Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Как правильно отжиматься от пола


«Как правильно отжиматься от пола мужчине?» – Яндекс.Знатоки

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности.

Чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

  • Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
  • Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.
  • Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
  • Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
  • Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.
  • Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
  • Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

yandex.ru

Как правильно отжиматься девушкам и мужчинам

18 мар. 2014 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Отжимания от пола – эффективное упражнение для тренировки различных мышц тела. Наилучшего результата от занятий можно добиться только при выполнении всех нюансов. Это руководство поможет вам научиться правильно отжиматься.

Физические тренировки не только помогают оставаться в форме, но и сохранять бодрость духа на долгие годы. Все мы помним уроки физкультуры со школьной скамьи, а вот как правильно отжиматься от пола, знает не каждый. Существует великое множество вариантов выполнения этого упражнения, не говоря о том, что возможны тренировки с использованием дополнительных снарядов.

Помимо классических отжиманий (упор лёжа, руки на ширине плеч), существуют другие позиции рук, ног, возможны отжимания с кулаков, с реберной части ладоней или на пальцах. С дополнительной нагрузкой, хлопками или на одной руке. Для всех этих упражнений нужно только 2 вещи – пол (или любая другая ровная поверхность) и цель в виде желанного результата. Вместе с этим необходимо желание научиться и в дальнейшем регулярность тренировок.

Чем полезны отжимания

Как и любые физические упражнения, отжимания способствуют увеличению физической силы, укреплению здоровья, улучшению фигуры и сжиганию лишних калорий. При регулярных тренировках вам не трудно будет добиться всех этих целей. Посредством отжиманий накачивается не только грудной отдел и руки, как это принято считать. Упражнения могут быть направлены на укрепление спины или живота.

Перед тем как заняться физическими упражнениями, проанализируйте состояние своего здоровья. Не рекомендуется заниматься в период осложнения различных болезней, в особенности связанных с сердечно-сосудистой системой. Отжимания относятся к разряду силовых упражнений, во время которых нагружаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, поэтому людям со слабым здоровьем будет трудно выдержать нужный темп.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы ваши тренировки были эффективными, их нужно проводить систематически. К тому же сами упражнения должны включать несколько подходов и периоды для отдыха. Вместо того чтобы делать 100 отжиманий разом, сделайте 4 подхода по 25 упражнений. Так ваша тренировка даст максимальный результат.

Даже если вы способны отжаться всего 30 раз, разделите этот комплекс на 3 подхода. Так вы не переутомитесь и снизите риск травмоопасных ситуаций. Занятие должно проходить до возникновения средней усталости в мышцах. Перерывы между тренировками должны составлять минимум 36 часов. В момент тренировок мышечная ткань разрушается, поэтому ей необходима передышка, чтобы восстановиться.

Ежедневные тренировки не ускорят процесс, а наоборот замедлят его, ибо мышцы будут не успевать восстанавливаться. В идеале, период спокойствия должен составлять 48 часов, минимальный предел - 36.

Оптимальное время для тренировок вы выбираете сами. Единственное чего не стоит делать, это слишком поздние тренировки перед сном. Если помимо отжиманий, вы занимаетесь каким-либо спортом, старайтесь соблюдать перерывы между тренировками. Чрезмерная нагрузка, даже на разные части тела, будет снижать общую продуктивность.

Перед комплексом отжиманий сделайте несколько разминочных упражнений, после тренировки обязательно сделайте растяжку. Это поможет сократить риск травмирования мышечной ткани и облегчит неприятные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Систематические тренировки предполагают постепенное увеличение количества упражнений. Но не расстраивайтесь, если в какой-то момент ваше тело отказалось увеличивать нагрузку. Это нормальное явление, телу нужна передышка. Продолжайте выполнять тренировки и со временем вы достигните желаемых результатов.

Если на предыдущей тренировке вы повредили мышцу, и к началу следующей боль осталась - временно прекратите занятия. Скорее всего, вам нужен более продолжительный отдых. Но если боль не вызвана общей усталостью, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Как правильно отжаться от пола

Техника

Для того чтобы научиться правильно отжиматься, нужно понять суть упражнения. Встаньте ровно, прижмите руку тыльной стороной к груди. Напрягите грудную клетку и сделайте движение, как будто вы что-то толкаете. Ощутите свое тело в этот момент, почувствуйте, какие мышцы принимают участие в процессе. Для этого положите другую руку на грудную клетку и почувствуйте исходящее напряжение.

