Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно поднимать гирю


15 главных ошибок при работе с гирями

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

brodude.ru

4 тренировки с гирями для начинающих – Зожник

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

Призраки прошлого

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Максим Кудеров Вторник, 27.05.2014

zozhnik.ru

Эффективные упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Сначала нужно рассмотреть, что являет собою гиря. Это снаряд, изготовленный из цельного металла, который имеет форму сферы с рукояткой. Существует много разных гирь, но в продажу их поступает не большое количество. Самая маленькая гиря весит четыре, а самая большая – пятьдесят шесть килограмм. А сам вес увеличивается с шагом в четыре килограмма (4,12,16…52,56 кг).

Для того чтобы научиться правильно поднимать гирю желательно начать с веса 16 килограмм, а если ваша форма желает лучшего, то используйте гирю с меньшим весом. Не нужно преувеличивать свои возможности, так как вы можете от резкого движения получить растяжение мышц руки.

Техника выполнения подъема

Для поднятия (рывка) можно использовать или одну, или обе руки. Спину держите ровно, а сама гиря должна стоять на полу, приблизительно по центру вашего тела, для того, чтобы вы могли без особых трудностей до нее дотянуться рукой. После вы должны наклониться, взять снаряд за ручку и, с помощью рывка поднять ее на грудь, где нужно переложить гирю во вторую руку и вернуть ее в исходящее положение. Если для вас это достаточно трудно, то вы можете поднять гирю, поставить ее обратно и уже возле пола поменять руку. Исходите из собственных физических возможностей: если вы только приступили к занятиям гиревым спортом, то будет гораздо лучше не торопиться и аккуратно менять руку возле пола.

После освоения предыдущего способа поднятия гири необходимо переходить к более сложному упражнению – тяге в наклоне. В этом случае, чем больше вес, тем лучше. Но тут также надо исходить из вашего физического состояния и самочувствия.

Техника исполнения такова: поставьте левое колено на один край скамьи, а левую руку на другой. Затем выпрямите правую руку и возьмитесь ею за гирю. Поднимайте снаряд на выдохе, а опускайте на вдохе. Следите за тем, чтобы работали только плечи и локти, спину не задействуйте.

Эти упражнения являются базовыми и, освоив их, вы сможете двигаться дальше.

Режим тренировок с гирями

Перед началом занятий нужно выбрать вес гири. Этот выбор зависит от двух характеристик: силы спортсмена и вида упражнения. Вес может быть от 16 и до 32 килограмм. Для новичков идеально подойдет гиря весом 16 кг. Потом можно постепенно добавлять вес примерно через три месяца он будет около 25 килограмм. Стоить учитывать одну закономерность: «Чем больший вес, тем задействуется больше групп мышц» Также необходимо чередовать такие упражнения с другими занятиями. Например, сначала развиваем силу, а потом ловкость и гибкость.

На день можно тренироваться не более сорока минут. Время занятий также немаловажно. Оптимальным считают период за два часа до обеда, или за два часа после него.

Не забывайте восстанавливать дыхания с помощью специальных упражнений после занятий, а также около минуты просто походить для того, чтобы мышцы имели возможность расслабиться. Потом сходите в душ, оптимально холодный или теплый и разотритесь жестким полотенцем, это поможет нормализовать кровообращение.

После всего этого отдохните 10-15 минут. И помните, что такие упражнение всего лишь средство для развития и их можно сочетать с другими разнообразными видами спорта, например, катанием на, роликах, прыжками, плаваньем, легкой атлетикой и т. п.

Базовые упражнения с гирей шестнадцать кг для начинающих

Тяга гири одной рукой

Для отличного результата нужно делать три подхода по пятнадцать или двадцать повторов.

  1. Стартовая позиция— ноги на ширине бедер и немножко согнуты в коленях. Затем наклонитесь в тазобедренном суставе, но не забывайте держать спину ровной.
  2. Положите руку на какую-то опору, приблизительно на уровне пояса. Это поможет удерживать равновесие.
  3. Средним хватом второй руки возьмите гирю и подержите ее перпендикулярно к полу несколько секунд.
  4. Затем, удерживая локти возле тела, поднимите гирю еще выше. При выполнении этого ваши лопатки должны сводиться друг к дружке.
  5. В конце вернитесь в исходную позицию. Старайтесь контролировать положение головы и спины. Вы рискуете получить травму, если будете слишком сильно сгибать или вращать туловище.

