполнения упражнений у вас не получится поднять ноги до самого верха и коснуться носками перекладины. Для этого нужны тренированные мускулы пресса. Поэтому поднимите ноги до того уровня, до которого сможете.
  3. Зафиксируйте и удержите ноги в этом положении 30 секунд.
  4. Медленно опустите их вниз.

Это упражнение выполняется в три подхода по 15-25 раз каждый.

Подъём коленей к груди в висе

Это упражнение значительно легче предыдущего. Оно будет своеобразным отдыхом после силового подъёма ног. Как правильно поднимать колени к груди в положении виса?

  1. В начале упражнения - туловище ровное и ноги прямые. Висим на перекладине.
  2. Вместе со сгибанием ног в коленях поднимаем их вверх. Работают два сустава - бедренный и коленный. В середине подъёма бедренная часть ноги оказывается параллельна полу. В начале выполнения комплекса этим можно ограничиться. После - довести упражнение до совершенства - доставать коленями до груди или до подбородка. Не забываем про правильное дыхание: подъём ног - на выходе, опускание - на вдохе. Выполняем 3 подхода по 20-30 повторений каждый.

Разновидностью данного упражнения будет подъём ног в стороны. Можно поднимать колени вправо (на самом деле получится вправо по диагонали) и влево (получится влево по диагонали). Такое выполнение тренирует боковые мышцы туловища - боковой пресс, без которого накачивание брюшных кубиков будет неполноценным. Выполняем также по 30 раз в каждую сторону, делаем всего 2-3 подхода.

Как вариант - допускается поворачивать туловище в противоход подъёму ног. То есть, при подъёме колен вправо, разворачивать корпус влево (насколько можно). И наоборот. Такое выполнение обеспечивает скручивание позвоночника. Что также полезно - растягивает позвонки и напряжённые мышцы спины (актуально для тех, кто занят сидячей или стоячей однообразной работой, учёбой).

Уголок

Это - самое эффектное силовое упражнение. Название говорит само за себя. Необходимо зафиксировать положение туловища и ног под углом 90º. Время фиксации зависит от вашей тренированности. В идеале его необходимо довести до 40-60 секунд. Или хотя бы до 10-15.

При выполнении упражнения делаем несколько (3-5) подходов - висов с поднятыми под 90º ногами.

Лягушка

Это упражнение - даёт небольшую нагрузку. После силового «уголка» выполнение «лягушки» даст небольшой отдых в программе на турнике. Как выполняют:

  1. Вис на турнике. Спина прямая, ноги - согнуты в коленях.
  2. Поднимаем согнутые ноги до уровня талии, после - до груди и далее - до подбородка.
  3. Количество повторений - 25-30 раз по 3 сета.

Это упражнение прекрасно подходит для начинающих. Оно даёт необходимую нагрузку на нижний отдел пресса, при этом доступно для не очень тренированных, начинающих бодибилдеров. Многократный подъём согнутых ног позволит укрепить мышцы брюшного пресса и перейти к более сложным упражнениям - подъёму прямых ног и «уголку».

Вариант выполнения упражнения - удерживать согнутые в коленях ноги в поднятом положении. Держать до ощущения жжения в мускулах.

Скручивания на пресс на перекладине

Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Первый - скручивания в позе простого виса. Выполняем следующим образом:

  1. Висим на турнике, туловище и ноги - прямые и ровные.
  2. Поворачиваем бёдра вправо, при этом руки и грудь «смотрят» вперёд. Удерживаем это положение на 10-20 секунд и возвращаем бёдра назад.
  3. Далее - поворачиваем бёдра влево и удерживаем также 10-20 секунд.

Второй вариант скручивания - более силовой. Выполняется следующим образом:

  1. В положении виса ноги сгибаются в коленях и поднимаются к груди.
  2. Из этого положения их поворачивают вправо - влево вместе со скручиванием корпуса. Делают по 20-30 движений вправо-влево, повторяют 2-3 подхода.

В чём польза скручиваний для позвоночника? Вертикальные нагрузки (сидение, стояние, ходьба) приводят к сближению позвонков. Если не делать периодические растягивания, позвонки и межпозвоночные диски оказываются слишком близко друг к другу, затрудняется кровоток, происходят защемления нервов. При скручивании позвоночного столба происходит значительное его растягивание позвоночника. При этом позвонки и диски занимают положенные им места, ускоряется кровоток, усиливаются процессы очищения. Вот почему различные позы скручивания позвоночного столба приносят пользу всему организму.

Тик-так

Это упражнение также имеет несколько вариантов выполнения. В зависимости от того, как его выполняют, может называться «дворники» или «маятник». Как выполняют это упражнение?

Вариант 1 - Тик-так вверху или Маятник, Часы:

  1. Исходное положение - поднять ноги вверх к перекладине.
  2. Сохраняя колени ровными и ноги прямыми, опускать обе ноги вправо и затем влево (насколько можно). При этом корпус смотрит «вперёд».

В этом упражнении ноги похожи на стрелку часов, которая двигается туда-сюда вокруг цифры «12».

Вариант 2 - Тик-так внизу или Дворники:

  1. Исходное положение - приподнимаем ровные ноги на 45º к полу.
  2. Двигаем ноги вправо до отказа.
  3. Двигаем ноги влево (также до отказа).
  4. Таким образом, при выполнении упражнений мы описываем носками ног дугу, как дворники автомобиля.

Программа тренировок для пресса на перекладине

Приведём примерную программу тренировок для пресса. Вы можете воспользоваться ею в начале занятий, а в дальнейшем - подкорректировать её по собственным пожеланиям и ощущениям.

Название упражнения

Количество подходов

Количество повторений

Подъёмы прямых ног

3

15-30 раз

Боковые скручивания

3

20-30 раз в каждую сторону

Уголок

3

по 15-60 секунд

Лягушка

3

20-30 раз

Тик-так

3

15-12 раз в каждую сторону

При необходимости увеличения нагрузки вы можете работать с весом - выбрать нужный вам утяжелитель, зафиксировать его на себе (на лодыжках ног) и выполнять подъёмы с дополнительной нагрузкой.

Использование турника имеет ряд преимуществ перед обычным накачиванием мышц брюшного пресса. В результате большой амплитуды движений, наличия естественного утяжеления формируются более рельефные кубики. Кроме того, турник отлично накачивает боковой пресс и позволяет совместить, как минимум, два направления - накачать пресс и одновременно с ним накачать бицепс (и ещё - растянуть позвоночник).

Напоследок посмотрите наше видео том, как выполняют упражнения для пресса на турнике.

Возможно, вы знаете свой способ накачивания мышц брюшного пресса. Поделитесь им в комментариях!

telo.sexy


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.