Следующий шаг – это отжимание с колен. Главная цель здесь – прочувствовать все мышцы, поэтому выполняйте упражнение в максимально медленном темпе. Обратите внимание на положение вашего тела: колени, таз, спина и голова должны представлять одну прямую линию. Как при верхнем, так и при нижнем положении корпуса в этой линии не должно быть изломов. Если вы отжимаетесь верно, то помимо напряжения в руках и груди, будете ощущать напряжение и в области живота.

Далее переходите к классическим отжиманиям. Но помните, что технически верное выполнение упражнения подразумевает подтянутый ровный таз, не выпирающий вверх, и не провисающие живот со спиной. Не нужно отжиматься слишком глубоко, касаясь грудью или подбородком пола. Допустимо расстояние в 3-5 сантиметров, главное в этой позе – угол сгибания в локте, он должен составлять 90°.

Требования к более глубокому отжиманию не оправданы. Скорее даже, наоборот, при касании грудью или подбородком пола, вы изгибаетесь в этих частях. Как следствие, неправильное выполнение упражнения, которое может привести к нежелательным последствиям.

При возвращении корпуса в верхнее положение не выгибайте руки в локтевых суставах слишком сильно. Слишком выпрямленные локти – это техническая ошибка, которая может привести к болезненным ощущениям или травмам в локтях.

Дыхание

Во время физических упражнений важно следить за дыханием. Делайте вдох при наклоне, а выдох при возвращении в изначальное положение. Многие новички делают ошибку, задерживая дыхание при ощущении физического напряжения. Этого делать нельзя. Если чувствуете, что вам трудно дышать – снизьте количество упражнений. Темп отжиманий должен соответствовать темпу свободного дыхания.

Усиление нагрузки

Классические отжимания тренируют трицепсы и плечи. Бицепсы практически не задействованы во время такого упражнения. Этот вариант хорош для начинающих спортсменов. А вот если вы хотите усилить нагрузку, попробуйте отжиматься с кулаков. Такой способ поможет развить кисть и тыльную сторону ладони.

Помните, что переходить на кулаки нужно аккуратно. Первое время подкладывайте полотенце или отжимайтесь на матах. Постепенно переходите на более твердую поверхность, и спустя несколько месяцев тренировок вы без неприятных ощущений будете отжиматься на голом бетоне.

Для тех, кто собрался идти дальше, рекомендуется освоить технику отжимания на пальцах. Этот вид тренировок под силу только натренированным людям. В противном случае возможны переломы кисти. Для первых тренировок хватит длительной стойки на пальцах. Как только это состояние станет для вас комфортным, можете начать совершать по 1-2 подхода отжиманий.

Другие виды отжиманий

Если вам нужно усилить грудной отдел, измените положение рук. Примите обычный упор лежа, но руки расставьте шире плеч. На вдохе опустите корпус вниз, чтобы положение локтей составляло прямой угол. На выдохе поднимитесь в первоначальное положение.

Чтобы перенести основное напряжение на руки, смените их положение с широкого на узкое. Вариант первый – упор лежа с близко расположенными руками. Стопы разведите шире. Вариант второй (алмазные отжимания) – поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. На вдохе опустите корпус вниз. Следите, чтобы ваши локти были прижаты к телу или находились рядом с ним. На выдохе поднимите торс вверх.

Активно развивать корпус помогут отжимания на одной ноге. Основная сложность – удерживать равновесие, для этого вам придется напрягать все тело. Примите упор лежа, поставьте одну ногу на другую, чтобы носок упирался в подъем пятки опорной ноги. Отжимайтесь, как при обычной постановке ног.

Также укрепить торс помогут упражнения с использованием фитбола. Первый вариант – встаньте на колени, положите руки на мяч. Встаньте на носочки, наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка находилась над фитболом. Отжимайтесь. Для большей эффективности упражнения задерживайтесь в нижнем положении с прямыми локтями 1-2 секунды.