Махи гирей

Очень эффективно делать три подхода по 20 повторов. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Немного наклонитесь, но удерживайте спину ровно. Гиря должна находиться между ногами.
  2. Сначала качните гирей назад, затем во всю силу взмахните нею вперед, где-то к уровню груди. Руки держите прямо. Ноги не сгибайте, щиколотки и бедра должны быть выправленными.

Приседания с гирями на груди

Это упражнение делают в три подхода и повторяют приблизительно 10-15 раз. Количество сетов зависит от уровня физической подготовки человека.

  1. Поместите по гире в обе руки и удерживайте них на уровне груди впереди себя.
  2. Ноги расположите на ширине плеч, немного сгибая в коленных суставах. Главное, чтобы вы себя чествовали уверенно и не теряли равновесия.
  3. Плавно опустите корпус, немного согнув бедра и колени. Разрешается немножко наклонить верхнюю часть корпуса на уровне бедра. Будьте внимательными, чтобы во время приседа колена располагались над ступнями.
  4. Как только бедра будут параллельны полу, выпрямитесь.

Эффективный комплекс упражнений с гирей 24 кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

  1. Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
  2. Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
  3. Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

  1. Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
  2. Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
  3. Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
  4. В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
  5. Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Тренировка на массу с гирей 32 кг

С этим весом тоже можете использовать упражнения с предыдущих пунктов. Но в этом случае они будут способствовать наращиванию мышечной массы.

Поочередный жим, лежа на полу

  1. Сначала нужно лечь на спину и взять по гире в каждую руку.
  2. Затем начинайте выжимать гири, чередуя руки.
  3. Немного поворачивайте корпус во время поднятий гирь. Повторите действие второй рукой.

Толчок гири одной рукой

  1. Примите исходное положение, а именно расположите ноги на ширине плеч. Для устойчивости чуть-чуть согните ноги в коленных суставах. Хватом сверху берем гирю и поднимаем к уровню уха.
  2. Затем следует присесть приблизительно одну четверть. Тут же расправьте ноги и встаньте прямо, одновременно поднимая руку с гирей над головой. Помните, что запястье должно находиться прямо над локтем, а рука постоянно двигаться вдоль тела.
  3. Примите изначальную позицию. Это очень эффективное упражнение и благодаря подключению силы ног мы можем поднять довольно большие тяжести.

Программа занятий с гирями в домашних условиях

Не все люди имеют возможность профессионально заниматься спортом. Для того чтобы решить эту проблему существуют целые комплексы упражнений. Эти занятия помогут оставаться сильным и подтянутым, работая над собой в домашних условиях. Перед началом тренировок нужно подобрать гирю, которая будет оптимальной для вас и вашей физической формы. Иногда даже рекомендуют завести дневник занятий. Там записывают такую информацию, как, например, количество сетов, продолжительность занятий, самочувствие после выполнения того или иного упражнения и прочее.

Любой комплекс начинается с разминки. Ее смысл состоит в подготовке организма человека к нагрузкам на мышцы, в том числе и на сердце. Разминку нужно проводить с небольшим весом, который, будет зависеть от вашего привычного рабочего веса.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку.

Хват гири выполняем с помощью обеих рук. Выравниваем спину и тянущими движениями поднимаем гирю к подбородку. Имейте в виду, что во время поднятия снаряда мы вдыхаем, а при опускании— выдыхаем.

Упражнение второе

Поднятие гири на бицепсе.

Дополнительно нам еще понадобиться какая-то палка или брусок, которую мы продеваем в ручку гири. Затем берем руками за оба конца палки и плавно поднимаем ее до уровня подбородка. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы рук.

Упражнение третье

Наклоны с гирей в сторону.

Упражнение разрабатывает косые мышцы спины. Оно практически самое простое среди остальных упражнений. Для начала станьте прямо, возьмите гирю в руку и делайте наклоны торсом в сторону, противоположную занятой руке. Если хотите, то можете придерживаться рукой за голову.

Упражнение четвертое

Приседания с гирей на плечах.

Гирю нужно закинуть за спину. Ноги расположить на ширине плеч. Взгляд направляем прямо и спина должна быть немного прогнутой. Затем медленно приседаем. Это упражнение помогает подкачать ягодицы и сохранить в тонусе мышцы рук.

Упражнение пятое

Французский жим с гирей.

Здесь нам снова понадобится брусок или палка, которую мы продеваем сквозь ручку гири и выполняем обычный французский жим, но вместо штанги используем гирю с бруском. Не забывайте, что при отжимании мы выдыхаем, а вдыхаем на обратной части выполнения упражнения.

Если вы недавно в гиревом спорте, то вам будет достаточно 1 или 2 подхода. Далее, нужно постепенно увеличивать количество сетов.

Эти упражнения вы сможете делать на работе, даже сидя. Регулярно делая их, улучшите ваше физическое состояние, даже не занимаясь в специализированных фитнес-центрах.

Детально ознакомьтесь с занятиями гиревым спортом в домашних условиях: 

Регулярно занимаясь гиревым спортом, вы повысите жизненный тонус, работоспособность, укрепите разные группы мышц и похудеете. Не забивайтеучитывать ваше физическое состояние и корректно выбирайте нагрузки, которые подойдут именно вам. В этом вопросе вам сможет помочь консультация с врачом и квалифицированным тренером. Оставляйте свои отзывы и предложения в комментариях.

telo.sexy

Как увеличить количество повторений в жиме гири? | Гиревой Фитнес

Автор: Джеф Ньюперт

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ. Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения. 2. Средний объем со средней частотой выполнения.

3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2 2. Метод 3, Метод 2, Метод 1

3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Джеф Ньюпорт, аттестованный инструктор RKC,CSCS, с 1993 года работает в индустрии фитнеса в качестве персонального тренера. В прошлом он профессиональный тяжелоатлет и победитель многочисленных соревнований от своей страны. С января 2002 года он занимается гиревым спортом – тренируется сам и тренирует своих клиентов. Более подробную информацию о силовых тренировках вы сможете получить, посетив блог Джефа Ньюперта по ссылкам в интернете www.chasingstrength.com или www.kettlebellsecrets.com.

kettlebellfitness.ru

Рывок гири

- бронзовый значок - серебряный значок - золотой значок

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки; 2) использование канифоли для подготовки ладоней; 3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище; 4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

5) выходе за пределы помоста.

Ошибки (движение не засчитывается):

1) дожим гири; 2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Техника выполнения рывка

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими дей­ствиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка. После 2—4 тренировок включают толчковые упражнения.

Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правиль­ным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких дости­жений. Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и от­дельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого можно переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует де­лать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовке атлета. Рекомен­дуется вначале освоить технику на легких гирях и довести выпол­нение движений и дыхания до автоматизма.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов — старт, замах, подрыв, под­сед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, пере­хват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 1).

Рис. 1. Техника выполнения рывка: 1 — старт; 2 — замах; 3 — подрыв; 4 — подсед; 5 — фиксация; 6 — опускание; 7 — замах для перехвата; 8 — перехват (междумах); 9 — перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 — замах другой рукой; 11 — подрыв другой рукой; 12 — подсед другой рукой; 13 — фиксация другой рукой

Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дуж­ку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рыв­ком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для соверше­ния прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо от­вести в сторону.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необ­ходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и тулови­ща. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагруз­ки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрям­ляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максималь­но короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 1, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20—30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу—вперед, благодаря чему гиря опишет полу­круг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 1, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубо­кий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вста­вание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки., поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20—30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону—вперед (рис. 1, поз. 5). На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в замах и движение повторяется.

Опускание. Выполняется для очередного замаха (рис. 1, поз. 6). Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в за­мах выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособное iь, но зато мала нагруз­ка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более выгоден второй способ (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывают в другую руку.

Замах для перехвата (рис. 1, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гирю поднимают впе­ред до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 1, поз. 8), а затем без остановки возвращают в положение очередного за­маха другой рукой (рис. 1, поз. 9).