Второй вариант – лягте на мяч лицом вниз. Хорошо упритесь руками и медленно переместитесь по фитболу вперед, чтобы мяч расположился под ногами. Отжимание делайте по аналогии с предыдущим упражнением, задерживаясь в нижнем положении.

80 видов отжиманий

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Программы для девушек существенно отличаются от мужских тренировок. Вы не встретите отжиманий с кулаков или пальцев, на одной руке или с широко расставленными двумя руками. Классические отжимания являются основой женских тренировок. Нет более эффективного упражнения, чтобы подтянуть грудь и укрепить плечи. К тому же это отличный вариант для тех, кто хочет немного похудеть. Больших результатов в похудении с помощью отжиманий вы не добьетесь, но 1-2 кг убрать сможете.

Как и мужчинам, женщинам перед отжиманиями необходимо хорошо размяться, а после упражнений рекомендуется сделать растяжку. Разбейте все отжимания на несколько подходов. Например, сделайте 3 раза по 5 отжиманий. Не пытайтесь делать всё за один подход, так возрастает риск перетрудить мышцы рук.

Если вы отжимаетесь впервые, примите упор лежа с колен. Руки на ширине плеч, колени, таз и корпус представляют одну прямую линию. При наклоне руки должны сгибаться параллельно туловищу. Дышите ровно, не задерживайте воздух. На вдохе делайте наклон, на выдохе – подъем. Если вам трудно удерживать такой ритм дыхания, сократите количество упражнений.

Более тяжелый вариант – это классические отжимания. Технология та же, только исходное положение вы принимаете в упоре на носочках, а не с колен. Усилить нагрузку разрешено дополнительной подставкой или фитболом под ноги.

Помните, что любое упражнение нужно выполнять в комфортной одежде. Не перетруждайте себя слишком сильно. Если почувствовали неприятные ощущения или боль, сделайте растяжку. Максимальный эффект достигается при умеренных тренировках два, максимум 3 раза в неделю.

Упражнения для груди от Клаудии Шиффер - Все буде добре - Выпуск 394 - 20.05.14 - Все будет хорошо

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

Следующая глава

sport.wikireading.ru

Как правильно отжиматься от пола: техника, принципы, польза для организма

Чтобы научиться отжиматься и стать обладателем превосходной фигуры, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Однако любая силовая тренировка требует систематического подхода и выполнения правильной техники.

Достаточно усвоить несколько правил о том как правильно отжиматься в домашних условиях, изучить некоторые технические моменты, ознакомиться с тематическим видео и без промедления начать заниматься. Перед тем как перейти к тренировкам и научиться отжиматься от пола, следует внимательно изучить свое тело, прочувствовать мышцы груди.

Для этого необходимо принять прямое положение тела, лицевой стороной ладони прикоснуться к груди, после чего постараться медленно отвести руку вперед, как бы отталкивая ее от себя и напрягая при этом мышцы груди. Сделайте несколько повторений, ощутив, что мышцы груди включились в работу. Положите вторую руку на грудную клетку и прочувствуйте напряжение. Первые попытки отжиманий начните проводить с колен, включая при этом полный контроль мышц.

Для того чтобы понять, как правильно отжиматься, запомните несколько принципов и применяйте их в ходе своих тренировок:

Рассмотрим каждый принцип по отдельности. Эти простые советы помогут вам научиться отжиматься с нуля и легко перейти к интенсивным силовым нагрузкам.

  1. Отжимание и система. Если говорить о системе отжиманий, то здесь все просто – необходимо делать минимум 3 подхода и распределять нагрузку так, чтобы к концу выполнения упражнений вы чувствовали в мышцах среднюю усталость. Количество повторений каждый определяет для себя сам. Не стоит изнурять себя слишком большими подходами, но и увиливать от нагрузок нельзя.Постройте тренировку таким образом, чтобы вам хватило сил на достижение намеченной цели. Это не значит, что нужно сразу стремиться отжаться 100 раз, а на следующий день страдать от крепатуры и отказаться от занятий вообще.Мы предлагаем вам попробовать схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, которая поможет новичкам и расскажет, как научиться отжиматься с нуля и добиться потрясающих результатов. Схема отжиманий рассчитанная на 15 недель

    В таблице расписана норма отжиманий в день, состоящая из 5 ступенчатых подходов. Это означает, что в первой половине тренировки вы делаете большее количество отжиманий за один подход и постепенно уменьшаете нагрузку. Например, в течение первой недели вам нужно делать по 80 отжиманий, распределив их на 5 подходов. За неделю организм привыкнет к такой нагрузке и будет сам требовать большего. Начиная с 9 недели, вы уже с легкостью будете выполнять по 50 раз за 1 подход.

  2. Поговорим о технике отжиманий. Запомните, только верное выполнение дает гарантию положительного результата. Мы расскажем вам, как правильно отжиматься, а нюансы вы сможете рассмотреть в видео-уроках.а) Для начала примите упор лежа, тело должно напоминать одну вытянутую линию. б) Не прогибайте спину, не поднимайте ягодицы, направьте взгляд вертикально вниз. в) Поставьте ладони на пол пальцами вперед, расположив кисти рук на уровне плеч, ноги слегка разведите в стороны. г) Начинайте сгибать руки и опускать корпус вниз, делая вдох.

    д) Следите, чтобы расстояние между полом и вашей грудью не превышало трех сантиметров. Старайтесь даже слегка коснуться поверхности, а затем поднимайте корпус, разгибая руки почти до конца и делая выдох.Такой тип отжимания на руках считается классическим, но он недостаточно развивает кисти рук. Для укрепления кистей рекомендуется отжиматься на кулаках. Этот способ технически более сложный, но он хорошо подготовит вас к отжиманию на любых поверхностях. Самыми сложными видами отжимания считаются отжимание на пальцах и на кистях рук. Со временем можно разнообразить свою технику и попробовать отжиматься с хлопком или усложнить себе задачу и научиться отжиматься на одной руке.

  3. Нагрузки. Увеличивать нагрузки необходимо, чтобы тренировать выносливость и в разы улучшить свой результат. Постепенно повышая нагрузки, вы превзойдете самого себя и сможете научиться отжиматься 100 раз подряд. Для этого нужно выполнять специальную программу и вести дневник отжиманий.

Процесс отжимания по своей природе очень напоминает жим лежа, но с противоположной амплитудой. При отжимании задействована аналогичная группа мышц, что и при жиме лежа.

Поэтому, если вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы дома, внимательно прочитайте материал, расположенный ниже.

Конечно, у вас не будет возможности подключать дополнительный вес, как в случае со штангой. Однако применение правильной техники, а также более усложненных видов отжимания помогут вам накачать грудные мышцы дома довольно быстро и без лишних затрат.

Прежде всего, уясните: не нужно стремиться к ежедневным тренировкам – вам необходимо время для восстановления мышц. Также распространенной ошибкой многих атлетов считается мнение, что усиленный темп поможет накачать грудь. Не старайтесь делать все быстро – старайтесь делать правильно: сгибая и выпрямляя руки, контролируйте подъем и опускание тела. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите размеренно и ритмично.

Многие прекращают заниматься из-за болевых ощущений в локтях. Такое случается, когда человек выключает локти в самой верхней точке подъема, полностью выпрямляя руки. Верхнее положение должно фиксировать почти выпрямленные руки, а опускаясь, их не нужно разводить слишком широко.

Как научиться отжиматься девушке?

Принято считать, что отжимание – это не женское занятие. Тем не менее, существует множество программ, рассказывающих, как научиться отжиматься девушке. В чем же их польза для женского тела?

  1. Отжимания помогают сжигать лишний жир.
  2. Отжимания от пола с прямых ног или с колен помогает проработать мышцы плечевого пояса и улучшить форму груди.
  3. Отжимания полезны для пресса, что дает превосходный стимул каждой девочке.

Для того чтобы научиться отжиматься, девушке не обязательно начинать с классики. Можно попробовать сделать жим от стены, это гораздо легче и, тем не менее, так же эффективно.