Замах другой рукой (рис. 1, поз. 10). Выполняют после пере-хвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед со¬бой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под вли¬янием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед (рис. 1, поз. 11 и 12). Выполняют также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывково- го упражнения (рис. 1, поз. 13).

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляют только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей.

В низкой стойке углы, образованные в коленных и тазобед­ренных суставах, значительно меньше, а гиря находится ближе к полу.

Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недо­статки. Наиболее рациональной и эффективной является высо­кая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с мини­мальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по крат­чайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сда­ют» мышцы-сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях разгибаются и гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее на­тираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приво­дит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.

По мере наступления утомления спортсмен вынужден перехо­дить в более низкую стойку (старт).

Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увели­чивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восста­навливается. В то же время снижается темп выполнения упраж­нения, а это — одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.

Существует второй способ выполнения рывка — через сто­рону (рис. 2). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (рис. 2, а). Если рывок выполняют левой рукой, то за правым коленом, и наоборот. Подъем гири вверх выполня­ют не спереди, а через ту или другую сторону (рис. 2, б, в). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает дополнительные очки.

Рис. 2. Техника рывка через сторону: а — гиря находится за коленом; б, в — подъем гири через сторону

Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях (пример­но через 7—8 минут) начинает «клинить» спину (поясничный от­дел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем и.опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъема в некоторой степени способствуют расслаблению мышц, рациональ­ному и эффективному выполнению рывка, улучшению спортив­ного результата.

Дыхание при выполнении рывка

Умение правильно дышать — одно из важнейших условий достижения высоких результатов в гиревом спорте. Все движе­ния обязательно должны сочетаться с дыханием. Дыхание будет свободным и непринужденным при условии, если все движения классического упражнения выполняют легко и непринужденно, если мышцы, не участвующие в подъеме гири, максимально рас­слаблены. Любые отклонения в технике выполнения классичес­ких упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что в свою очередь ведет к кислородному «голоданию» организма и его преждевременному утомлению.

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехциклич­ное дыхание: во время подъема до полуподседа — вдох. Начина­ют вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием подрыва. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняет­ся более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямле­ние туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют до­статочно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверх — выдох. Одновремен­но с началом сбрасывания гири — быстрый вдох. Заканчивают вдох одновременно с захватом дужки (примерно на уровне гру­ди). Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. За­канчивают выдох одновременно с окончанием движения гири на­зад—за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глу­боко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксация) надо делать кратковременные остановки и дополни­тельно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это сни­жает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спорт­смену полностью выработать отведенное правилами время (10 ми­нут), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в сле­дующем: во-первых, три цикла на один подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом; во- вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способ­ствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выпол­нения упражнения.

Когда возрастает темп, соответственно уско­ряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физи­ческих возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

Программа тренировок для гиревиков

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1—2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2—3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем — весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

Комплекс 1

Упражнение 1. Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 3, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю дву­мя руками над головой, так чтобы тело гири все время было под­нято вверх (рис. 3, поз. 1, б). Повторить 3—6 раз.

Упражнение 2. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело ле­жало на лопатках (рис. 3, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь впе­ред, не сгибая спины (рис. 3, поз. 2, б). Ноги прямые, при накло­не таз надо отводить назад, голову не опускать. Повторить 4—7 раз.

Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 3, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 3, поз. 3). Темп медленный. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 4. И. п.— то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 3, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте за­мах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 3, поз. 4, б, в). Темп быстрый. Повторить 6—12 раз.

Упражнение 5. И. п.— то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 3 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 3, поз. 5, б). Повторить 7—10 раз.

Упражнение 6. И. п.— то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 3, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 3, лоз. 6, б). Темп медленный. Повторить 3—9 раз.

Упражнение 7. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за руч­ку обеими руками хватом сверху (рис. 3, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 3, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3—9 раз.

Упражнение 8. И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 3, поз. 8). Старайтесь подни­мать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. Повторить 6—8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто­роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеи­ми руками (рис. 3, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 3, поз. 9, б). Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 10. И. п.— тоже, что и в предыдущем упражне­нии. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2—3 секунды (рис. 3, поз. 10). Темп средний. Повторить 8—14 раз.