  1. Для правильного выполнения необходимо встать на расстоянии 1-1,5 шага от стены и упереться в нее руками.
  2. Начните медленно двигаться по направлению к стене, а затем обратно, ощущая при этом, как работают мышцы рук. Более широкая постановка ладоней поможет вам усилить нагрузку.
  3. Первый подход может состоять из 10-20 повторений, а затем при каждом следующем подходе прибавляйте по 10 раз.
  4. Когда вы ощутите, что уже достаточно отработали жим от стены, перейдите к отжиманиям от пола с колен, а затем и к привычной классике.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Мышцы задействованные при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях очень полезны для тех, кто желает накачать плечи, проработать трицепс и мышцы груди. Приступая к занятиям, примите исходное положение в упоре на брусьях, приподнимитесь, выпрямив руки. Ноги держите согнутыми под углом 90 градусов, и слегка скрестив стопы. Начиная с самой верхней точки, слегка наклоните корпус вперед, сделайте вдох и медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Затем быстрый подъем и выдох, и так нужное количество раз.

Видео уроки: как научиться правильно отжиматься от пола?

nauchitsya-sdelat.ru

Как правильно отжиматься от пола?

Люди ненавидят отжимания благодаря урокам физкультуры в старшей школе. На в действительности отжимание от пола — упражнение, содействующие формированию плечевого пояса и мышц пресса. При условии, что вы отжимаетесь правильно. О том как правильно отжиматься от пола вы узнаете прочтя эту статью до конца. Или хотя бы выборочно ознакомившись с интересующими вас аспектами упражнения.

Неправильно выполненное отжимание – бесполезная трата времени. Но совершенствуя технику, вы подстроите упражнение, чтобы воздействовать на большинство мышечных групп. Включая грудь, плечи, брюшной пресс и трицепсы.

Правильная техника отжиманий от пола

Распространённые ошибки, которые люди совершают, делая отжимание, включают скорость выполнения, и частичную амплитуду. Уменьшите скорость, задержитесь на 3 секунды. Старайтесь, почувствовать группы мышц, на которые вы воздействуете, и амплитуду движения – снизу у пола и отталкиваясь вверх.

Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол между локтем корпусом равен 45 градусов. Это позволяет грудным мышцам эффективно работать и предотвращает повреждения из-за перенапряжения.

Что нужно помнить:

  • Держите тело напряжённым и ровным как доска
  • Локти находятся под углом 45 градусов к туловищу
  • Вдох делайте во время опускания
  • Опускайте тело так, чтобы грудь слегка коснулась пола
  • Выдох делайте на усилии

Как добиться хорошего результата?

Вы уже знакомы с советом: не выполнять одни и те же упражнения все время. Желательно менять группу мышц, чтобы они продолжали формироваться. Правильные отжимания подразумевают периодическую подмену техники выполнения. Для получения результата, попробуйте соединить стандартные упражнения с модификацией:

Поставьте руки на фитбол. Так как мяч двигается, это заставит работать мышцы кора, чтобы удержать равновесие, увеличивая нагрузку на верхнюю часть тела. Следите за правильным положением тела! Похожим вариантом является использование 2-х мячей, разместите ладони на них и делайте отжимания из такого положения.

Измените положение рук. Расположение рук определяет, какая мышечная группа получит максимум нагрузки при условии парильного выполнения упражнений. Вместо традиционного расположения (немного шире плеч), попробуйте увеличить это расстояние. Отжимаясь таким образом вы  сместите нагрузку на грудь и плечи. Если вы сведёте руки, загрузку получат трицепсы. Поднимите одну руку (разместите её в положение блока, используемого в йоге или поднимите вверх), ещё больше увеличив нагрузку на верхнюю часть тела.

Поднимите ногу. Когда выпрямляете ногу, нагрузка переходит на верхнюю часть тела.

Приподнимите стопы. В традиционном положении при отжимании, разместите стопы на ступеньке, стуле или фитболе, чтобы они находились выше уровня рук. Это перенесёт вес на плечевой пояс, тренироваться будут руки, грудь и верх спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев. Это сложная техника, которая улучшит силу кисти и хватку.

Как укрепить брюшной пресс с помощью отжиманий?

Поперечные мышцы живота подобны внутренней оболочке, которая держит кишки вместе. У человека также есть мышцы нижнего таза, отвечающие за половую функцию и вывод мочи у нижней границы брюшной полости. Сверху находится диафрагма. Предлагаемая техника позволяет сконцентрироваться и почувствовать все мышцы пресса по ходу отжиманий.