Рис. 3 Гиревой комплекс 1
Комплекс 2

Упражнение 1. И. п.- ноги врозь (пошире). Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис. 4, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 4, поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 4, поз. 1, в). Рука прямая. Темп быстрый. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2. И. п.— то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (рис. 4, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом вверх (рис. 4, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис. 4, поз. 2, в). Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 4, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 4, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4. И. п.— сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 4, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 4, поз. 4, б). Темп медленный. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 4, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 4, поз. 5, б). Туловище держать прямо. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п.— ноги врозь, руки на поясе (рис. 4, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 4, поз. 6, б). Повторить 8—10 раз.

Упражнение 7. И. п.— сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 4, поз. 7). Повторить 6—8 раз.

Упражнение 8. И. п.— ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 4, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 4, поз. 8, б, в). Темп средний. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 4, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 4, поз. 9, б). Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10. И. п.— ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2—3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 4, поз. 10). Темп средний. Повторить 14—16 раз.

Рис.4 Гиревой комплекс 2
Комплекс 3

Упражнение 1. И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 5, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 5, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2. И. п.— ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 5, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 5, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3. И. п.— основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 5, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз—назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 5, поз. 3, б). Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4. И. п.— ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (риб. 5, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 5, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 5, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 5, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 5, поз. 5, в). Темп медленный. Повторить 6—8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п.— стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 5, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 5, поз. 6, б). Темп медленный. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 5, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 5, поз. 7, б). Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8. И. п.—. ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 5, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 5, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед. Темп средний. Повторить 14—16 раз.

Упражнение 9. И. п.— сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 5, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 5, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис 5, поз. 9, в). Ноги держать прямыми. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10. И. п.— основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 5, поз. 10, а). Постепенно сгибая ноги (рис. 5, поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (рис. 5, поз. 10, в). Затем встать с гирей. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

Рис.5 Гиревой комплекс 3

Гиревой спорт / авт.-сост. А.М.Горбов

www.gto-normy.ru

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для начинающих и опытных для спины

Сегодня спорт и фитнес стали неотъемлемой частью жизни человека. Бесспорно, что красивое тело отождествляется не только со здоровьем человека, но также и с его успешностью. С экранов телевизоров каждый день мы видим, что практически все успешные бизнесмены, политики, торговцы имеют атлетическое телосложение и занимаются различными видами спорта или хотя бы посещают тренажерный зал.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей. Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

  • нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
  • необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
  • не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
  • высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

  • минимальные затраты на спортивный инвентарь;
  • заниматься с гирей можно везде;
  • развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как кроссфит, гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку и поднимите ее вверх. При этом нужно выдохнуть, затем возвратите в исходное положение, но уже с вдохом. Повторите максимальное число раз. Не забудьте сделать тоже на другую руку.
  2. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю руками и зафиксируйте ее на уровни груди перед собой. Начните приседать, так чтобы колени не выходили за носки. Повторите максимум раз это упражнение.Присед с гирей
  3. Лягте на горизонтальную доску, возьмите гирю в обе руки, поднимите ее на вытянутые руки от груди, немного согните руки в локтях. После чего не спеша опустите руки за голову, верните руки в исходное положение.

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на турнике, отжимание на брусьях и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.  Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

  • Необходимо поставить согнутую ногу в колене на скамейку, смежной рукой упереться в скамейку также. Взять в свободную руку гирю, необходимо следить, чтобы спина была прямой. После чего, потянуть руку со снарядом к плечу, пытаясь работать исключительно спиной.Тяга гири
  • Сядьте на скамейку, возьмите гирю руками и поместите за голову, после чего пытайтесь максимально низко опустить руки за голову и распрямить их затем вверх.Гиря за головой стоя (можно делать и сидя на скамье)
  • Сядьте, но пол, расставив ноги, возьмите гирю в руки и поднимите над головой, после чего начните делать круговые движения, максимально используя амплитуду тела.

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая трицепсами, шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

  • приседать,
  • делать выпады,
  • качать бицепс,
  • плечи,
  • трицепс,
  • грудные мышцы,
  • абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

planfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.