Три ключевых момента:

В позиции «планка», втяните низ живота. Низ живота крепится к поперечным мышцам, той внутренней оболочке, которая держит кишки внутри и хорошо поддерживает позвоночник подобно утягивающему поясу штангиста. Поэтому втягивая его, вы сокращаете глубокие внутренние поперечные мышцы живота.

Читайте также:  Инструкция по применению флюкостата при молочнице у женщин

Потом, выполните скручивание Кегеля. Многие женщины и мужчины могут быть знакомы с этим термином. Скручивание Кегеля выполняется путём подтягивания мышц нижнего таза и удерживания их в напряжении. Для мужчин, которым незнаком этот термин, это подобно попытке остановить мочеиспускание посредине процесса. Упражнение позволит почувствовать и сфокусироваться на мышцах брюшного пресса.

Попытайтесь поднять гантели. Начните с гантелей, вес которых соответствует вашей подготовке, и постепенно наращивайте его. Разместите гантели под углом 45 градусов, втяните низ живота, подтяните мышцы нижнего таза (скручивание Кегеля) и вдохните, опуская верхнюю часть тела к полу. Выдохните на подъёме, и когда ваши руки полностью прямые подтяните гантель к груди правой рукой. На следующем отжимании произведите подтягивание левой рукой. Эта продвинутая техника проработает ваш брюшной пресс сбоку до бока, а также глубокие мышцы кора.

Если вы хотите проработать блоки прямых мышцей живота, опустите подбородок вниз, пока вы концентрируетесь на втягивании низа живота. Эти техники очень эффективны и сформируют глубинные мышцы кора, которые и заложат основу для тех шести кубиков. Помните, чтобы действительно получить пресс «с кубиками», нужно избавиться от жира. Мужчинам нужно уменьшить содержание жира в организме приблизительно до 6 %, а женщинам до 9%, чтобы получить классический вид кубиков.

Когда переходить на следующий уровень?

Требуется сила, чтобы выполнять отжимания правильно, поэтому, если вы новичок, можете начать с упора на коленях. Подтяните пятки к ягодицам и держите тело ровно. Опускайтесь медленно, используя всю амплитуду движения, и слегка толкнитесь грудью пола. Подтянув локти ближе к бокам, тем самым уделяя внимание грудным мышцам.

Когда вы можете свободно выполнить около дюжины отжиманий в таком положении, переходите к стандартной технике, сохраняя ноги прямыми и, держа равновесие на пальцах ног. Потом, когда вы можете выполнить 2–3 подхода по 12, 15 или 18 повторений, переходите к следующему уровню или вышеописанной технике.

Также вы можете использовать отжимания как часть тренировки с максимальной нагрузкой Последнее исследование показало, что относительно короткие очереди интенсивных упражнений – даже если их выполнять всего несколько минут в неделю – могут значительно улучшить ваше здоровье и результаты, какие получают, часами выполняя обычные упражнения.

Занимаясь всего по 3 минуты в неделю высокоинтенсивными упражнениями, такими, как тренировка с максимальной нагрузкой, в течение 4 недель, вы можете увидеть значительные изменения показателей здоровья.

Вам совершенно не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку. Она может включать практически любые упражнения, с оборудованием или без него. Вы можете также легко провести интервальную тренировку, гуляя или бегая по улице, как и используя лежачий велосипед или эллиптический тренажёр. Я обычно выполняю тренировку с максимальной нагрузкой на эллиптическом тренажёре раз в неделю, но сейчас делаю упражнения дважды за неделю. Интенсивную тренировку можно дополнить следующими разновидностями отжиманий:

Плиометрическими: Когда ваша грудь дотрагивается пола, задержитесь в этом положении и подышите около 3 секунд, потом выполните взрывной толчок вверх.

3-минутные отжимания: Это очень просто — сколько отжиманий вы способны выполнить за 3 минуты? Вам необходимы хорошая техника, правильная форма и стратегия. Если вы будете напрягать все силы, вы быстро используете всю энергию и вряд ли продержитесь 3 минуты. Поэтому работайте на 80% своих возможностей, и когда вы очень устанете, отдохните 20–30 секунд, потянитесь и потом возобновите отжимания.

Читайте также:  Эффективные и недорогие свечи от молочницы у женщины

Отжимание в стойке на руках (повышенной сложности): Стоя лицом к стене, поставьте руки под углом 45 градусов на расстоянии одной — двух ладоней от стены. Запрокиньте ноги вверх. Можете использовать стену, чтобы зафиксировать положение тела при отжимании. Вдыхайте при опускании к полу, и выдыхайте, когда отталкиваетесь вверх.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Поддержка правильного дыхания при отжимании не только убережёт вас, но позволит достичь высокого уровня продуктивности. Использование дыхательных техник способствует успешному выполнению и увеличению количества повторений. Мало правильно отжиматься от пола. Особое внимание следует обратить на дыхание! О важности дыхания и о способах его контроля во время отжимания хорошо написано в книге: «Диалог о боевых искусствах востока»  Фомин В.П., Линдер И.Б. По возможности настоятельно, рекомендуем прочесть эту книгу тем, кто хочет научиться отжиматься правильно.

Шаг 1 Зависимо от уровня сложности отжимания, которое вы хотите выполнить, используйте стену, лавку для тренировок или пол, чтобы принять положение для выполнения отжимания. Руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч, ноги на ширине таза, а ладони полностью лежат на выбранной вами поверхности. Держите тело ровно по всей длине от головы до стоп, не позволяя тазу прогибаться.

Шаг 2 Полностью разместив ладони на поверхности, выпрямите руки, держа тело подальше от выбранной плоскости. Вдохните в этом положении и начинайте опускать тело до поверхности, пока между локтями не образуется угол в 90º. Подбородок подтянут к груди, чтобы не напрягать шейные позвонки, смотря вперёд или вокруг по комнате.

Шаг 3 Оттолкните тело от поверхности, делая выдох ртом, пока тело не примет исходное положение на выпрямленных руках. Целью дыхания в каждом упражнении – выдыхать на движении, которое требует наибольшей физической нагрузки. Самый простой способ запомнить этот дыхательный принцип – это «выдох на усилии». Правильное дыхание предупреждает подъем кровяного давления, за которым может последовать падение артериального давления, что может вызвать головокружение, размытость зрения и потерю сознания.

А что если не получается отжиматься правильно?

Долгое время вы избегали выполнять отжимания. А теперь не способны сдвинуться с «мертвой точки». Не стоит винить себя в этом маленьком недочете. Упражнения с собственным весом считаются одними из сложно выполнимых. Особенно если вы новичок. Тем не менее не способность правильно делать отжимания это не повод отказываться от мощного и полезного упражнения. При правильном отжимании задействовано большинство скелетных мышц! Грех не воспользоваться такой возможностью. Но, как?

Слышали такое выражение: «Москва не сразу строилась»? Как и все остальные крупные мегаполисы. Для того, чтобы научиться правильно отжиматься от пола потребуется немного времени. Тем более, что это упражнения, имеет много вариаций, в зависимости от уровня физической подготовки.

Лучшие модификации отжимания для новичков

Если у вас не получается отжиматься от пола по классической схеме. Предлагаем, начать тренировку с модифицированной формы. Ниже представлены самые популярные среди начинающих модификации выполнения этого упражнения.

Самая простая форма отжимания:
В первое время тренировок не каждый способен подержать собственный вес. И это нормально. Данная форма отжимания значительно облегчает нагрузку для равномерного развития мышц верхней части тела.
Отжимания с колен:
Это более сложная модификация и следующий этап на пути к полному освоению этого упражнения. При этом следите чтобы за равномерным распределением нагрузки.
Отжимание с упором на вертикаль:
Каждая новая модификация это путь к победе. Вот вы уже отжимаетесь с упором на вертикальную поверхность. Для этих целей подойдет крепкая коробка, стул или кровать.
Стандартное отжимание от пола:
Завершающий этап. Теперь вы можете без проблем отжиматься от пола. Это полностью ваша заслуга. Молодцы! Теперь осталось следить за правильной техникой и наращивать число повторений.

ladyflux.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.